Телосложение астеническое это: Типы телосложения женщины: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое

Содержание

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Здоровье

Автор Александр Артамонов

27 июня 2022

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

Что такое
Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф
Комбинированные типы
Как определить

Материал прокомментировали:

Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.
Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.
Существует гораздо более точный способ — метод Хит–Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем.
Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Теги: фитнес , ЗОЖ , правильное питание

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

← Все статьи

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Тип сложения

ЭКТОМОРФ

МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

← Все статьи

Самый быстрый словарь в мире | Vocabulary.com

ПЕРЕЙТИ К СОДЕРЖАНИЮ

телосложение человека
томящийся от любви томящийся из-за любви
44″>
Шуба Иосифова многолетнее ароматическое растение из Юго-Восточной Азии с крупными, обычно ярко окрашенными или пятнистыми листьями и колосьями сине-фиолетовых цветков; иногда относят к роду Solenostemon
Лас-Вегас крупнейший город в штате Невада
лютефиск вяленая треска, вымоченная в растворе щелочи перед кипячением для придания желеобразной консистенции
физика плазмы раздел физики, изучающий материю в ее плазменной фазе
философствование изложения определенной философии
светоносный светоизбегающий
22″>
метафизический, относящийся к философскому изучению бытия и познания
Иосиф Флавий Еврейский полководец, возглавивший восстание евреев против римлян, а затем написавший историю этих событий (37-100)
Лесбос остров в восточной Греции в восточной части Эгейского моря
физиотерапия слабительное
асфиксия Состояние, при котором происходит недостаточный или отсутствует обмен кислорода и углекислого газа при искусственной вентиляции легких; в результате удушья, утопления, поражения электрическим током или отравления газом
домашний врач врач (особенно интерн), проживающий в больнице и осуществляющий уход за госпитализированными больными под наблюдением медицинского персонала больницы
67″>
философия рациональное исследование существования и знания
метафизика философское учение о бытии и познании
Malus fusca Небольшое дерево или кустарник на западе США с белыми цветками и крошечными желтыми или красными плодами
лютфиск вяленая треска, вымоченная в растворе щелочи перед кипячением для придания желеобразной консистенции
физика Солнца раздел астрономии, изучающий Солнце
Золяеск в стиле Эмиля Золя

Телосложение и упорство | Природа

Телосложение и упорство

Скачать PDF

Опубликовано: 20 мая 1944 г.

ГЕНРИК МИСЯК ¹ и
Р. В. ПИКФОРД ¹

Природа том 153 , страница 622 (1944)Цитировать эту статью

Аннотация

ЧЕТЫРЕ теста на настойчивость ¹ , тесты «S», «Треугольники», «Зеркальное отображение» и «Алфавитные числа», были даны 92 мальчикам в Польском колледже для мальчиков в Глазго. Мальчиков также разделили, согласно известным типам телосложения Кречмера, на четыре группы: астенические, атлетические, пикнические и индефинитные. Результаты четырех тестов на персеверацию были объединены, и вся группа была разделена на две части по шкале из 100 равных шагов между самыми низкими и самыми высокими персевераторами в группе.