Что делать с постоянным чувством вины: объясняет психолог

Чувство вины преследует нас постоянно. Мы можем испытывать его во всех сферах, какие только существуют: работа, еда, отношения с окружающими и партнёром, политические взгляды. Даже собственные чувства способны вызвать в нас острый приступ чувства вины. Если вы хотите наконец перестать ощущать себя виноватым — читайте наш материал.

Откуда берётся чувство вины

Чувство вины — ощущение, что вы каким-то образом навредили окружающим или себе своими поступками, мыслями, желаниями. Изначально чувство вины как отрицательная эмоция направлено на то, чтобы человек захотел исправиться. Если вы случайно наступили на ногу в метро соседу или без стука вошли в переговорную, где шла важная встреча, скорее всего, вам станет неудобно. Чувство вины заставит вас попросить прощения, и инцидент будет исчерпан. Совсем другое — иррациональное чувство вины. Оно возникает, когда вы, например, съедаете пакет фастфуда на ужин, хотя вокруг все только и говорят, насколько он вреден. Но вы действительно хотите его съесть и уже едите. Понимание «как надо» борется с желанием «как хочется». Что выбрать?

Человек может буквально постоянно чувствовать себя виноватым. Детские воспоминания служат сильнейшей для этого базой. Раньше, в детстве, вы не хотели обнимать родственника при встрече, и вас за это стыдили. Вот вы выросли и по-прежнему не горите желанием общаться с неинтересными вам людьми — чувство вины из-за этого всегда сопровождает вас. С детства нам внушают, как важно быть «хорошим» и «правильным». Только правильнее мы от этого не становимся — живём как хотим, но с чувством вины.

Моё «плохое поведение» говорит о том, что я плохой человек.

Я сделал то, чего не должен был делать (или не сделал то, что должен был сделать), и это не соответствует моим стандартам морали.

Как понять, что вы испытываете именно чувство вины

К «симптомам» чувства вины

относятся

:

• чувствительность к последствиям любого действия;
• тревога из-за опасения принять неправильное решение;
• низкая самооценка или, наоборот, очень завышенная;
• избегание эмоций.

Чувство вины часто путают с чувством стыда. Вина идёт изнутри — она не зря по-другому называется «муками совести». Стыд же — эмоция, связанная с обществом и его порядками, культурой. При этом стыд — довольно скоротечная эмоция, поскольку связана с другими людьми. А чувство вины рождается внутри и может сопровождать человека долгое время. 

Людям с депрессией свойственно испытывать нерациональное чувство вины вместе с беспомощностью, отсутствием мотивации, грустью и упадком сил.

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People

— Чувство вины часто служит регулятором границ в отношениях с окружающими. Бывает, что приходящее чувство вины помогает нам осознать, что где-то была допущена ошибка, где-то вы были неправы. Тогда открывается возможность принести извинения, признать своё несовершенство, предложить решение, как всё исправить.

Но есть и деструктивное чувство вины. Оно сопровождает человека вне зависимости от совершённых проступков. Это навязчивое состояние, в котором человек пребывает перманентно. За постоянным чувством вины может скрываться страх быть непринятым, страх одиночества, желание чувствовать себя нужным.

Что делать, если вы постоянно чувствуете себя виноватым

Человеку хочется, чтобы его любили, уважали и принимали. Это базовые потребности, очень важные для душевного благополучия. Однако то, за что мы виним себя, очень часто никак не меняет нас в худшую сторону. 

Вина часто рождается от чрезмерной строгости к себе. Как часто вы позволяете себе то, что действительно любите? И всегда ли вы любите то, что делаете? Излишняя строгость к себе не только травмирует душу, но и ведёт к накоплению желаний. Известная история: месяц запрещать себе чипсы, а потом съесть целый пакет за вечер. Не следует винить себя — лучше разобраться, чего именно вам не хватает.

Возможно, совсем не чипсов.

Постарайтесь выделить ситуации или происшествия, в которых вы чувствуете вину. Не позвонили родителям, отправились на легкомысленное свидание, пропустили несколько тренировок подряд, слишком много работаете или, наоборот, решили сделать перерыв в делах.

Выпишите хотя бы десять ситуаций, в которых вы ощущаете вину без явных причин. Подумайте, с чем связано чувство вины в каждой ситуации, и запишите рядом. Например:

• провёл весь день в кровати в выходные — я должен быть продуктивным, а веду себя как лентяй;
• уже неделю не говорил с мамой — хорошие дети должны интересоваться, как дела у родителей;
• отправился на тиндер-свидание — правильные отношения не начинаются с общения в Интернете.

Постарайтесь проанализировать убеждения, которые несут чувство вины. Откуда они взялись? Вы правда так думаете?

Представьте, как вы будете себя ощущать без чувства вины. Станет ли вам скучно или наступит облегчение? Даже в этом может крыться разгадка.

Каринэ Аванесян

практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People

— Спросите себя: это произошло из-за меня? могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию не в ущерб себе? Необходимо признать, что ваше чувство вины деструктивно. Это невротическое состояние, которое мешает ощутить счастье и благополучие.

Часто за чувством вины скрывается страх потерять любовь окружающих. Тут срабатывает схема: я отказал или совершил ошибку — значит, я плохой. Меня будут считать плохим и не будут любить. Я останусь один.

Оставаться одному страшно, поэтому в каждом удобном и неудобном случае включается чувство вины и желание перед всеми извиняться и быть виноватым. Человек готов нести любые моральные, временные и материальные убытки, лишь бы оставаться хорошим в глазах других. Лишь бы его любили.

Вместо того чтобы бояться потерять любовь окружающих, научитесь давать себе эту любовь сами. Почаще напоминайте себе, что чувство вины — на самом деле страх потерять любовь окружающих. Говорите себе: 

• я выбираю себя, я выбираю свою счастливую жизнь;
• для меня главное — то, как я к себе отношусь, насколько я себя уважаю. С остальным я справлюсь.

Страх будет постепенно уходить, а вместе с ним и чувство вины.

Как принять и полюбить себя: советы психолога

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Освободиться от чувства вины | PSYCHOLOGIES

49 636

Познать себяЧеловек среди людей

Искать в себе недостатки, переживать из-за своей ущербности, возможно, мнимой, — удел многих из нас, и даже психотерапевтов. «Я так до конца и не избавилась от усвоенного с детства представления, что я должна радовать ближних, — признается семейный психолог Елена Улитова. — Когда я не соответствую этой идее, мой внутренний критик нападает и обвиняет меня. Это болезненное переживание! Профессиональные занятия психотерапией научили меня понимать, что происходит, и распознавать этот «голос», но заставить его замолчать не удается».

А психоаналитик Виржини Меггле вспоминает: «Все детство я чувствовала себя неправой. Мне каждую секунду приходилось думать, как бы кого-нибудь не задеть. Позже я обнаружила — к моему глубокому облегчению, — что это не редкость. И в работе я замечаю, что это чувство — одно из наиболее распространенных и при этом тяжелых для тех, кто его переживает».

Психология занимается по большей части «незаконным» чувством вины, которое терзает нас без уважительной причины, а не реальным, обоснованным, которое испытывают мошенник и убийца.

Кстати, часть преступников чувствует себя вправе нарушать закон. А некоторые из жертв агрессии мучают себя упреками: они недостаточно хорошо защищались, им следовало быть осторожнее, одеться по-другому…

Тревожное совершенство

Согласно Фрейду, чувство вины появляется из-за тревоги: ее наше маленькое «Я» испытывает каждый раз, когда «Сверх-Я», голос совести, требует от него быть совершенным. Чем больше мы хотим стать безупречными, достойными любви, тем сильнее нас обвиняет внутренний судья. Из-за него мы относимся к себе как к ничтожеству.

Но время от времени чувствовать себя слабыми, ни на что не способными — абсолютно нормально, ведь именно такими мы были в детстве.

Наследие детства

Но почему одни склонны к чувству вины больше, чем другие? Авторитарное воспитание, основанное на эмоциональном шантаже, делает нас уязвимыми. Но даже тот, по отношению к кому не применяли психологическое насилие, может страдать от чувства вины. Мы усваиваем идеальный образ, который нам транслируют родители. От них мы узнаем, какими надо быть, чтобы нас считали хорошими. Нередко внешне спокойные отец или мать воспитывают детей, мучимых чувством вины: дети впитывают бессознательные представления родителей.

«Каждый ребенок знает, как «надо радовать» маму и папу, чтобы они принимали его и заботились о нем, — объясняет Елена Улитова. — Родителям не обязательно быть эмоцио­нальными, чтобы ребенок ощутил их неодобрение».

Привычка сравнивать себя с другими усиливает чувство вины

Ребенок может чувствовать себя виновным не только в том, что сделал либо не сделал, но и в том, о чем подумал. Или винить себя за то, что не чувствует того, чего от него ждут: например, благодарности за подарки или любви к членам семьи. Нередко появление чувства вины связано с рождением младшего брата или сестры.

«Человеческое существо устроено так, что с самого юного возраста ищет причину всякого события, — объясняет Виржини Меггле. — Старший ребенок порой думает, что родители решили завести нового малыша, поскольку сам он не в состоянии их удовлетворить или сделал что-то не то. Впоследствии нас сравнивают с братьями и сестрами, и не всегда в нашу пользу». Тем более если родители сами создают отношения соперничества: «Посмотри, твоя сестра всегда улыбается…»

Привычка сравнивать себя с другими (в школе, на работе) усиливает чувство вины. Постоянно оценивая себя — «я лучше него», «я не так хорош», — мы забываем быть собой.

«Я отделила себя от семейного стыда»

Евгения, 47 лет

У меня всегда было чувство, что я лишняя, что я мешаю: вина за то, что я существую. Хуже всего было по выходным, когда я видела, как мать торопится и много успевает, а я как будто бесполезна.

Я выросла с ощущением, что не заслуживаю быть счастливой, удивлялась, когда мной интересовались блестящие мальчики. Начав работать, я не решалась просить адекватную зарплату или прибавку. И при этом сердилась на себя за пассивность, отсут­ствие амбиций. Где-то глубоко внутри я знала, что это в моей голове что-то не так.

Краткосрочная поведенческая терапия научила меня выявлять уничижительные и «виноватые» мысли и не позволять им завладеть мною. Я перестала попадать в эту ловушку. Затем я захотела понять, откуда эти мысли взялись. Я понимала, что в моей склонности погружаться в чувство вины огромную роль сыграло воспитание. Но предчувствовала, что есть и другая причина.

Я обратилась к психоанализу, и тогда всплыла семейная тайна: мой дедушка по отцу, о котором говорили как о герое, вел себя вовсе не героически. Тщательно скрываемый стыд за него я бессознательно усвоила. Мне понадобилось несколько лет, чтобы отделить себя от этого отравленного наследства. Но сейчас я уже помирилась с собой.

В поисках выхода

Терзаемые изнутри, мы ищем выход. Как избавиться от вечной виноватости? Мы пытаемся вести себя подобно святому, у которого нет собственных желаний, но нам это не слишком удается. Чем больше мы игнорируем свои желания, вытесняем недостойные мысли, тем больше жертв требует «Сверх-Я». Когда у нас появляется реальный повод сердиться на себя, это парадоксальным образом умиротворяет нас, хоть и ненадолго.

38-летняя Лариса, устав опровергать обвинения в неверности, завела роман. «Гадалка предсказала мужу, что я его пре­дам. Он всегда был ревнив, а тут начал следить за мной. Так прошло несколько месяцев, я стала себя чувствовать грязной. И случилось то, что должно было случиться… Но я считаю, что виновата не только я — он тоже!»

Перекладывать вину на другого — одна из самых популярных стратегий избегания чувства вины. «Не я опоздала, а ты неправильно назначил время». «Я разбил твою любимую вазу, но ты сама поставила ее на край стола!» Увы, освобождаться от своих страданий за чужой счет удается не очень хорошо. Более того, есть риск, что наша вина удвоится: мы будем виновны и в ошибке, и в отказе ее признать.

Мы отвечаем за свои поступки, если не избегаем их последствий и не предполагаем, что непременно поступаем плохо

Есть и другой прием, не столь жестокий по отношению к окружающим: укрыться от вины за идеей всемогущества. Так поступает герой фильма «Невероятная жизнь Уолтера Митти»: скромный человечек, раздавленный своим окружением, придумывает сценарии, в которых он становится героем. Но ощущение ничтожности возвращается, и нам вскоре приходится упрекать себя за нелепые мечты.

Чтобы освободиться от бремени вины, нужно найти или вернуть себе удовольствие быть собой. Философ Бенедикт Спиноза заметил, что многие наши ошибки происходят от сравнения. Слепой выглядит хуже лишь на фоне зрячего — особенно если мы принимаем за основу, что быть человеком означает хорошо видеть, говорит он. Но если перестать сравнивать, то слепой может быть «совершенным» сам по себе. Первый шаг к примирению с собой — перестать рассуждать в терминах «я более, чем кто-то» и «я менее, чем кто-то». «Я есть, я существую» — вот и все.

Признать свою ответственность

Чтобы расходовать эмоциональную энергию более созидательно, Виржини Меггле предлагает перейти от «я должен» к «я могу».

«Мы часто забываем о различии между виной и ответственностью, — предупреждает она, — как если бы, признавая себя ответственными за что-то, мы неизбежно должны были объявить себя недостойными. Но ответственность означает другое: мы отдаем себе отчет в своих поступках, не избегаем их последствий и не предполагаем, что непременно поступаем плохо. Более того, ответственность, то есть мое осознанное признание своей роли в том, что происходит со мной, противоположна чувству вины».

Например, я неделями не звонила бабушке. Вместо того чтобы придумывать оправдания («нет времени, я работаю»), заниматься самобичеванием («я неблагодарная») или снижать значимость («ничего страшного»), я подумаю о чувствах, которые к ней испытываю, о моем желании быть или не быть с ней рядом. Это и есть ответственность: отвергать ложь и признавать мотивы, лежащие в основе поступков.

Заботиться о себе

Никто не может избавиться от чувства вины самостоятельно. «Для этого требуется забота о себе, но у большинства из нас ее нет даже на уровне идеи, — подчеркивает Елена Улитова. — В одном эксперименте участников просили назвать тех, о ком они заботятся. И мало кто называл в числе объектов заботы самого себя.

Еще недавно все повторяли, что «я» — последняя буква алфавита. Только в последнее время молодые прогрессивные родители стали прививать детям мысль «я могу быть объектом собственной заботы». А взрослым должен помочь кто-то другой. Чаще всего это психотерапевт, коуч, книга по психологии».

Работать над собой можно в любом возрасте — достаточно обладать желанием, любопытством и знанием себя

Доверительный разговор с чутким и умным собеседником, который принимает нас без суда и осуждения, может помочь нам встретиться с самими собой.

«Почувствовав, что нас слушают, мы сможем укрепиться в жизни и ощутить себя на своем месте, — указывает Виржини Меггле. — При этом мы учимся проявлять по отношению к себе доброжелательность и искренность. Мы перестанем стремиться нравиться всем, и, когда придет время и мы встретим того, кому действительно захотим понравиться, мы это почувствуем. Мы научимся себя прощать. И делать то, что по силам».

Для устойчивого результата следует пересмотреть и свои отношения с другими: мы избавимся от чувства вины, когда перестанем видеть в них соперников и свидетелей нашей посредственности.

Работать над собой можно в любом возрасте — достаточно желания, любопытства и знания себя. Конечно, такая работа не сможет полностью устранить чувство вины: время от времени оно будет возвращаться и снова тревожить нас. Но мы сможем больше не тратить на него энергию и не будем чувствовать себя его бессильными жертвами.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я шут в обществе. Почему меня не воспринимают всерьез?»

«Дважды пыталась уйти от мужа-алкоголика, но каждый раз возвращалась»

«Крик — последний аргумент»: 3 жизненных примера — как реагировать на манипуляции

Как правильно записать аудиосообщение или тикток

Международный мужской день: что важно знать мужчинам, чтобы сохранить силу и здоровье

Почему в семье Тепляковых все счастливы: психолог назвала 3 причины

«Узнала, что муж переписывается с молодой девушкой. Не знаю, как поступить в такой ситуации»

3 признака пищевой аллергии, о которых вы не знали раньше

«Почему я все время чувствую себя виноватым?»

Автор: Internet Archive Book Images

Андреа М. Дарси

Чувство вины, согласно эволюционной психологии , было способом мозга убедиться, что мы не отклоняемся в сторону поведения, которое оставит нас изгнанными из племени.

И даже в наше время немного вины — это хорошо. Отсутствие такового является тревожным признаком социопатии или нарциссического расстройства личности.

Но что, если ты постоянно чувствуешь себя виноватым?

Когда «Я чувствую себя виноватым!» выходит из-под контроля

«Комплекс вины» (более правильно именуемый «ложной виной») «происходит, когда мы чувствуем себя виноватыми даже когда мы не уверены, что сделали что-то неправильное .

Это выглядит так:

• постоянно беспокоишься ты расстраиваешь других
• всегда анализирует, можно ли было сделать лучше
• чувство вины за то, чего вы на самом деле не делали
• или просто за плохие мысли
• брать на себя ответственность, если у других плохое настроение
• часто используют термины «должен был» и «мог бы иметь»
• позволить одной маленькой вещи, которая пошла не так, превратиться в день интенсивной самокритики
• постоянная вера в то, что если дела идут плохо, это связано с тем, что вы, должно быть, сказали или сделали
• обвинение других или психологическая проекция (механизм защиты от чувства вины)
• плохо себя чувствует не только из-за того, что ты мог сделать, но и из-за того, кто ты есть.

Но почему я все время чувствую себя виноватым?

Когнитивная терапия рассматривает вину как результат набора негативных основных убеждений. Эти убеждения заставляют нас ошибочно смотреть на все через призму: «Я заставляю людей страдать».

Откуда у вас такие негативные представления о себе и мире? Обычно мы формируем нашу систему убеждений в детстве.

1. Имитация вины.

Возможно, вы научились вине, подражая . Вы увидели пример взрослых вокруг вас и последовали ему. Например, у вас был родитель, который всегда причитал, что все происходит по его или ее вине, и узнал, что чувство вины — это то, как вы привлекаете внимание других. Или вы выросли в очень христианском сообществе, где чувство вины может быть чем-то, чему вы научились, и это дало вам ценность.

2. Вина как реакция.

Автор: Карл Нензен Ловен

Но комплекс вины также возникает как реакция на поведение родителей и опекунов.

Это может быть подкреплено случайными комментариями родителя. Это может выглядеть так: «почему ты должен сводить меня с ума», «почему ты не можешь быть таким, как твой брат/сестра». Или «почему я вообще решил стать родителем».

Родители могут манипулировать ребенком, заставляя его чувствовать себя виноватым, даже если их намерение состоит в том, чтобы быть «хорошими родителями». Это происходит из-за того, что родитель или опекун не может полностью принять ребенка таким, какой он есть.

Они будут поощрять ребенка «хорошо себя вести» в , чтобы «заслужить» привязанность или внимание. А что происходит, когда тогдашний ребенок чувствует какие-то «несовершенные» вещи? Печаль или гнев, например? Ребенка мучает чувство вины. Хуже того, он или она засовывает свое истинное «я» так глубоко внутрь, что они вырастают взрослыми, у которых нет границ или есть проблемы с идентичностью.

3. Вина как реакция на травму.

Иногда единственный способ, которым детский разум может пережить ужасную травму — решить, что они каким-то образом вызвали это. Это означает, что любая травма может привести к тому, что ребенок вырастет во взрослого, который постоянно испытывает чувство вины.

Действительно ли моя вина имеет большое значение?

Автор: Aaron Muszalski

Исследования связывают чувство вины с клинической депрессией.

Было обнаружено, что у тех, кто испытывал чувство вины в детстве, были более низкие объемы в области мозга, связанной с самовосприятием. Это означает снижение самооценки, одного из основных триггеров депрессии. (Подробнее читайте в нашей связанной статье «Вина и депрессия»).

Чувство вины также является фактором, способствующим:

• обсессивно-компульсивному расстройству
• тревога и тревожные расстройства
• членовредительство
• тревога и тревожные расстройства
• расстройства сна
• страх близости и проблемных отношений.

Вина часто идет рука об руку со скрытыми слоями стыда, эмоции, которая может управлять нашими днями.

Что мне делать, если я страдаю от постоянного чувства вины?

Постоянное чувство вины может быть настолько глубоко укоренено в том, как ты видишь себя, и в трудном детстве, что в одиночку распутать ситуацию крайне сложно.

Рекомендуется работа с консультантом или психотерапевтом. Они могут помочь вам определить, как ваша вина управляет вашей жизнью, каковы ее корни и как вы можете начать действовать с более ясной точки зрения.

Все терапевтические беседы могут помочь с глубоко укоренившимися чувствами вины и стыда, включая популярную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

Готовы помешать чувству вины контролировать вашу жизнь? Мы предлагаем опытных терапевтов в трех местах Лондона, чтобы удовлетворить ваши потребности. Не в Лондоне? Посетите наш дочерний сайт harleytherapy.com, чтобы записаться на скайп-терапию и консультацию по телефону.

---

У вас все еще есть вопрос, почему вы все время чувствуете себя виноватой? Сообщение ниже.

Андреа М. Дарси — профессиональный писатель в области психического здоровья, прошедший обучение в области личностно-ориентированного консультирования, и ведущий автор этого сайта.

Почему я все время чувствую себя виноватым?

Каждый время от времени испытывает чувство вины. Но когда чрезмерное или постоянное чувство вины влияет на вашу повседневную жизнь, есть стратегии, которые могут помочь.

Все совершают ошибки, и бывают ситуации, когда чувство вины уместно. Учиться на ошибках и двигаться дальше с надеждой, что вы сможете исправить свои ошибки или принять лучшие решения в будущем, — это обычная человеческая реакция на чувство вины или раскаяние.

Но если вы поймаете себя на вопросе: «Почему я все время чувствую себя виноватым?» вы можете быть пойманы на мысли о чрезмерной или постоянной вине.

Постоянное чувство вины может способствовать развитию беспокойства и депрессии, но есть способы управлять этими чувствами, чтобы они не мешали вам жить так, как вы хотите.

Вина — это эмоция, возникающая из-за того, как ваши действия влияют на окружающих. Большинство из нас полагаются на наше понимание правильного и неправильного — нашу совесть — чтобы оставаться в соответствии с нашей моралью, этикой и ценностями.

Вы можете испытывать чувство вины, когда делаете что-то, что не соответствует вашим собственным стандартам и ценностям. И хотя чувство вины может быть мучительным, оно служит социальной цели.

Воспоминание о чувстве вины может напомнить вам о необходимости вести себя уважительно или нравственно и «поступать правильно» в будущем.

Но чувство вины все время непродуктивно и может быть названо стойким или чрезмерным чувством вины.

Ошибки — часть человеческого бытия. При чрезмерной вине обычные чувства раскаяния или вины усиливаются и могут серьезно повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Вина уникальна для каждого человека, поэтому есть много причин, по которым вы можете постоянно чувствовать себя виноватыми.

Чувство вины обычно возникает, когда ваши действия или мысли противоречат:

• вашим убеждениям
• семейным ценностям
• социальным нормам
• этике на рабочем месте

Стойкое и чрезмерное чувство вины может способствовать:

3
3 самооценка
• ощущение, что вы плохой человек
• чрезмерное беспокойство о восприятии других
• чувствительность к критике
• слабые или неверные границы
• предательство личных ценностей или основных убеждений
• чувство перегруженности простыми решениями может способствовать развитию определенных психических расстройств, таких как:
  • Тревожные расстройства. Постоянные беспокойства или страхи являются признаком тревожных расстройств, которые могут привести к чувству вины. Чувство вины само по себе также может привести к симптомам тревоги, включая скачущие мысли, чувство беспокойства и физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание.
  • Депрессия. Постоянное чувство вины может привести к плохому настроению или депрессии. Депрессия может включать в себя низкую мотивацию и отсутствие интереса к вещам, которые вам раньше нравились, изменение веса, плохую концентрацию, проблемы со сном и чувство безнадежности.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Чрезмерное чувство вины может способствовать или ухудшать существующее ОКР, включая навязчивые мысли или навязчивые идеи, которые приводят к нежелательному поведению или компульсиям.
  • Дисфория. Дисфория — это глубокое состояние беспокойства, неудовлетворенности или несчастья, которое может сопровождать тревогу и депрессию. Признаки дисфории включают усталость, апатию, беспокойство и беспокойство. Негативное, бесполезное мышление также может быть связано с дисфорией, приводя к нереалистичному взгляду на жизнь и свое будущее.

  Если вы уже живете с тревогой или депрессией, вы также можете с большей вероятностью испытывать чрезмерное чувство вины.

  Если чувство вины тягостно для вас, есть способы справиться с этим бесполезным чувством.

  Стратегии самопомощи

  Подумайте о следующих шагах, чтобы справиться с постоянным чувством вины:

  1. Определите свои триггеры чувства вины. Выяснение того, когда вы чувствуете себя виноватым и почему, может помочь вам прояснить ситуацию. Вы несете ответственность за то, в чем чувствуете себя виноватым? Или вы чувствуете себя виноватым из-за того, над чем у вас нет власти?
  2. Практика самосознания. Вы сможете лучше осознать себя, если начнете вспоминать те моменты, когда вы думаете, что «должны были» или «могли» сделать что-то по-другому. Эти мысли основаны на ваши убеждений и ценностей? Или они основаны на том, чего, по вашему мнению, ожидают от вас общество, семья или друзья?
  3. Запишите это. Ведение дневника может помочь вам понять свои эмоции. Это также может помочь с самосознанием и определением триггеров.
  4. Поговори об этом. Если что-то, что вы сделали — или думаете, что вы сделали — ложится на вас тяжелым бременем, откровенный разговор с человеком, которого, по вашему мнению, вы обидели, может снять большую тяжесть с ваших плеч. Если вы не можете поговорить с этим человеком напрямую, вы можете поговорить об этом с другом.
  5. Практикуйте самосострадание. Возможно, одной из самых важных стратегий является практика сострадания к себе. Все ошибаются и иногда хотят, чтобы они справились с ситуациями по-другому. Быть недобрым или жестоким по отношению к себе не может изменить прошлое. Ты всего лишь человек.
  6. Учитесь на своих ошибках. Вы можете принять любые ошибки, вызывающие чувство вины, и извлечь из них уроки. Обучение на собственном опыте может помочь вам не повторять своих ошибок, создавая цикл ошибок и чрезмерного чувства вины. Вы всегда можете сделать что-то по-другому в будущем, используя знания из прошлого.

  Внимательность

  Добавление практики осознанности может помочь вам обрести большее самосознание и сострадание к себе, когда вы справляетесь с чувством вины.

  Присутствие в каждом моменте также может помочь вам замедлиться и принимать взвешенные решения, чтобы впоследствии вы не чувствовали вины.

  Терапия

  Разговор со специалистом в области психического здоровья также может помочь вам избавиться от постоянного чувства вины. Если вы все еще чувствуете вину после того, как попробовали некоторые из этих шагов, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу.

  Терапевт может помочь вам:

  • работать с чувством вины
  • замечать триггеры и управлять ими
  • научиться позволять вашим ценностям определять ваши решения и действия, а не чувство вины

  группы поддержки

  группы поддержки могут предложить вам возможность поговорить со сверстниками о чувстве вины. Часто бывает невероятно полезно поговорить с людьми, у которых есть подобный опыт, чтобы исцелиться и расти.