Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Эмоции – главное препятствие на пути к успешной и счастливой жизни. Вы можете сменить работу, профессию, семейный статус и даже переехать в другой город, но при этом радикально ничего не изменится: вы по-прежнему будете ссориться из-за гневливости, упускать выгодные предложения из-за стеснительности, набирать вес, заедая стресс. Если вы действительно хотите что-то изменить – начните с эмоций. Только взяв их под контроль, вы сможете добиться любой цели.

В этой статье мы поговорим о том, какие эмоции нуждаются в ограничениях, разберем основные правила и способы их погашения. А также разберем упражнения, которые помогут вам сохранить самообладание в любой ситуации.

Уметь контролировать свои эмоции: это хорошо или плохо

Импульсивные люди уверяют, что жизнь без выплеска чувств становится скучной и пресной. Отчасти они правы. Ведь эмоции – то, что нам дано природой. Но стоит понимать, что каждая из них когда-то служила для выполнения каких-то задач и даже спасения жизни:

• испытывая страх, человек спасался бегством от хищного зверя;
• в гневе люди охотились и добывали себе еду;
• даже лень была востребована – для сохранения сил перед охотой.

Сейчас мы живем в совершенно ином мире. И контролировать свои слова и эмоции необходимо. Ведь регулярно обуревающий вас гнев способен создать репутацию конфликтного, неуживчивого человека, нежелание подбирать слова разрушает семью. И это далеко не единственная эмоция, которую нужно брать под жесткий контроль. Существуют и другие, менее очевидные, но такие же разрушительные.

Какие эмоции требуют контроля

Люди охотно относят к этой группе всю гамму негативных эмоций – страх, боль, обиду, гнев. И это справедливо. Ведь отрицательные чувства способны надолго выбивать нас из колеи, вредить отношениям в семье и продуктивности на работе. Но контролировать нужно не только их. Иногда и совершенно безобидные чувства способны навредить:

• Стеснительность. Эта эмоция сродни страху: она мешает на собеседованиях и в общении с коллегами, затрудняет знакомства и переговоры, становится серьезным препятствием в личной жизни.
• Импульсивность и неспособность к концентрации внимания. Такие люди переключаются в течение дня с одного дела на другое, но не доводят их до конца. Если не контролировать свои сиюминутные желания, вы неизменно будете страдать от низкой продуктивности, набора веса и огромного багажа ненужных покупок.

Итак, нужно учиться контролировать все свои эмоции. Ведь несдержанность способна навредить в любой ситуации, вне зависимости от того, горюете вы, злитесь или радуетесь.

Как научиться управлять своими чувствами и эмоциями: 12 основных правил

Существует два способа совладать с собой. Первый – использование техник быстрого погашения эмоций. Он достаточно эффективен в экстренных случаях, когда вы буквально закипаете и готовы выплеснуть негатив наружу. Второй способ – это долгая и планомерная работа над собой. Наши рекомендации о том, как контролировать свои эмоции, сочетают оба направления. Поэтому не обходите вниманием ни один из пунктов – старайтесь внедрить в свою жизнь их все.

Отстранение от происходящего

Хитрость заключается в том, чтобы в момент закипания эмоций переключить внимание на что-то другое. Например, начальник вас отчитывает, а вы мысленно перенеслись на солнечное побережье, гуляете по летним улочкам или лежите на пляже. Злиться в такой обстановке попросту невозможно.

Стоит признать, что у этого метода есть некоторые недостатки:

• Он не очень хорошо работает для людей со слабой фантазией.
• Такое переключение не всегда уместно. Например, когда вам нужно выслушать критику и исправить ошибки в работе, лучше «остаться здесь».

Самовнушение

В 80-е годы аутотренинги были самыми популярными средствами психологической коррекции. Сейчас же они немного отступили на второй план ввиду изобилия тренингов и предложений психологов. Но это вовсе не означает, что они перестали работать. Применять самовнушение вы можете двумя способами:

• В свободные минуты повторять желаемые эмоции и черты характера в связке с именем. Например: «Я – Иван. Я спокойный и уравновешенный. Я – Иван. Я никогда не вступаю в спор». Все психологи мира сходятся во мнении, что если практиковать такой аутотренинг по 10 минут 21 день подряд, то можно убедить себя в чем угодно.
• Эффективно самовнушение и в кризисные минуты. Чувствуя, что погружаетесь в пучину эмоций, глубоко вдохните и мысленно повторяйте: «Я спокоен. Он не сможет вывести меня из себя. Я никогда не поддаюсь на провокации».

Своевременная пауза

Если вы чувствуете, что ваше терпение достигло предела – развернитесь и уйдите. Да, это может вызвать вопросы у другой стороны. Но лучше разобраться с проблемой, когда эмоции улягутся. Создать искусственную паузу можно, сославшись на важный звонок, неотложную задачу или ожидание вас другими людьми, например клиентами.

Дыхательные упражнения

В Индии для борьбы с негативными эмоциями широко применяется метод «10 вдохов». Суть его проста: нужно глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть ртом 10 раз подряд и только после этого отвечать собеседнику. Во время глубокого дыхания мозг насыщается кислородом, происходит выброс дофамина и притупляется действие адреналина. Поэтому к моменту завершения упражнения вы уже обретаете душевное равновесие и трезвый ум.

Фильтруйте круг общения

Эмоции заразны. Поэтому, если вы постоянно общаетесь с человеком, который ноет и жалуется на жизнь, не стоит удивляться подавленному настроению и накатывающей хандре. Внимательно изучите свой круг друзей и знакомых, постарайтесь свести к минимуму задушевные беседы и посиделки со следующими категориями людей:

• любителями жаловаться на жизнь;
• агрессорами, вспыхивающими за пару секунд;
• апатичными лицами, без целей и амбиций;
• весельчаками-балагурами, которые постоянно заняты болтовней.

Отдельно стоит упомянуть и любителей алкогольных напитков. Общаясь с ними, можно утратить контроль не только над эмоциями, но и над всей своей жизнью.

Духовное развитие и личностный рост

Научиться контролировать свои негативные эмоции – это лишь первый шаг к победе. Ведь наибольший вред несут нейтральные и неприметные ощущения, которым мы легко поддаемся: лень, прокрастинация, потакание импульсивным желаниям.

Справиться с ними можно лишь путем непрерывного духовного и личностного роста:

• Ставьте цели со сроками их выполнения. Например, похудеть на 15 кг к 15 мая.
• Позаботьтесь о системе ежедневного напоминания о долгосрочных задачах – вы должны каждый день делать какой-то шаг к реализации задуманного.
• Ставьте дедлайны на рабочие задачи. Например, не откладывайте звонки клиентам – поставьте их в расписание на определенный час.
• Выберите направление духовного развития. Вовсе необязательно уходить в монастырь. Подойдут и походы в церковь по выходным, занятия йогой или тибетские практики – то, что вам ближе.

Читайте литературу по росту и развитию. Начните с западных бестселлеров – «Законы победителей» Бодо Шефера, «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови, сага Карлоса Кастанеды, «Алхимик» Паоло Коэльо и другие.

Увлечения и хобби

Многие рукодельницы отмечают: вязание и вышивка успокаивают. Так происходит всегда, когда вы занимаетесь любимым делом. Подумайте, постарайтесь вспомнить, чем вы увлекались в детстве или активно интересовались в последнее время, и обязательно найдите себе увлекательное хобби. Возможно, им окажется:

• уход за животными в приюте и дома;
• выращивание цветов и зелени на подоконнике;
• рукоделие – вязание, скрапбукинг, декупаж и другие его виды;
• организация пространства;
• живопись;
• сочинение музыки и стихов.

Научиться управлять эмоциями намного легче, если вы будете точно знать, что дома вас ожидает приятное занятие и удовольствие.

Спорт и физические нагрузки

В попытке справиться со страхом или гневом многие из нас начинают интуитивно суетиться, выполнять массу мелких задач и наводить порядок. И это верное решение. Ведь движение помогает справиться со стрессом, ускорить кровообращение и доставить мозгу кислород. Поэтому и занятия спортом полезны для всех, кто желает научиться управлять своими эмоциями:

• Утренняя пробежка активизирует кровообращение, насыщает ткани кислородом и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.
• Изматывающие тренировки в зале – отличный способ «выпустить пар».
• А медленные силовые нагрузки дают возможность «перезагрузить мозг» и по-новому взглянуть на вещи, которые вызывают у вас опасение или негативные чувства.

Правильное питание

Исследования диетологов подтверждают, что пища влияет не только на фигуру. Для гармоничного дня нам необходимы:

• Утром – сложные углеводы. Они становятся для нашего организма «долгоиграющим» источником энергии и хорошего настроения.
• В обед – полноценный комплекс из белков, жиров и клетчатки. Легче всего определить норму по тарелке: ½ ее должны занимать овощи, ¼ – мясо и ¼ – крупы, макароны или картофель.
• Вечером же лучше отказаться от обильного потребления пищи и ограничиться салатом из свежих овощей, кусочком мяса или творогом.

А вот сладости, выпечку и полуфабрикаты лучше исключить. Они быстро «сгорают» в нашей пищеварительной системе, оставляя только тяжесть, сонливость и лень.

Отказ от вредных привычек

Даже если вы не большой фанат спиртного или табака, всегда есть риск создать себе проблемы под их влиянием. Поэтому лучше отказаться от их потребления навсегда. Подвергнуть жесткому контролю и истреблению стоит и другие вредные привычки, зарождающиеся на протяжении всей нашей жизни: игромания, праздное листание социальных сетей или поздние пробуждения.

Вредные привычки лучше пресекать на корню, потому как бороться с ними «в полном расцвете сил» будет намного сложнее.

Эмоции по таймеру

Скарлетт О’Хара демонстрировала чудеса самообладания. А помогала ей в этом всего одна фраза: «Подумаю об этом завтра». Конечно же, все ее эмоции оставались за кадром. Вы можете воспользоваться аналогичной хитростью. Поставьте в свое расписание «минуты истерики»:

• заведите таймер на 15 минут;
• уйдите в ванную и останьтесь наедине с собой;
• прокрутите в памяти моменты, в которые вам приходилось сдерживаться, вспомните неприятные моменты дня;
• поплачьте, а если нужно – покричите. Выскажите невидимому обидчику все, что вы про него думаете.

Когда в течение рабочего дня у вас возникнет раздражение, обида или какие-то другие неприятные эмоции, напомните себе о том, что для истерики у вас есть специально отведенное время. «Подумайте об этом потом».

Порядок в доме

Нередко на негатив нас провоцирует постоянный хаос в доме. Чего только стоят поиски ключей и расчесок с утра! И они же настраивают вас на негативный лад. Поэтому обязательно приведите свой дом в порядок, организуйте комфортное пространство для всей семьи:

• готовьте комплекты одежды на все пять рабочих дней с выходных. Тогда не будет проблемы с поиском наряда и его глажкой – все будет ждать вас на вешалках;
• поставьте в прихожей корзинку «экстренной помощи», в которой будут храниться ключи и другие вещи, которые вы постоянно ищете перед выходом из дома;
• проведите ревизию и избавьтесь от хлама;
• определите постоянное место для каждой своей вещи.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам совладать с эмоциями и обрести равновесие.

А если вы желаете стать виртуозом общения, научиться контролировать свои эмоции, то приходите в ораторскую школу «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». На курсе «Эмоциональный интеллект» в подробностях разбираются вопросы стрессоустойчивости, бесконфликтного общения, чтения собеседника. Управляя своими чувствами, вы станете настоящим хозяином своей жизни.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Зачем контролировать эмоции? Какие именно эмоции необходимо брать под контроль?

Осознавая свои эмоции можно контролировать их, принимать взвешенные решения. Управляя ими появляется возможность вовремя засмеяться или разозлиться когда это требуется. Чтобы управлять эмоциями — к ним нужно прислушиваться.

Для чего это нужно

Наш организм не разделяет эмоции на хорошие или плохие.

Все они нужны для чего-то. Например страх, гнев сигнализируют об опасности. Чувство неудовлетворенности толкает искать пути решения задач. Поэтому подавлять эмоции плохая затея. Они несут нужную информацию, но не все могут считывать ее.

Если по каким-то причинам человек не в состоянии контролировать, сдерживать свои эмоции — они берут вверх над ним. Это приводит к деструктивному поведению. Человек начинает совершать необдуманные поступки. Возможен и такой вариант, что недоброжелатели могут воспользоваться эмоциональностью человека в своих корыстных целях. Если не управлять эмоциями возможны следующие последствия:

• затрудняется общение с окружающими;
• нарушается восприятие мира из-за постоянного отвлечения на эмоции;
• потеря возможностей найти себя;
• глубинное понимание своих потребностей становится невозможным;
• невозможность управлять своими эмоциями парализует волю, делает человека зависимым от обстоятельств, слабым.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. Наши психологи на дистанционной консультации выявят причину, проработают страхи, проведут психоанализ. Выбирая удобной для вас тариф. вы получаете дистанционные консультации с психологами, врачами в любое время суток.

Какие эмоции нужно контролировать

Полный контроль над эмоциями необходимо брать в том случае, если они негативные и несут разрушения. Иными словами управлять нужно теми эмоциями, которые лишают права выбора, вынуждают делать то, что не нравится.

Весь парадокс в том, что и положительные эмоции могут быть опасны. Они способны загнать человека в ловушку удовольствия.

В большинстве своем контролируются только негативные эмоции. Их делят на три группы:

Наименование	Описание
Эго	Сюда относится радость превосходства над другими, похвалы, привилегии, всеобщее признание, повышенное внимание к себе, зависть, гордыня, себялюбие
Слабость	Слабая сила воли, отсутствие самоконтроля, слабохарактерность, пассивность, несамостоятельность, тревожность, страх, суицидальные наклонности
Жажда ощущений	Игромания, похоть, повышенная потребность в адреналине

Эти группы порождают огромное количество эмоций, которые нужно контролировать.

Пример 

Двум сотрудникам, которые занимают параллельные должности, дали равнозначные объекты. При этом опыт работы обоих сотрудников одинаковый. Условия были следующие: если кто-то справится лучше — его зарплата вырастет. Эгоист попытается обесценить работу конкурента путем слухов, сплетен, испортит документы. Он будет добиваться своей выгоды нечестными способами.

Способы контроля эмоций

Понять как управлять своими эмоциями довольно просто. Существуют определенные правила, следуя которым, можно в короткие сроки совладать с эмоциями.

Абстрагироваться от происходящего

Негативные эмоции могут возникать в тот момент, когда на человека вымещают злость, скидывают свое плохое настроение. В этом случае важно не реагировать на такие действия. Наиболее оптимальным вариантом является: переключиться мысленно на что-то позитивное, заняться делами, перевести тему, уйти от разговора. Такие действия нужно совершать и в том случае, если самого человека одолевают негативные чувства. Чтобы не выливать их на окружающих, нужно просто погасить их или дать возможность пережить негатив наедине с самим собой. Опытные психологи рекомендуют найти возможность сливать негатив: попинать диван, покричать в подушку и пр.

Самовнушение

Любая ситуация в жизни — это опыт. Об это никогда не стоит забывать. Эмоциональные всплески способны закалить характер, укрепить психику. Поэтому помнить о том, что все трудности нужны для того, чтобы стать стойким человеком с сильным характером, просто необходимо.

Сделать паузу

Одной из основополагающих моментов в умении контролировать свои эмоции и чувства лежит умение сдерживать их развитие. Не всегда достаточно просто сказать себе, что пора остановиться. Чтобы сдержать эмоции, нужно понять, что хочется в данный момент сказать, сделать, подумать. Истинной ценностью обладают взвешенные, продуманные действия. Торопиться высказывать все, что накипело не стоит.

Избавиться от лишних людей

По возможности исключать людей, которые несут в себе негатив. Для достижения этой цели достаточно прекратить общение, минимизировать контакты. Впитывать в себя негатив других совсем необязательно. Наоборот, стремление к контактам с позитивно настроенными людьми способны зарядить положительными эмоциями.

Поиск хобби

Порой занятия по душе помогают владеть своими эмоциями. Хобби заряжает положительными эмоциями, отвлекает от проблем, негатива, дает возможность быстро переключаться на позитив. Кроме того, увлечения способствуют развитию самоконтроля.

Спорт

Выплескивать негатив можно при помощи физических нагрузок. В этом случае происходит выброс негатива, оздоровление организма в целом, заряд положительными эмоциями. Занятия спортом не обязательно должны быть в зале, вполне подойдут активные прогулки на роликах, лыжах, самокате и пр.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. На дистанционной консультации наши психологи при помощи авторских методик проведут консультирование по различным вопросам межличностных отношений, объяснят как правильно контролировать и управлять эмоциями, будут на связи в любое время суток.

Простые алгоритмы

Научиться контролировать свои эмоции можно при помощи простых алгоритмов. Фактически любую эмоцию можно разложить на мысли, ощущения, длительность переживания. Алгоритм управления эмоциями следующий:

1. осознание. В этом случае понять причину эмоционального всплеска — значит предупредить возможные конфликтные ситуации;
2. четко понять, что нужно добиться. В этом случае задают себе вопрос “Какая цель может быть в этой ситуации”. Сюда относят и общение с конкретными людьми. В зависимости от ответов строится дальнейшая реакция;
3. понять, какое эмоциональное состояние приведет к достижению поставленной задачи;
4. определиться со способом достичь определенного эмоционального состояния;
5. достигнуть цели.

Зачем держать эмоции под контролем

Сдерживать полностью эмоции просто невозможно. Человек по большей части обманывает себя, переводя свое внимание на другие моменты. Такое положение дел продолжаться долго не может. Результатом может быть психологические проблемы, с дальнейшими осложнениями общения с людьми. Чтобы быть сдержанной в эмоциях , необходимо делать перерыв. Для этого находят время чтобы побыть искренним с самим собой, окружающими близкими людьми.

Частые вопросы

Что такое эмоции?

+

В психологии эмоции — психический процесс. Он отражает отношение человека к конкретным ситуациям, действиям. Являются временным, субъективным переживанием.

Какие эмоции являются базовыми?

+

Их всего 6: страх, гнев, отвращение, печаль, радость, интерес. Все люди чувствуют их одинаково, но по-разному проявляют. Кто-то пытается взять себя в руки и спокойно решить проблему, другие дают выход переживаниям.

Можно ли полностью обуздать эмоции?

+

Нет, это практически невозможно. Их можно сдерживать, управлять, но избавиться и покорить их себе невозможно. Так как они как бы вшиты в мозг человека и являются нормальным проявлением.

Что вызывает эмоции у человека?

+

Причиной появления эмоция являются гормоны. Чаще всего они провоцируют появление быстрых реакций. Это происходит из-за выброса в кровь большого количества адреналина. В этом случае появляются тревожность, страх, беспокойство.

Заключение эксперта

В эмоциях нет ничего плохого. Это естественная реакция организма на ситуации. Однако, они могут стать причиной многих проблем. В жизни каждого бывают моменты, когда подавление, сокрытие эмоций просто необходимо. Поэтому важно знать и понимать когда целесообразно промолчать, а когда “выпустить пар”. Большую часть проблем стоит решать без эмоций, так придет ясное решение, найдется верный путь.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

4 приема, как управлять эмоциями, пошаговая инструкция по самоуправлению

Управлять эмоциями нужно уметь, ведь их роль в жизни людей очень велика. Они помогают выстраивать отношения с окружающими, служат своего рода сигналом о том, все ли у человека в порядке. Без преувеличения можно сказать, что эмоции – это индикатор качества жизни.

Эмоции определяют образ бытия, с их помощью мы выражаем различные переживания и чувства, настроение. Однако они неотделимы от психики, поэтому не должны владеть своим «хозяином». Ведь человек – единственное существо, которому дана способность контролировать свои эмоции, управлять ими, то есть поступать разумно.

Так почему бы не применить этот врожденный навык? Личность, осознающая и контролирующая эмоциональную область, умеет мыслить ясно, творить. Но главное – ей подвластно справляться со своими «врагами»: гневом, страхом, тревожностью.

Если контроль над эмоциями отсутствует, человек становится заложником собственных чувств. Будучи эмоционально нестабильным, он не в состоянии управлять своей жизнью. Коль скоро человек руководствуется не здравым смыслом, а разрушительными эмоциями, говорить о правильном поведении, здоровых и гармоничных отношениях с окружающими не приходится.

Как научиться владеть собой: памятка по самоконтролю

Существует несколько основных приемов по управлению эмоциональным статусом. Если их изучить и применять по мере необходимости, можно обрести устойчивую привычку сдерживать себя. Таких ментальных приемов как минимум 4.

1– Отстраненность

Злость, гнев, стыд и другие негативные проявления чувств возникают обычно в конфликтных ситуациях. Оппонент пытается безосновательно выместить на окружающих свое плохое настроение или разочарование в чем-то.

Попадают «под горячую руку» повсеместно – дома, на работе, учебе, во время прогулки или в магазине. Важнейшая техника противодействия таким нападкам – не отвечать на хамство или, в крайнем случае, отвечать сдержанно.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас вдруг «накрыло», и вы не знаете как справиться с нахлынувшими эмоциями. Наши психологи помогут овладеть искусством самоконтроля, проведут психоанализ, будут на связи в любое время суток.

2 – Самовнушение

Когда вы в очередной раз окажетесь во власти эмоций, подумайте о том, что любая житейская ситуация – это прежде всего опыт, делающий вас сильнее. С точки зрения психологии, эмоциональные всплески закаляют и укрепляют психику, и относиться к ним следует именно так.

Научиться самовнушению непросто, но реально. Направив свои мысли в нужное русло, вы сможете приобрести отличные навыки управления эмоциональным состоянием. Выбить из колеи вас будет все сложнее, так как начнет формироваться некий внутренний стержень, и вы сможете достичь гораздо большего.

«Мы становимся тем, – учил Будда, – о чем думаем».

3 – Отсрочка

Находясь в возбужденном состоянии, остановитесь, «нажмите на паузу». Это позволит затормозить психику и задержать выход эмоций. Всего пары минут порой достаточно, чтобы мозг обработал информацию и оценил масштабы проблемы.

Как только эмоциональная волна пойдет на спад, включится логика и здравый смысл. В итоге вы примете взвешенное решение, о котором уже вряд ли пожалеете.

Внимание! Умение сдерживать эмоции таким способом поможет не сорваться на детях, не наговорить лишнего сослуживцам, избежать нежелательных действий.

4 – Окружение

Люди, с которыми мы общаемся, оказывают влияние и на наши эмоции. Если окружить себя интровертами или флегматиками, будет спокойно, возможно, даже слишком. Экстраверты и сангвиники редко держат эмоции в себе, и вы неосознанно будете копировать их поведение.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность взять свои эмоции под контроль. Наши психологи проработают убеждения, тревоги, страхи, подберут инструменты для самореализации, будут на связи в любое время суток.

Пошаговая инструкция по самоуправлению

Неспособность владеть собой порой приводит к плачевным последствиям, что подтверждают данные статистики. Больше половины зарегистрированных браков заканчиваются разводом, и чаще всего из-за проблем именно в эмоциональной сфере.

Результаты 10-летних наблюдений показали, что среди людей, постоянно подвергающихся психоэмоциональным перегрузкам, смертность на 40% выше, по сравнению с теми, кто научился грамотно «утилизировать» свое напряжение.

По сведениям МВД, 9 из 10 убийств совершается в состоянии аффекта. Проще говоря, люди убивают под влиянием сиюминутных эмоций, исключающих возможность осознавать свои действия.

Чтобы избежать подобного, возьмите на заметку следующий алгоритм:

1. Осознайте, что вы чувствуете.
2. Определитесь, чего вы хотите в данных обстоятельствах.
3. Оцените, насколько адекватна ваша эмоция желаемой цели.
4. Если эмоция не соответствует цели, подумайте, какая будет более уместной.
5. Выберите способ, как достичь необходимого эмоционального состояния.
6. Примените выбранный способ.

Психогигиена эмоций: 4 типичных ошибки в способах контроля

Ошибки в управлении эмоциями связаны с устоявшимися стереотипами и ошибочными представлениями о том, как надо себя вести. Приведем самые распространенные из них.

ошибка	описание	результат
Блокировать эмоции	Я зол, но мне это сейчас не нужно. Значит, спрячу злость, скрою ее от остальных	Регулярное подавление сильных эмоций сопровождается психоэмоциональным напряжением и может привести со временем к депрессии, а иногда и к телесным болезням
Мыслить псевдопозитивно	Я так разъярен, что могу взорваться. Но вместо этого буду улыбаться изо всех сил	Набивший оскомину совет «мысли позитивно» в данном случае не работает. Все равно что закрыть дыру в стене картиной, а не ремонтировать ее. Зачем маскировать проблему, если она все равно останется
Давать выход эмоциям	Мне страшно – полезу под кровать, грустно – закрою дверь и никого к себе не пущу	Психике такая методика вреда особого не нанесет, но может сильно навредить служебным и семейным отношениям
Оправдывать свое поведение эмоциональным состоянием	Я не выспался/сильно обиделся/был в ярости/меня довели, вот я и вспылил (убежал, закрылся в кабинете)	Так ведет себя человек, который не владеет своими чувствами и является их заложником

Чтобы лучше понимать себя и быстрее научиться контролю над своими чувствами, можно скачать книгу, посещать обучающие тренинги, семинары по этой теме.

Пример из практики: 

С переходом на новую работу Денис сильно изменился: стал часто кричать на детей и жену, пару раз сорвался и нагрубил кассиру в магазине. Всегда спокойный и уравновешенный, он вскоре понял, что слишком эмоционально реагирует на бесконечные нововведения и требования начальства. Пришлось даже обратиться к психологу, который настоятельно рекомендовал взять отпуск хотя бы на 2 недели и дал советы по владению собой.

Частые вопросы

Как можно снять накопившееся напряжение, избавиться от отрицательных эмоций?

+

Действенных методов «выпустить пар» достаточно много. Женщине можно рекомендовать заняться рукоделием, танцами или выговориться подруге. Сугубо женским вариантом «сжигания негативной кармы» является плач. Спорт, массаж, дыхательные упражнения, мытье посуды – вот далеко не полный список способов сбросить груз эмоций.

Много пишут о разных дыхательных техниках, какая из них самая простая?

+

Медленный вдох носом – задержка дыхания на 2-5 сек – медленный выдох через рот. Повторить до 10 раз. Управление эмоциями с помощью дыхания очень эффективно, и научить этому легко.

Где искать позитивные моменты, когда все плохо?

+

Вспоминая почти любой прожитый день в мельчайших подробностях, вы наверняка сфокусируетесь на негативе: погода тоскливая, кран на кухне течет, управляющая компания работает плохо, поэтому в подъезде грязно и пр. Лучше коллекционируйте радостные моменты – например, я отлично выспался, наконец-то позвонил старый друг, дети успешно сдали ЕГЭ.

А может, слишком частые срывы происходят из-за проблем со здоровьем?

+

Этого нельзя исключать. Иногда несвойственная человеку гневливость, раздражительность и другие резкие проявления чувств – симптомы различных нарушений в организме. Важно не пропустить другие проявления и вовремя обратиться к специалистам.

Заключение эксперта

Тотальный контроль над эмоциями путем их сдерживания или подавления не поможет улучшить моральное состояние. Излишняя сдержанность нередко ведет к психологическим проблемам и сложностям в общении.

Эмоции делают жизнь ярче и интереснее, они наши союзники, помогающие становиться лучше. Невозможно просто прекратить чувствовать: слишком резкие реакции, как правило, являются сигналом, что надо что-то менять, пересмотреть свои взгляды и отношение к окружающим.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как научиться контролировать свои эмоции | Психология

«Как научиться контролировать свои эмоции?» — значительный для многих вопрос. Существуют люди, не контролирующие свои эмоции вовсе. В любой момент они могут выкинуть эту «бомбу», которая взорвёт абсолютно всё. Людям важных профессий: политикам, судьям, докторам, полицейским, даже президенту — просто необходимо контролировать свои эмоции. Ведь именно от того, как вы будете себя вести, зависит ваше положение в обществе.

Содержание

Зачем нужно контролировать свои эмоции

Как обрести гармонию с собой

Контролировать свои эмоции можно и нужно. Контроль своих чувств помогает стать свободным и жизнерадостным человеком. В первую очередь нужно избавиться от негативных эмоций, они мешают действовать правильно.

Спонтанные эмоции встают на пути к осуществлению заветных целей, а внезапные порывы чувств заставляют вас менять свой выбор многократно, и эта неопределённость действует на вас лишь негативно. Вы не можете обрести гармонию с собой, осознать свои истинные цели и потребности в жизни. Неконтролируемые эмоции заключают в своеобразное рабство, из которого очень трудно выбраться.

Сдержанность и самообладание — то, чего не хватает многим. Контроль над собой помогает достичь душевного покоя, а также найти общий язык с совершенно противоположными по характеру людьми.

Влияние негативных эмоций на человека

Как влияют негативные эмоции на человека

Срывы и скандалы, помогающие выйти негативной энергии, плохо влияют на окружающих людей и самого «виновника». Необходимо научиться контролировать свои эмоции для избегания конфликтов с окружающими.

Негативные эмоции разрушают гармонию в семье, кругу друзей и коллег по работе, препятствуют карьерному росту, осуществлению целей и развитию личности в целом.

Воспитание детей также требует выдержки. Не стоит давать волю негативным эмоциям в присутствии ребёнка, он  запомнит на всю жизнь и прочувствует каждое сказанное слово.

Подавление эмоций

Как сдерживать свои эмоции

Подавляя эмоции, человек накапливает в себе негативную энергию, в связи с этим возникает риск возникновения психических и даже физических заболеваний. Необходимо хоть иногда выплёскивать негатив, но так, чтобы от этого не пострадали другие. Самое примитивное «лекарство» — занятие спортом, всё плохое при этом очень быстро выходит, а после тренировки остаётся ощущение спокойствия и радости.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/psychology/how-to-learn-control-your-emotions/ из раздела https://nauchitsya. ru/articles/category/psychology/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

Два способа, позволяющие сдерживать эмоции:

1. Если вам не нравится человек настолько, что вы готовы его уничтожить на месте, сделайте с ним, что только захотите, но лишь мысленно.
2. Нарисуйте этого человека и выпишите рядом всё то, за что вы его не любите. Затем сожгите лист и поставьте точку в отношениях.

Помимо выплеска эмоций через спорт, есть масса других занятий, которые смогут вам помочь:

1. Устройте себе прогулку на свежем воздухе.
2. Купите дешевый сервиз и разбейте его во дворе дома, обязательно предупредив соседей о задуманном плане.
3. Возьмите подружек и отправляйтесь на дискотеку. Танцуйте, пока не свалитесь.
4. Поезжайте с друзьями за город, устройте пикник на природе или идите на пляж/в бассейн.

Опасность негативных эмоций

Не зная опасностей негативных эмоций, мы не сможем и научиться контролировать эмоции.

• Один из признаков нарушения психики – неумение контролировать свои эмоции. Допустим, вы вспылили один раз, сами этого не заметив,  абсолютно другая ситуация  – любая мелочь провоцирует вас на эмоции. В таком случае лучше показаться специалисту.
• Неумение контролировать эмоции приведёт к проблемам с окружающими. От своей неуравновешенности вы рискуете остаться одиноким, ведь постоянные ссоры любого «выведут из колеи», после чего общение с человеком может прекратиться навсегда.
• Если вы не совладели с негативной эмоцией и носили её некоторое время в себе, то она обязательно оставит свой след. С каждым выплеском этот след будет расти, как снежный ком, и в скором времени вы будете окружены отрицательной энергией со всех сторон.
• Никто не доверит ответственное поручение  человеку с неуравновешенной психикой, а значит – о карьерном росте тоже можно забыть.

Как научиться контролировать свои эмоции

Как научиться контролировать свои эмоции

Именно психология поможет вам понять, как научиться контролировать свои эмоции. Полный контроль над собственной жизнью помогает приглушить излишние проявления чувств. Существуют правила, помогающие управлять собой, своими чувствами и мыслями.

• Чтобы научиться контролировать свои эмоции, выполняйте запланированные дела сразу, не оставляйте всё на потом. Как можно быстрее возвращайте долги. Отсутствие задолженностей позволяет полноценно расходовать собственные финансы без различных ограничений.
• Планируйте своё время. Старайтесь грамотно составлять планы на день. Так вы сможете избежать негатива, связанного с постоянной нехваткой времени.
• Учитесь переключаться с негативной эмоции на позитивную, старайтесь видеть всегда положительные стороны. Это поможет вам одержать победу над агрессией. Находясь на грани всплеска негатива, представьте, что перестав нервничать, ваши мечты начнут осуществляться.
• Присмотритесь к окружающим вас людям. Если общение с ними не приносит удовольствия и радости, то пора менять круг общения. В некоторых ситуациях это сделать просто нереально, постарайтесь в таком случае ограничить себя от общения с такими людьми.
• Создайте для себя комфортное рабочее место, украсьте свою квартиру по собственному желанию. Обстановка вокруг будет источником вдохновения для вас, а созданный комфорт не будет вызывать раздражения или других негативных эмоций.
• Избегайте контакта с людьми, приносящими вам дискомфорт, бесполезно тратящими ваше драгоценное время. Особенно с личностями, носящими название «энергетические вампиры», они отнимают не только время, но и силы. По возможности, избегайте слишком темпераментных людей, т.к. любое замечание, относящееся к ним, спровоцирует конфликт. Будьте вежливыми  всегда.
• Стоит сменить работу, если вы начинаете понимать, что кроме негативных эмоций она ничего не приносит. Зарабатывание денег в ущерб своему психическому здоровью, рано или поздно, приведёт к срыву и дальнейшей депрессии.

Надеемся, что наша статья «Как научиться контролировать свои эмоции» поможет вам разобраться в себе, понять, что вы делаете не так. Меняйте свою жизнь только к лучшему и больше улыбайтесь!

Как научиться контролировать свои эмоции

Как контролировать свои эмоции: 5 советов актера — Звезды

Звездные авторы

Порой буквально каждая мелочь способна вывести нас из себя. Как с этим бороться, WomanHit.ru рассказывает Александр Барсюк

Александр Барсюк

3 октября 2019 18:15

Как научиться контролировать свои эмоции?

Фото: Unsplash.com

Уметь контролировать свои эмоции — это один из ключевых навыков счастливого и успешного человека. Конечно, при современном ритме жизни, когда мы постоянно испытываем стресс и не всегда имеем возможность достаточно отдыхать для восстановления душевного равновесия, сохранять сдержанность становится очень трудно. Однако излишняя эмоциональность чревата большим количеством проблем. Такая черта человека иногда становится барьером в общении с другими людьми, в профессиональном развитии и в создании семьи. Не умея контролировать свои эмоции, вы не только постоянно наносите вред своей психике, но и нарушаете комфорт окружающих, с вами становится трудно иметь дело.

Мне научиться контролировать свои эмоции помогла профессия. Чтобы стать профессиональным актером, просто необходимо обладать сдержанностью, ведь оказавшись на сцене театра или на съемочной площадке, актер не может себе позволить поддаваться влиянию эмоций, так как ему необходимо вживаться в роль и воплощать другого персонажа. Во многом этому учишься еще до начала карьеры, на этапе прохождения актерской школы. Но я думаю, что научиться контролировать свои эмоции может научиться каждый человек с помощью простых способов.

Александр Барсюк

Фото: материалы пресс-служб

1. Об этом способе вы наверняка уже слышали много раз, и он действительно работает в большинстве случаев. Всякий раз, когда вы чувствуете, что обстановка накаляется и вы вот-вот готовы перейти на крик или агрессивный тон, просто глубоко вдохните, сосчитайте до пяти и выдохните, при необходимости повторив. Эта простая манипуляция поможет вам успокоиться, и вы сможете продолжить разговор в адекватном ключе.

2. Как известно, наше окружение всегда в той или иной степени влияет на нас самих. Исходя из этого, если вы считаете, что слишком эмоциональны в тех или иных ситуациях, вам следует проанализировать: может быть, кто-то из тех, кто часто находится рядом с вами, влияет на вас подобным образом. Если в вашем окружении найдется такой человек, то, возможно, следует сократить или вовсе приостановить общение с ним.

3. Когда ситуация разворачивается не самым благоприятным для вас образом и вы уже готовы поддаться негативным эмоциям, резко представляйте себе что-то позитивное. Это может быть какой-то яркий момент из прошлого или место, в котором вы очень хотите побывать — в общем, что-то, что способно вернуть вам хорошее настроение.

4. В актерском «арсенале» есть и такой метод, который может применить каждый человек в любой ситуации. Когда вы слишком эмоционально возбуждены из-за того или иного события, попытайтесь примерить на себя образ какого-то персонажа, сыграйте его! Представьте себе кого-то, кто в этой ситуации держался бы хладнокровно и уверенно.

5. В каждой проблемной ситуации с высокой степенью эмоционального напряжения переключайте свое внимание, концентрируйтесь на том, как вам следует поступить, чтобы разрешить ее. Заглушить эмоции вам способен помочь именно холодный разум!

Подписывайтесь на наш канал в Телеграм

психология личности, полезные советы, звездные авторы, психоэмоциональное состояние, контроль

Бледанс, Арчи и Ермак: звезды признались, почему они ругаются матом

Известный психолог Светлана Назоева узнала мнение звезд шоу-бизнеса по этому поводу и сделала свой анализ

7 шагов к гармонии и красоте

Молодая мама и певица ELLEN рассказывает, как оставаться женственной, несмотря на гастроли, репетиции и заботу о малышке

Россиянам увеличат выплаты с 1 октября: успейте написать заявление

Кому и на сколько полагается прибавка?

На природу! 3 идеи, как классно провести первые дни осени

Об этом вы будете вспоминать всю хмурую зиму

Бабкина показала помолодевшую вдову Кобзона: «Шея контрастирует с лицом»

Нинель Кобзон приняла участие в съемках для телеканала

Без нервов: как научить ребенка быстро и качественно выполнять домашнее задание

9 полезных лайфхаков от актера театра и кино Семена Якубова

Кадры недели: Киркоров рассказал о вредных привычках, между Cобчак и Богомоловым подозревают разлад

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в эксклюзивном видеообзоре WomanHit. ru

Пока все дома: как организовать свое место для развития творческого мышления

Певица и актриса Полина Костюк дает практические советы по оформлению домашнего офиса

Поведение принца Гарри и Меган Маркл в связи со смертью Елизаветы II возмутило британцев

Они считают, что внук королевы не успел с ней попрощаться из-за капризов своей жены

Нина Шацкая: «В стае косаток царит матриархат»

Известная певица, у которой 19 октября состоится сольный концерт в Камерном зале Дома Музыки, нашла время, чтобы рассказать WomanHit.ru о своем недавнем путешествии к Охотскому морю

Советы психолога: как не паниковать во время военных конфликтов

Наставник по медитации и осознанному психологическому благополучию Яна Ясс дает три полезных рекомендации для всех

Можно ли определить, чем ты заболел по цвету языка

Стоматолог, кандидат медицинских наук Владимир Лосев рассказывает, о чем говорит изменение цвета языка, появление на нем налета разных цветов, полосок, пятен

Синдром опустевшего гнезда: как справиться с переездом детей

5 важных рекомендаций от бизнес-тренера и психолога Елены Прокофьевой

«Бабушкин пучок и выпирающий животик»: в Сети высмеяли новое фото Бузовой в бикини

Фолловеры считают, что звезда стала выглядеть менее привлекательной

Блюда, которые 96-летняя Елизавета II ела каждый день, — секрет долголетия раскрыт!

Английская королева строго следила за своим рационом

Бурак Озчивит и Фахрие Эвджен подтвердили, что ждут двойню

Звезды турецких сериалов уже воспитывают общего сына

Топ 5 лайфхаков: как выглядеть стройнее

С дизайнером Кариной Гуриной разбираемся, как использовать маленькие секреты стилистов

Как контролировать свои эмоции — Учимся управлять эмоциями

Правильно контролировать свои эмоции и не нервничать гораздо легче, чем принято об этом думать. Чаще всего проблема заключается не в неспособности человека к самоконтролю, а в банальном непонимании сути такого явления, как «чувство», и причин, по которым необходимо держать это чувство в узде. Многие из нас привыкли видеть в эмоциях выражение своего настоящего «Я», не скованного рамками логики, морали, здравого смысла, общепринятых правил и моделей поведения. Неслучайно сильную эмоцию называют «криком души», противопоставляя его «голосу разума».

Конфронтация разума и чувств – это романтическое клише, несовместимое с реальной жизнью. Психически здоровый человек не может и не должен быть в ссоре с самим собой.

В действительности же разум – это такая же часть вашего «Я», как и чувство. Противопоставлять их друг другу, по меньшей мере, нелепо. Это все равно, что выбирать между педалью газа и педалью тормоза: без первой автомобиль не поедет, без второй – не остановится. Чтобы нормально пользоваться автомобилем, необходимы обе педали, и горе тому водителю, который считает одну из них важнее другой. По аналогичному принципу чувства конфликтуют с разумом лишь у тех людей, которые не умеют уравновешивать одно другим.

Чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами, нам с вами предстоит развенчать несколько мифов о мире чувств, а также познакомиться с некоторыми техниками самоконтроля и гармонизации внутреннего состояния. А именно:

1. Не переоценивать эмоции.
2. Не подавлять эмоции.
3. Абстрагироваться.
4. Брать паузу.
5. Действовать от обратного.
6. Расслабляться.

Не переоценивайте значимость своих эмоций

Эмоция – это химическая реакция организма, возникающая в ответ на внешний раздражитель, часть сигнальной системы, позволяющая нам лучше ориентироваться во внешнем мире. Человек, лишенный эмоций, был бы одинаково безразличен ко всему вокруг и попросту путался бы в тысячах окружающих его явлений. Эмоциональные реакции в первую очередь информируют нас о приоритетах, степени опасности и важности, побуждают нас к действию, предостерегают, поощряют и т. п.

Яркая эмоция сродни рефлексу, благодаря которому вы отскочите назад, если сильно вас напугать. Однако никому еще не приходило в голову идеализировать рефлексы, более того – их стесняются.

С эмоциями все обстоит в точности до наоборот: в них привыкли видеть нечто божественное. Излишняя эмоциональность считается проявлением тонкой натуры, а посредственная – грубости и черствости характера. Подобные стереотипы приводят к тому, что люди начинают верить своим эмоциям, когда те выходят из берегов, вплоть до того, что вверяют им свое будущее. Это опасное заблуждение, и вам крайне не рекомендуется ему поддаваться. Помните, что суть настоящих эмоций не имеет ничего общего с книжными стереотипами. Отдавая им власть над собой, вы всего-навсего теряете управление.

Не подавляйте эмоции, а управляйте ими

Еще одна причина, по которой так сложно бывает сладить с эмоциями, – стремление подавить их в себе. Занятие абсолютно бесполезное и даже вредное, т. к. является прямым насилием над самим собой и чревато нервными срывами. К примеру, подавить гнев невозможно, его можно заменить другой эмоцией, но это зависит не от вас, т. к. требуется смена внешнего раздражителя. А вот не дать гневу возобладать над действиями и даже обратить его на пользу можно вполне. Это и есть цель: не подавлять, а управлять.

Точно так же человек управляет слепой стихией, например, порывом ветра, который может опрокинуть судно, а может послужить ему движущей силой – все зависит от искусства кормчего. Конечно же, о подавлении порыва ветра говорить не приходится.

Чем может быть полезен гнев? Гнев мотивирует. Если эта мотивация будет подхлестывать хорошо обдуманные и взвешенные действия, а не слепой припадок ярости, то вы с куда большей вероятностью добьетесь своего. В таком ключе можно рассматривать любую эмоцию: это всегда неравнодушие, всегда личная заинтересованность и стимул. Вопрос лишь в том, как вы ими распорядитесь: станете хозяином этого ценного ресурса или позволите хозяйничать над вами.

Абстрагируйтесь

Итак, первый практический совет о том, как постигнуть контроль эмоций в психологии. Находясь в напряженной ситуации, когда чувства вот-вот хлынут через край, посмотрите на себя со стороны. Просто представьте, что вы сторонний наблюдатель и следите за самим собой, попавшим в напряженную ситуацию. Хитрость в том, что со стороны всегда виднее: взгляните на спортивных болельщиков. Они всегда знают, как правильно бить по воротам, как уклоняться от удара, где допущена ошибка, где упущена возможность и т. д. Им легче, они не бегают по полю 90 минут и не стоят на ринге 10 раундов, они видят происходящее в выгодном ракурсе, а не так, как спортсмен, изнутри. Как только вы начнете вести себя необдуманно, ваш сторонний наблюдатель сыграет роль тревожной лампочки. Более того, если вы ссоритесь с кем-либо, то со стороны гораздо проще правильно оценить поведение оппонента. Вы не пропустите провокацию и не попадетесь на нее, вы заметите неискренность, лесть или фальшь, вы оцените искренность и прямоту, даже если она нелицеприятна.

Берите паузу

Сильные эмоции непостоянны и непродолжительны, они угасают так же внезапно, как и вспыхивают. Чтобы остудить голову и взять эмоции под контроль, бывает достаточно даже небольшого таймаута. Просто переключиться из режима действия в режим анализа, окинуть беглым критическим взглядом последние 5–10 минут своей жизни, и все уже выглядит совсем по-другому. А если нет, то попытка никогда не будет лишней: в конце концов, в передышке нуждаются все.

Во время жаркого спора используйте любой повод:

• покурить, если вы курите;
• выйти в уборную;
• позвонить или ответить на звонок;
• вспомнить о неотложном деле;
• захотеть пить;
• любые ваши варианты, если они дают паузу в пару минут.

Когда вы вернетесь, то увидите, что и ваш оппонент стал более умеренным в тоне, выражениях и общей манере поведения. Таймаут пойдет на пользу и ему тоже.

Действуйте от обратного

Это не только простой и эффективный способ быстро восстановить самоконтроль и научиться держать эмоции под контролем, но и прекрасное упражнение на развитие навыка управления своим разумом. Суть его заключается в следующем: если эмоция толкает вас на определенное действие, делайте все наоборот. Например, если хочется сказать собеседнику грубость, улыбнитесь и сделайте комплимент. Если вы впали в тоску и уныние, займитесь чем угодно, лишь бы не сидеть без дела. Если эмоции требуют немедленного выхода, не давайте его.

По принципу обратной связи вы не только действуете в зависимости от того, что чувствуете, но и чувствуете то, согласно чему поступаете.

В некоторых случаях можно просто игнорировать раздражитель: сделать вид, что его нет, и никак на него не реагировать. Главное понимать, что вы ни в чем себя не ущемляете и не ограничиваете, лишь приводите в гармонию свое психологическое состояние, учитесь контролировать себя и эффективно противодействовать внешним раздражающим факторам. Когда научитесь, никто уже не сможет манипулировать вами, используя слабости вроде гордыни, тщеславия, неуверенности в себе и прочих. Но к этому следует стремиться и упражняться при любом удобном случае.

Учитесь расслабляться

Умение расслабляться в любых условиях и ситуациях – ценнейший жизненный навык, который сэкономит вам массу нервов, сил и энергии. Здесь работает тот же принцип обратной связи: нервное напряжение вызывает напряжение тела, а расслабление тела снимает нервное напряжение. Когда вы чувствуете, что физически напряжены больше чем обычно, это значит, что ваше эмоциональное состояние тоже не совсем в норме.

Обычный бытовой стресс пагубно влияет на работу сердца, учащает пульс и заставляет организм задействовать больше резервов, чем в нормальном состоянии. Результат – преждевременная усталость, головная боль, плохое настроение. Случаются и мышечные спазмы.

Чтобы быстро и качественно расслабиться на рабочем месте и научиться контролировать свои эмоции:

• сядьте удобно, закройте глаза, глубоко вдохните и максимально расслабьте тело на выдохе;
• представьте, что лежите на легком облаке, отключите все мысли, перестаньте замечать окружающие звуки;
• медленно, начиная с пальцев левой ноги и постепенно поднимаясь выше, расслабляйте каждый участок тела, наполняя его теплом и приятным желтым светом;
• пройдитесь по каждой мышце, почувствуйте и расслабьте каждую, затем откройте глаза и возвращайтесь к работе.

Основы
Актёрского мастерства

Научим как

Раскрепоститься и избавиться от застенчивости

Получить базовые актерские навыки

Подробнее

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

• принятие решений
• успех в отношениях
• повседневное взаимодействие
• забота о себе

В то время как эмоции могут иметь полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• конфликту в отношениях или дружбе
• трудностям в общении с другими
• неприятностям на работе или в школе
• желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
• физическими или эмоциональными вспышки

Найдите время, чтобы подвести итоги того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

• тревогу
• депрессию
• проблемы со сном
• мышечное напряжение и боль
• трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

  Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

  Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

  Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый. »

  Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, ушибив палец ноги.

  Прервите себя, спросив:

  • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
  • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
  • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
  • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
  • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

  Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

  Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

  Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

  Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

  Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

  Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

  Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

  Например, попробуйте:

  • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

  Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

  Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

  Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

  Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

  Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

  Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

  Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

  Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и отступить от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

  В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

  • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
  • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
  • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

  Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

  Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

  Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

  По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

  Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

  Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

  Попробуйте:

  • прогулка
  • просмотр забавного видео
  • разговор с любимым человеком
  • несколько минут с вашим питомцем

  методы борьбы с экстремальными чувствами.

  Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

  Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

  Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

  Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

  Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

  Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

  Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

  • высыпаться
  • находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
  • заниматься спортом
  • проводить время на природе
  • находить время для отдыха и хобби

  Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

  Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

  Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

  • изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
  • справиться с резкими перепадами настроения
  • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

    Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

    Если вам нужна помощь сейчас

    Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

    Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

    ---

    Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

    Контроль эмоций: возможно ли это?

    Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.

    Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.

    Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?

    Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.

    Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотим — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.

    Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.

    Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.

    Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.

    Обозначьте эмоцию

    Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.

    Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».

    Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.

    Смиритесь с неопределенностью

    Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.

    Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:

    • Напишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу».) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
    • Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.
    Действовать противоположным образом

    Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.

    Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.

    В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».

    Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.

    Доберитесь до сути гнева

    Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?

    Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.

    Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.

    В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.

    Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.

    Забота о себе

    Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.

    Убедитесь, что вы даете своему мозгу и телу следующее:

    • Хорошо выспитесь. Исследование 2018 года показывает, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.
    • Аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 8-недельный курс «мозг-тело» (аэробный бег и йога, основанная на осознанности) улучшил навыки эмоциональной регуляции участников.

    Вы можете улучшить свои навыки эмоционального регулирования, потратив немного времени и практики. Эти навыки позволяют вам идентифицировать, понимать и более эффективно справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.

    Когда вы можете управлять своими эмоциями, ваше психическое и физическое здоровье улучшаются. Это, в свою очередь, может помочь вашим отношениям, карьере и общему качеству жизни.

    Если вы не знаете, с чего начать, беседа с консультантом по психическому здоровью может стать отличным первым шагом. В терапии у вас есть возможность исследовать свои эмоции и триггеры, а также разработать стратегии, чтобы лучше выражать свои эмоции и управлять ими.

    Как эффективно контролировать свои эмоции

    Джилл и Сара — лучшие подруги. Они все делают вместе, но они также очень разные.

    Джилл постоянно нервничает; малейшая неудача приведет ее в состояние расстройства, стресса и крика. На нее влияет все вокруг: пробки, длинные очереди, подлый коллега. На ее настроение и счастье ежедневно влияет то, что происходит вокруг нее. Сара, с другой стороны, не позволяет мелочам добраться до нее. Она сама решает, как ей себя чувствовать, и на постоянной основе она намного счастливее, чем Джилл.

    Какая разница?

    Выбор.

    Управление своими эмоциями во многом зависит от выбора. Ты хочешь или нет? Так много написано об эмоциях и о том, как эффективно с ними справляться, но многие люди не могут контролировать эту сферу жизни. Почему? Эффективное управление эмоциями на самом деле похоже на развитие навыка или привычки. Это способ сделать что-то лучше, и, как люди, мы больше всего боремся с изменениями.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    Изменить то, как вы обычно что-то делаете, непросто, а когда дело касается эмоций, это еще сложнее. Когда мы чувствуем себя «эмоциональными», последнее, что мы хотим сделать, это успокоиться и попытаться активно справиться с ситуацией; мы чаще всего хотим разглагольствовать о том, что нас расстраивает.

    Если мы поймем немного больше о том, как работают наши эмоции, мы будем в гораздо лучшем положении, чтобы использовать эту информацию в наших интересах. Научиться контролировать свои эмоции может быть одним из лучших навыков, которые вы когда-либо разовьете в своей жизни. Ваши эмоции приводят к действиям, которые вы предпринимаете, и, следовательно, создают жизнь, которую вы испытываете сейчас, каждую ее часть.

    Наша эмоциональная часть мозга, лимбическая система, является одной из старейших частей по сравнению, например, с нашей префронтальной корой, которая является нашей «мыслительной» частью. Поскольку наша эмоциональная часть настолько старая и, следовательно, чрезвычайно сильная часть мозга, понятно, почему кажется, что наши эмоции управляют нами и время от времени захватывают наше мышление. Эмоциональная часть мозга среднего человека более чем в шесть миллиардов раз более активна, чем префронтальная кора.

    Суть в том, что ваши эмоции естественным образом завладевают вашим мышлением — это само собой разумеющееся, — но есть способы справиться с этим.

    Для простоты давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию. Игнорирование эмоций, их подавление или отсутствие борьбы с ними аукнется! Стресс и тревога возникают из-за подавленных эмоций, поэтому, если вы думаете, что справиться со своими эмоциями, игнорируя их, получится, вы глубоко ошибаетесь.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    Вот 4 простых шага, чтобы начать эффективно контролировать свои эмоции.

    1. Первый шаг — это осознание

    Если вы не осознаете моменты, когда вы слишком эмоциональны или чрезмерно реагируете, как вы можете попытаться справиться с этим? Это невозможно. Начните следить за своими эмоциями и давайте им имена. Иногда нам трудно определить, что мы чувствуем. Давая ему имя, мы получаем ясность, что очень важно для продвижения вперед.

    2. Узнайте «почему» ваших эмоций

    После того, как вы определили, что вы чувствуете, вы хотите узнать, почему вы это чувствуете. Что вызывает это чувство внутри вас? Конечно, причин может быть миллион, и чтобы узнать, нужно спросить себя, как друга, «Что не так? Что заставляет меня так себя чувствовать?» Ваш разум всегда будет искать ответ.

    В большинстве случаев то, как вы думаете о ситуации, заставляет вас чувствовать то, что вы чувствуете. Еще одна важная причина, по которой мы испытываем негативные эмоции, заключается в том, что наши ценности не присутствуют в данный момент или не уважаются.

    Помните: узнайте «почему».

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    3. Затем спросите себя: «Каково решение?»

    Как только вы поймете почему, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе контроль? Иногда вам может понадобиться изменить свое отношение к ситуации.

    Видите ли, ваши мысли ведут прямо к вашим чувствам; поэтому, если вы чувствуете себя плохо, у вас, скорее всего, есть негативная мысль, которая заставляет вас чувствовать себя так. Если вы начнете думать о других возможных способах взглянуть на ситуацию, вы сразу почувствуете себя лучше. То, на чем вы фокусируетесь, расширяется!

    Иногда, просто поняв, почему вы чувствуете себя определенным образом в определенное время, ваши эмоции начнут ослабевать, потому что понимание всегда ведет к успокоению.

    4. Выберите, как вы хотите реагировать

    Это самая сложная часть. То, как мы реагируем и управляем своими эмоциями, является привычкой. Разве вы не замечали тех людей, которые нервничают по пустякам, буквально бесятся по пустякам? Вам почти их жаль. У них выработалась привычка ассоциировать ситуацию, которая им не нравится, с «выходом из себя». Эмоции захватили их.

    Научиться прислушиваться к своим эмоциям, определять, понимать и затем выбирать их — это не то, что вы решаете практиковать два раза в неделю в обеденный перерыв. Нет, вы можете начать развивать этот важный навык, прилагая постоянные усилия и дисциплину.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    Заключительные мысли

    Вы контролируете свои эмоции, или они действительно контролируют и направляют вас?

    Это нелегко, поэтому так много людей не прилагают усилий и сдаются. Но как только вы научитесь контролировать свои эмоции, жизнь изменится для вас больше, чем вы могли себе представить. Вы не только почувствуете себя более уверенным и контролирующим жизнь, но и станете счастливее и здоровее, поскольку не будете так часто подвергаться стрессу или отягощению.

    Подробнее об управлении эмоциями

    • Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен
    • Почему негативные эмоции – это не так уж плохо (и как с ними справляться)
    • Как справиться с гневом (Полное руководство по управлению гневом)
    • Как преодолеть свои иррациональные страхи (которые мешают вам добиться успеха)

    Автор фото: Кристиан Фрегнан, unsplash.com

    Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии

    Эмоции — нормальная часть повседневной жизни. Мы расстраиваемся, когда стоим в пробке. Нам грустно, когда мы скучаем по своим близким. Мы можем злиться, когда кто-то нас подводит или делает что-то, что причиняет нам боль.

    В то время как мы ожидаем, что будем испытывать эти эмоции регулярно, некоторые люди начинают испытывать более изменчивые эмоции. Они чувствуют более высокие взлеты и более низкие падения, и эти пики и спады начинают влиять на их жизнь. Люди, испытывающие сильные эмоции, в один момент могут чувствовать себя спокойными, а в следующий момент грустными или злыми.

    Хотя у любого из нас бывают моменты, когда наши эмоции выходят из-под контроля, с некоторыми это случается регулярно. Их быстро меняющиеся эмоции могут заставить их делать и говорить то, о чем они позже сожалеют. Они могут испортить отношения или подорвать доверие окружающих.

    Существует множество причин, по которым человек теряет контроль над своими эмоциями. Они могут быть генетически предрасположены к этим быстрым изменениям. Возможно, они никогда не видели, как моделируется хорошая эмоциональная регуляция, или не осваивали навыки. Они могут потерять контроль, когда они сталкиваются с триггерами негативных ситуаций, которые произошли в прошлом. Также могут быть физические изменения, из-за которых человек теряет контроль над своими эмоциями, например, истощение или падение уровня сахара в крови.

    Независимо от причины эмоциональной нестабильности, хорошая новость заключается в том, что мы можем научиться лучшему саморегулированию. Мы все можем извлечь пользу из изучения стратегий контроля над своими эмоциями. Эмоциональная регуляция — это способность лучше контролировать свое эмоциональное состояние.

    Что такое эмоциональный контроль и регулирование?

    Эмоциональный контроль и регулирование — это любое действие, которое изменяет интенсивность эмоционального переживания. Это не означает подавление или избегание эмоций. Обладая навыками эмоциональной регуляции, вы можете влиять на то, какие эмоции у вас есть, а также на то, как вы их выражаете.

    В конечном счете, это относится к способности эффективно контролировать наши эмоции с помощью широкого спектра подходов.

    Некоторые люди лучше справляются со своими эмоциями, чем другие. У них высокий эмоциональный интеллект, и они осознают как свои внутренние переживания, так и чувства других. Хотя может показаться, что они просто «спокойны от природы», эти люди также испытывают негативные чувства. Они только что разработали стратегии выживания, которые позволяют им самостоятельно регулировать сложные эмоции.

    Хорошая новость заключается в том, что эмоциональная саморегуляция не является статичной чертой. Навыки регулирования эмоций можно приобрести и улучшить с течением времени. Умение справляться с негативным опытом может принести пользу вашему психическому и физическому здоровью.

    Почему важна эмоциональная регуляция?

    Будучи взрослыми, мы должны управлять своими эмоциями социально приемлемыми способами, которые помогают нам ориентироваться в жизни. Когда наши эмоции берут верх над нами, они могут вызвать проблемы.

    Многие факторы могут препятствовать эмоциональной регуляции. К ним относятся наши представления о негативных эмоциях или отсутствие навыков эмоциональной регуляции. Иногда стрессовые ситуации могут вызывать особенно сильные эмоции.

    Одним из способов, которым эмоциональная нестабильность может навредить нам, является влияние, которое она может оказать на наши отношения с другими. Например, когда мы не можем должным образом умерить свой гнев, мы, скорее всего, будем говорить вещи, которые ранят окружающих и заставляют их отстраняться. Мы можем сожалеть о сказанном или тратить время на восстановление отношений.

    Неспособность контролировать свои эмоции не только негативно влияет на наши отношения, но и может навредить нам самим. Чувство всепоглощающей печали может ухудшить самочувствие и вызвать ненужные страдания. Жизнь с непреодолимым страхом может помешать нашей способности идти на риск и получать новый жизненный опыт.

     5 навыков регулирования эмоций, которыми вы должны овладеть

    Существует ряд навыков, которые могут помочь нам самостоятельно регулировать наши эмоции.

    1. Создайте пространство

    Эмоции случаются быстро. Мы не думаем «сейчас я рассержусь» — мы просто внезапно сжимаем зубы и злимся. Таким образом, умение номер один в управлении сложными эмоциями, подарок, который мы можем себе сделать, — это пауза. Сделайте вдох. Замедлите момент между триггером и реакцией.

    2. Замечать, что вы чувствуете

    Не менее важным навыком является способность осознавать, что вы чувствуете. Доктор Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук. рекомендует практики, чтобы стать более любопытными к своим собственным физическим реакциям. Настройтесь на себя и подумайте: в каких частях тела вы замечаете ощущения? Ваш желудок расстроен? Ваше сердце колотится? Вы чувствуете напряжение в шее или голове?

    Ваши физические симптомы могут указывать на то, что вы испытываете эмоционально. Изучение того, что происходит с вами физически, также может отвлечь ваше внимание и позволить некоторой интенсивности эмоций уйти.

    3. Назовите то, что вы чувствуете

    После того, как вы заметили, что вы чувствуете, способность назвать это может помочь вам получить контроль над тем, что происходит. Спросите себя: как бы вы назвали эмоции, которые вы испытываете? Это гнев, печаль, разочарование или негодование? Что еще? Одна сильная эмоция, которая часто прячется под другими, — это страх.

    Многие из нас испытывают более одной эмоции одновременно, поэтому не стесняйтесь определять несколько эмоций, которые вы можете испытывать. Тогда копайте немного глубже. Если вы чувствуете страх, чего вы боитесь? Если вы чувствуете гнев, на что вы злитесь или на что? Умение называть свои эмоции поможет вам стать на шаг ближе к тому, чтобы поделиться своими эмоциями с другими.

    4. Принятие эмоций

    Эмоции — нормальная и естественная часть нашей реакции на ситуации. Вместо того, чтобы корить себя за злость или страх, признайте, что ваши эмоциональные реакции обоснованны. Попробуйте практиковать самосострадание и дайте себе благодать. Признайте, что переживание эмоций — это нормальная человеческая реакция.

    5. Практика осознанности

    Осознанность помогает нам «жить настоящим», обращая внимание на то, что находится внутри нас. Используйте свои чувства, чтобы непредвзято замечать, что происходит вокруг вас. Эти навыки помогут вам сохранять спокойствие и избегать негативных мыслей, когда вы находитесь в эпицентре эмоциональной боли.

     7 стратегий, которые помогут вам регулировать свои эмоции

    Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которые люди могут освоить, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей. Важно учитывать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.

    Существуют две широкие категории эмоциональной регуляции. Первый — это переоценка : изменение того, как мы думаем о чем-то, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, связанное с более негативными последствиями. Исследования показывают, что игнорирование наших эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.

    Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые помогут управлять эмоциями здоровым и полезным способом.

    1. Определите и уменьшите триггеры  

    Не следует пытаться избегать негативных эмоций или бояться их. Но вы также не должны постоянно ставить себя в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции. Это требует некоторой любознательности и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за нашей глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем. Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это вам приносит?

    Определив эти триггеры, вы можете начать исследовать, почему они имеют такой большой вес и можно ли уменьшить их важность. Например, генеральный директор может быть смущен, чтобы признать, что он злится, обсуждая числа, потому что у него были проблемы на уроке математики. Понимания этого триггера может быть достаточно. Или генеральный директор может предпочесть просмотреть ежемесячные графики в частном порядке, чтобы избежать ощущения, что все остальные ждут его.

    2. Настройтесь на физические симптомы  

    Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, в том числе на то, чувствуете ли вы голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас интерпретировать их сильнее. Если вы сможете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы сможете изменить свою эмоциональную реакцию.

    3. Подумайте об истории, которую вы рассказываете себе  

    При отсутствии информации мы заполняем пробелы собственными подробностями. Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы считаете, что это потому, что они больше не заботятся о вас.

    Перед тем, как сделать эти атрибуции, спросите себя: какие другие объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что мешает ему связаться с вами? Могут ли они быть заняты или больны? Являются ли они благонамеренными людьми, которые часто забывают выполнять взятые на себя обязательства?

    Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует метод «прямо как я». Какой бы мотив или действие вы ни приписывали другому человеку (почти всегда в этом участвует другой человек), добавьте в конце «точно так же, как я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.

    4. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой

    Когда наши эмоции переполняют нас, наш разговор с самим собой может стать негативным: «Я снова облажался» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые негативные высказывания позитивными комментариями. Попробуйте подбодрить себя, сказав: «Я всегда очень стараюсь» или «Люди делают все возможное». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы чувствуем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно возлагать вину или обобщать ее за пределы ситуации.

    5. Выберите, как реагировать

    В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набрасываясь на людей, вы, вероятно, замечаете негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения. Вы также можете заметить, что это не очень хорошо. Или в данный момент все хорошо, но последствия болезненны.

    В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы сами выбираете, как реагировать. Это признание является мощным. Вместо того, чтобы набрасываться, вы могли бы попробовать другой ответ? Можете ли вы сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним грубо? Поинтересуйтесь, что произойдет, если вы поменяете свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как ответил другой человек?

    6. Ищите положительные эмоции

    Люди от природы придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и грусть, как правило, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более тихие. Привычка замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.

    7. Найдите психотерапевта

    Управление собственными эмоциями может быть трудным. Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен такой партнер, как терапевт, который может помочь нам лучше овладеть навыками саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше регулировать свои эмоции.

    Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

    Расстройство эмоциональной регуляции — это состояние, при котором человеку трудно управлять своими чувствами. Эта неспособность адекватно регулировать эмоции называется дисрегуляцией . Дисрегуляция — это плохая способность управлять эмоциональными реакциями или удерживать реакции в допустимых пределах.

    У человека с расстройством эмоциональной регуляции чаще наблюдаются резкие изменения настроения. Эти колебания, в свою очередь, негативно сказываются на действиях человека.

    Расстройство эмоциональной регуляции может привести к следующим последствиям:

    • Трудности в построении и поддержании здоровых отношений
    • Саморазрушающее поведение
    • Гиперчувствительность
    • Частые срывы или вспышки гнева
    • Всплески эмоций, переносимые на того, кто не причинил вреда

    Расстройство эмоциональной регуляции также может сопровождать другие проблемы с психическим здоровьем. Такие расстройства, как депрессия, стресс или пограничное расстройство личности, часто усложняют эмоциональную регуляцию.

    Что такое ДБТ?

    Существует множество терапевтических подходов, которые могут помочь при расстройстве эмоциональной регуляции. Эти вмешательства, как правило, носят практический характер и могут быть весьма успешными.

    Одним из подходов, который может помочь при эмоциональной дисрегуляции, является диалектическая поведенческая терапия (DBT) . ДПТ — это тип когнитивно-поведенческой терапии, направленный на выявление негативных моделей мышления. Люди работают с терапевтом, чтобы заменить эти модели положительными поведенческими изменениями.

    ДПТ — это метод когнитивной переоценки. Он включает в себя такие практики, как замена мыслей или ситуационная смена ролей. При ситуативной смене ролей человек представляет себе ситуацию с другой точки зрения. Это упражнение может помочь им развить эмпатию и когнитивную гибкость.

    Одной из долгосрочных целей диалектической поведенческой терапии является повышение устойчивости к стрессу. Толерантность к дистресу — это способность сидеть с неприятными эмоциями, ощущениями и переживаниями. Эмоциональная дисрегуляция часто возникает из-за желания «подавить» нежелательное чувство. Не осознавая этого, люди склонны прибегать к членовредительству, злоупотреблению психоактивными веществами и другим видам поведения, чтобы избежать этого чувства. Развитие толерантности к бедствию предоставляет набор инструментов самопомощи. Обычно это включает в себя методы самоуспокоения, отвлечения внимания и радикального принятия. С практикой вы научитесь успокаивать себя.

    Негативные эмоции являются частью нашей повседневной жизни, и если мы притворимся, что их не существует, они не исчезнут. Вместо того, чтобы пытаться избегать их, мы должны попытаться развить эмоциональный интеллект и навыки регулирования. Создание способности к саморегулированию имеет решающее значение для лидерства, общения и отношений.

    Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed

    На нашей странице об эмоциональном интеллекте объясняется, почему важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.

    Эта страница поможет вам распознать и понять свои эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными. Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью подчиняться им.

    Что такое эмоции?

    Эмоции есть чувства. Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:

    • Что я чувствую?
    • Откуда я знаю?

    Но у других тоже есть эмоции. В то же время, когда вы осознаете свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.

    Вам также необходимо спросить:

    • Что чувствуют другие и как я могу узнать?

    Есть несколько способов, с помощью которых мы можем определить, что чувствуют другие, но в частности, наблюдая за тем, что они говорят и как они себя ведут, включая их язык тела . Исследования показывают, что более 80% общения происходит невербально, то есть оно происходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются языком нашего тела. Смотрите нашу страницу на Невербальное общение для получения дополнительной информации.

    Эмоции и мозг

    Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, называется лимбической системой. Считается, что эта часть мозга развилась довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто довольно прямолинейна, но очень сильна: вам хочется плакать, или убегать, или кричать.

    Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выжить.

    Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если ранее с вами случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же раздражитель, скорее всего, будет сильной.

    Младенцы чувствуют эмоции, но не обязательно могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. Подробнее об этом см. на нашей странице «Логические уровни Дилтса ».

    Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению вашей эмоциональной реакцией. Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют много общего с текущей ситуацией или разумом, но вы можете преодолеть их разумом и осознавая свои реакции.

    Попробуйте это:

    ---

    Найдите время, чтобы обратить внимание на свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.

    Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что — скорее отрицательные.

    Помните, вы можете изменить свои чувства.

    Подробнее об этом читайте на нашей странице о нейролингвистическом программировании.

    ---

    Обучение управлению эмоциями

    Много было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.

    Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. — Anon

    ---

    Вы не можете контролировать других людей, но вы можете контролировать свою реакцию на них. — Анон.

    ---

    Любой может рассердиться — это легко, но рассердиться на нужного человека и в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным способом — это не каждому под силу и нелегко. — Аристотель

    В приведенной ниже сетке показан баланс между высокой и низкой энергией, отрицательной и положительной энергией:

    Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно. Рано или поздно вам нужно уменьшить энергию. Будьте позитивны, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоревшим.

    Высокая негативная энергия В довольно неудобно находиться: такое ощущение, что ты все время борешься за выживание. Опять же, в какой-то момент вам придется уменьшить энергию, так как это может привести к выгоранию.

    ---

    Позитивные действия, которые помогут вам управлять эмоциями

    Существует ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями. Многие из них очень общие, но попробуйте их, потому что вы можете обнаружить, что они работают.

    • Упражнение: это высвобождает химические вещества вознаграждения и удовольствия в мозгу, такие как дофамин, который заставляет вас чувствовать себя лучше. Быть в хорошей форме также делает вас здоровее, что помогает справляться с эмоциями.
    • Будьте добры к другим , потому что это поможет вам перестать беспокоиться о себе.
    • Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегайте чрезмерной критики других или ситуаций. Это связано с осознанностью , которая заключается в осознании того, что происходит в данный момент.
    • Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их компанией.
    • Отвлекись. Да, ты действительно такой поверхностный. Просмотр телевизора, чтение или просмотр в Интернете, вероятно, помогут вам забыть о том, что вы чувствуете себя немного подавленным.
    • Не поддавайтесь негативному мышлению. Если вы обнаружите, что у вас возникают негативные мысли, бросьте им вызов, найдя доказательства против них.
    • Проведите время на свежем воздухе. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень полезно для успокоения эмоций. Есть доказательства того, что нам нужно видеть горизонты, поэтому, если вы можете подняться на холм и посмотреть на вид, сделайте это.
    • Будьте благодарны. Благодарите людей лично за то, что они делают для вас хорошие вещи, и помните об этом.
    • Используйте свои сильные стороны. Часто это означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно для вас.
    • Замечайте хорошие вещи в своей жизни. Говоря старомодным языком, считайте свои благословения.

    Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши бабушки и дедушки знали кое-что об управлении эмоциями, которые мы, возможно, забыли. Поиск правильного баланса для вас может помочь снизить уровень стресса и может помочь в борьбе с депрессией .

    Применение разума к эмоциям

    Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свои чувства. Главное — осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней может стоять. Таким образом, вы можете применить некоторую причину к ситуации.

    Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:

    • Как я отношусь к этой ситуации?
    • Что мне с этим делать?
    • Как это повлияет на меня и на других людей?
    • Соответствует ли это действие моим ценностям?
    • Если нет, то что еще я мог бы сделать, что могло бы подойти лучше?
    • Могу ли я спросить об этом кого-нибудь еще, кто мог бы мне помочь?

    Это поможет вам обосновать эмоциональную реакцию, прежде чем реагировать.

    Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейро-лингвистическое программирование .

    Пример

    ---

    Предположим, вы боитесь темноты, потому что однажды в детстве вас заперли в темной комнате.

    У вас всегда есть эмоциональная реакция на темноту из-за вашего предыдущего опыта. Но вы можете напомнить себе, что теперь вы взрослая и вас нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.

    Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно пугаться, и постепенно переучивать свою лимбическую систему.

    Принятие решений с помощью эмоций

    Принимая решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.

    Эмоциональные решения иногда воспринимаются как принятые «сгоряча», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем себе представить. Например, если вы женаты, вы знаете, что при принятии решения о том, жениться или нет, могут потребоваться серьезные размышления. Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.

    Лучшие решения принимаются на основе логики и эмоций.

    Если вы используете только один или другой, ваши решения могут быть либо не очень взвешенными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.

    Вы можете сделать это по:

    • Остановиться перед тем, как принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
    • Подумайте, что вы почувствуете в результате каждого возможного действия.
    • Подумайте, что может произойти в результате, и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы счастливы с этими эффектами?
    • Прежде чем принимать решение, сделайте перерыв.
    • Рассмотрите решение против ваших ценностей. Подходит ли он к ним? Если нет, то почему?
    • Подумайте, что отнесется к вашему решению тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
    • Наконец, подумайте, что произойдет, если все предпримут одно и то же действие. Если это будет катастрофой, то, наверное, лучше этого не делать.

    Эмоции важны

    Стоит осознавать собственные чувства и чувства других. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это постоянно. Как и любой другой, это навык, который можно развить и который стоит приобрести.

    Я понял, что люди забудут, что вы сказали, люди забудут, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.

    Maya Angelou

    ---

    Дополнительная литература из книги «Навыки, которые вам нужны»

    ---

    Понимание и развитие эмоционального интеллекта

    Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

    Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать больше о своих навыках межличностного общения или развить их, и полны простой для понимания практической информации.

    ---

    Управление эмоциональными реакциями (для подростков)

    Сегодня пятница, последний урок. Поездка на выходные, которую вы запланировали с другом, начнется ровно через 4 часа. Всю неделю вы занимались учебой и домашними делами, поэтому вы можете приятно провести время. И вот учитель объявляет контрольную в понедельник.

    Вероятно, вы чувствуете раздражение — или, может быть, прямое раздражение. Вы можете почувствовать разочарование. Вы также можете чувствовать давление или стресс из-за всей учебы, которую вам придется делать.

    Но как вы реагируете на ? Что вы делаете и говорите?

    Вы можете вскочить и закричать на учителя: «Это нечестно! У некоторых из нас есть планы на выходные». Но вы знаете, что вам нужно сохранять хладнокровие, пока урок не закончится, а затем поделиться своими чувствами с другом.

    Но что, если вы не спокойный и собранный тип? Не волнуйся. Каждый может развить умение хорошо реагировать, когда эмоции зашкаливают. Просто некоторым требуется немного больше практики

    Учимся хорошо реагировать

    Управление эмоциональными реакциями означает выбор того, как и когда выражать эмоции, которые мы испытываем .

    Люди, которые хорошо справляются с управлением эмоциями, знают, что выражать свои чувства полезно для здоровья, но важно, как (и когда) они их выражают. Благодаря этому они могут продуктивно реагировать на ситуации:

    • Они знают, что могут выбирать, как реагировать, вместо того, чтобы позволить эмоциям повлиять на них, чтобы сделать или сказать то, о чем они потом сожалеют.
    • У них есть чувство, когда лучше высказаться, а когда лучше подождать, прежде чем действовать или реагировать на то, что они чувствуют.
    • Они знают, что их реакция влияет на то, что произойдет дальше, в том числе на то, как другие люди реагируют на них и как они относятся к себе.

    Вы, вероятно, были в ситуации, когда кто-то реагировал слишком эмоционально, заставляя вас съеживаться или чувствовать смущение за этого человека. Вы также могли оказаться в ситуации, когда ваши собственные эмоции были настолько сильными, что вам потребовалось все самообладание, чтобы не пойти по этому пути самостоятельно.

    Может быть, вы вспомните время, когда вы не контролировали свою реакцию. Возможно, тревога, гнев или разочарование взяли над вами верх. Такое случается. Когда это произойдет, простите себя и сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать лучше. Подумайте, что вы могли бы сделать в следующий раз.

    P

    Эмоции 101

    Навыки, которые мы используем для управления своими эмоциями и правильного реагирования, являются частью более крупной группы эмоциональных навыков, называемых эмоциональным интеллектом (EQ). Развитие всех навыков, составляющих эмоциональный интеллект, требует времени и практики.

    Люди с хорошей реакцией уже хорошо владеют некоторыми базовыми навыками EQ. Но это навыки, которые может практиковать каждый:

    • Эмоциональное осознание . Этот навык заключается в способности замечать и определять эмоции, которые мы испытываем в любой момент. Это самый базовый навык EQ. Иногда, просто называя эмоцию, которую мы чувствуем, мы можем чувствовать себя более ответственными за свои эмоции.
    • Понимание и принятие эмоций. Понимание эмоций означает знание почему мы чувствуем то, что чувствуем. Например, мы можем сказать себе: «Я чувствую себя обделенным и немного неуверенным, потому что меня еще не пригласили на бал, а двоих моих друзей уже пригласили».

      Это помогает рассматривать наши эмоции как понятные, учитывая ситуацию. Мы можем подумать про себя: «Неудивительно, что я чувствую себя обделенным — это естественно чувствовать себя так в этой ситуации». Это все равно, что дать себе немного доброты и понимания того, что мы чувствуем. Это помогает нам принять наши эмоции. Мы знаем, что они разумны, и что нормально чувствовать то, что мы чувствуем .

      Принятие эмоций означает замечать, определять и понимать наши эмоции без обвинения других или осуждения себя за то, что мы чувствуем. Бесполезно говорить себе, что в наших чувствах виноват кто-то другой. Также нехорошо судить о своих эмоциях и думать: «Я не должен так себя чувствовать» или «Это ужасно, что я так себя чувствую!» Цель состоит в том, чтобы признать свои чувства, не позволяя им убежать вместе с вами.

    Как только эти базовые навыки станут естественными, вы сможете лучше управлять тем, что вы делаете на самом деле, когда испытываете сильные эмоции. Практика базовых навыков также поможет вам быстрее преодолеть сложные эмоции.

    Что бы вы сделали?

    Представьте себе такую ​​ситуацию: Ваши друзья получили предложения (или зачисление в колледж, места в команде и т. д.). Но вы этого не сделали. Как только вы определите, поймете и примете свои чувства, как вы сможете отреагировать?

    1. Выглядите несчастным, когда вы рядом с друзьями, надеясь, что они спросят вас, что случилось.