Дневник самоконтроля спортсмена — БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно,  коррекции тренировочного процесса.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и  данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия  и др. ). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.

Приведем образец дневника самоконтроля.

 

Д Н Е В Н И К  С А М О К О Н Р О Л Я

№№ п/п	Показатели самоконтроля	Дата исследования
		01.02.2002 (день тренировки)	02.02.2002 (день отдыха)
1.	Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.	14	15
2.	Пульс утром стоя за 15 сек.	18	20
3.	Масса тела до тренировки	70	69,8
4.	Масса тела после тренировки	69,5	—
5.	Жалобы	—	—
6.	Самочувствие	Хорошее	Удовлетворительное
7.	Сон	Хороший – 8,5 час.	Хороший – 8 час.
8.	Аппетит	Норм.	Норм.
9.	Болевые ощущения	Нет	Болят мышцы ног
10.	Желание тренироваться	Большое	Нет
11.	Потоотделение	Большое	Умеренное
12.	Кистевая динамометрия —          до тренировки —          после тренировки	Правая – 43, левая – 41 Правая – 37, левая-36	Правая – 40, левая-38
13.	Настроение	Хорошее	Удовлетворит.
14.	Функция кишечника	Норм.	Норм.
15.	Работоспособность	Хорошее	Снижена
16.	Спортивные результаты	Рост	—
17.	Нарушение режима	—	—
18.	Содержание тренировки	Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.). Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин. Толкание набивного мяча – 10 мин.	—
19.	Перенос нагрузки	Удовлетворительно	—

Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.

Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.

Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.

Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.

Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др. )

Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.

В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.

Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.

Для чего необходимо вести дневник самоконтроля?

Используя наш сайт, вы соглашаетесь с использованием наших cookies.

Согласен

Для чего необходимо вести дневник самоконтроля, даже если вы не новичок в диабете?

 

Все эндокринологи в один голос твердят своим пациентам, что ведение дневника самоконтроля необходимо. Но почему?

 

Дело в том, что ведение дневника облегчает жизнь как самому человеку с сахарным диабетом, так и его лечащему врачу, раскрывая истинные причины ошибок компенсации.

 

Какой формат дневника выбрать, дело сугубо индивидуальное. Кто-то пользуется стандартными вариантами, прилагающимися к глюкометрам, кто-то использует приложения на смартфонах, кто-то самостоятельно рисует графики в тетрадь и записывает всю последовательность своих действий. Не так важно, какой дневник у вас, важно, чтобы вы в нем хорошо ориентировались.

 

Тем не менее, самым информативным вариантом дневника самоконтроля является подробная запись в тетрадь (ежедневник, блокнот) или электронный дневник, показателей сахара крови (СК), съеденных хлебных единиц (ХЕ) и продуктов (может быть даже с подсчётом белков, жиров и углеводов) , указанием количества и вида инсулина, физических нагрузок и событий, происходивших в течение дня.

 

Почему это так? Конечно, гораздо проще кратко занести данные в приложение на смартфоне и благополучно забыть о них, а вечером посмотреть график, который получился за день.

 

Но дело в том, что, указывая только краткую информацию, велика вероятность пропустить причины повышенного или, наоборот, низкого СК.

Во время ведения более или менее подробных записей, приходит понимание почему СК повёл себя так или иначе, улавливаются подробности, которые уже могут позабыться.

 

Лучше всего, заносить все данные сразу, как только это возможно. Как вариант, можно кратко записывать показания глюкометра, количество единиц инсулина и ХЕ, а вечером в спокойной, домашней обстановке подробно анализировать прошедший день, и записывать важные моменты, а также планировать завтрашний распорядок дня.

 

Сначала ведение дневника может потребовать от вас достаточно много времени и сосредоточения, но в дальнейшем это перерастёт в привычку и вы легко будете понимать причины появления плохих показателей СК и сможете свести их к минимуму.

 

Удачи в достижении идеальной компенсации!

Хэштеги #контроль #Контур плюс

Тимур Николаев

Николаев Тимур Валерьевич 30 июля 1989 г, Татарстан. Казань

Похожие статьи

7 способов ведения дневника повысить вашу продуктивность – Life Optimizer

Примечание: этот пост написан Лаурой Джонсон

Ведение дневника предназначено не только для выражения подросткового беспокойства — он может оказаться полезным инструментом для людей любого возраста. И одно из лучших применений дневника — это способ повысить вашу продуктивность. Изложение своих мыслей и идей на бумаге — или на экране, если вы предпочитаете виртуальную версию — это отличный способ сосредоточить свои мысли и определить, какие шаги вам нужно предпринять.

Как это работает? Вот семь способов ведения дневника, которые могут повысить вашу продуктивность.

1. Служит напоминанием .

Записывая задачи и вещи, которые вы должны сделать, вы можете отслеживать; в противном случае слишком легко отвлечься и забыть о задачах, которые вам нужно решить. Когда он есть в вашем дневнике черным по белому, вы можете легко увидеть, что нужно сделать.

Если вы всегда думали, что составление списков — это глупо, попробуйте — вы удивитесь, как это поможет вам сосредоточиться и методично работать со своим списком дел.

2. Пробуждает творческий потенциал .

Если вам нужно использовать свою творческую сторону, ведение журнала бесценно. Вы можете использовать его, чтобы записывать все, что приходит вам в голову; даже самый маленький комментарий или наблюдение могут быть использованы позже. Удивительно, какие идеи могут быть вызваны позже чем-то, что вы отметили в своем дневнике.

3. Учит самодисциплине .

Если вам трудно справляться с делами, которые вам нужно сделать, или заставить себя сосредоточиться, попробуйте делать регулярные записи в дневнике. Это помогает тренировать свой ум в самодисциплине. Сядьте и пишите в дневник в одно и то же время каждый день или поставьте себе задачу писать определенное количество страниц каждый день.

Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы у вас выработалась привычка делать записи в дневнике – это поможет вам применять такую ​​же самодисциплину и к другим делам.

4. Позволяет находить решения .

Если вы чем-то застряли и просто не видите ответа, попробуйте записать свои мысли в дневник. Решение может быть в вашем подсознании, и вам просто нужно получить к нему доступ. Записывание возможностей может помочь вам решить, что вам нужно сделать.

Вы также можете исключить то, что не сработает или что вы не хотите делать; хотя это может показаться не очень продуктивным, на самом деле это поможет вам сузить круг возможностей.

5. Позволяет определить, что для вас важно .

Вы можете подумать, что хорошо знаете себя и то, что для вас важно. Но люди меняются, и вы можете не осознавать, что продвинулись дальше.

Ведение дневника может позволить вам признать изменения в вашей точке зрения и, следовательно, перейти к новому этапу в вашей жизни. Это также может помочь вам определить, по какому пути вы хотели бы пойти, например, какие изменения в карьере вы могли бы сделать, если хотите другую работу.

6. Показывает, что у вас на уме .

Ведение дневника может помочь вам выразить то, что у вас на уме; может быть, даже то, о чем вы не знали. Проблемы и заботы часто могут сдерживать нас и мешать нам достичь того, чего мы хотим достичь и на что мы способны. Но когда мы записываем свои мысли и анализируем написанное, это может сделать наши заботы менее важными или заставить нас решить что-то с ними делать, а не просто беспокоиться о них.

7. Высвобождает умственную энергию .

Сколько времени вы уделяете размышлениям о вещах, которые на самом деле не имеют значения или о которых вам следует отпустить и перестать беспокоиться? Ведение дневника действительно может высвободить много умственной энергии, которую вы тратите впустую на несущественные или неважные вещи, и направить эту энергию на более продуктивные вещи, которые приведут вас куда-то.

Лаура — творческий постоянный автор в команде авторовassignmasters.co.uk. Она также является плодовитым блоггером и хорошо известна в интернет-сообществе своей страстью к письму и английской литературе. Она также имеет растущее присутствие в социальных сетях.

Фото Кристофера Мишеля

Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. дополнительная информация

Управление тревогой: как развить самоконтроль

перейти к содержанию

Предыдущий Следующий

Теперь вы знаете, что самоконтроль — это выученное поведение, и его можно развивать. Это означает, что можно развивать навыки, повышающие уровень самоконтроля. В этом посте мы рассмотрим шесть простых, но эффективных способов развить самоконтроль в своей жизни.

1. Начать сначала
2. Определите свои мысли
3. Определите свои основные убеждения
4. Изучите свои модели поведения
5. Используйте положительные утверждения, чтобы заставить замолчать вашего внутреннего критика
6. Изменение прошлого

Начните с самого начала

Первый шаг к улучшению вашего самоконтроля — начать с самого начала. Это означает, что вам нужно рассмотреть свой текущий уровень самоконтроля и определить области своей жизни, где вам нужно больше самоконтроля (личная жизнь, семейная жизнь, духовная жизнь и т. д.).

Определите свои мысли

После того, как вы обдумаете области своей жизни, которые выиграют от развития самоконтроля, следующим шагом будет определение ваших мыслей. Вы не можете начать менять свое мышление и свой самоконтроль, не определив сначала свои мысли. Для этого заведите ежедневник низкого самоконтроля. В этом дневнике перечислите ситуации, которые происходят каждый день, а затем мысли и чувства, которые у вас возникали в этих ситуациях.

Определите свои основные убеждения

После того, как вы в течение нескольких дней будете записывать свой разговор с самим собой в свой дневник, вы сможете определить основные убеждения о себе, которые повторяются в вашем дневнике. Ищите ключевые слова и темы, которые, кажется, связаны с одним и тем же основным убеждением. Как только вы определили основное убеждение, вы можете работать над его изменением. Для этого запишите ситуацию, связанную с основным убеждением, которое беспокоило вас больше всего. Затем напишите новый способ реагирования на ситуацию. Этот новый способ реагирования должен быть более позитивным и подкрепляющим способом справиться с ситуацией. Затем запишите визуализацию своего нового поведения. Представьте, что вы преуспеваете и учитесь развивать самоконтроль. Наконец, запишите ожидаемые результаты вашего нового позитивного поведения.

Изучите свои модели поведения

После того, как вы определите и измените свои основные убеждения о себе, вы должны изучить свои модели поведения. Начните со своего внутреннего критика. Ваш внутренний критик — это тихий голос внутри вас, который постоянно критикует вас и усиливает негативные мысли в вашей жизни. Ваш внутренний критик установил для вас модели поведения. Эти шаблоны являются инструментами, которые разрабатывались в течение многих лет. Они защищают вас от страха перед негативными последствиями; однако, если вы внимательно посмотрите на эти паттерны, вы обнаружите, что на самом деле они вас не защищают. Они на самом деле сдерживают вас.

Большинство людей редко тратят время и усилия на то, чтобы прислушаться к своему внутреннему голосу и проанализировать сказанное, поэтому эти устаревшие мысли живут намного дольше срока их полезной службы. Преобразование этих моделей поведения в новые, позитивные привычки даст вам прочную основу для самоконтроля.

Используйте позитивные аффирмации, чтобы заставить замолчать внутреннего критика

Следующий шаг к развитию самоконтроля — использование позитивных аффирмаций, чтобы заставить замолчать внутреннего критика. Как только вы на практике выработаете новые модели реагирования на стрессовые или негативные ситуации, эти модели станут привычками мышления. Эти новые привычки станут новым ядром внутреннего самообучения.

Как нам заставить замолчать наших внутренних критиков и выработать привычку к самоконтролю? Одна из самых простых и эффективных техник — использование позитивных аффирмаций. Вы можете думать о положительных утверждениях или заявлениях как о голосе тренера, который вселяет в вас уверенность в своих способностях и силе под давлением. Оформите желаемые модели поведения в виде утверждений о себе, а затем напишите их на листе бумаги. Запомните следующие правила написания аффирмаций:

1. Используйте первое лицо («И»).
2. Делайте утверждения короткими, позитивными и простыми.
3. Используйте настоящее время. («Я делаю», а не «Я буду»).

Вот несколько примеров аффирмаций для самоконтроля: Я…

• конструктивно направляю свои эмоции.
• возьми на себя ответственность за мою жизнь.
• может эффективно бороться со стрессом.
• контролировать мои мысли.
• поддерживать хорошее отношение.
• хорошо распоряжаюсь своим временем.
• выполнить работу.

Изменение прошлого

Самообладание проистекает из прошлого опыта общения с родителями, опекунами, друзьями и коллегами. С самого детства у вас развился процесс просмотра и интерпретации этих переживаний как положительных или отрицательных. Хотя невозможно изменить прошлое, можно изменить свое отношение к нему. Один из основных элементов человеческого развития — вернуться к своему прошлому, подумать об этом негативном опыте, а затем проанализировать, насколько иррациональным стало ваше негативное мышление в отношении этих ситуаций.

Используйте эти простые шаги, чтобы изменить свои мыслительные процессы о прошлом:

• Потратьте несколько минут на обдумывание ситуации.
• Определите, что на самом деле произошло в ситуации.
• Напишите, что вы чувствовали во время этого опыта.
• Подумайте: мои чувства положительные или отрицательные? Если он отрицательный, переходите к следующему шагу.
• Замените свой старый образ мышления новым, позитивным.

Спасибо, что обратились к нашему сообщению из этой серии статей об управлении тревожностью и о том, как развить самоконтроль.