Снимаем стресс: Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Снимаем стресс: Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Содержание

Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Доктор медицинских наук Лариса Смекалкина — о современных и традиционных методах снятия напряжения

«Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений. Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России», — рассказала в интервью «Реальному времени» доктор медицинских наук Лариса Смекалкина. А также она рассказала о том, как пение, танцы и прогулки снимают стресс.

«Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства»

— Лариса, какими методами без антидепрессантов можно снимать стресс?

— Чтобы знать, как бороться со стрессом, нужно для начала понять, что такое стресс. На биохимическом, гормональном уровне — это реакция организма на повышенные внешние и внутренние раздражители. А также — это психоэнергетический феномен, который совершенно естественен для нашего организма. Наша система гомеостаза устроена таким образом, чтобы в любом случае выжить. Поэтому при возникновении угрозы опасности для здоровья или жизни в целом, возникает каскад физиологических и психоэнергетических реакций, нацеленных на преодоление стрессогенных факторов и последствий их влияния.

Стресс в переводе с английского означает давление, нажим, напор, нагрузка, напряжение. Сначала понятие стресса было использовано английскими инженерами для описания способности моста противостоять нагрузке. Позже Ганс Селье экстраполировал понятие стрессовой реакции как адаптационно-приспособительной на животных и человека.

Итак, стресс — это напряжение, физическое и психическое. И цель борьбы со стрессовым состоянием — контроль за его уровнем и управление напряжением.

Вы заметили, как сейчас накалены реакции людей на внешние события? Стрессогенность (степень влияния события на переживания человека) зашкаливает. Стресс бывает острым и хроническим, и если острый стресс довольно легко купировать соответствующими психотропными и нейропротекторными препаратами, то при хроническом стрессе, когда накапливается хроническое напряжение, справиться гораздо сложнее, и здесь одной фармакотерапией не обойтись.

Фото Максим Платонов
Физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение

Был социальный опрос, проведенный институтом общественного мнения на сайте Anketolog.ru, на 864 респондента, у которых спрашивали, как они борются со стрессом — 78% из них сказали, что это занятие спортом. Для 71% — это регулярные прогулки на природе, 66% сказали, что стресс снимает полноценный сон, и половина людей ответили, что им помогают лекарства и путешествия. Все, что люди перечислили — это экологичные естественные методы снятия стресса, которые прежде всего убирают только лишнее напряжение, сохранив при этом определенный уровень базового здорового мышечного тонуса.

Есть стрессоры, которые мы называем «зелеными» или «полезными», их используют для создания эффекта тренировки, для того чтобы повысить стрессоустойчивость. Например, это может быть закаливание, творческие порывы (рисование, пение), начало какой-либо новой деятельности.

— А какие методы снятия стресса известны людям с давних времен?

— С начала цивилизации человеку, чтобы выжить, нужно было научиться быстро мобилизоваться в период опасности (например, при встрече с диким животным). Это известная реакция — «бей или беги». Центральная нервная система получает сигнал тревоги и затем передает его вегетативной системе, которая управляет внутренними органами и тканями. Выработка гормонов приводит к тому, что мышцы напрягаются, давление повышается, сердцебиение усиливается, дыхание учащается — все для того, чтобы ударить, дать отпор или убежать, если это невозможно.

Наш мозг устроен предметно-образно и не отличает реальную угрозу от виртуальной, поэтому многое мы способны и домысливать. .. А значит имеет значение не столько само экстремальное событие, сколько то, как мы его воспринимаем. И как в наше время канализировать напряжение, если не надо «бить или бежать». Именно поэтому физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение.

Кстати, йога требует много сил и концентрации. А один из маркеров стресса — это рассеянность внимания. Йога позволяет сконцентрироваться, сфокусироваться, направить мыслительные и двигательные процессы параллельно. Различные двигательные упражнения отлично помогают снятию стресса. Как правило, пассивность всегда сопровождается ригидностью, тугоподвижностью, провоцирует и усугубляет стресс. Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства. Часто человек в стрессе уходит в свою «раковину», замыкается, избегает общения.

В последнее время самым большим стрессогеном, по данным проведенного соцопроса на интернет портале самопознание.ру, считается общение с людьми. Многие считают, что межличностные отношения для них пагубны, поэтому, естественно, замыкаются. А значит любые методы с антидепрессивной направленностью необходимы в подобных случаях.

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход. Нельзя сказать, что всем обязательно нужно плавать и это точно снимет стресс. Для кого-то плавание только добавит стресса. Если человек когда-то тонул, захлебывался, сильно испугался в этот момент, то у него сохранился в памяти страх воды. Плавание должно доставлять прежде всего удовольствие! Необязательно также и бегать для снятия стресса. Можно заниматься чем-то еще, что требует усилий, например, делать что-то дома с физическим или умственным усилием: убирать дом или учить иностранный язык.

Фото Максим Платонов
Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход

«Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления»

— А какие методы снятия стресса научно доказаны?

— Мы изучали эффективность биоакустической психокоррекции, в основе которой лежит принцип биологической обратной связи (БОС) на пациентах с посттравматическим стрессовым расстройством. Человека помещали в изолированную комнату, подключали к прибору, записывали электроэнцефалограмму, трансформировали электрическую активность мозга в звуковые колебания и возвращали ему в наушниках собственную «музыку мозга». И человек, поначалу слышавший набор дисгармоничных звуков, как в ненастроенном оркестре, непроизвольно самоорганизуется и через какое-то время, за счет саморегуляции, «настраивает инструмент» и постепенно, от сеанса к сеансу, начинает слышать все более приятную мелодию.

Пациентам с невротическими реакциями через наушники также подавали переложенный на звук спектр колебаний здорового человека, с доминированием альфа-ритма (длинные волны, характерные для состояния покоя, сна или гармонии). В этом случае мелодия напоминала прелюдии Баха, исполненные на органе. Через несколько сеансов симптомы стресса заметно утихали, испытуемые отмечали улучшение общего состояния. Таким образом можно управлять, казалось бы, неуправляемыми ритмами мозга, и начинаешь понимать, насколько мощны наши внутренние ресурсы!

Кстати говоря, классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу.

— Для погружения в медитацию тоже нужно совершать психические усилия, нужно концентрироваться. Может ли она снять стресс?

— Да, несомненно. Для обучения техникам медитации действительно нужно сначала приложить некоторые усилия, напрячься, собраться. Любое новое дело требует концентрации внимания и сил. По мере тренированности вы получаете больше удовольствия, чем тратите энергии и учитесь расслабляться за считаные минуты. Для снятия стресса проще и доступнее всего медитация. Она эффективна и безопасна, к тому же не требует больших временных и материальных затрат. Сейчас удобно заниматься, используя интернет-ресурсы с возможностью выбрать по душе определенные техники.

Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений.

Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России. Хотя еще во второй половине XX века в лечебно-профилактических учреждениях Советского Союза в комплекс реабилитационных мероприятий была включена аутогенная тренировка, основой которой являлось такое же самопогружение, достижение максимального мышечного расслабления и состояния покоя, как и в медитативных техниках. Релаксация в современной интерпретации объединяет два подхода — аутотренинг и медитацию.

Классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу

— Может ли прослушивание песен вывести из стресса?

— В песне есть не только музыка, но и сами слова, а это еще некий смысл. Как правило, любая песня нас адресует к общечеловеческим ценностям, ведь поется про любовь, принятие, прощение. При прослушивании таких песен происходит трансформация в психике человека, изменение его отношения и к себе, и к миру. Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления.

В песнях бывает метафорический смысл, который позволяет вывести на поверхность и осознать внутренние переживания человека. Это похоже на сказка-терапию, когда человек воспринимает себя тем или иным героем, проживает какую-то историю и в итоге что-то новое для себя понимает. Либо человек может просматривать фильм и ассоциировать себя с каким-то героем. В песне примерно тоже самое.

Есть еще вокалотерапия как вид арт-терапии, которая используется психотерапевтами целенаправленно. Она помогает воспитывать силу воли, оптимизм. В советское время был такой лозунг: «Нам песня строить и жить помогает». Реально так и есть.

— Способны ли танцы выводить из стрессового состояния?

— Что касается танцев, то это с древних времен считается способом выражения своих чувств, мыслей. Танец также используют психотерапевты, чтобы снять психическое, физическое напряжение. Это так называемая танцевально-двигательная терапия или дэнс-терапия.

В современном обществе есть ограничения в плане выражения сильных чувств. Человек должен быть социально приемлемым. Чтобы быть удобным сотрудником, членом семьи, он не должен активно выплескивать эмоции, а должен сдерживаться.

Но эмоции накапливаются, раздирают нас и потом стреляют по нашим органам-мишеням, что приводит через какое-то время к психосоматическим заболеваниям. Мышечные зажимы и блоки хорошо всем знакомы, это маркеры зажатых и неотреагированных чувств. Танцы как раз служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности.

Я смотрела недавно семинар по танцевальной терапии. Принимали участие молодые люди трудоспособного возраста. У молодежи сейчас много проблем с опорно-двигательной системой, рано появляются боли в спине, остеохондроз «помолодел». Соответственно, раньше возникают проблемы и с внутренними органами, потому что иннервация затруднена. Однако, как было отмечено на семинаре, молодежь сейчас не умеет так танцевать и двигаться, особенно это заметно в парных танцах, как должен двигаться человек их возраста, и это, конечно, является отражением их общей «заблокированности». Цель психотерапевта — помощь человеку, который скрытен и не может выражать свои эмоции просто так.

Фото Максим Платонов
Танцы служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности

«Психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом»

— Если горожанин, который редко выходит из дома или офиса начнет хотя бы три раза в неделю начать гулять по лесу или парку, то как это отразится на здоровье?

— Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки». У нас так заведено, что мы выписываем девушке 18 лет, весом 50 кг три таблетки в день и мужчине за 60 лет под 100 кг мы тоже прописываем три таблетки в день. Это нонсенс.

И также не совсем корректно прописать всем три прогулки в неделю. Может быть каждый день или три раза в день нужно гулять? Особенно это касается мужчин, которые привыкли сдерживать чувства и копить стресс; а гулять им без веской причины некогда, ходить по улице нужно только с какой-то целью, например, в магазин или на работу. Просто так выйти погулять, как правило, мужчины считают бесполезной тратой времени и вряд ли выйдут на улицу с целью снять напряжение. Хотя на самом деле это необходимо прежде всего. Как сказал наш великий мудрец и философ Платон: «Здоровье — это не все, что нужно, но без него уже ничего не нужно».

Есть научные наблюдения, касающиеся владельцев собак, вынужденных гулять несколько раз в день по полчаса ежедневно со своими питомцами. Выяснилось, что они живут дольше и самочувствие их лучше по сравнению со сверстниками, у которых нет собак.

Регулярные прогулки хороши и неважно в каком количестве. Главное здесь то, что человек не идет просто бродить, а вначале ставит себе цель: «Я иду гулять для того, чтобы снять напряжение, перезагрузиться, улучшить свое самочувствие, отдохнуть». Прежде чем что-то делать, создавайте позитивные установки. Сначала мысль, а потом действие.

Фото Максим Платонов
Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки»

— К каким болезням приводит стрессовое состояние?

— Можно представить себе пирамидку, где наверху стоит здоровый жизнеспособный человек с хорошим качеством жизни и оптимистическим настроем. В основе этой пирамиды будет треугольник, где тремя углами, которые определяют нашу жизнеспособность, будут: иммунная, нервная и эндокринная системы. При возникновении хронического стресса и выработки стресс-гормонов, которые никуда не канализируются: человек не бежит от «опасности» и не занимается спортом, чтобы снять лишнее напряжение, давление регулярно поднимается, а выхода этому нет.

В итоге человек накапливает эту способность к сужению сосудов и повышению давления, в результате — гипертоническая болезнь, стенокардия, атеросклероз и другие проблемы в сердечно-сосудистой системе. Дыхательная система реагирует на стресс гипервентиляционным синдромом, астматическим синдромом. Синдром раздраженного кишечника стоит в десятке заболеваний-лидеров. А желудочно-кишечный тракт — это наша иммунная система и если она страдает, то появляется риск заражения инфекционными заболеваниями, а это дополнительный стресс.

Возникает порочный круг, а психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом, поэтому психическая саморегуляция имеет первостепенное значение.

Матвей Антропов

ОбществоМедицина

Как снять стресс в домашних условиях, офисе или на улице


Как снять стресс в домашних условиях или в офисе? Стресс это состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в критических для человека ситуациях). Когда стресс — человек начинает дышать часто, и в кровь поступает много кислорода, а углекислый газ при усиленном дыхании быстро вымывается из крови. Концентрация углекислого газа должна была бы восстанавливаться за счет выработки нового CО2 при интенсивной активности и работе мышц, но мышцы не работают, мы по-прежнему стоим на месте и разговариваем с тем кто вызвал у нас этот стресс.

 

Определённая концентрация углекислого газа нужна в крови для того, чтобы мышцы стенок сосудов были расслаблены. Если концентрация углекислого газа снижается, то мышцы из за этого напрягаются, и сосуды сужаются. При сужении сосудов головной мозг начинает получать меньше кислорода, и мозг командует дыхательным мышцам дышать еще чаще и еще глубже, круг замыкается.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает стресс, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Как снять стресс, если стрессовая ситуация не опасна:

Чтобы снять стресс хорошо подойдет спокойное дыхание в течении 10 минут.

Два простых дыхательных упражнения: вариабельное дыхание чтобы расслабить распустить психику и активная минутка чтобы расслабить мышцы, подробнее о психосоматике или если просто плохой сон: упражнение Распустись

 

 

Метод «Ключ»:

Метод «Ключ» один из самых простых и эффективных комплексов в ответе на вопрос как быстро снять стресс. Метод или точнее комплекс упражнений «Ключ» подходит и для офииса и для дома. В силу своей простоты и высокой эффективности успешно применяется даже для снятия стресса и нервного напряжения при подготовки космонавтов, военных в горячих точках, пожарных и сотрудников спец. служб. Вам метод Ключ возможно тоже подойдёт, потому что это всего 5 минут в день и это то, что вам нравилось делать когда вы были детьми подробнее в видео упражнения для снятия стресса

 

Техника «Дыхание квадратом» поможет успокоить нервы и снять стресс:

 

    1. Устройтесь как Вам удобнее, можно стоя, например, прислонившись спиной к стене, или сидя.
      Если Вам комфортнее с закрытыми глазами, то можно их закрыть.

 

    1. Делайте медленно вдох, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять», начиная вдох с раздувания живота потом продолжаете набирать воздух поднимая вдох выше к груди, потом выше к горлу. То есть делая вдох вы постепенно наполняете себя воздухом начиная от живота, продолжая грудью и заканчивая горлом. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться. Эта техника поможет вам успокоить нервы и снять стресс.

 

    1. Задержите воздух в себе, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

 

    1. Делайте медленно выдох, одновременно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

 

    1. Задержите дыхание, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

 

Схема дыхания квадратом такая: медленно ВДОХ – ПАУЗА – медленно ВЫДОХ – ПАУЗА.

Вдохи и паузы по длительности равны друг другу.

Какой для Вас ритм будет комфортным определите сами, начните с трех – четырех секунд например так: медленно 3 секунды ВДОХ – ПАУЗА 3 секунды – медленно 3 секунды ВЫДОХ – ПАУЗА 3 секунды и т.д. на протяжении 10 минут.

После стресса такое дыхание в течении 10 минут полностью нормализует психическое состояние человека. Так можно дышать так же перед сном, 10 минут такого дыхания успокаивают психику для здорового хорошего сна.

 

 

Если у вас приступ паники — дышите «лодочкой»:

Начинаете дышать в сложенные «лодочкой» ваши ладони. Дышите так в течении 2-3 минут, это уменьшит частоту дыхания, дыхание станет более спокойным, после стресса самый простой способ. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться.

 

 

Зевнуть — самый быстрый способ снять стресс

Если ваш стресс связан с общением с каким-то неприятным вам человеком, то самый простой способ быстро снять стресс и восстановиться после окончания разговора это зевнуть. Оставшись наедине, поднимите голову вверх (посмотри на небо) и хорошо так с удовольствием широко зевните. Этот прием используют, например врачи и целители для того, чтобы вылечивая человека «не брать на себя» чужую негативную энергетику. Так же этот прием используют опытные продавцы после сложных переговоров с клиентом или «разбора полетов» со своим боссом.

Схожий по простоте прием это «чихнуть». Один раз чихнув вы сразу перезагружаете свой мозг за какую-то долю секунды и тем самым снимаете внутреннее напряжение (раньше в царской России поэтому был популярен нюхательный табак, сейчас можно пощекотать нос например перышком).

 

 

«Прогуляться»

Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день. Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, приходя домой садится за телевизор или погружается в социальную сеть, сохраняя свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе, что усиливает утомление и стресс. Чтобы отдохнуть и хорошо выспаться сделайте следующее читать далее

Если экстремальная стрессовая ситуация — техника «Горизонт»:

При внезапном возникновении экстремальной стрессовой ситуации, связанной с угрозой нападения на вас хулиганов или самим нападением можете выполнить приём — взгляните вверх, сделав при этом полный глубокий вздох, и, опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив от него легкие, и одновременно расслабьте все мышцы. Расслабить мышцы можно лишь тогда, когда упорядочится дыхание. Стоит в экстремальной ситуации задышать ровно и спокойно, как мышцы раскрепощаются тоже, и вы очень быстро успокоитесь. Несколько полных вдохов и выдохов – и ваша психика и мышцы готовы к бою, ну а дальше или нападать или убегать в зависимости от конкретной ситуации и количества хулиганов.

 

 

Если ситуация угрожает жизни и здоровью:

Как снять стресс быстро в ситуации, когда есть реальная угроза жизни и здоровью? Тут как раз стресс снимать не нужно, а использовать это состояние как дополнительный ресурс чтобы действовать и выжить. Собственно именно для этого природа и заложила такой механизм как стресс в природу человека. «Стресс переведи в двигательную активность».

После стресса лучше дыхательные упражнения подышать вариабельно или подышать квадратом 10 — 15 минут, это успокоит вашу психику и приведет в нормальное состояние физиологию.

 

Так же обратите внимание на то, во время стресса человеку хочется делать одно, а когда у человека все хорошо, ему хочется делать совсем другое. В этом состоянии человек менее защищен от своих слабостей, вредных привычек и соблазнов, стресс способствует «плохому» поведению в ущерб себе.

Мы не будем разбирать этот вопрос, прочитайте об этом в книге Сила воли, там есть полезные фишки:

Нужно составить таблицу из двух колонок, в левой колонке таблицы — то, чего вам хочется делать во время стресса и это вам обычно не помогает от стресса, а в правой — то что реально помогает от стресса.

 

 

Пример таблицы смотрите ниже, а кликнув тут можно скачать пример таблица способы борьбы со стрессом что помогает и что нет, заполните ее вашим списком.

 

чего хочется при стрессе и от этого вам потом еще хуже (потому что вырабатывается дофамин)

что действительно помогает вам от стресса (потому что вырабатывается серотонин и окситоцин гормон «счастья»)

Зависать в интернете Погулять по городу
Отложить дела на потом Послушать музыку
Наесться на ночь Сходить в фитнес
Покурить или выпить Почитать книгу
Безделье Дыхательные упражнения
и так далее и так далее

 

После того, как вы составите эту таблицу в следующий раз сознательно выбирайте из правой колонки, а не из левой.

Если вы сомневаетесь, помогает вам от стресса например шопинг или нет, проведите такой опыт — поддайтесь своему порыву шопоголизма и понаблюдайте за собой стало ли вам правда легче от этого после стресса, или на самом деле осталось чувство пустоты и разочарования.

Этот просто прием «изучи свою слабость» поможет быстрее избавиться от таких вредных привычек как например «заесть» свой стресс или «зашопить» его. На пути к своим слабостям создавайте преграды, помогайте себе, вот например от шопоголизма, помогает метод ледяного стакана.

 

Видео как быстро снять стресс

 

 

 

Метод Ключ. Синхрогимнастика: 5 упражнений по 1 минуте = 5 минут в день

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Рисуем страх и бьём подушку. Психологи — о том, как избавиться от стресса | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Утром отключили воду, в офисе накричал начальник, в обед поссорились с коллегой, заболел ребёнок, пробка по пути домой, а вечером — ещё и домашние хлопоты… Знакомо? Эксперты подсказали «АиФ-Юг» несколько универсальных рецептов, которые наверняка помогут уберечь свои нервы даже в самых неприятных ситуациях. 

35 % — Рост цен и дороговизна товаров. 24 % — Безработица. 24 % — Преступность. 18 % — Жилищная проблема. 6 % — Здоровье.

Ведро на голове

«Нам часто сложно выкроить время на себя в каждодневной суете, — говорит семейный психолог Елизавета Унжакова. — День расписан по секундам, и каждая потраченная зря минутка вызывает негатив и приводит к стрессу. К примеру, стоя в пробке, мы думаем, сколько времени могли бы уже работать.

Такие мысли крайне губительны, они вызывают эмоциональное истощение. Потому если уж приходится ждать чего-то, постарайтесь извлечь из этого максимум пользы: обдумайте то, на что у вас раньше не хватало времени.

Отдельный пункт, на который мы тратим очень много времени, — это конфликты и перебранки. Согласитесь, нас так и норовят втянуть в бессмысленные споры. Мы злимся, теряем энергию. Для того чтобы этого не случилось, нужно учиться блокировать все негативные эмоции. К примеру, если вас начинают втягивать в конфликт, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Попробуйте представить себя эдаким мудрецом, который выше всей этой суеты.

Если кто-то разозлил вас, закройте глаза и медленно дышите, считая каждый вдох.

Кроме того, поможет и визуализация — можно представить морской берег с прозрачной чистой водой, шелестящий лес — что угодно, что вас успокаивает. В случае, если вам приходится выслушивать упрёки в свой адрес (конечно, незаслуженные), представьте, что у спикера на голове ведро или кастрюля. Правда, в этом случае главное — не засмеяться, особенно, если кричит на вас начальник».

Семеро из десяти человек не могут адаптироваться к безделию в дни отпуска из-за стресса.

От письма до путешествия

Всем нам известны способы ухода от нервных переживаний. Но на деле применяем мы их в 15 % случаев. Психолог Николай Ивлев подготовил для читателей «АиФ-Юг» подборку простых упражнений, которые помогут в стрессовых ситуациях. 

  • Письмо без адресата. Снять накопившийся стресс помогает письмо: напишите всё, что с вами произошло, что беспокоит на бумаге, и вам станет легче. Совсем необязательно вести дневник долгое время — вполне достаточно потратить на это 20 минут ежедневно в течение 3 дней. Даже единоразовая акция должна помочь. Можно писать письмо кому угодно: себе маленькому, Богу, несуществующему другу.
  • Страх на рисунке. Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите, скажем, 30 страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас ужас. Возьмите карандаш и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Таким образом вы посмотрите ему в глаза. А это — верный путь к избавлению.
  • Дыхание для успокоения разума. Дышать нужно животом: делаете глубокий вдох и ощущаете, как он надувается; продолжительный выдох — и живот прилипает к позвоночнику. Не спешите, следите за ритмом и частотой, не давайте себе дышать часто. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.
  • Крушить всё вокруг. Крик всегда помогает. Можно бить подушку, посуду, разбрасывать вещи. Таким способом можно снять стресс при помощи неодушевлённых предметов, вместо того, чтобы выплёскивать его на окружающих.
  • Путешествие в никуда. Возьмите выходной. Придите утром на вокзал и отправляйтесь за город. Попав на природу, долго гуляйте, наслаждайтесь видами, съешьте вредный гамбургер, устаньте физически и возвращайтесь домой. В голове появится много свежих мыслей и идей, а проблемы найдут решение.

«В любом случае, помните! Каждый человек запрограммирован на то, чтобы быть счастливым. А нашей задачей является не потерять этот дар, практиковать релаксацию как можно чаще. И тогда душа действительно будет находиться в состоянии гармонии, а все, казалось бы, неизбежные стрессовые ситуации будут нипочём», — говорит Николай Ивлев.

Смотрите также:

Снимаем стресс перед экзаменами: способы релаксации и повышения тонуса

14.05.2021

Приближается конец учебного года, и вместе с ним — экзамены. Проверка знаний — серьезный стресс для большинства школьников. Традиционно в этот период на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 поступает множество звонков от подростков, испытывающих сильное эмоциональное напряжение. 

Перед важными жизненными событиями практически все люди испытывают волнение, и тревожность перед экзаменами — явление рядовое. Однако, волнение сбивает ход мыслей, и может перечеркнуть все старания. Поэтому очень важно освоить техники релаксации, ведь на экзамен лучше идти с уверенностью в своих силах.

Как бороться с тревожностью:

  1. Чередовать умственную и физическую активность

От длительного просиживания за учебниками в теле появляется напряжение, поэтому эмоционально расслабиться будет достаточно сложно. Старайтесь регулярно делать гимнастику для мышц лица, шеи, спины. 

  • Попробуй технику «Прогрессивной мышечной релаксации», разработанную американским физиологом Эдмундом Джекобсоном. Суть техники заключается в смене контролируемого напряжения и расслабления мышц в определенной последовательности. Выполнять упражнения рекомендуется сидя или лежа. Начни с сжатия и расслабления мышц рук, постепенно переходя к мышцам лица, живота, спины, ног. В процессе выполнения сфокусируй свое внимание на той части тела, с которой работаете. Упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Проанализируй ощущение напряжения и расслабления. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
  • Чтобы почувствовать прилив сил, практикуй перевернутые позы, в которых голова находится ниже таза человека. Они знакомы каждому с уроков физкультуры — это знаменитая «березка» и запрокидывание ног за голову в положении лежа на полу. Также можно пробовать стойки на руках, стена поможет вам не потерять равновесие и продержаться в стойке какое-то время. В перевернутой позе мобилизуются мышцы, кровь приливает к голове, что очень важно при умственной работе. А еще выполнение данных поз требует максимальной сосредоточенности. Ты просто не сможешь думать ни о чем другом, кроме как об  удержании равновесия. В этот момент ты будешь полностью свободен от своих переживаний. Прежде, чем выполнять перевернутые позы, убедись, что у вас нет к ним противопоказаний.
  1. Расслабляющие ритуалы

Кому-то расслабиться помогает монотонная работа. Даже если ты терпеть не можешь мыть посуду, то в моменты стресса круговые движения губкой могут ввести тебя в состояние, напоминающее транс. Так ты очистишь голову от тревожных мыслей, связанных с экзаменами, и отдохнешь. Не зря говорят, что лучший отдых — это смена деятельности.

Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы — так ты переключишь внимание на тактильные ощущения и заодно помассируешь голову.  Прилив крови к голове обеспечит тонус.

Сходи в ванну, включи воду и послушай как она шумит, умой лицо прохладной водой, или прими контрастный душ. Вода известна своими расслабляющими свойствами.

  1. Творческие техники

Для творческих натур подойдут креативные техники релаксации. Как, например, рисование или раскрашивание мандал. Данная техника издавна используется для достижения внутреннего равновесия, снятия нервного напряжения. Есть даже специальная Мандала Спокойствия. Подбери для ее раскрашивания цветные карандаши или фломастеры, которые у тебя ассоциируются со спокойствием, и начинай раскрашивать. Готовую мандалу повесь на стену в комнате, где готовишься к экзаменам. В момент эмоционального напряжения смотри на нее и вспоминай состояние спокойствия. Нескольких минут созерцания будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться. Найти шаблоны можно здесь и здесь, а методику рисования здесь.

  1. Визуализация

Для расслабления подойдут техники визуализации. Но их следует практиковать регулярно, так как работа с образами — навык, требующий тренировки.

Прими удобную позу, включи спокойную музыку (без слов), закрой глаза и представь себе место, в котором тебе спокойно, безопасно и приятно. Проживи это ощущение расслабленности. Сначала, возможно, ты будешь отвлекаться на шум за окном и прочие внешние раздражители. Но если пробовать изо дня в день, то можно научиться очень качественно и глубоко отдыхать благодаря этой практике.

  1. Ароматерапия

Расслабиться помогут ароматические масла, например, ромашки или лаванды. Используй специальные лампы для наполнения помещения успокаивающим ароматом или метод сухой ингаляции. Для этого нанеси каплю масла на ладони, разотри, поднеси к лицу и немного подыши. Важно, чтобы масло было натуральным.

  1. Тактильные ощущения

В детстве единственным способом успокоиться и почувствовать себя в безопасности были родительские объятия. Твое тело хранит эти воспоминания и порой очень нуждается в такой приятной технике расслабления. Если чувствуешь тревогу, попроси близких тебя обнять — так ты расслабишься и получишь поддержку. Если никого нет дома в этот момент, можно потискать домашних животных. Кототерапия тоже очень эффективна в борьбе со стрессом.

Психологи детского телефона доверия всегда готовы оказать психологическую поддержку, а в период экзаменов помогут подобрать подходящие способы борьбы со стрессом, посоветуют техники релаксации, эффективного планирования и подготовки к экзаменам. Обязательно звони по номеру 88002000122 — это бесплатно, безопасно и анонимно.

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Как снять стресс от коронавируса у детей и справиться с ним самим

В условиях распространения коронавирусной инфекции важно сохранить не только физическое здоровье, но и психическое. Как уберечься от повышенной тревожности самим и не «заразить» ею детей  «Парламентской газете» рассказал заместитель председателя Комитета Госдумы по охране здоровья, врач-психиатр, доктор медицинских наук, профессор Николай Говорин.

— Николай Васильевич, как объяснить происходящее детям, как в их присутствии можно себя вести и как нельзя?

— Здесь важен дифференцированный подход — всё зависит от возраста ребёнка, и соответственно, его возможности самостоятельно понимать, что происходит.

До пятилетнего возраста ребёнок еще не может в полной мере осознавать содержательную часть происходящего, он принимает  только внешнюю сторону события. И если  родители находятся в тревожном беспокойстве, панике,  то это  безусловно будет отражаться на ребёнке самым негативным образом, так как дети в этом возрасте копируют эмоциональное поведение взрослых. 

Очень важно в присутствии ребёнка вести себя правильно: не демонстрировать тревожность, состояние эмоционального тупика, безысходности. Тем более для таких состояний нет никаких причин.

Напомню, до трёх лет ребёнок на любой стресс реагирует сомато-вегетативными реакциями, например, у него может начаться необъяснимая, на первый взгляд, рвота, или повысится температура,  могут быть различные вегетативные реакции.

По мере взросления, в частности, после четырех лет сильный стресс у ребёнка реализуется собственно аффективными  реакциями — это могут быть страхи, в том числе  навязчивые, которые могут отражать содержательную сторону психотравмирующих событий и могут закончиться болезнью —  неврозом.

В этой связи очень важно в присутствии ребёнка вести себя правильно: не демонстрировать тревожность, состояние эмоционального тупика, безысходности. Тем более для таких состояний нет никаких причин.

— Как объяснить происходящее детям старшего возраста, например, школьникам?

— Со старшими детьми надо обсуждать происходящее, объяснять, что никакой катастрофы нет, что это временные трудности, что весь мир в такой ситуации и выйти из неё важно с новым полезным опытом. Важно донести до  ребёнка, что в государстве «всё под контролем», что существует эффективная система  здравоохранения, которое,  кстати, на фоне других стран сейчас действительно выглядит очень неплохо.

К слову, убежден, что после окончания пандемии в мире будет проведен серьезный критический анализ национальных систем здравоохранения.

Для школьников полезно составить распорядок дня, чтобы они были максимально заняты: завтрак, уроки, дополнительные занятия, например, рисование, помощь маме, игры.  Не должно быть поведенческого хаоса, надо и в этих закрытых условиях для ребенка-школьника создать систему. 

Для детей младшего возраста важно игровое перевоплощение — если ребёнок испытывает стресс, игры могут стать психотерапией в домашних условиях. При этом игры должны носить  позитивно-конструктивный характер.

А вот от постоянного просмотра новостей ребёнка лучше поберечь. Кстати, в сложившейся ситуации постоянно, с утра до ночи, следить за новостями не нужно и взрослым — такая «бдительность» также может повысить тревожность. С одной стороны, люди должны быть в курсе происходящих событий, но с другой, замыкаться только  на пандемии и ее последствиях точно  не следует. Не стоит также злоупотреблять книгами и различными фильмами по этой проблеме.

— Чем посоветуете заняться, чтобы снять тревожность?

— Периодом самоизоляции стоит воспользоваться, чтобы посвятить себя домашним делам, хорошим книгам, например, классике, разбору каких-то домашних документов, архивов, пересмотреть фотографии, сделать семейные альбомы, больше времени проводить с детьми, играть с ними в развивающие игры.

Эта ситуация должна укрепить эмоциональные контакты членов семьи. Нам всегда не хватает времени на воспитание детей, мы всё пытаемся делать бегом, на ходу, сейчас же появилась возможность «остановиться».

— Чего сейчас делать категорически нельзя?

— Впадать в панику. И, что очень важно, злоупотреблять алкоголем, который, особенно крепкий, угнетает иммунитет, а соответственно, любое заболевание из-за этого может протекать намного тяжелее. Кроме того, злоупотребление алкоголем может привести к росту бытовой преступности — в таких случаях она всегда активизируется.

7 советов для снятия стресса — журнал За рулем

Два часа изматывающего стояния на месте… Хочется выпить? Хотя бы пива. Безусловно! И мы можем вас понять. Впрочем, есть более эффективные и менее вредные способы снять стресс.

Один приятель спрашивает другого: «Ты умеешь водить машину?» Тот отвечает: «Да что там уметь, встал в пробку и стой». Грустноватый московский анекдот. На самом деле длительные дорожные пробки — реальный стресс даже для самого спокойного водителя. А стресс хочется как-то снять… Хлопнуть рюмашку или бутылочку пивка? Лучше включить фантазию и прибегнуть к другим способам.

1. Смотрите на воду

Где лучше всего отдыхать? Разумеется, на природе. Идеально — у воды.

Где лучше всего отдыхать? Разумеется, на природе. Идеально — у воды.

Материалы по теме

Хорошо, что вы читаете эту статью летом.

Выбравшись из пробки, остановите машину и немного погуляйте — разомнитесь и придите в себя. Если возможно — в сквере или парке, где поменьше людей.

Хорошо бы снять обувь и походить босиком по траве. Впрочем, и десятиминутного сидения на скамейке под пение птиц хватит, чтобы почувствовать себя лучше. И при этом нельзя думать о проблемах — нужно сосредоточиться на чувствах, наслаждаться видом парка, запахами, звуками…

Для релаксации подойдет и обычная городская набережная: на воду можно смотреть бесконечно (особенно в рабочее время, конечно же).

2. Дышите глубже

Дыхательной гимнастикой можно заниматься и в машине — остановившись, разумеется.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься и в машине — остановившись, разумеется.

Отлично помогает дыхательная гимнастика. Это очень просто: делать глубокие вдохи и выдохи, отсчитывая про себя по 3–4 секунды. Или даже не считать, а только глубоко вдыхать-выдыхать. Главное — чувствовать, как поднимается-опускается диафрагма. Кстати, дыхательную гимнастику можно делать и за рулем — если нет возможности остановиться и погулять. При этом нужно обратить внимание на посадку: спина должна быть прямой.

3. Жуйте

Любопытно, что справиться со стрессом может помочь даже обыкновенная жевательная резинка — она снижает уровень кортизола, который нередко называют гормоном стресса. Поэтому ее всегда следует держать в машине. Сложнее хранить в машине шоколадки — тают, но их можно и в ближайшем супермаркете купить. Горький шоколад — хороший натуральный антидепрессант, помогающий секреции гормона дофамина, вызывающего чувство удовольствия.

4. Заставьте себя улыбнуться

Налить чашку чая, взять книгу и не спеша читать. Вот это релакс! Лучше быть не может.

Налить чашку чая, взять книгу и не спеша читать. Вот это релакс! Лучше быть не может.

После прогулки можно отправляться домой, установив комфортную температуру в салоне и включив приятную музыку, что-нибудь типа легкого джаза, лаунжа, эмбиента. А может быть, даже в тишине. И снова — стараясь думать о приятном: о семье, друзьях, успехах на работе, предстоящем отпуске… Попробуйте улыбнуться: это странно, но даже натянутая улыбка помогает нам почувствовать себя лучше.

5. Примите ванну

Дома обязательно примите душ или ванну (лучше всего — под ту же расслабляющую музыку). Если признаете фитотерапию — можно использовать ароматические добавки, типа корицы, лаванды, цитрусовых. После — переодеться в удобную, красивую одежду, почитать любимую книгу или посмотреть хороший фильм. Телепередачи включать нельзя: получите новый стресс.

6. Пробегитесь

Соберитесь с силами, сходите на прогулку с детьми или собакой: устанете физически, зато морально отдохнете как нельзя лучше.

Соберитесь с силами, сходите на прогулку с детьми или собакой: устанете физически, зато морально отдохнете как нельзя лучше.

Еще? Провести время с детьми, поиграть с кошкой, сходить на прогулку с собакой. Отлично снимают стресс и спортивные занятия. Идеально — прокатиться на велосипеде или совершить легкую пробежку. После этого от стресса, полученного в пробке, не останется и следа. С ним справится полезный стресс от физических упражнений (эустресс). Если вы занимаетесь в спортивном центре и там есть массажный кабинет, — превосходно, самое время его посетить.

7. Ешьте

Хорошо успокаивают вкусная еда, чай (в том числе с ароматическими добавками типа бергамота, если вы их любите). Главное — не переборщить, иначе будет тяжело заснуть. А сон — это, как всем не зря известно, по-прежнему лучшее лекарство от всего нас свете.

7 необычных способов снять стресс и прийти в хорошую форму hiitworks

Чтобы быть в форме, нужно успокоиться. В стрессе организм может удерживать жир и разрушать мышцы, а вы — чувствовать себя истощенными.

Чтобы помочь вам расслабиться, каждую неделю мы включаем в расписание восстановительные «зеленые» занятия. И рекомендуем способы для снятия стресса. Например, медитацию, сауну, массаж.

Подобрали для вас еще 7 необычных способов снять стресс:

1. Ароматерапия

Ароматические свечи — важная часть знаменитого датского хюгге. Но домашними свечами ограничиваться необязательно. Возьмите в офис ароматическое масло или парфюм, с которым ассоциируются приятные воспоминания, и вдыхайте его в моменты напряжения.

Только, пожалуйста, остерегайтесь аромата булочек в супермаркетах. Он тоже может расслаблять, но это ловушка.

2. Флоатинг

Флоатинг — это погружение в закрытую ванну-капсулу, наполненную соленой водой. По концентрации соли, вода приблизительно как в Мертвом море. В капсуле вы полностью отключаетесь от внешних раздражителей, можете восстановиться и расслабиться.

3. Домашние животные

Домашние животные способствуют выработке «окситоцина» — гормона радости, который расслабляет и улучшает настроение. Если у вас нет возможности завести домашнего любимца, попробуйте бердвотчинг — наблюдение за птицами. Исследования показали, что наблюдение в течение 15 минут помогает снизить тревожность. Ученые также заметили улучшение самочувствия у участников эксперимента, которые наблюдали за аквариумными рыбками.

4. Бумага и ручка

Написать обо всем, что беспокоит, — способ, которым пользуется писатели и не только. Например, недавно актриса Энн Хэтэуэй рассказала, что снимает стресс таким образом. Она включает таймер и пишет обо всех беспокойствах в течение 12 минут.

«А когда прозвенит таймер, вырвите страницу и сожгите ее, — говорит актриса. — Буквально сожгите. Всю эту энергию, тревогу, гнев превратите в дым».

5. Рисование

Способ, которым пользуются в детстве, но потом почему-то забывают о нем. Уметь рисовать не обязательно, достаточно просто взять ручку, карандаши или краски и начать. Можно рисовать все, что придет в голову или задать себе тему. Например, изобразить, как вы проводите день или попытаться запечатлеть свои эмоции.

Рисованием снимает стресс и Анджелина Джоли. В одном из интервью актриса призналась, когда она просто сидит на полу и рисует с детьми в течение часа, то избавляется от тревоги.

6. Музыка

Так много исследований подтвердили положительное влияние музыки на самочувствие, что появилось даже отдельное направление — музыкальная психология.

Чтобы снизить стресс психологи рекомендуют спокойную, негромкую, иногда классическую музыку. Вы можете найти расслабляющие подборки со звуками природы и включать их перед сном.

7. Ходьба

Человеческое тело устроено так, что для него естественно ходить часами. Шагая наши предки проводили большую часть каждого дня. Исследования показывают, что ходьба помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, нормализовать дыхание и освежить мысли.

Даже если нет сил приходить на тренировку, лучше просто пройтись, а не продолжать сидеть в стрессовом для тела состоянии. Можно совместить ходьбу с прослушиванием музыки в наушниках.

А что насчет тренировок?

«Зеленые тренировки» в нашем расписании направлены на то, чтобы снизить уровень стресса, помочь вам восстановиться и расслабиться. А все другие занятия — повысить вашу способность адаптироваться к стрессу.

А как снимаете стресс вы?

Пишите в комментариях!

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Средства для снятия стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс до вас доходит? Попробуйте несколько из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Размышляйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость.Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он отвлекает, оказывает поддержку и помогает переносить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия поможет вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить свою работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуй йогу

Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Записывание своих мыслей и чувств может стать хорошим избавлением от сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

18 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: //www.womenshealth.gov / mental-health / good-mental-health / stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
  4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.

Способы предотвращения и снятия стресса

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти члена семьи или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни.Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

Exercise

Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом.Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.

Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

  • Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
  • Мойте машину вручную.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь в обеденный перерыв.

Диета

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой здоровые закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум.Убедитесь, что вы получаете достаточно их в рамках сбалансированной диеты:

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Выходи на солнечный свет.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
  • Установите график сна.
  • Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
  • Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

Спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль.Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение.Чтобы медитировать, вам нужно:

  1. Найти тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
  3. Сосредоточьте свое внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
  4. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

  • Старайтесь не перегружать себя
  • Разделите ответственность
  • Сосчитайте до 10, прежде чем отвечать
  • Уйти из напряженной ситуации
  • Отвлечь себя музыкой или подкастами

Внутренний голос . Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что все под вашим контролем.Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.

Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело выделяет эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

Как избавиться от стресса: план из шести шагов к хорошему самочувствию

«Стресс неизбежен, но хорошо управляемый стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости с возрастом», — говорит эксперт по управлению стрессом Джонса Хопкина Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.

Она составила простой и понятный план борьбы со стрессом в любом возрасте.

Определите свои триггеры.

Когда вы узнаете, откуда исходит ваш стресс — отношения, дети, рабочая нагрузка, проблема со здоровьем — вы можете иногда уменьшить или предотвратить стресс. Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги по улучшению ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь уменьшить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступление и изменение ваших ожиданий может позволить вам сохранить эту тесную связь.

Оставайтесь на связи.

Поддержание, улучшение и укрепление здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей сильно способствует устойчивости. Многие считают, что связи с религиозной семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если детей и внуков нет рядом.

Оставайтесь активными.

Физическая активность высвобождает эндорфины хорошего самочувствия. Короткие перерывы для ходьбы несколько раз в день — мощный инструмент для снятия стресса.Выполнение упражнений или участие в занятиях йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогает достичь шага 2 — оставаться на связи.

Найдите кнопку «пауза».

«После периодов больших перемен, высокого спроса или значительных потерь важно нажать паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере, временно », — говорит Каллахан. Ежедневно проводите время в тишине: созерцание, размышления и дыхание укрепляют устойчивость и спокойствие.

Спланируйте свое развлечение.

Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, спланируйте развлечения на день, неделю, месяц или год. Каллахан рекомендует «вместо просмотра каналов назначить свидание, чтобы посмотреть специальную программу в одиночестве или с любимым человеком. Планируйте ежемесячные игровые вечера с друзьями и просите их приносить подарки, чтобы поделиться ими. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их ».

Пересмотрите свое представление о самом стрессе.

Ответы на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, были разработаны для улучшения нашей производительности в стрессовых ситуациях.Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и парадоксальным образом уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному исходным триггером.

Тренировка для снятия стресса

Чувствуете беспокойство? Все по-разному реагируют на стресс, но всех нас объединяет одно: регулярные упражнения уменьшают вредное воздействие стресса.

Дорожная ярость, слишком много или слишком мало сна, переедание по телевизору или привычная пища, употребление большего количества алкоголя, чем обычно, откладывание на потом или жевание ногтей до основания.Что-нибудь из этого вам знакомо?

Стресс влияет на каждого из нас по-разному. У вас могут быть физические признаки (например, головные боли, напряжение или боль в мышцах или проблемы со сном), эмоциональные признаки (например, чувство тревоги или депрессии) или и то, и другое. Здоровые привычки, в том числе регулярная физическая активность, например ходьба, могут помочь уменьшить или предотвратить некоторые вредные последствия стресса.

Стресс запускает цепь событий. Организм реагирует на это высвобождением гормона, адреналина, который временно заставляет ваше дыхание и сердечный ритм учащаться, а артериальное давление повышается.Эти физические реакции подготавливают вас к тому, чтобы справиться с ситуацией, столкнувшись с ней или убегая от нее — реакция «бей или беги». Когда стресс является постоянным (хроническим), ваше тело остается в активном состоянии в течение нескольких дней или недель.

Хронический стресс может нанести вам физический ущерб. Это может ослабить вашу иммунную систему и вызвать неприятные физические симптомы, такие как головная боль и проблемы с желудком.

Вызывает ли хронический стресс высокое кровяное давление или сердечные заболевания?

Связь между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна, но это может привести к нездоровому образу жизни, связанному с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.Хотя точные причины высокого кровяного давления неизвестны, способствующие факторы включают избыточный вес, употребление слишком большого количества натрия (соли), недостаток физической активности и употребление слишком большого количества алкоголя.

Как более активная деятельность может помочь?

Регулярная физическая активность может улучшить качество жизни и снять стресс, напряжение, беспокойство и депрессию. Вы можете заметить ощущение «хорошего самочувствия» сразу после тренировки, а также увидеть улучшение общего самочувствия со временем, поскольку физическая активность становится регулярной частью вашей жизни.

Физическая активность может:

  • снять стресс и успокоить
  • улучшит настроение и поможет яснее мыслить
  • Не думайте о сигаретах, если пытаетесь бросить курить
  • поможет контролировать аппетит
  • поможет вам похудеть, если у вас избыточный вес, или сохранить нормальный вес
  • даст вам больше энергии и выносливости
  • понизьте артериальное давление
  • повысить ваш «хороший» уровень холестерина ЛПВП
  • снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта
  • помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая использование инсулина в организме
  • улучшите качество сна
  • поможет вам почувствовать себя лучше, как вы выглядите

4 простых и проверенных способа снять стресс

Вы чувствуете стресс после долгого рабочего дня? Ты не одинок.Согласно опросу 2013 года, более 8 из 10 работающих американцев испытывают стресс из-за своей работы.

Если вы думаете, что стресс — это просто новая социальная норма, подумайте еще раз: чрезмерный стресс может серьезно подорвать ваше здоровье. Фактически, согласно исследованию 2012 года, люди, которые сообщали о том, что они расстраиваются из-за повседневного стресса и пребывают в нем, также чаще сталкивались с хроническими проблемами со здоровьем через 10 лет. Некоторые пугающие симптомы стресса включают снижение либидо, снижение иммунитета и усиление выпадения волос.

Хотя есть определенная польза для здоровья от борьбы со стрессом, включая уменьшение боли и улучшение здоровья сердца, не забудьте соответствующим образом избавиться от стресса. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Communication, просмотр любимого телешоу или игра в новейшую видеоигру для снятия стресса после работы на самом деле вызывает больше чувства вины и стыда.

Так что отключите телевизор и попробуйте эти четыре способа снять стресс.

1. Отключить, выключить и выйти из системы

К 2015 году ученые прогнозируют, что в среднем человек будет тратить около 16 часов в день на просмотр медиа, включая телевидение, социальные сети и телефонное время.Тем не менее, исследователи обнаружили, что смартфоны на самом деле увеличивают стресс. Другой отчет показал, что чем больше людей используют Facebook, тем меньше их счастье.

Снизить уровень стресса можно так же просто, как щелкнуть кнопку или, скорее, выключить цифровые устройства. Сделайте время, проводимое в СМИ, таким же сбалансированным, как и ваша диета, с помощью этих советов:

  • Отслеживайте время, проводимое в СМИ. Ведение дневника мультимедиа поможет вам понять, как часто вы подключаетесь к сети. Просто запишите тип используемого мультимедиа (например,g., Интернет, ТВ-время, обмен текстовыми сообщениями), как часто вы им пользуетесь и как долго. Подобно тому, как записывать, что вы едите, записывая, как часто вы подключаетесь к сети, вы можете отказаться от своих привычек.
  • Попробуйте медиа-детокс. Если мысль о том, чтобы бросить мобильный телефон, заставляет вас покрыться холодным потом, возможно, пришло время для мини-медиа-детоксикации. Вам также не нужно навсегда отказываться от мобильного телефона, просмотра телевизора или Instagram. Вместо этого начните с малого с выходных без мобильного телефона, пропустите социальные сети в течение дня или бросьте телевизор на вечер.

2. Ешьте эти продукты

Выбор продуктов питания может помочь вам здоровым образом управлять уровнем стресса. Вот несколько продуктов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс.

  • Темный шоколад. Наслаждение, богатое антиоксидантами, не только снижает стресс за счет снижения уровня гормонов стресса в организме, темный шоколад также снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает поднять настроение. Старайтесь есть шоколад, который содержит не менее 65 процентов какао, и потребляйте не более 1-2 унций в день.
  • Омега-3 жирные кислоты. Продукты, богатые омега-3 — авокадо и жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь и сардины — помогают снизить стресс, беспокойство и депрессию. Старайтесь съедать хотя бы две порции жирной рыбы в неделю (каждая порция должна быть приготовлена ​​примерно на 3,5 унции). Хотите получить омега-3, но не любите рыбу? Вместо этого выбирайте семена льна или льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
  • Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, таких как апельсины, клубника и грейпфрут, также помогает снять стресс.Взрослые мужчины должны стараться получать около 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, в то время как взрослым женщинам нужно всего около 75 мг в день. Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в витамине С, съев одну чашку апельсинов, в которой содержится около 95 мг витамина С. Другие прекрасные источники витамина С включают красный и зеленый перец, киви, печеный картофель, помидоры и брокколи.

3. Двигайтесь

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, упражнения — еще один здоровый способ предотвратить стресс.Исследование показало, что умеренная физическая активность помогает людям справляться со стрессом и тревогой, а польза для здоровья сохраняется даже после завершения тренировки. Попробуйте эти тренировки для снятия стресса:

  • Активные занятия, такие как бег, танцы и вращение
  • Йога
  • Тай-чи
  • Пилатес

4. Стремитесь к большему и более спокойному — сон

A Недавний опрос показал, что около 70 процентов людей, которые сообщили о стрессе в последний месяц, также испытывали проблемы со сном.Плохой сон был связан с пониженным иммунитетом, проблемами с сердцем, чувством тревоги и депрессии. Избавьтесь от стресса, практикуя эти советы по улучшению сна:

  • Не пейте послеобеденный кофе. Кофеин остается в вашем организме не менее шести часов, так что откажитесь от послеобеденной чашки кофе, если хотите спать крепче.
  • Отключение питания. Просмотр телевизора или просмотр ленты на Facebook перед сном может не дать вам заснуть, поэтому выключайте технологию, когда войдете в спальню.Медиа-магнат Арианна Хаффингтон рассказала Everyday Health, что для спокойного сна она изгоняет все ЖК-экраны, включая компьютеры, смартфоны и телевизоры, из режима сна.
  • Подготовьте комнату. Сделайте вашу комнату темной, прохладной и тихой. Это поможет вам усыпить более спокойный сон.

Семь способов снятия стресса —

Семь способов помочь снять стресс

Стресс — это проблема, с которой многие из нас борются каждый день в нашем крайне напряженном обществе.Счета, работа, семейные обязанности и чувство нехватки времени в течение дня могут вызывать у нас стресс и подавленность. Со временем чрезмерный стресс в нашей жизни может сказаться на нашем общем психическом здоровье и физическом благополучии. Чтобы компенсировать ежедневный стресс, который мы испытываем из-за требований и обязанностей, большинство из нас ищут занятия или хобби, которые помогут расслабиться. Хотя это абсолютно здорово и необходимо для нашего психического здоровья и счастья, для тех, кто боролся со злоупотреблением психоактивными веществами в прошлом, желание снять стресс может возродить старые побуждения к употреблению наркотиков, чтобы снять остроту.К счастью, есть много маленьких и полезных способов снять стресс и почувствовать себя лучше, контролируя свои эмоции, расписание и потребности. Вот семь способов избавиться от стресса.

1. Медитируйте
Ежедневная медитация по несколько минут помогает снять стресс. Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменить ваш мозг, чтобы вы стали более устойчивыми к стрессу. Чтобы медитировать, просто сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свой разум.Сосредоточьте свой ум на позитивных мыслях или мантрах. Вы также можете использовать это время как тихое размышление. Медитацию можно выполнять тихо или читать вслух.

2. Слушайте свои любимые мелодии
Прослушивание успокаивающей музыки связано с понижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и тревожности. Мягкая классическая музыка поможет вам сосредоточиться и расслабиться. Или, если вы хотите выпустить пар, вы можете оторваться под свои любимые рок-песни, снимая стресс, подпевая и джемуя.

3. Потренируйтесь
Физические упражнения давно известны и используются как способ избавиться от стресса. Физические упражнения не только высвобождают полезные эндорфины, но и помогают облегчить депрессию и тревогу. Все виды упражнений могут быть полезны для вашего психического здоровья, будь то бег на беговой дорожке в тренажерном зале, прогулка по парку или танцы. Просто вставай и двигайся.

4. Вести журнал стресса
Ведение журнала стресса может помочь вам определить, что вызывает у вас чувство стресса, и методы борьбы с этими факторами стресса.Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в свой дневник. Следите за такими вещами, как: что вызвало ваш стресс, что вы чувствовали по этому поводу, как вы действовали и что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше. Со временем при активном использовании вы начнете замечать определенные закономерности и темы, которые помогут вам разработать более эффективные механизмы преодоления трудностей в будущем.

5. Любовь щенка
Проведение времени с любимым мехом любви может помочь обеспечить комфорт и облегчение после долгого, напряженного дня.Исследования показали, что люди могут испытать повышенную выработку эндорфинов и дофамина всего за пять минут с животным. Нет домашнего животного? Найдите приятеля, который позволит вам немного полюбить его собаку или котенка. В одном исследовании пациенты, которые провели короткое время с собакой перед предстоящей операцией, испытали снижение уровня тревожности на 37%.

6. Разговор
Иногда просто поболтайте с другом, чтобы снять стресс.Личный разговор поможет лучше поддерживать эту личную связь. В качестве дополнительного бонуса разговоры с друзьями часто приводят к парочке хороших шуток, которые сами по себе могут быть хорошим облегчением.

7. Делайте то, что любите
В нашей культуре мы склонны ставить во главу угла работу и продуктивность, принижая значение досуга и игр. Делать что-то для развлечения, которое может показаться непродуктивным, часто воспринимается как банальное, легкомысленное или даже ленивое. Однако свободное время совсем не тривиально.Фактически, наличие свободного времени для проведения досуга имеет решающее значение для нашего психического здоровья и благополучия. Такие вещи, как игра на музыкальном инструменте, чтение хорошей книги, игра в любимую ролевую игру, занятия спортом, крафтинг или даже просто пить кофе, наблюдая за людьми, — прекрасные способы укрепить свое психическое здоровье. Так что не чувствуйте себя виноватым из-за того, что вы потратили немного времени на декомпрессию.

Итак, если вы чувствуете стресс, попробуйте эти методы, которые помогут вам расслабиться и почувствовать себя лучше в течение дня.Снижение ежедневного стресса помогает поддерживать хорошее психическое здоровье Ванкувера и в целом улучшать настроение.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда исполнение стихов на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение.Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным лечением для людей, страдающих депрессией, и даже поднимать настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Обниматься с домашним животным
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро меня подбодрить.

21. Капайте холодной воды на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, где вы можете расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *