Как перестать себя накручивать: 12 советов, как не думать о плохом

Синдром умной Эльзы
Перестать бояться болезней
Не беспокоится о финансах
Прекратить ревновать
Не переживать о ребенке
Перестать накручивать себя 

Несказочный синдром сказочной Эльзы Наверное, у каждого из нас хотя бы раз в жизни была ситуация, когда мы тревожными мыслями сильно накручивали себя, а потом испытывали негативные эмоции. Подобные накрутки называют синдромом умной Эльзы. Помнишь сказку братьев Гримм?

Жила-была Эльза, которая слыла большой умницей. Пришел к ней свататься красавец Ганс. Отправили родители Эльзу в погреб за пивом для гостя. Спустилась она в погреб и пока наливала пиво из бочки в кувшин, увидела стоящую рядом тяжелую мотыгу. Эльзе пришло в голову, что когда она выйдет замуж за Ганса и родит сыночка, то сыночек вырастет, пойдет в погреб за пивом, мотыга упадет ему на голову и убьет его.

Не пропустите

• Не пропустите

  Синдром Рапунцель, Мюнхгаузена и еще 5 совсем не сказочных психических расстройств со сказочными названиями

Залилась Эльза горючими слезами. Все ее ждут за столом, а она сидит в погребе, плачет. Если ты узнала в описании Эльзы себя, то это статья поможет тебе перестать думать о плохом и накручивать себя.

Существует несколько основных тем, чаще всего вызывающих тревожные мысли. Это здоровье (свое или близких), финансы и работа, дети, а также партнерские взаимоотношения. Но есть также люди, которые накручивают себя по любому поводу. Они рады были бы так не делать, но не получается. Ниже разберем отличие личностной тревожности от ситуативной, а также дадим советы, что делать.

Все предложенные техники и задания необходимо выполнять в письменном виде, даже если тебе не хочется писать (существует большой соблазн сделать их устно). Устно не работает — только письменно.

Фотограф: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

1. Не ставь себе диагноз самостоятельно

При любых физических симптомах или полученных результатах медицинских исследований, не нужно пытаться самостоятельно найти информацию в интернете о том, чем ты болеешь и как это лечится.

Ничего утешительного ты в сети не прочитаешь. Не нужно также пытаться найти ответы на свои вопросы в различных женских и материнских чатах. Просто как можно быстрее дойди до врача, чтобы получить информацию из уст профессионала.

Пример

Как только у Лены что-то начинает болеть, она сразу же начинает советоваться в соцсетях с другими мамочками, что же ей делать. Они охотно рекомендуют различные исследования и анализы. Лена тратит деньги и время на ненужную диагностику вместо того, чтобы посетить врача. Но перестать бояться болезней все это Лене не помогает.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему опасно искать симптомы болезни в Интернете (мнение психиатра)

2. Составь план проверки здоровья

Вместе с врачом составь свой личный чек-лист того, какие анализы и медицинские исследования тебе необходимо делать раз в полгода, раз в год, раз в несколько лет.

Таким образом, ты будешь понимать, что твое здоровье находится под контролем и никакую опасную болезнь ты не пропустишь.

Такие медицинские чек-листы можно составить также для своих близких.

Фотограф: maitree rimthong: https://www.pexels.com

3. Веди учет своих финансов

Если твои страхи связаны с деньгами, то лучше всего начать с учета своих доходов и расходов. Существует много удобных приложений для учета бюджета. Анализ трехмесячных записей поможет оптимизировать свои финансы. Также снижает страхи наличие финансовой подушки безопасности, пусть даже небольшой.

Пример

Сергей хорошо зарабатывает, но постоянно накручивает себя мыслями о том, что по какой-либо причине (он заболеет, его уволят) он не сможет платить ипотеку. Сергей много лет не ездил в отпуск, потому что боится тратить деньги даже на отдых. У него бессонница, частые головные боли. Он понимает, что его здоровье страдает из-за тревожности, но перестать беспокоиться не может.

4. Подстели соломку

Подумай, какими ресурсами ты обладаешь, если вдруг по какой-то причине останешься без работы или без денег. Какие у тебя есть знания и умения, которые могут стоить дороже или которые ты сейчас не продаешь, хотя могла бы.

Какие твои качества и навыки помогут быстро найти хорошую работу? Какие у тебя есть полезные знакомства? Кто из людей сможет помочь, если вдруг ты внезапно останешься без средств? Ответь на эти вопросы и увидишь, что даже в кризисной ситуации ты не пропадешь.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как стать сотрудником, которого не уволят даже в кризис: 7 секретов от эксперта

5. Дай себе совет от лица человека, которого уважаешь

Составь список людей, мнение которых авторитетно для тебя, а также список людей, для которых ты являешься авторитетом (по пять человек в каждом списке). А потом напиши от имени каждого человека совет самой себе, что тебе следует сделать в области финансов, чтобы перестать тревожиться по этому поводу.

Фотограф: Budgeron Bach: https://www.pexels.com

6. Взвесь все «за» и «против»

Напиши аргументы за и против: «У меня есть повод ревновать, потому что…» и «У меня нет повода ревновать, потому что…» Чаще всего после этого упражнения становится понятно, что объективный повод для ревности отсутствует.

Пример

Алла очень ревнует своего мужа. Когда ее супруг на работе, она звонит или пишет ему почти каждый час. Если муж не отвечает сразу, то у Аллы начинается приступ острой ревности. Два раза Алла не выдерживала напряжения, отпрашивалась с работы и ездила караулить мужа.

Алла тайком читает переписку супруга, а если он задерживается после работы, устраивает ему скандал. Муж ни разу не давал Алле повод для ревности, но это для нее не аргумент.

Не пропустите

• Не пропустите

  10 простых способов перестать ревновать и начать жить

7.

Поразмышляй о причинах

Подумай, откуда взялась твоя ревность. Папа был не верен маме, тебе изменил предыдущий партнер или муж, ты сама изменяла мужу, поэтому подозреваешь его в этом же. А может быть, ты не уверена в себе, считаешь себя малопривлекательной или несексуальной, поэтому тебе кажется, что тебе нельзя не изменить.

Возможно, что твоя ревность — это просто установка, что «все мужики — изменщики». Если проблема ревности не в поведении мужа, а в тебе самой, то имеет смысл обратиться к психологу, чтобы проработать это.

Если ревность в твоем случае обоснована, муж уже изменял тебе, то стоит задуматься, что для тебя более приемлемо: расстаться с мужем, возвращать доверие к нему или продолжать ревновать и накручивать себя.

Фотограф: Liza Summer: https://www.pexels.com

8. Используй технику «Зеркало»

Суть техники в том, чтобы представить себе в зеркале отражение чего-то плохого, ту картинку, которая заставляет тебя беспокоиться, переживать. Потом необходимо это зеркало разбить вдребезги, а затем представить себе уже новое отражение с позитивным исходом.

Например, если ты переживаешь, что твой ребенок не сдаст ЕГЭ, то сперва представляем негативную картинку: он провалил экзамен, не поступил в университет. Разбиваем этот образ, затем представляем позитивный, где ребенок отражается в виде студента желаемого ВУЗа. Техника лучше работает, если первую картинку представлять плоской и черно-белой, а вторую — объемной и цветной.

Пример

Мария переживает, что с сыном может случиться что-нибудь нехорошее. Ее воображение постоянно рисует различные опасности, которые могут грозить ее сыну. Это дурные компании, тюрьма, наркотики, драки, проломленная голова, прочие ужасы. Каждый раз, когда сын идет на прогулку, Мария начинает пить валерьянку.

Не пропустите

9. Наладь контакт с ребенком

Договорись с ребенком о контрольных звонках или сообщениях, когда он не дома, а также, на всякий случай, о фразе-пароле. Донеси ему мысль, что это вопрос не столько твоего контроля его передвижений, сколько снижения уровня твоей тревоги. Выстраивай с ребенком максимально доверительные отношения.

Не разглашай его секреты третьим лицам, даже если это близкие родственники, а секрет не касается вопросов жизни и смерти. Не обращай откровенность твоего ребенка против него самого. Не ругай, не унижай за признание в проступке.

Доверие — вещь хрупкая, его можно утратить за один миг, а восстанавливать потом придется долгие месяцы или даже годы.

10. Получи поддержку

Позвони кому-то, кто хорошо к тебе относится, всегда тебя выслушает, поддержит, ободрит. Религиозные матери могут использовать материнскую молитву о ребенке как дополнительный ресурс снижения повышенной тревожности.

Фотограф: RODNAE Productions: https://www.pexels.com

11. Попробуй технику «Семь»

Если у тебя вызывает беспокойство какая-то ситуация, из-за которой сложно перестать себя накручивать, то используй технику «Семь». Представь, что ты вспомнила об этой ситуации через семь дней, через семь недель, через семь месяцев, через семь лет. Будет ли она для тебя также актуальна, тревожна, или уже нет? Почему?

Пример

Федор постоянно из-за чего-то тревожится. То он переживает, что неудачно припарковал машину, не может сосредоточиться на выполняемой работе. То его посещает страх сексуальной неудачи. То ему кажется, что коллеги сейчас рассмеялись не над какой-то шуткой, а над ним.

Не пропустите

• Не пропустите

  Без паники: как бороться с тревожностью, которая мешает жить

12. Подумай о способах решения проблемы

Напиши, как ты раньше решала подобные ситуации, как та, из-за которой ты сейчас себя накручиваешь? Как эту же ситуацию решили бы твои знакомые или люди, которые вас восхищают? А что бы сделали твои любимые киногерои или персонажи книг?

«Как перестать беспокоиться и начать жить» — когда-то так назвал свою книгу Дейл Карнеги. Что же делать, чтобы перестать думать о плохом, стать свободным от тревожных мыслей? Лучший способ — это обратиться к психологу с просьбой помочь снизить уровень своей тревожности.

Дело в том, что тревожность бывает ситуативная и личностная. Ситуативная тревога посещает всех. Мы разобрали в этой статье, что делать, как поступать в тревожных ситуациях. А вот личностная тревога свойственна далеко не всем, жить с ней достаточно тяжело.

Тревожные люди для того, чтобы не накручивать себе плохое, стараются контролировать все и всех. Но контроль всего — это иллюзия, причем иллюзия, не избавляющая человека от тревожности. Именно поэтому наилучшим способом перестать себя накручивать будет решение обратиться к психологу. Это наш бонусный, тринадцатый совет.

Автор

Светлана Мурзина

Семейный психолог, сексолог

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как перестать себя накручивать и думать о плохом: 5 советов

Приветствую всех. Люди подвержены смене эмоций, чаще всего они нам неподконтрольны. Мы испытываем злость, тоску, разлуку, любовь и так далее. Плохие воспоминания заставляют нас проживать снова и снова те обстоятельства, когда мы их испытывали, что формирует в нас еще больше негатива. Это нормальное явление, если оно происходит нечасто. В ином случае, вам стоит задуматься: «как перестать думать о плохом и накручивать себя?».

Содержание

1. Причины плохих мыслей
2. Неуверенность
3. Совесть
4. Бессилие
5. 5 советов, которые помогут относиться к жизни проще
6. Выявление причины
7. Анализ
8. Мысли материальны
9. Свободное время для отдыха
10. Окружить себя позитивом

Причины плохих мыслей

Как перестать себя накручивать? Всех людей время от времени посещают плохие мысли. Необходимо научиться бороться с ними, не стоит их бояться или переживать из-за них. Основные причины, из-за которых вы подвержены данным мышлению, описаны ниже.

Неуверенность

Жизнь состоит из принятых человеком решений. Житейские решения по быту принимать просто. Они особо не влияют на нас. Но существуют еще решения, которые влекут за собой ответственность и последствия. Они и вгоняют человека в процесс накручивания, где мы начинаем все анализировать и думать, как же все-таки нам поступить. Боязнь решиться сделать шаг вперед, заставляет нас постоянно размышлять о принятии решения.

Совесть

Случается, что мы совершаем ошибки, из-за которых впоследствии мучаемся. У одних все проходит гладко и быстро, другие не могут справиться с терзаниями совести. Разум вроде осознает, что все, действие сделано, забудь. Но мысли заставляют сконцентрировать свое внимание на тех событиях, особенно, на чувстве вины.

Бессилие

Не всегда все подается изменению. Так и некоторые ситуации невозможно изменить. Нужно смириться с данным фактом и жить дальше. Если не сможете это принимать, то бессилие вас одолеет, и вы можете впасть в депрессию. Вы должны уметь контролировать свои эмоции и не переживать из-за них.

5 советов, которые помогут относиться к жизни проще

Как перестать быть мнительным? Здесь вам помогут советы психолога, которые научат не думать о плохом, быть в гармонии, как наедине с собой, так и в отношениях без страха и сомнений.

Воспользуйтесь данными советами для избавления от негатива.

Выявление причины

Любая мысль имеет свое начало, необходимо найти его. Большая часть негативных мыслей связана со страхом: страх потери человека, работы, одиночества и так далее.

Когда вы знаете, что является основоположной причиной плохих мыслей, вам станет проще побороть ее.

Когда человек испытывает страх, он начинает накручивать себя, еще больше увеличивая его. К сожалению, так устроена психика человека. Когда мы не знаем соперника в лицо, он всегда будет казаться сильнее, чем он есть на самом деле.

Анализ

Как только мы разобрались с причиной, необходимо выяснить, так ли все плохо, как мы думаем на самом деле? Может все-таки все намного проще. Мы накручиваем зачастую себя намного сильнее и больше страха, чем он есть в реальности.

Главное, к анализу подходить с холодной головой, без эмоций.

Безусловно, вы можете подавить свое негативное мышление, перекрыв его позитивным, но надолго ли это поможет? Проблема все также останется не решена, и мысли могут вернуться к вам.

Необходимо уметь справляться с пагубным мышлением, а не отстраняться от него, иначе вы так и будете постоянно подконтрольны ему.

Мысли материальны

Помните эти слова всегда и не забывайте о них: «мысли материальны» – это действительно так. Если вы будете думать, что все плохо, так оно и случится, если будете думать хорошо, то хорошего в жизни будет встречаться больше.

Если вы находитесь в депрессии и не знаете, как жить дальше, прочитайте данную статью.

Когда в вашей голове существует порядок и гармония, вы учитесь обладать своим разумом. Тем самым вы меньше будете подвержены появлению негативных мыслей.

Свободное время для отдыха

Мозг – это постоянно работающий организм, даже когда вы спите, он проецирует вам сновидения. Остановить его работу нельзя, да и вовсе невозможно. Чтобы избежать перегрузки и стресса, вы должны предоставлять ему отдых.

Дайте возможность расслабиться своему телу и разуму. Посетите спа-процедуры, займитесь йогой или воспользуйтесь услугами массажа. Прогулка на свежем воздухе может стать альтернативным вариантом, устройте пикник или организуйте для себя маленькое путешествие. Свежий воздух, новые эмоции и обстановка благоприятно скажутся на вашем физическом и духовном благополучии.

Окружить себя позитивом

Важен не только порядок в голове, но и вокруг вас. Обстоятельства, окружение, мысли и настроение людей также влияют и на вас. Старайтесь видеть красоту в людях. Говорите комплименты, искренне, от чистого сердца. Независимо от отношения окружающих к вам, будьте добры к ним. Таким образом, вы заметите, что и они станут добрее в отношении вас.

Следуя данным советам, вы сможете справиться с накручиванием и негативным мышлением, которое временами пробирается к вам в голову. В этом нет ничего страшного, просто не давайте этому развиться, сразу искореняйте плохие мысли.

Укажите в комментариях, какими способами вы справляетесь с плохими мыслями?

Как расслабиться, когда это кажется невозможным

Вам, вероятно, не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что отдых и расслабление важны, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как расслабиться? Это может показаться странным вопросом, учитывая, что отдых может показаться обманчиво простым, но выслушайте меня. Множество вещей может помешать спокойному, восстанавливающему отдыху, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике. Тем не менее, это умение стоит совершенствовать — всем нам нужны способы оправиться от множества факторов стресса в мире ради нашего психического здоровья.

«Нам всем нужно больше отдыха, чем мы думаем, особенно сейчас», — говорит SELF Джор-Эль Карабальо, доктор медицинских наук, терапевт и соучредитель бруклинской терапевтической практики Viva Wellness. «Мы едва коснулись психологических потерь 2020 года, поэтому сколько бы отдыха вы ни думали, вам, вероятно, недостаточно».

Если вы думаете, что в теории это звучит великолепно, но не представляете, как это реализовать, не беспокойтесь. Для многих о расслаблении легче сказать, чем сделать, но у нас есть несколько советов о том, как сделать время отдыха, ну, чувствовать как отдых. Прочтите несколько полезных советов о том, как расслабиться.

1. Знайте, что на самом деле вас расслабляет.

Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или творчески подходят к тому, как они проводят свободное время. «Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так», — говорит SELF клинический психолог Райан Хоус, доктор философии.

Например, возможно, вы склонны считать пролистывание Twitter в течение пары часов отдыхом. Некоторых людей это может успокоить, но для многих это больше стресса, чем что-либо еще. Или, может быть, вы заставляете себя делать то, что, как вы слышали, должно расслаблять — например, медитировать, вздремнуть или принимать ванну с пеной — когда на самом деле вы находите это очень скучным или бесполезным. Расслабление не является универсальным.

Чтобы начать понимать, что для вас значит отдых, вы, возможно, захотите переформулировать свое представление об этом в первую очередь. «Расслабление — это не одно занятие, это результат любого действия», — говорит Карабальо. А какие занятия приведут к расслаблению, будет зависеть от вас. Исследуйте хобби, различные виды физической активности, различные способы общения, практики ухода за собой и многое другое. Тогда обратите внимание. «Спросите себя: что я чувствую после этого? Чувствую ли я себя заземленным? Я чувствую себя стабильно? Чувствую ли я себя непринужденно?» Если да, возможно, это что-то, что может быть в вашем списке способов отдохнуть от мира», — говорит Карабальо. «А если нет, может быть, вам нужно попробовать что-то еще».

Если вы обнаружите, что ваши занятия релаксацией на самом деле не расслабляют, и вы не знаете, что еще можно попробовать, вам, возможно, придется вернуться к чертежной доске и начать экспериментировать. Это нормально. «Начните с малого, — говорит Карабальо. «Настолько мал, что ты считаешь это абсурдом. Буквально сидеть 30 секунд. Делайте одно глубокое дыхательное упражнение в день». Иди оттуда.

2. Тщательно выбирайте время отдыха.

Целеустремленность — своего рода золотое правило отдыха. Для того, чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому. «Шесть часов полумертвого расслабления не так хороши, как два часа сосредоточенного, преднамеренного расслабления», — говорит Хоус. Правда в том, что мы все время наполовину отдыхаем. Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети. Мы превращаем наши увлечения в подработку и лишаем их радости. Мы проводим свободное время, думая о наших списках дел. Мы оставляем себя открытыми для отвлечений или бесцельно блуждаем между делами, потому что на самом деле не знаем, чего хотим. Вместо этого попробуйте выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора расслабиться» и действительно понимать, что это значит.

Карабальо предлагает каждый раз спрашивать себя, что вы надеетесь получить от отдыха. «Отдохнуть» или «убежать» — это отправные точки, но это помогает конкретизировать. Вам нужно отвлечься от проблем на работе? Вам нужно почувствовать себя отдохнувшим и готовым снова погрузиться в жизнь? Вам нужно успокоить тревогу? Вам нужно чувствовать себя успокоенным и утешенным?

Отсюда вы можете выяснить, как удовлетворить свои потребности, выбрав правильный вид деятельности и выяснив, какие границы установить (например, не проверять телефон или выбрать правильное место или время), чтобы это стало возможным. случаться. Говоря о…

3. Планируйте время отдыха и будьте щедры в нем.

Когда мы ничего не планируем, мы склонны принимать решения, основываясь на том, что мы чувствуем в данный момент. И хотя иногда это может работать на отдых (например, когда у вас был тяжелый день и вы решили изменить свои планы, чтобы провести спокойную ночь), в других случаях это работает против нас. Если вы ждете, когда появится настроение или пока вы не почувствуете, что «заслуживаете» расслабиться (подробнее об этом позже), вы почти не отдохнете. Вы должны вырезать это в своем расписании, даже если это всего лишь 15-минутные пузыри здесь и там.

Самая важная часть планирования отдыха: честно говорите о том, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Вы не хотите использовать планирование как инструмент, чтобы попытаться ограничить себя; используйте его, чтобы защитить свое время. Например, если в глубине души вы на самом деле хотите провести целый день на диване, ничего не делая, кроме марафона по любимому утешительному телешоу, дайте себе разрешение сделать именно это с самого начала. Не стоит блокировать час времени в надежде, что это волшебным образом заставит вас меньше времени раскручиваться, а затем корить себя, когда вы неизбежно нажимаете «Следующий эпизод» снова и снова, в любом случае.

4. Наслаждайтесь отдыхом в течение всей недели.

Говоря об ограничении себя, легко впасть в менталитет «все или ничего» в отношении отдыха. Может быть, вы слишком напрягаетесь в течение недели и отдыхаете только по выходным. Или, может быть, вы говорите себе, что у вас нет ни времени, ни пропускной способности, ни ресурсов, чтобы «правильно» отдохнуть, поэтому вы вообще этого не делаете. Когда мы делаем это, мы не только рискуем перегореть и сделать отдых менее эффективным в целом, но и в конечном итоге переходим к занятиям, которые не столько успокаивают, сколько отупляют.

Возьмем, к примеру, просмотр телевизора или видеоигры. Они оба являются прекрасным расслабляющим занятием, которое я люблю, но иногда я чувствую себя виноватым вместо того, чтобы действительно наслаждаться ими. Почему? Потому что я избегаю их в периоды, когда мне нужно быть продуктивным, а потом втягиваюсь в них часами, когда у меня, наконец, появляется возможность включиться. «Когда у вас нет более регулярных моментов, вы можете впасть в запой», — говорит он. И учитывая, что для многих запои всех видов могут сопровождаться чувством вины, стыда и другими эмоциями, которые влияют на нашу способность действительно расслабьтесь, гораздо эффективнее регулярно включать отдых в свой график. Поэтому попробуйте разбросать некоторые из занятий, которые вы обычно откладываете на выходные, на всю неделю, и посмотрите, как это сработает для вас.

5. Установите ритуал, чтобы поднять настроение.

Это особенно важно для тех из нас, кто работает дома. Когда мы работаем из дома, границы между работой и личной жизнью могут стать размытыми, потому что у нас нет обычных рутин, которые помогают сигнализировать о начале и конце рабочего дня. Например, у нас нет поездок на работу или физического выхода из офиса. Это может показаться не таким уж большим делом, но эти ритуалы на самом деле очень полезны, когда речь идет о том, чтобы сообщить вашему мозгу, что пора выйти из режима работы и перейти в режим отдыха.

Самые популярные

К счастью, мы можем создавать свои собственные ритуалы перехода (подробнее об этом здесь). Когда придет время переходить от рабочего дня к отдыху, попробуйте выработать новую привычку, которая может служить сигналом. Прогуляйтесь, помедитируйте, сделайте зарядку, сделайте небольшую работу по дому, напишите список дел на следующий день, послушайте «Closing Time» Semisonic — все, что поможет вам сказать себе: «Хорошо, рабочий день окончен, пора отдых.» Затем продолжайте использовать преднамеренность, о которой мы говорили ранее, устанавливая границы, не проверяя электронную почту, не размышляя о рабочем дне или делая что-то еще, что может снова вас затянуть.0005

6. Научитесь управлять своими эмоциями и негативным внутренним диалогом.

Многие сильные эмоции могут помешать отдыху, от беспокойства до чувства вины. Даже если вы физически занимаетесь деятельностью, которая обычно вас расслабляет, если ваш разум не на борту, это не будет столь эффективным. Вы должны заняться ментальной стороной вещей, и большую часть времени это выглядит как освежение навыков преодоления трудностей и терапевтических инструментов, которые могут помочь вам настроиться на расслабление.

Если вам трудно избавиться от сильных эмоций, таких как гнев и разочарование (возможно, из-за долгого рабочего дня) или общей печали или дистресса (возможно, из-за ИДК, всего окружающего нас мира), попробуйте эти навыки эмоциональной регуляции. Если вы склонны корить себя за отдых из-за чувства вины или недостойности, попробуйте эту медитацию ДОЖДЯ для сострадания к себе. Если вы не можете расслабиться из-за спиралей тревожных мыслей и экзистенциального страха, попробуйте эти советы по переформулированию тревожных мыслей или эти упражнения на заземление. Тогда помните об этих навыках как о возможных способах решения следующих нескольких советов.

7. Не заставляйте себя зарабатывать на отдых.

Признание: я часто попадаю в эту ловушку, и я знаю, что я не одинок. Слишком часто мне трудно расслабиться из-за незавершенной работы, хлопот и других обязательств, висящих над моей головой, поэтому я говорю себе, что выход из положения — представить отдых как награду. Просто закончи свой список дел, прежде чем расслабиться, говорю я себе. Так вы сможете получить больше удовольствия! Теоретически это имеет смысл, но знаете что? Наши списки дел редко заканчиваются полностью, и установление правил в отношении того, когда мы «заслужили» перерыв, — это простой способ слишком много работать и слишком мало отдыхать.

К тому же, такое мышление может также испортить те редкие моменты, когда вы отдыхаете, потому что чувство вины и рассеянность неизбежно закрадываются. Когда вы решаете, что отдых — это то, что вы должны заслужить, очень, очень трудно чувствовать, что вы его «заслужили» .

Итак, вместо того, чтобы думать об отдыхе как о роскоши, которую вы заслуживаете только после достижения, попробуйте напомнить себе, что отдых необходим . «Дело не в том, чтобы заслужить — вам нужен отдых», — говорит Карабальо. «Нашему мозгу нужен отдых. Биологически, физиологически отдых необходим».

8. Тем не менее, вы можете напомнить себе, как отдых поддерживает вашу работу.

Как бы я ни хотел сказать, что отдых важен сам по себе, потому что он необходим и доставляет удовольствие, я также не могу отрицать, что он поддерживает нашу способность выполнять свои обязанности в долгосрочной перспективе. Это нормально использовать в качестве мотивации, особенно если вам трудно позволить себе отвлечься от работы или других обязанностей на какое-то время простоя. «Не все должно служить продуктивности, но правда в том, что вы будете работать лучше, когда хорошо отдохнете и у вас будет немного бензина в баке», — говорит Хоус. Если вы говорите себе, что это помогает вам чувствовать себя менее виноватым и отвлекаться во время простоя, пусть будет так.

Самые популярные

Говоря об этом, это также нормально, если у вас смешанные чувства по этому поводу. Это может быть отстойно — говорить себе: «Перерыв в работе поможет вам работать лучше», но это реальность. «Пока мы живем в таком капиталистическом обществе, эти мысли, эти сомнения, эти вопросы о том, заслуживаем ли мы отдыха и должен ли существовать отдых, чтобы поддерживать эту систему», — говорит Карабальо. «Борьба с взаимосвязью между отдыхом и работой всегда будет незавершенной, потому что мы не существуем в системе, которая позволяет нам не сталкиваться с этой проблемой».

9. Скорректируйте свои ожидания.

В эти дни мы уделяем большое внимание отдыху. Предполагается, что это наша передышка от страшного мира, окопов капитализма, тисков выгорания. Когда мы так сильно давим на отдых, чтобы чувствовать себя волшебным образом восстановленным из всех этих , это на самом деле имеет противоположный эффект. Потому что на самом деле это просто означает оказывать давление на самих себя.

«Из-за того общества, в котором мы живем, существует очень сильное стремление позаботиться о себе», — говорит Карабальо. «Особенно сейчас. Это как: «Ты должен позаботиться о себе. Это ваша обязанность позаботиться о себе. Ты дурак, если не позаботишься о себе». Но это создает большое давление на людей и большое беспокойство по поводу отдыха».

Вместо этого отдыхайте один день за раз. «Мы должны реалистично относиться к тому, что такое отдых», — говорит Хоуз. «Мы должны признать, что расслабление — это не отсутствие факторов стресса. Речь идет о создании моментов, когда вы временно откладываете свои факторы стресса и устанавливаете границы, чтобы вам не приходилось заниматься всем, что у вас на тарелке».

10. Обратитесь за помощью.

По словам Карабальо, ваша неспособность расслабиться и отдохнуть может быть более сложной, чем вы ожидаете. Всякий раз, когда его клиенты говорят, что им трудно расслабиться, он, как правило, проводит небольшую проверку, задавая вопросы, чтобы помочь разобраться в их отношениях с отдыхом. Оказывается, многие из нас прямо или косвенно получают сообщения об отдыхе из окружающего мира и дома. Культура суеты и капитализм — очевидные примеры этого, но другие могут быть более личными.

«Например, кто-то скажет: «Я из семьи иммигрантов, и мои родители были из рабочего класса, когда они приехали в эту страну», и я такой: «Хорошо, может быть, вы получили много сообщений о том, что значит быть здесь гражданином и что значит быть продуктивным», — говорит Карабальо. «Это дает нам отправную точку».

Это только один пример, но суть в том, что общение с психотерапевтом может помочь вам научиться расслабляться. «Незнание того, откуда берется ваша проблема, является препятствием для выяснения того, что сработает для вас», — говорит Карабальо. «Мы здесь, чтобы помочь предоставить информацию». Если у вас еще нет психотерапевта, с которым можно поговорить, начните с этих советов, чтобы найти доступного психотерапевта.

11. Наконец, будьте добры к себе.

Преднамеренная оптимизация отдыха, чтобы он был максимально эффективным, является достойным занятием по многим причинам, но также это не должно быть дополнительным источником стресса или чем-то, что вы постоянно заставляете себя делать. Будут дни, когда закрадываются негативные мысли и чувство вины, или когда вы выберете оцепенение или эскапизм вместо того, что, как вы знаете, работает лучше. На самом деле, таких дней, вероятно, будет много, и это нормально.

«Я думаю, что лучшее, что мы можем сделать, — это не зацикливаться на идеальном отдыхе или идеальных отношениях с отдыхом», — говорит Карабальо. «Вместо этого будьте нежны и терпеливы к себе и поймите, что это постоянная проблема».

Связанный:

• 9 советов по уходу за собой, которые практически не требуют усилий
• 7 способов сохранять бдительность и продуктивность в течение дня, даже когда мозг затуманен
• 9 умных советов, как провести день психического здоровья Работы

Мыслительные ловушки: как избавиться от негативных мыслей

Мыслительные ловушки — это шаблоны мышления, обычно с негативным уклоном, которые мешают нам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Мыслительные ловушки, также известные как когнитивные искажения, часто глубоко укоренились в нашей психике.

Извращая наши мысли, они могут легко заставить нас делать поспешные выводы и принимать неверные решения, не позволяя нам увидеть более широкую картину. Таким образом, мы можем оказаться в ловушке порочного круга, способного изменить как наше настроение, так и то, как мы воспринимаем окружающий мир.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапии, согласно которому наше настроение и то, как мы себя чувствуем изо дня в день, зависят от наших мыслей и поведения. Другими словами, если мы сможем изменить то, как мы думаем, мы изменим наше поведение, которое может изменить наше настроение и то, как мы ориентируемся в мире.

Управление своими мыслями, таким образом, является одной из самых мощных вещей, которые мы можем сделать, если хотим взять на себя ответственность за свою жизнь.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ловушек мышления. Понимание того, как выглядят ловушки мышления, поможет вам лучше их идентифицировать.

Распространенные ловушки мышления – примеры ошибок мышления 

1. Мышление по принципу «все или ничего» – видеть все как черное и белое. Например, «Меня уволили. Я дрянь во всем» . Другими словами, если ситуация идет не совсем по плану, вы сразу же считаете ее неудачной. Проблема в том, что жизнь не черно-белая — важно уметь видеть оттенки серого между ними.

Замените на: «В жизни нет ничего идеального. Даже если я не получил работу, это не значит, что я неудачник. Будут и лучшие вещи» .

2. Эмоциональные рассуждения – считать эмоции доказательством истины. Как мы объясняли ранее, то, как вы себя чувствуете, обычно тесно связано с тем, как вы думаете. То, что ты чувствуешь себя ерундой, не означает, что жизнь ерунда. Примером может быть «Я чувствую себя бесполезным, поэтому я бесполезен».

Замените на: «Мои чувства не являются объективным свидетельством реальности. Я могу принять все свои чувства, но все равно двигаться вперед».

3. Чтение мыслей – немедленно предположить, что кто-то думает о вас что-то негативное, не имея никаких доказательств этого. то есть вы делаете поспешные выводы.

Замените это на: «Я не могу читать мысли».

4. Гадание – предсказание ситуаций только с отрицательным исходом. Например, «Я точно провалю экзамен сегодня» .

Замените на: «Никто не может предсказать будущее» .

5. Навешивание ярлыков – неправильное присвоение отрицательного ярлыка себе или кому-либо другому. Например, «Я неудачник» вместо «Я провалил экзамен».

Заменить на: «Никто не заслуживает осуждения».

6. Чрезмерное обобщение – всякий раз, когда происходит что-то сложное, вы думаете, что это будет происходить снова и снова. Например, можно сказать, «почему это всегда происходит со мной?» Эта мыслительная ловушка особенно любит такие слова, как «никогда», «всегда» и «всегда», так что следите за ними.

Замените это на: «Я слишком обобщаю. Вполне возможно, что в следующий раз произойдет что-то другое».

7. Персонализация – неправомерное принятие на себя ответственности за что-либо. Например, «Я виноват, что у нас не было пудинга, потому что я забыл мороженое» 9.0156 .

Замените на: «Ничья не вина».

Что, если мысли и тревога

Тревога очень тесно связана с ловушкой мышления, известной как катастрофическая . Большинство людей время от времени впадают в катастрофу, но этот тип мышления будет гораздо более заметным у человека, страдающего тревожным расстройством. Триггеры часто связаны с двусмысленностью — возможно, получением неопределенного сообщения от партнера, заболеванием и подозрением, что это что-то гораздо худшее и т. д.

Этот тип мышления часто можно проследить до детства — например, взросление с большой непредсказуемостью и нестабильностью. КПТ может помочь научиться справляться с этими мыслями, но в этих случаях также может быть полезным более глубокое изучение долгосрочной терапии.

Мышление ловит психологические инструменты – шаги, которые необходимо предпринять

Признайте, что в жизни случаются трудные вещи – иногда одно только это осознание может быть освобождающим. Мы просто не можем все контролировать — взлеты и падения — неизбежная часть жизни, — но мы можем изменить то, как мы реагируем.

Определите свои мыслительные ловушки – разберитесь, в какие именно мыслительные ловушки вы склонны попадать. Это может помочь вести дневник настроения, чтобы отслеживать моменты, когда вы чувствовали себя счастливым/грустным, и то, что непосредственно предшествовало этим чувствам.

Поиграйте с самим собой в адвоката дьявола — задайте как можно больше вопросов, прежде чем делать поспешные выводы. Спросите себя, : «Эта мысль, что у меня есть факт, или это мнение?» Большинство мыслей на самом деле являются мнениями, а не фактами. Не все мысли нужно принимать всерьез.

Говорите с собой, как с другом . Большинству из нас и в голову не придет разговаривать с другом так, как мы говорим с самим собой. Будьте добры к себе и постарайтесь болеть за себя так же, как за друга. Попробуйте использовать такую ​​мантру, как «Я верю в тебя» , когда появляется неуверенность. ‘ вслух, чтобы сознательно прервать свои мысли.

Старайтесь как можно больше заботиться о себе – Чем больше мы измождены и устали, тем хуже ловушки мышления. Убедитесь, что вы делаете то, что пополняет ваш «энергетический банк» и наполняет вас чувством удовольствия и благополучия.

Если не остановить, мыслительные ловушки могут раскручиваться и играть с нами злые шутки – и мы будем чувствовать себя в ловушке. Если вы чувствуете себя подавленным или будто вы попали в шаблон привычного негативного мышления, очень важно обратиться за помощью. Психотерапевт может помочь вам бросить вызов стереотипам мышления, которые сдерживают вас, и изменить их, чтобы вы могли начать полностью реализовывать свой потенциал.