Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

Содержание статьи

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

упражнения самостоятельно, теория по Бэку, лечение пограничного расстройства личности, методы

Когнитивная терапия (КТ) – это терапевтический подход, который входит в большую группу когнитивной и поведенческой терапии. Истоки этого подхода лежат в реструктурирующей терапии, рациональной терапии эмоционального поведения (REBT), которая была разработана Альбертом Эллисом в 1955 году. Однако основные принципы когнитивной терапии, как правило, наиболее синонимичны работам американского психиатра 20-го века Аарона Бека. Бек определил, что больше всего его клиенты сдерживали негативные мысли и убеждения.

По словам Бека, мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и, выявляя и изменяя неточное мышление, проблемное поведение и подавляющие эмоциональные реакции, люди могут работать над преодолением своих трудностей и достижением своих целей.

Когнитивная терапия вовлекает терапевтов, работающих совместно с клиентами, чтобы развить навыки выявления и замены искаженных мыслей и убеждений, в конечном итоге изменяя привычное поведение по отношению к ним. Обычно он ориентирован на настоящее и является ориентированным на решение проблем лечением.

Когда люди находятся в бедственном положении, они часто не могут распознать, что их мысли неточны, поэтому когнитивная терапия помогает им идентифицировать эти мысли и переоценить их.

Например, если человек совершает небольшую ошибку, он может подумать: «Я бесполезен, я ничего не могу сделать правильно». Эта негативная модель мышления может затем запустить цикл, в результате которого можно избежать действия, в котором была допущена ошибка, и этот акт сам по себе работает для дальнейшего закрепления негативного поведения.

Однако рассмотрение и переоценка этой негативной модели мышления прокладывает путь для более гибких способов мышления, повышения позитивности и готовности к действиям, которые бросают вызов негативным убеждениям.

Когнитивная терапия также использует подход, основанный на формировании навыков, а это означает, что терапевт поможет клиенту самостоятельно освоить и применить эти навыки, чтобы они могли продолжать пользоваться преимуществами и после окончания индивидуальных занятий.

Когнитивная теория

Аарон Бек считается отцом-основателем когнитивной терапии, и его теория и модель продолжают формировать основы многих подходов когнитивной и поведенческой терапии, используемых сегодня.

Работая с пациентами, страдающими депрессией, Бек обнаружил, что они обычно испытывают поток негативных мыслей, которые проявляются спонтанно. Он назвал эти познания «автоматическими мыслями» и обнаружил, что их содержание подразделяется на три категории:

• Негативные представления о себе
• Негативные мысли о мире
• Негативные мысли о будущем

Из своих исследований Бек пришел к выводу, что время, потраченное на размышления об этих познаниях, обычно приводит к тому, что пациенты относятся к ним как к действительным. В ответ он начал помогать клиентам переоценить эти мысли и мыслить более реалистично, что привело к улучшению эмоциональной и поведенческой функциональности.

По словам Бека, успешные вмешательства учат человека распознавать и осознавать свое искаженное мышление и оспаривать его последствия.

Сегодня когнитивная терапия более широко известна как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), потому что она почти исключительно практикуется в тандеме с поведенческими принципами – хотя некоторые терапевты все еще предлагают когнитивную терапию как отдельную.

Этот тип терапии чаще всего используется для лечения тревожных расстройств и депрессии, хотя он может быть подходящим в некоторых других ситуациях, когда развились негативные модели мышления.

Одними из основных методов когнитивно-поведенческой терапии являются: упражнения, способствующие релаксации, планирование и отслеживание деятельности в течение дня, разделение проблемы на несколько частей и их решение, выявление негативных мыслей и их проработка.

Когнитивная терапия на основе осознанности

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) была разработана с целью уменьшения рецидивов депрессии у тех, кто уязвим к эпизодам. Техника использует традиционные методы когнитивной терапии и использует их в сочетании с новыми психологическими стратегиями, такими как осознанность и медитация.

Первый поможет обучить людей депрессии, в то время как осознанность и медитация будут направлены на повышение осведомленности о чувствах и мыслях и их принятие, но не на реакцию или привязанность к ним.

Первоначально эта терапия была разработана Джоном Теасдейлом, Зинделем Сигалом и Марком Уильямсом и основана на программе снижения стресса, основанной на осознанности Джона Кабата-Зинна. Вообще говоря, MBCT обычно принимает форму восьми еженедельных занятий и однодневных занятий после пятой недели.

КПТ рассматривает реакции и мысли, как результат необдуманного мышления, которое часто человек сам не осознаёт. Психотерапевт при помощи КПТ показывает клиенту выход из сложившейся ситуации и помогает ему сформировать дальнейшее поведение.

Когнитивная Психотерапия Аарона Бека • Психолог Ярослав Исайкин

Содержание:

1. Рождение когнитивной терапии
2. Модель анализа проблемы
3. Когнитивные ошибки
4. Структура когнитивной терапии
5. Техники когнитивной реструктуризации
6. Развитие и направления когнитивной терапии

 

Что такое Автоматические Мысли?

Изначально Аарон Бек был психоаналитиком.

И однажды в процессе техники свободных ассоциаций его пациент начал высказывать гневные, критикующие мысли по отношению к психоаналитику. Бек спросил его о чувствах и пациент ответил, что чувствует глубокую вину за всё сказанное. Исследуя как гнев вызвал чувство вины, пациент сказал, что в процессе критики он параллельно внутри себя слышал: “Зря я это сказал… Я не прав… Он прервёт мою психотерапию… Зачем я это ему говорю… Критиковать плохо…Я не должен этого говорить…”.

Так Аарон Бек открыл для себя на второй уровень мыслей. Эти мысли связывали критику психоаналитика с чувством вины. В дальнейшем такие мысли он назвал “автоматическими”.

Автоматические мысли – это внутренний процесс комментирования всего происходящего. Они проявляются сами по себе. Их не нужно “думать”, они появляются машинально. В повседневной жизни мы не замечаем их, потому что они очень быстро проскальзывают мимо осознания.

Развив теорию влияния автоматических мыслей на эмоции, Аарон Бек разработал первый структурированный метод психотерапии депрессии. В то же время Альберт Эллис параллельно пришёл к аналогичным идеям. Вместо автоматических мыслей в его подходе рационально-эмотивной психотерапии уделялось больше внимания иррациональным убеждениям.

Базовая модель анализа проблемы в когнитивной терапии

 

Классический бихевиоризм рассматривал поведение как стимул > реакция (S>R).

Когнитивный подход добавил между стимулом и реакцией некий когнитивный оперант

Так появилась модель стимул > оперант > реакция (S>O>R). Для простоты её чаще называют аббревиатурой ABC

 

ABC – Activators > Beliefs > Emotional Consequences.

 

Проблема состоит из активирующей ситуации, эмоциональная реакция на которую обуславливается нашими когнитивными процессами: автоматическими мыслями, убеждениями, когнитивными искажениями.

Например:

A: начальник недоволен выполненной работой

B: теперь меня точно уволят; я не смогу найти новую работу; будет нечем платить за жильё

C: уныние, отчаянье

ABC-модель когнитивной терапии

Когнитивные ошибки

Содержание автоматических мыслей указывает на когнитивные ошибки – стереотипные искажения в восприятии и интерпретации событий

1. Максимализм – оценка событий, людей и поступков в двух крайностях, отсекая промежутки и компромиссы
2. Надумывание – избыточное обобщение, вывод на недостаточных основаниях
3. Катастрофизация – предсказание будущего в наиболее худшем исходе, без учёта других вариантов
4. Должествование – жесткие ожидания и стандарты, выход за рамки которых воспринимается как ошибка
5. Оярлычивание – наделение себя и других глобальными характеристиками, которые включают в себя изначально отсутствующие характеристики
6. Предсказание – уверенность в знании того, как мыслят другие люди
7. Фильтрация – избирательность восприятия и обращение внимания только на подтверждающее текущую точку зрения

Развитие Когнитивной Терапии

Расширенный ABC-анализ

1. Активирующим событием для реакции может быть не только нечто снаружи, но и сами наши внутренние реакции. То как мы отреагировали становится стимулом для дальнейших реакций. Наши эмоции, чувства, мысли – так же могут быть активаторами фильтруемые когнитивными процессами. Например, мы можем переживать не только по из-за конфликта в семье, но и из-за того что не можем просто успокоиться после конфликта или из-за того, какие идеи лезут в голову.
2. Когнитивные процессы фильтрующие восприятие и выбор реакции разделились на множество уровней. Кроме автоматических мыслей и глубинных убеждений появились промежуточные убеждения, когнитивные схемы, мета-когниции, когнитивные искажения. Разные ветви когнитивной психотерапии направлены на работу с разными уровнями
3. Реакцией на событие могут быть эмоции, поведение, чувства, физиологические ощущения и мысли

Направления когнитивной терапии

Когнитивная терапия развивается и сегодня. В ней существует много направлений работающих с разными когнитивными процессами

1. Когнитивно-поведенческая терапия – к когнитивной терапии добавились техники десенсебилизации, экспозиции и обучение навыкам
2. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия – тоже самое что и КПТ, но базирующиеся на трудах Альберта Эллиса
3. Схема-терапия – развитие КПТ включающее в себя ещё и техники гештальта и трансактного анализа. Делает упор на диагностику и коррекцию дисфункциональных схем с заменой на адаптивные схемы.
4. Когнитивная терапия основанная на осознанности – внимание уделяется не на оспариванию мыслей, а на ослабление их влияния на эмоции и поведение через медитативные техники
5. Мета-когнитивная терапия – фокусируется не на содержании мыслей, а на самом процессе мышления и ослаблении реакции на внутренние стимулы
6. Терапия реальностью – фокусируется на развитии ответственности, социальную адаптацию и реализацию долгосрочных целей
7. Терапия модификации когнитивных искажений (Cognitive Bias Modification Therapy) – с помощью программного обеспечения помогает корректировать предвзятость и избирательность мышления
8. Когнитивная терапия при деменциях (Cognitive Retention Therapy) – улучшение способностей запоминания с помощью когнитивного тренинга, например упражнений включающие в себя все органы чувств

Уровни когнитивных процессов

Общая структура когнитивной терапии

1. Вводная часть. До клиента доводится понимание влияния мыслей на эмоции. Клиент обучается замечать и осознавать автоматические мысли
2. Анализ проблемы. Проблема разбирается на ABC – исследуются активаторы, которые запускают эмоции. Отлавливаются автоматические мысли, которые связывают активатор с эмоцией.
3. Выявление убеждений и ошибок мышления. Исследуются общие закономерности в автоматических мыслях и глубинные убеждения.
4. Реструктуризация мыслей и убеждений. Процедуры по проверке и изменению выявленных стереотипов мышления. Убеждения подвергаются экспериментальной проверке, интерпретирующим мыслям ищутся альтернативные объяснения, рассматриваются все плюсы и минусы мышления таким образом.

Подписывайтесь на канал “Психология и всё такое

Техники когнитивной реструктуризации

Нисходящая стрелка

1. Наверху листка пишем дезадаптивную мысль
2. Под мыслью пишем: Если бы это было правдой, как бы оно на тебе сказалось? Что это бы означало для тебя? Для других? Для мира? И что тогда?
3. Полученный ответ записываем под вопросом
4. С полученными ответами повторяем процедуру 2-3 до выявления самого глубинного убеждения стоящего за мыслью

За и против

1. Выписываем все плюсы и минусы мышления сквозь выявленное убеждение.
2. Возле каждого плюса и минуса пишем значимость по 10-бальной шкале.
3. Полученные баллы со стороны плюсов и минусов складываем, получая обобщённые последствия мышления этим убеждением

Эксперимент

1. Ищем способ проверить эмпирическую достоверность суждения: измерить, спросить, посчитать вероятность исходов, найти научные факты, просто попробовать
2. Проверяем
3. Делаем вывод

Например

Основательность убеждения “у меня никогда не будет девушки, просто потому что мужчин больше, чем женщин” можно проверить следующим образом:

1. Через официальные демографические данные по населенному пункту
2. По количеству зарегистрированных в ВКонтакте мужского и женского пола по городу
3. Подсчитав соотношение процента одиноких парней и одиноких девушек среди своих знакомых
4. Просто посчитать сколько за один час в ближайший торговый центр зайдет парней и сколько девушек

Сократический диалог

Для расширения объективного взгляда на ситуацию задайтесь следующими вопросами по отношению к дисфункциональным мыслям

1. Какие доказательства истинности?
2. Есть ли исключения? В чём можно усомниться?
3. Что доказывает противоположное?
4. Они основываются на фактах или чувствах?
5. Я обращаю внимание на все факты, или только на те, что подтверждают мою точку зрения? Почему да? Почему нет?
6. Не преувеличиваю ли я? Почему да? Почему нет?
7. Не упираюсь ли я в крайности?
8. Надежён ли автор суждения? Почему да? Почему нет?
9. Могут ли доказательства истолкованы иначе? Почему да? Почему нет?
10. На каких допущениях основано доказательство?
11. Как бы на эту ситуацию взглянули другие люди? Почему?
12. Что самое лучшее может произойти? Что самое худшее? Какой исход самый вероятный?

ABCDE

Activators > Beliefs > Consequences > Disputation > Energization

Активаторы > Верования > Следствия > Диспут > Эффект

Стандартная техника изменения эмоций через изменение способа объяснения. Побочным эффектом приучает к самонаблюдению и уходу от черно-белого мышления с помощью шкалирования

Скачать шаблон для печати можно на канале “Психология и всё такое”

 

 

Более подробно о том, как проходит когнитивная терапия при депрессии, я рассказываю в этой лекции:

Когнитивная психотерапия – упражнения, техники, методы

Невозможно предсказать, по какому пути человек пойдет, пока будет расти и развиваться. Многие люди постоянно упрекают родителей тех лиц, которые в свои взрослые годы не могут устроить свою личную жизнь, имеют проблемы с окружающими, не умеют достигать целей или живут бедно. Несомненно, родительское воспитание имеет одну из главных ролей в том, какими принципами и убеждениями человек будет руководствоваться, когда вырастет. Однако  сам человек должен отслеживать собственные мысли, контролировать их. В этом помогает когнитивная психотерапия, которая при помощи техник и методик, различных упражнений помогает человеку изменить свои стереотипные взгляды.

Если человек не может изменить свою жизнь привычными ему действиями, специалисты рекомендуют изменить свое мышление. Однако мышление зависит от того, какими мыслями человек руководствуется, как смотрит на мир, что думает о себе и о людях в целом. Поскольку достаточно сложно за собой проследить мысли, которые мешают в развитии счастливой жизни и устранении повседневных проблем, можно обратиться за помощью психолога на сайте psymedcare.ru, чтобы он применил техники когнитивной психотерапии для выявления тех шаблонов и стереотипов, которыми человек руководствуется.

Затем при помощи специальных упражнений можно изменить свое мышление, которое будет направлено на то, чего человек желает достичь.

Что такое когнитивная психотерапия?

Чтобы понять, что такое когнитивная психотерапия, необходимо обратиться к ее истокам, которые лежат в 50-х года ХХ столетия. Бек разработал особую методику для проработки панических атак, зависимостей, депрессии и прочих состояний, с которыми сталкиваются обычные люди. Когнитивная психотерапия предполагает под собой кратковременную работу специалиста с клиентом, в ходе которой выявляются негативные шаблонные мысли и заменяются на конструктивные. Целью когнитивной психологии является преобразование мышления человека, который начинает верить в себя, правильно воспринимать мир и мыслить позитивно.

Основоположником когнитивной психотерапии является Аарон Бек, его коллега Альберт Эллис и единомышленники. Они пробовали устранить проблемы людей, которые к ним обращались, посредством поведенческой психотерапии, которая разработана Джоном Уотсоном. Однако это не давало должного результата.  И тогда они отметили, что на поведение человека влияют эмоции, которые вызываются теми мыслями, которые промелькивают в голове человека.

Таким образом, изменение состояния человека осуществлялось не посредством его поведения (что, конечно, имеет право на свое существование и эффективное воздействие), а изменения мыслей.

На сегодняшний день привычно объединять две области в одно, поскольку без мыслей не существуют действия, а сами по себе мысли не имеют никакой силы, если не совершаются действия. Можно изменить мысли, однако жизнь останется прежней, если при этом человек совершает привычные поступки.

Когнитивно-поведенческая психотерапия направлена в первую очередь на ситуации, которые человек не может изменить. Для начала специалист пытается выявить шаблонные мысли, которыми человек руководствуется при решении проблемы. Затем он начинает их трансформировать с целью изменения его поведения, которое как раз на практике показывает, что происходят перемены.

Хорошо данная психотерапия помогает в ситуациях, когда человек длительное время не может справиться с какой-то проблемой. Более того, необходимо найти новые пути выхода из ситуации, которая человеку кажется тупиковой.

Когнитивная психотерапия может быть частью другого вида психологического консультирования. Данная методика хороша тем, что она идеально вписывается в другие направления психотерапии, которые могут применяться психологами при работе с клиентами. Необязательно лишь менять ход мыслей человека, поскольку важными для мира остаются поступки, которые должны совершаться и менять жизнь.

Основоположник Бек находил все причины проблем многих людей в том, что у них присутствует мышление, которое не дает должного результата. Не будем называть мышление негативным, поскольку речь идет не о том, насколько оно хорошо или плохо само по себе, а о том, помогает оно человеку в решении его проблем или нет.

Механизм достаточно прост:

1. Внешний мир создает определенные обстоятельства, которые отзываются в человеке определенными мыслительными процессами.
2. В зависимости от того, как человек лично в своей голове интерпретирует ту или иную ситуацию, у него возникают определенные эмоции.
3. Мысли с эмоциями толкают человека на совершение определенных действий, которые приводят к конкретным результатам. Они-то потом снова интерпретируются человеком, как положительные или негативные, вызывая определенные эмоции и действия.

Как видите, процесс достаточно замкнутый и влияющий сам на себя. Чтобы изменить круговорот, который может не нравиться человеку, необходимо разомкнуть цепь. Это можно сделать на любом этапе. Когнитивная психотерапия предлагает это сделать на уровне мыслей, которые контролируют эмоции и поведение человека.

Мир сам по себе ни хорош, ни плох. Бек утверждал, что мир кажется таким, каким его видит сам человек. Если возникают проблемы, зависимости, негативные состояния, тогда человек руководствует такими мыслями, которые приводят его к подобным отклонениям:

1. Концентрация внимания на негативном, игнорирование позитивного.
2. Безысходность и видение негативного будущего.
3. Ощущение собственной никчемности и несостоятельности.

Современная когнитивная психотерапия работает с такими видами психических отклонений, как:

• Фобия.
• Пограничные расстройства.
• Навязчивые состояния.
• Девиантное поведение.
• Психосоматические заболевания.

Методы когнитивной психотерапии

Как психотерапевт работает с клиентом, применяя методы когнитивной психотерапии? Здесь можно расписать такую стратегию:

1. Специалист выслушивает клиента, не вмешиваясь в процесс говорения. Клиент выговаривается, очерчивая круг своих проблем, которые его беспокоят. В ходе беседы специалист уже может выявлять шаблонные мысли, которыми клиент пользуется.
2. На втором этапе специалист начинает обсуждать повседневные проблемы клиента, отмечая его реакции. Он старается понять, какие мысли у него возникают в ситуации, которая его тревожит. Как клиент начинает мыслить в состоянии беспокойства?
3. На третьем этапе специалист предлагает ряд упражнений, которые должны помочь клиенту изменить свои шаблонные мысли или убеждения.

Чтобы изменить шаблонность негативного мышления, используются такие методы:

• Борьба с негативными мыслями и их сознательная замена.
• Изменение отношения к негативной ситуации, то есть альтернативные восприятия проблемы.
• Переосмысление того негативного опыта, который теперь влияет на нынешнюю жизнь. Человек переосмысляет то, что с ним произошло и откуда берется тот вывод, которым он теперь пользуется шаблонно в подобных ситуациях.
• Воображение. Представление себе другой реальности, в которой человек использует совершенно иные подходы к жизни.

Проблема является результатом определенных мыслей самого человека. Специалист помогает выявить эти шаблоны, которые, скорее всего, человеком не замечаются. Если их выявить, то человек может легко их трансформировать.

Если становится невозможно изменить негативное мышление, тогда предлагается изменение своего отношения к ситуации. Здесь необходимо научиться видеть не только плохое, но и хорошее.

Техники когнитивной психотерапии

Специалист работает с клиентом так, чтобы донести до него мысль о том, какие его внутренние убеждения и шаблоны влияют на образ его жизни. Проблемы и несчастья являются следствием его мыслей, которые не помогают ему. В данном случае предлагается альтернатива и перемены в образе мыслей. Используются такие техники когнитивной психотерапии:

1. Отслеживание и запись мыслей, которые возникают в его голове, когда нужно выполнить важное действие.
2. Проверка негативной установки. Если клиент в чем-то убежден, тогда следует проверить, так ли он прав в своем мнении, если обратить внимание на факты.
3. Катарсис. Выражение мыслей через эмоции. Если человеку хочется плакать, то ему предлагается это сделать.
4. Ведение дневника, в котором записываются мысли, которые постоянно возникают в голове в течение дня.
5. Воображение – когда человек в голове представляет, как он совершает важное действие, если в реальности боится его совершить.
6. Замена мыслей. Для этого на бумаге рисуются три колонки: «Ситуация», «Негативная мысль», «Положительная мысль». Таким образом человек сможет сам влиять на те мысли, которые в нем возникают.
7. Запись событий. Если человеку что-то кажется, тогда специалист рекомендует записывать события, которые действительно возникают в его жизни, чтобы отслеживать, насколько верно он мыслит.

Данные техники позволяют не только отслеживать собственные мысли, но и обнаруживать заблуждения. Нередко люди сами себе что-то напридумывают, а потом верят в это, хотя в реальности отсутствуют факты, доказывающие их мысли, либо случаются единичные события, по сравнению с другими ситуациями, которые доказывают обратное.

Человеку достаточно трудно отслеживать собственные мысли. Если не вести записей, то человек начинает верить тем мыслям, которые у него возникают. А как складывается жизнь на самом деле? Обычно люди не обращают внимания на реалии жизни, а живут в своих мыслях и верят, что так оно и есть. Они игнорируют реалии жизни, не обращают внимания на то, что с ними действительно происходит. Если записывать мысли и фактические события, то можно увидеть, насколько человек во многом заблуждается, многого не замечает, а также живет в воображаемом мире, который не соответствует реальности.

Итоги

Важной частью в когнитивной психотерапии становится домашнее задание, когда человек отслеживает приятные события, релаксирует, обучается новым моделям поведения, а также направляет все силы на изменения своего мышления. Здесь помогают такие рекомендации:

1. Найти главное ошибочное убеждение, которое часто возникает или является основной для других установок.
2. Опровергните собственное убеждение, найдя доказательства в реальном мире.
3. Помните о том, что вы всегда выбираете – жить по-старому или идти по новому пути.
4. Делайте все возможное.
5. Понимайте, какие перемены нужны для решения конфликта, и действуйте в соответствии с этими изменениями.

Когнитивная психотерапия – это изменение своей жизни на новый лад, который соответствует пожеланиям самого человека, если он не только будет ставить цели, но и будет менять образ своих мыслей.

Когнитивная психотерапия – что такое, упражнения, техники, методы

Психология имеет на сегодняшний день широкий интерес среди простых людей. Однако настоящие техники и упражнения проводятся специалистами, которые разбираются в том, для чего они применяют все методы. Одним из направлений при работе с клиентом является когнитивная психотерапия. Об ее особенностях пойдет речь в данной статье в интернет-журнале psytheater.com.

Специалисты когнитивной психотерапии рассматривают человека как индивидуальную личность, которая формирует свою жизнь в зависимости от того, на что обращает внимание, как смотрит на мир, как интерпретирует те или иные события. Мир для всех людей одинаков, однако то, что о нем думают сами люди, может в различных мнениях отличаться.

Чтобы познать, почему с человеком происходят те или иные события, ощущения, переживания, необходимо разобраться с его представлениями, мироощущением, взглядами и рассуждениями. Этим и занимаются когнитивные психологи.

Когнитивная психотерапия помогает человеку разобраться со своими личностными проблемами. Это могут быть индивидуальные переживания или ситуации: проблемы в семье или на работе, неуверенность в себе, заниженная самооценка и пр. Она применяется при устранении стрессовых переживаний в результате катастроф, насилия, войн. Может применяться как индивидуально, так и при работе с семьями.

Что такое когнитивная психотерапия?

В психологии используется множество методик по тому, как помочь клиенту. Одним из таких направлений является когнитивная психотерапия. Что это такое? Это целенаправленная, структурированная, директивная, кратковременная беседа, направленная на трансформацию внутреннего «Я» человека, что проявляется в ощущении данных трансформаций и новых моделях поведения.

Вот почему нередко можно встретить такое название, как когнитивно-поведенческая терапия, где человек не только рассматривает свою ситуацию, изучает ее составляющие, выдвигает новые идеи по изменению себя, но и практикуется в совершении новых действий, которые будут поддерживать новые качества и характеристики, которые он в себе развивает.

Когнитивно-поведенческая психотерапия выполняет множество полезных функций, которые помогают здоровым людям в преобразовании собственной жизни:

1. Во-первых, человека обучают реалистичному восприятию тех событий, которые с ним происходят. Многие проблемы берутся из того, что человек искаженно интерпретирует происходящие с ним события. Вместе с психотерапевтом человек заново интерпретирует произошедшее, теперь уже имея возможность увидеть, где происходит искажение. Вместе с выработкой адекватного поведения происходит преобразование поступков, которые становятся сообразными ситуациям.
2. Во-вторых, можно изменить свое будущее. Оно зависит исключительно от тех решений и поступков, которые человек совершает. При изменении поведения можно изменить все свое будущее.
3. В-третьих, выработка новых моделей поведения. Здесь психотерапевт не только трансформирует личность, но и поддерживает ее в этих преображениях.
4. В-четвертых, закрепление результата. Чтобы положительный итог существовал, нужно уметь его поддерживать и сохранять.

В когнитивной психотерапии используется множество методик, упражнений и техник, которые применяются на разных стадиях. Они идеально сочетаются с другими направлениями в психотерапии, дополняя или заменяя их. Таким образом, психотерапевт может использовать несколько направлений одновременно, если это поможет в достижении цели.

перейти наверх

Когнитивная психотерапия Бека

Одно из направлений в психотерапии носит название когнитивная терапия, основоположником которой стал Аарон Бек. Именно он создал идею, которая является главной во всей когнитивной психотерапии – возникающие проблемы в жизни человека являются неправильным мировоззрением и установками.

В жизни каждого индивида случаются различные события. Многое зависит от того, как человек воспринимает посылы внешних обстоятельств. Возникающие мысли носят определенный характер, провоцируя соответствующие эмоции и, как следствие, действия, которые человек совершает.

Аарон Бек считал не мир плохим, а взгляды людей на мир негативными и неправильными. Они-то и формируют те эмоции, которые окружающие испытывают, и действия, которые потом совершаются. Именно действия влияют на то, как дальше разворачиваются события в жизни каждого человека.

Психическая патология, по мнению Бека, возникает, когда человек искажает внешние обстоятельства в собственном сознании. Примером может послужить работа с людьми, которые страдали от депрессии. Аарон Бек выяснил, что у всех депрессивных лиц отмечались следующие мысли: неадекватность, безысходность и пораженческий настрой. Таким образом, Бек вывел идею, что депрессивное состояние возникает у тех, кто постигает мир через 3 категории:

1. Безысходность, когда человек видит свое будущее исключительно в мрачных красках.
2. Отрицательный взор, когда индивид воспринимает происходящие обстоятельства исключительно с негативной точки зрения, хотя у некоторых людей они могут вызывать удовольствие.
3. Сниженное чувство собственного достоинства, когда личность воспринимает себя беспомощным, никчемным, несостоятельным.

Механизмами, которые помогают в исправлении когнитивных установок, являются самоконтроль, ролевые игры, домашние задания, моделирование и пр.

Аарон Бек работал вместе с Фрименом в большинстве своем в отношении лиц с расстройствами личности. Они были убеждены, что каждое расстройство является следствием определенных воззрений и стратегий. Если выявить за людьми с конкретным расстройством личности мысли, шаблоны, автоматически возникающие в голове паттерны и поступки, то можно скорректировать их, трансформировав личность. Это можно сделать путем вторичного прохождения через травмирующие ситуации или применения воображения.

В психотерапевтической практике Бек и Фримен считали важным дружескую обстановку между клиентом и специалистом. У клиента не должно быть сопротивления в отношении того, что делает психотерапевт.

Конечная цель когнитивной психотерапии – это выявление деструктивных мыслей и трансформация личности за счет устранения их. Важным является не то, что думает клиент, а то, как он думает, рассуждает, какими мысленными шаблонами пользуется. Их и следует трансформировать.

перейти наверх

Методы когнитивной психотерапии

Поскольку проблемы человека являются следствием его неправильного восприятия происходящего, умозаключений и автоматических мыслей, над обоснованностью которых он даже не задумывается, то методами когнитивной психотерапии являются:

• Воображение.
• Борьба с негативными мыслями.
• Вторичное переживание детских травмирующих ситуаций.
• Нахождение альтернативных стратегий восприятия проблемы.

Многое зависит от эмоционального опыта, который человек пережил. Когнитивная терапия помогает в забывании или научении нового. Таким образом, каждому клиенту предлагается трансформировать старые схемы поведения и выработать у себя новые.  Здесь используется не только теоретический подход, когда человек изучает ситуацию, но и поведенческий, когда поощряется практика совершения новых действий.

Психотерапевт направляет все силы на выявление и изменение негативных трактовок ситуации, которыми пользуется клиент. Так, в депрессивном состоянии люди часто говорят о том, как было хорошо в прошлом и чего они уже не могут испытать в настоящем. Психотерапевт предлагает найти другие примеры из жизни, когда подобные идеи не действовали, вспомнить обо всех победах над собственной депрессией.

Таким образом, основной методикой является распознавание негативных мыслей и видоизменение их на другие, которые помогают в решении проблем.

Используя метод нахождения альтернативных способов действования в стрессовой ситуации, акцент ставится на том, что человек является обычным и несовершенным существом. Для решения проблемы не обязательно победить. Можно просто попробовать свои силы для решения задачи, которая кажется проблемной, принять вызов, не бояться действовать, пробовать. Это принесет больше результатов, нежели желание обязательно победить с первого раза.

перейти наверх

Упражнения когнитивной психотерапии

То, как человек мыслит, влияет на то, что он чувствует, как к себе и окружающим относится, какие решения принимает и поступки совершает. Одну ситуацию люди по-разному воспринимают. Если выделяется всего лишь одна грань, то это значительно обедняет жизнь человека, который не может быть гибок в своем мышлении и совершаемых поступках. Вот почему эффективными становятся упражнения когнитивной психотерапии.

Их существует большое количество. Все они могут выглядеть в качестве домашних заданий, когда человек закрепляет в условиях реальной жизни новые навыки, полученные и выработанные на сеансах с психотерапевтом.

Всех людей с детства приучают к однозначному мышлению. Например, «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». На самом деле такое мышление ограничивает поведение человека, который теперь даже не собирается предпринимать попыток опровергнуть ее.

Упражнение «Пятая колонка».

• В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной.
• Во вторую колонку запишите чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.
• В третью колонку запишите «автоматические мысли», которые часто промелькают у вас в голове в данной ситуации.
• В четвертой колонке обозначьте, на основе каких убеждений у вас промелькают такие «автоматические мысли». Какими установками вы руководствуетесь, из-за чего подобным образом думаете?
• В пятой колонке пропишите мысли, убеждения, установки, положительные высказывания, которые опровергают идеи из четвертой колонки.

Рекомендуется в дальнейшем пользоваться идеями из пятой колонки, когда снова будет возникать стрессовая ситуация.

После выявления автоматических мыслей предлагается выполнить различные упражнения, где человек сможет изменить свои установки за счет совершения иных поступков, а не тех, которые он делал ранее. Затем предлагается в реальных условиях выполнить данные действия, чтобы посмотреть на то, какой результат будет достигнут.

перейти наверх

Техники когнитивной психотерапии

При использовании когнитивной терапии на самом деле применяются три техники: когнитивная психотерапия Бека, рационально-эмотивная концепция Эллиса и реалистичная концепция Глассера. Клиент ментально рассуждает, совершает упражнения, экспериментирует, на уровне поведения закрепляет модели.

Когнитивная психотерапия направлена на обучение клиента следующему:

• Выявление негативных автоматических мыслей.
• Обнаружение связи между аффектами, знаниями и поступками.
• Нахождение аргументов «за» и «против» автоматических мыслей.
• Обучение выявлению негативных мыслей и установок, которые приводят к неправильному поведению и получению отрицательного опыта.

В большинстве своем человек ожидает негативного исхода событий. Вот почему у него возникают страхи, панические атаки, негативные эмоции, которые и заставляют его не действовать, убегать, отгораживаться. Когнитивная психотерапия помогает в выявлении установок и понимании того, как они влияют на поведение и жизнь самого человека. Во всех своих несчастьях индивид виновен сам, чего он не замечает и продолжает жить несчастно.

перейти наверх

Итог

Можно воспользоваться услугами когнитивного психотерапевта даже здоровому человеку. Абсолютно у всех людей имеются какие-то личностные проблемы, с которыми он не может самостоятельно справиться. Итог нерешенных проблем – депрессии, неудовлетворенность жизнью, недовольство собой.

Если есть желание избавиться от несчастной жизни и негативных переживаний, тогда можно воспользоваться техниками, методиками и упражнениями когнитивной психотерапии, которая преображает жизнь людей, меняя ее.

«Что лечит когнитивно-поведенческая психотерапия?» – Яндекс.Знатоки

Лечение может быть не совсем правильным словом. Во многом результат работы от прохождения Когнитивно-поведенческой терапии зависит от активности клиента. Если говорить о том с чем работает и на что влияет современная когнитивно поведенческая терапиия .

С чем работает:

1) Мысли — это могут быть техники позволяющие лучше следить за своими мыслями, устанавливать причинно-следственные связи и их влияние на состояние человека. Это могут быть техники направленные не на изменение самих мыслей, а на изменение влияния которое они оказывают на человека . Это больше характерно для современных когнитивно-поведенческих подходов ( например Метакогнитивная терапия, Терапия Принятия и Ответственности).

2) Эмоции. Современная когнитивно-поведенческая терапия эмоционально, или даже аффективно — центрированна. Работа с эмоциями может происходить различными способами, через техники Визуализации, через проживание эмоций ( напр. Терапия сфокусированная на сострадании, Унифицированный подход Барлоу).

3) Поведение . Современное кпт работает с поведением, стараясь как увеличивать Адаптивное полезное поведение ( Поведенческая активация), так и снижая вредное самоповреждающее поведение ( Диалектико-поведенческая терапия).

4) С травмирующими воспоминаниями, неприятными образами себя, автобиографической памятью ( Схема-терапия, различные письменные практики).

5) С неприятными ощущениями, используя различные медитационные , телесные практики, ведение дневников и т.д. ( Терапия благополучия, Когнитивная терапия основанная на осознанности и т.д.)

6) С отношениями и проблемами в отношениях, используя терапевтическое принятие, теплоту, понимание ( напр. Функционально-аналитическая терапия).

На что влияет:

1) Значимо снижает симптоматику различных состояний и заболеваний — Тревожные, Депрессивные, Смешанные, состояния.

2) Улучшает адапптацию к социуму при тяжелых расстройствах ( приналичии фармокологической поддержки) — например Шизофрении, Биполярно-аффективном расстройстве, Расстройствах личности.

3) Может уменьшать частоту госпитализаций.

4) Улучшает субъективное благополучие человека и удовлетворенность качеством жизни.

5) Некоторые современные подходы (Positive CBT) — работают с абсолютно здоровыми людьми позволяя им быть более успешными, стрессоустойчивыми и т.д.