9 правил гигиены сна — Медицинский центр Шиба

У большинства людей есть привычный вечерний ритуал, который помогает им успокоиться и расслабиться перед сном. Некоторые не против перекусить или выпить бокал вина, другие читают книги, смотрят телевизор или принимают горячий душ. Подобные действия называются гигиеной сна.

Будет ли Ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от Вас! Однако если Вы хотите хорошо высыпаться, то Вам стоит выучить простые правила гигиены сна и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.

Нарушение гигиены сна

Плохие привычки, связанные со сном, могут приводить к нарушению качества сна, что в свою очередь становится причиной неспособности сосредоточиться, раздражительности и приводит к ухудшению здоровья. Как узнать, влияют ли эти привычки на Ваш сон?
Вот некоторые признаки:.

Вы часто просыпаетесь по ночам.

Вы чувствуете усталость в течение дня.

Вам трудно заснуть.

9 советов, которые помогут улучшить гигиену сна

Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Чтобы помочь Вам хорошо высыпаться, врачи Медицинского центра Шиба в Израиле решили поделиться следующими рекомендациями, которые помогут Вам улучшить сон:

1. Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные! Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять Вам погружаться в спокойный сон. Для соблюдения режима Вам помогут приложения для контроля сна.

2. Создайте спокойную обстановку

Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.

3. Спите в прохладной темной комнате

Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.

4. Проводите дни на свету

Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.

5. Помните, спальня – для сна

Спальня – это место для сна. Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону или чтение новостей.

6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном

Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.

7. Избегайте короткого дневного сна

Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.

8. Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном

Небольшой питательный перекус перед сном может помочь Вам справиться с голодом. Однако обильная трапеза может вызвать тяжесть в животе, которая будет нарушать Ваш сон. Некоторые продукты, такие как, молоко, рис, бананы, йогурт, овес, орехи и вишня, помогают заснуть. Другие, такие как напитки с кофеином, алкоголь, марихуана и никотин, обладают возбуждающим воздействием, и их следует избегать в течение 4-6 часов перед сном. Кроме того, не пейте много жидкости перед сном, чтобы Ваш мочевой пузырь не будил Вас среди ночи.

9. Занимайтесь спортом

Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.

Если ничего не помогает – вставайте

Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!

Ведите дневник сна

Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.

Гигиена сна — Здоровый сон

Секреты здорового сна

Ваше спальное место

Рекомендации по улучшению качества сна

Медицина сна

Бессонница

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

Синдром беспокойных ног

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр неврологии и медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

• В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
• Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
• Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
• Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
• Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
• Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
• Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
• Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
• Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

• Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
• Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
• Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
• Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
• Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
• Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.

Гигиена сна

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ.
Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
   • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
   • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
   • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
   • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
8. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки.
   Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
9. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
10. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
11. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные 

растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

Sleep Hygiene — The Sleep Doctor

Гигиена сна — это общий термин для привычек и поведения, влияющих на сон. Соблюдение здоровой гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть, спать всю ночь и чувствовать себя отдохнувшим утром. Точно так же плохая гигиена сна может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Стандарты гигиены сна постоянно развиваются по мере того, как проводится все больше исследований о сне. В этом руководстве мы рассмотрим все текущие рекомендации по гигиене сна и объясним, почему хорошая гигиена сна необходима для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Принципы гигиены сна

Рекомендации по гигиене сна делятся на две категории. Одна категория относится к действиям и привычкам в течение дня, которые влияют на сон. Эти рекомендации включают в себя:

• Следуйте постоянному графику сна и бодрствования: Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам установить здоровый режим и лучше спать каждую ночь. Для того, чтобы эта система была эффективной, вы должны придерживаться одного и того же графика в выходные и в период отпусков. Имейте в виду, что взрослые должны спать семь-восемь часов каждую ночь.
• Тщательно рассчитайте время сна: Сон после 15:00. может мешать вашему сну. Кроме того, важным фактором является продолжительность дневного сна. Дневной сон более 30 минут может привести к глубокому сну, вызывающему чувство растерянности и сонливости после пробуждения, которое может длиться часами. С другой стороны, более короткий сон заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим без когнитивных нарушений.
• Ежедневные физические упражнения: Физическая активность в течение дня поможет вам чувствовать себя более уставшим и готовым ко сну вечером. Упражнения перед сном могут вызвать возбуждение, затрудняющее засыпание, поэтому с утра до полудня, вероятно, будет лучшее время.
• Избегайте продуктов, содержащих никотин: Сигареты, жевательный табак и другие табачные изделия, содержащие никотин, могут мешать здоровому сну. Исследователи зафиксировали нарушения сна у активных потребителей никотина, а также у тех, кто испытывает абстинентный синдром после прекращения курения.
• Проведите некоторое время на солнце: Естественный свет и темнота определяют циркадные ритмы, регулирующие цикл сна. Находясь на солнце в течение дня, вы можете правильно настроить свой циркадный цикл.

Вторая категория относится к гигиене сна, которой вы придерживаетесь перед сном и ночью. Эти рекомендации включают:

• Воздержитесь от кофеина в конце дня: Кофеин — это стимулятор, вызывающий чувство бдительности, которое может длиться до шести часов. Употребление продуктов и напитков с кофеином утром или днем ​​может не повлиять на ваш сон, но их следует избегать ближе к вечеру и вечером.
• Воздержитесь от алкоголя перед сном: Многие люди считают, что алкоголь — это снотворное, но это не так. Алкогольные напитки могут вызвать чувство сонливости, которое поможет вам легче заснуть, но алкоголь также может вызвать фрагментацию сна в течение ночи, что нарушит ваш цикл сна. Влияние алкоголя на сон в значительной степени зависит от дозы: чем больше вы пьете, тем больше влияние на качество сна.
• Избегайте обильных приемов пищи на ночь: Если вы чувствуете голод после ужина, отдайте предпочтение легким закускам вместо обильных приемов пищи. Последнее может затруднить засыпание и нарушить сон ночью.
• Расслабьтесь вечером: Легкая растяжка или йога, чтение и прослушивание музыки — это занятия, которые способствуют ощущению расслабления перед сном. Избегайте энергичных упражнений и других возбуждающих действий.
• Ограничьте экранное время: Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет через свои экраны. Считается, что этот свет подавляет выработку мелатонина, вызывающего сон гормона, который организм вырабатывает вечером. Исследования также показывают, что синий свет может повредить фоторецепторы в глазах.
• Создайте удобную для сна спальню: Идеальная спальня для сна должна быть темной, прохладной и тихой. Отключите уведомления мобильного телефона на ночь. Считается, что оптимальная температура для сна составляет от 66 до 70 градусов по Фаренгейту, поэтому соответствующим образом отрегулируйте термостат в спальне.
• Вставайте, если не можете заснуть: Лежание в постели ночью может негативно повлиять на ваш сон. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока снова не почувствуете усталость.

Гигиена сна для детей

Приведенные выше рекомендации по гигиене сна относятся как к взрослым, так и к детям. Тем не менее, детям нужно больше сна, чем взрослым, и родителям, возможно, придется принять дополнительные меры, чтобы их ребенок спал достаточно каждую ночь. Текущие рекомендации по сну для детей в зависимости от возраста:

Дети в возрасте до 5 лет спят ночью и дремлют днем, чтобы выспаться. Родители должны помочь своим детям установить режим сна, поскольку они переходят к основному сну ночью. Этот распорядок должен включать в себя задачи личной гигиены, такие как купание и чистка зубов, и, возможно, легкий перекус, если ребенок голоден.

Гигиена сна для сменных рабочих

Сменная работа определяется как любой рабочий график, выходящий за рамки традиционного дневного рабочего времени. В США примерно 16% работников работают по графику, включающему ночные, ранние утренние, разделенные или чередующиеся смены. Эти сотрудники подвержены проблемам со сном, в том числе состоянию, известному как расстройство сна при сменной работе.

Если вы работаете ночью и вам нужно спать днем, то ваши потребности в гигиене сна сильно отличаются от потребностей людей, которые работают в обычные дневные смены. Рекомендации по гигиене сна для сменных работников включают:

• Найдите режим сна, который вам подходит: Некоторые сменные работники рассчитывают свой сон так, чтобы проснуться ближе к началу следующей смены. Это может быть более эффективно, чем лечь спать, как только вы вернетесь домой. Вы также можете найти хороший ритм, разделив свой сон на две части: одну, когда вы возвращаетесь домой, и другую, которая заканчивается ближе к началу вашей следующей смены. Чтобы определить наилучший для вас график сна, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки.
• Соблюдайте график сна каждый день: Если вы спите ночью и бодрствуете днем, когда вы не работаете, вам может быть труднее приспособиться к своему рабочему графику. Старайтесь следовать одному и тому же режиму сна и бодрствования даже в выходные дни.
• Купите аксессуары, блокирующие свет и шум: Маска для сна или плотные шторы помогут предотвратить дневной сон от солнечных лучей. Если в вашем доме или районе относительно шумно, вы можете блокировать шум, используя беруши или белый шум.
• Ограничьте потребление кофеина до начала вашей смены: Употребление кофе или других напитков с кофеином ближе к концу вашей смены может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Избегайте кофеина в течение трех-четырех часов после ухода с работы.
• Вздремните на работе, если это возможно: Короткий сон освежает и помогает закончить смену без чувства усталости. Это также может подготовить вас к поездке домой. Сменные рабочие считаются подверженными высокому риску попасть в автомобильную аварию из-за сонливости за рулем.

Почему важна гигиена сна?

Сон необходим для физического и психического здоровья. Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам воспользоваться всеми преимуществами хорошего ночного отдыха. Те, кто не высыпается на регулярной основе, могут увеличить риск определенных заболеваний и состояний, в том числе:

• Высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт
• Заболевания почек
• Ожирение и диабет 2 типа
• Депрессия, тревога и другие психические расстройства

Помимо здоровья, хорошая гигиена сна также поможет вам хорошо работать на следующий день. Люди, которые спят достаточное количество времени, как правило, лучше концентрируются и легче запоминают, чем те, кто этого не делает. Недостаток сна также может сделать вас раздражительным и капризным, что может иметь социальные и профессиональные последствия.

Оптимизация правил гигиены сна может привести к значительному улучшению качества сна. Тем не менее, людям с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, может потребоваться дополнительное вмешательство, чтобы получить необходимый отдых каждую ночь. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о своем сне или испытываете проблемы со сном.

Ссылки

+17 источников

1. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 20 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 20 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 9.0015
3. Ловато, Н., и Лак, Л. (2010). Влияние дневного сна на когнитивные функции. Прогресс в исследованиях мозга , 185 , 155–166. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
4. Джене, А., Лессль, Б., и Баркай, З. (2009). Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии. Обзоры медицины сна , 13 (5), 363–377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/
5. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна . Получено 15 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
6. MedlinePlus: National Library of Medicine (США). (2021, 8 сентября). Кофеин. Получено 20 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/caffeine.html
7. Park, S.Y., Oh, M.K., Lee, B.S., Kim, HG, Lee WJ, Lee, JH, Lim, JT. и Ким, Дж.Ю. (2015). Влияние алкоголя на качество сна. Корейский журнал семейной медицины , 36 (6), 294–299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
8. Айриш, Л. А., Клайн, К. Э., Ганн, Х. Э., Байссе, Д. Дж., и Холл, М. Х. (2015). Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных. Обзоры медицины сна , 22 , 23–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
9. Тосини Г., Фергюсон И. и Цубота К. (2016). Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаза. Молекулярное зрение , 22 , 61–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/265/
10. Harding, E.C., Franks, N.P., & Wisden, W. (2019). Температурная зависимость сна. Frontiers in Neuroscience , 13 , 336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
11. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., Bruni , О., ДонКарлос, Л., Хазен, Н., Герман, Дж., Кац, Э.С., Хейрандиш-Гозал, Л., Нойбауэр, Д.Н., О’Доннелл, А.Е., Охайон, М., Пивер, Дж., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, Adams Hillard, PJ Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. (2015). Здоровье сна , 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
12. Иглоуштейн И., Дженни О.Г., Молинари Л., Ларго Р.Х. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. (2003). Педиатрия , 111 (2), 302–307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/
13. MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2022, 1 апреля). Привычки перед сном для младенцев и детей. Получено 20 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/article/00239.2.htm
14. Минделл, Дж. А., и Уильямсон, А. А. (2018). Преимущества режима сна у маленьких детей: сон, развитие и не только. Обзоры медицины сна , 40 , 93–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
15. Бюро трудовой статистики. (2019, сентябрь). Сводная информация о гибких рабочих местах и ​​графиках работы (USDL-19-1691). https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
16. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/
17. Ламмерс-ван Дер Холст, Х.М., Мерфи, А.С., Уайз, Дж., и Даффи, Дж.Ф. (2020). Советы по сну для вахтовиков во время пандемии. Southwest Journal of Pulmonary, Critical Care and Sleep , 20 (4), 128–130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/

Объяснение гигиены сна и 10 советов по улучшению сна

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что смотрите в потолок, задаваясь вопросом, заснете ли вы когда-нибудь? Или, может быть, вы просыпаетесь, думая, что пора вставать, но на самом деле это 2 часа ночи 9.0003

Если вам нужно лучше спать, возможно, пришло время подумать о гигиене сна и о том, как ваши привычки могут мешать вам получать качественный сон, в котором вы нуждаетесь.

Давайте поговорим о том, что такое гигиена сна, и о том, какие изменения вы можете внести в свои дневные и ночные привычки, чтобы улучшить свой сон.

Под гигиеной сна понимаются привычки здорового сна. Хорошая гигиена сна важна из-за того, насколько важен хороший сон для вашего психического и физического здоровья, а также для общего качества жизни.

Ваше поведение в течение дня — не только перед сном — может повлиять на качество вашего сна. Ваш выбор еды и напитков, расписание, вечерний распорядок и многие другие действия играют определенную роль в вашей способности спать.

Если вы плохо спите, вы можете предпринять несколько шагов как в течение дня, так и перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Вот что такое гигиена сна: формирование различных здоровых привычек, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью.

Давайте подробнее рассмотрим 10 способов улучшить гигиену сна для лучшего сна.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это усиливает цикл сна вашего тела (ваши внутренние часы), что может облегчить вам засыпание и пробуждение каждый день.

Соблюдение постоянного графика также может помочь уменьшить дневную сонливость.

Убедитесь, что выбранное вами время сна позволяет вам спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Расслабляющая процедура перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. И поддержание последовательного режима помогает вашему телу понять, что пора спать, когда вы начинаете рутину. Это может помочь вам быстрее заснуть.

Лучшее время для начала рутины — примерно за 30–60 минут до того, как вы ляжете спать.

Ваша рутина может включать в себя все, что заставляет вас чувствовать себя максимально расслабленно, если только это не связано с устройством, излучающим синий свет. Вот несколько идей:

• Примите теплую ванну или душ. Мало того, что вода расслабляет в данный момент, но и падение температуры вашего тела, когда вы охлаждаетесь после этого, может вызвать у вас сонливость.
• Попробуйте несколько легких растяжек, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
• Потратьте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить свое тело и разум.
• Попробуйте послушать успокаивающую музыку, сосредоточившись на своем дыхании.
• Проводите время за чтением книги, но старайтесь держаться подальше от электронных устройств для чтения.

Избегайте стрессовых или чрезмерно стимулирующих действий, таких как эмоциональные разговоры или работа.

Электронные устройства, такие как телефон, излучают синий свет, который может снизить уровень мелатонина в организме.

Мелатонин — это химическое вещество, которое контролирует ваш цикл сна/бодрствования. Когда уровень мелатонина падает, вам может быть труднее заснуть.

Устройства, излучающие синий свет, также могут отвлекать вас, поддерживая бдительность вашего мозга. Это может затруднить засыпание.

Вы можете подумать, что достаточно не смотреть в телефон перед сном, но ношение телефона рядом с кроватью может нарушить ваш сон, даже если вы об этом не подозреваете.

Уведомления о сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно загореться посреди ночи, могут на мгновение разбудить вас, что приведет к прерывистому сну.

Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. И если вы можете тренироваться на улице, это может еще больше увеличить пользу, поскольку воздействие естественного света помогает регулировать цикл сна.

Но если вы не можете выбраться наружу, не беспокойтесь. Даже регулярные физические упражнения в помещении могут помочь вам лучше спать.

Просто не занимайтесь спортом в течение часа или двух перед сном. Это может повысить уровень вашей энергии и температуру тела, что может затруднить засыпание.

Если вы хотите заняться каким-то видом деятельности в конце дня, попробуйте заняться растяжкой или йогой.

Эффект от кофеина может длиться от 3 до 7 часов после его употребления. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может не давать вам уснуть и бодрствовать намного дольше, чем вам хотелось бы.

Хотя обычно лучше ограничить потребление кофеина утренними часами, имейте в виду, что у всех разная переносимость кофеина.

Некоторым людям удается растянуть потребление до полудня, в то время как другим может потребоваться отрезать себя намного раньше, чтобы легко заснуть.

Чем меньше кофеина вы потребляете, тем более чувствительными вы можете быть к его воздействию.

Прохладная, темная, тихая комната может помочь вам заснуть и легче спать.

Для большинства людей температура в спальне от 60°F до 67°F (от 15,6°C до 19,4°C) является оптимальной для сна.

Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, подушки и постельное белье. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче вам будет заснуть и продолжать спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Если вы чутко спите или у вас шумные соседи, хорошие беруши помогут вам спать спокойно.

Кроме того, если в вашей спальне слишком много света, вы можете рассмотреть возможность использования затемняющих штор или маски для глаз, чтобы ваша среда для сна была как можно темнее.

В: Может ли матрац, уменьшающий давление в точках, например матрас из пеноматериала, улучшить сон?

Anonymous

О: Если вы испытываете боль в определенных частях тела, вам может помочь матрас, который снимает давление.

Матрас, обеспечивающий комфорт и поддержку, позволит вам спокойно выспаться.

Тип матраса и степень жесткости зависят от личных предпочтений. Как правило, старый матрас старше 10 лет или с видимым провисанием не будет удобным или поддерживающим.

Матрас, который помогает поддерживать правильное положение позвоночника во время сна, важен для того, чтобы помочь структурам, окружающим позвоночник, расслабиться и восстановиться во время сна.

Выравнивание позвоночника важно для уменьшения болей в спине и поддержания правильной осанки.

Анжелика Балингит, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Когда у вас есть удобная кровать, может возникнуть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговоров по телефону, просмотра телевизора или других занятий.

Однако важно использовать свою кровать только для сна и секса. Это помогает укрепить связь вашего мозга между кроватью и сном, облегчая засыпание.

Чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут мешать вашему сну, если они держат ваш мозг в тонусе. Попробуйте читать на диване, прежде чем лечь в постель.

Если вы не устали, избегайте лежания в постели, пока вы ворочаетесь. Вместо этого попробуйте заняться расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете усталость, а затем ложитесь спать.

Если вы не заснете в течение 20 минут после того, как ляжете спать, встаньте. Неспособность заснуть может вызвать у вас разочарование, из-за чего вы будете бодрствовать еще дольше.

Как только вы встанете с постели, сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.

Дневной сон может затруднить засыпание позже и сделать вас более склонными к пробуждению ночью.

Если вам нужно вздремнуть:

• Не больше 30 минут.
• Избегайте дневного сна.

Дневной сон может влиять на характер сна пожилых людей больше, чем молодых людей, но степень этого до сих пор неясна.

Если вы будете думать о вещах, которые вас беспокоят, вы не сможете уснуть ночью. Чтобы ваши заботы не мешали вам спать:

• Записывайте свои заботы перед сном, чтобы выбросить их из головы.
• Если список дел вызывает у вас стресс, запишите и его. Расставьте приоритеты, что вам нужно сделать завтра и до конца недели, а затем постарайтесь расслабиться.
• Исследования показывают, что утяжеленное одеяло может помочь при беспокойстве и бессоннице, а также дает преимущества, аналогичные терапии глубоким давлением.
• Попробуйте помедитировать перед сном, чтобы успокоить свой разум.

Гигиена сна – это здоровый сон. Ваше поведение как в течение дня, так и перед сном может повлиять на качество вашего сна.