Успокоиться чтобы: Как успокоить нервы и снять стресс?

Успокоиться чтобы: Как успокоить нервы и снять стресс?

Содержание

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202021 декабря 2020

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-101 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса


Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.


Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

  • чрезмерной усталости,
  • сложностей в работе и учебе,
  • низкой самооценки и недовольства собой,
  • проблем в личных отношениях,
  • пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением.

Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.


Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом


Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом 2:

  • Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
  • Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
  • Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом.

Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности


Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание


Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

  1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюс
    i
    ii.
  2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
  3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
  4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
  5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса


В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

  1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
  2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
  3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
  4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
  5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.


iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.

iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:


Список источников:

  1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
  2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
  3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
  4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
  5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н. В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Советы как успокоить нервы и снять стресс

Избавиться от стресса совсем не получится. Ведь стресс — нормальная физиологическая и психологическая адаптационная реакция организма. Он мобилизует, когда требуются решительные действия, помогает телу приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Но иногда «красная лампочка» дает сбой и начинает загораться слишком часто — мы нервничаем излишне, по незначительным поводам.

Такой стресс напротив — «парализует», ухудшает качество жизни и лишает способности действовать эффективно. Например, каждый студент хотел бы сдавать экзамены без стресса, используя весь потенциал. Но чтобы научиться управлять своей стрессовой реакцией, надо постараться.

Как помочь себе: что говорят психологи

  • Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
  • Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
  • Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т. п.).
    Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
  • Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
  • Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
  • Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Как развить физиологическую устойчивость?

  • Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
  • Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
  • Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.
    • Витамины группы В улучшают метаболизм и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
    • Прием БАД с успокаивающими растительными компонентами (боярышник, валериана, мелиса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
    • Отдельно стоит сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Его прием может облегчить состояние даже при головных болях.
      Перечисленные вещества можно принимать отдельно, а можно в составе единого комплекса, например, Антистресс комплекс CONSUMED.
  • Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
  • Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер - приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

7 проверенных способов, как справиться с волнением

Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman-zan.ru

 
 
 

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать
Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я взял в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие - в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids 'Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Достигните точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вынуть в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходом от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох - звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена - это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха и избавьтесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера - пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

  • Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
  • Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
  • Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую - на живот.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
  • Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», - пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить - большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, - это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

  • Медленно вдохните, считая до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
  • Отдохнуть на счет до четырех (без вдоха).
  • Сделайте два обычных вдоха.
  • Начните сначала с номера один.

Как успокоиться - свободное пространство

Когда нужно быстро успокоиться

Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже посмел сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле гораздо сложнее сделать (особенно для малышей).

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом.Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено колотятся. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять различными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть несколько мест:

  • Дышите глубоко. Медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

  • Займите себя в своем окружении. Отмечая, что вы можете слышать, видеть, осязать, ощущать на вкус или запах, вы можете переключить внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

  • Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут уменьшить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

  • Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно Гарвардскому исследованию, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только с течением времени, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей - хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на вашем лице или своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность может помочь вам успокоиться.

Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите знать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который может помочь вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы постоянно находитесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

Что касается того, что вы не можете изменить - а это много, - вам лучше всего подойдет создание в вашем уме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.


Из спокойного места, всегда

Лучший способ со временем успокоиться - это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и принятие этого изменения - первый шаг к жизни в нем.

Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более тревожными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх. Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.

Сосредоточение внимания на своем дыхании - один из наиболее эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя. Исследования показали, что методы медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Один из популярных вариантов - дыхание с помощью бокса, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

  • Сядьте поудобнее в тихом месте.
  • Медленно выдохните.
  • Медленно вдохните, считая до четырех.
  • Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
  • Медленно выдохните, считая до четырех.
  • Задержите дыхание на четыре счета перед повторением.

Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закрутиться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство.Задайте себе такие вопросы:

  • Какие есть доказательства того, что это правда?
  • Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
  • Чем мне поможет беспокойство по этому поводу?
  • Как мне справиться с худшим, что может случиться?
  • Что я могу сказать другу, который сейчас об этом беспокоится?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.

Упражнения - отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы пользоваться этими преимуществами. Даже просто прогуляйтесь или займитесь йогой.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.

Регулярные упражнения могут со временем значительно уменьшить чувство тревоги, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от этих тревожных ощущений.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Люди в исследовании, которые жевали жвачку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жвачку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну.Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в любых мышцах (и она просто приятна, даже если вы не болят), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.

Исследование 2010 года показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также может помочь вам чувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.

Исследования 2002 года показывают, что солнечные лучи могут увеличить выброс серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам чувство покоя (просто проведите пальцем по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).

Исследование 2020 года показало, что проведение всего 10 минут на улице может улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце - пребывание на природе успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.

Запись всех тревожных и тревожных мыслей может вызвать у вас ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам).Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании 2009 года студенты колледжей, которые умели писать экспрессивно, испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.

Подумайте, как вы сидите - велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что учащиеся, которые сидели прямо, с большей вероятностью верят в положительное мнение о себе, чем сутуящиеся. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и помочь избавиться от депрессии.

Если вы будете сидеть прямо и высоко, вам будет легче делать глубокие медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончится, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить разум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.

Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, поможет вам почти сразу почувствовать меньшее беспокойство и депрессию. Исследования показывают, что лучший способ сделать это - составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.

Это помогает вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.

Существует научная причина, по которой животные-терапевты - это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно).Исследование 2002 года показало, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снимают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от чувства беспокойства, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их.Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь повысить осведомленность о нашем теле и наших напряженных областях, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление - это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка - это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «Мои руки тяжелые» или «Я такой тяжелый, что таю в полу.”Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.

Дайте себе 10–15 минут расслабиться перед возобновлением дня или перед сном. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.

Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Одно исследование 2017 года показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем может помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Смех также снимает тревогу и пробуждает положительные эмоции.У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните запах и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. Исследование 2015 года показало, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что они менее подвержены стрессу и тревоге. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.

Мантры - это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. Исследование 2015 года показало, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.

Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики.Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы вы могли медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы полезны, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.

В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить и управлять этими чувствами.Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Проконсультируйтесь с врачом, если что-либо из этого верно для вас:

  • Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает вашей повседневной жизни.
  • Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не оставит вас более спокойным).
  • Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
  • Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
  • Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).

Как быстро успокоиться, когда вы перегружены

Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и нуждаетесь в быстрых способах успокоиться от стресса, не волнуйтесь. Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.

Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать.Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Если вам нужно немедленно расслабить свой разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Совершите небольшую прогулку

Упражнения могут быть отличным средством снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом. Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.

Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).

Прогулка может принести вам пользу от упражнений - как краткосрочную, так и долгосрочную - и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации. Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.

Глубоко дышать

Если вы не можете уйти с того места, где находитесь, вы сразу почувствуете себя лучше, выполняя дыхательные упражнения.Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения - это два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.

Визуализировать облегчение

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы - прекрасный способ восстановить душевное спокойствие.Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения - такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления.Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.

Нюхайте что-нибудь успокаивающее

Ароматерапия - еще один простой инструмент, которым можно быстро воспользоваться. Обзор 2020 года в Международном журнале сердечно-сосудистых наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.

Запишите

Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника, похоже, помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.

Выпейте воды

Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, - если у вас есть время.

Жевательная резинка

Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевательную резинку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Слово от Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться с любыми стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох.Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения - один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться - значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые - для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации - сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов - вести дневник.
  • Использовать управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В дополнительной и альтернативной медицине Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд.С. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD - поведенческое здоровье

Как успокоиться: советы, подтвержденные исследованиями

Хотя стресс - это естественная часть жизни, которая имеет тенденцию приходить и уходить, некоторым людям может быть трудно успокоиться в стрессовых ситуациях.

Если уровень стресса или тревоги человека становится хроническим или чрезмерным, он может пожелать поговорить со своим врачом.

Есть также несколько шагов, которые люди могут предпринять, чтобы успокоиться в напряженных или стрессовых ситуациях, а также способы помочь предотвратить и уменьшить стресс.

Прочтите несколько советов, как уменьшить стресс и беспокойство и успокоиться.

Глубокое дыхание - одна из самых распространенных рекомендаций, которые дают медицинские работники, чтобы помочь людям успокоиться.

Однако то, как человек дышит, более важно при попытке успокоиться, чем просто сделать глубокий вдох.

По мнению авторов исследования 2017 года, диафрагмальное дыхание может помочь расслабить тело. Во время исследования одна группа участников делала диафрагмальное дыхание, а другая группа вообще не получала лечения.

В конце исследования у респираторной группы был более низкий уровень кортизола и лучший уровень внимания. Кортизол - это гормон, обычно вызывающий стресс.

Диафрагмальное дыхание предполагает выталкивание желудка наружу во время вдоха. При выполнении этой техники дыхания грудная клетка не должна расширяться.

Поскольку к этому нужно привыкнуть, человек должен практиковать технику дыхания через диафрагму, когда он спокоен, чтобы он знал, как это делать в тревоге, расстройстве или стрессе.

Это может показаться странным предложением, но жевание резинки во время многозадачности может помочь снизить стресс и улучшить ясность ума. В двух исследованиях были обнаружены положительные результаты жевания жевательной резинки во время многозадачности и стресса.

В исследовании, проведенном в 2016 году, людей поощряли жевать жевательную резинку при стрессе:

  • улучшение настроения
  • снижение стресса на работе
  • снижение тревожности
  • уменьшение симптомов депрессии

Более раннее исследование, на этот раз проведенное в 2009 году, обнаружило что люди, которые жуют жевательную резинку, могут улучшить плохое настроение и усилить чувство спокойствия.

Исследователи не были уверены, что вызвало эту реакцию, но они предполагают, что это могло быть связано с усилением притока крови к мозгу.

Негативные чувства часто могут быть токсичными, когда люди размышляют о них. Однако есть некоторые исследования, которые показывают, что запись мыслей может помочь человеку справиться с негативными эмоциями.

Фактически, согласно некоторым исследованиям 2017 года, экспрессивное письмо может помочь уменьшить как физические, так и психологические симптомы.

Авторы исследования работали с 66 медицинскими работниками, которые ежедневно в течение 20 минут вели дневник о важных травмирующих, эмоциональных или стрессовых событиях.Они показали, что ведение дневника положительно повлияло на их стратегии выживания и улучшило их коммуникативные и когнитивные способности.

Некоторым людям полезно вести дневник, в то время как другие делают заметки на телефоне, если они на улице. Например, когда кто-то расстроен из-за любимого человека, может помочь написать этому человеку «письмо», но не отправлять его. Это может помочь прояснить чувства человека и успокоить его.

Многие люди считают, что прослушивание музыки помогает им успокоиться, когда они находятся в состоянии стресса или расстроены.

Согласно одному исследованию, музыка эффективно снижает психологическую реакцию человека на стресс. Организм может вырабатывать меньше гормонов стресса, а нервная система может быстрее восстанавливаться после стресса.

Йога задействует как тело, так и ум. Его популярность частично объясняется его пользой для здоровья людей, которые его практикуют.

Например, согласно одному исследованию, преимущества йоги для людей, которым нужна помощь в успокоении, включают:

  • снижение стресса
  • снижение тревожности
  • улучшение симптомов депрессии
  • снижение хронической боли

Другие преимущества йоги для здоровья включают:

  • повышение силы
  • повышение гибкости
  • укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы
  • улучшение самочувствия и качества жизни
  • улучшение режима сна

Люди могут попробовать записаться в класс йоги, чтобы изучить правильные позы и распорядок дня.В Интернете также есть множество бесплатных видео, в том числе это, которое учит успокаивающему распорядку:

Когда они чувствуют стресс или расстроены, люди, которые находят медитацию успокаивающей, могут пожелать найти тихое место, чтобы провести короткую сессию медитации.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, несколько исследований поддерживают использование медитации как части здорового образа жизни.

Однако они предупреждают, что не следует заменять традиционные лекарства, такие как лекарства от тревоги или депрессии, только медитацией.

В непосредственной стрессовой ситуации человек может сделать несколько вещей, чтобы успокоиться. Например, они могут:

  • выйти из ситуации
  • подышать свежим воздухом
  • пойти на короткую прогулку или пройти
  • паузу на 5 минут, прежде чем реагировать на ситуацию

Эти методы могут быть невозможны или эффективен в любой ситуации. Однако они могут помочь человеку уменьшить стресс или успокоиться в краткосрочной перспективе.

Как только человек почувствует себя немного спокойнее, он может вернуться к текущей задаче.

Некоторые методы, которые могут помочь человеку успокоиться, также могут избавить его от ощущения, будто он потерял контроль.

Например, регулярная практика йоги, частая медитация и ведение дневника - все это может помочь предотвратить чрезмерный стресс и беспокойство.

Люди также должны следить за тем, чтобы они высыпались каждую ночь и достаточно ели и пили в течение дня.Это важно, потому что истощение, голод и обезвоживание могут вызвать у человека раздражительность и стресс.

Человек может пожелать поговорить с врачом, если его чувства стресса, беспокойства или депрессии не проходят со временем или становятся непреодолимыми.

Важно поговорить с врачом, если:

  • беспокойство человека мешает его повседневной деятельности или работе
  • он не может контролировать свои беспокойства, страхи или тревоги
  • он употребляет такие вещества, как алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться
  • их неспособность успокоиться подвергает риску других людей

Есть много способов как успокоиться, так и потенциально предотвратить стресс, включая диафрагмальное дыхание, записи и даже жевание резинки.

Это нормально, когда человек переживает стрессовые периоды в своей жизни. Однако они должны быть недолговечными. Если это не так или если симптомы кажутся непреодолимыми, пациенту следует обратиться к врачу за советом и лечением.

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно - например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при нарастании недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке.Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы - это сигнал организма о том, что вы в безопасности», - говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна, - это чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение - квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности. Вдохните два, три, четыре. Держите два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держите два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и концентрация на счете должны помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться.Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета идентифицировали 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям, отмечая положительные чувства.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие является причиной вашего стресса или беспокойства... Фактически, мы знаем, что именно то, как вы думаете об этом , влияет на то, как вы себя чувствуете ».

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что вы остались без работы, может быть ошеломляющим. Но, возможно, вы также чувствуете облегчение - потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучших , просто лучше ощущать один ."

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации - это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы действительно можете успокоить стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

Например, успокаивающая растяжка, такая как йога-корова или восстанавливающие детские позы, - отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Начните медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть , - говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко - и без осуждения - вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации - и как вы тоже можете!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника - это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает очистить мысли и разработать осязаемый план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить познавательные ресурсы для других умственных действий, таких как способность более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного успокоения» может ускорить ваш путь к успокоению в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также в изучении инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже - просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вступительные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *