Лучшие советы, как быстро успокоить нервы и снять стресс

В тренде

Почему-то я уверена, что даже буддийские монахи с несгибаемым внутренним стержнем могут испытывать стресс в монастырях на вершинах гор. Но мы с тобой живем ближе к земле, шуму, испытаниям и тревогам. Иногда их становиться слишком много, и даже времени на релакс не остается. Успокоиться и прийти в чувство нужно здесь и сейчас. Это вообще возможно?

Фото

Thomas Oxford/Unsplash

Да! Больше скажу, проверенные способы есть и они работают! Сегодня мы поговорим с тобой о том, как успокоить нервы и снять стресс, а помогут нам в этом советы специалистов. Современные проблемы требуют современных решений, не так ли? Так что усаживайся поудобней, собери внимание в кучку и готовься остудить накаленные до предела нервы ✨

Фото

Alisa Anton/Unsplash

Как понять, что у тебя стресс?

Надо прислушаться к своему телу и обратить внимание на образ жизни, который ты ведешь здесь и сейчас. «Когда ты молода и полна энергии, очень хочется ее эффективно потратить, а не думать о том, выдержит ли здоровье и не сдадут ли нервы», говорит Вероника Тюрина, психолог-консультант и член международной организации IPACT. Действительно, ты можешь просто не обращать внимание на звоночки, а они есть.

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Как показывает практика, стресс подкрадывается незамеченным и просто становится данностью, но все же есть возможность его вычислить на достаточно ранней стадии:

• Тебе сложно просыпаться утром, даже если вставать не слишком рано, а при пробуждении ты чувствуешь себя усталой и разбитой, болит и/или ноет голова — это «первые звоночки» серьезного перенапряжения организма.

• Ты стала раздражаться на все подряд: любая мелочь «цепляет», хочется придраться, нагрубить, и в целом твое состояние взвинчинности становится регулярным.

Фото

Victoria Heath/Unsplash

• Резкие смены настроения: так называемые «эмоциональные качели», когда от смеха даже над не самой смешной шуткой ты резко переходишь к грусти, вдруг вспомнив тоскливый эпизод из книги или фильма.

• Перепады аппетита: то ты готова буквально съесть слона, то ни на что съедобное смотреть не можешь. При этом присутствует сильная тяга к стимулирующим средствам: кофе, энергетики.

Фото

Green Chameleon/Unsplash

Если ты обнаружила у себя хотя бы один явный признак «перегрузки» стрессом, то нужно нейтрализовать его до того, как все зайдет слишком далеко.

Советы о том, как успокоить нервы и снять стресс ты найдешь чуточку ниже. Ну что, готова изменить свой подход к каждодневной рутине и встречать каждое утро с улыбкой? Уверена, что да 😉

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Стресс в твоей жизни — это нерациональное неправильное использование своих сил в текущих обстоятельствах. Меняй обстоятельства, а там, где это невозможно, меняй свое отношение к ним. Как же привести себя в норму и гармонизировать свое состояние?

• Поработай над своим графиком: распиши подробно план своих дел, посмотри, где можно поставить окошки для отдыха, не ущемляй себя в угоду сверх-достижениям — только находясь в ресурсном наполненном состоянии можно совершать подвиги и карьерные успехи.

Фото

Brooke Cagle/Unsplash

• Введи в свое расписание спорт/фитнес/йогу/танцы: подбери для себя подходящий вид физической нагрузки и тренируйся 2-3 раза в неделю. Будет здорово, если утром у тебя будет что-то типа утренней гимнастики или разминки, контрастный душ, легкий самомассаж (полезно в течение дня разминать пальцы на руках, центр ладони, уши — там есть биологически-активные точки, которые в момент улучшают самочувствие и переключают с режима «стресс» на режим «спокойствие»).

• Попробуй медитацию или другие энергетические и дыхательные практики: дыхание — это то, что всегда у нас есть, и за что нам не нужно платить. Грех не воспользоваться такой возможностью улучшить свое самочувствие, подышав определенным образом (есть много разных дыхательных методик). Ведущие на телевидении, спикеры и ораторы регулярно пользуются дыхательными упражнениями, потому что они действительно работают.

Фото

Lutchenca Medeiros/Unsplash

Как быстро успокоить нервы?

Но что же делать, если ты поймала себя в моменте наивысшего стресса и хочешь решить эту проблему прямо сейчас? Способы успокоиться и начать мыслить здраво тоже есть. Самый простой — это йоговское дыхание. Его советует Анна Назарова, сертифицированный специалист по Хатха-йоге и Кундалини-йоге.

Сначала необходимо выдохнуть. Затем сделать глубокий вдох (секунд на 5, если получится, можешь на 10). Задержка на 5-10 секунд. Выдох тоже 5-10 секунд. Постепенно длину вдоха, задержки и выдоха можно довести до 20 секунд. Получится 1 цикл дыхания в минуту. Просто, а главное — полезно!

Фото

Patrick Schneider/Unsplash

Еще один рабочий способ нам подсказала компания Lush. Правда, вернее его будет называть релакс-ритуалом. Возьми за привычку принимать теплую ванну после трудного дня или делать маску для лица вечером в воскресенье, перед началом рабочей недели. Ты поразишься тому, какую магию могут творить подобные «минутки покоя».

Настя Баскакова

---

Теги

• selflove
• стресс
• учеба
• работа
• эмоции
• ментальное здоровье
• здоровье
• психическое здоровье

Время успокоить нервы и улучшить сон.

Как это сделать с помощью всего одного средства?

Как успокоиться, если одолевают тревожные мысли¹, и снять нервное напряжение? Если нет настроения и ничего не радует?

Все эти негативные эмоции могут свидетельствовать о том, что в организме не хватает аминокислоты триптофан, из которой вырабатывается серотонин – так называемый «гормон счастья».

Серотонин отвечает за психо-эмоциональную сферу. Он обеспечивает состояние приподнятого настроения и душевного комфорта. Когда серотонина достаточно, то у вас отличное настроение, у организма есть силы для преодоления волнения и беспокойства – день проходит спокойно и продуктивно. А с наступлением ночи серотонин преобразуется в необходимый нам гормон сна мелатонин. Он обеспечивает крепкий глубокий сон, а значит и хороший отдых.

Как повысить серотонин?

Чтобы в организме выработался серотонин, нам нужна аминокислота L-триптофан. Это незаменимая аминокислота, т.е. получить ее можно только извне (например, с пищей).

Но чтобы обеспечить себя необходимым количеством L-триптофана, за день придется съедать большое количество белковых продуктов. А самые богатые источники L-триптофана – красная икра, твердый сыр, арахис, миндаль, кешью, соевые бобы, кедровые орехи, молоко и др. Итого, придется потреблять до 4000 ккал в день, что неприемлемо при нашем сидячем образе жизни.

Второе условие – присутствие витаминов В5 и В6. Они ускоряют выработку собственного серотонина.

L-триптофан дополнительно можно получить не только из пищи, но и с помощью добавок.

Например, оптимальная дозировка L-триптофана, усиленная витаминами В5 и В6, содержится в капсулах

«Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар». Он содержит необходимые 500 мг L-триптофана в 2 капсулах. Суточный прием составляет от 2 до 4 капсул в день.

Действие Триптофана Эвалар вы ощутите уже с первых капсул, а его регулярный прием способствует восстановлению уровня серотонина и мелатонина в организме в нужном количестве для нормализации цикла «сон-бодрствование».

Благодаря оптимальному составу, Триптофан Эвалар днем способствует ощущению приподнятого настроения и душевного комфорта, повышает работоспособность, снижает раздражительность, агрессивность, устраняет подавленное настроение, чувство тревоги¹, эмоционального напряжения².

Ночью помогает легко и быстро заснуть, улучшает глубину и качество сна, способствует устранению проблемы прерывистого сна, позволяя полноценно выспаться и отдохнуть за более короткое время

2.

«Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар» – №1 в России, лидер продаж на аптечном рынке³, потому что у него:

• Оптимальный состав: 500 мг триптофана в 2 капсулах, усиленный витаминами В5 и В6.
• Гарантированно высокое качество, так как этот препарат выпускается в фармацевтических условиях, соответствующих мировому стандарту качества GMP⁴.

Триптофан Эвалар – 100% сертифицированный продукт

Выбирая «Формулу спокойствия Триптофан» от «Эвалар», вы можете быть спокойны за его качество и подлинность. Препарат гарантированно имеет все необходимые сертификаты. Производитель известен и присутствует на рынке более 30 лет, и в любое время открыт для обратной связи и консультаций.

Приобрести сертифицированный качественный препарат «Формула спокойствия Триптофан» можно в аптеках по всей стране, а также напрямую от производителя ЭВАЛАР, и на ФИТОМАРКЕТ или АПТЕКА.РУ

Препараты из статьи:

Как быстро успокоить тревогу

Страница прошла медицинский осмотр Александром Ингрэмом, терапевтом в больнице Priory Hospital , Северный Лондон, , в мае 2022 года.

Тревога — это набор симптомов и чувств, которые время от времени испытывает каждый. Чувство напряжения, нервозности и опасения — это реакция нашего организма на предполагаемую угрозу, и они могут проявляться в чем угодно: от ссоры с близкими до беспокойства по поводу собеседования при приеме на работу.

По мере того, как в наших телах растет тревога, мысль о том, чтобы успокоиться, может казаться почти невозможной. Наши эмоции могут казаться вышедшими из-под контроля, но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства, помогая вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Как мне быстро успокоиться?

Попробуйте эти быстрые и простые методы, если вы чувствуете, что внутри вас нарастает тревога:

1. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что мы можем сделать, — это принять свои чувства и позволить им идти своим чередом. Чувства тревоги нормальны и естественны; принимая то, что с нами происходит, мы иногда помогаем вызвать нашу тревогу быстрее, чем если бы мы боролись с ней.

Кроме того, если каждый раз, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вы пытаетесь избежать этих чувств, вы всегда будете бояться подкрадывающейся к вам тревоги, что часто может привести к более сильной панической атаке. Научиться принимать реальность того, что мы чувствуем, может быть первым положительным шагом — справиться с тревогой.

2. Применять некоторые методы релаксации

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а мышцы напрягаются. Это может повлиять на ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и вызывая головокружение, тошноту и потливость, а также другие физические симптомы беспокойства.

Существует множество упражнений на релаксацию, которые помогут уменьшить тревогу. Они фокусируют ваше дыхание и выявляют области напряжения в вашем теле, которые вы затем можете снять.

Вот простое дыхательное упражнение, которое каждый может выполнить в любой момент, чтобы успокоиться:

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны чувствовать, как поднимается живот при этом
• Задержите дыхание еще на три счета
• Осторожно выдохните через рот, считая до шести. Постарайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда делаете
.
• Внедрите мышечную релаксацию, как и вы. Двигайтесь вверх по телу, напрягая похлопывания по телу на пять секунд и расслабляясь.
• Во время этого процесса вы почувствуете, как исчезает напряжение 

Когда вы вдыхаете, это немного увеличивает частоту сердечных сокращений, а выдох немного снижает частоту сердечных сокращений. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

3. Избегайте стимуляторов, таких как кофе и алкоголь

Кофеин и алкоголь часто могут иметь эффект, противоположный тому, что вы думаете. Например, было доказано, что кофе вызывает больше беспокойства, особенно при употреблении в больших дозах (источник). Алкоголь тоже может, на первый взгляд, помочь нам успокоиться, если мы чувствуем тревогу. Однако со временем алкоголь и тревожность перестают сочетаться друг с другом и ухудшают любые симптомы тревожности, которые вы испытываете в настоящее время.

4. Отвлекитесь

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Маленькие вещи, такие как выход из комнаты или выход на улицу, могут быть эффективными. Еще одна техника, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды. Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

Изменение фокуса может быть особенно эффективным, если вы испытываете тревогу по ночам. Если мы будем сидеть в постели и размышлять о том, что нас беспокоит, это только продлит наши чувства. Встаньте с постели и отвлекитесь.

10-минутная медитация от беспокойства

Написано и рассказано Priory Therapist Адель Бердон-Бейли , выделите 10 минут в течение дня, чтобы снять тревогу и стресс с помощью этой управляемой медитации.

5. Визуализация умиротворения

Визуализация объединяет аспекты осознанности и дыхательных техник, чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под контроля.

Одним из примеров является метод 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите — это могут быть большие объекты, такие как здания, деревья или дома, а также маленькие предметы, такие как ручки или очки
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать –  узнайте четыре вещи, к которым прикасается ваше тело, включая носки на коже ваших ног, ощущение ваших джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать – сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
• Назовите 2 вещи, которые вы можете унюхать – , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте прогуляться, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать в себя белье, мыло для ванной или цветы снаружи
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать –  это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления (за которой вы можете шаг за шагом следить в нашем Instagram) побудит вас сосредоточиться на своих чувствах, освободит вас от отвлекающих факторов и вернет ваше внимание к настоящему. Все это поможет успокоить тревогу.

6. «Сожгите» тревогу

Когда вы беспокоитесь, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, поскольку ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, например:

• Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
• Упражнения высокой интенсивности
• Танцы по дому под громкую музыку
• Любые аэробные упражнения
• Выйти на улицу и подышать свежим воздухом

Важно попытаться «отпустить» тревогу, которую вы испытываете. Эти действия могут успокоить ваш мозг и тело, помогая сосредоточиться и мыслить рационально. Если что-то физическое не работает, попробуйте записать свое беспокойство. Дневник беспокойства может помочь избавиться от негативных мыслей в вашей голове или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

7. Задавайте вопросы и бросайте вызов своим мыслям

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и отходить от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы чувствуете, что у вас возникают нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

• Что я буду чувствовать при этой мысли?
• Это факт или мнение?
• Это рациональная или иррациональная мысль?
• О каких других исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически. Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

8. Поделитесь своими чувствами

Говорят, что общая проблема — это половинчатая проблема. Вы можете быть удивлены, насколько эффективным может быть раскрытие людям своих чувств. Они могут предложить вам ценную перспективу.

Идея открыться может быть еще более пугающей, если это не член ваших друзей или семьи, как, например, на вашем рабочем месте. Используйте взвешенный подход, когда говорите своему начальнику о своем психическом здоровье, и помните, что вы потенциально помогаете другим людям в вашем офисе, если вы достаточно смелы, чтобы высказаться.

9. Послушать музыку

Наука показала, что музыка может быть отличным способом мгновенного и эффективного успокоения. Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что музыку можно «рассматривать как средство снижения стресса в повседневной жизни, особенно если ее слушают для расслабления».

Если вы можете оторваться от того, что вызывает у вас беспокойство, включите что-нибудь классическое или медленное и мягкое поп-музыку или что-то, что вам подходит. Это может быть особенно полезно, если вы испытываете беспокойство на рабочем месте, так как вы можете вернуться к своему рабочему столу и отключиться под несколько минут спокойной музыки.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги  кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может потребоваться немного профессиональной поддержки, чтобы помочь вам справиться с вашими симптомами.

В Priory мы можем поставить вам диагноз тревоги , который направит вас на курс выздоровления. Когда вы впервые приедете в одну из наших больниц или оздоровительных центров, вы встретитесь с одним из наших врачей, который оценит ваши симптомы, поставит вам надежный диагноз и поработает с вами, чтобы определить наиболее эффективные лечение беспокойства , которое может включать медикаментозное лечение и терапию.

Затем наша многопрофильная команда экспертов поддержит вас в рамках вашей программы лечения , чтобы вы могли начать лучше справляться со своими симптомами беспокойства и улучшить свое здоровье и благополучие в будущем.

Свяжитесь с нами сегодня

Для получения подробной информации о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните  0800 840 3219 или нажмите здесь, чтобы отправить форму запроса . Для профессионалов, желающих получить направление, , пожалуйста, нажмите здесь

Простые способы успокоить нервы

Shutterstock

1 из 7

Будь то свидание вслепую, выступление в караоке или презентация перед большими шишками, вы хотите сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность.

К сожалению, у твоих потных ладоней, протекающих подмышек и стянутого живота другие планы.

Не позволяйте своим нервам настроить вас на неудачу. Вот 6 простых способов мгновенно расслабиться в любой напряженной ситуации.

Связанный: Проект «Лучший мужчина» — более 2000 блестящих советов, как прожить потрясающую жизнь Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, проведенному в 2013 году, вы можете работать лучше.

Когда вы выражаете свой энтузиазм словами, ваше мышление меняется с негативного на позитивное, объясняют исследователи. Внезапно ситуация становится захватывающей возможностью, а не фактором стресса.

Shutterstock

3 из 7

2. Выпейте немного жидкого мужества

Выпейте 8 унций воды за час до того, как вы запустите свои слайды PowerPoint или встретитесь со свиданием в ресторане.

Легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, энергию и способность ясно мыслить, что может сделать вас еще более нервным, согласно исследованию Университета Коннектикута.

Shutterstock. пытался успокоиться молча, по словам ООП Одно исследование .

Иди с Bon Iver, Iron Maiden или кем хочешь. Что считать «расслаблением», полностью зависит от вас, говорят австралийские исследователи.

По теме: Как музыка делает вас сильнее, умнее и может спасти вашу жизнь

Shutterstock

5 из 7

говорит вашему взволнованному мозгу сделать перерыв.

Силовые позы снижают уровень гормона стресса кортизола уже через две минуты, говорят исследователи из Колумбийского и Гарвардского университетов.

Попробуйте эту мощную позу перед ситуацией высокого давления: откиньтесь на спинку стула, закиньте ноги на стол и переплетите пальцы за головой, расставив локти.

Shutterstock

6 из 7

5. Сожмите кулак

Спортсмены, которые постоянно сжимают кулаки левой руки перед соревнованиями, с меньшей вероятностью проиграют или «задохнутся» во время игры, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Experimental Psychology .

Подвох: это работает, только если вы правша. (Хорошо, что девять из десяти человек — правши.)

Левое полушарие вашего мозга контролирует сомнения в себе. Вот почему вы хотите, чтобы ваше правое полушарие, которое контролирует левую сторону вашего тела, взяло на себя управление перед первым свиданием, предложением, прослушиванием или собеседованием при приеме на работу.

Когда вы сжимаете левую руку, вы эффективно сажаете правое полушарие на место водителя, повышая свою уверенность и уменьшая нервозность.

Хотя исследователи проверяли только спортсменов, они подозревают, что это открытие может быть применимо и к общим ситуациям с высоким давлением.

Shutterstock

7 из 7

6. Собирайте комплименты

Согласно исследованию Гарвардского университета, вы добьетесь большего успеха на собеседовании, если заранее прочитаете положительные отзывы от друзей и семьи.

Связанный: Как успокоить нервы во время собеседования

Это потому, что вы чувствуете себя более уверенно, когда чувствуете, что толпа болеет за вас, говорят исследователи.