Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку?

Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? — FoxTimeСколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? – FoxTime

Некоторые привычки могут быть полезны или вредны, и человек часто стремится закрепить полезные и отказаться от вредных. Но бывает трудно, верно? Согласно науке расскажем с чего начать.

Ежедневная чистка зубов или утренняя чашка бодрящего кофе – у всех людей есть десятки привычек, которые помогают им пройти повседневную рутину и настроиться на предстоящий день. Некоторые из них отличные, к примеру: посещение тренажерного зала, а другие не особо поощряются, например, курение.

Сегодня нет недостатка в специальных приложениях, предназначенных для того, чтобы помочь человеку сформировать привычку, и многие из них построены на предположении, что 21 день достаточное время, чтобы укоренить привычку.

Откуда эта цифра? А взята она из популярной книги 1960 года под названием «Психокибернетика» Максвелла Мальца, пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется 21 день, чтобы они смогли привыкнуть к своим новым лицам.

Однако, согласно исследованию 2009 года, время, необходимое для формирования привычки, на самом деле не определено.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, которое требуется для новой привычки придерживаться, составляет фактически 66 дней. Кроме того, индивидуальные времена варьировались от 18 до колоссальных 254 дней.

В среднем же формирование привычки занимает по меньшей мере около двух месяцев.

А как насчет попытки сломать нежелательную привычку?

Фото / Thiago Matos / pexels.com

Оказывается, эти два процесса – формирование и разрушение привычки довольно тесно связаны. Как объясняет психолог Тимоти Пыхил Элисон Настаси, «надежды» и «страхи» – это две стороны одной медали. Нейробиолог Эллиот Беркман говорит, что гораздо легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное без «замещающего поведения», и в этом есть суть. Это одна из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жвачка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем просто приклеить никотиновый пластырь.

Эксперты согласны с тем, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания личности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.

«Люди, которые хотят бросить свою привычку по причинам, которые согласуются с их личными ценностями, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», – говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзен Краусс Уитборн, иногда привычка может быть быстро сломана: «в крайних случаях привычка может быть сломана мгновенно, например, если вам случится сильно заболеть, когда вы вдыхаете сигаретный дым или почти попадаете под автобус, когда пишете смс и идете пешком». Но в большинстве случаев это занимает больше времени, и человеку, вероятно, необходимо по крайней мере два месяца.

Чтобы успешно сломать привычку, человеку нужно думать о своей самой сильной мотивации, которая будет вести его вперед.

Прежде чем начать процесс, необходимо задуматься о «замещающем поведении» для этой привычки и убедиться, что оно положительное: например, замена курения перекуром является обычной ловушкой, и человек по итогу может подучит совсем не тот эффект, который пытался достичь. Нужно быть и терпеливым. Чем дольше у человека была привычка, тем больше времени уйдет на то, чтобы избавиться от нее.

Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают эту привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться. Так что будьте сильными, и вы сможете это сделать.

Фото превью / Amy Shamblen / unsplash.com

Последние новости

МИФ ПРО 21 ДЕНЬ. Или сколько времени нужно для встраивания привычки #579

Существует распространенное заблуждение, что привычку можно встроить за 21 день. Все, что для этого нужно, — начать делать то действие, которое хочется превратить в привычку, — и через три недели новая привычка будет встроена.

А теперь вопрос: как часто вам удавалось так быстро встроить новую привычку? Решили начать делать пробежки по утрам — и вот через три недели это уже неотъемлемая часть вашей жизни? Начали изучать иностранный язык — и через месяц вас невозможно оторвать от словаря? Начали вести блог, а через три недели вы уже превращаетесь в писателя, который тащит с собой в постель бумагу и ручку?

«Откуда же, — вы спросите, — взялось число 21?» Я вам отвечу — оно попало по недоразумению в науку об успехе. Один автор об этом написал, второй подхватил, третий переопубликовал, и миф расползся по книгам об успехе.

На самом деле, 21 день как подтвержденный факт существует. Американское космическое агентство НАСА проводило эксперимент и предложило участникам носить, не снимая, 24 часа в сутки, семь дней в неделю, линзы, которые переворачивали картину мира верх ногами, на 180 градусов.

Задача ученых была отследить, как человек будет себя вести эмоционально в ситуации, когда его мир перевернут с ног на голову. И вдруг ученые обнаружили, что примерно через три недели у одного из участников эксперимента картинка мира перевернулась и стала снова нормальной. В следующие несколько дней у остальных участников эксперимента картины мира тоже перевернулись и стали нормальными.

Ученые пошли дальше и в следующих экспериментах предложили участникам эксперимента через десять дней снять очки, а потом через некоторое время их надеть. Как вы думаете, сколько времени понадобилось для того, чтобы картина мира стала нормальной? Понадобился снова 21 день!

Задумайтесь, когда мы с вами хотим встроить новую привычку, у нас такие же условия, как и у участников эксперимента? Наверное, вы согласитесь, что нет.

С другой стороны, новую привычку можно встроить в одно мгновение через осознание того, что мешает вам и разрушает вас.

В какой-то момент я обнаружил, что не застеленная утром постель оставляет незавершенность внутри меня, которая сопровождает меня в течение дня. Я вдруг осознал, что именно поэтому не могу доводить дела до конца. Я теряю энергию в течение дня. В одно мгновенно я избавился от разрушающей привычки не застилать постель, которую я встраивал в себя более 30 лет. С тех пор я всегда застилаю постель, где бы это ни было — дома, в гостях или в гостинице, даже зная, что через полчаса придет горничная и уберет.

«Так сколько же нужно времени для встраивания привычки?» — спросите вы. Автор и создатель «Удивительной Игры Жизни™» Джим Банч говорит: «Для встраивания новой привычки нужно столько времени, сколько нужно».

Тем не менее ученые сходятся в мысли о том, что 90 и более дней необходимы для того, чтобы встроить в себя привычку, новый навык, новое умение, новую модель поведения.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ИГРА ЖИЗНИ™ — Счастье, Здоровье, Богатство всего за 90 дней! Узнать больше: http://udivitelnaja-igra-zhizni.com/

 

Смотрите также:

Чем грозит отсутствие проработанной законодательной базы полетов квадрокоптеров и почему полеты на квадрокоптерах должны регулироваться? Слушайте в подкасте ДРОННЫЙ БЕСПОРЯДОК. Как в Америке обстоят дела с дронным регулированием #578.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Поддерживается наукой.

Максвелл Мальц был пластическим хирургом в 1950-х годах, когда он начал замечать у своих пациентов странную закономерность.

Когда доктор Мальц делал операцию — например, пластику носа — он обнаружил, что пациенту требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, Максвелл Мальц заметил, что пациент ощущал фантомную конечность в течение примерно 21 дня, прежде чем приспособиться к новой ситуации.

Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению, и он заметил, что ему также потребовался около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц писал об этих переживаниях и сказал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и новый застыл».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика» (аудиокнига). Книга стала хитом-блокбастером, было продано более 30 миллионов экземпляров.

Вот тогда и начались проблемы.

Видите ли, в последующие десятилетия работа Мальца повлияла почти на каждого крупного специалиста по самопомощи, от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как очень длинную игру в «Телефон», — люди начали забывать, что он сказал «минимум около 21 дня», и сокращали ее до: «Для формирования новой привычки требуется 21 день».

Так общество начало распространять распространенный миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день (или 30 дней, или какое-то другое магическое число). Удивительно, как часто эти временные рамки цитируются как статистические факты. Опасный урок: если достаточное количество людей говорят что-то достаточное количество раз, все остальные начинают в это верить.

Понятно, почему распространился миф о 21 дне. Это легко понять. Временные рамки достаточно короткие, чтобы вдохновлять, но достаточно длинные, чтобы в них можно было поверить. А кому бы не понравилась идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Но проблема в том, что Максвелл Мальц просто наблюдал за происходящим вокруг, а не констатировал факт. Кроме того, он обязательно сказал, что это минимальное количество времени, необходимое для адаптации к новым изменениям.

Так какой же настоящий ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки? Есть ли какая-либо наука, подтверждающая это? И что все это значит для нас с вами?

Сколько времени на самом деле требуется, чтобы выработать новую привычку

Филиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии , Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить, сколько времени на самом деле требуется для формирования привычки.

В ходе исследования изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбирал одну новую привычку в течение 12 недель и каждый день сообщал о том, выполняли ли они это поведение и насколько автоматически оно ощущалось.

Некоторые люди выбрали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды за обедом». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «пробежать 15 минут перед ужином». По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Ответ?

В среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим — 66 дней, если быть точным. И время, необходимое для формирования новой привычки, может широко варьироваться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли людям требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. 1

Другими словами, если вы хотите правильно сформулировать свои ожидания, правда в том, что вам, вероятно, понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы внедрить новое поведение в свою жизнь, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущение одной возможности выполнить действие не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки». Другими словами, не имеет значения, если вы время от времени ошибаетесь. Выработка лучших привычек — это не процесс «все или ничего».

Вдохновение в долгой дороге

Прежде чем вы позволите этому обескуражить вас, давайте поговорим о трех причинах, по которым это исследование действительно вдохновляет.

Во-первых, нет причин корить себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель и это не входит в привычку. Это должно занять больше времени, чем это! Не нужно осуждать себя, если вы не можете освоить поведение за 21 короткий день. Научитесь любить свои 10 лет молчания. Примите долгий и медленный путь к величию и сосредоточьтесь на количестве повторений.

Во-вторых, вам не обязательно быть идеальным. Ошибка один или два раза не оказывает заметного влияния на ваши долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как ученый, разрешать себе совершать ошибки и разрабатывать стратегии, чтобы быстро вернуться на правильный путь.

И, в-третьих, более длительные временные рамки могут помочь нам осознать, что привычки — это процесс, а не событие. Вся шумиха вокруг «21 Days» может заставить вас очень легко подумать: «О, я просто сделаю это, и это будет сделано». Но привычки никогда не работают таким образом. Вы должны принять процесс. Вы должны посвятить себя системе.

Понимание этого с самого начала облегчает управление вашими ожиданиями и стремление к небольшим постепенным улучшениям — вместо того, чтобы заставлять себя думать, что вы должны делать все сразу.

Куда идти дальше

В конце концов, не так уж важно, сколько времени уходит на формирование конкретной привычки. Будь то 50 дней или 500 дней, вы должны работать в любом случае.

Единственный способ добраться до Дня 500 — начать с Дня 1. Так что забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на выполнении работы.

Если вам нужны более практичные идеи по избавлению от вредных привычек и созданию хороших привычек, ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Сноски

1. Несмотря на то, что исследование длилось всего 12 недель, исследователи смогли использовать данные для оценки более длительных сроков (например, 254 дня) для формирования привычек. Опять же, точное время зависит от множества факторов и не так важно, как общий посыл: формирование привычки может занять много времени.

Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.

2009 г.Исследование выявило ряд переменных в формировании привычки, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».

Эта идея восходит к «Психокибернетике», книге, опубликованной в 1960 году доктором Максвеллом Мальцем.

Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».

Но по мере того, как книга становилась все более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуационное наблюдение стало считаться фактом.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».

Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.

По данным Национального института здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствии, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.

Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.

Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении них.

Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.

Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла.