Не могу думать ни о чем другом: как тревога влияет на нашу жизнь и работоспособность

Читайте также

Второй диагноз. Почему депрессия стала самостоятельной эпидемией на фоне ковида Почему лучший способ встретить Новый год – просто лечь спать? «Антиваксеры играют на руку отечественной фарме»: Константин Северинов — об итогах двух лет пандемии

Что такое тревога и почему она возникает 

Нервничать перед важной рабочей встречей или запуском нового проекта — нормально. Так организм отвечает на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится постоянным, заглушает все остальные ощущения и никак не получается с ним справиться — это может быть проблемой. 

Тревога – это сложное и продолжительное эмоциональное состояние, которое испытывает человек, когда оценивает будущие ситуации и события как неблагоприятные. Здоровая (продуктивная) тревога не статична и всегда ориентирована на будущее. Она не мешает, а помогает: предвидеть реальную проблему, мобилизовать ресурсы, найти решение. И исчезает вместе с поводом. 

Если чувство тревоги выходит из-под контроля, сопровождает вас постоянно вне зависимости от жизненной ситуации, и ее нельзя обосновать – это уже тревожное расстройство. Это состояние парализует любую деятельность или сильно ее затрудняет. Например, вы прокрастинируете перед отправкой электронного письма или подготовкой отчета, боясь, что результаты вашей работы не идеальны. В голове запускается цепная реакция тревожных мыслей: вдруг вы разочаруете команду, получите критику от руководителя, потеряете бонус или даже работу и ничего не сможете найти взамен. Нездоровая тревога (непродуктивная) нарастает, как снежный ком, и часто такая ее форма может быть первым признаком выгорания. 

Как правило, самые распространенные страхи, которые запускают цепь тревожных мыслей, – это взаимоотношения с коллегами, аттестации, участие в рабочих встречах и конференциях, публичные выступления и презентации, дедлайны и финансовые проблемы. 

Тревогу усугубляет синдром упущенной выгоды (FOMO от fear of missing out). Нам кажется, что бесконечные уведомления, которые приходят на экраны телефонов и компьютеров, онлайн-курсы, нетворкинг события и посты коллег в социальных сетях и т.д. сулят возможности карьерного роста, которые нельзя упускать. К тому же, создается ощущение, что люди вокруг успевают сделать все и лучше вас: построить карьеру и семью, накачать пресс, съездить несколько раз в год в отпуск. А если за всем этим не гнаться, коллега украдет ваш стул и должность. В результате вместо того, чтобы действовать, человек теряется. 

Непродуктивная тревога также может быть проявлением общего тревожного расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других синдромов. Диагностировать причину должен специалист: здесь не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной. 

Тревога может стать проблемой не только для самих сотрудников, но и для экономики в целом. По данным американской организации Center for Workplace Mental Health, косвенные расходы, связанные с тревожными расстройствами, обходятся работодателям в $4 млрд $ ежегодно. По оценкам канадского исследователя Генри Хардера, который занимается вопросами ментального здоровья в профессиональной среде, 30% работников с тревожным расстройством демонстрируют более низкую продуктивность по сравнению с другими коллегами.

Механизмы и симптомы тревоги

Ряд исследований показывает, что миндалевидное тело (миндалина, или амигдала) – симметричный комплекс ядер в медиальных височных долях, является центральным звеном в формировании тревоги и тревожного расстройства.  

Острый или хронический стресс может привести к функциональным и анатомическим изменениям миндалины, и навредить ей. В результате чего у человека развивается необоснованная тревога, тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и др. 

Важно прислушиваться к сигналам своего тела, потому что необоснованная тревога проявляет себя не только на эмоциональном или когнитивном уровне. Также может учащаться сердцебиение, человеку бывает сложно усидеть на одном месте, люди чувствуют боль и сдавленность в груди, повышается потоотделение, возникают позывы к тошноте, диарее. Некоторые чувствуют онемение и покалывание конечностей, слабость, напряжение мышц, жар и головокружение. На эмоциональном уровне люди испытывают нервозность, раздражение, им, кажется, что они находятся в опасности, и у них есть сильное желание избежать пугающей ситуации. На уровне сознания – хаотичность мыслей, чрезмерная сосредоточенность на том, что беспокоит, невозможность думать о чем-либо еще.

А можно вообще перестать переживать? 

Совсем не чувствовать тревогу невозможно. Да и не нужно, ведь, как выяснили выше, здоровая тревога помогает нам активизировать ресурсы для достижения поставленных целей. Но облегчить столкновение с ней – возможно. 

Если вы обнаружили у себя описанные выше симптомы, первое, что нужно сделать, – это провести медицинский чекап, чтобы убедиться в отсутствии эндокринных, неврологических или психических нарушений. Также можно попробовать несколько простых и работающих практик: ограничить потребление новостей и социальных сетей, заняться спортом, использовать дыхательные техники, изучить профильную литературу.  

Например, если снизить потребление социальных сетей всего на 30 минут в день, то можно проследить положительные изменения в настроении, следует из данных Пенсильванского университета в США. Физическая нагрузка помогает бороться с тревожностью и депрессией. У нас вырабатывается дофамин, норадреналин и серотонин, в результате чего улучшается настроение. Мало того, спорт может оказывать эффект, сопоставимый с психотерапевтическим вмешательством, о чем свидетельствует ряд исследований депрессивных расстройств. При этом важна не интенсивность, а регулярность — например, ежедневная 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе. 

Поработайте с дыханием. Глубокий и медленных вдох и выдох активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха. Одна из распространенных практик – техника дыхания 4-7-8, согласно которой нужно сделать вдох в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, а после сделать выдох в течение 8 секунд. Главное здесь – прочувствовать, как наполняются легкие и сохранить медленный размеренный ритм в течение нескольких минут.  

Есть множество книг по самопомощи от профессиональных психотерапевтов, которые помогут больше узнать о тревоге и о методах борьбы с ней. Среди них книги Роберта Лихи – «Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», Дэвида Бернса – «Терапия настроения», а также Дэвида А. Кларка и создателя когнитивной психотерапии, Аарона Бека – «Тревога и беспокойство». 

Все больше компаний осознают важность поддержки ментального здоровья своих сотрудников и внедряют программы психологической помощи. Узнайте у своего HR-отдела, какие ресурсы доступны в вашей компании. Например, это могут быть вебинары и полезные статьи, а также бесплатные или частично компенсируемые работодателем консультации с психологом. 

Можно самостоятельно бороться с тревожностью, которая не ограничивает вашу жизнь, не влияет сильно на важные сферы, будь то карьера, семья и отношения. Если вы замечаете, что тревога длится долго, вы не можете успокоиться, вас атакуют беспокойные мысли, нарушился сон и стало трудно жить, стоит обратиться за помощью к специалисту.  

Тревога у детей и подростков с онкологическими заболеваниями

Что такое тревога?

Тревога — это переживание страха, смятения или беспокойства, зачастую испытываемое в ответ на стрессовую ситуацию. Мысли и ощущения беспокойства и стресса характерны для любого, кто сталкивается с серьезным заболеванием, таким как рак в детском возрасте. В большинстве случаев дети и подростки психологически устойчивы и хорошо справляются с трудностями во время и после онкологического заболевания.

Но иногда случается, что тревога вызывает постоянное напряжение или мешает повседневной жизни. Это может свидетельствовать о том или ином тревожном расстройстве. Исследования показывают, что у детей с онкологическими заболеваниями тревожные расстройства встречаются не чаще, чем у других детей. Тем не менее, рекомендации по преодолению тревоги могут пригодиться всем детям, больным раком. Различные ресурсы и службы помогают справиться с симптомами, улучшить психическое здоровье и повысить качество жизни во время и после лечения.

Признаки и симптомы тревоги у детей и подростков

Каждый человек ощущает тревогу по-своему. Это особенно верно для детей и подростков. Дети младшего возраста могут не осознавать свои переживания. Дети постарше и подростки не всегда охотно говорят о своих тревогах, чтобы не расстраивать родителей или потому, что боятся усугубить ситуацию.

Возможные признаки и симптомы тревоги:

• Ощущение напряженности, беспокойства или страха
• Раздражительность или чрезмерная обидчивость
• Трудности с мышлением или концентрацией внимания
• Беспокойство, неспособность усидеть на месте
• Излишняя плаксивость
• Нежелание оставаться в одиночестве, стремление постоянно быть с близкими
• Избегание действий или ситуаций, которые вызывают тревожные мысли или ощущения
• Потребность в постоянном подбадривании
• Признаки нанесения себе увечий
• Нарушения сна
• Учащенное сердцебиение или дыхание
• Напряженные мышцы
• Головные боли
• Потеря аппетита или изменение пищевых привычек
• Расстройство желудка, боль в животе, запор или диарея

Многие из этих симптомов могут быть проявлением физического заболевания или возникать как побочный эффект лечения онкологического заболевания. Специалист психологической службы может помочь родственникам распознать симптомы тревоги и рассказать, как лучше справляться с ними.

Тревожные расстройства у детей и подростков

Тревожное расстройство — это постоянный страх или беспокойство, мешающие повседневной жизни пациента или вызывающие сильное напряжение. Обычно тревога входит в нормальный диапазон мыслей и эмоций человека. Однако симптомы тревоги могут также указывать на наличие тревожного расстройства или другого психического заболевания, требующего специального лечения. Если симптомы тревоги у ребенка усиливаются, мешают повседневной жизни или продолжаются даже после окончания стрессового события, поговорите с членами лечащей группы.

У каждого тревожного расстройства есть набор симптомов, которые указывают на конкретный диагноз. Некоторые тревожные расстройства могут иметь сходные симптомы и методы лечения. Тем не менее, только оценка специалиста позволит подобрать оптимальный метод лечения.

Типы тревожных расстройств

1. При тревожном расстройстве, вызванном разлукой, человек испытывает сильное беспокойство по поводу расставания с другим человеком. Когда речь идет о детях, это зачастую страх разлуки с одним или обоими родителями. Ребенок беспокоится, что если мама или папа уйдут, случится что-то плохое. Мысль о разлуке вызывает глубокий стресс. Другими симптомами тревожного расстройства, вызванного разлукой, могут быть крайняя привязанность, ночные кошмары и стремление избегать одиночества.

2. Человек со специфической фобией испытывает сильный страх перед конкретным объектом или ситуацией. Это часто заставляет больного беспокоиться о причине фобии и принимать меры, чтобы избежать объекта страха или вызывающего фобию события.
   

3. При социальном тревожном расстройстве человек испытывает крайний страх или тревогу по поводу ситуаций взаимодействия с людьми или выступлений перед другими. Человек может переживать, что попадет в неловкое положение, и избегать определенных ситуаций. Это нередко приводит к проблемам в школе или на работе. Ребенок с социальным тревожным расстройством может казаться застенчивым или замкнутым.

   Социальное тревожное расстройство, материал Национального института психического здоровья
   

4. При паническом расстройстве человек испытывает повторяющиеся, внезапные приступы паники. Приступы очень неприятны, но обычно длятся всего несколько минут. Они могут возникать неожиданно или быть вызваны пугающим объектом или событием. Во время приступа паники могут наблюдаться учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и дрожь. Может возникать одышка или чувство удушья. Приступ паники сопровождается ощущениями сильного страха, беспомощности или плохого предчувствия.

   Паническое расстройство, материал Национального института психического здоровья

5. При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) симптомы тревоги возникают почти ежедневно и продолжаются не менее полугода. Среди симптомов выделяют неконтролируемое чувство тревоги, раздражительность, беспокойство, проблемы с концентрацией внимания, утомляемость, повышенный мышечный тонус и нарушения сна. Симптомы могут быть достаточно серьезными и мешать человеку в нормальной жизни дома, в школе или на работе.

   Генерализированное тревожное расстройство, материал Национального института психического здоровья

6. При обсессивно-компульсивном расстройстве человеком овладевают повторяющиеся, навязчивые тревожные мысли или опасения.

   Они могут сопровождаться острой потребностью выполнять определенные действия (компульсивные побуждения) с целью снять напряжение. В качестве примеров навязчивых действий или компульсивного поведения можно привести мытье рук, счет, проверку чего-либо или другие повторяющиеся действия. Как правило, ОКР развивается у подростков или молодых людей и может быть наследственным. Часто больной знает, что его мысли и поведение нерациональны, но не в состоянии их контролировать.

   Обсессивно-компульсивное расстройство, материал Национального института психического здоровья

7. Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться после страшного, угрожающего или эмоционально травмирующего события. Симптомы ПТСР — повторное переживание этого события, избегание напоминаний о травме, раздраженность или пугливость.

   Могут забываться детали события или возникать негативные мысли и чувства: вина, грусть или безнадежность.

   Посттравматическое стрессовое расстройство, материал Национального института психического здоровья

Умение справиться с тревогой полезно независимо от того, наблюдается у пациента диагностируемое тревожное расстройство или нет. Высокий уровень тревожности может:

• Вызывать проблемы со здоровьем и физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе, тошнота или диарея
• Мешать лечению онкологического заболевания и выполнению необходимых процедур
• Влиять на личные отношения 
• Мешать учебе или работе
• Влиять на аппетит, сон, физическую активность и прочие аспекты здоровья
• Повышать риск возникновения других проблем, таких как депрессия, употребление алкоголя или психоактивных веществ, курение, нанесение себе увечий или пищевые расстройства

В целом дети с онкологическими заболеваниями психологически устойчивы и склонны к развитию тревожного расстройства не больше, чем их здоровые сверстники. При этом рекомендации по преодолению тревоги могут пригодиться практически всем пациентам, больным раком, на любом жизненном этапе.

Д-р Ники Джурбергс (Niki Jurbergs), детский психолог

Лечение тревоги у детей и подростков

Умение справиться с симптомами тревоги важно для психического здоровья и качества жизни во время онкологического заболевания и после него. Лучше всего использовать несколько разных стратегий для борьбы с тревогой. В этом помогут такие специалисты как психологи, психиатры, социальные работники, консультанты, медсестры-психологи, специалисты по адаптации ребенка, музыкальные терапевты, арт-терапевты и священники.

Психологическая терапия тревожности

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — тип психотерапии, или «терапевтическая беседа», которая учит, как менять негативные мысли на позитивные и более эффективно реагировать на разные ситуации. Такая терапия может помочь адаптироваться к конкретным объектам, местам, событиям или мыслям, которые обычно вызывают страх или беспокойство.
• Методы отвлечения: отвлечение является важным инструментом, позволяющим справиться с тревогой. Но это не значит, что надо просто не думать о том, что вызывает стресс. Дети могут отвлекаться от вызывающих беспокойство мыслей или ситуаций, занимаясь приятными делами. Для детей очень полезны арт-терапия, музыкальная терапия и игровая терапия, которые помогают пациентам контролировать тревогу.
• Стратегии осознанности и релаксации: пациенты могут научиться особым методикам, помогающим справиться со стрессом и тревогой, уменьшив их воздействие на психическое здоровье. Преимущество многих подобных стратегий заключается в возможности их применения практически в любом месте и в любое время. В качестве примеров методик релаксации можно назвать глубокое дыхание, управляемую визуализацию, аутотренинг и прогрессивную мышечную релаксацию.
• Психосоматическая терапия: многим пациентам помогают биологическая обратная связь, лечебный массаж, йога, физические упражнения и прочие методики психосоматической терапии. Исследования показывают, что применение этих видов терапии позволяет активизировать другие нервные и химические сигналы в головном мозге, тем самым снижая уровень тревожности.

Многие из этих видов терапии не только снижают тревогу, но и дают ряд других преимуществ: уменьшают боль, тошноту и депрессию.

Лекарственные препараты для лечения тревоги у детей и подростков

Лечащий врач может назначить отдельный лекарственный препарат для устранения симптомов тревоги. Иногда то или иное лекарство назначается, чтобы помочь пациенту расслабиться перед процедурой. Такие препараты, как правило, действуют быстро, но не долго.

Некоторым пациентам для лечения тревожного расстройства могут потребоваться лекарственные препараты долговременного действия. Такие препараты помогают не сразу. Некоторым пациентам может быть назначен комплекс из нескольких лекарств. Для лечения тревожных расстройств у детей могут применяться лекарственные препараты, перечисленные ниже.

• Флуоксетин (Прозак®)
• Эсциталопрам (Lexapro®)
• Сертралин (Золофт®)
• Венлафаксин (Effexor®)
• Дулоксетин (Симбалта®)
• Флувоксамин (Luvox CR®)
• Бензодиазепины, включая диазепам (Valium®), алпразолам (Ксанакс®) и клоназепам (Klonopin®)

Пациенты, принимающие препараты для снижения тревожности, должны находиться под наблюдением врача, который будет следить за действием лекарств и возможными побочными эффектами. Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. Пациентам не следует увеличивать дозы или прекращать прием лекарств без консультации с врачом. Если тревога не снижается, обязательно сообщите об этом врачу.

Вопросы к врачу при назначении лекарственных препаратов для снижения тревожности:

• Когда симптомы тревожности станут менее выраженными?
• Существуют ли противопоказания по одновременному приему этого препарата с какими-либо другими лекарствами или биологически активными добавками?
• Следует ли избегать каких-либо занятий?
• Каковы частые побочные эффекты?
• Какие побочные эффекты должны меня особенно беспокоить?
• Что делать, если время приема препарата было пропущено?
• Как долго необходимо принимать этот препарат?

Лекарственные препараты для снижения тревожности могут быть небезопасными, если принимать их чаще или в больших дозах, чем предписано, либо прекратить их прием слишком быстро. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять дозировку. Храните лекарства в надежном месте, недоступном для детей.

Преодоление тревоги: рекомендации для родителей и ухаживающих лиц

• Общайтесь открыто. Родителям и ухаживающим лицам бывает трудно говорить с детьми о страхах и опасениях.
  • Старайтесь регулярно говорить о своих мыслях и чувствах в привычных ситуациях. И когда настанет время для тяжелого разговора, он пройдет легче.
  • Употребляйте различные слова, описывающие чувства: они помогут детям осознать эмоции и обсудить свои тревоги.
  • Спрашивайте, а не предполагайте. Используйте открытые вопросы и старайтесь по-настоящему понять точку зрения ребенка.
  • Признавайте и уважайте проблемы ребенка, даже если вы не согласны.
  • Если это верно и уместно, признайте, что у вас иногда тоже бывают похожие мысли и чувства. Так детям легче поверить в то, что они не «сошли с ума» и не одиноки.
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свои мысли и чувства.
• Обратитесь к друзьям и родственникам. Для пациентов и семей, сталкивающихся с детским раком, важна социальная поддержка. Помогайте детям и подросткам сохранять контакт с друзьями и находить способы сосредоточиться на «нормальных» вещах.
• Попробуйте обратиться в группы поддержки. Пациенты и их родственники часто считают, что им легче поделиться переживаниями о болезни с тем, кто уже имел подобный опыт. Присоединившись к группе поддержки онкологических больных, участвуя в групповых мероприятиях или просто заводя новых друзей в больнице, пациенты находят безопасную среду для разговора о своих тревогах и поиска способов справиться с ситуацией.
• Используйте различные ресурсы, направленные на помощь в преодолении тревоги. Борьба с онкологическим заболеванием — тяжелый опыт. Приучайте ребенка использовать навыки снижения тревоги, даже когда дела идут хорошо. Тогда будет легче применять эти стратегии, когда они действительно понадобятся. Полезно знать несколько разных способов борьбы с тревогой. Порой привычный метод не годится или не помогает.
• Старайтесь справиться с собственной тревогой и стрессом. Сохраняйте спокойствие, когда ваш ребенок встревожен. Дети чувствуют настроение близких им людей. Более того, они обучаются стратегиям преодоления, наблюдая за другими. Родители и ухаживающие лица должны заботиться о своем психическом здоровье. Найдите способы справиться с собственной тревогой, чтобы ваш ребенок знал, что это под силу и ему.
• Учите ребенка противостоять своим страхам, а не избегать их. Дети и подростки с тревожностью часто избегают пугающих ситуаций. Если разрешать ребенку избегать ситуаций, причиняющих дискомфорт, это уменьшит его тревогу поначалу, но в конечном счете она никуда не денется, а то и вовсе усилится. Хвалите и поощряйте ребенка, когда он прилагает усилия, чтобы справиться с тревогой в пугающей его ситуации.
• Обеспечьте безопасность и комфорт без гиперопеки. Родители стремятся защитить своих детей от травм — как физических, так и эмоциональных. При онкологическом заболевании родители должны проявлять особую осторожность, позволяя ребенку быть независимыми в меру своего возраста. Это помогает ребенку развить уверенность в своих способностях адаптироваться и решать проблемы.
• Если симптомы тревожности усиливаются, обратитесь за помощью для ребенка (или для себя). Из-за медицинских забот в период лечения рака психическое здоровье часто отходит на второй план. Тем не менее, тревога может оказать негативное влияние на душевное здоровье и эффективность лечения. Обращение за помощью — не признак слабости. Проконсультируйтесь со своей лечащей группой или специалистом по оказанию психологической помощи.

Дополнительные материалы для изучения

• Тревожные расстройства, материал Национального института психического здоровья
• Дети и психическое здоровье, материал Национального института психического здоровья
• Список слов для выражения своих чувств
• Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией 
• WorryWiseKids.org
• Портал Child Anxiety Network

—
Онлайн-ресурс Together не является рекламой каких-либо из фирменных продуктов, упомянутых в этой статье.

—
Дата изменения: январь 2019 г.

Беспокойство | NHS сообщает

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это хроническое состояние, но может помочь ряд различных методов лечения.

Прежде чем вы начнете какое-либо лечение, ваш лечащий врач должен обсудить с вами все возможные варианты лечения. Они должны обрисовать плюсы и минусы каждого и убедиться, что вы знаете о любых возможных рисках или побочных эффектах.

Вместе со своим семейным врачом вы можете принять решение о наиболее подходящем для вас лечении с учетом ваших личных предпочтений и обстоятельств.

Если у вас есть другие проблемы, помимо ГТР, такие как депрессия и злоупотребление наркотиками или алкоголем, возможно, их необходимо вылечить, прежде чем приступать к лечению ГТР.

Начальное лечение

Сначала ваш лечащий врач может предложить пройти индивидуальный курс самопомощи в течение месяца или двух, чтобы посмотреть, поможет ли он вам научиться справляться со своим беспокойством.

Обычно это предполагает самостоятельную работу с книгой или компьютерной программой (прежде чем вы начнете пользоваться книгой или программой, вам дадут совет о том, как пользоваться книгой или программой), и лишь изредка контактируете с врачом.

В качестве альтернативы вы можете пройти групповой курс, на котором вы и несколько других людей с похожими проблемами каждую неделю будете встречаться с терапевтом, чтобы узнать, как справиться с тревогой.

Подробнее об этих методах лечения

Если эти первоначальные методы лечения не помогают, вам обычно предлагают либо более интенсивное психологическое лечение, либо лекарства. Они описаны ниже.

Психологическое лечение

Если у вас диагностирован ГТР, вам обычно рекомендуют пройти психологическое лечение, прежде чем вам пропишут лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения ГТР. Исследования различных методов лечения ГТР показали, что польза от когнитивно-поведенческой терапии может длиться дольше, чем от лекарств, но ни одно лечение не является лучшим для всех.

КПТ поможет вам понять, как ваши проблемы, мысли, чувства и поведение влияют друг на друга. Это также может помочь вам подвергнуть сомнению свои негативные и тревожные мысли и сделать вещи, которых вы обычно избегаете, потому что они вызывают у вас беспокойство.

КПТ обычно включает встречи со специально обученным и аккредитованным терапевтом для одночасового сеанса каждую неделю в течение трех-четырех месяцев.

Ваш терапевт должен проводить когнитивно-поведенческую терапию стандартизированным способом в соответствии с руководством по лечению, и он должен находиться под регулярным наблюдением, чтобы поддерживать его в обеспечении наиболее эффективного лечения.

Прикладная релаксация

Прикладная релаксация — это альтернативный тип психологического лечения, который может быть столь же эффективным, как КПТ при лечении ГТР.

Прикладная релаксация направлена ​​на расслабление мышц определенным образом в ситуациях, которые обычно вызывают беспокойство. Технике должен обучать обученный терапевт, но обычно она включает:

• обучение тому, как расслабить мышцы
• научиться быстро расслаблять мышцы в ответ на триггер, такой как слово «расслабиться»
• практика расслабления мышц в ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство

Как и в случае с когнитивно-поведенческой терапией, прикладная релаксационная терапия обычно подразумевает встречи с терапевтом для одночасового сеанса каждую неделю в течение трех-четырех месяцев.

Лекарства

Если психологические методы лечения, описанные выше, вам не помогли или вы не хотите их применять, вам обычно предложат лекарства.

Ваш лечащий врач может прописать различные виды лекарств для лечения ГТР. Некоторые лекарства предназначены для краткосрочного приема, в то время как другие лекарства назначают на более длительные периоды.

В зависимости от ваших симптомов вам могут потребоваться лекарства для лечения как физических, так и психологических симптомов.

Если вы планируете принимать лекарства от ГТР, ваш лечащий врач должен подробно обсудить с вами различные варианты, включая различные типы лекарств, продолжительность лечения, побочные эффекты и возможные взаимодействия с другими лекарствами, прежде чем вы начнете курс лечения. .

Вы также должны регулярно встречаться с врачом для оценки своего прогресса, когда вы принимаете лекарства от ГТР. Обычно они проходят каждые две-четыре недели в течение первых трех месяцев, а затем каждые три месяца.

Сообщите своему врачу общей практики, если вы считаете, что у вас могут возникнуть побочные эффекты от принимаемых лекарств. Возможно, они смогут скорректировать вашу дозу или назначить альтернативное лекарство.

Основные лекарства, которые вам могут быть предложены для лечения ГТР, описаны ниже.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

В большинстве случаев первым лекарством, которое вам предложат, будет тип антидепрессанта, называемый селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС). Этот тип лекарств работает за счет повышения уровня химического вещества, называемого серотонином, в вашем мозгу.

Примеры СИОЗС, которые вам могут быть назначены, включают сертралин, эсциталопрам и пароксетин.

СИОЗС можно принимать в течение длительного времени, но, как и в случае со всеми антидепрессантами, их действие может начаться через несколько недель. Обычно вы начинаете с низкой дозы, которая будет постепенно увеличиваться по мере того, как ваше тело приспосабливается к лекарству.

Общие побочные эффекты СИОЗС включают:

• плохое самочувствие
• низкое половое влечение
• затуманенное зрение
• диарея или запор
• головокружение
• сухость во рту
• потеря аппетита
• потливость
• чувство возбуждения
• проблемы со сном (бессонница)

Некоторые побочные эффекты, такие как недомогание, расстройство желудка, проблемы со сном и чувство возбуждения или повышенного беспокойства, чаще встречаются в первые одну или две недели лечения, но обычно они проходят, когда ваше тело приспосабливается к новым условиям. медикамент.

Если вы или ваш лечащий врач считаете, что ваше лекарство не помогает после примерно двух месяцев лечения или если оно вызывает неприятные побочные эффекты, ваш лечащий врач может назначить альтернативный СИОЗС, чтобы посмотреть, есть ли у него какой-либо эффект.

Когда вы и ваш лечащий врач решите, что вам целесообразно прекратить прием лекарств, вам обычно постепенно снижают дозу в течение нескольких недель, чтобы уменьшить риск синдрома отмены. Никогда не прекращайте прием лекарств, если только ваш лечащий врач не порекомендует вам это сделать.

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН)

Если СИОЗС не помогают уменьшить тревогу, вам могут назначить антидепрессант другого типа, известный как ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Этот тип медицины увеличивает количество химических веществ серотонина и норадреналина в вашем мозгу.

Примеры СИОЗСН, которые вам могут быть назначены, включают венлафаксин и дулоксетин.

Общие побочные эффекты SNRI включают:

• плохое самочувствие
• головные боли
• сонливость
• головокружение
• сухость во рту
• запор
• бессонница
• потливость

СИОЗСН также могут повышать артериальное давление, поэтому во время лечения ваше артериальное давление будет регулярно контролироваться.

Как и в случае с СИОЗС, некоторые побочные эффекты, такие как плохое самочувствие, расстройство желудка, проблемы со сном и чувство возбуждения или повышенного беспокойства, чаще возникают в первые одну или две недели лечения, но обычно они проходят по мере организм привыкает к лекарству.

Прегабалин

Если СИОЗС и СИОЗСН вам не подходят, вам могут предложить прегабалин. Это лекарство, известное как противосудорожное средство, которое используется для лечения таких состояний, как эпилепсия (состояние, вызывающее повторяющиеся припадки). Тем не менее, было также обнаружено, что он полезен при лечении беспокойства.

Побочные эффекты прегабалина могут включать:

• сонливость
• головокружение
• повышение аппетита и прибавка в весе
• затуманенное зрение
• головные боли
• сухость во рту
• головокружение (ощущение, что вы или окружающая среда вокруг вас двигаются или вращаются)

Прегабалин реже вызывает тошноту или снижение полового влечения, чем СИОЗС или СИОЗСН.

Бензодиазепины

Бензодиазепины — это разновидность седативных средств, которые иногда можно использовать в качестве краткосрочного лечения в период особенно тяжелого состояния тревоги, поскольку они помогают ослабить симптомы в течение 30–90 минут после приема лекарства.

Примеры бензодиазепинов, которые вам могут быть назначены, включают хлордиазепоксид, диазепам и лоразепам.

Хотя бензодиазепины очень эффективны при лечении симптомов тревожности, их нельзя использовать в течение длительного периода времени, поскольку они могут вызвать привыкание, если принимать их дольше четырех недель. Бензодиазепины также начинают терять свою эффективность по прошествии этого времени.

По этим причинам вам обычно не назначают бензодиазепины на срок более двух-четырех недель за раз.

Побочные эффекты бензодиазепинов могут включать:

• сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• головные боли
• головокружение
• тремор (неконтролируемое сотрясение или дрожание части тела)
• низкое половое влечение

Поскольку сонливость является особенно распространенным побочным эффектом бензодиазепинов, прием этого лекарства может повлиять на вашу способность управлять автомобилем или работать с механизмами. Поэтому вам следует избегать этих действий во время лечения.

Направление к специалисту

Если вы пробовали лечение, упомянутое выше, и у вас есть серьезные симптомы ГТР, вы можете обсудить со своим врачом, следует ли вам направить вас к специалисту по психическому здоровью.

Направление будет работать по-разному в разных регионах Великобритании, но обычно вас направляют в местную психиатрическую бригаду. В состав этих групп входит ряд специалистов, в том числе психиатры, психиатрические медсестры, клинические психологи, эрготерапевты и социальные работники.

Соответствующий специалист по психическому здоровью из вашей местной команды проведет общую повторную оценку вашего состояния. Они спросят вас о вашем предыдущем лечении и о том, насколько оно было эффективным.

Они также могут спросить о событиях в вашей жизни, которые могут повлиять на ваше состояние, или о том, какую поддержку вы получаете от семьи и друзей.

После этого ваш специалист сможет разработать для вас план лечения, направленный на эффективное лечение ваших симптомов.

В рамках этого плана вам может быть предложено лечение, которое вы раньше не пробовали, например, психологическое лечение или лекарства, упомянутые выше.

В качестве альтернативы вам может быть предложено сочетание психологического лечения с лекарствами или сочетание двух разных лекарств.

Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение дурноты и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка

54 дрожь

• 9
• 9
• 9 дрожь
9 Психические симптомы
• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• слезливость
• невозможность заснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх худшего
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли
Изменения в поведении
• неспособность наслаждаться свободным временем
• трудности с заботой о себе
• борьба за установление или поддержание отношений
• беспокойство по поводу новых вещей
• избегание мест и ситуаций, вызывающих тревогу
• навязчивое поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• чувство слабости, головокружение или головокружение
• ощущение потери контроля
• потливость, дрожь или дрожь
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в пальцы или губы
• плохое самочувствие (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

Информация:

Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

Делать

• попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру

  .

• используйте успокаивающие дыхательные упражнения

• Упражнения

  — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться

• узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть

• регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии

• рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

  .

• слушать бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

Не

• не пытайтесь сделать все сразу — ставьте маленькие цели, которых вы легко сможете достичь

• не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

• не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу

• постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревогой

В этом аудиогиде врач объясняет, как вы можете взять под контроль тревогу.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

• Психика: тревога и панические атаки – как я могу помочь себе?
• Психика: тревога и панические атаки – что такое паническая атака?
• Every Mind Matters: методы самопомощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — помощь в преодолении тревоги и беспокойства, улучшение сна и улучшение психического самочувствия

Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете бесплатно пройти психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• то, что вы пробуете сами, не помогает
• вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

• вам срочно нужна помощь, но это не чрезвычайная ситуация

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

.

Требуются немедленные действия: Звоните 999 или обратитесь в неотложную помощь сейчас, если:

• вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
• вы серьезно навредили себе – например, приняли передозировку наркотиков

К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

Найдите ближайшее отделение скорой помощи

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа – ощущение давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-либо
• финансовые проблемы – непредвиденные счета или занимание денег травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.