Что делать, когда захватили тревожные мысли? — Виктория Бердникова на vc.ru

Многие невротики пугаются собственных мыслей. Их захватывает водоворот тревоги, от которой никак не получается отделаться. Подобные мысли мешают жить: возникают проблемы с засыпанием, появляются ритуалы, невозможно сконцентрироваться на повседневной рутине. Как же можно справиться с тревожными мыслями?Очень часто мысли не имеют ничего общего с реальностью. Здесь очень хорошо подходит метафора очков. У каждого человека есть свои очки, свои линзы, которые преломляют реальность. Можно сказать, что каждый видит мир по-своему. В то же время, то что видит человек и то, что есть на самом деле – может не совпадать.Соответственно, тревожные мысли – это результат ваших очков, сквозь которые вы смотрите на мир. Чтобы расстаться с тревожным мышлением, необходимо поменять картину мира, изменить убеждения, установки, представления.Процесс изменения мировосприятия далеко не быстрый и требует терпения. Один раз дать рациональный ответ – не получится. Необходимо заниматься регулярно. В идеале найти себе КПТ-специалиста. Когда вы занимаетесь в одиночку, вам не с кого брать пример, перенимать новые установки, новые способы мышления. Вы варитесь в каше из себя и ничего нового не привносите. Другой человек мог бы помочь вам добавить капельку новизны.Что вы можете сделать самостоятельно уже сейчас?1. Не бороться

Не пытайтесь бороться со своими мыслями. Их не нужно подавлять, прогонять, всячески им сопротивляться. Вы это делали уже сотни раз и как результат? Помогло? Если вам помогает – продолжайте в том же духе. Но если вы все-таки открыли эту статью, вероятно, что-то идет не так и у вас каждый раз один и тот же результат. Не получится получить новый результат, действуя по-старому. Чтобы получить новый результат, нужно попробовать вести себя иначе.Чем больше вы сопротивляетесь тревоге и тревожным мыслям, тем больше они на вас нападают. Тут для иллюстрации можно вспомнить енота из старого детского мультика. Когда он строил гримасы, глядя на отражение в реке, он получал то же самое в ответ.

Когда он улыбнулся, получил улыбку в ответ.Я понимаю, вы сопротивляетесь мыслям не просто так. Скорее всего, у вас есть убеждение о том, что мысли материальны. Если я так думаю, то я это к себе притягиваю. Если я так думаю, то я хочу это сделать и сделаю.Подобные мысли являются ошибкой мышления и от нее нужно избавляться. Об этом я писала здесь – https://dzen.ru/media/psy_luar/mysli-materialny-ili-kak-zagnat-sebia-v-nevroz-6372f6d518e9f96700b565d0

Пока вы придаете значимость своим мыслям, они вас будут беспокоить. Нужно уяснить, что мысли – это просто мысли. Они могут быть совершенно любыми и о вас они ничего не говорят.Здесь вам помогут упражнения из ACT представить мысли в виде облаков. Вот плывет по небу тревожное облако. Вы к нему относитесь совершенно безоценочно, оно просто есть, и оно просто плывет.Также вы можете попробовать другое упражнение. Произносите в слух вашу тревожную мысль смешными голосами. Включите все свое мастерство пародирования!Можно представлять в воображение текст мысли, написанный разными шрифтами – яркими, смешными, необычными.

Можно поиграться в воображение с размерами шрифта. Представить мысль очень маленькую, а потом большую.Можно придумать тревожной мысли имя, например, назвать ее Зинкой и когда она приходит начать над ней юморить. «Ой, опять Зинка пришла, ну располагайся раз уже приперлась. Чай налить?»После такого обесценивание ни одна мысль не выдержит, обидеться и уйдет. Невозможно справиться с неврозом оставаясь серьезным человеком. Позвольте себе кривляться, дурачиться, издеваться над своими мыслями. Они имеют силу до тех пор, пока вы их боитесь, но стоит вам начать над ними смеяться, как они сдуваются как шарик.2. Подвергните сомнению свои мыслиВероятно, вы верите в истинность своих мыслей, что все непременно сбудется. А с чего вы вообще решили, что ваши мысли правдивы? Здесь вы можете посмотреть, как можно оспаривать – https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0

Задайте себе вопросы?А действительно ли моя мысль правдива? Какие есть доказательства за мою мысль и против? Может ли быть другое объяснение? Помогает ли мне эта мысль? Зачем я думаю? Если я продолжу дальше думать, я приду к важному выводу?Разговаривая с самим с собой, вы формируете позицию сверху и наблюдаете за своими мыслями, это помогает отделиться. 3. Время для свиданияДопустим вы ипохондрик и постоянно думаете о возможных болезнях. Выделите себе определенное время, когда вы тревожитесь и, если время еще не пришло, переключайте внимание на деятельность.Как это выглядит на практике? К вам приходит мысли: «А вдруг у меня не нашли смертельное заболевание, и я умру?». Дальше вы обозначаете рамки: «Так, об этом я подумаю вечером, часов в 6, а сейчас у меня куча дел. Сначала мне нужно позаниматься спортом, потом выбросить мусор, навести дома порядок, помыть полы, посуду, еще нужно сходить в магазин и доделать проект по работе. Как выполню все свои обязанности, хорошенечко подумаю о том, что меня беспокоит».

Если вы столкнулись с навязчивыми мыслями, устали от тревоги, приглашаю вас на консультацию — https://taplink.cc/psy.luar

59 просмотров

Как избавиться от тревожных мыслей

96 706

Познать себяАнтистрессПрактики how to

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.

Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.

Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.

Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык

Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.

Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.

Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.

Медитация против тревожности

Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.

1. В течение дня

Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.

2. Перед сном или в моменты стресса

Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.

Практика наблюдателя

Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.

Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.

Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.

Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации

Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.

Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.

И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.

Об эксперте

Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«10 лет ухаживала за больным отцом и выплачивала долги — теперь не могу никуда устроиться»

«Муж разочаровался в жизни и уже три года не выходит из запоя»

3 признака того, что проблемы в отношениях вы создаете сами

Когда так плохо, что хорошо: зачем мы остаемся в зависимых отношениях

Как психологические абьюзеры отнимают нашу энергию и деньги

Постоянно проверяете соцсети и мессенджеры? Вероятно, у вас синдром FOMO

Как перестать врать по мелочам: 3 верных способа

«Возможна ли полноценная семья с мужчиной, который не может и не хочет иметь детей?»

Инструмент 6: Р.

О.Л.Л. с тревожными мыслями

У всех нас есть расстраивающие мысли, от которых мы бы хотели избавиться.

Естественно хотеть контролировать эти расстраивающие мысли и не давать им появляться. Мы делаем это несколькими способами. Например, мы говорим себе перестать думать о чем-то или отбрасываем свои мысли, говоря: «Это глупо, я веду себя нелепо». Иногда мы отвлекаемся и занимаемся чем-то другим. Или мы говорим себе позитивные вещи, чтобы чувствовать себя лучше: «Все сработает к лучшему».

К сожалению, большинство людей не считают стратегии контроля над мыслями очень полезными. Многочисленные научные исследования показали, что чем больше мы пытаемся избавиться от нежелательных мыслей, тем больше эти мысли прилипают к нам и увеличиваются по частоте и интенсивности. Попытка контролировать мысль очень похожа на попытку удержать пляжный мяч под водой. Чем сильнее вы нажимаете на него, тем больше он сопротивляется и хочет всплыть на поверхность!

Вместо того, чтобы пытаться контролировать, рассуждать или реагировать на мысли , позвольте им свободно войти и покинуть ваш разум, не привлекая их и не привязываясь к ним. Попробуйте Р.О.Л.Линг со своими мыслями и просто позвольте им быть.

Представьте, что у вас внезапно возникает тревожная мысль: «А что, если я упаду и пораню своего ребенка?» Как ты с этим Р.О.Л.Л.?

R распознать : Когда в голову приходит тревожная мысль, осознайте и признайте ее такой, какая она есть – мыслью, ни больше, ни меньше.

«У меня есть мысль, что я могу упасть и повредить своего ребенка».

O bserve : Наблюдайте за мыслью с интересом и любопытством. Обратите внимание на это и его влияние на ваше тело и чувства. Просто позвольте этому быть, не осуждая, не реагируя и не изменяя его каким-либо образом.

«Я замечаю, что моя мысль предсказывает худшее. Эта мысль заставляет меня нервничать, и неудивительно, что мой желудок напрягается. Я замечаю, что у меня возникает желание не выходить на улицу одной, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. Вместо того, чтобы реагировать на эту мысль, я просто позволю ей быть и посижу некоторое время с этими возникающими чувствами…»

L et go : После полного распознавания и наблюдения за своими мыслями вы можете отпустить их. Возможно, вам будет полезно представить свои мысли в виде облаков, плывущих по небу ; они всплывают и в конечном итоге меняют форму или исчезают. Вы можете просто наблюдать, как они проплывают мимо вас. Некоторым людям нравится представлять свои мысли в виде листьев , стекающих по нежному ручью . Они попадают в ваше поле зрения, но если вы не протянете руку и не выберете их из потока, они продолжат течь вниз по течению и в конечном итоге исчезнут из поля зрения.

«Моя мысль о том, что я случайно упаду и пораню ребенка, пугает. Но это всего лишь мысль, не больше и не меньше. Я буду просто наблюдать, как мысль плывет в свое время, в конце концов исчезая из поля зрения».

Важно: Отпустить свои мысли не то же самое, что игнорирование или отталкивание своих мыслей. Вы распознаете и признаете свои мысли такими, какие они есть, а не избегаете их.

Helpful Thinking — Anxiety Canada

Наш мозг «разговаривает» с нами в течение дня, посылая нам различные «разговоры с самим собой» с позитивным, нейтральным и негативным содержанием. Позитивные и нейтральные сообщения могут включать в себя самоутверждающие утверждения, такие как «ты понял» или «это было умно», напоминания взять с собой зонтик или отправить важное электронное письмо, предупреждения об опасности с помощью сообщения «СТОП» и многое другое. Эти позитивные и нейтральные сообщения мозга не причиняют вреда и, следовательно, не требуют от нас особого внимания.

Однако мозговые сообщения могут быть и негативными, например, называть себя неприятными именами (например, «идиот», «неудачник»), думать, что мы никому не нравимся, ожидать, что произойдет что-то ужасное, или полагать, что мы не сможем преодолеть что-то нет как бы мы ни старались. Хотя эти негативные сообщения мозга являются нормальными и время от времени случаются со всеми нами, когда мы беспокоимся, они, вероятно, будут происходить чаще и причинять больше вреда. Вот почему важно начать обращать внимание на эти сообщения и научиться их оценивать.

Когда мы беспокоимся, мы склонны рассматривать мир как угрожающее и опасное место. Эта реакция имеет смысл, поскольку воображение худшего может помочь вам подготовиться к реальной опасности и защитить себя. Например, если вы дома одни и слышите странный царапающий звук в окне, вы можете подумать, что это грабитель. Если вы поверите, что это грабитель, вы сильно забеспокоитесь и приготовитесь либо выбежать из дома, отбиваться от нападения, либо бежать к телефону и звать на помощь. Хотя эта тревожная реакция полезна, если на самом деле у окна стоит грабитель, она не так полезна, если вы думали неправильно: например, это может быть ветка дерева, царапающая окно. В данном случае ваши мысли были неправильными, потому что реальной опасности не было.

Проблема с мыслями и действиями так, как будто есть опасность, когда реальной опасности нет, заключается в том, что вы чувствуете ненужную тревогу. Таким образом, одна из эффективных стратегий управления тревогой — заменить тревожное, негативное мышление полезным.

Полезное мышление означает рассмотрение всех аспектов ситуации (положительных, отрицательных и нейтральных), прежде чем делать выводы. Другими словами, более реалистичный взгляд на происходящее. Полезное мышление означает взвешенный и справедливый взгляд на себя, других и мир.

Как это сделать

Шаг 1: Обратите внимание на свой внутренний диалог

Мысли — это то, что мы говорим себе, не говоря вслух (самоговор). У нас может быть много мыслей каждый час дня. У всех нас есть свой способ думать о вещах, и то, как мы думаем, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем. Когда мы думаем, что произойдет что-то плохое, например, нас укусит собака, мы чувствуем тревогу.

Например, представьте, что вы вышли на прогулку и видите собаку. Если вы думаете, что собака опасна и укусит, вы испугаетесь. Однако, если вы думаете, что собака милая, вы будете чувствовать себя спокойно.

Часто мы не осознаем свои мысли, но поскольку они так сильно влияют на наши чувства, важно начать обращать внимание на то, что мы говорим себе.

Шаг 2. Определите мысли, которые вызывают чувство тревоги

Чтобы определить конкретные мысли, которые вызывают у вас беспокойство, может потребоваться некоторое время и практика, поэтому вот несколько полезных советов:

независимо от того, насколько мал. Когда вы замечаете, что начинаете беспокоиться, самое время спросить себя:

• «О чем я сейчас думаю?»
• «Что меня беспокоит?»
• «О чем я беспокоюсь?»
• «Что плохого я ожидаю?»

Некоторые примеры «тревожных» мыслей:

• «Что, если я не смогу это сделать?»
• Я умру от сердечного приступа.
• «Люди будут смеяться надо мной, если я напортачу во время презентации».
• Я сойду с ума, если не перестану волноваться.
• «Ничего не получится».
• «Я идиот».
• «Что, если с моим ребенком случится что-то плохое?»

Шаг 3: Оцените и бросьте вызов своему «тревожному» мышлению

Размышление о чем-то не означает, что мысль верна или что это произойдет. Например, если вы думаете, что собака вас укусит, это не значит, что она это сделает. Часто наши мысли — это просто догадок , а не реальные факты. Поэтому полезно бросить вызов своим тревожным мыслям, потому что они могут заставить вас чувствовать, что что-то плохое обязательно произойдет, даже если это маловероятно.

Иногда наше беспокойство является результатом попадания в ловушек мышления. Мыслительные ловушки — это несправедливый или чрезмерно негативный взгляд на вещи. Используйте форму «Мыслительные ловушки», чтобы определить, в какие ловушки вы могли попасть.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам бросить вызов своим тревожным мыслям:

1. Я попадаю в ловушку мышления (например, катастрофизирую или переоцениваю опасность)?
2. Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? Каковы доказательства того, что эта мысль неверна?
3. Не перепутал ли я мысль с фактом?
4. Что бы я сказал другу, если бы у него была такая же мысль?
5. Что бы сказал о моей мысли друг?
6. Уверен ли я на 100%, что ___________произойдет?
7. Сколько раз __________ случалось раньше?
8. __________ настолько важен, что от него зависит мое будущее?
9. Что самое худшее может случиться?
10. Если это случилось, что я могу сделать, чтобы справиться с этим?
11. Основано ли мое суждение на том, что я чувствую, а не на фактах?
12. Не путаю ли я «возможность» с «уверенностью»? Возможно, но возможно ли?
13. Это хлопоты или ужас?

Вот пример, который поможет вам бросить вызов своему негативному мышлению:

Если у вас завтра важное собеседование, и вы очень беспокоитесь по этому поводу, вы можете подумать: «Завтра я провалю интервью».

Чтобы бросить вызов этой мысли, вы можете задать себе следующие вопросы:

• Я попал в ловушку мышления?
  Да, я попал в ловушку гадания, предсказывая, что все обернется плохо еще до того, как событие произойдет. Но мне все равно кажется, что я обязательно облажаюсь.
• Я основываю свои суждения на том, что я «чувствую», а не на «фактах»?
  Мне может казаться, что я облажаюсь, но нет никаких доказательств, подтверждающих это. Я очень подхожу для этой должности. У меня были интервью в прошлом, и в целом они прошли хорошо.
• Я на 100% уверен, что облажаюсь?
  Нет, но что, если на этот раз я ошибусь?
• Ну, а что самое худшее может случиться? Если случится худшее, что я могу сделать, чтобы справиться с этим?
  Худшее, что может случиться, это то, что я не получу работу, которую действительно хотел. Это будет разочаровывать, но это не будет концом света. Я всегда могу попросить оставить отзыв, чтобы узнать, могу ли я что-нибудь сделать, чтобы повысить свои шансы на получение другой должности, похожей на эту.

Используйте копии Формы полезного мышления, чтобы регулярно записывать мысли, которые вызывают у вас тревогу. Используйте раздаточный материал «Оспаривание негативного мышления», чтобы заменить тревожные мысли более реалистичными.

Шаг 4. Еще о полезном и реалистичном мышлении

Дополнительные советы о полезном мышлении:

Совет № 1: Копирование утверждений. Попробуйте придумать утверждения, которые напоминают вам, как вы можете справиться с ситуацией. Например: «Если я забеспокоюсь, я попытаюсь подышать спокойно»; «Мне просто нужно сделать все возможное»; «Люди не могут сказать, когда я чувствую тревогу»; «Это случалось раньше, и я знаю, как с этим справиться»; или «Мое беспокойство не будет длиться вечно».

Совет № 2: Положительные заявления о себе.

Регулярно старайтесь быть «добрым» к себе (говорите о себе положительные вещи), а не будьте чрезмерно самокритичными. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я потерплю неудачу», скажите что-то вроде «Я могу это сделать». Или: «Я не слаб для беспокойства. Каждый испытывает тревогу»; «Я не неудачник, если я кому-то не нравлюсь. Никто не нравится всем!» ; или «Я силен, чтобы бросить себе вызов, чтобы столкнуться с вещами, которые меня пугают».

Совет № 3: Альтернативные сбалансированные утверждения, основанные на сложных негативных мыслях. После того, как вы ознакомились с доказательствами или осознали, что попали в ловушку мышления, придумайте более взвешенную мысль.

Возвращаясь к примеру с собеседованием при приеме на работу, более сбалансированной мыслью может быть:

«Есть шанс, что я не смогу хорошо пройти завтрашнее собеседование, но неудовлетворительное выступление на собеседовании не означает, что я не получит работу.