Ведение дневника самоконтроля.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими — из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы.

Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях.

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) — один раз в месяц.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам.

Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля. Это наблюдение показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания,. Укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически – совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.

Самоконтроль помогает физкультурнику и спортсмену лучше познать самого себя, приучает его следить за собственным здоровьем, стимклирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм. Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спортом вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние перетренировки.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов.

После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин — 2,5-4 литра.

Что такое дневник самоконтроля?

Дневник самоконтроля диабетика – это специальный инструмент, основа работы пациента с врачом.

Важно понять, что дневник нужен ни для врача, а хорошие значения глюкозы крови в нём – это ни «четвёрки» и «пятёрки», а плохие – ни «двойки» и «тройки». Дневник самоконтроля – это важнейший источник информации о том, что происходит с вашим диабетом. Он может указать на ошибки в лечении, подсказать, как тот или иной продукт или физическая активность влияют на глюкозу крови, предостеречь в будущем от того, что может резко снизить уровень глюкозы крови. Врач на приёме может попросить вас показать дневник самоконтроля, но важно понимать, что дневник ведется ни для кого другого, кроме вас. Информация в нём поможет вам лучше понимать своё состояние и лучше компенсировать сахарный диабет.

Дневник самоконтроля подразумевает внесение следующих параметров:

• показатели глюкозы крови с указанием времени суток,

• время приема и состав пищи (с подсчетом ХЕ при инсулинотерапии),

• время физической активности, её продолжительность и интенсивность,

• сахароснижающая терапия – инъекции инсулина или прием таблеток с указанием времени и дозировки,

• другие комментарии, которые вы сами посчитаете нужным отметить – например, изменения в самочувствии, начало менструального цикла и др.

Самым подробным образом дневник самоконтроля необходимо вести в период подбора доз инсулина при сахарном диабете 1 типа. Тогда дневник станет для вас обучающим инструментом, а для лечащего врача «ключом» к определению индивидуальных параметров для подбора оптимальных доз инсулинотерапии.

От ведения дневника отказываться не стоит и в дальнейшем (по крайней мере продолжать фиксировать измерения гликемии не менее 4 раз в день). В случае выхода глюкозы крови за пределы целевых значений по непонятным вам причинам, вернитесь к подробному ведению дневника самоконтроля на 5-7 дней. Это поможет вам совместно с лечащим врачом выяснить причины «сбоя».

А при сахарном диабете 2 типа, когда лечение направлено на снижение веса и есть необходимость в приеме лишь пары таблеток для снижения сахара крови, дневник самоконтроля допустимо вести в упрощенной форме (занося туда показания на усмотрение врача). Однако на этапе подбора сахароснижающей терапии врач может попросить измерять сахар крови до 6 раз в день.

Вести дневник самоконтроля лучше всегда. В зависимости от типа диабета и индивидуальных особенностей течения заболевания фиксировать данные требуется в разном объеме.

А где же взять дневник самоконтроля? Вести дневник можно в произвольной форме, попросить у врача в печатном виде, заказать в интернете или скачать и распечатать дневник самоконтроля от участников первого в мире реалити-проекта о жизни людей с диабетом 1 типа DiaChallenge . Также существуют специальные электронные приложения для смартфонов, что может быть крайне удобно для быстрого отправления в электронном виде своему лечащему врачу.

Журнал Thrive In Five: ноябрьские подсказки — самоконтроль

Ноябрь 2020 года! Мы почти закончили год самых безумных событий в нашей жизни. Когда мы начинаем с нетерпением ждать праздников, мы должны помнить, что нам все еще нужно практиковать самоконтроль. Это означает ограничение количества вкусной еды, которую мы хотим съесть, и денег, которые мы хотим потратить на подарки.

Тема: Изучение самоконтроля

Во многих отношениях 2020 год был посвящен самоконтролю. Нам приходилось физически дистанцироваться в ситуациях, когда мы обычно находимся в тесноте, носить маски в общественных местах и ​​даже обходиться два месяца без какой-либо роскоши, к которой мы привыкли. Это было не самым удобным, но это было необходимо. Вот определение самоконтроля: делать то, что необходимо, несмотря на то, как это может заставить нас себя чувствовать.

В течение ноября у нас будет возможность исследовать несколько областей, в которых можно улучшить или сохранить наш самоконтроль и сдержанность.

Цель: Вести дневник о самоконтроле

Поскольку мы уже создали шаблон того, что будем делать каждый месяц, задача копирования подсказок и настройки на этот месяц должна быть довольно простой. Если вы сначала находите эту страницу, ознакомьтесь с моим сообщением о том, как начать вести дневник здесь, а затем вернитесь, чтобы получить подсказки.

 

Вот несколько идей для подведения итогов месяца:

• Запишите свои победы в этом месяце в области самоконтроля
• Примите участие в испытании «без трат» и напишите, как все прошло
• Возьмите новую привычку или режим и задокументируйте изменения, которые вы заметили.

 

Практический пункт: Самодисциплина в течение месяца

Есть так много вещей, которые требуют от нас проявлять сдержанность, чтобы получить благоприятные результаты. В этом месяце выберите то, что заставляло вас не сдаваться и получать результаты. Подхватили карантин 15 и хотите избавиться от него до праздников? Возможно, у вас появилось больше свободного времени, так как деятельность была ограничена, и вы не выполнили некоторые небольшие задачи, которые намеревались выполнить. Как насчет выделения времени для медитации и молитвы? Чем бы вы ни занимались, сделайте этот месяц временем, чтобы это произошло.

Недавно я решил внести некоторые изменения в свой рацион в дополнение к увеличению количества упражнений. Эти небольшие модификации за последний год привели к разнице в весе на 20 фунтов. Вернулся ли я в свой боевой вес? Неа. Но я видел, на что способны самообладание и дисциплина.

Все дело в том, что вы можете контролировать себя

У всех нас есть обязанности, и они могут поглотить наше время. У всех нас есть 24 часа, чтобы что-то сделать. Однажды я прочитал, что если вы верите, что можете, или верите, что не можете, вы правы. Именно наша вера и последующие действия определяют, что происходит или не происходит в нашей жизни. И знаете, что диктует то, что происходит? Наш самоконтроль.

Я не предлагаю вам начать многомиллиардный бизнес, изменив свои привычки в этом месяце (если только вы не сидите на этом… сделайте это), но я говорю, что если вам нужно перестать аплодировать назад, сделай это. Оставьте сладости или мясо в покое, если вам нужно. Суть в том, чтобы делать привычные небольшие изменения и решения, которые сделают вас лучше.

6 причин вести дневник

Бенджамин Франклин каждый день начинал с вопроса: «Что я могу сегодня сделать хорошо?». Затем он записал эти вещи в дневник. В конце дня он просматривал каждую из своих целей, отмечая, как он мог бы улучшить то, что у него не получилось.

Похоже, он был на шаг впереди, ведь научные исследования подтвердили то, что он знал; что ведение дневника имеет много психологических преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

 

1. ПОВЫШАЕТ САМООСОЗНАНИЕ

Ведение дневника дает возможность улучшить самосознание. Знакомство с собой таким образом дает возможность выразить свои чувства осязаемым образом. Текущие исследования, посвященные ведению дневника, показали, что акт записи предоставляет инструмент, который может раскрыть мысли и чувства, которые вы, возможно, игнорируете.

 

2. УПРАВЛЯЕТ ВАШИМИ НЕРВАМИ

Ведение дневника позволяет уменьшить тревогу и успокоить нервы в потенциально стрессовых ситуациях. Ведение дневника своих мыслей и эмоций, связанных с ситуациями, в которых вы чувствуете себя некомфортно, позволяет вам развить чувство контроля и, следовательно, уменьшить беспокойство.

 

3. УЛУЧШАЕТ МЕТАПОЗНАВАНИЕ

Метапознание — это способность критически анализировать то, как вы думаете. Это означает оценку того, насколько хорошо вы выступили и чем были вызваны ваши успехи и неудачи. Исследования показали, что люди, которые ведут дневники, лучше понимают метапознание благодаря развитию стратегий саморегуляции, таких как эффективная подготовка, мониторинг и самоанализ. Это ключевая часть развития метапознания (и если вы все еще не уверены, что это такое… этот блог объясняет это).

 

4. СОКРАЩАЕТ ПРОКРАСТИНИЮ

Дневники способны улучшить управление временем. Существует хорошо известная ошибка мышления, называемая ошибкой планирования, которая гласит, что мы недооцениваем время, необходимое для выполнения будущей задачи. Используя дневник, мы можем оценить свой прошлый опыт, чтобы лучше планировать предстоящие задачи. Вы можете найти больше советов о том, как помочь учащимся справиться с прокрастинацией здесь.

 

5. УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ

Было доказано, что дневники улучшают нашу рабочую память, позволяя нам сохранять информацию в течение более длительных периодов времени. Американская психологическая ассоциация утверждает, что, хотя эффект был скромным, выразительное письмо освобождает место в рабочей памяти, удаляя навязчивые и избегающие мысли.