6 простых поз для горячего секса

21 июля 2021Секс

Настоящая находка для тех, кто всё перепробовал.

Поделиться

0

1. Ноги на грудь

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Мужчина встаёт на колени лицом к партнёрше. Женщина ложится на спину, как при миссионерской позиции, и приподнимает бёдра, упираясь ступнями в грудь партнёра. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за колени друг друга. Вы можете регулировать угол проникновения, поднимая ноги вверх или опуская их: яркий финал не заставит себя ждать.

2. Тесный контакт сидя

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Мужчина садится, слегка согнув колени, и упирается руками в пол или постель. Женщина располагается между бёдер партнёра спиной к нему и поджимает колени к груди. Это невероятно чувственная позиция, при которой тела находятся особенно близко друг к другу.

Попробуйте 🔥

• 24 возбуждающие позы для секса сидя

3.

Ленивый догги‑стайлИллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Женщина ложится на живот и слегка раздвигает ноги. Мужчина садится на кровать, кладёт бёдра партнёрши поверх своих и входит в неё сзади. Для сидящего участника откроется отличный вид на женские ягодицы, к тому же в такой позиции удобно стимулировать грудь и клитор.

4. На столе

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Чтобы разнообразить интимную жизнь, не обязательно использовать сложный реквизит. Достаточно просто сменить локацию! Например, можно облюбовать стол.

Женщине нужно сесть на самый край и откинуться назад, упершись в поверхность руками. Мужчина входит в партнёршу стоя, она обхватывает его ногами. Главное, заранее убедитесь, что мебель выдержит обоих участников процесса: выяснять это во время секса хочется меньше всего.

5. На коленях

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Оба партнёра садятся на колени. Женщина должна оказаться сверху: она займёт доминирующую позицию, как при «Наезднице». Но контакт выйдет более чувственным: вы можете смотреть партнёру в глаза и крепко прижиматься друг к другу. Лучше всего практиковать такой секс на кровати: на полу или любой другой жёсткой поверхности вы можете стереть кожу на коленях.

6. Перевёрнутая миссионерская

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Нет ничего более знакомого, чем миссионерская поза, но что, если партнёры поменяются ролями? Мужчина ложится на спину и слегка раздвигает ноги, женщина опускается на его грудь, лицом к лицу. Ноги партнёрши тоже должны быть вытянуты. В таком положении двигать бёдрами могут и мужчина, и женщина. За счёт трения девушка может получить клиторальный оргазм — приятный бонус.

Читайте также ❤️🛌💋

• 7 лучших поз для ленивого секса
• 9 простых, но не скучных поз для секса
• Секс между грудей: как подготовиться и сделать его особенно жарким
• Секс на боку: 13 поз для быстрого оргазма
• 17 сексуальных игр, которые разнообразят вашу интимную жизнь

7 лучших секс-поз для беременных

26 февраля 2020ЛикбезСекс

Интимная близость в эти девять месяцев отличается от того, к чему вы привыкли. Что не делает её хуже.

Поделиться

0

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Если беременность протекает без осложнений, нет ни единой причины отказываться от радостей любви. Пенис не проникнет дальше вагины и никоим образом не навредит ребёнку, надёжно защищённому мышцами матки и околоплодными водами.

Опасения по поводу того, что секс может вызвать преждевременные роды, также беспочвенны. Правда, в третьем триместре оргазм может привести к ложным схваткам. Но они считаются нормой, нисколько не вредят организму и, наоборот, готовят его к родам.

Однако в определённых случаях доктор всё же может посоветовать вам воздержаться от интима. Как правило, такая рекомендация звучит при следующих осложнениях:

• угроза выкидыша;
• вагинальные кровотечения;
• утечка околоплодных вод;
• раннее раскрытие шейки матки;
• предлежание плаценты.

Также противопоказанием к сексу считается многоплодная беременность.

Сейчас читают 🔥

• 10 мифов о вагине, которые мешают вам жить

Что нужно учесть при сексе во время беременности

Ваше тело и гормональный фон во время беременности меняются, а это ведёт к следующим явлениям, которые приходится учитывать:

• Скачки либидо. Зачастую оно резко снижается в первом триместре: в организме идёт активная перестройка, и сексуальное желание подавляется токсикозом. Во втором триместре самочувствие приходит в норму, а тяга к интиму может даже обостриться. В третьем триместре физическая близость полезна, поскольку, как уже говорилось выше, оргазм помогает подготовить тело к родам. А дополнительные выбросы окситоцина снимают тревожность.
• Повышенная чувствительность. Грудь, клитор и вагина во время беременности набухают и становятся более чувствительными. С одной стороны, это обостряет удовольствие. С другой — чревато болезненными ощущениями, поэтому партнёру следует быть более чувственным и нежным.
• Неудобство привычных поз. Придётся на время забыть об акробатических трюках в постели и агрессивном сексе с глубоким проникновением. Даже обычная миссионерская поза может стать некомфортной. А после 20‑й недели «бутерброд» рекомендуют вообще исключить из сексуального меню. Всё дело в том, что в таком положении потяжелевшая матка давит на сосуды, затрудняя кровообращение. К счастью, есть много других вариантов.

Какие секс‑позы наиболее комфортны для беременных

Ваши предпочтения могут меняться в зависимости от срока беременности. Но в первую очередь попробуйте позы, в которых риск дискомфорта или болезненных ощущений минимален.

1. Ложки

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. В положении, когда женщина лежит спиной к мужчине, удобно заниматься сексом на любом сроке. Но особенно вы оцените позу в третьем триместре: из‑за подросшего живота вам сложно будет находиться лицом друг к другу.

В позе «ложки» удобно ласкать клитор и грудь партнёрши. А проникновение не будет глубоким, что снижает риск задеть шейку матки, которая становится крайне чувствительной в период беременности.

2. Лёжа лицом друг к другу

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Подходит для первого и второго триместров.

Вам будет удобно экспериментировать с углом проникновения и заниматься медленным чувственным сексом. Особая прелесть в том, что вы можете смотреть друг другу в глаза, поддерживая эмоциональную связь. А чтобы вам было ещё комфортнее, подложите под живот небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

3. Догги‑стайл

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Догги‑стайл хорош в любом триместре. Но на последних сроках беременности он почти незаменим.

Коленно‑локтевая поза снимает нагрузку со спины и поясницы, а именно в этих частях тела многие испытывают боль во время беременности. Кроме того, снижается давления на мочевой пузырь. Женщина может просто расслабиться, предоставив всю инициативу партнёру. Для дополнительного комфорта можно положить подушку под грудь или живот.

Мужчине рекомендуется действовать нежно и осторожно. Поскольку поза допускает глубокое проникновение, важно не слишком увлекаться, чтобы не причинить беременной партнёрше боль.

4. У стены

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Заниматься сексом у стены можно до тех пор, пока женщина не испытывает перегрузок. На больших сроках и при крупном плоде будущей маме может быть тяжеловато и захочется прилечь.

Вариация на тему «мужчина сзади» — это шанс для будущих родителей пошалить и заняться быстрым сексом. Плюс в том, что женщине в данном случае проще контролировать глубину проникновения. А упор на стену позволяет удобно распределить нагрузку. 

5. Наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Отличный вариант для первых двух триместров. На поздних сроках женщине становится сложнее активно двигаться из‑за большого живота. 

Поза наездницы идеально подходит почти всем беременным, поскольку не создаёт давления на живот и позволяет будущей маме самой устанавливать подходящий для неё ритм и находить наиболее приятный угол проникновения.

Чтобы достичь оптимального баланса, можно опереться руками сзади или спереди об изголовье кровати. При этом мужчине ничто не мешает ласкать грудь и другие эрогенные зоны партнёрши. 

6. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Не лишайте себя этого удовольствия первые два триместра. Но можно поэкспериментировать и на третьем.

Помимо контроля, поза дарит женщине ещё и дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища, где, возможно, находится загадочная точка G. Учитывая, что у беременных повышена чувствительность, это реальный шанс достичь вагинального оргазма.  

7. Ножницы

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Эту позу можно использовать в первых двух триместрах. А иногда и в третьем, если женщина не испытывает головокружения и других неприятных ощущений.

Смысл «ножниц» в том, что партнёрша устраивается на спине максимально удобно, если нужно — облокотившись о подушки. Она забрасывает ноги на мужчину, а он ложится к ней под углом и неспешно входит в неё. Из‑за небольшой глубины проникновения риск болезненных ощущений минимален. Поза располагает к неспешным занятиям любовью, ласкам груди и клитора и глубокому эмоциональному общению.

Читайте также 🍓🍌🤰

• Как и зачем заниматься йогой для беременных
• 10 лайфхаков, которые сильно облегчат беременность
• 7 мифов о сексе во время беременности
• Что нужно знать о сексе во время месячных
• Что нужно знать для счастливой беременности: советы от Леси Рябцевой

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедившись, что вы держите свое тело правильно, независимо от того, двигаетесь вы или неподвижны, вы можете предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Существует два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы держите себя, когда двигаетесь, например, когда идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы держите себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключом к хорошей осанке является положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, а не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча должна быть над бедрами.

Как осанка влияет на мое здоровье?

Плохая осанка может быть вредна для здоровья. Сутулость или сгорбление над банкой:

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Изнашивание позвоночника, что делает его более хрупким и подверженным травмам
• Вызывает боль в шее, плечах и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность ваших суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Затруднить переваривание пищи
• Затруднить дыхание

Как улучшить осанку в целом?

• Следите за своей осанкой во время повседневных дел, таких как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба
• Будьте активны. Улучшить осанку могут любые упражнения, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. Они включают в себя йогу, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также полезно делать упражнения, укрепляющие кор (мышцы вокруг спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также вызвать боли в пояснице. Все это может повредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и вредит осанке.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , когда вы сидите перед компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома. Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Меняйте сидячее положение часто
• Совершайте короткие прогулки по своему офису или дому
• Аккуратно растягивайте мышцы время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу, лодыжки перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; их нельзя закруглять или оттягивать назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты под углом от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если спинка вашего кресла не поддерживает изгиб нижней части спины.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра поддерживаются. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра и бедра должны быть параллельны полу.

Как улучшить осанку стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Расправьте плечи
• Втяните живот
• Перенесите свой вес в основном на подушечки стоп
• Держите голову на уровне
• Руки естественно свисают по бокам
• Ноги на ширине плеч

С практикой вы сможете улучшить свою осанку; вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

• Осевое вытяжение (осанка) (Национальное еврейское здоровье)
• Компьютерные рабочие станции: хорошие рабочие места (Управление по охране труда)
• Понимание прямо: улучшите свою осанку для улучшения здоровья (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Поддержание хорошей осанки (Американская ассоциация хиропрактики)
• Боль в шее (Медицинская энциклопедия) Также на Испанский
• Предотвратить боль в спине (Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья) Также на Испанский
• Сжатие лопаток (упражнение для осанки) (Национальное еврейское здоровье)
• Забота о спине дома (Медицинская энциклопедия) Также на Испанский
• Йога для здоровья (Медицинская энциклопедия) Также на Испанский

• Статья: Взаимосвязь между постуральной стабильностью, содержанием свинца и выбранными параметрами окислительного. ..
• Статья: Исследование динамики движений и мышечной активности при традиционной и…
• Статья: Влияние высоты поручней и поддержки коленного сустава на движение из положения сидя в положение стоя.
• Руководство по хорошей осанке — см. другие статьи

упражнений, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны 90 177 и 90 178 нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix, отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить корпус
• выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте приведенный ниже календарь, чтобы помнить, что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени, колени на ширине плеч, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Упритесь лбом в пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч и согните ноги в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы так, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытянулось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавить Стоящую Корову-Кошку

Выполните 1 минуту активной Позы Ребенка, 2 минуты Позы Кошки-Коровы и 2 минуты растяжки, раскрывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на осознанность 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова открытие в день 11)

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Борьба с рабочей осанкой

Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это делать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и опустите руки к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту программу каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне каждые 20 минут напоминания о движении. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Задействуйте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной
• вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и комфортно

Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам почувствовать меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнять изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите 35 процентов своего рабочего дня стоя

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Лучше следите за своей осанкой

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель — регби, бег по грязи, приготовление протеиновых коктейлей, приготовление еды, кроссфит, писательница из Нью-Йорка, посвященная здоровому образу жизни. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывалась, терлась и мылась с углем — и все это во имя журналистики.