Постоянное раздражение и злость: Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль — samara-history.ru

Постоянное раздражение и злость: Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль

Содержание

Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль

Здоровье

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.

Психология постоянного чувства злости — Здесь и Сейчас

Злость, раздражительность, нетерпеливость, враждебность по отношению к другим людям, ненависть, желание вступить в спор, гнев и даже агрессия.

Если эти чувства возникают лишь время от времени, нечасто и только в ответ на сильные триггеры, это естественно. Каждый иногда злится, больше или меньше.

Но бывает и так, что люди ощущают неконтролируемый, сильный гнев, даже когда причина эмоций незначительна, а объективных триггеров для злости нет. Иногда злость и агрессия настолько сильные, что человек не может себя контролировать. В таком случае постоянная злость и агрессия — не естественные эмоции, а действительно серьезная проблема. Причём, не только для окружающих, но и для человека, который испытывает эту злость. Она истощает, забирает ресурсы и мешает наслаждаться жизнью.

Причины

Почему вы испытывайте постоянное раздражение и злость? Причины и источники этого могут быть разные.

Трудности и проблемы на работе или в отношениях, которые вы не решаете;
Постоянная злость и раздражительность могут возникнуть из-за частых воспоминаниях о болезненном событии;
Травмирующие события в детстве, которые сформировали личность человека;
Изредка — гормональные изменения и проблемы с щитовидной железой;
Хронический стресс;
Продолжительное плохое физическое самочувствие, затяжная болезнь, проблемы со здоровьем.

Признаки и симптомы

Как понять, что у вас проблемы со злостью?

Вот несколько признаков того, что ваша злость становится патологической и не является нормальной:

постоянное чувство злости и агрессия влияют на ваши отношения с партнером, родителями, друзьями и коллегами;
Вы чувствуете, что вы обязаны сдерживать свою злость;
Вы постоянно сосредоточены только на негативных воспоминаниях;
Всегда чувствуете раздражение и настроены враждебно по отношению к людям или ситуациям;
Часто спорите и злитесь во время спора;
Пытаетесь решить проблемы через физическое насилие;
У вас не получается контролировать свою нервозность, злость и ярость;

Что будет, если никак не решать эту проблему

Почему постоянная злость может мешать жить? Если не обращать внимание на эту проблему и никак ее не лечить, когда-нибудь она может перерасти в точку, когда вы сделаете что-то опасное, такое, что несет за собой только негативные и необратимые последствия. Например, вы можете прибегнуть к физическому насилию над собой или над людьми и причинить вред близким, даже если вы не собирались этого делать.

Механизмы злости

Если вы узнали себя в описании выше, наверняка вы уже не раз спрашивали себя: «Если я постоянно испытываю злость, что делать?». Прежде всего, не стоит бояться злости и избегать ее. И хотя злость может нести тяжелые последствия и порицается обществом, стоит понять, что изначально злость — это важный механизм, который защищал древнего человека от внешних опасностей. Не бывает отрицательных и положительных эмоций, каждая из них нужна нашему организму. Во время злости вырабатывается адреналин, вы чувствуете, как в вас появляется энергия, сердце бьется чаще, кровь приливает к рукам и ногам, а мышцы напрягаются. Вам хочется встать и принять боевую позу. Так организм подготавливает вас к драке.

К сожалению, многие древние механизмы так и не успели адаптироваться под современный мир. Сейчас такая яростная агрессия не нужна нам, зачастую мы можем защитить себя и без чрезмерного гнева и насилия, но механизм этот остался. Примите это и не стесняйтесь того, что вы чувствуете. Это первый шаг к решению проблемы.

Как решить проблему постоянной злости

Когда вы поняли, в чем причина постоянной злости, вам стоит позаботиться и о том, чтобы поменять свою ежедневную рутину и внедрять полезные привычки, которые помогут вам решить вашу проблему.

Вот некоторые советы о том, как лечить свою злость в домашних условиях:

Используйте техники расслабления

Лягте или сядьте в удобное положение. Дышите глубоко, медленно вдыхая и выдыхая. Представляйте приятное место, в котором вы хотели бы находиться. Повторяйте успокаивающее вас слово или фразу, например, «все хорошо, я расслабляюсь, я успокаиваюсь». Йога или легкая растяжка также помогут расслабиться, убрать раздражительность и вернуться в спокойное состояние.

Меняйте образ мышления

Изменение образа мышления может помочь вам найти новые способы выражения своей злости. Когда человек раздражен, он, зачастую, склонен мыслить драматично и утрировать ситуацию. Сосредоточьтесь на рациональных, а не на иррациональных мыслях.

Не используйте радикальных слов «всегда» или «никогда» в своих мыслях и в своей речи. Эти определения неточны и благодаря им вы можете излишне приукрасить ситуацию и почувствовать, что ваша злость оправдана.

Решайте проблемы, а не зацикливайтесь на них

Когда что-то идет не так, как задумано, некоторая злость вполне оправдана. Но она не поможет вам справиться с проблемой, как и постоянное переживание по поводу нее. Лучший выход из ситуации, которая злит вас — выяснить, как вы можете решить возникшую проблему.

Не делайте поспешных выводов. Во время спора попробуйте замедлиться и обдумать свои ответы. Послушайте спокойно аргументы другого человека, прежде чем накидываться на него. Качественное обсуждение проблемы может помочь решить ее до того, как ваша злость выйдет за рамки.

Перенаправьте свою злость

Если вам сложно успокоиться, перенаправьте негатив и дайте ему безопасный выход. Прокричитесь, потанцуйте, сходите на тренировку по боксу, займитесь силовыми физическими упражнениями. Когда организм устает — у него нет сил злиться и тем более физически проявлять агрессию по отношению к себе и другим.

Обратитесь к психотерапевту

Если вы проделываете ежедневно эти задания, и в вас все еще живет постоянная злость, что делать в таком случае? Для качественного лечения злости, конечно, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Вам может понадобиться психолог или же психотерапевт, который сможет посоветовать в том числе медикаментозное лечение. И этого не стоит бояться.

Психолог подберет вам те методики по управлению злостью, которые будут эффективны именно для вас. Он научит вас распознавать свои эмоции, понимать их причину и справляться со сложными чувствами. Перед походом к психотерапевту нужно быть готовым к тому, что потребуется многое рассказать о себе ради того, чтобы вылечиться. Это может даться вам трудно или даже разозлить вас, но психолог поможет вам справиться с вашими страхами и негативными чувствами.

Как справиться с постоянной злостью, резюме

И так, если вы задаетесь вопросом: “У меня постоянная злость и раздражительность, что делать?”, мы резюмировали для вас советы из статьи:

Используйте техники расслабления
Меняйте образ мышления
Решайте проблемы, а не зацикливайтесь на них
Перенаправьте свою злость
Обратитесь к психотерапевту

Нам кажется естественным обращаться к врачу, когда болит какая-то часть тела.

Тем не менее, психические, ментальные расстройства и проблемы с эмоциями также требуют лечения, поэтому обращаться к психологу — совсем не стыдно. Чем раньше вы начнете прислушиваться к себе, тем скорее вы станете удовлетворенным жизнью, спокойным и счастливым.

Почему я так злюсь: причины, симптомы и лечение

Полезен ли гнев?

Каждый испытал гнев. Интенсивность вашего гнева может варьироваться от глубокого раздражения до крайней ярости. Это нормально и здорово время от времени злиться в ответ на определенные ситуации.

Но иногда люди испытывают неконтролируемый гнев, который часто обостряется, особенно когда провокация незначительна. В этом случае гнев — не нормальная эмоция, а серьезная проблема.

Гнев возникает из разных источников и может быть самым разным. Некоторые общие триггеры гнева включают:

личные проблемы, такие как отсутствие продвижения по службе или трудности в отношениях
проблемы, вызванные другим человеком, такие как отмена планов
событие, такое как пробки или автомобильная авария
воспоминания травмирующего или вызывающего ярость события

В других случаях проблема гнева может быть вызвана ранней травмой или событиями в жизни человека, которые сформировали его личность. В некоторых случаях гормональные изменения также могут вызывать гнев, как и некоторые психические расстройства.

Некоторые признаки того, что ваш гнев не является нормальным, включают:

гнев, который влияет на ваши отношения и социальную жизнь
чувство, что вы должны скрывать или сдерживать свой гнев
постоянное негативное мышление и сосредоточение внимания на негативных переживаниях нетерпеливый, раздраженный и враждебный
частые споры с другими и становящийся все более злым в процессе
проявляющие физическое насилие, когда вы злитесь
угрожающие насилием людям или их имуществу
неспособность контролировать свой гнев
чувство принуждения или совершения насильственных или импульсивных действий из-за чувства гнева, например, безрассудное вождение или разрушение вещей вспышки гнева

Гнев сам по себе не является психическим расстройством, поэтому в новом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) нет установленного диагноза проблем с гневом.

Однако в нем перечислены более 32 психических расстройств, таких как пограничное расстройство личности и перемежающееся взрывное расстройство, симптомом которых является гнев. Возможно, ваша проблема с гневом вызвана скрытым психическим расстройством.

Если вы не справитесь со своей проблемой гнева, однажды она может перерасти в точку, когда вы сделаете что-то экстремальное и достойное сожаления. Насилие — один из возможных исходов. Вы можете так разозлиться, что в конечном итоге причините вред себе или кому-то, кто вам небезразличен, даже не собираясь этого делать.

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с гневом, важно обратиться за профессиональной помощью. Поговорите со своим врачом, чтобы получить направление к психиатру, который сможет вам помочь.

Есть несколько полезных способов контролировать свой гнев дома.

Техники релаксации

К ним относятся глубокое дыхание и мысленное представление расслабляющих сцен. Пытаясь расслабиться, дышите глубоко в легких, медленно вдыхая и выдыхая контролируемым образом. Повторяйте успокаивающее слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь».

Вы также можете визуализировать расслабляющий опыт, либо по памяти, либо по воображению. Медленные упражнения, напоминающие йогу, также могут помочь расслабить тело и успокоить вас.

Когнитивная реструктуризация

Изменение образа мышления может изменить способ выражения гнева. Когда человек злится, ему часто легко мыслить драматично. Важно сосредоточиться на выражении рациональных, а не иррациональных мыслей.

Избегайте использования слов «всегда» и «никогда» в своих мыслях и речи. Такие термины неточны и могут заставить вас чувствовать, что ваш гнев оправдан, что только усугубляет ситуацию. Эти слова также могут ранить тех, кто пытается помочь вам найти решение вашей проблемы.

Решение проблем

Гнев может быть вызван вполне реальными проблемами. Хотя некоторый гнев оправдан, когда что-то идет не по плану, это не тот гнев, который поможет вам решить проблему. Лучший способ справиться с ситуацией, которая вас злит, — не сосредотачиваться на решении, а выяснить, как решить проблему.

Вы можете сделать это, составив план и часто сверяясь с ним, чтобы вы могли часто проверять свой прогресс. Не расстраивайтесь, если проблема в конечном итоге будет решена не совсем так, как вы планировали. Просто приложите все усилия.

Общение

Когда люди злятся, они склонны делать поспешные выводы, которые могут быть неточными. Когда у вас гневный спор, замедлитесь и обдумайте свои ответы, прежде чем набрасываться. Не забывайте слушать собеседника в разговоре. Хорошее общение может помочь вам решить проблемы до того, как ваш гнев усилится.

Медицинский работник, например, психиатр или психолог, может порекомендовать меры по контролю вашего гнева. Разговорная терапия может быть полезна, как и занятия по управлению гневом.

Сеансы управления гневом можно проводить лично или через Интернет. Их также можно изучить в книге. Управление гневом научит вас, как на ранней стадии определять свои разочарования, а затем разрешать их. Это может включать в себя рассказ другим или себе о том, что вам нужно, сохраняя при этом спокойствие и ответственность за ситуацию (в отличие от вспышки гнева).

Эти занятия можно проводить в одиночку с консультантом или с консультантом в сопровождении вашего партнера или группы. Тип, продолжительность и количество сеансов будут зависеть от программы и ваших индивидуальных потребностей. Этот тип консультирования может быть кратким или может длиться несколько недель или месяцев.

Когда вы начнете сеансы, ваш консультант поможет вам определить триггеры вашего гнева и прочитать ваше тело и эмоции на наличие признаков гнева. Замечать и проверять эти предупреждающие знаки — это один из первых шагов, необходимых для того, чтобы помочь контролировать свой гнев. Позже вы научитесь поведенческим навыкам и способам мышления, которые помогут вам справиться со своим гневом. Если у вас есть основные психические расстройства, ваш консультант также поможет вам справиться с ними, часто облегчая контроль над гневом.

Гнев не должен мешать вам жить счастливой и полной жизнью. Если вы испытываете сильную злость, обратитесь к врачу или психиатру. Они помогут вам определить, какие профессиональные методы лечения могут помочь вам справиться.

Более того, есть множество способов научиться контролировать свой гнев дома. Со временем и постоянными усилиями вы сможете легче контролировать свой гнев и улучшить качество своей жизни.

Почему я так злюсь: причины, симптомы и лечение

Полезен ли гнев?

Гнев исходит из множества источников и может сильно различаться. Вот некоторые распространенные триггеры гнева: 9. 0003

личные проблемы, такие как отсутствие продвижения по службе или трудности в отношениях
проблема, вызванная другим человеком, например, отмена планов
событие, такое как пробки на дорогах или автомобильная авария
воспоминания о травмирующем или раздражающем событии

Некоторые признаки того, что ваш гнев не является нормальным, включают:

гнев, который влияет на ваши отношения и социальную жизнь
чувство, что вы должны скрывать или сдерживать свой гнев
постоянное негативное мышление и сосредоточение внимания на негативных переживаниях нетерпеливый, раздраженный и враждебный
частые споры с другими и становящийся все более злым в процессе
проявляющие физическое насилие, когда вы злитесь
угрожающие насилием людям или их имуществу
неспособность контролировать свой гнев
чувство принуждения или совершения насильственных или импульсивных действий из-за чувства гнева, например, безрассудное вождение или разрушение вещей вспышки гнева

Есть несколько полезных способов контролировать свой гнев дома.