Волнение и тревога: лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Стало очевидным, что прежние подходы к исследованию, а значит, к пониманию нейробиологических процессов во многом требуют пересмотра или, по крайней мере, дополнения. Надо признать, что сегодня мы не умеем «лечить» гены, особенно в целом организме, в котором один тот же ген может находиться в разных состояниях в отделах мозга. И если мы хотим понять механизмы и законы, по которым развивается определенная патология, мы должны использовать системный подход к анализу огромного количества данных с привлечением биоинформатических методов и с участием специалистов разного профиля – математиков, нейробиологов, молекулярных биологов, медиков, социологов, фармакологов, психологов. В рамках небольшого коллектива такие проблемы решить невозможно, особенно, если патология носит объемлющий характер и вызвана социальными процессами в обществе.

Необходимо перенять зарубежный опыт по созданию научных консорциумов для исследования важных научных задач.

– Ваша работа может поспособствовать созданию новых, более эффективных медикаментозных средств для преодоления тревожного состояния и его последствий?

– В настоящее время существуют десятки препаратов, анксиолитиков и антидепрессантов, которые используют в медицине для лечения больных с психоэмоциональными расстройствами. При этом врачи подбирают для каждого больного индивидуальную программу лечения в зависимости от его личной истории, сопровождающих заболеваний, глубины развившейся патологии и тд.  Однако очевидно, что врачи не смогут лечить общество, государства, в рамках которых создается тот или иной социальный климат.

В последнее время тревога и страх становятся основными эмоциями, переживаемыми человечеством. Они провоцируются социумом, и при длительном воздействии сами провоцируют развитие различных психопатологических состояний, которые, с очевидностью, являются по своей природе социальными болезнями. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием хронической тревоги, в первую очередь, снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные последствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции.

– Что Вы можете посоветовать людям, которые сегодня вольно или невольно оказались втянуты в состоянии хронической тревоги?

Этот вопрос надо ставить шире, поскольку на уровне совета одному человеку его не решить. Можно облегчить его состояние, поскольку тревога может быть качественно и количественно охарактеризована в терминах биохимических и физиологических процессов. Следовательно, эти процессы в какой-то степени управляемы. Так, что же нам делать в этом тревожном мире? Прежде всего, нужно осознать опасность феномена хронической тревоги и необходимость изучения ее биологической основы для понимания и прогнозирования возможных последствий. Пожалуй, это самое главное и самое трудное. Если мы хотим оценить уровень благополучия общества, то должны учитывать не только сумму потребительской корзины.

В качестве суммарного показателя психического и физического здоровья общества должен быть принят уровень тревожности людей, живущих в этом обществе, который, кстати, можно легко оценить общеизвестными психологическими тестами. Это то, что называется психологическим климатом общества, института, предприятия, школы. Далее нужно целенаправленно поддерживать исследования тревоги и ее последствий на уровне правительственных программ, консорциумов и не оставлять их только на энтузиазм исследователей. И — если предложить идеальное решение проблемы — нужно так обустроить наш мир, чтобы в нем не было поводов для хронической тревоги.

Работа поддерживается Российским научным фондом (грант 19-15-00026)

Harvard Business Review Россия

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

Парадокс в том, что чем больше с тревогой борешься, тем сильнее она становится. Это как бороться с бессонницей. Если требуешь от себя: спи скорее, скоро подъем, — засыпаешь быстрее? Чаще всего, наоборот. Если у вас что-то чешется, а возможности почесать нет, то это место будет зудеть. А если вы перестанете об этом думать, примиритесь с зудом, то чесаться перестанет. Когда речь идет о психике, принятие — гораздо более эффективный инструмент изменений, чем борьба.

Если человек убегает от себя, стремится занять себя чем-нибудь, лишь бы не разбираться со своими проблемами, может ли он вытеснять состояние тревоги и не замечать его? Как тогда понять, что нас что-то тревожит?

Тревога — даже тревожные и депрессивные расстройства — действительно умеет маскироваться. Выдать тревогу могут разные вещи. Например, телесные проявления — скажем, болевой синдром. Из-за напряжения у человека болит спина, шея, голова, живот — что угодно. По сути, это просто гипертонус, спазм в результате хронической тревоги. Мышцы скованны, как камень, и сдавливают нервные окончания. Второй распространенный вариант — нарушения сна: затрудненное засыпание или поверхностный сон. О тревоге может говорить и характер сновидений, например кошмары.

Как болевой синдром, вызванный тревогой, отличить от болезни?

Обычно люди идут к врачу, и у них накапливаются толстые папки с результатами анализов. Если все обследования показывают, что человек здоров, то это один из первых признаков того, что дело не в физической болезни. (Но, как правило, люди скептически реагируют на заверения врачей в том, что они совершенно здоровы.) Второй признак — динамичность симптомов, резкая смена клинической картины: сегодня болит голова, завтра живот — не понос, так золотуха. Или, наоборот, очень медленное течение предполагаемой болезни: если «острый аппендицит» или «инфаркт» длится уже полгода, то это повод задуматься. В целом, летучесть симптомов или их необычная стойкость, отсутствие отклика на традиционные формы лечения или наличие каких-то социально-психологических проблем говорят о психосоматической реакции или даже о психосоматических заболеваниях.

Давайте попробуем рассмотреть ситуацию, в которой мы оказались из-за пандемии, и понять, как в таких условиях справляться с тревогой.

Испытывать волнение и беспокойство, когда привычная жизнь рушится, — нормально. Важно признать, что в кризисное время появляется много объективно обоснованных тревожных мыслей и эмоций, и не пытаться подавить их или убежать от них. Негативные эмоции, мысли и физические ощущения стоит отслеживать, изучать, описывать, не осуждая себя или других, и отпускать. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим самочувствием, психоэмоциональной гармонией и здоровьем.

Нужно найти баланс между двумя крайностями — паникой и избеганием. Для этого следует в первую очередь принять как данность, что жизнь изменилась, стала иной — не хорошей, не плохой, просто другой. В ней больше опасностей, чем было вчера, но мы по-прежнему можем выжить, если будем следовать разумным, рациональным правилам. Эти правила не нужно оценивать — как только начнешь давать им глобальные оценки: это ужасно, невыносимо, недопустимо, — градус переживаний существенно повышается. Если человек не хочет страдать, он должен принять новую реальность, а затем научиться действовать в ней в своих интересах.

Сколько времени уходит на то, чтобы привыкнуть к новым правилам игры?

Быстро изменить можно только что-то незначительное — например, перейти к дистанционной покупке продуктов. Но глубокие перемены требуют выработки рефлексов, то есть сознательной и последовательной тренировки. Как я говорил, человек гибок и адаптивен, но ему мешают догматичные правила, в которые он верит как в аксиомы. А они зачастую не имеют ничего общего с реальностью и оказываются нашими собственными измышлениями. Поняв это, правила можно «переписать». Но чтобы они прижились, нужно долго тренироваться. А для этого важно быть мотивированным и действовать по реалистичному плану.

Существует теория, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Это действительно так?

Откуда взялась эта цифра — загадка. Видимо, кому-то она понравилась. На самом деле универсального срока не существует. Все очень индивидуально и во многом зависит от задач человека и от того, насколько глубокие и сложные правила он должен усвоить. В среднем изменить несложные рефлексы можно за две-четыре недели.

Один из триггеров, который в последнее время у многих запускал состояние тревоги, оказалась не­определенность — непонимание того, что происходит, когда закончится пандемия, что нас ждет в будущем и как жить в самоизоляции. Кажется, в такой ситуации важны хотя бы островки стабильности. Возможно, их стоит для себя создавать, чтобы наше сознание могло за них цепляться?

Согласно исследованиям нейробиологов Лондонского университетского колледжа, неопределенность вызывает еще более напряженное состояние, чем знание о том, что произойдет что-то плохое. Но нужно понимать, что жизнь — это всегда неопределенность. Хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах (например, загаданных на весну или лето 2020-го в новогоднюю ночь). И все же люди придумывают себе картину мира, которая создает иллюзию определенности: мы знаем, на какой планете и в какой стране живем, какое у нас правительство и размер пенсии. Но мы не имеем представления о большей части мироздания: не знаем, кто мы, откуда и как устроены. Так что наша задача — принять неопределенность и понять, что у каждого события есть масса вариантов развития, и часть из них от нас не зависит. Полезно научиться жить с не критической, а с легкой, гибкой неуверенностью, открытостью вариативности и оценивать вероятности — тогда будет легче адаптироваться к большинству изменений и «ударам судьбы».

Конечно, в непривычной и сложной ситуации можно принять ряд мер, чтобы почувствовать себя более уверенно и побороть тревогу. Во-первых, можно собрать доступную информацию и, ориентируясь на нее, просчитать риски: насколько вероятно, что в сложившихся обстоятельствах вы серьезно пострадаете. Чаще всего окажется, что вероятность крайне мала. Во-вторых, желательно иметь гибкий план, опирающийся на факты, — например, план бюджета и покупок (сколько денег у вас есть, какие продукты и когда нужно купить, какой у них срок годности). От простейших планов нужно идти к более сложным. Самая тяжелая ситуация — это безысходность, когда нет видения будущего. Важно ее преодолевать, и план — луч света в этом темном царстве, который показывает: есть на что рассчитывать, есть за что держаться.

В-третьих, стоит действительно найти в жизни что-то стабильное, то, на что вы сами способны повлиять. Например, можно выстроить распорядок дня, расписание труда и отдыха. Что делают капитаны и плавсостав подводных лодок, которые уходят в плавание на 90 дней и лежат где-нибудь на дне Тихого океана, не подавая признаков жизни? Как они выживают в замкнутом пространстве? Многое зависит от того, как они выстраивают свою жизнь, есть ли у них расписание, следуют ли они ему. Даже мытье посуды способно помочь — это занятие, с которым человек хорошо знаком, которое зависит от него самого. Оно придает спокойствие и уверенность. Так что главное правило — делай что от тебя зависит, и будь что будет.

Вы говорите, что нужно получать информацию, чтобы на ее основе просчитывать риски. Но в то же время информация, которая выливается на нас в тяжелые времена, зачастую только вредит нам и ввергает нас в панику. Как найти баланс в том, что касается потребления новостей?

Когда началась пандемия, многие вдруг стали вирусологами. Иногда в них внезапно просыпались знания и опыт нефтетрейдеров. Но люди не должны становиться экспертами в таких областях. Зачем знать геном коронавируса или как на него будет действовать вакцина? Что вам это даст? Кроме беспокойства, ничего. Поэтому новости стоит делить на те, которые вам практически полезны, и те, которые мешают вам жить.

Информацию нужно дозировать, а безопасную дозу — определять эмпирически. Если вы говорите: «Я вчера смотрел новости весь день и не мог заснуть» или «меня потом тошнило, и я дрожал», — значит, весь день смотреть точно не стоит. Возможно, вы поймете, что час новостей для вас достаточно или даже много. А в остальное время даже не думайте о новостях — смотрите комедии, общайтесь с семьей, читайте книги, делайте зарядку, уборку.

По большому счету, информация сейчас все чаще оказывается иллюзией. Как говорил французский философ Жан Бодрийяр, информации становится все больше, а смысла все меньше. Новостям, как любому источнику чьего-то дохода, нужно продуцировать себя — не важно, есть для этого повод или нет. Если что-то серьезное произойдет, вы не сможете пропустить информацию об этом. Хоть из утюга, но вам скажут, что сделали вакцину или нашли лекарство. Поэтому не пытайтесь за всем уследить, не будьте исследователями. Как говорят на Востоке, есть время быть деятелем, а есть — недеятелем, то есть созерцателем.

Фото: Валерий Неплюев

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Ковпак

Стоит ли ждать всплеска психических заболеваний после окончания пандемии?

Безусловно. Часть людей столкнулась с острым стрессом, часть — с тревожными и депрессивными расстройствами, нарушениями сна и семейными конфликтами. Многие — в первую очередь медицинские работники — ощутили профессиональное выгорание: пандемия для них — тяжелейшее психическое испытание. Иногда им нужно делать выбор, кого отправлять на аппарат ИВЛ, — значит, приходится кем-то жертвовать. Это серьезный удар по этике, по ценностям, по смыслам. Видеть смерть каждый день — огромная психотравма, которая через некоторое время может вызывать посттравматические стрессовые расстройства. Суициды медицинских работников — начало процесса и пример того, к чему приводит выгорание.

Серьезные изменения, деформация образа жизни дают сначала фазу адаптации, терпения. Но потом возникает провал, истощение, на фоне которого может быть выплеск и тревоги, и депрессии, и агрессии — внутренней, направленной на себя, и внешней. Примеры агрессии мы увидели в США сначала в отдельных эпизодах полицейской жестокости, а потом в ответной вспышке деструктивной и криминальной активности населения. У нас агрессия проявляется пока в виде домашнего насилия и выступлений в сети: «Как это все надоело, когда это закончится, кто виноват и что делать?» У большинства расстройства будут выражены неявно — в субтревожной, субдепрессивной форме, в виде нарушений режима сна и бодрствования, труда и отдыха, роста раздражительности и конфликтности. Увеличится процент людей, нуждающихся в госпитализации или в амбулаторной психиатрической и психотерапевтической помощи. ВОЗ уже говорит, что эхо пандемии будет сильным, и тянуться оно будет дольше, чем сама пандемия. Тем более что на психоэмоциональное состояние человека будут влиять экономический кризис, потеря работы, сокращение доходов и изменение качества жизни.

Однако все имеет начало и конец. Пандемия пройдет — а какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут стать более устойчивыми психологически и физически.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия».

Как превратить тревогу в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога — совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству — по данным Национального института здравоохранения, 19,1 процента опрошенных взрослых в США заявили, что испытали это в прошлом году.

Умение обрабатывать тревогу как возбуждение может быть шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете беспокоиться о внезапном поражении, но это легко превратить в азарт победы. Обе эти реакции исходят из одной и той же отправной точки — именно то, как вы реагируете, определяет эмоции, которые вы испытываете.

Конечно, это не всегда так, если у вас тревожное расстройство. А некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вы можете оказаться в опасности.

Никого не должно радовать автобус, мчащийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно встревоженным, чтобы убрался с гребаного пути .

Но действительно существует масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в руки джаза (ред.).

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы создаем с ними, — говорит Сэл Райхбах, психиатр, LCSW, психолог из Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете тревогу, первое, что происходит, это то, что ваши чувства наблюдают за окружающей средой, и вы чувствуете прилив кортизола в вашем мозгу, когда начинает проявляться реакция «бей или беги».

Это инстинкт человека «эволюционировали, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все это происходит в считанные секунды», — говорит Райхбах.

Но другая часть этой реакции — ваша способность вспомнить свой предыдущий опыт, и именно здесь тревога или волнение начнут различаться, говорит Райхбах.

Например, если вы в прошлом испытывали беспокойство во время публичных выступлений, скорее всего, вы будете беспокоиться, когда снова подниметесь на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас страх.

Если автомобиль, человек или упавшее пианино вот-вот ударит вас, вы должны испытывать страх и беспокойство. Именно это беспокойство переводит нас в режим борьбы или бегства.Он унес наших чуть более сгорбленных и пушистых предков к черту, от угроз и опасностей.

Но мы больше не ежедневно убегаем от саблезубых тигров, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему мы сейчас чувствуем тревогу перед, скажем, собеседованием. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (и если это так, вам, вероятно, следует отклонить предложение о работе), но отказ от работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и у наших неандертальских предков.

Хотя есть способы подойти к собеседованию, которые уменьшат это беспокойство и увеличат ваши шансы на успех, это все же соразмерное беспокойство (хотя вы качаете и определенно заслуживаете эту роль).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, — это нездоровое беспокойство, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно вызывает эту реакцию.

Это беспокойство может принимать форму страха по поводу знакомства с новыми людьми или ощущения себя в ловушке большой толпы. Но поскольку в таких ситуациях вы на самом деле не подвергаетесь опасности, не опасно и небезопасно пытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь можно и нужно поработать ногами, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что если мы переоценим тревогу как волнение, мы действительно добьемся большего.

A.J. Марсден, доктор философии, профессор психологии в Beacon College, указывает, что есть три компонента каждой эмоции:

• , как наши тела реагируют на нее
• как мы ее выражаем
• как мы это переживаем

Мы затем обозначьте эти чувства хорошими или плохими.

Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовое ружье как волнение, поскольку приближается выброс адреналина и в конце есть потенциальная награда. Кто-то в другой ситуации, вызывающей беспокойство (например, тот, кто должен провести презентацию своему боссу), может быть более склонен просто нервничать.

Но если вы посмотрите на картину в целом, в обеих ситуациях вас будут судить и наблюдать — так в чем же разница?

Это то, как мы относимся к себе и ситуации.Это часто сводится к уверенности и тому, как мы мысленно формируем обстоятельства.

Если вы собираетесь провести большую презентацию перед аудиторией и чувствуете знакомое нервное чутье, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный разговор с самим собой.

Это тот момент, когда вы контролируете свой ответ: вы можете перевернуть то отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, в нечто положительное.

Например, вы можете подходить к сцене с мыслью: «Я так сильно нервничаю, я уверен, что споткнусь о своих словах, а потом обойдусь.

Это ваш шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я собираюсь использовать это волнение, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я собираюсь надрать задницу. И я в восторге от возможностей, которые это может дать ».

Подобные простые уловки помогут вам добиться успеха.

Лайф-коуч Мэри Каба Валис из «Your Sparkling Potential» предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, — говорит она.Она предлагает следующее упражнение, чтобы лучше научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

1. Сложите лист бумаги пополам.
2. Обозначьте левую сторону «Столбец A» и правую часть «Столбец B».
3. Подумайте о мыслях или фразах, которые вы обычно используете, которые могут утащить вас, уменьшить радость или вызвать беспокойство. В столбце A запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в ваш день.
4. В столбце B перефразируйте мысли, вызывающие тревогу, в позитивном ключе.

Например:

Мысль, вызванная тревогой: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и поставлю себя в неловкое положение.

Положительное изменение: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет круто.

Или попробуйте:

Беспокойная мысль: Сегодня уже дерьмо. Я устала и еще даже не вышла.

Положительный поворот: Я позволю себе быть несовершенным, я собираюсь позаботиться о себе, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день отличным для себя.

Планирование предстоящих мероприятий также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

Например, если вы потратите дополнительное время на изучение текстов, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте — и вы узнаете, что вы потратили это время, что должно помочь вам почувствовать себя лучше. .

Вы можете меньше беспокоиться о полете, если знаете, что подготовлены со всеми любимыми удобствами, развлечениями и другими вещами, которые вы хотите взять с собой в поездку. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовить небольшую беседу или анекдоты для вечеринки.

Prep — это не катастрофа и разыгрывание всех наихудших возможных результатов — это то, что нужно делать все возможное, чтобы чувствовать себя и сохранять уверенность в сценариях, которые доставляют вам дискомфорт.

Как только одна из этих ситуаций у вас сложится, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов — моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо.

Как бы то ни было, любое предстоящее событие или задача может казаться судьбоносным для всех и вся, но очень велика вероятность, что это не так. Это просто еще одно дело.

Марсден предлагает задать следующие вопросы:

1. Это продуктивное беспокойство?
2. Что я могу сделать?
3. Это совсем не в моих руках?

Тревога часто возникает, когда мы чувствуем неуверенность и не можем контролировать себя. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциальных хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока вы не почувствуете себя комфортно приближаться к ней.

Для многих из нас сложно заснуть, поскольку мы обрабатываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы переносим дополнительные беспокойства на будущее.

Психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, говорит, что, когда вы чувствуете, что приходят эти негативные мысли, мягко, но решительно «Стоп!» может быть мощным.

Вы можете сказать это вслух или мысленно, в зависимости от обстоятельств.Но это может быть отличным способом пресечь эти саморазрушительные мысли в зародыше.

Признайте, что вы уже проходили через все это раньше, и в прошлом беспокойство не приносило никакой пользы. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы создаете в своей голове.

Хотя вы не обязательно хотите превращать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь заснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

В этом методе используются те же приемы, что и переоценка вашего беспокойства как возбуждения — все дело в том, чтобы осознавать свои мысли и восстанавливать контроль над своими эмоциями.

Беспокойство — это просто волнение в шляпе, которая тебя ненавидит — так что поменяйте чертовы шляпы, потому что ни у кого нет времени на это дерьмо.

Жизненно важно восстановить контроль над аспектами жизни, которые вы можете изменить, и отпустить те, которые вы не можете изменить. Вы можете справиться с большинством тревог, осознавая мыслительные процессы, которые ими движут, и переосмысливая эти мысли.

Когда наступает тревожное расстройство, становится все труднее преобразовать свои негативные мысли в позитивные, поэтому вам следует предпринять шаги сейчас, чтобы найти позитивный настрой.

Хелайна Ховиц — редактор, писатель, контент-стратег и автор мемуаров «После 11 сентября». Она коренная жительница Нью-Йорка, некоммерческая энтузиастка и любитель собак-спасателей, она ела примерно в 500 миллионах тысяч ресторанов. Подпишитесь на ее @helainahovitz в Twitter и Facebook.

Как превратить тревогу в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога — совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству — что-то 19.По данным Национального института здоровья, 1 процент опрошенных взрослых в США заявили, что испытали это в прошлом году.

Умение обрабатывать тревогу как возбуждение может быть шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете беспокоиться о внезапном поражении, но это легко превратить в азарт победы. Обе эти реакции исходят из одной и той же отправной точки — именно то, как вы реагируете, определяет эмоции, которые вы испытываете.

Конечно, это не всегда так, если у вас тревожное расстройство. А некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вы можете оказаться в опасности.

Никого не должно радовать автобус, мчащийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно встревоженным, чтобы убрался с гребаного пути .

Но действительно существует масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в руки джаза (ред.).

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы создаем с ними, — говорит Сэл Райхбах, психиатр, LCSW, психолог из Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете тревогу, первое, что происходит, это то, что ваши чувства наблюдают за окружающей средой, и вы чувствуете прилив кортизола в вашем мозгу, когда начинает проявляться реакция «бей или беги».

Это инстинкт человека «эволюционировали, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все это происходит в считанные секунды», — говорит Райхбах.

Но другая часть этой реакции — ваша способность вспомнить свой предыдущий опыт, и именно здесь тревога или волнение начнут различаться, говорит Райхбах.

Например, если вы в прошлом испытывали беспокойство во время публичных выступлений, скорее всего, вы будете беспокоиться, когда снова подниметесь на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас страх.

Если автомобиль, человек или упавшее пианино вот-вот ударит вас, вы должны испытывать страх и беспокойство. Именно это беспокойство переводит нас в режим борьбы или бегства. Он унес наших чуть более сгорбленных и пушистых предков к черту, от угроз и опасностей.

Но мы больше не ежедневно убегаем от саблезубых тигров, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему мы сейчас чувствуем тревогу перед, скажем, собеседованием. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (и если это так, вам, вероятно, следует отклонить предложение о работе), но отказ от работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и у наших неандертальских предков.

Хотя есть способы подойти к собеседованию, которые уменьшат это беспокойство и увеличат ваши шансы на успех, это все же соразмерное беспокойство (хотя вы качаете и определенно заслуживаете эту роль).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, — это нездоровое беспокойство, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно вызывает эту реакцию.

Это беспокойство может принимать форму страха по поводу знакомства с новыми людьми или ощущения себя в ловушке большой толпы. Но поскольку в таких ситуациях вы на самом деле не подвергаетесь опасности, не опасно и небезопасно пытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь можно и нужно поработать ногами, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что если мы переоценим тревогу как волнение, мы действительно добьемся большего.

A.J. Марсден, доктор философии, профессор психологии в Beacon College, указывает, что есть три компонента каждой эмоции:

• , как наши тела реагируют на нее
• как мы ее выражаем
• как мы это переживаем

Мы затем обозначьте эти чувства хорошими или плохими.

Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовое ружье как волнение, поскольку приближается выброс адреналина и в конце есть потенциальная награда. Кто-то в другой ситуации, вызывающей беспокойство (например, тот, кто должен провести презентацию своему боссу), может быть более склонен просто нервничать.

Но если вы посмотрите на картину в целом, в обеих ситуациях вас будут судить и наблюдать — так в чем же разница?

Это то, как мы относимся к себе и ситуации.Это часто сводится к уверенности и тому, как мы мысленно формируем обстоятельства.

Если вы собираетесь провести большую презентацию перед аудиторией и чувствуете знакомое нервное чутье, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный разговор с самим собой.

Это тот момент, когда вы контролируете свой ответ: вы можете перевернуть то отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, в нечто положительное.

Например, вы можете подходить к сцене с мыслью: «Я так сильно нервничаю, я уверен, что споткнусь о своих словах, а потом обойдусь.

Это ваш шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я собираюсь использовать это волнение, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я собираюсь надрать задницу. И я в восторге от возможностей, которые это может дать ».

Подобные простые уловки помогут вам добиться успеха.

Лайф-коуч Мэри Каба Валис из «Your Sparkling Potential» предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, — говорит она.Она предлагает следующее упражнение, чтобы лучше научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

1. Сложите лист бумаги пополам.
2. Обозначьте левую сторону «Столбец A» и правую часть «Столбец B».
3. Подумайте о мыслях или фразах, которые вы обычно используете, которые могут утащить вас, уменьшить радость или вызвать беспокойство. В столбце A запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в ваш день.
4. В столбце B перефразируйте мысли, вызывающие тревогу, в позитивном ключе.

Например:

Мысль, вызванная тревогой: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и поставлю себя в неловкое положение.

Положительное изменение: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет круто.

Или попробуйте:

Беспокойная мысль: Сегодня уже дерьмо. Я устала и еще даже не вышла.

Положительный поворот: Я позволю себе быть несовершенным, я собираюсь позаботиться о себе, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день отличным для себя.

Планирование предстоящих мероприятий также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

Например, если вы потратите дополнительное время на изучение текстов, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте — и вы узнаете, что вы потратили это время, что должно помочь вам почувствовать себя лучше. .

Вы можете меньше беспокоиться о полете, если знаете, что подготовлены со всеми любимыми удобствами, развлечениями и другими вещами, которые вы хотите взять с собой в поездку. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовить небольшую беседу или анекдоты для вечеринки.

Prep — это не катастрофа и разыгрывание всех наихудших возможных результатов — это то, что нужно делать все возможное, чтобы чувствовать себя и сохранять уверенность в сценариях, которые доставляют вам дискомфорт.

Как только одна из этих ситуаций у вас сложится, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов — моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо.

Как бы то ни было, любое предстоящее событие или задача может казаться судьбоносным для всех и вся, но очень велика вероятность, что это не так. Это просто еще одно дело.

Марсден предлагает задать следующие вопросы:

1. Это продуктивное беспокойство?
2. Что я могу сделать?
3. Это совсем не в моих руках?

Тревога часто возникает, когда мы чувствуем неуверенность и не можем контролировать себя. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциальных хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока вы не почувствуете себя комфортно приближаться к ней.

Для многих из нас сложно заснуть, поскольку мы обрабатываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы переносим дополнительные беспокойства на будущее.

Психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, говорит, что, когда вы чувствуете, что приходят эти негативные мысли, мягко, но решительно «Стоп!» может быть мощным.

Вы можете сказать это вслух или мысленно, в зависимости от обстоятельств.Но это может быть отличным способом пресечь эти саморазрушительные мысли в зародыше.

Признайте, что вы уже проходили через все это раньше, и в прошлом беспокойство не приносило никакой пользы. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы создаете в своей голове.

Хотя вы не обязательно хотите превращать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь заснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

В этом методе используются те же приемы, что и переоценка вашего беспокойства как возбуждения — все дело в том, чтобы осознавать свои мысли и восстанавливать контроль над своими эмоциями.

Беспокойство — это просто волнение в шляпе, которая тебя ненавидит — так что поменяйте чертовы шляпы, потому что ни у кого нет времени на это дерьмо.

Жизненно важно восстановить контроль над аспектами жизни, которые вы можете изменить, и отпустить те, которые вы не можете изменить. Вы можете справиться с большинством тревог, осознавая мыслительные процессы, которые ими движут, и переосмысливая эти мысли.

Когда наступает тревожное расстройство, становится все труднее преобразовать свои негативные мысли в позитивные, поэтому вам следует предпринять шаги сейчас, чтобы найти позитивный настрой.

Хелайна Ховиц — редактор, писатель, контент-стратег и автор мемуаров «После 11 сентября». Она коренная жительница Нью-Йорка, некоммерческая энтузиастка и любитель собак-спасателей, она ела примерно в 500 миллионах тысяч ресторанов. Подпишитесь на ее @helainahovitz в Twitter и Facebook.

Исследования Гарварда говорят, что не пытайтесь успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство

• Попытка переключиться с беспокойства на спокойствие часто оказывается бесполезной задачей.По иронии судьбы, это может заставить вас беспокоиться о своем беспокойстве.
• Тревога — это состояние отрицательного возбуждения; Ключ к обузданию — использовать это возбуждение в позитивном ключе и превратить тревогу в возбуждение.
• Волнение — это аналогичное состояние высокой активации, в которое гораздо легче переключиться. Это также позволяет воспринимать вызывающие беспокойство задачи как возможности.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до беспокойства, у нас все наоборот.

Только подумайте, когда вы в последний раз чувствовали волну грубого страха за несколько минут до большой презентации или сложного разговора. Если вы похожи на большинство людей, вашим первым побуждением было сказать себе: «Перестань волноваться. Успокойся».

И все же, по мнению профессора Гарвардской школы бизнеса Эллисон Вуд Брукс, это совершенно неправильный поступок. Ее исследования показывают, что переход от тревожного состояния, отрицательного состояния сильного возбуждения, к спокойствию, положительному состоянию низкого возбуждения, является одновременно чрезвычайно трудным и контрпродуктивным.

Это сложно, потому что тревога имеет мощный импульс возбуждения. Он изменяет нашу частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и активирует высвобождение гормонов, предназначенных для поддержания бдительности, бодрости и бодрствования.

Это также контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, чтобы работать с максимальной отдачей, мы должны находиться в состоянии сильного возбуждения и активации. Только представьте, каково было бы выступить с основным докладом перед 1000 человек с ощущением, будто вы только что вышли из 90-минутного массажа.У вас будет совершенно неподходящая энергия для того, чтобы командовать сценой.

Во-вторых, попытка перейти от беспокойства к спокойствию обычно приводит к обратным результатам. Проблема в том, что когда мы сопротивляемся состоянию тревоги, это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о своем беспокойстве, что делает нас более тревожными, что делает нас еще более тревожными по поводу нашего беспокойства. Это явление автор бестселлеров Марк Мэнсон описывает как «адскую обратную связь». И я могу сказать вам по собственному опыту, это совсем не весело.

Как «тревожная переоценка» может помочь превратить беспокойство в продуктивность

Я так взволнован этой серьезной угрозой, вырисовывающейся на горизонте.

Мне просто не терпится узнать, как я не смогу оправдать свои собственные ожидания.

Я лежу без сна, скрюченный, в 3 часа ночи, просто с нетерпением жду, о каком свежем аду будет эта встреча.

Не обращайте на меня внимания, я просто пробую когнитивный трюк, который должен помочь справиться с тревогой. Это называется «переоценка тревожности» и сводится к тому, чтобы сказать себе, что вы чувствуете возбуждение всякий раз, когда нервничаете. Звучит до глупости просто, но доказал свою эффективность в самых разных исследованиях и условиях.

Это также нелогично: когда большинство людей испытывают тревогу, они, скорее всего, говорят себе просто расслабиться. «Когда спросят:« Как вы относитесь к предстоящему выступлению? », Большинство людей ответят:« Я так нервничаю, я пытаюсь успокоиться », — сказала Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса. изучил явление. В качестве частичного доказательства она цитирует повсеместные плакаты «Сохраняйте спокойствие и продолжайте».

Но, возможно, это неправильный совет, — сказала она. Вместо этого слоган должен быть больше похож на «Усиливайся и не облажайся».

Это потому, что и беспокойство, и волнение вызывают эмоции. В обоих случаях сердце бьется быстрее, повышается уровень кортизола, и организм готовится к действию. Другими словами, они «соответствуют возбуждению». Единственная разница в том, что волнение — это положительная эмоция, сосредоточенная на всех способах, которыми что-то могло бы пройти хорошо.

Спокойствие тоже положительно, но при этом не возбуждает. По словам Брукса, для большинства людей мозгу требуется меньше усилий, чтобы перейти от заряженных отрицательных чувств к заряженным и положительным, чем от заряженных и отрицательных чувств к положительным и холодным.Другими словами, когда вы беспокоитесь, легче убедить себя быть возбужденным, чем спокойным.

Брукс открыла это для себя, выполнив серию из трех экспериментов для исследования, опубликованного в 2014 году. Собрав участников, она удивила их рядом задач, которые большинство людей находят хотя бы немного тревожными.

Сначала их попросили спеть песню «Не останавливайся Believin» от группы Journey перед всей группой. («Я выбрал« Don’t Stop Believin »в качестве целевой песни, потому что ее можно легко исполнить в трех разных октавах», — написал Брукс.Эта песня «также была 21-й по популярности песней в истории iTunes и, как правило, очень хорошо знакома англоговорящим»).

Затем участникам было предложено либо сказать «Я беспокоюсь», «Я взволнован» или ничего не произносить, прежде чем они разразился песней. «Возбужденные» участники не только чувствовали себя более взволнованными, но и пели лучше, согласно компьютерным измерениям громкости и высоты звука. Их на и на и на были просто больше, ну, возможно, потому что сами участники были такими.

То же самое и с речевым тестом. Когда их попросили произнести двухминутную речь на камеру, возбужденные участники говорили дольше и казались более убедительными, уверенными и настойчивыми. Затем последовал тест по математике, в котором взволнованные участники также превзошли группу, которой было сказано сохранять спокойствие.

Удивительно, но переоценка возбуждения на самом деле не уменьшила тревогу испытуемых и не снизила их частоту сердечных сокращений. Это потому, что лежащая в основе тревога была той же самой — ее просто переосмыслили как волнение.

Как это работает, по словам Брукса, люди думают о «возможностях» с акцентом на все хорошее, что может произойти, если вы все делаете хорошо, в отличие от «мышления об угрозах», которое основывается на всем. последствия плохой работы.

В 2010 году Джереми Джеймисон из Университета Рочестера обнаружил, что переосмысление тревожности как положительной вещи может помочь людям лучше справиться с математическим разделом стандартизированного теста GRE. В его исследовании испытуемым просто сказали, что тревога может улучшить производительность — им даже не нужно было говорить, что они взволнованы.

Еще одно исследование, опубликованное в прошлом году, попросило людей перечислить цели, которые у них были в противоречии друг с другом. (Так, например, подготовка к марафону и завершение амбициозного проекта.) Некоторых участников попросили произнести фразу «Я взволнован» вслух три раза, в то время как других просто произнесли свои имена. Те, кто переоценил свое беспокойство как волнение, почувствовали, что у них больше свободного времени для достижения своих целей.

Я предположил Бруксу, что этот трюк может оказаться сложнее, чем кажется.Допустим, вы на самом деле не из тех людей, которые постоянно заявляют о своем энтузиазме. И скажите, что у вас много беспокойства по поводу работы. И скажите, что эта работа предполагает чтение множества статей по психологии, так что вы вроде бы уже знаете все уловки для снятия тревожности и, как известно, пробовали их все, но безрезультатно, когда вы нервно поедали мороженое Skinny Cow поздно вечером. Я прошу друга.

Чем больше моя подруга пробует это, — сказал Брукс, тем легче ей станет.Она также рекомендует составить список всех возможных способов успешного выполнения предстоящего, вызывающего беспокойство задания, и того, как это может принести вам пользу. Кто будет в аудитории во время вашей важной речи? Как это изменит вашу жизнь к лучшему?

Она также сказала, что эта техника может быть не идеальной для людей, чей успех в стрессовой задаче требует мелкой моторики. Хирургам, например,, вероятно, будет лучше, если у них не будет головокружительных пучков нервов во время операции. Однако почти всем остальным, кто сталкивается со страхом, стоит хотя бы попробовать.

Так что вперед! Я рад прочитать все ваши комментарии о том, работает ли это.

Тревога и волнение — одно и то же? | by Sutava

Обычно тревога и волнение воспринимаются как совершенно разные вещи. В конце концов, один положительный, а другой отрицательный. Но насколько они разные на самом деле?

Когда мы тревожимся, мы можем чувствовать напряжение, беспокойство и нервозность. Мы также можем начать потеть, быстро дышать, иметь проблемы с концентрацией внимания и учащенное сердцебиение.И это похоже на то, как мы реагируем, когда возбуждены. Оба оставляют нас возбужденными.

Так в чем же разница?

По словам Джима Дж. П. Коллинза, ведущего подкаста The Anxiety, «разница в нашей интерпретации». Другими словами, если мы признаем эти чувства положительными, мы почувствуем возбуждение. Если мы воспринимаем их как негативные, мы будем беспокоиться. И это тоже доказано исследованиями.

Волнение помогает нам работать лучше

Чтобы проверить все это, Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса посоветовала участникам говорить либо «Я беспокоюсь», «Я взволнован», либо ничего не говорить перед выполнением задания.Затем она попросила их спеть «Don’t Stop Believin» перед своей группой в импровизированной караоке-сессии.

«возбужденные» участники не только были более взволнованы, но и пели лучше, согласно компьютерным измерениям громкости и высоты звука. Аналогичные результаты были получены, когда их попросили произнести двухминутную речь на камеру и пройти тест по математике.

А самое интересное? Все участники были одинаково взволнованы, даже возбужденные. Если просто сказать, что они были взволнованы, их пульс даже не изменился.Фактически, единственная разница заключалась в том, что они думали о своем опыте как о «волнующем», а не как о стрессовом.

Позитивное мышление помогает

И это не единственное исследование, продемонстрировавшее силу интерпретации. Еще в 2010 году исследователи обнаружили, что, когда они говорили людям, что чувство тревоги поможет им лучше сдать тест по математике, они лучше справились. Людям здесь даже не приходилось «волноваться». Им просто сказали думать о своей тревоге как о полезном факторе, а не как о помехе.

Итак, тревога и возбуждение вызывают многие из одинаковых неврологических реакций. Итак, переключение между ними может быть просто вопросом позитивного или негативного мышления.

Удивительная взаимосвязь между тревогой и возбуждением

Соберись. Ты все испортишь, если не сможешь успокоиться.

Я готовился к презентации, когда меня осенила мысль: если я не успокоюсь быстро, я могу сорваться.

Обычно я не слишком нервничаю по поводу публичных выступлений, но на этот раз я чувствовал себя иначе.Я представлял группу коллег, которую безмерно уважаю, и делился некоторыми важными деталями о нашей продуктовой стратегии. Хотя мероприятие было захватывающим, я не мог не думать о том, что было поставлено на карту. И это показало.

Когда я просматривал свои тезисы, мое сердце начало биться так громко, что я мог поклясться, что это было видно сквозь мою рубашку. Но мои попытки увести себя в состояние полного спокойствия оказались контрпродуктивными. Чем больше я пытался убедить себя расслабиться, тем больше нервничал.

Ощущение было до странности знакомым. Я вспомнил, как готовился к первому свиданию в старшей школе или ехал на первое собеседование после учебы в колледже. Обе ситуации негативно повлияют на меня, если они пойдут плохо, но если они пойдут хорошо, они могут стать положительным опытом.

Во всех этих случаях я определенно волновался. Но ниже нервов было нечто более мучительное: волнение. Я хотел, чтобы эти сценарии прошли успешно, потому что меня это очень волновало. И разве это не хорошо?

Это осознание заставило меня задуматься: а что, если страх и волнение имеют больше общего, чем мы думаем?

С научной точки зрения тревога и волнение имеют много общего.

Учащенное сердце, бабочки в животе и потные ладони, которые мы ощущаем при приступах тревоги, являются физическими симптомами активации нервной системы, также известной как реакция «бей или беги».

Вот наука, лежащая в основе этого: когда наш мозг обнаруживает угрозу, наша нервная система запускает физические симптомы, чтобы защитить нас. Наши сердца учащаются, чтобы мы могли убежать от опасности, в желудке тошнить, потому что наши тела замедляют пищеварение, а наши ладони потеют, пытаясь сохранить прохладу.

С другой стороны, спокойствие ощущается как раз наоборот. Когда мы расслаблены, парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений, восстанавливает пищеварение и регулирует температуру.

Обычно мы возвращаемся в режим «отдыха и переваривания», когда наш организм понимает, что он больше не в опасности — что может быть трудно сделать, если вы столкнетесь с чем-то пугающим, будь то важная рабочая встреча или поездка в тематический парк.

Совершенно очевидно, что переход от беспокойства к спокойствию может ощущаться как большой скачок.А как насчет того, чтобы перевернуть тревогу на другую сторону медали, волнение?

Поскольку и тревога, и возбуждение являются «возбужденными» эмоциональными переживаниями, переключиться с испуга на приподнятое может быть так же просто, как переименовать эмоцию или даже сказать ее вслух.

Беспокойство может быть неприятным. Но хорошая новость в том, что нам не обязательно оставаться в этом ментальном пространстве. Переосмысление нашей нервозности, назвав ее тем, чем она является, — другим видом «возбуждения» — может резко повлиять на наш уровень уверенности.

Изменение ярлыков наших эмоций не означает, что мы лжем сами себе. Это потому, что волнение — это положительная эмоция, сосредоточенная на том, что может пойти хорошо, а не на том, что может пойти не так, и оно ведет к более высокой производительности, чем беспокойство, не говоря уже о состоянии чистого спокойствия.

В исследовании 2014 года профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс исследовала переоценку тревожности — в основном, переименовав чувство тревоги перед выступлением как волнение.

Участников попросили исполнить песню Journey «Don’t Stop Believin», а затем попросили либо сказать вслух до начала музыки: «Я волнуюсь», «Я взволнован» или вообще ничего.Используя компьютер для измерения высоты звука и громкости, Вуд Брукс обнаружил, что участники, которые устно подтвердили свое волнение, на самом деле пели лучше, несмотря на свои нервы.

Точно так же, когда вы чувствуете беспокойство, говоря себе, что ваше беспокойство на самом деле может быть ресурсом для улучшения вашей производительности, а не признаком надвигающейся неудачи, также может улучшить производительность в условиях стресса.

То, как мы воспринимаем ситуации, провоцирующие тревогу, может не только сделать нас более обнадеживающими в когнитивном отношении, но и действительно повлиять на наши тела; Исследования показывают, что есть заметная разница в нашей физиологической реакции, если мы называем событие проблемой, а не угрозой.

Когда мы говорим себе, что трудный разговор с коллегой может быть трудным, но не опасным, мы с большей вероятностью приспособимся к ситуации и добьемся положительного результата.

Даже если вы не готовитесь к презентации (или рок-концерту), которая может изменить вашу карьеру, изменение точки зрения на беспокойство может стать положительной силой в вашей творческой и личной жизни. В целом, справляться с тревогой изо дня в день намного проще, если ее пометить как что-то менее пугающее.

В то время как страх и страх могут казаться монстрами, которых невозможно победить и, следовательно, требуют больше эмоциональных ресурсов, тревога, рассматриваемая как возможность для роста, может казаться более терпимой:

«Существуют тревожные расстройства, которые ужасны и вызывают сильную физическую и психическую боль у многих людей, — пишет Саймон Вулф Тейлор, автор книги « Покорение страха: тревога от Кьеркегора до Ксанакса ».

« Но я также считаю, что многие люди, которые в настоящее время проходят лечение от тревожных расстройств, могли бы улучшить это или сделать его более управляемым, если бы оно было оформлено и упаковано несколько иначе.Если бы это было оформлено как что-то, что нужно схватить, схватить и с чем бороться, чтобы произвести творчество и идеи »,

Даже если тревожные чувства остаются, можно быть благодарным за тревогу; философ Сорен Кьеркегор считал, что тревога — это ответ на свободу и «ответственность, которую мы несем за наши решения в свете этой свободы».

Как ни странно, выбор быть благодарным за потные ладони и бьющееся сердце — еще один способ уйти от них.Есть также свидетельства того, что чувство благодарности может изменить мозг, сделав его мощным инструментом для облегчения беспокойства.

Итак, независимо от того, является ли ваше беспокойство физическим, эмоциональным или сочетанием того и другого, есть хорошие новости для вас: большое, пугающее чувство не должно исчезать, чтобы вы добились успеха. И вы можете даже почувствовать себя процветающим из-за этого.

Эта статья изначально опубликована 10 июня 2019 г. и обновлена ​​20 декабря 2019 г.

Тревога v.Волнение — в чем разница?

18 февраля 2019 г.,

Я помню, как меня поразило то, что где-то в аспирантуре по клинической психологии я узнал, что тело не может отличить тревогу от возбуждения. Это означает … нервная система мобилизует тело, чтобы реагировать — действовать — независимо от того, имеем ли мы дело с чем-то действительно опасным или просто с чем-то новым или неизвестным.

Как наш мозг обрабатывает и как наш разум интерпретирует, что автоматическая реакция на стресс является ключом к тому, верим ли мы в то, что мы тревожимся, возбуждены или танцуем и то и другое.

Когда мы учимся уделять пристальное внимание тому, что происходит внутри — нашим реакциям на то, что происходит снаружи, — мы можем более сознательно выбирать более устойчивую реакцию на все потенциально пугающее, на что угодно вообще.

Практика замечать, как мы реагируем на что угодно — когда-либо — точно настраивает нашу способность реагировать на все — всегда.

Пример: вы замечаете смутное беспокойство вокруг одного человека, внутреннюю улыбку и раскрытие вокруг другого, отупляющую скуку вокруг еще одного.В зависимости от обусловленности вашего предыдущего опыта, связанного с разными людьми, и в зависимости от вашего образа мышления, касающегося взаимодействия с другими людьми в целом, вы можете заметить, что ведете себя с этим конкретным человеком глубоко рефлексивным образом — вам даже не нужно сознательно думать об этом, пока вы не двинетесь или не отойдете.

Это замечание, которое дает вам секунду или две, чтобы поразмыслить и распознать и выбрать , как вы хотите ответить этому человеку, возможно, даже решите сделать что-то еще, если вы обнаружите, что передумали.

То же и со стрессовой реакцией. Несмотря на то, что реакция организма на стресс полностью встроена в нервную систему в результате эволюции, у нас все еще есть выученных реакций на телесные сигналы, чтобы ускориться и принять меры.

Едем ли мы по затопленной дороге?

Поднимемся ли мы на чердак с фонариком, чтобы посмотреть, что там суетится ночью?

Записываемся ли мы на прием к врачу, чтобы узнать, что на самом деле происходит с этим постоянным кашлем?

Проверяем ли мы банковский счет, чтобы узнать, хватит ли у нас денег, чтобы купить продукты завтра?

Находим ли мы в себе смелость попросить босса выполнить обещание о отпуске за дополнительное время, выделенное в прошлом месяце?

Мы извиняемся перед нашим сыном-подростком за невыполнение обещания?

Мы попробуем этот новый ресторан или поедем в новый город?

Принимаем ли мы эту новую работу, даже если это означает переезд через страну?

Когда мы испытываем тревогу — или интерпретируем наше стремление к действию как тревогу, — мы рискуем промедлить, отвлечься, полностью избежать потенциальной проблемы, чтобы избавиться от тревоги, вместо того, чтобы предпринять умелые действия для решения проблемы, облегчения беспокойство и гордимся собой за это.

Научиться использовать автоматическую реакцию организма на стресс как сигнал интерпретировать потенциальную проблему как потенциальную возможность — это тонкий, но мощный сдвиг в мышлении.

Научитесь легко справляться с риском. — Джон О’Донохью, Для нового начала

Если мы сможем проявить любопытство, заинтересованность и открытость — «Эй! Что тут происходит?» — мы можем воспринимать наше ускорение как волнение, и это ключ к принятию наиболее подходящих мер для решения проблемы, извлечению уроков из того, как мы справились с ситуацией, и гордости за себя за это.

Многие из наших страхов тонки как бумага, и один смелый шаг поможет нам избавиться от них. — Брендан Фрэнсис

Упражнение

Как всегда, при обучении изменению усвоенных мозгом паттернов реагирования, даже столь же масштабных, как и целостное мышление, мудро и эффективно практиковать мало и часто маленьких переживаний, повторяемых много раз.

1. Определите любой момент усиления стрессовой реакции:

— включаешь смеситель на кухне, а вода не выходит.

— вы уже немного опоздали на свадьбу хорошего друга, и дорога заблокирована из-за несчастного случая.

— вы обнаруживаете, что телефонный счет, который, как вы думали, вы оплатили, прячется под стопкой бумаг на вашем столе.

2. Обратите внимание на свою внутреннюю реакцию — любую активацию ощущений (скачки сердца, взбалтывание живота, потливость ладоней), любые сигналы «сделать что-нибудь!»

(Эти вполне нормальные сигналы — это нормально; ваша нервная система работает, чтобы предупредить вас и защитить вас от опасности.Это нормально называть эту реакцию тревогой, потому что это то, что мы обычно называем переживанием активации.)

(Если вы заметили, что не особо реагируете, вы довольно спокойны и уравновешены, готовы к делу, потрясающе. Найдите момент, чтобы заметить это, и почувствуйте себя счастливым, благодарным, гордым, что это так. А затем вызовите еще один опыт которая могла или действительно вызывала стрессовую реакцию, для практики.)

3. Обратите внимание на вашу интерпретацию своей реакции — отрицательное «О нет! Я снова здесь! Беспокойство!!!» Или, может быть, вы отложите реакцию, чтобы попытаться решить проблему.Или, может быть, есть проблеск «Хммм. Хорошо. Что я могу делать и что я могу узнать ? »

4. Для практики поэкспериментируйте с выбором образа мыслей о потенциальных возможностях. «Что ж, это интересная задача, которую нужно решить! Что я могу здесь узнать? Что мне нужно научиться, чтобы хорошо решить эту проблему? Кто мог научить меня тому, чему мне нужно научиться? »

5. Практикуйтесь в применении этого мышления к рассматриваемой проблеме и обратите внимание:

— любые различия в вашем взгляде на проблему

— любые различия в том, как вы рассматриваете или обозначаете свой внутренний ответ на проблему

— любые различия в том, как вы относитесь к себе, решив поэкспериментировать с изменением своего мировоззрения

6.