Снять тревожность: Как справиться с тревожностью без лекарств: 10 работающих способов

Как справиться с тревожностью без лекарств: 10 работающих способов

Волнуешься, переживаешь, испытываешь стресс? Знакомая история. Еще более знакомо, что при этом ты не готова идти к врачу за какими-то успокоительными и противотревожными препаратами, рассчитывая справиться своими силами, не прибегая к таблеткам. Нашли для тебя несколько реально работающих способов.

Теги:

Валерия

Стресс

Снятие стресса

тревожность

Но сразу оговоримся. В некоторых случаях без рецептурных препаратов, психотерапии и другой «тяжелой артиллерии» реально не обойтись. Они могут понадобиться, чтобы привести себя в равновесие, успокоиться и обрести гармонию. Такие лекарства прописывает врач, он же будет контролировать, как протекает лечение. 

Но в более легких случаях справиться можно и самостоятельно. Собрали 10 способов борьбы с тревогой, эффективность которых научно подтверждена. Попробуй их и найди для себя подходящий: уверены, среди них такой найдется.

Ромашка

Думаешь, что ромашка и ромашковый чай не более чем плацебо? Какого-то экстремального эффекта от нее, конечно, ждать не стоит, но успокоительными свойствами она действительно обладает. Дело в том, что некоторые компоненты, входящие в состав ромашки, связываются с теми же рецепторами головного мозга, что и диазепам. А это вообще-то мощное успокоительное и противотревожное. Кроме того, в ромашке содержится апигенин — вещество, которое успешно было испытано на пациентах, страдающих генерализованным тревожным расстройством. Спустя 8 недель после начала использования участникам исследования стало гораздо спокойнее, а симптомы ослабли. В общем, ромашка не так проста, как может показаться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зеленый чай

Этот напиток нам знаком как тонизирующее средство, но он может помочь и при повышенной тревожности. В зеленом чае содержится аминокислота L-теанин, которая способна снижать повысившееся давление и угомонить слишком частый пульс. Кроме того, есть несколько исследований, которые показалиь, что тревожность теанин тоже снижает. В общем, попробуй успокоиться с помощью зеленого чая, это действительно может помочь.

Валериана

Еще одно традиционное средство, о котором мы все знаем чуть ли не с детства. Хорошие новости: валерьянка работает и действительно помогает снять тревожность. Правда есть одно «но»: средства, содержащие валериану, заодно усиливают сонливость, а потому принимать их лучше вечером, а не перед началом рабочего дня.

Глубокое дыхание

Старый верный способ для тех, кто хочет успокоиться. Попробуй воспользоваться опытом йогов и подышать по методу 4–7–8. Как это работает? Очень просто. Сначала вдыхай носом на четыре счета (считай про себя), потом задержи дыхание на семь счетов, потом медленно выдыхай через рот, считая до восьми. Сделай несколько циклов, чтобы успокоиться прямо сейчас или профилактически повторяй пару раз в день.

Что-то вкусненькое

Очень часто чувство тревоги и сильная раздражительность могут быть вызваны просто чувством голода. Остановись и подумай, может быть, ты просто хочешь есть? Для перекуса отлично подойдет горсть орехов, шоколад или фрукт, выбери то, что ты любишь. Не исключено, что ты придешь в норму уже через 10–15 минут, тревога уйдет, а настроение станет гораздо лучше.

Специалисты по питанию убеждены, что в принципе диета помогает контролировать наше настроение и подавлять чувство тревоги. Обрати внимание на свой рацион: в нем должно быть достаточно листовых овощей и мяса, чтобы обеспечить тебя витаминами группы В и фолиевой кислотой, дефицит которых может заставить тебя волноваться сильнее.

Медитация

Попробовать успокоиться с помощью медитации? Звучит логично, тем более большинство буддийских монахов действительно выглядят весьма спокойными. Впрочем, до монахов нам всем еще очень далеко, но попробовать помедитировать можно. Скачай любое из множества приложений на свой смартфон и выполняй указания: медитация под спокойную музыку поможет успокоиться и перестать волноваться. Хотя бы немного.

Письмо

Не самый популярный, но вполне работающий способ борьбы с повышенной тревожностью. Вырази всё то, что тебя волнует, бесит и расстраивает, в письменном виде. Запиши свои эмоции и свои чувства: не исключено, что изложенные в таком виде они станут для тебя более понятными или менее волнующими, а само чувство тревожности притупится.

Ароматерапия

Запахи для нас очень важны. Одни ассоциируются у нас со спокойствием, другие, наоборот, связаны с активными действиями или становятся раздражающими. Для борьбы с тревожностью годятся как раз первые, например лаванда.

Аромат лаванды помогает меньше переживать и борется с бессонницей. Впрочем лаванда далеко не универсальный вариант, каждому подходит что-то свое, пробуй разные ароматы.

Общение с животными

Общение с животными и забота о них тоже помогают снять стресс и бороться с тревожностью. Причем речь идет не только о кошках, собаках или, например, хомяках. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2015 году, говорится, что пожилые люди, которые ухаживали за кузнечиками (!), были куда менее тревожными, чем другие пожилые люди, которые ни о ком не заботились.

Смех

Простой способ снизить тревожность, который всегда с тобой. Ученые утверждают, что успокоиться и перестать волноваться помогает даже «фальшивый» смех, возникающий, когда люди заставляют себя смеяться. И поддельный смех провоцирует выработку дофамина, известного как гормон счастья. Он вступает в схватку с кортизолом, гормоном стресса, уровень которого при тревоге и волнении увеличивается. Чем больше ты смеешься, тем выше шансы снять тревожность.

Фото: Shutterstock, Irene Ivantsova/Unsplash, Lina Osorio/Unsplash, Sam Lion/Pexels

Точечный массаж от стресса и тревожности

Время для прочтения: Примерно 1 minute

Эта информация объясняет, как использовать точечный массаж (AK-yoo-PREH-sher) для снижения уровня стресса и тревожности. Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха.

Точечный массаж является разновидностью массажа. Он основан на практике традиционной китайской медицины акупунктуры (AK-yoo-PUNK-cher). При точечном массаже на определенные точки тела оказывается давление. Такие точки называются акупунктурными (AK-yoo-poynts).

Надавливание на эти точки позволяет мышцам расслабиться и улучшает кровообращение. Оно также позволяет облегчить многие побочные эффекты химиотерапии.

Вы можете делать точечный массаж дома, надавливая пальцами на различные акупунктурные точки. В приведенных ниже инструкциях указано, как делать себе точечный массаж для снятия стресса и тревожности.

Нажмите на точку массажа Extra-1, также известную как Инь-Тан. Она находится посередине (в центре) между бровями (см. рисунок 1). Массаж этой точки поможет вам снять снизить уровень стресса и тревожности.

Рисунок 1. Середина (центр) между бровями

Массаж этой точки не рекомендуется в следующих случаях:

• Кожа в точке или рядом с ней шелушится или покрывается волдырями.
• Открытая рана в точке или рядом с ней.
• Сыпь в области этой точки или рядом с ней.
• Покраснение, припухлость, повышение температуры или гной в точке или рядом с ней.

Как найти точку массажа Extra-1

Рисунок 2. Положение большого пальца в точке между бровями.

Чтобы найти точку массажа Extra-1:

1. Займите удобное положение. Вы можете сидеть, стоять или лежать.
2. Поместите большой палец любой руки в среднюю точку (в центр) между бровями (см. рисунок 2). Это и есть точка массажа Extra-1. Если у вас возникли проблемы с ее поиском, убедитесь, что большой палец находится на лбу. Не кладите большой палец на переносицу.
    

3. Нажмите на эту точку большим пальцем. Во время надавливания совершайте большим пальцем круговые движения. Вы можете перемещать его по часовой стрелке (вправо) или против часовой стрелки (влево). Делайте это в течение 2–3 минут.

• Некоторым людям может быть трудно использовать большой палец. Вместо этого вы можете использовать указательный палец.
• Надавливайте достаточно сильно, но не так, чтобы было больно. Вы можете ощущать некоторый дискомфорт или болезненную чувствительность, но это не должна быть боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы нажимаете слишком сильно.

Вы можете выполнять массаж этой точки несколько раз в день до улучшения симптомов.

Точечный массаж является дополнительным методом лечения. Дополнительные методы лечения — это методы лечения, которые могут применяться наряду с основной терапией раковых заболеваний. Они могут помочь облегчить симптомы.

Подробную информацию о дополнительных методах лечения вы можете получить по телефону, обратившись в Службу интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK по номеру 646-449-1010, или на веб-сайте: www.mskcc.org/integrativemedicine.

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

10 способов уменьшить тревогу и расслабиться

Все мы время от времени чувствуем тревогу. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезными изменениями в жизни, тревога может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу. Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство являются одними из наиболее распространенных тревожных расстройств.

Приблизительно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством. На самом деле, это самая распространенная проблема психического здоровья в США. Дети и подростки также страдают, и большинство людей начинают испытывать симптомы в возрасте до 21 года.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:

• Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
• Чувство раздражения или беспокойства
• Проблемы с фокусировкой или концентрацией внимания на задаче
• Необычная усталость
• Раздражительность
• Мышечное напряжение или головные боли
• Частые проблемы со сном

Лечение тревожных расстройств может включать сочетание когнитивно-поведенческой терапии и лекарств. Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность для тех, кто находится в разгар приступа паники.

Вот десять способов быстро уменьшить тревогу и расслабьтесь:

Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Сядьте прямо, затем сделайте долгий вдох через нос, задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и области живота. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Время от времени практикуйте глубокое дыхание, чтобы делать это в состоянии стресса стало второй натурой.

2. Сделайте мысленный шаг назад

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем, поэтому вместо этого постарайтесь сосредоточиться на настоящем. Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение от беспокойства», , предлагает вам спросить себя, что происходит и что нужно сделать прямо сейчас. Если ничего не нужно делать сейчас, примите сознательное решение вернуться к ситуации позже в тот же день, когда вы будете спокойнее.

3. Следуйте правилу 3-3-3

Это простой способ изменить свое внимание. Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушать. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, такими как пальцы рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи.

Исследования показывают, что практика медитации осознания может уменьшить тревогу и другие психологические стрессы. Мы все способны к внимательности, но это легче делать, когда мы практикуемся и делаем это привычкой. Если вы новичок в этой практике, вы можете попробовать управляемую медитацию с помощью аудиокассет или приложения для телефона. Это не сложно и не экзотично, а просто учится обращать внимание на настоящее. Просто сядьте прямо, поставив ноги на пол. Закройте глаза и прочтите вслух или про себя мантру. Мантра может быть любым положительным утверждением или звуком, который вы выберете. Попробуйте синхронизировать мантру с вашим дыханием. Если ваш разум отвлекается на отвлекающие мысли, не расстраивайтесь. Просто переориентируйтесь и продолжайте. Попробуйте практиковать несколько минут каждый день, и это станет простым и доступным инструментом для вашего набора средств против беспокойства.

Сообщить другу или члену семьи, которому вы доверяете, о своих чувствах — это очень личное решение, но те, кто рядом с вами, могут быть огромным ресурсом для преодоления беспокойства. Разговор с кем-то еще, предпочтительно лично или по телефону, может предложить новый взгляд на вашу ситуацию. Не стесняйтесь спрашивать о том, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то пошел с вами в кино, или на прогулку, или просто посидел с вами какое-то время, скажите об этом. Несмотря ни на что, всегда приятно поговорить с кем-то, кто заботится о тебе.

6. Физическая активность

Не бегун на длинные дистанции или спортсмен? Наверное, это не тот момент, чтобы начинать экстремальные тренировки. Помните, однако, что все виды упражнений полезны для вас и помогают облегчить симптомы беспокойства. Даже мягкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или тай-чи, высвобождают эти приятные химические вещества. Если вы не можете сделать это сразу, сделайте несколько упражнений на растяжку за рабочим столом или прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, людям с легкой или сильной тревожностью полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Держите музыку доступной, чтобы вы могли легко слушать свои любимые песни или даже звуки природы. Создавайте плейлисты, чтобы вы могли слушать и быстро избавляться от симптомов. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые уменьшают тревогу. Судя по всему, вам даже не обязательно быть хорошим. Просто пой.

8. Будьте добры к себе

Иногда вам просто нужно что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может означать получение массажа или успокаивающего ухода за лицом. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым компрессом. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума окружающего мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру немного повернуться без вас. Тихое время успокаивает.

Беспокойство, конечно, не шутка, но у смеха есть удивительные преимущества. Подобно глубокому дыханию, смех повышает уровень кислорода и способствует расслаблению мышц. Смех просто доставляет удовольствие, облегчает и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните тому другу, который всегда заставляет вас смеяться. Вы будете рады, что сделали это.

Если у вас есть творческие способности, используйте их. Искусство предлагает перспективу для всех этих тревожных чувств. Если вы артистичны, потратьте несколько минут, чтобы нарисовать или нарисовать то, что вы чувствуете. Сохраните умиротворяющую фотографию пляжа или своего «счастливого места», где вы сможете посмотреть на него и провести мысленный отпуск. Было показано, что экспрессивное письмо помогает при тревоге и депрессии. Ведение дневника благодарности уменьшает количество негативных мыслей и помогает вспомнить все хорошее, что было в вашей жизни. Попробуйте писать в своем дневнике благодарности перед сном. Это может помочь вам лучше спать.

Вы можете составить краткий список полезных советов, которые сработали для вас, чтобы вы могли обращаться к нему, когда вас одолевают симптомы тревоги. Помните, мы здесь, чтобы помочь вам понять и справиться с вашей тревогой. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием к консультанту, свяжитесь с нами.

Нужно с кем-нибудь поговорить? Мы можем помочь.

Стратегии питания для снятия беспокойства

По данным Национального института психического здоровья , тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Это 40 миллионов взрослых — 18% населения — которые борются с тревогой. Тревога и депрессия часто идут рука об руку, и около половины людей с депрессией также испытывают тревогу.

Специальные методы лечения и лекарства могут помочь уменьшить бремя беспокойства, однако лишь около трети людей, страдающих этим заболеванием, обращаются за лечением. В моей практике, когда я объясняю варианты лечения, я обсуждаю важную роль диеты в преодолении беспокойства.

В дополнение к рекомендациям по здоровому образу жизни, таким как сбалансированная диета, питье достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания, а также ограничение или отказ от употребления алкоголя и кофеина, существует множество других диетических соображений, которые могут помочь уменьшить тревогу. Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более ровный уровень сахара в крови, что создает ощущение спокойствия.

Диета, богатая цельными зернами, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Когда вы едите, также важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, что вызовет у вас нервозность, что может усугубить скрытую тревогу.

Ось кишечник-мозг также очень важна, так как большой процент (около 95%) рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника. Исследования изучают потенциал пробиотиков для лечения тревоги и депрессии.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что определенные продукты снижают тревогу.

• Было обнаружено, что диета с низким содержанием магния у мышей усиливает поведение, связанное с тревогой. Поэтому продукты, естественно богатые магнием, могут помочь человеку чувствовать себя спокойнее. Примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и мангольд. Другие источники включают бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
• Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки, связаны со снижением тревожности.
• Другие продукты, в том числе жирная рыба, такая как дикий аляскинский лосось, содержат омега-3 жирные кислоты. Исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, было одним из первых, показавших, что омега-3 могут помочь уменьшить беспокойство. (В этом исследовании использовались добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты). До исследования омега-3 жирные кислоты были связаны только с улучшением депрессии.
• Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , выявило связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленые огурцы, квашеная капуста и кефир, было связано с меньшим количеством симптомов.
• Спаржа, широко известная как полезный овощ. Основываясь на исследованиях, китайское правительство одобрило использование экстракта спаржи в качестве натурального функционального ингредиента продуктов питания и напитков из-за его успокаивающих свойств.
• Продукты, богатые витаминами группы В, такие как авокадо и миндаль
• Эти «вкусные» продукты стимулируют выброс нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Это безопасный и простой первый шаг в борьбе с тревогой.

Считается, что тревога коррелирует со сниженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому само собой разумеется, что обогащение вашего рациона продуктами, богатыми антиоксидантами, может помочь облегчить симптомы тревожных расстройств. В исследовании 2010 года было рассмотрено содержание антиоксидантов в 3100 продуктах питания, специях, травах, напитках и добавках. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов Министерством сельского хозяйства США относятся:

• Фасоль : Красная сушеная мелкая, пинто, черная, почка красная
• Фрукты : Яблоки (Гала, Гренни Смит, Ред Делишес), чернослив, черешня, слива, чернослив
• Ягоды : Ежевика, клубника, клюква, малина, черника
• Орехи : Грецкие орехи, орехи пекан
• Овощи : Артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
• Специи с антиоксидантными и успокаивающими свойствами включают куркуму (содержащую активный ингредиент куркумин) и имбирь.