Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов

Здоровье

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы.

Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

© Rawpixel/Unsplash

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы.

Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

© Annie Spratt/Unsplash

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

5 причин, по которым ваш мозг (и вы) не можете расслабиться

«Я почти не чувствую себя комфортно в расслабленном состоянии». Это то, что актриса «Милые обманщицы» Таммин Сурсок недавно рассказала доктору Дэниелу Амену в эпизоде ​​Scan My Brain, видеосерии, в которой участвуют известные люди, которые делятся результатами сканирования своего мозга с помощью ОФЭКТ и рассказывают о своем психическом здоровье. В прошлом предыдущий врач предлагал Сурсок попробовать Ксанакс. «Я попробовала половинку одного, и это ощущение расслабленности показалось мне таким чуждым, что я не чувствовала себя комфортно», — сказала актриса. «Если я чувствую себя слишком расслабленным, у меня появляется больше беспокойства».

Реакция Сурсока встречается чаще, чем вы можете себе представить. Возможно, вы можете относиться. Когда у вас есть свободный час в день, можете ли вы поднять ноги и почитать отличную книгу для удовольствия, послушать музыку, которая делает вас счастливой, или просто позволить своим мыслям блуждать? Или вы нервничаете из-за «траты времени» и бросаете одежду в стиральную машину, берете книгу, которую должны прочитать на работе, или чувствуете себя виноватым из-за того, что не работаете продуктивно?

Почему некоторым так трудно расслабиться? Множество общих проблем внутри мозга могут быть виноваты в том, что ваш разум вращается.

Почему некоторым людям так трудно расслабиться? Множество общих проблем внутри мозга могут быть виноваты в том, что ваш разум вращается. Нажмите, чтобы твитнуть

 

1. Ваш мозг хочет выброса дофамина.

Некоторые люди с низким уровнем нейротрансмиттера дофамина, который обычно наблюдается у людей с СДВ/СДВГ, склонны к поиску острых ощущений и конфликтам. Для этих людей расслабление — это просто скука. Большие острые ощущения — будь то прыжки с тарзанки, спонтанное путешествие или даже ссора — повышают уровень дофамина в мозгу. Сурсок, чье ОФЭКТ-сканирование мозга показало паттерны активности, типичные для людей с СДВ/СДВГ, говорит, что иногда она ищет этот прилив дофамина, создавая конфликты в своих близких отношениях. «Все будет идти очень хорошо, и у меня будет отличный день с моим мужем, а потом что-то спровоцирует меня, и я сразу же перейду к тому, чтобы пробудить это чувство, заставить мое сердце учащенно биться».

Relaxation Rx: Повышайте уровень дофамина более здоровыми способами, чтобы снизить потребность в возбуждении или конфликте. Вы можете увеличить уровень нейротрансмиттера естественным путем, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и принимая пищевые добавки, такие как зеленый чай, родиола и женьшень.

2. Ваш эмоциональный мозг сверхактивен.

Когда эмоциональные центры мозга и центры страха сверхактивны, это может быть связано с депрессией и тревогой. Если у вас есть этот распространенный мозговой паттерн, вы можете оставаться занятым, чтобы отвлечься от своих тревожных мыслей и чувства безнадежности. Когда мир вокруг вас успокаивается, эти тревоги и депрессивные настроения становятся более четкими.

Расслабление Rx: Соблюдайте ментальную гигиену с помощью , бросая вызов автоматическим негативным мыслям (ANT), которые проникают в ваш разум и мешают расслаблению. Добавки, которые успокаивают эмоциональные центры и центры страха в мозгу, включают шафран, омега-3 жирные кислоты и ГАМК. Также могут помочь терапия ярким светом и аромат лаванды.

3. Ваша симпатическая нервная система перегружена.

Наша симпатическая нервная система (СНС) — это реакция «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. Наша парасимпатическая нервная система (ПНС) — это реакция расслабления, которая уравновешивает СНС и помогает нам успокоиться после сердечного приступа. Когда нервная система здорова, они работают согласованно, помогая нам справляться со стрессом. Однако хронический стресс или продолжительная травма могут нарушать механизм релаксации организма. Когда травма тяжелая или длительная или она приводит к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР), СНС может застрять, вызывая у вас беспокойство, тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность или бессонницу. Если это так, то даже когда вы пытаетесь расслабиться, вы не можете избавиться от этих чувств.

Релаксация Rx: Если СНС застряла, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК, магний или теанин. При посттравматическом стрессовом расстройстве могут быть полезны такие терапевтические вмешательства, как EMDR .

4. Вы беспокоитесь о расслаблении.

Если отдых — это просто еще одна задача в вашем списке дел, это может привести к обратным результатам. И если вы подойдете к этому с перфекционистским подходом, это может иметь неприятные последствия. Например, проверяя свой пульсометр каждые несколько секунд, когда вы занимаетесь глубоким дыханием или медитацией, чтобы увидеть, снижается ли ваш уровень пульса, на самом деле может усилиться чувство беспокойства.

Расслабление Rx: Если это про вас, не превращайте расслабление в рутину. Избавьтесь от ожиданий и просто дышите, гуляйте или медитируйте без каких-либо целей. И помните, уход за собой не подходит всем. Попробуйте различные виды деятельности и хобби, чтобы увидеть, что работает для вас.

5. Вы подпитываете свой мозг тревожными новостями.

Если вы пристрастились к просмотру или чтению новостей, вы в основном кормите свой мозг постоянной диетой тревожных смертей, бедствий и вызывающей разногласия политики. Вы наводняете свой разум ядовитыми мыслями, которые активируют цепи страха в мозгу, заставляя вас чувствовать хроническую тревогу и страх. Трудно расслабиться, когда вы постоянно находитесь на грани, а ваш мозг ищет следующую надвигающуюся катастрофу за углом.

Relaxation Rx: ограничьте потребление медиа и подпишитесь на новостные агентства, такие как Good News Network, которая специализируется на освещении позитивных вещей, происходящих в нашем мире.

Тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать. В Amen Clinics мы здесь для вас. Мы предлагаем сканирование мозга в клинике и консультации, а также психическое телемедицинское обслуживание, клиническую оценку и терапию для взрослых, подростков, детей и пар. Узнайте больше, поговорив со специалистом сегодня по телефону 888-288-9834 или посетите нашу контактную страницу здесь .

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.