Подавление гнева: Гнев: управление или подавление — Психолог Татьяна Панова

Гнев: управление или подавление — Психолог Татьяна Панова

    Сегодняшняя статья о том, что такое управлять гневом и чем отличается управление гневом от его подавления.

     Большинство людей воспринимают слова «управление гневом», «управлять гневом» как подавление гнева. А это в корне не так. Давайте разберем два эти понятия.

     Начнем с понимания того, что такое чувства и в чем их функция. Человек в своей жизни переживает целую гамму чувств в зависимости от обстоятельств — это может быть радость, боль, печаль, страх, злость, обида, вина и т. д. Через эти чувства, а точнее через выражение этих чувств изнутри наружу, мы даем этому миру, другим людям обратную связь на то, что с нами происходит. Т.е. мы через чувства в том числе, взаимодействуем с внешним миром. Так проявлением гнева, злости мы защищаем себя: свои внешние и внутренние границы, свое мировоззрение. Гнев — это защитная реакция на какую-либо угрозу, проявление инстинкта самосохранения. Через проявление гнева человек пытается справится с ситуацией, пытается ею управлять для того, чтобы защититься от боли. Управлять гневом — это значит осознавать угрозу, своевременно «выпускать пар», не накапливая злость, и уметь себя защитить, когда это необходимо. Другими словами, управлять гневом — это делать шаг навстречу себе.

   Очень часто я в своей практике встречаю такой феномен, как запрет на выражения чувств, в частности, запрет на выражение чувства гнева. О чем это? Например, девочка, когда была маленькой, ей мама сказала: «Ай-ай-ай, злиться нехорошо. Ты же девочка, нужно вести себя так-то и так-то. Контролировать свои чувства и не показывать свой гнев. Гнев тебя искажает, он не красит девочек вообще.» Таким образом ребенку поставили запрет на выражение гнева. И что происходит? Всю свою жизнь эта девочка, потом уже взрослая женщина, этот гнев подавляет. Складывает его в этот внутренний резервуар или как я его называю «сосуд с гневом». Этот сосуд постепенно все больше и больше наполняется и со временем доходит до определенного уровня, до своей верхней границы. И что тогда происходит с человеком? Человек перестает себя контролировать. Т.е. до этого этот человек, эта маленькая девочка или эта взрослая женщина, считала, что она контролирует свой гнев, тем что она подавляла, складывала туда внутрь. Но когда уровень достигает этой верхней точки, уже гнев начинает управлять этим человеком. И в этом заключается основная ошибка людей, которые уверены в том, что управлять гневом, это значит его подавлять. Это в корне неверный подход.

     Подавление гнева — это игнорирование своих чувств в угоду кому-то или чему-то. Когда мы подавляем гнев, мы только накапливаем внутри себя разрушительные эмоции, раскаляем свой внутренний вулкан и никак не решаем проблему, никак не пытаемся изменить ситуацию или защитить себя. Если постоянно подавлять свой гнев, не выпуская никаким способом и ни при каких обстоятельствах его наружу, то достигнув критической массы, этот гнев начинает управлять человеком. Например, это хроническое раздражение на кого-то: злость накапливается, накапливается, накапливается, пока не настанет критический момент, когда эта злость, этот гнев вырвется наружу в виде взрыва, либо пока мы не заболеем каким-либо психосоматическим заболеванием. И это шаг ни к себе, а от себя.

     Когда мы даем обратную связь и таким образом выражаем свой гнев цивилизованно, мы даем возможность другим людям взглянуть на ситуацию по-другому и изменить свое поведение по отношению к нам. Т.е. через выражение чувств мы даем обратную связь. Когда человек легко умеет выражать эти чувства, когда он их осознает, понимает и выпускает, он существует в этом мире довольно гармонично. Т.е. он дает людям, этому миру обратную связь и соответственно, люди и мир, его понимают, принимают и каким-то образом они меняются для того чтобы это взаимодействие сохранить, а может быть даже улучшить.

     Вот почему важно выражать свои чувства. Когда мы их выражаем, повторюсь еще раз, мы даем обратную связь людям и этому миру. Обратную связь о том, что мы чувствуем, что нам нравится, что нам не нравится. Это делает нас живыми, открытыми и в тоже время это есть забота нас о самих себе, открыто говорить, выражать свои чувства. Когда мы их открыто выражаем, это способствует укреплению отношений. Причем любых отношений: дружеских, любовных, отношений между родителями и детьми, отношений между коллегами. Выражения могут быть разными, но мы сегодня не будем этого касаться. В любом случае другие люди нас лучше понимают. Они понимают, что мы чувствуем, как мы на это реагируем. Это им помогает лучше оценить нашу реакцию и оценить свое поведение.

     Управлять гневом — это значит не допускать накопление гнева внутри себя. Не допускать — это значит оставлять сосуд гнева постоянно пустым, т.е. научится выпускать это чувство безопасно для себя и для окружающих людей.

    Если вы хотите глубоко проработать для себя тему управления гневом, оставляйте заявку на «Курс по управлению гневом».

Чтобы быть в курсе последних событий подписывайтесь на мой инстаграм https://www.instagram.com/psyhologpanova .

Гнев — сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое!

31 178

Познать себяЧеловек среди людей

Кажется, что гнев сродни огненному дракону, который просыпается в нас, крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим ему волю, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой, ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта». Если будем держать его в себе — можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный — и научно доказанный — способ справиться с гневом?

Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев

Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако…

Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.

Участников одного эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию — постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились — в отличие от остальных.

В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором — снизилось.

Подавление гнева не помогает снизить напряженность в отношениях

Когда вы пытаетесь погасить порыв ярости, в мозге происходит целый каскад негативных реакций: ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные — возрастает. А ваше миндалевидное тело — часть мозга, связанная с эмоциями, — начинает работать с удвоенной силой.

Есть и другое парадоксальное следствие: подавление гнева не помогает нам разрядить обстановку и снизить напряженность в отношениях. На самом деле, как показывают исследования, такая искусственная сдержанность только ухудшает общение¹.

Так, результаты экспериментов говорят о том, что попытка «спрятать» эмоции приводит к меньшей доброжелательности со стороны собеседников, а также к повышению уровня их артериального давления. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, также отмечают, что избегают близости с людьми и в целом выстраивают менее позитивные отношения.

Наконец, борьба с эмоциями расходует силу воли: в результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.

Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу

Некоторые из вас могут сказать: «Конечно, копить в себе негатив — это вредно и бессмысленно! Нужно позволить этому выйти наружу!» К сожалению, и это не лучшая идея. Если вы дадите выход своему гневу, он не улетучится. Напротив, он только усилится и опустошит вас².

Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.

Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое. Этот способ работает благодаря ограниченности ресурсов нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения — и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.

Хорошая мысль: изменить свое отношение!

Вам звонит начальник и устраивает выволочку из-за отчета, который вы сдали накануне. Вы чувствуете, как по телу разливается волна гнева: это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. И вот вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете…

Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку? Вероятно, узнав про один из этих факторов, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге…

Когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете

Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений — в стиле Монти Пайтон.

А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все — вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.

Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями — положительными, так отрицательными, — и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.

¹ Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).

² Там же.

Текст:Антон Солдатов

Новое на сайте

15 фильмов, которые помогут вам пережить расставание

Идеальный порядок: 16 вещей, которые стоит выбросить — попробуйте дома

«Муж мне противен. Но я хочу, чтобы он умолял меня вернуться»

«У отца проблемы с работой, и это отражается на всей семье. Как отправить его к психологу?»

Как ему понравиться: три важных правила на свидании

Мультиоргазм: 4 упражнения для мужчин — испытайте новые ощущения

«Он не отпустит вас легко»: 4 стадии расставания с нарциссом

«Даже если я голая, это не повод меня насиловать»: колонка-признание

Подавленный гнев не уходит просто так

Не обсудив это со своей женой Гейл, Кевин пригласил своих родителей поехать с ними в отпуск на Гавайи. Она была разочарована и рассержена, но избегала конфликтов, не говорила и вместо этого говорила себе, что в этом нет ничего страшного.

Реакция Гейл на свой гнев представляет собой пример подавления, сознательного действия, направленного на то, чтобы скрыть мысль, чувство или побуждение к поведению, которое может вызывать тревогу. Многие из нас время от времени используют подавление в управлении гневом. В некоторые моменты он может быть конструктивным, например, когда мы откладываем жаркое обсуждение конфликта на более подходящее время. Однако влияние использования этого защитного механизма значительно более пагубно, если он регулярно используется для борьбы с гневом. Подавление гнева не проходит само собой.

В моей практике многие из моих клиентов сталкивались с моментами гнева, которые они подавляли, будь то в отношении партнера, друга или на рабочем месте. Некоторые прибегали к подавлению из-за боязни задеть чувства любимого человека. Другие сообщили об использовании подавления из-за страха быть брошенными. А некоторые подавляли гнев на рабочем месте из-за боязни подорвать свой статус или даже быть уволенными.

Предвкушение стыда также может играть роль в тревоге, подпитывающей подавление гнева. Когда мы чувствуем необходимость отречься от гнева, испытывая или выражая его, мы создаем угрозу нашему самоощущению, что, следовательно, может привести к стыду.

Все наши чувства являются сообщениями для нас

Наши чувства предоставляют нам важную информацию о нашем внутреннем мире. Наш гнев, как правило, является реакцией на некоторую форму эмоциональной боли: например, на чувство неуважения, бессилия, умаления, стыда, вины или печали. Однако наши чувства и мысли стремятся к признанию и почитанию.

Каждый раз, когда мы упускаем из виду их, мы уменьшаем самосознание и в процессе этого теряем связь с тем, что мы ценим. Признание, принятие и уважение нашего гнева отличаются от импульсивной реакции на него. Они требуют способности сделать паузу и подумать, а не реагировать на наш гнев.

Некоторые негативные последствия подавления

Когда мы подавляем свой гнев, мы отрекаемся от части нашей человечности. За исключением полного принятия наших чувств, включая гнев, мы искажаем линзу, через которую смотрим на мир, и реагируем на него через это искаженное восприятие. Когда мы подавляем гнев, мы также убегаем от эмоциональной боли, которая его подпитывает. Таким образом, подавление — это всего лишь одна из форм эмоционального избегания, которая может препятствовать эмоциональному вкладу в нашу жизнь и в окружающих нас людей. Поэтому неудивительно, что подавление гнева может способствовать депрессии.

Пониженная эмпатия

Подавление гнева иногда может сделать нас слепыми к боли и гневу других, поскольку наше беспокойство конкурирует с вниманием к их чувствам и мыслям. Следовательно, мы можем уклоняться от обсуждения конфликтов, что часто приводит к более серьезным разногласиям в интимных отношениях и только усиливает чувство изоляции каждого из партнеров.

В одном недавнем исследовании изучалось влияние подавленного гнева на выражение эмоций на лице и распознавание гнева у других (Cristiano, 2020). Группа студентов колледжа просмотрела видеоролики, в которых нейтральное выражение лица сменилось полным выражением эмоций (счастья, печали, страха, гнева, удивления и отвращения).

Те, у кого оценивался высокий уровень подавления гнева, медленнее воспринимали выражения гнева на лице, оценивали такие выражения как более приятные и менее волнующие, чем люди с низким уровнем подавленного гнева. Кроме того, они оценили страх как менее приятный, чем те, у кого был низкий уровень подавленного гнева. Основываясь на этом открытии, легко понять, как такое подавление может помешать эффективному общению в наших отношениях.

Влияние на поведение

В другом исследовании 97 участников были оценены на предмет экспрессивного подавления (подавляющее поведение) и характерного гнева (постоянная тенденция к возбуждению гнева) (Sullivan & Kahn, 2019). Затем они просмотрели два вызывающих гнев и два не вызывающих гнев видеоклипа.

Во время просмотра видеоклипов выражения их лиц были записаны и позже закодированы для поведенческого выражения гнева. После каждого просмотра участники оценивали свой субъективный опыт гнева и писали о своих переживаниях. В ответ на фильмы, вызывающие гнев, те, кто набрал более высокие баллы в отношении экспрессивного подавления, были ниже в отношении их субъективного опыта и поведенческого выражения гнева. Напротив, группы не показали никакой разницы в отношении фильмов без гнева.

Это исследование показывает, как подавление может усугубить непонимание в наших отношениях. После обсуждения один партнер может уйти, обеспокоенный невысказанным беспокойством, в то время как другой не подозревает, что возникла проблема. Или партнер, который подавляет гнев, может не распознать сигналы гнева в другом.

Подавление гнева как реакции на тревогу может негативно повлиять на то, как мы реагируем на отказ. В одном исследовании 170 студентов бакалавриата попросили описать свой опыт повседневных ситуаций, призванных вызвать гнев; с некоторыми включая отклонение. Было обнаружено, что люди с низкой социальной тревожностью сообщали о наименьшем гневе и подавлении гнева (Breen & Kashdan, 2011).

Подавление гнева на рабочем месте

Подавление гнева на рабочем месте может отрицательно сказаться на продвижении по службе, эффективном сотрудничестве и даже удовлетворенности работой. Это может способствовать пассивно-агрессивному поведению, которое может включать в себя не высказывание мнений, которые могут быть полезными, и не передачу сообщений, необходимых для ведения бизнеса.

В одном исследовании группе менеджеров и не-менеджеров (187 человек) было предложено вести дневник событий, вызывающих гнев, в течение четырех недель (Booth, Ирландия и др., 2017). Кроме того, их оценивали по чертам гнева и удовлетворенности работой. Более половины сообщили о таких событиях, причем у тех, кто идентифицировал такие события, уровень гнева был выше.

Кроме того, другое исследование показало, что те, кто хорошо подавлял гнев, как правило, выражали свой гнев посторонним или хранили молчание (Stickney & Geddes, 2014).

Как клиницист я работал с людьми, которых подавляло напряжение подавленного гнева на рабочем месте. Некоторые остаются на работе, но размышляют о своих обидах, а другие уволились с работы, не озвучив их.

Присутствие

Подавление требует энергии и усилий и, как таковое, мешает полностью присутствовать в себе и в жизни в целом. Это может повлиять как на личные, так и на рабочие отношения.

Например, для эффективных переговоров требуется полное присутствие наших желаний — при этом присутствие с теми, с кем мы ведем переговоры. В одном исследовании оценивалось его влияние на 204 студента бакалавриата, которых попросили принять участие в компьютерных переговорах (Shao, Wang, et. al., 2015). Переговорщики с высоким уровнем подавленного гнева были менее способны сосредоточиться на переговорах и продемонстрировали более низкие результаты переговоров. Рекомендация заключалась в том, что те, кто подавляет гнев, осознают его воздействие и вырабатывают стратегии, которые могут помочь им сосредоточиться.

Подавление гнева требует отвлечения внимания и энергии. Тем не менее, только полностью присутствуя с собой, мы можем более полно присутствовать в наших отношениях и в жизни в целом.

Резолюция

Борьба с подавлением гнева — это задача, требующая культивирования повышенного чувства безопасности с нашим гневом. Отчасти это начинается с повышенного осознания страхов, связанных с нашим гневом, и того, как наше подавление проистекает из попытки защитить нас от вреда.

Решение этой задачи также требует выявления факторов развития, поддерживающих наше подавление, и способов преодоления их. И это требует обучения коммуникативным навыкам, которые отражают сострадательное внимание к нашим потребностям, выраженным в сострадательной форме по отношению к другим.

Немногие из нас выросли в семьях, которые дали эти навыки. К счастью, важно помнить, что мы можем их изучить. А признавая и уважая свой гнев конструктивным образом, мы становимся более уверенными и уверенными в своей повседневной жизни.

Чтобы найти терапевта, посетите справочник Psychology Today Therapy.

Психическое здоровье: управление гневом

Авторы редакционной статьи WebMD

Что такое гнев?

Гнев — очень сильная эмоция, которая может быть вызвана чувством разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальная человеческая эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Чем опасен подавленный гнев?

Подавленный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Гнев, который не выражается должным образом, может разрушить отношения, повлиять на мышление и модели поведения и создать множество физических проблем. Хронический (длительный) гнев связывают с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, гнев может быть связан с такими проблемами, как преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться с гневом?

• Когда вы начинаете злиться, попробуйте глубоко дышать, позитивно поговорить с самим собой или остановить злые мысли. Дышите глубоко диафрагмой. Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• Хотя лучше выражать гнев, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто контрпродуктивны и вызывают проблемы в отношениях с окружающими. Вспышки гнева также являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Научиться использовать уверенность в себе — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. Вместо гнева в таких ситуациях можно использовать напористость.
• Ищите поддержку у других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь.
• Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
• Учитесь хорошо слушать. Умение слушать может помочь улучшить общение и может способствовать установлению доверительных отношений между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
• Научитесь самоутверждаться, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Обратитесь к книгам по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки самоутверждения и управления гневом.