Упражнения для снятия тревожности у взрослых: Справляемся с тревожностью: 7 методик, которые тебе помогут

Содержание

Упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса, или скажем «нет» кризису

Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.

Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».

Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

404 Cтраница не найдена

О нас
- Историческая справка
- Воспитательная работа
- Трудоустройство
- Методическая работа
- Новости
- Антикоррупционная деятельность
Сведения об ОО
- Основные сведения
- Структура и органы управления ОО
- Документы
- Образование
- Образовательные стандарты
- Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
- Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
- Стипендии и меры поддержки обучающихся
- Платные образовательные услуги
- Финансово-хозяйственная деятельность
- Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
- Оплата труда
- Доступная среда
- Международное сотрудничество
Абитуриентам
- Как подать документы
- Специальности
- Контрольные цифры приема
- Список документов
- Стоимость обучения
- Требования к медицинской документации
- Нормативная база
- Вступительные испытания
- Рейтинг
Студентам
- Нормативные локальные акты
- Образовательная деятельность
- Промежуточная аттестация/ГИА
- Производственная практика
- Первичная аккредитация специалистов
- Психологическое сопровождение
- Электронная библиотека
- Студенческий совет
- Методические документы
- Расписание
- Расписание звонков
- Расписание кружков
- Дополнительное образование
Преподавателям
- Личный кабинет
- Аттестация преподавателей
- План работы образовательной организации
- Методические рекомендации
- Полезные ссылки
- Электронная библиотека
- Цикловые методические комиссии
- Первичная профсоюзная организация
- Объявления
ДПО
- Повышение квалификации
- Нормативно-правовая база
- Дистанционное обучение
- Перечень документов
- Ближайшие курсы
- Подать заявку
Контакты

‹						›
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс

Главная
›
Студентам
›
Психологическое сопровождение

Упражнения для снятия тревожности и стресса: простые, но действенные

В статье мы расскажем:

Возникновение тревожности
3 психологических упражнения для снятия тревожности
Дыхательные, медитативные и аутогенные упражнения для снятия тревожности у взрослых
Профилактика тревожности

Если старая добрая валерьянка уже не помогает, самое время применить упражнения для снятия тревожности. Такое состояние может наступить совершенно неожиданно. Но даже если вы готовились к ситуации, способной его спровоцировать (например, к экзамену), справиться с напряжением и стрессом может быть очень сложно.

И даже лекарства не всегда помогают. К примеру, многие из них обладают накопительным действием, и в момент наступления тревожности нужный эффект еще не может быть достигнут. Те же препараты, которые действуют достаточно быстро, могут угнетать всю ЦНС, и вы попросту не сможете собраться, чтобы правильно отреагировать. Пора перестать уповать на лекарства и освоить несколько действенных упражнений для снятия тревожности.

Возникновение тревожности

Нет такого человека, который бы в своей жизни ни разу не испытывал стресс, переживания, волнение или смущение. Все эти состояния выбивают нас из зоны комфорта, вследствие чего мы чувствуем тревогу. Из-за нежелания мириться с подобными ощущениями приходится искать способы снять напряжение и избежать его в последующем.

Для каждого человека на психологическом уровне тревога ассоциируется с некомфортным состоянием, которое может изменить привычный ритм жизни. Поэтому мы стараемся как можно быстрее от него избавиться, но на самом деле это неправильный путь.

В действительности тревожность является базовой эмоцией, которую может испытывать человек наравне с радостью, грустью, восторгом, злостью и др. Психологами выявлено более 500 наименований эмоциональных состояний, которыми наделен каждый индивид. Избавиться от одного из них так же нереально, как и от ощущения счастья или удивления.

Конечно, не все эмоции положительно сказываются на нас, некоторые с трудом удается пережить. Тревога, волнение или раздражение влекут за собой не только внутренние переживания, но и неприятные физические ощущения (потливость, озноб, дрожь, головокружение, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха и т. п.). Исходя из этого, подобные чувства вызывают у нас негативные эмоциональные состояния. В действительности эмоции не делятся на положительные и отрицательные. Их окраска зависит лишь от ситуации, в которой оказался человек.

Древние люди жили в очень неспокойное время. Они добывали еду и оберегали свой дом, постоянно рискуя собой. Благодаря страху наши предки смогли выжить в тяжелых условиях и в дальнейшем эволюционировать. Исходя из этого, можно понять, от кого мы унаследовали подобные эмоциональные состояния.

В первую очередь (можно считать этот совет упражнением для снятия тревожности), нужно воспринимать тревогу как всего лишь очередную эмоцию, которая в данный момент возникла у вас в качестве реакции на то или иное событие. Ее не удастся устранить раз и навсегда, она будет сопровождать вас в течение всей жизни, главное, научиться ее контролировать.

В данном случае психологи рекомендуют делать простые упражнения для снятия тревожности, которые можно выполнять в домашних условиях без помощи специалистов.

3 психологических упражнения для снятия тревожности

Карлсон всегда говорил: «Спокойствие, только спокойствие». Действительно, порой мы распыляемся на то, к чему совершенно не имеем никакого отношения. Именно поэтому нужно научиться абстрагироваться от ненужных вещей и достигать заветного спокойствия. Для этого существует несколько упражнений для снятия тревожности.

Прививка против страха

Определите, что является причиной вашего тревожного состояния. Возможно, это трудности на работе, проблемы в личной жизни или другие основания. Необходимо взглянуть на них со стороны, выписав каждое на листок бумаги. Постарайтесь мысленно представить себе, что вы оказались в этой неприятной ситуации, понаблюдайте, что с вами происходит, как меняются ощущения и эмоции. Нужно непременно попасть в некомфортную для себя среду и почувствовать их негативное воздействие. Пройдите через это состояние, переосмыслите его, постарайтесь наладить дыхание и освободиться от страхов.

Для лучшей концентрации на своих ощущениях закройте глаза.

Следите за всем, что с вами происходит в первые секунды упражнения. Как ваш организм реагирует на стресс (учащенное сердцебиение, сбитое дыхание, дрожь, головокружение), что вы чувствуете, о чем думаете? Как разговариваете с собой?

Фиксируйте все, что ощущаете. Важны ваши спонтанные реакции на возникающие стрессовые ситуации и на то, как вы смогли с ними справиться. Записывайте:

ваши ощущения;
размышления и возможные образы;
диалог с самим собой.

Необходимо погружаться в стрессовое состояние примерно на 30 секунд (что приблизительно равно 4-5 глубоким вдохам и выдохам) и со временем вы сможете выработать иммунитет от своих надуманных страхов. Вам очень поможет это упражнение, ведь, оставаясь наедине со своими фобиями, вы, скорее всего, поймете, что важно быть хозяином положения и управлять ситуацией, а не бежать от нее. В таком случае организм сможет расслабиться и равномерно распределить энергию, что поможет справиться с эмоциональным напряжением. Фиксируйте все, что вы ощущаете, особенно то, какие изменения в физическом и эмоциональном состоянии с вами произошли по окончании упражнения.

Данную технику необходимо выполнять каждый день, на протяжении недели. Это поможет определить самые ненавистные реакции на них (по типу возникающей диареи или головокружения) и понять возможную закономерность возникновения данного недуга. Постепенно, научившись справляться с возможными причинами неуверенности в себе, можно переходить к более тяжелым ее проявлениям.

Это упражнение для снятия тревожности рекомендуется проводить студентам перед предстоящим экзаменом. Оно поможет сконцентрировать свое внимание на предмете и не поддаться панике.

Рисунок страха

Данное упражнение арт-терапии для снятия тревожности заключается в том, чтобы выписать все свои страхи, при этом к самым пугающим пунктам необходимо сделать иллюстрации. Это необходимо для того, чтобы каждая ваша фобия имела свое «лицо». Автор книги «Как победить страх» изобразила свою боязнь попасть в аварию в метро, нарисовав себя, идущую с фонарем по шпалам.

Выражение чувств

Не стоит путать понятия «переживание чувств» и «выражение чувств». Они имеют совершенно разное значение. Никто не может без ограничений выражать свои эмоции, ведь иногда это может показаться невежливым, неуместным или вообще навредит здоровью из-за неадекватной реакции окружающих. Именно поэтому необходимо потренироваться и понять, стоит ли их проявлять. Выброс эмоций дает большую разгрузку организму, которая приносит человеку облегчение, поэтому очень странно, когда он лишает себя этого не по какой-то причине, а из-за личного страха или стеснений.

Данное упражнение лучше выполнять с близким человеком, который заинтересован в нормализации вашего эмоционального состояния. Проделывать данный алгоритм лучше по очереди либо наедине с собой, записывая все чувства.

Для данного упражнения по снятию тревожности выберите тихое место, расположитесь поудобнее и проговорите все, что у вас на душе. Не нужно контролировать свои выражения, пусть мысль идет так, как есть. Дайте себе выговориться. Это может быть рассказ о тяжелом рабочем дне, воспоминания или несбывшиеся мечты. Во время своего монолога отслеживайте свои ощущения. Что вы чувствуете: грусть, тоску, обиду? Старайтесь дать название всему, что происходит в душе. Может, это зависть, злость, настороженность? Найдите причину возникновения этих ощущений. Научитесь по-другому относиться к этой проблеме и постарайтесь оставить ее в прошлом.

Дыхательные, медитативные и аутогенные упражнения для снятия тревожности

Данные дыхательные упражнения для снятия тревожности окажутся эффективными при регулярных тренировках, а также помогут вам справиться со стрессом при очередном приступе страха.

Ученые отмечают, что дыхание «животом» гораздо полезнее, чем грудью. Когда во время вдоха живот увеличивается в размерах, то воздух наполняет легкие и диафрагма, напрягаясь, опускается вниз. Во время выдоха, она поднимается и выталкивает воздух из легких, живот при этом сокращается. Постарайтесь этому научиться. Благодаря данной дыхательной гимнастике ваше эмоциональное состояние улучшится.

Медитативные техники основаны как раз на дыхании, они очень помогают погрузиться в состояние небытия и расслабиться. Благодаря данному способу можно отвлечь себя от навязчивых мыслей и добиться внутренней гармонии. С помощью медитации легче контролировать свои эмоции и повысить самооценку.

Для данной техники расслабления важна регулярность. Выполнять данные упражнения необходимо постоянно, ведь даже одно пропущенное занятие может негативно повлиять на результат. Во время медитации ничто не должно вас отвлекать, поэтому выбирайте для занятий тихие и спокойные места.

Самым главным достоинством данного упражнения для снятия тревожности является полное расслабление организма. Во время сеанса медитации человек сконцентрирован не на размышлениях о своих проблемах, а на звуках живой природы или приятной композиции. Важно занять удобное положение в комфортном месте, чтобы оставаться неподвижным в течение определенного времени.

Аутогенные тренировки оказывают положительное влияние на весь организм человека в целом. Они помогают расслабиться, улучшить концентрацию и продуктивность в работе. Благодаря данным упражнениям можно улучшить настроение и по-другому взглянуть на многие вещи.

Профилактика тревожности

Для того чтобы реже сталкиваться с тревожностью, необходимо внести в свою жизнь следующие изменения:

Занимайтесь только тем, что доставляет вам удовольствие, проводите время в приятной компании, ведите активный образ жизни, старайтесь чаще бывать на природе.
Живите каждым моментом, не смотрите далеко в будущее.
Избегайте неприятных людей, конфликтов и негативных жизненных ситуаций. Старайтесь поменьше смотреть телевизор, особенно новостные выпуски.

Тревога может негативно сказаться на качестве вашей жизни, поэтому необходимо научиться ее контролировать. Если оставить все как есть, то это может привести к моральному истощению и возникновению проблем со здоровьем.

Не нужно бояться тревоги. Это всего лишь одна из сотен эмоций, которые способен испытывать человек. Нужно уметь управлять своим разумом и научиться успокаивать себя в стрессовых ситуациях. Благодаря данному навыку жизнь станет гораздо проще, а внутреннее состояние улучшится.

5 упражнений для снятия тревоги

Упражнения для снятия тревоги могут помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Дыхательные упражнения способствуют глубокому и ровному дыханию, которое способствует диафрагмальному дыханию. Эти упражнения могут уменьшить беспокойство и помочь человеку расслабиться, восстанавливая типичный образец дыхания.

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья в Соединенных Штатах, от которых страдают около 40 миллионов человек. Хотя врачи могут успешно лечить эти состояния, только 4 из 10 человек с тревогой обращаются за медицинской помощью.

Тревога может вызвать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги». Во время приступа паники или тревоги люди могут делать частые, поверхностные вдохи, нарушая баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство надвигающейся гибели, что способствует еще большему беспокойству.

В этой статье рассматриваются упражнения по снижению беспокойства и то, как они могут помочь людям справиться с ситуацией.

Люди могут использовать различные расслабляющие и дыхательные упражнения, чтобы уменьшить чувство беспокойства.

Во время приступа тревоги организм ошибочно полагает, что ему угрожает опасность, и вырабатывает адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы на борьбу или бегство, которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. В результате мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения на тревогу могут помочь уменьшить симптомы панической атаки или общего беспокойства. Например, методы медленного дыхания могут повысить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность сознания. Медленные дыхательные упражнения помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Люди могут использовать следующие упражнения на тревогу, чтобы уменьшить чувство стресса, беспокойства и паники.

1. Попеременное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри, известное как Нади Шодхана, — это дыхательная техника йоги, позволяющая снизить кровяное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, дышит через другую, затем переключается на выдох через другую ноздрю.

Сидя, положите левую руку на левое колено.
Вдохните и выдохните, чтобы начать.
Поднимите правую руку к носу.
Согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
Вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
Освободить правую ноздрю и выдохнуть.
Вдохните через правую ноздрю.
Закройте правую ноздрю большим пальцем.
Освободить левую ноздрю и выдохнуть.

Выполните дыхательное упражнение в 10 раундах.

Людям следует вернуться к нормальному дыханию, если они начинают чувствовать головокружение.

2. Дыхание через сжатые губы

Дыхание через сжатые губы помогает человеку дышать медленно, глубоко и более целенаправленно. Это простая дыхательная техника, которая помогает сделать глубокие вдохи медленнее и более целенаправленными.

Люди с заболеваниями легких, такими как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), используют этот метод для контроля одышки и облегчения беспокойства.

Сядьте на стул или на пол в удобной позе.
Расслабьте шею и плечи.
С закрытым ртом и расслабленными губами медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд.
Сожмите губы, как будто целуетесь, и медленно и размеренно выдохните через рот.

3. Дыхание с резонансной частотой

Этот метод, также называемый когерентным дыханием, может помочь уменьшить тревогу и позволить человеку войти в более расслабленное состояние.

Лежа с закрытыми глазами, вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести. Легкие не должны быть слишком полными.
Медленно и осторожно выдохните, считая до шести, не форсируя дыхание.
Продолжайте при необходимости до 10 минут.
После упражнения человек должен оставаться неподвижным и в течение нескольких минут сосредоточиться на ощущениях в теле.

Хотя частота дыхания с резонансной частотой варьируется у разных людей, типичный диапазон составляет от 4,5 до 7 вдохов в минуту.

Простое дыхательное упражнение

Люди могут выполнять это простое дыхательное упражнение стоя, сидя или лежа. Тем не менее, людям также следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу.

Расстегните любую одежду, которая может ограничивать дыхание, и выберите удобное положение.
В положении лежа отведите руки немного в стороны ладонями вверх. Расположите ноги удобно. Если вы сидите или стоите, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
Осторожно вдохните через нос, считая до пяти, позволяя дыханию проникать глубоко в живот без приложения силы.
Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, выдохните через рот, считая до пяти.
Продолжайте упражнение в течение 3–5 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация

Исследование 2021 года показало, что прогрессивная мышечная релаксация может значительно снизить уровень тревожности и качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи, по одной за раз.

Лягте на спину и удобно вытянитесь.
Вдохните и напрягите первую группу мышц до 10 секунд.
Выдохните и быстро расслабьте группу мышц.
Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем повторить процесс для следующей группы мышц.
Когда закончите, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и сосредоточьтесь на настоящем.

Врачи обычно лечат тревогу с помощью психологической терапии, лекарств или их комбинации.

Психотерапия

Людям, страдающим тревожными расстройствами, могут быть полезны поддерживающие беседы и обучение по поводу этого состояния. Кроме того, врачи могут рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поскольку многочисленные исследования показывают, что это эффективный вариант лечения тревожных расстройств. КПТ направлена на уменьшение симптомов тревоги путем выявления и изменения того, как человек думает и ведет себя.

Лекарства

Врачи часто сначала рекомендуют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН). Тем не менее, люди должны понимать, что эти антидепрессанты могут занять несколько недель, прежде чем произойдут положительные изменения. Кроме того, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как усиление симптомов тревоги и нервозности, особенно когда человек впервые начинает их принимать.

Другие варианты лечения включают:

прегабалин
трициклические антидепрессанты
бензодиазепины

Узнайте больше о лечении тревоги.

Натуральные травы и альтернативные лекарства также могут помочь некоторым людям. Узнайте об этих методах лечения.

Хотя большинство людей время от времени испытывают беспокойство и беспокойство, важно поговорить с врачом, если тревога влияет на повседневную жизнь или вызывает стресс.

У человека может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР), если он беспокоится неконтролируемо, тревога значительно влияет на его работу и социальную жизнь, и он беспокоится почти ежедневно в течение как минимум 6 месяцев.

Врач может подтвердить этот диагноз и исключить другие состояния, которые могут вызывать симптомы тревоги, включая анемию или гиперактивность щитовидной железы.

Тревога — это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью лекарств и психотерапии.

Упражнения на тревогу — это еще один метод, который может помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и напряжение мышц.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц побуждают человека сосредоточиться на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь им расслабиться и позволить им справиться со своим беспокойством.

6 Упражнения для облегчения и расслабления

Обзор

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Эти упражнения помогут вам расслабиться и почувствовать облегчение.

Тревога — типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете, что вас охватила тревога, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые могут быстро помочь вам расслабиться.

Почему упражнения на тревогу работают
Они воздействуют на реакцию вашего организма на стресс, например, на учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их теми ощущениями, которые ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.

Когда вы чувствуете тревогу, вы можете заметить, что ваш сердечный ритм и дыхание учащаются. Вы также можете начать потеть и чувствовать головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над дыханием может расслабить ваше тело и разум.

Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь, когда вы глубоко вдыхаете.
Сделайте медленный и размеренный вдох через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки во время вдоха. Рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе будет слегка двигаться.
Медленно выдохните через рот.
Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Вы когда-нибудь слышали выражение «найти свое счастливое место»? Рисование мысленной картины места, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным, может на самом деле успокоить ваш мозг и тело.

Когда вы почувствуете тревогу, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вы находите очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.

Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы бы нашли, если бы оказались там. Подумайте о том, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.

Как только вы хорошо представите свое «счастливое место», закройте глаза и сделайте медленные и регулярные вдохи через нос и через рот. Осознавайте свое дыхание и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы себе представили, пока не почувствуете, что тревога уходит. Посетите это место мысленно, когда почувствуете тревогу.

Когда вы чувствуете тревогу, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить управление тревогой в тот момент, когда вы ее испытываете. Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты беспокойства:

Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните в нос и выдохните через рот.
Сожмите руку в кулак. Крепко сожмите кулак.
Задержите сжатый кулак на несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в своей руке.
Медленно разомкните пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить чувство напряжения, покидающее вашу руку. В конце концов, ваша рука почувствует себя легче и расслабленнее.
Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц тела, рук, ног, плеч или ступней. Вы можете тренироваться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Старайтесь не напрягать мышцы в любой области вашего тела, где вы получили травму или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить вашу травму.

Счет — это простой способ избавиться от беспокойства. Когда вы чувствуете, что тревога захлестывает вас, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите и сосчитайте до 20 или большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.

Иногда это облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Оставайтесь спокойными и терпеливыми. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в людных местах, таких как магазин или поезд, где другие упражнения на тревогу могут быть более сложными для выполнения.

Упражнения на тревогу требуют практики
Расслабление — это навык, которому вы учитесь. Как и физические упражнения, это требует практики.
Выберите упражнение для беспокойства и выполняйте его, пока не почувствуете меньше беспокойства.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Осознанность — это практика присутствия в своем нынешнем состоянии и окружении, мягко и без осуждения. Пребывание в присутствии может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, что ваши мысли скачут и нарастает тревога.

Чтобы перенестись из своих мыслей в настоящее:

Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
Обратите внимание на свое дыхание и ощущения тела.
Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, обоняете и чувствуете в окружающей среде.
Несколько раз переключайте внимание с тела на окружающую среду и обратно, пока тревога не начнет исчезать.

Когда вы чувствуете тревогу, может быть трудно ясно мыслить. Иногда тревожные мысли могут заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать вещи, которые усиливают нашу тревогу. Может быть полезно прервать или прервать ваши тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и правильно реагировать на свои мысли.

Вот как разорвать тревожный мыслительный цикл:

Спросите себя, является ли для вас проблемой бесконечное беспокойство. Если ответ да, то хорошо знать об этом.
Попробуйте разные способы прервать свой тревожный мыслительный процесс, например:
- Спойте глупую песенку о своем беспокойстве в приподнятом темпе или расскажите о своих тревогах смешным голосом.
- Выберите приятную мысль, чтобы сосредоточиться вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, что вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
- Послушайте музыку или почитайте книгу.
- Будьте сознательны, когда переключаете внимание с беспокойства на задачу и замечаете, как вы себя чувствуете.

Вам стало хуже?
Упражнения на тревогу могут не работать для всех и даже могут ухудшить симптомы у людей с диагнозом генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.

Беспокойство может мешать мыслям и действиям, и иногда бывает трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя увязшим в нем. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте одно из этих упражнений на тревогу.

Кроме того, проверьте лучшие приложения для беспокойства. От звуков природы до акупрессуры — эти приложения предлагают множество техник. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью к специалисту по психическому здоровью.