Побег от реальности. Как бороться с зависимостью от социальных сетей

Читайте также

Принятие ограничений — шаг к успеху. Как перестать ставить перед собой чужие цели Без обид. Как научиться принимать негативную обратную связь и обратить ее себе на пользу? Эмоциональный пожар. Как справиться с выгоранием

Андрей Гордеев / Ведомости

С начала 2022 г. в Международной классификации болезней (МКБ-11) появился новый диагноз – зависимость от компьютерных игр. Под таким заболеванием подразумевается расстройство, характеризующееся постоянным или периодическим нарушением способности контролировать частоту или длительность времени, проводимого за видеоиграми в интернете или офлайн.

Многие эксперты заговорили и о другой возможной зависимости, которая также ассоциируется с компьютером и смартфоном, – постоянном и неконтролируемом времяпрепровождении в соцсетях. Пока официально такого диагноза не существует, но специалисты убеждены в том, что проблема есть и она требует комплексного изучения.

О проблеме

Социальные сети и мессенджеры задумывались как удобный канал коммуникации. Со временем они трансформировались в ресурс, где можно демонстрировать фото, видео, рассказывать о своей жизни. Не все смогли правильно воспользоваться новыми возможностями.

«Зависимость от социальных сетей – форма поведенческой зависимости. Ее можно описать как чрезмерное или неконтролируемое использование социальных медиа, которое сохраняется, несмотря на серьезные негативные последствия для личных, социальных или профессиональных функций», – объясняет заведующий кафедрой «Интеллектуальные системы информационной безопасности» РТУ МИРЭА, кандидат технических наук, доцент Шамиль Магомедов.

Виртуальный мир предлагает пользователям значительно более теплые и яркие отношения, чем в реальности. «Подсознание манит пользователей в это пространство вновь и вновь, и выходить оттуда хочется все меньше. Порой человек «переезжает» туда окончательно. Современные технологии позволяют полностью переместить свою жизнь в интернет», – говорит психолог Ксения Миккельсен.

Погружение в социальную жизнь дает возможность отрываться от реальной, которая сегодня для многих выглядит полной стрессов, провоцирующих подавленное и угнетенное состояние, чувство неудовлетворенности собственным положением, отмечает она.

Евгений Разумный / Ведомости

«Я постоянно вижу студентов, погруженных в свои телефоны. Преподавателю приходится конкурировать с так называемой виртуальной реальностью, виртуальной беседой, которыми увлечены обучающиеся. Причем студенты по шкале приоритетов выбирают виртуальную реальность. В данном конкретном случае нужно задуматься всем: родителям, преподавателю, обществу. Современные молодые люди постепенно отвыкают от реального контактного общения», – добавляет Наталия Чернышкова, заместитель руководителя департамента иностранных языков и межкультурной коммуникации Финансового университета при правительстве РФ.

Признаки зависимости

Можно выделить основные признаки виртуальной зависимости. Прежде всего, это непреодолимое желание посещения социальных сетей. Психиатр-нарколог и психотерапевт Илья Кислер называет это «гиперподключенностью»: всегда должен быть интернет, паника при отсутствии интернета, паника в ситуациях, когда села батарея смартфона.

Далее наступает потеря контроля над временем – обязательства из реальности отходят на второй план. Еще один симптом – стремление к постоянному привлечению внимания посредством обновления информации в социальных сетях. «Человек, страдающий зависимостью от социальных сетей, не способен выйти и имеет постоянную потребность снова в нее зайти. Он испытывает острую необходимость написать или отправить сообщение. Такие люди ищут любые поводы, чтобы вновь открыть приложения, проверить социальные ленты, просмотреть – без всяких на то весомых причин каждые 30 секунд – 2 минуты», – поясняет Миккельсен.

Кроме того, людям, одержимым зависимостью, трудно сосредоточиться на деле и вернуться к своим обязанностям после нахождения в пространстве соцсетей. Они могут забыть о предстоящей встрече, трудно засыпают и плохо спят, в целом плохо себя чувствуют.

«Происходит изменение их личности и характера. Случается, что человек пренебрегает гигиеной, плохо питается, теряя аппетит, доводит себя до истощения. Особо опасным признаком могут стать нанесенные самоповреждения или совершение опасных социальных поступков, так как в настоящее время существуют социальные сети «закрытого типа», пропагандирующие радикальные взгляды и содержащие весьма специфические интересы», – отметила Миккельсен.

Максим Стулов / Ведомости

Самая «опасная» социальная сеть

Согласно исследованиям различных аналитических компаний, существует две социальные сети, которые можно назвать наиболее «опасными» с точки зрения приобретения зависимости. Это Instagram (регулярный просмотр роскошной жизни моделей и других селебрити способен всерьез подорвать психику обычного человека и привести к неправильному восприятию собственной жизни) и TikTok (бесконечная лента с короткими завлекающими видео не дает возможности отвлечься на дела).

Однако не только эти соцсети могут формировать возможную зависимость. «Наиболее «опасная» для зависимости та сеть, которая нравится конкретному пациенту. Нет никаких других критериев в этой области», – убежден Кислер.

«Стоит понимать, что чрезмерное злоупотребление любыми соцсетями может вызывать зависимость. А умеренное и рациональное использование того же Instagram является совершенно безопасным для человеческого здоровья», – добавил Шамиль Магомедов.

Что делать?

Как и при любой другой зависимости, самым первым и наиболее психологически сложным шагом является признание проблемы. «Только после этого человек станет мотивирован на эффективное избавление. Поможет создание четкого и адекватного плана на день и следование этому плану. Чтобы не потерять связь с друзьями и коллегами, онлайн-переписки можно заменить на встречи в реальной жизни или телефонные звонки. Так человек получит значительную порцию энергии. Идеально, если он найдет в себе силы удалить социальные сети, в которых проводит большую часть времени. Но в целом достаточно и просто минимизировать время их использования», – полагает психолог Миккельсен.

В борьбе с постоянным пребыванием в соцсетях, по мнению Магомедова, нужно установить четкие временные рамки для использования интернета, постепенно сужая их.

Стоит использовать общение в социальных сетях только при острой необходимости, отключить у браузера функцию загрузки картинок – если на страницах социальных сетей не будет ярких интересных иллюстраций, они довольно быстро потеряют свою привлекательность. «Важно выработать режим дня, ежедневно составлять план дел, которые обязательно следует выполнить, сократив тем самым свободное время для посещения соцсетей. Найти интересное хобби, на которое можно переключить все свое внимание, отказаться от привычки использовать телефон во время приема пищи, больше времени проводить в обществе, общаясь в реальности», – перечислил эксперт.

Максим Стулов / Ведомости

По словам Кислера, существуют методы, доказавшие свою эффективность в лечении других зависимостей. «Прежде всего, это когнитивно-поведенческая терапия и мотивационное интервьюирование.

Нужна честность с самими собой. Необходимо ответить себе на вопрос, не наносит ли ущерб другим сферам жизни постоянная гиперпогруженность в соцсети? Спросить родственников, как они видят ситуацию. Параллельно создавать другие зоны интересов, другие стили времяпровождения», – объяснил врач.

Цифровой детокс, который стал довольно популярен в последнее время, вряд ли сможет помочь человеку, у которого уже сформировалась зависимость.

«Стоит также попутно спросить у зависимого человека, что он находит в этом бесконечном блуждании в соцсетях: он ищет там одобрение, поддержку, гоняется за лайками или только там он чувствует себя безопасно и комфортно в общении? Подобные вопросы могут выявить дополнительные психологические проблемы, и это даст возможность их проработать», – посоветовал Кислер.

Как понять, что у вас зависимость от соцсетей — и стоит ли лечиться?

• Анастасия Анисимова
• для Би-би-си

12 мая 2019

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Британский парламентарий предлагает признать зависимость от социальных сетей заболеванием. Психологи рассуждают, стоит ли идти на этот шаг, и объясняют, почему диджитал-детокс — не лучшее лекарство.

О проблеме зависимости от социальных сетей говорят все больше.

Принц Гарри, который, кстати, недавно завел в «Инстаграме» совместный аккаунт с супругой Меган, заявил, что социальные сети могут быть опаснее алкоголя и наркотиков.

Американская конгрессвумен Александрия Окасио-Кортес удалила свой аккаунт в «Фейсбуке» и рассказала, что соцсети представляют риск для здоровья каждого.

Британский политик лейборист Крис Элмор пошел дальше всех и предложил отдать этот вопрос на рассмотрение врачам, назвав такого рода зависимость полноценной болезнью.

«Мир не такой, как в «Фейсбуке»

Несколько лет назад Катя впервые задумалась о том, что многие люди из ее окружения не могут контролировать свое использование социальных сетей.

«В один из вечеров моя близкая подруга прямо во время интересного разговора со мной открыла «Инстаграм» и начала листать его ленту. Потом я заметила на нескольких свиданиях, что парни постоянно смотрели в телефон и проверяли соцсети», — говорит она.

Как в случае с подругой, так и с молодыми людьми все встречи проходили хорошо, и большинство признавали, что открывают соцсети бессознательно и скорее автоматически.

• Блокировка соцсетей: цензура или забота о людях?
• Британский регулятор предупредил звезд соцсетей: за скрытую рекламу им грозит тюрьма
• Lush покидает соцсети в Британии: новаторство или маркетинговое самоубийство?

Тогда Катя скорее с юмором и иногда с осуждением относилась к поведению окружающих и считала, что лично у нее проблем с использованием соцсетей нет и не будет. Но была неправа.

«Я журналист и работаю на Украине. Количество негативной информации о политике в последние несколько лет в моих соцсетях зашкаливает. Я поняла, что глубоко переживаю новости своей ленты, и не могу отключиться от этого», — отмечает она.

«Последний пример — несколько месяцев назад я уехала в отпуск на Канарские острова, не открывала новостные сайты, не общалась с коллегами, только листала ленту «Фейсбука» — в итоге в один из дней на море мне приснился Зеленский, который якобы меня не аккредитовал на выборы, потому что я из Донецка».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Владимир Зеленский действительно доминировал в новостной повестке в последние недели

Катя считает, что соцсети увеличивают тревожность и пожирают огромное количество времени. А ограничение их использования может дать больше свободы.

«Я устала смотреть на фото коллег — как они дают интервью, как надевают бронежилеты перед камерой, как они отдыхают. Ограничив потребление соцсетей и просто удалив некоторые из них, я поняла, что ничего не упускаю, стала гораздо больше успевать и у меня появилось чувство свободы от социального одобрения. Я почувствовала, что мир на самом деле другой, не такой как в «Фейсбуке».

Симптомы зависимости от соцсетей

История Кати не уникальна.

«Сегодня все больше людей признают усталость от использования социальных медиа и удаляют приложения соцсетей с мобильных устройств, оставляя только мессенджеры», — рассказывает управляющий директор проекта «Фишки.net» Михаил Гуревич.

В современной психологии пока нет диагноза «зависимость от социальных сетей», есть только понятие «интернет-зависимость». Но при этом есть термин «проблемное использование социальных сетей» — то есть чрезмерное увлечение соцсетями, которое негативно влияет на психику человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

«Бегство» в ленту соцсетей может означать стремление бежать от проблем в реальных отношениях

У проблемного использования есть следующие симптомы:

• Вы предпочитаете общение в социальных сетях живому общению
• Через социальную сеть вы решаете проблемы, которые не можете решить в личном общении, и заходите туда с целью выплеснуть эмоции
• Испытываете максимальную эмоциональную поглощённость, связанную с событиями в социальных сетях. Можете потратить много времени и эмоций в размышлениях о том, кто поставил вам лайки, а кто нет — и почему
• Испытываете проблемы в семейной и профессиональной жизни, ваши офлайн-отношения разрушаются из-за вашей активности в соцсетях
• Чувствуете необходимость тратить все больше и больше времени на нахождение в сети
• Испытываете сильные негативные эмоции, когда кто-то пытается оторвать вас от сети
• Врете окружающим людям о том, сколько времени вы проводите в сети
• Предпринимаете неудачные попытки контроля своих действий в сети и времени, проведенного там

Если у вас есть хотя бы половина этих симптомов, которые продолжаются как минимум полгода, значит, проблемы с использованием соцсетей у вас есть.

Как лечиться?

Один из самых распространенных советов — ограничить использование социальных сетей.

В начале двухтысячных, на заре борьбы с цифровой зависимостью, использовали программы, которые в определенное время отключали интернет. Плюс человека просили составить список дел, которые он может делать вне компьютера и интернета.

«Сегодня во всех мобильных телефонах есть возможность отслеживать, сколько времени ты проводишь в социальной сети. Когда ты видишь перманентный рост, стоит обратить на это внимание», — уверен Михаил Гуревич.

Еще один популярный прием — регулярно проводить интернет-детокс.

«Необходимо выделять один день в какой-то промежуток времени, когда ты будешь находиться без социальных сетей и проверять, что с тобой происходит в этот момент», — считает Гуревич.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забывайте о «лайках» на несколько часов в день, советует эксперт

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Однако многие психологи уверены — такие меры снимают симптомы, но не устраняют сами причины проблемного использования.

«Чтобы устранить причины, нужно работать с самооценкой человека, с его эмоциями и взглядом на мир. Необходимо сформировать у человека более позитивное отношение к реальному миру. Это помогает построить офлайн-отношения и начать иначе относиться к себе», — считает доктор психологических наук, профессор Высшей школы экономики Ольга Гулевич.

В 2018 году кандидат психологических наук Денис Московченко вместе с коллегами по кафедре клинической психологии Московского медико-стоматологического университете имени Евдокимовой проводил исследование проблемного использования соцсетей на примере русскоязычной версии «Фейсбука». В исследовании приняли участие 900 человек, средний возраст которых — от 28 до 35 лет.

«Наши опросы этих респондентов показали, что люди, которые испытывают проблемы с использованием «Фейсбука», имеют более высокий уровень тревожности и чаще других используют негативные эмоции. В частности, они имеют более высокий уровень катастрофизации, чаще склонны к самообвинению и застревают на каких-то дискомфортных мыслях», — рассказывает Московченко.

По его словам, ограничение пользования соцсетями не может ничего изменить в этой ситуации.

«На месте человека я бы не ограничивал потребление социальных сетей, а задумался над тем, что лежит в глубине. За проблемным использованием социальных сетей стоит куча проблем, связанных с эмоциями. Проблема не в том, как ограничить, а в том, почему ты хочешь это ограничить», — говорит ученый.

Стоит ли считать это диагнозом?

«Хотя просмотр ленты «Фейсбука» может не иметь каких-либо видимых физических последствий, но, как и в случае с другими зависимостями — от сигарет, алкоголя, азартных игр или наркотиков, нельзя недооценивать ущерб, который это может нанести психическому здоровью человека», — говорит британский политик Крис Элмор.

Но психологи сходятся во мнении, что его инициатива признать зависимость от соцсетей заболеванием не имеет смысла. За этой проблемой в каждом отдельном случае скрывается нечто большее.

«Плюс, в отличие от алкогольной и наркотической зависимости, зависимость от цифровых технологий не требует медикаментозного вмешательства. Это вещь исключительно психологическая», — уверена Ольга Гулевич.

Вы зависимы от социальных сетей?

Психическое здоровье

Имя автора: Lee Health

Смартфоны, Snapchat, Instagram и другие технологии социальных сетей помогут вам оставаться на связи. Вы рождены со стремлением общаться с другими. Это полезно для вашего физического здоровья и психологического благополучия.

Но что, если вы становитесь слишком связанным с социальными сетями?

«Появляется все больше свидетельств того, что у некоторых людей может развиться зависимость от социальных сетей, которая мало чем отличается от пристрастия к алкоголю или наркотикам», — говорит Пол Г. Симеоне, доктор философии, вице-президент и медицинский директор отдела поведенческого здоровья в Lee. Здоровье. «Их чрезмерная зависимость от социальных сетей привела к симптомам, обычно связанным с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ».

В настоящее время в психиатрических больницах и клиниках поведенческого здоровья по всей территории США существуют терапевтические программы, посвященные лечению зависимости от социальных сетей как еще одного компульсивного расстройства.

Опрос, проведенный в 2019 году, показал, что 40% онлайн-пользователей в США в возрасте от 18 до 22 лет сообщили о том, что чувствуют себя зависимыми от социальных сетей. Пять процентов респондентов из этой возрастной группы признали, что утверждение «Я зависим от социальных сетей» полностью описывает их.

Результаты коррелируют с другим исследованием, в котором сообщалось, что 4,1 процента мальчиков и 3,6 процента девочек, активно использующих социальные сети, проявляют интернет-зависимость.

Симеоне предупреждает, что, поскольку технология социальных сетей является новой, только сейчас появляются исследования о том, что у людей может формироваться зависимость от социальных сетей.

«Клинических диагностических критериев зависимости от социальных сетей не существует», — отмечает Симеоне. «Но если человек чрезмерно или компульсивно использует платформу социальных сетей для улучшения своего настроения, это ключевой симптом зависимости, который может указывать на зависимость. Самое важное, о чем следует помнить, — это цена любого поведения, которое продолжается, несмотря на постоянно негативные последствия для функционирования. Это краеугольный камень любого определения зависимости».

«Дофаминовая петля»

Использование социальных сетей может привести к физической и психологической зависимости, поскольку они запускают систему вознаграждения мозга для высвобождения дофамина, химического вещества «хорошего самочувствия». Дофамин на самом деле является нейротрансмиттером (химическим мессенджером между нейронами), участвующим в неврологическом и физиологическом функционировании.

Это то же самое химическое вещество, которое вырабатывает наш мозг, когда мы едим, занимаемся сексом, играем в азартные игры или пользуемся смартфонами.

У некоторых пользователей социальных сетей в мозге может повышаться уровень дофамина, когда они взаимодействуют с Facebook, Snapchat, Instagram или другими платформами социальных сетей. Когда пользователь получает лайк, ретвит, смайлик, мозг получает поток дофамина и посылает его по пути вознаграждения. Это прекрасное чувство, но оно также усиливает нашу потребность удовлетворить это чувство в следующий раз.

Этот цикл мотивации, вознаграждения и подкрепления представляет собой «дофаминовую петлю», которая заставляет пользователей искать, искать, жаждать вознаграждения и т. д. Одна известная служба социальной сети, которая размещает короткие видеоролики, способствовала такому высокому уровню зависимости среди своих пользователей, что компания добавила в приложение функцию снижения зависимости.

Симеоне говорит, что использование социальных сетей в качестве средства преодоления стресса, одиночества или депрессии также может свидетельствовать о проблеме.

«Компульсивные пользователи социальных сетей склонны к изоляции», — говорит Симеоне. «Они преследуют эту постоянную систему вознаграждения, которая может привести к межличностным проблемам, таким как игнорирование реальных отношений, рабочих или школьных обязанностей и физического здоровья.

«В свою очередь, они плохо себя чувствуют из-за своего поведения и, чтобы избавиться от этого нежелательного чувства, они удваивают свое поведение в социальных сетях для облегчения. Когда пользователи социальных сетей повторяют эту циклическую схему снятия нежелательного настроения с помощью социальных сетей, уровень психологической зависимости от социальных сетей возрастает».

Сколько слишком много?

Как узнать, проводите ли вы слишком много времени в социальных сетях? Спросите мнение друзей или члена семьи.

Если вы все еще не уверены, попробуйте отказаться от использования социальных сетей на несколько дней.

Симеоне говорит: «Помни, избавиться от любой привычки — это вызов. Но если вам действительно неудобно, это требует внимания».

Каков риск развития зависимости от социальных сетей?

Посмотрим правде в глаза, использование социальных сетей является привычкой для большинства из нас.

В наших привычках нет вреда , если они не вредят ни нам, ни другим. На самом деле немногие из нас зависимы от социальных сетей.

Чтобы определить, есть ли у кого-то риск развития зависимости от социальных сетей, задайте следующие шесть вопросов:

• Тратят ли они много времени на размышления о социальных сетях или планирование их использования?
• Испытывают ли они желание использовать социальные сети все больше и больше?
• Используют ли они социальные сети, чтобы забыть о личных проблемах?
• Часто ли они безуспешно пытаются сократить использование социальных сетей?
• Становятся ли они беспокойными или беспокойными, если не могут пользоваться социальными сетями?
• Используют ли они социальные сети так часто, что это оказывает негативное влияние на их работу или учебу?

Источник: https://www.addictioncenter.com/drugs/social-media-addiction/

Ответ «да» более чем на три вопроса может указывать на зависимость от социальных сетей.

Нужен цифровой детокс? 5 советов, как отключиться от сети

Цифровая детоксикация — это согласованный период времени, когда отдельные лица, компании, семьи или другие группы обязуются отложить свои телефоны и отойти от компьютеров, чтобы они могли сосредоточиться на разговоре, занятиях и изучении новых навыков. , и просто в целом лучше осознают конкретный мир вокруг себя.

Но с чего-то надо начинать. Попробуйте эти небольшие и реалистичные изменения:

• Прекратите использовать телефон в качестве будильника. Вместо этого используйте настоящий будильник. Это так же удобно и может помочь вам не пользоваться мобильным устройством перед сном.
• Отключить уведомления. Вам действительно нужны обновления Twitter и Facebook в течение дня?
• Следите за количеством времени, которое вы тратите на свое устройство. Такие приложения, как «Экранное время» и «Цифровое благополучие», могут помочь вам контролировать свое ежедневное использование. Установите разумные временные рамки и придерживайтесь их.
  Может быть, только один час на вашем телефоне после ужина? Попробуйте утреннюю рутину без всяких технологий. Начните всего с пары раз в неделю.
• Придерживайтесь одного устройства за раз — не пользуйтесь телефоном во время просмотра телевизора, использования iPad или компьютера.
• Старайтесь не пользоваться телефоном в неловких социальных ситуациях. И не проверяйте свои сообщения во время разговора.
• Превыше всего: убедитесь, что вы не отвечаете на короткие текстовые сообщения и не пользуетесь Интернетом во время вождения.

Бесчисленные преимущества ждут вас

«Если вы сократите время, проводимое перед экраном, вас ждет бесчисленное количество преимуществ — возможно, самым важным из них является более спокойный сон», — говорит Глория Рейли, координатор медицинских услуг Lee Health. «Искусственный синий свет, который излучают наши телефоны, вызывает нарушение нашего циркадного ритма, естественного цикла, который объединяет наше поведение с функциями природы.

«Вместо того, чтобы смотреть в экран до и после сна, попробуйте встать с естественным голубым светом неба, совершив утреннюю прогулку, чтобы поглотить эти «пробуждающие» лучи — зарядите свое тело и повысьте свое счастье!»

В качестве ритуала перед сном Глория рекомендует отказаться от социальных сетей и попробовать технику глубокого дыхания с ароматерапией эфирными маслами, чтобы легко настроиться на свой естественный цикл сна.

Отказ от технологий позволяет нам переоценить нездоровые привычки и определить, где мы можем сократить их ненужное использование. Это также дает нам возможность полностью жить настоящим моментом, размышлять о себе и замедляться, чтобы наслаждаться жизнью.

Что это такое и что с этим делать

Если вы обнаружите, что теряете несколько минут (или даже часов) за раз после использования социальных сетей, вы не одиноки.

Хотя социальные сети сначала появились как способ общения с друзьями и семьей, с тех пор они превратились в желанное хобби для всех возрастных групп.

Вы можете наслаждаться социальными сетями и пользоваться ими каждый день, но «зависите» ли вы от них?

Официального диагноза «зависимость от социальных сетей» не существует. Но чрезмерное использование социальных сетей сегодня становится все более распространенным явлением, и это может иметь серьезные последствия для вашего физического и психического здоровья.

Узнайте, как определить проблемное использование социальных сетей и что вы можете с этим сделать.

Используете ли вы социальные сети, чтобы общаться с друзьями и близкими, смотреть видео или просто «убивать время», популярность этого времяпрепровождения значительно возросла за последнее десятилетие.

Особенно это касается детей и подростков, а также людей молодого и среднего возраста.

Итак, как вроде бы безобидное увлечение превращается в «зависимость»?

Как и другие виды поведенческих зависимостей, использование социальных сетей может пагубно повлиять на ваш мозг. Вы можете навязчиво и чрезмерно использовать социальные сети. Вы можете настолько привыкнуть к прокрутке постов, изображений и видео, что это будет мешать другим сферам вашей жизни.

По оценкам некоторых экспертов, до 10 процентов людей в Соединенных Штатах имеют зависимость от социальных сетей. Однако из-за того, насколько широко используются социальные сети в целом, число тех, у кого есть зависимость от социальных сетей, может быть выше.

Не у всех, кто использует социальные сети, развивается зависимость. Однако, поскольку эта деятельность становится все более доступной для большего числа людей, у большего числа людей может развиться зависимость от социальных сетей в какой-то момент их жизни.

Хотя социальные сети могут показаться бессмысленным и расслабляющим развлечением, на самом деле они оказывают значительное влияние на ваш мозг.

Всякий раз, когда вы входите в свои любимые приложения, в вашем мозгу усиливаются сигналы дофамина. Эти нейротрансмиттеры связаны с удовольствием.

Когда вы получаете больше дофамина после использования социальных сетей, ваш мозг идентифицирует это действие как полезное, которое вы должны повторить. Такая реакция может ощущаться сильнее всякий раз, когда вы публикуете собственный пост и получаете положительные отзывы.

Положительные эмоции, возникающие при использовании социальных сетей, носят временный характер. То, как ваш мозг использует это положительное подкрепление, можно наблюдать и при других зависимостях.

Таким образом, по мере того, как дофамин, вызывающий хорошее самочувствие, угасает, вы вернетесь к источнику (в данном случае к социальным сетям) за добавкой.

В некоторых случаях социальные сети могут стать желанным отвлечением, если вы находитесь в изоляции из-за работы или болезни. Чем больше вы занимаетесь, тем больше ваш мозг будет говорить вам, что это занятие может помочь уменьшить одиночество (что на самом деле не обязательно так).

Время от времени заходить в социальные сети вряд ли навредит. Тем не менее, есть негативные последствия, которые следует учитывать при чрезмерном использовании социальных сетей.

Некоторые возможные недостатки социальных сетей включают:

• низкую самооценку, которая может быть вызвана неправильным восприятием того, что жизнь других людей «лучше», чем ваша
• повышенная изоляция и одиночество
• тревога или депрессия социальное тревожное расстройство
• страх упустить что-то важное (FOMO), который может привести к еще большему использованию социальных сетей
• нарушение режима сна, особенно если вы пользуетесь социальными сетями непосредственно перед сном
• снижение физической активности, которое может повлиять на общее состояние здоровья
• плохие оценки или работоспособность
• игнорирование отношений в «реальной» жизни
• снижение способности сопереживать другим у вас действительно есть зависимость от социальных сетей или вы просто очень любите их использовать.

  Но есть несколько ключевых различий между зависимостью от социальных сетей и привычкой, которая вам нравится. К ним относятся:

  • негативное влияние на вашу работу или учебу из-за чрезмерного использования социальных сетей (например, пролистывание приложений на работе или вместо учебы) еда
  • повышенная зависимость от социальных сетей как способа справиться с проблемами
  • беспокойство и раздражительность, когда вы не пользуетесь социальными сетями
  • гнев, когда вы реже пользуетесь социальными сетями
  • думать о социальных сетях всякий раз, когда вы ими не пользуетесь, настолько, что это первое, к чему вы обращаетесь, когда у вас есть возможность

  Независимо от того, зависимы ли вы от социальных сетей или просто пользуетесь приложениями больше, чем нужно , хорошая новость заключается в том, что есть способы уменьшить общее использование.

  Примите во внимание следующие советы, которые помогут вам достичь более здорового баланса с социальными сетями:

  • Удалите приложения социальных сетей со своего смартфона. Хотя вы по-прежнему можете получить к ним доступ со своего персонального компьютера, удаление их с телефона может помочь сократить количество времени, проводимого в социальных сетях в целом.
  • Выключайте свой личный телефон во время работы, а также во время учебы, приема пищи и отдыха. Вы также можете изменить настройки в каждом приложении для социальных сетей, чтобы отключить определенные уведомления.
  • Выделите определенное количество времени в день на социальные сети. Включите таймер, чтобы держать вас подотчетными.
  • Оставьте телефон, планшет и компьютер вне спальни.
  • Займитесь новым хобби, не связанным с технологиями. Примеры включают спорт, искусство, кулинарные курсы и многое другое.
  • Возьмите за правило лично встречаться с друзьями и семьей, когда это возможно.

  Также важно делать регулярные перерывы в общении с социальными сетями, чтобы обрести опору в реальной жизни.

  В зависимости от ваших потребностей ваш перерыв может длиться 1 день в неделю, целый месяц или весь сезон.