Психотехники для снятия эмоционального напряжения: Как снять стресс: 20 методов и упражнений для борьбы со стрессом и нервным напряжением

Психотехники для снятия эмоционального напряжения: Как снять стресс: 20 методов и упражнений для борьбы со стрессом и нервным напряжением

Содержание

Упражнения на снятие эмоционального напряжения | Методическая разработка по психологии по теме:

Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Упражнение 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

Упражнение 3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

Упражнение 4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнение 5. «Улыбка» — Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Упражнение 6, Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

Упражнение 7. «Точечный массаж» — Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Упражнение 8. Левостороннее дыхание — Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Упражнение 9. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что

теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

  1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
  2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
  3. Напрягите и расслабьте икры.
  4. Напрягите и расслабьте колени.
  5. Напрягите и расслабьте бедра.
  6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
  7. Напрягите и расслабьте живот.
  8. Расслабьте спину и плечи.
  9. Расслабьте кисти рук.
  10. Расслабьте предплечья.
  11. Расслабьте шею.
  12. Расслабьте лицевые мышцы.
  13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 10 «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический:          улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический:          возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение 11 «Колба»

Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются…

Упражнение 12 «Пословицы»

 Упражнение, хорошо «снимающее» внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей» или «Афоризмы» (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, питайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

        Упражнение 13. Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Упражнение 14. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до  10, затем сделать глубокий выдох.

Упражнение 15. Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох — на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) — делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

Упражнение 16. «Тигриное рычание»

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и… рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме — по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу — такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек. А если для подушечной экзекуции пользоваться еще и обычной выбивалкой, то заодно избавите мягкую мебель от пыли. Тем более что ни один супер-современный пылесос не способен так надежно убрать пыль, накапливающуюся в креслах и диванах, как самая обычная, «старорежимная» выбивалка.

Областное государственное специальное (коррекционное) образовательное бюджетное учреждение для обучающихся, воспитанников с ограниченными возможностями здоровья  «Специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат  с. Ленинское»

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

Подготовила:

педагог-психолог

Аушева Е.В

Ленинское, 2011

Тренинг на снятие эмоционального напряжения. | Консультация ( группа) на тему:

ТРЕНИНГ  
НА СНЯТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ 

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости. Управление эмоциями и чувствами предполагает их осознании контроль за формой проявления. Осознание эмоций — это отчетливая фиксация человеком своего состояния, создающая возможность управления и контроля за этим состоянием, способность выразить свое состояние.


                    Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.
1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. 
«Съесть всего слона сразу — невозможно, по частям и постепенно — можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.
2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости. 
«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.
3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. 
Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание — сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.
4. Моделирование множества приемлемых результатов. 
Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.
6. Физическая нагрузка. 
Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда — работать надо.
7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания. Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный  способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений — не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.
8. Юмор и работа с негативными эмоциями. 
Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.
Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес — сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.
Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».
9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение. 
Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен.

Тренинг, как правило, включает в себя следующие фазы:

1) знакомства;

2) разогрева;

3) лабилизации;

4) создания (введения) ориентировочных основ деятельности;

5) овладения.

Фаза знакомства

В первой фазе проведения тренинга целью тренера является

включение в работу всех участников группы, а также наблюдение за

ними, так как уже на этом этапе члены группы могут проявить те свойства,

с которыми надо будет работать в дальнейшем.

Основными элементами первой фазы являются:

1. Знакомство

2. Сообщение о самочувствии. Очень часто возникают ситуации,

в которых полезно, чтобы человек вербализовал свое самочувствие.

3. Сообщение об ожиданиях. Это не обязательная процедура.

4. Введение групповых норм

Обычно вводятся следующие нормы:

1) Гарантия безопасности. Вся сообщаемая информация остается в группе

       (это касается как участников группы, так и тренера).

2) «Здесь и теперь». Обсуждается то, что волнует участников

      группы сейчас в связи с конкретным событием.

3) Об отсутствующих не говорят.

4) Искренность в выражении чувств.

5) Активность.

6) Право каждого участника на свободное изложение своего мнения и  

       коррекцию поведения других членов группы, в том числе тренера.

7) Право каждого участника попросить помощи у любого члена группы .


Цель:

Профилактика профессионального  выгорания педагогов.

Задачи

Предупреждение и снятие психологической перегрузки педагогического коллектива. Развитие позитивного отношения; к себе, осознание собственной самоценности. Оказание помощи в осознание личностных ресурсов и внесении возможных коррективов в исполнение своих жизненных и деятельностных  функций.

Снятие мышечного напряжения,  развитие умения расслабляться.,

Способствование отреагирования педагогами негативных эмоций (злости, обиды, страха).

        Многочисленные исследования показывают, что педагогическая профессия — одна из тех, которая в большей степени подвержена влиянию профессионального выгорания. Это связано с тем, что труд педагога отличается высокой эмоциональной загруженностью: необходимость общаться в течение дня со всеми участниками образовательного процесса (дети, педагоги, родители, администрация), большая ответственность за жизнь, здоровье детей, а также за качество усвоенных ими знаний, умений и навыков, необходимость быть всегда «на высоте» (использовать новые приемы, технологии в работе, быть выдержанным и корректным, приятным во внешности и общении). Усугубляет ситуацию частая недооценка или недопонимание значимости труда среди коллег и администрации, ненормированный рабочий день, когда он не заканчивается после ухода со службы.

Приветствие  «Локоть за локоть», «Сердце к сердцу»,»По- японски»,

Упражнение-приветствие «Здравствуйте, а я сегодня…»

         Давайте поприветствуем, друг друга: каждый по очереди произносит слова «Здравствуйте, я (называет свое имя)\ Я сегодня вот такая!..» Затем показывает какое-либо движение, отражающее его теперешнее физическое или душевное состояние. Например: «Здравствуйте, я Люда! Я сегодня вот такая…» (придерживая край платья, грациозно приседает). Вся группа говорит хором: «Здравствуй, Люда! Люда сегодня вот такая», и повторяет жесты, мимику Люды. Игра заканчивается, когда все участники поприветствуют окружающих. Все участники хором говорят:«Здравствуйте!»

1.Игра – разминка «Австралийский дождь»  (5 мин.).
Цель: обеспечить психологическую разгрузку участников.

Ход упражнения.
Участники встают в круг. Инструкция: Знаете ли вы что такое австралийский дождь? Нет?  Тогда давайте вместе послушаем, какой он. Сейчас по кругу цепочкой вы будете передавать мои движения. Как только они вернутся ко мне,  я передам следующие. Следите внимательно!
-В Австралии поднялся ветер. (Ведущий трет ладони).  
-Начинает капать дождь. (Клацание пальцами).
-Дождь усиливается. (Поочередные хлопки ладонями по груди).
-Начинается настоящий ливень. (Хлопки по бедрам).
-А вот и град — настоящая буря. (Топот ногами).
-Но что это? Буря стихает. (Хлопки по бедрам).
-Дождь утихает. (Хлопки ладонями по груди).
-Редкие капли падают на землю. (Клацание пальцами).
-Тихий шелест ветра. (Потирание ладоней).
-Солнце! (Руки вверх).
Вопросы для обсуждения:
1. Легко ли вам было выполнять это упражнение?
2. Ваши впечатления по проведенному упражнению?

1. Упражнение «Квадрат» (5-10 мин.).

Цель: прочувствовать каждого участника группы.
Ход упражнения.
Постройте весь коллектив в круг, и пусть участники закроют глаза. Теперь, не открывая глаз нужно перестроиться в квадрат . Обычно сразу начинается балаган, все кричат, предлагая свою стратегию. Через какое-то время выявляется организатор процесса, который фактически строит людей. После того, как квадрат будет построен, не разрешайте открывать глаза. Спросите, все ли уверены, что они стоят в квадрате? Обычно есть несколько человек, которые в этом не уверены. Квадрат действительно должен быть ровным. И только после того, как абсолютно все согласятся, что стоят именно в квадрате, предложите участникам открыть глаза, порадоваться за хороший результат и проанализировать процесс. Так же можно строиться в другие фигуры.
Во время упражнений участники переживают сильные эмоции и делают массу выводов, поэтому после каждого этапа можно устраивать небольшое обсуждение, где можно говорить пожелания своим коллегам для улучшения работы. Самый главный вопрос здесь: каким образом задание можно было сделать качественнее и быстрее?
2. Упражнение «Каллаж» (40-45 мин.)

Цель: сплотить коллектив и поближе узнать каждого участника группы.
Материалы: ватман, клей, цветные картинки разной тематики, цветные карандаши, краски с кисточками.
Ход упражнения.
Группа садиться за стол, предлагается ватман, клей, цветные картинки разной тематики, цветные карандаши, краски с кисточками. Из предложенных картинок каждый участник группы выбирает картинки соответствующие тому, как он видит и чувствует себя в данной группе. Выбрав картинки, каждый располагает и приклеивает их на ватмане так, как чувствует свое расположение в группе. После выполненной работы каждый участник(по желанию) дополняет свои картинки фоном с помощью красок и карандашей.
Вопросы для обсуждения:
1) Почему вы выбрали ту или иную картинку?
2) Соответствует ли расположение ваших картинок так как вам бы хотелось?
3) Чувствуете ли вы себя так в группе?
4) Были ли сложности при выполнении упражнения?

3 «Театр. Упражнение: пьеса, которая устроит всех» (25-30 мин.)

        Разделите людей на 4 группы минимум по 4 человека. Одна группа – сценаристы, вторая – режиссеры, третья актеры и четвертая – критики. Задача для всей команды: написать и поставить пьесу, которая устроит всех. Причем пьеса должна устраивать и по жанру, и по названию, и по содержанию и по всему остальному. Сценаристы пишут первый акт, затем его критикуют критики, вносят свои поправки, дальше текст отдается режиссерам, и они начинают постановку вместе с актерами. В это время уже пишется второй акт, а потом третий. И вот когда все готово, все рассаживаются в «зале», и актеры начинают играть. Бурные овации, море эмоций. Вот теперь посадите людей и спросите каждого, устроила ли его пьеса? Что можно было бы сделать лучше? В этот момент участники могут поделиться позитивными и негативными впечатлениями от совместной работы. И, если пьеса устроила всех или почти всех, значит, командообразующий эффект налицо!

Упражнение 4. «Очищение»

Цель – освобождение от сопутствующих в повседневной жизни

                 проблем и неприятностей.

     Участники делятся на пары. У каждого есть две минуты, чтобы

рассказать партнеру о своих проблемах, неприятностях, а также о

     мыслях, чувствах и радостях – обо всем, с чем он пришел на занятие.

    Пока говорит один партнер, второй не перебивает его и никак не

     выражает своих чувств по отношению к сказанному. Через две мину-

ты партнеры меняются ролями.

В это время тренер ходит по комнате, держа в руках воображаемую корзину. Он подходит к каждой паре и просит «положить» в корзину все неприятности. Каждый должен сделать это при помощи жестов и мимики, показывая тяжесть груза, чтобы остальные могли увидеть и оценить его.

Упражнение  «Японская бабочка»

Цель – вовлечение участников в совместную работу.

Продолжительность выполнения – 20 мин.

Выбирается участник, который будет играть роль «тори». «Тори» – по-японски «птица». Все остальные – «бабочки».

«Тори» стоит с закрытыми глазами и вытянутыми руками в центре круга. Его кисти раскрыты, ладони указывают вверх. «Бабочки»

идут по кругу вокруг «тори». Время от времени одна из «бабочек» ос-

танавливается перед «тори» и слегка касается его ладоней. «Тори»

пытается поймать руку этого игрока. Как только «бабочка» поймана,

она тоже становится в центр круга, закрывает глаза и точно так же

вытягивает руки с раскрытыми ладонями. Теперь участники дразнят

двух «тори», а те пытаются поймать следующую «бабочку».

Игра продолжается до тех пор, пока на свободе не останется только одна «бабочка». Она становится новым «тори» во втором раунде, но можно закончить игру и на этом. В таком случае «бабочка»

описывает еще один круг вокруг группы и приветствует каждого «тори» на японский манер (легкий поклон, руки по бокам).
Упражнение 9. «Цвета радуги»

Цель – развитие навыков кооперации.

Продолжительность выполнения – 30 мин.

Инструкция: «Это упражнение направлено на кооперацию. Что-

бы оно было успешным, каждый участник должен целиком прочувст-

     вовать других, чтобы пусть медленно, но найти единый ритм и на-

строение. Сейчас вам необходимо разделиться на небольшие под-

группы по пять-шесть человек. Каждая подгруппа образует свой круг

и выбирает ведущего, которые будет выполнять неожиданно простую

      обязанность: ему нужно только громко считать до трех. Как только

ведущий сказал «три», остальные хором выкрикивают название какого-нибудь цвета: «красный», «черный», «голубой» и т.п. Цель состоит

в том, чтобы все члены команды без предварительной договоренности

назвали один и тот же цвет. При этом следует соблюдать такое правило: игрок не может называть один и тот же цвет два раза подряд. Упражнение закончится, когда игроки назовут один и тот же цвет».

Шерринг:

 Какова была стратегия вашего поведения при выполнении

              данного упражнения?  Каково ваше состояние сейчас?
 Упражнение «Карандаш»

Одним из признаков психического истощения может быть синдром хронической усталости, желание плакать и грустить, повышенная раздражительность, чувство тревоги. Простое упражнение поможет вам нормализовать (хотя бы в какой-то мере) ваше эмоциональное состояние. Необходимо оценить по 10-балльной системе свое эмоциональное состояние на данный момент. (Педагоги выполняют задание, фиксируя на листе бумаги балл.) А теперь я попробую улучшить ваше настроение без каких бы то ни было препаратов. Необходимо сжать в зубах карандаш. (Участники выполняют упражнение, по необходимости протирая карандаш влажными салфетками.) Что вы чувствуете при этом? (Возможные ответы: «Я похожа на лошадь», «Мне смешно», «Я улыбаюсь» и т. д.) Сжимая в зубах карандаш, вы задействуете те же мышцы лица, когда вы улыбаетесь. Таким странным, но простым и довольно эффективным способом вы упражняете определенные мышцы и поднимаете себе настроение.

Упражнение 7. «Познакомься сам с собой»

Цель – помочь человеку сделать одну из самых важных для себя

вещей – полюбить самого себя, разрешить себе это, осознать свою

любовь.

Оснащение: ручки, листы бумаги.

Был тяжелый день, вы устали и никого не хотите видеть

Вы встретили человека, которого не хотите видеть, но вам надо с ним

поздороваться

У вас хорошее, приподнятое настроение.

Участники садятся в круг, ведущий просит всех взять ручки и

листки бумаги.

Инструкция: «Сейчас вы напишете письмо самому близкому

вам человеку

. Кто самый близкий вам человек? (Участники занятия

высказываются.) Вы сами. Напишите письмо себе любимому.

 Любимому, потому что нельзя жить, не любя самого близкого себе человека».

Участники в течение15 мин пишут письмо под тихую музыку.

Перед написанием письма следует провести медитацию, посвященную любви к себе и благодарности себе.

Ведущий продолжает: «Вы написали самому себе прекрасное

письмо. Вы получили это письмо. Но что делают воспитанные люди,

получив письмо? Естественно, отвечают на него. Поэтому у вас сей-

час будет 10 мин. на то, чтобы ответить на свое письмо. Пожалуйста,

отвечайте конкретно на то письмо, которое вы получили».

Далее происходит обмен впечатлениями: важно, с какими чувствами участники писали письма, а не их содержание.

По ходу ведущий может давать комментарии. Следует обратить

внимание на то, как кто-то себя же и поучает, кто-то смотрит на себя

снизу вверх, кто-то делится с собой теплом и нежностью, кто-то с со-

бой на дружеской ноге, кто-то радуется себе, а кто-то тоскует по себе,

каким он был когда-то.

Медитация «Здравствуй я, мой любимый»

     Ведущий обращается к участникам: «Сядьте удобно. Отнеситесь

очень ответственно и внимательно ко всему, что будет происходить с

вами. Вот ваша правая нога… Поставьте ее так, как если бы нога была

живая и могла сказать: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты

поставил меня так хорошо. ..» Свою левую ногу поставь так, чтобы не

было напряжения ни в ступне, ни в колене.

          И пусть твои руки лягут спокойно на твои колени. И правая рука, и левая… Взгляни на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы ты о ней позаботился и обратил на нее свое теплое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. Пусть отпустятся твои кисти.

         . И каждый палец почувствует твое внимание, твое тепло, твою заботу. Пройдись по ним и погладь своим вниманием каждый палец.

Что ты сейчас чувствуешь на кончике каждого своего пальца?

Среднего, безымянного… Активнее работают кровеносные сосуды,

чувствуется, как бьется кровь, чувствуется легкое покалывание. Те же

ощущения, отразившись от левой руки, появились в правой, правая

рука сразу отозвалась. Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев,

биение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мяг-

кими. Они просто лежат, отдыхают. Они благодарят меня за заботу о

них, а я благодарю их. Я благодарю свои руки за то, что они сильные,

они умелые. Мои руки умеют делать множество чудесных вещей. Они

умеют работать, они сильные, они тонкие и нежные. Они бывают

очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло,

они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и я эти руки не поме-

няю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки.

        Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его.

И выдыхаю – воздух выходит из меня. Я рад, что у меня есть эта гар-

мония с миром, что я могу принимать в себя воздух и отпускать его.

Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко.

        И вот луч внимания мягко и тепло скользит по моему лицу.

Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается на-

пряжение со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое

выражение. Они расслабляются, отдыхают. Это не просто сделать –

так много жизни вокруг них. Но я снимаю все проблемы и отпускаю

свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает мое лицо!

                       Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, глаза

      сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-

либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои самые пер-

вые работники. Как много они делают! Спасибо вам! Вы соединяете

меня с миром, вы показываете мне небо, вы показываете мне солнце,

вы показываете мне весь мир.

        Мое лицо… Мое лицо – самая важная часть меня, визитная кар-

точка моей личности. Мое лицо, которое всегда со мной, которое ра-

ботает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает

жизнь со мной – и живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Ты

всегда рядом со мной. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе.

        И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до

     вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердимся

     на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошади,день

     за днем выполняют самую тяжелую работу, тихо, не ожидая от нас

     никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги.

        И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь,

      что ты даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я  

     люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай.

                Но разве только мое тело – это я? Я так много ощущаю в себе! Я

ощущаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир пе-

реживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого

мира – это моя душа. Моя душа – это я? Не знаю. Но я благодарю

свою душу за то, что она есть, потому что моя душа – это то, что от-

кликается на душу другого человека. Моя душа – это то, что умеет

любить, моя душа – это то, что умеет плакать… А как она умеет сме-

яться! Как она улыбается! Моя душа… Как она умеет летать, парить…

Как она умеет быть милой… Я люблю тебя всю: и трудную, и краси-

вую. И даже мои тревоги, мои страхи, вы защищаете меня! Так или

иначе вы все заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей

душе.

                Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так

много помнит, который осторожничает, вычисляет, спасибо тебе, что

ты всегда на страже, что ты никогда не спишь и позволяешь мне в

мире видеть и понимать так много. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть.

                И мой дух, мой светлый дух, высокий дух, который всегда выше

меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит

меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой

рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как

много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я

знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни

на что на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное

знание на свете.

Вы дышите ровно, спокойно… и возвращаетесь потихоньку сюда. Возвращаетесь в эту комнату, под вами стул, и вы удобно сидите

на нем. Глубоко вздохните, откройте глаза – и окажетесь здесь».

11. Игра «Аплодисменты»

У многих педагогов с течением времени возникает ощущение автоматизма

и рутинности, напрасного труда без значимого результата, ощущение бесправия и принесения себя в жертву чувство недооцененное.

Кто из вас может представить, что чувствует артист после концерта или спектакля, стоя перед своей публикой и слушая гром аплодисментов? Возможно, он чувствует эти аплодисменты не только ушами. Быть может, он воспринимает овации всем телом, всеми фибрами своей души.

В следующей замечательной игре все происходит по парадоксальной логике: последние становятся первыми. Она построена таким образом, что интенсивность аплодисментов постепенно нарастает и достигает своего пика, когда последний участник получает аплодисменты всей группы.

У нас сложилась очень хорошая группа, каждый поработал на славу и каждый из вас заслужил аплодисменты. Я предлагаю всем встать в общий круг. Один из вас начинает: он подходит к кому-нибудь из коллег, смотрит ему g глаза и дарит ему свои аплодисменты, изо всех сил хлопая в ладоши. Затем они оба выбирают следующего коллегу, который также получает свою порцию аплодисментов, — они оба подходят к нему, встают перед ним и аплодируют. Затем уже тройка выбирает следующего претендента на овации. Каждый раз тот, кому аплодировали, имеет право выбирать следующего. Таким образом игра продолжается, а овации становятся все громче и громче.

12. Итог занятия. Обратная связь

В конце нашей встречи я предлагаю установить обратную связь, проанализировать опыт, полученный в ходе групповой работы.

Педагогам предлагается ответить в свободной форме на вопросы.

Чем полезно было для вас данное занятие? Что нового вы узнали?

Какое упражнение вам понравилось больше всего? Почему?

Ваши пожелания на следующую встречу.

Практические упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения для взрослых

Упражнения на снятие эмоционального и мышечного

напряжения взрослых

О.Н. Шешуева, педагог-психолог, ГКУ СО «РЦДиПОВ «Светлячок»

Упражнение «Я в лучах солнца»

Цель: повышения самооценки, настроения, настрой на позитив.

Инструкция: На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети – с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение «Достижение состояния покоя»

Цель: снизить эмоциональное напряжение.

Инструкция: Сядьте в удобную для вас позу и сосредоточьтесь на рассматривании горящей свечи в течение некоторого времени. Постарайтесь достичь ощущения полного покоя, когда нет ни мыслей, ни чувств – только созерцание.

Упражнение «Поплавок в океане»

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы дви-жетесь туда, куда несут вас ветер и океанские вол-ны. Большая волна может на некоторое время нак-рыть вас, но вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и вынырива-ния. Ощутите движение волны, тепло солнца, кап-ли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Почувствуйте полное расслабление Вашего тела.

Не старайтесь оставаться наедине со своими неприятностями. У каждого человека бывают не только радости, но и неприятные переживания.

Если переживания не особенно тяжкие и не влияют в заметной степени на самочувствие и привычный образ жизни, то с ними можно справиться самостоятельно. В этих случаях главным целителем является время, оно сгладит острые переживания.

Любви и счастья вам в личной

жизни!

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Начните с плавного вращения глазами – два раза в одну сторону, два – в другую. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите их, расслабьте запястья и подвигайте ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Упражнение «Снятие мышечного напряжения»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Сядьте на стул в удобной позе так, чтобы спина касалась спинки. Обхватите стул обеими руками снизу и, напрягшись, попытайтесь поднять себя вместе со стулом – оставайтесь в таком положении так долго, как сможете, но не переусердствуйте, а затем быстро опустите руки и сделайте несколько глубоких вдохов. Повторите это несколько раз. Волнение и возбуждение отступят.

Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель: снятие эмоционального напряжения, ус-талости.

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Упражнение «Самомассаж»

Цель: снять мышечное напряжение.

Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Упражнение «Настроение»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция. Возьмите кисти, краски и чистый лист бумаги. Расслабьтесь и левой рукой нарисуй-те абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь в свои пережива-ния. Выберите цвет и проведите линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настрое-нием. Представьте, что вы свое настроение перено-сите на бумагу, как бы материализуете его. Когда закончите рисовать, переверните лист и напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение.

Упражнение «Руки»

Цель: снятие эмоционального напряжения, ус-талости.

Инструкция: У вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени, уделите себе это время.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, — вот она струится от головы к плечам, пере-текает по предплечьям, достигает локтей, устрем-ляется к кистям и через кончики пальцев просачи-вается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избав-ляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встан-ьте, улыбнитесь, пройдите по классу.

Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Упражнение «Голова»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Встаньте прямо, свободно расп-равив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.

Мысленно снимите головной убор рукой и выра-зительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на го-лове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция: Возьмите газетный лист, ском-кайте его и вложите в это все свое напряжение. За-киньте подальше.

Можно порвать газету на мелкие кусочки и растоптать со всей злостью, которая скопилась за день.

Психотехники для учителей, на снятие стресса и напряжение

КГУ Школа-гимназия №44

Психотехники для учителей

Игры для релаксации

Упражнение 1. «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать емя хорошо!»

Упражнение 2. «Пресс»

Выполняется индивидуально и способствует ейтрализации и подавлению отрицательных эмо-ий гнева, раздражения, повышенной тревожнос-и, агрессии. Данное упражнение рекомендуется рактиковать перед работой в «трудном» классе, азговором с «трудным» учащимся или его роди-елями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.

К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку психотерапевтический результат достигается только в том случае, если учитель умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем или иным причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного самоконтроля. Как следствие того, что педагог попал под зависимость от своих собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но широко распространенным в практике межличностных взаимодействий и педагогической деятельности способам «сбрасывания» отрицательно заряженной энергии на воспитанника или коллегу по работе. Наиболее часто «заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль после работы (проявление раздражения, высказывание упреков, недовольства и проч.).

Суть упражнения состоит в следующем: учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет. Но оно не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 3. «Дерево»

Любое напряженное психическое состояние характеризуется суженностыо сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации, т. е. снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется объективация эмоционального отрицательного состояния, выбрасывание его вовне, во внешнюю среду, и тем самым избавление от него.

Существует несколько форм децентризации. Ролевая децентризация связана с перевоплощением человека в другой предмет, мысленным включением в другую ситуацию. Интеллектуальная децентризация производится за счет активизации педагогической рефлексии, когда учитель старается посмотреть на себя «со стороны», произвести анализ ситуации глазами внешнего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало». Коммуникативная децентрация реализуется входе диалога с переменой комммуникативных позиций. Для начала мы предлагаем игротехническое упражнение «Дерево», способствующее развитию внутренних средств ролевой децентраций.

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким он может себя наиболее легко отождествить. Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление утомленным учителем вросших в землю корней его дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

Упражнение 4. «Книга»

Упражнение также направлено на формирование внутренних средств ролевой децентраций и выполняется индивидуально (на уроке, в учительской).

Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Следует сконструировать в сознания внутреннее «самочувствие» книги —ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату и внешне расположенные предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно потолок и т. п.

Упражнение проводится в течение 3—4 мину и снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в «мир иных измерений», можно сказать, в видимый «параллельный мир» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жизни. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает учителю возможность понимания множественности, многогранности любой жизненной и профессиональной ситуации, временному «выключению» из собственных травмирующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним из многих разных форм жизни.

Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет.

Упражнение 5. «Мария Ивановна»

Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации. Выполняется индивидуально в течение 10—15 минут.

Представьте себе ситуацию неприятного разговора, например, с завучем, условно названным Марией Ивановной. Последняя позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, по дороге домой вы ещё раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлёстывает вас. Это вредно: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но не удается.

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте её походке, манере себя вести, проиграйте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, увидите в ней много позитивного, того, что не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день. Мария Ивановна с удивлением почувствует, то вы не несете в себе внутреннего негативного состояния, доброжелательны и спокойны, и сама, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.

Упражнение 6. «Голова»

Профессия педагога относится не только к разряду стрессогенных, но и к профессиям управленческого труда. Учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учащихся: в чем-то их сдерживать, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у учителя «стресс руководства» и, как следствие этого, перенапряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых в среде учителей является жалоба на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение 7. «Руки»

У вас идет последний урок. Класс занят решением задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5—2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают дети, постарайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и детально.

Упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия.

Упражнение 8. «Настроение»

Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с матерью ученика, постоянно нарушающего дисциплину, прогуливающего уроки, нагрубившего вам. В беседе с ней вы говорили о •воспитании подростка, о необходимости регулярного контроля за выполнением домашних заданий, подчеркивали неправомерность той вседозволенности, которая культивируется, на ваш взгляд, в семье учащегося. Неожиданно для вас родительница показала полное неприятие ваших педагогических рекомендаций, аргументируя это нехваткой времени, занятостью на работе и тем, что «воспитывать должны в школе». В ответ вы не смогли сдержаться. Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены.

Как снять неприятный осадок после такого разговора?

Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет — — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5—7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно решло в рисунок и было уничтожено вами. А теперь идите на урок! Вы хорошо отдохнули!

Упражнение 9. «Пословицы»

Предлагаем упражнение, хорошо «снимающее внутреннюю депрессию и плохое настроение, а так( же помогающие решению сложной проблемы, ко торая у вас возникла. Эта проблема может быт] связана с вашей профессией, семейной жизнью, вз имоотношениями с друзьями. Возьмите любую из книг: «Русские.пословицы» «Мысли великих людей» или «Афоризмы». Пра тически в каждой школьной библиотеке такие кни ги есть. Полистайте книгу, читайте фразы посла виц или афоризмов в течение 25—30 минут, по не почувствуете внутреннего облегчения. Возможно, кроме психической релаксации, т или иная пословица натолкнет вас на правильно решение. Возможно также, успокоит тот факт, чт не только у вас возникла проблема, над способам! ее решения размышляли многие люди, в том чис ле и исторические личности.

Упражнение 10. «Воспоминания»

Одним из широко распространенных професси овальных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель подходит к ребенку из непонятного и в чем-то чуждого «мира взрослых», в котором на каждом шагу — ограничения, правила, нормы. Он как бы «отодвинут» от ребенка, непонятен и вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт, желание нарушить дисциплину. Разумеется, ведущая роль учителя в учебно-воспитательном процессе необходима, однако отчуж-;ение и противостояние, которые она вызывает у юбенка, могут быть существенно смягчены. Этого „ложно достигнуть, если учитель поработает над собой с целью «оживления» и обновления своих воспоминаний о том, каким он был в детстве и какие впечатления переживал. Регулярно актуализируя воспоминания о своем детстве, учитель психологически сможет приблизиться к своему ученику, начнет лучше его понимать, при этом сохраняя и даже упрочивая свою роль ведущего.

Предлагаем вам несколько упражнений для актуализации «комплекса детскости».

Во время посещения своих родителей расспросите их о том, каким вы были в детстве, какие шалости и проделки совершали. Попросите их также рассказать, как они посещали школу по вызову учителя, когда вы, будучи школьником, нарушали дисциплину. В ходе рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совер-пить тот или иной поступок.

Например, с группой одноклассников вы продляли урок. Это был геройский поступок! Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учащихся, которые не смогли поддержать общий «почин» и явились на урок! С каким страхом и одновременно удовольствием вы «вкусили запретный плод»!

Или, например, другая ситуация. Ваш класс был дежурным по школе, и вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое («Я же дежурил!») и сказали, что забыли дневник дома. В ответ разгневанная учительница приказала покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор и были вынуждены прислушиваться к голосам учителей и учащихся из других классов. Какое чувство вы испытали? Одиночество? Обиду?

Организуйте для себя регулярные занятия, посвященные воспоминаниям о вашем школьном детстве. Постарайтесь почувствовать учеников, опираясь на свой детский опыт, попробуйте понять мотивы их поступков, посочувствовать им, проявите к ним доверие. Обсудите со школьниками, чем они занимались, например, когда прогуливали урок. Покажите им, что признаете увлекательность их занятий.

Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже и реже. В чем причина? Дело в том, что дети откликнулись на ваше предложение к взаимодействию: ваше желание понять и почувствовать их состояния вызывдет с их стороны такие же чувства. У них пропадают стремления к бунту, противостоянию, демонстрации «во что бы то ни стало» своей независимости.

Упражнение 11. «Я — ребенок»

Многие опытные педагоги играют в игру «Я — ребенок». Вот, например, как описывает свое состояние Ю. П. Азаров: «Мой метод: я вызываю в себе состояние детства, т. е. вызываю в себе то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя «все взрослое», а главным образом, то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное — продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения».

Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Вспомнили? Теперь подойдите к вашему ребенку или внуку и предложите ему поиграть в эту игру. В процессе игры вы должны выполнять роль ребенка, держаться «на равных» с вашим партнером. Осуществление равноправной позиции с ребенком связано с реализацией его справедливых требований, признанием его лидерства, вступлением в уважительный диалог по поводу вводимых в игру правил, стремлением пользоваться детским языком в процессе коммуникации.

Кроме актуализации «комплекса детства» вы почувствуете терапевтическое влияние игры, свежесть, нестандартность детского мышления. Попробуйте испытать восхищение богатством и оригинальностью внутреннего мира ребенка и попытаться стать хотя бы немного ему ближе, понять и почувствовать его.

Упражнение 12. «Открытость»

Одним из условий успеха в педагогической деятельности выступает умение учителя правильно общаться, взаимодействовать в ходе диалога или полилога. Часто удачно осуществляя вербальное поведение при формулировании вопросов и ответов, учитель все же мало следит за своим внутренним состоянием, особенно в тех случаях, когда он общается с учащимися. Тем не менее, известен факт: можно сформулировать правильные и не вызывающие возражений положения, но через свое состояние транслировать отрицательные эмоции, полностью блокирующие процесс взаимодействия, такие, например, как высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение. В результате дети не воспримут ваших воспитательных воздействий, начнут протестовать против ваших требований, демонстративно пренебрегать ими.

Для того чтобы исключить в себе эмоции блокирования диалога и активизировать внутреннее состояние открытости к взаимодействию, предлагаем несколько простых упражнений.

Перед вами — собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете и понимаете. «Распахните» свою душу перед человеком, с которым вы взаимодействуете, старайтесь психологически близко подойти к нему.

Получилось? Ну, а теперь вступайте в диалог!

Упражнение 13. «Ритм»

Это упражнение поможет вам сформировать открытость к собеседнику. Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей.

Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один — ведущий, второй — «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает осуществлять произвольные движения руками, а играющий роль «зеркала» пытается отразить их в том же ритме. Роли несколько раз меняются.

Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний «ритм» другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно подумать, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) — индивидуальность, обладающая уникальным психологическим «ритмом», и, чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию.

Упражнение 14. «Резервуар»

В беседе с учащимся, учителем, родителем трудного ребенка или дома в разговоре со своим ребенком сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в которые ваш собеседник «вливает», «закладывает» свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара»: вы — форма, вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее пространство. Отбросьте свои личные оценки. Вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!

Трудно? Потренируйтесь перед началом беседы 2—3 раза, и все будет легко получаться. Затем, когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние «резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Упражнения для снятия стресса и напряжения, приемы и механизмы, гимнастика

В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.

Упражнения для снятия стресса и напряжения

Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала. Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему. Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?

Комплекс упражнений-антистресс

Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.

  1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
  2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
  3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
  4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
  5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
  6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
  7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
  8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
  9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
  10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.

Тренинги и игры для снятия напряжения

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Караван верблюдов

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Пирамида

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Медитации для успокоения нервов

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

  • расширение границ сознания и восприятия;
  • успокоение разума;
  • абстрагирование от волнующих вопросов;
  • приобретение выдержки и душевного спокойствия.

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

Занимаясь медитацией ежедневно, вы, по истечении небольшого количества времени, почувствуете, насколько устойчивее и сильнее стал ваш дух.

Заключение

Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.

Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.

Лучшие приемы и техники для быстрого снятия стресса

Есть очень простой рецепт медленного разрушения человеческой жизни на всех уровнях — физическом, эмоциональном, ментальном и духовном. Единственное, что вам нужно сделать, это подвергнуть человека сильному стрессу и давлению на более длительный период времени. Это может произойти на работе, если начальник является придурком или некомпетентным, дома, если члены семьи действуют оскорбительно, или даже по обе стороны жизни.

Более длительные периоды давления и незнание того, как справляться со стрессом очень эффективно, приводят к тому, что медленно умирает снаружи и внутри. Это крайняя агония, когда вам приходится сталкиваться со все большим количеством проблем со здоровьем, сильными отрицательными эмоциями, потерей жизненных сил, низким уровнем энергии и всем, что приводит к истощению тела, изоляции, раздражительности, несчастью и погружению в жалость к себе.

Есть совершенно много разных способов, как другие люди могут подвергнуть вас сильному стрессу; или сама жизнь со всеми своими потенциальными проблемами и шокирующими событиями. Но часто вы подвергаете себя дополнительному стрессу, даже если в этом нет необходимости, или ничего не делаете, когда другие люди оказывают на вас непродуктивное давление, надеясь, что все пройдет само.И иногда да, но чаще у вас появляются дополнительные седые волосы, или язва желудка, или еще худшая болезнь. Это определенно не эффективное управление стрессом.

Еще более иронично то, что самые популярные способы справиться со стрессом со временем только усугубляют ситуацию. Я говорю о таких вещах, как курение, употребление алкоголя, изоляция, употребление таблеток, переедание и т. Д. При таком подходе не займет много времени полностью разрушить вашу жизнь. Стресс — мерзкое и коварное животное, которое вам нужно научиться, чтобы ваш друг работал на вас.

Поверьте, я знаю. Я из тех парней, которые в молодости много подвергались стрессу (тяжелые обстоятельства воспитания), а позже я всегда любил подвергать себя нечеловеческому стрессу на работе и в личных отношениях. Потому что это было мне знакомо.

Результатом стали два сильных выгорания за 10 лет, много бессонных ночей, больше седых волос, чем хотелось бы (ну, это не так уж плохо :)), не говоря уже о проблемах с кислотой в желудке, плохой осанке, защемлении нервов и отсутствии улыбки на моем лице.Теперь, зная вещи лучше, я определенно регулярно практикую правильное управление стрессом, и это совершенно другая жизнь.

Ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер один, а управление стрессом — один из очень важных способов заботы о вашем благополучии. Жизнь в постоянном стрессе — дерьмовая жизнь. Период. Из этого сообщения в блоге вы узнаете, как быстро и эффективно снять стресс и беспокойство. Мы рассмотрим такие темы, как:

  • Различные виды стресса, которые вы должны знать
  • Четыре разных подхода к управлению стрессом и снятию стресса
  • Более 50 методов, помогающих снять стресс
  • Все самые лучшие и передовые методы борьбы со стрессом, подробно описаны
  • Предлагаемые действия, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем

В конце документа вы также можете загрузить бесплатный PDF-файл со списком всех методов, позволяющих лучше справляться со стрессом. Вы можете распечатать документ и положить его где-нибудь на видном месте, чтобы у вас всегда было напоминание о том, что вы не должны позволять стрессу разрушить вашу жизнь, а должны немедленно принять меры, чтобы снять напряжение. Нам есть о чем поговорить, поэтому давайте рассмотрим некоторые из лучших методов, с помощью которых поможет вам раз и навсегда преодолеть стресс.

Жизнь в постоянном стрессе — дерьмовая жизнь. Период.

Два типа напряжения

Сначала вы должны различать два разных типа стресса — острый стресс и хронический стресс. Острый стресс обычно возникает, когда происходит что-то шокирующее, неожиданное или вы сталкиваетесь с разовой проблемой, с которой вы не уверены, насколько хорошо вы справитесь. Уровень стресса может быть в меньших дозах для небольших потрясений и проблем или в гораздо больших количествах для гораздо более стрессовых и шокирующих событий.

Примерами острого стресса являются публичная речь, смерть в семье, переезд в новый дом, разрыв отношений, потеря работы и т. Д. Существует так называемая шкала стресса Холмса и Рэя, которая ранжирует самые стрессовые жизненные события, которые может случиться с вами.

Хронический стресс, с другой стороны, означает, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса. Есть действия, люди и задачи, которые постоянно вас раздражают, оказывают на вас давление и вызывают у вас стресс около . Это бесконечная история мучений самого себя. Постоянный стресс постепенно делает вас все более ожесточенным, подавленным и несчастным человеком.

Это может быть работа, которую вы ненавидите, оскорбительные отношения, боязнь жизни или десятки различных страхов, которые блокируют вас, низкий уровень терпимости и т. Д.Интересно, что я всегда находился в состоянии сильного стресса, потому что это было мне знакомо по моему воспитанию.

Итак, снова и снова я оказываюсь в состоянии сильного стресса. Если стресса не хватало, я старался усложнять вещи или каким-то образом усложнять их.

Различные подходы лучше всего подходят для разных типов стресса. В случае острого стресса очень поможет знание нескольких методов управления стрессом.Но если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, нет лучшего решения, чем изменить свой образ жизни и выяснить, почему вы так поступаете с собой.

Чтобы лучше справляться с хроническим стрессом, также очень помогает, если вы часто повторяете все различные виды деятельности, снимающие стресс (желательно ежедневно), и таким образом постепенно повышаете сопротивляемость к стрессу.

Немного поисков и открытий, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас в различных стрессовых ситуациях.Тем не менее, есть несколько универсальных правил, которые применимы более или менее ко всем. Вот пример:

Если что-то просто привело вас к выходу из себя и вы совершенно вне себя, вам будет трудно успокоить себя медитацией, но посещение тренажерного зала, вероятно, поможет снять некоторое напряжение. С другой стороны, регулярная медитация определенно поможет вам лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе и убедиться, что вы не выходите из себя так легко.

Существует целый набор различных методов управления стрессом , и, экспериментируя и тестируя, вы должны найти те, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях. Это веселое упражнение, и оно очень полезно. Теперь давайте откроем набор инструментов и начнем изучать инструменты управления стрессом.

Различные подходы к снятию напряжения

Подобно тому, как разные вещи вызывают стресс у разных людей (один опустошен потерей работы, а другой сразу же находит новую работу без единой капли беспокойства) , точно так же нет единого лекарства для всех когда дело касается стресса. Итак, как уже упоминалось, вам нужно поэкспериментировать, что лучше всего подходит для вас. Чаще всего подход к управлению стрессом, исходящий из вашего тела, — лучший способ начать, а затем вы можете постепенно добавлять другие методы, которые касаются ваших мыслей, эмоций и образа жизни.

То есть есть четыре основных подхода к снятию напряжения:

  1. Сосредоточение на теле
  2. Сосредоточьтесь на своих эмоциях
  3. Сосредоточьтесь на своем уме и мыслях
  4. В центре внимания ваш образ жизни

Для каждого подхода известно много различных техник (перечисленных ниже), что в сумме дает более 50+ различных методов для лучшего управления стрессом, а это очень много.В этом сообщении блога, , я опишу самые продвинутые, которые работают лучше всего и не описаны в каждой другой статье о снятии напряжения . Тем не менее, я перечислил почти все методы, которые мог придумать, поэтому, если конкретный метод, не описанный в этой статье, вас интересует, вы можете просто провести собственное исследование в Интернете.

Набор инструментов для снятия стресса в вашем распоряжении с более чем 50 различными методами снижения уровня стресса в вашей жизни (вы можете скачать бесплатную версию PDF в конце сообщения в блоге):

Сосредоточьтесь на своем образе жизни

В этой статье описаны основные техники:

  • Увеличьте маржу
  • Тщательно выбирайте битву
  • «Достаточно хорошая» концепция
  • Увеличение порога допуска
  • Устранение источника стресса
  • Организовать или убрать что-нибудь
  • Прекратите повторять свои прошлые ошибки

Другие идеи:

Сосредоточьтесь на своем уме и мыслях

В этой статье описаны основные техники:

  • Проанализируйте, почему вам нравится стресс
  • Смотрите на стресс как на друга
  • Увидеть реальность точнее
  • Не обращай внимания
  • Погрузитесь в поток
  • Оставайся гибким и свободным, как птица
  • Сохранять позитивный взгляд на будущее

Другие идеи:

Сосредоточиться на эмоциях

В этой статье описаны основные техники:

  • Сдача
  • Выйти и обнять или поговорить с людьми
  • Практикуйте внутреннюю улыбку

Другие идеи

  • Практика благодарности
  • Присоединиться или создать группу поддержки
  • Слушайте музыку, которая положительно влияет на ваши эмоции
  • Сформируйте мощную жизненную миссию
  • Составьте список здоровых ответов
  • Посмотреть мотивационный фильм
  • График беспокойства
  • Выразите свои эмоции
Сосредоточьтесь на своем теле

В этой статье описаны основные техники:

  • Упражнение
  • Живот дышит
  • Холодный душ

Другие идеи:

  • Растяжка
  • Улучшить осанку
  • Сделать массаж
  • заниматься йогой
  • Заниматься сексом (но не в качестве зависимости)
  • Выключи
  • Правильно питайтесь и принимайте пищевые добавки (магний, комплекс B, витамин C)
  • Исключите кофе или другие стимуляторы

Принятие соответствующих мер — всегда лучший способ справиться с высоким уровнем стресса.

Сосредоточьтесь на своем образе жизни, чтобы лучше справляться со стрессом

Особенно хронический тип стресса чаще всего вызван неправильным образом жизни или плохим управлением временем. Итак, лучший и единственный способ снять стресс в своей жизни — это навсегда изменить свой образ жизни. Это означает изменение вашей жизненной стратегии, а вместе с ней и ваших убеждений, ценностей, системы личного управления и, следовательно, ваших решений относительно расходования вашего времени, энергии, денег, навыков и других ресурсов.Вы должны сознательно принять решение не подвергать себя стрессу или отказаться от ситуаций, которые вызывают у вас стресс и тревогу.

Если вы хотите изменить свой образ жизни , вам нужно перестать делать одни дела и начать заниматься другими делами. Вы должны выработать новые более здоровые привычки. В итоге, если вы не делаете что-то по-другому, значит, вы не изменили свой образ жизни. Вот несколько идей, как вести менее стрессовый образ жизни:

Увеличьте маржу

Первое, что вы можете сделать, чтобы избавиться от хронического стресса в своей жизни, — это увеличить маржу .Увеличение маржи — это чудо-спасение от хронического стресса. Но сначала, что такое маржа? Маржа — это не что иное, как пространство между вашей рабочей нагрузкой и вашими пределами.

Маржа — это своего рода противоположность перегрузки.

Нравится вам это или нет, но у вас есть физические, умственные, эмоциональные и финансовые ограничения, которые в какой-то момент более или менее фиксированы (в долгосрочной перспективе вы можете увеличивать эти пределы, постоянно увеличиваясь). Превышение этих пределов приводит к перегрузке и, как следствие, к большему стрессу, напряженности и несчастью.

Неправильное исходное предположение состоит в том, что, беря на себя больше, у вас будет больше в жизни, а это приведет к более высокому качеству жизни и большему счастью. Но чаще всего этого не происходит. Вы только подпитываете свою жадность и одновременно разрушаете свою жизнь.

Правильное решение довольно простое. Оставьте немного места между максимальной вместимостью и тем, сколько вы берете на себя. Это приведет к восстановлению ваших эмоциональных, физических, временных и других резервов.Восстановив свои резервы, вы сразу же снизите уровень стресса. Это так просто, вам просто нужно осознать, что вы подпитываете свою жадность (и страхи), когда берете на себя слишком много обязанностей.

Оставление нулевой маржи для себя — это эмоциональная проблема, вызванная страхами, жадностью и другими разрушительными основополагающими убеждениями и ошибочными предположениями. Вот несколько дополнительных примеров:

  • Если я буду работать до смерти, люди, наконец, будут уважать меня, и я получу любовь, которую заслуживаю
  • Если я не куплю эту обновку, я пропущу очень много
  • Если я не поспею за Джонсов, все подумают, что я неудачник
  • Если я не лучший, люди меня не заметят, меня навсегда забудут и т. Д.

Работа с основными токсичными убеждениями и предположениями требует времени. Но так как вы хотите снять стресс сразу же, вам нужно просто заставить себя увеличить маржу. Вы просто должны осознавать, что с некоторыми токсичными подсознательными убеждениями вы причиняете себе большой ущерб, и если вы будете продолжать в том же духе, ваши страхи заболеть, упустить что-то или быть недолюбленным оживут, но только потому, что вы положили слишком много на себя. Ваша жизнь станет самоисполняющимся пророчеством.

Зная об этом, всего примите меры, увеличьте свою маржу, а позже вы сможете заняться самоанализом и лучше понять, что движет вашим саморазрушающим поведением. Вот примеры действий, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить свою маржу:

  • Продайте то, что вы не можете себе позволить и из-за чего вы тонете в долгах (автомобиль, дом, яхта …)
  • Отмените один-два проекта или обязательства, которые, как вы знаете, не можете выполнить
  • Отмените деловой ужин, вечеринку в пятницу или любое другое социальное мероприятие, на которое у вас нет времени, или вы можете отменить ненужные встречи (о, встречи — такая потеря времени)
  • Возьмите несколько выходных и делайте регулярные перерывы
  • Меньше упражняйтесь, если вы перетренированы и из-за этого не можете нормально жить
  • Наймите помощника или кого-нибудь, кто поможет вам по дому
  • Упростите свою жизнь везде, где это возможно

Всегда есть способ увеличить маржу. Если вы положили слишком много вещей на спину, немного разгрузитесь. Обычно все, что вам нужно сделать, это отправить несколько честных писем людям, с которыми вы работаете.

Тщательно выбирайте битву

Концепция, тесно связанная с увеличением вашей маржи, — это очень тщательно выбирать битвы. Фактически, делая это, вы значительно увеличиваете свою прибыль. Очень осторожный выбор сражений означает, что вы активно и осознанно решаете, будете ли вы в чем-то участвовать, или лучше не наплевать на . Во многих случаях последнее — лучшее, что вы можете сделать для снижения уровня стресса и качества жизни.

Как только вы захотите вступить в бой, который не имеет положительного исхода, или в битву, которая не ваша, или в чем-то совершенно неконструктивном , вместо этого сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше, без какой-либо реакции или участия . Просто продолжайте, как будто ничего не произошло, и вместо этого продолжайте наслаждаться своим днем. Все, что вам нужно сделать, это на секунду сдержать свое эго и не вовлекаться.

Это не означает, что вы пассивны, когда происходит несправедливость, или что вам все равно, или что вы не делаете никакой общественной пользы. Речь идет о (1) принятии того, что вы не можете изменить, (2) наличии смелости изменить то, что вы можете, (3) уходе от вещей, которые на самом деле не имеют значения в общей картине , и наличии мудрости, чтобы знайте разницу между этими тремя разными ситуациями. Примеры:

  • Кто-то разместил ненавистный комментарий в социальной сети, не обращайте внимания на ненавистника
  • Ваши коллеги сплетничают о начальнике, не увлекайтесь
  • У вашего супруга плохой день и нужно время для себя, пусть будет
  • Друг отменил план путешествия, прими его и найди нового попутчика, не затаив зла
  • Дорожная ярость? Да ладно, просто не трахайся и возвращайся к прослушиванию аудиокниги

Концепция «достаточно хорошо»

Есть еще одна хитрость, которая поможет вам снять стресс и сохранить достаточно высокую прибыль.Эта концепция называется достаточно хорошей. Эта концепция особенно поможет вам, если у вас много нереалистичных ожиданий от жизни, если вы перфекционист или хотите достичь безумно высоких целей. Видите ли, нереалистичные ожидания и слишком быстрое желание слишком многого не приводят ни к чему, кроме беспокойства, стресса и разочарований.

Я знаю многих людей, которые хотят иметь идеальную форму, высокооплачиваемую работу, красивую супругу, да еще они должны быть богатыми, с докторской степенью и сумасшедшим образом жизни на вечеринках.Как Тони Старк или какой-то другой чувак из рекламы. Я знаю многих людей, которые хотят всего этого, и хотят этого сейчас.

Я был одним из них. И это только внесло в мою жизнь много стресса и разочарований. Никогда не было ничего достаточно хорошего, и всегда хочется большего. Идеальная формула для постоянного стресса.

Лучшее лекарство от этого — определение того, что «достаточно хорошо» для вас. Необязательно быть идеальным, вам не нужно все это иметь, все, что вам нужно, — это знать, что для вас достаточно хорошо. Когда вы точно знаете, что это значит для вас, вы можете принимать более реалистичные цели и, что удивительно, можете начать делать небольшие шаги к своим целям, вы можете сосредоточиться на измерении своего реального прогресса и оставаться более гибкими в процессе достижения Ваши цели. И самое главное, вы можете перестать нервничать.

  • Вы хотите стать успешным цифровым предпринимателем и миллионером. Хорошо. Но что вы скажете о том, чтобы сделать первую онлайн-продажу? Этого достаточно? Да! Как насчет того, чтобы сосредоточиться на покрытии всех ваших затрат после первой продажи, достаточно ли этого? Да! И так далее … до тех пор, пока однажды вы не станете миллионером.Но даже если вы не станете миллионером, достаточно ли хорошо иметь собственный дом и иметь 100 тысяч евро на банковском счете? Полагаю, что так.
  • Хотите упаковку из шести штук? Как насчет потери 1% жира в месяц. Этого достаточно? Да! Как насчет того, чтобы сначала пробежать 10 км. Этого достаточно? Да. Как насчет того, чтобы есть на 20% меньше при каждом приеме пищи, этого достаточно? Да. И это, вероятно, приведет вас к шести кубикам. На пути к получению шести упаковок вы можете обнаружить, что для того, чтобы иметь шесть упаковок, требуется слишком много работы и стресса, поэтому, возможно, имеет смысл оставаться гибкими.Достаточно ли набрать нормальный вес и выглядеть немного разорванным без мужских грудей? Полагаю, что так.

Концепция «достаточно хорошо» — это не снижение ваших стандартов, отказ от масштабного мышления и отказ от своих целей. Речь идет о снятии давления слишком быстрого желания. Речь идет о том, чтобы доверять процессу и сосредотачиваться на небольших ежедневных успехах, которые со временем приводят к отличным результатам.

Увеличьте порог допуска

В долгосрочной перспективе у вас есть только два варианта для лучшего управления стрессом: (1) принимать меньше и менее требовательных задач или (2) шаг за шагом наращивать порог толерантности.Но последнее нужно делать правильно. большой неправильный лежит в основе предположения, что если вы достаточно долго подвергаетесь высокому уровню стресса, ваш порог толерантности увеличится на , и вы сможете справиться с большим стрессом и достичь большего. Это редко бывает правдой, чаще всего в какой-то момент вы сломаетесь или подхватите смертельную болезнь.

Построение порога допуска — долгий и сложный процесс, который обычно состоит из:

  • Повышение уверенности в себе и эмоциональной устойчивости
  • Повышение уровня компетентности
  • Сознательное решение не раздражаться некоторыми вещами

Первые две вещи слишком сложны и всеобъемлющи для этого сообщения в блоге.Но мы можем сказать кое-что о том, что сознательно решает не раздражаться на определенные вещи. Практика отсутствия стресса из-за некоторых вещей, которые нельзя изменить или которые остаются такими, как они есть, очень помогает в повышении стрессоустойчивости.

  • Примите то, что вы болеете несколько раз в год, и не ругайте себя за это, отдохните.
  • Не переживайте, если возникнут непредвиденные расходы, например, если вы получите штраф за парковку или что-то в этом роде, это происходит постоянно со всеми людьми, просто оставайтесь стойкими.
  • Погоду нельзя изменить, поэтому не переживайте, возьмите зонтик и танцуйте под дождем.
  • Не следуете своим целям или дисциплине каждый день? Не волнуйтесь, завтра новое начало.
  • Не ругайте себя, если вы что-то сломали, сделали ошибку или что-то забыли, почистите, извинитесь, немедленно исправьте и двигайтесь дальше.
  • Время от времени вам просто нужно остановиться из-за красного светофора на дороге.
  • Помните поговорку о том, что нет смысла плакать из-за пролитого молока.

Вы можете научиться формировать порог толерантности с помощью поведенческой обусловленности. Если вас злит что-то, чего не должно быть, потому что это нормальная часть жизни, научитесь принимать это и сохранять спокойствие, а не нервничать. В такой ситуации сделайте глубокий вдох, улыбнитесь и выберите , чтобы не ругать себя за это.

Устранение источника стресса

В каждом из нас есть немного мазохизма. Не знаю, почему, но часто вы предпочитаете нервничать и разрушать свою жизнь, а не что-то с этим делать.Более того, вы добавляете дополнительное давление и стресс на себя, потому что ничего не делаете с этим. В два раза больше ущерба. Я думаю, что часто гораздо легче страдать от боли, чем что-то менять.

Тем не менее, устранение источника стресса часто является лучшим, если не единственным, что вы можете сделать. Всегда есть предел тому, сколько вы можете взять, и если это слишком много, это просто слишком много. Нет ничего плохого в том, чтобы перегруппироваться, изменить свою жизнь или организовать ее по-другому.Это не поражение, это умно.

Самым трудным, конечно же, является набраться храбрости, чтобы действительно что-то сделать в стрессовой ситуации.

Вы привыкаете к оскорбительным отношениям, которые вызывают у вас стресс. Привыкаешь постоянно быть перегруженным работой. Вы привыкаете быть несчастным, ожесточенным и болезненным, потому что живете зомби-жизнью. Пока все не сломается, произойдет коллапс, и ты просто не сможешь этого больше терпеть. Но к тому времени обычно уже слишком поздно.Вы должны знать, что со временем становится только труднее.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, — это навсегда устранить источник стресса. Это ваша жизнь, у вас только одна, и постоянно проводить ее в стрессе бессмысленно. Составьте план и очень грамотно избавьтесь от стресса в своей жизни. Без спешки и глупых решений.

Наличие плана и выполнение только первого шага, записанного в вашем плане, уже частично снимет напряжение; тогда все, что вам нужно сделать, это довериться себе и выполнить весь план.С каждым шагом вы чувствуете, как уходит напряжение.

Когда мы говорим об устранении источника стресса, мы обычно говорим о ключевых отношениях в вашей личной и профессиональной жизни. Карьера и оскорбительные интимные отношения являются наиболее частой причиной тяжелого хронического стресса. Но вы контролируете их обоих, всегда есть что-то, что вы можете сделать. Развивай свой выход .

  • Сменить работу или отдел в вашей компании, чтобы работать под новым начальником
  • Начните свою следующую карьеру в качестве предприятия с частичной занятостью и откажитесь от работы
  • Разорвать жестокие отношения или начать больше общаться
  • Убейте то обязательство, которое заставляет вас нервничать и не приносит вам никакой пользы
  • Сократите свои расходы и работайте над дополнительным доходом, если финансовые дела являются источником стресса

Организовать или убрать что-нибудь

Внешняя среда как бы отражает то, что происходит внутри нас. Мы влияем на наши жизненные обстоятельства и нашу внешнюю среду, изменяя наши внутренние процессы (мысли, эмоции), и мы можем изменить наши внутренние процессы, изменяя окружающую среду.

Теперь это не волшебство, а простой факт, что мы частично являемся продуктом нашей среды (внешняя -> внутренняя) и что, изменяя наши внутренние процессы, мы делаем другой выбор в отношении внешней среды (внутренняя -> внешняя).

Чтобы не быть слишком абстрактным, вот два примера. Если вы начнете проводить время с более амбициозными людьми, вы станете более амбициозными.Если вы переедете из оживленного города в деревню, вы также можете стать спокойнее внутри.

Или, если вы решили лучше заботиться о своем здоровье, вам внезапно придется покупать тренажеры и одежду, меняется тип продуктов в вашем холодильнике и так далее (меняется ваша внешняя среда). Организованный человек (организованные внутренние процессы) обычно имеет чистый и организованный стол, а грязный человек имеет грязный стол (но может быть более креативным). Это отражение.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши внутренние процессы не сбалансированы. Они похожи на вулкан, извергающийся с множеством различных типов отрицательных эмоций. Поскольку внешняя среда влияет на ваши внутренние процессы, один из способов вернуть хотя бы определенный уровень баланса и организации к вашим внутренним процессам — это организовать что-то во внешней среде.

Если вы находитесь в состоянии стресса, вымойте дом или машину. Приведите в порядок свои ящики, выбросьте ненужные вещи или очистите устройства, которые вам небезразличны. Вы увидите, что после уборки или наведения порядка в домашней обстановке или в офисе вы также почувствуете себя более спокойным, сосредоточенным и организованным внутри.

У этого есть дополнительное преимущество. Помимо того, что вы успокаиваете себя, вы также сможете вычеркнуть домашнюю работу из своего списка дел. Попробуйте, действительно работает. Может быть, вы уже знаете это, потому что инстинктивно склонны организовывать или убирать что-то, когда вы немного больше нервничаете.

Прекратите повторять свои прошлые ошибки

Одна цитата, которая стала для меня большим прозрением, звучит примерно так: Вы боитесь не будущего.Повторение прошлого заставляет вас беспокоиться и нервничать. Когда я впервые прочитал эту цитату, я сразу понял, что больше всего переживаю, когда не верю, что достаточно силен, чтобы принимать более правильные решения в будущем и, таким образом, повторять свое прошлое снова и снова.

Вот несколько примеров такого поведения:

  • Не могу сказать нет
  • Не хватит смелости бросить проект, который вам не нравится, и вместо этого следовать своему истинному северу
  • Принимать слишком много на себя, чтобы чувствовать себя более уважаемым и считаться хорошим человеком
  • Одни и те же (непродуктивные) разговоры с человеком снова и снова, без внесения каких-либо реальных изменений
  • Не постоять за себя и установить какие-то строгие границы
  • Перетренироваться и снова получить травму только потому, что вы слишком конкурентоспособны

Чтобы немедленно снизить уровень стресса, перестаньте повторять свое прошлое поведение, которое вызывает у вас беспокойство. Доверяйте себе и оставайтесь сильными. Не уподобляйтесь обезьяне, которой нужно учиться только повторением снова и снова, даже если это чертовски больно. Спросите себя, почему вы делаете то, что делаете, какие виды самосаботажа вы совершаете и почему вы их навязываете. А потом просто СТОП.

«Если вы в депрессии, вы живете прошлым. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы пребываете в покое, вы живете настоящим ». — Лао-цзы

Сосредоточьтесь на своем уме и мыслях

Теперь у вас есть много идей, как изменить свой образ жизни, чтобы сделать свой день менее напряженным.Но во многих случаях изменения образа жизни недостаточно, вам нужно глубже вникнуть в настоящую причину стресса. Дело в том, что вы часто испытываете сильный стресс только потому, что сходит с ума. Вместо того, чтобы принимать мудрые и обоснованные решения со спокойным и позитивным подходом к тому, с чем вы сталкиваетесь, ваш разум начинает действовать так, как будто им движет пьяная безумная обезьяна.

Это означает, что вам нужно вернуть контроль над колесом (своим разумом), если вы хотите успокоиться и снять стресс в своей жизни.Давайте рассмотрим несколько идей, как это сделать.

Проанализируйте, почему вы так любите стрессы

В своей взрослой жизни вы ищете отношений и жизненных ситуаций, которые вам знакомы по раннему домашнему окружению и по отношениям с властями в юности. Если ваша домашняя обстановка была стрессовой (ссоры, развод, эмоциональные манипуляции) и если отношения с вашими родителями были тяжелыми, вы, естественно, будете тянуться к таким жизненным ситуациям и людям, когда вырастете.

То, что ведет к негативной спирали в жизни, не очень справедливо — сначала вы должны были страдать в детстве, а затем вы подсознательно ищете такие же страдания во взрослой жизни. Решение состоит в том, чтобы познакомиться с в более спокойной, более расслабленной и менее стрессовой обстановке и отношениях. Вы должны осознавать, когда вы намеренно делаете свою жизнь напряженной.

Требуется сильный аналитический подход, чтобы проанализировать себя и свое окружение и заметить, что, возможно, именно вы делаете отношения и жизненные ситуации стрессовыми, , потому что именно в таких ситуациях вы знаете, как выжить. .Если мирные времена вам чужды, вы можете познакомить их с практикой. Иногда вы можете сделать это самостоятельно с осознанным усилием, в более тяжелых случаях только работа с терапевтом может привести вас к такому изменению.

Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, даже если вы несколько раз меняли работу и своих интимных партнеров, но по-прежнему попадаете в похожие ситуации, начните больше исследовать этот психологический феномен. Возможно, это единственное решение для вас жить более мирной жизнью.

Смотри на стресс как на друга

Существует один действительно интересный факт о стрессе, основанный на научных исследованиях, утверждающих, что простой умственный сдвиг может помочь вам избежать негативных последствий стресса. Чтобы убедиться, что вы не страдаете от каких-либо негативных последствий стресса, особенно связанных со здоровьем, вам нужно только перестать верить в то, что стресс вреден для вас, и начать рассматривать его как друга , который помогает вам справляться с трудными жизненными ситуациями.

Когда вы начинаете воспринимать стресс как своего друга, вы сосредотачиваетесь на его положительных сторонах.Вот , как вы должны видеть стресс по мнению ученого Келли МакГонигал:

  • Ваше тело помогает вам принять вызов, повышая уровень вашей энергии
  • Колотящееся сердце готовит к действию
  • При быстром дыхании мозг получает больше кислорода
  • Ваш адреналин высок, чтобы быть более сосредоточенным и смелым

Подводя итог пунктам , ваше тело в состоянии стресса получает больше энергии, готовя вас к решению задачи и принятию ее со всем вашим рвением.Такое переосмысление реакции на стресс может оказаться чрезвычайно полезным. Проверьте и попробуйте сделать так, чтобы стресс стал вашим другом.

Увидеть реальность точнее

Вы часто испытываете стресс. только потому, что видите реальность, искаженную в очень негативном свете. Негативное мышление вместе с когнитивными искажениями делает ваш взгляд на жизнь или конкретную ситуацию слишком негативным, что, следовательно, вносит еще больший стресс в вашу жизнь. Очень часто помогает, если вы, , анализируете стресс, а не , но вы должны делать это правильно, не попадаясь в ловушку чрезмерного анализа и чрезмерного обдумывания вещей.

Если вы находитесь в состоянии стресса из-за того, что видите только отрицательные стороны ситуации или своей жизни, пора вам сесть, взять лист бумаги и ручку и открыть свой разум, чтобы также увидеть положительные стороны и эти вещи. не так плохо, как может показаться. Таким образом вы получите более точное представление о реальности и быстро поймете, что вы, вероятно, слишком сильно переживаете. Есть несколько простых шагов, которые помогут вам раскрыть свой разум и отвлечься от негативного.

Откройте дневник или возьмите лист бумаги и выполните следующие шаги :

  1. Опишите несколькими предложениями ситуацию, которая вас так сильно беспокоит.
  2. Определите и запишите когнитивные искажения, которые заставляют вас видеть только отрицательные аспекты.
  3. Вернитесь к своему внутреннему критику рациональными ответами, в том числе и положительными. Опишите ситуацию точнее, чем вы ее видите.
  4. Запишите наихудший сценарий и проанализируйте, как выжить в нем с наименьшими повреждениями.
  5. Подумайте, какие действия вы можете предпринять, чтобы меньше нервничать в данной конкретной ситуации. Недостаточно только видеть реальность более точно и позитивно. Вы должны действовать и заниматься.
  6. Используйте оптимальное мышление — спросите себя, какой лучший способ снизить уровень стресса — это
  7. Выберите небольшое действие, которое вы можете сделать немедленно, чтобы снизить уровень стресса, и сделайте это немедленно.
  8. Запишите имена 3–5 человек, которые могут помочь вам сделать эту ситуацию менее стрессовой (например, наставник или кто-то, кто пережил такой же кризис), и поговорите с ними.
  9. Записывайте как минимум 50 вещей, за которые вы благодарны, и добавляйте новые каждый день.
  10. Повторяйте процесс снова и снова, пока вы резко не снизите уровень стресса. Помимо того, что вы смотрите на реальность под более позитивным углом, обязательно принимайте меры!

С помощью этих шагов вы сможете перепрограммировать свой разум и меньше беспокоиться.

У меня было много забот в жизни, большинство из которых так и не случилось. Марк Твен

Не обращайте внимания на свои мысли

Часто ваш разум подобен обезьянам, сходящим с ума , бредящим и пытающимся разрушить все вокруг себя.Когда вы находитесь в полном стрессе, это часто является признаком того, что обезьяны в вашей голове сходят с ума. Другими словами, ваш ум сосредоточен исключительно на всем плохом и плохом, увеличивая это в полной мере.

Мы уже упоминали несколько вещей, которые вы можете сделать. Вы можете поговорить с обезьянами (с помощью эмоционального учета или когнитивного рефрейминга), чтобы убедиться, что вы видите реальность более ясно вместе с положительными аспектами ситуации. Вы можете, например, попытаться приручить обезьян (свой разум) медитацией.Или можно просто игнорировать обезьян.

Каждый раз, когда они сходят с ума, вы мягко возвращаете свое внимание к тому, что вы делали, и не следите за тем темным местом, куда ваш разум пытается вас привести. Лучший способ сделать это — уделять больше внимания своему телу, чем разуму (ощущениям своего тела), и сосредоточиться на действии в настоящий момент.

Это как бы сказать самому себе: хорошо, ум, ты можешь попытаться сойти с ума, но я и мое тело теперь продолжим выполнять эту классную творческую задачу; у нас нет времени на ерунду, на которую вы нас пытаетесь увлечь.А затем потянитесь, положите на лицо свою внутреннюю улыбку и продолжайте работать в потоке. Иногда лучшее, что можно сделать, когда обезьяны сходят с ума, — просто игнорировать их.

Погрузитесь в поток и начните создавать

Вы, наверное, знаете образ художника, страдающего от боли и превращающего его в шедевр искусства, будь то стихотворение, картина или любое другое ремесло . Создание и занятия искусством могут во многом излечить стресс. Вам просто нужно найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Когда я испытываю слишком большой стресс, написание или дизайн в Photoshop очень помогают мне снизить уровень стресса. Организуя мысли, выражая себя и делясь своими знаниями с миром, уровень моего напряжения снижается, а негативная энергия превращается во что-то более красивое и постоянное.

Когда вы находите правильный вид искусства, чтобы выразить себя, творческий порыв часто естественным образом толкает вас перед пустым холстом или любым другим средством. В тот момент, когда вы начинаете творить и работать в потоке, стресс постепенно начинает исчезать.

Основная проблема здесь в том, что вы можете не видеть себя художником или творческим человеком, поэтому вы можете избегать любого вида искусства. Это чепуха. Любой может быть творческим, и существует так много видов искусства, что вы можете попробовать, чтобы увидеть, насколько они подходят вам. Невозможно не оказаться в одном из них и превратить свое внутреннее напряжение в нечто прекрасное.

Все, что вам нужно сделать, это немного поэкспериментировать (когда вы не в стрессе) и не иметь нереалистичных ожиданий, что вы должны стать следующим Пикассо.

Оставайтесь гибкими и свободными, как птица

Один из лучших советов по борьбе со стрессом — сохранять гибкость в своем уме и в целом. Вы не должны оптимизировать свою жизнь только для того, чтобы быть продуктивным и эффективным, вы также должны оптимизировать ее, чтобы оставаться максимально гибкой. Это важная часть структуры AgileLeanLife. Высокая гибкость, низкий уровень стресса. Но почему гибкость так важна для снятия стрессового напряжения? Что ж, вот секрет.

Высокая гибкость, низкий уровень нагрузки.

Вы можете оставаться гибкими, только если сохраните менталитет изобилия и увидите все возможности, которые у вас есть в жизни. Если вы хотите иметь много вариантов, вы должны держать свой ум открытым и сосредоточиться на инновациях, нестандартном мышлении, интересоваться множеством разных вещей и открывать множество возможностей. И если у вас много вариантов, не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, всегда можете переключиться на другой вариант.

Да, это так просто.Наличие множества вариантов означает больше свободы (а также больше ответственности, но это уже другая статья). Если у вас есть свобода делать много вещей, нет смысла напрягать себя, потому что вы всегда можете немедленно изменить свои настройки и обязательства.

  • Вы планировали тренировку днем, но пошел дождь. Что ж, сходите в спортзал или займитесь творческим заданием дома, вместо того, чтобы беспокоиться о том, почему погода мешает вашим планам.
  • Вы нервничаете из-за того, что друг доставляет вам неприятности, постоянно скуясь, ныть и жалуясь? Что ж, найдите нового друга, на этой планете 7 миллиардов человек.
  • Подчеркнуты отношениями, слишком дорогой машиной или слишком сложным проектом? Переключитесь на что-нибудь более управляемое и менее ресурсоемкое.
  • У вас была цель, которая в настоящее время стала недостижимой по какой-то причине, вышедшей из-под вашего контроля (финансовый кризис, несчастный случай, потеря работы). Следуйте другим целям и возвращайтесь к ним, когда внешние тенденции станут для вас более выгодными.

Одна очень разрушительная концепция, которая вызывает много стрессов в жизни, — это так называемый «онеит»; это концепция, взятая из сферы знакомств, но вы можете использовать ее во многих других случаях. Онеит означает навязчивое влечение только к одному человеку или предмету, при этом полностью исключая любые другие потенциальные альтернативы.

Это самый токсичный вид мышления по принципу «все или ничего». Один супруг. Одна работа. Одна машина. Один дом. Один тип туристической поездки. Один вид спорта. Это именно то, что вам нужно в жизни, иначе вы утонете в несчастье, несчастье и постоянном страдании. Это точный рецепт высокого уровня стресса в вашей жизни.

Потому что та вещь, которую вы хотите, всегда будет ускользать, как раз в тот момент, когда вы ее почти поймали. Вы предположите, что вам просто нужно работать немного усерднее или умнее, и тогда вы получите это снова. Но потом снова ускользает. А потом вы это получаете, но в какой-то момент теряете. И вы снова и снова напрягаетесь из-за этого. Не становитесь слишком одержимыми и слишком привязанными ни к чему и ни к кому в жизни.

Посмотреть все варианты, которые у вас есть на данный момент. Усердно работайте, чтобы в будущем было еще больше возможностей. Откройте для себя новые возможности. Сохраняйте менталитет изобилия. Будьте любопытными и ставьте много целей, только не следуйте всем из них одновременно, а стремитесь к тем, для которых пришло время. И если что-то не получается, переходите к следующему пункту в вашем списке видения жизни.

Сохраняйте позитивный взгляд на свое будущее

Во время моих путешествий по более чем 40 странам за последние 15 лет я заметил одну очень интересную вещь. Независимо от того, насколько развитой была страна , если экономические перспективы и прогноз были положительными (ожидаемый экономический рост), люди были намного счастливее, спокойнее и позитивнее. А в гораздо более богатой стране с негативными экономическими перспективами люди были в депрессии, тревоге и стрессе.

Надежда редко бывает хорошей жизненной стратегией. Он не приносит высоких дивидендов. Тем не менее, надежда на лучшее будущее — важная часть спокойствия и отсутствия стресса. Когда у вас есть базовое доверие к себе и своему окружению, вы можете надеяться на светлое будущее и бороться за него. Это дает вам дополнительную концентрацию, силу и стойкость, потому что вы знаете, почему вы сражаетесь (за лучшее будущее).

С другой стороны, отсутствие надежды, отсутствие доверия к себе и жизни и неверие в то, что все может стать лучше, заставляет вас сдаться, стать зомби и оказывает огромное давление и стресс на ваши плечи. Я посетил Грецию до и в разгар финансового кризиса, и нет слов, чтобы описать разницу в настроении, настроениях и уровнях стресса.

Итак, чтобы лучше справляться со стрессом или хотя бы немного снять стресс из своей жизни, всегда ставьте себя в положение, в котором у вас есть позитивный взгляд на свое будущее. Всегда найдете то, чего вы с нетерпением ждете.

Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но если вы достаточно хорошо думаете, если вы достаточно тщательно планируете и немного анализируете, что происходит в вашем окружении, вы можете найти позицию (а), которая приведет к лучшей жизни и (б) у вас есть чего ждать, какой бы сложной ни была ситуация.

Сказав это, вот несколько правил, которые я придерживался, которые очень помогают мне избегать стресса в жизни:

  • В моей жизни нет отрицательных людей, никаких болванов и дрянных людей. Негативный прогноз заразителен. Стратегически выбирайте людей, с которыми вы проводите время. Никогда не идите против человеческой природы . Ожидайте, что люди разочаруют вас в какой-то момент, и не беспокойтесь по этому поводу.
  • Никогда не идите против рынка. Маленькие рынки вызывают у вас головную боль.Насыщенные рынки доставляют вам еще больше головной боли. Рынки в свободном падении убивают всех перед собой. С другой стороны, прилив заставляет все лодки плавать. Стратегически выбирайте рынки, на которых вы работаете.
  • Какой бы сложной ни была ситуация, всегда есть чего ждать. Объятие. Приключение. Саммит. Еда. Ритуал. Всегда сражайтесь за лучшее будущее и никогда не сдавайтесь. Нет отступать не сдаваться.

Эмоциональные подходы к управлению стрессом

Разумеется, высокий уровень стресса тесно связан с отрицательными эмоциями.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы работать со своим умом, чтобы увидеть реальность в более позитивном ключе, вы уже, следовательно, конструктивно влияете на свои эмоции, преобразовывая их в более позитивные и мягкие энергии.

Тем не менее, иногда легче справиться со стрессом, если вы имеете дело непосредственно со своими эмоциями . Есть много способов сделать это: от более непосредственного выражения эмоций до влияния на них, изменяя то, как вы управляете своим телом.

Безусловно, лучшие методы управления стрессом с помощью эмоционального подхода — это использование стресса как спускового механизма для эмоционального углубления вашей связи с потоками жизни (сдача себя) и углубления связей с другими людьми (поиск поддержки).

Сдача

Иногда единственное, что вы можете сделать, — это сдаться и позволить жизни идти своим чередом. Во многих случаях, особенно когда есть много факторов, находящихся вне вашего контроля, это единственный способ снять стресс и отпустить его. Это не значит, что вы сдаетесь, и это не значит, что вы начинаете принимать глупые решения, ведущие к обычной жизни, это означает только, что вы отпускаете то, что не можете контролировать, и принимаете то, чего жизнь требует от вас. продолжать.

Это как бы означает, что если ты не можешь что-то победить, ты присоединяешься к этому. Одно из самых трудных решений, которое вам нужно принять в жизни, — это когда продолжать настойчиво, а когда отпустить и повернуться. Сдаться жизни означает отпустить ее и открыть себя новым возможностям и возможностям или открыть новую главу в своей книге жизни.

Если вы в долгах и «сдаетесь» с еще большим перерасходом средств или играете в лотерею, это не значит, что вы сдаетесь сами. Это просто означает быть глупым.Но если вы испытываете стресс из-за того, что не можете следовать своим тренировочным целям и режиму из-за травмы, сдайтесь, остановитесь, сделайте глубокий вдох и составьте новый план.

Сдаться самому себе означает полностью принять вещи такими, какие они есть (смотреть правде в глаза, а не лгать самому себе) и иметь веру в то, что все будет хорошо, так или иначе, возможно, даже без вашей дополнительной борьбы. Иногда вам нужно полностью расслабиться, чтобы снять стресс, иногда вам нужно только сдаться, чтобы найти новый путь и легче вводить новшества, иногда вам нужно оставаться на том же пути и сдаваться только для того, чтобы больше радоваться жизни .

Избавьтесь от тревог и позвольте чему-то случиться. Вы найдете способ.

Выйди и обними или поговори с людьми

Если мы вернемся к исследованию МакГонигала, вы, вероятно, знаете это чувство, когда вы находитесь в сильном стрессе, а инстинктивно вы хотите встретить больше людей и поговорить с ними. Это из-за окситоцина, гормона, который выделяется, когда вы кого-то обнимаете или когда вы чувствуете эмоциональную близость с человеком, а также гормона, связанного со стрессом.

Окситоцин побуждает вас больше общаться с друзьями и семьей, углублять отношения, просить о помощи и помогать другим. Это именно то, что вам нужно, когда вы в стрессе . Вот почему окситоцин попадает в ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса, чтобы получить поддержку, необходимую для преодоления жизненных проблем.

Итак, когда вы находитесь в стрессе, убедитесь, что вас окружают любящие люди, которые поддерживают вас. Выходите, разговаривайте с людьми, открывайте себя или заводите новые связи.Таким образом, ваша реакция на стресс будет более здоровой, и вы намного быстрее оправитесь от стрессовой ситуации. Когда вы видите в стрессе своего друга и помощника вашего тела в решении жизненных проблем, вы создаете биологию отваги, стойкости и связи.

Забота создает устойчивость. Проведение времени с людьми, которых вы любите, помогает вам справиться со стрессом.

Внутренняя улыбка

Я не эксперт в медитации, но когда я вижу, что кто-то медитирует, я сразу понимаю, правильно ли он это делает или нет.Это из-за внутренней улыбки. Когда медитирующий хмурится или делает измученное лицо, он редко получает от медитации много пользы. Правильный способ медитации — внутренняя улыбка.

Внутренняя улыбка — это не большая улыбка на вашем лице. Внутренняя улыбка — это не смех над всем, как будто кто-то только что сказал вам классную шутку. Это другое. Когда у вас внутренняя улыбка, уголки вашего рта приподняты лишь немного. Но легко увидеть по выражению лица, что душа твоя светится так же ярко, как солнце. Это, наверное, самое внимательное состояние — не очень счастливое или грустное, просто мирно яркое.

Раз за разом доказано наукой, что наш разум влияет на язык тела и наоборот. Тяжелые мысли приводят к неправильной осанке и страдальческой мимике; а легкие позитивные мысли приводят к открытой позе и счастливому лицу. Но это работает и в другом направлении. Выпрямите позу тела, и ваши мысли также станут более оптимистичными.

Помимо улучшения осанки, вы также можете добавить на лицо внутреннюю улыбку.Он творит чудеса. Много раз, когда я в стрессе, я просто говорю себе «на хуй», выражаю внутреннюю улыбку на лице, погружаюсь в поток и начинаю творить. В жизни нет ничего постоянного и это тоже (стрессовая ситуация) пройдет.

Внутренняя улыбка — это метод, который поможет вам лучше справляться со стрессом, при котором вы влияете на свои эмоции, сосредотачиваясь на изменениях, которые вы можете сделать со своим телом (улыбка на лице -> положительные эмоции -> положительные мысли -> отсутствие стресса). Итак, давайте перейдем к последнему способу преодоления стресса — через тело.

Избавьтесь от стресса, сосредоточившись на своем теле

Лучший способ справиться с острым стрессом — это сосредоточиться на своем теле. Выдохните, примите холодный душ, прогуляйтесь или поднимитесь на гору. Это гарантированно сразу снизит уровень стресса. Просто не надо лениться и действовать.

Хорошая новость заключается в том, что если вы выполняете подобные упражнения ежедневно, ваша способность справляться со стрессом в целом значительно улучшится. Вы разовьете гораздо более высокий уровень устойчивости и толерантности, и вы интуитивно точно знаете, что делать, когда в вашей жизни наступает новый пик стресса — вы выходите и тренируетесь.

Упражнение

От хорошего настроения всегда остается только одно упражнение. Чтобы лучше справиться со стрессом в целом, очень помогают упражнения. Поэтому, если у вас внезапный приступ стресса, лучше всего помогает потеть. Сходите на прогулку или пробежку. Отправляйся в спортзал или займись любым другим видом спорта.

Самая большая проблема с упражнениями, как всегда, — это начать. Если вы находитесь в состоянии стресса, работаете с низким уровнем энергии и тяжелыми мыслями, вам трудно заставить себя тренироваться.Единственное решение — сделать автоматической реакцией на слишком высокий уровень стресса. Например, когда вы голодны и начинаете есть. W

Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вы просто берете спортивную сумку и начинаете двигаться. Первые несколько раз требуется немного усилий, но затем это становится естественной реакцией.

Лично для меня аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, восхождение на гору) работают лучше всего, когда я нахожусь в состоянии стресса. На самом деле, выполнение любых анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей, очень опасно для меня в стрессовые времена.Это потому, что я легко теряю концентрацию, плохо выполняю упражнение, когда мой разум отвлекается, у меня есть склонность слишком сильно напрягаться в стрессовые времена, и все это резко увеличивает шансы получить травму. Такое случалось несколько раз.

Итак, немного поэкспериментируйте с тем, какие упражнения помогают вам справляться с уровнем стресса больше всего , острым и хроническим. И убедитесь, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы не заходите слишком далеко и не травмируетесь. Если вы становитесь слишком жестким и грубым по отношению к себе, когда жизнь сталкивает вас с проблемами, вместо этого отправляйтесь на прогулку или займитесь любым другим видом спорта, который не поможет вам причинить себе вред или совершите какой-либо другой саботаж.

Когда вы в стрессе, будьте нежны с собой. Действуйте, но не саботируйте себя дополнительно.

Дыхание животом

Замечательное упражнение, которое немедленно снимает напряжение и снижает уровень стресса, — это дыхание животом. Это действительно творит чудеса, поэтому я рекомендую вам выполнять это упражнение ежедневно, как часть ваших утренних или вечерних привычек, и каждый раз, когда вы начинаете ощущать слишком сильное напряжение в теле.

Что лучше всего работает для меня, если я хочу снять стресс с помощью дыхания, — это лечь на пол животом и головой к земле, опереться лбом на руки ладонями также к земле и сделать 10 очень глубоких вдохов.При дыхании убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете животом, а не верхней частью тела.

Когда вы вдыхаете, вы должны вдыхать как можно больше воздуха. Все вокруг живота должно быть наполнено воздухом. Затем вы очень медленно выдыхаете и когда выдыхаете весь воздух, вы пытаетесь выжать из себя еще больше воздуха с шипением. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя новеньким.

Холодный душ

Наслаждайтесь зимой холодным утренним душем. Это отличный способ развить терпимость к разочарованию. Жизнь непроста, часто бывает чрезвычайно тяжело и болезненно. Вы должны быть сильными, стойкими, терпеливыми и настойчивыми, бороться за свои цели и преодолевать препятствия. Холодный душ — хорошее напоминание об этом.

Холодный душ избавит вас от всякого беспокойства, сделает вас более настороженным и настороженным, и вы сразу же расслабитесь. Наука утверждает, что холодный душ дает много других преимуществ, таких как повышение уровня тестостерона, улучшение состояния кожи и многое другое.

Холодный душ неприятен, сделать это непросто, но снимает стресс за секунды.

Альтернативой может стать горячая ванна. Он также может сильно расслабить вас после напряженного дня, но я уверен, вы это уже знаете.

Не позволяйте стрессу разрушить качество вашей жизни

Мы живем в прекрасные времена со всеми технологиями, безопасностью, мобильностью, возможностями творить и материальным изобилием. Но мы также живем в очень нестабильные, нестабильные и быстро меняющиеся времена, что делает жизнь довольно напряженной. Если вы не подходите к управлению стрессом стратегически и систематически, это может постепенно ухудшить качество вашей жизни или даже убить вас. Очевидно, ты этого не хочешь.

Домашнее задание

Всегда нужно быть на шаг впереди жизни. Надеяться на то, что стресс просто уйдет, не значит быть на шаг впереди проблемы. Но наличие превосходной стратегии управления стрессом и использование различных техник для разных типов стрессовых ситуаций — вот что нужно, чтобы успешно справиться со стрессом.Теперь вы знаете, как избавиться от стресса в своей жизни, самое время применить полученные знания.

  1. Распечатайте набор инструментов для управления стрессом, который можно бесплатно загрузить (PDF)
  2. Экспериментируйте с разными техниками в разных ситуациях, вызывающих у вас стресс
  3. Найдите методы, которые лучше всего подходят для вас
  4. Расскажите другим, как вы преодолели стрессовые жизненные ситуации.

Помните, лучший способ преодолеть стресс — это действовать. Так что начинайте делать что-то новое. Найдите способ делать вещи лучше. Повторение одного и того же снова и снова не снимет стресса с вашей жизни, а только усложнит все. Если вы испытываете острый стресс, считайте его своим другом, а если вы справляетесь с хроническим стрессом, пришло время для нового, лучшего образа жизни. Измените свой образ жизни и перестаньте мучить себя. Удачи.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Первоначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

  • Новый взгляд на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Повышение самосознания
  • Акцент на настоящем
  • Снижение негативных эмоций
  • Развитие воображения и творческих способностей
  • Повышение терпения и толерантности
Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи полагают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

  • Беспокойство
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы со сном
  • Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

  • Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

    Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, например запахи, образы, звуки и текстуры. В этом процессе вас может провести гид или учитель.

  • Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.
  • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

    В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

  • Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания баланса.Ци гун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
  • Тай-чи. Это форма нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.
  • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

    Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

  • Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Вот некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации:

  • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

    Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

  • Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди при дыхании, чтобы вы могли дышать более эффективно.
  • Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

    Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, например, в пробке, напряженной рабочей встрече или длинной очереди в продуктовом магазине .

  • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
  • Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

  • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

    Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание рассеивается, мягко верните свое внимание на дыхание.

  • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

    Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

  • Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
  • Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

    При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

  • Помолитесь. Молитва — самый известный и широко применяемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

    Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

  • Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

    Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

  • Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к себе

Самопомощь при стрессе

ПОМОЩЬ ДЛЯ СЕБЯ СТРЕСС

Изучите эффективные навыки онлайн — онлайн-курс «Навыки принятия решений для самопомощи»

Стресс наш психологическая, эмоциональная и физическая реакция на давление. Мы чувствуете, что требований слишком много, а ресурсов слишком мало, чтобы справиться с ними.

Это давление может возникают из-за внешних факторов, включая жизненные события, болезнь (мы сами или кто-то рядом с нами) условия жизни, работа, дом и семья, учеба, отсутствие некоторых необходимость или требования, которые мы предъявляем к себе.

Даже те события, которые мы видеть, как приятное может быть стрессом, например, отпуск, переезд домой, начало лучшая работа, беременность, отцовство, Рождество и т. д.

Мысли , которые часто возникают при чувствах подчеркнуто

  • Это уже слишком — я не могу справиться!
  • Это нечестно. Кто то должен мне помогать.
  • Слишком много делаю, а времени слишком мало
  • Я никогда не закончу
  • Я должен это сделать

Эмоции


Физические ощущения
Физическая реакция на стресс вызывается реакцией организма адреналином — сигнал тревоги тела и механизм выживания при столкновении с угрозой.

  • Сердцебиение, стук
  • Дыхание учащается
  • Напряженные мышцы — например, шея, плечи, живот
  • Горячий, потный
  • Головная боль
  • Сложность концентрирование
  • Забывчивый
  • Взволнованный, беспокойный
  • Мочевой пузырь или кишечник проблемы

Поведение

Порочный цикл стресса


Внесение положительных изменений

Определите факторы стресса

  • Что заставляет вас подчеркнул?
  • Где я когда я чувствуете стресс? Что я делаю? С кем я?
  • Какие полезные изменения я мог сделать?
  • Что в моем контроль?

Даже если мало вы можете что-то делать с некоторыми ситуациями, возможно, внести небольшие изменения — в распорядок дня, в том, как вы справляетесь, делаете что-то по-другому, выбираете тайм-аут, думать об этом по-другому, обращаться за помощью, обращаться за советом — может все значение

Определите факторы, которые Помогите решить проблему

Использовать диаграмма шестеренок (PDF), чтобы помочь вам определить, что способствует вашему стрессу.Посмотрите на каждый фактор и попробуйте внести изменения в каждый.

Пример порочных винтиков стресса:



Все по-другому

Сделайте что-нибудь другое (чтобы что вы обычно делаете)

Подумайте, что вам нужно может уменьшить, или попросить других помочь с.

Найдите время для себя каждый день — релаксация , веселье, удовольствие.Создайте здоровый баланс — дайте время действия, которые дают вам ощущение достижений, те, которые помогают нам общаться и дают ощущение близость к другим и чувство удовольствия.

В состоянии стресса мы часто тратим больше времени на дела, которые помогают нам достичь, но меньше удовольствие и близость к другим. Стремитесь к здоровому балансу как s

Снятие стресса и тревоги — One Education

Введение

Современный городской образ жизни во многом облегчил жизнь, но он также во много раз увеличил напряжение, стресс и тревогу, чем это было раньше.Иглоукалывание — отличный и эффективный способ справиться с тревогой и депрессией. Этот комплексный курс призван познакомить вас с иглоукалыванием и с теми точками, которые мы можем использовать для уменьшения беспокойства и депрессии!

Этот точечный массаж: снятие стресса и беспокойства идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свою умственную и физическую жизнь с помощью простых в использовании техник акупрессуры.

Описание курса

С помощью акупрессуры: снятия стресса и беспокойства вы исследуете ключевые точки тела, в которых самостоятельное применение акупрессуры дает наибольшее облегчение.Вы узнаете, как добиться более расслабленного ума, облегчить физическую боль и улучшить свое самочувствие. Вы поймете меридианные пути, которые соединяют вместе наш разум и тело. Вы узнаете, как избавиться от всего, от эмоциональной травмы до нарушения кровообращения.

Курсовая работа

Курс проводится через нашу онлайн-платформу обучения, доступную через любое подключенное к Интернету устройство. Нет официальных сроков или расписания преподавания, что означает, что вы можете изучать курс в своем собственном темпе.

Вас учат с помощью комбинации

  • Видеоуроки
  • Учебные материалы онлайн

Получу ли я сертификат об окончании курса?

После успешного завершения вы будете иметь право на профессиональную квалификацию, признанную в Великобритании и на международном уровне, и вы можете сделать свое достижение формальным, получив сертификат PDF стоимостью 9 фунтов стерлингов и сертификат твердой копии за 15 фунтов стерлингов.

Зачем изучать этот курс

Независимо от того, являетесь ли вы практикующим специалистом или начинающим профессионалом, этот курс расширит ваши знания и расширит ваше резюме за счет ключевых навыков и аккредитованной квалификации, подтверждающей ваши знания.

Акупрессура : снятие стресса и беспокойства открыт для всех без каких-либо официальных требований. Все, что вам нужно, — это страсть к обучению, хорошее понимание английского языка, навыки счета и информационных технологий и быть старше 16 лет.

для подростков: создание личного плана управления стрессом

Примечание редактора: эта статья написана специально для молодых людей от 12 до 18 лет. Ваш подросток извлечет максимум пользы из этой статьи, если он также прочитает Для подростков: персональное руководство по управлению стрессом и материалы для загрузки Мой личный план стресса (PDF) .

Вот план из 10 пунктов, который поможет вам управлять стресс. Все эти идеи могут снизить стресс, не причинив никакого вреда. Ни одно из них не является быстрым решением, но оно приведет вас к здоровой и успешной жизни. План разделен на 4 части.

  • Решение проблемы
  • Забота о своем теле
  • Работа с эмоциями
  • Как сделать мир лучше

Прочитав план, вы заметите, что можете придумать множество идей для каждого точка.ПОЖАЛУЙСТА, не думайте, что вам стоит попробовать их все.

Этот план призван помочь вам уменьшить стресс, а не дать вам больше. Попробуйте несколько идей, а затем придерживайтесь одной или двух на каждый пункт.

Вы могли заметить, что этот план почти как строительство колледж или резюме работы. Это разумный способ составить резюме; вы делаете это, чтобы управлять своей жизнью и оставаться счастливыми и готовыми к успеху, а не для того, чтобы втиснуться в дела, чтобы произвести на кого-то впечатление. Это обеспечит ваше здоровье и уравновешенность, что очень привлекательно для колледжей и работодателей.

Часть 1: Решение проблемы

Пункт 1: Определите и затем устраните проблему.

Сначала решите, является ли проблема настоящим тигром или просто похоже на него. Если это не может причинить вам вреда, скорее всего, с этим можно справиться с ясным мышлением. Это означает отключение тех мыслей, которые заставляют вас интерпретировать ситуацию как катастрофу.

  • Многие люди справляются, игнорируя проблемы. Это не заставляет их уйти; обычно им становится только хуже.
  • Люди, которые справляться, пытаясь решить проблемы, как правило, эмоционально здоровее.
  • Когда дело доходит до учебы или хлопоты, лучше сначала сделать работу. Поскольку работа или учеба вызывают стресс, многие люди откладывают его и предпочитают в первую очередь развлекаться. Проблема в том, что они на самом деле не получают удовольствия, потому что беспокоятся о работе, которую игнорируют. И, конечно же, чем дольше откладывают, тем больше волнуются. Цикл бесконечен.
  • Ссоры с родителями и друзьями не исчезнут, если вы не разберетесь с тем, что вас в первую очередь расстроило, или пока все не извинятся и не решат простить друг друга.

Три идеи помогут вам справиться с большим объемом работы.

  • Разбейте работу на мелкие части. Затем делайте по одному маленькому кусочку за раз, а не смотрите на весь огромный беспорядок. По мере того, как вы заканчиваете каждую деталь, работа становится менее утомительной.
  • Составьте список того, что вам нужно сделать. Это поможет вам заснуть, потому что ваша голова не будет кружиться от беспокойства о том, все ли вы можете сделать. В конце дня вам будет меньше о чем беспокоиться, когда вы отметите то, что закончили.Вы увидите такой же огромный объем работы и поймете, что справитесь с ней.
  • Сроки могут помочь в больших проектах.

Пункт 2: по возможности избегайте стресса.

Иногда мы точно знаем, когда нас ждут неприятности. Избежать неприятностей на расстоянии легче, чем разбираться с ними вблизи. Вы знаете людей, которые могут плохо на вас влиять, места, где у вас могут возникнуть проблемы, и то, что вас расстраивает. Избегайте людей, мест и вещей, которые вас беспокоят.

Пункт 3: отпустить кое-что.

Важно попытаться исправить проблемы, но иногда нет ничего, что можно сделать, чтобы исправить проблему. Например, вы не можете изменить погоду, поэтому не тратьте силы на беспокойство об этом. Вы не можете изменить тот факт, что учителя проводят тесты, поэтому просто учитесь вместо того, чтобы жаловаться на их несправедливость. Вы не можете изменить тот факт, что вашим родителям необходимо знать, куда вы идете, поэтому докажите, что вы ответственны и заслуживаете большей свободы. У людей, которые тратят свою энергию на беспокойство о вещах, которые они не могут изменить, не остается достаточно энергии, чтобы исправить то, что они могут.Также научитесь, когда не принимать вещи на свой счет. Вы чувствуете себя плохо без всякой причины, когда принимаете на свой счет то, что действительно не имеет к вам никакого отношения.

Часть 2: Забота о моем теле

Пункт 4: Сила упражнений.

Упражнения — самая важная часть плана по управлению стрессом. Когда вы в стрессе, ваше тело говорит: «Беги!» Так сделай это. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы контролировать стресс и построить сильное и здоровое тело. Вы можете подумать, что у вас нет времени на упражнения, когда вы больше всего подвержены стрессу, но именно тогда вам это нужно больше всего.Если вы нервничаете из-за задания, но слишком нервничаете, чтобы сесть и заниматься — делайте упражнения! Вы сможете лучше думать после того, как израсходуете эти гормоны стресса. Некоторые люди тренируются перед школой, чтобы сосредоточиться и лучше учиться.

Пункт 5: Активное расслабление.

Вы можете переключить состояние стресса на расслабление, если знаете, как обмануть свое тело. Поскольку ваше тело может одновременно использовать только расслабленную или экстренную нервную систему, вы можете включить расслабленную систему.Вы делаете это, делая противоположное тому, что делает ваше тело, когда оно находится в стрессе. Вот 2 идеи.

  1. Дышите глубоко и медленно. Попробуйте технику дыхания 4–8. Лягте на спину и положите руки на живот, пальцы расслаблены. Глубокие вдохи наполняют сначала живот, затем грудь, затем рот; дыхание расширяет живот, и ваши руки мягко разводятся. Сделайте полный вдох, считая до 4. Затем задержите дыхание примерно вдвое дольше, или на счет 8.Медленно выдохните на счет до 8 или даже дольше, если можете. Это расслабит ваше тело после нескольких вдохов, но, что не менее важно, это требует вашей полной концентрации. Ваш ум слишком сосредоточен на дыхании, чтобы сосредоточиться на заботах. Сделайте это 10 раз, и вы почувствуете себя намного более расслабленным. Йога, боевые искусства и медитация также обучают навыкам дыхания. Когда вы научитесь этому, вы сможете делать это даже в кресле во время теста, и никто не узнает.
  2. Примите расслабленное положение.
  • Ваше тело знает, когда вы нервничаете. Если вы садитесь проходить тест и у вас трясутся ноги, вы говорите : «Я хочу бежать!» Помните, вы не можете концентрироваться и бегать одновременно, поэтому вам будет сложнее пройти тест. Вместо этого сделайте глубокий вдох, откиньтесь назад и скажите своему телу, что экстренной ситуации нет.
  • Когда вы злитесь, естественно встать и столкнуться с кем-то плечом к плечу и грудью к груди. Вы делаете это, даже не задумываясь, но это подсознательно говорит другому человеку, что вы злитесь и готовы драться.Это также может помешать вам ясно мыслить. Сделайте противоположное тому, что вы сделали бы, если бы действительно собирались драться: сядьте, сделайте глубокий медленный вдох и скажите своему телу, что опасности нет. Затем используйте свой мозг, чтобы выйти из ситуации.

Пункт 6: Ешьте хорошо.

Все хорошо знают питание делает вас здоровее. Только некоторые люди понимают, что он также поддерживает бдительность в течение дня и поддерживает стабильное настроение. У людей, которые едят в основном нездоровую пищу, есть взлеты и падения. уровень энергии, который вредит их способности снимать стресс.Вместо того, чтобы есть жирную или сладкую пищу, ешьте больше фрукты, овощи и цельнозерновые — они дольше сохраняют концентрацию. Идти к Выберите MyPlate.gov, чтобы узнать больше.

Пункт 7: Спи спокойно.

Большинство детей не высыпаются, чтобы расти и ясно мыслить. Усталые люди тоже не могут учиться, могут быть нетерпеливыми и раздражительными. Вот несколько идей, как улучшить сон.

  • Перейти спать каждую ночь примерно в одно и то же время.
  • Упражнение за 4–6 часов до сна. Ваше тело засыпает легче всего, когда оно остынет. Если вы будете заниматься спортом прямо перед сном, вы будете перегреты и плохо выспитесь. Горячий душ за час до сна также помогает вашему телу расслабиться и заснуть.
  • Используйте кровать только для сна. Не решай свои проблемы в постели. Когда вы думаете обо всех вещах, которые вас беспокоят, вам трудно заснуть, и вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы больше волноваться. Вместо этого найдите другое место для размышлений, например стул для беспокойства.Дайте себе достаточно времени, чтобы все обдумать, составьте список, если вам нужно, а затем отложите его! Ложись спать.
  • Не делайте уроки, не смотрите телевизор, не читайте и не пользуйтесь телефоном в постели.

Часть 3: Работа с эмоциями

Пункт 8: Возьмите немедленный отпуск.

Иногда лучший способ снять стресс — это отвлечься в более расслабляющее место.

  • Визуализируйте. Найдите любимое место, где вы можете расслабиться.Место должно быть красивым и спокойным. Когда вы в стрессе, сядьте, откиньтесь на спинку кресла, сделайте глубокий вдох, закройте глаза и представьте себя в своем спокойном месте.
  • Найдите время для себя. Каждый заслуживает время для себя — ванну или что-нибудь, что дает время подумать и снять стресс. Попробуйте принять теплую ванну с ушами под водой. Слушайте себя, сделайте глубокий, медленный вдох. Измерьте пульс и посчитайте, когда частота пульса снизится.
  • Наслаждайтесь хобби или творчеством как мгновенным отпуском.
  • Посмотрите на красоту вокруг вас и получите удовольствие от мелочей вы, возможно, перестали замечать.
  • Возьмите мини-отпуск. Иногда мы забываем, что парк за углом — отличное место для отдыха. Прогулка на улице может стать мини-отпуском, если вы решите забыть о своих заботах.
  • Читать хорошую книгу — это бегство от реальности. Вы должны представить себе зрелища, звуки и запахи — на какое-то время вы находитесь в другом месте.

Пункт 9: Снимите эмоциональное напряжение.

Иногда чувства становятся настолько подавляющими, что мы запихиваем их все в воображаемый ящик и думаем, что разберемся с ними позже. Но позже в коробке так много всего, что придется разобраться со всем. В голове может возникать ощущение, будто она кружится. Иногда вы злитесь или расстраиваетесь, даже не зная почему. Вы просто знаете, что в вашей голове происходит слишком много всего. Хорошо бы выбрать только одну проблему, над которой нужно поработать, и на время забыть об остальном.Когда мы решаем заниматься только одной проблемой за раз, открывать коробку становится гораздо проще.

Вот несколько идей, чтобы избавиться от мыслей или тревог по очереди.

  • Творчество. Людям, у которых есть способ самовыражения, не нужно держать его в себе. Творческие занятия, такие как искусство, музыка, поэзия, пение, танцы и рэп, — мощные способы выплеснуть свои чувства наружу.
  • Разговор. Каждый молодой человек заслуживает ответственного взрослого, с которым можно поговорить, и друзей, которым можно доверять.Надеюсь, ты сможешь поговорить со своими родителями. Если вы не хотите все рассказывать родителям, обязательно найдите взрослого, который вас выслушает и у которого вы сможете попросить совета.
  • Ведение журнала. Запишите!
  • Молитва. Многие молодые люди считают молитву или медитацию полезными.
  • Смеется или плачет. Позвольте себе полностью ощутить свои эмоции.

Часть 4: Делаем мир лучше

Пункт 10: Внесите свой вклад в мир.

Молодые люди, которые работают над тем, чтобы сделать мир лучше, имеют чувство цели, хорошо себя чувствуют и лучше справляются со своими проблемами. Важно понимать, что вы действительно можете изменить жизнь других людей. Роль подростков — признать ошибки взрослых и построить лучший мир.

Мой личный план стресса

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

20 методов снятия напряжения, чтобы успокоиться как можно скорее

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.