9 простых и эффективных способов снять стресс

29 октября 2020Здоровье

Эффективность этих элементарных методов подтверждена исследованиями.

Поделиться

0

1. Глубоко дышите

Этот совет прост, как всё гениальное. Глубокие вдохи и выдохи — быстрый способ снизить уровень стресса. Согласно исследованиям, правильное дыхание нормализует давление и расслабляет тело. Важно при этом думать на отвлечённые темы. Если продолжать в голове решать стрессовую задачу, этот способ окажется малоэффективным.

2. Больше смейтесь

Не упрекайте себя за просмотр смешных видео на YouTube или очередной серии ситкома. Вы не прокрастинируете, а боретесь с психическим напряжением. Смех снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Однако учёным удалось доказать, что уже одно предчувствие веселья даёт аналогичный эффект. То есть для улучшения настроения и расслабления достаточно узнать о выходе новой серии любимого юмористического шоу, а его просмотр позволит закрепить результат.

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.

4. Откажитесь от алкоголя

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям, острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.

5. Займитесь физкультурой

Не обязательно готовиться к марафону или размахивать пудовыми гирями. Для борьбы со стрессом подойдут любые приятные для вас физические нагрузки, в том числе обычные прогулки на свежем воздухе. Активность стимулирует выработку гормона радости — эндорфина, поэтому тяготы жизни переносятся легче.

6. Ешьте шоколад

Учёные провели эксперимент, в рамках которого студенты-медики ежедневно съедали 40 г тёмного или молочного шоколада. Контрольная группа обходилась без этой сладости. После 14 дней было отмечено снижение уровня стресса у студентов, которые ели шоколад. При этом на женщин лакомство воздействовало более эффективно, чем на мужчин.

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно, чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной. Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.

9. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований, уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает уровень кортизола.

А как боретесь со стрессом вы?

Читайте также 🧐

• 7 факторов стресса и как с ними бороться
• ТЕСТ: Какой у вас уровень стресса?
• Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Лучшие способы уменьшить ежедневный стресс

Воспользуйтесь этими советами, чтобы предотвратить постоянный стресс и его многочисленные риски для здоровья, такие как хроническое воспаление и хроническое заболевание.

Вы справляетесь со стрессом так же хорошо, как раньше? Для большинства людей с годами это становится все труднее — и это потенциальная проблема для здоровья. Стресс увеличивает риск хронических заболеваний, к которым организм уже более уязвим после долгого износа (и, возможно, нездоровых привычек, таких как неправильное питание или отсутствие физических упражнений).

Почему стресс вреден для нас?

Нам нужна реакция организма на стресс («бей или беги»), чтобы пережить трудные времена. Когда вы чувствуете угрозу или опасность, ваше тело принимает вызов, высвобождая гормоны стресса, напрягая мышцы, заставляя ваше кровяное давление повышаться, а сердце и легкие работать интенсивнее, а также высвобождая прилив жира и сахара, чтобы дать вам энергию. Когда опасность отступает, ваше тело возвращается к нормальной работе.

Однако, если вы часто испытываете стресс, реакция на стресс может стать постоянной и причинить постоянный вред, включая хроническое воспаление — постоянную активацию иммунной системы, которая резко повышает риск многих заболеваний, таких как слабоумие, болезни сердца и Инсульт.

Борьба со стрессом

Лучший способ справиться со стрессом — спать не менее семи часов в день, питаться преимущественно растительной пищей, регулярно заниматься спортом, медитировать и поддерживать социальные связи. «Если вы практикуете все эти здоровые привычки, это помогает вам стать более устойчивыми и лучше адаптироваться к трудным жизненным ситуациям», — говорит доктор Шалу Рамчандани, специалист по интегративной медицине в Гарвардском институте разума и тела Бенсона-Генри.

Медицина в Массачусетской больнице общего профиля.

Что-то еще, что помогает: подавление реакции организма на стресс всякий раз, когда вы чувствуете себя спровоцированным. Попробуйте любой из этих советов для мгновенного облегчения.

Сделайте упражнение на расслабление. Реакция на расслабление — противоположность реакции на стресс — была определена профессором Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Это замедляет ваше дыхание, снижает частоту сердечных сокращений и снижает уровень гормонов стресса.

Чтобы вызвать это состояние, доктор Рамчандани рекомендует базовое дыхательное упражнение, например 10 очень медленных вдохов и выдохов. Или попробуйте упражнение с образами: «Представьте, что вы находитесь в своем любимом месте отдыха, может быть, на пляже или на природе», — предлагает доктор Рамчандани. «Представьте все ощущения, которые вы испытаете там, такие как вид и звук волн, запах океана и легкий ветерок, касающийся вашей кожи. Удерживайте это изображение в течение нескольких минут и почувствуйте расслабляющий эффект».

Растяните мышцы. Ваши мышцы напрягаются от стресса. Снимите это напряжение, потянувшись. «Сидя или стоя, вдохните, поднимите руки над головой, соедините пальцы вместе, потянитесь, отпустите пальцы и выдохните, опуская руки в каждую сторону. Повторите три раза», — говорит доктор Рамчандани.

Сделайте перерыв на осознанность. Внимательность помогает вызвать реакцию расслабления, перенося вас в настоящий момент; это может разорвать цикл стрессовых мыслей. Это похоже на упражнение по воображению в реальном времени: вы отмечаете все свои чувства, когда делаете что-то успокаивающее. «Это может быть чашка чая и ощущение его тепла в ваших руках, аромат чая и то, как он течет по горлу, — говорит доктор Рамчандани, — или это может быть осознанный душ или неторопливая и осознанная прогулка по природе».

Прогуляйтесь быстрым шагом. Выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, важно для всех аспектов здоровья, включая управление стрессом.

Но даже быстрая 10-минутная прогулка, когда вы чувствуете возбуждение, может помочь «сжечь» гормоны стресса, снять мышечное напряжение и высвободить в организме химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые способствуют расслаблению. Если артрит или другое заболевание затрудняет ходьбу, спросите своего врача о других аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять.

Используйте смех. «Смех был назван доктором Уильямом Фраем «внутренним бегом трусцой», и он может стать источником исцеления. Он снижает уровень гормонов стресса и становится выражением радости, оптимизма и надежды», — говорит доктор Рамчандани. «Посмотрите фильм или телешоу, которое заставит вас смеяться, например, ваш любимый эпизод «Я люблю Люси». «Громкий шум вызывает стрессовую реакцию», — отмечает доктор Рамчандани. «Это мешает думать и уводит вас от внимательности. Если громкий шум неизбежен — возможно, из-за того, что он исходит от соседей, движения или кого-то в вашем доме или офисе — попробуйте носить затычки для ушей или наушники с шумоподавлением».

Включите успокаивающую музыку. В отличие от громкого шума, приятная музыка может помочь вызвать реакцию расслабления. «Музыкальная терапия может быть очень эффективной для исцеления, и она используется в медицинских учреждениях для всего, от лечения рака до выздоровления от COVID-19», — говорит доктор Рамчандани. «Но вам нужно присутствовать и быть вовлеченным в звуки, которые вы слышите. Если ваш разум блуждает в стрессовом месте, музыка не поможет».

Противодействие негативным мыслям. Позитивные мысли помогают усилить положительные эмоции. «Найдите три положительных момента для одной негативной или стрессовой мысли», — предлагает доктор Рамчандани. «Считайте свои благословения, такие как безопасное место для жизни, вкусная еда и тепло для вашего дома в холодную погоду», — говорит она.

Используйте позитивный внутренний диалог. «Когда вы самокритичны, это автоматически активирует реакцию на стресс. Если вы хвалите себя и поддерживаете, это помогает уменьшить стресс». Доктор Рамчандани говорит. Слова, которые можно использовать: «Ты можешь это сделать. Ты умный и сильный, и ты уже добился больших успехов. Даже если что-то идет не по твоему, ты делаешь все, что в твоих силах».

Спросите, действительно ли это того стоит. Попытайтесь взглянуть на вещи в перспективе, спросив, будет ли причина вашего стресса иметь значение через год и стоит ли она проблем со здоровьем, которые может вызвать стресс.

«Как только вы понимаете, что что-то не так важно, как вы думали, это снимает стресс», — говорит доктор Рамчандани.

Обратитесь за помощью. Мы все хотим быть независимыми, но можно попросить друга или члена семьи просто выслушать вас или помочь вам с делами, такими как покупка продуктов, стрижка газона или поднятие чего-то тяжелого. Снятие нагрузки — физической или умственной — поможет уменьшить стресс.

Другим ресурсом является Гарвардский специальный отчет о состоянии здоровья 9.0003 Управление стрессом

(/sc).

Изображение: © triloks/Getty Images

3 совета, как справиться со стрессом

Стресс бывает у всех нас — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем чувствовать себя особенно напряженными из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком большого количества работы или повседневных хлопот, таких как застревание в пробке.

Хронический стресс может помешать вам чувствовать себя и работать наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ни одна жизнь не обходится без стресса. Важно знать, как справляться со стрессом в своей жизни. Эти три простых приема помогут вам справиться со стрессом.

1. Позитивный внутренний диалог

Давайте будем честными, мы все разговариваем сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «Все будет хорошо») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и справиться со стрессом. С практикой вы научитесь превращать негативные мысли в позитивные. Например:

От отрицательного к положительному

• Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
• Вместо того, чтобы говорить: «Я ненавижу, когда такое происходит», скажите: «Я знаю, как с этим справиться — я делал это раньше».
• Вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую себя беспомощным и одиноким», скажите: «Я могу протянуть руку и получить помощь, если она мне понадобится».
• Вместо того, чтобы говорить: «Не могу поверить, что я облажался», скажите: «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу починить это.»

Чтобы это действительно сработало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли.

Это отличная практика для обучения детей!

2. 10 лучших средств экстренной защиты от стресса

Средства экстренной защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные антистресс-стопы для разных ситуаций, а иногда помогает их комбинация.

Вот несколько средств для снятия стресса:

1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного разжимается.
3. Сходить на прогулку, хотя бы просто в уборную и обратно. Это может дать вам возможность все обдумать.
4. Попробуйте быстро помедитировать или помолиться, чтобы получить представление.
5. Если не срочно, поспи и ответь завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых электронных писем и троллей в социальных сетях.
6. Отойдите от ситуации на некоторое время и решите ее позже, когда все уляжется.
7. Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте один шаг за раз.
8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы справиться с агрессивным поведением на дороге.
9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
10. Потренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снятию стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вы подавлены, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс вызывает у вас плохое самочувствие, сделайте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, хотя бы на 10–15 минут.

Вам могут помочь некоторые из этих занятий по снятию стресса:

• Играйте с детьми или домашними животными — по возможности на свежем воздухе.