Не вставать: Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Содержание

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

10 фактов о важности сна для здоровья
Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?
Вы — жаворонок или сова? Вините в этом предков!
Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Как встать с постели во время депрессии — Сноб

Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Twinsfisch/Unsplash

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться.

Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства.

Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций.

Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

Idioms by The Free Dictionary

Do+not+get+up — Idioms by The Free Dictionary

Не+не+вставать+вверх — Idioms by The Free Dictionary

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.

Пожалуйста, попробуйте слова отдельно:

делать нет получать вверх

Некоторые статьи, соответствующие вашему запросу:

не
Россия на летних Олимпийских играх 1912 года
Loft Story (Канада)

Список почтовых индексов P Канады
Список почтовых индексов S Канады
Список почтовых индексов N Канады

Список почтовых индексов R Канады
Список почтовых индексов E Канады
Свобода в мире (отчет)

Список B почтовых индексов Канады
Los Angeles Soccer History
Список K почтовых индексов Канады

Список победительниц Большого шлема в женском парном разряде
Большой Брат Бельгия
Список почтовых индексов Канады

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте выполнить поиск по сайту Google или помогите нам улучшить его, отправив свое определение.

Полный браузер ?

▲
Сделай одолжение
сделай себе одолжение
навреди себе
сделать себе травму
сделать себе несправедливость
сделай сам в
воздайте себе должное
не делай себе поблажек
не делай себе поблажек
гордись собой
сделать себе/кому-то несправедливость
сделай сам/кто-то гордится
Делай! Выполнить Выполнить
Догьялинг
Дуол
делать
делать
делать
делать
делать

Что можно и чего нельзя делать
Что можно и чего нельзя делать
Что можно и чего нельзя делать
Что можно и чего нельзя делать

Что можно и чего нельзя делать
Что можно и чего нельзя делать
что можно и что нельзя делать
можно и нельзя
ДО(Т)
делать+не
делать+не+вставать+вставать
делать, иметь в виду и т. д. что-нибудь к лучшему
До, Ре, Ми, Фа, Со, Ла, Ти, До
До, Ре, Ми, Фа, Со, Ла, Ти, До
ДО-178Б
ДО-212
ДО-219
ДО-232
ДО-242А
ДО-248
ДО-248Б

ДО-254
До-Аклин
Все
Пещера До-Ашкафт
папа
Делай-делай
Делай-делай
Птица До-До
Птица До-До
Do-Do и Whoa-Oh’s
До-Додонпа
До-друл Чортен
делать добро
благодетель
благодетель
благодетель
благодетели
благодетели
благодеяние
благодеяние
▼

Сайт: Следовать:

Делиться:

Открыть / Закрыть

12 советов для душевного здоровья

Некоторые люди чувствуют, что у них нет энергии или мотивации, чтобы встать с постели по утрам. Тем не менее, некоторые простые приемы могут помочь человеку проснуться.

Депрессия, стресс, тревога или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым. Однако пребывание в постели может усугубить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности лучше стараться вставать в одно и то же время каждый день.

Когда человек чувствует стресс, тревогу или депрессию, он может попробовать следовать приведенным ниже 12 советам.

Иногда из-за беспокойства по поводу повседневных дел бывает трудно встать с постели. Если это так, это может помочь разделить день на управляемые шаги.

Постановка целей — ключевой инструмент для людей с хроническими заболеваниями, стремящихся управлять своей жизнью и чувствовать себя лучше, в том числе страдающих депрессией.

Ставить цели может быть легко, но иногда бывает сложно их достичь. По этой причине исследователи рекомендуют ставить цели SMART, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и рассчитанными по времени. Таким образом, человек может планировать свои цели и знать, когда они их достигли.

Возможные цели:

прогулка в парке
планирование выполнения одного небольшого шага проекта
один телефонный звонок или ответ на одно электронное письмо возможно, потребуется разбить все на более мелкие этапы, например:
- вставание
- использование туалета
- одевание
- завтрак
Разбивая день на выполнимые цели, вы можете сделать его менее обременительным.
Отдельные лица могут записывать задания и вычеркивать их по мере выполнения. Это вызывает чувство достижения, которое может помочь людям чувствовать себя более мотивированными перед тем, как приступить к следующему набору задач.
Исследования показывают, что общение с животными, такими как домашние собаки и кошки, связано с улучшением психического и физического благополучия, в том числе в трудные времена.
Люди, взаимодействующие с животными, могут иметь более высокие баллы по различным показателям, чем те, кто взаимодействует только с людьми, с точки зрения:
- восприятие своей способности справляться с трудностями
- стресс
- тревога
- общее самочувствие
- положительные эмоции .
  Однако домашнее животное не у всех снимает стресс. Люди должны думать о том, чтобы завести домашнее животное, только если они могут взять на себя заботу о нем.
  Исследования показывают, что ответственность перед кем-то может помочь людям придерживаться плана и достигать своих целей.
  Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину встать с постели по утрам.
  Например, они могут договориться с человеком о следующем:
  - будить его в определенное время каждый день какой-либо деятельностью, требующей взаимодействия, например, телефонным звонком или чашкой кофе
  - прогулкой, бегом или физическими упражнениями утром первым делом
  - встретиться в кафе по дороге на работу
  - подвозить машину на работу
  - поговорить друг с другом по дороге на работу или в школу каждое утро
  Обращение к надежному другу или члену семьи может помочь человеку с депрессией почувствовать себя менее изолированным.
  Ожидание событий может принести пользу благополучию и психическому здоровью человека, согласно исследованию 2017 года. Сосредоточение внимания на предстоящем событии, действии или моменте, вызывающем положительные чувства, может мотивировать человека совершить это действие или просто продолжать двигаться вперед.
  Хотя каждый день не обязательно планировать что-то захватывающее, простые вещи тоже могут доставлять удовольствие, например:
  - ощущение после тренировки
  - первый глоток утреннего чая или кофе
  - глоток свежего воздуха
  - вкусный завтрак
  - дружелюбное лицо
  захват.
  В ходе исследования, проведенного в 2015 году, исследователи обнаружили, что мысленное видение положительных образов помогает людям чувствовать себя более позитивно.
  Большинство людей могут вспомнить примеры удачных моментов в своей жизни. Может быть, это было получение пятерки за контрольную, доброе слово или подарок.
  Сосредоточение внимания на событии и связанных с ним положительных эмоциях может помочь человеку почувствовать себя лучше и начать двигаться.
  Теоретически цикл смены дня и ночи и индивидуальные биологические часы человека должны гарантировать, что люди будут спать и просыпаться в подходящее время и проводить во сне соответствующее количество часов. Однако требования повседневной жизни могут нарушить это.
  Будильники могут помочь, когда людям нужно быть где-то раньше, чем хотелось бы их биологическим часам, часто из-за социального или рабочего давления. Иногда состояние здоровья означает, что человек спит больше, чем ему хотелось бы, или он не может спать по ночам и чувствует себя уставшим утром.
  Будильник может разбудить человека утром и помочь ему установить регулярный режим сна, когда его режим не синхронизирован.
  Вот несколько советов для тех, кто снова засыпает после звонка будильника:
  - Установите будильник, чтобы дать время на подготовку, но недостаточно времени, чтобы снова заснуть.
  - Поставьте его достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
  - Когда раздастся звонок, откройте шторы или включите свет.
  - Если это сложно, сконцентрируйтесь на том, чтобы поставить ноги на пол и идти к будильнику, одна нога за другой.
  Рассмотрите возможность использования часов вместо мобильного телефона или других устройств и держите телефон на ночь в другой комнате. Получение сообщений ночью может нарушить сон и затруднить пробуждение.
  Узнайте о циркадных ритмах и о том, как они работают.
  Люди биологически запрограммированы спать в темноте и просыпаться с рассветом. Но такие факторы, как световое загрязнение, посменная работа и сезонные изменения, могут сделать это непрактичным для многих людей.
  Затемненные комнаты хороши для сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего освещения может помочь им заснуть и дольше спать.
  Утром, однако, в затемненной комнате бывает трудно встать. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или открыть шторы или шторы.
  Другой вариант — установить таймер, чтобы свет включался в определенный час и помогал проснуться.
  Исследования показывают, что музыка может изменить настроение человека.
  Согласно одному обзору, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней ассоциирует.
  Музыка может помочь человеку расслабиться или заснуть, но она также может поднять ему настроение и побудить к действию. Включение хорошей музыки утром может помочь человеку начать.
  Узнайте больше о музыкальной терапии.
  Выход на улицу и проведение времени с друзьями или семьей может положительно повлиять на настроение людей, особенно тех, кто страдает депрессией.
  Это может означать встречу за кофе, прогулку или кино.
  События могут дать человеку повод с нетерпением ждать и помочь ему прожить свой день.
  Списки дел иногда могут быть полезны, но списки со слишком большим количеством дел могут быть перегружены, особенно с самого утра. Приоритизация основных задач может помочь уменьшить этот стресс.
  Например, человек может выбрать несколько задач из списка, которые, как он знает, можно выполнить. Отметив их, вы сможете мотивировать их делать больше.
  Получите несколько советов по управлению стрессом.
  Пребывание на свежем воздухе может помочь людям почувствовать себя более энергичными. Свежий воздух и солнечный свет часто улучшают настроение человека. Они должны планировать проводить хотя бы немного времени каждый день, гуляя, читая книгу или занимаясь другими делами на свежем воздухе.
  Согласно одному обзору исследований, воздействие зеленых насаждений может помочь людям восстановить силы и уменьшить умственную усталость и стресс. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это происходит, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку чувствовать себя лучше в целом.
  Узнайте больше о сезонном аффективном расстройстве и о том, как оно влияет на настроение и мотивацию.
  У большинства людей бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или много делать. Часто ощущение проходит через несколько дней. Если он сохраняется или есть другие симптомы, человек должен обратиться за медицинской помощью.
  Депрессия имеет ряд симптомов, в том числе сон больше или меньше, чем обычно, в течение как минимум 2 недель.
  Заболевания, которые могут вызвать усталость или затруднить вставание с постели, включают:
  - проблемы со щитовидной железой
  - железодефицитная анемия
  - апноэ во сне
  - миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS)
  - длительный COVID
  Дизания относится к неспособности встать с постели. Это не медицинский термин, но он может описывать тип пребывания в постели, которым страдают люди с депрессией.
  Узнайте больше об усталости и о том, что с ней делать.
  Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о том, что им трудно встать с постели.
  Почему я не могу встать утром?
  Возможные основные причины включают депрессию и тревогу. Депрессия связана с дисанией — немедицинским термином, обозначающим состояние, когда человек чувствует потребность лежать в постели без сна. Широкий спектр физических состояний также может привести к усталости, из-за чего вам будет трудно вставать. К ним относятся ME/CFS и длительный COVID.
  Какие практические советы помогут мне встать с постели?
  Могут помочь различные практические советы, такие как составление списка дел, использование будильника, открывание жалюзи при пробуждении и поиск дел, которые можно с нетерпением ждать в течение дня.
  Как я узнаю, что это проблема со здоровьем?
  Если практические действия не помогают и человеку постоянно трудно вставать, возможно, стоит обратиться к врачу. Трудности с пробуждением или вставанием могут быть вызваны депрессией, хронической усталостью или другим психическим или физическим состоянием.
  Иногда людям бывает трудно встать с постели по утрам.