Как справиться с тревожностью

Едва ли найдется человек, не испытывающий страха от происходящего и полную неуверенность в завтрашнем дне. Вскоре мы можем настолько увязнуть в негативных эмоциях и тревоге, что перестанем осознавать реальность (либо уже это делаем). Поэтому даем вам практическую инструкцию по тому, как не потерять контроль над собой и своей жизнью.

Полина Мельникова

Теги:

здоровье

психология

Lisa Fotios/Pexels

Не самоубивайтесь раньше времени 

Человек по своей природе очень хочет и любит жить, поэтому умеет приспосабливаться к любым обстоятельствам. Помните, что люди уже переживали катаклизмы, кризисы, эпидемии и военные конфликты. В истории нашей страны подобных событий немало, однако желание жить и увидеть завтрашний день всегда заставляло людей не сдаваться раньше времени и собирать волю в кулак.

Паника и страх — вполне естественные чувства сейчас, однако не позволяйте эмоциям брать над собой верх. 

Не теряйте контакта с собой 

Как только вы ловите себя на чрезмерной тревоге, панике или страхе, спросите себя, насколько вам плохо по шкале от 0 до 10? Если тревожность зашкаливает, начните глубоко дышать и считайте до десяти. Можете завести дневник эмоций, где будете отслеживать свое состояние. Также не переставайте чувствовать свое тело — иногда отвлекайтесь на диалог с собой. Достаточно ли комфортно вы сидите? Холодно вам или жарко? Хотите ли вы есть, спать или пить? Дело в том, что при излишнем стрессе мы часто перестаем контролировать свое тело и теряем контакт с «физикой», фокусируясь лишь на эмоциях. Подобные практики помогут заземляться и не окунаться в тревогу и панику с головой. 

Планируйте 

Речь идет о краткосрочных планах. Придумайте, чем вы будете заниматься сегодня, завтра или через неделю.

Например, можете запланировать встречу с друзьями или поездку к родителям на выходные. Это поможет отвлечься от навязчивых негативных мыслей о настоящем. 

Если у вас есть дети 

Сохраняйте при них спокойствие и не показывайте тревоги и паники. Да, это тяжело, но помните, что вы — единственный гарант стабильности и безопасности для своих детей. Покажите детям, что вы уверены в завтрашнем дне.

Социальные связи — наше все 

Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши политические взгляды и мировоззрение, — так будет лучше для вашего ментального здоровья. И не пытайтесь переубедить тех, кто с вами не согласен, — вы ничего не добьетесь, даже с пеной у рта (здесь мы уже рассказывали о том, как правильно говорить с родственниками, чьи взгляды отличны от ваших). По возможности избегайте общения с теми, кто обесценивает ваши чувства и эмоции. То же самое касается информации, которая вызывает у вас тревогу или страх.

Если кто-то в вашем окружении начинает говорить о вещах, которые вы слышать не хотите, четко дайте это понять — не позволяйте нарушать ваши личные границы. 

Найдите опору в жизни

Не бездействуйте. Рутина спасет. Соблюдайте режим — засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, проветривайте квартиру. Если вы активно занимались спортом до этого, то ни в коем случае не бросайте — выходите на пробежки, посещайте зал, тренируйтесь дома или на улице. Можете даже составить для себя расписание на день, где вы будете расписывать все свои планы по часам, — так в вашей жизни будет больше определенности. 

Обсудите с близкими худший вариант развития событий 

Понимаем, это звучит странно. Но проговаривание худшего сценария поможет хотя бы теоретически быть готовым ко всему. Посчитайте накопления, распределите семейный бюджет. Представьте тот самый «черный день» или месяц, может быть, год. Однако не делайте этого фанатично, оставайтесь в настоящем — каждый раз, когда вас могут захлестывать эмоции или паника, уходите в рационализацию (один из механизмов психологической защиты, когда наша психика может контролировать даже самые иррациональные для нас вещи и явления), пытайтесь все продумать логически. 

Обратитесь к своему прошлому 

Вспомните худшие моменты своей жизни и что помогло вам выйти из них, что помогло найти опору и выстоять. Вспомните, кто был рядом и кто поддерживал вас. Можете также использовать письменные практики — напишите на бумаге или создайте таблицу, где вы по пунктам распишете, что происходило с вами тогда и что происходит сейчас. Это поможет понять, что вам нужно делать дальше. 

Откажитесь от алкоголя 

Понимаем, что в нынешних реалиях это сделать будет непросто. Однако алкоголь — это депрессант, а все сейчас и так тревожные и депрессивные. Не доводите сами свое состояние до критического. Помните, что у вас есть обязанности, на вас лежит ответственность — у кого-то только за себя, а у кого-то за себя, семью, родителей и детей. 

Паническая атака: что делать при приступе, чтобы быстро прийти в норму

Skip to main content

Ничего не хочется делать, постоянно преследует чувство грусти, опускаются руки… В последнее время вам знакомы эти ощущения? Тогда вам срочно следует прочесть книгу «От выгорания к балансу: как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» издательства МИФ. На самом деле эмоциональное выгорание — это очень серьезная проблема, которая, если ею не заниматься, может привести к куда более серьезным последствиям: стрессу и даже депрессии. Если тревожное чувство уже дошло до предела и вы чувствуете боль в груди и одышку, возможно, у вас паническая атака. В представленной ниже главе Имоджен Далл рассказывает, какие симптомы указывают на приступ, и приводит действенные способы борьбы с ним.

Какие симптомы указывают на то, что у вас паническая атака:

• учащение сердцебиения;
• ощущение жара в теле;
• звон в ушах;
• предобморочное состояние;
• ощущение холода в теле;
• ужас, страх смерти;
• повышенное потоотделение;
• дрожание конечностей;
• тошнота;
• чувство удушья;
• неприятные ощущения в животе;
• боль в груди;
• головокружение;
• затрудненное дыхание;
• онемение или покалывание в конечностях;
• пощипывание в пальцах;
• сухость во рту;
• дрожь в теле;
• позывы в туалет;
• ощущение нереальности себя.

Популярное

Что делать, если вы испытываете приступ

Советы, которые подскажут, как вести себя при панической атаке:

1. Вы не умираете. Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.
2. Настраивайте себя позитивно. Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.
3. Выполните дыхательные упражнения. Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы не способны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.
4. Вернитесь к реальности. Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу.  Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.
5. Аромат спокойствия. Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.
6. После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса. Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.
7. Расслабьте напряженные участки тела. А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое время я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.
   Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лякросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.
8. Возьмите под контроль кортизол. Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Популярное

_{На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.}

глава из книгипсихологияздоровьестрессшопинг

Читайте также

Эмоциональное выгорание и осенняя хандра: как отличить одно от другого (и не стать жертвой)

Арина Шабанова

Трудоголизм и токсичная продуктивность вышли из моды. Как сделать отношения с работой здоровыми?

Яна Лукина

Почему важно делать перерывы в работе в течение дня (и как сделать их частью вашей рутины)

Hannah Coates

Что не так с трендом that girl, который пропагандирует идеальную жизнь

Арина Шабанова

5 способов обрести покой в ​​моменты подавленности

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при накоплении недосыпа, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда переполнение берет верх, иногда кажется, что невозможно поколебаться.

Даже в такие моменты есть способов успокоить себя, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовили приемы, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу не подчеркнуть важность работы с дыханием — это сигнал тела о том, что вы в безопасности», — говорит Рашель Ханна, терапевт из Манхэттена.

Кханна рекомендует три техники глубокого дыхания: чередование ноздрей, выполнение семенной мантры и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4×4), простое, но мощное упражнение для снятия переутомления. Вдох два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдох два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении своего дыхания и концентрация на счете должны помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что упражнения на глубокое дыхание, подобные этим, могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться. Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета определили 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику когнитивно-поведенческой терапии «Рефрейминг»

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям, замечая позитивные чувства.

Доктор Тейлор Чесни, психолог когнитивно-поведенческой терапии из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что расстраивающие события вызывают у вас стресс или тревогу… На самом деле, мы знаем, что это то, что вы думаете об этом , что влияет на то, как вы себя чувствуете».

Каждый раз, когда у вас возникают негативные мысли, указывайте на них. Затем отметьте все доказательства, которые опровергают это мнение, или причины, по которым ситуация может быть на самом деле положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с сочувствием к себе. Вам не обязательно сразу же верить позитивным мыслям, но их выявление может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Известие о том, что вы не работаете, может быть ошеломляющим. Но, возможно, вы также почувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенным на этой работе, и теперь у вас есть толчок, который вам нужен, чтобы исследовать возможности в другом месте.

В этом случае вы переформулируете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можешь придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучший мысль, просто лучшее самочувствие один . малоинтенсивные упражнения могут снять стресс и одновременно повысить уровень эндорфинов.

Например, успокаивающие упражнения на растяжку, такие как поза кошки-коровы в йоге или восстановительные позы ребенка, — отличное начало. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса. для осознанной прогулки

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс, улучшить настроение и помочь вам мыслить яснее. Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощает вашу умственную энергию.

4. Медитируйте!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным вызовам с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто нужно будет », — говорит Ханна Гудман, психотерапевт из Род-Айленда. «Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве ваших личных мантр, которые вы будете повторять каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете перегружены.

Связанный: Блаженно простые медитации благодарности: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации – и как вы тоже можете!

5.

Дневник стресса

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, поскольку он помогает очистить мысли и составить реальный план.

Исследования, опубликованные Американской психологической ассоциацией, показывают, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для других видов умственной деятельности, таких как способность более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Увидев его написанным прямо перед собой, вы сможете лучше понять свои лучшие решения.

Имея в рукаве несколько хитростей для «мгновенного успокоения», вы сможете ускорить свой путь к успокоению в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашим переполнением, а также в изучении инструментов, позволяющих справляться с ним по мере его возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и/или тревоге.

Вы можете начать поиск на сайте Zencare, ниже — просматривайте терапевтов, которые принимают вашу страховку или имеют ставку в рамках вашего бюджета, смотрите ознакомительные видеоролики и заказывайте бесплатные оценочные звонки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

15 эффективных способов успокоиться – Mål Paper

Сейчас читаю: 15 эффективных способов успокоиться

ПредыдущийСледующий

В условиях стремительного ритма современной жизни стресс стал для многих обычным явлением. В результате мы часто оказываемся переполненными адреналином, нам трудно расслабиться и успокоиться.

По данным благотворительной организации MIND, каждый четвертый человек ежегодно испытывает проблемы с психическим здоровьем. И благодаря глобальной пандемии эти цифры увеличиваются с каждым днем.

Проблема настолько серьезна, что в 2019/2020 году 51% всех рабочих дней по болезни были вызваны стрессом, тревогой или депрессией.

От гнева до беспокойства, от депрессии до стресса мир временами может казаться подавляющим. И в такие моменты вам может казаться, что вы больше никогда не сможете дышать. Изучение простых способов успокоиться поможет вам лучше контролировать себя и придаст вам уверенности, чтобы напомнить себе, что эмоции мимолетны.

Почему ты перегружен?

Все время от времени испытывают стресс и переутомляются. Но некоторые люди более склонны к этому, чем другие.

Тем, кто страдает от психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, может быть труднее справляться с постоянно растущими социальными и рабочими требованиями современного мира.

Те, кто игнорирует свой стресс, также могут в конечном итоге страдать от выгорания, если они не воздействуют на свои триггеры.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ) составляют примерно 20% населения. Вопреки распространенному мнению, СЧЛ не являются хрупкими и эмоциональными людьми. Вместо этого у СЧЛ мозг обрабатывает информацию быстрее, чем у среднего человека, поэтому они считаются «чувствительными» — их чувства быстрее обрабатывают информацию.

Вокруг нас происходит так много всего, что СЧЛ быстро утомляются и устают.

Точно так же люди, страдающие СДВГ или аутизмом, могут иногда счесть слишком интенсивным, сверхстимулирующим мир, чтобы вынести их.

Почему стресс так опасен?

Наше психическое здоровье тесно связано с нашим физическим здоровьем. Было проведено множество исследований физического воздействия длительного стресса на наш организм.

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормон кортизол. Слишком много кортизола может вызвать много негативных физических эффектов.

Стресс может вызвать проблемы с желудком, снижение реакции иммунной системы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы со сном, изменения веса, мигрени, головокружение и мышечные боли.

Чем дольше вы страдаете от стресса, тем больше гормона кортизола выбрасывается в ваш организм, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Вот почему так важно научиться разорвать замкнутый круг и успокоиться в стрессовых ситуациях.

15 способов успокоиться

Дыхательные упражнения

Когда мы нервничаем, в нашем теле возникает напряжение. Кто-то сжимает челюсти, кто-то напрягает плечи — у каждого свои болевые точки.

Мы часто забываем, что простого акта дыхания может быть достаточно, чтобы снять напряжение в нашем теле.

Чтобы успокоиться, найдите где-нибудь тихое место — это может быть ваша комната или рабочий туалет — и выполните следующее двухминутное дыхательное упражнение: ваши уши, как вы можете.

На выдохе сделайте резкий выдох со вздохом, опуская при этом плечи.

Повторите это несколько раз, и вы почувствуете, как напряжение в теле начинает уменьшаться, и вы чувствуете себя спокойнее.

Ниже представлено информативное обучающее видео, в котором показано, как выполнять дыхание коробкой, которое является полезной дыхательной техникой для успокоения.

Отправьтесь на прогулку

Свежий воздух и смена обстановки помогут нам яснее мыслить, когда мы взволнованы.

Выйдите из головы, наслаждаясь видами, звуками и запахами, которые вы ощущаете во время прогулки.

Мало того, что осознанность поможет вам, ходьба также позволит вам перемещать свое тело и избавиться от некоторого физического напряжения, накопленного в вашем теле, вызванного стрессом.

Прогулки помогают снизить уровень кортизола в организме, что делает их идеальным успокаивающим средством.

Позвонить другу

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными или взволнованными, нам просто нужно дать выход своим чувствам и эмоциям. Если у вас есть близкий друг, которому вы доверяете и с которым можете поговорить, звонок другу — это хороший способ высвободить свои чувства и успокоиться.

Точно так же, если у вас есть коллега, которому вы доверяете, вы можете успокоиться, если доверитесь ему в стрессовой ситуации на работе.

Вам не нужно страдать в одиночку, воспользуйтесь системой поддержки, которая поможет вам успокоиться.

Поза Супермена

Одна из причин, по которой мы можем испытывать тревогу или стресс, связана с ощущением потери контроля. Отсутствие уверенности в себе может привести к волнениям в теле и разуме.

К счастью, этот простой одноминутный трюк, подтвержденный наукой, поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым к новому дню.

Просто встаньте, руки на бедрах, локти вытянуты, грудь вверх, голова прямо. Примите самую мощную позу, какую только сможете.

Задержитесь в позе на минуту.

Сначала вы можете чувствовать себя глупо, но к концу минуты ваше тело расслабится.

Хитрость в том, что эта поза раскрывает и расслабляет ваше тело, заставляя вас стоять высоко и гордо, а не сжиматься и напрягаться. Это просто, но эффективно.

Это также физическое воплощение уверенности, которое может убедить ваш разум в том, что вы чувствуете себя спокойно и контролируете ситуацию.

Вы можете найти тихое, уединенное место, чтобы сделать это, если вы стесняетесь делать это на публике.

Примите ванну

Когда мир вокруг вас движется так быстро, а ваши мышцы перестают напрягаться, отличный способ успокоиться — сделать паузу и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Теплая ванна поможет вам погрузиться в настоящий момент, а теплая вода поможет облегчить боль в мышцах. Кроме того, вы можете создать атмосферу с прекрасными пахнущими свечами, которые принесут вам больше удовольствия.

Сделайте ванну еще более успокаивающей с помощью приятной бомбочки для ванны или добавьте немного английской соли для улучшения здоровья.

Обратный отсчет до 10 

Если вы когда-нибудь смотрели Кимми Шмидт, то наверняка слышали от нее фантастический совет:

«Люди могут справиться с чем угодно за 10 секунд».

Последуйте ее совету: закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сосчитайте от 10 до 1.

Откройте глаза, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

При необходимости повторить.

Выпейте немного воды

Исследования показывают, что обезвоживание повышает уровень кортизола, вырабатываемого в организме. К сожалению, можно легко стать слишком занятым и забыть выпить глоток воды.

Не допускайте обезвоживания, чтобы избежать излишнего стресса в организме.

Питьевая вода также дает вам несколько секунд, чтобы сосредоточиться и сделать что-то полезное для своего тела в разгар стрессовой ситуации.

Всегда старайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Это не обязательно должно быть что-то особенное, хотя вы можете обнаружить, что наличие уникальной бутылки, которая вам нравится, может побудить вас взять бутылку и выпить больше воды.

Сделайте зарядку

Когда вы злитесь или беспокоитесь, уровень адреналина повышается. Попытка сидеть там, пока адреналин качает ваше тело, может быть не самой продуктивной вещью.

Мы склонны думать о тревоге как о психическом процессе, вызывающем физическую реакцию. Тем не менее иногда, когда у вас есть симптомы физического беспокойства в вашем теле, такие как высокое кровяное давление или повышенный уровень гормонов стресса, это может вызвать реакцию беспокойства в вашем мозгу.

Чтобы справиться с этим, уделите 20 минут упражнениям, которые помогут вам «сжечь» накопившийся в результате стресса адреналин.

В качестве альтернативы вы можете попробовать заняться йогой, которая позволит снять напряжение в мышцах, сосредоточив внимание на дыхании.

Упражнения также высвобождают эндорфины, известные также как гормоны счастья. Повышение уровня эндорфинов поможет вам успокоиться и расслабиться.

Съешьте что-нибудь

Вы когда-нибудь чувствовали себя более раздражительным, когда голодны? Это потому, что ваш уровень сахара в крови может быть низким, вызывая стресс для вашего тела. Вы также можете испытывать туман в голове, когда вам трудно сосредоточиться.

Иногда, просто съев что-нибудь, вы можете успокоиться и избавиться от стресса.

Держите в рабочем ящике несколько закусок на случай чрезвычайной ситуации, и вы сможете попрощаться с волнением, вызванным голодом.

Признайте, что вы человек с эмоциями.

Временами нормально чувствовать себя подавленным, обеспокоенным или злым. И невозможно контролировать свои сиюминутные эмоции – да и не нужно.

Сила заключается в том, чтобы научиться принимать свои чувства и позволить им пройти, а не расстраиваться и корить себя за то, что вы чувствуете себя не лучшим образом.

Не каждой эмоции нужна причина или связанная с ней мысль; вы можете просто позволить этому быть тем, чем оно является, и позволить ему пройти мимо.

Слушайте музыку 

Каким был бы мир без музыки? Музыка способна вызывать у нас эмоции. Плач, смех, любовь — для каждой эмоции найдется музыка.

Я уверен, что у вас есть любимая музыка для хорошего самочувствия, которую вы слушаете, когда расслабляетесь. Так почему бы не использовать его, чтобы успокоиться, когда это не так?

Создайте плейлист для успокоения, к которому вы легко сможете получить доступ.

Это может быть спокойная инструментальная музыка, которая успокаивает вас и успокаивает мысли, или оптимистичная музыка, которая позволяет вам танцевать по комнате и отпускать тревожную энергию внутри вас, оставляя после себя только спокойствие.

Дневник

Ведение дневника — отличный инструмент для работы со своими чувствами и обретения спокойствия посреди бури.

Поскольку ваш журнал является частным, только для ваших глаз, вы можете быть настолько правдивыми, насколько захотите.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы написать «правильно»; просто сосредоточьтесь на том, чтобы перенести негативные мысли в вашей голове на чистую страницу перед вами. Это действительно может помочь вам разобраться в своих эмоциях и понять, как вы туда попали.

Выбросить свои чувства из головы — это одна из самых успокаивающих вещей, которые вы можете сделать для себя, а дневник работает так же, как разговор с другом.

Вы также можете использовать свой журнал, чтобы отслеживать вещи, за которые вы благодарны. Напоминание себе о хороших вещах в вашей жизни в трудные времена может оказать огромное успокаивающее и заземляющее действие.

ТЭС 

Несмотря на неоднозначные мнения, некоторые исследования доказали, что методы эмоциональной свободы (ТЭС) положительно влияют на психическое и физическое благополучие.

ТЭО работает аналогично акупунктуре. Основная концепция заключается в том, что вы находите область своего тела, вызывающую у вас проблемы, и нажимаете на нее в соответствующей области, указанной в технике, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотели бы попробовать эту технику, на этой странице будут представлены необходимые техники.

Смех

Не зря существует фраза «смех — лучшее лекарство». Нет ничего лучше, чем хороший смех, чтобы успокоить ваше тело и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

Некоторые психологи когнитивно-поведенческой терапии настоятельно рекомендуют использовать смех в качестве прерывания цепи во время стрессовой ситуации.

Подумайте о телешоу, фильме или специальной комедии, которая заставит вас хохотать вдвое, и держите ее под рукой, чтобы использовать, когда вам нужно успокоиться. Вы можете загрузить его из потоковых сервисов, таких как Netflix или Disney Plus, чтобы играть в автономном режиме.

А если вам не над чем смеяться, не беда! Одного акта смеха достаточно, чтобы создать желаемое спокойствие.

Имитируйте смех и наблюдайте, как он перерастает в настоящий. Это может показаться глупым, но это действительно работает. И если это кажется глупым, используйте это, чтобы превратить свой смех в настоящий!

Игра с домашними животными

Известно, что домашние животные действуют на человека успокаивающе. Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола в нашем организме.

Они также помогают с чувством одиночества и могут дать людям ощущение поддержки.

Если вам нужно успокоиться, обнимите или поиграйте со своим питомцем и насладитесь покоем, который приходит вместе с ним.

Если у вас нет собственного питомца, узнайте, позволит ли вам друг проводить время со своим питомцем, или подумайте о том, чтобы пойти и поработать волонтером в местном приюте для животных.

Заключительные мысли

Вам может быть трудно успокоиться, когда вы находитесь в центре напряженного, ошеломляющего опыта, но это достижимо с небольшим количеством ноу-хау и состраданием к себе.

Не все методы будут работать для всех людей, поэтому не расстраивайтесь, если вы попробуете что-то из списка, и это вас не успокоит.

Вместо этого попробуйте некоторые из перечисленных выше методов и посмотрите, что вам подходит.

Счастливого спокойствия!

Психическое здоровье

Подтверждение

Купить сейчас

Бумага Mål также черпает вдохновение из скандинавского минимализма и образа жизни без беспорядка.