«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?

Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.

Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.

Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.

Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.

Не допустить депрессии.

Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.

Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.

А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?

Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.

Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.

Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.

Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.

Уделяем внимание физическому состоянию.

Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).

Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.

Меняем пространство и краски.

Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.

Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.

Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!

Балуем вкусовые рецепторы!

Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.

Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.

Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.

Практикуем ароматерапию.

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

Держим эмоции под контролем.

Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.

Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.

В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!

Ищем новое и прокачиваем интеллект.

Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.

Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.

Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.

Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!

Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.

Думаем о силе духа.

Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.

Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.

Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Депресняк. Как бороться с осенней апатией? | ЗДОРОВЬЕ

04.09.2020 09:00

Примерное время чтения: 5 минут

3817

pixabay.com

Вместе с солнечными уральскими днями у многих свердловчан пропало хорошее настроение. Вместо него появились апатия, депрессия и даже агрессия. Как вернуть положительный настрой и побороть депрессию самостоятельно?

Что такое депрессия

Пониженное настроение, отсутствие радости, заторможенность движение, желание спать целыми днями — всё это свидетельствует о депрессии. Для такого состояния обязательно есть причины, и вот некоторые из них:

• Психотравмирующая ситуация. Например, бросил возлюбленный или лучшая подруга уехала жить в другой регион. Об этих проблемах человек говорит постоянно — родителям, друзьям, соседям — и поэтому может самостоятельно с ними справиться и тем самым выйти из депрессии.
• Внутренние переживания. О них люди обычно молчат, поэтому и справиться с ними тяжелее. Часто в таких случаях требуется консультация с психологом.
• Недостаток света, дефицит витаминов. Такая депрессия называется сезонной. Она чаще всего начинается осенью, когда жаркое лето впереди, и начинается «унылая пора».

Плохая погода способна вызвать у человека депрессию. Фото: pixabay.com

Как понять, что началась депрессия?

Проще всего бороться с депрессивным состоянием, если точно знать причину. Симптомами могут быть:

• утомление, постоянная слабость, даже если не было высоких физических и умственных нагрузок;
• потеря концентрации;
• появление меланхолии, пессимизма;
• то, что раньше вызывало восторг, сейчас беспричинно стало безразличным.

Как побороть депрессию самостоятельно?

• Посмотрите вдохновляющий мотивирующий фильм.
• Наладьте режим сна. Сон прекрасно восстанавливает нервную систему человека.
• Займитесь спортом. Физические упражнения повышают настроение.
• Сделайте что-нибудь бескорыстное для людей или станьте волонтёром.
• Используйте аффирмации. Аффирмации — это положительные утверждения, которые помогают увидеть человеку солнечный свет, даже если погода плохая. Например, «я могу достичь всего, чего захочу или «всё, что я ищу, я нахожу».

Какие витамины пить во время депрессии?

Ещё один способ победить хандру — принимать витамины. Особенно это правило касается осеннего периода или начало весны, когда погода не радует.

Витамины при стрессе и депрессии являются очень эффективными. Во время регулярного применения организм начинает вырабатывать гормональные вещества, которые отвечают за улучшение настроения и снятие тревожной симптоматики.

Когда организм начинает испытывать острый дефицит витаминов, люди начинают быстро уставать, наблюдается появление бессоницы и тревоги. Авитаминоз и гиповитаминоз может привести не только к анемии, но и стать одним из серьезных факторов, способствующих возникновению длительной депрессии.

Фото: ecohome-market

«Гормон радости» серотонин перестаёт активно вырабатываться при нехватке пиридоксина (В6). Нехватка В1 обусловливает появление раздражительности, а недостаточность витамина В12 может привести к длительным и серьезным нарушениям сна и последующей депрессии.

Восполнить возникший дефицит витаминов группы В поможет «Мультивитамин Arnebiа». Он обладает мощной антиоксидантной активностью, помогает поддерживать здоровье, иммунитет, особенно в периоды возможных авитаминозов и простудных заболеваний (зима, весна), блокировать избыточную деятельность свободных радикалов, вызывающих ускоренное старение кожи и всего организма, и приводящим к самым разным, зачастую тяжелым заболеваниям.

Витамины полезно пить не только во время депрессии, но и до — в целях профилактики. Фото: pixabay.com

Витамин С, больше известный как аскорбиновая кислота, нужен для того, чтобы повышать иммунитет. Но именно он может стать и прекрасным помощником для снятия усталости и предупреждении депрессии. Пить «аскорбинку» в разумных дозах, особенно в осенне-весенний период, когда нам недостаёт свежих овощей и фруктов, никогда не будет излишним.

Употребляйте продукты с жирными кислотами, пейте витамины – и ваш эмоциональный фон нормализуется.

Внимание: следует отличать депрессию «бытовую» — сниженный эмоциональный фон от клинической — этот диагноз может поставить только врач, и способы лечения тут будут уже другие.

Если вы длительное время не можете справиться с плохим настроением самостоятельно — обращайтесь к врачу!

Доктор Хаушка

Следующий материал

Новости smi2.ru

14 способов облегчить сезонную депрессию

Депрессия, которая возникает или ухудшается в осенние и зимние месяцы, может быть признаком сезонного аффективного расстройства.

Авторы Бет В. Оренштейн и Мишель Пьюгл. Медицинское заключение Сета Гиллихана, доктора медицинских наук.

Рассмотрение: 4 апреля 2023 г. 10 секунд

При коротких днях и смене погоды лишает вас энергии и заставляет вас чувствовать себя подавленным, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды, которые происходят в основном осенью и зимой.

Почему у некоторых людей развивается СТР? Эксперты не уверены, но некоторые считают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют то, как мы функционируем во время сна и бодрствования, заставляя нас чувствовать себя энергичными и бдительными иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория состоит в том, что смена времен года нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое возникает большую часть дня, каждый день, в зависимости от сезона
• Усталость или упадок сил
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
• Изменения аппетита или прибавка в весе
• Сон много

СВЯЗАННЫЕ: 11 способов избавиться от сезонной депрессии в теплую погоду

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь легкую форму — часто называемую «зимней хандрой», — которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства могут быть особенно восприимчивы.

«Важно лечить САР, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, получать удовольствие от семьи и хорошо работать», — говорит Дебора Пирс, доктор медицины, магистр здравоохранения, специалист по семейной медицине. специалист Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке.

Чтобы облегчить управление SAD, вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

325

Поговорите со своим врачом

iStock

Поскольку САР является формой депрессии, ее должен диагностировать специалист по психическому здоровью. «Есть ряд контрольных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии», — говорит доктор Пирс. «Ваш врач сможет определить, есть ли у вас САР, а не какая-либо другая форма депрессии».

Если у вас САР, обращение к специалисту может помочь вам определить это заболевание и справиться с ним.

СВЯЗАННЫЕ: Talkspace против BetterHelp: какая онлайн-терапия лучше?

326

Готовьтесь к осени

iStock

Подготовка к переходу с осени на зиму не ограничивается обновлением гардероба или подготовкой дома к новому сезону.

Регулярное выделение времени для занятий, улучшающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически более здоровыми, говорит психолог Ким Берджесс, доктор философии, психолог и адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины и здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтон, округ Колумбия

«Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя групповые чаты и прогулки с друзьями, выбирая интересные хобби и участвуя в клубах или общественных работах», — говорит доктор Берджесс.

Регулярно принимать участие в этих мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начать с нуля, когда уже наступила зимняя тоска, добавляет она.

327

Попробуйте свет из коробки

Джейми Грилл/Getty Images

Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадного ритма — широко считается вариантом лечения САР первой линии. Один из способов попробовать терапию ярким светом — использовать свет. терапевтическая коробка.

По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как фототерапевтические коробки, излучают свет, имитирующий солнечный свет, и могут помочь в лечении САР. Свет от терапевтических боксов значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разную длину волны.

Как правило, вы сидите перед световым коробом от 20 до 30 минут в день. Считается, что это приводит к химическим изменениям в вашем мозгу, которые улучшают ваше настроение и облегчают симптомы СТР.

Эксперты обычно рекомендуют использовать лайтбокс в течение первого часа после пробуждения утром.

Хотя коробки для светотерапии часто безопасны и эффективны, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Обязательно поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам коробка для светотерапии.

328

Используйте симуляторы Dawn

David Prado/iStock

Симуляторы Dawn могут помочь некоторым людям с САР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы резко будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как солнце.

Доступны различные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета так же эффективны, как светотерапия для людей с легким САР. 0003

329

Рассмотрите возможность приема антидепрессантов

iStock

Если световая терапия или психотерапия не полностью облегчают ваши симптомы, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию, если вы избегаете лекарств от депрессии, которые могут вызывать сонливость, сообщает Королевский колледж. психиатров.

При приеме антидепрессантов от САР вам, как правило, необходимо принимать лекарства с осени до весны, сообщает организация.

Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся, — говорит Ани Калайджян, доктор медицинских наук, психотерапевт из Нью-Йорка. 9По теме: 12 признаков того, что ваш антидепрессант не работает

Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс, включая обзор от 2020   , посвященный влиянию карантина на психическое здоровье во время пандемии. Исследователи сообщили, что такие периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Очень важно находить творческие способы оставаться на связи с другими, говорит Берджесс. Если зимняя темнота или погода вынуждают вас оставаться в помещении больше, чем хотелось бы, существуют другие способы общения, кроме личного общения.

«Когда из-за зимней погоды находиться на улице становится очень холодно или водить машину небезопасно, мы можем общаться по FaceTime с друзьями и членами расширенной семьи или устраивать с ними звонки через Zoom», — говорит Берджесс.

331

Добавьте ароматерапию в свой план лечения

Martí Sans/Stocksy

Ароматерапия — использование эфирных масел в терапевтических целях — также может помочь людям с САР.

Обзор, опубликованный в 2020 году, показал, что эфирные масла потенциально могут помочь уменьшить симптомы депрессии и другие психологические проблемы, такие как беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, авторы обзора отмечают, что доказательства пользы эфирных масел для психического здоровья ограничены, поэтому еще слишком рано делать выводы об их полезности.

Когда речь идет, в частности, о САР, эфирные масла потенциально могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения и внутренние часы организма, влияющие на сон и аппетит, говорит доктор Калайджян.

И хотя доказательства эффективности ароматерапии могут быть ограниченными, использование эфирных масел может быть простым и безопасным способом улучшить психическое самочувствие, особенно в сочетании с другими успокаивающими действиями, такими как принятие ванны или наслаждение компанией при свечах.

Самые безопасные способы использования ароматерапии включают масла для тела, ароматические палочки и украшения, сделанные из абсорбирующих материалов, на которые можно наносить эфирные масла, сообщает Johns Hopkins Medicine. Организация не рекомендует принимать внутрь эфирные масла или использовать диффузоры эфирных масел.

332

Придерживайтесь расписания

Juan Moyano/Stocksy

Люди, живущие с САР, часто имеют проблемы со сном ночью и с трудом встают утром. Поддержание регулярного графика часто улучшает сон, что может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.

«Соблюдение регулярного графика также позволит вам подвергаться воздействию света в постоянное и предсказуемое время», — говорит Пирс, что полезно для вашего циркадного ритма. А регулярное питание может помочь вам избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, живущие с СТР, набирают вес зимой.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать процедуру ухода за собой, которой вы будете следовать

333

Двигайтесь

Adobe Stock

Как и при других формах депрессии, упражнения могут помочь облегчить САР. Упражнения также могут помочь компенсировать увеличение веса, характерное для САР, говорит Калайджян.

Прогулки на свежем воздухе наиболее полезны для облегчения симптомов САР из-за воздействия дневного света. Но если вы не можете тренироваться на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленные близко к окну дома или в тренажерном зале.

Вы также можете попотеть дома, просматривая бесплатные обучающие видеоролики о тренировках в Интернете от таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

334

Впустите солнечный свет

Carlos G. Lopez/Getty Images

Если у вас сезонная депрессия или зимняя депрессия, вам нужно как можно больше выходить на улицу в течение дня, чтобы насладиться солнечным светом. В холодные дни соберитесь и прогуляйтесь по кварталу.

Кроме того, когда вы находитесь в помещении, держите жалюзи открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. А если вы работаете удаленно, по возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного света. Освещение в помещении намного тусклее естественного, и это может негативно сказаться на симптомах САР, сообщает Yale Medicine.

335

Отправьтесь в отпуск или «отдохните»

Peter Cade/Getty Images

Зимние каникулы в странах с более теплым климатом могут облегчить симптомы САР, спасая вас от холода и пасмурного неба, говорит Калайджян. Даже небольшой перерыв в повседневных делах на солнечном месте может помочь при зимней депрессии.

«Волнение, которое может поднять вам настроение, может начаться, когда вы готовитесь к отпуску, и продолжаться в течение нескольких недель после возвращения», — добавляет Калайджян.

Если бюджет является проблемой, подумайте о том, чтобы вместо этого запланировать «отдых» — взять отпуск с работы и найти способы провести типичные каникулы в своем собственном доме и в сообществе.

336

Избегайте употребления алкоголя

Андрей Черкасов/Adobe Stock

Люди могут пить больше по разным причинам во время стресса или грусти, говорит Берджесс. «Когда кто-то чувствует себя подавленным, он с большей вероятностью употребляет алкоголь, но употребление алкоголя вызывает дальнейшую депрессию, отсюда и нисходящая спираль», — объясняет она.

Кроме того, если вы заметите, что пьете больше дней в неделю, чем раньше, или выпиваете больше алкоголя, чем раньше, эти изменения могут в конечном итоге привести к зависимости, говорит она.

Берджесс говорит, что важно определить, что стоит за поведением. Она предлагает спросить себя: «Почему я думаю, что пью больше?» Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, разговор с врачом также может помочь, добавляет Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 безалкогольных способов расслабиться в конце долгого дня

337

Ведите дневник

Grace Cary/Getty Images

Записывание мыслей положительно влияет на ваше настроение. «Это может помочь вам избавиться от некоторых негативных чувств», — объясняет Калайджян.

Как ведение дневника может помочь вам справиться с депрессией? поднимите себе настроение, согласно Медицинскому центру Университета Рочестера.

Включайте свои мысли, чувства и опасения в дневник. Лучшее время для этого — ночь, чтобы вы могли подумать обо всем, что произошло за последние 24 часа.

СВЯЗАННЫЕ С: Как ведение журнала благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

338

Получайте достаточно витамина D

Raymond Forbes/Stocksy

Дефицит витамина D может быть фактором риска симптомов депрессии. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, у людей с САР был обнаружен низкий уровень витамина D, вызванный низким потреблением этого витамина с пищей или недостаточным воздействием солнечного света.

Эксперты точно не знают, может ли прием добавок с витамином D облегчить симптомы САР, сообщает NCCIH. Но обеспечение достаточного количества солнечного света в течение дня и включение в рацион продуктов, богатых витамином D, может помочь.

Поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D и о том, подходят ли вам добавки, предлагает Калайджян.

Редакционные источники и проверка фактов

• Сезонное аффективное расстройство. FamilyDoctor.org. 21 июня 2017 г.
• Кэмпбелл, PD, Миллер AM, Woesner ME. Терапия ярким светом: сезонное аффективное расстройство и не только. Журнал биологии и медицины Эйнштейна . 2017.
• Лечение сезонного аффективного расстройства: выбор светового короба. Клиника Майо. 30 марта 2022 г.
• Даниленко К.В., Иванова И.А. Симуляция рассвета против яркого света при сезонном аффективном расстройстве: эффекты лечения и субъективные предпочтения. Журнал аффективных расстройств . 15 июля 2015 г.
• Сезонное аффективное расстройство (САР). Королевский колледж психиатров. Апрель 2018.
• Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. Психологическое воздействие карантина и способы его уменьшения: быстрый обзор доказательств. Ланцет . 14 марта 2020 г.
• Ramsey JT, Shropshire BC, Nagy TR, et al. Эфирные масла и здоровье. Йельский журнал биологии и медицины . Июнь 2020 г.
• Ароматерапия: действительно ли эфирные масла работают? Медицина Джона Хопкинса.
• Сезонное аффективное расстройство (САР): симптомы и причины. Клиника Майо. 14 декабря 2021 г.
• Сезонное аффективное расстройство: как справиться. Йельская медицина. 24 октября 2022 г.
• Ведение журнала для психического здоровья. Медицинский центр Университета Рочестера.
• Сезонное аффективное расстройство. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Июнь 2019 г.

Скрыть

Почему в этом сезоне вы можете испытывать больший стресс

Поделиться на PinterestСуществует ряд причин, по которым вы можете испытывать большее беспокойство, когда заканчивается лето и начинается осень. Гетти Изображений

• Осенняя тревожность — это ежегодное усиление беспокойства, которое некоторые люди начинают испытывать в осенние месяцы.
• Эксперты говорят, что некоторые причины этого беспокойства могут быть связаны с началом нового учебного года, надвигающимся стрессом в сезон отпусков или возможным сожалением о том, что за лето не удалось достичь желаемых целей.
• Изменения в питании, ежедневные физические упражнения и увеличение количества дневного света — все это способы, с помощью которых люди могут свести к минимуму последствия осеннего беспокойства.

По мере того, как время в бассейне, солнечные дни и длинные дни заканчиваются, и наступает осень, некоторые люди начинают испытывать тревогу.

«Осеннее беспокойство — это склонность людей страдать от беспокойства и плохого настроения в осенние месяцы», — сказала Healthline доктор Клэр Моррисон, медицинский консультант MedExpress.

«В отличие от других видов тревоги, у нее часто нет очевидного внешнего триггера, и она имеет тенденцию повторяться ежегодно», — сказала она.

Она говорит, что многие люди не осознают, насколько распространена тревога осенью, и могут не распознать ее.

«Однако, если это происходит каждый год, закономерность станет очевидной, и можно будет принять меры для ее предотвращения», — сказала она.

Моррисон указывает на следующие симптомы осенней тревожности:

• плохое настроение и депрессия
• тревога и чрезмерное беспокойство
• раздражительность
• вялость, сонливость и утомляемость
• потеря интереса к повседневной деятельности 900 26

«Один одной из причин является сокращение солнечного света, что приводит к падению уровня серотонина. Этот важный гормон влияет на настроение, аппетит и режим сна. Также наблюдается повышение уровня гормона мелатонина, который вызывает сонливость и депрессию», — объяснил Моррисон.

Меньше витамина D является еще одним следствием меньшего воздействия солнечного света.

«Отсутствие этого также было связано с депрессией», — сказал Моррисон. «К другим факторам относятся изменения в поведении, потому что по мере ухудшения погоды мы проводим меньше времени на свежем воздухе и меньше занимаемся спортом».

Патрисия Торнтон, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка, согласилась с тем, что смена времени года может привести к изменениям настроения и беспокойству, однако она сказала, что осенняя тревога не является признанным состоянием.

«Обычно мы говорим о САР — сезонном аффективном расстройстве. Дни становятся короче, ночи длиннее, погода становится холоднее. Может быть беспокойство по поводу возвращения в школу и давление, чтобы быть успешным в учебе и в обществе», — сказал Торнтон Healthline. «Осенняя тревога может быть предвосхищающей тревогой по поводу САР».

Она говорит, что переходы также могут вызывать беспокойство.

«Люди, которые борются с переходными периодами или любыми изменениями в жизненных обстоятельствах, такими как изменение расписания с возвращением в школу, могут испытывать тревогу, потому что теперь им приходится вставать раньше и они могут меньше спать. Это может вызвать беспокойство, особенно если их беспокойство вызвано недостаточным сном», — сказал Торнтон.

Однако она отмечает, что многие ее клиенты, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством и тревожными расстройствами, чувствуют себя лучше, когда возвращаются в школу или на работу и занимаются своими делами.

«Это потому, что обсессивно-компульсивное расстройство и тревога могут вспыхнуть, когда нечего делать», — сказал Торнтон. «Если кто-то бездействует летом, он хочет вернуться в школу, потому что ему есть на чем сосредоточиться, и это помогает ему избавиться от мыслей, беспокойства и размышлений».

Другим объяснением негативных ощущений осенью может быть то, что Торнтон называет «юбилейной реакцией».

Например, когда вы попадаете в более прохладные месяцы и получаете меньше солнечного света, вы вспоминаете, что зима суровая.

«Это явление, которое обычно происходит в годовщину события. Иногда это травмирующие события, такие как смерть или нападение, но иногда это просто воспоминание о чувстве во время годовщины, которое может вызвать чувства, и вы можете не знать, почему вы чувствуете тревогу или депрессию», — сказал Торнтон.

«Существует осознание тела и бессознательное осознание того, что: «О, это, как правило, тяжелые времена, поэтому мне снова придется нелегко», — сказала она.

Конец лета также может вызвать чувство сожаления о том, что вы не сделали всего, что планировали испытать или сделать в летние месяцы.

«Или, если у вас было сказочное лето, и оно закончилось, это может быть угнетающе», — сказал Торнтон.

Наконец, предстоящие праздники часто становятся источником стресса.

«Каникулы чреваты для людей. Это не карты Hallmark, поэтому, если вы ожидаете, что наступят холодные месяцы и скоро праздники, и вы не знаете, как вы справитесь с Днем Благодарения, может возникнуть сильный стресс, особенно если вы думаю, вы должны быть счастливы, потому что это праздник, — сказал Торнтон.

Независимо от того, что может вызывать у вас тревогу в осенний сезон, Моррисон и Торнтон предполагают, что эти 6 вещей могут помочь облегчить состояние:

1. Получите больше света

Начните с того, что проводите больше времени на свежем воздухе, чтобы максимально использовать солнечный свет. есть.

Моррисон предлагает вставать пораньше, чтобы насладиться утренним солнцем. «При необходимости ложитесь спать раньше, чтобы бороться с усталостью и дневной сонливостью», — сказала она.

Однако, поскольку ранним утром может быть темно, она посоветовала подумать об использовании светового короба.

«Это яркая лампа, которую можно использовать в течение 30 минут в день и более, чтобы освещать глаза дополнительным светом», — сказал Моррисон.

Торнтон соглашается, заявляя, что существует множество коробок для светотерапии. «Есть даже такие, интенсивность которых постепенно увеличивается, когда вы просыпаетесь, поэтому они имитируют восход солнца, даже если на улице кромешная тьма», — сказала она.

2. Занимайтесь спортом каждый день

Моррисон предлагает ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут.

«После того, как жаркая летняя погода спадет, осень станет прекрасным временем для отдыха на свежем воздухе, поэтому используйте его по максимуму, совершая длительные прогулки или катаясь на велосипеде. В качестве альтернативы, начните новый вид спорта или запишитесь в спортзал», — сказала она.

Торнтон согласилась, отметив, что она выступает за физические упражнения со всеми своими клиентами.

«Физические упражнения играют ключевую роль в лечении психических расстройств. Каждое исследование показывает улучшение настроения после тренировки», — сказал Торнтон.

3. Измените свой рацион

Осень — отличное время, чтобы подумать о том, что вы едите, — сказал Моррисон.

Торнтон согласился, сказав, что осенний сезон — прекрасное время, чтобы приготовить ваши любимые сезонные супы и горячие блюда, которые вы не ели летом.

4. Начните что-то новое

Поскольку осень — это время новых начинаний, нового семестра и нового сезона, Моррисон советует думать о ней как о времени, чтобы навести порядок, привести в порядок дом, сад и реорганизовать.

Она добавила, чтобы рассмотреть новый имидж, хобби или вечерние занятия, которые вы надеялись посетить.

5. Переформулируйте свое мировоззрение

Вместо того, чтобы ассоциировать осень с негативным опытом, Торнтон посоветовал попытаться взглянуть на нее по-другому, переформулировав ее.

«Люди очень сосредоточены на потерях. В данном случае это потеря солнечного света и пребывание на улице, поэтому постарайтесь подумать о том, что вы можете сделать, находясь внутри», — сказала она. «Вместо того, чтобы думать: «Здесь холодно, и я застряну внутри», попробуйте думать о том, чтобы быть внутри, скажем, уютно», — сказала она.

Один из способов сделать это — изменить обстановку в вашем доме с помощью удобного теплого одеяла или акцентных подушек осенних цветов.

«Теперь вы принимаете то, что кажется потерей, и думаете об этом по-другому», — сказал Торнтон.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективно лечит тревогу и сезонное аффективное расстройство. Кроме того, при САР часто назначают антидепрессанты, такие как СИОЗС.

«Это потому, что САР больше связан с депрессией. Однако это, как правило, начинается осенью из-за тревожного ожидания и потому, что дни становятся короче», — сказал Торнтон.

Если вы чувствуете себя подавленным, Моррисон советует обратиться к врачу.

«Не ждите, пока все станет совсем плохо», — сказала она. «Если вы начинаете чувствовать тревогу и депрессию, примите срочные меры, чтобы улучшить свое настроение».

Кэти Кассата — писатель-фрилансер, специализирующийся на рассказах о здоровье, психическом здоровье и поведении человека.