11 шагов для развития силы воли — 7spsy

21.06.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

Что делает человека успешным? Какие качества личности можно считать ключом к благополучию — успехам на работе, счастливой семейной жизни, уверенности в завтрашнем дне? По мнению психологов, один из таких «ключей» — сила воли. Способы развития самоконтроля уже изучены и применяются многими людьми на практике. Недостаток силы воли — не приговор. Ее можно укреплять. В статье разберемся, как стать решительным и уверенным в себе, дисциплинированным и сдержанным.

Содержание:

• Как сила воли и дисциплина помогают в жизни
• Безвольный человек — человек зависимый
• Можно ли развить силу воли?
• Почему человек поддается слабостям
• Как справляться с прокрастинацией
• 11 шагов для развития силы воли

Как сила воли и дисциплина помогают в жизни 

Сила воли — одно из самых важных личностных качеств человека, которое помогает ему добиваться колоссальных результатов во всех социальных сферах жизни. [1]

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с трудностями и умение достигать поставленных целей. Именно это качество определяет успех в получении результата от того или иного вида деятельности. С развитым самоконтролем человеку гораздо проще расставаться с приобретенными вредными привычками, начиная с курения и заканчивая перееданием. Он сохраняет спокойствие и хладнокровие, держит себя в руках и легко справляется с острым желанием сделать то, что лучше не делать вовсе. Человек с «железной» волей собран, организован и точно знает, как поставить перед собой цель и достичь ее.

Совершенствуя силу воли, человек развивает:

• решительность,
• целеустремленность,
• настойчивость,
• смелость,
• выдержку.

Безвольный человек — человек зависимый 

«Мне 25 лет, но я уже сейчас чувствую себя «разбитым» будто я — старик. Рос в не самой благополучной среде — отец пил, мать постоянно работала, в школе проблемы. Все вокруг мне постоянно внушали, что я ни на что не годный человек. И даже повзрослев и съехав от родителей, меня не покидает мысль, что я неудачник и слабак. Не могу от нее избавиться. Что бы я ни запланировал, боюсь начать и сделать первый шаг, кажется, что мой поезд уже ушел. Это очень мешает на работе. Возможно, именно поэтому меня не повышают по карьерной лестнице, хотя я в компании уже много лет. Да что говорить — я даже на свидание с девушками боюсь ходить. Конечно, до сих пор не женат. Хочу изменить свою жизнь, но у меня ничего не выходит — какой-то ступор. Пытался начать с малого — хотя бы бросить курить. Но нет, дольше пары недель без сигарет не могу. Я знаю, что мне нужно развить силу воли, но не понимаю, как этого добиться».

— Евгений, 25 лет

Человек со слабой силой воли рискует стать вечным рабом своих желаний и привычек. Он, ведомый слепыми инстинктами, рано или поздно полностью теряет контроль над своей жизнью.

Поможем развить силу воли

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы жить легко — без самоконтроля и дисциплины. Но со временем это становится привычкой, многочисленные «поблажки» мешают развиваться и достигать поставленных целей. Можно привести простейший пример. Сначала человек просто разрешает себе поспать немного подольше с утра, а потом, когда сила воли перестает «работать», начинаются проблемы с постоянными опозданиями на работу.

Слабовольный человек:

• поддается манипуляции окружающих людей,
• находится во власти вредных привычек,
• нерешительный,
• неорганизованный,
• несамостоятельный,
• ленивый,
• подвержен депрессии.

Одна из характерных черт, присущих безвольным людям, — осознание существующей проблемы. Да, они знают, что отсутствие самоконтроля осложняет жизнь, но при этом ничего не делают, чтобы исправить ситуацию. Возможно, у них и присутствует острое желание что-то изменить, но «дефицит» воли мешает сказать своим желаниям четкое «нет» и начать смело действовать.

Исследования показывают, что подавляющая часть личностных и социальных проблем возникают именно на фоне неразвитого самоконтроля. Психологи приводят следующие примеры последствий — склонность к неумеренным тратам и банковским кредитам, импульсивное насилие, злоупотребление алкоголем и наркотиками, тяга к нездоровому питанию. [2]

Можно ли развить силу воли и самодисциплину? ​

Человек может быть слабовольным в силу врожденных особенностей высшей нервной деятельности. К примеру, меланхолики и сангвиники долго «раскачиваются», прежде чем приступить к делу, и менее дисциплинированы. Но в целом, сила воли — это не врожденное качество личности и не суперспособность, которая «включается» в экстремальных условиях. Ее можно и нужно развивать.

Подобно тому, как мы «прокачиваем» свои мышцы в спортзале, мы можем развить выдержку и самоконтроль. Главное — нацелиться на результат, не отступать и постоянно работать над собой. При отсутствии же регулярных умственных и эмоциональных нагрузок сила воли, как мышцы, атрофируется и становится слабой.

Почему человек поддается слабостям ​

Далеко не у всех людей сила воли находится на «высшем уровне». Один с легкостью держит свои желания под контролем. А другой совсем не может противостоять соблазнам, что не дает развиваться, а порой и сильно усложняет жизнь. Добиться позитивного результата в укреплении воли вполне реально. Но сначала нужно разобраться в причинах, которые могут вызывать слабоволие.

Почему человеку сложно противостоять многочисленным соблазнам и стать решительным в достижении целей? Психологи выделяют ряд основных причин.

1. Желание поддаться соблазну — естественная реакция организма

Поведение человека обусловлено миллионами лет эволюции. Так устроен наш организм: вкусную еду надо съесть, а то завтра может начаться засуха и урожая не будет; с красивой самкой необходимо спариться, иначе опередят конкуренты; самого слабого в стае лучше загрызть, чтобы стать вожаком.

В современном обществе автоматическая реакция организма на соблазны приводит к проблемам. Для нормальной жизни в социуме человеку требуется во многом сдерживать себя и контролировать свои желания. Надо ежедневно «заставлять» себя рано вставать на работу, чтобы иметь средства для существования, контролировать свое питание, чтобы не страдать ожирением, быть сдержанным в высказываниях и действиях. Для всего этого необходима сила воли.

Но даже самые простые задачи, требующие самоконтроля, многим даются с трудом. Подобных примеров масса — срывы диет, бесполезные попытки бросить курить, нежелание выполнять ту или иную работу, спонтанные покупки. [3]

2. Импульсивность

По мнению психологов, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем, — импульсивность. Это предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета возможных негативных последствий.

Импульсивный человек сначала делает и только потом думает. Он постоянно во власти эмоций и своих желаний.

Конечно, каждый человек время от времени поддается сиюминутным соблазнам. Но есть и те, кто поступает таким образом чаще, ставя под угрозу любые начинания. В этом случае можно говорить об импульсивности как о значимой черте характера, а соответственно, и серьезных проблемах с самоконтролем. [3]

3. Навязчивые мысли

Ученые провели немало экспериментов, чтобы понять, помогают ли навязчивые мысли достигать поставленных целей. Оказалось, нет. В какой-то мере, позитивные представления об объекте желания мотивируют на великие свершения и тренируют силу воли. Но когда человек думает только о конкретной цели, забыв буквально обо всем, это угнетает. Любая неудача будет восприниматься как полный крах надежд. [3]

Простой пример. В голове человека, пытающегося похудеть, постоянно крутится мысль «надо привести себя в форму к лету». Отличная мотивация для пересмотра меню и покупки абонемента в спортзал. Но когда человек думает только о своей цели и о еде, которую ему есть нельзя, это большое испытание для силы воли. Это не закаляет, а понижает самооценку — до срыва диеты рукой подать.

4. Эмоции

Эмоции порой захлестывают настолько, что даже «стальная» воля не способна остановить действия, которые человек и не собирался выполнять.

В научной среде есть гипотеза о том, что, яростно борясь с естественными эмоциями — «нельзя плакать, я же сильный(ая)»; «надо улыбнуться, я же вежливый» — человек с большой долей вероятности поступит наоборот. Это не закаляет силу воли, а разрушает ее. [3]

Как справляться с прокрастинацией 

«Меня уже несколько лет беспокоит проблема: я не могу вести полноценную жизнь из-за сильной прокрастинации. Раз за разом все, что я люблю, рассыпается буквально в прах. В последнее время я стала бояться потерять и то малое, что у меня осталось.

Я испытываю острое отвращение к слову «надо». Каким бы любимым ни было дело, когда оно становится обязательным, я не могу выполнить задачу. Меня будто парализует. Я так и не смогла закончить обучение в престижном университете — меня «накрыла» депрессия от бесконечных сессий и практик. Я не могу удержаться ни на одной работе дольше полугода — мне не нравится тот аврал и сложные задачи, которые постоянно «подкидывает» руководство. Я пыталась сделать своим занятием то, о чем мечтала в детстве, но и тут мои планы разбивались о прокрастинацию. Я не могу поддерживать свое здоровье спортом — сколько раз я уже начинала ходить на фитнес, но каждый раз бросаю, посетив всего пару занятий.

Сейчас у меня нет ничего, что давало бы мне стимул достигать поставленных целей. Отсутствие силы воли — мой вечный спутник. И я не знаю, с чем именно это связано. Это боязнь проиграть, или наоборот, выиграть? Всеми силами я стремлюсь избежать реальности и закрыться в раковине. Стараюсь находиться на том минимальном уровне комфорта, который позволяет мне жить и не быть обязанной ничем и никому. Не знаю, как стать целеустремленной и хотя бы чего-нибудь достичь в этой жизни».

— Ирина, 30 лет

Вспомните, а часто ли вы перед сдачей важного проекта на работе или перед походом к стоматологу вдруг находите массу других занятий, лишь бы не приступать к основной задаче? Это и есть прокрастинация.

Прокрастинация в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По своей сути прокрастинация — это полный паралич воли, который на дает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. [4]

Людей, склонных к прокрастинации, часто называю ленивыми. Но это не так. Отличить прокрастинацию от лени очень просто. Ленивого человека совершенно не беспокоят не выполненные по плану дела, тогда как при прокрастинации правят балом чувство вины и недовольство собой.

Психологи выделяют ряд основных причин, почему человек прокрастинирует:

• отсутствие интереса к конкретному делу;
• слабая мотивация на выполнение дела;
• неясность конечной цели;
• переутомление и моральное истощение;
• неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения;
• страх плохой оценки и критики за проделанную работу;
• страх ответственности за выполненное дело;
• привычка любое дело выполнять в последний момент. [4]

Борясь с прокрастинацией, вы укрепляете силу воли. Итак, как развить самообладание, взяв себя в руки и начав действовать? По мнению психологов, положительный эффект могут давать простейшие приемы работы над собой.

1. Ведите список дел

Четкий план на текущие дела спасет от прокрастинации. Просто напишите в блокноте, что именно к концу дня должно быть точно выполнено. Самое сложное — четко следовать намеченному плану, не срывая сроков.

2. Неприятное занятие сделайте сразу

Сразу приступить к неприятному делу это как, не задумываясь, прыгнуть в холодную воду. Вы несколько раз подходите к берегу, но потом вновь сомневаетесь и отступаете. Лучше изменить привычки поведения, активизировать силу воли и сразу выполнить неприятную задачу. Получится, что список дел, который вы запланировали, станет на один пункт короче.

3. Найдите «компаньона»

Ученые утверждают, что человек даже неприятные вещи делает охотнее плечом к плечу с тем, кому он доверяет. Поэтому, если есть такая возможность, не выполняйте задачу в одиночестве. Наличие «компаньона» подстегнет силу воли, и вы быстрее справитесь с делом. [4]

4. Прокрастинируйте по плану

Строгие запреты принимают далеко не все. Можно попробовать идти по пути наименьшего сопротивления — не запрещать себе прокрастинировать, а заниматься «ничегонеделаньем» строго по расписанию. В список дел между важными задачами включите немного свободного времени. Так вы не будете ограничены строгими рамками. Прокрастинируйте с пользой — активно отдыхайте, готовьтесь к предстоящим делам.

Это уже успех, ведь не прокрастинация будет управлять вами, а вы ею.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях

Ученые, проведя исследования, выяснили, что люди, которым необходимо выполнить поставленную задачу за 3 недели, чаще срывают сроки, чем те, которые знали, что в их распоряжении 21 день. Человек на подсознательном уровне лучше чувствует связь с будущим, когда время измеряется именно днями, а не неделями, месяцами и годами. Соответственно, он быстрее берется за работу. [4]

Делайте так же. Записывая долгосрочные планы, указывайте дедлайн в днях.

6. Получайте удовольствие от выполнения неприятных дел

Тем, кто хорошо знаком с прокрастинацией, важно научиться получать удовольствие от выполненных дел. И особенно это относится к самым неприятным задачам. Заставили себя сделать то, что откладывали уже месяц? Непременно порадуйтесь за собственные достижения, а еще лучше — наградите себя небольшим презентом (прогулка, поход в кино, ванна с пеной и т. д.).

11 шагов для развития силы воли ​

Развитие силы воли — это планомерная работа над собой, борьба с собственными страхами и комплексами. Часто процесс затягивается, поскольку невозможно в одночасье улучшить свою жизнь, решить личностные проблемы и изменить привычки поведения.

Как правильно достигать поставленных целей? Начать можно с простейших приемов, которые рекомендуют психологи.

1. Не откладывайте дела на «потом»

Если нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы запланировали на сегодня, — делайте это. Не дайте прокрастинации одержать победу над собой. Научитесь переступать через собственное «не хочу» и «не сейчас». Так вы разрабатываете волевую мышцу.

Когда задачи выполнены вовремя, жизнь становится намного комфортнее — нет того тяжкого груза ответственности и самобичеваний.

2. Наблюдайте за собой

Попробуйте понаблюдать за собой в течение недели. На что вы тратите время, успеваете ли выполнять текущие задачи, какие внешние факторы и вредные привычки отвлекают вас от дел. Лучше попутно записывать в блокноте все данные.

Самопознание поможет в дальнейшем составить грамотный распорядок дня и выявить «проблемные места» в своем расписании, которые мешают взять себя в руки. Так легче установить, в какое время дня вам проще выполнять те или иные задачи, когда требуется отдых.

3. Четкий распорядок дня

Дисциплина — лучший друг силы воли. И начать можно с малого — спланировать четкий распорядок дня, который поможет организовать жизнь и не позволит отходить от намеченных целей.

С распорядком дня гораздо проще развить выдержку и самообладание. Вы станете тренировать силу воли уже с самого утра — чего только стоит неимоверное усилие, которое придется приложить, чтобы встать чуть пораньше и активно приступить к решению запланированных задач. Главное — в точности следовать намеченному плану. Пусть день будет максимально продуктивным.

Режим дня с оптимальными физическими и эмоциональными нагрузками не только тренирует волю, но и окажется полезным для здоровья.

4. Формируйте полезные привычки

Вы, наверняка, замечали, насколько быстро вредные привычки проникают в нашу жизнь, порабощая волю и не торопясь отступать. Но то же самое происходит и с полезными привычками. Развивайте их и проявляйте стойкость собственного характера.

Решили бегать по утрам? Внесите спортивные занятия в распорядок дня и начинайте. Вы и сами не заметите, как пробежки станут той самой полезной привычкой — уже не придется усилием воли заставлять себя вставать с постели и надевать кроссовки. Этот простейший прием помогает обрести по-настоящему ценные навыки.

5. Давайте себе обещания и выполняйте их

Слово «надо» вызывает ступор и полное нежелание браться за дело? Тогда стоит заменить его на фразу «даю слово». Попробуйте пообещать сами себе, что вы выполните конкретную задачу. А поскольку обещание — это дело чести, придется браться за дело. Прием поможет поддерживать самодисциплину и научиться самообладанию.

6. Контролируйте стресс

Стресс во многом полезен. Некоторым людям именно в стрессовой ситуации гораздо легче взять себя в руки и наконец-то выполнить текущую задачу. Но если всегда достигать поставленных целей в «стрессовом режиме», не за горами физическое и эмоциональное перенапряжение.

Научитесь бороться со стрессом и правильно отдыхать. Это укрепляет здоровье и помогает развивать силу воли.

Отдых на диване перед телевизором лучше заменить на более продуктивные занятия. Больше гуляйте, общайтесь с друзьями, читайте, найдите приятное хобби.

7. Освойте простое правило «+1»

Психологи советуют использовать простой прием «+1» в развитии воли и дисциплины. Его суть в следующем: выполнив дело, попробуйте поработать еще немного, прежде чем отдохнуть. Постепенно можно увеличивать нагрузку, что поможет сделать день более продуктивным и почувствовать уверенность в себе.

Правило «+1» работает во всех сферах жизни, особенно при занятиях спортом, когда человек всеми силами старается похудеть. Уже 20 раз отжались от пола? Попробуйте тренировать волю и отожмитесь еще пару раз, даже если это дается с трудом. Теперь можно считать, что вы успешно побороли свою усталость и укрепили силу воли. Продолжая в том же духе, вы будете более продуктивно работать над собой.

8. Глобальные цели заменяйте более осязаемыми задачами

У силы воли нет быстрых козырей — значимые результаты ее развития можно увидеть только через некоторое время. К примеру, отказываясь от вредной еды, вы только через пару недель заметите, что похудели. Не видя положительного результата, многие люди сдаются, не пройдя даже половины пути.

Лучше не ставить перед собой глобальные цели, к которым очень долго идти. Делите их на более осязаемые подзадачи. Решили похудеть? Сначала запланируйте сбросить один килограмм, потом — еще один и т. д. Достигнув определенного успеха, поскольку цель вполне реальна, вы почувствуете уверенность в себе и укрепите силу воли.

9. Не забывайте о мотивах

Сталкиваясь с препятствиями на пути к достижению цели, которые напрочь отбивают охоту двигаться дальше, не забывайте о мотивах. Найдите то, что будет являться для вас той самой движущей силой, ведущей к успеху.

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над тем, что именно вы выиграете, преуспев в деле. Счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех? Или может, ваше действие сделает жизнь другого человека лучше?

10. Избегайте соблазнов

Соблазны порой сводят на «нет» любые старания. Будьте сильнее и попытайтесь заранее оградить себя от негативного воздействия внешних условий. Нет соблазнов — сильнее ваша воля. Со временем будет гораздо легче достигать цели, не реагируя на «раздражители».

Не можете продуктивно работать, поскольку постоянно отвлекаетесь на соцсети? Уберите «лишние» соблазны, установив на компьютер специальные программы, отключающие доступ к определенным сайтам. Сидите на диете? Тогда выбирайте такой маршрут от работы до дома, чтобы даже близко не проходить мимо кондитерских магазинов.

11. Занимайтесь медитацией

По мнению американского психолога Келли Макгонигал, медитация является одним из лучших способов развития силы воли. Она объясняет это следующим образом. Само понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на конкретной задаче, которую он сейчас выполняет. И у многих людей есть определенные проблемы с тем, чтобы быть внимательным и усидчивым. Вокруг много «раздражающих» факторов, которые постоянно мешают, — телефон и интернет с неиссякаемым потоком информации. [5]

Медитация как раз тренирует способность абстрагироваться от всего «лишнего» и концентрировать свое внимание на процессе. И неважно, какие именно цели стоят перед человеком. Медитация учит владеть собой, а не идти на поводу негативных эмоций — страхов и неуверенности в себе.

Прокрастинация, нежелание и неумение справляться с поставленными задачами, лень, «мягкий» характер — все это выученная модель поведения. И если вы постоянно идете на поводу импульсов организма и собственных эмоций, страдая от результатов такого поведения, силу воли нужно развивать и укреплять. Важно не упустить момент, когда еще есть возможность изменить свою жизнь к лучшему, не оказавшись во власти многочисленных вредных привычек и патологического поведения.

В развитии силы воли показал эффективность Курс 7Spsy, который поможет развить волевые качества и избавиться от слабоволия. Сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Поможем развить силу воли

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вам контролировать собственную жизнь и уверенно добиваться поставленных целей. Занимаясь по программе тренинга, вы замените негативные установки на позитивные. Это поможет контролировать все жизненные процессы, не находясь во власти страхов и комплексов, даст силы на решение краткосрочных и долгосрочных задач.

Курс изменения поведения рассчитан на 2-6 недель. Участие в программе конфиденциально. Ни коллеги, ни друзья могут не знать о том, что вы решаете личные проблемы при участии психолога. Консультации осуществляются в удобном дистанционном режиме — по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Личный психолог помогает вам работать над собой и отвечает на все интересующие вопросы, возникающие в процессе прохождения курса.

Развитие силы воли — это возможность изменить свое отношение ко многим жизненным процессам и окружающим людям, построить успешную карьеру и с легкостью добиваться поставленных целей.

Источники:

1. «Психология воли», 2000 г., Е. П. Ильин.
2. «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», 2011 г., Д. Тирни.
3. «Воля и самоконтроль», 2018 г., И. Якутенко.
4. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», 2013 г., Н. Фьоре.
5. «Сила воли. Как развить и укрепить», 2018 г., К. Макгонигал.

Вам может быть интересно

• 26. 09.2019 Отказ от курения: какой путь предстоит пройти?
• Оставаться голодным безрассудно, или чем опасно намеренное голодание
• 25.09.2019 Килограммы счастья: в серьезных отношениях люди в среднем толстеют на 16 кг
• 24.07.2019 Алкоголик в семье. Как помочь ему осознать проблему и начать лечение
• 11.11.2019 Разрушающая лень. Что за ней скрывается?
• 26.09.2019 Устали на работе? Нужен перерыв? Только не смотрите в телефон!
• 31.07.2019 Телетерапия бессонницы и других расстройств сна показала высокую эффективность
• 12.07.2019 Как отложенные желания приводят к развитию тревожности
• 10.01.2020 Как защититься от эмоционального выгорания?
• 09.01.2020 Роль психосоматики в развитии рака
• 04.04.2019 Хочу учиться, или как развить познавательный азарт у школьника
• 24.09.2019 Как избавиться от алкогольной зависимости: мифы и проверенные способы

Ресурс или мускул: как работает сила воли

Познать себяСлушать своё телоПрактики how to

Шоколад для укрепления силы воли

Взгляд на силу воли как на ограниченный ресурс утвердился благодаря эксперименту, проведенному в 1990-х годах. Он известен как «эксперимент шоколада и редьки».

Исследователи завели 67 испытуемых в комнату, где пахло свежевыпеченными шоколадными печеньями. Затем испытуемых разделили на две группы. Первая вместо аппетитного лакомства получила горькую редьку. Другой выдали печенье. Затем ведущие попросили обе группы решить очень сложную головоломку. Те, кто съел редиски, бросали попытки в среднем после 9 минут. Те же, кто подкрепился печеньем, бились над задачей вдвое дольше.

Исследователи заключили, что группа, которой приходилось преодолевать свое желание попробовать печенье, перерасходовала свою силу воли. Они сделали вывод, что воля похожа на мускул, который может уставать от слишком интенсивного напряжения.

Другие эксперименты, которые проверяли эту теорию, обнаружили, что сила воли — что-то вроде голодного младенца, которому нужна доза сладкого. Когда мы используем силу воли, она крадет энергию нашего мозга, глюкозу. Значит, если мозг получает глюкозу во время выполнения сложной задачи, его способность к контролю и напряжению воли восполняется.

Убеждения влияют на силу воли

Но новая теория противоречит идее, что наша сила воли ограничена и можно управлять ею при помощи сахара. Ее автор — Кэрол Двек, профессор психологии Стэнфордского университета (США). В 2013 году она со своей командой опросила 87 студентов из Германии, Швейцарии и Соединенных Штатов. Их попросили описать свои представления о силе воли.

Некоторые из них сообщили, что верят в идеи об ограниченности силы воли. Другие, напротив, были уверены, что это качество присутствует у нас в изобилии и даже усиливается от постоянного использования. Затем Двек попросила участников опроса решить сложную задачу на мышление. За этой задачей последовала другая, которая требовала от участников сопротивляться импульсу и использовать силу воли.

Двек получила любопытные результаты: те, кто верил, что их сила воли была ограничена, демонстрировали усталость после первого задания и плохо справлялись со вторым. Но если перед началом работы над вторым заданием им давали сладкий напиток, они показывали лучшие результаты.

Двек также заметила, что те студенты, которые верили в ограниченность силы воли, были склонны интерпретировать свое состояние (например, головную боль или раздражение) как доказательство истощения силы воли. Они также чаще обращались за подкреплением.

Студенты из другой группы не показывали усталости во время работы над второй задачей и не нуждались в сладком. По мнению Двек, результаты свидетельствуют о том, что теория силы воли как ресурса, который можно растратить, не подтверждается. Напротив, убеждения людей о силе воли определяют их поведение и то, насколько успешно они используют эту способность.

Когнитивная усталость

Исследования Колумбийского университета (США) показали, что в этой схеме может быть еще один компонент — когнитивная усталость. Каждое решение, каждый сделанный выбор тратит ресурсы нашего мозга. Но если ему приходится делать это в режиме нон-стоп, возникают перегрузки. К примеру, если вам на работе приходится одновременно думать о предстоящем родительском собрании, визите к врачу и конфликте с партнером, вы быстрее устанете, начнете отвлекаться и совершать ошибки.

Постоянные решения — даже не слишком значительные, почти незаметные для сознания — тратят ресурсы

В какой-то момент организм начинает требовать отдыха и отвечает на принуждение сбоями. Когнитивная усталость может привести к раздражительности, снижению концентрации и избеганию решений.

Возможно, сторонники идеи о бесконечном потенциале силы воли учатся обманывать свой мозг, заставляя его оценивать когнитивную нагрузку как более легкую. В таком случае идея, что наши убеждения управляют нашими возможностями, имеет под собой основание.

Как добиться своих целей?

Независимо от того, верим ли мы в ограниченность или безграничность силы воли, Американская психологическая ассоциация рекомендует тем, кто хочет добиться своих целей, придерживаться следующих принципов:

1. Избегайте искушений

Если вы верите, что ваша сила воли имеет границы, исключите внешние импульсы, возбуждающие желание. Так вы не будете тратить силы на самоконтроль. Как говорится, «с глаз долой, из сердца вон».

2. Составьте план

Например, если вы учите иностранный язык и вам нужно выучить определенное количество слов в неделю, выделите время, которое вы посвятите разучиванию. Так вы будете меньше задумываться над конкретными шагами и больше концентрироваться на деле.

3. Определитесь с вашей мотивацией

Подумайте, что стоит за вашими целями — ваше желание стать лучше в собственных глазах, угодить другим или соответствовать неким общественным ожиданиям? Ваши цели действительно ваши или чьи-то еще?

4. Фокусируйтесь на одной задаче

Многие совершают ошибку, стараясь взяться стразу за много дел, требующих напряжения силы воли. Они пытаются бросить курить, скопить денег, похудеть, устроиться на лучшую работу, — и все в одно и то же время.

5. Верьте в свои силы

Ваши убеждения могут подточить ваши силы, но могут и подкрепить их. Сохраняйте позитивный настрой, смотрите на свою задачу с азартом и оптимизмом, и вы почувствуете, что вам легче преодолевать трудности.

Текст:Антон СолдатовИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«Как мужчины относятся к женщинам, которые делали пластические операции?»

«Разлюбила мужа, но у нас общая собственность. Как стать свободной?»

Почему мужчина потерял сексуальный интерес: 7 возможных объяснений — узнайте причину

Как сблизиться с партнером: 4 простых шага — попробуйте в отношениях

От страхов и комплексов до любви к себе: чему меня научили секс-вечеринки

Тест: Каким мужчиной вы бы были?

«Не чувствую к себе уважения со стороны партнера»

«Прошло шесть месяцев после родов, а я так и не дождалась помощи от мужа»

Что такое сила воли? Психология самоконтроля

Всем нам хотелось бы иметь больше силы воли, самодисциплины и самоконтроля.

В конце концов, подумайте о том, что мы могли бы сделать — и чего бы мы могли достичь — если бы мы это сделали.

Некоторые исследователи считают, что расширение нашего понимания силы воли и самоконтроля может быть главной надеждой психологии на то, чтобы внести свой вклад в благополучие человека (Baumeister & Tierney, 2011).

В конце концов, изобилие книг по самопомощи в аэропорту говорит о том, что всем нам нужна помощь, чтобы выработать хорошие привычки и быть более дисциплинированными, когда мы работаем над достижением наших целей.

В этой статье мы углубимся в психологию силы воли и способы ее повышения.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Что такое сила воли? Его значение и определение
• Психология силы воли
• 4 замечательных примера силы воли
• Как увеличить силу воли
• 4 лучшие книги по силе воли и психологии
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое сила воли? Его значение и определение

Нейронаука говорит нам, что наша префронтальная кора — часть мозга сразу за лбом — контролирует то, что мы делаем. Он направляет то, на что мы обращаем внимание и о чем думаем, и даже эмоции, которые мы испытываем (McGonigal, 2013).

Итак, когда мы откладываем дела и смотрим телевизор вместо того, чтобы заполнять налоговую форму, это работает наша префронтальная кора.

И тем не менее, эта часть мозга больше, чем единое целое, принимающее решения. Он состоит из трех ключевых областей, каждая из которых помогает нам взвесить, «я буду», «я не буду» или «я хочу» что-то сделать.

Левое полушарие этой области мозга помогает нам выполнять задачи (я буду) — даже скучные, — в то время как правое полушарие (я не буду) не дает нам отвлекаться или поддаваться искушению. Наконец, в середине, но ниже в нашей префронтальной коре, активируются клетки, чтобы поддерживать нашу мотивацию и соответствовать нашим целям (я хочу) (McGonigal, 2013).

Иногда из-за продолжающейся конкуренции внутри нашего мозга мы терпим неудачу. У нас нет силы воли, чтобы придерживаться диеты или посещать спортзал. В других случаях мы сохраняем стремление двигаться вперед, несмотря на другие интересы, искушения и отвлекающие факторы. Сила воли проявляется в последнем.

И «любой, у кого есть некоторый жизненный опыт за плечами, знает, что он может добиться большего, имея здоровое чувство сдержанности и силу воли» (Холлинз, 2021, стр. 15).

Итак, что же остается нам с нашим пониманием – его значением и определением?

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), «сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». (Американская психологическая ассоциация, 2012 г., параграф 7).

Мы могли бы определить силу воли и увидеть ее преимущества следующим образом (Американская психологическая ассоциация, 2012):

Подавление нежелательных мыслей, чувств или импульсов

Реагировать холодно и спокойно, а не вести себя слишком эмоционально

Сознательное, усиленное регулирование себя самим собой

Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Понимание силы воли необходимо для понимания того, почему мы ведем себя так, а не иначе, и как мы развиваем свою устойчивость.

Исследования способности пациентов бороться с болезнями и болезнями показывают, что именно «сила воли придает индивидуальной устойчивости к преодолению трудностей» и «то, чего не желают наше сердце и разум, у нас не хватит силы воли получить» (Амди , Сони и Ву, 2022 г.).

Загрузить 3 бесплатных набора целей (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Психология силы воли

«Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете — вы правы».

Генри Форд (Goodreads, nd).

Долгое время психологи считали силу воли ограниченным ресурсом — это известно как «теория истощения эго» (Американская психологическая ассоциация, 2012).

Работа Роя Баумайстера привела к выводу, что сила воли конечна и, как и энергия, когда мышцы перегружены, может быть израсходована. В его знаменитом эксперименте с печеньем люди, которые могли сопротивляться съедению их сразу (так называемое отложенное удовлетворение), с трудом сдерживали искушение позже при выполнении других задач (Baumeister & Tierney, 2011).

Теория предполагает, что если вы ставите перед собой более одной цели самосовершенствования, вы можете использовать резервы силы воли, в результате чего вы истощаетесь и рискуете потерпеть неудачу (Baumeister & Tierney, 2011).

И если сила воли — ограниченный ресурс, мы должны использовать его с умом для достижения долгосрочных целей (Американская психологическая ассоциация, 2012).

И все же недавние и противоречивые психологические исследования и теории предполагают, что не существует фиксированного уровня силы воли. «Вместо того, чтобы думать о силе воли как о количестве бензина в машине… подумайте о ней как о автомобильном аккумуляторе», — говорит Кришна Савани из Наньянского технологического университета (Jarrett, 2018, параграф 3).

Савани считает, что с правильным мышлением и мотивацией мы можем «владеть» своим самоконтролем и силой воли. И это подтверждается данными. Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если им говорят, что их решимость не фиксирована, а безгранична.

Хотя развить силу воли непросто, психология предполагает, что «огромная часть решения заключается в том, чтобы просто поверить в то, что вы можете это сделать» (Холлинз, 2021, стр. 36).

Итак, что происходит, когда мы что-то делаем, а что-то не делаем?

Кажется, решающее значение имеет мышление. Студенты, пришедшие на экзамены, которым сказали, что сила воли безгранична, испытывали меньше стресса, меньше плохого настроения и могли активизировать свои усилия. Если мы «верим», что у нас есть резервы для решения предстоящих задач, мы увеличиваем наши шансы на успех в будущем (Jarrett, 2018).

4 восхитительных примера силы воли

Следующие три убедительных примера подчеркивают потенциал силы воли для изменения жизни.

Первый показывает, как можно потерять силу воли и как на это влияет анатомия мозга. Второй показывает значение силы воли в спорте, а последний показывает потенциал хороших привычек для повышения эффективности бизнеса.

Любопытная история Финеаса Гейджа

Во время работы на железной дороге в 1848 году двадцатипятилетний Финеас Гейдж попал в страшную аварию. Железный стержень на скорости пронзил его череп после взрыва и застрял в его префронтальной коре. Хотя он пережил травму головы, его личность, язык, интеллект, двигательные функции и самоконтроль сильно изменились.

Ранее спокойный, сосредоточенный и психически сильный, теперь он стал нетерпеливым и импульсивным. Его друзья описывали его как уже не Гейджа — он потерял свои самые почитаемые качества, особенно силу воли.

Повреждение той части мозга, которая, как мы теперь знаем, связана с самоконтролем, означало, что у него больше не было силы воли, чтобы доводить задачи до конца или не поддаваться искушению. Он так и не выздоровел полностью (Zeigler-Hill & Shackelford, 2020; McGonigal, 2013).

Замечательная история Финеаса Гейджа

Легенда бейсбола

Коби Брайант — американский баскетболист, которого многие считают одним из величайших игроков всех времен. Он был известен своей силой воли и решимостью на протяжении всей своей баскетбольной карьеры.

И все же, отправившись в летний баскетбольный лагерь в 12 лет, он не набрал ни одного очка. Он был готов отказаться от баскетбола, но потом прочитал о том, как Майкла Джордана исключили из его школьной баскетбольной команды и как его мотивацией стало работать больше всех вокруг (Робертсон, 2016).

Эта история вдохновила Коби пойти по стопам Джордана и стать самым трудолюбивым игроком в баскетбол. Он начал появляться в спортзале в 5 утра и не уходил до 7 вечера, когда учился в старшей школе. Он провел четыре часа интенсивных тренировок даже в игровые дни, играл один на один, набирая до 100 очков после тренировки, и работал над своими навыками ни с кем другим, ни с мячом, чтобы улучшить работу ног.

Майкл Джордан был образцом для подражания и источником вдохновения для Коби, сильно влияя на его силу воли и мотивируя его на достижение своих целей.

К сожалению, жизнь Коби оборвалась из-за катастрофического крушения вертолета в 2020 году, в результате которого погибли он и его дочь, но он должен был стать источником вдохновения для своих поклонников, а его приверженность уроком для всех нас (Гуден, 2022).

В защиту гражданских прав

Роза Паркс никогда не предполагала, что ее поездка домой на автобусе приведет к тому, что она станет подставным лицом американского движения за гражданские права.

И все же 1 декабря 1955 года, когда она была арестована за отказ уступить свое место белому человеку, это привело к 381-дневному бойкоту и окончательной отмене расовой сегрегации в автобусах (Бредхофф, Уайнелл и Поттер, 1999).

Сила воли Розы Паркс вызвала один небольшой акт неповиновения, который стал частью того, что изменило историю, и Конгресс США назвал ее «первой леди за гражданские права». (Фонд Википедии, 2023 г.).

Создание хороших привычек для повышения силы воли

Джеймс Клир говорит о важности хороших стратегий в своей книге «Атомные привычки» и предлагает следующий пример того, как они могут стимулировать силу воли (Clear, 2018).

Когда Трент Дирсмид начал свою работу в банке в 1993 году, он был молод и неопытен, поэтому от него никто многого не ждал. И все же у него сформировалась мощная привычка, которая усилила его приверженность делу и силу воли.

Каждый день он начинал с двух банок: одна со 120 скрепками, а другая пустая. Каждый раз, когда он звонил в магазин, он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую. Он не остановится, пока первая банка не опустеет.

Звучит просто, но «за восемнадцать месяцев Дирсмид принес фирме почти 5 миллионов долларов». (Ясно, 2018, стр. 196). Он добился успеха, потому что хорошие привычки, которые он выработал, стимулировали его силу воли и способствовали его стремлению к успеху.

Как повысить силу воли

Если вы считаете, что сила воли — это ограниченный ресурс или что-то, что можно «пополнить», существует множество способов ее увеличения.

Вот некоторые действия и модели поведения, которые могут помочь повысить вашу силу воли (Jarrett, 2018; Американская психологическая ассоциация, 2012; Baumeister & Tierney, 2011; McGonigal, 2013; Clear, 2022):

Укрепите свой разум

«Психологический дискомфорт возникает, потому что вы знаете, что избегаете своих обязанностей, поэтому вы отвлекаетесь, чтобы облегчить этот дискомфорт».

(Холлинз, 2021, стр. 48). Следующие упражнения могут помочь укрепить ваш ум, помогая вам не выбирать легкий путь, например, выбирать нездоровые привычки в еде или оставаться бездействующим:

1. Практикуйте медитацию осознанности
   Чтобы улучшить самоконтроль и помочь людям действовать исходя из намерения, а не чем привычка или тяга.
2. Высыпайтесь
   Физическая и умственная усталость может снизить силу воли, поэтому очень важно поддерживать уровень энергии, высыпаясь достаточно и качественно каждую ночь.
3. Используйте приложения для отслеживания питания или фитнеса
   Отслеживание того, что мы делаем или не делаем, может помочь людям сделать выбор в пользу здорового питания и стимулировать вставать и двигаться, отслеживая движения и упражнения.

Развивайте свой личный контроль

Когда мы уверены в своих способностях и верим в свою силу воли, нам легче сохранять или восстанавливать контроль (Hollins, 2021).

1. Ставьте перед собой четкие и конкретные цели
   Четкое понимание ваших целей может помочь повысить мотивацию и самоконтроль.
2. Разбивайте большие цели на более мелкие, более управляемые задачи
   Меньшие куски работы, из которых складываются большие цели, помогают сосредоточиться на прогрессе и сохранять мотивацию.
3. Работа со специалистом в области психического здоровья
   Терапевты и консультанты могут предоставить рекомендации и поддержку в укреплении силы воли и формировании здоровых привычек.

Полная реализация вашего потенциала

Иногда наши предубеждения меняют то, как мы видим возможности, и заставляют нас больше думать о рисках, чем о преимуществах. Принятие решений, основанных на разуме, может помочь нам полностью реализовать свой потенциал наряду с более добрым и оптимистичным взглядом на то, что мы можем предложить (Hollins, 2022).

1. Испытайте себя
   Выйдите из зоны комфорта, выполняя сложные, но не невыполнимые задачи. Практика и повторение укрепят силу воли.
2. Практикуйте сострадание к себе
   Будьте добры и понимайте себя, когда совершаете ошибки или спотыкаетесь, и не позволяйте неудачам помешать вам продолжать работать над укреплением силы воли.
3. Получите поддержку от других
   Окружите себя людьми, которые поощряют и поддерживают ваши усилия по развитию силы воли.

Важно помнить, что сила воли подобна мышце, и прогресс не всегда может быть немедленным или линейным. Кроме того, как и физические упражнения, наша умственная решимость и самоконтроль могут быть усилены практикой и преодолением предполагаемых ограничений.

Обратите внимание, что не существует «правильного» уровня силы воли, но мы должны развивать то, что необходимо для счастливой и здоровой жизни, в которой мы процветаем (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 Лучшие книги по силе воли и психологии

Следующие книги содержат полезную информацию о развитии силы воли:

1.

Инстинкт силы воли. Это – Келли МакГонигал

Психолог из Стэнфордского университета Келли МакГонигал объединила передовые идеи психологии, экономики, неврологии и медицины, чтобы объяснить значение силы воли и то, как ее использовать для изменения нашей жизни.

Воспользуйтесь предоставленными советами и инструментами, чтобы снизить уровень силы воли и восстановить самообладание.

Найдите книгу на Amazon.

---

2.

Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы – Рой Баумайстер и Джон Тирни

Ученый-исследователь Рой Баумайстер объединяется с научным писателем New York Times Джоном Тирни в этой книге, чтобы исследовать концепцию силы воли и самоконтроля.

Используйте уроки, которые они описывают, чтобы сосредоточиться на своих сильных сторонах, сопротивляться искушению и добиваться того, чего вы хотите от жизни.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

3.

Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться – Питер Холлинз

Самодисциплина во многом определяет то, что мы получаем в жизни. Узнайте больше о своем стиле дисциплины и лучше поймите эмоциональные, психологические и биологические препятствия на вашем пути.

Питер Холлинз создал ценный набор методов, которые помогут обеспечить соответствие ваших действий вашим намерениям.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

4.

Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость – Питер Холлинз

Когда нам не хватает энергии, мы обычно не успеваем. В этой книге обсуждаются методы мотивации и дисциплины, а также то, как мы можем использовать их для борьбы с нашими повседневными задачами и привычками.

Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обойти ограничения своего тела, из этой увлекательной книги.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, доступных для терапевтов, которые оказывают поддержку людям, желающим повысить свою силу воли и нацелить свой самоконтроль.

Наши бесплатные ресурсы включают следующее:

• Определение самоконтроля для детей
  Детям чрезвычайно полезно заранее узнать, что они могут и не могут контролировать. В этом упражнении детей просят поразмышлять и обсудить, отражают ли представленные восемь упражнений самоконтроль.
• Рабочий лист вопросов WDEP
  Эти четыре набора вопросов помогают людям задуматься о том, чего они хотят, что они делают, работает ли это и как изменить ситуацию к лучшему.
• Рабочий лист плана избегания
  Используйте этот трехэтапный процесс, чтобы определить модели поведения, которые вы хотите изменить, их триггеры и здоровые стратегии избегания.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

• Повышение самоконтроля посредством повторной практики

Самоконтроль — это осуществление контроля над собой самим собой. Исследования показали, что регулярное выполнение некоторых действий по самоконтролю в течение двух недель может привести к улучшению силы воли:

• • Шаг 1: Выберите акт самоконтроля, который вы будете пытаться выполнять ежедневно
  • Шаг 2: Определите, когда, где и как вы будете его выполнять
  • Шаг 3. Запишите, завершили ли вы акт самоконтроля
• Поведенческая активация

Поведенческая активация означает побуждение людей к преднамеренному участию в действиях, связанных с получением удовольствия или мастерством.

В этом упражнении вы разработаете способы стать более активными и оцените свое самочувствие до и после этих занятий, чтобы увидеть, помогают ли они повысить ваше настроение.

Шаг 1. Зарегистрируйте свои текущие действия
Шаг 2. Классифицируйте каждое действие как «отдача энергии» или «истощение энергии». Больше удовольствия и мастерства в свой день
Шаг 5: Планируйте больше действий, дающих энергию

Послание на вынос

Сила воли, самодисциплина и самоконтроль — это ценные качества, которые могут помочь нам достичь наших целей.

Сила воли дает нам возможность сопротивляться краткосрочным искушениям, в то время как мы сосредотачиваемся на долгосрочных целях, давая нам возможность подавлять нежелательные мысли, чувства и импульсы. Когда у нас есть воля, мы можем реагировать хладнокровно и спокойно, а не опрометчиво и эмоционально.

Некоторые считают, что сила воли ограничена, в то время как другие считают, что она может быть восполнена и бесконечна. В любом случае, его можно вырастить, превратив в привычку, которую мы можем практиковать ежедневно, изучая практические стратегии и подталкивая себя к новым вызовам.

Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если считают, что их сила воли безгранична и что значительная часть решения заключается в том, что они просто думают, что вы можете это сделать.

Работайте со своими клиентами, чтобы понять, как и когда им может не хватать силы воли и как это мешает им достичь того, чего они хотят. Работайте с ними, чтобы помочь им осознать безграничную природу силы воли, и попробуйте некоторые практики, описанные в этой статье, чтобы стать лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.

• Амди, Ф. З., Сони, М., и Ву, К. (2022). Слабость воли: роль свободы воли в приверженности лечению. Предпочтение пациента и приверженность лечению , 16, 1131–1139.
• Американская психологическая ассоциация. (2012, 1 декабря). Что нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле . Получено 26 января 2023 г. с https://www.apa.org/topics/personality/willpower
.
• Баумайстер, Р. Ф. и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы . Книги пингвинов.
• Бредхофф С., Винелл С. и Поттер Л.А. (1999). Записи об аресте Розы Паркс. Социальное образование 63, 4: 207-211.
• Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от вредных . Пингвин.
• Клир, Дж. (2022). Сила воли . Джеймс Клир. Получено 27 января 2023 г. с https://jamesclear.com/willpower 9.0018
• Гуден, Т. (2022). Коби Брайант: история жизни, которую вы, возможно, не знаете . Укладчик. Получено 27 января 2023 г. с https://stacker.com/celebrities/kobe-bryant-life-story-you-may-not-know
.
• Goodreads. (н.д.). Цитата Генри Форда . Goodreads. Получено 26 января 2023 г. с https://www.goodreads.com/quotes/978-whether-you-think-you-can-or-you-think-you-can-t–you-re
.
• Холлинз, П. (2021). Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться . Питер Холлинз.
• Холлинз, П. (2022). Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость . Опубликовано независимо.
• Джарретт, К. (2018). Не сдавайся сейчас: почему у тебя больше силы воли, чем ты думаешь . Новый ученый. Получено 26 января 2023 г. с https://www.newscientist.com/article/mg23531420-400-dont-quit-now-why-you-have-more-willpower-than-you-think/
.
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше его . Эйвери.
• Робертсон, К. (2016). 5 уроков силы воли, которые спортсмены мирового класса могут преподать нам . Сила воли. Получено 27 января 2023 г. с http://willpowered.com/learn/world-class-athletes-willpower
.
• Селигман, М. (2011). Процветание: новое понимание счастья и благополучия и способов их достижения . Лондон: Издательство Николаса Брили.
• Фонд Википедии. (2023). Роза Паркс . Википедия. Получено 8 февраля 2023 г. с https://en.wikipedia.org/wiki/Rosa_Parks
.
• Зейглер-Хилл, В., и Шакелфорд, Т.К. (2020). Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.

Что каждый должен знать о силе воли

Источник: NirAndFar

Вы приходите домой после долгого рабочего дня, сразу же ложитесь калачиком на диван и часами наслаждаетесь последним увлечением Netflix, пока просматриваете свои ленты в социальных сетях и перекусывайте чипсами, даже если вы «на диете». Вы оглядываетесь и видите, что мусор нужно вынести, белье сложить, а игрушки вашего ребенка разбросаны по полу гостиной. Список продуктивных дел, которые вы могли бы делать, кажется бесконечным, но вы не можете найти в себе силы воли, чтобы встать с дивана и заняться ими.

Это обычное явление для вас? Вы понимаете, что находитесь в этой колее, но не можете найти в себе силы воли, чтобы преодолеть ее? Вы определенно не одиноки. Это называется истощением эго. Истощение эго — это теория, согласно которой сила воли связана с ограниченным запасом ментальной энергии, и как только эта энергия исчерпается, вы, скорее всего, потеряете самоконтроль.

Эта теория объясняет ваше поражение после работы. Но новые исследования показывают, что мы неправильно думаем о силе воли и что теория истощения эго неверна. Хуже того, представление о том, что сила воли — это ограниченный ресурс, на самом деле может быть вредным для вас.0162 more Вероятно, вы потеряете контроль и будете действовать вопреки здравому смыслу.

Реальная природа силы воли

В исследовании, проведенном стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , ее команда пришла к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у этих испытуемых. которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Они изучали, как люди реагируют, когда они устали, и просили пить лимонад с сахаром, чтобы взбодриться. После того, как участники выпили лимонад, исследователи оценили их реакцию. Это был не сахар в лимонаде, а убеждение в его влиянии, которое дало участникам дополнительный импульс. Люди, которые не считали силу воли исчерпаемым ресурсом, не проявляли признаков истощения эго. Если выводы Двек верны, это означает, что истощение эго в основном вызвано саморазрушительными мыслями, а не какими-либо биологическими ограничениями, идея, которая снижает вероятность достижения наших целей, предоставляя обоснование отказа, когда в противном случае мы могли бы упорствовать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь Лаборатории социальной неврологии Торонто, предлагает альтернативный взгляд на выводы Двек. Инзлихт считает, что сила воли не является конечным ресурсом, а действует как эмоция. Точно так же, как у нас не «иссякают» радость или гнев, сила воли прибывает и убывает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем.

Например, чтобы определить, насколько люди контролируют свою тягу к сигаретам, наркотикам или алкоголю, исследователи провели стандартный опрос под названием «Опросник убеждений о тяге». Оценка изменена для выбранного наркотика участника и представляет такие утверждения, как «Как только начинается тяга… я не могу контролировать свое поведение», и тяга «сильнее моей силы воли».

То, как люди оценивают эти утверждения, многое говорит исследователям не только об их текущем состоянии, но и о том, насколько вероятно, что они останутся зависимыми. Участники, которые указывают, что со временем чувствуют себя более сильными, увеличивают свои шансы бросить курить. Напротив, исследования курильщиков сигарет показали, что те, кто полагал, что они бессильны сопротивляться, с наибольшей вероятностью сбились с пути после того, как бросили курить.

Логика неудивительна, но степень эффекта впечатляет. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs , показало, что люди, которые считали себя бессильными бороться со своей тягой, гораздо чаще снова начинали пить. Та же теория может быть применена и к другим вещам, таким как тренировки, диета, самоконтроль в отношениях и т. д.

Новый инструмент для принятия решений глубокое влияние на то, как мы фокусируем наше внимание. Во-первых, если ментальная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, ею можно управлять и использовать как таковую. Например, малыш может закатить истерику, когда ему откажут в игрушке, но с возрастом он обретет самоконтроль и научится преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить сложную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации носит временный характер, чем говорить себе, что мы вымотались и нам нужен перерыв.

Но иногда отсутствие мотивации не временно. Чувства — это способ, которым наши тела передают информацию, которую наш сознательный разум может упустить. Когда нехватка умственной энергии является хронической, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям.

Ключевым моментом здесь является то, что если мы скорректируем перспективу и будем относиться к силе воли как к эмоции, вместо этого ее можно рассматривать как предоставление информации о том, на что мы должны и не должны тратить свое время. Прислушиваясь к недостатку силы воли, как к эмоциям, — как к полезному помощнику в принятии решений, работающему в согласии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, чего мы принципиально не хотим делать. .

То, что мы говорим себе, жизненно важно. Навешивание ярлыка на человека с плохим самоконтролем на самом деле приводит к снижению самоконтроля. Вместо того, чтобы говорить себе, что мы потерпели неудачу, потому что мы в чем-то несовершенны, мы должны проявлять сострадание к себе, говоря с собой с добротой, когда сталкиваемся с неудачами.