Как выйти из депрессии самостоятельно, советы для женщин

[ads-pc-2][ads-mob-2]

Что такое депрессия и как ее распознать

Современная жизнь идет такими быстрыми темпами, что среднестатистический человек не находит достаточно времени для сна и отдыха. Каждый день нас окружает огромное количество посторонней информации: вынужденное общение с большим количеством людей по работе, навязчивая реклама, нежелательные шумы на улицах, использование компьютера и смартфона для работы и отдыха. В результате наша психика однажды не выдерживает такого объема внешних раздражителей и происходит срыв: на человека нападает состояние беспричинной вялости и апатии, ничего не радует, чувствуется недостаток жизненной энергии, именно такое состояние называется депрессией. Как правило, такое состояние проходит через несколько дней самостоятельно, если хорошенько отдохнуть, выспаться или испытать приятные эмоции, в таких случаях выйти из депрессии получается без серьезных последствий.

Депрессия отличается от меланхоличного настроения и усталости тем, что она длится несколько недель и не проходит, даже если жизнь человека состоит из череды радостных событий. Депрессиям чаще всего подвержены женщины, но и у мужчин нередко случаются не лучшие жизненные моменты.

Депрессия — это расстройство психики, характеризующееся мрачным взглядом на жизнь, подавленным и апатичным состоянием, нехваткой энергии.

«Депрессия отличается от меланхоличного настроения и усталости тем, что она длится несколько недель и не проходит, даже если жизнь человека состоит из череды радостных событий.».

Наталия Филимонова

Многие люди не могут вовремя обратиться к специалисту для лечения, потому что не осознают свою болезнь. Это расстройство не всегда сопровождается плохим настроением, поэтому очень важно знать симптомы скрыто протекающей депрессии.

Симптомы депрессии

Зная симптомы депрессии, вы сможете вовремя распознать заболевания и сразу же предпринять усилия, чтобы выйти из депрессии. Симптомы следующие:

• Потеря интереса к прежним увлечениям и отсутствие желания заниматься чем-то новым;
• Торможение интеллектуального и умственного развития: сложности в восприятии новой информации, забывчивость, рассеянность, быстрая утомляемость;
• Нарушения привычного режима сна и отдыха и образа жизни;
• Беспричинные боли в теле, потеря аппетита или неконтролируемое чувство голода;
• Отсутствие мотивации вести социальную жизнь, сокращение до минимума социальных контактов.

При некоторых особенно тяжелых формах человек начинает задумываться о бессмысленности своего существования. Кажется, что в жизни бол

Как не впадать в депрессию? Советы психолога

Как не впадать в депрессию и научится смотреть на жизнь позитивно? В этой статье предложены советы психолога, которые помогут уйти от депрессивных состояний и стать счастливым человеком.

Депрессия – это болезнь

Депрессия – это тяжелая болезнь, которой периодически заболевают люди по всему миру и во все времена. Она возникает на фоне нарушений эмоционального состояния человека, приводящих к отсутствию желания радоваться окружающей жизни. Депрессивное состояние достаточное опасно. Учеными доказано, что именно среди людей, которые подвержены заболеванию, больше всего наркоманов, самоубийц и алкоголиков.

Благодаря проведенным исследованиям психологов было выявлено, что данному заболеванию чаще подвергаются люди, у которых депрессивный склад личности. Так как индивиды, склонные к депрессиям, обладают способностью впадать в уныние и подвергаться меланхолическим состояниям даже от незначительных негативных переживаний.

По статистике, на планете Земля страдает от депрессии около 20 % всего населения. Даже великий русский поэт А. С. Пушкин в свое время воспевал заболевание и называл его в своих стихах «английский сплин, или русская хандра».

В современном мире во всех государствах такой диагноз, как депрессия, ставят даже детям и подросткам начиная с 12 лет.

Причины и симптомы болезни

К симптомам, вызывающим депрессию, можно отнести следующие факторы:

• нарушение качества сна;
• отсутствие аппетита;
• непреходящее чувство тоски и тревоги;
• негативное отношение к жизни и ко всему окружающему.

Человек, который долгое время пребывает в состоянии депрессии, начинает ощущать свою никчемность и беспомощность в любых начинаниях. Ему кажется, что ничто не может изменить ситуацию к лучшему, все старания бесполезны, жизнь скучна, однообразна и приносит только огромное количество разочарований и страданий.

Причин, по которым может возникнуть депрессия, множество. Начиная от расставания с возлюбленным, заканчивая нехваткой денежных средств во время кризиса в стране.

Виды депрессии

Депрессия подразделяется на несколько категорий:

• реактивная – острая реакция человека на любое событие;
• сезонная – проявляется вследствие нехватки организму витаминов и света;
• эндогенная – самый опасный вид депрессии, который связан с биохимическими реакциями в мозге.

В первом и во втором случае можно попытаться справиться с недугом самостоятельно. Но когда депрессия начинает носить эндогенный характер, может помочь только лечение при помощи лекарств. Как не дать заболеванию овладеть человеком, что делать и как бороться с ее различными симптомами?

Скажи депрессии «нет»

Как не впадать в депрессию, когда кажется, что весь мир рушится? Чтобы избавиться от признаков депрессии, изначально необходимо выяснить истинную причину появления заболевания.

Для этого нужно заняться самоанализом и постараться вытащить из глубины подсознания причину возникновения депрессии. Необходимо уяснить, что, как бы плохо себя ни чувствовал человек, ему потребуется найти в себе силы решить угнетающую его проблему. Может, нужно обратиться к психологу, поговорить по душам с подругой или спутником жизни. Если нет желания рассказывать о наболевшем, можно воспользоваться дневником или записать причины депрессии.

Большинство людей практикуют общение на форумах, где в беседе с близкими по духу собеседниками можно извлечь полезные трюки, которые помогли другим в борьбе с подобным состоянием.

Как не впасть в депрессию после развода

Развод – это трагедия, от которой в наше время не застрахована ни одна пара. Институт семьи стал настолько хрупким, что редким счастливчикам удается избежать бракоразводного процесса. Расторжение отношений для каждой женщины достаточно тяжелый процесс, который наносит серьезные психологические травмы. Как не впасть в депрессию в такой тяжелый период?

Как правило, после развода женщины испытывают острый психический кризис, плавно переходящий в затяжную хандру. Чтобы не дойти до непоправимых последствий, разведенной женщине необходимо суметь вовремя взять себя в руки.

Современные психологи советуют, как не впасть в депрессию после расставания и справиться с подавленным состоянием.

Во-первых, нужно уяснить, что состояние подавленности после развода – это норма. Отсутствие настроения, нежелание лишний раз общаться с приятелями и друзьями, слезы и рыдания – на подобные проявления слабости девушка вполне имеет право. Отрицательным эмоциям и негативу необходимо уйти, для этого даже можно взять отгул, чтобы выплакаться и высказаться без ущерба для карьеры и репутации на работе. Единственное, не нужно затягивать с отпуском, такая отрешенность не должна превышать несколько дней.

Для того чтобы как можно быстрее выйти из состояния подавленности, необходимо заручиться поддержкой близких друзей или родителей. Каждой разведенной женщине нужно понять, что жизнь продолжается и что рядом есть люди, которые любят и поддержат в сложный момент.

Также психологи советуют не контактировать с бывшим мужем. Не нужно искать с ним встреч и мысленно прокручивать предыдущие разговоры. Специалисты рекомендуют посвятить больше времени себе, ремонту в квартире, изменить обстановку или съездить в путешествие, чтобы как можно меньше вспоминать о прошлом союзе.

Как не впасть в депрессию в декрете

Одна из основных причин проявления депрессивных состояний после родов — это однообразие. Каждодневная рутинная деятельность, которая повторяется снова и снова. Личность начинает бастовать по причине отсутствия возможностей для проявления творческой и интеллектуальной самореализации. Как не впасть в депрессию после родов и как самореализоваться, будучи молодой мамой?

Для этого нужно нарушить обыденный ход событий.

• Найти любимое увлечение и уделять ему по часу в день. Это может быть прочтение художественной литературы, плетение бисером или лентами, создание блогов.
• Больше отдыхать. Находить время для того, чтобы просто полежать рядом с ребенком или заняться медитацией.
• Ухаживать за собой. Раз в неделю делать маску для рук и два раза в неделю для лица. Если позволяет время – полежать в ароматной ванной.
• Несколько часов в неделю посвятить отдыху от детей. Посетить модные выставки, сходить по магазинам или в кино. В это время с ребенком может остаться бабушка, сестра или муж.

Чтобы вопрос, как не впадать в депрессию в декрете, не стоял на повестке дне, необходимо как можно чаще привлекать супруга – заботиться о малыше. Так как ребенок является плодом и его трудов. Также психологи рекомендуют, находясь в декрете, заняться повышением своего профессионального уровня. Изучить иностранные языки, освоить новую специальность. Ведь на данный момент предоставляется масса возможностей обучаться, даже не покидая стены родного дома.

Депрессия из-за отсутствия средств

Когда в стране и во всем мире нет стабильности, постоянно не хватает финансов, а друзья предпочитают общению круглосуточную работу, чтобы прокормить семью. Как не захандрить и сохранить бодрость духа? Как не впадать в депрессию, если нет денег, а заработанных средств хватает только на самое необходимое?

Психологи советуют подумать о своих целях. Их необходимо придумать, даже если их не было. Можно выбрать незначительную, а можно, наоборот, поставить перед собой масштабную цель и смело к ней идти. По той простой причине, что данное заболевание, как правило, начинает развиваться именно в тот момент, когда у человека отсутствует цель.

Для того чтобы жизнь не казалась такой скучной и однообразной, необходимо начинать каждое утро с чего-то приятного. Это могут быть танцы под любимую музыку, занятия спортом или общение с природой.

Прекрасным антидепрессантом может стать домашний питомец. Собаке или коту все равно, какой ежемесячный доход у хозяина, они любят его за то, что он есть. Кроме того, животное придется выгуливать, а это движение и пребывание на свежем воздухе.

Также психологи рекомендуют начать вести дневник успехов. Чтобы не считать себя неудачником, нужно записывать каждый день свои победы и достижения, пусть даже и маленькие. Так, например, вкусный ужин можно записать в успехи.

Болезнь – причина депрессии

Проявившийся недуг становится испытанием как для больного человека, так и для близких людей. Как принять ситуацию и найти силы, чтобы бороться за выздоровление? Как не впадать в депрессию из-за болезни и не потерять веру?

В таких ситуациях психологи советуют близким людям проявлять как можно больше любви, внимания и тепла по отношению к больному. Общаясь, в разговоре поддерживать его, делать так, чтобы дорогой человек ощущал искреннее сочувствие родных. Нужно не терять веру в исцеление, бороться всеми силами за каждый новый день, данный нам Богом.

Находясь в клинике, стоит подыскать квалифицированного специалиста, который сможет помочь правильно пережить все стадии недуга.

Выход из депрессии есть всегда

Выйти из депрессивного состояния больному человеку могут помочь близкие и родные люди или посещение психолога. Для того чтобы ликвидировать навязчивые мысли и не допускать охватывающего состояния депрессии, необходимо изменить мышление и научиться видеть жизнь в позитивном ключе.

Пережитые жизненные трудности делают каждого человека духовно сильнее. Всем, кто страдает и переживает из-за разрыва с мужем, из-за отсутствия самореализации по причине декрета, нехватки средств или обрушившегося горя, связанного с тяжело больным родственником, совет психолога — как можно больше извлечь из жизненного урока полезной информации и обрести новые силы, чтобы начать строить счастливое будущее.

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

21 августа 2017 1830

Постоянный упадок сил и просто заторможенное состояние организма – каждый год все больше и больше людей испытывают эти симптомы, которые представляют собой очень сложное психическое расстройство, называемое депрессией. Именно поэтому очень важно научиться выходить из него при помощи лишь своих сил, ведь полной картины этого заболевания до сих пор не выяснено.

Очень часто врачи лишь выписывают целую кучу таблеток, которые во многом даже ухудшают состояние организма. Ну, или вам придется потратить огромную кучу денег на специалиста-психолога, что доступно далеко не каждому.

При помощи этой статьи вы сможете выяснить, что же такое депрессия и как можно самостоятельно преодолеть ее, не прибегая к услугам дорогостоящих лекарств.

Что же такое депрессия, ее виды

Из-за современного ритма жизни депрессия давно уже стала совершенно обычным явлением. Статистически, она проявляется также часто, как та же простуда, а это уже говорит о многом.

Однако это психическое заболевание со стороны достаточно трудно разобрать, ведь здесь нет ни кашля, ни насморка. Совершенно любой, даже самый успешный человек внезапно может удивить вас высказыванием о том, что у него депрессия.

Конечно, это заболевание намного более сложное и простая подавленность от неудачи в некоторых начинаниях вовсе не говорит о его наличии.

Действительно, человек испытывающий депрессию, ощущает постоянную беспомощность и подавленность, однако сам по себе он не должен испытывать от этого чувство неправильности. Такие больные сами себя не признают таковыми, поэтому их чувство реальности всегда немного нарушено, что мешает им как в повседневной жизни, так и на работе с коллегами.

Даже самая малая ошибка кажется им фатальной, то есть они попросту не могут оценить уровень важности ситуации.

С постоянной нестабильной экономической ситуацией в мире проблема с депрессивными состояниями стала углубляться все сильнее и сильнее. Из-за постоянной нехватки уверенности в завтрашнем дне, беспокойстве за будущее повышается уровень стресса, который и ведет к тому, что начинаются проявляться симптомы депрессии.

На данный момент в зависимости от различных проявлений симптомов выявляют следующие виды депрессий:

• Эндогенная депрессия – именно этот вид является самой тяжелой формой данного заболевания.

По сути, если вы обладаете именно этим видом, то жизнь без лечения вы испортите всем, и себе и близким, которым будет больно смотреть за вашими страданиями. Самыми главными симптомами являются бессонница и отсутствие интереса к окружающему миру.

Человек ощущает постоянную тревогу и стресс, даже панику. Даже просто идя по улице можно заметить таких людей, ведь очень часто они имеют неопрятный внешний вид, тусклые волосы, постоянно сутулятся и говорят очень тихо, даже нерешительно. У таких людей отсутствуют даже простые интересы, ведь они ни на чем не могут сосредоточить свое внимание.

• Вторым видом является маниакальная депрессия, которую очень часто также называют биполярным расстройством.

Такой человек живет максимумами. То он демонстрирует неадекватное поведение, совершая сто различных поступков за минуту, создавая множество проектов.

Однако у больного внезапно происходит резкая и беспричинная смена настроения, и он впадает в грусть и апатию.

Если вы видите чересчур энергичного человека с манией величия, то есть большая возможность того, что он в маниакальной депрессии. Конечно, такой вариант это самое сильное проявление этой формы депрессии. Также она проявляется и более мягко в форме циклотимии. Кстати, к этому виду депрессии относят и послеродовую.

• Маскированная депрессия совершенно незаметна для людей, которые находятся поблизости.

Очень часто ей считают итог того, к чему идут алкоголики и наркоманы. По своей сути ее даже каталогизируют на подтипы только по тому признаку, может ли человек выполнять полноценно свою работу.

• Клиническая депрессия встречается на сегодняшний день наиболее часто.

В отличие от биполярного расстройства человек здесь имеет одну постоянную эмоцию, к примеру, печаль или подавленность. Все это приводит к бессоннице, потере аппетита, даже простому отсутствию радости. Больной практически лишается чувства собственного достоинства и считает себя совершенно никчемным.

Причины возникновения и симптоматика женской депрессии

Статистически наиболее часто депрессивное расстройство встречается именно у женщин. Некую подавленность практически всегда можно встретить в любой даме.

Однако это не значит, что мужчины не болеют ей, просто они предпочитают «потерять» себя в алкоголе, а не просто поговорить об этом. Как бы там ни было, ниже мы поговорим именно о женской депрессии.

Наиболее часто такое состояние начинается с гормональных нарушений. Любое изменение гормонов во время особенных циклом, таких как менструация, климакс или беременность могут вызвать эту проблему, поскольку вся нервная система немного рушится в это время.

Кстати, беременность и роды намного чаще приводят к депрессии, чем аборты, хотя, казалось бы, должно быть наоборот. Но послеродовая депрессия все чаще и чаще из достаточно легкого состояния может через несколько недель привести к достаточно тяжелой болезни.

Роды – это стресс, особенно неудачные. Если все это усугубить проблемами в семье или даже достаточно крупным финансовым неблагополучием, то ожидать депрессию стоит, ведь малыш уже доставляет достаточно много проблем на вершине всего.

Наиболее часто депрессия встречается у молодых женщин до 30 лет, поэтому они являются той зоной риска. Анорексичные или толстые девушки являются первыми вероятными кандидатами, ведь расстройство режима питания является важным симптомом депрессии.

Также повышается риск появления симптомов у разведенных женщин, ведь от ощущения одиночества и потери спутника жизни у них понижается чувство собственного достоинства.

Первыми симптомами, на которые стоит обратить внимание, чтобы понять свое состояние, являются:

• излишняя плаксивость;
• беспочвенное чувство вины;
• пассивность;
• постоянное чувство страха;
• отсутствие интереса к жизни;
• раздражительность.

Конечно, на более глубоких стадиях заболевания проявляются мысли о суициде, ощущение собственной никчемности и другие полностью мешающие жить симптомы.

Пошаговый алгоритм выхода из депрессии

Главная проблема депрессии в том, что болеющий человек самостоятельно ее практически не воспринимает, что приводит к трудному излечению. Поэтому важно отрегулировать некоторые стороны своей жизни, которые помогут вернуть нормальное состояние.

Рассмотрим, пошаговый алгоритм действий того, как женщине выйти из депрессии самостоятельно:

1. Правильное питание жизненно необходимо в данном случае. Отсутствие аппетита не должно стать помехой, просто сочетайте в своем питании полезные продукты, которые повышают настроение, с тем, что именно вам хочется.
   Откажитесь от фаст-фуда и даже от мяса, перейдя на растительную пищу, которая легче усваивается организмом. Рыба, сыр, орехи и множество фруктов не только улучшат фигуру, но и помогут справиться с апатией и придадут энергию;
2. Сон не менее 8 часов в день нужен не только для возвращения красоты, но и нормального психического состояния. Больные депрессией часто страдают от бессонницы, поэтому очень важно избавиться от нее. Ранний подъем также будет весьма кстати. Для нормализации сна здесь точно нельзя употреблять алкоголь или снотворное, однако полезным будет массаж или теплая ванна;
3. Больше двигайтесь. Займитесь любым видом физической нагрузки. Сейчас существует огромное количество различных занятий, поэтому фантазия здесь практически не ограничена. Найдите то занятие, что будет приносить вам радость и не важно, будет ли это скалолазание или прыжки на батуте;
4. Поймите свою проблему и проработайте ее. Депрессия не возникает из пустого места, поэтому очень важно решить все негативные последствия. У вас проблемы в браке, с коллегами на работе – проговорите с ними все и решите ее, ведь сама по себе она не исчезнет, и будет продолжать портить жизнь;
5. Хобби и интересы заряжают человека полезной энергией. Простое вышивание или выпечка пирога дадут вам заряд положительных эмоций, который поможет вывести из депрессии;
6.  Улыбайтесь, если надо, то через силу. Через некоторое время улыбка станет материальной, и мир заиграет новыми красками. Думайте позитивно и окружите себя такими же людьми, откидывая от себя все негативные эмоции;
7. Побалуйте себя, ведь это никогда не поздно сделать. Если новое платье подзарядит вас эмоциями, то обязательно купите его, просто потом наденьте его обязательно, чтобы показать всем, насколько вы красивы. Разнообразьте свою жизнь при помощи театра, кино или даже похода в кафе;
8. В книге «Ешь, молись, люби» героиня отправилась в путешествие по 3 странам, чтобы справиться с депрессией. Такие путешествия очень хорошо помогают, ведь новые знакомства и ощущения не дадут вам провалиться в пустоту.

Как выйти из затяжной послеродовой депрессии самостоятельно

Нарушение гормонов во время беременности очень часто ведет к послеродовой депрессии. Очень часто даже при полной заброшенности этого заболевания оно проходит спустя полгода после появления ребенка на свет. Но случаются и очень тяжелые варианты, когда все симптомы настолько обострены, что требуется вмешательство специалистов.

Если вы чувствуете, что начинаете проявлять агрессию к ребенку или даже ненавидеть своего, в общем-то, поддерживающего супруга, то лучше все-таки начать прием антидепрессантов.

Вылеч

9 способов позаботиться о себе, когда у вас депрессия

«Депрессия — это болезнь, которая требует серьезного ухода за собой», — пишет психолог Дебора Серани, психолог, в своей превосходной книге Жизнь с депрессией: почему биология и биография Материя на пути к надежде и исцелению .

Но это может показаться легче сказать, чем сделать, потому что, когда у вас депрессия, идея позаботиться о чем-либо похожа на добавление еще одного валуна к вашему и без того тяжелому грузу. Серани не понаслышке понимает боль и истощение депрессии. Помимо помощи клиентам справиться с депрессией, Серани пытается справиться с собственной депрессией и делится своим опытом в книге Living with Depression.

Если вы чувствуете себя лучше, вы можете отказаться от некоторых привычек ухода за собой. Возможно, вы пропустите несколько сеансов терапии, пропустите прием лекарств или откажетесь от других лечебных инструментов. По словам Серани, по мере того, как некоторым людям становится лучше, они расслабляются в отношении своего плана лечения и, прежде чем узнают о нем, не видят предупреждающих знаков и страдают рецидивом.

Поскольку экономия на уходе за собой — это скользкая дорожка к рецидиву, Серани дает читателям полезные советы в своей книге. В целом, лучшее, что вы можете сделать для предотвращения рецидива, — это придерживаться своего плана лечения и создавать здоровую среду. Я резюмировал ее ценные предложения ниже.

1. Посещайте сеансы терапии. По мере того, как вы чувствуете себя лучше, у вас может возникнуть соблазн пропустить сеанс, два или пять. Вместо этого посетите все сеансы и обсудите свое сопротивление с терапевтом.Если изменения оправданы, говорит Серани, вы и ваш терапевт можете внести необходимые коррективы.

В любом случае обсуждение вашего сопротивления может привести к важным выводам. Как пишет Серани:

Лично я пропускал сеансы с терапевтом, и это показало мне, что я избегаю серьезных тем или что я защищаюсь от чего-то в своей жизни. Разговор вместо ходьба показал мне, как действуют саморазрушающиеся паттерны, и что мне нужно обратиться к этим тенденциям.

2. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями. Отсутствие дозы может повлиять на эффективность вашего лекарства, и симптомы могут вернуться. Алкоголь и наркотики также могут навредить вашим лекарствам. Полное прекращение приема лекарств может вызвать синдром отмены. Если вы хотите прекратить прием лекарств, не делайте этого самостоятельно. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы вы могли медленно и правильно отказаться от приема лекарств.

Серани старательно принимает свои антидепрессанты и часто разговаривает со своим фармацевтом, чтобы убедиться, что лекарства, отпускаемые без рецепта, не мешают.С помощью врача Серани смогла перестать принимать лекарства. Но ее депрессия в конце концов вернулась. Она пишет:

… Сначала было неприятно думать, что моя нейробиология требует постоянного ремонта и что я буду одним из 20 процентов людей, которым нужны лекарства на всю оставшуюся жизнь. Со временем я стал рассматривать свою депрессию как хроническое состояние — такое, которое требует от меня приема лекарств, так же как ребенок с диабетом принимает инсулин, взрослый с эпилепсией принимает противосудорожные препараты или кто-то с плохим зрением носит очки …

3.Выспаться. Сон оказывает большое влияние на расстройства настроения. Как объясняет Серани, недосыпание усугубляет манию, а слишком много сна усугубляет депрессию. Поэтому важно поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования, а также поддерживать здоровый сон.

Иногда изменение приема лекарств может помочь со сном. Ваш врач может назначить другую дозу или вы должны принимать лекарства в другое время. Например, когда Серани начала принимать Прозак, одним из побочных эффектов была бессонница.Ее врач посоветовал принимать лекарство утром, и ее проблемы со сном исчезли.

Для Серани дневной сон помогает справиться с усталостью. Но она дремлет 30 минут. Кроме того, перед сном она не занимается потенциально стрессовыми задачами, такими как оплата счетов или принятие важных решений.

(Если вы боретесь с бессонницей, вот эффективное решение, которое не имеет побочных эффектов снотворных.)

4. Двигайтесь. Изнурительные и истощающие эффекты депрессии затрудняют вставание и движение.Серани может относиться к этим эффектам. Она пишет:

Из-за депрессивной летаргии упражнения могут казаться невозможными. Я знаю, я пустил корни и собирал пыль, когда был привязан к своей депрессии. Я до сих пор помню, как встать с постели было само по себе подвигом. Я с трудом боролся с гравитацией, чтобы сесть. Мое тело было таким тяжелым, и все болело.

Но движение помогает уменьшить депрессию. Вместо того чтобы чувствовать себя подавленным, начните с малого с мягких движений, таких как растяжка, глубокое дыхание, принятие душа или выполнение домашних дел.По возможности добавляйте больше активных занятий, таких как прогулки, йога, игры с детьми или что-то еще, что вам нравится.

Это тоже может помочь получить поддержку. Например, Серани назначила свидания на прогулку со своими соседями. Она также предпочитает бегать по делам и заниматься домашними делами каждый день, поэтому двигается регулярно.

5. Ешьте хорошо. Мы знаем, что насыщение нашего организма витаминами и минералами является ключом к нашему здоровью. То же самое и с депрессией. Плохое питание может на самом деле усугубить истощение и повлиять на умственные способности и настроение.

Тем не менее, возможно, вы слишком устали, чтобы покупать продукты или готовить еду. Серани предлагает проверить варианты покупок в Интернете. Некоторые местные рынки и магазины предлагают услуги доставки. Или вы можете попросить своих близких приготовить для вас несколько блюд. Другой вариант — это еда на колесах, которую предлагают некоторые религиозные и общественные организации.

6. Знайте свои триггеры. Чтобы предотвратить рецидив, важно знать, что толкает ваши кнопки и ухудшает ваше функционирование.Например, Серани избирательно относится к людям, которых она впускает в свою жизнь, следит за сбалансированным календарем, не смотрит фильмы с насилием или жестоким обращением (фильм «Выбор Софи» отстраняет ее на несколько недель) и ей нелегко. терпеть громкую или чрезмерно стимулирующую среду.

Как только вы определите свои триггеры, сообщите о них другим, чтобы соблюдались ваши границы.

7. Избегайте токсичных людей. Токсичные люди подобны эмоциональным вампирам, которые, по словам Серани, «высасывают из вас жизнь».Они могут быть завистливыми, осуждающими и склонными к соперничеству. Если вы не можете перестать видеть этих людей в целом, ограничьте свое воздействие и постарайтесь иметь рядом более здоровых людей, когда вы общаетесь с токсичными.

8. Оставайтесь на связи с другими. Социальная изоляция, пишет Серани, — ваш злейший враг. Она составляет планы с друзьями, пытается отправиться в места, которые ей действительно нравятся, и у нее есть ресурсы, когда она находится где-то потенциально неудобно, например книги и кроссворды.

Если вам сложно общаться с другими людьми, станьте волонтером, присоединитесь к группе поддержки или найдите единомышленников в Интернете в блогах и социальных сетях, — советует она. Вы также можете попросить близких поощрять вас к общению, когда вам это нужно.

9. Создайте здоровое пространство. По словам Серани, «… исследования показывают, что создание благоприятного пространства может помочь вам оживить ваш разум, тело и душу». Она предлагает открыть шторы и впустить солнечный свет. Есть также доказательства того, что запах может минимизировать стресс, улучшить сон и повысить иммунитет.Было доказано, что лимон и лаванда улучшают депрессию.

Серани говорит, что вы можете использовать все, от эфирных масел до свечей, мыла и ладана. Предпочитает лаванду, сирень, ваниль и манго. Если вы чувствительны к ароматам, она рекомендует разбавлять эфирные масла, покупать цветы или даже использовать сухофрукты.

Вы также можете слушать музыку, медитировать, использовать управляемые образы, заниматься йогой и даже каждый раз немного убирать беспорядок в своем доме.

Последний пункт Серани касается расширения возможностей и повышения устойчивости.Она пишет:

Узнав о своей биологии и биографии, следуя плану лечения и создавая здоровую окружающую среду, вы не позволите никому уменьшить вас или вашу депрессию. Вместо того, чтобы избегать борьбы, вы учитесь у них. Вы доверяете своим инстинктам и способностям, потому что они исключительно ваши. Если вы столкнетесь с неудачей, вы воспользуетесь приобретенными навыками и обратитесь за помощью к другим, чтобы вернуться к делу. Если незнание человека о психических заболеваниях проявляется в форме шутки или стигмы, вы очищаете воздух своими знаниями нейробиологии и психологии.

***

Посетите отмеченный наградами блог Серани, доктор Деб, и узнайте больше о ее работе здесь.

9 способов практиковать сострадание к себе при депрессии

Когда вы боретесь с депрессией, последнее, что вы хотите делать, — это проявлять сострадание к себе. Но это как раз то, что может помочь. Самосострадание — это «способность находить мудрость и достоинство в своем опыте (особенно страдании) и реагировать на него должным образом доброжелательно», — считает Леа Сейген Шинраку, MFT, терапевт, практикующий в частной практике из Сан-Франциско.

Она считает, что у всех нас есть такая способность. Тем не менее, депрессивное состояние ума часто препятствует доступу к нему. Это потому, что «люди, страдающие депрессией, часто глубоко убеждены, что с ними что-то не так; что они не заслуживают счастья; что мир — темное место; и / или что нет смысла что-либо делать, — сказал Шинраку.

Но вы все равно можете подключиться к своей врожденной емкости. Ключ кроется в практике.

«Не ждите, чтобы почувствовать мотивацию или поверить в то, что вы« заслуживаете »сострадания к себе», — сказала Жозефина Вайсхарт, врач-психотерапевт в центрах Оливера-Пайетта и в частной практике в Майами, штат Флорида.Она не ожидает, что у ее клиентов изменится самооценка, и считает, что они внезапно заслуживают доброты и понимания. Вместо этого она надеется, что как только они начнут практиковать сострадание к себе, произойдет сдвиг.

Вот девять советов, как практиковать сострадание к себе.

1. Начните с малого.

«Простые действия по уходу за собой могут продемонстрировать это чувство доброты и заботы по отношению к себе», — сказала Карин Лоусон, психиатр, психолог и клинический директор Embrace, программы восстановления после переедания в центрах Оливер-Пайетта. По ее словам, это может быть что угодно: от душа до массажа, подпитки едой и неспешной прогулки.

Вы также можете попробовать жесты самосострадания. «Сделайте глубокий вдох, положите руку на сердце и дайте ему отдохнуть там», — сказала она. Или «обхватите лицо руками с чувством нежности. Это безопасное физическое прикосновение может активировать парасимпатическую нервную систему и высвободить нейротрансмиттеры, чтобы помочь нам … перейти в более сострадательное пространство.”

2. Осознавайте свой опыт без осуждения.

Согласно Шинраку, просто говоря себе: «Мне действительно тяжело» или «Я не знаю, как это сделать в одиночку», вы можете начать отказываться от своей депрессии. По ее словам, вы можете начать воспринимать депрессию как нечто переживаемое вами, а не как себя.

Шинраку поделился другими примерами: «Я чувствую себя бессильным; Хотел бы я видеть вещи по-другому ». «Я не знаю, как принять себя такой, какая я есть сейчас.

3. Проявите любопытство.

Когда вы боретесь с депрессией, одна из самых сложных частей самосострадания — относиться к себе с добротой, сказал Шинраку. Если доброта кажется вам слишком тяжелой или неподлинной, лучше проявите любопытство. Потому что любопытство — это «мощная форма доброты».

Например, заинтересуйтесь, записывая эти подсказки, она сказала:

• «Даже если моя депрессия / внутренний критик, кажется, знает с абсолютной уверенностью, что происходит прямо сейчас, возможно ли, что я не полностью сказка?»

• «Если бы друг боролся, как я, что я мог бы сказать ему или ему? Что бы я хотел, чтобы этот друг знал? »

4.Прервите размышления, перефокусировавшись.

Вместо того, чтобы переигрывать прошлое или беспокоиться о том, что может или не может случиться, Шинраку предложил обратить внимание на ваше дыхание или физические ощущения. Например, вы можете «сосчитать 10 вдохов и 10 выдохов».

Вы также можете сделать сканирование тела. «Начните с пальцев ног и обратите внимание на ощущения, присутствующие в вашем теле», — сказал Шинраку. «Если вы обнаружите области напряжения, представьте, что вы посылаете в эти области свое дыхание на выдохе».

5.Изучите исключения.

Ваш внутренний критик может любить говорить абсолютными терминами, такими как «всегда» или «никогда». «Когда вы слышите такие заявления, ищите исключение», — сказал Мудрое Сердце. «Даже если мы« потерпели неудачу »или« разочаровались », это не означает, что мы всегда терпим неудачу или разочаровываемся. И это, конечно, не означает, что мы неудачники или разочарованы. Никто не может и никогда ничего не может сделать ».

6. Сосредоточьтесь на высказываниях из собственного сочувствия.

Wiseheart предложила это упражнение для практики сострадательного разговора с самим собой.Создайте две колонки: в левой части листа вылейте негативные, ненавистные к себе высказывания. Затем прочитайте каждое высказывание так, как будто ваш ребенок или любимый человек читает их вам. Напишите сочувственный ответ на каждое отрицательное утверждение.

7. Напишите письмо.

Лоусон поделился этим упражнением: Представьте, что ваш любимый человек борется с теми же депрессивными мыслями. Напишите письмо этому человеку. «Что бы вы сказали ему или ей? Какое сострадание, любовь и нежность вы могли бы предложить? » Тогда адресуйте письмо себе.Прочтите это вслух.

8. Помните, что вы не одиноки.

Еще одна важная часть самосострадания — это общая человечность или взаимосвязанность (согласно определению Кристин Нефф). «Вы можете подключиться к этому, вспомнив, что вы не одиноки», — сказал Шинраку. В этот самый момент миллионы людей во всем мире борются с депрессией.

Выдающиеся личности на протяжении всей истории, в том числе Авраам Линкольн, Джорджия О’Киф и Зигмунд Фрейд, тоже боролись, сказала она.Многие известные люди борются сегодня. Депрессия не делает различий.

Согласно Лоусону, признание того, что все борются, может напомнить вам, что вы не заслуживаете самокритики и резкости. Как добавил Шинраку: «Депрессия не означает, что вы неполноценны; это означает, что вы человек ».

9. Практикуйте медитацию любящей доброты.

Согласно Лоусону, «Медитация любящей доброты фокусируется на размышлениях о любящих и добрых мыслях по отношению к окружающим и включает вас самих.Она порекомендовала эту медитацию от психолога Тары Брач ​​и эту медитацию от психолога Кристин Нефф.

Поиск ресурсов, которые помогут справиться с депрессией, — тоже проявление сострадания к самому себе, — сказал Шинраку. «Если вы чувствуете депрессию и читаете эту статью, значит, вы уже практикуете сострадание к себе».

Фотография «Руки на сердце» доступна на Shutterstock

Как выйти из депрессии?

W Когда вы просыпаетесь, вы не чувствуете себя отдохнувшим и веселым, а только регулярно выполняете утомительный ритуал: завтрак, работа, дом и работа? Обычно душевное удовольствие не вызывает интереса, и даже мысль о быстром отпуске не приносит облегчения? Если депрессивное настроение не покидает вас день за днем, в вашей голове возникает логичный вопрос: «Как выйти из депрессии?»

Рассуждения на тему депрессий сегодня звучат не только в кабинетах психологов, но и в обычной жизни. Это неудивительно, ведь депрессия признана самым частым диагнозом в психологии.

Неутешительная статистика

Недавно начавшийся век во всем мире окрестили миром депрессии. Беспокойство и тяжелые социальные потрясения 20 века сменились депрессией и угнетенным состоянием души. Люди, которые устали бояться войн, кризисов, террористов и крайностей всех мастей, тихо впадают в депрессию, что дополняет печальную статистику ВОЗ.

Статистика действительно впечатляет:

• 2/3 женщин старше 40 лет страдают различными видами депрессии;
• у пожилых людей старше 65 лет заболевание встречается в три раза чаще;
• от 15 до 40% подростков 10-17 лет подвержены депрессивным состояниям разной степени;
• из-за депрессии ежегодно теряют трудоспособность около 200 миллионов специалистов.

Чтобы найти подтверждение этим тревожным цифрам, достаточно ознакомиться с ассортиментом аптечной сети.Около половины производимых в мире лекарств — это психотропные препараты и антидепрессанты.

Как самостоятельно определить начало депрессии

Чтобы самому выйти из депрессии, не спешите бежать в аптеку за лекарствами. Постарайтесь спокойно проанализировать свое состояние дома: найдите причину и выясните, насколько сильны изменения на духовном и эмоциональном уровне.

Найти собственное присутствие депрессии поможет правдивые ответы на следующие вопросы:

• Занимаетесь повседневными делами из-за повышенной утомляемости?
• Вы испытываете беспричинную слабость, утомляемость, сонливость в течение дня?
• Есть ли у вас тревожные мысли, апатия?
• Страдаете ли вы нарушением сна? При депрессии возможна как бессонница, так и повышенная сонливость.
• Изменилось ли отношение к еде? Для депрессивных состояний характерно полное отсутствие и повышенный аппетит.
• Бывают резкие перепады настроения, приступы раздражительности, плаксивости?
• Есть мысли о самоубийстве?
• Как изменилось ваше самочувствие?

Тяжелая длительная депрессия приводит к ухудшению физического состояния. В первую очередь страдает сердце, сосуды, суставы, пищеварительная система. Могут появиться нарушения сердечного ритма, артериального давления, головная боль и боли в животе, мышечные спазмы и другие признаки неприятностей

Подключаем самоанализ

Если на большинство вопросов есть положительный ответ, возможно, вы впали в депрессию.Здоровый организм самостоятельно справляется с подобным состоянием. Если в течение месяца оно не улучшится, необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы выйти из депрессии.

Во-первых, выясните причину болезни. Среди вероятных причин эмоциональной депрессии у женщин психологи называют:

• Недовольство личной жизнью, разрыв с любимым человеком.
• Тяжелые отношения с детьми, близкими родственниками.
• Гормональный дисбаланс: вероятность депрессии увеличивается в подростковом возрасте, в послеродовом периоде и в период менопаузы.
• Генетическая предрасположенность.

Сначала попробуйте взглянуть на свои проблемы с непривязанностью. Психологи дают советы оценить жизненную ситуацию в сравнении с другими людьми. Подумайте, что тысячи соотечественников находятся в гораздо худших условиях, не отчаиваясь и надеясь начать жить лучше. Не верь?

Ну, пессимизм естественен для депрессии. Наверное, вы считаете свою проблему самой сложной и неразрешимой? Тем не менее, зайдите на несколько сайтов, где женщины делятся своими проблемами и просят совета.Возможно, причина ваших переживаний не кажется такой серьезной.

Избавьтесь от лишних вещей

Чтобы выйти из депрессии, составьте список вещей и ситуаций, которые вызывают наибольшее беспокойство.

В черный список могут быть включены просроченные счета и ссуды, рутинная работа, личные вещи бывшего мужа. Попробуйте найти способы сбросить этот ненужный балласт с живого корабля. Если вы не можете справиться с самой задачей, прибегните к помощи специалистов.Положительные результаты даже в тяжелых случаях демонстрирует практика коучинга.

Поменять установку! Надо не только думать о проблемах, но и искать новые методы их решения. Первые реальные усилия дадут необходимый стимул, который поможет выйти из «летаргической спячки».

После самоанализа переходит к целенаправленной стратегии улучшения эмоционального отношения. Отличное настроение — показатель того, что в организме достигнут баланс веществ, необходимых для жизнедеятельности.Точно так же, как боль сигнализирует о повреждении тканей, плохое настроение указывает на недостаток определенных компонентов, которые в психологии принято называть «гормонами счастья». Их названия известны давно: серотонин, норэпинефрин, эндорфин, дофамин.

Как начать на кузовном заводе по производству счастливого настроения?

Способы помочь себе

Те, кто пытался воспользоваться советом Эльдара Рязанова из песни про пять минут, наверняка испытали разочарование.Улыбка приближающегося мальчика, если он вам понравится, очень кратко. Еще один известный метод — использование натуральных или искусственных стимуляторов.

Коварные стимуляторы

В небольших количествах регулярно питаемся дома с помощью тонизирующих напитков: чая, кофе. Некоторые лекарственные травы могут помочь справиться со сниженным тонусом более эффективно: женьшень, родиола розовая, лимонник китайский, элеутерококк. Но такие настойки подходят далеко не всем женщинам. Один из побочных эффектов — повышение артериального давления, поэтому они противопоказаны при гипертонии и сердечных недугах.

Психологи склонны считать, что стимуляторы не вытягивают прану из космоса, а лишь временно высвобождают наши собственные запасы энергии. Неудивительно, что эмоциональный подъем после употребления энергетических напитков, спиртных напитков, психоактивных препаратов, транквилизаторов неизбежно заканчивается истощением.

Общий механизм следующий: на короткое время перечисленные вещества вызывают усиленный синтез нейротрансмиттеров с последующим резким падением их концентрации.В результате многократного чередования этих процессов у человека развиваются зависимость и нервные срывы.

Полезные гормоны

Нейротрансмиттеры в первую очередь отвечают за положительный настрой: серотонин и норадреналин. Такие личные качества, как доброта, сочувствие и теплота в общении, свидетельствуют о нормальном уровне серотонина. Его недостаток приводит к депрессии, а также частым мигреням.

Механизм синтеза этих двух жизненно важных веществ принципиально различен.Серотонин вырабатывается организмом из сложных углеводов, витаминов B, аминокислот и минералов. Норэпинефрин попадает в кровоток в стрессовых ситуациях: естественных или искусственно созданных. К последним относятся фитнес-нагрузки, путешествия, активные увлечения, творчество.

Норэпинефрин называют «медиатором бодрствования». Регулирует мышечный тонус, учащение пульса и давления в стрессовых ситуациях. Недостаток этого вещества приводит к летаргии, состоянию апатии, сонливости и хронической усталости.

Адреналин активирует расщепление жира с выделением энергии. Его выброс в кровь сопровождается усилением кровотока. При этом лицо розовеет, тон кожи повышается, морщины разглаживаются. Любители фитнеса и других физических нагрузок помимо стройной фигуры получают дополнительный бонус в виде омолаживающего эффекта.

Советы психолога, как выйти из депрессии

Нет сомнений, что не стоит пытаться выйти из депрессии с помощью спорта и диеты.Здесь нужно сохранять не настроение, а человеческую жизнь. Поэтому единственно верный способ — обратиться к психиатру за адекватной медицинской и психологической помощью.

В общем случае психологи советуют использовать более мягкие методы, например:

• Здоровое сбалансированное питание.
• Индивидуально подобранные витаминные комплексы, поддерживающие здоровье эндокринной системы.
• Спортивные прогулки, оздоровительные процедуры.
• Общественная деятельность, интересное хобби.

Продукты для выхода из депрессии

Для улучшения настроения используются продукты с высоким содержанием жирных кислот, витаминов группы В, селена и триптофана — аминокислоты, участвующей в синтезе серотонина.К ним относятся:

• бананы
• помидоров,
• фиников,
• тунец,
• морепродуктов,
• темный шоколад,
• Кедровые орехи,
• Говядина,

Для лучшего усвоения триптофана эти продукты следует сочетать с богатыми углеводами цельнозерновыми злаками.

Физическая активность, запускающая цепочку химических реакций с выбросом адреналина, вы можете выбрать согласно личным предпочтениям.Главное, чтобы он сопровождался довольно сильной эмоциональной встряской, похожей на положительный стресс…

Чтобы начать жить, радуясь самым простым вещам, иногда приходится пройти нелегкий путь проб и ошибок. У каждой женщины свой характер: главное не сдаваться, а постоянно прилагать усилия. Чтобы перенастроить тело на новый лад, потребуется время.

С другой стороны, время — лучший врач. Как опытный психолог, все расставляет по полочкам, оставляя только приятные воспоминания.То, что вас обидело в молодости, вызовет снисходительную улыбку в зрелые годы. Доверься ему. Почувствуйте, как время проходит сквозь вас, каждую секунду меняя каждую клеточку вашего тела. Он делает нас мудрее, снисходительнее, учит прощать ошибки и недостатки. Вспомните философское высказывание царя Соломона, начертанное им на своем перстне: «И это пройдет!»

Ваша боль также утихнет, потускневшая за череду дней и лет.