Спокойствие и хладнокровие в любой ситуации: Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур — samara-history.ru

Спокойствие и хладнокровие в любой ситуации: Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Содержание

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

Попробуйте действовать от противного

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Займитесь чем-нибудь приятным

Контролируйте то, что подвластно контролю

Заручитесь поддержкой

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

7 шагов для сохранения самообладания во времена хаоса

А.Зарубайка | Getty Images

Посмотрим правде в глаза: неопределенность — это новая норма, и растущая напряженность между руководителями и их сотрудниками создает проблемы, как никогда раньше. Это требует, чтобы эти лидеры действовали и встречали изменения бесстрашно и искренне. Они должны иметь мудрость и мужество, чтобы отступить, быть немного уязвимыми, а затем повлиять на результат — и все это, сохраняя спокойствие людей, которым они подчиняются.

В результате руководители должны проявлять больше самообладания, чем когда-либо прежде, на рабочем месте. Учитывая требования к управлению изменениями, растущий спрос на рынке и усиливающиеся конкурентные факторы, окружающие нас, руководители должны обладать большей уравновешенностью, гибкостью и терпением, чтобы свести к минимуму влияние неопределенности. То, как лидеры реагируют на эти и другие растущие трудности, является показателем их готовности, зрелости и проницательности, что способствует созданию оптимистичной, наполовину полной атмосферы, в которой сотрудники могут свободно делиться своими идеями и идеалами.

Самообладание лидера отражается в его отношении, языке тела и общем присутствии. В сегодняшней развивающейся бизнес-среде становится ясно, что лидерство — это не только повышение производительности, способностей и развития людей, но в большей степени способность заставить людей чувствовать себя в безопасности. Сотрудники устали работать в режиме выживания и поэтому хотят быть частью культуры рабочего места, где они могут вернуться к своей лучшей работе, не опасаясь потерять работу.

На самом деле лидер 21-го века смотрит на невзгоды через призму возможностей.

Руководя людьми, особенно во времена неопределенности и невзгод, кризисов и перемен, вы должны избегать того, чтобы ваши люди чувствовали себя незащищенными и незащищенными. Вот семь способов сохранить самообладание лидера в самые напряженные моменты:

1. Сохраняйте страсть, но не позволяйте эмоциям мешать вам

бесполезно. Но это не значит, что мы можем прятать свои эмоции в рукавах, особенно когда должны преобладать более хладнокровные. Не кричите и не слишком оживляйтесь, когда наступают трудные времена. Сохраняйте позитивный язык тела. Без этих вещей сотрудники считают, что вы не контролируете ситуацию и слишком увлечены ситуацией. Волевые лидеры могут сохранять самообладание и связь, выражая беспокойство и заботу, не отвлекая при этом свои эмоции.

2. Не принимайте ничего близко к сердцу

Я знаю, это кажется смешным в свете того, как наш Дональд Трамп использует Twitter, но есть исключения из каждого правила, даже из этого: лидеры не должны принимать вещи на свой счет, когда все идет не по плану – в конце концов это приводит к неприятным последствиям. Деловые решения и обстоятельства не всегда складываются логически, потому что в процесс вмешиваются офисная политика и другие факторы динамики. Не занимайте оборонительную позицию и не думайте, что вы всегда должны оправдывать свои мысли и действия, когда они это делают. Когда вы принимаете все близко к сердцу, вам трудно сохранять самообладание и заставить окружающих поверить, что у вас все под контролем. На самом деле, когда лидеры принимают проблемы слишком близко к сердцу, они позволяют шуму задушить их мышление и способность принимать решения.

3. Сохраняйте позитивный психологический настрой

Сотрудники всегда наблюдают за действиями, поведением, отношениями и поведением своего руководителя. В самые трудные времена лидеры должны сохранять позитивный психологический настрой и вести повествование, которое вдохновляет и вдохновляет их сотрудников. Именно здесь ваш лидерский опыт и решимость могут проявить себя по-настоящему, оставаясь сильным, часто улыбаясь и искренне демонстрируя чувство сострадания. Лидеры задают тон организации, которой они служат. Позитивное отношение может нейтрализовать хаос и позволить лидеру скорректировать любой негатив.

4. Оставайтесь мужественными

Во времена нестабильности лидеры должны оставаться бесстрашными. Я прошел через взлеты и падения в своей карьере и понял, что когда вы начинаете бояться неблагоприятных обстоятельств, вы не только ставите себя в положение уязвимости, но и становится чрезвычайно трудно действовать рационально и сосредоточиться. Когда вы паникуете, вы мысленно замираете. Если вы начинаете бояться, спросите себя: Что самое худшее может случиться? Когда у вас будет воля и уверенность, чтобы противостоять этому, вы поймете, что ситуация управляема и может быть решена.

5. Решительный ответ

Донни Дойч лучше всего выразил это в названии одной из своих книг: Часто ошибается, никогда не сомневаюсь. Лидеры, которые сохраняют самообладание, никогда не выкажут никаких признаков сомнения. Они говорят убежденно, уверенно и авторитетно, независимо от того, знают они ответ или нет! Потому что они верят в это и прививают эту веру другим — даже в самые мрачные времена.

6. Берите на себя ответственность

Лидеры должны быть максимально собранными во время кризиса и перемен и быть полностью приверженными решению проблемы. Когда они несут ответственность, это означает, что они приняли решение взять на себя ответственность и предпринять необходимые шаги для решения проблемы до того, как ситуация выйдет из-под контроля. Когда лидеры берут на себя ответственность, они начинают нейтрализовать проблему и ставить на паузу среду, из которой она возникла.

7. Будьте готовы слушать и оставаться уязвимым

11 выдающихся мест в Сан-Антонио, чтобы удовлетворить вашу тягу к начос
Дни вывоза мусора в Сан-Антонио на этой неделе изменятся на тысячи

Сегодня вечером шедевр «Поле света» освещает Центр диких цветов Остина
Дрейк пренебрежительно отозвался о новой песне «Major Distribution» в Сан-Антонио в Техасе
SAPD: мужчина застрелен возле церкви в Ист-Сайде, двое подозреваемых в бегах
Meta отменяет план по захвату 66-этажного небоскреба в центре Остина
Пропавший учитель Элвина ISD найден среди бездомных в Новом Орлеане

Великие лидеры знают, что один из самых эффективных способов сохранять самообладание в трудные времена — это вести себя так, как будто вы были там раньше. Лидеры, которые заставляют других чувствовать, что они уже проходили через процесс решения проблем много раз, — это те, кто подходит к делу с чувством элегантности и изящества. Они терпеливые и активные слушатели, и они искренне проявляют сострадательный подход, чтобы облегчить трудности, с которыми сталкивается кто-то другой. Они дают вам надежду на то, что проблемы скоро будут решены, и они затронуты так же глубоко, как и вы.

Во время кризиса легко потерять самообладание и измениться, если позволить тревоге превратиться в тревогу, а тревоге превратиться в страх. Сохраняя самообладание, лучшие лидеры остаются спокойными, хладнокровными и контролирующими ситуацию, что позволяет им сделать шаг назад, критически оценить карты, которые им сдали, и столкнуться с проблемами лицом к лицу. Демонстрация хладнокровия также успокаивает тех, кем вы руководите, и создает безопасную и надежную культуру на рабочем месте, где никому не нужно паниковать перед лицом невзгод.

Связанные:
20 цитат легенд футбола, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень
7 шагов для сохранения самообладания во времена хаоса
20 советов по управлению, которые превратят вас в выдающегося лидера

Первоначально эта статья была опубликована на сайте enterprise.com.

11 выдающихся мест в Сан-Антонио, чтобы удовлетворить вашу тягу к начос
Дни вывоза мусора в Сан-Антонио на этой неделе изменятся на тысячи
Сегодня вечером шедевр «Поле света» освещает Центр диких цветов Остина
Дрейк пренебрежительно отозвался о новой песне «Major Distribution» в Сан-Антонио в Техасе
SAPD: мужчина застрелен возле церкви в Ист-Сайде, двое подозреваемых в бегах
Meta отменяет план по захвату 66-этажного небоскреба в центре Остина

Пропавший учитель Элвина ISD найден среди бездомных в Новом Орлеане

3 совета по развитию спокойного самообладания

Нас беспокоят вещи! Это человеческая природа. Для некоторых из вас, хотя вещи действительно беспокоят вас. Кто-то что-то делает или говорит, и возникает гнев и разочарование. Бьюсь об заклад, когда вы действуете или реагируете из-за гнева и разочарования, обычно это нехорошо. Я также держу пари, что вы не чувствуете себя хорошо во время взаимодействия, но после него. Как можно сохранять спокойствие в таких ситуациях?

Обусловливание

То, как вы реагируете и реагируете на ситуации, во многом зависит от того, как вы были обусловлены. Вы, вероятно, действовали и реагировали на ситуации одинаково большую часть своей жизни. Теперь вам не нужно. 😊 Есть несколько основных принципов, которые вам нужно знать при внесении такого рода изменений. Как только вы узнаете и поймете их, вы поймете, что меньше поводов для гнева и разочарования.

Что значит самообладание?

Думаю, важно говорить о самообладании. Что такое самообладание? Самообладание означает – наличие самоконтроля, состояние спокойствия. Это то состояние, которого вы хотели бы достичь в большинстве ситуаций? Я знаю, что работал над достижением этого состояния в своей жизни. Это происходит не всегда, но это изменило не только то, как я вижу других, но и то, как я отношусь к себе. Как я прошел через это?

Научитесь не принимать все на свой счет

Мы думаем, что все дело в нас. Правда в том, что это неправда. Научиться не принимать вещи на свой счет — это огромный шаг к обретению самообладания, которого вы хотите. Когда кто-то делает или говорит что-то, что негативно влияет на вас, остановитесь и спросите себя, это обо мне или об этом человеке? Я гарантирую, что это не о вас, это о них и не имеет (на самом деле) ничего общего с вами.

Чувства реальны, но не истинны

«Существует фундаментальное понимание, которое полезно, когда мы начинаем смотреть на наши иллюзии реальности. Тибетский учитель Цокни Ринпоче придумал фразу «Реален, но не истинен». Это означает, что, хотя мысли действительно происходят и их сопровождает реальная биохимия, они являются лишь представлениями в нашем уме. Они не являются переживанием этого живого момента. Точно так же, как карта — это не та территория, которую она представляет, наши мысли — не реальность» — Оригинальный источник, Psychology Today

Учимся сохранять самообладание

Поскольку самообладание связано с самоконтролем, вот мои главные советы по развитию не только самоконтроля, но и состояния спокойствия.

1. Когда вы почувствуете, как в вас поднимаются гнев и разочарование, остановитесь и сделайте вдох. Научитесь больше присутствовать и думать о том, что происходит, с более реальной точки зрения. Подумайте о том, что происходит, по сравнению с тем, что, по моему мнению, происходит. Это может иметь огромное значение и начать менять вашу точку зрения. Вы начинаете понимать, что то, что происходит, сильно отличается от того, что, по вашему мнению, происходит; который основан на вашем жизненном опыте.

2. Начните думать о разговорах с точки зрения того, чей это разговор? Если это разговор другого человека Задавайте хорошие открытые вопросы, размышляйте над тем, что вы слышите, и слушайте.

Вы можете быть активным участником, но этот разговор не должен быть о ВАС! Если разговор за вами, постарайтесь держаться подальше от суждений и ожиданий. Четко объясните, что вы ищете и спрашивайте, но просто знайте, что очень трудно получить эти вещи от других людей. Моя мантра по отношению к другим людям – никаких суждений и никаких ожиданий. Я стараюсь оставаться присутствующим и открытым для того, что происходит.

3. Поддерживайте хороший язык тела. Как минимум, встаньте или сядьте прямо, плечи назад и вниз, голова и подбородок вверх, глаза вперед. Следующий уровень — улыбка на вашем лице. Обратите внимание на закрытый язык тела. На что вы реагируете и почему?

4. Еще одна распространенная мантра, которую я использую в различных ситуациях: ничего плохого или ужасного не происходит. Иногда я добавляю к этому фразу «Я благодарен за…

».

спокойствие, самообладание, разочарование, умственные способности

Доктор Мишель Клир

Доктор Мишель Клир помогает лучшим спортсменам, музыкантам и руководителям в конкурентной сфере раскрыть силу разума и создать психологическую устойчивость, чтобы стать лучшими.