Как справляться с тревогой без лекарств — Эмпатия

Каждому из нас знакомо гнетущее чувство беспокойства, безотчетного волнения, которое нарушает привычный ход мыслей, сбивает с работы или мешает уснуть. Мозг включает режим ожидания опасности, предвкушения неудачи, даже если для этого нет видимых причин. Такое состояние называют тревогой и, оно губительно для нашего организма.

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т. е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

1. Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают

».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

«Можно ли вылечить тревожное расстройство без медикаментов? Если да, то как?» — Яндекс Кью

Популярное

И тебя вылечат!

Сообщества

МедицинаПсихиатрия+3

ira. i

И тебя вылечат!

284Z»>13 октября 2020  ·

65,6 K

ОтветитьУточнить

Олег Коршиков

Медицина

364

врач ФД живу и работаю в России ,увлечения разные люблю историю и медицину,не женат  · 22 авг 2021

Думаю ,все же без лекарств не обойтись ,согласен нужен комплексный подход к этой проблеме,однако нельзя забывать в каком мире мы живем ! Если длительно находиться в состоянии стресса -медикаментозное лечение необходимо (необязательно сильнодействующими препаратами ) вспомните даже при банальном волнении используют препараты валерианы ,пустырника ,пиона и пр. Хотелось бы что-бы у каждого был личный психоаналитик (желательно в круглосуточной доступности ),однако увы ,сегодня это не реально для большинства людей ,а проблема очень актуальна и помощь нужна безотлагательно (думаю все знают про эффект накопления и к чему это ведет !).Да, и мы сами видим .как обычно пытаются снять стресс-самое простое ,это алкоголь (вспомните хотя бы полеты на самолете и бесплатный алкоголь там ).

..плохо ,что алкоголь не решает ,а усугубляет эту беду …потому повторюсь необходима комплексная терапия (и психологическая и медикаментозная !

32,1 K

любовь крылова

23 сентября 2021

Медикаменты уменьшают , только физиологические симптомы, но лечат только аналитики ! , психиатры, не лечат , а… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Ринат Гимранов

Медицина

135

Профессор, Доктор Медицинских наук. Врач невролог — нейрофизиолог.  · 14 авг  · newneuro.ru/personal/gimranov-r-f

Соглашусь,что важен комплексный подход, немедикаментозное лечение — это психотерапия, которая даёт более стойкий результат, при необходимости назначают медикаментозное лечение.

Но стоит помнить, что психотерапия-это огромная работа над собой, это взаимодействие пациента и психотерапевта и ответственность за терапию в бОльшей степени лежит на Вас.  

Мозг — это живая структура, эволюционирующая, совершенствуется природой.

Перейти на newneuro.ru/personal/gimranov-r-f

Комментировать ответ…Комментировать…

Психолог по ВСД и паническим атакам

767

Лечение ВСД и панических атак, постковидного синдрома, неврозов, нехватки воздуха…  · 13 авг 2021  · vsd.one

Отвечает

Евгений Лесников

Добрый день! Не только можно, но и нужно. У тревожного расстройства всегда есть причины, что, что-то может произойти, например, а вдруг я приклеюсь к бычку смоляному бочку или вдруг когда я понесу пирожки к бабушке, меня съест серый волк ну и т.д. Каким образом таблетки могут исправить эту ситуацию? Разумеется что не каким. В лучшем случае подобно алкоголю, когда после… Читать далее

WhatsApp, Telegram, Skype. +7 (995) 609 6935 https://www.vsd.one/

Перейти на vsd.one

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Анастасия Александровна

26 августа 2021

Здравствуйте!
Сколько стоит консультация у вас онлайн?

Комментировать ответ…Комментировать…

Владимир Соколинский

Медицина

51

Доктор натуропатии (ND)/ Вице-президент Европейской Академии доказательной натуропатии  · 23 сент 2021

Все зависит от степени выраженности тревожного расстройства. Поскольку один и тот же симптом может быть проявлением маскированной депрессии, клинически выраженной депрессии, биполярного расстройства. Поэтому, первое на что хотелось бы обратить внимание с точки зрения практики — на необходимость посоветоваться со специалистом. Оценить что происходит. Если разговор о. .. Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Лера Лямина

Психология

744

Создательница проекта «И тебя вылечат!». Это телеграм-канал и подкаст о психических…  · 21 сент 2021  ·

andyouwillbewell

Необходимы вам медикаменты или нет, сможет определить врач-психиатр. Они нужны не всегда. Но если расстройство сильно мешает вам жить, то медикаменты могут стать хорошим подспорьем, чтобы снизить тревогу до того уровня, когда с ней можно поработать с помощью психотерапии. Хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия, в которой есть протоколы лечения тревожных… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Анна Саковская

26 сентября 2021

Можно вылечить и без медикаментов. Поищите книги Павла Федоронко совместно с Илья Кочай, в них подробно написано… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Наркодок

588

Клиника «НаркоДок» выполняет лечение алкоголизма, наркомании, табачной зависимости -…  · 13 авг 2021  · shansclinic.ru

Отвечает

Бобкова Ксения Михайловна

Установление диагноза тревожного расстройства и его лечение проводит врач-психотерапевт. Кроме фармакотерапии применяются разные психотерапевтические подходы: когнитивно-поведенческая психотерапия, психоаналитическая психотерапия, релаксационные методы психотерапии, личностно-ориентированная психотерапия. К новым методам лечения относится методика биологической… Читать далее

Клиника «НаркоДок»: лечение алкоголизма, вывод из запоя, вызов нарколога на дом.

Перейти на shansclinic.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Лера Лямина

Психология

744

Создательница проекта «И тебя вылечат!». Это телеграм-канал и подкаст о психических…  · 16 окт 2020  ·

andyouwillbewell

Можно — с этим работает когнитивно-поведенческая терапия и терапия осознанности и принятия. По поводу второй рекомендую почитать «Ловушку счастья» Расса Хэрриса. Я бы сказала, что когнитивно-поведенческая терапия (кпт) работает так: Мы действуем по такому принципу: ситуация — автоматичесская мысль — эмоция — поведение. Поведение при тревоге бывает такое: бей, беги… Читать далее

1 эксперт согласен

Антон Кавецкий

подтверждает

29 ноября 2021

Доброго дня. Ответ достоверный, но все же существуют и другие подходы. И вероятность избавления от симптома очень… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Vector Vikram

Программирование

36

Работаю Менеджер отдела, в Леруа Мерлен. Учусь на программиста Java B Skillbox. Интересы:…  · 2 окт 2021

Не знаю как это сделать с научной стороны, но могу порекомендовать вам свой способ. Это отработка «сознательности», т.е. частые медитации, с попыткой найти причину проблемы (в Моем случае, постоянная аппатия из-за невозможности достичь определенных целей, а иногда и даже достигнув их), Моей причиной, был отец (т.е. постоянные попытки ему угодить во всем), а так как живу… Читать далее

V.V.R.

Перейти на t.me/Graph_Dark

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Давыдов Вячеслав Владимирович

Психология

1,0 K

Врач. Психиатрия, психотерапия, наркология. Стаж 35+ лет.  · 29 мая  · brainklinik.ru

Существуют люди, полагающие, что они стоят на уровне Бога и проповедуют, что их слово лечит. Такие люди несут огромнейшую опасность для людей, особенно с проблемами психики. Но, таких богов не существует. На сегодняшний день основное лечение возможно только медикаментами. Психотерапия является второстепенным, но так-же необходимым средством лечения любых расстройств… Читать далее

Буду рад помочь. Анонимно онлайн консультации, психотерапия.

Перейти на t.me/+0mtm2hATZOUxNTMy

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Клюев Андрей

Психология

1,1 K

Психолог по работе с РПП, ПА, ПТСР, депрессией, тревогой, детские травмы. https://clck. ru…  · 12 янв  · клюевандрей.рф

Не всегда можно, но в подавляющем большинстве можно. Как вылечить тревожное расстройство? У разных психологов есть разные способы выхода из тревожного расстройства, привожу один из известных мне и проверенных мной методов: — повысить чувствительность тела, где живут чувства, — научится адекватно идентифицировать свои чувства, — научиться адекватно выражать свои… Читать далее

Я могу изменить этоn мир только меняя себя.

Перейти на КлюевАндрей.рф

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

О сообществе

И тебя вылечат!

Сообщество для тех, кто заботится о ментальном благополучии не меньше, чем о финансовом. Автор — не психолог.

Как справиться с тревогой без лекарств: 8 натуральных средств

Существует множество способов справиться с тревогой без лекарств: от различных видов терапии до факторов питания и образа жизни.

Тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем. По оценкам Национального института психического здоровья, 19,1% взрослых страдали тревожным расстройством в течение прошлого года.

Безмедикаментозное лечение тревоги может работать и действительно работает. Важно, чтобы люди работали со знающим поставщиком и обсуждали свои конкретные опасения по поводу лекарств.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лечении беспокойства без лекарств, в том числе с помощью психотерапии, диеты, альтернативных методов лечения и т. д.

Упражнения могут помочь справиться с симптомами тревоги, а у некоторых людей могут даже заменить другие виды лечения.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что аэробные упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, могут быть особенно полезными.

Однако авторы этого исследования предупреждают, что большое разнообразие типов упражнений, включенных в обзор, и небольшие размеры выборки во многих исследованиях ограничивают данные. Ученые должны продолжить свои исследования, чтобы убедительно доказать, что физические упражнения являются эффективным средством от беспокойства.

Узнайте больше о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья здесь.

Психотерапия — это высокоэффективное вмешательство при тревоге. Фактически, Американская психологическая ассоциация подчеркивает, что терапия обычно более эффективна, чем лекарства. Это связано с тем, что психотерапия дает человеку возможность поговорить о своей тревоге, изучить механизмы преодоления и проработать переживания, которые способствуют ее тревоге.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно эффективной. Это лечение направлено на то, чтобы помочь человеку понять связь между его мыслями, эмоциями и поведением. Благодаря лечению человек учится разрушать автоматические негативные мысли и находить альтернативы тревожным моделям мышления.

Узнайте больше о различных видах терапии здесь.

Некоторые люди считают, что изменение рациона питания помогает уменьшить тревогу. Возможные варианты:

• Снижение потребления кофеина: Попробуйте уменьшить потребление кофеина, особенно в конце дня или перед сном. Кофеин является стимулятором, что означает, что он может ускорить деятельность мозга и тела, вызывая у человека чувство беспокойства и беспокойства. Несколько исследований предполагают связь между кофеином и тревожностью, в том числе анализ школьников 2015 года, который связал высокое потребление кофеина с повышенным стрессом и тревожностью.
• Уменьшение употребления алкоголя: Несмотря на то, что в нескольких исследованиях непосредственно оценивалась связь между алкоголем и тревожностью, многие обнаруживают, что люди занимаются самолечением алкоголем. Некоторые пьющие сообщают об улучшении симптомов тревоги, когда прекращают пить или уменьшают потребление алкоголя.
• Ведение журнала приема пищи: Ведите журнал приема пищи, чтобы оценить, усиливается ли тревога после употребления определенных продуктов. Исследование 2019 года обнаружило корреляцию между высоким потреблением насыщенных жиров и добавленных сахаров и более высоким общим уровнем тревожности у взрослых. Исследование предполагает, что диета может влиять на психическое здоровье, но причинно-следственной связи не установлено.

Многие продукты также могут содержать питательные вещества, которые могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.

Узнайте больше о них здесь.

Беспокойство может быть очень изолирующим. Группы поддержки помогают людям с тревогой чувствовать себя менее одинокими. Они также могут предложить практическую мудрость, которая может помочь человеку найти подходящего поставщика услуг, поговорить со своими близкими о своем беспокойстве или управлять процессом поиска приспособлений на рабочем месте.

Группы поддержки бывают разных форм, таких как анонимные онлайн-доски объявлений, личные встречи и виртуальные сеансы. Некоторые терапевты также создают группы поддержки. Человек должен учитывать свой график, уровень комфорта и цели, когда решает, какой тип группы поддержки попробовать.

Люди с тревогой нуждаются в поддержке близких. Просвещение о тревоге может помочь семьям лучше поддерживать детей и других близких.

Также могут помочь учебные и рабочие помещения. Они могут предотвратить возникновение дополнительного стресса, например, из-за потери работы или плохой оценки.

Некоторые люди считают, что дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание или хиропрактика, облегчают симптомы тревоги. Систематический обзор 13, в основном небольших исследований, проведенный в 2018 году, показывает, что как акупунктура, так и электроакупунктура могут облегчить тревогу.

Хотя в некоторых исследованиях сообщаются многообещающие результаты, нет убедительных данных, подтверждающих эффективность этих методов лечения. Таким образом, люди, пробующие альтернативные средства, должны использовать их в качестве дополнения к другим методам лечения, а не заменять уход.

Другие альтернативные методы лечения также могут иметь некоторые преимущества при лечении беспокойства.

Узнайте больше о травах от беспокойства здесь.

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — это новый метод лечения тревоги, при котором магниты создают слабый электрический ток в мозгу.

Этот ток может стимулировать высвобождение нейротрансмиттеров, которые уменьшают беспокойство или изменяют то, как мозг обрабатывает тревогу. Врачи не совсем уверены, как это работает.

Систематический обзор и метаанализ 2019 года показывают, что ТМС может помочь облегчить симптомы генерализованной тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Различные методы снятия стресса могут помочь уменьшить тревогу. Правильный подход зависит от человека и типа беспокойства. Например, люди, которые беспокоятся о работе, могут обнаружить, что правильная организационная система избавляет их от страха не уложиться в срок, в то время как люди, которые беспокоятся, когда остаются одни дома ночью, могут инвестировать в систему сигнализации или завести собаку.

Некоторые стратегии, которые могут работать при различных типах стресса и беспокойства, включают:

• прогрессивную мышечную релаксацию, которая направлена ​​на устойчивое расслабление отдельных групп мышц
• техники глубокого дыхания, такие как подсчет вдохов или медитация
• ведение дневника
• проводить время с домашним животным
• заниматься приятными делами по уходу за собой, такими как чтение книги или принятие ванны

Узнайте больше о методах релаксации здесь.

Большинство людей время от времени испытывают тревогу. Когда у человека настолько сильное беспокойство, что оно мешает сну, повседневной жизни или отношениям, пришло время обратиться за помощью. Этот тип беспокойства является медицинским состоянием. И хотя лекарства являются вариантом, это не единственное лечение.

Врач может помочь в постановке правильного диагноза, исключении проблем со здоровьем, а также в поиске терапии и других средств.

Человек должен обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг, если он испытывает следующее:

• Они испытывают хроническую тревогу без ясной причины или их беспокойства постоянно меняются.
• Их тревога непропорциональна стрессу, который они испытывают, например, если человек, ведущий относительно безопасную и комфортную жизнь, хронически боится насилия или голодной смерти.
• У них возникают приступы паники или симптомы физического беспокойства, такие как учащенное сердцебиение или боль в животе.
• Их лечение тревоги не работает или внезапно перестает работать.

Беспокойство может вызывать физическое и эмоциональное истощение.

Это может вызвать конфликт в отношениях, затруднить работу и учебу и вызвать хроническое чувство страха и изоляции.

Тревога поддается лечению без лекарств при правильном сочетании изменений образа жизни, терапии и поддержки.

Если человек обеспокоен своим беспокойством, ему следует обратиться к специалисту в области психического здоровья или врачу и не откладывать лечение.

Как справиться с тревогой без лекарств: 8 натуральных средств

Существует множество способов лечения беспокойства без лекарств, от различных видов терапии до факторов питания и образа жизни.

Тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем. По оценкам Национального института психического здоровья, 19,1% взрослых страдали тревожным расстройством в течение прошлого года.

Безмедикаментозное лечение тревоги может работать и действительно работает. Важно, чтобы люди работали со знающим поставщиком и обсуждали свои конкретные опасения по поводу лекарств.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лечении беспокойства без лекарств, в том числе с помощью психотерапии, диеты, альтернативных методов лечения и т. д.

Упражнения могут помочь справиться с симптомами тревоги, а у некоторых людей могут даже заменить другие виды лечения.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что аэробные упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, могут быть особенно полезными.

Однако авторы этого исследования предупреждают, что большое разнообразие типов упражнений, включенных в обзор, и небольшие размеры выборки во многих исследованиях ограничивают данные. Ученые должны продолжить свои исследования, чтобы убедительно доказать, что физические упражнения являются эффективным средством от беспокойства.

Узнайте больше о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья здесь.

Психотерапия — это высокоэффективное вмешательство при тревоге. Фактически, Американская психологическая ассоциация подчеркивает, что терапия обычно более эффективна, чем лекарства. Это связано с тем, что психотерапия дает человеку возможность поговорить о своей тревоге, изучить механизмы преодоления и проработать переживания, которые способствуют ее тревоге.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно эффективной. Это лечение направлено на то, чтобы помочь человеку понять связь между его мыслями, эмоциями и поведением. Благодаря лечению человек учится разрушать автоматические негативные мысли и находить альтернативы тревожным моделям мышления.

Узнайте больше о различных видах терапии здесь.

Некоторые люди считают, что изменение рациона питания помогает уменьшить тревогу. Возможные варианты:

• Снижение потребления кофеина: Попробуйте уменьшить потребление кофеина, особенно в конце дня или перед сном. Кофеин является стимулятором, что означает, что он может ускорить деятельность мозга и тела, вызывая у человека чувство беспокойства и беспокойства. Несколько исследований предполагают связь между кофеином и тревожностью, в том числе анализ школьников 2015 года, который связал высокое потребление кофеина с повышенным стрессом и тревожностью.
• Уменьшение употребления алкоголя: Несмотря на то, что в нескольких исследованиях непосредственно оценивалась связь между алкоголем и тревожностью, многие обнаруживают, что люди занимаются самолечением алкоголем. Некоторые пьющие сообщают об улучшении симптомов тревоги, когда прекращают пить или уменьшают потребление алкоголя.
• Ведение журнала приема пищи: Ведите журнал приема пищи, чтобы оценить, усиливается ли тревога после употребления определенных продуктов. Исследование 2019 года обнаружило корреляцию между высоким потреблением насыщенных жиров и добавленных сахаров и более высоким общим уровнем тревожности у взрослых. Исследование предполагает, что диета может влиять на психическое здоровье, но причинно-следственной связи не установлено.

Многие продукты также могут содержать питательные вещества, которые могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.

Узнайте больше о них здесь.

Беспокойство может быть очень изолирующим. Группы поддержки помогают людям с тревогой чувствовать себя менее одинокими. Они также могут предложить практическую мудрость, которая может помочь человеку найти подходящего поставщика услуг, поговорить со своими близкими о своем беспокойстве или управлять процессом поиска приспособлений на рабочем месте.

Группы поддержки бывают разных форм, таких как анонимные онлайн-доски объявлений, личные встречи и виртуальные сеансы. Некоторые терапевты также создают группы поддержки. Человек должен учитывать свой график, уровень комфорта и цели, когда решает, какой тип группы поддержки попробовать.

Люди с тревогой нуждаются в поддержке близких. Просвещение о тревоге может помочь семьям лучше поддерживать детей и других близких.

Также могут помочь учебные и рабочие помещения. Они могут предотвратить возникновение дополнительного стресса, например, из-за потери работы или плохой оценки.

Некоторые люди считают, что дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание или хиропрактика, облегчают симптомы тревоги. Систематический обзор 13, в основном небольших исследований, проведенный в 2018 году, показывает, что как акупунктура, так и электроакупунктура могут облегчить тревогу.

Хотя в некоторых исследованиях сообщаются многообещающие результаты, нет убедительных данных, подтверждающих эффективность этих методов лечения. Таким образом, люди, пробующие альтернативные средства, должны использовать их в качестве дополнения к другим методам лечения, а не заменять уход.

Другие альтернативные методы лечения также могут иметь некоторые преимущества при лечении беспокойства.

Узнайте больше о травах от беспокойства здесь.

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — это новый метод лечения тревоги, при котором магниты создают слабый электрический ток в мозгу.

Этот ток может стимулировать высвобождение нейротрансмиттеров, которые уменьшают беспокойство или изменяют то, как мозг обрабатывает тревогу. Врачи не совсем уверены, как это работает.

Систематический обзор и метаанализ 2019 года показывают, что ТМС может помочь облегчить симптомы генерализованной тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Различные методы снятия стресса могут помочь уменьшить тревогу. Правильный подход зависит от человека и типа беспокойства. Например, люди, которые беспокоятся о работе, могут обнаружить, что правильная организационная система избавляет их от страха не уложиться в срок, в то время как люди, которые беспокоятся, когда остаются одни дома ночью, могут инвестировать в систему сигнализации или завести собаку.

Некоторые стратегии, которые могут работать при различных типах стресса и беспокойства, включают:

• прогрессивную мышечную релаксацию, которая направлена ​​на устойчивое расслабление отдельных групп мышц
• техники глубокого дыхания, такие как подсчет вдохов или медитация
• ведение дневника
• проводить время с домашним животным
• заниматься приятными делами по уходу за собой, такими как чтение книги или принятие ванны

Узнайте больше о методах релаксации здесь.

Большинство людей время от времени испытывают тревогу. Когда у человека настолько сильное беспокойство, что оно мешает сну, повседневной жизни или отношениям, пришло время обратиться за помощью. Этот тип беспокойства является медицинским состоянием. И хотя лекарства являются вариантом, это не единственное лечение.

Врач может помочь в постановке правильного диагноза, исключении проблем со здоровьем, а также в поиске терапии и других средств.