Видео тренинги психологов по повышению самооценки: Повышение самооценки — обман современной психологии смотреть онлайн видео от Дмитрий Семеник, психолог в хорошем качестве.

Еще больше инструментов для повышения самооценки, которые помогут вашим клиентам укрепить самооценку и самооценку, ознакомьтесь со следующими рабочими листами, раздаточными материалами и упражнениями.

• Изменение моделей созависимости
  В этом информационном материале рассматриваются факторы созависимости, такие как низкая самооценка, путем сравнения и противопоставления примеров созависимых и адаптивных мыслей и поведения.
• Разработка аффирмаций
  Этот рабочий лист помогает клиентам разработать позитивные, целеустремленные аффирмации, которые они могут регулярно практиковать для повышения самооценки.
• Журнал самооценки для взрослых
  На этом рабочем листе представлена ​​серия подсказок для ведения дневника, которые побуждают задуматься о своих лучших качествах и положительных сторонах жизни.
• Мое «Любовное письмо» самому себе
  Это упражнение помогает клиентам распознать и рассмотреть применение своих многочисленных замечательных качеств как средство повышения самооценки и устойчивости.
• 17 упражнений на самосострадание
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Важная информация

Наша самооценка начинает формироваться в раннем детстве и развивается и колеблется на протяжении всей жизни. То, что нам говорят наши родители и общество, наша личность, стрессовый жизненный опыт и наш пол, влияет на развитие нашей самооценки по мере нашего роста (Orth, 2017).

И это важно не только для нашего общего психологического благополучия, но и для успеха наших отношений, образования и карьеры (McKay & Fanning, 2016).

Низкая самооценка может причинить огромную боль, из-за чего удовлетворение жизнью кажется недосягаемым для многих. Мы можем прятаться за воздвигнутыми нами барьерами, искать оправдания тому, что не принимаем участия в жизни, и отвечать гневом, чтобы скрыть то, что мы на самом деле чувствуем.

Так быть не должно. Терапия чрезвычайно полезна для повышения самооценки, сосредоточения внимания на сильных сторонах, а не на слабостях, использования методов когнитивной реструктуризации в пользу позитивных моментов и обмена навыками преодоления критики и ошибок.

Попробуйте выполнить некоторые упражнения и советы из этой статьи со своим клиентом. Работайте над повышением их чувства собственного достоинства и принятием себя такими, какие они есть.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

• Кэмерон, Дж., и Грейнджер, С. (2017). Самооценка и принадлежность. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
• Ларсен Р., Басс Д., Висмейер А. и Сонг Дж. (2017). Психология личности: Области знаний о природе человека . Образование Макгроу-Хилл.
• Нефф, К., и Нокс, М.К. (2017). Самосострадание. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
• Макиннес, Д.Л. (2006). Самоуважение и самопринятие: исследование их отношений и их влияние на психологическое здоровье. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing , 13 (5), 483–489.
• Маккей, М., и Фаннинг, П. (2016). Самооценка: проверенная программа когнитивных методов для оценки, улучшения и поддержания вашей самооценки . Новый Предвестник.
• Орт, Ю. (2017). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В J. Specht (Ed.), Развитие личности на протяжении всей жизни (стр. 181–195). Эльзевир Академик Пресс.
• Орт, У., и Робинс, Р.В. (2019 г.). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В Д. П. МакАдамс, Р. Л. Шайнер и Дж. Л. Тэкетт (ред.), Справочник по развитию личности (стр. 328–344). Гилфорд Пресс.
• Чжао, Дж., Конг, Ф., и Ван, Ю. (2013). Роль социальной поддержки и самооценки в отношениях застенчивости и одиночества. Личность и индивидуальные различия , 54 (5), 577–581.

12 простых упражнений и инструментов когнитивно-поведенческой терапии

Самоосуждение и самоотречение могут быть чрезвычайно разрушительными.

Мы можем обнаружить, что меньше рискуем карьерой, отказываемся от социальных обязательств и даже избегаем заводить новых друзей (McKay & Fanning, 2016).

Исследования показали, что самооценка является мощным внутренним индикатором степени, в которой наша «потребность в социальной интеграции удовлетворена или находится под угрозой» (Orth & Robins, 2019, стр. 336).

Самоуважение жизненно важно для нашего психологического благополучия, и его отсутствие может оставить неудовлетворенными многие основные потребности (McKay & Fanning, 2016).

В этой статье исследуется, что мы подразумеваем под самооценкой, и вводятся методы и инструменты для ее дальнейшего развития.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое самооценка?
• 2 примера из реальной жизни
• Как повысить самооценку
• 3 занятия и упражнения для повышения самооценки
• КПТ для повышения самооценки
• 6 полезных рабочих тетрадей и рабочих листов
• Оценка самооценки: шкала и опросник
• Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое самооценка?

В то время как исследователи долгое время были очарованы тем, что такое самооценка, как она впервые возникает в детстве и как она меняется на протяжении всей нашей жизни, только в последние пару десятилетий начало появляться более точное понимание (Orth & Robins, 2019).

Самооценка является субъективным понятием, хорошо подходящим для измерения посредством самоотчета. Он не обязательно предлагает объективное отражение компетенций человека, его характеристик или даже того, как его видят другие.

Как правило, исследователи различают глобальную и предметную самооценку. В глобальном масштабе относится к тому, как человек оценивает свою ценность, в то время как доменная специфика указывает на чувство ценности в одной области, такой как внешний вид, отношения и интеллектуальные способности (Orth & Robins, 2019).).

Как развивается самооценка?

Хотя исследования показывают, что на глобальную самооценку влияют как генетические (примерно 40%), так и факторы окружающей среды, остается неясным, как именно она возникает в раннем возрасте (Orth & Robins, 2019).

В то время как одна восходящая точка зрения предполагает, что самооценка возникает, когда ребенок формирует убеждения о своих талантах в определенных областях, другая предполагает, что она развивается из раннего опыта значимых межличностных отношений. Исследования самооценки признают важность семейного окружения, в том числе качества родительских отношений (Orth & Robins, 2019).).

Насколько устойчива самооценка?

Самооценка зависит от ситуации и возраста; большая часть исследований предполагает, что в детстве он низкий, увеличивается в подростковом возрасте, достигает максимума во взрослом возрасте, а затем снижается в пожилом возрасте. Однако она остается относительно стабильной на протяжении всей нашей жизни по отношению к другим, и «данные подтверждают представление о том, что самооценка является устойчивой характеристикой личности» (Orth & Robins, 2019, стр. 331).

Если мы не сосредоточимся на его изменении, если мы не уверены в себе в детстве, мы, вероятно, будем такими же и во взрослой жизни.

Что влияет на развитие самооценки?

Мы все различаемся по тому, как со временем меняется наша самооценка. На многие из этих индивидуальных различий влияют, иногда косвенно, следующие факторы (Orth & Robins, 2019):

• Пол и этническая принадлежность
• Социальные отношения
• Социально-экономический статус
• Успех в работе
• Стрессовые жизненные события
• Культурный контекст

Например, влияние пола на самооценку невелико и обычно снижается по мере взросления подростков (Ramachandran, 2012). Любое влияние пола на самооценку тоже, скорее всего, косвенное. В некоторых культурах женщинам отводится более низкий статус, а в некоторых ситуациях к ним относятся по-разному на работе и в образовательной среде (Orth & Robins, 2019).).

Социальные отношения оказывают значительное влияние на нашу самооценку. «Самоуважение — это внутренний монитор степени, в которой потребность человека в социальной интеграции удовлетворена или находится под угрозой» (Orth & Robins, 2019, стр. 336).

2 примера из реальной жизни

Орт и Робинс (2019) описывают серию документальных фильмов, в которых рассказывается о 14 британских детях на протяжении всей их жизни, начиная с семилетнего возраста.

Каждые семь лет детей опрашивали до тех пор, пока они не достигли среднего возраста.

В семь лет одна из участниц, Сюзи, была сердечным маленьким ребенком, очень способным выражать энтузиазм и радость в жизни. К 14 годам она стала замкнутой, отступив от того, что интересовало и волновало ее в детстве.

К 49 годам, прожив бурную жизнь, она выразила «сожаление о том, что не смогла взять на себя ответственность за себя в жизни и развить более сильное чувство собственного достоинства» (Orth & Robins, 2019, стр. 328).

Кажется, что романтические отношения в 20 лет привели к резкому росту удовлетворенности жизнью и самооценки Сюзи, но последующая жизнь на американских горках привела ко многим взлетам и падениям, что повлияло на ее самооценку.

История молодого энтомолога описана Мэтью Маккеем и Патриком Фаннингом (2016) в их бестселлере Самоуважение . Во время собеседований при приеме на работу энтомолог делал смелые суждения о интервьюерах, основываясь на том, как они были одеты. А когда ему задавали вопросы, он сопоставлял то, что, по его мнению, они хотели услышать, с непрерывным самокритичным монологом.

Он слушал этот голос много лет. «Это был глупый ответ […] ты мошенник […] сделай что-нибудь!» К концу интервью его самооценка была ниже плинтуса. Когда он отключился, его ответы становились все более расплывчатыми; у него появилось легкое заикание, и он почти сдался (McKay & Fanning, 2016, стр. 19).).

Хотя может показаться, что наша самокритика может быть вне нашего контроля, это не так. Проблема в том, что мы так привыкли его слушать, что забываем, как его выключить; однако мы можем изменить (McKay & Fanning, 2016).

Как повысить самооценку

Когда мы научимся отключать или опровергать нашего внутреннего критика, мы можем остановить цикл самосаботажа и восстановить контроль, прежде чем навредить нашему чувству собственного достоинства и самоуважения.

Важно отметить, что исследования показывают, что терапия может повысить у клиентов чувство собственного достоинства; они начинают считать себя более достойными и способными (McKay & Fanning, 2016).

Наряду с когнитивной реструктуризацией, которую мы обсудим ниже, многие методы могут помочь победить внутреннего критика, в том числе:

• Выявление сильных сторон позитивное самовосприятие, признание и повторное использование наших сильных сторон могут укрепить то, как мы видим себя (Niemiec & McGrath, 2019; McKay & Fanning, 2016).
• Принятие себя
  Признание наших положительных качеств и наших непреходящих сильных сторон жизненно важно для самооценки, но крайне важно принять позицию и язык не осуждать и принимать себя и других
• Проблемы «особого внимания»
  Согласно McKay and Fanning (2016), четыре проблемы вредят самооценке и требуют нашего внимания:
  • Негибкие правила и требования — Наше непоколебимое чувство правильного и неправильного часто является результатом культурных, родительских и ожиданий сверстников.
  • Перфекционизм — Чтобы переосмыслить ошибки, нужно научиться думать об ошибках без болезненных качеств, которые заставляют нас думать, что мы потерпели неудачу.
  • Крайняя уязвимость к критике — «Хитрость в том, чтобы справляться с критикой, заключается в том, чтобы она не заставила вас забыть о своей самооценке» (McKay & Fanning, 2016, стр. 188).
  • Неуверенность — Низкая самооценка может помешать нам просить других о том, чего мы хотим.

Обсуждение каждой проблемы во время терапии, а также изучение и применение стратегий, помогающих переосмыслить наши убеждения, может оказать огромное влияние на управление самооценкой и ее развитие.

3 Занятия и упражнения для повышения самооценки

Итан Кросс (2021) описывает наш внутренний монолог, когда он вреден, как болтовню.

Он состоит из «циклических негативных мыслей и эмоций, которые превращают нашу исключительную способность к самоанализу в проклятие, а не в благословение» (Кросс, 2021, стр. xix).

Поймать критика через самосознание

Чувство депрессии или подавленности часто является продуктом нашего внутреннего критика. Поэтому может быть полезно поймать самокритику в действии.

Попробуйте выполнить следующие шаги (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

• С закрытыми глазами сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Расслабьте тело, сняв напряжение с плеч, ног, живота, лица, шеи и плеч.
• Осознайте, где вы чувствуете напряжение в теле.
• Сосредоточьтесь на этой области своего тела и полностью осознайте свои ощущения.
• Прислушайтесь к своим мыслям, которые сопровождают чувства, сосредоточенные на этой области тела.

Что эти мысли говорят вам?
Постарайтесь вспомнить, когда начались эти чувства.
Что тогда говорил критик?

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам лучше ознакомиться с содержанием атак вашего внутреннего критика.

Возражение

Как только вы поймете, как ваша внутренняя критика может быть разрушительной и когда она обычно возникает, вы сможете бросить ей вызов.

Возражать своему критику может показаться немного странным, но научиться отвергать свое негативное программирование невероятно ценно.

Когда вы наблюдаете за работой своего внутреннего критика, попробуйте следующие два метода диалога (McKay & Fanning, 2016):

• Спросите цену

Спросите себя, какую цену я плачу за нападки моего внутреннего критика?
Составьте список того, во что вам обходится ваш внутренний критик.

Например:
Я избегаю общения с новыми людьми.
Мне постоянно кажется, что люди на работе меня не уважают.

Объедините пункты в утверждения, которые вы можете использовать, чтобы бросить вызов критику:

Я не могу себе этого позволить; ты стоишь мне моей общественной жизни и вредишь моей карьере.

• Подтверждение ценности

Чтобы обезоружить критика, особенно с глубоко укоренившимися негативными убеждениями, вы должны научиться заменять его голос «позитивным осознанием собственной ценности» (McKay & Fanning, 2016, стр. 42).

И это непросто. Вам нужно бросить вызов давним убеждениям и признать, что вы ценны как человек.

Маккей и Фаннинг (2016, стр. 42) предлагают следующие примеры утверждений:

Я чего-то стою, потому что я дышу, чувствую и осознаю.
Я чувствую боль, люблю и стараюсь выжить. Я хороший человек.

Ваша цель состоит в том, чтобы создать утверждение, которое покажется вам достоверным и которое вы сможете использовать вместо своего внутреннего критика.

КПТ для повышения самооценки

Когнитивная модель, связанная с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), предполагает, что дисфункциональное мышление существует при всех психологических расстройствах. Эмоциональному состоянию и поведению человека можно помочь, если он «научится оценивать свое мышление более реалистично и адаптивно» (Бек, 2011, стр. 3).

Хотя существует множество инструментов и методов для повышения самооценки, методы когнитивной реструктуризации доказали свою эффективность и быстроту.

Маккей и Фаннинг (2016, стр. 6) предлагают «исследование хронического разговора с самим собой, систематическое противостояние когнитивным искажениям и развитие более точной и сострадательной самооценки» для повышения чувства самосознания клиента. ценность.

Когнитивная реструктуризация

Терапевт начинает с изучения мыслей клиента. О чем вы думали или говорили себе в это время?

Клиенту может быть полезно дать имя своему внутреннему критику. Предоставление голосу идентичности означает, что он может быть экстернализирован и воспринят как внешний фактор, а не как «я». реально мыслит.

Помогая клиенту увидеть дихотомию, можно бросить вызов его самому жесткому критику (самому себе), используя свои здоровый голос .

Затем следует помочь клиенту понять, почему он использует свой критический голос и как он может защитить его. Например:

Что говорил критик, когда вы знакомились с новыми людьми?
Как вы думаете, от чего вас пытался защитить критик?
Как критик делал это?

Возможно, критик готовил вас к отказу или защищал вас, призывая вас не вступать в отношения.

Как только функция критика будет лучше понята, можно спросить клиента, что он был бы вынужден испытать, если бы критик не останавливал и не ограничивал его (McKay & Fanning, 2016).

Как критик помогает вам в этой или других подобных ситуациях?
Чего ты боишься, если критику заткнуть рот?

Клиент может узнать, что укрепляет внутреннего критика и как можно удовлетворить некоторые из его важных потребностей более здоровым образом (McKay & Fanning, 2016).

Выявление искажений

Искаженное мышление также может снизить нашу самооценку. Идентифицируя многие типы искажений, их становится легче обнаружить, и становится возможным заменить токсичный язык чем-то более точным.

Сократовские вопросы могут быть мощным способом выявления логических несоответствий в том, что говорится, и получения более точного утверждения (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

1. Вопросы, используемые для выявления чрезмерного обобщения:
   Правда ли, что вы всегда путаетесь?
   Ты хочешь сказать, что никогда ничего не делаешь верно?
2. Вопросы, используемые для выявления неправильной маркировки:
   Правда ли, что четверка на тесте означает, что вы не сдали экзамен?
3. Вопросы, используемые для выявления недостатка доказательств:
   Какие у вас есть доказательства того, что люди думают, что вы ошибаетесь?

Такие вопросы показывают, что наш внутренний голос не только неточен, но и неверен, и есть более здоровые способы оценки наших действий и поведения.

Опровержение критики

Со временем клиент может научиться противостоять искажениям каждый раз, когда они их слышат. Если вы бросите им вызов во время терапии самооценки, вам будет легче бороться с ними в реальных сценариях (McKay & Fanning, 2016).

6 Полезные рабочие тетради и рабочие листы

Следующие рабочие листы и рабочие тетради могут быть полезны для оценки и повышения самооценки.

Поймать своего критика

Необходимо вовремя поймать критика, чтобы создать и поддерживать чувство собственного достоинства.

Это требует бдительности, особенно при встрече с незнакомцами, людьми, которых вы считаете привлекательными, в ситуациях, когда вы совершили ошибку, и когда вы рискуете потерпеть неудачу или быть отвергнутым (McKay & Fanning, 2016).

Упражнение «Поймай своего критика» поможет тебе распознать внутреннего критика. Вы должны начать понимать, когда вы наиболее критичны, а когда вам нужно бросить вызов или обуздать своего внутреннего критика.

Техника трех столбцов

Бдительность имеет решающее значение при работе с когнитивными искажениями. После идентификации мы можем их опровергнуть (McKay & Fanning, 2016).

Техника трех столбцов полезна для выявления и опровержения когнитивных искажений, когда ситуация вызывает у вас депрессию или разочарование.

Выявление и пересмотр своих «должен»

«Выявление и пересмотр ваших «должен»» поможет вам распознать утверждения, которые определяют, как, по вашему мнению, вы должны вести себя, а затем рассмотреть их положительные и отрицательные стороны.

Если «должен» подрывает вашу самооценку, а негативы перевешивают позитивы, то их нужно исключить из вашего внутреннего диалога с самим собой (McKay & Fanning, 2016).

Быть реалистом в отношении своих слабых сторон

Рабочий лист «Реалистично относиться к своим слабостям» может помочь вам по-новому взглянуть на качества, которые вы считаете слабыми, не используя их в качестве инструментов для деструктивных атак на себя, которые наносят ущерб вашей самооценке (модификация McKay & Фаннинг, 2016).

Хочет в словах

Когда наша самооценка низкая, может быть трудно попросить то, что мы хотим или в чем нуждаемся.

Рабочий лист Wants Into Words может помочь вам подготовиться заранее, составив настойчивый запрос (с изменениями из McKay & Fanning, 2016).

Постановка целей для повышения самооценки

Постановка целей бесценна во всех аспектах нашей жизни. Это особенно полезно, когда области нашей жизни чувствуют себя плохо.

Рабочий лист «Постановка целей для самооценки» может помочь вам зафиксировать аспекты вашей жизни, которые в настоящее время вызывают у вас затруднения, и поставить цели, чтобы исправить их или уменьшить их влияние.

Оценка самооценки: шкала и опросник

Одной из наиболее широко используемых и проверенных мер самооценки является шкала самооценки Розенберга.

Анкета содержит 10 пунктов (пять положительно сформулированных и пять отрицательно сформулированных), оцениваемых по шкале Лайкерта от «полностью не согласен» до «полностью согласен» (Социологический факультет Мэрилендского университета, 2021 г. ).

Подсказки включают:

Я чувствую, что у меня есть ряд хороших качеств.
Я чувствую, что мне нечем гордиться.
В целом я собой доволен.

Наша статья о 9Лучшие анкеты самооценки также включают Шкалу самооценки Розенберга.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много бесплатных рабочих листов и упражнений по самооценке, которые вы можете использовать со своими клиентами для повышения их самооценки.

Вот лишь некоторые из них, с которых можно начать:

• Журнал самооценки для взрослых
  В этом рабочем листе представлена ​​серия подсказок для ведения дневника, которые побуждают задуматься о своих лучших качествах и положительных сторонах жизни.
• Мое «Любовное письмо» самому себе
  Это упражнение помогает клиентам распознать и рассмотреть применение своих многочисленных замечательных качеств как средство повышения самооценки и устойчивости.
• Что я вижу в ВАС
  Это групповое упражнение помогает клиентам получить представление о многих замечательных качествах, которые видят в них другие, помогая повысить самооценку и поддерживать более позитивную самооценку.
• Изменение модели созависимости
  В основе созависимости могут лежать неадаптивные модели мышления, включая самооценку. Используйте этот ресурс, чтобы оценить влияние созависимости на отношения.
• Разработка аффирмаций
  Этот рабочий лист помогает клиентам разработать позитивные, целеустремленные аффирмации, которые они могут регулярно практиковать для повышения самооценки.
• Рекомендуемые книги
  27 Лучшие книги для повышения самооценки , Самоценность и самооценка — это связанная статья с предложениями книг для решения проблемы низкой самооценки, самооценки для детей и подростков и даже нескольких аудиокниг.
• 17 упражнений на самосострадание
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Сообщение на вынос

Наше ощущение себя – кто мы такие – основано на нашей идентичности. Он строится на нашем самопонимании, самооценке (основных убеждениях о том, кто мы есть) и, что особенно важно, на нашей самооценке (Рамачандран, 2012).

В то время как самопонимание предполагает некоторую степень самопознания, а самооценка указывает на базовые убеждения о том, кто мы есть, « самооценка относится к субъективной оценке человеком своей ценности как личности» ( Орт и Робинс, 2019 г., п. 329).

И это важно. Как писали Маккей и Фаннинг (2016, стр. 1), «самоуважение необходимо для психологического выживания», и без него наши основные потребности, скорее всего, останутся неудовлетворенными.

В то время как наши гены влияют на самооценку, она может быть изменена внешними обстоятельствами и влияниями, включая воспитание и терапию. Действительно, было показано, что когнитивная терапия повышает самооценку, изменяя убеждения клиентов и то, как они интерпретируют жизнь.

Попробуйте выполнить упражнения, задания и рабочие листы для повышения самооценки со своими клиентами. Это мощные инструменты, помогающие им распознавать свои позитивные и негативные убеждения и когнитивные искажения, а также определять способы менее критического взгляда на себя.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

• Бек, Дж. С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только . Гилфорд Пресс.
• Кросс, Э. (2021). Болтовня: Голос в нашей голове и как его использовать . киноварь.
• Маккей, М., и Фаннинг, П. (2016). Самооценка . Новый Предвестник.
• Орт, У., и Робинс, Р. В. (2019). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В Д. П. МакАдамс, Р. Л. Шайнер и Дж. Л. Тэкетт (ред.