Говорю же, у меня не встает!

Назад

АнимеОнгоингиТВ сериалыФильмыOVAONA

Dakara Boku wa, H ga Dekinai!16+

Добавить в закладки

Ресукэ Кага, 17-летний главный герой аниме «Говорю же, у меня не встает!», просто обожает красивых девушек, нередко озвучивая свои мысли вслух. За это одноклассницы считают его извращенцем. Однажды во время ливня он встречает мокнущую под водяными струями незнакомку с волосами красного цвета и предлагает ей свою помощь. Ресукэ приводит девушку домой и после нескольких ничего не значащих фраз неожиданно получает сильный удар мечом в грудь. Оказалось, что Лисара Рэстолл, так звали незнакомку, не простая смертная, а богиня смерти – синигами. Она прибыла в мир людей с целью отыскать особого человека, с помощью которого ей удастся восстановить славу и былое влияние, которое было в свое время у ее клана. Тот, кого она намерена найти, должен стать для нее мощнейшим источником энергии.

К сожалению, но Ресукэ не был тем, кто ей нужен, поскольку он не являлся «особым» энергетическим источником. Она заключает с главным героем временный контракт, пока не найдет то, что ей необходимо. Чтобы оставаться среди людей и использовать магию, ей надо иметь хоть какой-то источник энергии, пусть даже основанной на извращенных фантазиях и желаниях. Меч, который воткнула Лисара в грудь молодого человека, оказался артефактом, способным передавать энергию своей хозяйке даже без заключения контракта. Теперь они стали партнерами и каждый получил от временного союза, что хотел: богиня начала понимать окружающих, а у Ресукэ появилась возможность перейти от фантазий к практике.

• Плеер 1
• Плеер 2

• 1
• 2
• sibnet.ru/shell.php?videoid=1893757″>3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• sibnet.ru/shell.php?videoid=1893874″>12

☰

Аниме Говорю Же, У Меня Не Встает! / Dakara Boku wa, H ga Dekinai смотреть онлайн бесплатно!

Dakara Boku wa, H ga Dekinai.
So, I Can’t Play H!
だから僕は、Hができない。

ПОСТЕР

Смотреть онлайн!

Добавить в закладки

Любимое

Смотрю

Запланировано

Просмотрено

Отложено

Брошено

6.2 /10

69 272 +1

ИНФОРМАЦИЯ

• Год: 2012
• Жанр: гарем, комедия, мистика, романтика, этти
• Категория: TV сериалы
• Серий: 12 эп., по 25 мин
• Озвучивание:
  • Ancord, Nika Lenina, ZaRT, Kiara_Laine
• Субтитры: NORDSHINE
• Дата выхода: c 6 июля 2012 по 25 сентября 2012
• Студия:
• Цензура: Без цензуры

ОПИСАНИЕ

Семнадцатилетний Рёскэ Кага с виду обычный паренёк, он находится на хорошем счету у всех учителей. В средней школе ему живётся нелегко, ведь на каждом углу встречаются симпатичные девчонки. Он пытается от всех скрывать о своих потайных фантазиях, а они у него уж очень извращённые. Каждый подросток имеет эротические причуды, а в голове Рёскэ творится нечто невероятное. Ко всем его странностям добавляется неконтролируемое поведение, которые выдаёт его озабоченность. Последнее время все его подруги начинают избегать извращенца и немного побаиваются Кагу. Наплыв эротических фантазий школьник не может контролировать, а со временем они становятся всё развратней. Такую импульсивность парня не могли не заметить потусторонние силы.

Однажды по дороге домой появляется очаровательная девица с роскошным телом. Казалось бы, что мечта извращенца сбылась и боги смиловались над ним, но это было совсем не так. Незнакомка – представительница семейства синигами и была отправлена на Землю с важной миссией. Лисара Ресталл должна найти человека с мощной духовной энергией и поглотить её, чтобы восстановить былую славу своего клана. У Кага была настолько сильно развита фантазия, что это сразу почувствовала Лисара и быстро нашла свою жертву. Она готова выполнять любые блудливые пожелания в обмен на душу школьника. Что же выберет милый паренёк в этой ситуации, ведь на кону его жизнь или исполнение самых сокровенных желаний? Сможет ли богиня смерти удовлетворить буйное влечение подростка?

СМОТРЕТЬ АНИМЕ ОНЛАЙН

AniFilm

Animedia

AniDUB

SHIZA

Сообщить об ошибке

Смотреть аниме Говорю Же, У Меня Не Встает! / Dakara Boku wa, H ga Dekinai онлайн на русском языке вы можете на данной странице совершенно бесплатно. Для этого выберите понравившуюся русскую озвучку, и наслаждайтесь просмотром всех серий любимого аниме в хорошем качестве без цензуры.

ПОРЯДОК ПРОСМОТРА

ОТЗЫВЫ (0)

Оставить отзыв

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

СЛУЧАЙНОЕ АНИМЕ

Еще Рандома

Почему ощущение, будто вы не можете проснуться, совершенно нормально

Каждый раз, когда звенит ваш будильник, вы сонно открываете глаза и чувствуете сильное желание вздремнуть и снова заснуть — вы просто не готовы встретиться лицом к лицу мир еще. Про себя вы задаетесь вопросом: «Как люди просыпаются энергичными и готовыми к новому дню?»

По правде говоря, мало кто это делает. Маркетинговые кампании, любезно предоставленные производителями матрасов и добавками для сна, заставили нас думать, что мы должны просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами. Хотя на самом деле это далеко не так, даже если вы удовлетворили свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Временный период вялости, который заставляет вас чувствовать, что вы не можете проснуться, называется инерцией сна, и это естественная часть вашего цикла сна-бодрствования.

Тем не менее, бывают моменты, когда ваша инерция сна более интенсивна, чем обычно. Ниже мы подробно расскажем о различных причинах, по которым вам может быть труднее просыпаться, и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить сонливость. Таким образом, вы можете начать чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно, в кратчайшие сроки.

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Почему вы не просыпаетесь чаще, чем обычно?

Опасно ли, когда не можешь проснуться, когда нужно?

Как перестать чувствовать, что я не могу проснуться?

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Приложение RISE показывает вашу зону вялости в вашем расписании энергии, чтобы вы могли планировать свою инерцию сна.

В следующий раз, когда вы не выпрыгнете утром из постели с раскинутыми руками и готовы начать, не корите себя. То же самое касается пробуждения после дневного сна.

Вместо этого поймите, что ваш разум и тело испытывают инерцию сна, совершенно нормальный биологический процесс, который происходит каждый день, независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. 2019 годМетаанализ говорит об этом лучше всего: «Инерция сна — это термин, используемый для обозначения временного периода сонливости, дезориентации и нарушения когнитивных функций, возникающих после пробуждения». Вот почему мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE, которую вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии.

Чтобы понять, почему возникает вялость при пробуждении, нам нужно посмотреть, как работает гомеостаз сна (половина двух законов сна). Вы можете представить себе гомеостаз сна как качели, которые хотят быть сбалансированными. Но что заставляет его выйти из равновесия? Ответ: давление сна.

Когда вы бодрствуете, вызывающее сонливость соединение под названием аденозин постепенно накапливается в вашем мозгу, что приводит к постоянному увеличению давления сна. Вот почему вы иногда зеваете в течение дня и, надеюсь, засыпаете перед сном.

Возрастающее давление дневного сна приводит к дисбалансу гомеостатических качелей сна, и они наклоняются в одну сторону. Когда ваш мозг очищает аденозин во время ночного сна или дневного сна, качели сбрасываются.

Утром или после сна остатки аденозина заставляют вас чувствовать себя разбитым, когда вы просыпаетесь. Обычно это занимает 60-90 минут, чтобы аденозин исчез, при условии, что вы постоянно удовлетворяете свою потребность во сне. (Мы написали подробный пост о том, что такое потребность во сне и как ее рассчитать.)

Это постепенное рассеивание аденозина утром или после сна заставляет вас чувствовать, что вы не можете проснуться. Забавный факт: утренние люди не застрахованы от инерции сна после пробуждения, даже если им легче избавиться от тумана после сна. Исследователи обнаружили, что продуктивность ранних пташек значительно улучшилась в течение примерно 10–20 минут после пробуждения. Между тем, производительность полуночников заняла полчаса или больше, чтобы достичь того же уровня улучшений. В исследовании проверялась производительность, привязанная к регулярному времени сна участников.

‍

Что заставляет вас не просыпаться чаще, чем обычно?

Итак, мы установили, что чувство, что вы не можете проснуться, по крайней мере некоторое время, после перехода от сна к бодрствованию является естественным. При этом различные факторы могут усиливать и продлевать вялость при пробуждении, мешая вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, когда вам это нужно.

Чтобы понять, как эти факторы усиливают вялость при пробуждении, нам нужно взглянуть на циркадный ритм — вторую половину двух законов сна. Это ваши внутренние биологические часы, которые определяют ежедневные пики и спады вашего уровня энергии. Циркадный ритм также взаимодействует с гомеостазом сна, влияя на идеальное время сна и бодрствования.

Помня об этих двух законах, давайте посмотрим, почему вам труднее просыпаться, чем обычно.

Во всем виновата нехватка сна RISE показывает вашу текущую нехватку сна на экране сна, чтобы помочь вам понять, почему вам труднее или легче проснуться в этот день.

Чрезмерная зевота, спутанность сознания и плохое настроение являются признаками высокого дефицита сна, количества сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Вы можете просмотреть текущий дефицит сна на экране «Сон» в RISE. (Зайдите сюда, чтобы узнать больше о дефиците сна и его последствиях в краткосрочной и долгосрочной перспективе.)

Более позднее время отхода ко сну, более раннее время пробуждения и/или фрагментированный сон неизменно означают, что вы пропускаете несколько часов сна. Из-за недостатка сна у вашего мозга не хватает времени, чтобы вымыть накопленный аденозин.

В результате гомеостатические колебания сна остаются несбалансированными, и вы более склонны к дневной сонливости, которая быстро ухудшает ваше самочувствие и функционирование. Обратите внимание, что тот же результат применим к бессоннице или любой другой форме длительного лишения сна.

Исследования показывают тесную связь между недосыпанием и инерцией сна. После того, как медленный сон подавляется во время депривации сна, он значительно восстанавливается во время восстановительного сна. Это сопровождается резким усилением инерции сна на следующее утро.

Ваш циркадный ритм сбит с толку

Возможно, вы постоянно высыпаетесь, но все еще не можете проснуться утром. Если это так, стоит спросить себя, просыпаетесь ли вы в одно и то же время в течение недели. Если нет, есть большая вероятность, что ваш график пробуждения вызывает нарушение циркадных ритмов.

Так же, как последовательный режим сна важен, так же важен и регулярный режим бодрствования . Фактически, постоянное пробуждение в одно и то же время каждый день помогает нам постоянно засыпать в одно и то же время каждую ночь. Причина в том, что ранний свет запускает часы своевременного сна. Более позднее время пробуждения задерживает запуск различных температурных, химических и гормональных циклов, особенно мелатонина, гормона сна. Более поздний свет, чем обычно, также ослабляет повышение уровня кортизола в организме, что также затрудняет пробуждение. Вместо того, чтобы быть в отличной форме, вы получаете сбитые биологические часы и чувствуете себя хуже, чем обычно — привет, похмелье сна.

Есть несколько причин, по которым вы не придерживаетесь стандартного времени нарастания. Давайте посмотрим, совершаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже ошибок, из-за которых просыпаться труднее, чем обычно.

Вы нажали кнопку повтора?

Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.

Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).

Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может ухудшить вашу работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть мир грез и снова войти в мир полного сознания.

Вы спали?

Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет возможность поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.

Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».

Ты вздремнул? Время вашего дневного купания меняется день ото дня, что вы можете увидеть в Графике энергии в RISE.

Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.

Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.

Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые необходимо очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.

Могут быть проблемы со здоровьем

Если у вас практически нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного режима сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.

Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.

Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают вялость при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут мешать вставать с постели по утрам.

‍

Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?

Хотя ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.

Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40 часам лишения сна . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».

Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.

‍

Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше

Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.

Избавиться от долга сна

Мы уже говорили о том, что высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень недосыпа имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.

Здесь RISE может помочь. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

Оставайтесь в соответствии со своим циркадным ритмом

Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям в отношении сна и бодрствования).

С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.

И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.

Разберитесь с инерцией сна

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:

• Выпейте чашку чая: Кофеин уменьшает давление сна, так как он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает избавиться от вялости после пробуждения. Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме до 10 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
• Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для людей, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Воздействие яркого естественного света снижает концентрацию аденозина и мелатонина (гормона, способствующего сну), повышая уровень бодрствования. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
• Включите правильные звуки: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но он менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
• Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
• Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если только вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.

При использовании в нужное время в соответствии с вашим циркадным ритмом, эти простые, но эффективные приемы помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.

Обратитесь к специалисту по сну

Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.

Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.

Планируйте свой день, помня о зоне вялости

Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.

Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте. разгоняться, набирать скорость.

Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.

В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не садитесь за руль сразу после пробуждения.

В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от вялости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть сегодняшнее расписание энергопотребления
• здесь, чтобы настроить утреннюю рутину

‍

Лучшие дни впереди:

• Режим сна: секрет здорового сна и хорошего дня
• Вот как быстро заснуть, когда это необходимо
• Как лучше проснуться: 13 способов повысить свою энергию
• Какова наилучшая продолжительность сна для вас?
• Энергия без кофеина
• Лучшее время для пробуждения: вот как его найти
• Как лучше сосредоточиться: главное — сон и циркадный ритм
• Как перестать прокрастинировать: секрет в недостатке сна
• Как стать жаворонком, даже если вы сова
• Как наладить режим сна: 13 способов добиться этого

8 советов, как приучить себя просыпаться утром

Если вы постоянно использование кнопки повтора, и ваша утренняя рутина зомби устаревает, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей например, расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, таких как ноутбук или телефон
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• дремота или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Не волнуйтесь. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургия обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь.