Когнитивно-поведенческая терапия — эффективные техники

Зародившись в шестидесятых годах прошлого века, данная техника признана в академических сообществах одной из наиболее эффективных методов психотерапевтического лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является универсальным методом помощи людям, страдающим различными расстройствами невротического и психического уровней.

Авторитетность этой концепции добавляет главенствующий принцип методики – безусловное принятие особенностей личности, позитивное отношение к каждому человеку при одновременном сохранении здоровой критики к негативным поступкам субъекта.

Методы когнитивно-поведенческой терапии помогли тысячам людей, которые страдали от различных комплексов, депрессивных состояний, иррациональных страхов. Популярность этой техники объясняет совокупность очевидных достоинств КПТ:

• гарантия достижения высоких результатов и полного решения существующей проблемы;
• длительная, часто пожизненная стойкость полученного эффекта;
• кратковременность курса терапии;
• понятность упражнений для рядового гражданина;
• простота заданий;
• возможность выполнять упражнения, рекомендованные врачом, самостоятельно в комфортных домашних условиях;
• широкий спектр применения техник, возможность использования для преодоления различных психологических проблем;
• отсутствие побочных эффектов;
• атравматичность и безопасность;
• задействование скрытых ресурсов организма для решения проблемы.

Когнитивно поведенческая терапия показала высокие результаты в лечении разнообразных расстройств невротического и психотического уровня. Методы КПТ используют в лечении аффективных и тревожных расстройств, невроза навязчивых состояний, проблем в интимной сфере, аномалий пищевого поведения. Техники КПТ приносят отличные плоды в лечении алкоголизма, наркомании, игромании, психологических зависимостей.

Общая информация

Одна из особенностей когнитивно-поведенческой терапии – разделение и систематизация всех эмоций личности на две обширные группы:

• продуктивные, также именуемые рациональные или функциональные;
• непродуктивные, называемые иррациональные или дисфункциональные.

Группа непродуктивных эмоций включает деструктивные переживания индивидуума, которые, согласно концепции КПТ, являют собой следствие иррациональных (алогичных) убеждений и верований человека – «irrational beliefs». По мнению сторонников когнитивно-поведенческой терапии все непродуктивные эмоции и связанная с ним дисфункциональная модель поведения личности не являются отражением или результатом личного опыта субъекта. Все иррациональные компоненты мышления и сопряженное с ними неконструктивное поведение – следствие неправильной, искаженной трактовки персоной своего реального опыта. По мнению авторов методики, подлинный виновник всех психоэмоциональных расстройств – присутствующая у индивидуума искаженная и деструктивная система убеждений, которая сформировалась вследствие неверных убеждений личности.

На этих идеях базируется фундамент когнитивно-поведенческой терапии, основная концепция которой следующая: эмоции, чувства и модель поведения субъекта обусловлены не самой ситуацией, в коей он пребывает, а тем, как он воспринимает сложившееся положение. Из этих соображений исходит и главенствующая стратегия КПТ – выявить и идентифицировать дисфункциональные переживания и стереотипы, в дальнейшем их заменить рациональными, полезными, реалистическими чувствами, взяв под полный контроль свой ход мыслей.

Изменив личное отношение к какому-то фактору или явлению, заменив жесткую, ригидную, неконструктивную жизненную стратегию гибким мышлением, человек обретет эффективное мировоззрение.

Возникшие функциональные эмоции улучшат психоэмоциональное состояние личности и обеспечат прекрасное самочувствие при любых жизненных обстоятельствах. На этой основе была сформулирована

концептуальная модель когнитивно-поведенческой терапии, представленная в простой для понимания формуле АВС, где:

• А (activating event) – некое происходящее в реальности событие, являющееся для субъекта стимулом;
• В (belief) – система личностных убеждений индивидуума, когнитивная конструкция, отражающая процесс восприятия человеком события в виде возникающих мыслей, формируемых представлениях, образуемых убеждениях;
• С (emotional consequences) – итоговые результаты, эмоциональные и поведенческие последствия.

Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на выявление и последующее преобразование искаженных компонентов мышления, что обеспечивает формирование функциональной стратегии поведения личности.

Процесс лечения

Лечебный процесс с использованием техник конгитивно-поведенческой терапии – это непродолжительный по времени курс, включающий в себя от 10 до 20 сеансов. Большинство пациентов посещают терапевта не чаще двух раз в неделю. После очной встречи клиентам дают небольшое «домашнее задание», включающее выполнение специально подобранных упражнений и дополнительное знакомство с учебной литературой.

Лечение с помощью КПТ предусматривает использование двух групп техник: поведенческих и когнитивных.

Рассмотрим более подробно когнитивные техники. Они нацелены на обнаружение и исправление дисфункциональных мыслей, убеждений, представлений. Следует отметить, что иррациональные эмоции препятствуют нормальной жизнедеятельности человека, изменяют мышление человека, вынуждают принимать и следовать нелогичным решениям. Зашкаливающие по амплитуде, аффективные непродуктивные чувства приводят к тому, что индивидуум видит действительность в искаженном свете. Дисфункциональные эмоции лишают человека контроля над собой, принуждают совершать безрассудные поступки.

Когнитивные техники условно разделяют на несколько групп.

Группа первая

Цель техник первой группы – отследить и осознать собственные мысли. Для этого чаще всего используют следующие методы.

Записи собственных мыслей

Пациент получает задание: излагать на листе бумаги мысли, возникающие перед и при выполнении какого-либо действия. При этом необходимо фиксировать мысли строго в порядке их очередности. Этот шаг укажет на значимость тех или иных мотивов человека при принятии им решения.

Ведение дневника мыслей

Клиенту рекомендуют кратко, лаконично и точно записывать все возникающие мысли в дневник на протяжении нескольких дней. Это действие позволит выяснить, о чем человек чаще всего размышляет, сколько времени он расходует на обдумывание этих мыслей, как сильно его тревожат те или иные идеи.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Суть упражнения заключается в том, что человек должен выработать объективное отношение к собственным мыслям. Для того, чтобы стать беспристрастным «наблюдателем», ему необходимо отдалиться от возникающих идей. Отстранение от собственных мыслей подразумевает три компонента:

• осознание и принятие факта, что неконструктивная мысль возникает автоматично, понимание того, что одолевающая сейчас идея была сформирована ранее при определенных обстоятельствах или же она не является собственным продуктом мышления, а навязана извне посторонними субъектами;
• осознание и принятие того, что стереотипные мысли нефункциональны и мешают нормальной адаптации к существующим условиям;
• сомнение в истинности возникающей неадаптивной идее, поскольку такой стереотипный конструкт противоречит имеющейся ситуации и не соответствует своей сутью возникающим требованиям реальности.

Группа вторая

Задача техник из второй группы – оспорить существующие нефункциональные мысли. Для этого пациенту предлагают выполнить следующие упражнения.

Изучение аргументов «за» и «против» касательно стереотипных мыслей

Человек изучает собственную неадаптивную мысль и фиксирует на бумаге аргументы «за» и «против». Затем пациенту рекомендуют перечитывать свои записи ежедневно. При регулярном выполнении упражнения в сознании человека со временем прочно закрепятся «правильные» аргументы, а «неправильные» будут устранены из мышления.

Взвешивание достоинств и недостатков

В этом упражнении идет речь не об анализе собственных неконструктивных мыслей, а об изучении существующих вариантов решения. Например, женщина проводит сравнение, что для нее важнее: сохранить собственную безопасность, не вступая в контакты с лицами противоположного пола, или допустить в свою жизнь долю риска, чтобы в итоге создать крепкую семью.

Эксперимент

Данное упражнение предусматривает, что человек экспериментальным путем на личном опыте постигает результат от демонстрации им той или иной эмоции. Например, если субъект не знает, как общество реагирует на проявление его гнева, ему позволяют проявить свою эмоцию в полную силу, направив ее на терапевта.

Возврат в прошлое

Суть данного шага – откровенный разговор с беспристрастными свидетелями произошедших в прошлом событий, которые оставили след в психике человека. Этот прием особо результативен при расстройствах психической сферы, при которых искажены воспоминания. Это упражнение актуально для тех, у кого возникшие заблуждения являются результатом неверной интерпретации мотивов, движущих другими людьми.

Использование авторитетных источников информации

Этот шаг подразумевает приведение пациенту аргументов, почерпнутых из научной литературы, официальных статистических данных, личного опыта врача. Например, если пациент испытывает страх перед авиа перелетами, терапевт указывает ему на объективные международные сводки, согласно которым число несчастных случаев при использовании самолетов значительно ниже в сравнении с катастрофами, происходящими на иных видах транспорта.

Сократический метод (сократовский диалог)

Задача врача – выявить и указать клиенту на логические ошибки и очевидные противоречия в его рассуждениях. Например, если пациент убежден, что ему суждено умереть от укуса паука, но при этом заявляет, что раньше уже был покусан этим насекомым, врач указывает на противоречие между предвкушением и реальными фактами личной истории.

Изменение мнения – переоценка фактов

Цель данного упражнения – изменить существующую у человека точку зрения на существующую ситуацию путем проверки, имели ли бы такое же воздействие альтернативные причины этого же события. Например, клиенту предлагают поразмыслить и обсудить, могла ли та или иная персона поступить с ним аналогичным образом, если бы она руководствовалась иными мотивами.

Уменьшение значимости результатов – декатастрофикация

Этот прием предполагает развитие до глобальных масштабов неадаптивной мысли пациента для последующего обесценивания ее последствий. Например, человеку, панически боящемуся покидать собственное жилище, врач задает вопросы: «На ваш взгляд, что с вами произойдет, если вы выйдете на улицу?», «Как сильно и долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Что произойдет потом? У вас будет приступ? Вы скончаетесь? Люди погибнут? Планета завершит свое существование?». Человек понимает, что его страхи в глобальном значении не стоят внимания. Осознание временных и пространственных рамок помогает устранить страх перед представляемыми последствиями тревожащего события.

Смягчение интенсивности эмоций

Суть этого приема – провести эмоциональную переоценку психотравмирующего события. Например, пострадавшей особе предлагают резюмировать ситуацию, сказав себе следующее: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Однако я не позволю

этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом». То есть возникающие у человека разрушающие эмоции утрачивают силу аффекта: обида, злоба и ненависть трансформируются в более мягкие и функциональные переживания.

Смена ролей

Этот прием заключается в обмене ролей между врачом и клиентом. Пациенту ставится задача: убедить терапевта в том, что его мысли и убеждения носят дезадаптивный характер. Таким образом, происходит убеждение самого пациента в дисфункциональности его суждений.

Откладывание идей

Это упражнение подходит тем пациентам, которые не могут отказаться от своих неосуществимых мечтаний, несбыточных желаний и нереальный целей, но раздумья о них доставляют ему дискомфорт. Клиенту предлагается отложить внедрение его затей на продолжительный срок, при этом оговаривается конкретная дата их внедрения, например, наступление определенного события. Ожидание этого события устраняет психологический дискомфорт, тем самым, делая мечту человека более достижимой.

Составление плана действий на будущее

Клиент совместно с врачом разрабатывает адекватную реалистичную программу действий на будущее, в которой оговариваются конкретные условия, определяются деяния человека, устанавливаются пошаговые сроки выполнения задач. Например, терапевт и пациент оговаривают, что при наступлении какой-то критической ситуации, клиент будет соблюдать определенную последовательность действий. А до момента наступления катастрофического события он не будет вовсе изнурять себя тревожными переживаниями.

Группа третья

Третья группа техник ориентирована на активизацию сферы воображения личности. Установлено, что у тревожных людей в мышлении преобладающую позицию занимают вовсе не «автоматические» мысли, а навязчивые пугающие образы и изматывающие деструктивные представления. Исходя из этого, терапевтами были разработаны специальные техники, действующие на коррекцию области воображения.

Метод прекращения

Когда у клиента возникает навязчивый негативный образ, ему рекомендуют громким и твердым голосом произнести условную лаконичную команду, например: «Прекратить!». Такое указание прекращает действие негативного образа.

Метод повторения

Данная техника предусматривает многократное повторение пациентом установок, характерных для продуктивного образа мышления. Тем самым, со временем устраняется сформировавшийся негативный стереотип.

Использование метафор

Для активизации сферы воображения пациента врач использует уместные метафорические высказывания, поучительные притчи, цитаты из поэзии. Такой подход делает объяснение более красочным и понятным.

Модификация образов

Метод модифицирующего воображения предполагает активную работу клиента, направленную на постепенную замену деструктивных образов на идеи нейтрального окраса, а затем на позитивные конструкты.

Позитивное воображение

Данная техника предусматривает замену отрицательного образа положительными представлениями, что оказывает выраженный релаксирующий эффект.

Конструктивное воображение

Техника десензитизации заключается в том, что человек ранжирует вероятность наступления ожидаемой катастрофической ситуации, то есть устанавливает и упорядочивает по значимости предполагаемые события будущего. Данный шаг приводит к тому, что негативный прогноз лишается своего глобального значения и перестает восприниматься, как неизбежность. Например, пациенту предлагают ранжировать вероятность летального исхода при встрече с объектом страха.

Группа четвертая

Техники из этой группы нацелены на повышение эффективности лечебного процесса и минимизацию оказываемого клиентом сопротивления.

Целенаправленное повторение

Суть этой техники – упорное многократное опробование разнообразных позитивных инструкций в личной практике. Например, после проведения переоценки собственных мыслей во время психотерапевтических сеансов, пациенту дают задание: провести самостоятельно переоценку идей и переживаний, которые возникают в повседневности. Этот шаг обеспечит устойчивое закрепление позитивного навыка, полученного в процессе терапии.

Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения

Этот прием уместен в тех ситуациях, когда человек продолжает мыслить и поступать нелогичным образом, несмотря на то, что все «правильные» аргументы изложены, он с ними согласен и их полностью принимает.

Как отмечает на classicalhypnosis.ru гипнотерапевт Геннадий Иванов, в таком случае задача терапии – разыскать скрытые мотивы его деструктивного поведения и установить альтернативные мотивы дисфункциональных действий человека.

Другие направления психотерапии именуют это упражнение поиском вторичной выгоды.

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

Содержание статьи

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Техники когнитивной терапии. Техники психотерапии при ПТСР

Техники когнитивной терапии

Этот раздел написан по материалам книги «Практикум по когнитивной терапии» (МакМаллин, 2001). Метод J. «Формула ABC»

Техника 1. «Обучение основной формуле abc»

Первый шаг в любой когнитивной терапии – доказать клиенту важность мышления. Чтобы прояснить ситуацию, начните с двух простых формул.

Старая формула:

А обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.

С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С – последствие А. Это могут быть чувства или действия. Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.

Правильная же формула следующая:

В обозначает когниции, убеждения, установки. В обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А.

По окончании первого сеанса дайте клиенту следующие домашние задания.

Задание 1. В следующих примерах описаны ситуации ABC, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.

§ Начальник Анатолия отчитал его за опоздание. После этого Анатолий чувствовал себя подавленным.

§ Елена прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что терапия не действует.

§ У Катерины заболел живот. Ей стало страшно.

§ Олега оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.

§ Ирина смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на романтических сценах фильма.

§ Сергей был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время как он заполнял анкету.

Задание 2. Приведите пять примеров из своей жизни, в которых ваши мысли (В) вызывали болезненные эмоции (С). Опишите их в терминах ABC.

Техника 2. «Доказательства того, что мышление определяет эмоции»

Упражнение 1. «Лучшие примеры из собственного прошлого клиента»

Обычно клиент уж «имеет представление о силе В из своей собственной жизни. Полезно напомнить ему о том, что он уже знает. Попросите его подумать о тех моментах, когда он был чем-то сильно обеспокоен, потрясен или расстроен тем, что сегодня уже не имеет над ним власти, – тем, что он смог преодолеть. Попросите его сосредоточиться на первоначальном событии и определить А и С. Пусть он обрисовывает ситуацию, пока она не прояснится в его сознании, а затем попросите его установить В. Что он говорил себе, когда был так расстроен? Наконец, дайте ему сконцентрироваться на том, в чем он убежден на сегодняшний день. Во что из того, что он говорит сам себе сейчас, он не верил прежде?

Упражнение 2. «Если изменится В, то изменится и С»

Приведите клиенту несколько примеров АВ. Возьмите в качестве константы ситуацию (А), а в качестве переменной – внутренний диалог. Попросите его определить эмоцию, которую будут вызывать различные мысли (В). Проанализируйте различные варианты реагирования (С) на одно и то же событие (А).

Лучшие примеры – те, которые создает сам клиент. Их преимущество в том, что они яатаются лично значимыми и поэтому обладают внутренне присущей им убеждающей силой. Терапевт должен побуждать клиента думать, как в его собственных примерах В вызывают С.

А _____________________________________

В______________________________________

С______________________________________

А______________________________________

В______________________________________

С______________________________________

и т. д.

Метод 2. «Определение убеждений»

Техника 1. «Определение ожиданий»

Отдельные В появляются до того, как случается А. Чаще всего это глобальная философия, взгляд на мир, который обусловливает то, как клиент реагирует на событие.

Ожидания

А – активирующее событие, или стимул В – когниции и убеждения разных видов (в данном случае это ожидания)

Сэ – эмоциональная реакция – то, что мы чувствуем Сп – поведенческая реакция – то, что мы делаем

Ожидания – это то, что клиент хочет от себя, других и мира в целом. Это его собственные притязания на то, как он должен себя вести, критерии, которые он использует, чтобы решить, было поведение успешным или неудачей. У клиента могут быть заниженные или завышенные ожидания относительно себя, других или мира. Когда он стремится достичь желаемого, ожидания становятся требованиями. Зачастую нереалистичные ожидания являются единственной причиной эмоциональных проблем.

Попросите клиента сосредоточиться на проблемной ситуации и продолжать представлять ее до тех пор, пока она не прочувствуется достаточно отчетливо.

Попросите его определить наилучший исход в данной ситуации и отметить свой ответ на десятибалльной шкале. Крайние деления на шкале соответствуют наилучшему и наихудшему событиям, которые могли случиться с ним в жизни. Например, завоевание Нобелевской премии (10) может быть противопоставлено обнаружению у клиента рака последней стадии (0). (0) (5) (10) наихудшее событие в жизни наилучшее событие в жизни. Пусть клиент представит наилучший и наихудший возможные исходы в конкретной проблемной ситуации и отметит их значения на шкале.

Пусть ваш клиент решит, где будет находиться точка ПДП (просто-достаточно-приемлемое), Объясните, что ПДП – «это тот исход, который вы сочли бы просто достаточно приемлемым – минимум, необходимый для вас, чтобы воспринимать событие как позитивное».

Наконец, попросите клиента заполнить несколько шкал для других проблемных ситуаций, следуя той же процедуре. После этого вы будете в состоянии определить, какие ожидания, требования к себе и ориентиры он использует, чтобы оценивать других и себя.

Эти шкалы помогут вам выявить различные аспекты невидимых ожиданий вашего клиента. Пронаблюдайте, как измерительные шкалы клиента отличаются от таковых большинства людей, сталкивающихся с подобными ситуациями.

Техника 2. «Определение самоэффективности»

Сделайте так, чтобы клиент расслабился и сосредоточился на определенной проблемной ситуации (АС). Попросите его предсказать свою способность успешно с ней справиться и проставить это значение на континууме (можете использовать те же шкалы, что и для ожиданий). Пройдитесь по нескольким различным ситуациям, чтобы установить, как клиент понимает свою самоэффективность. Занижена ее оценка или завышена? Будучи тесно связанной с ожиданием относительно себя, самоэффективность (Эф) обычно обсуждается вкупе с ней; их соотношение синергично. Можно попросить клиента поместить обе переменные на одном континууме, как это показано ниже. «Покажите мне на этой шкале, что вы считаете для себя «просто достаточно приемлемым» результатом (ПДП). А теперь отметьте, какой эффективности, на ваш взгляд, вы можете добиться». Высокие ожидания и низкая самоэффективность – одна из самых неблагоприятных комбинаций. Депрессивные клиенты зачастую требуют от себя слишком многого и мало надеются на то, что они этого достигнут. Клиенты, которые видят свои проблемы подобным образом, впадут в уныние. Им будут казаться бессмысленными любые попытки, поскольку ожидаемый успех слишком далек даже от минимально приемлемого исхода.

Техника 3. «Определение Я – концепции»

Несмотря на то, что существует множество достаточно эффективных способов измерить Я – концепцию, вероятно, наиболее ценным для когнитивного терапевта методом будет извлечение Я – концепции из составленного клиентом списка В.

Составьте список ведущих идей клиента. Выберите те В, которые напрямую обращены к Я. Найдите позитивные и негативные валентности, которые клиент проявляет в каждом из этих убеждений. Например, такое В: «Мир – огромное и опасное место» – демонстрирует соответствующую Я – концепцию: «Я слабый и беспомощный». Такая установка будет негативной «Я – валентностью».

Техника 4. «Определение внимания»

То, на что клиенты обращают внимание, – одна из самых трудных для обнаружения когниций. Многие клиенты даже не понимают, что существует что-либо еще в ситуации, что может не попасть в фокус. Они уверены, что среда (внутренняя или внешняя) заставляет их сосредотачиваться на тех или иных предметах именно так, как это у них получается. Они отрицают собственное участие в выборе того, на что переключается внимание, отрицают избирательное вычленение стимулов из окружающего и утверждают, что это сами стимулы вынуждают фокусировать внимание определенным образом.

Дайте своему клиенту инструкцию в следующий раз, когда он почувствует, что расстроен, создать мысленную картинку того, что его беспокоит. Если он сможет, пусть сделает список ключевых компонентов.

Затем предложите ему построить еще одну мысленную картинку, но сфокусировавшись на других ключевых компонентах. Это будет трудно, потому что к нему постоянно будет возвращаться изначальный образ. Вдохновите его на то, чтобы он продолжал практиковаться: эта методика хорошо помогает научиться и в реальной жизни изменять свою точку зрения на различные проблемы.

Техника 5. «Избирательность памяти»

Упражнение 1

Объясните своему клиенту принципы избирательности памяти (возможный вариант такого объяснения приведен ниже):

Избирательная память

«Каждый раз, предаваясь воспоминаниям о прошлом – о великих событиях, произошедших с вами, когда вы были старшеклассником, о своей первой любви, о том чудном времени, что вы провели, живя в Киеве, – вы должны быть осторожны, потому что ваши воспоминания могут обманывать вас. Вы могли создать фантазию о том, чего

никогда не было, потому что выборочно опустили те предметы, эмоции и события, которые несовместимы с желаемым настроением. Принимая самообман за истину, вы воспринимаете это сфабрикованное прошлое как реальное. Иногда искаженная память о прошлом создает ощущение несчастья в настоящем. В таких случаях единственный способ получать удовлетворение сегодня – это заставить себя аккуратнее воспроизводить прошлое. Только в том случае, если вы будете вспоминать о своей истории самым беспристрастным и непредубежденным образом, уроки прошлого опыта станут вашим ориентиром. Относитесь к тому, что выбираете из прошлого, осторожнее». Предложите клиенту письменно изложить его понимание избирательности памяти

Упражнение 2

Смутное припоминание. Попросите клиента вспомнить какое-нибудь событие, но не в деталях, а только общее впечатление. Пусть он запишет свои воспоминания на бумаге или надиктует на аудиокассету.

Релаксация. Введите клиента в состояние релаксации (обучить его навыкам релаксации следует заранее). Желательно включить запись со звуками природы или успокаивающей музыкой.

Детальное припоминание. Попросите его представить, что он путешествует назад в прошлое и возвращается к ранним эпизодам. Выберите определенную сцену для рассмотрения. Напомните клиенту, чтобы он подключил все ощущения для ее воспроизведения: зрение – какие цвета, освещение, предметы, движения, перспективу он видит? Слух – может ли он слышать разговоры? Воспринимает ли фоновые звуки, музыку, разговор в соседней комнате, гул машин на улице? Обоняние – какие замечает запахи? Кинестетика – как двигается, стоит или лежит? Эмоции – чувствует он себя счастливым, грустным, испуганным, злым? С какой силой и в какой комбинации? Пройдите по всем ступеням, не перепрыгивая и не обобщая. Память можно стимулировать просматриванием фотографий, дневников и писем. Напомните клиенту о других событиях, происходивших в то время. Используйте любые подсказки, которые помогут ему вспомнить, как можно больше деталей.

Запись. Законспектируйте или запишите на аудиокассету то, о чем вспомнил ваш клиент. Сравните первое (смутное) воспоминание с последним (детальным). Что не удалось вспомнить сразу? Почему?

Техника 6. «Определение атрибуции»

Следующая важная когниция – это атрибуция (attribute англ. – приписывать). Это то, что клиенты делают с мысленной картой окружающего мира, когда приписывают причины и следствия тому, что ощущают. Они не находят и не открывают атрибуции, а создают их сами. Атрибуции могут быть абсолютно неверными, не имеющими к причине никакого отношения, но клиент все равно выбирает именно их.

Предложите клиенту выбрать одну из самых проблемных для него ситуаций (АС).

Что, по его мнению, вызвало эту проблему? Помогите ему составить список всех других возможных причин, какие он может себе представить. Продолжайте до тех пор, пока не составите большой список. Вместе найдите объективные доказательства «за» и «против» каждого пункта списка. Отберите причину с наибольшим числом доказательств «за» и наименьшим – «против».

Техника 7. «Определение оценки»

Интенсивность любой эмоции зависит, в том числе, и от того, как она была воспринята. Некоторые клиенты преувеличивают любую эмоцию. Негативные оценки эмоций создают чрезвычайно низкую терпимость к фрустрации. Если клиент говорит себе, что не может вынести чего-либо, это убеждение помешает ему справиться с чувствами.

Помогите клиенту составить список из десяти событий их прошлого, которые сильно расстроили его. Отметьте степень расстройства на континууме от 1 до 7. На данном континууме вызванное событием расстройство оценено в 6 баллов.

Затем пусть клиент оценит реальный урон, который он понес вследствие этого события. На данном континууме показана оценка в 2 балла.

Разница в баллах показывает, насколько клиент преувеличивает события: + 4.

Напомните клиенту, чтобы в следующий раз, когда он будет расстраиваться, он вспомнил, насколько он преувеличивает событие, и попробовал снизить свое огорчение до реалистичного уровня.

Техника 8. «Определение самоинструктирования»

Человек постоянно ведет внутренний диалог с самим собой, как если бы у него в голове находился советчик. Это непрерывные разговоры, советы, оценки, обсуждение новых стратегий и принципов. В терапевтической работе необходимо открыть доступ к этому текущему диалогу.

Скажите клиенту, чтобы он, когда не занят чем-то особенным, старался обратить внимание на свой автоматический внутренний разговор, который и является самоинструктированием. Пусть он записывает, о чем думает. Если ему необходима помощь, вы можете вместе записать это на одном из сеансов. Скажите клиенту, чтобы он не сообщал об этих мыслях привычным образом. Пусть не пытается построить законченное предложение, выбросить неуместные или отвлекающие мысли, не подвергает их грамматической или личной цензуре. Пусть он каждый раз, как появляется какая-нибудь автоматическая мысль, дословно записывает ее. Вы должны начать исследование после появления нескольких первых записей.

Попросите клиента отложить свои записи и возобновить их через несколько дней. Помогите ему соотнести его последние записи с предыдущими. Продолжайте анализировать спонтанные мысли клиента и выбирать из них те, которые относятся к самоинструктированию. Они станут для вас четкими снимками его внутренних процессов.

Техника 9. «Определение скрытого убеждения»

Между эмоцией и поведением стоит еще одна когниция, которая называется скрытым убеждением. Скрытым, потому что большинство клиентов не знают о его существовании. Это В появляется после того, как клиент пережил эмоцию, но на мгновение раньше, чем он совершает какое-либо действие. Многие клиенты отрицают, что обладают такой когницией. Они убеждены, что между чувством и действием нет промежутка и что, как только возникает эмоция, она мгновенно заставляет их вести себя определенным образом.

Попросите клиента сосредоточиться на том моменте, когда в последний раз он вел себя импульсивно. Ищите поведение, а не мысль или эмоцию. Выберите ситуацию, когда он хлопнул дверью, проклинал кого-то или убегал от опасности.

Помогите клиенту припомнить те скоротечные мысли и ключевые когниции, которые позволили ему действовать именно так. Вот несколько возможных мыслей, которые вы можете обнаружить:

§ «Я должен выразить свои чувства».

§ «Я не могу их контролировать».

§ «Это правильный образ действий».

§ «Так я смогу избежать наказания».

§ «Я не виноват, что-то вынудило меня сделать это».

§ «Я должен сделать это».

§ «Я обязан так поступить».

§ «Я не могу избежать этого».

§ «Я желаю это сделать».

Сосредоточьтесь на одной из мыслей клиента и измените ее, чтобы убедиться, что вы нашли нужную когницию. Пусть клиент представит, что он думает противоположным образом. Пусть он вообразит себе эту сцену так живо, насколько это возможно. Спросите его: если бы вы думали по-другому, вы бы все равно так себя повели? Если он ответит – нет, он не повел бы себя подобным образом, значит, вы нашли его скрытое убеждение.

Техника 10. «Объяснение проблем»

После того, как произошло какое-то событие, и клиент сопоставил его с содержимым своей памяти, нашел причину (атрибуция), назвал переживаемое чувство, оценил его, прислушался к внутреннему советчику и выполнил действие, он должен прийти к какому-то заключению. Он придает событию значение и смысл, суммируя опыт, говоря себе, почему это случилось, и, планируя, что с этим можно сделать, в будущем.

Существуют три измерения стилей объяснения: интернальный-экстернальный, стабильный-нестабильный, глобальный-специфический (Seligman, 1975). Люди, объясняющие негативные происшествия при помощи интернальных, стабильных и глобальных когниций, в большей мере склонны к депрессии.

Пусть ваш клиент составит список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях». Помогите ему решить, сколько из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или: «Я испытываю трудности прямо сейчас». Как много у него глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших взаимоотношений» или: «У меня неприятности в отношениях с Олегом». Уверен ли ваш клиент в том, что сам вызвал свои проблемы, или же думает, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или: «Мне не везет со взаимоотношениями». Помогите клиенту найти альтернативные объяснения. Если он оценил свои проблемы как внутренние и постоянные, превратите их во внешние и временные. Проделайте то же самое, если клиент оценил проблемы как внешние и преходящие. Заметьте, как изменятся ощущения клиента, какие эмоции у него возникнут.

Метод 3. «Группы убеждений»

Техника 1. «Определение центральных убеждений»

Для всей последующей работы очень важно найти центральные убеждения клиента. Когнитивная терапия эффективна, только когда терапевт работает над верными центральными убеждениями.

Пусть ваш клиент расслабится на пять минут. Переведите его внимание с внешних событий на внутренние. Затем обратите его внимание на А. Пусть он как можно более ясно представит волнующую его ситуацию. Пусть он использует все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить А. Когда у него получится представить в уме А, пусть он сфокусирует внимание на С, своих эмоциях. Какие эмоции у него возникают, когда он представляет А? Попросите клиента не придумывать эмоцию, пусть она появится сама. Дайте ему возможность прочувствовать ее. Теперь попросите клиента сосредоточиться на своих мыслях. Спросите его: что вы говорите себе прямо сейчас об А такого, что это приводит вас к эмоции С? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации». (На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями клиента.)

Запомните или запишите его убеждение и задайте вопрос вроде: «И что из того, что?..» или: «Почему это так важно, чтобы?..» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Очень важно выслушать ответы клиента и подождать, пока мысли не возникнут в его воображении. (Полезно записать весь процесс, чтобы облегчить себе анализ ответов.)

У клиентов обычно бывает серия центральных идей. Работая над изменением убеждений, лучше не начинать сразу с самого главного. Центральные идеи слишком отдалены от непосредственно воспринимаемых и обычно не осознаются.

Техника 2. «Определение жизненных ориентиров»

Упражнение 1 «Список критических событий и жизненных ориентиров»

Составьте список из 30 самых критических событий, случившихся в жизни вашего клиента. Выбирайте не только негативные (смерть любимого человека) события, но и другие поворотные точки, которые могут быть и позитивными, и негативными (получение степени, женитьба). Включайте в список и те случаи, которые могут не представлять значения для стороннего наблюдателя, но важны для клиента. Вам необходимы три списка: 10 случаев из детского возраста, 10 – из подросткового, 10 – из взрослого.

Разберите события в терминах А и Сэ. Что случилось, и что чувствовал клиент?

Когда вы соберете все 30 АС-событий, попытайтесь найти «тогдашние» центральные В для каждого из них. Это не то, что клиент думает об этом сейчас, а его мысли в то время. К каким выводам о себе, о других людях и о мире привело это событие? Вернитесь к началу списка и проработайте его до конца, обращая внимание на повторение тем или В. Слова для обозначения тем с годами могут меняться. Составьте список подобных убеждений.

Упражнение 2 «Главный список идей»

В качестве заключительного упражнения соберите убеждения своего клиента и составьте основной список его идей. Этот список должен включать в себя главные В клиента, собранные вами в процессе всей работы. В нем должно быть не менее 30 пунктов, и он должен быть как можно более исчерпывающим.

Каждую мысль пронумеруйте и запишите отдельно. Не беспокойтесь о точных формулировках, вы можете исправить их после. Единственная ошибка, которую вы можете сейчас допустить, – это не включить в список все В своего клиента. Записывайте все: если вы повторитесь, то потом можете вычеркнуть эти мысли.

Техника 3. «Когнитивные карты»

Составьте из списка основных идей вашего клиента когнитивную карту. Вы можете сделать это, взяв каждую мысль из списка и сопоставив ее со всеми остальными мыслями. Спросите себя и своего клиента: чем похожи эти мысли? В чем их отличия? Какая мысль идет сначала, а какая следует за ней? Например, если в списке есть мысли: «Я скверный человек» и: «Мне нужно быть совершенным», то они определяются как связанные. Попытки стать совершенным могут быть компенсацией чувства неполноценности. Чувство своей неполноценности может быть результатом неосуществленных перфекционистских стандартов.

Зафиксируйте отношения между мыслями с помощью графика или когнитивной карты. Через один сеанс просмотрите карту и внесите все предложенные изменения. У людей с разными эмоциональными проблемами разными будут и когнитивные карты.

Метод 4. «Жесткие техники опровержения»

Техника 1. «Контратака» Упражнение 1

Помогите клиенту найти веские контраргументы для каждой иррациональной мысли. Проверьте, действительно ли он ее опровергает. Например, аргумент: «Невозможно преуспевать во всем» сильнее, чем: «Часто бывает довольно сложно во всем добиваться успеха».

Пусть клиент составит как можно больше контраргументов. Убедитесь, что контраргументы реалистичны и логичны. Когнитивная реструктурирующая терапия не поддерживает мнение о силе позитивного мышления, являющегося самообманом. Вместо этого она подчеркивает силу правдивого, реалистичного мышления и просит клиентов говорить себе правду, а не только то, что приятно звучит.

Проинструктируйте клиента постоянно оспаривать иррациональные мысли. Иногда требуются месяцы, чтобы эта техника принесла плоды, и многие клиенты отказываются от такой траты времени, говоря, что уже опробовали ее и безрезультатно. Выясняя, сколько клиент затратил усилий, терапевт обычно обнаруживает, что тот спорил сам с собой в течение часа или двух. Клиент должен понять, что ему нужно опровергнуть утверждение столько же раз, сколько раз он до этого за него ратовал. Может быть, ему придется по часу в день в течение года или более преодолевать то коренное убеждение, с которым он прожил всю жизнь.

Проверьте, чтобы каждый контраргумент был одной модальности с иррациональной мыслью. Соотнесите визуальные иррациональности с контрвизуализациями, лингвистические ошибки – с лингвистическими поправками, гневные мысли – с сострадательными, пассивные – с активными, проприоцептивную неразумность – с проприоцептивной реальностью и т. д. Когда опровержение относится к одной модальности и тому же логическому типу, что и иррациональная мысль, больше вероятности, что оно будет иметь пробивную силу.

Атакуйте все иррациональные идеи клиента, а не только избранные. Важно привязать опровержение ко всем ошибочным когнициям, вызывающим эмоциональный отклик. Если были упущены главные установки, терапевт может потерпеть неудачу в работе по нейтрализации эмоций.

Упражнение 2

Составьте список веских контраргументов. Помогите клиенту подобрать мощное опровержение. Клиент должен попрактиковаться в технике контратаки в вашем присутствии, имитируя ваше поведение, пока не будет достигнут необходимый уровень напряженности. Постепенно подводите ответы клиента к драматичной, напряженной и энергичной контратаке.

Терапевт может усилить контратаку, поощряя использование клиентом физического выражения эмоций, когда тот постепенно напрягает мышцы. В начале клиенты проводят контратаку с расслабленными мышцами, затем со слегка напряженными, потом – с сильно сжатыми. Часто физическое и эмоциональное напряжение у клиентов нагнетается параллельно.

Клиенты также могут усилить контратаку, модулируя голос, постепенно повышая тон и увеличивая громкость. Контрутверждение поначалу может произноситься мягко и в нос, затем – нормальным голосом, громко после неглубокого вдоха, очень громко, с легкими, полными воздуха. Как и при физическом выражении эмоции, голос становится аналогом степени разгневанности клиента.

Техника 2. «Контрутверждения»

Обучите клиента основным принципам тренинга уверенности. Помогите ему стать уверенным наедине с самим собой прежде, чем он начнет практиковать уверенность с другими. Например, вы можете сказать клиенту, критикующему себя за невыгодное вложение денег, что существует четыре различных способа справляться с ошибками. Вы можете быть:

– пассивным – проигнорируйте свою ошибку и притворитесь, что ничего не произошло. Это невыгодно, потому что вы, скорее всего, будете снова совершать ту же ошибку и не достигнете своих целей.

– агрессивным – атакуйте себя. Вините себя нещадно за то, что были так глупы и растратили деньги. Такой подход вызовет боль, снизит самоуважение и приведет к тому, что вы, вероятно, не воспользуетесь в будущем ни одним шансом выгодно вложить деньги.

– пассивно-агрессивным – вы можете наказать себя косвенно: выпивкой, перееданием или намеренно неадекватным употреблением денег. Это вредно не только потому, что вы не достигнете своих целей, но и потому, что, играя в прятки с самим с собой, вы перестанете понимать, какую ошибку совершили.

– ассертивным – будьте честны с собой в том, что вы допустили ошибку. Воспринимайте этот промах как недостаток суждения, а не характера. Уточните природу ошибки. Опишите, что именно вы постараетесь сделать по-другому в будущем.

Эффективными могут быть многие практические техники, но наиболее полезными для развития уверенности в себе являются ролевые игры и репетиция с аудиокассетой.

Ролевая игра. Составьте список типичных конфликтных ситуаций, в которые попадает ваш клиент. Однако, в отличие от стандартного тренинга уверенности, конфликт должен быть не внешний, а внутренний. После этого пусть клиент потренируется в озвучивании четырех различных вариантов внутренней реакции. Попросите его обратить внимание на различные эмоции, которые вызывает каждый из подходов. Репетиция с аудиокассетой. Клиент отрабатывает свои уверенные ответы, записывая их на кассету до тех пор, пока содержание и тон их не будет, на его взгляд, удовлетворительным.

Техника 3. «Диспут и оспаривание»

Помогите клиенту сосредоточиться на центральной иррациональной мысли, вызывающей вину, страх, гнев или депрессию. Попробуйте найти аргументы против этого убеждения. Обсудите «катастрофизацию» (например: «Это так ужасно, кошмарно и катастрофично, что…») и требования клиента к себе («Я должен, я обязан, мне надо…»).

В большинстве случаев опровержения не выдаются терапевтом прямо. Вместо этого используются косвенные вопросы, помогающие клиенту найти свои собственные опровержения. Поощряйте обсуждение и оспаривание клиентом иррациональных мыслей каждый раз, как они проявляются.

Предполагается ежедневная формальная практика. Часто полезно использовать записывающие устройства.

Техника 4. «Форсированный выбор»

Найдите центральное ошибочное убеждение, которое вызывает наибольшую боль у клиента. Например, клиент может верить, что его или ее цель в жизни – это исполнить воображаемые «должен», «надо» и «обязан». Опровергните ошибочные убеждения клиента, предоставив как можно больше убедительных противоположных взтлядов. Например, что «должен» и «обязан» нигде, кроме человеческого ума, не существуют. Мир такой, какой он есть. И в нем нет ни «должен», ни «надо», ни «обязан».

Разыграйте ситуацию, в которой клиент сталкивается только с двумя выборами: следовать старому восприятию или перейти к новому. Например, предложите ситуацию, в которой два «должен» одинаковой силы противопоставлены друг другу и оба приводят к серьезным негативным последствиям. Делайте все, что в ваших силах, чтобы помочь клиенту встретиться лицом к лицу с конфликтом. Если вы поддержите его и предложите дорогу к бегству, которая не требует смены убеждений, он воспользуется ею. На высшей точке конфликта определите, какие перемены необходимы, и мотивируйте клиента их осуществить.

Метод 5. «Мягкие техники опровержения»

Техника 1. «Оспаривание в состоянии релаксации»

Наиболее распространенный тип мягкого опровержения использует релаксационный тренинг. Сначала клиентам даются инструкции по одному или нескольким способам релаксации, а затем применяются техники опровержения. Наиболее существенным элементом в использовании данной техники является то, что клиент должен оставаться расслабленным на протяжении всей процедуры.

Упражнение 1

Сначала клиент упражняется в одном или нескольких методах релаксации. К ним относятся аутогенная тренировка, применение биологической обратной связи по показателям кожно-гальванической реакции, электромиограммы, частоты сердечных сокращений; чтобы облегчить расслабление, используют белый шум, звуки природы, релаксационную музыку.

Постройте иерархию иррациональных убеждений, которые вызывают тревогу. Расположите их по силе вызываемого страха или по приверженности клиента этим мыслям. Попросите клиента представить наименее тревожащую мысль из иерархии. Когда представление становится отчетливым, начинайте глубокое мышечное расслабление. Продолжайте эту процедуру до тех пор, пока напряжение клиента не вернется к нулевому уровню, т. е. когда мысль больше не вызывает тревоги. После этого перейдите к следующему пункту списка. Например: «Теперь, пожалуйста, представьте следующую мысль в вашей иерархии. Нарисуйте ее в уме так ясно, как только сможете. Если хотите, вообразите какую-нибудь конкретную ситуацию из прошлого, в которой у вас чаще всего появлялась эта мысль. Продолжайте думать об этом, пока мысль не станет совсем отчетливой. Дайте мне при этом сигнал правой рукой… Хорошо, стоп! Теперь расслабьтесь, как я вас учил, и расслабляйтесь до тех пор, пока вам снова не станет комфортно. Сообщите мне об этом. Теперь повторите это еще раз, но сцена должна отличаться от той, что использовалась вами ранее».

Двигайтесь по иерархии страхов клиента, пока его тревога относительно всех ее компонентов не сойдет на ноль. Запишите процедуру на аудиокассету, чтобы клиент мог упражняться дома.

Упражнение 2

Вы можете варьировать технику, применяя не релаксацию, а изменение ответных реакций. Вы можете использовать позитивные физические реакции, ассертивные реакции, записи звуков природы, приятные образы, которые помогают данному клиенту. Можно контролировать состояние по показателям сердцебиения, КГР, ЭМГ.

Упражнение 3

Вместо релаксации можно использовать связь некоторых образов с иррациональными мыслями. Терапевт помогает клиенту переплести эти образы с иррациональными мыслями, так, чтобы эмоциональный заряд образа передался убеждению. Оказались полезными следующие образы: супермен, «зеленый берет», любимые герои и героини, любимые предметы, подсолнух, цветущий лотос, солнце, звезды, луна, религиозные фигуры (Иисус, Будда и др.), мудрый гуру, природные стихии (реки, океаны, горы), визуализация себя в качестве родителя, взрослого, ребенка, какого-либо животного.

В идеале с негативным убеждением сцепляются один или более таких образов. Например, переплетение мысли: «Я должен быть лучше всех» с теми чувствами, которые клиент испытывает по отношению к детям, может вселить идею о том, что ребенок ценен, даже если взрослый сильнее и мудрее его и достиг гораздо большего. Следовательно, превосходство еще не означает того, что ты стоящий человек. Таким же методом образ супермена можно связать с мыслью: «Я хуже других, потому что не умею кататься на велосипеде».

Релаксация – физиологическая реакция, в то время как мысли – явление когнитивное. Таким образом, в технике смешиваются две абсолютно разные перцептивные модальности, что, по всей вероятности, ослабляет эффективность техники. Лучшая замещающая реакция – та, что относится к той же модальности, что и первоначальный отрицательный условный стимул (визуальная, аудиальная, кинестетическая, сенсорная или эмоциональная). В таком случае данное упражнение эффективнее связывает негативные мысли с позитивными.

Техника 2. «Антикатастрофизирующая практика»

Перечислите ситуации, которые клиент превращает в катастрофы. Запишите прогнозируемый урон для каждой ситуации. На описанной выше шкале от 0 до 10 отметьте значение того урона, которого клиент ожидает (0 – отсутствие каких-либо потерь, 10 – ужасающие потери). После дискуссии с опровержением преувеличения попросите клиента представить лучший возможный исход для каждой ситуации. Отметьте этот исход на той же шкале от 0 до 10.

Пусть клиент, опираясь на прошлый опыт, решит, что более вероятно – наилучший исход или катастрофа. Попросите клиента использовать ту же шкалу для предсказания опасности в предстоящей ему ситуации, которой он боится. После того как событие произойдет, клиент может свериться со шкалой и оценить, насколько точно он предсказал степень опасности. Клиент должен упражняться в антикатастрофизировании регулярно, пока не научится оценивать предполагаемую опасность реалистичнее.

Метод «Объективные техники опровержения»

Ниже перечислены ключевые принципы, лежащие в основе различных типов объективного опровержения. Пусть клиент идентифицирует центральные убеждения, которые приводят к негативным эмоциям. Помогите клиенту разбить каждое утверждение на его основные логические компоненты. Тщательно избегайте субъективных суждений как о самом убеждении, так и о составляющих его частях. С помощью клиента исследуйте каждое убеждение с позиций индуктивной и дедуктивной логики. Совместно решите, является ли данное убеждение логичным. Если клиент оценивает суждение как ложное, пусть он запишет все логические доводы для такого опровержения. Попросите клиента вспоминать все эти опровергающие доводы каждый раз, когда возникает ложное убеждение, пока оно не перестанет повторяться совсем.

Техника 1. «Альтернативная интерпретация»

Пусть клиент в течение недели делает записи о самых неприятных эмоциях, которые у него за это время возникнут, в одном-двух предложениях отмечая провоцирующее событие (ситуацию) и свою первую интерпретацию события (убеждение). Пусть клиент продолжит это упражнение и на следующей неделе, но теперь попросите его придумать по крайней мере четыре интерпретации для каждого события. Каждая новая интерпретация должна отличаться от предыдущей, но быть не менее правдоподобной. На очередном сеансе помогите клиенту решить, какая из предложенных им интерпретаций поддерживается наибольшим числом объективных доказательств. Попросите клиента продолжать поиск альтернативных интерпретаций, временно откладывая первоначальные суждения и принимая решение о корректной оценке только тогда, когда время и расстояние обеспечат необходимую объективность. Продолжайте тренировку по меньшей мере в течение месяца, пока клиент не научится выполнять эту процедуру автоматически.

Техника 2. «Рациональные убеждения»

Составьте список ситуаций, в которых клиент расстраивается. Это могут быть конкретные ситуации из прошлого и настоящего или типичные ситуации, с которыми клиент чаще всего сталкивается. Подготовьте рациональные убеждения или самовнушения, которые клиент в этих ситуациях сможет использовать. Эти убеждения должны преувеличивать положительные либо отрицательные стороны ситуации, но должны основываться на объективном взгляде на происходящее. Потратьте время на то, чтобы найти для ситуации наиболее рациональные интерпретации.

На одной стороне карточки запишите пусковые стимулы к каждой ситуации. На другой ее стороне – полное описание рационального восприятия, которого клиент хочет достичь. В течение как минимум шести недель несколько раз в день клиент должен представлять себя в одной из ситуаций как можно отчетливее. Когда визуализация будет достаточно ясной, клиент должен представить рациональную мысль и также сделать ее отчетливой.

Клиент должен выполнять это упражнение до тех пор, пока он не начнет рефлекторно воспроизводить рациональное убеждение каждый раз, как воображает событие. Если иррациональные мысли внедряются в сознание клиента, он должен немедленно остановиться и снова воспроизвести рациональное убеждение. Рациональные убеждения – это необязательно самое позитивное, но всегда – наиболее реалистичное восприятие ситуации. В большинстве случаев терапевту нужно тщательно исследовать ситуацию, чтобы определить самую разумную точку зрения.

Техника 3. «Утилитарные доводы»

Подготовьте список иррациональных мыслей клиента. Составьте список ситуаций, в которых обычно возникают эти мысли. Вместе с клиентом проработайте все ситуации, двигаясь вверх по иерархии и меняя невыгодные мысли на полезные.

Помогите клиенту выбрать конкретную поведенческую цель, которую он должен достичь в каждой ситуации. Пусть он спросит себя: «Чего я хочу сейчас добиться?» Целью может быть ассертивный ответ на несправедливую критику, открытое признание ошибки и т. д. Пусть клиент спрашивает себя относительно каждой мысли: «Способствует эта мысль достижению цели или нет?» Помогите клиенту найти утверждения, наиболее полезные для достижения его целей, независимо от того, является мысль правдивой или нет. Попросите клиента менять непрактичное убеждение на прагматичное при каждой возможности.

Техника 4. «Деперсонализация Я»

Составьте список из двадцати неприятных событий, которые произошли с вашим клиентом за последние несколько месяцев или недель. Запишите убеждения клиента, которые, по его мнению, послужили внутренними причинами этих событий.

Научите клиента искать причины событий во внешней среде. Используйте научный метод: отыщите стимулы, подкрепление, операнты или сопутствующие элементы среды, которые послужили пусковыми механизмами негативных событий. Переделайте все внутренние причины во внешние. Если причин много, примените принцип Оккама: самое простое объяснение должно рассматриваться в первую очередь, как наиболее вероятное.

Пусть клиент практикуется в определении внешних и внутренних причин тех событий, которые происходят с ним в течение дня. Научите его смотреть на себя и на другого как на объект, подверженный влиянию окружающей среды. Как только клиент научится не брать на себя ответственность за внешние влияния, расскажите ему про различные методы решения проблем, которые можно использовать для преобразования среды.

Метод 7. «Ресинтез прошлого»

Техника 1. «Ресинтез критических жизненных событий»

Вместе с клиентом составьте и проанализируйте список критических событий его жизни. В списке не должно быть обобщений, в него следует включать только конкретные события, связанные с симптоматикой клиента. Вы должны удостовериться, что убеждения, которые сформировались в результате каждого из травмирующих событий, остаются причиной проблем в настоящем.

Обсудите с клиентом, как изменились его эмоции и поведение из-за сформированных во время критического события убеждений. Помогите клиенту переинтерпретировать старые события, прибегнув к новым, более полезным убеждениям. Попросите его воспользоваться преимуществом отдаленности события во времени и пространстве и тщательно проанализировать, чтобы при помощи зрелых рассуждении можно было исправить прошлое ошибочное восприятие.

Пересмотрите все основные критические события, выявите каждое ошибочное убеждение и попросите клиента вообразить, что он исправляет ситуацию прошлого – думает и ведет себя в ней в соответствии с нынешними убеждениями.

Техника 2. «Ресинтез жизненных ориентиров»

Используйте составленные вами когнитивные карты, но сделайте их «историческими». Проследите истоки каждой мысли клиента: как она трансформировалась в убеждения и как представления менялись на разных стадиях жизни. Какие еще мысли, эмоции, поступки или внешние стимулы стали ассоциироваться с данным убеждением после его формирования? Как неверная интерпретация распространилась из одной сферы жизни клиента на другие? Попросите клиента представить себе, какой была бы его жизнь, если бы у него было другое восприятие. Попросите его вообразить, как бы он себя вел, не будь у него извращенных жизненных ориентиров.

Техника 3. «Ресинтез ранних воспоминаний»

Упражнение 1 «Исправление прошлого»

Попросите клиента представить себе нынешнюю ситуацию, в которой он испытывает сильные эмоции. Потратьте на это некоторое время. Помогите клиенту использовать все ощущения, чтобы живо вообразить эту ситуацию. Когда сцена будет отчетливой, попросите его сфокусировать внимание на своем центральном убеждении, гештальте, ориентире.

Клиент должен сконцентрироваться на исходной ситуации, где возникла эта эмоция, сосредоточиться на первом или самом раннем воспоминании, в котором сформировалось деструктивное убеждение. Попросите клиента снова представить сцену и ясно ее визуализировать. Чтобы это было легче выполнить, он может произнести ложное убеждение голосом ребенка или подростка.

Спросите клиента: Какие ошибки содержит ваша интерпретация события? Что способствовало неверному восприятию? Что неправдоподобного вы говорили себе? Почему ваша интерпретация была ошибочной? Кто или что навело вас на ложную интерпретацию?

Обсудите с клиентом тот факт, что он оценивает нынешнюю ситуацию так же неверно, как неверно он оценивал прошлую.

Скорректируйте раннее ошибочное убеждение. Попросите клиента представить, как он переделывает ситуацию, придерживаясь полезных реалистических убеждений вместо того, во что он верил изначально. Попросите его представить, как он ведет и чувствует себя по-другому, опираясь на другой образ мышления.

Наконец, попросите клиента по-другому представить себе затруднения в настоящем. Исправьте ошибочное убеждение в настоящем точно так же, как было исправлено прошлое.

Упражнение 2. «Рабочий бланк для ресинтеза»

Этот бланк может пригодиться вам в работе над ресинтезом.

Ситуация в настоящем___________________________________

Эмоциональная реакция_________________________________

Убеждение относительно теперешней ситуации______________

Раннее воспоминание (предшествовавшие события)__________

Эмоциональная реакция__________________________________

Ошибочное раннее убеждение____________________________

Исправленное раннее убеждение__________________________

Исправленное теперешнее убеждение______________________

Используйте основной список убеждений клиента и попросите его связать убеждения с ситуациями, в которых они проявляются. Каждую из таких ситуаций нужно записать в строке «Ситуация в настоящем» рабочего бланка. Убеждения, связанные с каждой ситуацией, должны быть перечислены в строке «Теперешнее убеждение».

Займитесь поисками критического переживания клиента до или во время раннего подросткового периода. Во-первых, идентифицируйте события. Самые ранние события ваши клиенты могут помнить лишь смутно, но даже если имеются только фрагментарные ощущения и впечатления, попросите клиента как можно ярче их визуализировать. Зафиксируйте их на рабочем бланке. Сформулируйте одним предложением ошибочное убеждение, которое явилось результатом каждого из этих событий. Занесите эти предложения в рабочий бланк. После детального обсуждения с клиентом скорректируйте каждую из ранних мыслей. Запишите эту информацию в рабочий бланк. Прежние ошибочные интерпретации ранних событий должны быть вычеркнуты, когда клиент найдет им правильное истолкование. Замените все прежние ошибочные когниции, связанные с событиями. Как только прежние иррациональности были скорректированы, помогите клиенту исправить иррациональный образ мышления на текущий момент. Попросите клиента регулярно использовать рабочий бланк – находить ошибочные убеждения, идентифицировать их первоисточник, корректировать прежнюю неверную интерпретацию и затем принимать более функциональное убеждение в качестве основы своего поведения в настоящем.

Техника 4. «Ресинтез семейных убеждений»

Нарисуйте схему, изображающую основных членов семьи клиента. Перечислите их имена и возраст и отразите при помощи толщины или числа стрелок значимость их для клиента. Проверьте, включили ли вы в схему всех значимых членов семьи.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА КПТ ЖУРНАЛ МЫСЛЕЙ • Психолог Ярослав Исайкин

Ведение журнала мыслей  – основное упражнение когнитивно-поведенческой терапии для самостоятельной работы

Это упражнение применяется для любых психологических проблем. Оно учит изменять эмоциональную реакцию через переосмысление триггера. Клиент обучается отслеживать свои автоматические мысли, находить в них рациональную и иррациональную основу. 
С практикой начинают обнаруживаться мыслительные стереотипы и глубинные убеждения.

Шаги упражнения при самостоятельной работе следующие:

1. Запишите состояние, которое вы испытали и оцените интенсивность от 1 до 100% в столбец “РЕАКЦИЯ”

2. Запишите ситуацию, которая вызвала это состояние в столбец “СИТУАЦИЯ”

3. В столбец “МЫСЛИ” запишите то, как вы оценили, интерпретировали ситуацию, что отреагировали именно так и испытали эти эмоции

Вам могут помочь следующие вопросы:

1. Что я думаю о этой ситуации? Как я её воспринял?
2. Что я подумал о себе? О других? О мире?
3. Что я подумал о своей реакции на ситуацию? Почему я так поступил? Почему так отреагировал?

4. В столбцах “ЗА” и “ПРОТИВ” рассмотрите мысли со стороны. Трезво и рационально оцените их фактическую достоверность. Напишите все доказательства и опровержения для каждой мысли. Помните, чем более правдивой кажется определенная мысль, тем с большей вероятностью она требует хотя бы малейшего усомнения.

5. В столбце “ВЫВОД” напишите что вы поняли и узнали нового. Что оказалось правдой, а что нет? Как следует поступать в будущем? О чем помнить? Как теперь воспринимается ситуация и какое у вас теперь состояние по её поводу?

Эту технику ещё именуют аббревиатурой ABCDE:
Adversity > Belief > Consequence > Disputation > Energization
Ситуация > Убеждения > Последствия > Оспаривание > Энергизация

Скачать pdf-шаблон для печати на принтере под постом

Скачать редактируемый docx-шаблон для самостоятельного заполнения на компьютере

Упражнения для тренировки привычки к неопределенности

Нетерпимость неопределенности — это ключевой компонент тревожного расстройства.¹ Что это значит? Тревожному человеку крайне трудно терпеть ситуации, в которых есть хотя бы малейший намек на непонятность, неуверенность, отсутствие гарантий, неопределенность условий, в общем.

Первое, что тревожному человеку хочется сразу же предпринять — это уменьшить неопределенность любыми средствами — прояснить, уточнить, подтвердить, выяснить, узнать, получить гарантии…Однако, его ожидает неприятное последствие: неопределенность не уменьшается. С каждой новой попыткой её прояснить, неопределенности становится ещё больше.

Вы прочитаете здесь:

• Примеры поведения при неопределенности
• Подход к психотерапии нетерпимости неопределенности
• 10+ упражнений на развитие терпимости

Два примера, как проявляется неопределенность

Вот пример: человек испытывает сильную тревогу во время вождения автомобиля, особенно при парковке. Ему нужно поехать в новый торговый центр, где он ещё ни разу не был. Тут же возникает неопределенность: что там с парковкой, есть она или нет? Большая или маленькая? Тесная или не очень? Удобный выезд или нет? Непонятно.

Человек идет на youtube или яндекс.карты и смотрит там панорамные фотографии или видео, как заехать на эту парковку. К сожалению, это никак не помогает понять, справится ли человек с этой задачей или нет. Фотографии не способны дать эту гарантию. У человека возникают дополнительные тревоги, например, такие: «Въезд я видел, а вот выезд не показан. Что если там очень узкий выезд? Видео снято в будний день, а я еду в выходной, что если я не найду там удобного места для парковки?» и так далее и тому подобное.

Еще пример: у другого человека, пусть это будет девушка, сильные тревоги по поводу отношений. Она переживает, что её жених может её разлюбить. У них свадьба намечена через месяц, но девушку просто и день и ночь одолевают сомнения, что когда-нибудь её партнер может её разлюбить, сегодня, завтра, через год или 10 лет. Может быть, тогда лучше не тратить деньги, время, силы и лишние слёзы и отменить свадьбу, пока не поздно?

Возникла неопределенность: нет никаких гарантий, разлюбит или не разлюбит. Как девушка пытается бороться с ней: она задает жениху вопросы. Ты точно меня любишь? А ты не передумаешь?

Она хочет получить у него подтверждение, но он его дать не может, потому что что бы он не ответил, её ничего не устроит на 100%. Он говорит «Конечно, не разлюблю никогда» — и она ему не верит и не успокаивается. Он говорит «Всё возможно в этой жизни» — и после такого ответа она вообще не может найти себе места.

Неопределенность — это естественное условие человеческой жизни. Мы все постоянно существуем в условиях той или иной степени неопределенности. Иногда она довольно большая, но мы не реагируем. Например, мы не перестаём летать на самолётах или использовать лифт. Каждый день садимся за руль и т.п. Мы не отказываемся от авиаперелетов или вождения машины, несмотря на неопределённость.

Но некоторые люди становятся чем-то вроде аллергиков: им достаточно лишь намека на небольшое количество неопределенности, чтобы у них развилась интенсивная негативная реакция.

👉 На ту же тему: А что если я — исключение из правил? или О неопределенности

👉 На ту же тему: Проверь себя: Тест непереносимости неопределенности и Опросник генерализованного тревожного расстройства GAD-7

У тех, у кого нет расстройства тревожного спектра, неопределенность не является чем-то особенным. Они, наверно, даже не особо задумывались о том, что это неприятно. Они такие: ну есть и есть.

Психотерапия нетерпимости неопределенности

Отдельно саму по себе эту «аллергию к непонятности» никто не лечит. Поскольку она является очевидным и ярким проявлением тревожного расстройства, с ней необходимо разобраться в рамках соответствующего психотерапевтического процесса.

В когнитивно-поведенческом подходе есть 3 способа разбираться с нетерпимостью к неопределенности, когда до неё доходит очередь:

• психологическое просвещение, или, по-простому, рассказ о том, что это такое, как оно работает, почему это естественно и почему попытки прояснить это дело только ухудшают ситуацию. Считайте, что этот пункт вы уже прошли 🙂 ✅
• экспозиция вживую (или намеренно попадать в беспокоящую ситуацию под контролем)
• экспозиция в воображении (всё то же самое, только в воображении)

Как выработать привычку к неопределенности: упражнения

В идеале экспозиция вживую проводится по ситуациям из жизни клиента. Есть вариант² использовать готовый список упражнений, провоцирующих неопределенность.

Для человека без тревожного расстройства эти ситуации не представляют ничего особенно сложного, но для того, кому тревога доставляет неприятности, это будет хорошее, вполне себе терапевтическое упражнение.

Итак, вот он, этот список. Если какая-то из этих ситуаций вызывает у вас некоторое напряжение по поводу таящейся в ней неопределенности, значит, вам пора это сделать. И помните, что можно долго и упорно думать о спортзале, но это не разовьет ваши мышцы никаким образом.

1. Пойти в кино, не читая рецензии и обзоры
2. Сесть не на привычное место в кафе, а на другое
3. Пойти в другое, новое кафе на ланч
4. Заказать какое-нибудь новое блюдо в уже известном ресторане
5. Поручить другим людям сделать что-нибудь (сделать больше)
6. Удержаться и не перепроверить сделанное
7. Высказать свое мнение в разговоре
8. Надеть что-нибудь новое из одежды
9. Попробовать какое-то занятие, которого раньше избегал
10. Поступить совершенно спонтанно (как развить в себе спонтанность?)
11. Пойти вместе с потоком или против потока — в зависимости от ситуации
12. Пойти в совершенно новый магазин и купить там что-то
13. Попробовать сделать что-то важное для себя, не принимая в расчет других людей
14. Поговорить о «рискованных» или «болезненных», «тревожных» темах

Расскажите, какие ситуации с неопределенностью вызывают у вас большую тревогу? Как вы справляетесь?

👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

---

¹В концепции когнитивно-поведенческой психотерапии, см. Clark, David A., and Aaron T. Beck. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press, 2011.
²Wilkinson, Andrew R. et al. CBT For Worry And Generalised Anxiety Disorder. Los Angeles, Sage, 2011.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Программа долгосрочного обучения КПТ в Хабаровске

Ассоциация когнитивно — поведенческой психотерапии (г.  Санкт-Петербург) совместно с Центром когнитивной психологии и психотерапии в г. Хабаровске «КПД» и Институтом повышения квалификации специалистов здравоохранения приглашает Вас принять участие в программе долгосрочного обучения когнитивно-поведенческой психотерапии «Базовый курс», состоящий из десяти образовательных модулей программы.

         

                                                                                   Автор и основной ведущий: 
Ковпак Дмитрий Викторович — врач психотерапевт, к.м.н., доцент кафедры психологии и педагогики Северо-Западного Государственного Медицинского Университета имени И. И. Мечникова, гл.в. Центра эмоциональной коррекции, гл.вр. Клиники лечения депрессий и фобий, Центра когнитивно-поведенческой психотерапии и консультирования, научный руководитель секции психотерапии и психологического консультирования Санкт-Петербургского психологического общества, сопредседатель секции когнитивно-поведенческой психотерапии Российской Психотерапевтической Ассоциации, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой психотерапии. Ковпак Д.В. обучался КПТ в Оксфордском центре Когнитивной Терапии, Болонском университете, в институтах Хофстра, Эллиса (Нью-Йорк, США) и Бека (Филадельфия, США). Автор и соавтор более ста научных статей, ряда монографий и научно-популярных изданий, в числе которых «Страхи, тревоги, фобии. Как от них избавиться?», «Как избавиться от тревоги и страха», «Паническое расстройство в практике терапевта», «Депрессия. Диагностика и методы лечения», «Как преодолеть боль», «111 баек для психотерапевтов», «Антистресс-тренинг», «Стресс-менеджмент», «Не на тех напали! Или как бороться с грубостью», «Безопасное общение. Как стать неуязвимым» и др.

Программа долгосрочного обучения КПТ в Хабаровске

Куратор и основной ведущий программы – Д.В. Ковпак

 

1. Основы когнитивно-поведенческого направления психотерапии. Истоки, текущие инновации, перспективы направления.Основные теоретические положения. Техники и приемы: S-O-R, A-B-C, С-М-Э-Р.Ограничения применения КПТ.

2. Концептуализация и формулировка проблемы в когнитивно-поведенческой психотерапии. Методы работы с установками и глубинными убеждениями. Техника самопомощи ABCDEF и ЭМУУМЭ.

3. Психотерапевтический контракт в КПТ. Формирование комплаенса.Когнитивная терапия Аарона Бека. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология.

4. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология.

5. КПТ тревожных расстройств. Паническое расстройство, агорафобия, социофобия и др.

6. КПТ депрессивных расстройств и суицидального поведения.

7. Теоретические основы поведенческой терапии. Поведенческий анализ. Техники десенсибилизации и наводнения. Выбор мишени поведенческой терапии и практическая отработка алгоритма использования поведенческих техник.

8. КПТ аддиктивного поведения.

9. КПТ расстройства пищевого поведения.

10. Супервизия.

Эти семинары будут полезны:

Психиатрам и врачам смежных специальностей, психотерапевтам, клиническим психологам, психологам, врачам других специальностей, социальным работникам, педагогам.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
  
Обучение у специалистов, прошедших обучение непосредственно у основателей метода и его модификаций;

Документ о прохождении обучения (усовершенствования) установленного образца;

Сертификат Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии о прохождении базового курса программы;

Дополнительно можно получить документы организаций, руководителями и представителями подразделений которых являются преподаватели программы:

1.Удостоверение СЗГМУ им. И.И. Мечникова о прохождении цикла усовершенствования по КПТ на кафедре психотерапии,

2.Сертификаты Российского психологического общества,

3.Сертификат Российской психотерапевтической ассоциации.

Совместимость:
Когнитивно-повденческая психотерапия может гармонично сочетаться с любым психотерапевтическим направлением, обогащая и дополняя его эффективность – и в этом ее ценность для практикующих специалистов.

Эффективность:
Когнитивно-поведенческий подход в настоящее время – это выбор тех специалистов, которые ценят свое время и время клиента, предпочитают применение научно обоснованных и эффективных методов, признанных во всем мире.

Широкий спектр:
Когнитивно-поведенческий подход эффективен не только в психотерапии, но и в клинической практике, коучинге, педагогической сфере, в работе с персоналом. Он будет полезен всем,  который работает в рамках системы «человек-человек»!

Познакомится с программами курсов, преподавателями, условиями участия и другими подробностями обучения можно в разделе «Сертификация» на официальном сайте Ассоциации http://www.associationcbt.ru/certification/basic/

Место проведения:

 г. Хабаровск, ул. Краснодарская, 9 (Институт повышения квалификации специалистов здравоохранения)

За дополнительной информацией можно обратиться по электронной почте [email protected] или по телефонам Ассоциации в г. Хабаровске:

8 -924-224-95-03, 90-60-90.

            

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Преимущества. Упражнения

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это одна из наиболее популярных форм психологической терапии, основанная на коррекции когнитивной и поведенческой сферы человека.
Главной мишенью этой формы психологической работы являются эмоциональные и поведенческие реакции человека, при которых страдают отношения с окружающими, качество его жизни, личностное, внутреннее благополучие. Основой когнитивно-поведенческой терапии выступает изменение эмоциональных реакций за счёт коррекции убеждений, мыслей и последующего изменения поведения.
КПТ является комплексной формой терапии, то есть она направлена на разные сферы жизни человека и имеет несколько составляющих, изначально существовавших как отдельные терапевтические подходы.

Когнитивная терапия

Основателем когнитивного подхода считают американского психотерапевта Аарона Бека, который предложил его для терапии эмоциональных расстройств. Существовавшие на тот момент способы терапии подразумевали, что причина расстройства кроется вне самого пациента, Бек же предложил искать эту причину внутри сознания.
Когнитивная составляющая основана на суждении о том, что психологические проблемы человека могут быть вызваны его собственными мыслями. Это могут быть нелогичные, нерациональные суждения и убеждения человека о чём-либо, стереотипы его мышления, которые приводят к невозможности решения проблемы или же к её усугублению.
В ходе когнитивной терапии клиент вырабатывает новые способы мышления, более подходящие к благоприятному разрешению ситуации. Человек в процессе терапии как бы переосмысливает собственное мышление. Благодаря формированию новых способов мышления меняется поведение клиента, в знакомых ситуациях он начинает действовать иначе, что способствует решению проблем, из которых раньше не находилось выхода.
В основе когнитивной терапии лежат когнитивные модели психических расстройств или модели ситуаций, поведение человека в которых носит неадаптивный или разрушающий характер. Работа психолога и клиента в ходе терапии состоит в вычленении суждений, составляющих фундамент модели поведения, и в проверке их эффективности с последующим поиском наиболее подходящих принципов жизнедеятельности. Важным и характерным для когнитивной терапии является также её содержание, а именно проблемы «здесь и сейчас», то есть в процессе работы с психологом человек решает то, что беспокоит его в настоящем, в отличие, например, от психоаналитического подхода, в котором основная работа связана с анализом детства человека.
Существует четыре основные задачи когнитивной психотерапии:

1. Исследование мыслей и чувств клиента;
2. Выявление негативных, дезадаптивных мыслей, ставших стереотипными;
3. Исследование аргументов, поддерживающих и опровергающих их;
4. Замена ошибочных суждений на более рациональные и адаптивные.

Поведенческая терапия

Методы поведенческой терапии основаны на учениях об условных рефлексах русских ученых В. Бехтерева и И. Павлова, а также исследованиях американских психологов Д. Б. Уотсона и Б. Ф. Скиннера. На основе этих трудов впоследствии сформировалась теория бихевиоризма, которая говорит о том, что поведение человека во многом определяется тем, какая модель его поведения чаще подкрепляется извне.
В основе поведенческого подхода лежит идея о том, что проблемы в жизни человека и возможные симптомы психических расстройств появляются из-за неверно сформированных навыков поведения. А значит, изменив их, выработав совместно с психологом полезные навыки, можно изменить и качество жизни клиента. К устоявшимся паттернам, то есть моделям поведения, относят также реакции со стороны гормональной и вегетативной систем, то есть организм конкретного человека отвечает на стресс определенным образом.
В ходе терапии поведение человека изменяется при подкреплении желаемой модели и отсутствии подкрепления нежелательной, вследствие чего изменяются эмоциональные реакции человека, и стереотипы мышления становятся более адаптивными. Этот процесс осуществляется по определенному плану:

1. Оценка изначального состояния клиента и выявление ситуаций, в которых его поведение носит неадаптивный характер;
2. Составление списка проблем и градация их по тяжести, важности и степени эмоционального влияния;
3. Постепенная замена сложившихся стереотипов поведения на адаптивные;
4. Научение человека выявлять разрушающие паттерны поведения и самому с ними справляться.

Поведенческий подход по аналогии с когнитивным применялся для решения проблем и симптомов, беспокоящих человека непосредственно в настоящий момент.
В чистом виде поведенческая терапия практически не используется для работы со взрослыми. В то же время при работе с детьми применяются многие техники из арсенала бихевиоризма. Например, можно выделить отдельное направление в коррекционной работе с особыми детьми (аутизм, РАС, умственная отсталость и другие особенности поведения) – АВА – прикладной анализ поведения.
В современной практике используется когнитивно-поведенческая терапия, объединившая в себе подходы когнитивной и поведенческой терапий, которые до определенного этапа развития психологической науки существовали отдельно.
Объединению подходов в 1980-х годах способствовали ученые А. Лазарус, М. Махони и Д. Мейхнбаум. Именно они дали научное обоснование новому психотерапевтическому направлению — когнитивно-поведенческой терапии.
КПТ сочетает в себе методы и техники каждого направления и тем самым повышает эффективность психологической терапии, а также делает возможным лечение более широкого спектра расстройств.

Преимущества КПТ

Когнитивно-поведенческий подход в психологической терапии имеет ряд преимуществ:

• Эффективность терапевтической работы, доказанная на примерах различных расстройств. Например, по данным исследования применения методов когнитивной терапии в лечении мигрени, эффективность составила 68%.
• Относительная краткосрочность терапии. Работа в когнитивно-поведенческом подходе длится 10-20 сессий.
• Фундамент в виде научной базы. Подход основан на конкретных научных представлениях различных наук: когнитивной психологии, психофизиологии, нейробиологии и пр.
• Понятная структура терапии. План терапии обсуждается с клиентом, работа ведется по нему и остается понятной для клиента.
• Терапия преследует конкретные цели. Цели и задачи терапии обсуждаются психологом и клиентом в начале терапии, работа направлена на наиболее интересующие сферы жизни человека в настоящий момент.
• Психолог становится партнером для клиента, в терапии исходит из его интересов, учитывая его мнение.
• Отсутствие иррацональных компонентов. Терапия основывается на конкретно существующих проблемах, суждениях, не затрагивая мировоззрение и религиозную сферу.
• Данная парадигма одной из немногих признана на уровне страховых компаний за рубежом (то есть расходы на психотерапию в ряде случаев покрываются медицинской страховкой).

При каких диагнозах показана когнитивно-поведенческая терапия

КПТ является терапией выбора при многих психических расстройствах.
К ним относят тревожные расстройства, шизофрению, некоторые разновидности депрессии, расстройства приёма пищи, зависимости, обсессивно-компульсивное расстройство, фобии, расстройства сна, асоциальное поведение и др.
Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия может быть применена при лечении хронических соматических или психосоматических заболеваний, таких как гипертония, астма.

Примеры упражнений КПТ

Когнитивные техники делятся на несколько групп. Упражнения первой группы направлены на выявление негативных установок. Например, ведение дневника мыслей с их последующей оценкой. Упражнения второй группы направлены на оспаривание выделенных установок. Например, человек может составить список «за» и «против» какой-то конкретной установки.
Упражнения третьей группы направлены на коррекцию представлений. Например, методом повторения позитивной установки возможно ослабить влияние провоцирующего фактора и устранить дезадаптивный стереотип.
Упражнения четвертой группы направлены на повышение эффективности терапии, например, выявление скрытых мотивов деструктивного поведения.

Для записи на консультацию специалиста позвоните по телефону (812) 642-47-02 или заполните форму заявки на сайте.

Также вы можете связаться с нами с помощью мессенджеров:

[ht-ctc-chat number=79643424702 style=8 call_to_action=»WhatsApp» ]

Начните свою восходящую спираль сегодня

Исследователи нашли новые способы увеличения положительных эмоций и благополучия.

Психологи, в том числе Мартин Селигман, Барбара Фредриксон, Джон Кабат-Зин и Эми Кадди, поделились результатами, которые помогут повысить уровень позитива, который вы можете испытать в своей жизни.

Было показано, что все шесть описанных ниже техник вызывают положительные эмоции, хотя и требуют определенной приверженности и практики.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете найти некоторые техники, которые подходят вам больше, чем другие, но давайте представим шесть упражнений.Надеюсь, один из них найдет отклик у вас, и вы сообщите нам, как это происходит!

1. Запись трех благословений

Это классическое упражнение благодарности рекомендовано Селигманом (2011) в его книге Flourish . Идея состоит в простом упражнении по ведению дневника: каждый день в конце дня записывайте три вещи — большие или маленькие, — которые подошли вам хорошо и почему.

Было показано, что это упражнение улучшает симптомы депрессии в течение нескольких месяцев, но мы все можем извлечь пользу, если каждый день размышлять о том, что прошло хорошо.Переживание и наслаждение моментом — это мощный способ позитивно соединиться со своим внутренним «я».

2. Практика осознанности

Хотя ее истоки можно найти в древней буддийской философии и медитации, осознанность вошла в современную жизнь благодаря таким сторонникам, как Джоб Кабат-Зинн, который разработал метод снижения стресса на основе осознанности. Центр Большого Блага Университета Беркли предлагает отличный обзор доказательств, подтверждающих многие преимущества внимательности.

Существуют различные техники, которые можно практиковать для тренировки мозга для осознанности, такие как осознанное дыхание и сканирование всего тела.

3. Практика медитации любящей доброты

В книге « Love 2.0 » Барбара Фредриксон описывает, как усиление микромоментов любви в вашей жизни — включая сострадание к себе — может улучшить ваше здоровье, жизнеспособность и благополучие.

Сострадание к себе — концепция, которую представила и тщательно изучала Кристен Нефф, — это научиться любить и поддерживать себя.Было показано, что этот подход любви к себе влияет на положительные эмоции по отношению к себе, нашему поведению и нашим ошибкам, а также развивает любящую доброту и сострадание к другим.

Медитация любящей доброты — это один из методов, который можно ввести в вашу повседневную жизнь, чтобы начать испытывать любящую доброту по отношению к себе и другим.

Вы можете найти простых медитаций с гидом на веб-сайте Фредриксона.

4. Переосмысление негативных событий

То, как мы интерпретируем окружающий мир, влияет на наше субъективное благополучие .Развитие навыков борьбы с невзгодами помогает нам стать более стойкими и позитивными.

Reivich and Shatté (2002) описывают последовательность шагов, которые вы можете предпринять для изучения и переосмысления негативных событий, в том числе:

• Определение типа пережитой эмоции;
• Выявление ловушек мышления, мешающих нам увидеть более широкую картину;
• Рассматривая наши негативные мысли в перспективе и;
• Принятие положительных мер.

Рефрейминг формирует один из строительных блоков нейролингвистического программирования (НЛП) и играет важную роль в подходе коучинга.

Известный мотивирующий спикер Тони Роббинс демонстрирует нам силу изменения взглядов в своем выступлении на TED « Почему мы делаем то, что делаем. “

5. Создание положительного опыта

Было доказано, что положительные переживания, особенно те, которыми мы делимся с другими, могут иметь длительное влияние на наши эмоции. Большое мышление представляет нам доказательства того, почему жизненный опыт делает нас счастливее, чем материальные вещи.

Аналогичным образом, исследования показали, что помощь другим делает нас счастливыми, будь то помощь коллеге, другу или соседу в короткие сроки, поддержка или регулярное волонтерство. Случайные добрые дела — это простой и полноценный способ привнести в вашу жизнь положительные эмоции.

6. Как правильно держать осанку

Когда вам срочно требуются положительные эмоции, может быть полезно обратить внимание на свой язык тела и соответствующим образом скорректировать его.

Новая книга Эми Кадди « Присутствие » (2016) и ее выступление на Теде 2012 года « Ваш язык тела формирует вас, » объясняют, как наша поза влияет на наши эмоции, и она делится «позами силы», чтобы быстро изменить ваш образ. ума и укрепить уверенность.

Старт с малого

Желание начать жить по положительной спирали достижимо. Эти шесть упражнений, каждое из которых предлагает уникальный подход к положительным эмоциям, могут стать вашим решением для более позитивной жизни.

Начните с выбора одного: практикуйте его каждый день в течение недели или даже три раза в неделю в течение месяца и обратите внимание на разницу, которую вы чувствуете в себе и по отношению к другим. Мы не сомневаемся, что изменения будут заметны, и желаем вам положительного экспериментального периода.

Знакомы ли вы с другими методами? Что помогает вам взбодриться или побудить вас испытать положительные эмоции?

Мы будем рады услышать вашу историю, а также новые практики, которые мы можем добавить в этот список. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Кадди, Эми (2016): Присутствие . Лондон: Orion Books

Фредриксон, Б.Л. (2013): Любовь 2.0 . Нью-Йорк: Hudson Street Press

Рейвич К. и Шатте А. (2002) Фактор устойчивости : 7 основных навыков для преодоления неизбежных жизненных препятствий.Нью-Йорк: Three Rivers Press

Селигманн, М. (2011): Расцвет . Нью-Йорк: Свободная пресса.

3 способа использования позитивной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с подростками

Позитивная когнитивно-поведенческая терапия или позитивная когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на сильных сторонах и уходящий корнями в позитивную психологию. Акцент делается не на том, что не так с клиентом, а на том, что с ним правильно.

Позитивный практик КПТ фокусируется на развитии сильных сторон клиента и использует стратегии, которые клиенты могут использовать, чтобы помочь справиться со своими проблемами.Стратегии включают постановку целей и построение оптимизма, надежды и устойчивости.

Поскольку позитивное образование продолжает приносить многообещающие результаты среди детей и подростков, позитивная когнитивно-поведенческая терапия также может принести пользу. Позитивное образование помогает предотвратить дисфункциональное поведение, но многие молодые люди вынуждены прибегать к терапии.

Часто маленькие дети или подростки обращаются за терапией только потому, что взрослые в своей жизни замечают, что они демонстрируют проблемное поведение (Bannink, 2012). Хотя родители и учителя обращаются за терапией от конфликтов развития, часто бывает трудно отличить дисфункцию от ухабистой дороги взросления.

Часто бывает трудно доверять терапевту и цели терапии. Вот посмотрите, что ребенок или подросток узнает в позитивной среде КПТ.

Прежде чем вы начнете читать эту статью, я рекомендую вам бесплатно скачать эти три позитивных упражнения КПТ. С помощью этих упражнений вы сможете понять позитивную когнитивно-поведенческую терапию на теоретическом уровне, а также получите инструменты для применения ее в работе с клиентами или студентами.

Внутренние силы, которые нужно развивать

В идеальном мире каждый ребенок осваивает инструменты, позволяющие понять свои убеждения о себе и о мире, который они унаследовали.

К тому времени, когда дети становятся подростками, весь мир может казаться запутанным и несправедливым местом, где им не место. Вот почему когнитивно-поведенческая терапия так важна для всех, но особенно для молодых людей на начальных этапах их жизни.

Оптимизм, надежда и стойкость — основные составляющие полноценной жизни, и исследования доказывают, что эти сильные стороны не являются расплывчатыми или идеализированными концепциями, а, скорее, сильными сторонами, обладающими большой ценностью.

Оптимизм

Оптимистичные дети более успешны в школе, выполнении домашних заданий и в спорте, чем пессимистичные дети (Селигман, Рейвич, Джейкокс и Гилхэм, 1995).Более того, оптимистичные подростки не только меньше злятся, но и реже употребляют наркотики и алкоголь.

Исследования также показали, что дети более депрессивны и пессимистичны, когда родители предоставляют им меньше свободы. Это, по-видимому, связано с проблемами контроля, поскольку ребенок, который чувствует себя ответственным и доверяющим опытом, повышает оптимизм (Seligman, Reivich, Jaycox, & Gilham, 1995).

Критика со стороны родителей, учителей, тренеров и других взрослых также влияет на уровень оптимизма ребенка.

По мере того, как ребенок становится подростком, влияние друзей и сверстников будет для него возрастать (Seligman, Reivich, Jaycox, & Gilham, 1995). Но критика, которую они получили в более молодом возрасте, продолжит формировать их разговор с самим собой и точку зрения.

Надежда

Полные надежды дети имеют более высокую самооценку и менее склонны к депрессии (Bannink, 2012).

Исследования показали, что у детей и подростков, у которых больше надежды, меньше поведенческих проблем.Надежда в сочетании с позитивной системой поддержки в значительной степени способствует их самооценке.

Устойчивость

Эдит Гротберг, доктор философии, провела исследование в нескольких странах в рамках Международного проекта устойчивости и обнаружила, что устойчивость оказывает огромное влияние на детей. По словам Гротберга, жизнестойкие дети могут преодолеть травму (1995).

По мере того, как дети становятся старше, их способность к формированию устойчивости зависит от того, насколько хорошо их учили устойчивости в более раннем возрасте.Тип системы поддержки, которую они имели, определяет, приобрели ли они навыки и усилили ли их внутренние сильные стороны (Bannink, 2012).

Позитивная КПТ с детьми и семьями исследует, какие из этих внутренних сильных сторон уже есть у ребенка или подростка и как их можно улучшить.

Роль благополучия менее ясна

Благополучие влияет на все стороны жизни: физическую, умственную, социальную и духовную. Однако немногие исследователи изучали влияние благополучия детей (Bannink, 2012).

Непонятно, кому следует задавать вопросы при оценке благополучия ребенка: ребенку, родителям или учителю? По этой причине влияние благополучия на детей требует дополнительных исследований.

Положительный КПТ подчеркивает сильные стороны клиента

Positive CBT использует те же принципы в отношении детей и подростков, что и для взрослых. Главный упор делается на то, что с ними правильно: на их сильные стороны и на то, на что они способны (Bannink, 2012).

Исследование сильных сторон детей VIA содержит список из 198 вопросов, на которые могут ответить дети в возрасте от 8 до 17 лет. Он исследует те же 24 сильных стороны, что и в версии теста, используемой для взрослых.

Позитивный терапевт когнитивно-поведенческой терапии максимально ограничивает «проблемные разговоры», даже с родителями клиента. Часто родители приходят к терапевту для своего ребенка в крайнем случае и очень расстраиваются. Важно признать их разочарование, а затем перейти к «разговору о сильных сторонах и решениях» (Bannink, 2012).

Положительная КПТ в групповой терапии

Penn Resilience Project, или PRP, представляет собой групповое вмешательство для учащихся начальной и средней школы, которые подвержены риску депрессии (Bannink, 2012). PRP обучает когнитивно-поведенческим навыкам, навыкам решения проблем и позитивным психологическим навыкам, чтобы помочь предотвратить депрессию.

Одним из методов, используемых PRP, является модель ABC Альберта Эллиса, в основе которой лежит идея о том, что наши убеждения влияют на наши эмоции, которые затем влияют на наше поведение.Эта модель помогает детям находить неточные мысли, оценивать их и устранять, если они находят альтернативные интерпретации, более реалистичные.

PRP также использует различные методы решения проблем, такие как повышение напористости, улучшение принятия решений и преодоление сложных эмоций и ситуаций (Bannink, 2012).

Позитивная психология выступает в качестве парадигмы построения решений, в которой основное внимание уделяется творчеству, мозговому штурму и устойчивости (Селигман, 2015).

Продолжение терапии дома (пример Quenza)

В КПТ терапевты часто поручают своим клиентам домашнее задание. Это остается верным независимо от того, является ли клиент взрослым или подростком.

Домашнее задание помогает перенести уроки психотерапии в реальную жизнь ребенка. Домашнее задание обычно сопровождается инструкциями по его выполнению, гарантируя, что каждое задание выполнимо и включает в себя шаг к цели клиента (Bannink, 2012).

Кроме того, некоторые задания могут быть разработаны для самостоятельного выполнения подростком, в то время как другие могут быть наиболее подходящими для выполнения под руководством родителя или опекуна.

Когда дело доходит до назначения клиенту домашнего задания для самостоятельного выполнения, многие терапевты делают это, используя платформы смешанного ухода, такие как Quenza. Помимо различных функций, этот онлайн-инструмент позволяет терапевтам либо делиться заранее написанными домашними заданиями CBT из библиотеки платформы , либо создавать собственные разработки .

Например, здесь изображено начало пошагового упражнения по когнитивной дезинтеграции, которое может научить клиентов-подростков высвобождаться от своих негативных мыслей с помощью самостоятельных инструкций и размышлений.

Примером домашнего задания подростки-клиенты могут выполнить вместе со своими родителями — это задание «Сумка с чудесами». Ребенок и родитель записывают по пять желаний на пяти отдельных листах бумаги. Они складывают пожелания в отдельные пакеты, а затем пакеты обмениваются. Каждую неделю человек вынимает желание из полученной сумки, и ему дается одна неделя, чтобы оно сбылось.

Это могут быть пожелания родителей прийти на занятия спортом, чтобы ребенок убрал свою комнату и так далее.

Позитивный терапевт когнитивно-поведенческой терапии может также попросить ребенка или подростка «обращать внимание на выражение лица своей мамы каждый раз, когда вы приступаете к домашнему заданию, не говоря уже об этом» (Bannink, 2012). Это помогает позитивно закрепить желаемое поведение и помогает клиенту сосредоточиться на том, что ему подходит.

целей для положительной КПТ

Целью клиентов является повышение их сильных сторон и предотвращение проблемного поведения в будущем.

Представьте, как дети или подростки могут сами вызывать положительные эмоции, развивать стойкость перед лицом невзгод и с оптимизмом смотреть на свою жизнь.

Понимая свои сильные стороны и работая над ними, КПТ дает возможность детям и подросткам развиваться, а родителям — чувствовать себя ближе к своим детям.

• Баннинк, Ф. (2012). Практика позитивной когнитивно-поведенческой терапии: от уменьшения стресса к успеху в построении . Чичестер, Западный Сассекс: Уайли-Блэквелл.
• Гротберг, Э. (1995). Руководство по повышению устойчивости у детей: укрепление человеческого духа. Развитие детей в раннем возрасте: практика и размышления , (8), 88.
• Селигман М. (2015). Тренинг по устойчивости для педагогов | Подлинное счастье. Получено с https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/educatorresilience
.
• Селигман, М. Э., Райвич, К., Джейкокс, Л., и Гиллхэм, Дж. (1995). Оптимистичный ребенок . Бостон, Массачусетс: Хоутон Миффлин.

5 удивительно эффективных упражнений на когнитивно-поведенческую терапию

Разработанный в 1960-х годах и широко применяемый сегодня, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно доказанный метод лечения множества психологических проблем — от шизофрении до тревоги и депрессии до психоактивных веществ. злоупотреблять.Применяя целостный подход к психическому здоровью, этот метод включает в себя анализ отношения человека к негативным мыслям и поведению, нарушение цикла отрицательной обратной связи и создание нового и здорового сочетания мыслей, поведения и действий.

Хотя КПТ действительно предполагает регулярные встречи с лицензированным терапевтом, есть несколько советов, которым каждый может следовать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Вот пять, с которых вы можете начать прямо сейчас.

1.Занимайтесь активным решением проблем

Примите конкретные меры, чтобы найти решения и извлечь максимальную пользу из ситуации. Это поможет вам восстановить чувство контроля над своей жизнью и поможет справиться с различными жизненными препятствиями, включая безработицу, болезнь или потерю любимого человека.

Этапы решения проблемы:

• Определите свою ориентацию на проблему — свой образ мыслей о проблеме, свое отношение.
• Определите вашу проблему (проблемы) ясно и конкретно.
• Проведите мозговой штурм и оцените возможные решения.
• Примите соответствующие меры в соответствии с вашими предыдущими шагами.

---

2. Измените свои мысли

Выявляйте негативные стереотипы мышления и разрушайте их, прежде чем они приведут к негативному поведению. Например, если вы в депрессии, может возникнуть порочный круг между вашими вредными мыслями, нездоровыми эмоциями и разрушительными моделями поведения.

Попытайтесь остановить этот цикл обратной связи. Следите за бегущими комментариями, происходящими в вашей голове.Не принимайте это за чистую монету. Изучите свои мысли и поймите, что это просто мысли. Это может помочь остановить бесполезные модели мышления и позволить вам предпринять сознательные усилия по их изменению.

Этапы реструктуризации мысли:

• Используйте дневник мыслей, чтобы записывать свои мысли, эмоции и различные моменты в течение дня.
• Запишите автоматические мысли (мысли, которые непрерывно комментируют наш опыт).
• Запишите все эмоции, связанные с этими мыслями, и оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100 (обычно их больше одной, и ни одна эмоция не имеет такой же интенсивности).
• Запишите реакцию на опыт.

---

3. Разделите задачи на более мелкие, более управляемые шаги

Решайте сложные и кажущиеся непосильными цели, систематически разбивая задачи на более мелкие этапы. Имея небольшие победы на протяжении всего процесса, вы сможете пойти гораздо дальше, чем думать о проблеме как об одной большой надвигающейся рутине. Как только вы начнете движение, возникнет эффект снежного кома — и вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

---

4. График новых мероприятий

Участвуйте в действиях и поступках, которые вы обычно не делаете. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту ваших новых действий / поведения. Это поможет вывести вас из своей скорлупы и возьмет на себя новые обязанности, которые могут оказать благотворное влияние на ваше благополучие в целом. Найдите новое хобби, присоединитесь к фитнес-классу, посвятите свое время — в основном, делайте все, что связано с новыми занятиями и новыми обязанностями.

---

5. Практикуйте внимательную медитацию и расслабляющее дыхание

Регулярно медитируйте. Внимательная медитация помогает вам освободиться от навязчивых и вредных мыслей, научившись подключаться к настоящему моменту. Это позволяет вам молча размышлять над своими мыслями, чувствами и чувствами в настоящий момент без осуждения. Не пытайтесь активно ни о чем не думать. Мысли неизбежно возникнут в вашем уме, просто позвольте им угаснуть и остаться в настоящем моменте.

Если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать — сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабляющее дыхание помогает уменьшить физиологические признаки беспокойства (потливость, поверхностное и учащенное дыхание, учащенное сердцебиение) и имеет другие доказанные преимущества для здоровья.

Советы для начинающих медитации

• Сядьте в удобном положении
• Закройте глаза
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Сделайте медленный, глубокий вдох.
• Стремитесь сделать как минимум 6 глубоких вдохов «животом», чтобы снизить уровень стресса.
• Регулярно тренируйтесь

Чтобы получить более подробные рекомендации по медитации, попробуйте Headspace.Это приложение для iPhone и Android с часами обучаемых курсов по медитации — и оно идеально подходит для всех типов медитирующих.

---

Каждый из вышеперечисленных методов эффективен в создании более психологически обоснованного образа жизни. Если они будут реализованы вместе с регулярной профессиональной помощью, они действительно могут изменить вашу жизнь.

Здесь, в Центре Лукина, мы предоставляем услуги когнитивно-поведенческой терапии пациентам в наших офисах в Риджвуде, штат Нью-Джерси, и в Хобокене, штат Нью-Джерси.

Мы предлагаем несколько вариантов оплаты и гибкий график. Хотите больше информации? Пожалуйста свяжитесь с нами.

15 основных методов КПТ, которые вы можете использовать прямо сейчас

Когда дело доходит до когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в вашем распоряжении очень много техник, стратегий и вмешательств. Некоторые из этих техник лучше всего использовать в среде терапевта и клиента, в то время как другие вполне подходят для индивидуальных ситуаций или ситуаций «самопомощи».

Методы также можно использовать в тандеме или по отдельности. Это зависит от обстановки, обстоятельств или проблемы, а также от человека, обращающегося за помощью. Это круто в методах когнитивно-поведенческой терапии — не существует универсального универсального способа их использования.

Все техники и стратегии, которые я собираюсь здесь обсудить, объединяет то, что они построены на основе КПТ — выявлении неадаптивного мышления и намеренном внесении конкретных стратегических изменений в поведение для достижения желаемого результата.Некоторые из них являются общими методами когнитивно-поведенческой терапии, в то время как другие больше ориентированы на конкретные проблемы или потребности.

Начнем с основ, лежащих в основе CBT.

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты являются краеугольным камнем КПТ. Эти эксперименты предназначены для проверки мышления и выявления моделей мышления, влияющих на поведение.

Намеренно «пробуя» определенные способы мышления и наблюдая за поведением в результате, клиенты получают более глубокое понимание моделей мышления, которые могут удерживать их от достижения своих целей. ¹

Записи мыслей

Записи мыслей также предназначены для проверки достоверности наших мыслей. На самом деле запись наших мыслей дает нам возможность оценить доказательства за или против определенного образа мышления — по сути, правда это или нет в зависимости от ситуации? Записи мыслей помогают клиенту выработать более сбалансированный образ мышления, основанный на логике — что есть в отличие от того, что они чувствуют . ^1,2

Активация поведения (или планирование приятных занятий)

Эта стратегия одновременно такая простая, но такая мощная.Приятные занятия уходят в первую очередь, когда люди сталкиваются с невзгодами. Преднамеренное участие в приятных занятиях помогает уменьшить негативное мышление и способствует более позитивным эмоциям и ощущениям благополучия. Этот метод особенно полезен для клиентов, страдающих депрессией. ³

Воздействие

Воздействие — это мощная техника, используемая, чтобы помочь клиентам справиться со своими страхами или фобиями контролируемым образом. По сути, вы просите клиента познакомиться с тем, чего он боится.Им, конечно, будет страшно.

Доказано, что при правильном использовании воздействие снижает страхи и фобии. Техники воздействия лучше всего использовать как часть терапевтического вмешательства с терапевтом, который хорошо обучен их применению.

Существует множество методов экспонирования и еще больше способов их применения. ⁴ Вот некоторые из наиболее распространенных и хорошо известных методов.

• Иерархии воздействия ситуаций

В этой технике терапевт помогает клиенту составить список объектов или ситуаций, которых он боится.Затем клиент оценивает по шкале от 0 до 10, насколько он будет обеспокоен каждым пунктом. Например, человек, который боится собак, может сказать «Не видеть собаку во дворе» — это 0. «Собака облизывает мою руку» может быть их 10.

Начиная с наименее тревожного, терапевт помогает клиенту проработать каждую из них. ситуация в списке. Это способ постепенного увеличения воздействия и уменьшения стресса от воздействия.

Наводнение также использует иерархии подверженности, но обычно начинается с более сложных или тревожных сценариев или объектов.При выборе этого метода следует проявлять осторожность, поскольку он может вызвать сильную реакцию. Этот метод лучше всего использовать как часть терапевтического вмешательства.

• Систематическая десенсибилизация

Этот метод включает сочетание воздействия с упражнениями на расслабление. Клиента учат стратегиям оставаться расслабленным в ситуациях, которые обычно вызывают страх. Постепенно они начинают ассоциировать свой пугающий объект или ситуацию с расслаблением, а не с сильными негативными чувствами.

Ведение журнала

Ведение журнала — отличный способ собрать информацию о мыслях и чувствах. Журнал можно использовать как место для выявления, описания и оценки настроений, мыслей, сценариев и ответов. Наличие места, которое можно «распаковать» и исследовать, может привести к потрясающим открытиям.

Когнитивная реструктуризация — выявление когнитивных искажений

Когнитивные искажения — это шаблоны ошибочного мышления, которые убеждают нас в том, что что-то истинно, когда это не так.Есть несколько типов когнитивных искажений. Чтобы разгадать их, клиент должен узнать, что у него есть и как бросить вызов этим способам мышления.

В Интернете можно найти любое количество рабочих листов, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту определить и оспорить свои искажения в мышлении. Этого также можно достичь через диалог терапевт-клиент. Цель, конечно же, — помочь клиенту научиться делать это самостоятельно. ¹

Вот пять «проблем мышления» из программы CBT Tools Департамента психологии NHS Fife. ⁵ Вы можете использовать их, чтобы побудить вашего клиента поближе взглянуть на свои негативные стереотипы мышления.

1. Каковы шансы…?

То, о чем вы беспокоитесь, может быть очень маловероятным. Готовы ли вы вложить деньги в то, чтобы это случилось?

2. Что самое плохое…?

Вещи, о которых вы беспокоитесь, могут случиться, но вы слишком много их избегаете. Подумайте, действительно ли было бы так плохо, если бы наихудший случился с , и поймите, что это может не стоить всех этих тревог.

3. Правильно ли я думаю, что…?

Возможно, вам не хватает важной информации, которая поможет вам принять решение. По мере того, как вы собираете больше информации, ваше беспокойство и стресс могут утихнуть.

4. Правило пяти лет («игра в историю»)

Эта задача применялась во многих ситуациях внутри и за пределами CBT, чтобы увидеть события, которые произошли или будут происходить в перспективе. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через пять лет?»

5. Сколько это стоит?

Подумайте, насколько важно то, о чем вы беспокоитесь. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о вещах, которые просто не заслуживают таких затрат времени.

Функциональная оценка (ABC)

Инструмент функциональной оценки позволяет клиенту записывать ABC (антецеденты, поведение, последствия) ситуации. Эти данные позволяют терапевту и клиенту начать определять модели поведения. ³ В Интернете множество таких форм, но также очень легко создать свою собственную.

Рефрейминг

Легко впасть в знакомые модели негативного мышления. Один из способов противодействовать негативному мышлению — это переосмысление. Рефрейминг — это процесс замены негативных мыслей позитивными, как только негативная мысль возникает.

Рефрейминг прерывает отрицательный цикл увековечения и сбрасывает фокус на чем-то положительном. ¹ Эту технику можно использовать как на занятиях, так и в качестве части домашнего задания, используя записи мыслей или аналогичный инструмент.

Домашнее задание

Домашнее задание — важная часть процесса CBT. Домашние задания помогают клиентам осваивать новые навыки и интегрировать концепции, изученные на занятиях, в повседневную жизнь, улучшая соблюдение режима лечения и способствуя уменьшению симптомов. ^1,3

Расслабление и внимательность

Три из моих любимых практик расслабления и внимательности — это прогрессивная мышечная релаксация (PMR), медитация и глубокое дыхание. Каждый из них немного отличается по своей реализации и предназначению.

• PMR включает систематическое напряжение и расслабление каждой группы мышц в сочетании с глубоким дыханием и мысленными образами.
• Медитация осознанности включает в себя очищение ума и сосредоточение на ощущениях и мыслях в данный момент, наблюдение за ними и их прохождение.
• Глубокое дыхание — это действие, которое физиологически несовместимо с тревогой.

Техники расслабления и внимательности дают клиенту новый и отличный способ реагировать на тревожные ситуации.Такое изменение реакции может разорвать цикл увековечения. Расслабление также помогает клиенту успокоить свой ум, чтобы он мог думать более рационально и логично. Видео с YouTube, аудиозаписи, приложения и даже расслабляющая музыка могут быть здесь хорошими ресурсами.

Метод «РЕШЕНИЕ»

Этот метод используется для обучения клиентов навыкам решения проблем. ³ Хотя существует множество вариаций этой техники (и множество других названий для нее), структурированное решение проблем является критически важным навыком, которому клиенты должны научиться.Аббревиатура SOLVED дает клиенту осязаемый, запоминающийся инструмент для прохождения этапов решения проблем.

S — Выберите проблему, которую клиент хочет решить.

O — Откройте свой разум для всех решений — обсудите все варианты вместе с вашим клиентом.

L — Перечислите потенциальных плюсов и минусов каждого потенциального решения.

V — Подберите для лучшее решение — решите, какой выбор практичен или желателен.

E — Принять план.

D — Определите , сработал ли план.

Ролевая игра

Ролевая игра занимает важное место в CBT. Его можно использовать, чтобы помочь клиентам обнаружить автоматические мысли, отработать новые реакции или изменить основные убеждения. Ролевая игра также является полезным инструментом для обучения новым социальным навыкам, таким как напористость. ¹

Метод «круговой диаграммы»

На основе простой круговой диаграммы метод «круговой диаграммы» позволяет клиентам видеть свои цели и идеи в форме диаграммы.Техника «пирога» может помочь в таких вещах, как постановка целей и определение ответственности за результаты. ¹

Просто попросите клиента поместить каждую идею или цель в круговую диаграмму, разделенную по степени важности по своему усмотрению. Этот процесс может быть выполнен как часть домашнего задания или как часть продолжающегося диалога терапевт-клиент. У Бека (2011) есть несколько иллюстраций и примеров использования этой техники. ¹

Метод кредитного списка

Это простой метод, который может дать впечатляющие результаты.Клиенты, приходящие на терапию, часто не уверены в своей способности измениться и могут не сразу осознавать положительные шаги, которые они предпринимают. Кредитный список — это просто ежедневный список положительных вещей, которые клиент заслуживает.

Эта техника не только помогает клиенту осознать свой прогресс, но и усиливает его способность определять лежащие в основе положительные убеждения и качества при выполнении своих основных убеждений в терапии. ¹

Дать повествованию разыграться

Этот метод представляет собой своего рода мысленный эксперимент.Терапевт просит клиента представить результат своего наихудшего сценария, а затем побуждает его довести сцену до конца. Если позволить тревожному событию разыграться, клиент увидит, что даже если его худший страх должен сбыться, все может пройти и наладится. ²

Вот и все. Полный набор инструментов, которые вы можете добавить в свой набор инструментов CBT. Хотя вы, вероятно, знакомы со многими из этих инструментов, некоторые из них могут быть для вас новыми. Как всегда, убедитесь, что вы работаете в рамках своей практики.Если вы не уверены в некоторых из этих техник, поищите дополнительное обучение, особенно в КПТ.

Помощь клиенту в снижении стресса и повышении его мотивации к упражнениям

Это пятая сессия этой клиентки, и, хотя она сильно похудела, стала лучше и здоровее, она чувствует, что достигла плато. В последнее время она также испытывала особый стресс из-за высоких требований к работе, ее отца и необходимости поддерживать свою дочь.

Она считает, что ее диета довольно сбалансирована, но ей нужно больше двигаться. Сейчас она хорошо себя чувствует, катаясь на велосипеде, но чувствует, что делала недостаточно.

Марк описывает преимущества коротких, но действительно интенсивных упражнений и соглашается, что может начать с трех серий 30-секундных спринтов на своем велотренажере в неделю.

Марк использует удовольствие, которое клиентка получила от недавнего отпуска с дочерью, в качестве основы для гипнотического возбуждения и предполагает, что она может чувствовать себя более мотивированной, чтобы перейти на новый уровень — «найти лучшее плато», а также чувствовать себя меньше напряженный день ото дня.

Члены телеканала Uncommon Practitioners TV теперь могут посмотреть это занятие онлайн. А если вы хотите присоединиться, вы можете подписаться, чтобы получать уведомления о начале бронирования здесь.

БЕСПЛАТНАЯ книга рефрейминга! Просто подпишитесь на рассылку моих методов терапии ниже.

Загрузите мою книгу о рефрейминге «Новые пути видения», когда вы подписываетесь на бесплатные обновления по электронной почте

Нажмите, чтобы подписаться бесплатно

Впервые опубликовано: 9 июля 2019 года

Примечания:

Подробнее Методы КПТ Терапевтические методы »

Искать другие методы терапии:

10 лучших методов когнитивно-поведенческой терапии, которые работают!

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) популярна благодаря своей практической системе техник, которые очень эффективны при лечении широкого спектра проблем психического здоровья, включая посттравматическое стрессовое расстройство, депрессию, фобии и другие серьезные проблемы.Но это не только для тех, кто страдает серьезными заболеваниями. От этого может выиграть любой, кто хочет лучше справляться со стрессом и изменить свою реакцию на повседневные стрессоры. Давайте посмотрим, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь, и рассмотрим десять техник когнитивно-поведенческой терапии, которые могут расширить возможности клиентов даже за пределами самого сеанса терапии.

Как CBT может помочь

Когнитивно-поведенческая терапия — это гибкий метод лечения, который может помочь людям разными способами в самых разных ситуациях. Он направлен на изменение укоренившихся моделей мышления, которые определяют поведение и влияют на эмоции.Клиенты переходят от управления когнитивными паттернами (которые часто развиваются в детстве как механизмы совладания) к сначала осознанию того, что за рулем находится дисфункциональное предположение или автоматическое мышление, а затем к использованию определенных методов для разрушения этих когнитивных паттернов. CBT доказала свою эффективность при решении множества различных проблем и проблем, в том числе:

• Управление симптомами психического заболевания
• Предотвращение рецидива симптомов психического заболевания
• Как справляться со стрессовыми жизненными ситуациями
• Управление эмоциями
• Как справиться с горем или утратой
• Преодоление эмоциональной травмы, связанной с жестоким обращением или насилием
• Как справиться с болезнью и избавиться от хронических соматических симптомов

Помогая клиентам определить ограничивающее поведение, мысли и чувства и предоставляя им эффективные методы и навыки, вы даете своим клиентам возможность двигаться по пути исцеления.Это чувство вновь обретенного контроля может привести к значительному улучшению качества жизни и счастья.

10 популярных методов когнитивно-поведенческой терапии

Техники

CBT можно эффективно использовать по отдельности, но они работают лучше всего, когда вы используете несколько методов в тандеме, в зависимости от конкретной ситуации клиента. Их можно представить во время сеанса, а затем клиент может продолжать практиковать методы между посещениями, чтобы закрепить новые навыки, ведущие к изменениям в поведении и мыслях.Все эти методы помогают выявить неадаптивное мышление и научить вносить преднамеренные, конкретные изменения для достижения желаемого результата.

1. Когнитивная реструктуризация или рефрейминг

Это базовая техника, которая помогает людям определить шаблоны мышления, ответственные за неэффективное поведение и отрицательные эмоции, а затем переосмыслить их в более позитивной перспективе. Признавая, что негативные модели мышления не сбалансированы, например, уделяя слишком большое внимание второстепенным деталям или чрезмерно обобщая, клиенты получают возможность рассмотреть другую точку зрения, которая сосредоточена на позитиве.Этот метод помогает клиенту переучить свой мыслительный процесс, выявляя искажения в его мышлении и борясь с ними.

2. Управляемое открытие

При управляемом открытии вы, как терапевт, знакомитесь с точкой зрения вашего клиента, а затем задаете вопросы, чтобы расширить его мышление и, возможно, бросить вызов его убеждениям. Вы можете попросить клиента предоставить доказательства своих предположений, а также доказательства, не подтверждающие их убеждения, с целью помочь ему взглянуть на вещи с другой точки зрения.Управляемое открытие помогает клиентам оторваться от негативных стереотипов мышления и выбрать более полезный путь.

3. Терапия с постепенным воздействием

Этот метод, также называемый экспозиционной терапией, помогает клиентам медленно и систематически сталкиваться с тем, чего они боятся. Поскольку люди склонны избегать ситуаций, которых они опасаются, в результате нарастает их беспокойство. С управляемым воздействием вы, как терапевт, постепенно подвергаете своего клиента воздействию все большего количества вещей, вызывающих страх или тревогу, при этом делясь советами о том, как справиться с триггером (ами) в данный момент.В конечном итоге этот метод позволяет человеку чувствовать себя более уверенно в своих способностях справляться с трудностями и менее уязвимым, когда он сталкивается с проблемным триггером.

4. Обучение навыкам

Обучение навыкам дает людям практические навыки для достижения своих целей. Он может включать в себя обучение общению, обучение самоуверенности и обучение социальным навыкам и часто использует моделирование, ролевые игры и прямое обучение. Внимательность — это особенно полезный навык, который использует буддийские учения: клиенты учатся отвлекаться от негативных мыслей и чувств и перенаправлять свое внимание на настоящий момент.

5. Техники релаксации и снятия стресса

Техники прогрессивной релаксации, такие как образы, расслабление мышц и упражнения на глубокое дыхание, могут помочь снизить стресс и повысить чувство контроля. Эти методы особенно ценны, когда клиент выполняет сложную работу, например, экспозиционную терапию.

6. Планирование действий и активация поведения

Выявление и планирование положительного, полезного поведения увеличивает вероятность того, что клиенты предпримут в отношении него какие-либо действия.Планирование занятий, которые люди склонны откладывать, может помочь им в их завершении — прогулка, работа над проектом или освоение нового навыка. Этот метод полезен для людей, которые склонны откладывать дела на потом или которые из-за депрессии не занимаются многими полезными делами. Расписание занятий помогает людям практиковать поведение, которое может вызывать положительные эмоции.

7. Поведенческие эксперименты

В поведенческом эксперименте клиента просят предсказать, что произойдет, прежде чем приступить к задаче, вызывающей у него беспокойство.После того, как клиент выполнит эту задачу, вы обсудите с ним, сбылся ли его прогноз. В ходе серии поведенческих экспериментов люди часто видят, что катастрофа, которую они изначально предсказывали, маловероятна. Этот метод часто помогает уменьшить беспокойство.

8. Ведение журнала

Письмо — эффективный способ связаться с мыслями и чувствами. По этой причине людям полезно определять и описывать свои мысли, настроение и поведение. Вы можете попросить клиента отметить новые мысли и поведение, которые он использовал с момента последнего сеанса, чтобы помочь ему увидеть, насколько он продвинулся.Еще одно письменное упражнение — перечислить негативные мысли в одном столбце и перечислить альтернативные позитивные мысли в другом столбце.

9. Ролевые игры

Ролевая игра с различными возможными сценариями может помочь уменьшить страх, поскольку дает клиентам возможность попрактиковаться в этих потенциальных ситуациях. Это может помочь клиентам определять автоматические мысли, создавать новые реакции и практиковать их, а также изменять основные убеждения. Ролевые игры также могут помочь развить навыки решения проблем, улучшить коммуникативные навыки и повысить социальные навыки, такие как напористость.

10. Пироговая техника

Используя круговую диаграмму, этот метод помогает клиентам визуализировать свои идеи и цели. Это упражнение позволяет им использовать информацию для постановки целей и принятия ответственности за результаты.

Методы

КПТ очень эффективны, помогая людям справляться с целым рядом проблем психического здоровья и факторов стресса. Как терапевт вы можете предоставить клиентам средства для управления своими мыслями и реакциями и дать им навыки, которые они могут использовать на постоянной основе.

Вам нужны рабочие листы по методике консультирования и шаблоны заметок?

Посетить библиотеку ресурсов TheraNest

Получите 5 позитивных методов с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Негативное мышление может замедлить выздоровление от депрессии, и причина очевидна: если вы думаете о негативных мыслях, у вас больше шансов остаться в депрессии. Но что менее очевидно, так это то, как люди, страдающие депрессией, справляются с положительными эмоциями. Исследователи сделали удивительное наблюдение: люди с депрессией не испытывают недостатка в положительных эмоциях, они просто не позволяют себе их чувствовать.

Этот когнитивный стиль называется «демпфированием», — говорит Хлоя Кармайкл, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Это включает подавление положительных эмоций с помощью таких мыслей, как «Я не заслуживаю быть таким счастливым» или «Это хорошее чувство не продлится долго». Например, молодая мать с послеродовой депрессией может сказать себе, что она не заслуживает выздоровления, потому что она плохая мать, прежде всего, из-за депрессии, говорит доктор Кармайкл.

Почему люди, страдающие депрессией, так думают? Кармайкл называет этот негативный голос защитным пессимизмом — защитой от разрушения больших надежд.«Вы не хотите быть дураком, поэтому прибегаете к подавлению позитивных мыслей, чтобы защитить себя от потенциального разочарования», — говорит она.

Как КПТ может помочь с негативными мыслями о депрессии

Было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) значительно помогает в лечении депрессии. В КПТ вы и ваш терапевт работаете вместе, чтобы согласовать модели поведения, которые необходимо изменить. Цель состоит в том, чтобы заново откалибровать ту часть вашего мозга, которая так сильно удерживает счастливые мысли.

«Неожиданная реакция на крупное жизненное событие может быть причиной подавляющего эффекта», — говорит Кармайкл. «Посредством когнитивно-поведенческой терапии вы и ваш терапевт решаете эту проблему и работаете над тем, чтобы представить ее в перспективе».

Регулярные сеансы когнитивно-поведенческой терапии и работа, которую вы выполняете самостоятельно, помимо терапии, могут помочь укрепить новые шаблоны. «Возможность распознать эти негативные мысли и оставить их позади может быть очень раскрепощающей, — говорит Кармайкл.

5 методов КПТ для противодействия негативному мышлению о депрессии

Кармайкл обнаружил, что люди с депрессией редко хорошо реагируют на самообучение.По этой причине она рекомендует заниматься КПТ не менее шести недель. Ваш терапевт научит вас стратегиям КПТ, которые помогут противодействовать негативному мышлению, связанному с депрессией. Она или он также могут помочь вам не сбиться с пути в отработке техник. Вот пять стратегий когнитивно-поведенческой терапии, над которыми вы можете в конечном итоге поработать со своим терапевтом:

1. Найдите проблему и проведите мозговой штурм. Ведение дневника и беседы с терапевтом могут помочь вам обнаружить корень вашей депрессии.Когда у вас появится идея, запишите простым предложением, что именно вас беспокоит, и подумайте, как решить проблему. Кармайкл говорит, что отличительной чертой депрессии является безнадежность — неверие в то, что все может когда-либо стать лучше. Составление списка вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию, поможет облегчить депрессивные чувства. Например, если вы боретесь с одиночеством, попробуйте принять меры, например, вступить в местный клуб, основанный на ваших интересах, или зарегистрироваться для онлайн-знакомств.

2.Пишите самоутверждения, чтобы противодействовать негативным мыслям. Выявив коренные проблемы вашей депрессии, подумайте о негативных мыслях, которые вы используете для подавления позитивных. Напишите самоутверждение, чтобы противодействовать каждой негативной мысли. Помните о своих самоутверждениях и повторяйте их про себя, когда вы замечаете, что в вашей голове подкрадывается голосок, чтобы заглушить позитивные мысли. Со временем вы создадите новые ассоциации, заменив негативные мысли позитивными.

Кармайкл говорит, что самоутверждение не должно быть слишком далеко от негативных мыслей, иначе разум может их не принять.Например, если негативная мысль звучит так: «Я сейчас в депрессии», а не «Сейчас я чувствую себя по-настоящему счастливым», лучше сказать: «В каждой жизни бывают взлеты и падения, и в моей жизни бывают взлеты и падения. , слишком.» В сообщении говорится, что повышать уровень счастья — это нормально. В то же время ваш разум аплодирует себе за то, что сдерживает радость, чтобы уберечься от разочарования. «Это нормально — распознать ту часть себя, которая пытается делать что-то здоровое, — говорит она.

Иногда самоутверждения становятся слишком рутинными и нуждаются в обновлении, — говорит Кармайкл.Она рекомендует переводить ваши самоутверждения на другие языки, на которых вы можете говорить, или перефразировать их, возможно, даже немного усиливая их радостные чувства. «Например, самоутверждение« Это нормально — изучать мои взлеты »может превратиться в« Это нормально, если у вас будет супер-подъемный день ».

3. Найдите новые возможности для позитивных мыслей. Люди, которые входят в комнату и сразу думают: «Я ненавижу этот цвет стен», могут вместо этого научиться как можно быстрее находить в комнате пять вещей, которые вызывают у них положительные эмоции.Настройте телефон так, чтобы он напоминал вам трижды в день, чтобы перефразировать ваши мысли на что-то позитивное. Кармайкл рекомендует «дружить» с кем-нибудь, кто работает над той же техникой. Таким образом, вы и ваш приятель можете быть в восторге от позитивных мыслей и переживаний, которыми можно поделиться друг с другом в течение дня.

4. Заканчивайте каждый день визуализацией его лучших частей. В конце каждого дня записывайте или вводите в онлайн-дневник то, за что вы больше всего благодарны.По словам Кармайкла, запись позитивных мыслей и даже обмен ими в Интернете могут помочь вам сформировать новые ассоциации в уме или создать новые пути. Кто-то, кто создал новый образ мышления, может просыпаться утром с мыслью: «Ох, еще один рабочий день», на «Какой сегодня прекрасный день».

5. Научитесь принимать разочарование как нормальную часть жизни. Неутешительные ситуации — это часть жизни, и ваша реакция может повлиять на то, как быстро вы сможете двигаться вперед.Кто-то, переживающий разрыв, может обвинить себя или даже набрать вес, думая: «Какой смысл хорошо выглядеть? Я больше никого не встречу ». Лучше всего позволить себе разочароваться и вспомнить, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля. Работайте над тем, что находится под вашим контролем: запишите, что произошло, что вы узнали из этого опыта и что вы можете сделать по-другому в следующий раз, избегая чрезмерно негативных мыслей. Это поможет вам двигаться дальше и лучше понять свое будущее.

19 упражнений когнитивно-поведенческой терапии на основе осознанности [CBT]

В этом руководстве мы рассмотрим упражнения когнитивной терапии, основанные на осознанности (упражнения Mindful CBT). Эти техники сочетают в себе когнитивно-поведенческую терапию и внимательность. Они помогают уменьшить тревогу и депрессию, а также избавиться от негативных мыслей.

Как учитель медитации, я всегда ищу альтернативные, дополнительные способы тренировки ума. И техники осознанности CBT — отличный способ сделать это.

Однако, если вы думаете, что упражнения КПТ — это всего лишь «терапия», вы глубоко ошибаетесь.

Да, есть упражнения когнитивно-поведенческой терапии при тревоге, депрессии и других проблемах, но вы также можете использовать те же упражнения КПТ только для общего психического благополучия.

КПТ и внимательность — два моих самых любимых способа улучшения психического здоровья.

Когда вы комбинируете когнитивно-поведенческую терапию и внимательность, вы получаете «упражнения когнитивной терапии, основанные на внимательности».Пожалуй, самой мощной из этих техник является медитация сканирования тела Джона Кабата Зинна.

Давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений. И вы также можете попробовать мой список техник позитивного мышления.

Что такое упражнения когнитивной терапии, основанные на внимательности [MBCBT]?

CBT означает «когнитивно-поведенческая терапия».

Упражнения этой традиции основаны на изменении негативного мышления и замене проблемных мыслей более здоровыми.

Когнитивные упражнения, основанные на внимательности, работают точно так же, но содержат элементы внимательности.

Внимательность — это практика сосредоточения на настоящем моменте без осуждения. Это медитативная техника, восходящая к буддизму. Сегодня внимательности обучают такие известные учителя, как Джон Кабат Зинн и Тич Нхат Хан. С технической точки зрения, это метод тренировки единого тела и разума.

Объедините внимательность и CBT, и вы получите «Mindful CBT» или «MBCBT», мощную технику со многими преимуществами.

Преимущества внимательности Упражнения КПТ

Mind.org говорит: «КПТ — это метод разговорной терапии, который фокусируется на том, как ваши мысли, убеждения и отношения влияют на ваши чувства и поведение, и учит навыкам справляться с различными проблемами. ”

Личный пример

Когда я был ребенком, я был не в форме, и меня за это жестоко издевались, называли толстым и ленивым. Я так много слышал эти слова, что начал их думать. И мысли вскоре превратились в веру.

Доказано, что наши убеждения влияют на наше восприятие реальности, согласно нейробиологическим исследованиям Массачусетского технологического института, среди прочих.

Вера в то, что я толстый и ленивый, заставила меня жить жизнью толстого и ленивого человека — никогда не заниматься спортом, есть нездорово и тратить время на игры и просмотр телевизора.

Так продолжалось, пока я не поступил в университет.

В универе я начал подвергать сомнению свои мысли. Я прочитал множество учебных пособий по когнитивно-поведенческой терапии и научился менять свое мышление.Каждый раз, когда я думал, что я толстый и ленивый, я сразу говорил себе обратное. Я пошел в спортзал, чтобы доказать, что эти негативные, вредные мысли были неправильными. Это один из способов, которым мне помогли упражнения когнитивной терапии, основанные на внимательности.

Позже я стал учителем медитации. И теперь я даю онлайн-уроки медитации онлайн. На своих уроках я часто совмещаю медитацию с упражнениями когнитивной терапии, основанными на внимательности. Мои ученики считают эти упражнения эффективными для изменения их мышления.

КПТ и медитация помогли мне преодолеть негативные мысли и вернуться в форму. И они также могут помочь с множеством других психологических проблем.

Давайте взглянем на лучшие упражнения КПТ на осознанность.

15 упражнений когнитивной терапии на основе осознанности, которые вы должны попробовать сегодня

Мы начнем с общих упражнений когнитивно-поведенческой терапии.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии направлены на то, чтобы избавиться от вредных мыслей и убеждений.Обычно (и желательно) они привлекают профессионального терапевта. Но их можно делать и дома.

Вот пятнадцать простых упражнений КПТ, которые стоит попробовать. Ниже вы можете найти конкретных упражнений когнитивной терапии, основанных на внимательности.

1. Ведение журнала

Одно из самых простых упражнений когнитивно-поведенческой терапии — это вести дневник настроений и мыслей. Когда мы делаем это, мы ищем закономерности в своих чувствах и мыслях. Как только мы замечаем тенденцию, мы можем предпринять шаги, чтобы изменить ее.Это поможет вам научиться преодолевать повторяющиеся негативные мысли.

2. Мысли-вызовы

Одним из основных преимуществ упражнений когнитивно-поведенческой терапии является то, что они могут изменить негативные и нежелательные мысли. Терапия имеет тенденцию сосредотачиваться на автоматических мыслях (мыслях, которые возникают без намерения) и повторяющихся мыслях. Когда мы находим эти мысли, мы бросаем им вызов. Бедный ребенок, который думает, что он глуп только потому, что у него не получается, например, пятерки, может увидеть контраргумент, найти способы, которыми он умен, и начать стирать эти негативные мысли.

3. Изменение поведения:

Это одно из лучших упражнений когнитивно-поведенческой терапии при тревоге, хотя для начала нужно немного мужества. В этом упражнении мы намеренно подвергаемся ситуациям, в которых мы реагируем отрицательно или повторяемся. Затем мы намеренно воссоздаем событие и пытаемся действовать по-другому.

4. Интроспективное воздействие

Это упражнение КПТ при тревоге и панических атаках.

В этом упражнении мы намеренно воссоздаем телесные ощущения, на которые обычно плохо реагируем.Затем мы сознательно реагируем по-новому, по-другому и более здоровым образом. Это тренирует ум перестать реагировать на физические ощущения паникой и тревогой.

5. Упражнения КПТ при тревоге

В большинстве случаев, когда мы чувствуем страх, мы пытаемся остановить свои мысли. Например, если мы боимся стоматолога, в тот момент, когда мы думаем о дантисте, мы отбрасываем эту мысль в сторону.

В этом когнитивно-поведенческом упражнении мы позволяем страху сохраняться до конца. Мы видим, как идем к дантисту, выполняем эту болезненную работу, , а затем продолжаем жить. Это учит нас понимать, что даже в худшем случае жизнь продолжится.

6. Эксперимент

Это отличное упражнение CBT для негативного мышления. Это способ проверить, как разные мысли и убеждения приводят к разным действиям. Например, если мы считаем, что строгость к себе заставляет нас работать усерднее, мы экспериментируем с противоположным. Мы стараемся быть добрыми к себе и смотрим, приносит ли это лучший результат. Это возможность изменить свое поведение и увидеть результаты.

7. Измени свою точку зрения

Это базовая техника когнитивно-поведенческой терапии, которая заставляет нас думать по-разному.

Например, давайте вернемся к нашему несчастному ребенку в школе, над которым издеваются в школе и который проваливает экзамены. Он начинает думать, что он неудачник. Что он может сделать? Он может записать все доказательства того, что он — это сбой. И тогда он может написать все доказательства того, что он успешен. Это дает нашему ребенку лучшую перспективу. Теперь он осознает свои недостатки, но он также осознает свои сильные стороны.

8. Избавиться от негативных мыслей

Ученые доказали, что позитив делает нас более здоровыми [Джонс Хопкинс, Лиза Р. Янек, M.P.H.]. Но как научить свой разум мыслить более позитивно? Вы можете использовать положительных упражнений КПТ.

Чтобы использовать эту позитивную технику CBT:

1. Намеренно планируйте позитивные события в будущем, чтобы с нетерпением ждать их.
2. Взгляните на позитив из прошлого.
3. Ищите позитив в настоящем моменте, сосредотачиваясь на всем хорошем, что происходит прямо сейчас.

Нам, вероятно, следует сделать все три из этих вещей, потому что это простые способы начать думать позитивно.

9. Разоблачение страха

Это упражнение по когнитивно-поведенческой терапии может помочь нам преодолеть страхи.

1. Напишите список тревог и страхов.
2. Перечислите эти события от лучшего к худшему.
3. Пройдите каждое мероприятие, начиная с самого простого и продвигаясь к самому сложному. И столкнитесь с этими страхами.

Это развивает нашу терпимость к неприятным переживаниям и тренирует ум преодолевать страх.

10. Превращение отрицания в положительное

Для этого упражнения КПТ мы просто записываем положительную версию каждой отрицательной мысли. «Я некрасивая», — думаем мы и пишем «Я красивая».

11. О, я забыл об этом…

В этой технике мы просто запоминаем все положительные моменты, которые произошли за прошедший день.

12. Ненавижу это, но мне нравится , что

Это последнее в начальном списке CBT-мероприятий.Все дело в том, чтобы превратить негатив в позитив.

Когда мы думаем о негативной ситуации или когда мы на самом деле в негативной ситуации, мы сразу же находим в этой ситуации то, что нам нравится.

Это тренирует ум перестать зацикливаться на негативе и вместо этого видеть позитив.

Итак, упражнения КПТ. Как насчет упражнений MBCBT (упражнения когнитивной терапии на основе осознанности)?

Упражнения когнитивной терапии, основанные на внимательности (MCBT)

Упражнения когнитивной терапии, основанные на осознанности, идут дальше, комбинируя когнитивную терапию и медитацию осознанности.

Мы рассмотрели 12 отличных упражнений когнитивно-поведенческой терапии. А теперь давайте продвинемся дальше и познакомим вас с внимательностью.

Сочетание упражнений на когнитивное мышление и внимательности дает вам мощный метод улучшения психического здоровья и избавления от негативных мыслей.

Медитация осознанности замедляет ум, чтобы мы могли видеть, что происходит в наших мыслях. Такие эксперты, как учитель Випассаны С.Н. Гоенка часто комментировал, как медитация помогает понять работу ума.Как только мы обретем это понимание, мы сможем изменить свои мысли с помощью упражнений КПТ.

Вместе внимательность и когнитивно-поведенческая терапия — один из наиболее эффективных способов изменить мысли.

Д-р Зиндель Сегал [автор учебного пособия по когнитивно-поведенческой терапии The Mindful Way] говорит нам: «[Упражнения когнитивной терапии, основанные на осознанности] объединяют идеи когнитивной терапии с медитативными практиками … Суть этой работы заключается в ознакомлении с образ мыслей, которые часто характеризуют расстройства настроения, одновременно учась развивать к ним новые отношения ».

Как утверждает доктор Сигал, КПТ внимательности направлена ​​на изучение разума, чтобы мы могли взять его под контроль.

Аспект осознанности основан на методике снижения стресса на основе осознанности Джона Кабата Зинна (Источник: GoodTherapy.org) .

Снижение стресса на основе осознанности использует:

• Осознанность
• Медитации сканирования тела
• И йога

Давайте посмотрим, как использовать внимательность в КПТ, со списком упражнений MCBT.

Попробуйте эти упражнения когнитивной терапии на основе осознанности

13. Медитация на основе быстрого дыхания

Одним из основных упражнений терапии осознанности является «Трехминутное пространство для дыхания». Это быстрое упражнение на внимательность к дыханию. Зиндель Сегал называет трехминутное дыхание «практикой приближения к опыту двух линз внимания, узкой и широкой».

Он разбит на три минуты:

1. В первую минуту мы наблюдаем, как мы себя чувствуем, и описываем эти чувства словами.
2. В течение второй минуты мы практикуем осознавание дыхания.
3. В течение третьей минуты мы продолжаем сосредотачиваться на дыхании, но распространяем осознание на все тело.

14. Медитация осознанности при сканировании тела

Медитация при сканировании тела — это метод, созданный Джоном Кабатом Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета. Вы, наверное, видели эти типы медитации на Youtube и в таких приложениях для медитации, как Insight Timer и Headspace.

Чтобы выполнить эту технику медитации CBT, мы ложимся, закрываем глаза, а затем постепенно сосредотачиваемся на разных частях тела с головы до ног, прося каждую из этих частей расслабиться.Это систематически расслабляет все тело.

15. Осознанная растяжка

Осознанная растяжка — это именно то, что звучит: растяжка с сосредоточением внимания на теле.

К различным типам внимательной растяжки относятся:

• Потягивание: Относится к растяжке, которую мы делаем, когда зеваем (ладони на плечах, локти подняты, рот открыт).
• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение: Это тип растяжки, который назначается футболисту, у которого судорога в ногах.
• Гомукхасана (поза коровьего лица) : В позе коровьего лица мы сидим, скрестив ноги, и сцепляем руки за спиной таким образом, чтобы грудь расширялась.
• Растяжка шеи из стороны в сторону: Это простая поза, в которой мы одной рукой отводим голову в сторону.
• Эка Пада Раджакапотасана (Поза одноногого королевского голубя): В этом положении бедра лежат на коврике, одна нога находится впереди, перпендикулярно коврику, а другие ноги вытянуты прямо за нами.Это более сложная поза, с которой могут столкнуться новички.
• Скорпион: Это модифицированная версия Вришикасаны (Поза Скорпиона). Чтобы выполнить позу, мы ложимся на живот, вытянув руки в стороны. Затем мы поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем правое бедро. Затем вытягиваем правую ступню к внешней стороне левой ноги. При этом очень важно держать грудь и руки на полу.

16: Техника остановки мысли

Техника остановки мысли — это упражнение CBT, в котором мы останавливаем негативное мышление, когда оно происходит.В технике остановки мы перехватываем плохие мысли и сразу же их меняем.

Вот как выполнять технику остановки мысли:

1. Обратите внимание на негативные мысли
2. Стоп. Сделайте осознанный вдох.
3. Внимательно наблюдайте за мыслями, проходящими через ваш разум.
4. Обратите внимание на то, на чем вы сосредотачиваетесь.
5. Обратите внимание на ощущения в теле.
6. . Отойдите назад и исследуйте мысли
7. Какова общая картина мысли?
8. Какой альтернативный взгляд на ситуацию
9. Насколько критична эта мысль?
10. Что бы вы сказали другу, у которого возникла эта мысль?
11. Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе? Сделай это.

17: Стрелка вниз

Техника «стрелка вниз» — одно из лучших упражнений когнитивно-поведенческой терапии при тревоге. Вот как это сделать.

1. Технику «Стрелка вниз» обычно выполняет лицензированный терапевт.
2. Терапевт выбирает одну негативную мысль из дневника пациента. Например, предположим, у вас есть негативная мысль о том, что предстоящая рабочая встреча пройдет плохо.
3. Терапевт спрашивает: «Почему вас расстроило бы, если бы это случилось?».
4. Пациент отвечает на вопрос. «Если моя встреча пройдет плохо, начальник разозлится».
5. Затем терапевт спрашивает, почему и имеют значение: «Если начальник злится, это повлияет на мою работу».
6. Так продолжается до тех пор, пока мы не натолкнемся на основную самоубийственную веру: «Потому что, если я потеряю работу, я не смогу содержать свою семью».
7. Цель Техники «Стрелка вниз» — выявить саморазрушающееся убеждение, вызывающее негативные мысли, и не обязательно изменить его.

18: Ментальное противопоставление

Мы все знаем, что позитив не работает. Но есть альтернатива: ментальное противопоставление.

Позитивное мышление в большинстве случаев не работает по нескольким причинам:

• Когда мы думаем позитивно, ум думает, что мы уже достигли своей цели
• Слишком много позитивного мышления сделает нашу цель проще, чем она есть
• Когда мы заставляем мы думаем позитивно, мы отказываемся видеть более «отрицательные» или более сложные аспекты реальности, и поэтому не делаем ничего, чтобы изменить эти вещи.

Лучшая идея — ментальное контрастирование.

Ментальное противопоставление — это метод, с помощью которого мы сравниваем позитивные мысли о будущем с признанием препятствий на нашем пути. И наоборот, мы можем уравновесить беспокойство о будущем, думая о положительных моментах, предотвращающих возникновение этих отрицательных ситуаций.

Габриэле Эттинген из Нью-Йоркского университета недавно опубликовала исследование, посвященное этой технике. Она говорит ЕЖЕДНЕВНАЯ МЕДИТАЦИЯ:

«Когда вы мысленно сопоставляете мысли и фантазии о желаемом будущем с главным внутренним препятствием реальности, стоящим на пути, [вы] обнаружите ясность в том, чего вы хотите и можете достичь, и вы вкладываете усилия, чтобы выполнить свои желания и достичь своих целей.”

Эффекты ментального противопоставления

Эттинген исследовал влияние ментального противопоставления на страхи и тревоги. Исследование показывает, что мы можем уменьшить тревогу следующим образом: когда мы негативно думаем о будущем, мы думаем о настоящей реальности и обо всем, что стоит на пути этого будущего.

Например, если вы беспокоитесь о том, что станете нездоровым, подумайте о нынешней реальности: вы сейчас здоровы, вы занимаетесь спортом, вы едите здоровую пищу, вы делаете здоровый выбор и т. Д.Этот контраст возвращает вещи в перспективу.

Исследования показывают, что метод мысленного противопоставления когнитивно-поведенческой терапии способствует успеху и снижает тревогу.

Границы в психологии недавно опубликовали исследование, посвященное влиянию мысленного противопоставления. 405 участников попросили подумать либо о вспышке e-Coli, либо о вспышке e-Coli , а также подумать о нынешних реалиях, которые препятствовали этой вспышке.

Результаты показали, что люди, которые использовали технику ментального противопоставления, имели значительно более низкий уровень тревожности.После этого участников попросили подумать о реальном событии, которое вскоре должно было произойти в их жизни, о событии, к которому они относились отрицательно. Половине группы было предложено также подумать о нынешней реальности, которая предотвратила возникновение этой негативной ситуации. Группа, которая снова использовала ментальное противопоставление, имела гораздо более низкий уровень тревожности.

Эттинген утверждает, что подобное умственное противопоставление может помочь нам добиться успеха, а также избавить от беспокойства.

Пример мысленного противопоставления для успеха

1. Визуализируйте исполнение желания или достижение цели.Представьте, что ваша идеальная реальность сбывается прямо сейчас.
2. Представьте себе все хорошее, что могло бы произойти, если это желание осуществилось, и как бы вы себя почувствовали.
3. Определите препятствия и проблемы, которые могут помешать вам добиться успеха. Это могут быть внутренние или внешние препятствия. Например, вы хотите похудеть, но вам не хватает мотивации. Признайте это. Или вы хотите похудеть, но не можете позволить себе спортзал. Опять же, признайте это.
4. Составьте конкретный план по преодолению негативов, которые мешают вам добиться успеха.

Пример тревоги

Мы также можем использовать ментальное противопоставление, чтобы уменьшить симптомы тревоги.

1. Визуализируйте что-то ужасное. Представьте, что ваш страх стал реальностью.
2. Представьте себе негатив, который из этого выйдет. (Остановитесь, если вы чувствуете слишком много беспокойства или страха).
3. Подумайте обо всех позитивных моментах, которые мешают возникновению негативной ситуации.
4. Составьте конкретный план, как использовать положительные моменты настоящего, чтобы остановить то, что вас беспокоит.

19. Больше осознанной деятельности

Помимо вышеперечисленных практик, MBCBT рекомендует осознанно заниматься повседневными делами.

Например:

• Осторожно мыть посуду
• Ешьте осознанно
• Внимательно чистите зубы
• Осознанно принимайте душ

Сочетание когнитивно-поведенческой терапии и медитации

Мы можем объединить когнитивно-поведенческую терапию и медитацию для достижения некоторых высокоэффективных когнитивных функций. терапия.

И КПТ, и медитация — это способы тренировки ума. Первое помогает нам скорректировать наше мышление, а второе помогает расслабиться и стать более осознанными. И КПТ, и медитация — отличные способы достижения (и поддержания) психического здоровья. И все же во многом они противоположны.

Я ошеломлен результатами выполнения CBT w с медитацией. Я уже несколько месяцев объединяю когнитивно-поведенческую терапию и медитацию в своей практике, и это изменило мир к лучшему.Если вы думаете, что медитация — это хорошо, то медитация и CBT в десять раз лучше

Вот почему:

• CBT решает так много проблем медитации.
• А медитация решает так много проблем когнитивно-поведенческой терапии.

Проблема медитации в том, что большинство техник не изменяют активно ваши мысли; они просто делают ваши мысли менее влиятельными, поэтому ваши негативные мысли имеют меньший эффект. (Я говорю самых медитаций , потому что из более чем 700 существующих техник медитации некоторые действительно помогают с мыслями, но самые популярные методы, такие как осознанное дыхание, на самом деле направлены на то, чтобы заглушить мысли и расслабить ум).

Когда вы медитируете, вы расслабляетесь, но в конечном итоге ваши старые мысли будут возвращаться назад , если вы не измените их .

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии изменяют эти мысли .

Проблема с КПТ в том, что нам нужно быть достаточно спокойными, чтобы ясно видеть свои мысли. И это не относится к большинству людей с психическими расстройствами.

Традиционная когнитивно-поведенческая терапия компенсирует это использованием консультанта. Вы говорите о своих проблемах с психотерапевтом КПТ, он определяет для вас негативные стереотипы мышления и делает заметки.Другими словами, вам не нужно идентифицировать свои мысли.

Есть несколько проблем с этим:

• Не каждый может позволить себе психолога (медицинская страховка иногда платит, но не всегда)
• Некоторые люди предпочитают решать свои проблемы самостоятельно
• И в моем случае я ‘ Меня больше интересует тренировка ума с помощью КПТ и медитации, а не конкретная проблема со здоровьем. Я делаю это упражнение, чтобы поддерживать свой ум в форме. Врачи не нужны.

Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии без терапевта может быть проблемой.Конечно, есть занятия групповой терапией КПТ, которые вы можете выполнять вместе, даже если у вас нет психотерапевта. Но что, если вы хотите заниматься самостоятельно?

Проще говоря, среднестатистический человек не обладает ясностью ума, чтобы улавливать своих мыслей по мере их возникновения.

Вы знаете поговорку: «Моргнешь и скучаешь?» Это верно для мыслей. Чтобы поймать свои негативные мысли, вы должны осознавать.

Это основная причина сочетания когнитивно-поведенческой терапии и медитации.Медитация повышает нашу осведомленность, так что мы можем определять мысли, которые необходимо изменить по мере их возникновения .

Краткое изложение

• Медитация успокаивает и расслабляет разум
• Упражнения КПТ меняют наши мысли
• Выполнение упражнений КПТ без психотерапевта сложно, потому что мысли возникают так быстро, что их трудно уловить. Один из вариантов — практиковать групповую CBT-деятельность, но не все в группе.
• Когда мы медитируем, мы замедляем ум и повышаем осознанность, чтобы мы могли идентифицировать свои мысли (а затем изменять их).
• Когда мы комбинируем когнитивно-поведенческую терапию и медитацию, мы замедляем ум, осознаем свои мысли и затем можем изменить свои мысли.

Проще говоря: медитация и когнитивно-поведенческая терапия — идеальная пара.

Медитативная когнитивно-поведенческая терапия Упражнения

Как получить еще больше от когнитивно-поведенческой терапии и медитации.

Хватит слишком много думать :

Мы используем КПТ, чтобы изменить мысли. Однако, если у вас в голове слишком много идей, и все они воплощаются в жизнь слишком быстро, вы не сможете выделить какую-то конкретную мысль, которую нужно изменить.

Решение — начать думать меньше. Таким образом, вы сможете распознать отдельные мысли и изменить их соответствующим образом. Для этого практикуйте осознанное дыхание.

Develop Insight:

Чтобы добиться успеха с помощью когнитивно-поведенческой терапии, вам необходимо осознавать, что происходит в вашей голове. Это может быть проблемой. И это еще одна причина, почему медитация и CBT так хорошо работают.

Медитируя, мы можем расширить наше понимание, чтобы осознавать работу ума.Затем мы видим, что происходит внутри, и как только мы видим свои мысли, мы можем их изменить.

Чтобы развить понимание, практикуйте медитацию Випассана.

Резюме

По моему личному опыту, когда вы выполняете когнитивно-поведенческую терапию и медитацию одновременно, вы получаете фантастические результаты. Вы получаете расслабленный и медленный ум, который дает медитация, а также более здоровые мысли, которые вызывают упражнения когнитивно-поведенческой терапии.

Упражнения КПТ осознанности, которые мы рассмотрели в этом руководстве, — прекрасное место для начала.