Тренинг как повысить самооценку и уверенность в себе: Как повысить самооценку и уверенность в себе – Как повысить уверенность в себе: упражнения, книги и фильмы

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Читайте также 🧐

Как повысить самооценку и уверенность в себе: советы и упражнения

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим с вами популярную тему в психологии и повседневной жизни – важность адекватной самооценки. Уверенность для человека – путь к вершинам, ведь уверенные в себе люди достигают многого. Заниженная самооценка блокирует возможность построения здоровых и длительных отношений, иногда ведет к неврозу и зависимости. Ниже мы рассмотрим, как повысить самооценку, чтобы вести себя уверенно во всех ситуациях.

Что такое самооценка личности

Бывало ли у вас ощущение “не в своей тарелке”, когда вы находитесь в новой обстановке, или чувствовали ли вы, что говорите совсем не то, но отступать уже поздно? После таких ощущений у некоторых падает настроение, некоторые избегают подобных компаний, а еще одна группа людей стремится тут же реабилитироваться и найти общую тему.

Почему мы иногда чувствуем себя неуверенно? Все дело в самооценке – структурной части самосознания. Человек оценивает свои черты характера, положение в обществе, поведение и возможности. Это понятие уникально своей гибкостью. Оценка себя может изменяться несколько раз даже в течение дня. Но такое явление свойственно больше подросткам и молодым людям до 20 – 25 лет.

Уже в зрелом возрасте оценка себя становится более постоянной, человек либо уверенно держится в обществе, либо у него отмечаются психологические проблемы. Человеку, находящемуся в обществе, свойственно оценивать свое поведение, сравнивать себя с другими. У людей с низкой самооценкой эта черта особенно выражена и влечет за собой самоедство.

При адекватной самооценке сравнение, оценивание себя не на главном месте, такой человек не ищет одобрения окружающих постоянно. Он может себя сравнивать, чтобы в чем-то измениться или подчеркнуть свои сильные стороны. Конечно, нам нравятся уверенные в себе люди, но как научиться себя любить, чтобы и другие полюбили – вопрос довольно сложный.

Функции самооценки

Эта структурная часть самосознания выполняет для личности очень важные функции. Проще говоря, самооценка – как мука в пироге, она объединяет и скрепляет черты личности в представлении человека о себе. Поэтому такая важная часть личности выполняет ряд функций:

1. Самопознание. Человек с помощью оценки себя определяет, чего он достоин. Особенно это актуально для подростка, так как в этом возрасте формируется представление о себе, уважение к себе, личность учится определять собственную ценность.
2. Прогностическая функция. Она помогает человеку понять, что он может в жизни. Эту функцию в действии мы можем увидеть еще у ребенка, когда он “по лезвию бритвы ходит”, испытывая на прочность перила, рассыпая крупу, размазывая пластилин по полу. Он определяет свои возможности и характеристики предмета – это уже начало формирования самооценки.
3. Защитная. Появляется при условии адекватной или завышенной оценки себя. Помогает человеку пережить неудачи, продолжать достигать победы. Почему после расставания многие женщины не верят в то, что достойны любви? Потому что не работает эта функция при низкой самооценке. Адекватность оценки позволяет продолжать ценить себя даже при самых сложных ситуациях.
4. Регуляторная. Определяет для человека, что он должен делать, какое поведение должно быть. Здесь самооценка и действия связаны, он стремится достигать успеха.

Поверить в себя помогает развитие перечисленных функций. Результатом такого развития должно стать изменение отношения к себе: вера в свои возможности, уважение к себе. Изменять свою жизнь к лучшему можно и нужно. Итоговая цель психологов при работе с проблемой низкой самооценки – достичь принятия себя человеком, полюбить себя в хорошем смысле этого выражения.

Зачем повышать

Как правило, девушки более склонны к заниженной самооценке. Это связано с чувствительностью девочек и неправильным воспитанием в детстве. Часто можно услышать: “Фу, ты трусиха!”, или родители говорят: “Ох ты и стеснительная!” Эти ярлыки подкрепляются еще некоторыми фразами в школе от мальчишек. И таким образом миленькая девочка превращается в зажатого ребенка с низкой самооценкой.

То же самое может происходить и у мальчишек, когда папа пытается показать друзьям, какой у него “бравый парень”, “смелый и быстрый сын”. Не все мальчики соответствуют таким ожиданиям, в итоге папам – разочарование, а сыновьям – заниженная оценка себя.

Такие дети, как снежный ком, набирают чужие ярлыки и клички, преуспевают в накоплении комплексов и барьеров. Становясь взрослыми, они чрезмерное внимание уделяют оценке окружающих и их одобрению. Мужчине в этом случае приходится сложнее, так как от сильного пола ожидают решительность, ответственность и уверенность.

Подходим к основному вопросу раздела: ”Зачем, все-таки, повышать самооценку?” Адекватная самооценка открывает возможность человеку чувствовать себя свободным от людских оценок, уверенным в принятии решений, инициативным в общении и работе. Именно эти важные навыки являются основой развития эмоционального интеллекта, очень важного для успешной жизни.

Тесты на определение уровня самооценки

Конечно, узнав о важности самооценки в жизни, хочется быстрее узнать ее уровень у себя! И это можно сделать даже не выходя из дома. Психология – удобная наука, узнать о своих проблемах можно самостоятельно, но вот решать их часто приходится с помощью специалиста.

Итак, как узнать, какая у вас самооценка? Ниже перечислены основные тесты, которые вы можете смело использовать для психологической диагностики.

1. “Как у вас с самооценкой?” Тест составлен психологом Моррисом Розенбергом, довольно часто используется для определения этой характеристики. Этот метод дает лаконичный ответ, определяя низкий, средний или высокий уровень. Его можно назвать экспресс-тестом, так как в нем всего 10 вопросов.
2. Тест-опросник “Определение уровня самооценки”. Разработанный С. В. Ковалевым метод позволяет определить отношение к себе с помощью 32 утверждений. Отвечать нужно по шкале от 0 до 4, где 4 – очень часто, 0 – никогда. В конце теста вы увидите ваши сильные и слабые стороны.
3. “Тест на выявление уровня самооценки”. Методику также можно отнести к экспресс-тестам, так как в ней 10 вопросов. Отвечать на них необходимо, выбрав подходящую букву, которая имеет свой балл. Затем вам нужно подсчитать баллы и определить, в какой диапазон входит ваше значение.
4. “Оценка уровня притязаний Гербачевского”. Выше вы читали, что в структуру самооценки входит уровень притязаний. Тест помогает определить, как вы оцениваете свои возможности при достижении цели. Здесь можно увидеть также мотивацию к выполнению конкретного дела. Но этот тест следует проходить, когда вы выполняете какую-либо работу или задачу.
5. Определение уровня притязаний – “Тест Шварцландера”. Он предполагает прохождение с наблюдателем, который будет смотреть на секундомер. Лучше проходить тест с психологом. Этот метод помогает определить, как вы оцениваете себя, достигаете ли вы успеха или пасуете при малейших трудностях. Тест косвенно диагностирует самооценку.

Причины низкой самооценки

Начать себя любить невозможно по щелчку пальцев. Это процесс, успешность которого кроется в решении проблем детства. Именно в период формирования личности до юношеского возраста закладываются основы принятия и уважения себя. Ниже рассмотрим поведение родителей, которое приводит к заниженной самооценке.

Постоянная нехватка времени на ребенка

Родители сами не замечают, как “футболят” свое чадо в лагеря, к бабушкам, на кружки, к няне и так далее. Сами же проводят минимум времени с ребенком, игнорируя его просьбы о совместных играх или помощи. Это приводит к пониманию сына или дочери, что они мешают самым близким людям.

Нет эмоционального контакта

Родители не проявляют к малышу, школьнику эмоций: не заведено обниматься, целовать в щечку, делиться переживаниями и эмоциями в течение дня. В семье нет доверительных отношений, ребенок не может поделиться своими чувствами.

Частое сравнение

Если постоянно сравнивать свое чадо с соседскими детьми, одноклассниками, а родного “гнобить”, тут и гадать не нужно – вырастет неуверенный в себе человек.

Высокие требования

Каждый родитель хоть раз в жизни, но поддается искушению через ребенка достичь нереализованную мечту. Когда вы выдвигаете высокие требования, недосягаемые эталоны, это приводит к тому, что маленькая личность подгоняет себя под чужие шаблоны, проживает чужую жизнь, так и не достигнув счастья. Человек утверждается, что он неудачник.

Насмешки

Часто в семьях в качестве шуток попадают под прицел физические недостатки, болезни ребенка. Иногда он сталкивается с насмешками в школе, в общении с другими детьми. Если нет поддержки понимающих родителей, личность будет низко себя оценивать.

Проблемы в семье

Если бы любящие родители знали, как проблемы в семье отражаются на психике ребенка, они приложили бы максимум усилий, чтобы избежать развода, алкогольной или наркотической зависимости, частых конфликтов. У ребенка в семье с проблемами воспитывается чувство вины, он подсознательно считает себя виноватым в том, что вокруг него происходит.

Невозможность адекватно себя оценивать не появляется во взрослом возрасте, если детство было счастливым. Кстати, завышенная самооценка – это вторая сторона низкой. Хвастовство, высокомерие, агрессивность – это маски, с помощью которых человек пытается адаптироваться в обществе, – это средства самозащиты. Чрезмерная мнительность о себе лишь показывает, что внутри человек – запуганный ребенок.

Как поднять самооценку и уверенность в себе: советы психолога

Придать себе уверенности и повысить самооценку можно. Для этого нужно воспользоваться простыми советами психолога. Я опишу ниже 8 эффективных способов, позволяющих самостоятельно изменить отношение к себе в лучшую сторону.

Замечайте в себе лучшее

Среди грязи золотоискатели находят маленькие частички драгоценного металла. Каждый человек – это уникальная драгоценность. Если вы видите себя только в негативном свете, постарайтесь найти в себе уникальное золото, как специалисты по поиску этого драгметалла. Если не получается, вспомните свои успехи в учебе, работе, общении, составьте их список.

Преодолеть комплекс неполноценности поможет развитие обнаруженных у себя положительных моментов. Например, если вы хорошо запоминаете, можно учить иностранные языки. Можно подчеркивать свои физические особенности, если вы считаете их преимуществом. Но это не должно выглядеть броско и пошло.

Избавляйтесь от того, что вам не нравится

Я не говорю о физических недостатках. Их, наоборот, со временем вы превратите в свои преимущества – визитную карточку, можно сказать. Вы заметили, что поздно встаете и многое не успеваете? Самое время потрудиться и выработать привычку рано вставать. Кстати, это очень полезно для работы всех органов, а еще один секрет: чтобы рано встать, нужно рано ложиться спать!

Выработка силы воли на избавлении от слабых сторон позволит вам не бояться людей. Вы свое достижение можете при случае подчеркнуть. Ведь одним из лайфхаков уверенных людей и является выработка хороших привычек и избавление от мешающих жить. Искоренить надоевшие черты или привычки поможет составление аффирмаций.

Игнорируйте злые языки

Не всегда люди могут нас понимать и принимать. Но это не повод гнобить себя и снижать самооценку. Нет ни одного человека, который мог бы прожить вашу жизнь и понять вас в полноте, поэтому старайтесь игнорировать нетактичные замечания в ваш адрес, злобные и саркастические шуточки, подколы, посмеивания, шепот за спиной.

Есть замечательная фраза: “Если вы слышите злобный шепот за спиной, радуйтесь – вы впереди”. Чрезмерная зависимость от мнения других людей, пусть даже родственников, заставит вас проживать чужую жизнь.

Освобождайтесь от любого рода критики

Если сравнивать, негатив как смола тянет ботинок назад при движении тела в будущее. Именно так происходит с критикой. Если она направлена на себя, это приводит к самоунижению, человек сам себе наносит удар ниже пояса.

Критика, направленная на других, тоже ничего хорошего вам не принесет. Настраивайтесь на позитив, старайтесь больше улыбаться в разумных пределах, конечно. Старайтесь в любых событиях искать положительные моменты, проще относиться к некоторым вещам.

Только для женщин: найдите новое увлечение

Женщины в отношениях с мужчинами часто страдают от заниженной самооценки. В основном такое отношение основывается на непринятии своей внешности. Чтобы воспринимать себя адекватно, найдите какое-либо увлечение, например, займитесь рукоделием и общайтесь на эту тему на форумах, разводите цветы, уделите внимание занятию спортом. Занятость и развитие положительно влияют на самовосприятие.

Сравнение с другими вредит вашему здоровью

Перестать быть застенчивым человеком на самом деле несложно. Когда мы сравниваем себя с другими людьми, особенно это свойственно девочкам-подросткам, мы невольно втягиваем себя в состояние застенчивости, если вдруг собеседник в чем-то успешнее.

Чтобы самому себе не портить жизнь, перестаньте сравнивать себя с другим человеком. Вспомните себя несколько лет назад, проанализируйте, чего вы достигли. Сравнивайте себя с собой вчерашним, позавчерашним, чтобы мотивировать себя достигать большего.

Смотрите правде в лицо, составляя свои планы

Часто вы что-то не успеваете из-за неправильной оценки своих сил, возможностей и времени. От этого портится настроение, и вы начинаете себя ругать за несостоятельность. Начать себя уважать можно с малого – составить маленький список дел. Если все равно не справляетесь, посмотрите, какой пункт из плана вызывает наибольшее затруднение, откорректируйте его.

Похвала – лучшая поддержка

Лучшее, что вы можете сделать для себя, – поощрение. Хвалите себя за маленькие и большие победы. Сегодня приготовили вкусный ужин – отличная хозяйка, провели переговоры без проблем – можно побаловать себя чем-то вкусненьким (но не переусердствуйте со вкусненьким – потом будете поощрять за занятия в спортзале).

Практические упражнения для повышения уровня самооценки

Подкрепить перечисленные советы можно следующими упражнениями:

• периодически обновляйте свой гардероб, чтобы выглядеть эффектно;
• перед зеркалом напоминайте себе, какая вы “самая обаятельная и привлекательная”;
• отмечайте в ежедневнике положительные эмоции за день;
• перестаньте завидовать окружающим: ну и что, что подружка на выходные на острова махнула, ну и что, что у “серой мышки” из офиса есть скрытый супермен. Расстраиваясь из-за этого, вы опять себя сравниваете;
• в разговоре с человеком, которого вы стесняетесь, представьте, что вы популярная актриса, и ведите диалог как бы от ее имени;
• выдержите паузу в 10 секунд (столько длится первое впечатление о человеке), когда знакомитесь, затем поражайте собеседника лучезарной улыбкой, остроумием, широким кругозором или другими своими достоинствами.

Как вылечить самооценку полезными книгами

Помочь поднять самооценку могут труды именитых психологов. Обратите внимание на такие книги:

1. Мелани Феннел “Как повысить самооценку”.
2. Михаил Лабковский “Хочу и буду. Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым” (электронная версия на ЛитРес | бумажная версия на labirint.ru).
3. Николай Козлов “Как относиться к себе и к людям” (электронная версия на ЛитРес | бумажная версия на labirint.ru).
4. Джозеф Мэрфи “Как стать уверенным в себе и поднять самооценку” (бумажная версия на labirint.ru).
5. Владимир Леви “Искусство быть собой”.

Кроме печатных или электронных книг, пользуйтесь аудиокнигами.

Фильмы, повышающие уверенность

Повышение женской самооценки – частый запрос у психологов, с ним и легче работать. Благо, умы кинематографии пришли на помощь специалистам, создав замечательные фильмы, повышающие женскую самооценку:

1. “А я в душе танцую”.
2. “Золотой век”.
3. “Королева”.
4. “Босиком по мостовой”.
5. “Ешь, молись, люби”.

Пересмотрев эти фильмы, представительницы прекрасного пола даже и в 40 лет заметят в себе молодость и красоту.

Как повысить свою самооценку с помощью тренинга

Вы можете море книг и статей перечитать о мотивации, но лучше один раз пройти онлайн-курс или тренинг, чем семь раз прочитать о нем. Хочу вас познакомить с известным артистом, комиком и звездой русскоязычного населения Европы – Павлом Волей! Думаю, я вас не удивила этим именем. Так вот есть уникальная возможность поучиться у самого гуру развития силы ВОЛИ, духа.

Павел Воля презентует онлайн-курс “Улучшайзер экспресс”, где вы увидите, как важна для силы духа инициатива, действие и эффективность. Тренинг бодрит ваш разум, погружает в атмосферу “мозгового штурма”, а значит, развития. Автор дает гарантию ваших изменений после курса, а это многого стоит! Бонусом является его заявление о личностном росте и улучшении отношений с окружающими. Дерзайте!

Если по какой-то причине вам не подойдет это обучение, автор программы гарантированно вернет деньги в течение первых двух недель.

Это вложение в себя очень быстро окупится, так вы станете гораздо более продуктивны. На нашем блоге, кстати, есть статья-обзор проекта, прочитайте:

Полезное видео

Также не пренебрегайте уроками на YouTube. Очень популярно видео Вероники Степановой.

А также Дениса Косташа.

И весьма полезный вебинар Марка Бартона.

Заключение

Дорогие читатели, чтобы быть уверенным в себе, нужно сделать несколько шагов:

1. Постарайтесь решить проблемы детства, именно из-за них вы сейчас страдаете.
2. Начните изменять отношение к себе, используя приведенные выше советы и упражнения психолога.
3. Чтобы выработать уверенность в себе и развивать свои сильные стороны, пройдите курс “Эмоциональный интеллект” под руководством эксперта.

Радуйтесь жизни и дышите полной грудью! Если статья вам помогла, поделитесь ей в соцсетях, нажав на кнопки ниже. Если с чем-то не согласны или хотите дополнить этот материал, буду рада услышать вас в комментариях. Всем успехов!

С Уважением, Людмила Редькина

Групповой тренинг «Повышение самооценки»

ТРЕНИНГ НА ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ

ТЕМА: «Повышение самооценки»

Цель: способствовать развитию повышения самооценки, отработки навыка уверенного поведения, самопознания, а также приобретению опыта выступления перед аудиторией.

Необходимое время: 1 ч 40 м.

Задачи тренинга:

• с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;

• понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;

• узнать свою настоящую сущность;

• научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;

• уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;

• легко проводить выступления перед большим скоплением людей;

• не бояться идти на риск.

Вводная часть – 25 минут.

(Перед началом тренинга ведущий предлагает участникам жетоны разного цвета. Для того, чтобы в дальнейшем можно было разделиться на подгруппы.)

— Добрый день! Я очень рада видеть каждого из вас!

— Сегодня я приглашаю Вас принять участие в тренинге на повышение уверенности в себе.

— Во время тренинга мы с вами постараемся научиться повышать самооценку и отработаем навыки уверенного поведения.

— Но прежде чем начать, я познакомлю вас с правилами тренинга:

1. обращаться только по имени

2. даём возможность высказаться каждому, не перебивая

3. отказаться от выполнения упражнения можно лишь один раз во время тренинга

4. правило «Активности» -высказываемся все

-А теперь мы познакомимся поближе.

Упражнение №1 «Настроение»: каждый участник называет свое имя и придумывает прилагательное, начинающееся на ту же букву, что и его имя. Очень важно сказать тот эпитет, который подчеркивает индивидуальность участника. Необходимо, следить за тем, чтобы определения не повторялись. Участник сначала называет имя и прилагательное того участника, который представился перед ним, затем свое…. и т.д.

— А сейчас мне бы хотелось послушать с каким настроением, чувствами вы пришли и что ожидаете от сегодняшнего тренинга?

(Шеренг по кругу).

Информационный блок (теория)- 5 мин.

Вступительное слово.

-Часто можно услышать: «Зазвездился! Самооценка у него завышенная!».

Или наоборот, застенчивому, стеснительному человеку приписывают заниженную самооценку. Да и у кого из нас нет комплексов, идущих за нами из детства? А все они так или иначе связаны с нашей самооценкой.

-Так что же такое самооценка?

—Может кто-нибудь попробует ответить на этот вопрос? (желающие отвечают)

-Самооценка – это Уверенность в себе – переживание человеком своих возможностей как адекватных задач, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам. Уверенность в себе в каком-либо виде деятельности имеет место, когда самооценка человека соответствует его реальным возможностям. Если самооценка выше (ниже) реальных возможностей, имеет место соответственно самоуверенность (неуверенность в себе). Уверенность в себе может стать и устойчивым качеством личности. Неуверенность в себе и самоуверенность часто связаны с отрицательными эмоциональными переживаниями, нарушающими ход психического развития человека.

-Во всём должна быть «золотая середина».

Упражнение №2: «Вот какой Я»

Участники тренинга получают от ведущего салфетки (можно разного цвета).

Ведущий:

-У каждого из вас в руках салфетка.

-Разорвите салфетку на столько частей, на сколько посчитаете необходимым.

-Закончили? Спасибо.

-А теперь послушайте правила игры: каждый участник должен рассказать о себе столько качеств личности, сколько у него оторванных клочков. Информация может быть, как положительная, так и отрицательная. Но только та, которую вы посчитаете нужным говорить.

Вопросы:

-Сложно ли вам было говорить о себе?

-Что было сложнее говорить, хорошее или плохое?

— Спасибо.

-Конечно говорить о себе всегда сложнее, чем о других. Поэтому, чтобы уметь о себе рассказать, мы должны уметь адекватно себя оценивать.

— Я предлагаю продолжить наш тренинг, который может быть поможет вам уверенно поддерживать беседы и легко проводить выступления перед большим скоплением людей.

Упражнение №3 «РЕКЛАМА — ДВИГАТЕЛЬ ТРЕНИНГА»

Ведущий:

— Я предлагаю вам разделиться на группы по цвету жетона, который вы выбрали в начале нашего тренинга.

-Спасибо.

-Каждая группа должна сейчас выбрать листок, на обратной стороне листа изображён рисунок предмета. (конфета, шапка, сумка). Не показывать и не называть предмет другой группе!

Ваша задача- как можно ярче «отрекламировать» его, по цепочке каждому участнику.

— Подумайте, что можно сказать о данном предмете. На подготовку 2-3 минуты.

-Участники других групп, постарайтесь догадаться, о чём шла речь.

После того как все участники готовы к рекламе, группа образует зрительный зал, расставив стулья в ряд или полукругом, и каждая подгруппа по очереди выходит и разыгрывает свое представление.

-Я считаю, группа неплохо справилась с заданием. Давайте поаплодируем участникам.

(Аналогично выполняют задание оставшиеся 2 группы).

(Шеренг по кругу).

-Понравилось ли вам упражнение? Почему?

-В чём возникали трудности?

— С чем вы справлялись легче?

-Как вы считаете, какой группе удалось более ярко «отрекламировать» свой предмет?

-Я думаю каждый по-своему справился с заданием. Давайте поаплодируем себе и друг другу.

-Переходим дальше.

-Через следующее упражнение, мы с вами поможем друг другу отличить уверенное поведение от неуверенного и способствовать развитию уверенности в себе через ролевое проигрывание.

Упражнение №4 «Я сильный – Я слабый»

-А сейчас каждый участник возьмёт за руку соседа справа.

— Мы разбились по парам.

-Встаньте в круг каждый друг напротив друга. Первый участник в паре вытягивает вперёд свою руку (можно обе руки). Второй участник в паре пытается опустить руку напарника, нажимая на неё сверху.

Первый участник в паре должен постараться удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный». Теперь повторяем тоже самое, но первый участник в паре говорит: «Я слабый», произнося это с соответствующей интонацией, т.е. тихо, уныло. Попробуйте поменяться.

Вопросы:

-Когда вам было легче удержать руку: в первом или во втором случае?

-Почему, как вы думаете?

-Какие чувства Вы испытывали при выполнении этого упражнения?

-Какое влияние оказывали произносимые Вами фразы «Я сильный», «Я слабый» на выполнение задания?

-Спасибо.

-Переходим дальше.

Упражнение №5 «Плохое, хорошее».

-Перед вами листы бумаги (по числу участников), столько же ручек, можно разноцветных.

Каждый из участников подписывает свой лист. И ниже пишет на нём один какой-то свой недостаток.

Затем передает свой лист участникам, сидящим слева.

Каждый по кругу пишет на его листе «но ты…» или «но у тебя…» далее какое-то положительное качество этого человека: все, что угодно (у тебя очень красивые глаза, ты лучше всех рассказываешь анекдоты и т.д.).

В конце выполнения задания каждому участнику возвращается его лист.

Затем участники зачитывают написанное о себе.

(Шеренг по кругу).

— Что вы чувствуете сейчас?

— Менялись ли ваши чувства на протяжении упражнения?

— Какой из этапов упражнения показался вам наиболее сложным?

Упражнение №6 «Я лучезарный»

Участники тренинга по очереди поднимаются на стол (стул), так чтобы оказаться намного выше группы.

Все участники, стоящие внизу, поднимают руки вверх и восклицают, как можно эмоциональнее «О, лучезарный!!!».

Далее ведущий спрашивает у стоящего на столе: «Хотите ли вы услышать ещё что-либо о себе?» Следующее что должны крикнуть участники тренинга, то что предложит участник на столе.

Участники по очереди меняются местами. Упражнение повторяется, пока вся группа не примет участие.

(Шеренг по кругу).

Вопросы:

-Что вы чувствуете сейчас? Поделись впечатлениями.

-Изменилось ли ваше представление о себе?

-А сейчас, я предлагаю просто расслабиться и поиграть, тем самым подходя к завершению нашего тренинга. (игра)

Рефлексия:

-Какой опыт вы получили для себя на данном тренинге сегодня?

-Что нового вы узнали о себе?

-Какие выводы вы сделали для себя?

7 упражнений, повышающих уверенность в себе

Уверенность в себе – позитивное и ключевое личностное качество, не рождающееся само по себе. Его нужно неустанно взращивать и культивировать. Предлагаю вам 7 упражнений, прокачивающих уверенность! Залог успеха – регулярность практики, поэтому предлагаемые упражнения следует выполнять с периодическими повторами.

Упражнение 1. Аффирмации

Аффирмация – короткое емкое позитивное высказывание, помогающее сознанию человека настроиться на хороший лад. Пишутся и произносятся они всегда в настоящем времени. Составьте для себя небольшой список аффирмаций: от 3 до 10 высказываний. Не гонитесь за количеством, качество куда важнее. Повторяйте свои аффирмации время от времени. Несколько примеров: «Я всегда верю в себя»; «Моя уверенность – безгранична»; «Я целиком и полностью доверяю себе».

Очень важное примечание по составлению аффирмации: она должна звучать вашими словами, быть выражена на вашем языке; должна вызывать у вас эмоции. Не пытайтесь пользоваться готовыми аффирмациями, или прилизывать свои, чтобы они выглядели, как по образцу. Они будут работать на вас, если вложить в них частичку себя!

Упражнение 2. «Состояние уверенности»

Вспомните эпизод из своей жизни, когда вы были на пике уверенности в себе, верили в себя, как никогда! Не имеет значения, что конкретно вызвало уверенность, как давно оно произошло! Припомните максимум деталей, что была за ситуация, какие эмоции вы испытывали, какие ощущения. Перенесите эти ощущения в настоящий момент, насладитесь и напитайтесь ими. Прочувствуйте уверенность в себе заново! Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в неделю.

Упражнение 3. «Луч уверенности»

Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.

Упражнение 4. «Походка уверенности»

Упражнение из телесно-ориентированной терапии. Лучше всего выполнять под приятную музыку без слов! Прежде всего, настройтесь на музыку, почувствуйте свое тело, глубоко подышите. Начните перемещаться по комнате, совершайте движения, которые считаете нужными (кружитесь, подпрыгивайте, делайте пасы руками и т.д.). А вот затем начинается само упражнение. А состоит оно из двух частей! Сначала представьте себя совершенно неуверенным человеком. Сгорбитесь, ощутите себя придавленным к земле… Походите так 3 – 5 минут. Прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, будто уверенность полностью покинула вас… Вторая часть упражнения: перевоплощение. Если упражнение делается под музыку – эта часть выполняется под другой трек, желательно, более позитивный, более приятный для вас. Теперь, напротив, почувствуйте, как вас наполняет уверенность, как вы становитесь все увереннее и бодрее. Распрямите спину, расправьте плечи, шагайте с гордо поднятой головой. Шаги – крупные, уверенные. Дыхание свободное. Подвигайтесь в таком состоянии один трек.

Упражнение 5. «Образ уверенности»

Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.

Упражнение 6. «Уверенное дыхание»

Упражнение можно выполнять, как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Расположитесь, как можно удобнее и расслабьтесь. Представьте, что уверенность витает вокруг вас, что воздух наполнен уверенностью. Плавно и глубоко дышите, представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь уверенностью, ощущаете себя все более уверенной личностью. А с каждым выдохом из вас уходят сомнения, упреки и укоры к себе. Представляйте, как с выдохами вас покидает все плохое, негативное. Упражнение выполняется 3 – 5 минут. Как и упражнение «Луч уверенности», с каждым разом можно его немного продлевать. Минут до 10-15. Непременно отслеживайте свои эмоции и физические ощущения!

Упражнение 7. «Осознание своих положительных качеств, талантов и достижений»

Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.

Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».

Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.

Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.

Благополучной реализации упражнений!

Автор: esoteric-land.ru

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

Цели:

1. Определение и анализ уровня самооценки.

2. Освоение приемов самодиагностики, самораскрытия.

3. Развитие умения вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя.

Ход занятия.

Консультация: «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий. Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Термин «самооценка» подчеркивает оценочный характер представлений о себе, где присутствуют элементы сравнения себя, с неким внешним эталоном, другими людьми или нравственным идеалом. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Процесс самореализации и самооценка тесно связаны друг с другом и влияют друг на друга: ощущение нереализованности себя снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полной самореализации.

Определение самооценки

Инструкция. Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

 Опросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

 2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.  

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла

Часто — 3 балла

 Иногда — 2 балла

Редко — 1 балл

Никогда — 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек  лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки, при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Расположение участников. Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.

Инструкция. На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция. Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в  расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

• Вовремя встал.
• Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
• Вовремя пришел на работу.
• Сварил коллеге кофе.

• Выполнил…
• Завершил работу над…

•Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.

После выполнения упражнения ведущий подводит итог: «Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уверенность» (педагоги заполняют бланк с заданиями, приложение 3).

Инструкция после выполнения упражнения. Посмотрите еще раз внимательно на свои записи и попробуйте оценить, каким страхам вы подвержены в большей степени.

Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим). :    

 1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.        

 2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что:   я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).

 3. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.

4.   Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
5.   Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.

6.        Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.

Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».

Упражнение 4 «Телеграмма»

Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.

Упражнение 5 «Уровень счастья»

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 6 «Избавление от самокритики»

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые   постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему «самобичеванию». Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого «мученика самокритики». Спастись от этого необходимо и возможно».

Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Упражнение 7 «Принятие себя»

Цель. Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание. Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция. Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Упражнение 8 «Рисунок Я»

Цель. Создание собственного образа с помощью изобразительных средств.

Задание. Нарисовать свой собственный образ в аллегорической форме.

Инструкция. Возьмите цветные фломастеры и листы формата А-4, постарайтесь нарисовать образ своего Я. Можно рисовать все, что хочется: это может быть пейзаж, натюрморт, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса, фантастический мир, абстракция — в общем все что угодно, с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру. Не бойтесь, что у вас не получится или что вы не умеете рисовать.

Упражнение 9  «Девиз»

Цель. Отражение с помощью девиза жизненных установок.

Задание. Сформулировать свой девиз.

Инструкция. В старину у средневековых рыцарей был обычай — на воротах замка, гербе, щите воина писать девиз, то есть краткое изречение, выражающее идею, цель деятельности владельца. Ваш девиз должен заставить вас сконцентрироваться на главном, отражать ваше кредо, отношение к миру в целом, к самому себе — ответить на вопросы: что я умею в жизни, ради чего живу, чем дорожу. Можете дать к девизу пояснения, приготовьтесь к оглашению девиза перед другими участниками группы.

Тренажёр: Упражнения для тренингов на самооценку и уверенности в себе

Упражнения для тренингов на  самооценку и уверенности в себе.

Упражнение «Ода о себе»

Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.

Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.

Упражнение «Формула любви к себе»

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще… пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

Упражнение «Стань уверенным»

Переход из одного состояния в другое сопровождается соответствующей перегруппировкой лицевых мышц. Например, улыбка передаёт нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержите улыбку 10-15 секунд. Измените улыбку на ухмылку – почувствуйте недовольство. Примите гневный вид – почувствуйте гнев. Ваше лицо, голос, жесты, осанка могут вызвать любое чувство.

А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь – выпрямитесь, контролируйте свой голос – чтобы он не дрожал, не теребите ничего в руках, не рисуйте – это тоже признак тревожности, неуверенности. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я не могу в действительности стать таковым, но я могу контролировать свою осанку, следить за своим голосом, за своим лицом. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком». И вы станете уверенным в себе человеком.

Упражнение «Уверен на все 100»

Цель: научиться раскрепощаться и полюбить себя.

Это упражнение хорошо проводить на тренинге для женщин.

Материал: небольшие зеркала. Если нет, то участницы приносят с собой пудру с зеркальцем.

Каждая женщина хоть раз в жизни была (или есть) недовольна внешним видом (фигура, лицо, волосы…)

Во время тренинга участники становятся в круг. Далее

Друг другу говорим комплименты (по 3 комплимента)

Каждая участница говорит о себе присутствующим 3 качества, за которые ее надо любить. Последнее качество (обязательно затронуть внешность) нужно сказать перед зеркалом.

Итог: в результате этого упражнения дамы начинают любить и ценить себя. Если регулярно дома перед зеркалом проделывать это упражнения-результаты за короткий срок очень хорошие. Налаживание отношений с мужчиной, для тех, кто свободен – находит вторую половинку. На женщину начинают обращать внимание и тем самым ее самооценка растет.

Техника «Ощущения уверенности»

Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью. Для этого достаточно вспомнить и заново пережить три ситуации, в которых вы чувствовали себя, как никогда, уверенно. Как правило, люди говорят о том, что в таких случаях у них словно крылья за спиной вырастают. Уверенному человеку кажется, что он внезапно вырос, что все кругом – его единомышленники. Внутри появляется стержень, человек распрямляет спину, и, расправив плечи, прямо смотрит в глаза другим. Возникает чувство, что координация движений у него просто великолепно и он легко сможет выполнить самый сложный акробатический пируэт.

Упражнение на повышение уверенности в себе

Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.

Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.

По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.

Упражнение «Король и королева»

Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.

Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.

Упражнение «Красивые женщины»

Вызывается участник. Ведущий: Пройдя по помещению, выведите всех женщин, которых считаете для себя красивыми, сядьте напротив них и посмотрите, полюбуйтесь на них… Я должен задать девушкам один очень важный вопрос: «Вы знали, что вы красивые?» – «Нет» – «Так знайте это!» Поблагодарите того, кто вас выбрал, можете садиться на свои места.

Анализ: «Из выбранных 1-2 человека соответствуют эталонам красоты, к которым мы привыкли за счет телевидения, кино и обложек журналов. Но бывают всегда и такие, которые удивлены, что их выбрали. Это упражнение показывает всю нестандартность человеческих предпочтений. Это этюд оптимизма. Среди нас находится человек (девушка), который, может быть, считает себя непривлекательным. Так прошу вас поверить, в чьих-то глазах он может оказаться очень красивым».

Для убедительности можно попросить еще одного-двух человек (лучше мужчин) сделать свои выборы.

Упражнение «Я – Алла Пугачева»

Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.

Как повысить самооценку: с чего начать, техники и тренинги, советы психолога

Все люди мечтают о достойной жизни: жить с любимым человеком, сделать карьеру, заниматься детьми, иметь верных друзей. Одни для этого приглашают на свидание понравившуюся девушку, буквально горят на работе, находят время для путешествий и активного отдыха с друзьями. В общем, делают всё, чтобы достичь поставленных целей.

А другие стесняются подойти к объекту своей симпатии, лишний раз напомнить о себе начальнику, позвать знакомых на вечеринку и т. д. И речь сейчас не о тех, кто ленится это делать или не имеет чётких планов и ориентиров по жизни. На это обречены люди с низкой самооценкой: они боятся отказа, провала, критики, ошибок. Они считают, что не способны вызывать интерес и не имеют талантов. Для них мечты так и остаются мечтами.

Если вы относитесь к этой группе людей, знайте: жизнь можно изменить к лучшему. Хватит объяснять всё застенчивостью от природы, физическими недостатками или патологической невезучестью. Просто нужно как следует поработать над собой. Существуют разные техники, помогающие повысить самооценку и стать уверенным в себе, успешным человеком. Причём неважно, сколько вам сейчас лет, начать можно и в 15, и в 55.

С чего начать

Если вы решительно настроены поднять себе самооценку, выработайте стратегию. Это поможет сформулировать цели и достичь их в короткие сроки. С чего начать:

1. Пройдите элементарные тесты на самооценку, чтобы узнать степень её заниженности.
2. Решите, вы будете заниматься этим сами или необходима консультация психолога.
3. Подберите эффективные техники, специальные упражнения, аутотренинги.
4. Заручитесь поддержкой близких.
5. Поставьте перед собой цель стать успешной и самодостаточной личностью с адекватной самооценкой за 3 месяца (срок может быть любым).
6. Разбейте цель на более мелкие задачи: выступить с докладом на работе, сходить с друзьями в кино, пригласить девушку на свидание — в этом месяце, добиться повышения зарплаты, съездить на турбазу, признаться в любви — в следующем и т. д.

Самое главное в начале пути настроиться на позитивный результат, убедить себя в том, что всё получится. Людям с заниженной самооценкой это даётся нелегко, но, чтобы её повысить, это просто необходимо сделать.

О причинах и признаках низкой самооценки, её уровнях можно прочитать в нашем отдельном обзоре.

Упражнения

Оказывается, есть комплексы не только физических упражнений для занятий спортом, но и психологических, чтобы повысить самооценку. Выполняя их регулярно, можно ощутить первые результаты уже через неделю. Вот некоторые из них.

Упражнение 1. Я хороший (-ая)

Напишите не менее 10 своих положительных качеств. Перечитывайте их ежедневно. Через неделю создайте новый список, стараясь не повторять то, что было в предыдущем.

Упражнение 2. Я смог (-ла)

Напишите 5 достижений, которых вы добились в жизни. Это не обязательно должна быть победа в олимпиаде или конкурсе красоты. Достаточно более простых вещей: нашёл работу, закончил вуз. Ежедневно перечитывайте их и научитесь гордиться ими. Через месяц попробуйте создать новый список. В нём должны значиться другие пункты.

Упражнение 3. Я сильный (-ая)

Напишите 3 самых тяжёлых ситуации из вашей жизни. Не описывайте их в подробностях, просто обозначьте. Например, смерть бабушки, увольнение с работы, развод. Вспомните, как вы смогли пережить этот период. Даже если вам было плохо, сейчас это всё позади, а значит в вас есть та внутренняя сила, которая сможет и самооценку повысить. Ежедневно прокручивайте в голове, как вы преодолели трудности, и гордитесь собой.

Упражнение 4. Я герой

Напишите 5 случаев из своей жизни, когда вы помогли другим: были рядом с подругой, когда её бросил муж, подготовили к диплому одногруппника в вузе, регулярно покупали продукты старушке-соседке, которая сама этого сделать не могла. Ежедневно перечитывайте список и гордитесь собой. Через месяц обновите его.

Упражнение 5. Я не хуже других

Чтобы повысить самооценку, необходимо научиться дружить с зеркалом. Это одно из самых трудных упражнений для не уверенных в себе и застенчивых людей. Надо преодолеть внутренние комплексы и освоить данную технику.

Приведите себя в порядок. Встаньте или сядьте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению. Далее можете действовать на выбор: прочитать стихотворение, спеть песню, просто поговорить с собой. Цель — привыкнуть, посмотреть на себя со стороны, научиться воспринимать свой образ объективно, понять, что вы ничем не хуже других. Начать с 5 минут и с каждой неделей увеличивать это время.

Комплексы психологических упражнений могут быть разными. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Тренинги

Хороших результатов можно добиться, если записаться на психологический тренинг «Как повысить самооценку» (допускаются варианты названий), которые организуются профильными специалистами. Они могут быть групповыми или индивидуальными. Как показывает практика, если ситуация не запущенная, первый вариант предпочтительнее.

Обычно они длятся 1-2 часа и предполагают выполнение упражнений в игровой форме. Например, психолог может предложить по кругу всем участникам (обычно их 6-10 человек):

• определить своё настроение одним словом (цветом),
• рассказать о своих положительных качествах (кто больше),
• дать себе рекламу, используя различные средства (кто лучше),
• найти в человеке, сидящем напротив, 5-10 положительных качеств (только не придуманных, а реальных),
• поиграть в «Я — царь»: каждый из участников на 5 минут становится правителем, выносит решения, издаёт законы, а остальные ему подчиняются и поклоняются. Далее определяется, кто справился с ролью лучше.

Это лишь малая часть техник, которые используют психологи на групповых тренингах. Обычно достаточно курса из 4-5 таких занятий, чтобы убедиться в собственной значимости.

На индивидуальном тренинге психолог может предложить пройти тест, выполнить какие-нибудь ситуативные задачи с последующим разбором ответов или упражнения.

Аутотренинг

Чтобы избавиться от низкой самооценки, психологи советуют практиковать аутотренинги. Однако большинство людей неправильно воспринимают эту технику. Это не просто самовнушение и работа со своими внутренними комплексами. Изначально она относилась к лечебным психотерапевтическим методикам. Самовоспитание — лишь вторая часть любой аутогенной тренировки. Про первую многие даже и не слышали, а ведь без неё проговаривание тех же аффирмаций чаще всего бесполезно. Речь о мышечной релаксации, которая состоит из 5 основных упражнений.

Разберёмся, как же правильно проводить аутотренинги для поднятия самооценки.

Часть 1. Мышечная релаксация

Задача данного этапа — подготовиться к аутотренингу физически. Для этого нужно максимально расслабить тело и отключиться от проблем окружающего мира. Немецкий доктор Шульц (основоположник данной методики) называл это точкой переключения, когда активность коры головного мозга снижается до минимума. Нужно достичь состояния, близкого к сомноленции. Это начальная стадия гипноза, промежуточная между бодрствованием и сном.

Чтобы достичь такого состояния, нужно последовательно выполнить 6 упражнений. Но сначала принять правильную исходную позу: полулёжа, полусидя или позиция «кучера».

Упражнение 1. «Тяжесть»

Цель: снять мышечный тонус.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается тяжестью, становится свинцовой. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжёлая». Нужно почувствовать это физически. На освоение упражнения отводится 21 день:

• 3 дня работаете с правой ногой,
• 3 дня — с левой ногой,
• 3 дня — сразу с обеими ногами,
• 3 дня — с правой рукой,
• 3 дня — с левой рукой,
• 3 дня — сразу с обеими руками,
• 3 дня — сразу со всеми конечностями.

Время выполнения: 7-10 минут.

Упражнение 2. «Тепло»

Цель: расширить подкожные кровеносные сосуды.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается теплом, словно вы опускаете её в тёплую, даже горячую воду. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тёплая». Почувствовать это физически. Последовательность и время освоения упражнения аналогичны первому.

Упражнение 3. «Пульс»

Цель: нормализовать сердцебиение.

Лечь на ровную поверхность. Закрыть глаза, положить руку на сердце или на запястье, чтобы отчётливо слышать биение пульса. Представить, как грудь наливается теплом. Внушать себе это мысленно: «Моя грудь тёплая, сердце бьётся ровно, отчётливо, мощно». Почувствовать это на физическом уровне. После того, как пульс будет достигать нормального для вашего возраста и состояния здоровья значения, необходимо учиться управлять им: замедлять (не опускать ниже 50 ударов в минуту) и ускорять (не превышать 90 ударов в минуту) с помощью мысленных аффирмаций.

Данное упражнение помогает справиться с волнением в стрессовых ситуациях, быстро взять себя в руки, не потеть и не задыхаться во время публичных выступлений.

Упражнение 4. «Дыхание»

Цель: выработать равномерное дыхание.

Перед этим упражнением рекомендуется минут 5 отвести на любые физические нагрузки, чтобы немного сбить дыхание. Затем нужно максимально расслабиться и как можно быстрее восстановить его с помощью глубокого вдоха через нос и максимального выдоха через рот. При этом мысленно каждые 30 секунд нужно повторять фразу: «Моё дыхание ровное и спокойное». Через 2 недели ежедневной тренировки вы сможете его приводить в норму за 1,5 минуты.

Данное упражнение поможет справиться с приступом волнения в непростой ситуации.

Упражнение 5. «Солнечное сплетение»

Цель: наладить кровоснабжение внутренних органов.

Закрыть глаза, представить, как живот наливается теплом, словно вы кладёте на него горячую грелку. Мысленно убеждать себя в этом: «Мой живот тёплый». Почувствовать это физически.

Упражнение 6. «Прохладный лоб»

Цель: привести в порядок мыслительные процессы.

Закрыть глаза, представить, как голова становится прохладной, словно вы находитесь на морозе или положили на лоб ледяной компресс. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя голова — холодная». Почувствовать это физически.

Упражнение также окажется полезным в стрессовых ситуациях, в которые так часто попадают не уверенные в себе и застенчивые люди. Наверняка всем знакомо это состояние, когда кровь бросается в голову, виски пульсируют, и мысли отказываются работать. Когда вы научитесь брать под контроль эти процессы, вам будет легче принимать взвешенные и правильные решения — один из ключевых моментов для тех, кто повышает самооценку.

В течение 3 недель ежедневно отрабатывайте все 6 упражнений в той последовательности, которой они даны. Сначала на это будет уходить достаточно много времени, но вскоре вы сможете достигать состояния сомноленции всего за 5-10 минут. И только после этого можно переходить к той части аутотренинга, которую многие практикуют, — проговаривание аффирмаций.

Часть 2. Самовнушение и самовоспитание

Прежде чем проговаривать аффирмации, направленные на повышение самооценки, нужно к этому подготовиться:

1. Обеспечить полную тишину: закрыть окна, отключить домофон и телефоны, предупредить домашних, чтобы вас не беспокоили.
2. Оставить ту позу, в которой вы выполняли мышечный релакс: полулёжа, полусидя или позицию «кучера».
3. Закрыть глаза.
4. Ощутить полное расслабление и состояние покоя.
5. Представить приятную картину: лес, природу, море, пляж, поле ржи, космос — у всех иллюзии будут разными. Главное, чтобы цветовая палитра навевала умиротворение.
6. Включить расслабляющую музыку: это может быть классика, звуки природы, белый шум. Она не должна быть громкой.
7. Можно привлечь ароматерапию. Рекомендуются хвойные и цитрусовые запахи.
8. Заниматься нужно либо ранним утром, когда сознание ещё чистое, либо вечером, непосредственно перед сном — так аффирмации усваиваются лучше.

Шульц называл данный момент аутотренинга катарсисом (кульминацией). Только после этого разрешается проговаривать подобранные аффирмации для повышения самооценки. К ним тоже есть немало требований:

1. Будет лучше, если вам их подскажет психолог в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
2. Не набирайте более 10 аффирмаций за 1 раз.
3. Комплекты из 10 аффирмаций нужно менять каждые 1-2 недели.
4. Лучше заучить их наизусть, а не читать по бумажке или с телефона, так как это нарушит визуализацию (открывать глаза нельзя). Как вариант — прослушивать аудиозаписи с ними, но только не в наушниках.
5. Проговаривать их нужно вслух, чётким, ровным, спокойным голосом.
6. Схемы проговаривания могут быть разными: весь список от начала до конца, а затем повторить его сначала или же каждую фразу сказать по 2-3 раза. Это на ваше усмотрение.
7. Есть действенная методика, рекомендующая работать только с одной аффирмацией до тех пор, пока она не закрепится в подсознании, и лишь после этого переходить к другой.

Будьте внимательны! Аутотренинги противопоказаны при вегетососудистой дистонии, острых соматических приступах, эпилепсии, склонности к бреду и неясном сознании.

Самые распространённые ошибки:

• использование будущего времени в аффирмациях,
• использование глагольных форм «могу» и «буду»,
• использование отрицательной частицы «не»,
• нерегулярная работа с аффирмациями (не каждый день),
• винегрет из фраз: сегодня — один блок, завтра — другой,
• отсутствие действий: если вы читаете аффирмацию «я не боюсь публичных выступлений», а сами в очередной раз отказались от чтения доклада на работе, аутотренинг окажется бесполезным.

Задача аутотренинга — очистить сознание от негативных мыслей и заменить их позитивными. Человек с низкой самооценкой — это стакан грязной воды. Занятия подобного рода — это фильтр, который его постепенно очищает от ненужных примесей. Делать до тех пор, пока она не станет кристально чистой.

Аффирмации, повышающие самооценку (примерный традиционный блок):

1. Я достоин (-йна) любви и уважения.
2. Я действую самостоятельно, без оглядки на чужое мнение.
3. Во мне прекрасно всё: от мельчайших деталей до серьёзных поступков.
4. Ошибки и критика неизбежны, но они всего лишь часть моего опыта и помогают мне становиться лучше.
5. Я прощаю всех, кто когда-то меня обидел. И сам (-а) отпускаю чувство вины. Всё в прошлом.
6. Я хозяин (-йка) своей жизни.
7. У меня всё получается. Я везучий (-ая). Я притягиваю любовь, счастье и успех.
8. Я могу позаботиться о себе.
9. Я уверен (-а) в завтрашнем дне.
10. В моих действиях и поступках меня ничто не может ограничивать.

Лайфхак. Когда подберёте для себя блок аффирмаций, перепишите их на листок бумаги левой рукой, если вы правша, и наоборот. Это активирует работу обоих полушарий мозга, и действие фраз на подсознание начнётся уже с этого момента.

Если правильно проводить аутотренинг, можно буквально за месяц повысить самооценку и полюбить себя даже в самых запущенных случаях без привлечения гипноза и психотерапии. Это действенная методика, доступная абсолютно всем в домашних условиях.

Лайфхак. Распечатайте или напишите аффирмации на ярких листах бумаги с вдохновляющими картинками и развесьте их в разных местах квартиры, где вы бываете чаще всего. Когда ваш взгляд будет останавливаться на них, мысленно проговаривайте фразу, убеждайте себя в том, что прочитали, и делайте это всё с улыбкой.

Для аутотренингов большое значение имеет правильная формулировка аффирмаций. Для людей с низкой самооценкой они нередко становятся ловушками, которые вместо лечения вгоняют их в ещё больший тупик.

Так случилось с одной из писательниц. По молодости её книги хорошо продавались, но после кризиса 90-х издатели перестали брать её творения в оборот. Она впала в депрессию, в ходе которой убедила себя, что в её непризнанности виновата не экономическая обстановка в стране, а отсутствие таланта. Она бросила заниматься любимым делом и села за кассу в продуктовом магазине. Нервная работа с капризными покупателями, недооценённость со стороны начальства, низкая зарплата — всё это привело к тому, что её самооценка упала ещё больше.

В какой-то момент она осознала необходимость что-то менять в жизни и начала самостоятельно заниматься аутотренингом, возобновила работу над книгой, ушла с ненавистной должности кассира. Через месяц произошла трагедия: её новое произведение отказались печатать все издательства, в которые она обращалась. Итог — порезанные вены. Хотя всё обошлось, благодаря подоспевшим вовремя медикам.

С писательницей начали работать психологи и психотерапевты. Они не могли понять, почему аутотренинг, призванный повысить её самооценку, привёл к плачевным результатам, пока не просмотрели список аффирмаций: «Я признанный и талантливый писатель», «Мои книги издатели перекупают нарасхват» и всё в таком же духе. Она убедила себя в том, чего ещё не достигла. И когда эти убеждения рухнули в реальной жизни, её подсознание не смогло с этим справиться.

Советы психолога

Есть универсальная памятка, как повысить самооценку и уверенность в себе, которая подходит всем. Стараясь придерживаться этих 10 правил, можно в самые короткие сроки стать успешным человеком, поборовшим в себе застенчивость и нашедшим силы адекватно оценить свои возможности.

Правило 1. Займитесь своей внешностью

Пройдите медобследование, пролечите имеющиеся заболевания — крепкое здоровье является фундаментом красивой внешности. Обновите гардероб, выбирая одежду ярких тонов. Сходите в парикмахерскую, измените образ. Купите себе то, о чём давно мечтали. Мужчины могут приобрести стильные часы, — психологи утверждают, что они хорошо повышают самооценку. Для девушек таким аксессуаром могут стать украшения. Не сутультесь и не смотрите в пол, ходите с высоко поднятой головой и прямой спиной.

И перестаньте обращать внимание на свои физические недостатки. Почитайте о людях-инвалидах, ставших моделями и королевами красоты — это станет хорошей мотивацией, чтобы повысить собственную самооценку.

Правило 2. Всегда улыбайтесь

Возможно, сначала это придётся делать через силу. Но пару недель тренировок и вам уже не будет это даваться с таким трудом, как раньше. Улыбайтесь даже тем, кого не переносите на дух: люди, излучающие счастье, притягивают к себе успех. Это подарит вам ощущение лёгкости и уверенности в себе.

Правило 3. Ведите дневник успеха

Ежедневно перед сном делайте несколько записей о том, чего вы смогли достигнуть за сегодня. Это могут быть мелочи: улыбнулась начальнику, которого ненавижу, сделала утреннюю зарядку. Или же крупные достижения: добилась повышения зарплаты. Перечитывайте записи время от времени, чтобы отслеживать прогресс. Главное — ежедневно находить в своих действиях положительные моменты.

Правило 4. Не ленитесь

Работа над собой должна быть ежедневной, иначе результатов не будет. Есть люди, которые ничего не добиваются не из-за низкой самооценки, а из-за лени. Пусть это не будет вашей ситуацией. Если чувствуете, что за сегодня ещё ничего не сделали, никогда не поздно это исправить: сходите с друзьями на прогулку, посмотрите мотивационный фильм, проведите аутотренинг.

Правило 5. Расширьте круг общения

Чтобы повысить самооценку, нужно раскрепоститься. Станьте частью общества, которое вас окружает. С друзьями и любимым человеком легче преодолеть свои комплексы. Ходите на праздники, выставки, общайтесь в соцсетях, наладьте контакты с коллегами и отношения с родственниками.

Правило 6. Делайте только то, что вам нравится

Не нравится фильм — не смотрите. Книга не по душе — возьмите другую. Раздражает коллега — старайтесь меньше общаться с ним. Научитесь делать лишь то, что доставляет вам настоящее удовольствие.

Правило 7. Не допускайте плохих мыслей

Избегайте думать и говорить о любых вещах в негативном ключе. Начните с себя: не критикуйте свою внешность, не зацикливайтесь на собственных ошибках. Потом распространите это на остальных: каждый человек имеет право на снисхождение от вас. Психологи настоятельно советуют отказаться от сплетен.

Правило 8. Добивайтесь целей

Ставьте перед собой максимально реальные цели, которых вы сможете добиться, разбивая их на более мелкие задачи. Неправильная формулировка: «Хочу миллион». Правильная: «Я заслуживаю повышения зарплаты».

Правило 9. Научитесь говорить «нет»

Главный признак человека с заниженной самооценкой — неумение отказывать. Это образует огромный ком обязанностей и задач, выполнить которые вовремя невозможно чисто физически. Результат — формирование комплексов (я ничего не могу), депрессивное, подавленное состояние, гипертрофированное чувство вины. Научитесь говорить «нет», и люди в ответ будут уважать вас.

Правило 10. Научитесь принимать критику

Воспринимайте критику и собственные ошибки как опыт, который делает вас сильнее. Не нужно впадать в истерику и заливаться слезами на каждое замечание. Умейте исправлять то, что, действительно, требует коррекции, и не обращать внимания на то, что было сказано в порыве злости и не имеет под собой реальной подоплёки. Научитесь видеть мотивы людей, которые говорят вам негатив. Например, подруга может сказать, что вы плохо выглядите, из зависти. Муж не заметил ваш новый маникюр только потому, что устал на работе и валится с ног. Так что не накручивайте себя и объективно воспринимайте всю информацию, которая к вам поступает.

Этих рекомендаций стоит придерживаться и тем, кто пытается повысить свою самооценку самостоятельно, и тем, кто делает это с помощью психолога.

Частные случаи

Как повысить самооценку ребёнку

Независимо от возраста ребёнка, родителям необходимо обратиться к детскому психологу и ничего не скрывать от него о методах воспитания и проблемах в школе. А не действовать самостоятельно. Иначе помощь может оказаться бесполезной.

Работа с дошкольниками

1. Не критикуйте. Научитесь воспринимать своего ребёнка таким, какой он есть, со всеми его недостатками.
2. Не повышайте голос, не ругайте. Делайте замечания спокойно, не переходите на крик.
3. Чаще обнимайте его, целуйте, покажите свою любовь, говорите комплименты, хвалите за каждую мелочь.
4. Ребёнок — ваше собственное отражение. Не занимайтесь самобичеванием при нём.
5. Не давайте ему сравнивать себя с другими. Объясните, что каждый человек хорош по-своему.
6. Спрашивайте его мнение, просите обосновать, мягко корректируйте его точку зрения, если она идёт вразрез с общепринятыми правилами.
7. Создайте дома уютную атмосферу, без ссор и скандалов.
8. Обеспечьте ему достаточное количество общения со сверстниками.
9. Поговорите с воспитателями в детском саду, чтобы они не заостряли внимание на его ошибках и не ругали при всей группе.

Повышение самооценки младших школьников

Берём во внимание все рекомендации для родителей дошкольника (они на данном этапе развития ребёнка остаются актуальными) и добавляем ещё несколько.

1. Найти для ребёнка занятия, в которых он наиболее успешен, записать в кружки и секции.
2. Мотивировать его на участие в соревнованиях, эстафетах, олимпиадах, но лишь в тех сферах, где он может добиться успеха.
3. Всегда быть опорой и защитой для своего ребёнка, если он прав.
4. Научить его говорить «нет» как сверстникам, так и взрослым.
5. Завести ему Журнал (дневник) собственных достижений.
6. Никогда не сравнивать с одноклассниками в плане учёбы.
7. Если обнаруживаются серьёзные проблемы в обучении, поговорить с учителем по поводу того, как улучшить успехи ребёнка. Не отказываться от репетиторов, если это необходимо.
8. В случае, когда он поступает неправильно, не ругаться, а привести примеры из жизни, чем чреваты подобные ошибки.
9. Не завышать требования к нему.

С подростками

И опять продолжают работать шпаргалки, как повысить самооценку в дошкольном и младшем школьном возрасте, плюс берём во внимание дополнительные советы психологов, касающиеся только подростков.

1. Как бы трудно не было выдержать переходный возраст, нужно набраться терпения и по максимуму избегать конфликтов с подростком.
2. Научиться уважать его самого и его мнение, которым обязательно нужно интересоваться даже в мелочах, начиная с выбора зубной щётки и заканчивая оформлением интерьера комнаты.
3. Научить его ухаживать за собственной внешностью, которая в подростковом возрасте имеет важное значение для формирования адекватной самооценки.
4. Не позволять подростку говорить о себе в негативном русле, унижать самого себя, занижать собственные данные и успехи, сравнивать себя с кем-то.
5. Прислушиваться к его желаниям: если он хочет похудеть, помочь организовать правильное питание и составить план тренировок, а не позволять ему доводить себя до анорексии.
6. Воспитывать в нём толерантность, гуманность к окружающим. Психологи утверждают, что это один из самых действенных методов, позволяющих повысить самооценку подростка.
7. Можно обучить его аутотренингу.
8. Поощрять общение со сверстниками, но при этом отслеживать круг его друзей в плане надёжности и адекватности.
9. Приобщить к здоровому образу жизни: правильное питание, режим дня, полноценный сон, занятия спортом и отсутствие вредных привычек.

Как повысить самооценку женщине

Согласно статистике, женщины гораздо чаще страдают заниженной самооценкой, чем мужчины. Они слишком критично относятся к своей внешности, чересчур увлечены самокопанием и способны превратить крошечную муху в огромнейшего слона.

Несколько рекомендаций психологов:

1. Перестать сравнивать себя с другими. Найти в себе достоинства, которые выделяют вас.
2. Никогда не высказываться о себе плохо ни наедине с собой, ни тем более при ком-то. Запретить себе даже думать о себе в негативном ключе.
3. Заняться своим внешним видом и здоровьем, которые взаимосвязаны. Выглядеть ухоженно — полдела на пути к адекватной самооценке.
4. Научиться правильно реагировать на комплименты. Не «Да ладно, я обычная» или «Зачем вы мне льстите», а «Спасибо, очень приятно».
5. Если вы подвергаетесь постоянным унижениям со стороны начальника (мужа, парня, отца, матери, подруги), либо научитесь давать отпор, либо прекратите общение. Да, это трудно: уволиться с привычной работы, порвать отношения с любимым человеком, сказать «нет» собственным родителям. Но иначе вам так и придётся всю жизнь терпеть их.
6. Найти то, что доставляет вам удовольствие, и находить для этого время хотя бы раз в неделю: шопинг, просмотр любимого сериала, салон красоты.

Главная рекомендация мужчинам, девушки или жёны которых отличаются низкой самооценкой: никогда не сравнивайте их с другими, чаще делайте комплименты и подарки. Это лучшая психотерапевтическая помощь в данной ситуации.

Пример из практики. К психологу пришёл молодой человек с проблемой, что у его девушки слишком заниженная самооценка, и он никак не может повысить её. У неё было трудное детство, когда мать оставляла на неё маленьких детей и заставляла работать на рынке с 12 лет. У неё никогда не было красивых вещей, она не умела ухаживать за собой, не имела успеха у одноклассников. То есть причины неуверенности в себе были очевидны.

Началась работа с психологом. Парень научил девушку красиво одеваться, следить за собой, помог поступить на заочное отделение в вуз, дарил подарки, был внимательным и нежным. Однако даже спустя полгода кропотливой работы мало что изменилось. Она всё так же была слишком застенчивой, не уверенной в своих силах и по-прежнему считала себя ничтожеством.

И только потом удалось выяснить основную причину, почему курс психологической помощи оставался неэффективным: парень почти каждый день напоминал девушке о её неудачном детстве. Причём делал это без злого умысла, хотел, чтобы она увидела разницу между прошлым и настоящим. А на деле только усугублял ситуацию, заставляя её снова и снова переживать те моменты унижений.

После выявления этой ошибки пара сумела справиться с проблемой, девушка расцвела, стала счастливой женой, реализовала себя как хорошая мать и даже смогла сделать карьеру.

Как повысить самооценку мужчине

С низкой самооценкой мужчин работать гораздо сложнее. Во-первых, чаще всего причины уходят глубоко в детство, и они не стремятся их афишировать, а тщательно скрывают, стыдясь. Во-вторых, они сами по себе более закрыты, чем женщины, а для психологов важную роль играет именно доверие. В-третьих, уговорить их пойти к специалисту — большая проблема.

Что же делать мужчинам, чтобы повысить самооценку?

1. Поставить перед собой реальную цель, разбить на несколько задач и постепенно двигаться к её достижению.
2. Каждую ошибку воспринимать не как удар судьбы, а как шанс исправиться и стать лучше.
3. Заняться спортом.
4. Обновить гардероб.
5. Найти хобби.
6. Расширить круг общения.
7. Предложить начальнику несколько инновационных идей, выступить с докладом или взяться за новый проект с дальнейшей перспективой на карьерный рост.
8. Помогать другим.
9. Начать отношения, создать семью, стать отцом.

Рекомендации психологов женщине/девушке, как повысить самооценку своему мужу/парню:

1. Поощрять его в любых начинаниях, мотивировать на решительные поступки и действия.
2. Заручиться поддержкой его близких: поговорить с друзьями, родителями, коллегами, чтобы вы все действовали сообща.
3. Не пилить его, не оскорблять, не унижать, не критиковать.
4. Хвалить за любые достижения.
5. Спрашивать, учитывать и уважать его мнение.
6. Просить о помощи в домашних делах, учёбе, воспитании детей.

А самый главный совет — любить его. Мужчина, которого ждёт дома любящая и заботливая жена, чаще бывает успешным в карьере и не испытывает проблем с самооценкой.

Фильмы

Когда вы смотрите сериалы о красивой жизни, они ввергают вас в ещё большую пучину собственных комплексов. Идёт постоянное сравнение себя с экранными героями в пользу последних. Это понижает, а не повышает самооценку. Поэтому, работая над собой, исключите их из своего времяпрепровождения. Им есть достойная замена. Во-первых, различные тренинги, мастер-классы и видеотренинги в виде документальных фильмов. Во-вторых, шедевры художественного кинематографа, которые мотивируют, а не разрушают самосознание.

Документальные:

1. Брайан Трейси. Самооценка. Психология успеха.
2. Депрессия и самооценка. Жак Фреско. Проект Венера.
3. Как повысить самооценку? 10 проверенных способов.
4. Психология личности. Низкая самооценка. Как повысить низкую самооценку.
5. Уверенность в себе — ключ к победе!

Художественные:

1. В погоне за счастьем.
2. Всегда говори «ДА».
3. Мирный воин.
4. Никогда не сдавайся.
5. Человек, который изменил все.

Книги

Чтобы поднять самооценку, читайте мотивирующие и тренинговые книги на эту тему. Если работаете с психологом, он сам подскажет список. Если занимаетесь самостоятельно, можете воспользоваться небольшим рейтингом лучших произведений, написанных известными практикующими специалистами. Каждое из них — настоящий шедевр, способный перевернуть ваше самосознание.

Главное правило — читайте вдумчиво и выполняйте все те рекомендации, которые дают авторы, проходите тесты, анализируйте их результаты, проводите описываемые в них аутотренинги.

1. Зимбардо Ф. Застенчивость. Что это такое и как с ней бороться.
2. Леви В. Искусство быть собой.
3. Мамонтов С. Ю. Поверь в себя. Тренинг уверенности в себе.
4. Мьюир Э. Уверенность в себе. Книга для работы над собой.
5. Парфентьева Л. 100 способов изменить жизнь.
6. Роберт Э. Главные секреты абсолютной уверенности в себе.
7. Сантандреу Р. Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни.
8. Сергеева О. М., Тарасов Е. А. Как поднять самооценку и стать уверенным в себе. Тесты и правила.
9. Франк П. Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг.
10. Хиббард Д., Асмар Д. Эта книга сделает вас уверенным.

Поднятие самооценки процесс длительный и непростой. Пройти его в одиночку достаточно трудно, хотя и возможно. Однако будет лучше, если вы изначально начнёте общаться с единомышленниками, найдёте в себе силы записаться на приём к психологу, заручитесь поддержкой близких. Эти действия заставят вас выйти из зоны комфорта и начать путь к той жизни, которую вы заслуживаете, к тем мечтам, которые теперь наконец-то станут реальностью.

: Самооценка: что это такое и как с ней работать?

,«Ему корона на голове жмёт», «Опасно недооценивать человека, который переоценивает себя», «Чем больше человек,«Если вы сами цените себя невысоко, мир не предложит вам ни на грош больше».,Предлагаем провести эксперимент. В течение дня в разных ситуациях попробуйте ловить себя на мыслях.,Мышление, внимание, память, речь теснейшим образом связаны с работой головного мозга. Однако его клетки