Чтение на ночь: вред, польза, мнение сомнологов

Дарья Нуриханова

© Служба новостей «URA.RU»

Читать перед сном можно столько спокойные добрые книги Фото: Анна Майорова © URA.RU

Читать книги в постели перед засыпанием не рекомендуется, так как это может плохо влиять на сон. Если же все-таки человеку захотелось почитать, то стоит выбирать для чтения на ночь более спокойную литературу, не связанную с профессиональной деятельностью. Об этом в разговоре с URA.RU рассказали врач-сомнолог Медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов и врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Для успешного засыпания вовремя необходимо, чтобы нервная система переключилась в более спокойный режим. С этой точки зрения, чтение перед самым сном может повлиять плохо, если это чтение чего-то захватывающего, то, что возбуждает нервную систему. И наоборот, что-то успокаивающее, что-то приятное, может вернуть человека в спокойное состояние.

Если говорить о более научных данных, то не рекомендуется читать в постели перед сном. Это входит в правило гигиены сна, которая подразумевает, что в мозге должна выстраиваться последовательность действий, условное рефлексное засыпание. Спальня, кровать, сон. Если происходит действие по типу: спальня, кровать, чтение или спальня, кровать, работа на компьютере, то сон из этого списка выпадает. Человек не старается к нему готовиться. То есть с этой позиции читать, по крайней мере в постели перед засыпанием не рекомендуется», — пояснил Михаил Полуэктов.

Сомнолог Роман Бузунов уточнил, что если все-таки есть желание почитать, то лучше выбирать спокойную литературу. «Уж точно не читайте, как говорится, советских газет, образно выражаясь. Чтобы это было спокойное чтение, чтобы это не было связано с текущими политическими событиями, чтоб это не было связано с работой, а то человек, который занимается продажами, читает на ночь глядя книги о технике продаж. Естественно он начинает работать в этот момент.

Лучше всего смена видов деятельности, если вы продажами занимаетесь, то почитайте книги по искусству», — пояснил врач.

По его словам, предпочтительнее выбирать для чтения на ночь бумажные книги. «Лучше бумажные. У нас смартфон ассоциируется с работой, с активной деятельностью. Приходят мэйлы, эсэмэски. Хочется нажать кнопочку и посмотреть последние новости. Человек половину времени читает, половину роется в соцсетях и новостях», — уточнил Бузунов.

21 сентября отмечается ежегодный день сказок. В этот день взрослым советуют окунуться в детство и прочитать несколько детских сказок на ночь.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

{{inside_publication.title}} {{inside_publication.description}}

{{author.id ? author.name : author.author}}

© Служба новостей «URA.RU»

прочитать статью полностью

{{inside_publication.title}} {{inside_publication. description}}

Загрузка…

4 научно подтвержденные причины читать перед сном – Сей-Хай

После долгого рабочего дня, приготовления ужина и уборки я всегда с нетерпением жду возможности забраться на кровать и почитать несколько часов перед сном. Мой партнер рано встаёт, а потому ложится спать около 9 часов вечера. Мы договорились ложиться в кровать в одно и то же время, поэтому я трачу это время на отличную историю.

И, видимо, наука поддерживает меня во мнении, что это замечательная практика для здоровья.

Снижает стресс

Если вы ложитесь спать, чувствуя беспокойство и стресс, чтение может моментально решить эту проблему.

Исследование, проведенное в университете Сассекса, показало, что чтение значительно снижает уровень стресса у взрослых людей – более чем на 60%.

Когнитивный нейропсихолог доктор Дэвид Льюис обнаружил, что «чтение – самый эффективный метод, который снижает стресс на 68%». Для сравнения, прослушивание музыки снижает уровень беспокойства на 61%, чай или кофе – на 54%, а прогулки – всего на 42%. Во время исследования уровень стресса у участников снизился уже спустя 6 минут.

Невероятно! То есть 10 минут чтения перед сном достаточно, чтобы все тревоги снизились вдвое. Неудивительно, что я чувствую, словно обрела дзен, когда откладываю свою электронную книгу и засыпаю.

Кстати, чтобы заснуть, мне требуется всего лишь минутка. Кроме того, после чтения я вижу яркие и интересные сны.

Фото: sharon wright

Может увеличить функциональность вашего мозга

Если вы ищете способ раскачать мозг и сохранить его в идеальной форме, чтение – один из наиболее эффективных способов сделать это.

Исследование 2001 года показало, что у людей, которые нагружают свой мозг – например, читают, решают головоломки или играют в шахматы – риск получить болезнь Альцгеймера в 2,5 раза ниже.

Подобно тому, как мы тренируем остальную часть тела, мы должны не забрасывать свой мозг.  Регулярное чтение – это походы в тренажерный зал для мозга. Регулярно тренируйтесь – и это принесет пользу вашему здоровью на долгие годы.

Повышает креативность

Как автор, я считаю чтение обязательным требованием для эффективного творческого процесса. Как я могу писать хорошо, если не разбираюсь в стилях письма и не исследую работы других авторов?

Активируя творческие стимулы в нашем мозге, мы побуждаем себя активнее использовать творческую сторону и держим её в идеальном рабочем состоянии, как хорошо смазанную машину.

Если вы хотите повысить свой творческий потенциал и стать немного опытнее – начните читать!

Фото: Green Chameleon

Улучшает качество сна

После долгого дня чтение дает возможность расслабиться. Мы отпускаем накопившееся напряжение в теле и готовимся к хорошему сну.

Обычно мы ложимся в постель уставшими. В сочетании с этим состоянием чтение работает как сигнал для мозга: пора выключаться. Благодаря замедленному дыханию и большему расслаблению мы входим в глубокую фазу сна. В состоянии стресса такого бы не получилось.

Здесь перечислены лишь самые весомые преимущества чтения перед сном, которые мы можем принимать во внимание.

Фото: The Creative Exchange

Мы можем улучшить и физическое, и ментальное здоровье – для этого нужно только регулярно читать.

Я считаю, что качество моей жизни улучшилось благодаря моей привычке постоянно читать. Существует бесконечное количество книг и жанров – от личностного роста до фэнтези и биографий. Поэтому интересную книгу сможет найти любой желающий. Как и десять минут перед сном.

Автор: Gillian Sisley

Фото на главной: Annie Spratt

Не знаете, что почитать? Прыгайте по ссылкам:

5 крутых дизайнеров на Behance делятся своими любимыми книгами

5 лучших книг 2018 года по версии Билла Гейтса

5 научно-популярных книг, которые стоит прочесть этим летом

Не делайте этих ошибок, читая перед сном

Сон и стресс

Чтение перед сном звучит неплохо, не так ли? Но может быть трудно взять книгу ночью и полностью погрузиться в историю на страницах, когда мы в стрессе.

Стресс может не только отвлечь вас от чтения книги перед сном. Независимо от того, чувствуем ли мы напряжение из-за мысли, боли, прошлого события или беспокойства о будущем, стресс может негативно повлиять на сон, как на его продолжительность, так и на качество.

Когда человек испытывает стресс, его нервная система вырабатывает адреналин и кортизол, что, в свою очередь, вызывает учащение пульса. Тело напрягается и переходит в режим «сражайся или беги», состояние бдительности, которое вряд ли способствует расслаблению, не говоря уже о глубоком, спокойном сне. И это беспокойство испытывают не только взрослые: многие исследования связывают стресс или тревогу с проблемами сна у младенцев и детей.

Если это будет продолжаться в течение многих дней и недель, вызванный этим недостаток сна, вероятно, может повлиять на наше психическое и физическое здоровье: страдает работоспособность, иммунная система ослабевает и не работает на полную мощность, и мы менее возможность наслаждаться моментом, среди прочего.

Что может помочь? Медитация. На самом деле, практика перед сном, например медитация на расслабление* в приложении Headspace, может подготовить разум ко сну с помощью различных проверенных техник, таких как заметки и визуализация. Полезно также найти то, что нужно почитать перед сном.

Чтение перед сном может уменьшить стресс

Есть давняя причина, по которой чтение книги в постели является частью ночного распорядка многих детей: чтение дает нам необходимое пространство для хорошего ночного сна.

Подобно тому, как физические упражнения укрепляют тело, когнитивные упражнения, такие как чтение, важны для укрепления ума. Сильная когнитивная функция может помочь уменьшить умственную болтовню, что, в свою очередь, помогает нам погрузиться в спокойное состояние расслабления.

Чтение книги или активное прослушивание истории — два способа занять ум. При чтении «вы вынуждены конструировать, создавать повествование и воображать», — говорит Мэриэнн Вульф, директор Центра изучения чтения и языковых исследований в Университете Тафтса. «Обычно, когда вы читаете, у вас есть больше времени подумать», — говорит Мэриэнн. «Чтение дает вам уникальную кнопку паузы для понимания и озарения».

Вовлечение нашего воображения в книгу в мягкой обложке позволяет нам войти в измененное состояние сознания. В то время как наш разум буквально теряется в словах, наше тело получает возможность отдохнуть и расслабиться. А когда тело более расслаблено, нам становится легче успокоиться и заснуть.

Как не читать перед сном

Когда речь идет о сне, очень важно, как мы читаем, а именно, избегаем чтения с экрана.

Электронное экранное время перед сном может повлиять на наш сон. Но важно понимать, что проблема не в самих экранах. Скорее, это коротковолновый синий свет, который они излучают. Итак, если мы являемся частью 90% американцев используют ваш телефон перед сном — чтобы просмотреть новости, просмотреть обновления статуса или даже прочитать роман — мы не обязательно настраиваемся на хороший ночной сон.

Исследования показывают, что синий свет от экранов не только сокращает общее время сна, но также может влиять на выработку мелатонина, гормона, играющего ключевую роль в регуляции нашего циркадного ритма (также известного как наши биологические часы, который регулирует время между бодрствованием и цикл сна). Когда производство мелатонина прекращается, мы, скорее всего, будем спать беспокойно.

Лучший совет по гигиене сна, чтобы избежать синего света от экранов, — отключать компьютер от сети за час до сна. Или, если чтение на вашем телефоне имеет решающее значение для ночной рутины, рекомендуется избегать синего света в течение как минимум 30 минут, прежде чем задремать. Еще более эффективно: рассмотрите возможность приглушения света, поскольку искусственный свет может нарушить здоровый цикл сна и бодрствования. Это простой пример того, как гигиена сна может помочь нам создать условия для более крепкого сна.

К счастью, различные настройки на большинстве устройств и приложений могут уменьшить проблемный синий свет, заменив его слабым красным светом, функцию, которую можно включить постепенно, когда солнце садится. Этот простой переключатель настроек, особенно при усилении дневными блокаторами синего света, такими как защитные экраны, специальные лампочки или тонированные очки, уменьшает ущерб, наносимый подавлению мелатонина. Это дает мозгу четкий сигнал уложить разум спать.

Медитация и чтение перед сном

Мы убрали наши устройства, излучающие синий свет, у нас в руках книга в мягкой обложке, мы удобно устроились наверху нашей кровати, ноги под одеялом и лампа излучает мягкий свет на книжные страницы. Есть только одно отвлечение: разум загроможден, наше внимание туманно, и желание схватить наш телефон испытывает наше терпение.

Многим недостаточно взять в руки книгу, чтобы сбежать от мирских забот и стрессов. Если мы не можем успокоить гиперактивный ум, погружение в историю может показаться трудным делом. Однако, если мы сможем уменьшить блуждание ума, мы сможем улучшить нашу способность сосредоточиться на конкретной задаче.

Медитация — это практика, подобная чтению, которая помогает укрепить разум. Точно так же, как повторение отжиманий со временем может сделать нас сильнее, повторение упражнений на осознанность может улучшить когнитивные функции, способность концентрироваться и продуктивность. Фактически, за 4 недели было показано, что содержание внимательности в приложении Headspace улучшает концентрацию на 14%. Другое исследование показало, что 15 минут медитации осознанности оказали очень значительное влияние на способность уменьшить блуждание ума.

В менее рассеянном и более осознанном состоянии, наряду со временем и повторением, выбор погрузиться в хорошую книгу перед сном может стать проще. Но что, если мы погрузимся в хорошую историю, не переворачивая страницы? С Sleepcasts* Headspace мы можем прочитать историю. Sleepcasts — это новый способ рассказывания историй, призванный помочь нам погрузиться в спокойный сон. Различные нарративы, рассказанные нелинейным образом, используют силу истории для переноса разума в мечтательные пейзажи, позволяя телу расслабиться и успокоиться.

Будь то история, на которую мы полагаемся, или сама медитация, ключом к улучшению нашего сна является способность успокаивать разум. И если мы успокоим разум, тело последует за ним, позволяя нам чувствовать себя заряженными и отдохнувшими, когда вы просыпаетесь.

_{*доступно только для пользователей Headspace}

Как это может улучшить ваш сон

Если вы когда-либо читали для удовольствия, вы, вероятно, знаете, по крайней мере, некоторые из того, что могут предложить книги.

Во-первых, книги могут перенести вас в далекие места (смелые бои на мечах и магические заклинания, кто-нибудь?). Они также могут научить вас новым вещам о мире, в котором вы живете, и помочь вам получить доступ к опыту и точкам зрения, с которыми иначе вы бы не столкнулись.

И если вы когда-нибудь заблудились на страницах захватывающих приключений, возможно, вы уже знаете, как хорошая книга может ускорить время.

Хотя чтение может доставлять вам удовольствие в любое время дня, чтение перед сном может принести определенные преимущества. По крайней мере, это сдержанное занятие, которое может помочь вам успокоиться, когда вы не чувствуете себя полностью готовым ко сну.

Однако он мог бы сделать гораздо больше, от облегчения эмоционального стресса до создания более расслабленного и умиротворенного состояния ума.

Ритуал чтения перед сном может быть не совсем новым для вас, если кто-то читал вам в детстве. У вас могут быть даже некоторые ранние воспоминания о том, как вы дрейфовали под успокаивающий звук их голоса или просили еще одну главу, прежде чем они выключили свет.

Но даже если ваша семья не тратит много времени на чтение, никогда не поздно начать читать перед сном. Ниже вы найдете советы по началу работы, а также более подробную информацию о том, почему чтение перед сном может иметь такое сильное влияние.

Чтение может быть развлечением, но оно не только развлекает.

Он также может укрепить ваш мозг за счет:

• усиления эмпатии
• увеличения словарного запаса
• защиты от возрастного снижения когнитивных функций читать перед сном или в любое время дня.

  Что касается преимуществ перед сном? Исследования показывают, что чтение может помочь:

  • Снятие стресса. Если из-за беспокойства и других эмоциональных переживаний вы долго не можете уснуть, возьмите в руки книгу. Чтение в течение получаса может обеспечить такое же облегчение стресса, как занятия йогой или просмотр комедийных видео в течение того же времени.
  • Улучшение качества сна. Онлайн-исследование 2021 года, проведенное в социальных сетях, попросило 496 участников прочитать книгу в постели перед сном, а 496 участников — , а не читал книгу перед сном. Через неделю 42 процента читателей почувствовали, что их сон улучшился. Для сравнения, только 28% нечитающих сообщили о лучшем сне.
  • Избавьтесь от бессонницы. Если вы регулярно недосыпаете, это может серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном благополучии. Но чтение в сочетании с лечением бессонницы может помочь уменьшить когнитивное возбуждение — или «дестимулировать» ваш мозг — перед сном.
  • Увеличение продолжительности сна. Возможно, у вас нет проблем с засыпанием, но вы редко высыпаетесь всю ночь. Чтение до поздней ночи может помешать вам выспаться, но короткое чтение перед сном может помочь вам дольше спать.

  Некоторые люди даже считают, что чтение помогает отвлечься от болезненных или подавляющих эмоций, включая чувство тревоги и депрессии, которые могут нарушить сон.

  Если перед сном вы читаете что-то глубокомысленное или увлекательное, вам может быть легче обдумывать прочитанное, когда вы ложитесь спать, вместо беспокойства, сомнений и чувства беспомощности, которые часто характеризуют тревогу и депрессию.

  Эксперты еще не провели никаких научных исследований, чтобы выяснить, как чтение может помочь уменьшить тревогу и депрессию. Тем не менее, если чтение отвлекает вас от забот и помогает обрести душевный покой, нетрудно представить, что оно может помочь избавиться от темных или бегущих мыслей.

  Чтение себя перед сном может стать временным способом избежать попадания в спираль тревожных мыслей, особенно когда вы ждете, когда подействуют такие методы лечения, как терапия и лекарства.

  Чтение перед сном имеет те же преимущества для детей, что и для взрослых, с некоторыми дополнительными преимуществами.

  Ритуал чтения может стать частью распорядка сна вашего ребенка, например. Эксперты в целом согласны с тем, что ритуалы перед сном в целом способствуют развитию и общему самочувствию, а также лучшему сну. А чтение, в частности, может помочь вашему малышу спать дольше.

  Более того, познакомив ребенка с книгами в раннем возрасте, вы поможете ему развить любовь к чтению на всю жизнь. Увлекательное чтение может принести особую пользу в подростковом возрасте, когда оно способствует самопознанию, повышает успеваемость в школе и способствует социальному и личному развитию.

  Многие люди предпочитают полноценный опыт чтения — вес книги, запах бумаги и чернил, текстура страниц.

  Несмотря на то, что ощущение книги в ваших руках может быть знакомым и комфортным, вы, возможно, не захотите поднимать тяжелую твердую обложку или держать открытую книгу в мягкой обложке, когда вам хочется спать.

  С ростом популярности электронных книг и приложений, позволяющих читать на смартфонах и планшетах, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение формат вашей книги. Нужно ли вам читать печатную копию, чтобы получить преимущества? Или достаточно простого акта чтения?

  Краткий ответ: вы, вероятно, захотите ограничить чтение на телефоне или планшете дневными часами — если, конечно, у вас нет специальной электронной книги с монохромным экраном, который не излучает синий свет.

  Согласно исследованию 2015 года, чтение на светоизлучающем электронном устройстве подвергает вас воздействию синего света, стимулирующего мозг, который может нарушить сон за счет:

  • вмешательства в выработку мелатонина в вашем организме
  • продлевает бодрствование
  • снижает бдительность по утрам

  Другими словами, чтение на планшете или смартфоне может негативно повлиять как на продолжительность сна, так и на его качество. Таким образом, чтение на этих устройствах, вероятно, не сильно улучшит сон, хотя, безусловно, может дать другие преимущества.

  Безусловно, аудиокниги делают чтение более доступным для незрячих, а также для людей, которые:

  • имеют временную или частичную потерю зрения
  • не могут держать книгу из-за болезни или травмы
  • испытывают трудности с чтением или не умеют читать
  • испытывают трудности с концентрацией внимания на печатных словах любой.

    Подобно тому, как чтение вслух родителем, братом, сестрой или учителем могло помочь вам успокоиться в детстве, прослушивание любимой книги или новое приключение в области прослушивания могут стать успокаивающим развлечением перед сном.

    Кроме того, вы можете закрыть глаза и устроиться поудобнее во время прослушивания, без необходимости беспокоиться о том, чтобы держать книгу или избегать синего света.

    (И да, прослушивание аудиокниги по-прежнему считается чтением!)

    Имея на выбор почти 130 миллионов книг, вы можете не знать, какую книгу взять в первую очередь, не говоря уже о том, чтобы взять ее с собой в постель.

    Лучший материал для чтения перед сном может в значительной степени зависеть от вашего личного вкуса и причин, по которым вы читаете перед сном. Как правило, вам придется провести небольшой эксперимент самостоятельно.

    Хорошей отправной точкой может быть выбор книги, которая:

    • имеет более легкий сюжет
    • не пугает и не вызывает у вас отвращения
    • не сухая и не скучная — или настолько захватывающая, что вы хотите читать всю ночь

    Другими словами, «Призраки дома на холме» и «Страшные истории для рассказа в темноте» , возможно, не лучший вариант для чтения перед сном. Точно так же захватывающий триллер, даже если он вас не пугает, может заставить вас листать страницы до поздней ночи.

    Некоторые люди шутят о чтении сухих или гудящих томов, таких как словарь или книга о судебных процессах, чтобы заснуть, но что в этом веселого?

    Вместо этого подумайте о том, чтобы вернуться к любимой книге детства или выбрать классическую книгу, которую вы собирались прочитать годами. В конце концов, рассказывая себе историю, которую вы с нетерпением ожидаете, вы можете сделать время отхода ко сну более приятным, а не чем-то страшным.

    Вам также не обязательно покупать книгу. Посетите библиотеку или районную Маленькую бесплатную библиотеку, чтобы взять их бесплатно.

    Узнайте больше о преимуществах книг и о том, как получить к ним бесплатный доступ.

    Помните об этих последних советах, чтобы получить максимальный эффект от чтения перед сном:

    • Учитывайте свое местоположение. Вместо того, чтобы читать за письменным столом или на жестком стуле за кухонным столом, найдите удобное место, где вы сможете растянуться. Вы даже можете создать уголок для чтения, если у вас есть место, с подушками, одеялами и мягким освещением.
    • Используйте правильный свет. Выключение яркого света за 2 часа до сна может улучшить ваш сон. Вместо яркого синего света вечером переключитесь на приглушенный или желтый свет. Если вы используете лампу для чтения, рассмотрите возможность использования янтарной лампы.
    • Создайте атмосферу. Для еще большего расслабления попробуйте ароматерапию или мягкую музыку без вокала.
    • Готовьтесь ко сну заранее. Возможно, стоит выполнить какие-то действия перед сном, например почистить зубы и умыться, прежде чем открывать книгу. Если чтение — последний шаг перед сном, вы можете залезть под одеяло, как только почувствуете сонливость.

    Следует ли мне избегать чтения в постели?

    Уже изучили несколько советов экспертов по улучшению сна? Если это так, есть большая вероятность, что вы сталкивались с некоторыми рекомендациями, предполагающими, что вы должны использовать свою кровать только для сна и секса.

    Этот — это дельный совет, особенно если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием.

    Тем не менее, если чтение в постели кажется наиболее комфортным и не влияет на вашу способность заснуть, вам, вероятно, не нужно отказываться от этой привычки.

    Совет: Подумайте о подушке для чтения, чтобы вам было удобнее читать в постели и избежать утренней боли в мышцах.

    Писатель Нил Гейман сказал: «Книга — это мечта, которую вы держите в руках».

    Нельзя отрицать, что книги могут помочь вам мечтать по-крупному днем ​​или ночью. Но погружение в страницы книги перед сном может помочь вам расслабиться, прежде чем вы заползете между простынями. Таким образом, чтение перед сном может способствовать спокойному сну и, возможно, даже более интересным сновидениям.

    Одна из лучших вещей в чтении? Вам не нужно ждать, пока он подействует. Итак, попробуйте: возьмите книгу и воплотите мечты.

    ---

    Crystal Raypole пишет для Healthline и Psych Central. В сферу ее интересов входят японский перевод, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье, а также книги, книги и еще книги. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья. Она живет в Вашингтоне со своим сыном и милой непокорной кошкой.