24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Психолог назвала 7 способов успокоиться за 5 минут — Газета.Ru

Психолог назвала 7 способов успокоиться за 5 минут — Газета.Ru | Новости

14 февраля 2023, 18:54

Размер текста

А

А

А

close

100%

Чтобы не впасть в панику и быстро успокоиться необходимо заменить негативные мысли делами, сделать растяжку или обеспечить себе контакт с водой. Об этом «Газете.Ru» рассказала психолог и инструктор по медитации Школы Гивина Валентина Пулло. Она перечислила способы успокоиться в стрессовой ситуации за 5 минут.

По словам эксперта, первый способ избавиться от тревоги – следить за дыханием, ведь когда человек беспокоится – оно сбивается.

«Берите паузу во время вдоха и выдоха, задерживая дыхание примерно на 10 секунд. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот», – сообщила психолог.
Далее следует остановиться и успокоить свое тело: обратить внимание на то, как двигаются, например, ноги и руки, особенно если человек в движении.

«Попробуйте понять, какие чувства напрягают ваше тело, остановитесь на 5 минут, закройте глаза, погрузитесь в свое тело как можно глубже, «успокойте» его, почувствуйте каждую частицу себя», – рекомендует Пулло.

Третий способ – заменить негативные мысли на какие-либо дела. Так, можно заняться йогой или начать рисовать. Главное – переключить свое внимание, чтобы попасть в другую обстановку. Поможет и общение с другим человеком на отвлеченные приятные темы.

«Сделайте вытягивающие и растягивающие физические упражнения. Часто, когда человек беспокоится, возникает напряжение и зажимы в теле. Они могут быть в разных частях, в том числе и сердце. Именно там возникают неприятные или болезненные ощущения от перенапряжения. Рекомендую делать упражнения, где бы вы не находились, даже в офисе», – рассказала эксперт.

Она отметила, что отлично поможет растяжка мышц шеи, наклоны головы, также можно пройтись по лестнице. С зажимами, которые уже образовались в теле от беспокойства также можно взаимодействовать ежедневными 5-минутками растяжки.

«Еще один способ – раствориться. Для этого можно просто сесть, например, на стул и откинуться на него, полностью расслабляясь. Важно концентрироваться на ощущениях внутри себя, некоторым удается почувствовать тепло в теле или услышать стук своего сердца. Если в течение нескольких минут побыть в таком состоянии, можно полностью перезапустит психофизическое состояние», – объяснила психолог.

Поможет, по ее словам, и ароматерапия. Для расслабления нервной системы можно побрызгать на подушку масло лаванды или мяты и подышать 5 минут. Также можно нанести на запястье масла кедра, ладана или голубой пижмы.

«Седьмой способ быстро успокоиться – контактировать с водой. Легкий прохладный душ взбодрит вас моментально и снимет напряжение в теле. Отлично поможет расслабиться принятие ванны, купание в море или поход в сауну. Если есть возможность, воспользуйтесь этим. Но на самом деле даже мытье посуды может повлиять на расслабление. Главное здесь – звуки воды и концентрация на ней», – заключила эксперт Валентина Пулло.

Ранее Психолог объяснил, что делать, если раздражают коллеги.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Алена Солнцева

Мужики героические, одноразовые

О том, что можно разглядеть за бушующими волнами в фильме «Снегирь»

07:37

Наталья Тарасова

Пять простых способов помочь планете

О том, как уменьшить свой углеродный след

22.04.2023, 16:03

Марина Ярдаева

Двоемирие российской школы

О практической пользе знаний

22.04.2023, 07:47

Кирилл Кулаков

Пора домой

О перспективах рынка жилья в России

21. 04.2023, 08:09

Анастасия Миронова

Развивать на развивашках

О том, что миллионы детей в России за родительские деньги занимаются ничем

20.04.2023, 07:52

23 способа успокоиться

Перейти к разделу

 

Как успокоиться в гневе

Как успокоиться в депрессии

Как успокоиться на работе избавиться от приступа паники

Как успокоиться, когда плачешь

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Как помочь успокоить других людей

Стресс является частью жизни, но это не значит, что мы должны нравится это. К счастью, мы можем повысить устойчивость, научившись успокаивать себя, когда расстроены. Вот 23 способа успокоиться в стрессовых ситуациях.

Беспокойство — это нормально?

Часть жизни — научиться справляться с трудными эмоциями. Проходя повседневную жизнь и взаимодействуя с другими людьми, мы можем испытывать тревогу, беспокойство или даже гнев. Это нормально. Наши эмоции — это просто наша реакция на окружающий мир.

Однако независящие от нас обстоятельства могут превратить обычную ситуацию в стрессовую. Мы можем чувствовать давление со стороны нашей работы, наших отношений, воспитания и неоправданных ожиданий.

По мере накопления стресса наши предохранители становятся все короче и короче. Это когда мы беспокоимся или злимся чаще, чем хотелось бы.

Если вы очень чувствительный человек (СЧЛ), вы можете обнаружить, что это происходит часто. Это связано с тем, что чувствительность СЧЛ к информации и стимуляции может вызвать у них чувство подавленности, если с этим не справиться должным образом. СЧЛ, интроверты и все, кого легко спровоцировать внешние раздражители, нуждаются в длительном отдыхе, чтобы перезарядиться.

Конечно, ни один из нас не нуждается в перерыве время от времени. Не уделяя себе достаточно времени для ухода за собой, вы быстро устанете.

Развитие привычек хорошего самочувствия, таких как практика релаксации и прогрессивная мышечная релаксация, может помочь повысить устойчивость к стрессу.

Психическое здоровье и благополучие добавляют еще один уровень чувствительности к стрессу. Управление основными проблемами психического здоровья может потребовать много эмоциональной энергии. Депрессия и тревога часто искажают наши мысли, мешая сохранять спокойствие в состоянии стресса.

Если мы не выработали способы успокоиться, мы пытаемся оттолкнуть негативные мысли, что обычно делает их более стойкими.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном внешнем факторе. Но иногда стрессу способствуют наши собственные успехи или новая захватывающая задача. Спокойствие противоположно стрессу. Научившись эффективно направлять стресс, вы сможете превратить плохой стресс в хороший.

Вот способы успокоиться перед лицом некоторых распространенных стрессовых ситуаций:

Как успокоиться в гневе

Гнев, вероятно, труднее всего преодолеть, потому что он кажется наиболее оправданным. Наш гнев часто является реакцией на нарушение наших ценностей или границ. Но гнев на самом деле является вторичной эмоцией. Это стандартная эмоция, которую мы выражаем, когда пытаемся актуализировать другое, первичное чувство, такое как страх или печаль. Если вы научитесь успокаивать себя, когда злитесь, это поможет вам получить доступ к основной эмоции и разрешить ее.

Отдушина в безопасном месте   

Найдите близкого человека, который не имеет отношения к ситуации, и поделитесь своими чувствами. Если это невозможно или у вас нет времени на разговор, попробуйте описать свои чувства в дневнике или в электронном письме (не нажимайте «Отправить»!).

Подтвердите свои чувства

Гнев часто возникает из-за того, что вас не понимают. Есть поговорка, что люди кричат, когда их не слышат. Даже если никто с вами не согласен, найдите время, чтобы подтвердить свои чувства и идеи.

Запишите: «Я злюсь, потому что не чувствую _______». (уполномоченные, уверенные в себе, выслушанные, ценные, признанные и т. д.)

Встаньте на их место

Если кто-то вас расстроил, попробуйте обсудить ситуацию с его точки зрения. Вы не обязаны с ними соглашаться, но выполнение этого упражнения в качестве мыслительного упражнения (помните дискуссионный клуб?) может помочь вам обезличить общение.

Медитация

Медитация — отличный способ научиться обезличивать свои мысли и отделяться от первоначального триггера гнева. Внимательность позволяет нам наблюдать за мыслями без привязанности и узнавать, что они на самом деле пытаются нам сказать. Возможно, вы сможете определить основное чувство.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать наши новейшие материалы, инструменты и ресурсы.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Как успокоиться в депрессии

Когда вы в депрессии, это может быть невыносимо. Депрессия имеет свойство накапливаться. Это крадет вашу энергию, мешая делать вещи, которые, как вы знаете, помогут вам чувствовать себя лучше, что делает вас более подавленным. Наличие списка способов почувствовать себя лучше, когда вы подавлены, может помешать депрессии набирать обороты.

Упражнения

Упражнения и физическое благополучие имеют хорошо задокументированное влияние на настроение. Увеличение частоты сердечных сокращений высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия в организме, и снижает кровяное давление. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте любую физическую активность, которая вам нравится. Вы можете совершить небольшую прогулку, записаться на занятия фитнесом или даже потанцевать под веселую песню.

Сделай что-нибудь маленькое для себя

В упадке легко забыть позаботиться о самом необходимом. У нас может не хватить энергии, чтобы заняться этими вещами, или мы можем не видеть смысла. Примите душ и съешьте что-нибудь маленькое. Даже если вы не почувствуете себя на 100% лучше, вы почувствуете себя более успешным.

Смех

Были ли у вас когда-нибудь моменты, когда какая-то глупость заставляла вас смеяться, даже когда вы были в очень плохом настроении? Это может стать поворотным моментом в вашем настроении. Составьте список телепередач, специальных комедий или других источников, когда вам нужно хорошенько посмеяться, чтобы избавиться от плохого настроения.

Обратитесь за помощью

Если у вас диагностировали депрессию (или любое другое расстройство настроения) и вы плохо себя чувствуете, обратитесь к своему терапевту. LCSW или консультант могут научить вас управлять своим эмоциональным здоровьем. Наличие кого-то в вашем углу может изменить мир.

Как успокоиться на работе

Работа может быть основным источником стресса и беспокойства. К сожалению, когда мы на работе, не всегда есть возможность просто пойти на массаж или пробежаться. Развитие навыков, которые помогут вам успокоиться на работе, может улучшить ваше общение с коллегами. Это может повысить вашу производительность и ваше удовлетворение от вашей карьеры.

Сделайте перерыв

Если вы работаете в офисе, даже если это домашний офис, смена обстановки может пойти вам на пользу. Совершите небольшую прогулку или выполните несколько поручений. Отказ от рутины, естественно, даст вам некоторую эмоциональную и физическую дистанцию, чтобы понять, почему вы расстроены.

Займитесь чем-нибудь, не связанным с работой

Если вы чувствуете себя взволнованным или расстроенным во время встречи (или в другое время, когда вы не можете просто уйти), попробуйте заняться чем-нибудь другим. На виртуальных встречах работайте без камеры, раскрашивайте, рисуйте или сжимайте мячик для снятия стресса. Для личных встреч попробуйте массировать ладони или сгибать пальцы ног один за другим. Вы также можете практиковать осознанное глубокое дыхание, и никто этого не заметит.

Создайте успокаивающее рабочее место

Если работа является источником хронического стресса, настройте ее на оптимизацию беспокойства. Наведите порядок на своем столе, оставив только то, что доставляет вам удовольствие или вдохновляет. Попробуйте добавить на рабочее место поддерживающую мантру, диффузор эфирных масел или небольшое растение. По возможности подойдите ближе к окну.

Как успокоиться после приступа паники

Панические атаки могут быть изнурительными. Вы можете почувствовать, что у вас сердечный приступ или даже смерть. Успокоить себя во время панической атаки может показаться невозможным. Если вы часто испытываете чувство беспокойства, может помочь наличие плана игры для снятия беспокойства.

Заметьте, что происходит

Чем быстрее вы сможете определить реакцию на стресс как паническую атаку, тем быстрее вы сможете восстановить контроль и справиться со своими симптомами.

Назовите свои мысли

Процесс маркировки и подробного описания наших мыслей вытягивает нас из эмоционального центра мозга в префронтальную кору. Это поможет переформулировать ваши эмоции, чтобы они не были такими подавляющими.

Добраться до безопасного места

Если вы тратите много эмоциональной энергии, пытаясь выглядеть нормально, уйдите в место, где вы чувствуете себя в безопасности. Будь то ванная, офис, ваша спальня или просто снаружи, вы почувствуете себя лучше, если будете стараться, если не пытаетесь «выглядеть» хорошо.

Уменьшение раздражителей

Чрезмерная стимуляция, особенно у очень чувствительных людей, может привести к паническим атакам. Примите меры, чтобы уменьшить ввод в вашей среде. Выключите радио и звонок на мобильном телефоне. Поставьте вентилятор на беззвучный режим, закройте окно и выключите свет. Потратьте несколько минут, чтобы обратить внимание на свое тело, и сделайте несколько глубоких вдохов.

Позвольте кому-нибудь еще немного рассказать вам, что делать

Принятие решений в разгар панической атаки может быть, мягко говоря, трудным. Попробуйте записать видео с медитацией, дыхательными упражнениями или запись, которую можно использовать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Дав себе набор указаний, которым нужно следовать в случае приступа паники, вы сможете отложить любые решения до тех пор, пока не придете в лучшее настроение.

Как успокоиться, когда плачешь

Многие чувства могут привести к слезам. Есть слезы счастья, слезы гнева, слезы разочарования, горя или смущения. Несмотря на то, что это универсальный опыт, большинство людей не хотят плакать на глазах у других. Ругать себя лучше не станет. Вот несколько сострадательных способов справиться со слезами.

Выплакаться

Вы когда-нибудь пытались не плакать? Это не очень приятно. Если можешь, позволь себе плакать. Часто это заканчивается гораздо быстрее, чем было бы, если бы вы пытались с этим бороться. Иногда вам просто нужно чувствовать, что бы это ни было.

Умойте лицо

Да, это помогает скрыть тот факт, что вы плакали. Тем не менее, очень приятно умывать лицо прохладной водой, когда плачешь.

Выпейте чего-нибудь теплого   

Вам знакомо это ощущение отека в горле при попытке «подавить слезы»? Выпейте что-нибудь теплое, чтобы расслабиться. Это также поможет вам замедлиться. Ничто так не вдохновляет на осознанное дыхание, как дуновение на горячий напиток.

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Если вы чувствуете раздражение, разочарование или бешенство, причиной этого может быть перегруженность. Признание этого опыта перегрузкой может помочь вам справляться с ним на опережение.

Смените обстановку

Сделайте небольшой перерыв в окружающей среде, которая подавляет вас. Будь то материальный (например, шумное, многолюдное место) или нематериальный (например, стресс на работе), перерыв может помочь. Отход от окружающей среды позволяет вам сфокусироваться и подготовиться к повторному входу в нее.

Уменьшите ввод

Если вы можете контролировать окружающую среду, уменьшите ввод сенсоров. Приглушите свет, выключите радио или даже выключите кондиционер. Окружающая среда, которая физически подавляет, может способствовать чувству эмоциональной или умственной перегрузки.

Составьте список

Уделите несколько минут ведению дневника. Не редактируйте — просто выложите все, что вы думаете, на бумаге. Запишите все, что вас беспокоит, и все, что, по вашему мнению, вы должны сделать. Это освободит умственное пространство и позволит вам начать расставлять приоритеты, делегировать и планировать любые обязательные дела в вашем списке дел.

Обратитесь за помощью

Найдите способ передать хотя бы одно обязательство на вашей тарелке. Попросите ли вы друга или коллегу о помощи или поручите это профессионалу, это поможет вам почувствовать, что вы не одиноки. Получение помощи часто делает остальную часть вашего списка дел более управляемой.

Как помочь успокоить других людей

Бывает сложно понять, как помочь своим друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по своему опыту), насколько разочаровывающим может быть «Просто успокойся». Вот несколько способов, которыми вы можете помочь другим людям успокоиться, когда они расстроены:

Просто послушайте

На удивление трудно найти слушающего. Иногда лучшее, что вы можете сделать для расстроенного человека, — это предоставить ему безопасное и непредвзятое пространство. Не давайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им получить это.

Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что они должны делать, задавайте вопросы об их опыте. Стремитесь понять, откуда они берутся. Подтвердите их и их чувства. Такие заявления, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

Поощряйте их выбросить из головы

При работе с эмоциями физические ощущения могут быть такими же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что он чувствует, вы можете заставить его прижаться к стене, потянуться, попрыгать или просто медленно выдохнуть.

Помогите им сменить обстановку

Если возможно, возьмите их на прогулку или отведите в другое место. Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, в офисе), способствует их стрессу. Выпейте чашечку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

Улыбка

Прежде чем отпустить человека, постарайтесь оставить его в более полномочии. Спросите их, как они себя чувствуют, или придумайте конструктивный способ двигаться вперед. Поблагодарите их за то, что они поделились с вами, и подарите им ободряющую улыбку. Вы поможете им почувствовать себя более связанными и непринужденными.

Когда вы замечаете, что испытываете стресс, возникает искушение избегать ситуаций, которые выглядят так, будто они идут наперекосяк. Но вы добьетесь лучших результатов, если займетесь ими раньше, а не позже. Научившись успокаивать себя, вы улучшите умственную работоспособность, и вы почувствуете себя более уверенно и держите себя в руках.

---

Опубликовано 16 июня 2021 г.

15 эффективных способов успокоиться – Mål Paper

Сейчас читаю: 15 эффективных способов успокоиться

PrevNext

В условиях стремительного ритма современной жизни стресс стал для многих обычным явлением. В результате мы часто оказываемся переполненными адреналином, нам трудно расслабиться и успокоиться.

По данным благотворительной организации MIND, каждый четвертый человек ежегодно испытывает проблемы с психическим здоровьем. И благодаря глобальной пандемии эти цифры увеличиваются с каждым днем.

Проблема настолько серьезна, что в 2019/2020 году 51% всех рабочих дней по болезни были вызваны стрессом, тревогой или депрессией.

От гнева до беспокойства, от депрессии до стресса мир временами может казаться подавляющим. И в такие моменты вам может казаться, что вы больше никогда не сможете дышать. Изучение простых способов успокоиться поможет вам лучше контролировать себя и придаст вам уверенности, чтобы напомнить себе, что эмоции мимолетны.

Почему ты перегружен?

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут в конечном итоге страдать от выгорания, если они не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому они считаются «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро утомляются и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, могут иногда счесть слишком интенсивным, сверхстимулирующим мир, чтобы вынести их.

Чем опасен стресс?

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

15 способов успокоиться

Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение: ваши уши, как вы можете.

На выдохе сделайте резкий выдох со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять дыхание коробкой, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправляйтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам мыслить яснее, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к волнениям в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляя вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить боль в мышцах. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного английской соли для улучшения здоровья.

Обратный отсчет с 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету: закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

При необходимости повторить.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в разгар стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть что-то особенное, хотя вы можете обнаружить, что наличие уникальной бутылки, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» накопившийся в результате стресса адреналин.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на случай чрезвычайной ситуации, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями.

Временами нормально чувствовать себя подавленным, взволнованным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш журнал является частным, только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивыми, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотели бы попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Не зря существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас хохотать вдвое, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем смеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают с чувством одиночества и могут дать людям ощущение поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Заключительные мысли

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, подавляющего опыта, но это достижимо с небольшим количеством ноу-хау и состраданием к себе.