Психологический тренинг: Развитие уверенности в себе

Психологический тренинг: Развитие уверенности в себе

Цель: повышение уверенности в себе, в свои силы.

Задачи: развить навыки, необходимые для уверенного поведения; укрепить чувство собственного достоинства; повысить самооценку каждого участника.

Форма проведения: занятие с элементами тренинга

Участники: учащиеся 9-11 классов.

Оборудование: листы бумаги для каждого участника, фломастеры, шкатулка, зеркало овальной формы, листочки с пожеланиями, правила, магниты, магнитофон, запись с музыкой, презентации.

План занятия:

1. Знакомство с группой.

2. Ритуал приветствия.

3. Принятие правил в группе.

4. Упражнение «Снежный ком».

5. Упражнение «Мой портрет в лучах солнца».

6. Притча «О луне».

7. Упражнение «Волшебное озеро».

8. Упражнение «Я верю, что я….

»

9. Упражнение «Пожелания».

10. Рефлексия. Благодарность за участие.

11. Ритуал прощания.

Ход занятия:

1. Знакомство с группой.

Здравствуйте, дорогие ребята! Зовут меня Валентина Васильевна. Сегодня я проведу с вами небольшой тренинг, который поможет вам развить чувство уверенности в себе, укрепить чувство собственного достоинства, повысить самооценку.

2. Ритуал приветствия.

А начнем занятие так: сейчас мы все встанем и по моей команде начнем здороваться. Здороваться будем за руку с каждым, при этом надо посмотреть в глаза и улыбнуться. Не страшно, если с кем-то вы поздороваетесь два раза. Главное – никого не пропустить.

3. Принятие правил в группе.

Теперь вам будут предложены правила поведения в группе. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.

Правила:

1. Принцип Я.

2. Принцип поднятой руки.

3. Искренность и открытость.

4. Безоценочность суждений.

5. Активность.

Говорить только от своего лица: не «Все тут думают», а «Я думаю»

Оцениваем не человека, а действия

Слушать друг друга внимательно, не перебивая, вопросы после выступления

Работать активно, участвовать в предлагаемых упражнениях

Говорить искренно и открыто. Если нет желания говорить честно, молчим.

? — заполните эту клетку сами

4. Упражнение «Снежный ком».

Первое упражнение называется «Снежный ком». Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и прилагательное к нему, которое начинается с первой буквы вашего имени. Например, Елена – Е единственная.

5. Упражнение «Мой портрет в лучах солнца».

Следующее упражнение называется «Мой портрет в лучах солнца». Так как вы из одного класса, вы очень хорошо знаете друг друга. Я сейчас каждому раздам по листку бумаги, на котором нарисовано солнце. Ваша задача – написать свое имя в центре солнечного круга и передать своему соседу, который должен написать вдоль лучей одно ваше достоинство.

Будем работать по кругу, пока лист не вернется к вам назад.

Рефлексия:

— Что вы чувствовали, когда выполняли это упражнение?

— Какие чувства вы испытали после прочтения ваших достоинств?

— Все ли ваши достоинства, о которых написали, были вам известны?

— Что было легче: говорить о себе или о других?

6. Притча «О луне».

А теперь послушайте притчу.

Один человек влюбился в Луну и тосковал по ней. Чтобы быть к Луне поближе, он устроил свое жилище на горе, и каждый вечер смотрел на нее, мечтая когда-нибудь приблизиться к предмету своего обожания. Однажды ночью, увидев, как лунная дорожка достигла его жилища, человек решился вступить на нее и пошел навстречу к Луне. Он уже прошел половину пути без помех, когда засомневался в своих силах, испуганно посмотрел вниз, закачался и упал.

Рефлексия:

— Какое впечатление произвела на вас эта притча?

— Какой вывод мы можем сделать?

Вывод: нужно обязательно верить в себя и не сомневаться в своих силах.

7. Упражнение «Волшебное озеро».

Для упражнения понадобится шкатулка, в которую психолог заранее кладет небольшое зеркало круглой формы.

Все участники садятся в круг и закрывают глаза.

Сейчас вы будете передавать друг другу шкатулку. Тот, кто получает эту шкатулку, должен открыть глаза и заглянуть внутрь. Там, в «маленьком волшебном озере», вы увидите самого уникального и неповторимого человека на свете. Улыбнитесь ему.

После того как в шкатулку заглянет каждый, психолог задает ученикам вопросы:

— Как вы понимаете значение слова «уникальный»? (единственный в воем роде)

— Кто же самый уникальный и неповторимый человек на свете?

— Как ответил вам этот человек на вашу улыбку?

— Как же мы должны относиться к уникальной и неповторимой личности?

Мы выяснили, что каждый человек — это уникальная и неповторимая личность, одна-единственная в своем роде. Поэтому мы должны бережно, с любовью и уважением относиться к себе и окружающим, дорожить своей жизнью и жизнью каждого человека, принимать себя и других такими, какие мы есть, то есть относиться к себе и другим с терпимостью.

8. Упражнение «Я верю, что я…» (просмотр презентации, чтение установок)

Я верю, что я …

… могу понять своих родителей и они понимают меня, хотя это не всегда просто.

… хороший друг.

… добрый и отзывчивый человек.

… могу доставлять радость себе и другим.

… могу сам принимать решения, касающейся моей жизни.

… могу сказать «нет», когда это необходимо.

… могу отстаивать свою позицию.

… учусь на своих ошибках.

… не отчаиваюсь из-за проблем, какими бы они не были.

… имею право быть самим собой со всеми своими моими достоинствами и недостатками.

9. Упражнение «Пожелания».

На карточках написаны “мудрые мысли”. Каждый достает себе карточку и вслух зачитывает то, что там написано:

1. Надейтесь на лучшее, мечтайте о лучшем будущем, подходите ко всему и ко всем с оптимизмом.

2. Стремитесь к знанию, к культуре, к духовно богатым людям. Помните, то, что есть в человеке, несомненно, важнее того, что есть у человека.

3. Не позволяйте душе лениться. Будьте требовательны к себе, строго оценивайте свои мысли и поступки.

4. Растите в себе счастливого человека, создавайте себе душевный настрой на счастье. Собирайте свое счастье по крупицам, берегите, не бросайтесь тем, что удастся собрать.

5. Будьте целеустремленны и настойчивы в достижении поставленных целей, трудитесь и творите, реализуйте себя в окружающем мире.

6. Не копите проблемы, а решайте их. Неразбериха проблем порождает чувство тревоги и беспокойства.

7. При удаче больше всего благодарите других, а во всех бедах вините, прежде всего, себя.

8. Чаще улыбайтесь, улыбка ничего не стоит, но дорого ценится.

9. Не акцентируйте внимание на недостатках других людей, ищите в людях хорошее.

10. Анализируйте прожитый день, сделайте так, чтобы назавтра одной ошибкой и одним огорчением стало меньше.

11. Если у вас случилась неприятность, постарайтесь при случае при этом поговорить, но только с человеком, которому вы доверяете.

12. Не мстите врагам своим и не тратьте на них свою энергию. Они этого не стоят.

10. Рефлексия.

Каждый из вас теперь имеет возможность проанализировать полученную информацию и высказать свое мнение о сегодняшнем занятии.

— Что нового вы узнали на занятии?

— Чему научились?

— Удалось ли вам на этом занятии узнать о себе что-то новое, ранее неизвестное?

— Насколько хорошо вы, на ваш взгляд, знаете себя?

— Что вам понравилось на занятии?

— Что удивило?

— Что вызвало затруднение?

Участники высказываются. Ведущий подводит итоги. Ведущий должен поблагодарить каждого в отдельности, акцентируя внимание на особенностях в поведении и характере участника.

Тренинг уверенности в себе: 6 простых упражнений

Содержание:

Неуверенность в себе не является страшным пороком. Казалось бы, что страшного произойдет, если из-за нее вы отказываетесь от того, чтобы попробовать себя в новой работе или познакомиться с понравившимся человеком. А вдруг оказалось бы, что эта работа – призвание всей жизни, а человек – ваша судьба? вы никогда этого не узнаете, потому что были неуверенны в себе и не использовали свой шанс. Если подсчитать, сколько потерь в жизни происходит из-за нерешительности и робости, можно ужаснуться. Сомнения пожирают все – деньги, энергию, любовь, успех. Остаются только сожаления о неисполнившихся мечтах и нереализованных возможностях.

Но все это никогда не поздно изменить. Для этого надо всего лишь стать уверенным человеком. Используя несложный тренинг уверенности в себе, состоящий из простых упражнений, вы сможете лучше познать себя.

Уверенность рождается именно из знания своих возможностей и себя.

Цель тренинга: исследовать и познать себя, самосовершенствование, повышение личного и профессионального роста, самопознание и терапия, выявление своего нераскрытого потенциала.

Задачи тренинга:

• научиться жить ярко и радостно, осуществляя свои заветные мечты;
• научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
• узнать свою настоящую сущность;
• с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
• понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
• уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
• легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
• не бояться идти на риск.

«Каким я себя вижу, каким я буду в будущем»

Цель упражнения тренинга: научиться вырабатывать объективную самооценку себя, научиться фокусировать внимание на результате, который нужно достигнуть.

Это упражнение надо проводить в группе. Необходимо взять листочек, карандаши и нарисовать таким, каким себя видите. Чем красочнее будет рисунок, тем лучше. Дорисуйте важные элементы вашей жизни: хобби, увлечения, любимого питомца и т. д. После чего все листочки нужно собрать и перемешать, после чего все делятся впечатлениями по поводу каждого рисунка.

Используя листочек и карандаши, опять нарисовать себя, но только теперь в будущем. Вслух необходимо произнести своего рода «защиту» рисунка.

«Если произошло бы то…, то я бы сделал…»

Цель упражнения тренинга: выработать быструю реакцию на различные конфликтные ситуации.

Упражнение проводится в группе по кругу. Один человек придумывает конфликтную ситуацию (например: «Если бы у меня украли кошелек в автобусе…»), а второй высказывает свою реакцию на нее (например: «…я бы начал кричать, вызывать милицию»).

«Крылья уверенности»

Цель упражнения тренинга: открыть для себя новые энергетические возможности.

Необходимо удобно сесть или лечь и сознательно вызвать в себе ощущения, которые у вас ассоциируются с уверенностью. Для этого надо порыться в памяти, вспомнить и заново пережить несколько ситуаций, при которых вы чувствовали себя очень уверенно. Обычно в таких случаях возникает ощущение, что за спиной выросли крылья. Человек выпрямляет спину, расправляет плечи и уверенно смотрит в глаза другим. При этом повышается контроль ситуации и улучшается координация движений. вы абсолютно уверенный в себе человек.

«Самая обаятельная и привлекательная»

Цель упражнения тренинга: полюбить себя и научиться раскрепощаться.

Упражнение для женщин всеми известное, но при этом очень эффективное. Каждому необходимо взять с собой небольшое зеркальце. Всем участникам тренинга необходимо встать в круг. Вначале все произносят друг другу минимум по три комплимента. После чего каждая участница рассказывает присутствующим о своих 3 качествах, за которые ее можно любить. Последнее качество должно затрагивать внешность и говорится перед зеркалом.

Если проделывать это упражнение дома регулярно, то можно получить ошеломляющие результаты.

«Поиск реальной надежды»

Цель упражнения тренинга: оценить свои реальные возможности.

На протяжении недели необходимо обращать внимание на все ситуации, когда вы сталкиваетесь с пустыми мечтами, а когда с реальной надеждой (вне зависимости от их размера).

Например:

• днем к вам приходит мысль, что неплохо бы записаться в спортивный клуб или совершить пробежку, после чего вы отвлекаетесь и забываете об этом;
• встав среди дня на весы, вы задумываетесь, что пора похудеть, и во время ужина отказываетесь от пирога;
• ваш друг постоянно рассказывает всем, какую машину хочет купить, не имея при этом средств и ничего не делая, чтобы это изменить;
• подруга заявляет, что хочет бросить курить уже как 5 лет, но ничего при этом не предпринимает;
• каждый день вы задумываетесь о том, что надо бы выучить английский или записаться на курсы повышения квалификации, и даже не совершаете для этого ни одного нужного телефонного звонка.

Необходимо составить список. В конце недели надо внимательно его перечитать и задать себе следующие вопросы:

1. Какое ощущение у меня вызывают люди, которые живут пустыми мечтами?
2. Какой отклик получают у окружающих люди, которые используют реальные надежды?
3. На чем сосредотачиваются люди в первой и второй ситуации?
4. Какие у меня надежды реальные, а какие пустые?

«Автопилот»

Цель упражнения тренинга: осознать свои настоящие устремления и повысить уверенность в своих силах.

Каждый участник тренинга должен поразмышлять, каким бы ему хотелось быть: как вести себя, как одеваться, какое отношение должно быть к себе и окружающим, в какой среде вращаться и т. д. Беря во внимание все это, необходимо составить последовательную программу для собственного «автопилота». Она должна быть написана согласно определенной схеме. Например: «Я уверенная в себе, я хорошая». После завершения составления программы каждый по очереди зачитывает ее вслух таким образом, чтобы у окружающих возникло ощущение, что этот человек действительно такой.

Используя эти простые 6 упражнений, вы легко откроете новые энергетические возможности для себя. Неуверенный человек затрачивает большое количество энергии на страх, беспокойство, обиду и гнев, вместо того чтобы использовать ее для достижения целей. Научитесь применять эту энергию в нужных вам направлениях, жизнь станет намного легче и веселей. вы будете открывать для себя все новые и новые горизонты! Следует только отбросить всяческие сомнения и направиться навстречу уверенности, которая наполнит ваше тело энергией, а сердце – радостью.

Занятие 8 из 25. Тренинг уверенности в себе — Психологический тренинг — 11 Января 2010 — Блог

Цель занятия Усиление «Я», отработка навыков уверенного поведения и саморегуляции, овладение психотехническими приемами, направленными на создание положительного образа «Я». Оборудование Инструкции к упражнению «Официант, в моем супе муха», листы со схемами наблюдения за поведением центровых участников, различных видов проявлений в поведении. Ход занятия Приветствие Упражнение «Приветственное письмо» Ведущий. Я предлагаю вам написать свои приветствия на листах бумаги и положить их в ларец. А теперь я их перемешаю, и вы получите уже другое приветствие, которое прочитаете группе и оставите себе на память о нашей сегодняшней встрече. Анализ упражнение по следующей схеме: Трудно ли было написать приветствие? Как вы себя чувствовали, когда зачитывали ваше приветствие? Готовы ли вы продолжать наше тренинговое занятие? Основная часть Формулирование темы занятия, основных целей Ведущий. Важно научиться адекватно оценивать собственное поведение, обращать внимание на такие качества, как уверенность или неуверенность в себе. Можно утверждать, что неуверенное поведение вредит человеку, приводит к тому, что неуверенный в себе человек сдерживает свои чувства вследствие тревоги, ощущения вины и недостаточных социальных умений. Необходимо отличать уверенное поведение от неуверенного и агрессивного. Агрессивный человек нарушает права других путем доминирования. Агрессивность не основывается на зрелом самоуважении и представляет собой попытку удовлетворить свои потребности за счет другого человека. Уверенное же поведение увеличивает возможность выбора и контроль над собственной жизнью. Уверенный в себе человек знает, что он имеет определенные права, умеет точно определить и выразить свои желания, потребности и чувства так, чтобы это не затронуло окружающих. Он умеет строить отношения с другими людьми, что называется «на равных», вне зависимости от положения, которое те занимают. Можно, таким образом, сказать, что уверенный в себе человек убежден в праве на реализацию потребностей своего «Я» и владеет способами и формами такой реализации, уважает позиции и статус других людей. Существует целый ряд характеристик уверенного поведения: 1. Эмоциональность речи, открытость в выражении чувств. 2. Прямое и честное выражение собственного мнения, без оглядки на окружающих. 3. Использование местоимения Я, отсутствие попыток спрятаться за неопределенными формулировками. 4. Принятие похвалы, отказа без самоуничижения и недооценки своих сил и качеств. 5. Импровизация как спонтанное выражение чувств и потребностей. Если ты — уверенный человек, то: Чаще добиваешься того, к чему стремишься. Чаще, чем не добиваешься. Умеешь высвобождать энергию, что делает тебя сильнее и высвобождает подавленные чувства. Свободно высказываешь свою точку зрения и добиваешься того, чтобы тебя слушали. Уважая при этом права слушающих. Легче принимаешь решения. У тебя минимальный страх и тревога перед будущим. Ты оптимистичен, как правило. Отношения с людьми развиваются в желаемом тебе направлении.   Мини-лекция. Пути выхода из неуверенности Что мешает быть уверенным? 1. Твои комплексы. 2. Смутное представление о будущем деле: нет четких образцов, как сделать и сам не знаешь конкретно, чего хочешь. 3. Страхи и опасения за последствия, ожидание враждебности, гнева и отрицательных реакций со стороны других людей. 4. Недооценка себя. Не чувствуешь за собой права занимать твердую позицию и требовать коррективного и честного отношения к себе. 5. «Плохая самопрезентация»: обычно выражаешь свои мысли смутно, неубедительно, противоречиво или эмоционально. Упражнение «Затруднительные ситуации» Ведущий. В вашей жизни нередко бывают затруднения, в которых и выясняется, что вам не хватает уверенности. Рецепт тут единственный — эти затруднительные для вас ситуации надо преодолеть. На доске ведущий записывает варианты учащихся. Примерный перечень ситуаций, где обычно не хватает уверенности: — войти в аудиторию или комнату, наполненную людьми. Ты опоздал к началу доклада, заседания; — сделать замечание, высказать недовольство; — сказать «нет», не обидев человека, которому не отказывал раньше; — разрешить конфликт; — сказать комплимент; — высказать критику; — противостоять обману и манипуляции; — отстоять свое право на что-либо; — договориться с неприятным человеком; — не поддаваться уговорам приятных тебе людей; — сказать или сделать не то, чего ждут от тебя, не испытав затем угрызений совести или чувства вины; — ты вполне можешь расширить перечень аналогичных ситуаций. Все они каждый раз дают тебе мини-, миди- или макси-стресс. Упражнение «Официант, в моем супе муха» Участникам группы предлагается поучаствовать в конфликтной ситуации, случившейся в одном из дорогих ресторанах. Дайте каждому из участников по одному из ниже приведенных сценариев, чтобы ознакомиться. Объясните, что упражнение представляет собой ролевую игру, призванную продемонстрировать некоторые аспекты общения. Попросите двух исполнителей выйти и встать так, чтобы все могли их видеть и слышать, после чего начните игру. После проигрывания ситуации следует обсудить впечатления, мнения, переживания, возникшие у участников сцены, а затем наблюдения остальных членов группы. Если позволит время и найдутся желающие, упражнение можно повторить, но с другими участниками.   Роль А Вы путешествуете по чужой стране. Сегодня, обедая в весьма дорогом ресторане, вы обнаружили в супе нечто, похожее на часть насекомого. Вы пожаловались официанту, но тот уверял, что это не насекомое, а специи. Вы не согласились и пожелали переговорить с управляющим. И вот управ­ляющий подходит к вашему столику. Роль Б Вы — управляющий очень хорошим рестораном. Цены могут показаться высокими, но качество обслуживания в высшей степени оправдывает их. У вашего ресторана хорошая репутация, и он привлекает многих иностран­цев. Сегодня в ваш ресторан пришел пообедать иностранец, и один из новых официантов подал ему суп. Возникли какие-то претензии, и офици­ант передал вам, что иностранец желает с вами переговорить. Итак, вы направляетесь к его столику. Анализ: 1. Жаловался ли А? Отменил ли он заказ? Отказался ли заплатить за суп? 2. Вник ли Б в суть проблемы? Преодолел ли непонимание сторона­ми друг друга? Выразил ли искреннее сожаление? Принес ли веж­ливые извинения? 3. Удалось ли сторонам дать объяснения, воспринять их и разрешить проблему к обоюдному удовлетворению? 4. Мог ли А изложить свою жалобу ясно и внятно? Ролевая игра мо­жет быть использована для демонстрации культурной специфики в человеческом поведении: К примеру : одинаково ли выражают мужчины и женщины одну и ту же жалобу? Ведущий и наблюдатели интерпретируют невербальное поведение участников игры, уделяя внимание позе, расположению в пространстве, интонации и громкости голоса, направлению взгляда, использованию жестикуляции. Выделяются положительные и отрицательные моменты, которые способствуют или препятствуют эффективному взаимодействию при собеседовании. Схема наблюдения за поведением центровых участников Критерии Уверенность Неуверенность Агрессия 1. Поведение в начале игры (установление контакта)       2. Изложение цели       3. Реакция на слова управляющего       4.Как добивается своей цели       5. Поведение в середине игры       6. Выход из контакта          Различные виды проявлений в поведении Проявления уверенности Проявления неуверенности Проявления агрессии Доброжелательность Голос (тембр, акцентирование) Улыбка Настойчивость Использование местоимения «Я” Уместные жесты Контакт глаз Ориентация на собеседника Решительность Шутка, юмор выслушивание неуместные паузы дрожащий голос, тихий голос перебивание извинения, оправдания длинная, нечеткая речь вздохи невыдержанность цели ответ вопросом на вопрос неестественная улыбка бегающий взгляд Неуважительная, фамильярная форма обращения Ирония Категоричность Пренебрежение Грубые, резкие слова Раздражительный тон Излишне громкий голос Захват пространства Указывающие жесты Взгляд свысока, излишне пристальный Жесты: Позитивные жесты: Раскрытые руки ладонью вверх – дружелюбие, открытость, желание сотрудничать Руки у щеки – раздумья, нерешительность Наклоненная набок голова – интерес Прищуривание глаз – поиск решения Потрагивание, легкое потирание носа, при этом ерзанье на стуле, поворот боком – сомнение Устойчивый визуальный контакт – открытость, но чрезмерно пристальный может быть истолкован как подозрительный. Почесывание подбородка – процесс принятия решения Прикусить зубами кончик какого – либо предмета ( дужку очков, карандаш, ручку) – требуется дополнительная информация Негативные жесты: Руки, скрещенные на груди – оборонительная, защитная реакция Рука закрывает нижнюю часть лица, большой палец подпирает подбородок – критическая оценка Взгляд в сторону – подозрение и сомнение Поворот головы в сторону на 45 градусов – вежливый отказ от общения. Сжатый кулак – властность, решимость, агрессия Поза и особенности внешнего вида: Расстегнутый пиджак – открытость, свободное поведение Руки разведены в стороны, плечи приподняты – недоумение, бессилие. Попытки приблизиться к партнеру по общению – стремление достичь более дружеских взаимоотношений Ноги ( все тело) обращены к выходу – желание закончить беседу Преувеличенно внимательная манипуляция предметами ( ручка, карандаш), отстукивание им каждого слова – раздражение Завершение: Никто не в силах указать «наилучший способ» решения проблем, которыми сопровождается общение с иностранцами, однако обсуждение данной ролевой игры может помочь участникам увидеть широкие возможности для этого. Мини-лекция. Два пути из неуверенности 1. Ты ежедневно вспоминаешь и даже выполняешь свои обязанности перед близкими людьми, коллегами, партнерами, руководителями. А часто ли вспоминаешь свои права? И знаешь ли их? Ты имеешь право: — быть независимым; — быть выслушанным и принятым всерьез; — действовать в стиле уверенного в себе человека; — отвечать отказом на просьбу, не чувствуя себя виноватым и эгоистичным; — просить то, чего хочешь; — делать ошибки и быть ответственным за них; — не быть напористым, не напоминать, не настаивать на своем и не иметь дело с теми, кто желает сделать тебя таким. 2. Вся жизнь — спектакль. Играй в нем роль независимого человека. И вся твоя застенчивость, неуверенность исчезнет. Упражнение «Всеобщее внимание» Центровой участник садится напротив остальных и просто молча смотрит на всех. Затем идет обсуждение манеры его поведения в мини-стрессовой ситуации. Выслушиваются высказывания центрового участника о своих чувствах. Упражнение «Метафора» Участник выходит в центр круга и становится в любой приемлемой для него позе, с любым удобным выражением лица, имея возможность менять мимику и позу по мере необходимости. Задание: • какой образ рождается при взгляде на этого человека? • какую картину можно было бы дорисовать к этому образу? • какие люди могут его окружать? • какой интерьер или пейзаж составляет фон этой картины? • какие времена все это напоминает? Делиться своими творческими идеями по этому поводу может каждый участник отдельно или создавая образ всей группой. Через центр круга должны пройти все члены группы. Упражнение «Живая анкета» Все участники по кругу отвечают на следующие вопросы: Было ли что-то неожиданное для тебя на этом занятии? Что тебе понравилось? Что не понравилось? Как вы сейчас себя чувствуете?

Программа тренинга: «Развитие чувства уверенности в себе»

метки: Чувство, Человек, Группа, Уверенность, Навык, Программа, Тренинг, Задача

Программа тренинга: «Развитие чувства уверенности в себе»

Ширшова Светлана Алексеевна, педагог-психолог

Статья отнесена к разделу: Внеклассная работа, Школьная психологическая служба

Заниматься душой можно по-разному. Развивать память, внимание, мышление и другие психические функции необходимо, но едва ли это главное в становлении человека. Мыслитель с хорошей памятью порой беспомощен перед хамством. Важнее готовить человека к многообразным житейским ситуациям: умению быть разным, гибким, целеустремленным и сильным, воспитать внутреннего человека – того, кто всеми этими функциями пользуется.

“Если ты поймал сыну рыбу, ты накормил его на сегодня. Если ты научил сына ловить рыбу, ты накормил его на всю жизнь” – так гласит мудрость. Хороший психолог поможет человеку в его душевном страдании, но не каждый воспитатель способен научить сохранять душевное здоровье. Есть люди, которые умеют выживать везде и быть счастливыми практически в любой ситуации. Если человек любит себя, мир, людей, если он внутренне свободен и наполнен энергией, знает, для чего он живет, – он сам решит все свои проблемы.

“Осла можно подвести к реке, но ни один шайтан не заставит его напиться” – сказано в пословице. Если человек не захочет заняться своей душой сам, никакие воспитательные программы не будут эффективны.

Работая с подростками в секции “Психология” мною преследовалась цель – обучить их элементарным навыкам теоретической и практической психологии, с тем, чтобы заинтересовать молодежь в дальнейшей работе над собой, более глубокой и осмысленной.

Занятия посещали учащиеся общеобразовательных школ, лицея и училищ г. Березники от 13 до 16 лет.

В ходе работы секции поступил запрос на проведение групповой тренинговой работы с подростками, посещающими данные занятия. Для определения направления работы будущим участникам группы (в составе 10 человек) был задан вопрос: “Что бы вы хотели изменить в себе? Чему бы вы хотели научиться?”. Далее был составлен общий список тем будущей работы: потребность в познании себя, повышении уверенности в себе, научении позитивному разрешению конфликтных ситуаций. В итоге было сформулировано название тренинга: “Развитие чувства уверенности в себе”, главной целью которого является повышение уверенности в себе.

Подростковый возрастной период является очень благоприятным временем для подобной работы. Это связано, с одной стороны, с возрастанием их интереса к себе, к своим возможностям, способностям, а с другой – с открытостью подростков в этот период к помощи со стороны взрослых в преодолении затруднений, проблем, принятии решений.

13 стр., 6006 слов

Компетентность социального работника в работе с людьми пожилого возраста и инвалидами

… более квалифицированная помощь, например, психолога, юриста, врача или психиатра, необходимо ее обеспечить. Кроме того, для работы с пожилыми людьми и инвалидами обязательно нужно … его клиент чувство собственного достоинства и уважение со стороны своего окружения, обретет ли уверенность и веру в свои силы. Г.П. Медведева считает, что …

Тренинг “Развитие чувства уверенности в себе” направлен на решение следующих задач:

1. Обеспечить участников средствами самопознания (самонаблюдение, рефлексия и т.д.).
2. Укрепить чувство собственного достоинства.
3. Развить навыки, необходимые для уверенного поведения.
4. Развить навыки, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Программа тренинга рассчитана на 1 предварительную встречу (для определения направления работы) и 3 встречи по 4 – 4,5 часа каждая.

В разработке тренинга педагога-психолога ЦДЮНТТ Ширшовой С.А. принимали участие психологи – помощники: Леонова О.В., Степанова Ю.С.

При составлении программы тренинга использовалась литература, список которой прилагается.

Структура программы

День 1

Тема: “Я в своих глазах и в глазах других”.

Цель – знакомство с группой и с самим собой.

Задачи:

1. Знакомство с группой.
2. Ввести правила группы.
3. Обеспечить средствами самопознания.
4. Укрепить чувство собственного достоинства.
5. Обучить элементам релаксации.

День 2

Тема: “Я среди других”.

Цель – обучение правильному выражению своих чувств и адекватному восприятию поведения другого.

Задачи:

1. Создать комфортный климат для свободного выражения чувств.
2. Способствовать осознанию себя.
3. Способствовать осознанию участниками своих различных черт.
4. Работа с чувствами.
5. Развить навыки и умения, необходимые для уверенного поведения.

День 3

Тема: “Мы очень разные и этим интересны друг другу”.

Цель – повышение уверенности в сфере межличностного общения

Задачи:

1. Научить понимать друг друга.
2. Способствовать осознанию проблем в отношениях с людьми.
3. Развить навыки и умения, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
4. Завершение работы группы.

Содержание программы

5 стр., 2135 слов

Тема № 6. Деятельность ведущего, направленная на группу в целом и отдельного участника (2 часа)

Вопросы: Подготовительный этап работы с группой. Поощрение групповой сплоченности. Прорабатывание конфликтов. Деятельность ведущего, направленная на отдельного члена группы. 1 Успех работы с группой в значительной степени зависит от соответствующей подготовки, которая предполагает, в числе прочего, подробный анализ собственной личности, диагностику группы, ее ожиданий и готовности к обучению, а …

День 1

1. Знакомство.

Ведущий: “Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и скажет несколько слов о себе. Перед этим предлагаю каждому из вас взять по бейджику и написать на нем свое имя. Не обязательно это будет ваше настоящее имя, вы можете назвать себя по-другому. Если вы решили взять другое имя, то, представляясь, скажите и настоящее, а потом попытайтесь сказать, почему вы решили его сменить. Может быть, те имена, которые были взяты на сегодня, потом и не понадобятся, но если нужно, каждый сможет взять свою табличку и, например, что-то рассказать о себе под другим именем. Начинаем”.

На это отводится максимум 30 минут.

2. Предварительный этап.

Для получения более полной информации об участниках группы предлагаются задания, раскрывающие проблемы неуверенности клиентов.

Ведущий: Сейчас нарисуйте, пожалуйста, то чувство которое мешает вам во время общения, которое вам не приятно, из-за которого вы чувствуете себя не уверенно. Сверху напишете название этого чувства.

На это дается максимум 15 минут.

Ведущий: А теперь, нарисуйте то чувство, с помощью которого вы справляетесь с тем чувством, которое вы написали на первом рисунке, с помощью которого вам приятно и интересно общаться. Сверху также напишите название этого чувства.

На это дается также максимум 15 минут.

Ведущий: Когда вы закончите рисовать, возьмите первый листок, где нарисовано и написано чувство мешающее вам в общении, и к написанному слову сзади листа напишите по 5-10 прилагательных, поясняющих его. То же самое проделайте со вторым листом, на котором нарисовано и написано приятное вам чувство.

На это отводится максимум 20 минут.

Ведущий: Обсуждение данных рисунков будет происходить на одном из последующих занятиях.

3. Введение правил.

“Ведущий”: Теперь вам будут предложены правила поведения на группе, которые распространяются как на участников группы, так и на руководителей. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.

На обсуждение правил отводится максимум 20 минут. Когда правила приняты, ведущий достает листок с крупной надписью данных правил, которые после этого всегда лежат в середине круга. Дается обещание соблюдать правила. Ведущий произносит слово “обещаю”, участники группы – тоже.

29 стр., 14116 слов

Студенческая группа в зеркале социометрии

… человека представляют картину, аргументируя ее не более 2 минут. Упражнение «Выбор». Исходное положение участников: Участники сидят на … проблемы, учета мнений и инициатив других участников группы («максимум демократии»), выполнение принятых решений контролируется и лидером, . .. · Участники сидят за столом · Каждому участнику ведущий выдает игровой листок Задание: каждому участнику нарисовать на …

ПРАВИЛА ГРУППЫ: “Здесь и теперь”; “Каждый имеет право сказать “нет”; Искренность и открытость; Принцип Я; Безоценочность суждений; Активность; Конфиденциальность.

4. Упражнение 1

Медитация-визуализация “Судно, на котором я плыву”. [3, стр. 207 — 212]

На это упражнение отводится приблизительно около 1 часа – 1часа 20 минут.

Ведущий: А теперь нарисуйте то, что видели и что хочется. Может это будет ваш корабль, может просто море, а может капитан или еще что-то, увиденное только вами.

На рисунок дается максимум 20минут.

При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на вопросы, приводимые на странице 211-212 [3]

Ведущий: А теперь по кругу скажите в двух словах: кто как себя чувствует? На этом первый день заканчивается до встречи завтра. (Это говорится за 15 минут до конца занятия).

День 2

Пока участники рассаживаются по кругу ведущий выкладывает в его центр правила группы для того, чтобы ребята постепенно включались в работу.

1. Вступление.

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Обсуждение проходит с включением элементов психотерапии, и занимает максимум 45 минут.

Ведущий: В обычной жизни зачастую люди довольствуются поверхностными, неглубокими контактами друг с другом, не пытаясь увидеть, что чувствует, переживает другой. Сейчас вы сделает упражнение для того, чтобы понять, о чем идет речь.

2. Упражнение 1. “Глаза в глаза”.

Данное упражнение направлено на установление более глубокого и доверительного контакта между участниками группы. После проведения данного упражнения ведущий спрашивает у ребят о чувствах, испытанных во время упражнения. Кому и почему было трудно установить зрительный контакт?

24 стр., 11578 слов

Методическое пособие для кураторов по психолого-педагогическому сопровождению академической группы

… для реализации аналитических способностей участников. Время: 8-10 минут. Ход упражнения: ведущий организовывает пространство, комфортное для группового обсуждения и задает тему: Что мне удалось (не … которые у вас возникали при сдаче сессии? Вопросы для обсуждения с группой: Для обсуждения выделяется две темы: специальность и сессия. Специальность. Что привлекает …

На обсуждение этих вопросов дается максимум 20 – 30 минут. Более детальное обсуждение происходит после упражнения “Автопортрет”.

3. Упражнение 2. “Броуновское движение”.

Перед тем как делать третье упражнение необходимо сильнее разогреть участников группы. Для этого используется данное упражнение.

4. Упражнение 3. “Театр прикосновений”.

В ходе всего выполнения упражнения ведущий перемещается от пары к паре, помогая и направляя ситера, и помогая расслабиться лежащему. По прохождению 25 минут музыка выключается. И парам предлагается поменяться местами.

Упражнение проходит молча, обсуждение после него не ведется. Время, отведенное на данное упражнение, не должно превышать 50 минут, т.е. на каждого лежащего участника отводится максимум 25 минут. Инструкция к следующему упражнению дается тогда, когда участник, лежащий на полу, только открыл глаза.

5. Упражнение 4. “Автопортрет”.

Упражнение направлено на изучение представлений о себе самом.

Теперь возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте на нем свой портрет. Это может быть портрет себя во время упражнения “Театр прикосновений” (каким вы себя увидели), или это может быть ваш портрет в обыденной жизни или еще какой-то портрет себя в вашем воображении. Рисуем с тем условием, чтобы не смотреть и не видеть рисунков других участников группы. Когда закончите рисовать автопортреты отдадите нам лично в руки.

Обязательным в выполнении данного упражнения является молчание участников группы и когда они рассаживаются, и когда рисуют. Во время этого упражнения должна играть тихая, спокойная музыка.

Упражнение проводится максимум 15 минут. Для того, чтобы все условия данного упражнения были соблюдены, необходимо всех участников группы рассадить по разным углам занимаемого помещения. В крайнем случае посадить их друг к другу спиной. Когда рисунки закончены и собраны, все рассаживаются по местам.

7 стр., 3202 слов

Упражнение 4. «Кто я такой»

… качествах. На самопрезентацию одного участника отводится 1-2 минуты. Упражнение 2. Обсуждение правил работы в группе. Ведущий объясняет участникам основные принципы и … особенности тренинговой работы. Участники тренинга приступают к обсуждению правил работы в группе. По итогам обсуждения …

Ведущий: Сейчас я буду поднимать один за другим рисунок вверх, чтобы все присутствующие могли вместе отвечать на вопросы. При этом имя “художника” названо не будет, так что только он один будет знать, что речь идет о его портрете. В конце обсуждения каждого рисунка, “художник”, по своему желанию, может назвать свое имя.

Впечатления о предыдущих упражнениях и вопросы высказываются в заключительной части 2 дня или при обсуждении рисунков. При необходимости проводятся элементы психотерапии.

За 15 минут до окончания работы необходимо провести “ритуал прощания”, в который входит: опрос всех участников группы по кругу об их самочувствии и настроении, а также прощание.

День 3

Пока участники рассаживаются по кругу ведущий выкладывает в его центр правила группы для того, чтобы ребята постепенно включались в работу.

1. Вступление

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние, попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Обсуждение проходит с включением элементов психотерапии, и занимает максимум 45 минут.

Ведущий: Существует множество видов общения, о которых вы все знаете. Но мне хотелось бы поговорить о некоторых из них, точнее о четырех. Четырех видах общения, которые надо избегать, которые в конечном счете всегда заводят собеседников в тупик. Речь здесь идет о ролях: агрессивной, примирительной, косвенном нападении, уклонение от темы – это те роли, которые люди используют для решения каких-либо проблем в общении. Вообще говоря, не следует с помощью плохих примеров показывать людям, чего они не должны делать. Но данная игра является исключением из правил. Исключение состоит в том, что мы проиграем ситуацию в кругу, т.е. “пропустим” через себя ошибки, о которых говорилось ранее с тем, чтобы разобраться как следует в них и использовать сделанные выводы в повседневной практике. В этой игре вы испытаете на “собственной шкуре”, что каждый из этих четырех видов общения никогда не приводит к хорошему настроению и не может привести к решению ваших проблем. И когда в дальнейшем вы окажетесь в одной из четырех ролей, связанных с таким общением, вы вдруг осознаете это. Только такое осознание ситуации в последующей практике может помочь вам избежать негативных, ошибочных действий.

3 стр., 1497 слов

Перепись населения Большая психологическая игра

Особенностью учреждений дополнительного образования является то, что набор детей и посещение ими творческих объединений осуществляется на добровольной основе. То есть только сам ребенок может решить, продолжать ему занятия в данном творческом объединении или нет. Поэтому очень важно создать психологически комфортные условия для воспитанников, буквально с первой минуты пребывания в учреждении …

2. Упражнение 1. “Четыре вида общения”. [1, стр. 269-272]

Данное упражнение направлено: на осознание проблем в отношениях с людьми; на развитие навыков и умений, необходимых для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Время отведенное на данную игру не должно занимать более 1 часа, т.е. на каждый круг по 15 минут. Обсуждение проходит приблизительно около 30 – 45 минут.

Данный материал лучше раздать ребятам, участвующим в игре таким образом, чтобы каждый вытянул не глядя какой-либо листочек.

3. Обсуждение рисунков.

После игры в “Роли”, когда все успокоятся, необходимо перейти плавно к тому, что мы в жизни тоже бываем разные: с хорошими чертами и плохими, т.е. с такоми, которые нам нравятся и такими, которые нам не нравятся. Здесь необходимо раздать участникам круга рисунки, сделанные ими на первом занятии и напомнить, что на одном из них положительные их качества, на другом отрицательные.

Итак, перед вами лежат рисунки, на которых изображены ваши чувства: на одном листке то, которое мешает вам во время общения, на другом, которое помогает вам.

Данное обсуждение направленно на улучшение понимания друг друга через более глубокое понимание себя.

В обсуждение рисунков должны принять участие все участники группы, при необходимости в данной процедуре применяются элементы психотерапии.

На обсуждение уделяется максимум 1час – 1час 30 минут.

4. Упражнение 2. “Хвосты”.

Данное упражнение направлено на выявление неразрешенных проблем, невысказанных участниками чувств и мыслей, т.е. на выявление важных “хвостов” групповой истории и их проработку.

Здесь обсуждаются ответы на вопросы. На это упражнение отводится максимум 30 минут.

А теперь, подумайте, пожалуйста, пару минут над следующим: в чем состоит наиболее важный опыт, который вы приобрели в этой группе и который поможет вам лучше справляться с трудностями повседневной жизни? Запишите, пожалуйста, это на листочке.

После записи на листах по кругу, по желанию участников, зачитываются ответы. На это задание отводится максимум 10 минут.

5. Завершающий этап работы

На данном этапе наша работа завершается и мы предлагаем вам попрощаться друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь, когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до свидания, и спасибо.

На это отводится 10 минут. После этого отключается музыка.

И теперь, встаньте, пожалуйста, в круг и возьмитесь за руки. И теперь давайте попрощаемся все вместе, со всей группой. Крикнем как можно громче: “До свидания”.

После этого дается 5-10 минут на свободное прощание участников.

В заключение хочется еще раз подчеркнуть, что предлагаемый тренинг направлен на поддержку в участниках следующих проявлений: более позитивных мыслей и чувств о самом себе; симпатии к себе; способности относиться к себе с юмором; чувства гордости собой как человеком; понимания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.

Данная работа необходима для обеспечения более эффективного взаимодействия подростков в повседневной жизни и для успешного решения, встающих перед ними каждодневных задач.

Положительным результатом данного тренинга является то, что подростки лучше узнали себя, свои сильные стороны, им удалось развить в себе чувство собственного достоинства, они научились преодолевать неуверенность, страх, повышенное волнение в различных ситуациях, также они научились наиболее успешно и полно реализовывать себя в поведении и деятельности, утверждать свои права и собственную ценность, не только не ущемляя прав и ценности других людей, но и способствуя их повышению.

Список литературы

1. Биркенбиль В.Ф. Коммуникационный тренинг: Наука общения для всех. М.: ФАИР-ПРЕС, 2002.
2. Божович Л.И. Личность и ее формирование в детском возрасте. М., 1968.
3. Вачков И. Основы технологии группового тренинга. Психотехники. М.: Изд. “Ось – 89”, 2000.
4. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. М., 1993.
5. Дубровина И.В. Руководство практического психолога: Психологические программы развития личности в подростковом и старшем школьном возрасте. М., Изд. центр “Академия”, 1997.
6. Козлов Н. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург: Изд. АРД ЛТД. 1997.
7. Кривцова С.В., Мухаматулина Е.А. Тренинг: навыки конструктивного взаимодействия с подростками. №-е изд., стер. – М., Генезис, 1999.
8. Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. М.: “Просвещение”, “Учебная литература”, 1996.
9. Прихожан А.М. Развитие уверенности в себе и способности к самопознанию у детей 10-12 лет (программа курса занятий)// Развивающие и коррекционные работы в сфере общения и поведения детей старшего дошкольного возраста»>программы для работы с младшими школьниками и подростками / Под ред. И.В. Дубровиной. Москва – Тула, 1993.
10. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы – теория и практика. М., 1990.
11. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.1. М.:Генезис, 1998.
12. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.2. М.:Генезис, 1998.
13. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.3. М.:Генезис, 1998.
14. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.4. М.:Генезис, 1998.
15. Фопел К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М.: Генезис, 1999.

«Я могу!» и поверить в это

Заниматься душой можно по-разному. Развивать память, внимание, мышление и другие психические функции необходимо, но едва ли это главное в становлении человека. Мыслитель с хорошей памятью порой беспомощен перед хамством. Важнее готовить человека к многообразным житейским ситуациям: умению быть разным, гибким, целеустремленным и сильным, воспитать внутреннего человека – того, кто всеми этими функциями пользуется.

“Если ты поймал сыну рыбу, ты накормил его на сегодня. Если ты научил сына ловить рыбу, ты накормил его на всю жизнь” – так гласит мудрость. Хороший психолог поможет человеку в его душевном страдании, но не каждый воспитатель способен научить сохранять душевное здоровье. Есть люди, которые умеют выживать везде и быть счастливыми практически в любой ситуации. Если человек любит себя, мир, людей, если он внутренне свободен и наполнен энергией, знает, для чего он живет, – он сам решит все свои проблемы.

“Осла можно подвести к реке, но ни один шайтан не заставит его напиться” – сказано в пословице. Если человек не захочет заняться своей душой сам, никакие воспитательные программы не будут эффективны.

Работая с подростками в секции “Психология” мною преследовалась цель – обучить их элементарным навыкам теоретической и практической психологии, с тем, чтобы заинтересовать молодежь в дальнейшей работе над собой, более глубокой и осмысленной.

Занятия посещали учащиеся общеобразовательных школ, лицея и училищ г. Березники от 13 до 16 лет.

В ходе работы секции поступил запрос на проведение групповой тренинговой работы с подростками, посещающими данные занятия. Для определения направления работы будущим участникам группы (в составе 10 человек) был задан вопрос: “Что бы вы хотели изменить в себе? Чему бы вы хотели научиться?”. Далее был составлен общий список тем будущей работы: потребность в познании себя, повышении уверенности в себе, научении позитивному разрешению конфликтных ситуаций. В итоге было сформулировано название тренинга: “Развитие чувства уверенности в себе”, главной целью которого является повышение уверенности в себе.

Подростковый возрастной период является очень благоприятным временем для подобной работы. Это связано, с одной стороны, с возрастанием их интереса к себе, к своим возможностям, способностям, а с другой – с открытостью подростков в этот период к помощи со стороны взрослых в преодолении затруднений, проблем, принятии решений.

Тренинг “Развитие чувства уверенности в себе” направлен на решение следующих задач:

1. Обеспечить участников средствами самопознания (самонаблюдение, рефлексия и т.д.).
2. Развить навыки, необходимые для уверенного поведения.
3. Развить навыки, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Программа тренинга рассчитана на 1 предварительную встречу (для определения направления работы) и 3 встречи по 4 – 4,5 ча

12 эффективных упражнений по укреплению уверенности

Мы все знаем, что научиться укреплять уверенность важно, верно?

Но как на самом деле это сделать?

Сегодня я хочу поделиться с вами своими лучшими упражнениями по укреплению уверенности, которые я преподаю нашим клиентам в нашей программе обучения социальным навыкам.

Как человек, который раньше был социально некомпетентным, я отчаянно пытался что-то изменить.

Перенесемся в сегодняшний день: я не только понял, как быть более общительным, но и лично помог множеству клиентов наладить более значимые связи во всех сферах их жизни.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям по укреплению уверенности, давайте сначала поговорим о том, что такое уверенность в себе.

Что такое уверенность в себе?

Согласно Мерриам Вебстер, уверенность в себе определяется как «уверенность в себе, в своих силах и способностях».

Исходя из моего опыта, для того, чтобы обрести уверенность в любой сфере своей жизни, вам нужно сначала развить компетентность.

Возьмем в качестве примера вождение автомобиля

Если вы хотите иметь возможность безопасно управлять своим автомобилем, первое, что вы делаете, это берете уроки, верно?

Как только вы поймете, как все работает, вам нужно будет практиковать свои новые навыки.

Поначалу вы будете делать много ошибок.

Но, повторяя, вы станете настолько хороши, что больше не будете думать о задаче.

В этом случае, если вы хотите научиться укреплять уверенность в себе и самоуважение, вам необходимо развивать самосознание.

Чем больше вы понимаете, кто вы и чего хотите от жизни, тем лучше вы будете относиться к себе.

Тем не менее, вот 12 полезных советов, которые вы можете реализовать прямо сейчас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

Что вы узнаете из этого поста

1. Проведите личную инвентаризацию

Чтобы помочь вам начать работу, я рекомендую вам взять лист бумаги и разделить его на две колонки.

С одной стороны составьте список своих сильных сторон, а с другой стороны запишите свои слабые стороны.

Саморефлексия — это первый шаг к лучшему познанию себя.

Когда я делал это упражнение много лет назад, я записал, что я хорошо одет, трудолюбив и быстро учусь, как некоторые из моих сильных сторон.

Под своими слабостями я записал, что я не очень высокий, я не слишком хорошо выгляжу и немного не в форме.

Если вы не поделитесь этим с другими людьми, никто не увидит этот список, поэтому будьте предельно честны с собой, выполняя это упражнение.

Таким образом, вы можете получить четкое представление о вашей текущей ситуации.

2. Получите обратную связь от людей, которым вы доверяете

Знаете ли вы, как вас воспринимают другие?

Если нет, просто отправьте им сообщение о том, что вы работаете над тем, чтобы узнать себя.

Спросите их, что они думают о ваших сильных и слабых сторонах.

После того, как вы получите несколько ответов, поищите общие темы.

Когда я выполнял это упражнение, большинство моих близких друзей говорили, что я был последовательным и надежным, как некоторые из моих сильных сторон.

Что касается моих слабостей, то я получил ответ, что мне нужно быть немного более сострадательным и понимающим, когда я общаюсь с людьми.

Не забывайте сохранять непредвзятость и не принимать ничего на свой счет.

Знать, что вы думаете о себе, — это одно.

Также важно узнать, как близкие люди воспринимают вас.

В результате наличие такой информации гарантирует, что вы намеренно и искренне показываете себя.

3. Пройдите тест на личность

Есть еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы узнать себя, — это пройти тест личности.

Согласно Learning Mind, 10 самых популярных личностных тестов:

• Индикатор типа Майера-Бриггса (MBTI)
• Оценка диска
• Профиль личности Уинслоу
• Модель связи процессов
• Техника чернильных пятен Хольцмана
• Инвентарь Hexaco
• Пересмотренный инвентарь нео-личности (Neo Pi-R)
• Система оценки личности
• Метод Биркмана
• Эннеаграмма

Лично я получил большую ценность от Эннеаграммы.

В любом случае выберите тот, который вам нравится, и пройдите бесплатный онлайн-тест личности.

Это поможет вам лучше понять не только себя, но и окружающих.

Вы видите, насколько важна эта информация?

Знание себя и того, как другие воспринимают вас, имеет решающее значение, когда дело доходит до повышения вашего самосознания.

4. Создайте жизненное видение

Вы когда-нибудь встречали людей, которым просто нравится то, что они делают?

В них есть эта магнетическая атмосфера, потому что они могут делать то, что им действительно нравится.

Посмотрите это интервью, которое я провел с Эндрю Фереби из «Знания для мужчин» о том, как найти свою цель в жизни.

Генри Дэвид Торо сказал: «Большинство людей живут в тихом отчаянии и умирают, пока их песня все еще внутри».

Это печально, но это правда.

Помните, в жизни есть нечто большее, чем просто работа, которую вы ненавидите, оплата счетов и покупка вещей, которые вам не нужны.

Вот почему создание четкого видения своей жизни — одно из лучших упражнений для укрепления уверенности, которое вы когда-либо могли выполнять.

Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую вам определить, как выглядит ваш идеальный день.

Спросите себя:

• Что бы вы сделали?
• Где бы вы жили?
• Как бы вы проводили время?
• С кем бы ты провел время?

Если вам интересно, как стать интереснее, вы должны прожить жизнь по замыслу, а не по умолчанию.

Когда я сделал это упражнение, я понял, что тогда моя жизнь не соответствовала моему видению.

Я был не в форме и работал на работе, которую ненавидел.

Я также был привязан к ипотеке и владел кучей вещей, которые меня не волновали.

На самом деле я хотел путешествовать, заниматься важной для меня работой и общаться с вдохновляющими людьми.

Вот почему так важно, чтобы вы регулярно находили время, чтобы думать самостоятельно.

Ежедневно пересматривайте свои цели, чтобы напоминать себе, к чему вы стремитесь.

Чем больше вы знаете, что хотите, тем в большей безопасности вы будете чувствовать себя, потому что перестанете сравнивать себя с другими людьми.

5. Подумайте о своих предыдущих успехах

Обычная проблема, которую я часто вижу от наших клиентов в нашей программе обучения социальным навыкам, заключается в том, что они склонны размышлять о своих неудачах.

Поскольку они так и не научились перестать думать о прошлом, они постоянно воспроизводят негативные воспоминания в своей голове.

Кроме того, они также

6 способов, которыми упражнения могут повысить вашу уверенность в себе

Повышение уверенности в себе может помочь вам в достижении ваших целей и достижении успеха, которого вы хотите в жизни.Уверенность в себе помогает вам принимать вызовы, сосредотачиваться на своих целях и рисковать. Без сильной самооценки вы, скорее всего, займете пассивный подход к своей жизни, извинитесь за то, что не преследуете свои цели, и станете безразличным к своему будущему.

Есть много способов повысить вашу уверенность в себе, некоторые из которых описаны в этом блоге. Упражнения, известные своей пользой для здоровья и долголетия, — еще один инструмент, который можно использовать для повышения уверенности в себе.

Упражнения могут помочь вам улучшить вашу уверенность в себе несколькими способами:

Упражнения улучшают самочувствие

По данным центра когнитивно-поведенческой терапии в Лондоне, когда вы чувствуете себя лучше физически, вы чувствуете себя лучше и психически. Вы лучше справляетесь с проблемами. Вы чувствуете больший интерес к изучению новых мест и знакомству с новыми людьми. У вас есть энергия, чтобы преодолевать препятствия.

Упражнения помогают вам чувствовать себя лучше физически и психологически, помогают развить позитивный настрой и эмоциональную стойкость, необходимые для достижения личных целей.

Упражнения улучшают внешний вид

Когда нам не нравится то, как мы выглядим, у нас возникают проблемы с телесным образом и заниженная самооценка. Поэтому, когда нас не устраивает то, как мы выглядим, мы часто недовольны людьми, которые мы есть. Отрицательный разговор с самим собой может стать подавляющим, проникать в наши мысли и влиять на наши действия.

Физические упражнения помогают нам повысить самооценку за счет улучшения состояния нашего тела. Даже если вы не сильно похудеете во время тренировок, вы, вероятно, укрепите свое тело и тонизируете его, сделав его более упругим.Такие результаты могут улучшить вашу внешность и укрепить уверенность в себе.

Упражнения делают вас сильнее

Физическая сила часто может дать вам силу духа. Когда вы видите, на что способно ваше тело, ваша уверенность в себе возрастает. Упражнения показывают вам, что возможно, если вы прилагаете усилия для достижения своих целей. Каждый день, когда вы тренируетесь, ваше тело становится сильнее, что дает вам почти немедленные результаты вашей тяжелой работы. Когда вы можете поднимать более тяжелые веса и выполнять более сложные упражнения без особых усилий, вы начинаете чувствовать, что можете делать все!

Упражнение дает чувство достижения

Упражнения — это постановка и достижение ряда целей.Может быть, вы начинаете с надежды гулять по полчаса каждый день. Тогда, возможно, вы перейдете к бегу на милю в день. Вскоре вы можете бегать по несколько миль в неделю и поднимать тяжелые веса. Вы можете худеть, повышать выносливость или развивать выносливость.

Exercise развивает чувство выполненного долга, помогая вам достигать небольших, последовательных целей. Всегда есть возможность поставить перед собой новые цели и достичь новых целей. Каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы получаете чувство выполненного долга и повышаете свою уверенность в себе.

Упражнения для снятия стресса

Вы когда-нибудь испытывали кайф бегуна? Если да, то вы понимаете, что упражнения снимают стресс. Физические упражнения высвобождают в мозг химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины, и помогают регулировать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Регулярные упражнения помогают снять стресс и беспокойство, помогают расслабиться и лучше сосредоточиться.

Когда вы чувствуете меньше стресса, вы лучше справляетесь с проблемами, с которыми сталкиваетесь каждый день.Вы чувствуете себя спокойным и можете сосредоточиться на задачах, которые вам нужно выполнить. Все это помогает вам чувствовать себя более уверенно, зная, что вы не переполнены стрессом и тревогой и полностью отвечаете за свои собственные чувства и действия, направляя ваш собственный успех.

Упражнения делают вас умнее

Упражнения питают ваш мозг. Он помогает снабжать мозг ценным кислородом и питательными веществами, улучшая когнитивные функции. Подумайте об этом: как вы себя чувствуете после тренировки? Сможете ли вы больше концентрироваться или чувствуете себя вялым? Вы чувствуете себя бодрым и бодрым или чувствуете себя вялым? Конечно, упражнения заставляют вас чувствовать бодрость и сосредоточенность, лучше понимать и выполнять поставленную задачу.

Улучшение умственных способностей и сосредоточения поможет вам более эффективно добиваться поставленных целей, тем самым повышая вашу уверенность в себе. Если вы весь день сидите за столом, подумайте о том, чтобы включить в свой день мини-упражнения.

Exercise помогает вам чувствовать себя психологически и физически подготовленными к стоящим перед вами задачам, чтобы вы чувствовали себя лучше подготовленными к достижению своих целей. Знание того, что вы можете взять на себя поставленные перед собой задачи, помогает вам чувствовать себя уверенно в любой ситуации.Хорошее самочувствие по поводу того, как вы выглядите, и ваших физических достижений только усиливает эту уверенность в себе.

Вы регулярно занимаетесь спортом? Считаете ли вы, что упражнения помогают вам повысить уверенность в себе и повысить самооценку? Поделитесь своими мыслями в комментариях!

Сара Рексман — главный исследователь и писатель для bedbugs.org. Ее последнее достижение — окончание штата Флорида со степенью магистра наук об окружающей среде.Она любит оставаться уверенной и духовной во всех аспектах своей жизни.

Уверенность в себе

Когда спортсмены чувствуют себя уверенно, они с большей готовностью могут превратить спортивный потенциал в превосходные результаты.И наоборот, когда они не уверены в себе, малейшая неудача или малейшее препятствие могут оказать чрезмерное влияние на их работу. Что такое уверенность в себе? Уверенность в себе обычно определяется как уверенность в том, что вы способны справиться с поставленной задачей. Эта уверенность характеризуется абсолютной верой в свои способности. Возможно, вы знаете кого-то, чья вера в себя обладает непоколебимым качеством; чье эго сопротивляется даже самым большим неудачам. У таких людей уверенность в себе такая же стойкая, как сквош: чем сильнее удар, тем быстрее они приходят в норму.Тем не менее, хотя уверенность является желательной характеристикой, высокомерие — или уверенность в том, что не имеет достаточных оснований для своих способностей — нежелательно. Если уверенность в себе — это, возможно, «ангел-хранитель спортсменов», то высокомерие — их враг. Шесть источников уверенности в себе Уверенность, которую человек испытывает во время определенной деятельности или ситуации, обычно определяется одним или несколькими из следующих шести элементов: 1.Достижения являются самым сильным фактором спортивной уверенности. Когда вы успешно выполняете какой-либо навык, вы обретете уверенность и захотите попробовать что-то посложнее. Обучение навыкам должно быть организовано в серию задач, которые выполняются постепенно и позволяют вам освоить каждый шаг, прежде чем переходить к следующему. Личный успех порождает уверенность, а повторяющиеся личные неудачи уменьшают ее. 2. Участвовать в успехе других может также значительно укрепит вашу уверенность, особенно если вы считаете, что исполнитель, с которым вы работаете (например,г. товарищ по команде) полностью соответствует вашим качествам или способностям. По сути, это вызывает реакцию: «Если они могут это сделать, я могу». 3. Словесное убеждение — это средство попытки изменить отношение и поведение окружающих, включая изменение их уверенности в себе. В спорте тренеры часто пытаются повысить уверенность в себе, убеждая спортсменов, что предстоящая задача находится в пределах их возможностей: «Я знаю, что вы великий игрок, так что держите голову выше и играйте усердно».Спортсмен может подкрепить это, повторяя сообщение снова и снова себе в качестве формы самоубеждения. Совет здесь — избегать отрицания того, что вы хотите; так что вместо «Я не хочу оставаться вторым» попробуйте «Я действительно хочу выиграть этот». Соответственно, вашему уму не нужно будет рассматривать то, что не требуется, чтобы прийти к тому, что есть. 4. Образцы опыта имеют отношение к спортсменам, воссоздающим в уме мультисенсорные образы успешных выступлений.Благодаря созданию таких мысленных представлений гораздо более вероятно овладение определенной задачей или набором обстоятельств. Вы видите то, что получаете 5. Физиологические состояния могут уменьшить чувство уверенности из-за таких явлений, как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и бабочки в животе. Телесные ощущения, связанные с соревнованием, должны восприниматься как способствующие работе, и этого можно достичь с помощью соответствующих вмешательств по управлению стрессом, таких как «техника пяти вдохов» и «остановка мыслей». 6. Эмоциональные состояния являются основным источником уверенности в себе и связаны с тем, как вы контролируете эмоции, связанные с соревнованием, такие как возбуждение и беспокойство. Очень часто важность события вызывает неуверенность в себе, поэтому важно контролировать свои мысли и эмоции. Поможет изучение навыков воображения и концентрации, например, описанных в разделе «В центре внимания передового опыта» (Упражнение 2 ниже). Пять упражнений, которые повысят вашу уверенность в себе Упражнение 1: Уверенные ситуации и ситуации сомнения Чтобы обрести большую стабильность в своей уверенности, необходимо точно знать, что вызывает ее колебания.Разделите чистую страницу на две колонки. Обозначьте первый столбец «Ситуации с высокой степенью достоверности», а второй — «Ситуации с низким уровнем достоверности». В первом столбце перечислите все ситуации или обстоятельства в вашем виде спорта, в которых вы чувствуете себя полностью уверенно. Во втором столбце перечислите ситуации или обстоятельства, которые иногда снижают вашу уверенность. Выявление ситуаций, в которых вы чувствуете себя неловко, — это первый шаг к укреплению уверенности в себе. Мы вернемся к этим спискам в некоторых из оставшихся упражнений, но пока это должно было помочь вам повысить вашу осведомленность об областях, которые можно улучшить. Упражнение 2: В центре внимания передового опыта Это упражнение по визуализации воссоздает душевное состояние, связанное с прошлыми успехами в работе, и поможет вам преодолеть разрыв между вашими способностями и уверенностью: Представьте себе огромный прожектор, сияющий на полу, в метре перед вами. Луч света диаметром около метра А теперь вспомните время в своей спортивной карьере, когда вы выступали на пике своих способностей — возможно, используя первую колонку из Упражнения 1, чтобы направлять вас.Каждое ваше движение приводило к успешному результату, и казалось, что все течет без особых сознательных усилий В диссоциированном состоянии (т.е. глядя на себя со стороны) исследуйте каждое из своих пяти чувств. Увидьте себя внутри круга и преуспевайте. Представьте себе, что именно «вы» внутри круга видите, слышите, ощущаете и нюхаете. Обратите внимание на «вкус успеха» во рту Теперь станьте центром внимания и станьте полностью ассоциированными, чтобы увидеть события собственными глазами в реальном времени.Опять же, обратите внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете, нюхаете и пробуете Обратите внимание на то, на что это похоже, чтобы вы могли воспроизвести это по своему желанию, когда ваша уверенность в себе ослабевает. Упражнение 3: Позитивный разговор с самим собой Позитивный разговор с самим собой подтвердит вам, что вы обладаете навыками, способностями, позитивным отношением и убеждениями, которые являются строительными блоками успеха. Выбранные вами утверждения должны быть яркими, слетаться с языка и практиковаться задолго до соревнований.Прежде всего, они должны быть правдоподобными. Вы должны использовать их, особенно в ситуациях с низкой степенью уверенности, которые вы определили во втором столбце упражнения 1. Вот несколько примеров, которые помогут вам в составлении собственного: Boxer — У меня кулаки стальные Баскетболист (на штрафные броски) — Это только я и корзина Линейный игрок защиты в американском футболе — Никто не сможет пройти Метатель молота — Я король стингеров Дзюдоист — Я силен как вол Прыжки с трамплина — Мой хронометраж всегда точен на Sprinter — Иди на B Нападающий в футболе — Я буду использовать каждый шанс Составьте список из четырех или пяти положительных самоутверждений и зачитывайте их каждый вечер перед сном и каждое утро, когда просыпаетесь.При многократном использовании они закрепятся в вашем подсознании и окажут глубокое влияние на ваши спортивные результаты. Упражнение 4: Использование слабостей вашего оппонента Ваш противник будет питать сомнения и опасения, что он будет очень стараться спрятаться от вас. Как и любой человек, они подвержены тревоге, утомлению и нерешительности. Если вы тратите время на размышления о своих противниках, сосредоточьтесь на том, какие слабости и слабости вам легче всего использовать.Вот несколько конкретных рекомендаций, которые могут вам помочь: Изучите видеозаписи своих оппонентов и проанализируйте, что чаще всего у них вызывает проблемы. Возможно, они не могут выступать в определенных условиях — например, Паула Рэдклифф в жару и влажность Олимпийских игр в Афинах — или какая-то часть их игры имеет явную слабость. Например, британский теннисист Грег Рудески, как известно, имел слабый удар слева, который противники часто пытались использовать. Если вы занимаетесь каким-либо индивидуальным видом спорта, требующим точных навыков, например, снукером или гольфом, обязательно поздравляйте своего противника, когда у него удачный удар, но ничего не говорите, когда он действительно искусен. В командных видах спорта определите игроков, которые легко заводятся, и выясните, что заставляет их видеть красный цвет.Итальянский защитник Марко Матерацци использовал эту технику, хотя и в довольно спорной манере, в финале чемпионата мира по футболу 2006 года. Матерацци якобы произнес оскорбительное личное замечание в адрес французского капитана Зинедина Зидана, который плохо отреагировал. Зидан яростно ударил Матерацци головой и был немедленно удален с поля. Италия выиграла матч Некоторых оппонентов очень беспокоит то, что они воспринимают как несправедливые решения судей. Будьте дружелюбны и уважительны по отношению к официальным лицам матча, и при этом, по крайней мере, на подсознательном уровне, они с большей вероятностью примут решение в вашу пользу при любом заявлении 50 на 50; Когда у вашего оппонента хорошая форма, используйте тактику, которая замедляет матч, чтобы прервать его ход.Звезда американского тенниса Джон Макинрой был бесспорным мастером этого дела; его тирады на корте даже принесли ему эпитет «Супер-мальчишка»! NB — вы заметите, что некоторые из этих методов полностью этичны и «похожи на спорт», в то время как другие выходят за рамки честной игры. Упражнение 5: Использование силы звука Музыка обладает уникальными свойствами, среди которых ее способность вдохновлять, мотивировать и повышать уверенность. Есть много мелодий с вдохновляющими текстами или сильными внемузыкальными ассоциациями, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою уверенность перед соревнованиями.Хорошие примеры включают «Я верю, что умею летать» Р. Келли (62 ударов в минуту), «Лучшее» Тины Тернер (104 ударов в минуту) и «Золото» от Spandau Ballet (143 ударов в минуту). Вы можете попробовать воспроизвести некоторые треки на своем mp3-плеере как часть процедуры перед мероприятием. Я предлагаю, если вы хотите чувствовать себя уверенно и сохранять низкое физиологическое возбуждение, выбирайте треки с медленным темпом (то есть ниже 110 ударов в минуту). И наоборот, если вы собираетесь настроиться, выберите более высокий темп (например, более 110 ударов в минуту) и увеличивайте его до темпа более 150 ударов в минуту непосредственно перед соревнованием. Сводка Эта статья должна была убедить вас в том, что уверенность в себе находится не только в руках судьбы. Даже когда Госпожа Удача не светит, вы отвечаете за то, насколько уверенно вы себя чувствуете в спортивном поединке. Идеи для повышения уверенности варьируются от простых принципов понимания того, что вызывает ослабление уверенности, до техник визуализации и позитивного разговора с самим собой. Вы также узнали, как занять позицию «все можно», использовать слабые стороны оппонентов и использовать вдохновляющую музыку, чтобы повысить свою игру.Легендарный тренер по американскому футболу Винс Ломбард! однажды пошутил, ‘ Уверенность заразительна … но неуверенность тоже .’ Ссылки КАРАГЕОРГИС, К. (2007) Уверенность в себе в спорте — заставьте свое эго работать на вас. Пиковая производительность , 249, стр. 1-4 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ВУДМАН, Т.и другие. (2010) Уверенность в себе и эффективность: немного неуверенности в себе помогает. Психология спорта и физических упражнений , 11 (6), с. 467-470 HATZIGEORGIADIS, A. et al. (2011) Разговор с самим собой и спортивные результаты — метаанализ. Перспективы психологической науки , 6 (4), с. 348-356 BRANDEN, N. (2011) Как поднять самооценку: проверенный практический подход к повышению самоуважения и уверенности в себе . ООО Рэндом Хаус. Артикул: Информация на этой странице адаптирована из Karageoghis (2007) [1] с любезного разрешения Electric Word plc. Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2008) Self Confidence [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/selfcon.htm [Доступно Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Тренинг напористости и уверенности в себе

1300 121 400

• Членство
• Логин
• Курсы
• REACH
• Свяжитесь с нами

• Курсы
• Клиентские решения
• ДОСТИГНУТЬ
• Программ

PPT — Уверенность в себе через самообучение Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

Уверенность в себе через самообучение 90-минутная тренировка Соня Гавира, Lequin Training

Icebreaker Кто вы и что вы действительно хороши в и чего вы хотите от сегодняшнего дня?

Идеальное Я Зеркало Я Образ себя Вера в себя определяется…

Идеальное Я Перестаньте оправдывать ожидания других людей.Решите для себя, чего вы хотите и каких убеждений вам необходимо достичь. Упражнение «Проверка ваших ожиданий» • Каких ожиданий вы ожидаете от себя и своей жизни? • Откуда они? • Обслуживают ли они вас или кого-то еще? • Если бы у вас были какие-то ожидания от жизни, чего бы вы хотели?

Компоненты веры в себя • Ваше отношение • Когда вы столкнулись с ситуацией • Ваше восприятие • Как ситуация кажется вам и как вы ее воспринимаете • Ваше тело • Ваша физическая реакция, что вы чувствуете и где • Ваше поведение • Как вы выполняли, что вы делали • Ваши результаты • Как все обернулось, как вы сделали • Урок • Что вы узнали из этой ситуации

Упражнение — Часть 1 • Подумайте о ситуации, в которой вы плохо справились потому что тебе не хватало уверенности.Запишите краткое описание или имя, которое напомнит вам о ситуации, затем ответьте на вопросы в соответствующей графе

Упражнение — Часть 2 • Теперь повторите упражнение, на этот раз думая о ситуации, в которой вы знали вас. будет хорошо работать. Запишите ответы на вопросы в каждой из рамок • Затем соберитесь в группы и обсудите то, что вы нашли. Найдите свои триггеры

Основные выводы • Что вы узнали? • Каковы основные различия между уверенностью и неуверенностью? • Отношение • Восприятие • Тело • Поведение • Результаты • Каковы основные уроки?

Охота на гремлинов!

Inertia Gremlin «Когда я получу это повышение…» «Когда у меня будет больше опыта…» «Когда я накоплю достаточно…» Но идеального времени никогда не наступит !! «Она была личностью типа« а что, если »и из-за этого никогда не появлялась».Энн Уильямсон Шафф

Подделка Гремлин «Я деловая женщина, а деловые женщины — крутые печеньки. Я не стану показывать им свое мягкое изнанка ». • Когда мы пытаемся быть тем, кем не являемся, мы игнорируем свои собственные потребности и ставим ожидания других на первое место.

The Control Gremlin «Мне не нужно съезжать с скоростной полосы. Закон гласит, что скорость составляет 70 миль в час, и я придерживаюсь его — кроме того, я заставляю тех, кто за мной следит, ехать безопасно! »

Виноват Гремлин «Я не виноват, что команда не справилась с задачей.Остальная часть команды не соответствует моим стандартам ». «Это была погода, движение, компания и ее политика, наше оборудование…»

Избегание Gremlin «Это выход из моей зоны комфорта. Я ошибаюсь, как всегда, и тогда они будут смеяться надо мной за моей спиной? » «Нет смысла даже просить о повышении заработной платы; Я знаю, какой будет ответ ».

Упражнение гремлина • От какого гремлина вы страдаете больше всего? • Нарисуйте или опишите его так, как оно кажется вам. • Затем измените его на что-то более вдохновляющее с помощью рисунка и / или описания.

Катастрофизация Персонализация мышления «Все или ничего» Токсичное мышление Маркировка Негативного разговора с самим собой Определение токсичного мышления

Эмоциональное соответствие: упражнение

Эмоциональное соответствие: упражнение

Истории, которые мы рассказываем сами себе • Какие истории вы рассказываете себе и как они влияют на вашу производительность?

Какая у вас история? • Подумайте о ситуации, в которой вам не хватает уверенности • Какую историю вы рассказываете себе? • Напишите краткое описание • Соберитесь с коллегами и расскажите им свою историю • Коллеги рассмотрят историю и спросят: • Что еще может быть правдой • Какой еще смысл вы могли бы придать этим «фактам» • Какие обобщения вы делаете? • Какие предположения вы делаете? • Цель — изменить вашу точку зрения и открыть свое мышление для новых возможностей и способов бытия

Скажите это с уверенностью • С уверенностью расскажите другим, что вы будете делать по-другому после этого семинара

Силовые тренировки: упражнения , Безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом.И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт набора веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств, подтверждающих общую пользу для здоровья от силовых тренировок. И недавно на эту тему было проведено довольно убедительное исследование:

• Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака», , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
• Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Вес, который вы используете, зависит от того, сколько повторений вы стремитесь. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль.Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное — баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно.Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков. Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель.Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
• Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений. Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

• Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
• Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
• Повторить с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

• Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
• Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
• Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие.(Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
• Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно — и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования.Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц.Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъеме: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы не допустить этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии.Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.