Волнение и тревога: лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Волнение и тревога: лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Содержание

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

  • постоянное чувство страха и волнение без причины,
  • плохая концентрация и внимание,
  • нарушения сна,
  • эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
  • неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
  • потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

  • учащенное дыхание и сердцебиение,
  • головные боли, боли в животе и в области сердца,
  • повышенная потливость,
  • нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
  • слабость,
  • дрожь, озноб,
  • нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
  • ощущение нехватки воздуха,
  • тошнота,
  • мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

  • Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
  • Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
  • Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

  1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
  2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
  3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
  4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
  5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

  1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
  2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.


Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»


Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.


Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»


Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.


Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»


Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.


Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»


Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Как тревога искажает восприятие действительности

  • Бобби Азариан
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.

У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.

От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.

Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.

Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.

Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.

Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, "сканирующий" мир вокруг нас.

Этот "прожектор внимания" представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами - нет.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали

Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом "прожектор внимания" перемещается от слова к слову.

Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами "прожектора внимания", кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.

Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к "перегрузке" мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.

"Прожектор" позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.

Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.

Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность - хищник или опасный враг, например.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Без "прожектора внимания" мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные

Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.

Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие - все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.

Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего "прожектор внимания" начинает работать во вред человеку.

Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.

А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.

Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.

Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.

В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.

Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.

К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.

В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро - это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты - например, пауков, которые могут быть ядовитыми

А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.

Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.

Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.

К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.

В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.

Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица - араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.

Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово - например, "бомба".

Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.

Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.

Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.

Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.

В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.

При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным

Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения - например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны - чаще причисляли себя к консерваторам.

Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.

В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.

Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.

Самым популярным способом тренировки является "коррекция приоритетов внимания" (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как "коррекция когнитивных искажений" (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами. Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.

Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.

Делая это снова и снова, а в идеале - несколько дней или недель подряд - они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.

Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.

Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.

Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях - даже прием плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.

Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.

Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.

"Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, - говорит Карлбринг. - Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением".

Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу 

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо  

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте 

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения. 

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов. 

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта. 

У вас проблемы с концентрацией 

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны 

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти. 

У вас постоянно напряжены мышцы 

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства. 

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства. 

Вы плохо спите 

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых. 

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью. 

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

Чувство тревоги: как справиться с приступами тревоги и беспокойства

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

  • Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
  • Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
  • Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
  • Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
  • Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
  • Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
  • Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
  • Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
  • Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
  • Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

Симптомы тревоги

  • повышенное волнение
  • потливость рук
  • учащенное сердцебиение
  • повышенная жажда
  • напряжение в теле
  • головная боль.

 

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек. 

Как справиться с тревогой

  1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
  2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
  3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
  4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
  5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
  6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
  7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
  8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
  9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
  10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
  11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
  12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
  13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
  14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
  16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

 

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять. 

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях. 

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Читайте также: Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Читайте также: Как побороть свои страхи

Беспокойная планета: мифы и реальность последствий хронической тревоги социума

​​

Одним из следствий пандемии коронавируса и глобального экономического кризиса стал сильный социальный стресс, вызывающий состояние тревоги, который сегодня испытывает большая часть населения планеты. Между тем, как показывают исследования ученых, длительное пребывание в состоянии тревоги имеет не только психологические, но физиологические и даже генетические последствия. Подробности – в интервью с доктором биологических наук, заведующей сектором ФИЦ ИЦиГ СО РАН Наталией Николаевной Кудрявцевой

– Наталия Николаевна, в 2004 году Вами была опубликована статья в журнале «Химия и жизнь» под названием «Тревога как социальная болезнь». Уже тогда Вы поднимали вопрос об опасном влиянии хронической тревоги на здоровье человека, изучая ее последствия вместе со своими коллегами на экспериментальной модели, разработанной в вашем секторе. Но начнем с терминологии: что такое тревога и чем она отличается от страха или волнения?

– Тревога — это эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и сопровождающееся ожиданием неблагоприятного развития событий. Это состояние стимулирует к поиску источника опасности или же к избеганию, либо устранению ситуации, вызвавшей состояние тревоги. При исчезновении угрозы тревога проходит. Иногда ставится знак равенства между тревогой и страхом. В то же время полагают, что тревога предшествует страху, который возникает, когда опасность уже осознана и конкретизирована. Таким образом, в норме тревожное состояние, создавая эмоциональный фон, помогает индивиду приспособиться к изменяющимся условиям среды.


Но иногда тревожность принимает гипертрофированные формы, сопровождается мучительным ожиданием воображаемой опасности и проявляется в сильных переживаниях, неуверенности. Человек боится сталкиваться с неизвестными обстоятельствами. Он постоянно ощущает внутреннюю напряженность, беспокойство, переходящие во всепоглощающий страх, панику, — внутри все дрожит и трясется, как говорят такие люди. Ситуации, которые вызывают подобные состояния, многообразны, а проявления тревоги индивидуальны и многолики. Иногда тревога приобретает генерализованный характер, когда ни в одной из ситуаций человек не чувствует себя в безопасности.

Как правило, высокий уровень тревожности формируется в неблагоприятном угрожающем окружении, особенно если угроза сохраняется долгое время.

– Как это сказывается на здоровье самого человека?

– Хроническая тревога может стать фактором, вызывающим и обостряющим развитие многих заболеваний, на фоне которых состояние тревоги еще более усиливается, — порочный круг замыкается. Выраженная тревожность может предвещать болезнь или свидетельствовать о ее развитии. Известно, что она сопровождает многие психические и неврологические расстройства, такие, как депрессия, эпилепсия, параноидальные состояния, а также любые другие заболевания, если они несут угрозу жизни.

– Вы говорили об индивидуальной неблагоприятной ситуации. А каково влияние событий глобального масштаба — войн, природных и социальных катаклизмов или той же пандемии?

– Такие ситуации надолго погружают в состояние тревоги огромное множество людей, включая тех, кого эти ужасные события непосредственно не касаются. Тревога одного человека множится на тревоги других. Последствия как для отдельных людей, так и для социума могут быть весьма серьезными.

– Тревога – это эмоция, а есть у нее «материальные носители» в мозге человека?

– В головном мозге есть несколько специфических структур, участвующих в развитии эмоциональных состояний, которые считают ответственными за возникновение и регуляцию тревоги и страха, а также развитие панической реакции, — миндалина, гиппокамп, дорзальная часть перивентрикулярного серого вещества среднего мозга, голубое пятно и др. Электростимуляция этих структур вызывает тревогу. Усиливать или снижать тревогу могут также фармакологические препараты с различающимся спектром действия, что свидетельствует о вовлечении в регуляцию разных нейрохимических систем мозга. Активация нейрохимической системы, синтезирующей передатчик нервных импульсов серотонин, приводит к усилению тревожности, а, например, увеличение содержания гамма-аминомасляной кислоты, — приводит к ее снижению. Собственно, через эти механизмы действует большинство анксиолитиков — лекарств, применяемых в клинике для снятия тревожного состояния.

– И мы снова возвращаемся к теме влияния состояния хронической тревоги на общее состояние здоровья.

– Физиологи знают, что длительные эффекты слабых воздействий могут иметь более серьезные последствия, чем, например, сильное одноразовое переживание. Организм не воспринимает слабые воздействия как опасные, не включает защитные силы, которые нивелировали бы вредные эффекты. Результатом может стать быстрое истощение многих функций организма.

 

– Насколько мне известно Вам с коллегами удалось провести экспериментальное исследование этого процесса.

– Думаю, не ошибусь, сказав, что мы первыми в России стали целенаправленно исследовать состояние хронической тревоги. Еще в 1993 году была опубликована статья, в которой рассматривалась возможная роль тревоги в изменении соотношения полов в потомстве («феномен военных лет»). Чтобы объяснить этот феномен, пришлось привлечь наши данные с использованием разработанной нами модели хронического социального конфликта (или модель сенсорного контакта) на мышах, в которой этиологическим фактором, приводящим к развитию патологических форм поведения, в частности депрессии, мы считали длительный неизбегаемый психоэмоциональный социальный стресс. При этом пара самцов проживает в одной клетке, разделенной прозрачной перегородкой с отверстиями на два отсека. Раз в день перегородку убирают на короткое время, и в первых агрессивных столкновениях выявляется победитель и побежденный. Победитель (агрессор) каждый день демонстрирует агрессию, а побежденный приобретает повторный опыт социальных поражений, у него формируется подчиненный, подавленный тип поведения (жертва). Победитель постоянно угрожает партнеру, находясь в соседнем отсеке. И хотя атаки во время непосредственных агрессивных столкновений зачастую носят ритуальный и непрямой характер (угрозы, враждебное поведение, нанесение вреда имуществу партнера — раскапывание и разбрасывание гнезда и подстилки) и длятся секунды в течение суток, тем не менее ожидание неблагоприятного развития событий и социальный стресс длятся все остальное время. Уже через 10-20 дней состояние тревоги у подчиненных животных принимало генерализованный характер, то есть прослеживалось в самых разных экспериментальных ситуациях, даже не несущих никакой угрозы. Для оценки этого состояния мы использовали поведенческие тесты, которые по литературным данным другие исследователи использовали для оценки выраженности состояния тревоги. В том, что это была именно тревога, сомневаться не приходилось: улучшение в поведении и состоянии животных наступало после введения препаратов, которые используются в клиниках для снятия тревоги у людей, — анксиолитиков.

– А что происходило на уровне физиологии?

– Прежде всего это стойкие специфические нейрохимические изменения в мозге, главным образом в медиаторной системе, продуцирующей серотонин, на всех уровнях его метаболизма. В первые дни социального неизбегаемого стресса эта система активируется — возрастает уровень серотонина и его метаболита во многих структурах мозга. На фоне продолжающегося стресса и тревоги вслед за постоянным выбросом серотонина развивается истощение серотонергической системы, приводя развитию психоэмоциональных расстройств, особенно тех, к которым есть наследственная предрасположенность (например, депрессия, каталепсия). Другие нейрохимические системы также вовлекаются в этот процесс.

Изменение регуляторной деятельности мозга приводило к нарушению многих физиологических функций.


В частности, у мышей, которые подолгу находились в состоянии тревоги, наблюдалось снижение уровня полового гормона тестостерона, как следствие, снижение репродуктивности, то есть числа рождающихся детенышей. Изменяется потребление еды, что влечет за собой изменение веса тела. Усиливается язвообразовательный процесс в желудочно-кишечном тракте. Изменяется реакция на боль, снижается функция обоняния. Хроническая тревога сопровождалась развитием психогенного иммунодефицита, причем нарушаются как клеточный, так и гуморальный иммунитет. Менялось социальное и индивидуальное поведение. Если животным, находящимся в состоянии тревоги, предоставлялась возможность пить либо воду, либо раствор этилового спирта, потребление алкоголя у них увеличивалось и быстро развивался экспериментальный алкоголизм.

Это, кстати, вполне объяснимо: алкоголь обладает анксиолитическими свойствами. Вдобавок у животных ухудшались процессы обучения и социального распознавания. Таким образом, негативные последствия хронической тревоги велики и многообразны. Более того, они не проходили быстро, даже при помещении животных в комфортные условия, например, с самками.

– А кто-нибудь изучал влияние хронической тревоги на человеческий организм?

– Состояние тревожности и депрессия по информации Всемирной организации здравоохранения - наиболее часто встречающиеся психоэмоциональные расстройства у людей, которые требуют фармакологической коррекции. И потому эти состояния активно исследуются. В большинстве случаев причины и факторы кроются в личной жизни человека. Но есть и масштабные явления, которые вызывают развитие тревоги и страха в обществе, что мы наблюдаем и сейчас в условиях угрозы жизни из-за коронавирусной пандемии. Такие ситуации были и ранее, например, в условиях противостояния сообществ и войн, которые вели к формированию так называемого «феномена военных лет».

– Что это за феномен?

– Это хорошо известный феномен. Обычно в обществе наблюдается примерно равное соотношение рожденных мальчиков и девочек. Это обеспечивается сочетаниями хромосом, которые возникают при оплодотворении. Однако это равенство не абсолютно, имеются систематические отклонения в соотношении полов, причем, как правило, имеет место некоторое преобладание мужских особей. У человека оно составляет от 3 до 7% (на 100 девочек рождается 103-107 мальчиков). Демографическая статистика отмечает, что во время войн доля рождающихся мальчиков увеличивается. Так, во время Первой мировой войны в европейских странах доля мальчиков возросла и составила в Германии 108,5%. Примерно такое же увеличение произошло к концу 1942 года в Великобритании и Франции. Это и есть феномен военных лет. Более поздний пример. В Закавказье с начала 90-х годов шел целый ряд конфликтов - Армении и Азербайджана по поводу Нагорного Карабаха, грузино-абхазский конфликт. И в исследованиях нескольких независимых научных организаций отмечали рост рождаемости в пределах 116-119 мальчиков на 100 девочек. Эта ситуация характерна для всего Южно-Кавказского региона.

– И как наука его объясняет?

– Одно из объяснений феномена военных лет выдвинул В.А. Геодакян. Он предположил, что чем больше снижается доля особей какого-то пола в популяции, тем сильнее повышается их интенсивность половой деятельности (ИПД), следовательно, и доля потомков данного пола – таким путем компенсируется это снижение и восстанавливается нормальное соотношение полов. В рамках этой гипотезы преимущественное рождение мальчиков можно объяснить уменьшением количества взрослого мужского населения и повышением ИПД оставшихся мужчин. Однако это объяснение вызывало определенные сомнения. Кроме того, известно, что феномен военных лет предваряет войны, то есть проявляется тогда, когда убыли мужчин еще нет, что часто наводило обывателей на мистическое объяснение этого феномена. Много позже нами была выдвинута другая гипотеза, основанная на экспериментальных данных: соотношение полов в потомстве может изменяться под действием хронической тревоги, вызванной осознанием или предчувствием неизбежности душевных и физических страданий и даже смерти.

– И каков механизм реализации Вашей гипотезы?

– Он был основан на эксперименте, который мы провели в лаборатории. К сожалению, был поставлен всего один эксперимент, который в условиях далеких и тоже очень тревожных 90-х годов не получил развития. Имея в своем распоряжении экспериментальную модель, позволяющую воспроизводить хроническое психоэмоциональное состояние тревоги, мы получили вполне убедительные данные. В потомстве самцов мышей, живших двадцать дней в условиях тревоги и впоследствии помещенных в комфортные условия проживания с самками, рожденных детенышей-самцов оказалось существенно больше, чем детенышей-самок. При этом снижалось общее число детенышей в помете. В поисках объяснения этого феномена, были предложены некоторые механизмы, исходя из предполагаемого фактора воздействия – повышенной тревожности в течение длительного времени. Можно описать последовательную цепочку известных физиологических событий, возникающую в этих условиях. Тревога начинается с активации нейрохимической системы, синтезирующей серотонин в ответ на стрессирующее воздействие. Хроническая активация этой системы и социальный стресс приводят к падению уровня половых гормонов в крови, в частности тестостерона, который оказывает влияние сразу на несколько стадий сперматогенеза (созревания сперматозоидов). Если эти изменения каким-то образом сказываются на протекании процессов, определяющих соотношение полов в потомстве не только сам феномен военных лет, но и его упреждающий характер могут получить естественное объяснение.

– Так что одним из последствий нынешних событий тоже с высокой степенью вероятности может стать увеличение доли мальчиков среди новорожденных. Но разве это плохо?

– Любое нарушение равновесия в популяции имеет свои негативные последствия. Кроме того, надо помнить, что этот феномен – далеко не единственное следствие пребывания социума в состоянии хронической тревожности. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием тревоги, в первую очередь снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные следствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических, что было показано нами в экспериментах), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции. Кроме того, перманентное состояние повышенной тревоги формирует у индивида готовность защищаться от реальной или воображаемой опасности. Так создается почва для усиления агрессии страха в обществе, что, естественно, рождает ответную агрессию, вызывая тотальный страх, который приводит к развитию тотальной тревоги.... Но давайте надеяться на быструю ликвидацию создавшейся сейчас ситуации, пандемии, при которой хроническая тревога, ею вызываемая, не успеет оказать критическое влияние на жизнь и здоровье социума.

– Насколько мне известно, Вы с коллегами занимаетесь исследованиями в этом направлении не один десяток лет. Расскажите о самых новых результатах, которые Вам удалось получить.

– Еще в конце 90-х и начале 2000-х годов, после того как только появились новые молекулярные методы, мы смогли опубликовать результаты, свидетельствующие о том, что у животных с депрессивным состоянием, вызванным хронической тревогой, в структуре мозга, в которой находится максимальное количество серотониновых нейронов, наблюдается снижение экспрессии генов, белки которых участвуют в метаболизме серотонина. При этом эти изменения длительно сохранялись даже после помещения животных в условия относительно комфортного проживания.

В последние годы при финансировании Российским научным фондом, который поддерживает нашу работу вот уже на протяжении 7 лет, нам удалось провести дорогостоящий масштабный эксперимент с использованием полного транскриптомного анализа, который позволяет оценивать функциональную активность более 30000 генов в каждом из исследованных отделов головного мозга у животных со смешанным тревожно-депрессивным расстройством. Были подтверждены наши предыдущие исследования относительно снижения изменений экспрессии серотонергических генов, с одной стороны. В то же время было выявлено множество других генов, у которых специфически изменялась экспрессия в зависимости от отдела мозга и его преобладающей функции у животных с патологией тревожности.


Стало очевидным, что прежние подходы к исследованию, а значит, к пониманию нейробиологических процессов во многом требуют пересмотра или, по крайней мере, дополнения. Надо признать, что сегодня мы не умеем «лечить» гены, особенно в целом организме, в котором один тот же ген может находиться в разных состояниях в отделах мозга. И если мы хотим понять механизмы и законы, по которым развивается определенная патология, мы должны использовать системный подход к анализу огромного количества данных с привлечением биоинформатических методов и с участием специалистов разного профиля – математиков, нейробиологов, молекулярных биологов, медиков, социологов, фармакологов, психологов. В рамках небольшого коллектива такие проблемы решить невозможно, особенно, если патология носит объемлющий характер и вызвана социальными процессами в обществе.

Необходимо перенять зарубежный опыт по созданию научных консорциумов для исследования важных научных задач.

– Ваша работа может поспособствовать созданию новых, более эффективных медикаментозных средств для преодоления тревожного состояния и его последствий?

– В настоящее время существуют десятки препаратов, анксиолитиков и антидепрессантов, которые используют в медицине для лечения больных с психоэмоциональными расстройствами. При этом врачи подбирают для каждого больного индивидуальную программу лечения в зависимости от его личной истории, сопровождающих заболеваний, глубины развившейся патологии и тд.  Однако очевидно, что врачи не смогут лечить общество, государства, в рамках которых создается тот или иной социальный климат.

В последнее время тревога и страх становятся основными эмоциями, переживаемыми человечеством. Они провоцируются социумом, и при длительном воздействии сами провоцируют развитие различных психопатологических состояний, которые, с очевидностью, являются по своей природе социальными болезнями. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием хронической тревоги, в первую очередь, снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные последствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции.

– Что Вы можете посоветовать людям, которые сегодня вольно или невольно оказались втянуты в состоянии хронической тревоги?

Этот вопрос надо ставить шире, поскольку на уровне совета одному человеку его не решить. Можно облегчить его состояние, поскольку тревога может быть качественно и количественно охарактеризована в терминах биохимических и физиологических процессов. Следовательно, эти процессы в какой-то степени управляемы. Так, что же нам делать в этом тревожном мире? Прежде всего, нужно осознать опасность феномена хронической тревоги и необходимость изучения ее биологической основы для понимания и прогнозирования возможных последствий. Пожалуй, это самое главное и самое трудное. Если мы хотим оценить уровень благополучия общества, то должны учитывать не только сумму потребительской корзины.

В качестве суммарного показателя психического и физического здоровья общества должен быть принят уровень тревожности людей, живущих в этом обществе, который, кстати, можно легко оценить общеизвестными психологическими тестами. Это то, что называется психологическим климатом общества, института, предприятия, школы. Далее нужно целенаправленно поддерживать исследования тревоги и ее последствий на уровне правительственных программ, консорциумов и не оставлять их только на энтузиазм исследователей. И — если предложить идеальное решение проблемы — нужно так обустроить наш мир, чтобы в нем не было поводов для хронической тревоги.

Работа поддерживается Российским научным фондом (грант 19-15-00026)


Harvard Business Review Россия

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

Парадокс в том, что чем больше с тревогой борешься, тем сильнее она становится. Это как бороться с бессонницей. Если требуешь от себя: спи скорее, скоро подъем, — засыпаешь быстрее? Чаще всего, наоборот. Если у вас что-то чешется, а возможности почесать нет, то это место будет зудеть. А если вы перестанете об этом думать, примиритесь с зудом, то чесаться перестанет. Когда речь идет о психике, принятие — гораздо более эффективный инструмент изменений, чем борьба.

Если человек убегает от себя, стремится занять себя чем-нибудь, лишь бы не разбираться со своими проблемами, может ли он вытеснять состояние тревоги и не замечать его? Как тогда понять, что нас что-то тревожит?

Тревога — даже тревожные и депрессивные расстройства — действительно умеет маскироваться. Выдать тревогу могут разные вещи. Например, телесные проявления — скажем, болевой синдром. Из-за напряжения у человека болит спина, шея, голова, живот — что угодно. По сути, это просто гипертонус, спазм в результате хронической тревоги. Мышцы скованны, как камень, и сдавливают нервные окончания. Второй распространенный вариант — нарушения сна: затрудненное засыпание или поверхностный сон. О тревоге может говорить и характер сновидений, например кошмары.

Как болевой синдром, вызванный тревогой, отличить от болезни?

Обычно люди идут к врачу, и у них накапливаются толстые папки с результатами анализов. Если все обследования показывают, что человек здоров, то это один из первых признаков того, что дело не в физической болезни. (Но, как правило, люди скептически реагируют на заверения врачей в том, что они совершенно здоровы.) Второй признак — динамичность симптомов, резкая смена клинической картины: сегодня болит голова, завтра живот — не понос, так золотуха. Или, наоборот, очень медленное течение предполагаемой болезни: если «острый аппендицит» или «инфаркт» длится уже полгода, то это повод задуматься. В целом, летучесть симптомов или их необычная стойкость, отсутствие отклика на традиционные формы лечения или наличие каких-то социально-психологических проблем говорят о психосоматической реакции или даже о психосоматических заболеваниях.

Давайте попробуем рассмотреть ситуацию, в которой мы оказались из-за пандемии, и понять, как в таких условиях справляться с тревогой.

Испытывать волнение и беспокойство, когда привычная жизнь рушится, — нормально. Важно признать, что в кризисное время появляется много объективно обоснованных тревожных мыслей и эмоций, и не пытаться подавить их или убежать от них. Негативные эмоции, мысли и физические ощущения стоит отслеживать, изучать, описывать, не осуждая себя или других, и отпускать. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим самочувствием, психоэмоциональной гармонией и здоровьем.

Нужно найти баланс между двумя крайностями — паникой и избеганием. Для этого следует в первую очередь принять как данность, что жизнь изменилась, стала иной — не хорошей, не плохой, просто другой. В ней больше опасностей, чем было вчера, но мы по-прежнему можем выжить, если будем следовать разумным, рациональным правилам. Эти правила не нужно оценивать — как только начнешь давать им глобальные оценки: это ужасно, невыносимо, недопустимо, — градус переживаний существенно повышается. Если человек не хочет страдать, он должен принять новую реальность, а затем научиться действовать в ней в своих интересах.

Сколько времени уходит на то, чтобы привыкнуть к новым правилам игры?

Быстро изменить можно только что-то незначительное — например, перейти к дистанционной покупке продуктов. Но глубокие перемены требуют выработки рефлексов, то есть сознательной и последовательной тренировки. Как я говорил, человек гибок и адаптивен, но ему мешают догматичные правила, в которые он верит как в аксиомы. А они зачастую не имеют ничего общего с реальностью и оказываются нашими собственными измышлениями. Поняв это, правила можно «переписать». Но чтобы они прижились, нужно долго тренироваться. А для этого важно быть мотивированным и действовать по реалистичному плану.

Существует теория, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Это действительно так?

Откуда взялась эта цифра — загадка. Видимо, кому-то она понравилась. На самом деле универсального срока не существует. Все очень индивидуально и во многом зависит от задач человека и от того, насколько глубокие и сложные правила он должен усвоить. В среднем изменить несложные рефлексы можно за две-четыре недели.

Один из триггеров, который в последнее время у многих запускал состояние тревоги, оказалась не­определенность — непонимание того, что происходит, когда закончится пандемия, что нас ждет в будущем и как жить в самоизоляции. Кажется, в такой ситуации важны хотя бы островки стабильности. Возможно, их стоит для себя создавать, чтобы наше сознание могло за них цепляться?

Согласно исследованиям нейробиологов Лондонского университетского колледжа, неопределенность вызывает еще более напряженное состояние, чем знание о том, что произойдет что-то плохое. Но нужно понимать, что жизнь — это всегда неопределенность. Хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах (например, загаданных на весну или лето 2020-го в новогоднюю ночь). И все же люди придумывают себе картину мира, которая создает иллюзию определенности: мы знаем, на какой планете и в какой стране живем, какое у нас правительство и размер пенсии. Но мы не имеем представления о большей части мироздания: не знаем, кто мы, откуда и как устроены. Так что наша задача — принять неопределенность и понять, что у каждого события есть масса вариантов развития, и часть из них от нас не зависит. Полезно научиться жить с не критической, а с легкой, гибкой неуверенностью, открытостью вариативности и оценивать вероятности — тогда будет легче адаптироваться к большинству изменений и «ударам судьбы».

Конечно, в непривычной и сложной ситуации можно принять ряд мер, чтобы почувствовать себя более уверенно и побороть тревогу. Во-первых, можно собрать доступную информацию и, ориентируясь на нее, просчитать риски: насколько вероятно, что в сложившихся обстоятельствах вы серьезно пострадаете. Чаще всего окажется, что вероятность крайне мала. Во-вторых, желательно иметь гибкий план, опирающийся на факты, — например, план бюджета и покупок (сколько денег у вас есть, какие продукты и когда нужно купить, какой у них срок годности). От простейших планов нужно идти к более сложным. Самая тяжелая ситуация — это безысходность, когда нет видения будущего. Важно ее преодолевать, и план — луч света в этом темном царстве, который показывает: есть на что рассчитывать, есть за что держаться.

В-третьих, стоит действительно найти в жизни что-то стабильное, то, на что вы сами способны повлиять. Например, можно выстроить распорядок дня, расписание труда и отдыха. Что делают капитаны и плавсостав подводных лодок, которые уходят в плавание на 90 дней и лежат где-нибудь на дне Тихого океана, не подавая признаков жизни? Как они выживают в замкнутом пространстве? Многое зависит от того, как они выстраивают свою жизнь, есть ли у них расписание, следуют ли они ему. Даже мытье посуды способно помочь — это занятие, с которым человек хорошо знаком, которое зависит от него самого. Оно придает спокойствие и уверенность. Так что главное правило — делай что от тебя зависит, и будь что будет.

Вы говорите, что нужно получать информацию, чтобы на ее основе просчитывать риски. Но в то же время информация, которая выливается на нас в тяжелые времена, зачастую только вредит нам и ввергает нас в панику. Как найти баланс в том, что касается потребления новостей?

Когда началась пандемия, многие вдруг стали вирусологами. Иногда в них внезапно просыпались знания и опыт нефтетрейдеров. Но люди не должны становиться экспертами в таких областях. Зачем знать геном коронавируса или как на него будет действовать вакцина? Что вам это даст? Кроме беспокойства, ничего. Поэтому новости стоит делить на те, которые вам практически полезны, и те, которые мешают вам жить.

Информацию нужно дозировать, а безопасную дозу — определять эмпирически. Если вы говорите: «Я вчера смотрел новости весь день и не мог заснуть» или «меня потом тошнило, и я дрожал», — значит, весь день смотреть точно не стоит. Возможно, вы поймете, что час новостей для вас достаточно или даже много. А в остальное время даже не думайте о новостях — смотрите комедии, общайтесь с семьей, читайте книги, делайте зарядку, уборку.

По большому счету, информация сейчас все чаще оказывается иллюзией. Как говорил французский философ Жан Бодрийяр, информации становится все больше, а смысла все меньше. Новостям, как любому источнику чьего-то дохода, нужно продуцировать себя — не важно, есть для этого повод или нет. Если что-то серьезное произойдет, вы не сможете пропустить информацию об этом. Хоть из утюга, но вам скажут, что сделали вакцину или нашли лекарство. Поэтому не пытайтесь за всем уследить, не будьте исследователями. Как говорят на Востоке, есть время быть деятелем, а есть — недеятелем, то есть созерцателем.

Фото: Валерий Неплюев

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Ковпак

Стоит ли ждать всплеска психических заболеваний после окончания пандемии?

Безусловно. Часть людей столкнулась с острым стрессом, часть — с тревожными и депрессивными расстройствами, нарушениями сна и семейными конфликтами. Многие — в первую очередь медицинские работники — ощутили профессиональное выгорание: пандемия для них — тяжелейшее психическое испытание. Иногда им нужно делать выбор, кого отправлять на аппарат ИВЛ, — значит, приходится кем-то жертвовать. Это серьезный удар по этике, по ценностям, по смыслам. Видеть смерть каждый день — огромная психотравма, которая через некоторое время может вызывать посттравматические стрессовые расстройства. Суициды медицинских работников — начало процесса и пример того, к чему приводит выгорание.

Серьезные изменения, деформация образа жизни дают сначала фазу адаптации, терпения. Но потом возникает провал, истощение, на фоне которого может быть выплеск и тревоги, и депрессии, и агрессии — внутренней, направленной на себя, и внешней. Примеры агрессии мы увидели в США сначала в отдельных эпизодах полицейской жестокости, а потом в ответной вспышке деструктивной и криминальной активности населения. У нас агрессия проявляется пока в виде домашнего насилия и выступлений в сети: «Как это все надоело, когда это закончится, кто виноват и что делать?» У большинства расстройства будут выражены неявно — в субтревожной, субдепрессивной форме, в виде нарушений режима сна и бодрствования, труда и отдыха, роста раздражительности и конфликтности. Увеличится процент людей, нуждающихся в госпитализации или в амбулаторной психиатрической и психотерапевтической помощи. ВОЗ уже говорит, что эхо пандемии будет сильным, и тянуться оно будет дольше, чем сама пандемия. Тем более что на психоэмоциональное состояние человека будут влиять экономический кризис, потеря работы, сокращение доходов и изменение качества жизни.

Однако все имеет начало и конец. Пандемия пройдет — а какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут стать более устойчивыми психологически и физически.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия».

Как превратить тревогу в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога - совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству - по данным Национального института здравоохранения, 19,1 процента опрошенных взрослых в США заявили, что испытали это в прошлом году.

Умение обрабатывать тревогу как возбуждение может быть шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете беспокоиться о внезапном поражении, но это легко превратить в азарт победы. Обе эти реакции исходят из одной и той же отправной точки - именно то, как вы реагируете, определяет эмоции, которые вы испытываете.

Конечно, это не всегда так, если у вас тревожное расстройство. А некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вы можете оказаться в опасности.

Никого не должно радовать автобус, мчащийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно встревоженным, чтобы убрался с гребаного пути .

Но действительно существует масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в руки джаза (ред.).

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы создаем с ними, - говорит Сэл Райхбах, психиатр, LCSW, психолог из Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете тревогу, первое, что происходит, это то, что ваши чувства наблюдают за окружающей средой, и вы чувствуете прилив кортизола в вашем мозгу, когда начинает проявляться реакция «бей или беги».

Это инстинкт человека «эволюционировали, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все это происходит в считанные секунды», - говорит Райхбах.

Но другая часть этой реакции - ваша способность вспомнить свой предыдущий опыт, и именно здесь тревога или волнение начнут различаться, говорит Райхбах.

Например, если вы в прошлом испытывали беспокойство во время публичных выступлений, скорее всего, вы будете беспокоиться, когда снова подниметесь на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас страх.

Если автомобиль, человек или упавшее пианино вот-вот ударит вас, вы должны испытывать страх и беспокойство. Именно это беспокойство переводит нас в режим борьбы или бегства.Он унес наших чуть более сгорбленных и пушистых предков к черту, от угроз и опасностей.

Но мы больше не ежедневно убегаем от саблезубых тигров, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему мы сейчас чувствуем тревогу перед, скажем, собеседованием. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (и если это так, вам, вероятно, следует отклонить предложение о работе), но отказ от работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и у наших неандертальских предков.

Хотя есть способы подойти к собеседованию, которые уменьшат это беспокойство и увеличат ваши шансы на успех, это все же соразмерное беспокойство (хотя вы качаете и определенно заслуживаете эту роль).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, - это нездоровое беспокойство, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно вызывает эту реакцию.

Это беспокойство может принимать форму страха по поводу знакомства с новыми людьми или ощущения себя в ловушке большой толпы. Но поскольку в таких ситуациях вы на самом деле не подвергаетесь опасности, не опасно и небезопасно пытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь можно и нужно поработать ногами, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что если мы переоценим тревогу как волнение, мы действительно добьемся большего.

A.J. Марсден, доктор философии, профессор психологии в Beacon College, указывает, что есть три компонента каждой эмоции:

  • , как наши тела реагируют на нее
  • как мы ее выражаем
  • как мы это переживаем

Мы затем обозначьте эти чувства хорошими или плохими.

Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовое ружье как волнение, поскольку приближается выброс адреналина и в конце есть потенциальная награда. Кто-то в другой ситуации, вызывающей беспокойство (например, тот, кто должен провести презентацию своему боссу), может быть более склонен просто нервничать.

Но если вы посмотрите на картину в целом, в обеих ситуациях вас будут судить и наблюдать - так в чем же разница?

Это то, как мы относимся к себе и ситуации.Это часто сводится к уверенности и тому, как мы мысленно формируем обстоятельства.

Если вы собираетесь провести большую презентацию перед аудиторией и чувствуете знакомое нервное чутье, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный разговор с самим собой.

Это тот момент, когда вы контролируете свой ответ: вы можете перевернуть то отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, в нечто положительное.

Например, вы можете подходить к сцене с мыслью: «Я так сильно нервничаю, я уверен, что споткнусь о своих словах, а потом обойдусь.

Это ваш шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я собираюсь использовать это волнение, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я собираюсь надрать задницу. И я в восторге от возможностей, которые это может дать ».

Подобные простые уловки помогут вам добиться успеха.

Лайф-коуч Мэри Каба Валис из «Your Sparkling Potential» предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, - говорит она.Она предлагает следующее упражнение, чтобы лучше научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

  1. Сложите лист бумаги пополам.
  2. Обозначьте левую сторону «Столбец A» и правую часть «Столбец B».
  3. Подумайте о мыслях или фразах, которые вы обычно используете, которые могут утащить вас, уменьшить радость или вызвать беспокойство. В столбце A запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в ваш день.
  4. В столбце B перефразируйте мысли, вызывающие тревогу, в позитивном ключе.

Например:

Мысль, вызванная тревогой: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и поставлю себя в неловкое положение.

Положительное изменение: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет круто.

Или попробуйте:

Беспокойная мысль: Сегодня уже дерьмо. Я устала и еще даже не вышла.

Положительный поворот: Я позволю себе быть несовершенным, я собираюсь позаботиться о себе, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день отличным для себя.

Планирование предстоящих мероприятий также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

Например, если вы потратите дополнительное время на изучение текстов, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте - и вы узнаете, что вы потратили это время, что должно помочь вам почувствовать себя лучше. .

Вы можете меньше беспокоиться о полете, если знаете, что подготовлены со всеми любимыми удобствами, развлечениями и другими вещами, которые вы хотите взять с собой в поездку. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовить небольшую беседу или анекдоты для вечеринки.

Prep - это не катастрофа и разыгрывание всех наихудших возможных результатов - это то, что нужно делать все возможное, чтобы чувствовать себя и сохранять уверенность в сценариях, которые доставляют вам дискомфорт.

Как только одна из этих ситуаций у вас сложится, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов - моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо.

Как бы то ни было, любое предстоящее событие или задача может казаться судьбоносным для всех и вся, но очень велика вероятность, что это не так. Это просто еще одно дело.

Марсден предлагает задать следующие вопросы:

  1. Это продуктивное беспокойство?
  2. Что я могу сделать?
  3. Это совсем не в моих руках?

Тревога часто возникает, когда мы чувствуем неуверенность и не можем контролировать себя. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциальных хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока вы не почувствуете себя комфортно приближаться к ней.

Для многих из нас сложно заснуть, поскольку мы обрабатываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы переносим дополнительные беспокойства на будущее.

Психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, говорит, что, когда вы чувствуете, что приходят эти негативные мысли, мягко, но решительно «Стоп!» может быть мощным.

Вы можете сказать это вслух или мысленно, в зависимости от обстоятельств.Но это может быть отличным способом пресечь эти саморазрушительные мысли в зародыше.

Признайте, что вы уже проходили через все это раньше, и в прошлом беспокойство не приносило никакой пользы. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы создаете в своей голове.

Хотя вы не обязательно хотите превращать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь заснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

В этом методе используются те же приемы, что и переоценка вашего беспокойства как возбуждения - все дело в том, чтобы осознавать свои мысли и восстанавливать контроль над своими эмоциями.

Беспокойство - это просто волнение в шляпе, которая тебя ненавидит - так что поменяйте чертовы шляпы, потому что ни у кого нет времени на это дерьмо.

Жизненно важно восстановить контроль над аспектами жизни, которые вы можете изменить, и отпустить те, которые вы не можете изменить. Вы можете справиться с большинством тревог, осознавая мыслительные процессы, которые ими движут, и переосмысливая эти мысли.

Когда наступает тревожное расстройство, становится все труднее преобразовать свои негативные мысли в позитивные, поэтому вам следует предпринять шаги сейчас, чтобы найти позитивный настрой.

Хелайна Ховиц - редактор, писатель, контент-стратег и автор мемуаров «После 11 сентября». Она коренная жительница Нью-Йорка, некоммерческая энтузиастка и любитель собак-спасателей, она ела примерно в 500 миллионах тысяч ресторанов. Подпишитесь на ее @helainahovitz в Twitter и Facebook.

Как превратить тревогу в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога - совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству - что-то 19.По данным Национального института здоровья, 1 процент опрошенных взрослых в США заявили, что испытали это в прошлом году.

Умение обрабатывать тревогу как возбуждение может быть шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете беспокоиться о внезапном поражении, но это легко превратить в азарт победы. Обе эти реакции исходят из одной и той же отправной точки - именно то, как вы реагируете, определяет эмоции, которые вы испытываете.

Конечно, это не всегда так, если у вас тревожное расстройство. А некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вы можете оказаться в опасности.

Никого не должно радовать автобус, мчащийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно встревоженным, чтобы убрался с гребаного пути .

Но действительно существует масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в руки джаза (ред.).

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы создаем с ними, - говорит Сэл Райхбах, психиатр, LCSW, психолог из Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете тревогу, первое, что происходит, это то, что ваши чувства наблюдают за окружающей средой, и вы чувствуете прилив кортизола в вашем мозгу, когда начинает проявляться реакция «бей или беги».

Это инстинкт человека «эволюционировали, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все это происходит в считанные секунды», - говорит Райхбах.

Но другая часть этой реакции - ваша способность вспомнить свой предыдущий опыт, и именно здесь тревога или волнение начнут различаться, говорит Райхбах.

Например, если вы в прошлом испытывали беспокойство во время публичных выступлений, скорее всего, вы будете беспокоиться, когда снова подниметесь на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас страх.

Если автомобиль, человек или упавшее пианино вот-вот ударит вас, вы должны испытывать страх и беспокойство. Именно это беспокойство переводит нас в режим борьбы или бегства. Он унес наших чуть более сгорбленных и пушистых предков к черту, от угроз и опасностей.

Но мы больше не ежедневно убегаем от саблезубых тигров, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему мы сейчас чувствуем тревогу перед, скажем, собеседованием. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (и если это так, вам, вероятно, следует отклонить предложение о работе), но отказ от работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и у наших неандертальских предков.

Хотя есть способы подойти к собеседованию, которые уменьшат это беспокойство и увеличат ваши шансы на успех, это все же соразмерное беспокойство (хотя вы качаете и определенно заслуживаете эту роль).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, - это нездоровое беспокойство, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно вызывает эту реакцию.

Это беспокойство может принимать форму страха по поводу знакомства с новыми людьми или ощущения себя в ловушке большой толпы. Но поскольку в таких ситуациях вы на самом деле не подвергаетесь опасности, не опасно и небезопасно пытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь можно и нужно поработать ногами, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что если мы переоценим тревогу как волнение, мы действительно добьемся большего.

A.J. Марсден, доктор философии, профессор психологии в Beacon College, указывает, что есть три компонента каждой эмоции:

  • , как наши тела реагируют на нее
  • как мы ее выражаем
  • как мы это переживаем

Мы затем обозначьте эти чувства хорошими или плохими.

Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовое ружье как волнение, поскольку приближается выброс адреналина и в конце есть потенциальная награда. Кто-то в другой ситуации, вызывающей беспокойство (например, тот, кто должен провести презентацию своему боссу), может быть более склонен просто нервничать.

Но если вы посмотрите на картину в целом, в обеих ситуациях вас будут судить и наблюдать - так в чем же разница?

Это то, как мы относимся к себе и ситуации.Это часто сводится к уверенности и тому, как мы мысленно формируем обстоятельства.

Если вы собираетесь провести большую презентацию перед аудиторией и чувствуете знакомое нервное чутье, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный разговор с самим собой.

Это тот момент, когда вы контролируете свой ответ: вы можете перевернуть то отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, в нечто положительное.

Например, вы можете подходить к сцене с мыслью: «Я так сильно нервничаю, я уверен, что споткнусь о своих словах, а потом обойдусь.

Это ваш шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я собираюсь использовать это волнение, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я собираюсь надрать задницу. И я в восторге от возможностей, которые это может дать ».

Подобные простые уловки помогут вам добиться успеха.

Лайф-коуч Мэри Каба Валис из «Your Sparkling Potential» предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, - говорит она.Она предлагает следующее упражнение, чтобы лучше научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

  1. Сложите лист бумаги пополам.
  2. Обозначьте левую сторону «Столбец A» и правую часть «Столбец B».
  3. Подумайте о мыслях или фразах, которые вы обычно используете, которые могут утащить вас, уменьшить радость или вызвать беспокойство. В столбце A запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в ваш день.
  4. В столбце B перефразируйте мысли, вызывающие тревогу, в позитивном ключе.

Например:

Мысль, вызванная тревогой: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и поставлю себя в неловкое положение.

Положительное изменение: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет круто.

Или попробуйте:

Беспокойная мысль: Сегодня уже дерьмо. Я устала и еще даже не вышла.

Положительный поворот: Я позволю себе быть несовершенным, я собираюсь позаботиться о себе, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день отличным для себя.

Планирование предстоящих мероприятий также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

Например, если вы потратите дополнительное время на изучение текстов, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте - и вы узнаете, что вы потратили это время, что должно помочь вам почувствовать себя лучше. .

Вы можете меньше беспокоиться о полете, если знаете, что подготовлены со всеми любимыми удобствами, развлечениями и другими вещами, которые вы хотите взять с собой в поездку. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовить небольшую беседу или анекдоты для вечеринки.

Prep - это не катастрофа и разыгрывание всех наихудших возможных результатов - это то, что нужно делать все возможное, чтобы чувствовать себя и сохранять уверенность в сценариях, которые доставляют вам дискомфорт.

Как только одна из этих ситуаций у вас сложится, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов - моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо.

Как бы то ни было, любое предстоящее событие или задача может казаться судьбоносным для всех и вся, но очень велика вероятность, что это не так. Это просто еще одно дело.

Марсден предлагает задать следующие вопросы:

  1. Это продуктивное беспокойство?
  2. Что я могу сделать?
  3. Это совсем не в моих руках?

Тревога часто возникает, когда мы чувствуем неуверенность и не можем контролировать себя. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциальных хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока вы не почувствуете себя комфортно приближаться к ней.

Для многих из нас сложно заснуть, поскольку мы обрабатываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы переносим дополнительные беспокойства на будущее.

Психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, говорит, что, когда вы чувствуете, что приходят эти негативные мысли, мягко, но решительно «Стоп!» может быть мощным.

Вы можете сказать это вслух или мысленно, в зависимости от обстоятельств.Но это может быть отличным способом пресечь эти саморазрушительные мысли в зародыше.

Признайте, что вы уже проходили через все это раньше, и в прошлом беспокойство не приносило никакой пользы. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы создаете в своей голове.

Хотя вы не обязательно хотите превращать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь заснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

В этом методе используются те же приемы, что и переоценка вашего беспокойства как возбуждения - все дело в том, чтобы осознавать свои мысли и восстанавливать контроль над своими эмоциями.

Беспокойство - это просто волнение в шляпе, которая тебя ненавидит - так что поменяйте чертовы шляпы, потому что ни у кого нет времени на это дерьмо.

Жизненно важно восстановить контроль над аспектами жизни, которые вы можете изменить, и отпустить те, которые вы не можете изменить. Вы можете справиться с большинством тревог, осознавая мыслительные процессы, которые ими движут, и переосмысливая эти мысли.

Когда наступает тревожное расстройство, становится все труднее преобразовать свои негативные мысли в позитивные, поэтому вам следует предпринять шаги сейчас, чтобы найти позитивный настрой.

Хелайна Ховиц - редактор, писатель, контент-стратег и автор мемуаров «После 11 сентября». Она коренная жительница Нью-Йорка, некоммерческая энтузиастка и любитель собак-спасателей, она ела примерно в 500 миллионах тысяч ресторанов. Подпишитесь на ее @helainahovitz в Twitter и Facebook.

Исследования Гарварда говорят, что не пытайтесь успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство

  • Попытка переключиться с беспокойства на спокойствие часто оказывается бесполезной задачей.По иронии судьбы, это может заставить вас беспокоиться о своем беспокойстве.
  • Тревога - это состояние отрицательного возбуждения; Ключ к обузданию - использовать это возбуждение в позитивном ключе и превратить тревогу в возбуждение.
  • Волнение - это аналогичное состояние высокой активации, в которое гораздо легче переключиться. Это также позволяет воспринимать вызывающие беспокойство задачи как возможности.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до беспокойства, у нас все наоборот.

Только подумайте, когда вы в последний раз чувствовали волну грубого страха за несколько минут до большой презентации или сложного разговора. Если вы похожи на большинство людей, вашим первым побуждением было сказать себе: «Перестань волноваться. Успокойся».

И все же, по мнению профессора Гарвардской школы бизнеса Эллисон Вуд Брукс, это совершенно неправильный поступок. Ее исследования показывают, что переход от тревожного состояния, отрицательного состояния сильного возбуждения, к спокойствию, положительному состоянию низкого возбуждения, является одновременно чрезвычайно трудным и контрпродуктивным.

Это сложно, потому что тревога имеет мощный импульс возбуждения. Он изменяет нашу частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и активирует высвобождение гормонов, предназначенных для поддержания бдительности, бодрости и бодрствования.

Это также контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, чтобы работать с максимальной отдачей, мы должны находиться в состоянии сильного возбуждения и активации. Только представьте, каково было бы выступить с основным докладом перед 1000 человек с ощущением, будто вы только что вышли из 90-минутного массажа.У вас будет совершенно неподходящая энергия для того, чтобы командовать сценой.

Во-вторых, попытка перейти от беспокойства к спокойствию обычно приводит к обратным результатам. Проблема в том, что когда мы сопротивляемся состоянию тревоги, это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о своем беспокойстве, что делает нас более тревожными, что делает нас еще более тревожными по поводу нашего беспокойства. Это явление автор бестселлеров Марк Мэнсон описывает как «адскую обратную связь». И я могу сказать вам по собственному опыту, это совсем не весело.

Как «тревожная переоценка» может помочь превратить беспокойство в продуктивность

Я так взволнован этой серьезной угрозой, вырисовывающейся на горизонте.

Мне просто не терпится узнать, как я не смогу оправдать свои собственные ожидания.

Я лежу без сна, скрюченный, в 3 часа ночи, просто с нетерпением жду, о каком свежем аду будет эта встреча.

Не обращайте на меня внимания, я просто пробую когнитивный трюк, который должен помочь справиться с тревогой. Это называется «переоценка тревожности» и сводится к тому, чтобы сказать себе, что вы чувствуете возбуждение всякий раз, когда нервничаете. Звучит до глупости просто, но доказал свою эффективность в самых разных исследованиях и условиях.

Это также нелогично: когда большинство людей испытывают тревогу, они, скорее всего, говорят себе просто расслабиться. «Когда спросят:« Как вы относитесь к предстоящему выступлению? », Большинство людей ответят:« Я так нервничаю, я пытаюсь успокоиться », - сказала Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса. изучил явление. В качестве частичного доказательства она цитирует повсеместные плакаты «Сохраняйте спокойствие и продолжайте».

Но, возможно, это неправильный совет, - сказала она. Вместо этого слоган должен быть больше похож на «Усиливайся и не облажайся».

Это потому, что и беспокойство, и волнение вызывают эмоции. В обоих случаях сердце бьется быстрее, повышается уровень кортизола, и организм готовится к действию. Другими словами, они «соответствуют возбуждению». Единственная разница в том, что волнение - это положительная эмоция, сосредоточенная на всех способах, которыми что-то могло бы пройти хорошо.

Спокойствие тоже положительно, но при этом не возбуждает. По словам Брукса, для большинства людей мозгу требуется меньше усилий, чтобы перейти от заряженных отрицательных чувств к заряженным и положительным, чем от заряженных и отрицательных чувств к положительным и холодным.Другими словами, когда вы беспокоитесь, легче убедить себя быть возбужденным, чем спокойным.

Брукс открыла это для себя, выполнив серию из трех экспериментов для исследования, опубликованного в 2014 году. Собрав участников, она удивила их рядом задач, которые большинство людей находят хотя бы немного тревожными.

Сначала их попросили спеть песню «Не останавливайся Believin» от группы Journey перед всей группой. («Я выбрал« Don’t Stop Believin »в качестве целевой песни, потому что ее можно легко исполнить в трех разных октавах», - написал Брукс.Эта песня «также была 21-й по популярности песней в истории iTunes и, как правило, очень хорошо знакома англоговорящим»).

Затем участникам было предложено либо сказать «Я беспокоюсь», «Я взволнован» или ничего не произносить, прежде чем они разразился песней. «Возбужденные» участники не только чувствовали себя более взволнованными, но и пели лучше, согласно компьютерным измерениям громкости и высоты звука. Их на и на и на были просто больше, ну, возможно, потому что сами участники были такими.

То же самое и с речевым тестом. Когда их попросили произнести двухминутную речь на камеру, возбужденные участники говорили дольше и казались более убедительными, уверенными и настойчивыми. Затем последовал тест по математике, в котором взволнованные участники также превзошли группу, которой было сказано сохранять спокойствие.

Удивительно, но переоценка возбуждения на самом деле не уменьшила тревогу испытуемых и не снизила их частоту сердечных сокращений. Это потому, что лежащая в основе тревога была той же самой - ее просто переосмыслили как волнение.

Как это работает, по словам Брукса, люди думают о «возможностях» с акцентом на все хорошее, что может произойти, если вы все делаете хорошо, в отличие от «мышления об угрозах», которое основывается на всем. последствия плохой работы.

В 2010 году Джереми Джеймисон из Университета Рочестера обнаружил, что переосмысление тревожности как положительной вещи может помочь людям лучше справиться с математическим разделом стандартизированного теста GRE. В его исследовании испытуемым просто сказали, что тревога может улучшить производительность - им даже не нужно было говорить, что они взволнованы.

Еще одно исследование, опубликованное в прошлом году, попросило людей перечислить цели, которые у них были в противоречии друг с другом. (Так, например, подготовка к марафону и завершение амбициозного проекта.) Некоторых участников попросили произнести фразу «Я взволнован» вслух три раза, в то время как других просто произнесли свои имена. Те, кто переоценил свое беспокойство как волнение, почувствовали, что у них больше свободного времени для достижения своих целей.

Я предположил Бруксу, что этот трюк может оказаться сложнее, чем кажется.Допустим, вы на самом деле не из тех людей, которые постоянно заявляют о своем энтузиазме. И скажите, что у вас много беспокойства по поводу работы. И скажите, что эта работа предполагает чтение множества статей по психологии, так что вы вроде бы уже знаете все уловки для снятия тревожности и, как известно, пробовали их все, но безрезультатно, когда вы нервно поедали мороженое Skinny Cow поздно вечером. Я прошу друга.

Чем больше моя подруга пробует это, - сказал Брукс, тем легче ей станет.Она также рекомендует составить список всех возможных способов успешного выполнения предстоящего, вызывающего беспокойство задания, и того, как это может принести вам пользу. Кто будет в аудитории во время вашей важной речи? Как это изменит вашу жизнь к лучшему?

Она также сказала, что эта техника может быть не идеальной для людей, чей успех в стрессовой задаче требует мелкой моторики. Хирургам, например,, вероятно, будет лучше, если у них не будет головокружительных пучков нервов во время операции. Однако почти всем остальным, кто сталкивается со страхом, стоит хотя бы попробовать.

Так что вперед! Я рад прочитать все ваши комментарии о том, работает ли это.

Тревога и волнение - одно и то же? | by Sutava

Обычно тревога и волнение воспринимаются как совершенно разные вещи. В конце концов, один положительный, а другой отрицательный. Но насколько они разные на самом деле?

Когда мы тревожимся, мы можем чувствовать напряжение, беспокойство и нервозность. Мы также можем начать потеть, быстро дышать, иметь проблемы с концентрацией внимания и учащенное сердцебиение.И это похоже на то, как мы реагируем, когда возбуждены. Оба оставляют нас возбужденными.

Так в чем же разница?

По словам Джима Дж. П. Коллинза, ведущего подкаста The Anxiety, «разница в нашей интерпретации». Другими словами, если мы признаем эти чувства положительными, мы почувствуем возбуждение. Если мы воспринимаем их как негативные, мы будем беспокоиться. И это тоже доказано исследованиями.

Волнение помогает нам работать лучше

Чтобы проверить все это, Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса посоветовала участникам говорить либо «Я беспокоюсь», «Я взволнован», либо ничего не говорить перед выполнением задания.Затем она попросила их спеть «Don’t Stop Believin» перед своей группой в импровизированной караоке-сессии.

«возбужденные» участники не только были более взволнованы, но и пели лучше, согласно компьютерным измерениям громкости и высоты звука. Аналогичные результаты были получены, когда их попросили произнести двухминутную речь на камеру и пройти тест по математике.

А самое интересное? Все участники были одинаково взволнованы, даже возбужденные. Если просто сказать, что они были взволнованы, их пульс даже не изменился.Фактически, единственная разница заключалась в том, что они думали о своем опыте как о «волнующем», а не как о стрессовом.

Позитивное мышление помогает

И это не единственное исследование, продемонстрировавшее силу интерпретации. Еще в 2010 году исследователи обнаружили, что, когда они говорили людям, что чувство тревоги поможет им лучше сдать тест по математике, они лучше справились. Людям здесь даже не приходилось «волноваться». Им просто сказали думать о своей тревоге как о полезном факторе, а не как о помехе.

Итак, тревога и возбуждение вызывают многие из одинаковых неврологических реакций. Итак, переключение между ними может быть просто вопросом позитивного или негативного мышления.

Удивительная взаимосвязь между тревогой и возбуждением

Соберись. Ты все испортишь, если не сможешь успокоиться.

Я готовился к презентации, когда меня осенила мысль: если я не успокоюсь быстро, я могу сорваться.

Обычно я не слишком нервничаю по поводу публичных выступлений, но на этот раз я чувствовал себя иначе.Я представлял группу коллег, которую безмерно уважаю, и делился некоторыми важными деталями о нашей продуктовой стратегии. Хотя мероприятие было захватывающим, я не мог не думать о том, что было поставлено на карту. И это показало.

Когда я просматривал свои тезисы, мое сердце начало биться так громко, что я мог поклясться, что это было видно сквозь мою рубашку. Но мои попытки увести себя в состояние полного спокойствия оказались контрпродуктивными. Чем больше я пытался убедить себя расслабиться, тем больше нервничал.

Ощущение было до странности знакомым. Я вспомнил, как готовился к первому свиданию в старшей школе или ехал на первое собеседование после учебы в колледже. Обе ситуации негативно повлияют на меня, если они пойдут плохо, но если они пойдут хорошо, они могут стать положительным опытом.

Во всех этих случаях я определенно волновался. Но ниже нервов было нечто более мучительное: волнение. Я хотел, чтобы эти сценарии прошли успешно, потому что меня это очень волновало. И разве это не хорошо?

Это осознание заставило меня задуматься: а что, если страх и волнение имеют больше общего, чем мы думаем?

Взаимосвязь между тревогой и возбуждением

С научной точки зрения тревога и волнение имеют много общего.

Учащенное сердце, бабочки в животе и потные ладони, которые мы ощущаем при приступах тревоги, являются физическими симптомами активации нервной системы, также известной как реакция «бей или беги».

Вот наука, лежащая в основе этого: когда наш мозг обнаруживает угрозу, наша нервная система запускает физические симптомы, чтобы защитить нас. Наши сердца учащаются, чтобы мы могли убежать от опасности, в желудке тошнить, потому что наши тела замедляют пищеварение, а наши ладони потеют, пытаясь сохранить прохладу.

С другой стороны, спокойствие ощущается как раз наоборот. Когда мы расслаблены, парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений, восстанавливает пищеварение и регулирует температуру.

Обычно мы возвращаемся в режим «отдыха и переваривания», когда наш организм понимает, что он больше не в опасности - что может быть трудно сделать, если вы столкнетесь с чем-то пугающим, будь то важная рабочая встреча или поездка в тематический парк.

Совершенно очевидно, что переход от беспокойства к спокойствию может ощущаться как большой скачок.А как насчет того, чтобы перевернуть тревогу на другую сторону медали, волнение?

Поскольку и тревога, и возбуждение являются «возбужденными» эмоциональными переживаниями, переключиться с испуга на приподнятое может быть так же просто, как переименовать эмоцию или даже сказать ее вслух.

Сила рефрейминга тревоги

Беспокойство может быть неприятным. Но хорошая новость в том, что нам не обязательно оставаться в этом ментальном пространстве. Переосмысление нашей нервозности, назвав ее тем, чем она является, - другим видом «возбуждения» - может резко повлиять на наш уровень уверенности.

Изменение ярлыков наших эмоций не означает, что мы лжем сами себе. Это потому, что волнение - это положительная эмоция, сосредоточенная на том, что может пойти хорошо, а не на том, что может пойти не так, и оно ведет к более высокой производительности, чем беспокойство, не говоря уже о состоянии чистого спокойствия.

В исследовании 2014 года профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс исследовала переоценку тревожности - в основном, переименовав чувство тревоги перед выступлением как волнение.

Участников попросили исполнить песню Journey «Don’t Stop Believin», а затем попросили либо сказать вслух до начала музыки: «Я волнуюсь», «Я взволнован» или вообще ничего.Используя компьютер для измерения высоты звука и громкости, Вуд Брукс обнаружил, что участники, которые устно подтвердили свое волнение, на самом деле пели лучше, несмотря на свои нервы.

Точно так же, когда вы чувствуете беспокойство, говоря себе, что ваше беспокойство на самом деле может быть ресурсом для улучшения вашей производительности, а не признаком надвигающейся неудачи, также может улучшить производительность в условиях стресса.

То, как мы воспринимаем ситуации, провоцирующие тревогу, может не только сделать нас более обнадеживающими в когнитивном отношении, но и действительно повлиять на наши тела; Исследования показывают, что есть заметная разница в нашей физиологической реакции, если мы называем событие проблемой, а не угрозой.

Когда мы говорим себе, что трудный разговор с коллегой может быть трудным, но не опасным, мы с большей вероятностью приспособимся к ситуации и добьемся положительного результата.

Все о перспективе

Даже если вы не готовитесь к презентации (или рок-концерту), которая может изменить вашу карьеру, изменение точки зрения на беспокойство может стать положительной силой в вашей творческой и личной жизни. В целом, справляться с тревогой изо дня в день намного проще, если ее пометить как что-то менее пугающее.

В то время как страх и страх могут казаться монстрами, которых невозможно победить и, следовательно, требуют больше эмоциональных ресурсов, тревога, рассматриваемая как возможность для роста, может казаться более терпимой:

«Существуют тревожные расстройства, которые ужасны и вызывают сильную физическую и психическую боль у многих людей, - пишет Саймон Вулф Тейлор, автор книги « Покорение страха: тревога от Кьеркегора до Ксанакса ».

« Но я также считаю, что многие люди, которые в настоящее время проходят лечение от тревожных расстройств, могли бы улучшить это или сделать его более управляемым, если бы оно было оформлено и упаковано несколько иначе.Если бы это было оформлено как что-то, что нужно схватить, схватить и с чем бороться, чтобы произвести творчество и идеи »,

Даже если тревожные чувства остаются, можно быть благодарным за тревогу; философ Сорен Кьеркегор считал, что тревога - это ответ на свободу и «ответственность, которую мы несем за наши решения в свете этой свободы».

Как ни странно, выбор быть благодарным за потные ладони и бьющееся сердце - еще один способ уйти от них.Есть также свидетельства того, что чувство благодарности может изменить мозг, сделав его мощным инструментом для облегчения беспокойства.

Итак, независимо от того, является ли ваше беспокойство физическим, эмоциональным или сочетанием того и другого, есть хорошие новости для вас: большое, пугающее чувство не должно исчезать, чтобы вы добились успеха. И вы можете даже почувствовать себя процветающим из-за этого.

Эта статья изначально опубликована 10 июня 2019 г. и обновлена ​​20 декабря 2019 г.

Тревога v.Волнение - в чем разница?

18 февраля 2019 г.,

Я помню, как меня поразило то, что где-то в аспирантуре по клинической психологии я узнал, что тело не может отличить тревогу от возбуждения. Это означает ... нервная система мобилизует тело, чтобы реагировать - действовать - независимо от того, имеем ли мы дело с чем-то действительно опасным или просто с чем-то новым или неизвестным.

Как наш мозг обрабатывает и как наш разум интерпретирует, что автоматическая реакция на стресс является ключом к тому, верим ли мы в то, что мы тревожимся, возбуждены или танцуем и то и другое.

Когда мы учимся уделять пристальное внимание тому, что происходит внутри - нашим реакциям на то, что происходит снаружи, - мы можем более сознательно выбирать более устойчивую реакцию на все потенциально пугающее, на что угодно вообще.

Практика замечать, как мы реагируем на что угодно - когда-либо - точно настраивает нашу способность реагировать на все - всегда.

Пример: вы замечаете смутное беспокойство вокруг одного человека, внутреннюю улыбку и раскрытие вокруг другого, отупляющую скуку вокруг еще одного.В зависимости от обусловленности вашего предыдущего опыта, связанного с разными людьми, и в зависимости от вашего образа мышления, касающегося взаимодействия с другими людьми в целом, вы можете заметить, что ведете себя с этим конкретным человеком глубоко рефлексивным образом - вам даже не нужно сознательно думать об этом, пока вы не двинетесь или не отойдете.

Это замечание, которое дает вам секунду или две, чтобы поразмыслить и распознать и выбрать , как вы хотите ответить этому человеку, возможно, даже решите сделать что-то еще, если вы обнаружите, что передумали.

То же и со стрессовой реакцией. Несмотря на то, что реакция организма на стресс полностью встроена в нервную систему в результате эволюции, у нас все еще есть выученных реакций на телесные сигналы, чтобы ускориться и принять меры.

Едем ли мы по затопленной дороге?

Поднимемся ли мы на чердак с фонариком, чтобы посмотреть, что там суетится ночью?

Записываемся ли мы на прием к врачу, чтобы узнать, что на самом деле происходит с этим постоянным кашлем?

Проверяем ли мы банковский счет, чтобы узнать, хватит ли у нас денег, чтобы купить продукты завтра?

Находим ли мы в себе смелость попросить босса выполнить обещание о отпуске за дополнительное время, выделенное в прошлом месяце?

Мы извиняемся перед нашим сыном-подростком за невыполнение обещания?

Мы попробуем этот новый ресторан или поедем в новый город?

Принимаем ли мы эту новую работу, даже если это означает переезд через страну?

Когда мы испытываем тревогу - или интерпретируем наше стремление к действию как тревогу, - мы рискуем промедлить, отвлечься, полностью избежать потенциальной проблемы, чтобы избавиться от тревоги, вместо того, чтобы предпринять умелые действия для решения проблемы, облегчения беспокойство и гордимся собой за это.

Научиться использовать автоматическую реакцию организма на стресс как сигнал интерпретировать потенциальную проблему как потенциальную возможность - это тонкий, но мощный сдвиг в мышлении.

Научитесь легко справляться с риском. - Джон О’Донохью, Для нового начала

Если мы сможем проявить любопытство, заинтересованность и открытость - «Эй! Что тут происходит?" - мы можем воспринимать наше ускорение как волнение, и это ключ к принятию наиболее подходящих мер для решения проблемы, извлечению уроков из того, как мы справились с ситуацией, и гордости за себя за это.

Многие из наших страхов тонки как бумага, и один смелый шаг поможет нам избавиться от них. - Брендан Фрэнсис

Упражнение

Как всегда, при обучении изменению усвоенных мозгом паттернов реагирования, даже столь же масштабных, как и целостное мышление, мудро и эффективно практиковать мало и часто маленьких переживаний, повторяемых много раз.

1. Определите любой момент усиления стрессовой реакции:

- включаешь смеситель на кухне, а вода не выходит.

- вы уже немного опоздали на свадьбу хорошего друга, и дорога заблокирована из-за несчастного случая.

- вы обнаруживаете, что телефонный счет, который, как вы думали, вы оплатили, прячется под стопкой бумаг на вашем столе.

2. Обратите внимание на свою внутреннюю реакцию - любую активацию ощущений (скачки сердца, взбалтывание живота, потливость ладоней), любые сигналы «сделать что-нибудь!»

(Эти вполне нормальные сигналы - это нормально; ваша нервная система работает, чтобы предупредить вас и защитить вас от опасности.Это нормально называть эту реакцию тревогой, потому что это то, что мы обычно называем переживанием активации.)

(Если вы заметили, что не особо реагируете, вы довольно спокойны и уравновешены, готовы к делу, потрясающе. Найдите момент, чтобы заметить это, и почувствуйте себя счастливым, благодарным, гордым, что это так. А затем вызовите еще один опыт которая могла или действительно вызывала стрессовую реакцию, для практики.)

3. Обратите внимание на вашу интерпретацию своей реакции - отрицательное «О нет! Я снова здесь! Беспокойство!!!" Или, может быть, вы отложите реакцию, чтобы попытаться решить проблему.Или, может быть, есть проблеск «Хммм. Хорошо. Что я могу делать и что я могу узнать ? »

4. Для практики поэкспериментируйте с выбором образа мыслей о потенциальных возможностях. «Что ж, это интересная задача, которую нужно решить! Что я могу здесь узнать? Что мне нужно научиться, чтобы хорошо решить эту проблему? Кто мог научить меня тому, чему мне нужно научиться? »

5. Практикуйтесь в применении этого мышления к рассматриваемой проблеме и обратите внимание:

- любые различия в вашем взгляде на проблему

- любые различия в том, как вы рассматриваете или обозначаете свой внутренний ответ на проблему

- любые различия в том, как вы относитесь к себе, решив поэкспериментировать с изменением своего мировоззрения

6.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *