Как выйти из депрессии женщине

Многие из нас часто сталкиваются со стрессом, нервными срывами и даже депрессивным состоянием. Сегодня мы затронем эту важную тему и попытаемся найти ответ на вопрос, как женщине выйти из депрессии самостоятельно, побороть апатию и вернуться к нормальной жизни. Главная задача — научиться проверять, находится ли твой разум в конфликте с психикой, а также преодолевать его и вытаскивать себя из омута внутренних противоречий.

Симптоматика депрессии у женщин

Прежде чем избавляться от проблемы, необходимо научиться распознавать ее и самостоятельно диагностировать. Первое, что важно понимать — болезнь длится довольно долгое время, так что ее никак нельзя спутать с простыми перепадами настроения. Иногда она может иметь циклический характер, но все-таки общее тяжелое состояние является затяжным в целом никуда не уходит.

Помочь себе можно лишь тогда, когда удается верно выявлять и определять проблему. Данное заболевание проявляется на всех уровнях одновременно. Так, различают физиологические и эмоциональные проявления недуга, существенные изменения в поведении.

К эмоциональным проявлениям относится:

• Апатия, пониженный интерес к окружающей действительности;
• Чувство одиночества;
• Чувство угнетения, тоски, тревоги, отчаяния;
• Заниженная самооценка;
• Преследующая тревожность и паника;
• Ожидание чего-то плохого;
• Полная потеря эмоциональной чувствительности.

Не пропустите

На физиологическом уровне свойственны следующие глубокие проявления:

• Нарушение сна;
• Потеря работоспособности;
• Расстройства пищеварительной системы;
• Психосоматические боли;
• Сигналы организма в виде некоторых болезней;
• Общая слабость и быстрая утомляемость.

В поведении человека могут «вылезать» такие сигналы как:

• Предпочтение сидячего либо лежачего образа жизни;
• Пассивная жизненная позиция;
• Отсутствие каких-либо планов на будущее;
• Злоупотребление алкогольными напитками, а также наркотическими и психотропными веществами.

Если ты заметила какие-то из этих симптомов у себя это не означает, что у тебя гарантированно депрессия. Однако если ты заметила несколько симптомов одновременно, они постоянны в течение всего дня и длятся более двух недель, имеет смысл обратиться за помощью. Если симптом один, но угрожающий жизни, нужно обращаться за помощью немедленно. 

Хороший специалист поможет установить, есть ли у тебя депрессия, и если да, в какой форме. Для разных форм заболевания есть разные виды лечения. Для легкой формы достаточно работы с психологом. В случаях средней и тяжелой депрессии тебя направят к врачу — клиническому психологу или психотерапевту. Эти специалисты вправе назначить специальные препараты — антидепрессанты.

Первые шаги к избавлению от депрессии 

Клинический психолог, психосоматический терапевт и коуч Марина Стоскова рассказала нам об особенностях этого недуга у женщин и подходов к ее лечению:

«Клиническим выражением депрессии является чувство приниженности (низкая самооценка) и чувство вины. Женщина проживает всю свою жизнь или часть жизни во взаимодействии с определенными людьми в конфликте самообесценивания, обвиняя себя, обвиняя свое окружение, видя свою жизнь в полутонах.

Практически при каждой болезни тела этот недуг возникает как вторичное нарушение, потому что больной человек не функционирует с полным потенциалом. В таком случае чтобы завершить исцеление от болезни, женщине необходимо завершить свой основной конфликт, стоящий за недугом.

Это очень важный момент, потому что современный подход медиков к лечению заболевания медикаментами полностью меняет биологическую функцию депрессии. Этот недуг — отличный метод для того, чтобы человеку создать все условия для соединения его сознательного и бессознательного. В результате встречи со своим «закрытым потенциалом» освобождается огромный ресурс для жизни, творчества, зачатия, вынашивания и рождения детей, создания союза мужчины и женщины, происходит оздоровление организма.

Сейчас принято бороться с любыми противоречивыми состояниями человека и их симптомами. Депрессия выполняет классную функцию — она не дает человеку бежать как обычно сломя голову на работу, с работы, к родителям, к друзьям и далее по списку. И дальше в зависимости от уровня осознанности человека, он выбирает: убрать симптомы современными медикаментами (что не является решением и носит характер избегания от тех состояний, которые скрыты за недугом) или же решать, находить причины своих психосоматических проявлений на уровне физической оболочки организма, и тогда у психики отпадает необходимость держать человека во включенном состоянии депрессии.

Все действительно довольно просто. Есть внутренний конфликт психики и разума (чувствую одно — говорю другое; хочу сказать «нет» — говорю «да»), который вгоняет тебя в депрессивное состояние. И здесь же конфликт интересов своих и других людей: хочу отдохнуть, но иду готовить мужу ужин; хочу отказать в том, чтобы давать в долг своей подруге, так как отложила на свой отпуск, а даю, потому что проблемы подруги важнее, чем я сама и мой отпуск. И так всю жизнь — существование превращается в один сплошной конфликт.

Следующая фаза заключается в том, что на имеющийся конфликт происходит запуск телесного сигнала (например, такие заболевания как молочница, ангина, кашель). Вместо того чтобы справляться с проблемой, человек активно убирает симптоматику физических недугов, «вылечивая» их, тем самым стараясь загнать себя еще дальше. 

Человек идет за решением к другому человеку в белом халате, который выписывает антидепрессанты. Пропив курс лекарств, который помогает лишь на время, наш «депрессующий» герой искусственно запускает свою дееспособность и снова скачет по офису с активной деятельностью.

Не пропустите

Психика не понимает, что за подстава, и подает сигналы «SOS» мозгу, который в свою очередь запускает работу тела таким образом, чтобы уже в этот раз человек полежал подольше (формируется более сильное проявление сигнала — бронхит, цистит) и точно подумал о своем внутреннем мире, ценностях, о смысле жизни и наконец-то принял решение, кто важнее: «свой отпуск или проблемы подруги». Все потому что основным чувством, из-за которого женщина в этой истории не отказывает своей подруге — это нежелание быть виноватой, быть плохой в глазах подруги, страх остаться без подруги и ее постоянных проблем, потому что своя жизнь нашу героиню не интересует и она полностью отключена от понимания и осознания себя, но является включенной в истории других людей — такой классный спасатель, решатель чужих проблем, «помогатель» в любое время дня и ночи.

Депрессия на этот более сильный симптом возвращается снова, но в этот раз на неё не обращают внимание и человека заводят и возвращают в жизнь с помощью медикаментов, как будто он биоробот, который строго обязан ходить на работу. И времени на такие глупости как анализ и работа над собой просто не остается в его жизни.

По сути, получается замкнутый круг и каждый раз откаты все сильнее и сильнее, даже вылечив бронхит/цистит/панкреатит, женщина не замечает, как произошло угасание психики и «жизнь = боль» становится единственным ее состоянием. Ясно одно: из круга необходимо выбираться.

А всего-то нужно было послушать свое тело, обратить на него внимание и посмотреть «а что же стоит за всеми сигналами», «о чем оно кричит мне», потому что в реальности организм включается только после того, когда у человека есть изначальный конфликт «психика — разум». И вот она обратила бы внимание на свою ангину, когда не смогла отказать и снова дала подруге в долг, при этом ущемляя себя и вместо избавления от боли и симптома посидела и подумала, в чем же причина такой реакции тела? Просто оно теперь кричит «Нет!», и учит его обладательницу говорить в моменте «Нет!».

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Если отловить в моменте развитие недуга ты не успела и все-таки симптом на уровне тела есть, твоя задача заключается в том, чтобы найти, на что именно организм так среагировал. Позитивное мышление — это хорошо, но не в этот раз, потому что, создавая себе прекрасное настроение и пытаясь вернуться к обычной жизни, ты, по сути, занимаешься не решением своих бессознательных конфликтов, а их избеганием. А раз ты в избегании — депрессия и физические симптомы твоего тела становятся постоянными спутниками всей твоей жизни.

Когда ты осознала свой основной конфликт и проанализировала его суть, можно начинать спасать себя. Начни с забота о своем физическом и душевном состоянии — сон, чай, книга, тишина и все другие прелести. Если чувствуешь, что силы вернулись и есть готовность действовать — то 100% нужна какая-либо активность на уровне тела.

Не пропустите

Откажись от йоги и любого статичного занятия, которое носит функцию затормозить и успокоить. Отдавай предпочтение, например, тренировкам по боксу, танцам, беговой дорожке, плаванию, пробежке по лесу. Смысл заключается в том, чтобы вернуть желание жить и быть эффективной, чтобы был ресурс дать отпор возникающим и негативно влияющим проблемам, чтобы вообще в принципе научится ценить себя и свое тело. Потому что оно — лучший рассказчик всех наших внутренних вытесненных историй, которые давно пылятся на полках твоего бессознательного.

Дальше можно уже что-то творить своими руками: сажать цветы, рисовать картины, писать стихи и делать абсолютно всё что вам хочется. Нужно быть осознанной к себе, к своему телу, к своим эмоциям и чувствам, к своим мыслям и к своим действиям, чтобы побеждать внутренние противоречия. Ты — женщина и это прекрасно!

Я против того, чтобы излечиваться от симптомов и болезненных состояний посредством всевозможных препаратов или ухода от проблемы, потому что именно они — лучшие ориентиры для того, чтобы научится себя слышать и решать свои задачи. Как только тобой будет осознана и проработана ситуация, принят любой физический симптом — произойдет чудо, и ты не только сможешь вывести себя из депрессии, но и от первичного заболевания тела, а самое главное — ты поймешь свою пожизненную стратегию и в дальнейшем сможешь не доводить себя до столь болезненного состояния и действовать по-новому, а значит, не будешь болеть и депрессировать вовсе».

Эксперт

Марина Стоскова

Клинический психолог, психосоматический терапевт GNM, коуч ECF, специалист системно-родового подхода в терапии (Instagram: @coachmarina.pro)

Лечение депрессии | Как выйти из депресии — эффективные методы

Депрессией называют расстройство психического здоровья, сопровождаемое целым комплексом состояний, в том числе: потерей способности к эмоциональным переживаниям, расстройством мышления, пониженным настроением, чувством безысходности, ухудшением общего физического здоровья и т.д.

Большинство людей, страдающих от депрессии не знают о наличии своей психологической проблемы – они принимают депрессию как норму жизни, считают, что у них просто плохое настроение или «черные полосы» в жизни. На самом деле, депрессию невозможно преодолеть «усилием воли» и «сильным желанием». При обнаружении симптоматики, необходимо немедленно обращаться к профильному врачу – он проведет комплексную диагностику, определит наличие и уровень проблемы, а также назначит адекватное лечение.

Причины возникновения депрессий

Сегодня не установлено точных причин развития депрессии. Но некоторые формы заболевания могут передаваться поколениями, что позволяет предполагать генетическую предрасположенность к заболеванию.

Из других причин развития депрессии психотерапевты отмечают:

• Широкий спектр неврологических и соматических заболеваний, сопровождаемых болевым синдромом и психологическим дискомфортом для больного;
• Острые психотравмирующие ситуации: смерть близких людей, неудачи в личной жизни, проблемы на работе, потрясения государственного уровня и т.д.;
• Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, а также употребление различных психоактивных веществ, в том числе: кофеина и психостимуляторов;
• Нарушение ритма бодрствования и сна. Может быть вызвано как физиологическими проблемами организма, так и частой сменой часовых поясов, например, при регулярных длительных перелетах во время командировок или отдыха.

Точную причину развития проблемы может определить только лечащий врач на основе данных первичного осмотра и результатов анализов. Он определяет оптимальный метод лечения депрессии в стационаре или амбулаторно.

Симптомы и признаки депрессии

Сложностью диагностики депрессивного состояния у человека является нечеткая симптоматика, которая часто выражается формами, имитирующими симптомокомплекс других заболеваний, в том числе со стороны внутренних органов.

В большинстве случаев, у пациента наблюдается: общая слабость, апатия в отношении окружающих людей и событий, затрудненность дыхания, половая дисфункция, запоры, стремительное похудение, неприятные ощущения холода или жара в области живота, головные боли головокружение.

У людей младшего и подросткового возраста депрессия может протекать в скрытой форме. Симптомами развития такой депрессии психологи называют: излишнюю плаксивость (при отсутствии весомых причин), лень, конфликты в стенах школы, с друзьями и дома.

Виды депрессий

Сегодня существует большое количество различных видов депрессий, которые разделяются на две основных подгруппы: простые и сложные. Разберем подробнее.
К простым видам депрессий относят:

• Меланхолическая, тревожная, адинамическая и апатическая депрессия – тоскливое состояние, сопровождаемое постоянной гнетущей подавленностью настроения, как правило, переживаемая как сильная душевная боль. В редких случаях, больной может задумываться о самоуничтожении и осуществлять суицид;
• Послеродовая депрессия – самый распространенный вид депрессии, наблюдаемый у 10-15% беременных или родивших женщин. Она развивается на фоне гормональных изменений в организме, может проявляться как до или во время родов, так и через год после рождения ребенка. Требует незамедлительного профессионального лечения, позволяющего вернуть молодую мать к нормальному состоянию.

К сложным видам депрессий относят:

• Сенесто-ипохондрическая депрессия – сопровождается как классическими симптомами, так и сенетопатией (тягостными ощущениями в различных участках тела). На первый план, выходит беспокойство за собственное физическое здоровье;
• С бредом и галлюцинациями – сложнейшая разновидность депрессии, которая зачастую приводит к идеям самообвинения и суицида.

Точно определить наличие и разновидность депрессии может только профильный врач. Не занимайтесь самолечением!

Как выйти из депрессии – методы лечения

Методы лечения и симптомы депрессии у женщин, могут существенно отличаться от методов лечения и симптомов депрессии у мужчин. В абсолютном большинстве случаев, для лечения должен использоваться только индивидуальный подход, основанный на данных первичного осмотра и результатах анализов конкретного пациента.

В процессе лечения применяется два основных метода: психотерапевтический и медикаментозный. Психотерапия является основой успешного лечения, позволяющей найти контакт между пациентом и врачом, определить причину возникновения патологии, а также сформировать правильное отношение к происходящим в жизни событиям.

В редких случаях, врачами могут применяться и другие методы: музыкотерапия, медитация, светолечение, гипнотерапия и т.д.

Помощь психолога при депрессии – клиника лечения депрессий Profi-Detox

Специализированная психиатрическая клиника «Profi-Detox», оказывает услуги профессионального лечения всех видов депрессий на любых этапах развития проблемы. У нас работают высококвалифицированные специалисты с богатым успешным опытом в профильной сфере.

В клинике созданы все условия для комфортного стационарного и амбулаторного лечения. Пациентам оказывается только индивидуальный подход, существенно увеличивающий шансы на успешное лечение.

Хотите записаться на прием к профильному врачу? Обратитесь к специалистам клиники «Profi-Detox», и вам обязательно помогут!

Советы как выйти из депрессии самостоятельно женщине

В жизни каждой женщины бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего.

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – способность признать, что она действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте о психологах и лампочке: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним.

Способы, которые помогут вам самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

• Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!
• Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
• Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).

Выполнение «медитации-передышки» в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям. Вот пример 3-минутной «передышки»:

Этап 1. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри и примите это. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас ощущаю? Какие мысли у меня в голове?». Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании. Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. Тоже самое с физическими ощущениями.

Этап 2. Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

• Разработайте режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
• Физическая нагрузка. Мозг и тело взаимосвязаны и это важно осознать. На мозг можно повлиять через тело. И эксперименты показали, что при движении у нас выделяется серотонин — нейромедиатор, который отвечает за хорошее настроение, мотивацию и принятие решений. При этом не важно занимаетесь вы спортом или просто двигаетесь. То есть уборка или работа в саду может оказать такое же положительное влияние, как и занятия в спортзале.
• Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
• Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – уже подвиг.
• Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли. Нужно стремиться глубже спать и для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Это все, что предшествует сну и то, что его сопровождает. Желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы (перед сном чистить зубы или принимать душ) и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течении дня. Кстати, важно, чтобы сон был именно непрерывным. То есть поспать 8 часов подряд принесет больше пользы, чем поспать 7 часов и потом подремать днем час.
• Контакты с людьми способствуют выработке гормона окситоцина. Это гормон любви. И люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот, если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения, например, посмотреть вместе кино.
• Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

Советы психолога: как бороться с депрессией

Апатия, вялость, безразличие ко всему, мрачные мысли, бессилие, тоска или тревога наваливаются «тяжёлым грузом». Как следствие, человек страдает, ведь не зря такое состояние называют унынием, человек как бы утрачивает чувство радости.

Часто депрессия возникает под воздействием сильных стрессорных факторов, таких как потеря близких, тяжёлая болезнь, потеря работы и т. д. Либо встречается у людей, склонных к психическим расстройствам. Такое состояние требует обязательного психотерапевтического вмешательства. А с апатией можно справиться и самому, следуя определённым правилам.

Контролируйте свои мысли

Вычеркните из своего лексикона слово «депрессия» и его производные! Если вас все же «накроет» пессимистическое настроение, относитесь к этому как к временному спаду: это просто плохой день или пара дней, ни в коем случае не «депрессия».  Справиться с плохим настроением всегда можно.

Выспитесь

Отдых очень важен для человека. Если не давать нашему организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе и к депрессии. Например, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна и тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить все то, что узнали за день.

Перейдите на здоровое питание

Возможно, это вас немного удивит, но питание также оказывает влияние на наш моральный настрой. Уже не раз было отмечено многими успешными людьми, что правильное питание – это залог здоровья и продуктивного дня. Если питаться некачественной пищей, то очень скоро наш организм начнет подавать видимые сигналы, а после ухудшится и наше общее состояние. В тоже время, если перейти от неправильного питания к здоровой пище, то положительный результат можно ощутить с первых дней.

Двигайтесь

Движение — жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулём автомобиля, за столом переговоров. Организм нуждается в движении, как зверь, запертый в клетке, нуждается в своём беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: «ДВИГАЙСЯ!» Только эти сигналы мы часто не понимаем. Идём к врачу или в аптеку, покупаем лекарства и антидепрессанты. А эффект от них получаем лишь временный.

Измените образ жизни

Каждый день старайтесь изменять образ мыслей, воспринимайте происходящее в положительном свете. Если вы обвиняете в своих неудачах обстоятельства или других людей, найдите в себе силы посмотреть правде в глаза. Чаще повторяйте себе: «Только я несу ответственность за случившееся. Я могу все изменить». Когда в следующий раз окажетесь в аналогичной ситуации, постарайтесь повести себя иначе, чтобы изменить сложившуюся схему поведения. Если вы считаете, что окружающие к вам плохо относятся, помните, что вы не можете читать их мысли, и они могут думать все, что угодно. Переносить жизненные трудности очень хорошо помогают юмор и самоирония.

Взгляните правде в глаза

Пересмотрите свои ожидания и жизненные приоритеты. Возможно, вам придется расставаться с некоторыми иллюзиями и поставить перед собой более реалистичные жизненные цели. Люди, подверженные депрессии, часто уверяют себя, что счастье для них невозможно без определенных вещей: любимого человека, материальных ценностей, денег, славы и т.п. Если получить желаемое невозможно, очень просто начать себя жалеть. Но не лучше ли просто принять ситуацию и отказаться от недостижимого? Ведь некоторые жизненные ситуации просто невозможно изменить. Не лучше ли поставить перед собой реалистичные цели? Например, вы можете сменить работу, которую ненавидите, или разорвать мучительные отношения, зашедшие в тупик.

Перестаньте себя жалеть

Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих чувствах друзьям, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, конечно, проявляют понимание и сочувствие. К сожалению, именно сочувствие близких подкрепляет депрессивное состояние. Иногда друзья или члены семьи, если вам плохо, готовы полностью освободить вас от выполнения обязанностей по дому, и вы сутками валяетесь в постели, изнемогая от жалости к себе, пока близкие вас обслуживают. Как следствие, у вас формируется зависимость от окружающих, вы ищете их сочувствия любой ценой. Другие проявления депрессивного поведения — переедание, хаотичная трата денег, алкоголизм и наркомания, беспорядочный секс. Все это позволяет на краткое время забыться и почувствовать себя лучше. Перестаньте себя жалеть и старайтесь избавляться от этих привычек.

Будьте дружелюбнее с людьми

Старайтесь быть дружелюбнее с окружающими. Проявление внимания и искреннего интереса поможет вам построить новые позитивные отношения. Попросите друзей и близких не подкреплять ваше депрессивное поведение, игнорировать ваши жалобы на жизнь и не питать вашу жалость к себе. Найдите дело, которым вы можете заниматься вместе с друзьями: заниматься спортом, танцами, ходить в походы и пр.

Будьте оптимистом

Привычка все видеть в черном цвете, относиться ко всему заведомо негативно также может стать одной из причин депрессии. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, склонны приуменьшать свои достижения, таланты и достоинства. Люди, довольные своей жизнью, сталкиваются с неудачами, переживают разочарования, испытывают боль, страх, печаль, тревогу и вину точно так же, как и те, кто подвержен депрессии. Но они не делают из этого трагедию, не считают, что им на долю выпали особенные, нечеловеческие испытания. Нет, они сохраняют присутствие духа и не унывают, потому что принимают боль и страдание как неотъемлемую часть жизни, которую — увы! — невозможно исключить, но можно перенести с минимальными потерями.

Найдите хобби

Одна из распространенных причин депрессии — отсутствие не связанных с работой интересов и хобби. Когда вся жизнь сводится к работе, легко впасть в уныние, если что-то не ладится в профессиональной сфере. Скучно, и когда дела идут слишком хорошо — нечего добиваться, не к чему стремиться. Тут-то самое время и найти новое хобби. Интересы и увлечения очень важны для психического и умственного здоровья человека, они помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение. Занятие любимым, интересным делом дает удовлетворение и отвлекает от других более насущных проблем, негативных мыслей и эмоций, которые часто и приводят к депрессии. Особенно помогают активные занятия, командные игры, путешествия, работа руками (например, садоводство, рукоделие, рисование).

Хвалите себя

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительную оценку, комплимент, похвалу. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе, он герой нашего времени. Если нет — изгой и неудачник. Люди, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствия. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. Во время депрессии круг общения крайне сужен. Происходит это как из нежелания депрессивного субъекта общаться с кем-либо, так и из нежелания общения с таким человеком его окружения. А как может быть полезна похвала! От кого же её не легче всего получить, как не от себя самого? Хвалите себя за самые небольшие достижения и результаты, ведь из маленьких побед складывается большая. Такая самоподдержка принесёт удовольствие удовлетворения, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно отступит после череды Ваших, пусть даже маленьких побед!

Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов

Депрессия – наиболее распространенное психическое расстройство во всем мире. Оно может возникнуть у людей разного статуса и возраста, в любой жизненный период. Данное расстройство снижает качество жизни человека: мешает радоваться происходящему, работать, поддерживать социальные отношения и даже обслуживать себя.

5 способов выйти из депрессии самостоятельно

Существуют разные формы этого расстройства. Однако лечение будет наиболее эффективным, если начинать его на ранних этапах. Когда депрессия протекает в легкой форме, из нее можно выйти и самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать рекомендации психологов, причем не выборочно, а в комплексе:

• Занятия спортом. Во время физических нагрузок (около 30 минут) выработка «гормона счастья», эндорфина, повышается в 5 раз. Выйти из состояния депрессии хорошо помогают занятия йогой, аэробикой или танцами.
• Путешествия. Интересные поездки, незнакомые места, знакомства с новыми людьми – все это способствует эмоциональному подъему. В состоянии депрессии следует избегать уединения, одиночества. Хорошо помогают различные хобби, увлечения. И даже обычные прогулки на свежем воздухе.
• Медитация. Стимулирует выработку эндорфина и норадреналина – нейромедиатора, связанного с настроением. Также могут быть использованы такие способы, как арт-терапия, массажи, иглоукалывание и т.п.
• Уход за собой. Один из основных признаков депрессии – безразличие, даже к собственному внешнему виду. Поэтому даже если нет ни желания, ни сил, все же стоит следить за собой и по возможности посещать спа-салоны.
• Здоровое питание. Если нет аппетита, лучше не пропускать приемы еды. При депрессивных состояниях часто нарушается иммунитет, поэтому лучше делать упор на фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.

В период депрессии не стоит принимать важных решений, т.к. окружающий мир воспринимается необъективно.

Что нельзя делать при депрессии

Большинство больных депрессией не понимают, что они нуждаются в помощи. Универсального средства лечения не существует, но психологи дают рекомендации, чего точно не стоит делать в этом состоянии:

• Алкоголь. Алкогольные напитки способны вернуть радость жизни на весьма короткий период. К тому же, многие люди, страдающие депрессией, нередко сталкиваются с алкоголизмом или наркоманией.
• Вредные привычки. У людей в депрессивном состоянии снижена самооценка, их ничто не интересует. У них нет желания даже двинуться с места, они могут сутками лежать и ничего не делать. С этим нужно бороться, нельзя идти на поводу у подобных пагубных желаний.
• Игнорировать медикаментозное лечение. Такие тяжелые формы депрессии, как хроническая, биполярная, эндогенная, невозможно вылечить без медицинской помощи.

Выход из депрессии: когда без специалистов не обойтись

Депрессия – серьезное расстройство, часто требующее медицинского вмешательства. Поэтому обращение к специалистам – наиболее предпочтительный и эффективный вариант. Когда нет ни сил, ни желания что-либо делать, то избавиться от депрессивного состояния самостоятельно очень сложно. А если речь идет о тяжелых формах депрессии, то практически невозможно. В таких случаях лечение состоит из нескольких этапов:

• Прием антидепрессантов. Подбор препарата осуществляется лечащим врачом. При подборе учитывается взаимодействие с другими лекарственными средствами, предыдущими результатами лечения и другими показателями.
• Психотерапия. Может использоваться интерперсональная, психодинамическая, когнитивно-поведенческая и другие терапии. Применение данных методов позволяет пациентам посмотреть на мир в позитивном ключе, научиться преодолевать депрессивные приступы, а также распознавать признаки их приближения.

Эффект антидепрессантов проявляется через некоторое время: обычно препараты начинают действовать через несколько недель после начала приема, а их эффект длится на протяжении полугода–года. А психотерапия особенно важна при работе пациентами, у которых выявлена тяжелое депрессивное расстройство. Терапия помогает справиться с чувством страха и безнадежности.

Помните, своевременное лечение поможет предотвратить наступление более тяжелых форм депрессии и значительно улучшить качество жизни пациента.

Бесплатная консультация звоните сейчас 067 489 78 40

Все услуги предоставляются круглосуточно и полностью анонимно

---

советы психолога, как побороть, выбраться и избавиться от затяжного сильного расстройства

Беспричинная грусть, апатия, нежелание что-либо менять в жизни, частые слезы – это неестественные спутники девушки. Не стоит все списывать на эмоциональную ранимость и гормональные перестройки, следует действительно заняться собственным психическим состоянием и посетить врача. Данные симптомы могут стать признаком депрессивного расстройства. Из статьи вы узнаете, как отдохнуть, чтобы быстро выйти из состояния затяжной глубокой депрессии в домашних условиях женщине и мужчине, получите ценные советы от психолога Дарьи Милай, изучите эффективные способы, как самостоятельно побороть болезнь, и посмотрите видео.

Описание заболевания

Сразу стоит отметить, что это не модное веяние или самоназначенный диагноз – это полноформатное психическое расстройство со своей симптоматикой, осложнениями и лечением. Сейчас стало популярно приписывать себе склонность к паническим атакам, анорексию и некоторые другие нарушения, которые делают личность уникальной среди толпы. Это опасно и глупо, ведет к настоящим проблемам с психическим здоровьем. Слово «депрессия» тоже в повседневной речи часто употребляется без осознания серьезности диагноза, в качестве объяснения своего плохого настроения. Это в корне неверно.

Данное расстройство является заболеванием психики, которое, в сравнении с соматическими болезнями, по распространенности напоминает простуду. По-настоящему больные люди обычно не признаются в наличии патологии как сами себе, так и социуму или врачам. Как проявляется болезнь:

• Подавленность. Это нежелание активно действовать и что-то менять в жизни.
• Беспомощность. Обычно человек чувствует себя отчужденным от окружающих, одиноким и незначительным. Он будто съеживается в размерах и не может повлиять на ситуацию, изменить ее, исправить. Обычно даже не способен приложить усилия, попробовать, решиться на изменения.

Нелогичные или неадекватные реакции на повседневные заботы, а также на общение с близкими. Это происходит из-за того, что возможность правильно оценивать ситуацию снижается.

Основная причина, из-за которой развивается психологическое расстройство, – это постоянное воздействие стрессов. Стрессовыми ситуациями можно назвать нехватку денег или неуверенность в завтрашнем дне, а также проблемы на работе и в личной жизни – развод, ссоры. На ранней стадии люди часто не замечают изменений, ссылая все на осеннюю хандру или обычные бытовые сложности. Так как выбраться из депрессии сложнее, особенно когда она затяжная, рекомендуется искать признаки и симптомы уже в самом начале – при первых подозрениях. К сожалению, к специалистам обычно обращаются уже при не самых радужных прогнозах, когда требуется медикаментозное лечение.

Что такое меланхолия

Это тоже вид душевной болезни, которая отдаленно напоминает депрессивное расстройство. В данном случае также присутствует беспричинное угнетенное состояние, но оно может усугубляться бредовыми идеями. В целом, меланхолики, имеющие соответствующий диагноз, обладают преимущественно негативными рассуждениями по любым вопросам, а также отличаются беспросветно пессимистичным взглядом на жизнь.

Таким пациентам соответствует ряд симптомов:

• Невозможность просто порадоваться. Все радостные события переживаются без достаточного участия и вовлеченности, будь то рождение ребенка, свадьба подруги или повышение – все воспринимается как должное.
• Снижение активности мышления. Нельзя говорить о полной когнитивной неспособности мыслить, но все мыслительные процессы замедляются.
• Нет хорошего настроения. Неважно, с какой ноги он встал, какой сегодня день и что написано в гороскопе – улыбки близкие не дождутся.
• Общее снижение активности. Любым встречам и развлечениям такой человек предпочтет домашний уют.
• Нет интереса к работе, хобби, личной жизни, спорту, даже если раньше это был карьерист и заядлый футболист.
• Снижение аппетита. «Кусок в горло не лезет» – так можно описать ощущение подавленности при меланхолии.
• Низкая самооценка.

Часто в поисках того, как уйти от депрессии и меланхоличного расстройства, люди прибегают к синтетическим стимуляторам «радости» – психотропным веществам и алкоголю. Обычно это приводит только к усугублению общего состояния. Нельзя ни в коем случае забываться таким образом.

Стоит отметить, что меланхолия может проходить в разных стадиях. Если учитывать и легкое ее проявление, то по статистике до 50% взрослого дееспособного населения страдает недугом. Еще одна склонная к риску группа – подростки в переходном возрасте.

Психолог Дарья Милай

Очень важно определить, диагностировать эти психические расстройства, чтобы потом понять, как вывести себя из депрессии самостоятельно. Во многих случаях временный недуг может оказаться просто осенней хандрой. Тогда никакие медикаменты не нужны. Но если это депрессивное состояние в запущенной стадии, требуется обязательное вмешательство специалистов, которые пропишут лекарства. За поддержкой, помощью на пути к самостоятельному лечению вы можете обратиться ко мне, записавшись на мою консультацию.

Неверно считать, что до 21 века данного заболевания не было. Еще в Средние века термином «депрессия», от слов «давить вниз», называли конечную, последнюю стадию меланхолии. А в качестве лечения назначали продолжительный сон с помощью настойки опия, очистительные клизмы, диету и целебные минеральные воды. Частично рекомендации оправдали себя.

Основные причины

На нервную систему оказывается комплексное воздействие – внутреннее и внешнее. Есть факторы, которые запускают депрессивное состояние быстро, а есть те, которые оказывают накопительный эффект. Если вы не можете выйти из депрессии, первое, что надо делать, – определить причины. Я их перечислю:

• Прогрессирующий или на начальной стадии Альцгеймер.
• Постоянная умственная нагрузка – либо сложная работа, либо учеба.
• Алкогольная зависимость, чрезмерное употребление спиртосодержащих напитков.
• Наркотики.
• Травмы психического характера, стрессы, внезапные изменения ситуации. Это может быть трагедия (смерть близкого), потеря работы – всегда что-то негативное.
• Изменения климата.
• Большая нагрузка на психику или постоянная физическая усталость.
• Избыток лекарств, обладающих прямым или косвенным психогенным характером.
• Травма головы – сотрясение мозга или ушиб.

Избегайте таких причин, чтобы поддерживать психическое здоровье.

Симптомы у женщины

Следует отметить, что все это индивидуально и зависит от человека. Опишу распространенные проявления:

• Тревожность: девушка переживает, что ее бросит парень; мать – что ребенок поранится. В целом может появиться ожидание катастрофы и плохих событий.
• Высокая раздражительность, как при ПМС.
• Повышенная плаксивость и обидчивость.
• Психосоматические боли, то есть телесные проявления из-за психических причин.
• Снижение аппетита.
• Бессонница или, напротив, постоянное желание спать.
• Сложно принимать решения.

Симптомы у мужчин

У сильного пола также могут проявляться вышеперечисленные признаки, но обычно заболевание определяется по таким, как:

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

• Снижение интереса к карьере.
• Сложно сосредоточиться на одной задаче.
• Увеличение употребления алкоголя, курение.
• Возможно, наркотики.

Основные виды депрессии: можно ли самой из них выйти и как

Ее различают по симптоматике и причинам возникновения.

Эндогенная

Это очень тяжелая разновидность, которая протекает с нарушениями сна. Обычно пациент не может уснуть до полуночи, а то и значительно дольше мучается в постели от бессонницы, а поднимается с первыми лучами рассвета – в 4-5 часов. Характерны также:

• замедленная реакция;
• тревожность;
• нет сосредоточенности на любой проблеме;
• отсутствие интересов.

Маниакальная

Второе название – биполярное расстройство. Это смена настроений в полностью противоположную сторону. Из апатии возрождается желание действовать, из осознания собственного одиночества и бесполезности – мания величия. Радость находит волнами, а затем полностью затмевается меланхолией. Излишняя самоуверенность и раздражительность могут привести даже к правонарушениям и преступлениям, а этапы самобичевания – к самоубийству.

Нет точной статистики, кто более склонен к расстройству. Но на практике происходит так: женщины чаще фиксируют собственное заболевание, признают его, проходят лечение. А мужчины в основном думают о том, как вылезти из депрессии самостоятельно, поэтому часто доводят себя до алкоголизма или наркомании.

Маскированная

Второе название – скрытая или латентная. Она обычно проходит незаметно для окружающих. Часто человек находит в себе силы маскироваться, скрываться, заниматься рабочими обязанностями и домашним делами. К сожалению, именно такой подвид расстройства наиболее часто приводит к суицидальным наклонностям, потому что окружающие люди не имеют возможности оказать помощь.

Клиническая

Она же – большая или монополярная. Здесь уже нет скачков от положительного к негативному, человек все видит в печальном, мрачном свете. Общее психоэмоциональное состояние – подавленное. В таких случаях рекомендую сразу обращаться к психологам.

Не следует себя перебарывать и насильно улыбаться, лучше признать болезнь, посмотреть ей в глаза и преодолевать ее. Запишитесь на мою консультацию, я, являясь психологом, подробно расскажу, как избавиться от депрессии самостоятельно, дам действенные советы.

Основные признаки

Обратите внимание на симптомы следующих групп:

• Расстроенное настроение.
• Измененное поведение.
• Физические нарушения, например, усталость или бессонница.

От чего бывает депрессия у женщин

Возможные причины:

• Недовольство собой, самокритика, низкая самооценка.
• Смерть близкого человека.
• Чрезмерное употребление алкоголя или психотропных веществ.
• Постоянное использование снотворных лекарств.
• Физические болезни (соматические) головного мозга.
• Беременность или всплеск гормонов после родов.

Признаки у женщин

Рассмотрим именно гормональную сторону вопроса. Есть три основных процесса, с которыми может быть связано состояние:

• Менструальный цикл. Если есть причины, которые приводят к нерегулярности месячных, задержкам, может испортиться настроение на фоне гормонов.
• Роды и беременность. Возникновение малыша не только связано с приливом эстрогена, дофамина, прогестерона, но и с появлением множества обязанностей и новых задач.
• Климакс. Это естественное старение организма, на фоне которого могут произойти изменения в психоэмоциональном состоянии.

У мужчин

Проявления, по которым можно заметить опасность, это:

• Зависимость от азарта: покер, ставки на спорт.
• Алкоголизм.
• Употребление наркотиков.

Депрессия у разных полов: чем отличается и как победить расстройство самостоятельно, советы психолога Дарьи Милай

Представители сильного пола в 2 раза реже испытывают данный недуг, поскольку девушки более зависимы от гормонального фона. Также значимо то, что женщины эмоциональны, сильнее переживают стресс, менее уверены в себе.

Задайте вопрос

Но мужчины до последнего не признают болезнь, не пытаются решить проблему сразу и не обращаются к психологам. В связи с этим они намного чаще совершают попытки суицида.

Выход из депрессии самостоятельно: 10 советов от психолога Дарьи Милай

1. не перекладывайте ответственность за свою жизнь;
2. почитайте жизнеутверждающие книги, посмотрите сериалы;
3. не находитесь в одиночестве;
4. не отказывайтесь от помощи;
5. найдите духовные ориентиры;
6. не употребляйте алкоголь и наркотики;
7. уделяйте не менее 8 часов ночному сну;
8. занимайтесь спортом;
9. делайте добрые дела;
10. убеждайте себя в хорошем.

Избавление от недуга

Следует:

• осознать расстройство;
• обратиться к специалисту;
• полностью выполнять его рекомендации;
• при необходимости употреблять прописанные медикаменты.

Ниже я более подробно расскажу о методах, как вывести себя из унылого состояния.

Как люди выходят из депрессии

Они используют одну из ниже перечисленных технологий или несколько сразу.

Диета

Она необходима не только для того, чтобы похудеть, но и для очищения своего организма от шлаков и токсинов. Перестаньте есть перед сном, выбирайте блюда с большим количеством витаминов, устраивайте разгрузочные дни, ешьте продукты, которые содержат гормон радости.

Светотерапия

Чаще проводите время на солнышке. Если вы работаете в офисе, откройте шторы, а в период обеда обязательно выходите на прогулку. Получайте кожей и роговицей глаз солнечный свет.

Сон

Рекомендации:

• В постели следует только спать – не читать, не работать.
• Ложитесь до полуночи.
• Нормальное время – от 6 до 10 часов.
• Не принимайте на ночь снотворное, лучше выпить чай с ромашкой и включить успокаивающую музыку.

Спорт

Хорошо помогает йога. На занятиях можно отвлечься от любых проблем, очистить свой разум. А усталость в теле поможет вечером быстрее уснуть.

Свежие впечатления

Отправьтесь в путешествие, смените работу или просто обновите свой гардероб. Меняйтесь сами и изменяйте все вокруг.

Волонтерство

Запишитесь в добровольные отряды и помогайте бездомным животным, детям, пенсионерам. Их искренняя благодарность дает много радости.

2 способа терапии

Здесь все просто, можно:

• лечиться самостоятельно;
• обратиться к врачу.

Первое возможно на начальных этапах, второе необходимо на запущенной стадии.

Что делать для профилактики депрессии

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и ведите активную жизнь, окружайте себя хорошими людьми и положительными впечатлениями. Будьте оптимистичны и не позволяйте стрессам влиять на вашу жизнь!

Заключение

В статье я рассказала про сильную депрессию, объяснила, как можно выйти из нее самостоятельно девушке и как помочь себе, дала рекомендации из психологии. Также рекомендую при первых проявлениях психического расстройства записаться на мою консультацию.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Как женщине выйти из депрессии самостоятельно и реально ли это вообще?

Здравствуйте, друзья!

Опубликовать эту статью меня побудил Яндекс Дзен, периодически подсовывающий мне странные публикации. Меня глубоко поразила статья “Как выйти из депрессии женщине самостоятельно”, а точнее советы, которые там давались.

Не могу промолчать! Хотя тема депрессии это не совсем то, о чем я бы хотела рассказать в блоге про деньги и самореализацию, но отсмотрев сайты с первой страницы Яндекса по вышеобозначенному запросу, я тихо сползла со стула. В самой депрессии у женщин нет ничего удивительного, а вот упор на “самостоятельно” и советы с психологических сайтов заставляют задуматься… Божечки, какой же там бред написан. А ведь люди читают, следуют советам и теряют драгоценное время…

Я не психолог, не лечилась от депрессии, но так получилось, что “в теме”.

 

Немного предыстории.

Почти два года я состою в международной группе психологической поддержи молодым мамам на Фейсбуке. Там можно лично или анонимно задать любой интересующий вас вопрос. В группе есть психологи (взрослые и детские), врачи, коучи, консультанты по гв. Короче говоря, мощный интернациональный опыт всецело направлен на поддержку женщин.

Знаете, какие две самые популярные темы обсуждения у молодых мам? Депрессия и абьюз….

С рождением ребенка у женщины резко меняется жизнь. Материнство это прекрасно, но оно эмоционально истощает, появляется недосып и физическая усталость, на все это сверху накладываются бытовые и финансовые проблемы, обесценение работы по дому и отсутствие общения. И вот вам – “счастливая” женщина с дергающимся глазом и полным безразличием к жизни. У нее нет сил ни для чего, хочется просто лечь, укрыться одеялком и чтобы тебя никто не трогал месяца два.

Когда женщины приходят в группу с ворохом таких проблем, им всегда дают всего два совета. Вот об этом я и собираюсь сегодня поговорить.

Для начала определимся с терминологией.

Депре́ссия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное настроение и снижение или утрата способности получать удовольствие (ангедония).

К дополнительным симптомам депрессии могут относиться сниженная самооценка, неадекватное чувство вины, пессимизм, нарушение концентрации, расстройства сна и аппетита, суицидальные тенденции.

(Википедия)

 

Депрессия это психическое расстройство, болезнь (!), как бы страшно это не звучало. Сейчас термин “депрессия” употребляют все кому не лень, не вдаваясь в подробности клинической картины заболевания. Наверняка вы слышали что-то подобное: “Не депрессуй” или “У меня депресняк”. Люди приписывают себе серьезное заболевание просто так, по внешним признакам.

Надо сказать, что симптомы депрессии очень схожи с биполярным расстройством и синдромом хронической усталости. Те же спады настроения, усталость, апатия, потеря интереса к жизни, расстройство сна и много чего еще, но разница все равно есть. Поставить точный диагноз может только специалист!

Какие же советы я обнаружила на тех самых интернет-сайтах “помоги себе сам”?

• Переключиться на другой вид деятельности или найти хобби
• Поставить вдохновляющие цели
• Заняться спортом или танцами
• Сходить к косметологу или на спа-процедуры
• Изменить питание
• Наладить сон
• Завести собаку
• Влюбиться…

Серьезно?? Люди, которые писали эти статьи, вообще представляют себе как выглядит женщина в депрессии и что она чувствует? У нее вся жизнь в сером цвете. Какие еще танцы?

Возможно, легкие формы депрессии и позволят переключиться на новое хобби или спорт. Вы отвлечетесь от тягостных дум на какое-то время. Но это не решение проблемы, а ее игнорирование. Люди могут быть в депрессии годами и не понимать что с ними происходит – почему все в темных тонах и мир не мил?

Если молодых мам чуть проще вычислить (в связи с тем, что сейчас во всю трубят о послеродовой депрессии), то с дамами в возрасте все намного хуже. Жизнь ведь тускнеет не за один день, а тихонько катится под горку месяцами.

Итак, если отбросить все эти странные советы, типа взбодрись тряпка, найди другую работу или смени мужа, то что же остается?

Прием у психиатра! Да, вот так банально. Диагностикой депрессии занимается исключительно психиатр. Если вы собрались решать свои проблемы у психолога, то даже не надейтесь. Хороший психолог посмотрит на вас, поймет, что это не его профиль и направит к психиатру.

Совет №0

Первое, что нужно сделать – снизить нагрузку. Во всем! Отключить перфекционизм в работе и домашних делах. Не нужно каждый день готовить первое, второе и компот. Не убивайтесь вылизывая квартиру, не принимайте гостей (если не хотите, конечно же) и так далее. Дайте себе полноценный отдых.

Постарайтесь по-максимуму все делегировать. Уборка, готовка, стирка – для всего этого можно найти помощников. Муж, старшие дети, специально обученные люди, бытовая техника. Это нормально не делать все и за всех. Сбросьте груз с плеч.

Совет №1

Пройдите тест Бека. Если сомневаетесь, депрессия у вас или просто осенняя хандра, то тест поможет расставить точки над И.

Не нужно относиться к тесту легкомысленно. Его составил психиатр Аарон Бек в 1961 году на основании длительного наблюдения за пациентами. Больше скажу, этот тест дают сами психиатры на приеме. Тест и расшифровка доступны онлайн – http://psytests.org/clinical/bdi-run.html

Если тест диагностирует депрессию средней тяжести, а особенно выраженную депрессию, то не откладывайте визит к специалисту.

Совет №2

Обратитесь к психиатру. Знаю, что звучит страшно, но это необходимо. Не нужно думать, что вас сразу же упекут в психушку. К сожалению, в нашей стране сложилось странное отношение к проблемам в делах душевных. Если психологи еще как-то прижились, то с психиатрами – труба. Нет желания идти в психдиспансер? Запишитесь на прием к платному специалисту.

Скорее всего психиатр выпишет вам антидепрессанты. Не стоит их бояться. Почему-то сейчас много предубеждений и страхов насчет АД. Видимо ноги растут оттуда же, откуда страх психиатров. Поверьте, таблетки принимать необходимо. Буквально через две недели жизнь заиграет новыми красками! Антидепрессанты не придется пить всю жизнь. Врач скорректирует дозу в нужный момент и будет понемногу ее уменьшать.

Что я хочу донести?

Депрессия это не просто лень и плохое настроение. Это своеобразные изменения в организме, которые могут привести к ужасным последствиям. Не ведитесь на советы “побольше спать и гулять”. Настоящую депрессию не вылечить самостоятельно.

Женщины, обращающиеся за поддержкой в международную группу мам, пишут о своих изменениях после лечения. И эти изменения потрясающие! Приходит успокоение и терпимость к проделкам детей, хочется новых свершений и изменений в себе. Короче говоря, хочется жить полной жизнью.

 

Дорогие девушки, если мы сами о себе не позаботимся, то кто еще позаботится о нас?

 

Оксана

5 вещей, которые вы должны знать

Печаль — нормальная реакция на трудные времена в жизни. Но обычно грусть проходит со временем. Депрессия — другое дело — это расстройство настроения, которое может вызывать серьезные симптомы, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете и справляетесь с повседневными делами, такими как сон, еда или работа. Депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин, вероятно, из-за определенных биологических, гормональных и социальных факторов, присущих только женщинам.

Эта брошюра содержит обзор пяти вещей, которые каждый должен знать о депрессии у женщин.

1. Депрессия — это реальное заболевание.

Депрессия — распространенное, но серьезное расстройство настроения. Симптомы депрессии могут мешать вашей способности работать, спать, учиться, есть и получать удовольствие от жизни. Хотя исследователи все еще изучают причины депрессии, текущие исследования показывают, что депрессия вызвана сочетанием генетических, биологических, экологических и психологических факторов. Большинству людей, страдающих депрессией, необходимо лечение, чтобы почувствовать себя лучше.

Из депрессии нельзя просто «выскочить».

Друзья или члены семьи из лучших побуждений могут попытаться посоветовать человеку, страдающему депрессией, «выйти из нее», «просто быть позитивным» или «вы станете счастливее, если будете просто стараться изо всех сил». Но депрессия не является признаком слабости человека или недостатка характера. На самом деле большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы поправиться.

Если вы друг или член семьи женщины, страдающей депрессией, вы можете предложить эмоциональную поддержку, понимание, терпение и поддержку. Но никогда не сбрасывайте со счетов ее чувства.Поощряйте ее поговорить со своим врачом и напомните ей, что со временем и лечением она сможет почувствовать себя лучше.

Большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы чувствовать себя лучше.

Если вы считаете, что у вас депрессия, сначала запишитесь на прием к врачу. Это может быть ваш основной врач или поставщик медицинских услуг, специализирующийся на диагностике и лечении психических заболеваний (например, психолог или психиатр). Некоторые лекарства и некоторые заболевания, например вирусы или заболевание щитовидной железы, могут вызывать те же симптомы, что и депрессия.Поставщик медицинских услуг может исключить эти возможности, проведя медицинский осмотр, собеседование и лабораторные тесты. Ваш лечащий врач осмотрит вас и расскажет о вариантах лечения и следующих шагах.

2. Депрессия может причинить боль в буквальном смысле.

Печаль — это лишь малая часть депрессии. Некоторые люди, страдающие депрессией, вообще не чувствуют печали. Человек, страдающий депрессией, также может испытывать множество физических симптомов, таких как боли, головные боли, судороги или проблемы с пищеварением.Человек, страдающий депрессией, также может иметь проблемы со сном, просыпаться по утрам и чувствовать усталость.

Если вы испытываете какие-либо из следующих признаков и симптомов в течение как минимум двух недель, возможно, вы страдаете депрессией:

• Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
• Чувство безнадежности или пессимизма
• Раздражительность
• Чувство вины, никчемности или беспомощности
• Пониженная энергия или усталость
• Нарушение сна, раннее пробуждение утром или чрезмерный сон
• Потеря интереса или удовольствия от хобби и занятий
• Двигайтесь или говорите медленнее
• Чувство беспокойства или проблемы с сидением
• Затруднения с концентрацией, запоминанием или принятием решений
• Изменение аппетита или веса
• Мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
• Боль или боль, головная боль, судороги или проблемы с пищеварением без четкой физической причины, которые не проходят даже после лечения

Поговорите со своим врачом об этих симптомах.Будьте честны, ясны и кратки — ваш врач должен знать, что вы чувствуете. Ваш лечащий врач может спросить, когда у вас появились симптомы, в какое время суток они возникают, как долго они длятся, как часто возникают, кажется ли им, что им становится хуже или лучше, и мешают ли они вам выходить на улицу или заниматься своим обычным делом. виды деятельности. Выделите время и сделайте несколько заметок о своих симптомах перед посещением врача.

3. Некоторые типы депрессии присущи только женщинам.

Беременность, послеродовой период, перименопауза и менструальный цикл — все это связано с резкими физическими и гормональными изменениями. Определенные типы депрессии могут возникать на разных этапах жизни женщины.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)

Предменструальный синдром, или ПМС, относится к капризности и раздражительности за несколько недель до менструации. Это довольно распространенное явление, и симптомы обычно легкие. Но существует менее распространенная, более тяжелая форма ПМС, называемая предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР).ПМДР — серьезное заболевание с такими симптомами, как раздражительность, гнев, подавленное настроение, печаль, суицидальные мысли, изменения аппетита, вздутие живота, болезненность груди, а также боли в суставах или мышцах.

Перинатальная депрессия

Забеременеть непросто. Беременные женщины обычно страдают утренним недомоганием, увеличением веса и перепадами настроения. Уход за новорожденным — тоже непростая задача. Многие молодые мамы испытывают «бэби-блюз» — термин, используемый для описания легких изменений настроения и чувства беспокойства, несчастья и истощения, которые многие женщины иногда испытывают в первые две недели после рождения ребенка.Эти чувства обычно длятся неделю или две, а затем проходят, когда новая мама приспосабливается к рождению ребенка.

Перинатальная депрессия — это расстройство настроения, которое может поражать женщин во время беременности и после родов, и является гораздо более серьезным, чем «бэби-блюз». Слово «перинатальный» относится к периоду до и после рождения ребенка. Перинатальная депрессия включает депрессию, которая начинается во время беременности (называемая пренатальной депрессией), и депрессия, которая начинается после рождения ребенка (называемая послеродовой депрессией).Матери с перинатальной депрессией испытывают чувство крайней печали, беспокойства и усталости, которые могут затруднять выполнение повседневных задач, включая уход за собой, своим новым ребенком или другими людьми.

Если вы считаете, что у вас перинатальная депрессия, вам следует поговорить со своим врачом или обученным психиатром. Если вы видите какие-либо признаки депрессии у любимого человека во время ее беременности или после рождения ребенка, посоветуйте ей обратиться к врачу или посетить клинику.

Чтобы узнать больше о перинатальной депрессии, см. Брошюру по перинатальной депрессии Национального института психического здоровья (NIMH).

Перименопаузальная депрессия

Перименопауза (переход в менопаузу) — нормальный этап в жизни женщины, который иногда может быть трудным. Если вы переживаете перименопаузу, у вас могут быть ненормальные периоды, проблемы со сном, перепады настроения и приливы. Хотя эти симптомы обычны, чувство депрессии — нет.Если вы боретесь с раздражительностью, тревогой, грустью или потерей удовольствия во время перехода к менопаузе, возможно, вы испытываете перименопаузальную депрессию.

Депрессия влияет на каждую женщину по-разному.

Не каждая женщина, страдающая депрессией, испытывает все симптомы. Некоторые женщины испытывают лишь несколько симптомов. У других много. Серьезность и частота симптомов, а также их продолжительность зависят от человека и тяжести заболевания.

4.Депрессия поддается лечению.

Излечимы даже самые тяжелые случаи депрессии. Депрессия обычно лечится с помощью лекарств, психотерапии (также называемой «разговорной терапией») или их комбинации.

Антидепрессанты — это лекарства, обычно используемые для лечения депрессии. Люди по-разному реагируют на антидепрессанты, и вам, возможно, придется попробовать разные лекарства, чтобы найти то, что работает лучше всего. Исследователи также изучают и разрабатывают другие лекарства от депрессии, такие как брексанолон от послеродовой депрессии и эскетамин.Вы можете узнать о последних разработках в отношении этих и других лекарств на веб-странице NIMH Science News в разделе «Лечение».

Существует много различных типов психотерапии, например, когнитивно-поведенческая терапия или межличностная терапия. Конкретный подход, который использует терапевт, зависит от состояния, которое лечится, а также от подготовки и опыта терапевта. Терапевты также могут комбинировать и адаптировать элементы разных подходов.

Депрессия влияет на каждого человека по-разному.Не существует универсального метода лечения. Чтобы найти наиболее эффективный метод лечения, может потребоваться метод проб и ошибок. Вы можете узнать больше о различных типах лечения депрессии, включая психотерапию, лекарства и методы стимуляции мозга, на веб-странице NIMH, посвященной депрессии. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов и недавно одобренных лекарствах.

Что следует учитывать при поиске терапевта

Терапевты и пациенты работают вместе, и очень важно найти подходящего партнера.Следующие советы помогут вам найти подходящего терапевта.

Спросите об их областях знаний. Терапевты имеют разный профессиональный опыт и специальности. Вы хотите найти терапевта, имеющего опыт работы с вашим конкретным заболеванием.

Узнайте, какие виды лечения они используют. Спросите, эффективны ли эти методы лечения для решения вашей конкретной проблемы или проблемы с психическим здоровьем.

Узнайте, как вы будете оценивать прогресс. Определите, как долго будет продолжаться лечение и когда вы должны ожидать облегчения симптомов и улучшения качества жизни.

Не бойтесь смотреть дальше. Важны взаимопонимание и доверие. Обсуждения в терапии носят сугубо личный характер, и важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с выбранным вами терапевтом.

5. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и по всей стране занимаются исследованиями психического здоровья женщин.

Исследователи продолжают изучать депрессию, чтобы улучшить методы диагностики и лечения этого заболевания. Например, исследователи NIMH в настоящее время работают над тем, чтобы понять, как и почему изменения репродуктивных гормонов вызывают расстройства настроения, включая послеродовую депрессию, предменструальное дисфорическое расстройство и перименопаузальную депрессию.

Ученые NIMH проводят большое количество исследований с участием пациентов и здоровых добровольцев, чтобы лучше понять, почему некоторые женщины подвергаются более высокому риску, чем другие, и как они могут применить эти результаты в новых методах лечения или новом использовании существующих методов лечения.

Вы можете принять участие в исследовании, приняв участие в клиническом исследовании.

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний. Цель клинических испытаний — определить, работает ли новый тест или лечение и является ли он безопасным. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Помимо возможностей волонтерских исследований для перечисленных выше групп пациентов, также доступны исследовательских возможностей для здоровых добровольцев . Здоровые добровольцы играют решающую роль в наших исследованиях.

Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

В поисках помощи

Управление наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA) предоставляет Локатор психиатрических услуг — онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ в вашем штате.Дополнительные ресурсы можно найти на нашей странице помощи при психических заболеваниях.

Если вы находитесь в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону Национальной горячей линии по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline .

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к этим рекомендациям.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (En español)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-4779
Пересмотрено 2020 г.

Депрессия у женщин — HelpGuide.org

депрессия

Чувствуешь себя опустошенным, грустным, беспомощным? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии и о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Понимание депрессии у женщин

Депрессия может повлиять на все сферы жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и т. Д. и уникальная женская реакция на стресс. Однако важно знать, что вы не одиноки.Женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, страдают от депрессии, но депрессия излечима, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Конечно, уловка-22 депрессии заключается в том, что для улучшения самочувствия требуются действия, но действовать, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может быть не так много энергии, вам, вероятно, хватит, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, например, чтобы позвонить любимому человеку — и это может стать отличным началом для поднятия настроения и улучшения вашего состояния. мировоззрение.Также важно узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли немедленно бороться с этим заболеванием, лечить депрессию наиболее эффективно и предотвратить ее повторение.

Признаки и симптомы депрессии у женщин

Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Общие признаки депрессии включают:

• Чувство беспомощности и безнадежности.Вы чувствуете, что ничего не изменится к лучшему, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
• Вас больше не волнуют прежние хобби, развлечения и общественная деятельность, которыми вы раньше наслаждались.
• Изменения аппетита, часто приводящие к значительной потере или увеличению веса.
• Изменения режима сна.
• Чувство злости, возбуждения, беспокойства.
• Чувство усталости, вялости и истощения сил.
• Проблемы с концентрацией, принятием решений или запоминанием вещей.
• Увеличение боли, включая головные боли, спазмы, болезненность груди или вздутие живота.
• Суицидальные мысли.

Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. К ним относятся:

• Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
• Симптомы атипичной депрессии , когда вместо того, чтобы спать меньше, меньше есть и терять вес, вы испытываете противоположное: чрезмерный сон, больше еды (особенно рафинированных углеводов) и набор веса.
• Сильное чувство вины и никчемности . Вы резко критикуете себя за кажущиеся недостатки и ошибки.

Причины депрессии у женщин

Женщины сообщают о депрессии гораздо чаще, чем мужчины. Это гендерное неравенство можно объяснить рядом социальных, биологических и гормональных факторов, специфичных для женщин.

Предменструальные проблемы . Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, усталость и эмоциональная реактивность.У некоторых женщин симптомы тяжелые и приводят к потере трудоспособности и могут потребовать диагностики предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до менструации и улучшаются в течение нескольких дней после ее начала.

Беременность и бесплодие . Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин из группы высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.

Послеродовая депрессия . Новоиспеченные матери нередко испытывают «бэби-блюз». Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией, и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.

Менопауза и перименопауза . Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда репродуктивные гормоны быстро меняются.Женщины, у которых в прошлом была депрессия, также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.

Физиологическая реакция женщин на стресс . Женщины производят больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон не дает гормональной системе стресса отключаться, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к депрессии, вызванной стрессом.

Проблемы с телесным изображением , увеличение которых у девочек в период полового созревания может способствовать депрессии в подростковом возрасте.

Проблемы с щитовидной железой . Поскольку гипотиреоз может вызвать депрессию, врач всегда должен исключать эту медицинскую проблему.

Побочные эффекты лекарств от противозачаточных лекарств или заместительной гормональной терапии.

Проблемы со здоровьем. Хроническое заболевание, травма или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, равно как и отказ от курения или нарушение диеты.

К другим частым причинам депрессии относятся:

• Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
• Семейный анамнез депрессии.
• Травма или жестокое обращение в раннем детстве.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
• Проблемы в браке или отношениях; уравновешивание давления карьеры и семейной жизни.
• Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями.
• Испытывают дискриминацию на работе или не достигают важных целей, теряют или меняют работу, выходят на пенсию или идут на военную службу.
• Постоянные проблемы с деньгами.
• Смерть любимого человека или другое стрессовое жизненное событие, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.

Компенсация биологических и гормональных причин депрессии

Поскольку биологические факторы и колебания гормонов могут играть такую ​​важную роль в воздействии на депрессию женщины, может быть полезно использовать больше стратегий выживания при гормональном спаде в течение месяца. Постарайтесь вести журнал того, где вы находитесь в своем менструальном цикле и как вы себя чувствуете — физически и эмоционально.Таким образом вы сможете лучше предвидеть, когда вам нужно компенсировать гормональный спад и уменьшить или избежать возникающих симптомов.

Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине — это серьезно, и к ней следует относиться серьезно. То, что вам сказали, что ваши симптомы — это «нормальная» часть жизни женщины, не означает, что вы должны молча страдать. Вы можете многое сделать, чтобы вылечить депрессию и почувствовать себя лучше.

Как почувствовать себя лучше. Совет 1. Обратитесь за социальной поддержкой.

Вы можете серьезно повлиять на свою депрессию с помощью простых, но действенных шагов самопомощи.Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время и усилия, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Но вы можете добиться этого, если каждый день будете делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.

Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы находитесь в депрессии, вы склонны к замкнутости и изоляции, в то время как раздражительное настроение, вызванное депрессией, может заставить вас наброситься на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.

Обратитесь за помощью и поддержкой, которые вам нужны, и расскажите о том, что вы переживаете, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми заветными отношениями, но они помогут вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь в налаживании новых дружеских отношений, даже если вы застенчивы или замкнуты.

Как обратиться за поддержкой

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время.Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно.Итак, найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

Совет 2: Поддержите свое здоровье

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее.Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным.Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Вставайте и двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и одно из важнейших средств выхода из депрессии.

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть такими же эффективными, как и прием антидепрессантов, для повышения уровня энергии и уменьшения чувства усталости.Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. А если вы не можете выдержать 30 минут, три 10-минутных всплеска движения в течение дня будут столь же эффективными.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их выполнять. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что диетические изменения, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь облегчить симптомы депрессии. К ним относятся:

Сокращение употребления соли, нездоровых жиров, кофеина, сахара / рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.

Без пропуска еды. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Повышение уровня витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6 вместе с кальцием, магнием, витамином E и триптофаном приносит пользу женщинам, страдающим PMDD.

Употребление в пищу продуктов с жирными кислотами Омега-3. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские блюда, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Убедитесь, что у вас достаточно железа. Низкий уровень железа может вызывать общие симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Продукты, богатые железом, которые стоит добавить в свой рацион, включают красное мясо, фасоль, листовую зелень и сушеные фрукты.

Может оказаться полезным добавление травяных добавок. Было обнаружено, что масло примулы и ягоды целомудренного дерева эффективны при лечении PMDD.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

Сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностировано САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.Однако независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Депрессия отрицательно сказывается на всем, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее. Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично.

Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже усугублять ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, просто говоря себе «мыслить позитивно». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.

Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, способствующих вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию.

Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный провал»).

Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно».)

Ментальный фильтр. Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательных.Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.

Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым позитивные события не считаются («Он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто вел себя хорошо»).

Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно плохой!»)

«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны этого делать, и ругать себя, если вы не соблюдаете свои правила.

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник.»)

Бросьте вызов своему негативному мышлению

Как только вы определите деструктивные стереотипы мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать Задайте им вопрос, например:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный для завершения отчет », который можно было бы заменить следующим:« Мой босс должен сильно верить в меня, чтобы возложить на меня такую ​​большую ответственность ». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Если вы не получаете достаточной пользы от методов самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. В то время как женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, конкретные аспекты лечения часто меняются для женщин.Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревожность или расстройства пищевого поведения.

Терапия. Разговорная терапия — чрезвычайно эффективное лечение депрессии. Это может дать вам навыки и понимание, чтобы облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее повторение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе терапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.

Лекарства. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не решат основную проблему. Из-за биологических различий между женщинами женщины обычно начинают принимать более низкие дозы антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому следует внимательно следить за приемом любых лекарств. Не полагайтесь на врача, не имеющего подготовки в области психического здоровья, за советом по приему лекарств и помните, что лекарства лучше всего работают, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Джеллин Джаффе, доктор философии.

Влияние депрессии на женщин: причины, симптомы и лечение

Вот факты о депрессии у женщин: В США около 15 миллионов человек ежегодно страдают депрессией. Большинство из них — женщины. К сожалению, почти две трети не получают необходимой помощи.

Депрессия у женщин — очень распространенное явление. Фактически, вероятность развития клинической депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин. Примерно каждая четвертая женщина может в какой-то момент жизни пережить эпизод большой депрессии.

Что такое депрессия?

Клиническая депрессия — серьезное и широко распространенное расстройство настроения. Это вызывает чувство печали, безнадежности, беспомощности и никчемности. Депрессия может быть легкой или умеренной с симптомами апатии, плохого аппетита, проблем со сном, низкой самооценки и легкой утомляемости. Или может быть более серьезным.

Каковы симптомы депрессии у женщин?

Симптомы депрессии у женщин включают:

• Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
• Потеря интереса или удовольствия от деятельности, включая секс
• Беспокойство, раздражительность или чрезмерный плач
• Чувство вины, никчемности , беспомощность, безнадежность, пессимизм
• Слишком много или слишком мало сна, пробуждение рано утром
• Аппетит и / или потеря веса, или переедание и увеличение веса
• Меньше энергии, усталость, ощущение «замедления»
• Мысли о смерти или самоубийство, или попытки самоубийства
• Проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений
• Постоянные физические симптомы, которые не поддаются лечению, такие как головные боли, расстройства пищеварения и хроническая боль

Каковы симптомы мании у женщин?

Мания — это состояние повышенной активности с приподнятым настроением, которое может возникнуть при биполярном расстройстве.Настроение при биполярном расстройстве колеблется в течение нескольких дней, недель или месяцев от минимумов депрессии до пиков мании. Несмотря на то, что мания — это приподнятое настроение, она серьезна и требует медицинского обследования и лечения.

Симптомы мании включают:

• Аномально приподнятое настроение
• Чуткость
• Меньшая потребность во сне
• Грандиозные идеи
• Сильно усиленная речь
• Гоночные мысли
• Повышенная активность, в том числе сексуальная
• Заметное повышение энергии
• Плохое суждение, которое может привести к рискованному поведению
• Неподходящее социальное поведение

Почему депрессия у женщин более распространена, чем депрессия у мужчин?

До подросткового возраста депрессия встречается редко и примерно одинаково у девочек и мальчиков.Но с началом полового созревания риск депрессии у девочек резко возрастает — вдвое по сравнению с мальчиками.

Некоторые эксперты считают, что более высокая вероятность депрессии у женщин может быть связана с изменениями уровня гормонов, которые происходят на протяжении всей жизни женщины. Эти изменения очевидны во время полового созревания, беременности и менопаузы, а также после родов или выкидыша. Кроме того, гормональные колебания, которые происходят с менструальным циклом каждого месяца, вероятно, способствуют предменструальному синдрому (ПМС) и предменструальному дисфорическому расстройству (ПМДР), тяжелому синдрому, особенно выраженному депрессией, тревогой и перепадами настроения, которые случаются за неделю до менструации и мешает повседневной жизни.

Что увеличивает шансы депрессии у женщин?

По данным Национального института здоровья, факторы, повышающие риск депрессии у женщин, включают репродуктивные, генетические или другие биологические факторы; межличностные факторы; и определенные психологические и личностные характеристики. Кроме того, женщины, которые работают вместе с воспитанием детей, а женщины-одиночки страдают от стресса, который может вызвать симптомы депрессии. Другие факторы, которые могут повысить риск, включают:

• Семейный анамнез расстройств настроения
• Анамнез расстройств настроения в раннем репродуктивном возрасте
• Потеря одного из родителей в возрасте до 10 лет
• Утрата системы социальной поддержки или угроза такой утраты
• Постоянный психологический и социальный стресс, такой как потеря работы, стресс в отношениях, разделение или развод
• Физическое или сексуальное насилие в детстве
• Использование определенных лекарств

Женщины также могут получить послеродовую депрессию после родов.У некоторых людей зимой возникает сезонное аффективное расстройство. Депрессия — одна из составляющих биполярного расстройства.

Депрессия наследственная?

Депрессия может передаваться по наследству. Когда это происходит, это обычно начинается в возрасте от 15 до 30 лет. Семейная связь с депрессией гораздо чаще встречается у женщин. Но не всегда существует очевидная генетическая или наследственная связь, объясняющая, почему у кого-то может быть клиническая депрессия.

Чем депрессия у женщин отличается от депрессии у мужчин?

Депрессия у женщин отличается от депрессии у мужчин несколькими способами:

• Депрессия у женщин может наступить раньше, длиться дольше, с большей вероятностью вернуться, с большей вероятностью быть связана со стрессовыми жизненными событиями и быть более чувствительной к ним. сезонные изменения.
• Женщины чаще испытывают чувство вины и пытаются покончить жизнь самоубийством, хотя на самом деле они кончают жизнь реже, чем мужчины.
• Депрессия у женщин чаще связана с тревожными расстройствами, особенно с паническими и фобическими симптомами, а также с расстройствами пищевого поведения.

Как ПМС и ПМДР связаны с депрессией у женщин?

Примерно 3 из каждых 4 менструирующих женщин страдают предменструальным синдромом или ПМС, который характеризуется эмоциональными и физическими симптомами, интенсивность которых меняется от одного менструального цикла к другому.Обычно страдают женщины в возрасте от 20 до 30 лет.

Примерно от 3% до 5% менструирующих женщин страдают ПМДР, тяжелой формой ПМС, характеризующейся эмоциональными симптомами, такими как грусть, беспокойство, перепады настроения, капризность и потеря интереса к вещам.

У женщин с ПМС и ПМДР симптомы обычно проявляются за 7–10 дней до менструации, а после начала менструации наступает резкое облегчение.

В последнее десятилетие эти состояния стали признаны важными причинами дискомфорта и изменения поведения женщин.Хотя точная связь между ПМС, ПМДР и депрессией все еще неясна, считается, что этому способствуют нарушения в функционировании мозговых цепей, регулирующих настроение, наряду с колебаниями уровня гормонов.

Как лечат ПМС и ПМДР?

Многие женщины, страдающие депрессией вместе с ПМС или ПМДР, достигают улучшения с помощью упражнений или медитации. Людям с тяжелыми симптомами могут помочь лекарства, индивидуальная или групповая психотерапия или управление стрессом. Ваш лечащий врач или акушер-гинеколог — хорошее место для начала.Ваш врач может проверить вас на депрессию и лечить симптомы.

Бывает ли депрессия у женщин во время беременности?

Когда-то считалось, что беременность — это период благополучия, защищающий женщин от психических расстройств. Но депрессия почти так же часто встречается у беременных женщин, как и у небеременных. Факторы, которые могут повысить риск депрессии у женщин во время беременности:

• Депрессия в анамнезе или PMDD
• Возраст на момент беременности (чем вы моложе, тем выше риск)
• Одинокая жизнь
• Ограниченная социальная поддержка
• Брачный конфликт
• Неопределенность в отношении беременности

Как депрессия влияет на беременность?

Потенциальное влияние депрессии на беременность включает:

• Влияние на способность женщины заботиться о себе во время беременности.У них может быть меньше возможностей следовать медицинским рекомендациям, а также нормально спать и есть.
• Принуждение женщины к употреблению таких веществ, как табак, алкоголь и / или запрещенные наркотики, которые могут нанести вред ребенку.
• Мешает привязаться к ребенку.

Беременность может влиять на депрессию у женщин:

• Стрессы во время беременности могут способствовать началу депрессии, рецидиву симптомов депрессии или ухудшению симптомов.
• Депрессия во время беременности может повысить риск депрессии после родов (так называемая послеродовая депрессия).

Что делать, если у меня депрессия во время беременности?

Подготовка к рождению ребенка — это тяжелая работа. Но ваше здоровье должно быть на первом месте. Не поддавайтесь желанию все успеть, сократить объемы рутинной работы и делать то, что поможет вам расслабиться. Кроме того, очень важно говорить о вещах, которые вас беспокоят. Поговорите со своими друзьями, партнером и семьей. Если вы попросите поддержки, вы обнаружите, что часто ее получаете.

Если вы чувствуете себя подавленным и тревожным, подумайте о том, чтобы обратиться за терапией.Попросите вашего врача или акушерку направить вас к психиатру.

Как лечить депрессию у женщин во время беременности?

Растущее количество данных свидетельствует о том, что многие антидепрессанты, включая большинство СИОЗС (кроме паксила), по-видимому, имеют минимальный (если вообще есть) риск при лечении депрессии во время беременности, по крайней мере, с точки зрения потенциального краткосрочного воздействия на ребенка. Долгосрочные эффекты продолжают изучаться.

Риски могут различаться в зависимости от лекарств, а также от многих других факторов во время беременности, которые могут поставить под угрозу развивающийся плод.Нелеченная депрессия может подвергнуть риску как мать, так и ребенка. Иногда электросудорожная терапия (ЭСТ) или транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) используются для лечения тяжелой депрессии во время беременности, когда другие методы лечения не работают.

Обсудите возможные риски и преимущества лечения со своим врачом.

Как лечится послеродовая депрессия у женщин?

Иногда послеродовую депрессию или депрессию после родов можно лечить так же, как и другие формы депрессии.Это означает использование лекарств и психотерапии. Если женщина кормит грудью, решение о приеме антидепрессанта следует принимать вместе с педиатром и их психиатром после обсуждения рисков и преимуществ. Большинство антидепрессантов экспрессируются в очень малых количествах с грудным молоком, и их возможное влияние на грудного ребенка, если таковое имеется, недостаточно изучено.

Препарат под названием брексанолон (Zulresso) был одобрен специально для лечения послеродовой депрессии. Было обнаружено, что введение через капельницу в течение 3 дней приносит облегчение большинству женщин.

Усиливается ли депрессия у женщин в среднем возрасте?

Перименопауза — это этап репродуктивной жизни женщины, который обычно начинается в возрасте 40 лет (или раньше) и продолжается до прекращения менструации на год. В последние 1-2 года перименопаузы снижение уровня эстрогена ускоряется. На этом этапе у многих женщин наблюдаются симптомы менопаузы.

Менопауза — это период времени, когда у женщины прекращаются месячные и появляются симптомы, связанные с недостатком выработки эстрогена.По определению, менопауза наступает после того, как менструация прекратилась на год. Менопауза обычно случается у женщин в возрасте от 40 до 50 лет. Но у женщин, у которых хирургическим путем удалены яичники, наступает «внезапная» менопауза.

Падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы вызывает физические и эмоциональные изменения, такие как депрессия или беспокойство. Как и в любой другой момент жизни женщины, существует взаимосвязь между уровнем гормонов и физическими и эмоциональными симптомами. Некоторые физические изменения включают неравномерные или пропущенные месячные, более тяжелые или более легкие месячные и приливы.

Как мне справиться с симптомами менопаузы?

Есть много способов облегчить симптомы менопаузы и сохранить свое здоровье. Эти советы включают способы справиться с перепадами настроения, страхами и депрессией:

• Ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом.
• Займитесь чем-нибудь творческим или займитесь хобби, которое способствует достижению цели.
• Найдите себе успокаивающий навык для практики, такой как йога, медитация или медленное, глубокое дыхание.
• Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, чтобы предотвратить ночное потоотделение и нарушение сна.
• При необходимости обратитесь за эмоциональной поддержкой к друзьям, членам семьи или профессиональному консультанту.
• Оставайтесь на связи со своей семьей и обществом и поддерживайте дружеские отношения.
• Принимайте лекарства, витамины и минералы в соответствии с предписаниями врача.
• Примите меры, например, наденьте свободную одежду, чтобы оставаться прохладным во время приливов.

Как лечить депрессию у женщин?

Существует множество способов лечения депрессии, включая лекарства, такие как антидепрессанты, методы стимуляции мозга, такие как ЭСТ или ТМС, и индивидуальную психотерапию.

Семейная терапия может помочь, если семейный стресс усугубляет вашу депрессию. Ваш поставщик психиатрических услуг или лечащий врач определит для вас лучший курс лечения. Если вы не уверены, к кому обращаться за помощью при депрессии, подумайте о следующих ресурсах:

• Общественные центры психического здоровья
• Программы помощи сотрудникам
• Семейные врачи
• Семейные службы / социальные агентства
• Медицинские организации
• Больничная психиатрия отделения и поликлиники
• Местные медицинские и / или психиатрические общества
• Специалисты по психическому здоровью, такие как психиатры, психологи, социальные работники или консультанты по психическому здоровью
• Частные клиники и учреждения
• Поликлиники государственной больницы
• Университет или медицинский институт- партнерские программы

Депрессия: что нужно знать, когда вы достигнете возраста

Если вы один из более чем 14.8 миллионов взрослых американцев, страдающих серьезной депрессией, могут чувствовать себя настолько плохо, что не могут встать с постели, находиться рядом с людьми, которых вы любите, или участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся. На самом деле существует более 50 различных симптомов большой депрессии, от хорошо известных — плача и грусти — до тех, которые вы никогда не могли бы ассоциировать с депрессией, таких как гнев, трудоголизм и боли в спине.

Депрессия — это болезнь, которая влияет на все аспекты жизни человека, а не только на настроение, говорит эксперт Джонса Хопкинса Эндрю Анджелино, M.D., заведующий кафедрой психиатрии больницы общего профиля округа Ховард. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия станет второй по значимости причиной инвалидности в мире сразу после сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, страдающие депрессией, гораздо чаще страдают другими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со спиной, артрит, диабет и высокое кровяное давление, а также имеют худшие результаты. Нелеченная депрессия может даже повлиять на ваш иммунный ответ на некоторые вакцины.

Депрессия не только изнуряет; это может быть смертельно опасно. По оценкам, каждый пятый человек, страдающий депрессией, в какой-то момент попытается покончить жизнь самоубийством.

Причины и факторы риска

Депрессия — это не то настроение, которое можно просто преодолеть. По словам Анджелино, это заболевание, при котором мозг перестает регистрировать доставляющую удовольствие деятельность. Действительно, исследования МРТ у людей с депрессией обнаружили изменения в частях мозга, которые играют важную роль в депрессии.

У женщин вероятность диагностировать депрессию примерно в два раза выше, чем у мужчин.У вас также больше шансов заболеть депрессией, если вам от 45 до 64 лет, вы не белые или разведены, если вы никогда не закончили среднюю школу, не можете работать или безработны, и у вас нет медицинской страховки. К другим рискам депрессии относятся следующие факторы:

• Стрессовые события в вашей жизни, такие как потеря работы, проблемы в браке, серьезные проблемы со здоровьем и / или финансовые трудности.
• Плохое детство, например, связанное с жестоким обращением, плохими отношениями с родителями и / или собственными семейными проблемами ваших родителей.
• Определенные черты характера, например, сильное расстройство при стрессе.
• Семейная история депрессии, которая может увеличить ваш собственный риск в три или четыре раза.

Депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете, почти каждый десятый взрослый находится в депрессивном состоянии в любое время, причем примерно половина из них находится в тяжелой форме.

Признаки и диагностика

Симптомы депрессии сильно различаются, но их можно разделить на три основные категории:

• Эмоциональные и когнитивные (мыслительные) симптомы включают подавленное настроение, отсутствие интереса или мотивации к вещам, которые вам обычно нравятся, проблемы с принятием решений, раздражительность, чрезмерное беспокойство, проблемы с памятью и чрезмерное чувство вины.
• Физические симптомы включают усталость, проблемы со сном (например, слишком раннее пробуждение, проблемы с засыпанием или засыпанием, слишком долгий сон), изменения аппетита, потерю или прибавку в весе, боли, головные боли, учащенное сердцебиение, жжение или покалывание. ощущения.
• Поведенческие симптомы включают неконтролируемый плач, вспышки гнева, отстранение от друзей и семьи, становление трудоголиком, злоупотребление алкоголем или наркотиками, порезы или иным образом причинение себе вреда и, в худшем случае, намерение или попытку самоубийства.

Депрессия может быть классифицирована как:

• Большое депрессивное расстройство (MDD), которое включает подавленное настроение и / или снижение интереса и удовольствия от жизни, которые считаются «основными» симптомами, а также другие симптомы, которые существенно влияют на повседневную жизнь.
• Дистимия , (dis-THI-me-a), более легкая форма депрессии, которая может прогрессировать до БДР.
• Послеродовая депрессия , которая возникает в течение нескольких недель после родов.
• Психотическая депрессия , которая сопровождается бредом и / или галлюцинациями.
• Сезонная аффективная депрессия , которая возникает по мере того, как дни становятся короче и улучшаются с наступлением весны.

#TomorrowsDiscoveries: Как мозг обрабатывает стимулы и вознаграждения | Викрам С. Чиб, доктор философии

Исследователь из Джона Хопкинса Викрам С. Чиб изучает, как стимулы и вознаграждения работают в мозгу и как это может привести к прорыву в лечении депрессии.

Определения

Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими. Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Два разных психотерапевтических метода — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном.Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить нездоровые привычки и избавиться от них. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, беспокойство, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.

Учащенное сердцебиение (pal-peh-tay-shuns): Ощущение, что ваше сердце стучит, бешено колотится, трепещет или пропускает удары. Сильные эмоции, кофеин, никотин, энергичные упражнения, заболевания (например, низкий уровень сахара в крови или обезвоживание) и некоторые лекарства могут вызывать учащенное сердцебиение.Позвоните по номеру 911, если у вас также есть боль в груди, одышка, необычное потоотделение, головокружение или обморок.

Иммунный ответ: Как ваша иммунная система распознает бактерии, вирусы, токсины и другие вредные вещества и защищает себя от них. Ответ может включать что угодно, от кашля и чихания до увеличения лейкоцитов, которые атакуют чужеродные вещества.

Межличностная терапия (IPT): Лечение, часто используемое при депрессии, которое поднимает настроение, обучая вас более здоровым отношениям с другими людьми.Психотерапевт поможет вам определить тревожные эмоции и их триггеры, выразить эмоции более продуктивно и изучить прошлые отношения, которые могли способствовать возникновению ваших текущих проблем с психическим здоровьем.

Постный белок: Мясо и другие богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся курица и индейка без кожи, особо нежирный говяжий фарш, бобы, обезжиренный йогурт, морепродукты, тофу, темпе и нежирные куски красного мяса, такие как стейки и жаркое, верхняя часть филе и верхняя часть вырезки.Их выбор поможет контролировать холестерин.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3, содержащимися в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

Цельнозерновые: Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Депрессия у мужчин: причины, симптомы и лечение

Депрессия — это распространенное состояние психического здоровья, которое вызывает изменения настроения, стойкое чувство печали, отсутствие интереса или удовольствия и может повлиять на то, как вы думаете и действуете.По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 264 миллиона человек всех возрастов во всем мире живут с депрессией. Депрессия может мешать вашей повседневной жизни и отрицательно сказываться на вашем физическом здоровье, отношениях с другими людьми и вашей работе.

Женщины больше страдают от депрессии, чем мужчины, однако нельзя упускать из виду мужскую депрессию. Это серьезное заболевание, от которого сегодня страдают 9% мужчин в Соединенных Штатах. Депрессия также может выглядеть немного иначе у мужчин, чем у женщин.Что может затруднить диагностику депрессии у мужчин. Вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, и советы о том, как справиться с этим заболеванием.

Симптомы

Симптомы депрессии у мужчин часто выглядят немного иначе, чем у женщин. Это затрудняет диагностику, особенно на ранних стадиях заболевания. Это связано с тем, что мужчины реже признают или разделяют чувства печали или безнадежности, которые обычно связаны с депрессией.Обычные эмоциональные признаки депрессии как у женщин, так и у мужчин включают:

• Чувство печали
• Раздражительность
• Гнев
• Нападение
• Чувство никчемности
• Чувство безысходности
• Потеря внимания к повседневной деятельности
• Суицидальные мысли

Мужчины также чаще демонстрируют поведенческие симптомы депрессии. Признаки этого включают:

• Чрезмерное употребление алкоголя
• Попытки самоубийства
• Чрезмерная работа
• Поведение безрассудно
• Частые всплески гнева

Депрессия также может проявляться в физических симптомах.Некоторые из них включают:

• Головные боли
• Физическая боль в других частях тела
• Похудание
• Бессонница
• Чрезмерный сон
• Потеря аппетита
• Снижение либидо

Симптомы депрессии варьируются от человека к человеку и влияют не только на ваше психическое, но и на физическое здоровье. В то время как один человек может испытывать только чувство печали и безнадежности, другой человек также может испытывать потерю веса, бессонницу или усталость.Если состояние прогрессирует без адекватного лечения, эти симптомы также могут усилиться. Симптомы депрессии могут длиться неделями, месяцами или годами без адекватного лечения.

Диагностика

У мужчин депрессия недооценивается и часто неправильно диагностируется. Это во-первых, потому что считается, что депрессия чаще встречается у женщин. Из-за этого депрессия у мужчин часто упускается из виду. Мужчинам также труднее смириться с реальностью депрессии или распознать симптомы депрессии.Когда мужчина находится в депрессии, он может маскировать свои эмоции, позволяя своей депрессии проявляться в гневе и раздражительности.

Исследование, проведенное в 2013 году о различиях между тем, как мужчины и женщины переживают депрессию, показало, что мужчины чаще испытывают гнев и агрессию, чем женщины. Они также с большей вероятностью обратятся к алкоголю и злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы избавиться от депрессивных мыслей.

Социальное и культурное давление, заставляющее мужчин действовать определенным образом, играет огромную роль в том, почему мужчины с меньшей вероятностью сообщают о симптомах депрессии и почему им могут быть поставлены неправильные диагнозы.

Мужчины часто не хотят признаваться в депрессии, потому что считают, что друзья, семья и сверстники могут посчитать их недостаточно мужественными.

Несвоевременная диагностика депрессии у мужчин может иметь фатальные последствия. Один из самых тяжелых симптомов депрессии — суицидальные мысли. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что даже несмотря на то, что у женщин с большей вероятностью диагностируется депрессия и они совершают суицидные попытки, мужчины с большей вероятностью совершат самоубийство, чем женщины.

Причины

Не существует единой причины депрессии, а в некоторых случаях не может быть обнаружена очевидная причина.Тем не менее, исследования показывают, что существует множество факторов риска и триггеров, которые могут быть причиной развития у человека этого состояния. Они включают:

• Экологические стрессоры : Определенный жизненный опыт может вызвать депрессию у мужчин. Например, потеря работы или любимого человека может вызвать чувство печали и уныния, которое может уступить место депрессии.
• Генетика : Мужчины, у которых в семейном анамнезе уже была депрессия, с большей вероятностью заболеют этим заболеванием, чем мужчины, у которых этого не было.
• Другие заболевания : Серьезные заболевания, с которыми часто трудно жить или лечить которые как рак, могут вызывать депрессию у мужчин. Наличие в анамнезе других психических заболеваний также может увеличить вероятность развития этого состояния.
• Лекарство : Побочный эффект некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, холинолитики и бензодиазепины, также может быть причиной депрессии.

Типы

Помимо того, что мужчины и женщины по-разному переживают депрессию, существуют также разные формы депрессии.Некоторые распространенные типы включают:

• Сезонное аффективное расстройство : Эта депрессия, официально известная как большое депрессивное расстройство с сезонным характером, зависит от времени года. Люди с этим типом депрессии обычно испытывают симптомы депрессии в холодные месяцы года, когда меньше солнечного света. Симптомы обычно проходят по мере того, как становится теплее и дни становятся длиннее.
• Стойкое депрессивное расстройство : это также называется дистимией.Человек с этим типом депрессии испытывает симптомы в течение двух или более лет. Однако выраженность их симптомов может быть слабее, чем у других форм.
• Психотическая депрессия : Большая депрессия с психотическими особенностями — это тяжелая форма депрессии, которая часто характеризуется бредом и галлюцинациями.

Депрессия у мужчин и другие состояния

Депрессия у мужчин может привести к другим заболеваниям, включая сексуальную дисфункцию.Не только мужчины, находящиеся в депрессивном состоянии, испытывают снижение либидо, но многие также сообщают о проблемах с эрекцией и оргазмом. Это могло быть результатом многих причин. Во-первых, было доказано, что лекарства, используемые для лечения депрессии, такие как антидепрессанты, влияют на сексуальное функционирование.

Депрессия также оказалась фактором риска сердечных заболеваний и инсультов у мужчин. Мужчины, находящиеся в депрессивном состоянии, с большей вероятностью разовьются сердечными заболеваниями чаще и в более раннем возрасте, чем женщины, находящиеся в депрессивном состоянии.

Депрессия связана с состоянием, называемым фибромиалгией, которое характеризуется хронической болью и болезненностью во многих точках тела. Фибромиалгия иногда рассматривается как способ выражения психологического стресса.

Лечение

Существуют различные методы лечения депрессии. Однако зачастую первым шагом к выздоровлению является желание обратиться за помощью. Консультации со специалистом по психическому здоровью часто приводят к рекомендации лекарств, психотерапии или их комбинации в качестве плана лечения депрессии.

Также могут быть проведены другие медицинские тесты, чтобы убедиться, что симптомы, которые вы испытываете, не являются результатом какого-либо другого состояния. Люди с легкими депрессивными симптомами часто начинают только с психотерапии в качестве плана лечения. В тяжелых случаях медицинские эксперты обычно рекомендуют как лекарства, так и терапию.

Лекарство

Антидепрессанты — это класс лекарств, используемых для лечения депрессии. Они бывают разных форм и сильных сторон, но все служат одной цели.Ваш врач может назначить вам разные типы антидепрессантов, пока вы не найдете тот, который вам подходит.

Считается, что антидепрессанты помогают улучшить симптомы депрессии за счет повышения уровня серотонина и норадреналина в головном мозге. Эти химические посланники связаны с регулированием настроения и эмоций. Для лечения депрессии используются разные типы антидепрессантов. К наиболее распространенным относятся:

• Селективный ингибитор обратного захвата серотонина (SSRI) : Примеры включают Prozac (флуоксетин) и Celexa (циталопрам)
• Ингибитор обратного захвата серотонин-норэпинефрина (SNRI) : Примеры включают Effexor (венлафаксин) и Cymbalta (дулоксетин).
• Трициклические антидепрессанты (ТЦА) : Примеры включают памелор (нортриптилин), тофранил (имипрамин) и элавил (амитриптилин)
• Норадреналин и специфические серотонинергические антидепрессанты (NASSA) : Примеры включают Ремерон (миртазапин)
• Ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI) : Примеры включают Marplan (изокарбоксазид) и Nardil (фенелзин).

Во время приема лекарств может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя лучше.Хотя некоторые люди могут заметить улучшения в первую или вторую неделю, может потребоваться от четырех до восьми недель, чтобы увидеть значительное улучшение ваших симптомов. Если вы чувствуете себя лучше и думаете, что лекарства больше не нужны, поговорите со своим врачом, прежде чем прекратить. Слишком раннее прекращение приема лекарств может привести к абстинентному синдрому или рецидиву.

Психотерапия

Это также называется «разговорной терапией». Психотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь вам обсудить эмоциональные симптомы, которые вы испытываете в результате депрессии.Доказано, что различные виды психотерапии эффективны при лечении депрессии у мужчин. Они включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : С помощью КПТ человек с депрессией учится понимать и бросать вызов бесполезным и деструктивным образцам мышления, убеждениям и поведению.
• Терапия по решению проблем : В центре внимания этой формы психотерапии — научиться эффективно справляться с негативными последствиями стрессовых и негативных событий.
• Межличностная терапия : Эта форма терапии направлена ​​на облегчение депрессивных симптомов путем улучшения ваших межличностных отношений.

Копинг

Смириться с тем, что у вас депрессия, может быть сложно, но хорошая новость заключается в том, что она поддается лечению. Помимо использования лекарств, терапии или их комбинации для облегчения депрессивных симптомов, есть пара механизмов преодоления, которые также могут помочь.

• Поддержание регулярного распорядка дня.Например, если вы ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, это может помочь при депрессии, придав вашей жизни некую структуру
• Соблюдение сбалансированной диеты и регулярные тренировки не только полезны для вашего физического здоровья, но и во многом помогают вашему психическому здоровью.
• Окружите себя близкими и проводите с ними больше времени. Депрессия может быть очень изолирующим состоянием, особенно когда вы чувствуете, что переживаете ее в одиночку. Общение с близкими напоминает вам, что вы не одиноки.
• Трудно выполнять работу, когда вы в депрессии. Если вы чувствуете себя перегруженным задачей, можно сделать перерыв. Когда вы вернетесь к этому, разделите задачу на более мелкие и решайте их по очереди.
• Неукоснительно следуйте плану лечения, рекомендованному вашим врачом. Будь то лекарства, терапия или их комбинация, важно придерживаться своего плана лечения.
• Высыпайтесь, иногда депрессия может влиять на ваш сон, не давая вам уснуть в течение нескольких часов.Заставьте свое тело отключиться ночью как минимум на восемь часов. С другой стороны, некоторые люди могут спать слишком много, чтобы избавиться от симптомов. Это может только усугубить ваши депрессивные симптомы. Составьте график сна, предусматривающий не более 8-9 часов сна в день, и придерживайтесь его, чтобы этого избежать.

Помощь близким при депрессии

Депрессия плохо сказывается не только на людях, живущих с этим заболеванием, но и на самых близких им людях.Если человек, которого вы любите, борется с депрессией, вот несколько способов, которыми вы можете помочь:

• Начните с разговора с ними . Убедитесь, что вы больше слушаете, чем говорите. Послушайте, как они говорят о том, что они чувствуют и что они делают, прежде чем предпринимать какие-либо другие шаги.
• Потерпи с ними . Они могут наброситься на вас как на выражение своей депрессии. Постарайтесь помнить, что это состояние вызывает такое поведение.
• Помогите им обратиться за помощью .Если они не хотят или не хотят обращаться за профессиональной помощью, помогите им понять, что начало лечения — единственный способ выздороветь. Однако не будьте настойчивы, позволяйте им принимать решение в своем собственном темпе.
• Поощряйте их присоединиться к группе поддержки . Разговор с вами поможет им почувствовать себя лучше, возможно, вы не сможете понять некоторые чувства, которые они испытывают. Поощряйте их разговаривать с другими людьми, имеющими дело с этим заболеванием, которые могут понять чувства, которые они испытывают.

Слово от Verywell

Депрессия может быть состоянием, изменяющим жизнь, но ее можно вылечить. Распознавание симптомов депрессии и обращение за помощью — это первый шаг к тому, чтобы заболевание не взяло под контроль вашу жизнь. Важно знать, что депрессия никогда не является признаком слабости. Это также не то состояние, которое можно преодолеть одной лишь силой воли. Это вполне реальное психическое состояние, которое требует адекватного лечения, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Выход из фанка: как помочь себе преодолеть депрессию — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными. Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, может быть, даже испытываете легкую депрессию, а также то, что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и печальных событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может проявляться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение.Некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Ощущение «пустоты»
• Отсутствие энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение сна или сон больше, чем обычно
• Изменения аппетита или веса
• Чувство безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности
• Раздражительность или беспокойство
• Боли без четких физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической проблемой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, физическими упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение.По мере того, как вы преодолеете депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и принимайте пищу в обычное время, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Получите больше упражнений

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

• Прогулка 30 минут
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка машины
• Поездка на велосипеде
• Игра с детьми на улице
• Прогулка с собакой

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

3.

Понежьтесь на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вам нужно, — это сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают в вашем мозгу разные гормоны, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам получить более качественный сон.

4.

Получите качественный сон

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дремоты и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение физических упражнений в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

5.

Общайтесь с друзьями и семьей

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но самых полезных способов увидеть себя в депрессии — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или пообедать с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они могли бы поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

Запланировать развлекательные мероприятия

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, увлечений и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время.Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и с каждым днем ​​будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте вашим союзником и проявите к себе много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

Когда обращаться за профессиональной помощью

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это признак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые в большей степени соответствуют вашей конкретной ситуации и потребностям. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, каждый человек переживает психическое заболевание по-разному, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по здоровью и благополучию для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления выводом больных открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

Посмотрите другие наши сообщения!

Как справиться с депрессией: руководство к хорошему лечению

Если вы подозреваете, что депрессия мешает вашей жизни, важно поговорить о том, что вы переживаете, и обсудить варианты лечения с медицинским работником. Как рассказала актриса Тараджи П. Хенсон, которая описывает свою депрессию как «удушающую» тьму, недавно объяснила в интервью журналу Self : «Когда ты молчишь, все не налажено. Становится хуже.”(27)

Хорошая новость заключается в том, что есть множество доказательств того, что люди с депрессией, которые обращаются за лечением, найдут значительное облегчение от изменения образа жизни, разговорной терапии (психотерапии), лекарств или комбинации всех усилий, согласно исследованию тревоги и депрессии. Ассоциация Америки. (28)

Изменения образа жизни при депрессии

Изменения образа жизни, такие как занятия искусством, ведение дневника, больше физических упражнений и занятия йогой или внимательностью, также могут облегчить депрессию и стресс, который может усилить ее.Также могут помочь альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание и световая терапия.

Изменения в диете также могут поднять ваше настроение, уменьшая воспаление и помогая обеспечить, чтобы ваш мозг получал питательные вещества, необходимые для наилучшего функционирования.

Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное 9 октября 2019 года в журнале PLoS One , показало, что симптомы депрессии, о которых сообщают сами пациенты, значительно снизились всего за три недели у молодых людей, которые перешли с высокообработанной высокоуглеводной диеты на Средиземноморская диета, ориентированная на овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, несладкие молочные продукты, орехи и семена, оливковое масло и специи куркуму и корицу.Напротив, показатели депрессии не изменились в контрольной группе людей, которые не меняли свою диету. (29)

Какие типы разговорной терапии лучше всего работают при депрессии?

Общество клинической психологии оценивает несколько типов психотерапии как высокоэффективные методы лечения депрессии: (30)

• Поведенческая активационная терапия Цель этого типа терапии — повернуть вспять нисходящую спираль депрессии, побуждая вас к ищите переживания и занятия, которые приносят вам радость.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) КПТ направлена ​​на изменение определенных негативных стереотипов мышления, чтобы вы могли лучше реагировать на сложные и стрессовые ситуации.
• Межличностная терапия Эта очень структурированная, ограниченная по времени форма терапии направлена ​​на выявление и улучшение проблемных личных отношений и обстоятельств, непосредственно связанных с вашим текущим депрессивным настроением.
• Терапия по решению проблем Эта терапия представляет собой форму когнитивно-поведенческой терапии, которая учит навыкам брать на себя ответственность, которые помогают решать реальные проблемы и факторы стресса, большие и маленькие, которые способствуют депрессии.
• Самоконтроль / терапия с самоконтролем Этот тип поведенческой терапии обучает вас уменьшать негативные реакции на события и уменьшать ваше самонаказательное поведение и мысли.

Какие существуют антидепрессанты и как они работают?

Наиболее часто назначаемые антидепрессанты вызывают изменения в химическом составе мозга, влияющие на взаимодействие нейронов. Как именно это улучшает настроение, остается загадкой, но тот факт, что они часто работают, хорошо известен.(31,32)

• SSRIs (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) Эта категория препаратов включает Prozac (флуоксетин), Celexa (циталопрам) и Zoloft (сертралин) и нацелена на серотонин, нейромедиатор, который помогает контролировать настроение, аппетит и сон.
• SNRIs (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) SNRIs включают такие препараты, как Cymbalta (дулоксетин), Pristiq (десвенлафаксин) и Effexor XR (венлафаксин), которые блокируют реабсорбцию как серотонина, так и другого нейротрансмитрина.
• NDRIs (ингибиторы обратного захвата норэпинефрина и дофамина) Этот класс лекарств включает бупропион.
• ТЦА (трициклические антидепрессанты) ТЦА включают такие препараты, как тофранил (имипрамин) и памелор (нортриптилин). Эти препараты были одними из первых антидепрессантов, появившихся на рынке. В наши дни врачи обычно обращаются к ним только тогда, когда лечение СИОЗС, ИОЗСН и NDRI не принесло результата.
• MAOI (ингибиторы моноаминоксидазы) MAOI, включая Nardil (фенелзин) и Marplan (изокарбоксазид), были первыми разработанными антидепрессантами.Сегодня они редко используются, отчасти потому, что людям, которые их принимают, требуется тщательный контроль, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с определенными продуктами питания и другими лекарствами.

Все антидепрессанты могут иметь побочные эффекты, но некоторые из них могут быть более проблематичными, чем другие. Возможно, вам придется попробовать несколько разных лекарств или их комбинацию под руководством врача, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Кроме того, может потребоваться некоторое терпение, прежде чем вы увидите результаты. По данным исследования STAR * D, крупнейшего и самого продолжительного исследования лечения антидепрессантами, которое завершилось в 2006 году, все преимущества лекарств не могут быть реализованы до тех пор, пока вы не будете принимать их в течение трех месяцев.(31)

Иногда к вашему режиму могут быть добавлены другие лекарства. Они могут включать стабилизатор настроения, например литий (продается под несколькими торговыми марками) или вальпроевая кислота (Depakene, Depakote).