Успокаивать себя как: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Содержание

Почему люди по-разному реагируют на стресс, стресс-реакции, как прийти в себя, как справиться с тревогой

Инструкция по выживанию

Евгения Терехова

30 сентября 2022 18:20

Люди по-разному реагируют на стресс: кто‑то активизируется, а кто‑то впадает в ступор. Почему так происходит и как привести себя в чувство, если выйти из тревожащей ситуации невозможно? «Афиша Daily» разбирается вместе с психологом.

Как мы реагируем на стресс?

Каждый раз, когда мы из‑за чего‑то переживаем, в организме запускается цикл стресс-реакции — адреналин наполняет мышцы кровью, органы чувств работают на полную катушку, а эндорфины помогают игнорировать дискомфорт. Все внутри напрягается, как пружина, чтобы с силой ответить на стресс, и… ничего не происходит.

Система реакции на опасность была заложена в нас во времена хищников и дубинок — тогда она прекрасно помогала выживать в диких условиях. Разные виды стресса требуют разных реакций: у всех позвоночных на физиологическом уровне заложено, что от хищника нужно убежать, на врага напасть, а если опасность кажется неминуемой — застыть и притвориться мертвым. Со временем окружающая среда стала безопаснее, а механизм реагирования не изменился: теперь, когда мы сталкиваемся со стрессорами, наше тело аккумулирует все свои силы, но скопившаяся энергия никуда не уходит. Разрядки не происходит, из‑за этого организм не понимает, что стрессор ушел, и продолжает поддавать адреналин.

Что с нами происходит, когда стрессовые факторы действуют постоянно, не давая передышки?

Когда наш организм испытывает на себе любое долговременное воздействие, он волей-неволей к нему приспосабливается — так работают механизмы адаптации, благодаря которым мы выживаем.

На хронический стресс мы реагируем на нейрофизиологическом уровне: при сохранении высокого уровня кортизола в течение долгого времени часть рецепторов погибает, перестраиваются нейронные сети. В результате мы получаем нарушение цикла сна, снижение настроения и либидо, повышение риска сердечно-сосудистых патологий. Исследования показывают, что хронический стресс приводит к формам депрессии, которые хуже поддаются лечению. У человека формируется резистентность к препаратам, повышается вероятность повторных эпизодов и хронификации депрессии.

Почему мы по-разному реагируем на стресс?

В основе паттернов реагирования лежит множество факторов: физиологические и биохимические особенности организма, система убеждений, самооценка, характер, среда, в которой рос человек, его опыт в социуме. При острых стрессовых состояниях люди действительно ведут себя по-разному: истерика, агрессия, психомоторное возбуждение, апатия, слезы, ступор, паника — все это, как говорят экстремальные психологи, нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Причем какой именно смесью факторов определяется та или иная реакция, сказать затруднительно.

С чем мы столкнулись в этом году?

Множественные утраты

То, что с нами происходит, напоминает пунктирную линию из череды потерь. Мы вновь и вновь теряем образ будущего и чувство безопасности. Многие сталкиваются с разочарованием в отношениях с близкими из‑за разных политических взглядов, друзья или родственники разъезжаются кто куда — так, как было раньше, уже никогда не будет. Изменяющуюся, порой уродливую реальность приходится вновь и вновь пересобирать в своем сознании и принимать.

Более того, жизнь ведь продолжается, и параллельно с глобальными процессами разворачиваются локальные — рождаются дети, умирают родственники, сдаются экзамены, работается любимая или нелюбимая работа. У реальности нет лимита на количество трудностей и проблем для одного человека. А значит, мы получаем усиленную дозу стресса.

Выученная беспомощность

Многие знакомы с теорией выученной беспомощности Мартина Селигмана. Она наглядно описывает то, что происходит с нами сейчас. В чем суть? Когда человек из раза в раз пытается изменить то, что причиняет ему боль, но у него ничего не выходит, он усваивает простую идею: «Любые попытки влиять на неприятности, происходящие со мной, бесполезны». Иными словами, научается собственной беспомощности. Когда этот человек получит реальную возможность что‑то изменить, он ею уже не воспользуется. Зачем? Все равно опыт показывает, что это бесполезно.

Тревога

Это древний эволюционный механизм, помогающий предвосхищать опасность. От тревоги нельзя избавиться, как невозможно выключить боль от удара обо что‑то твердое. Это базовая прошивка психики — нам необходимо уметь тревожиться, чтобы вовремя активироваться и менять неблагоприятную ситуацию.

Не всегда полезно успокаивать себя: иногда стоит конвертировать тревогу в действия, ведь это чувство дает нам много энергии, пусть и негативной.

Проблема в том, что сейчас мы изо дня в день сталкиваемся с дилеммой: тревога ложно накручивает нас или дает нам сигнал к действиям, чтобы улучшить текущее положение?

Как оценить свои реакции и не дать мозгу ввести вас в заблуждение?

Прямого и простого ответа на этот вопрос не существует. Порой на то, чтобы научиться понимать эмоции и принимать взвешенные решения, уходят годы терапии. Жаль, что этих нескольких лет у нас сейчас нет: кризисные события разворачиваются буквально в прямом эфире.

Вот, что можно сделать, чтобы сориентироваться в своих эмоциях и вернуть ясность мысли.

Выпишите факты: как выглядит ваша реальность прямо сейчас? Что и с какой вероятностью грозит именно вам? Есть ли у вас обязательства перед кем‑то? Каково ваше финансовое положение? Задайте себе любые вопросы, которые кажутся вам важными. Выносите нескончаемый внутренний диалог на бумагу — так он будет менее пугающим.
Оцените ресурсы: на что вы можете опираться? На чью помощь рассчитывать?
Подумайте о вариантах: перед каким выбором вы сейчас стоите? Какие способы решить эту проблему у вас есть?

Как помочь близким сориентироваться в стрессовой ситуации?

Не причиняйте людям добро. Иногда наше активное стремление помогать другим — способ канализировать собственную тревогу и желание хоть что‑то контролировать в этом бешеном мире.

Важно с уважением относиться к человеку и его выборам — это базовый принцип оказания первой психологической помощи. Если вы переживаете из‑за происходящего, значит, для вас важны права и свободы человека. Обращайтесь к этим ценностям и в кризисные моменты: каждый человек вправе сам управлять своей жизнью и решать для себя, что правильно, а что нет. Очень тяжело сталкиваться с тем, что у нас и наших близких разные представления о том, как нужно вести себя. Но все же экспертность и ответственность относительно собственной жизни остается за каждым из нас.

Как помочь себе?

Сейчас все советуют использовать техники заземления, медитировать и отвлекаться от новостей. Но в ситуации с хроническим стрессом это может работать лишь как временная мера — на пару часов тревога действительно отступит, но вскоре появится снова. Как быть?

Первый и самый важный совет — не забывайте своевременно удовлетворять базовые потребности. Как бы банально это ни звучало, нужно достаточно спать, двигаться и есть, даже если из‑за стресса кусок не лезет в горло. Это базовый необходимый минимум, его жизненно важно соблюдать. Все остальные советы не имеют смысла, если этот уровень не закрывается должным образом.
Выполняйте дыхательные упражнения. Например, есть очень простое, но действенное упражнение на активацию парасимпатической нервной системы (эта та самая часть, которая отвечает за расслабление): делать выдохи на несколько счетов длиннее, чем вдохи. Важно не перепутать: от более длинных вдохов активируется симпатическая система, и мы возбуждаемся еще сильнее.
Занимайтесь спортом. «Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»Цитата из книги Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса».

Важна регулярность и тренировка. Релаксация — это, в первую очередь, навык, а значит, его можно прокачать. Для этого требуется время и многократное повторение.
Проверьте: вы точно сделали упражнение на заземление и оно не помогло? Или вы прочитали о нем, представили, как выполняете, и решили, что оно не работает? Лично я так делаю постоянно. Особенно когда читаю книжки по самопомощи: мозг наивно полагает, что прочитать равно сделать.
Своевременно обращайтесь за помощью: в таком состоянии очень важно не оставаться в одиночестве. Постарайтесь найти в своем окружении людей, которые могут вам дать устойчивость и опору. Сейчас проводится много групп поддержки — они дают безопасное пространство, где можно высказаться и быть услышанным.

Опирайтесь на предыдущий опыт. Скорее всего, у вас уже бывали сложные периоды в жизни, пусть и не в таком масштабе. Вспомните, что вам помогало справляться со сложными обстоятельствами в прошлом? Какой из этих способов можно использовать сейчас, чтобы поддержать себя?
Следуйте своим ценностям. Действия, даже полезные, не будут приносить удовлетворение, если мы не видим в них смысла. Чаще задавайте себе вопросы и ищите на них ответы. Что для вас самое важное? Что в данной ситуации будет полезным для вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Соответствуют ли действия вашим ценностям? Как вы можете реализовываться?

расскажите друзьям

теги

ВШЭ

люди

Мартин Селигман

Взять себя в руки и пережить.

Нейробиология стресса

Общие сведения

Последние дни мы каждое утро начинаем с тревожного чтения новостей вперемешку с ощущением неопределенности, страха и беспомощности. В этой непростой ситуации мы можем испытывать:

нарастающий стресс,
бессонницу,
апатию,
потерю аппетита,
подавленность,
повышенную раздражительность.

Вся медицинская наука строится на том, чтобы не только ликвидировать негативные последствия чего-либо, но и исключить их причину. Но так как в этой ситуации от нас зависит только наша реакция на происходящее, мы собрали для вас способы пережить те моменты, когда тревога лишает нас способности работать, думать, нормально жить. Тревога и стресс — это не только состояния, которые мешают качественно жить прямо сейчас, но и имеют отдаленные последствия, ухудшающие здоровье.

Как наша нервная система реагирует на стресс?

В тот момент, когда вы сталкиваетесь чем-то, что может представлять угрозу безопасности, организм запускает реакцию, призванную сохранить нам жизнь. Органы чувств посылают информацию об опасности в миндалину, которая отвечает за постоянную интерпретацию образов и звуков на предмет угрозы жизни. Когда источник опасности обнаружен, сигнал от миндалины идет в гипоталамус.

Гипоталамус отвечает за огромное количество процессов в нашем теле:

поддерживает температуру тела;
регулирует сон;
отвечает за голод и насыщение;
отвечает за отношения с окружающими и агрессию, формируя реакции и эмоции.

Гипоталамус, как и миндалина, является частью лимбической системы и обязан доносить всему телу данные о том, какая эмоция преобладает и какая реакция на нее сейчас необходима.

Гипоталамус связывается с органами с помощью вегетативной нервной системы, регулирующей:

дыхание;
пищеварение
сердцебиение и пр.

Вегетативная нервная система состоит из:

Симпатической нервной системы, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса. Именно она запускает реакцию “бей/беги”, мгновенно необходимую в случае опасности.
Парасимпатической нервной системы, которая необходима для “погашения” реакции на стрессовый раздражитель, расслабления и возвращения к привычной жизни.

После того, как миндалина послала сигнал в гипоталамус, он начинает активацию симпатической нервной системы:

1. Надпочечниками выбрасываются гормоны адреналин и норадреналин.
2. Эти гормоны связываются с адренорецепторами в отдельных органах и тканях, приводя к эффекту “бей/беги”.

3. Начинаются физиологические изменения:

учащается сердцебиение и дыхание;
увеличивается кровоснабжение мышц;
возрастает потребление кислорода, который необходим не только для работы мышц, но и для четкого функционирования органов чувств, чтобы организм мог и дальше отслеживать источник опасности, сохраняя жизнеспособность.

При возникновении угрозы, фронатльная кора, которая ответственна за принятие решений, согласование мыслей и действий, также активизируется. Но на анализ ситуации зачастую в случае опасности времени нет, и действия начинают производиться инстинктивно, так, как поступили бы наши предки.

Все эти изменения происходят в организме за считанные секунды, и именно благодаря им мы способны сохранить жизнь в опасной ситуации.

Отключить эти реакции нельзя, да и было бы опасно для жизни, однако у нас есть несколько способов, как быстро прийти в норму, снять тревожность, перестать спорить в интернете и с близкими, и заняться своими делами.

Как снять стресс и быстро успокоиться

В стрессовом состоянии частота дыхательных движений (ЧДД) увеличивается и достигает 20-30 выдохов в минуту, в то время как в спокойном состоянии она составляет 14-19 выдохов. Возрастание ЧДД провоцирует учащение сердечных сокращений, что делает нас еще более тревожными. Это происходит потому, что при гипервентиляции легких нервные клетки становятся более возбудимыми.

В таком состоянии могут возникать:

ощущение нереальности происходящего,
головокружение;
предобморочное состояние;
панические атаки.

Но есть и хорошая новость: регулируя частоту дыхания, можно снизить частоту сердечных сокращений, что поможет расслаблению и успокоению.
Переключиться на парасимпатическую нервную систему с симпатической можно с помощью глубокого дыхания “животом”.

Техника глубокого дыхания

Чтобы успокоиться, необходимо сфокусировать внимание на выдохе, увеличить его продолжительность. Дело в том, что вдох возбуждает нервную систему, а выдох — напротив, успокаивает.

Поместите руку в район пупка и ощутите, участвует ли живот в дыхании. Представьте, что внутри живота помещен воздушный шар. Со вдохом он увеличивается, и живот растягивается. На выдохе, наоборот, шарик сдувается, и живот сокращается.

При этом выдох происходит мягко и сам собой: для этого не нужно усилий, необходимо просто расслабить мышцы.
Подышите так пару минут, и когда такое дыхание станет комфортным и привычным, необходимо немного удлинять выдох, таким образом, чтобы он стал длиннее вдоха, при этом не забывая про живот.
Подышите таким образом около пяти минут. Внимание нужно сфокусировать на кончике носа, из которого выходит воздух.

Озвучьте эмоции
Встаньте перед зеркалом и проговорите все, что вас беспокоит: что вам страшно, тревожно или вы испытываете отчаяние. Не бойтесь выглядеть глупо, озвучивание эмоций снижает их градус и улучшает самочувствие.

Найдите время на растяжку
Растяжка с глубоким дыханием — быстрый способ снять напряжение и активировать парасимпатическую нервную систему. Видео с пятиминутной растяжкой можно легко найти в интернете, да и всем нам она знакома со школьных уроков физкультуры.

А что, если паническая атака?
Эмоциональное перенапряжение из-за тревожных новостей или предшествующих событий может приводить к гиперстимуляции дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, из-за этого увеличивается ЧДД, человек начинает дышать быстро и глубоко.

Это приводит к снижению СО2 в крови, немного сдвигая кислотно-основное равновесие крови в щелочную сторону. Из-за этого могут появляться головокружение, помрачение сознания, судороги. Ощущение этих симптомов нашей сознательной частью только увеличивает чувство страха и возникает замкнутый круг.

Снизить количество кислорода в крови поможет повторное вдыхание углекислого газа. Именно за этим и применяется дыхание в бумажный пакет, который так часто используют герои фильмов. Целлофановый пакет при этом применять не рекомендуется, так как он может перекрыть дыхательные пути.

Все болезни от нервов
Мы совершенно не приспособлены для жизни в постоянном стрессе. Наше тело не может без ущерба для здоровья бороться с ним долгое время, а симпатическая нервная система не может различать внешние угрозы будь-то страх из-за чтения новостей или реальная сиюминутная угроза жизни.

Что происходит во время длительного стресса?
Надпочечники увеличивают свою функциональную активность, чтобы эндокринная система работала без сбоев, такая ситуация может продолжаться месяцами, но рано или поздно, если не научиться правильно реагировать на стресс и не снизить нагрузку, произойдет «истощение» надпочечников.

Надпочечники синтезируют большое количество гормонов и отвечают за адаптацию к стрессу, регулируют обменные процессы и пр. Функциональная активность надпочечников в момент стадии истощения падает, это ведет к нарушению работы многих систем, кроме того, наступает снижение синтеза глюкокортикоидных гормонов, таких как кортизол, благодаря адекватному уровню которого мы просыпаемся по утрам. Как минимум появляется слабость, отсутствие сил и энергии, часто это состояние сопровождается воспалением и болью в суставах и мышцах.

При истощении надпочечников происходит нарушение работы многих органов и систем, появляется тенденция к обезвоживанию и сильным отекам. Истощение также сопровождается гипотонией, гипогликемией, гиперинсулинемией.

Как узнать, как на меня повлиял стресс?

62.064 Причины стресса

Поможет узнать причину хронической усталости, подавленного настроения и сниженной работоспособности.

61.645 CHECK-UP вашего организма

Поможет узнать, по каким органам и системам стресс ударил больше всего. Check-up вашего организма — это комплексное биохимическое исследование, которое помогает определить состояние основных систем и органов: сердечно-сосудистой, функцию печени, почек и поджелудочной железы, а также оценить состояние белкового, жирового и липидного обмена в организме.

Автор:

Латынина Юлия Сергеевна

Специализация:

биолог клинической лабораторной диагностики

Стресс
Сердечно-сосудистая система
Профилактика

Список источников

1) American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (англ.). — Fifth. — Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013. — P. 271—280. — ISBN 978-0-89042-555-8.

2) Краткая медицинская энциклопедия. В 2-х томах / Под ред. В. И. Покровского, изд. 3-е, испр. и доп. // М.

: НПО «Медицинская энциклопедия», 1994.
3) Судаков К. В. Эмоциональный стресс // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б. В. Петровский. — 3-е изд.

Как эффективно утешить себя

Когда в трудную минуту никого нет рядом, вы можете найти способы успокоить и утешить себя.

Утешение других может принимать разные формы: объятия, утешительные слова, благонамеренные подарки.

Однако, когда дело доходит до ваших личных потребностей, самоуспокоение может показаться незнакомой территорией. Вы можете не знать, как это сделать, или даже чувствовать вину за то, что сосредоточились на себе.

Но самоуспокоенность важна для эмоционального благополучия и может быть легко реализована путем развития нескольких навыков. Утешение себя может помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями и жизненными проблемами.

Практика самоуспокоения и утешения также может помочь вам справиться со стрессом и улучшить свое эмоциональное здоровье.

Комфорт означает, что вы не в беде. Ваши потребности удовлетворены, и вам не хватает чего-то жизненно важного.

Когда вам нужен комфорт, часто вы чувствуете, что чего-то не хватает. Вы чувствуете дискомфорт потому что потребность не удовлетворена, и это может привести к:

стрессу
тревоге
депрессии

Когда вы восстанавливаете то, что вам не хватало, или заменяете это чем-то другим, не менее важным, вы чувствуете себя комфортно.

Например, вы можете почувствовать грусть и безнадежность после потери работы. Если к вам приходит друг, чтобы провести с вами некоторое время, приносит вашу любимую еду и дает несколько советов, вы можете чувствовать себя утешительно. Вы не заменили потерянную работу, но внимание, забота и любовь могут помочь вам заполнить пустоту, пусть и временно.

Когда дело доходит до утешения, вы можете подумать о том, как заменить или восстановить то, чего вам не хватает.

Вы также можете заниматься деятельностью, которая отвлекает вас от чувства дискомфорта. Это может не решить ситуацию, но может сбросить ваше эмоциональное и психическое состояние, чтобы вы могли вернуться с чувством мира и спокойствия.

Если вы живете с хроническим заболеванием, таким как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), вы можете найти способ быть активным, чтобы вы могли быстро утешить себя в те дни, когда вам это нужно больше всего.

Комфорт часто исходит от окружающих. Люди, которые поддерживают вас, могут помочь заполнить пробелы в вашем комфорте.

Если вам одиноко, они могут, например, составить вам компанию. Если вам нужна новая зимняя куртка, но вы не можете выделить деньги, они могут одолжить вам ее. Однако

сети поддержки не всегда доступны. Если вам нужен комфорт, но вы не можете найти его в других людях, вы можете попытаться успокоить себя следующими способами:

1. Подумайте о том, чтобы выйти на свежий воздух

Пространство вокруг вас может способствовать вашему ощущению комфорта или его отсутствию. .

Если вы переживаете трудные времена или испытываете беспокойство, например, ваше окружение может способствовать этому чувству.

Многие люди во всем мире также страдают от синдрома больного здания, плохого самочувствия, связанного со строительными проблемами, такими как плохая вентиляция, навязчивое освещение и электромагнитное излучение.

Вы можете облегчить себе жизнь или предотвратить дополнительный стресс, улучшив освещение и качество воздуха. Вы можете пустить ветерок в открытое окно или отправиться на прогулку в парк.

Осознание того, как окружающая среда влияет на вас, и поиск способов изменить ее — отличный способ успокоить себя.

2. Постарайтесь создать комфортное пространство

Превратив свой дом в зону комфорта, вы повысите чувство безопасности и спокойствия, когда у вас плохой день. Это также может помочь вам улучшить ваше чувство комфорта в целом, если вы сталкиваетесь с постоянными проблемами.

Вы можете максимально повысить уровень комфорта в своем доме, если:

избавитесь от приборов сгорания
замените старую мебель сертифицированными продуктами с низким уровнем выбросов
используя очиститель воздуха
добавление природных элементов внутри, таких как растения
выбор мягких тонов освещения и избегание областей с высокой контрастностью
добавление функций звукопоглощения для компенсации шумового загрязнения
украшение темами, которые приносят вам радость
поддержание чувства порядка и чистоты

Если вы работаете из дома, вы можете выделить отдельное место для отдыха. Это может быть ваша ванная комната, балкон или даже кладовая. Идея состоит в том, чтобы направить свое внимание и намерение в пространство, в котором вы чувствуете себя умиротворенно и комфортно, когда проводите там время.

Вы также можете определить места за пределами вашего дома, которые помогут вам чувствовать себя комфортно. Вы можете посещать эти места регулярно, чтобы подпитывать это чувство, или посещать их в те дни, когда вам это нужно больше всего.

Некоторые идеи могут включать в себя:

Музеи и художественные галереи
A Lake или The Beach
Местный парк
Natural Proverve
Велосипедные дорожки
Animal Shelter
Ваша фронта или Backyard
ARACE
общественные сады

3. Попробуйте проявить сострадание к себе

Сострадание к себе — это проявление доброты к себе на том же уровне, что и к близкому человеку. Сострадание к себе может начаться с того, что вы не будете унижать себя. Это связано с самоуважением.

Чтобы испытать сострадание к себе, основательница концепции Кристин Нефф рекомендует спросить себя, что бы вы сделали для дорогого друга, если бы он пережил то же, что и вы.

Если бы вы сказали добрые слова, например, вы сказали бы эти добрые слова себе.

Вы также можете практиковать сострадание к себе посредством:

ведения дневника своих чувств
занятия любимым делом, которое вы делаете редко
написания любовного письма самому себе методы релаксации, которые успокаивают вас
не навешивать ярлыки и не оценивать свои реакции и чувства

4. Рассмотрите возможности осознанности

Когда вам нужно успокоиться, практики осознанности могут предложить способ переориентировать ваши мысли на здесь -и-сейчас и получить представление о вашей ситуации.

Вы можете практиковать осознанность, уделяя несколько минут в течение дня глубокому дыханию и отпуская негативные мысли, не задерживаясь на них.

Положительные аффирмации также могут дать вам ощущение комфорта в те дни, когда вы чувствуете себя немотивированным или безнадежным.

5. Попробуйте метод катарсиса

Катарсис означает эмоциональное освобождение. Это когда ты все отпускаешь.

Сдерживание эмоций может со временем иметь негативные последствия. Но найти конструктивный способ самовыражения тоже может быть непросто. Идея состоит в том, что вы можете высвободить свои обидные эмоции, не причиняя негативного влияния ни на себя, ни на кого-то другого.

Постарайтесь прочувствовать свои чувства, не подвергая себя цензуре. Например, если вам хочется плакать, позвольте себе это сделать.

Некоторые другие способы исцелить эмоциональное освобождение включают:

ведение дневника
прослушивание и подпевание любимой музыке
танцы под ваши любимые биты
рисование или рисование того, что приходит вам в голову
упражнения

9004 9004 6.

Подумайте о том, чтобы принять душ или ванну

Душ и ванна могут быть успокаивающими и расслабляющими, но исследования 2011 года показывают, что самоочищение может также обеспечить психологический комфорт.

По мнению авторов исследования, физическая уборка может помочь вам справиться с возможным чувством вины или сомнениями относительно курса действий.

Когда у вас выдался плохой день, некоторые вещи могут показаться вам утешением или облегчением в данный момент, но это не всегда так.

Вы можете потратить некоторое время на определение поведения, которое впоследствии заставило вас сожалеть. Например:

злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем
чрезмерные покупки
общение с недобрыми людьми
переедание
членовредительство

Осведомленность о тех поступках, о которых вы склонны сожалеть, может помочь вам избежать их и заменить чем-то, что принесет вам длительный комфорт.

Возможно, вы не знаете, как утешить себя, или чувствуете вину за то, что нашли для этого время. Но техники самоуспокоения могут помочь вам улучшить самочувствие.

Ведение дневника, создание безопасного пространства и поиск катарсического метода могут быть эффективными способами утешить и успокоить себя.

Если вы чувствуете, что самоуспокоение является для вас проблемой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Они могут исследовать основную причину ваших трудностей и помочь вам развить навыки преодоления трудностей.

25 способов утешить себя, когда не знаешь, что случилось — Сара Стеклер

Один из таких дней. Может быть, это не должно было быть так. Были хорошие планы, удачные идеи, графики согласованы, приготовления сделаны. Но по какой-то причине вы просто не чувствуете себя хорошо.

У тебя болит сердце.

У тебя ямка в желудке.

Люди грубят.

А если серьезно, в комнате отдыха есть кексы.

А ты все равно грустишь.

::вздох::

Мне жаль, что сегодня был лишний пустой пакет чипсов.

Но я здесь, чтобы предоставить вам некоторые способы помочь и некоторые причины, почему такие дни могут медленно превращаться в большие лужи #@$%…….ЕСЛИ мы им позволим.

Мы пытаемся контролировать каждый аспект своих чувств

В тот момент, когда нам становится грустно, многие из нас сразу думают: « нет, не я, этого не может быть, у меня есть ВСЯ доска Pinterest, полная позитивных цитат, давайте проконтролируем это, исправим это, покончим с этим. »

Проблема в том, что вы человек, а люди чувствуют эмоции. Все они. Даже грустные. Даже случайные без объяснения причин. Когда мы устанавливаем ожидания относительно того, что, по нашему мнению, мы должны чувствовать или что нам разрешено чувствовать в данный момент, мы лишаем себя способности ментально исцеляться. Мы лишаем себя разрешения позволять себе думать и чувствовать через сложности человеческого бытия.

Я понял. Вы не хотите грустить. Я тоже не хочу, чтобы ты грустил. Но важно позволить чувствам пройти сквозь вас.

🎧: Напоминания о заботе о себе, эмоциональная энергия и жизненные уроки

Когда мы позволяем чувствам течь сквозь нас, признавая их, но не реагируя на них немедленно, мы можем создать поток, который свободно течет сквозь нас. В ту минуту, когда вы говорите «нет» чувству, в середине вашего ментального потока появляется препятствие. Становится сложнее отпустить ситуацию и двигаться вперед.

Признание грусти и неприятных ощущений не означает, что мы соглашаемся с ними. Это значит, что мы их видим. Мне нравится думать о них как об облаках, проплывающих по небу моего дня. Если идет дождь, мне не нужно лежать под ним, но я должен признать, что моя одежда моментально намокнет.

Мы беспокоимся, что если мы не сможем объяснить, ПОЧЕМУ или что мы чувствуем, то это никогда не пройдет

Психология увлекательна, и я постоянно изучаю то, как работает наш разум. Но независимо от того, сколько научных данных передо мной, иногда я никогда не узнаю, что не так, и я позволяю себе, чтобы все было в порядке.

Легко предположить, что если мы знаем, ПОЧЕМУ мы чувствуем себя определенным образом, то мы в значительной степени «здесь» с точки зрения решения и «исправления» этого. Правда в том, что ответы от нас самих или других людей редко сразу фиксируют чувство.

Чувства имеют разную продолжительность жизни. Большинство из них мимолетны, другие появляются и исчезают, а некоторые длятся в течение нескольких дней, если не дольше, в глубинных аспектах. Чувства должны чувствовать. Они должны быть обработаны и прочувствованы как ментально, так и физически в теле, чтобы приходить и уходить.

Мы используем это чувство как «доказательство» того, почему все остальное плохо и почему мы должны расстраиваться еще больше

Я так виноват в этом. Это похоже на то, что чувство грусти/расстроенности дает нам эту сверхспособность видеть ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ в мире, что также делает нас грустными/расстроенными/разочарованными и заставляет нас серьезно задуматься о том, чтобы сбежать в фургоне, полном мороженого.

🎧: Почему не нужно всегда быть таким позитивным

Когда приходит отчаяние, оно словно притягивает к себе еще. Мы притягиваем то, что кажется безопасным, имеет смысл, кажется нормальным. Совершенно нормально иметь дни или моменты, когда вы хотите признать все плохое, но может быть трудно вытащить себя обратно, если вы остаетесь там слишком долго.

Итак, что лучше всего сделать, чтобы утешить себя, когда вы не знаете, что случилось? Вот список из 25 вещей, которые вы можете сделать:

Дайте себе разрешение чувствовать все, что вам нужно чувствовать удобно — наденьте то, что заставляет ваше тело чувствовать себя непринужденно
Научитесь развивать сострадание к себе поговорив с собой, как с другом
Закрой глаза и подумай о своем любимом месте
Попроси друга напомнить тебе о чем-нибудь смешном смешном
9
Пейте больше воды и визуализируйте, как вы избавляетесь от негативных чувств и энергии, которые вам не нужны — вода также поможет вам получить дополнительную энергию!
Наденьте наушники и слушайте музыку которая поднимает настроение
Отправляйтесь на прогулку на природу без телефона и погрузитесь в атмосферу
Насладитесь радостями бегства от действительности. Разрешите себе погрузиться в свои любимые шоу на Netflix , которые заставят вас улыбнуться
Устройтесь поудобнее с хорошей книгой
Попросите помощи у семьи или друзей вы выходите. Если у вас есть соседи по комнате или партнер, спросите их, могут ли они приготовить вам ужин или позаботиться о чем-то для вас.
Скажите своим коллегам, что вы чувствуете себя нехорошо, и позвольте себе быть уязвимым, шансы, что если у вас есть бригада по работе с бомбами, что они сделают что-то, чтобы вы почувствовали себя лучше, даже если это просто слушание
Составьте список любых из следующих вещей, чтобы здорово отвлечься (подробнее о составлении списка здесь)
- Вещи, которые заставляют вас улыбаться
- Фильмы, которые вы хотите пересмотреть
- Места, в которые вы бы хотели съездить, если бы провели целый день на открытой дороге
- За что вы благодарны за
- Приятные вещи, которые вам сказали люди
- Воспоминания, которые согревают ваше сердце
Завернитесь в гигантское одеяло и свернитесь под одеялом в темной комнате. Не волнуйтесь, если это звучит мелодраматически, если вы чувствуете себя комфортно и в безопасности, оно того стоит!
Потратьте немного времени раскраски !
Перейти на Pinterest и создать доску вещей, которые заставят вас чувствовать себя комфортно и спокойно
Смотрите видео с милыми животными
, бассейн или прогулка
Найдите время для ухода за собой . Накрасьте ногти, примите долгую ванну, сделайте то, что заставляет вас чувствовать себя избалованным.
Зажгите свечи и обнимитесь с домашним животным
Пригласите друзей на вечер настольных игр
Приготовьте что-нибудь или приготовьте ужин . Если вы не любите готовить, закажите любимую еду на вынос и посмотрите потрясающий фильм.
Разрешите себе сегодня позаботиться о себе.