Нарушение эрекции: мифы и реальность

Нарушение эрекции – вопрос деликатный. Когда мужской половой орган в нужный момент не увеличивается в объемах, не выпрямляется или его стойкости не хватает для завершения акта, и мужчина, и женщина предпочитают делать вид, будто ничего не случилось. Потому эректильная дисфункция и обросла массой мифов.

Миф 1: у «нормального» мужчины получается всегда.

На самом деле: об эректильной дисфункции можно говорить, только если не удаются более 25% половых актов. Если «осечек» меньше – это в пределах нормы. И у здоровых людей тоже наблюдаются эпизоды нарушения эрекции. Причины многообразны: усталость, стрессы, непривлекательность партнерши. Резко убивает эрекцию страх (например, при встрече с новой партнершей) из-за выделяющегося в кровь адреналина.

Миф 2: с возрастом «осечки» неизбежны. Уже после 40 лет начинается «мужской закат».

На самом деле: нарушение эрекции возможно в разном возрасте. Тот, кто много курит, занимается сексом нерегулярно, а пробежки совершает только за пивом до ларька и до уезжающей маршрутки или автобуса, рискует познакомиться с эректильной дисфункцией уже лет в тридцать. И напротив: сторонник здорового образа жизни, ведущий активную половую жизнь все сознательные годы, и в 70 лет может смеясь слушать анекдоты про мужское половое бессилие.

Конечно, с возрастом функции организма угасают, но большинство россиян слишком рано предполагают сексуальную старость. По телевизору мы слышим: «Половина мужчин старше 40 лет страдает нарушением эректильной функции». И возникает впечатление, что это нормально и должно начаться сразу после юбилея. На самом деле 40 лет – это рановато. Первые изменения могут начаться у здорового человека после 50 лет, и лишь в 60 лет в крови значимо снижается уровень гормона тестостерона, определяющего интерес к сексу.

Миф 3: если у него со мной не получается, значит, я ему не нравлюсь.

На самом деле: если бы мужчина не чувствовал притяжения к данной женщине, он бы и пытаться не стал, не доводил знакомство до постели.

Ведь, в отличие от женщин, мужчины редко мотивированы к сексу внешними причинами вроде «чтобы сохранить семью». Как правило, они идут на поводу исключительно у своего влечения. Не делайте окончательные выводы на основании пары неудачных попыток.

Миф 4: если он принимает перед сексом таблетки, значит, я его не возбуждаю.

На самом деле: мужчина может принимать спецсредства, просто чтобы придать себе уверенности. Если Вы обнаружили в прикроватной тумбочке любимого человека средства для повышения потенции, не надо паниковать. Действенность таких препаратов зачастую основана на эффекте плацебо – когда пациент верит, что препарат должен сработать, и действительно ощущает улучшения, хотя принимает фармацевтическую пустышку вроде безвредной аскорбинки. Проводили эксперименты: одной группе выдавали настоящие таблетки, улучшающие кровоток в области полового члена и вызывающие наполнение его сосудов кровью, а другой группе – плацебо. Улучшение эрекции наблюдалось в обеих группах.

Если мужчина начал принимать такие таблетки, можно аккуратно попытаться выведать, что его сдерживает. Часто причины бывают очень просты, а мужчина боится ранить женщину разговором о них. Однажды пациент обратился ко мне с просьбой выписать рецепт, потому что не мог справиться … со своим отвращением к цвету лака для ногтей на ногах партнерши. Этот лак ей очень нравился и он не хотел ее расстраивать.

Миф 5: приняв «спецтаблетку» мужчина возбудится, даже если рядом нет женщины.

На самом деле: мужчина, принявший возбуждающее средство в неподходящей ситуации и страдающий от неуместной эрекции, — это, скорее всего, сюжет из комедий. В реальной жизни, чтобы возникла эрекция, только таблетки мало, нужно еще и присутствие сексуально привлекательной партнерши и элементы любовной игры: прелюдия, ласки, поцелуи. Таблетка вызывает более выраженный ответ на эти стимулы, но не заменяет их.

Миф 6: возбуждающие таблетки очень вредны для здоровья.

На самом деле: таблетки вызывают побочные эффекты – усиление кровотока к голове, покраснение лица, оказывают тонизирующее действие, могут поднять общее давление. Фарм-препараты несовместимы с алкоголем и целым рядом сердечных лекарственных стредств. Это важно: большая часть случаев эректильной дисфункции наблюдается у мужчин старше 60 лет, которые принимают сердечные лекарства. Поэтому таблетки должен прописывать врач, а не «бывалый» коллега.

Миф 7: отсутствие «стойкости» — признак других серьезных заболеваний.

На самом деле: эректильная дисфункция действительно может быть связана с другими заболеваниями, например, сахарным диабетом: он резко изменяет структуру мелких сосудов. Разнообразные инфекции, в том числе и грипп, также могут стать причиной сексуальных проблем. Даже после банальной простуды нужно 5 дней на восстановление.

Другая распространенная причина – заболевания предстательной железы: по ее бокам проходят сосудистые нервные пучки, которые имеют значение для возникновения эрекции.

Тревожные сигналы – нарушение мочеиспускания, частые позывы, неприятные ощущения. Это повод для обращения к врачу-урологу, в том числе и для исключения злокачественного заболевания.

9 причин, почему у тебя не встает

BroDude

09 октября, 20:01

Ты ее целовал в уста, трогал за все места, жадно хватал за стан, но у тебя не встал. Почему? Просто, скорее всего, в твоей жизни появился он — синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи (СТОСН), и этим уже многое сказано. В сексе очень многое зависит от психосоматики, а не от самого желания. И в большинстве случаев все проблемы идут, что называется, от головы, а не от того самого места. Как это понять? Да просто: поначалу все стоит, все заявляет о том, что готово к труду. Эякулят течет, как водопад, даже при оральном сексе; если до него дойдет, все нормально. Но только ты пытаешься взять нефритовые врата штурмом, как боец поникает головой. Как правило, СТОСН приходит в гости незаметно к депрессивным парням, склонным к меланхолии или же, наоборот, чересчур ответственным, самоуверенным, привыкшим все держать под контролем. Впрочем, беда может нагрянуть в гости и к альфачам, привыкшим каждый день менять партнершу. Каждая дева в плане сексуальности уникальна, и те методы, которые прокатывали с предыдущими дамами, эту либо пугают, либо оставляют равнодушной. И тут мы незаметно переходим к главным жертвам — тем, у кого прежде был неудачный контакт.

© BroDude

1. Неудачный контакт

Видео дня

Рано кончил, она закричала, когда ты в нее вошел, она призналась, что ей неприятно — все это накладывает отпечаток. А ты потом ходишь грустный и ожидаешь неудачу. Ты над ней вертишься, крутишься, целуешь туда, куда людей верующих не принято, и замечаешь, что она лежит, как бревно, и зевает. После такого любой засомневается в своих способностях и вообще в необходимости совокупляться. Зачем, если нет обратной связи.

2. Фиговая баба

Причина, которая не понравится ни одной из девушек. Кто-то посчитает ее оправданием собственного полового бессилия, а кто-то — комплиментом собственному вкусу. Мол, причина в том, что женщина фиговая. Ни груди, ни ляжек, похожа на мальчика, кричит неестественно, и задница шершавая от прыщей и растущих волос. Плюс характерный неприятный запах из известно, какого места. Ты не животное, чтобы сношать всех без разбора, поэтому вполне естественно, что при встрече с нежеланной женщиной у тебя случился такой конфуз. Дело не в тебе, просто женщина не очень.

3. Стресс и переутомление

Вечер, она в потрясающе сексуальном белье сидит на тебе и игриво улыбается. Она хочет, она готова, она всячески на это намекает. Ты лежишь и смотришь в сторону. Единственное, о чем ты можешь сейчас думать, — где брать деньги на выплату кредита, ведь сегодня ОБЭП прикрыли твой бизнес. И еще эта дура зачем-то купила белье за 10 тысяч! В голове каша, все мысли только о том, как бы разобраться с делами. Хочется ходить из угла в угол, много курить и найти, наконец, решение своей проблемы.

Через неделю картина повторяется: дела наладились, и ты сам готов поразвлечься. Но неделя выдалась настолько трудной, настолько выматывающей, что у тебя тупо нет желания. Стрессы или переутомления, затянувшаяся депрессия или нервное истощение, излишняя нервозность и низкий жизненный тонус делают тебя неспособным дарить и получать радость.

4. Отвратительное сексуальное воспитание

Некоторым страшно не повезло с сексуальным воспитанием. Когда родители застигали их за невинным юношеским рукоблудием, то вместо того, чтобы тактично покинуть комнату, начинали орать на объятое похотью дитя, давая понять, что то, чем он занимается, — аморально и противозаконно. Пуританское воспитание вселило убежденность, будто бы секс — это игрушка, которой дьявол искушает честных людей. Поэтому у излишне религиозных людей нередко возникают проблемы с этим делом.

5. Нерешительный партнер

Нерешительность и сомнение в собственных силах, боязнь перед партнершей (не оправдать ее ожиданий, оставить неудовлетворенной). Такие факторы наиболее часто встречаются и становятся виновниками пропадания эрекции. Как правило, это эхо неудачного полового акта. Или недоверие женщинам. Один мой приятель подцепил кандидоз и трихомоноз, когда лишался девственности. После такого в него вселился едкий страх быть зараженным. Потому что лечение букета не особенно приятное, да и стоит немало. Кстати сказать, некоторые не терпят контрацептивов. В резине, ясное дело, ощущения далеко не те, но некоторых кондомы смущают настолько, что их воины резко падают. Тут все очень просто: перейдите на другие формы контрацепции. Либо, если постоянной нимфы у тебя нет, рискуй. Но помни, что один курс лечения от сифилиса или трихомоноза может вселить в тебя страх, панику и СТОСН.

6. Грейсексуалы и асексуалы

Кто такие грейсексуалы? Это люди, способные почувствовать влечение только в определенных обстоятельствах или к определенному типу людей. Причем обстоятельства могут быть неожиданными даже для них самих. Увидел девушку в лифте, и все, нахлынуло. При этом в любой другой ситуации он бы на нее не посмотрел.

Есть ситуация еще боле запущенная, когда кавалер асексуален. В принципе, совсем не хотеть секса – норма, испытывать влечение изредка – норма, но попробуй объясни это девушкам.

7. Привычка, а не удовольствие

Говорят, что все эти мытарства закончатся, когда ты найдешь себе ту единственную, с которой будешь готов построить рай в шалаше и любить до гроба. Проблема в том, что со временем, если ваша сексуальная жизнь начинает затухать, словно свеча на ветру, половой акт начинает восприниматься не иначе как супружеский долг. Именно в этот момент, когда он перестает быть источником удовольствия, причиндал может опуститься и не сдвинуться с отметки «полшестого». При этом с другими дамами все получается на загляденье. Тебя хвалят, говорят хорошие слова, даже иногда благодарят. Тут все достаточно просто: не доводите свою жизнь до унылых телодвижений длиной в пять минут пару раз в неделю. Пробуйте разные непотребства, экспериментируйте, секс должен вызывать радость, а не желание сказать: «Да сколько можно? Неужели больше нечем заняться?!».

8. Синдром первого контакта

Случается и наоборот: с конкретной партнершей проходит все гладко, а спонтанные контакты заканчиваются конфузом. Такой вид эректильной дисфункции мало того, что называется изменой, так еще и определяется особенностями психологии: мужчина переживает синдром первого контакта. Ты не можешь возбудиться, потому что тело над тобой или под (тут уж как получится) чужое, совсем нелюбимое. Извивается не сексуально, а как обезьяна, и трогать ее неприятно. В голове мысль: «А нужно ли это все? Может, лучше предложить ей музыку послушать? Она мне не нравится, зачем я все это делаю?». Голос совести и образ любимой мешают сконцентрироваться, и ты внезапно понимаешь, что именно тебе нужно. Увы, это не мешает тебе уходить в «загулы», неверная ты дрянь.

9. Болезни, годы, образ жизни

Помимо психологии, твоего бойца может вывести из строя обыкновенная болезнь или например, возрастное снижение уровня тестостерона. Кроме того, вредные привычки не способствуют превращению в героя-любовника. Алкоголь и курево с удом не дружны. Хуже только сидячий образ жизни. Такое положение в течение длительного времени приводит к нарушению кровоснабжения органов малого таза. Предстательная железа, придатки не получают полноценного питания и кислорода, поэтому импотенция наступает раньше, чем заложено природой. Не удивляйся, в наше время полно 25-летних импотентов. Недостаток сна, как ни странно, тоже пагубно влияет на половые дела. Сон, как мы выяснили, — основа здоровья всего тела. Он необходим для отдыха организма, также во время сна происходит выработка определенных гормонов, в том числе и андрогенов. Именно поэтому утром у тебя в трусах разбивается палатка. А если ее нет, то это тревожный звоночек. Скорее всего, батенька, у вас хроническая усталость. Надо ли говорить про простатит, уретрит, аденому и прочие гадости? А про хронические заболевания? Даже хронический бронхит изменяет кровоснабжение в простате, способствует образованию в ней участков с застоем секрета простаты и образованию пробок из него. Часть железы перестает работать — отсюда и импотенция. Поэтому хорошо питайся, тщательно высыпайся и старайся бороться со стрессом.

Почему ощущение, будто вы не можете проснуться, совершенно нормально

Каждый раз, когда звенит ваш будильник, вы сонно открываете глаза и чувствуете сильное желание вздремнуть и снова заснуть — вы просто не готовы встретиться лицом к лицу мир еще. Про себя вы задаетесь вопросом: «Как люди просыпаются энергичными и готовыми к новому дню?»

По правде говоря, мало кто это делает. Маркетинговые кампании, любезно предоставленные производителями матрасов и добавками для сна, заставили нас думать, что мы должны просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами. Хотя на самом деле это далеко не так, даже если вы удовлетворили свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Временный период вялости, который заставляет вас чувствовать, что вы не можете проснуться, называется инерцией сна, и это естественная часть вашего цикла сна-бодрствования.

Тем не менее, бывают моменты, когда ваша инерция сна более интенсивна, чем обычно. Ниже мы подробно расскажем о различных причинах, по которым вам может быть труднее просыпаться, и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить сонливость. Таким образом, вы можете начать чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно, в кратчайшие сроки.

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Почему вы не просыпаетесь чаще, чем обычно?

Опасно ли, когда не можешь проснуться, когда нужно?

Как перестать чувствовать, что я не могу проснуться?

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Приложение RISE показывает вашу зону вялости в вашем расписании энергии, чтобы вы могли планировать свою инерцию сна.

В следующий раз, когда вы не выпрыгнете утром из постели с раскинутыми руками и готовы начать, не корите себя. То же самое касается пробуждения после дневного сна.

Вместо этого поймите, что ваш разум и тело испытывают инерцию сна, совершенно нормальный биологический процесс, который происходит каждый день, независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. 2019 годМетаанализ говорит об этом лучше всего: «Инерция сна — это термин, используемый для обозначения временного периода сонливости, дезориентации и нарушения когнитивных функций, возникающих после пробуждения». Вот почему мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE, которую вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии.

Чтобы понять, почему возникает вялость при пробуждении, нам нужно посмотреть, как работает гомеостаз сна (половина двух законов сна). Вы можете представить себе гомеостаз сна как качели, которые хотят быть сбалансированными. Но что заставляет его выйти из равновесия? Ответ: давление сна.

Когда вы бодрствуете, вызывающее сонливость соединение под названием аденозин постепенно накапливается в вашем мозгу, что приводит к постоянному увеличению давления сна. Вот почему вы иногда зеваете в течение дня и, надеюсь, засыпаете перед сном.

Возрастающее давление дневного сна приводит к дисбалансу гомеостатических качелей сна, и они наклоняются в одну сторону. Когда ваш мозг очищает аденозин во время ночного сна или дневного сна, качели сбрасываются.

Одной из гипотез, объясняющих вялость, которую вы чувствуете сразу после пробуждения утром или после более чем 25-минутного сна, является задержка аденозина, который не полностью очищен. Однако субстрат инерции сна остается не до конца изученным и, вероятно, имеет несколько этиологий.

Что мы знаем , так это то, что инерция сна может длиться 60-90 минут или даже более трех часов, и это главный претендент на то, почему вы чувствуете, что не можете проснуться (удовлетворение потребности во сне может помочь ускорить дела: узнайте, как рассчитать потребность во сне, здесь или используйте приложение RISE, которое сообщит вам вашу потребность во сне).

Забавный факт: утренние люди не застрахованы от инерции сна после пробуждения, даже если им легче избавиться от послесонного тумана. Исследователи обнаружили, что продуктивность ранних пташек значительно улучшилась в течение примерно 10–20 минут после пробуждения. Между тем, производительность полуночников заняла полчаса или больше, чтобы достичь того же уровня улучшений. В исследовании проверялась производительность, привязанная к регулярному времени сна участников. (Еще один забавный момент: стоит отметить, что акт проверки инерции сна может на самом деле рассеять ее. Это означает, что большинство исследований, определяющих продолжительность инерции сна, недооценивают ее продолжительность.)

‍

Что заставляет вас не просыпаться чаще, чем обычно?

Итак, мы установили, что чувство, что вы не можете проснуться, по крайней мере некоторое время, после перехода от сна к бодрствованию является естественным. При этом различные факторы могут усиливать и продлевать вялость при пробуждении, мешая вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, когда вам это нужно.

Чтобы понять, как эти факторы усиливают вялость при пробуждении, нам нужно взглянуть на циркадный ритм — вторую половину двух законов сна. Это ваши внутренние биологические часы, которые определяют ежедневные пики и спады вашего уровня энергии. Циркадный ритм также взаимодействует с гомеостазом сна, влияя на идеальное время сна и бодрствования.

Помня об этих двух законах, давайте посмотрим, почему вам труднее просыпаться, чем обычно.

Во всем виновата нехватка сна RISE показывает вашу текущую нехватку сна на экране сна, чтобы помочь вам понять, почему вам труднее или легче проснуться в этот день.

Чрезмерная зевота, спутанность сознания и плохое настроение являются признаками высокого дефицита сна, количества сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Вы можете просмотреть текущий дефицит сна на экране «Сон» в RISE. (Зайдите сюда, чтобы узнать больше о дефиците сна и его последствиях в краткосрочной и долгосрочной перспективе.)

Более позднее время отхода ко сну, более раннее время пробуждения и/или фрагментированный сон неизменно означают, что вы пропускаете несколько часов сна. Из-за недостатка сна у вашего мозга не хватает времени, чтобы вымыть накопленный аденозин.

В результате гомеостатические колебания сна остаются несбалансированными, и вы более склонны к дневной сонливости, которая быстро ухудшает ваше самочувствие и функционирование. Обратите внимание, что тот же результат применим к бессоннице или любой другой форме длительного лишения сна.

Исследования показывают тесную связь между недосыпанием и инерцией сна. После того, как медленный сон подавляется во время депривации сна, он значительно восстанавливается во время восстановительного сна. Это сопровождается резким усилением инерции сна на следующее утро.

Ваш циркадный ритм сбит с толку

Возможно, вы постоянно высыпаетесь, но все еще не можете проснуться утром. Если это так, стоит спросить себя, просыпаетесь ли вы в одно и то же время в течение недели. Если нет, есть большая вероятность, что ваш график пробуждения вызывает нарушение циркадных ритмов.

Постоянная рутина сна так же важна, как и регулярное время пробуждения . Фактически, постоянное пробуждение в одно и то же время каждый день помогает нам постоянно засыпать в одно и то же время каждую ночь. Причина в том, что ранний свет запускает часы своевременного сна. Более позднее время пробуждения задерживает запуск различных температурных, химических и гормональных циклов, особенно мелатонина, гормона сна. Более поздний свет, чем обычно, также ослабляет повышение уровня кортизола в организме, что также затрудняет пробуждение. Вместо того, чтобы быть в отличной форме, вы получаете сбитые биологические часы и чувствуете себя хуже, чем обычно — привет, похмелье сна.

Есть несколько причин, по которым вы не придерживаетесь стандартного времени нарастания. Давайте посмотрим, совершаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже ошибок, из-за которых просыпаться труднее, чем обычно.

Вы нажали кнопку повтора?

Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.

Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).

Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может ухудшить вашу работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть мир грез и снова войти в мир полного сознания.

Вы спали?

Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет роскошь поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.

Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».

Ты вздремнул? Время вашего послеобеденного купания меняется день ото дня, что вы можете увидеть в Графике энергии в RISE.

Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.

Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.

Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые необходимо очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.

Могут быть проблемы со здоровьем

Если у вас почти нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного графика сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.

Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.

Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают вялость при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут мешать вставать с постели по утрам.

‍

Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?

Хотя ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.

Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40 часам лишения сна . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».

Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.

‍

Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше

Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.

Избавиться от долга сна

Мы уже говорили о том, что высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень недосыпа имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.

Здесь RISE может помочь. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

Оставайтесь в соответствии со своим циркадным ритмом

Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям в отношении сна и бодрствования).

С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.

И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.

Разберитесь с инерцией сна

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:

• Выпейте чашку чая: Кофеин снижает давление сна, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает устранить вялость после пробуждения (кофеин может достичь пикового уровня в организме уже через 15 минут после его употребления). Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
• Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для человека, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
• Воспроизведение правильных звуков: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
• Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
• Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если только вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.

При использовании в нужное время в соответствии с вашими циркадными ритмами эти простые, но эффективные тактики помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.

Обратитесь к специалисту по проблемам сна

Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.

Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.

Планируйте свой день, помня о зоне вялости

Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.

Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте. разгоняться, набирать скорость.

Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.

В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не садитесь за руль сразу после пробуждения.

В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от вялости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть сегодняшнее расписание энергопотребления
• здесь, чтобы настроить утреннюю рутину

‍

Лучшие дни впереди:

• Режим сна: секрет здорового сна и хороших дней
• Вот как быстро заснуть, когда вам нужно
• Как чувствовать себя более бодрым: 13 способов повысить свою энергию
• Какова наилучшая продолжительность сна для вас?
• Энергия без кофеина
• Лучшее время для пробуждения: вот как его найти
• Как лучше сосредоточиться: главное — сон и циркадный ритм
• Как перестать прокрастинировать: секрет в недостатке сна
• Как стать жаворонком, даже если вы сова
• Как наладить режим сна: 13 способов добиться этого

8 советов, как приучить себя просыпаться утром

Если вы постоянно использование кнопки повтора, и ваша утренняя рутина зомби устаревает, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вам заснуть или спать
• депрессия, связанная с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
• нарушения циркадного ритма сна, которые могут помешать вам выработать регулярный режим сна, такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• дремота или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Не беспокойся. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства для СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургия обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь.