Не могу уснуть из-за мыслей в голове – 17 способов справиться с бессонницей

Здравствуйте, дорогие друзья! Задаетесь ли вы вопросом, что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове? Когда и спать вроде хочется, и организм устал, а мысленный диалог, не желая останавливаться, не дает отправиться в царство Морфея?

На то есть ряд причин, о которых речь пойдет в данной статье. Мы разберем, что делать, когда вы не можете уснуть.

Содержание:

Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу

В 95% случаев мы часто не можем уснуть из-за стресса. В течение дня мы что-то делаем, с кем-то встречаемся, куда-то перемещаемся, слышим новости, что-то читаем. Мы каждый день накапливаем напряжение. В норме, когда мы умеем расставаться с этим напряжением. Тогда мы находимся в балансе  — напряглись днем, ночью расслабились.

В норме, если мы засыпаем в течение 5-7 минут, после того, как легли в постель.

Иногда напряжения бывает слишком много. Настолько много, что организм просто так не может с ним справиться. Если долго находится в таком состоянии (долго испытывать хронический стресс), то мало того, что мы плохо засыпаем, то мы можем еще испытывать сложности с ночным восстановлением. Сон будет поверхностный, прерывистый, не глубокий. И утром у нас не будет чувства, что мы отдохнули.

В этом случае, нужно использовать разные способы, которые помогут быстрее заснуть.

Есть крылатое выражение, что хорошо спит тот, у кого совесть чиста. Но иногда и с чистой совестью тяжело заснуть.

Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей

#1 За два часа до сна отключите все «голубые» экраны – телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Не сидите в ленте социальных сетей до полуночи. Наш мозг воспринимает голубое свечение, как дневной свет. И это мешает выработке мелатонина (естественному гормону сна)

#2 За пару часов до сна приглушите основной свет. Оставьте бра или ночник. По той же причине, что и выше – при ярком освещении нарушается выработка мелатонина.

#3 Вместо телевизора почитайте 20-30 минут перед сном. Только не переусердствуйте. Если книга будет очень интересная – можно засидеться глубоко за полночь. Книголюбы меня поймут.

#4 Проветрите комнату, в которой спите. Температура воздуха должна быть прохладной. Но под одеялом вам должно быть тепло и комфортно.

#5 Хорошей привычкой будет совершать небольшую прогулку перед сном. Минут 15-20 пройтись вокруг дома, подышать свежим воздухом. Прогулки способствуют успокоению нервной системы и успокаиванию мыслей.

#6 Пока прогуливаетесь, выполните дыхательную практику – вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Можно эту практику сделать уже дома. Это тоже успокоит нервную систему и отвлечет ум от навязчивых мыслей.

#7 Если какая-то конкретная мысль не дает вам уснуть, например, вы забыли позвонить кому-то, или что-то отправить, или беспокоитесь, что не вымыли посуду – то сделайте это как можно скорее. Если возможности прямо сейчас такой нет, то встаньте и запишите эту мысль на листе бумаги и завтра утром первым делом выполните беспокоящее действие.

Если таких мыслей много – то выпишите их все на бумагу и отложите до завтра. Скарлет О Харра из «Унесенных ветром» часто повторяла себе такую фразу «Я подумаю об этом завтра». Наш мозг так устроен, что не может оставить в покое то, что его беспокоит. Он как компьютер, с большим количеством открытых окон и документов продолжает обрабатывать информацию. Но, когда мы выписываем наши мысли на бумагу, то они из мысленного наблюдения переходят в зрительное наблюдение. И ум может чуть расслабиться. Главное – выполните все или как можно больше из написанного на следующий день.

#8 Используйте сладкие запахи перед сном. Зажгите свечи с ароматом ванили, яблока с корицей, лесных ягод, жасмина. Посмотрите на свечу, вдыхайте аромат. Сладкие запахи успокаивают нервную систему.

#9 Примите теплую ванну. Не горячую, это важно, а теплую. Добавьте соли или пены. Позвольте расслабиться вашему телу и мозгу.

#10 Выпейте полчашки теплого молока с медом и корицей. Молоко придаст сытость и в нем есть такое вещество, которое помогает вырабатываться гормонам сна.

#11Сделайте небольшой комплекс растяжки. Можно прямо в кровати. Часто, скованность мышц из-за сидячей работы не дает нормально расслабиться. А 15-минутное движение снимет напряжение и позволит спокойно уснуть. В этой статье вы найдете простые и эффективные упражнения Растяжка мышц всего тела в домашних условиях

#12 Найдите удобную позу для сна. Особенное, если какое-то напряжение в теле еще осталось или вы страдаете хронической болью в спине или ногах. Подберете тот вариант положения тела, который позволит быстрее расслабиться.

#13 Спальня предназначена только для сна и занятий любовью. Постарайтесь удалить из комнаты любые предметы, которые создают электромагнитное излучение – телевизоры, гаджеты, планшеты, телефоны, роутеры, приставки, компьютеры, часы со световым табло. Отгородите себе уголок в квартире, где вы будете только спать.

#14 Используйте механический будильник. Таким образом, не будет необходимости держать телефон в спальне. А это, в свою очередь, убережет от желания залезть в социальную сеть или интернет, лежа в кровати.

#15 Не пейте напитки с кофеином после 17 часов. Кофе, зеленый и черный чай исключите для лучшего сна. На ночь хорошо подойдет травяной напиток из ромашки или мелисы.

#16 Займитесь сексом перед сном. Секс – отличный способ снять напряжение и получить выброс эндорфинов. Отличный сон обеспечен.

#17 Мы очень хорошо спим под так называемый белый шум. Это звуки дождя, шелеста листьев, водопада. Используйте музыку для сна, которой много сейчас в сети. Только ставьте на таймер эти звуки, чтобы гаджет потом отключался сам и не мешал вам спать.

#18 Выполняйте перед сном простую дыхательную медитацию или йога нидру. Эти практики хорошо настраивают на расслабление.

Профилактика бессонницы – советы экспертов

Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.

Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.

Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.

Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.

Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть

Способ # 1 – алкоголь перед сном

Употребления алкоголя перед сном не поможет лучше спать. Более того, алкоголь ухудшит качество глубокого сна. Тем более попытки так расслабиться регулярно, может вызвать привыкание к крепким напиткам.

Способ # 2 — снотворное без рецепта врача

Не экспериментируйте с синтетическими лекарствами самостоятельно. Другое дело, если вам прописал их врач, который, исходя из вашего состояния, подобрал дозировку и продолжительность приема. В противном случае вы можете еще больше нарушить естественные ритмы сна.

Способ # 3 – силовые тренировки перед сном

Силовая тренировка активизирует нервную систему. И, вместо отдыха к вечеру, вы можете получить заряд бодрости и активности. Заканчивайте физические нагрузки за 3-4 часа до сна. Другое дело – растяжка, несложная йога или небольшая прогулка перед сном. Они принесут больше пользы, чем тяжелое железо.

Заключение

Друзья,  я желаю вам приятных сновидений и здоровья. Надеюсь, вы не часто сталкиваетесь с ситуацией, что не могу уснуть из-за мыслей в голове. Берегите себя, применяйте способы, описанные в статье, и делитесь в комментариях вашим мнением, что вам помогает лучше спать.

Всего вам доброго и до новых встреч. С уважением, Ольга Усачева.

Возможно, вам будет интересно: Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

Как быстро уснуть, отключив мозг от посторонних мыслей?

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

1. Вдохнуть через нос на счет 4.
2. Задержать дыхание, считая до 7.
3. Выдохнуть на 8 через рот.
4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение

Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны

Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

5 шагов, чтобы «отключить свой разум» и уснуть как младенец

Если вы не можете отдохнуть — вам сюда!

Мозг человека после долгого рабочего дня продолжает активно работать даже дома. Кажется, что это невозможно контролировать, однако это не так, заверяет The Law Of Attraction.

Обычно человек старается абстрагироваться от этого состояния, включив какую-то передачу или фильм по ТВ. Кто-то считает, что распитие алкоголя перед сном тоже поможет решить проблему усталости. Некоторые же считают, что лучший метод борьбы со стрессом — это сон.

Чем чаще человек подвергается стрессам, тем сильнее растет чувство беспокойства, а сон уже не является решением проблемы. После пробуждения вы все еще ощущаете умственное истощение и усталость.

Как «отключить свой разум» перед сном?

1. Отдохните по дороге домой. Используйте это время правильно. Если вы спешите домой, беспокоясь о пробках — это не расслабляет, а заставляет вас больше нервничать.

2. Постарайтесь планировать все так, чтобы оставалось время в запасе. Таким образом вы не будете никуда торопиться и опаздывать.

3. Отвлекайтесь на промежуточные действия. Если после работы вы сразу же перейдете к своему списку обязанностей, вы точно также начнете испытывать беспокойство по этому поводу. Вы останетесь в состоянии стресса, а ваш мозг будет постоянно искать решения проблем. Больше отвлекайтесь на то, что не вызывает стресс.

4. Запланируйте в своем графике занятие, которое поможет снять напряжение. Пойти в спортзал — одно из самых популярных занятий. Но если вас спортзал не привлекает, можно просто пообщаться со своим другом или пойти прогуляться.

5. Полное отключение. Будь то телевизор или социальные сети — они не смогут вас отвлечь от забот. Лучше не поддаваться лишний раз новым раздражителям.

6. Постарайтесь перед сном послушать спокойную музыку. Не сильно увлекайтесь просмотром телевизора перед сном. Даже если есть желание посмотреть что-то — пусть лучше это будет что-то положительное и «легкое».

7. Опустошите свой разум. Ваш мозг все еще «переваривает» события дня. Не держите свои эмоции и мысли в себе. Лучше поговорите с кем-нибудь об этом или запишите свои мысли.

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Фото с сайта https://izlechenie-alkogolizma.ru

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

• Циклические физические нагрузки;
• Стимуляция рецепторов;
• Создание эмоционального вакуума;
• Концентрация и изоляция внимания;
• Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Что еще имеет значение?

Чтобы лучше уснуть ночью, можно использовать травяные чаи. Они действуют не так быстро, как лекарства, но при систематическом употреблении оказывают хороший успокоительный эффект. Существует множество травяных сборов, в состав которых может входить чабрец, зверобой, мята, валериана, мелисса, пустырник. Эти травы обладают успокоительным, спазмолитическим, гипотензивным, а некоторые и желчегонным действием. Травяной сбор заваривают, настаивают и пьют дважды в день в течение пары недель, а после небольшого перерыва курс можно повторить.

Также существуют и таблетированные формы лекарственных средств растительного происхождения. К таким препаратам, например, относится:

• Деприм, изготовленный на основе зверобоя.
• Персен, имеющий в своем составе валериану, мяту и мелиссу.

Персен содержит больше валерианы и хорошо подходит для лечения именно бессонницы.

Препарат от бессонницы на основе природных компонентов

Перед применением любых лекарственных средств, пусть даже и на основе трав, нужна консультация врача, а также тщательное изучение инструкции на предмет возможных противопоказаний. Обращение к специалисту оправдано, так как он может помочь выбрать лекарство, идеально подходящее в каждой конкретной ситуации.

Если препараты не имеют эффекта и отвлечься от мыслей и быстро уснуть все равно никак не удается, стоит поделиться этим с врачом, он посоветует другой препарат или другой метод решения проблемы. Ни в коем случае не стоит самостоятельно и бесконтрольно увеличивать дозировку лекарственного средства, это может быть опасно для здоровья!

Таким образом, если никак не получается уснуть ночью, прежде всего необходимо разобраться в причинах, почему это может происходить. Только в этом случае борьба за здоровый сон окажется наиболее эффективной.

Как уменьшить или вообще избавиться от беспокойства

«Если беспокоиться каждый день по чуть-чуть, то за всю жизнь вы потеряете пару лет. Если что-то пошло не так — исправьте это, если вы можете. Но постарайтесь научиться не волноваться понапрасну. Беспокойство само по себе нечего не может исправить». Мери Хемингуэй 

1. Готовьтесь к худшему, надейтесь на лучшее. Этот старый добрый совет Дейла Корнеги в его книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» работает до сих пор. Примите меры, готовясь с самым неблагоприятным исходам событий, а затем делайте все, чтобы они не произошли. 

2. Займитесь чем-нибудь

Продумайте ваши цели и действия для их удовлетворения

Одним из преимуществ такого списка является то, что вы перестанете волноваться о том, что упустите что-то важное.  Когда вы почувствуете, что начинаете волноваться, сделайте что-нибудь важное из вашего списка дел. Если у вас нет такого списка – составьте его

Продумайте ваши цели и действия для их удовлетворения. Одним из преимуществ такого списка является то, что вы перестанете волноваться о том, что упустите что-то важное. 

3. Отвлеките себя. Позвоните другу. Почитайте хорошую книгу или посмотрите фильм. Сходите с детьми в парк. Сходите на прогулку. Есть сотни вещей, которыми вы можете заняться. 

4. Попросите о помощи. Семья и друзья могут стать прекрасным источником помощи. Особенно, если они смогут рассказать вам о своем видении проблемы. Иногда только один разговор о проблеме помогает избавиться от беспокойства.

5. Примите решение. Если вы беспокоитесь о нерешенных личных или деловых проблемах, то самое время принять решение. Если вы решите что делать, вы начнете думать о том, КАК это выполнить, а не мучатся вопросом «как поступить».

6. Попробуйте расслабиться (это конечно легче сказать, чем сделать, но есть проверенные практики и техники, позволяющие это сделать)

С каждым вдохом говорите себе, что у вас минутка отдыха. Это займет всего пару минут, но заставит напряжение уйти.

7. Запишите свои тревоги. Большинство людей когда записывают, о чем они беспокоятся, испытывают чувство облегчения. Если через некоторое время прочитать написанное, вы может обнаружить, чего именно вы боялись и начать работать над выходом из ситуации.

8. Посчитайте за что вы можете быть благодарны судьбе. Оглянитесь, есть много того, за что вы можете быть благодарны. Например, подумайте, что вам надо сейчас найти 10 вещей, за которые вы можете быть благодарны. Итак, вы здоровы, сегодня хорошая погода, дети здоровы, кот сходил в туалет туда, куда надо…

11. Мониторьте свои мысли. И отслеживайте негативные – те, которые направлены на беспокойство. Есть способ избавления от неприятных мыслей, в котором используется браслет: каждый раз, как вы будете ловить себя на том, что начинаете крутить в голове мысли «а что если…», то переодевайте браслет на другую руку. И посчитайте за день, сколько раз вы это сделали.

Как избавиться от тревоги и беспокойства без причины

• Активный образ жизни. Будьте активны, периодически прибегайте к физическим нагрузкам. Кстати, важнее не их интенсивность, а частота. Человеку, который вынужден вести преимущественно сидячий образ жизни, следует время от времени вставать со своего мета и делать разминку. Старайтесь находить на это по несколько минут на протяжении дня. Если вы так и будете весь день лишь сидеть, а вечером посещать интенсивные тренировки, то приступы паники не отступят – вам нужно проявлять активность регулярно.
• Правильное питание. Кроме того не стоит забывать о здоровом питании. Если в организме не хватает тех или иных минералов и витаминов, это может обернуться для него постоянным чувством тревоги. Пересмотрите свой рацион, начните питаться правильно. К тому же будет не лишним приобрести витаминные комплексы. К слову, в Сети вы можете найти множество примеров меню с правильным питанием на неделю или на несколько дней. Также можно посоветоваться с диетологом.
• Когнитивная терапия. Подобный способ будет способствовать избавлению от тревожности посредством позитивного мышления, которое блокирует негативные установки. Заставьте себя игнорировать мелкие проблемы, и поставьте себе задачу находить положительные стороны в любой из них, даже если это будет казаться абсурдным. Постепенно вы научитесь иначе воспринимать окружающий мир и избавитесь от отрицательного мышления, провоцирующего чувство страха и тревоги.

Как быстро уснуть?

1. Ты носился весь день как угорелый, не давая себе передохнуть ни минуты. Мозгу нужно время на то, чтобы переварить всё, что произошло за день и успокоиться. Попробуй перед отходом ко сну отвести себе час свободного времени
   , когда ты мог бы выключить все гаджеты и насладиться чем-то умиротворяющим — прогулкой, чтением, разговором с близкими.
2. Выпил много кофе? Старайся избегать кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. Кроме того, есть продукты, которые вызывают сонливость. Это куриное мясо, мучные изделия.
3. Ты переживаешь из-за того, что тебе предстоит сделать. А не стоит лучше составить список всего, что предстоит сделать, разместить дела по дням и степени значимости. Перенося планы на бумагу, ты освобождаешь от них свою голову.
4. Прокручиваешь в голове различные варианты решения проблемы?
   Нужно осознать, что середина ночи — не лучшее время для решения проблем. Нет смысла ничего сейчас планировать и додумывать, все равно всё произойдет, как должно. Также не стоит копаться в ситуациях прошлого, отпусти их и позволь себе жить настоящим моментом. А всё, что тебе нужно прямо сейчас, — это хорошо поспать.
5. Если чувствуешь беспричинную тревогу
   , попробуй перед сном составить список вещей, за которые благодарен. Это успокаивает и настраивает на более спокойный лад, что влечет за собой безмятежные сны.
6. Ты, пожалуй, сильно взбудоражен жизнью. Очень часто ритм нашей жизни и желание жить на полную катушку сказываются на качестве сна. Если чувствуешь, что не можешь расслабиться, встань и сделай что-то спокойное и по возможности скучное — почитай книги, разбери бумаги. Это должно помочь.

Перед сном выдели немного времени для отдыха
. Не употребляй кофеин и тяжелую пищу. Отключи компьютер, телефон, телевизор и неторопливо сделай что-то спокойное. ? Встань и почитай книгу или уберись в доме. Можно принять ванну или прогуляться на свежем воздухе.

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Расслабление тела перед сном: релаксация для разума

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Наводим порядок в мыслях.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

• Как выбрать эфирное аромамасло
• Сильные обереги для дома и их значение
• Как использовать благовония

Учимся вовремя «отключаться».

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Действие единственный выход из мрака

Как ни печально, все размышления приводят к моим собственным проблемам, которые могу решить только я сама. Надо же, насколько точно Системно-векторная психология проверяется жизнью.

Сама природа толкает нас на правильный путь. Она дает нам определенные способности и строго бдит, чтобы мы исполняли свою роль. Если не исполняет зрительный вектор свои задачи в сопереживании, помощи, жертвенности в обществе — то вот тебе страхи, фобии, мнительность. Хочешь убрать мрачные мысли из головы и быть счастливым — иди и делай!

Можно вполне самостоятельно это проследить. В состоянии страха, истерии, внутреннего напряжения достаточно посмотреть фильм на сострадание, где можно выплакаться от жалости к герою. Моментально становится легче. Отпускает напряжение и плохие мысли. Пусть это ненадолго, но механизм прослеживается.

Вот так и нужно начинать действовать. Можно не резко. Сначала кино, потом подключить книгу (лучше классику), поплакать над тяжелой судьбой героев. Потом подумать, сколько есть людей, которым нужна забота и тепло, а дать им это некому. И сделать что-нибудь значимое хоть для кого-то. Появится наслаждение от сделанного, облегчение своих состояний, радость за другого. Это постепенно начнет входить в привычку, ведь человек создан с желанием получать наслаждение. И получать его от помощи другим — самый верный путь для зрительного вектора. Ведь для него это природный смысл жизни.

Все вышеописанное относится и к ребенку. Ему точно так же не хватает общения, сопереживания, эмоциональных связей, того, что помогает тратить накопившиеся эмоции. Механизм одинаков

Помочь могут только действия. Теорию тоже нужно знать, но ее недостаточно. Только такой есть выход. Спасибо, доченька, что задала мне этот вопрос! Иначе я бы продолжала думать, что знаю выход, и не почувствовала бы так остро, что мало делаю, чтобы к нему приблизиться.

Автор Анна Рыжкова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться? В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Пол Черняк — лицензированный психотерапевт из Чикаго. Окончил Американскую школу профессиональной психологии в 2011 году.

Категории: Стресс

На других языках:

English: Calm Your Imagination Before Sleep, Italiano: Calmare la Tua Immaginazione Prima di Dormire, Español: calmar la imaginación antes de dormir, Deutsch: Die Gedanken zum Einschlafen abstellen, Português: Acalmar a Imaginação Antes de Dormir, Français: calmer votre imagination avant de vous coucher, Bahasa Indonesia: Menenangkan Imajinasi sebelum Tidur, Tiếng Việt: Tĩnh tâm trước khi Ngủ, 한국어: 자기 전에 상상력 진정시키는 법, Čeština: Jak zklidnit svoji představivost před spaním, العربية: تهدئة خيالاتك قبل النوم, ไทย: ทำให้จินตนาการที่แล่นอยู่ในหัวสงบลงก่อนที่จะเข้านอน, Nederlands: Je verbeelding kalmeren voor je gaat slapen, 中文: 在睡前平静思绪, 日本語: 就寝前に心を落ち着かせる

Эту страницу просматривали 66 978 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Сюжеты снов и их природа

На сегодняшний день единой теории сновидений пока не создано. Древние народы связывали их с мистическими представлениями о потусторонней жизни, а в самом содержании усматривали предсказания будущих событий. Существовали и более реальные гипотезы, что сны являются отражением насущных физиологических и эмоциональных потребностей, и тесно связаны с активным бодрствованием. В православии, также как и в исламе, существует убеждение, что они считаются откровением Божьим.

Важно знать! Природа сновидений до конца так и не изучена. Считается, что основная их цель – разгрузка нервной системы и переработка информации, полученной за день из внешних источников и внутренних органов и систем.. Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют

Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением

Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют. Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Мысли перед сном: как избавиться и заснуть?

Бывает, что добравшись после напряженного дня до своей уютной постели, мечтаешь окунуться в мир сновидений, чтобы, наконец, отдохнуть и восстановить силы для будущих свершений. Но не тут-то было! Беспокойные мысли лезут в голову и за их обдумыванием проходит большая часть ночи. О том, что же из себя представляют эти назойливые мысли перед сном, и как их побороть, пойдет речь в этой статье.

СодержаниеСвернуть

Мысли перед сном могут мешать заснуть

Назойливые мысли

Когда человек отходит ко сну, его мозг не прекращает работу, хотя она и становится чуть менее явной. Ему необходимо переработать всю информацию, которая была получена за день, выработать стратегии дальнейших действий. Потому перед сном часто всплывают фрагменты ситуаций и разговоров минувшего дня и из них большей частью и состоят все мешающие засыпанию мысли. Если отвлечься от них вовремя не удается, то можно потерять сон на несколько часов.

Мысли о повседневных делах относительно безобидны, можно научиться отвлекаться от них. Но если бессонница вызвана странными мыслями о смерти или какой-то тяжелой болезни, которая грозит вот-вот наступить, страхами за себя и своих близких, то это может быть тревожным звоночком. В этом случае, возможно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту ─ психологу, психотерапевту. Поток таких глупых и беспокойных мыслей может быть порожден накопившимися внутренними проблемами и конфликтами, разрешить которые, чтобы освободить голову от них, самому может оказаться не под силу.

Настрой на сон

Как избавить свой ум от плохих мыслей перед сном?

Заснуть можно быстрее, если:

• Обеспечивать себе достаточную двигательную активность. Полезно вечером прогуляться на природе, в парке, подышать свежим воздухом.
• Не устраивать себе плотный ужин. Полный желудок ухудшает как засыпание, так и качество самого сна. Для перекуса перед сном хорошо подходят фрукты или стакан кефира.
  Это позволит не чувствовать голода и в то же время ощущать легкость.

Полено выпить перед сном стакан кефира

• Отказаться от алкоголя, кофе и других подобных напитков незадолго до сна.
• Не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры как минимум за пару часов до сна. Яркие экраны и нервное напряжение приводят к перевозбуждению нервной системы, требующему долгого успокоения. Но иногда просмотр легких телепередач с совершенно тупыми шутками, не требующими обдумывания, помогают отвлечься и заснуть.
• Стараться соблюсти в доме спокойную атмосферу, избегать споров и ссор с близкими, ведь душевное состояние также очень важно для того, чтобы уснуть как можно быстрее.
• Чтобы заснуть как можно раньше, можно создать определенные ритуалы перед сном, например, это может быть принятие теплой расслабляющей ванны или сеанс массажа, а может быть и чтение любимой книги.
• Отходить ко сну и просыпаться лучше в одно и то же время, а разница между выходными днями и буднями не должна в идеале превышать двух часов. Тогда организму, привыкшему к определенному распорядку дня, будет легче погрузиться в сон вечером.
• Если в голове роятся мысли, планы и есть страх что-то забыть сделать завтра, есть смысл встать, записать на бумаге все, что необходимо. Тем самым ум освободится от мыслей.
• Для того, чтобы уснуть, нужно постараться расслабиться. У каждого свои способы это сделать. Кто-то начинает считать овечек в уме, кто-то представляет пустоту и старательно вытесняет посторонние мысли из головы, кто-то применяет дыхательные упражнения. К примеру, считается, что уснуть легче, если сделать несколько последовательных глубоких вдохов и на несколько секунд задержать дыхание. Визуализация отвлеченных образов тоже хороший помощник в засыпании ─ можно представить себя плавающим в бассейне или летящим по воздуху.

Спальное место

Место, где происходит ночной отдых также важно для процесса засыпания.

• Кровать и матрас должны быть удобными, то же можно сказать и о подушке. Она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Спальное место нужно постараться оптимально оборудовать под себя. Лучше, если постельное белье приятно на ощупь и выполнено в спокойных цветах, а также не имеет складок и швов, которые могли бы доставлять неудобства в ночное время.
• В комнате не должно быть слишком холодно или слишком жарко, по возможности, нужно создать идеальный климат. Перед сном нужно полностью проветривать комнату, наполнять ее свежим воздухом.
• На окнах должны висеть плотные шторы, которые могут обеспечить полную темноту в ночное время. Если обеспечить темноту не удается, то можно использовать маску для сна. Также нужно позаботиться о том, чтобы шум с улицы не отвлекал от сновидений.

Маска позволяет достичь более глубокого сна

Что еще имеет значение?

Чтобы лучше уснуть ночью, можно использовать травяные чаи. Они действуют не так быстро, как лекарства, но при систематическом употреблении оказывают хороший успокоительный эффект. Существует множество травяных сборов, в состав которых может входить чабрец, зверобой, мята, валериана, мелисса, пустырник. Эти травы обладают успокоительным, спазмолитическим, гипотензивным, а некоторые и желчегонным действием. Травяной сбор заваривают, настаивают и пьют дважды в день в течение пары недель, а после небольшого перерыва курс можно повторить.

Кроме травяных чаев, можно пользоваться успокаивающими травяными настойками, например, настойкой валерианы или пустырника.

Также существуют и таблетированные формы лекарственных средств растительного происхождения. К таким препаратам, например, относится:

• Деприм, изготовленный на основе зверобоя.
• Персен, имеющий в своем составе валериану, мяту и мелиссу.

Персен содержит больше валерианы и хорошо подходит для лечения именно бессонницы.

Препарат от бессонницы на основе природных компонентов

Перед применением любых лекарственных средств, пусть даже и на основе трав, нужна консультация врача, а также тщательное изучение инструкции на предмет возможных противопоказаний. Обращение к специалисту оправдано, так как он может помочь выбрать лекарство, идеально подходящее в каждой конкретной ситуации.

Если препараты не имеют эффекта и отвлечься от мыслей и быстро уснуть все равно никак не удается, стоит поделиться этим с врачом, он посоветует другой препарат или другой метод решения проблемы. Ни в коем случае не стоит самостоятельно и бесконтрольно увеличивать дозировку лекарственного средства, это может быть опасно для здоровья!

Таким образом, если никак не получается уснуть ночью, прежде всего необходимо разобраться в причинах, почему это может происходить. Только в этом случае борьба за здоровый сон окажется наиболее эффективной.

Мысли не дают уснуть: что делать

Специалисты сообщили, что нужно делать, если вы пытаетесь уснуть, но мысли в голове не дают вам этого сделать. По словам экспертов, многие люди испытывают трудности с засыпанием, если у них в голове укореняются негативные мысли, пишут «Питерские заметки».

Специалисты советуют постараться избавиться от негатива, заменив все плохие мысли идеями, которые сделают вас счастливее и успешнее. Можно просто записать на бумажке всё, что лезет к вам в голову, и проанализировать, от каких мыслей лучше избавиться.

Откуда берутся проблемы

Негативные мысли в голове могут буквально «создать» вам проблемы. Важно научиться решать эти проблемы и начать думать правильно. Кроме того, стоит укоренять в голове позитивные мысли — самовнушение может в самые короткие сроки помочь вам стать увереннее, счастливее и успешнее.

Многие люди, страдающие бессонницей, часто жалуются, что просто не могут «выключить» разум ночью. В тишине ночи у некоторых, кажется, вспыхивает ум, что способствует бодрствованию. 

Что вызывает «бодрящие» мысли ночью и как это можно облегчить? В этой статье мы расскажем о том, как успокоить свой ум, как уменьшить бегущие мысли, минимизировать последствия стресса или беспокойства, а также вернуться в сон.

Причины беспокойных мыслей и бессонницы

Бессонница может возникнуть у любого человека, учитывая правильные обстоятельства.

 Особенно в периоды стресса или беспокойства — тогда могут проявиться трудности с засыпанием или сном. 

Сон лучше всего тогда, когда стрессы и озабоченность не наводняют наши мысли. Эти тревоги мешают уснуть. 

Это может показаться чем-то, что находится вне вашего контроля, но это не так.
 
Мысли могут проявляться различными способами. 

Некоторые люди описывают это как фильм, который играет в их памяти ночью, в их сознании быстро проносятся образы, когда они бодрствуют с закрытыми глазами. А иногда это воспринимается как часть размышления. 

• Чтобы понять размышление, представьте себе корову, которая медленно и настойчиво жует жвачку — из желудка извергается пища для повторного пережевывания и проглатывания. Когда о нем не заботятся должным образом, оно возникает снова. 
• Точно так же источники стресса или беспокойства могут прийти вам в голову, чтобы вернуться к ним, перефразировать и снова обработать. 
• Возможно, нет очевидного решения, и после временного подавления оно возвращается на передний план ваших мыслей, особенно в спокойное ночное время.

Хотя вроде бы от беспокойных мыслей обычно страдают люди с тревожными расстройствами, это не всегда так. 

Опять же, при определенной ситуации стресс может способствовать их возникновению даже среди тех, кто не считает себя встревоженным или даже обеспокоенным.

• Это может быть усилено во времена исключительных уровней стресса: потеря работы, развод, переезд или тяжелая утрата после смерти любимого человека. 
• Содержание этих мыслей может относиться к профессиональным, финансовым, семейным отношениям, состоянию здоровья или другим стрессовым факторам. 
• Независимо от причины, эти мысли могут быть очень разрушительными и требуют преднамеренных изменений, чтобы устранить их.

Как избавиться от мыслей ночью

Чтобы отключить ум, вы должны отказать ему в топливе, которое ему нужно, чтобы заставить мысли бегать в темноте. Это может быть достигнуто путем управления стрессом, тратой некоторого времени на отдых перед сном и методами отвлечения и расслабления.
 
Может быть очень полезно выделить некоторое время в течение дня для решения ваших стрессов. Это иногда называют «запланированным временем беспокойства».

• Каждый день уделяйте время определению, составлению списка и работе, чтобы решить, что вызывает у вас стресс, напряжение или беспокойство. 
• Это можно сделать, проводя некоторое время каждый день, создавая или просматривая список вещей, которые способствуют стрессу в вашей жизни.
• Запишите их. Затем, во втором столбце, укажите несколько элементов действий, которые позволят снять стресс.

Как использовать «Запланированное время беспокойства»

Например, если у вас есть крупный проект на работе в течение двух недель, это может вызвать повышенный стресс. Это может показаться непреодолимым. 

Может казаться, что нет никакого способа, которым вы можете сделать все это. Вы даже не знаете с чего начать. 

Этот стресс может быть выведен из строя.  Вместо того, чтобы перегружаться, разбейте его на управляемые куски, а затем приступайте к работе. 

• Сделайте эти элементы компонентами плана действий: просмотрите файлы, поговорите со своим коллегой, запланируйте встречу, подготовьте предложение и завершите презентацию. 
• Выполняя задачи день за днем, вы вычеркиваете их. В конце концов, сам стрессор может быть удален из списка.
• В списке могут быть элементы, которые не имеют очевидного разрешения. Это может вызвать дополнительное беспокойство и зарядить вашу энергию в течение дня. Скажите себе, что вы должны отпустить это.
• Вернись к этому завтра. Возможно, все изменится, и к тому времени у вас будет план, который поможет вам двигаться вперед. А пока сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. 

Записывая свои стрессоры, вы называете источники стресса для себя. Это также поможет вам избавиться от них. Вам не нужно думать о них или постоянно напоминать себе, чтобы вы не забыли. 

Создавая план действий, вы находите способы снятия стресса.  Когда вы решаете задачи, просматривая их ежедневно, вы испытываете чувство удовлетворения в преодолении проблемы.
 
Если мысли, связанные со стрессом, возникают ночью, вы отвечаете, просто говоря себе: мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я подумаю об этом завтра во время моего запланированного времени беспокойства. Я могу обратиться к этому тогда. Это может перекрыть поток мыслей и помочь вам заснуть (или вернуться ко сну).

Отдых перед сном и использование методов релаксации

Для того, чтобы сделать ночь спокойным временем, полезно также отдохнуть перед сном. 

Потратьте, по крайней мере, 30 минут, а возможно, и один или два часа, расслабляясь перед сном.

• Отложите в сторону свою работу. Выключите компьютер. Держитесь подальше от телефона и подальше от социальных сетей, таких как Facebook или Twitter. Всегда будет чем заняться, но на сегодня вы сделали достаточно. 
• Теперь пришло время расслабиться и подготовиться ко сну.  Заполните время расслабляющими мероприятиями. Вы можете читать, слушать музыку, смотреть телевизор, растягиваться, принимать душ или ванну, медитировать или молиться. Расслабьтесь в ночи, прежде чем пытаться уснуть.

Если вы не спите по ночам, вы можете захотеть использовать некоторые другие методы релаксации. 

• Это может включать дыхание, прогрессирующее расслабление мышц или управляемые образы. 
• Эти занятия отвлекут вас от усилий, связанных со сном, уменьшат гоночные мысли и помогут вам заснуть. 

 
Выводы

Можно отключить свой разум ночью. Выделяя себе время, чтобы справляться со стрессом в течение дня и проводя спокойное время перед сном, вы облегчите себе сон. 

Использование отвлекающих методов релаксации может помочь в ночное время. Вы можете сделать это: уменьшить ваши беспокойные мысли и прогнать бессонницу навсегда.

❶ Как избавиться от бессонницы и навязчивых мыслей :: JustLady.ru

В современном обществе быстрый темп жизни является нормой. Стараясь успеть везде и всюду, человек ускоряет свою жизнь. Частая смена лиц, событий, быстрота раскрываемых компьютерных файлов кажется частью «нормальной» жизни. При этом человек напрочь забывает, что его психика устроена несколько иначе. Для нее очень важно пережить каждое событие вашей жизни полноценно, осознанно, на нормальной скорости, чтобы вы усвоили каждый миг произошедшего.

Вы ложитесь спать, а ваш мозг все еще перерабатывает «многотонную» информацию, усвоенную за день. Вы уютно устраиваетесь, закрываете глаза и ловите себя на мысли, что постоянно прокручиваете в голове события прошедшего дня. В чем же причина такой ситуации?

Причин может быть несколько. Например, произошло какое-то событие с вашим участием, на которое вы «не успели» отреагировать как обычно или просто поленились это сделать и теперь постоянно прокручиваете его, реагируя «так, как надо». Зачем? Пропустив ситуацию, вы показали себя не с лучшей стороны перед самими собой и теперь пытаетесь реабилитироваться.

Или, например, вы любите слушать музыку «фоном», параллельно делая важные дела, а потом удивляетесь, что внутри вас постоянно звучит эта мелодия. В этом случае ваше подсознание пытается помочь вам сделать все начинаемые вами дела до конца и качественно. То есть, вы начали слушать музыку, но не вслушивались, не обращали свое стопроцентное и осознанное внимание на ее мелодию, слова, виртуозность исполнения отдельных аккордов. Вместо этого вы были сосредоточены на другом занятии.

Или возникла проблема, и вы пытаетесь в срочном порядке найти ей решение даже ночью. Вы должны осознать, что решение этой проблемы потерпит до утра и отпустить ее на время. «Утро вечера мудренее!»
Как же избавиться от бессонницы вызываемой навязчивыми мыслями? Определите точно, что не дает вам уснуть. Для этого честно и откровенно признайтесь себе, почему вас волнует именно эта мелодия, эта проблема, эта ситуация. А затем отпустите ее.

Чтобы отпустить проблему, сделайте небольшое упражнение. Лягте удобно, стараясь не перекрещивать рук и ног, чтобы не отвлекаться на мысль о затекающей конечности. Представьте себе бескрайнее голубое небо с пушистыми белыми облаками, которые уплывают вдаль. Теперь возьмите свою навязчивую мысль, проблему или мелодию, поместите на облако и смотрите как это облако уплывает от вас, тая у горизонта. Вы можете поместить все, что вас волнует на эти облака и отпустить к горизонту.

Если вы были честны с собой и все навязчивые мысли «поместили» на облака», то очень скоро вы погрузитесь в сладкий сон. Делайте это упражнение постоянно и заметите, улучшиться ваш сон.

Каким бы быстрым не был ритм вашей жизни, каждое мгновение достойно полноценного внимания. Старайтесь не делать несколько дел одновременно. Только так вы почувствуете всю насыщенность красок жизни и избежите в дальнейшем проблем с бессонницей и навязчивыми мыслями.

Песня в голове боль мысли в окружении

Каждому из нас приходилось страдать от одолевающей песни, звучащей в голове чуть ли не сутки напролёт. Давайте разберемся в природе этой напасти и в том, как от неё избавиться!

В отношении подобных музыкальных фрагментов англоязычные исследователи употребляют термин earworm (буквально — «ушной червь»). «Черви» могут принимать форму либо полного музыкального произведения, либо являться небольшим фрагментом длиной в 15–30 секунд. Именно поэтому мы так быстро запоминаем джинглы из рекламных роликов. В интернете существует много видео-подборок из заедающих рекламных песен, если не хотите прокручивать эти мелодии в голове весь оставшийся день, не советуем смотреть этот ролик 😉

Одним из первых исследователей, взявшихся рассмотреть феномен прилипающей мелодии, был Джеймс Джей Келарис из Университета Цинциннати. В своей статье 2003 года он исследовал самые заедающие варианты мотивов, отношение к ним людей и аудиторию, которая испытывает подобный синдром. В итоге Келарис пришёл к выводу, что за восприятие музыки в нашем мозгу отвечает слуховая зона коры головного мозга, которая активируется в момент прослушивания мелодии и реактивируется, когда вы представляете её звучание у себя в голове. Этот процесс и принято считать тем, что называется синдромом застрявшей песни.

В 2012 году Айра Хайман с командой учёных предпринял серию экспериментов и обнаружил, что застрявшая у вас в голове песня, скорее всего, вам искренне нравится. Люди склонны проигрывать в голове самые разные мелодии, и, поскольку каждый слушает чаще то, что ему ближе по духу, на свою подкорку мозга он «записывает» именно свой уникальный набор любимых треков. О вкусах не спорят. Даже с самим собой 😉

К тому же, часто повторяющийся синдром застрявшей песни говорит о том, что вы недостаточно напрягаете свой мозг. Такая относительно простая деятельность, как мытьё посуды или уборка, оставляет большое пространство для когнитивной работы, и скучающее сознание тут же засоряется различной второстепенной информацией.

С другой стороны, большие умственные нагрузки, например решение головоломки или прохождение трудного экзамена, также могут дать вашему сознанию завязнуть в посторонних мыслях и заставят его включить заевшую пластинку. Специалисты считают, что прокрутка мелодий в голове позволяет сохранять баланс между творческой и аналитической деятельностью, а также поддерживать уровень производительности мозга.

Как избавиться от навязчивой мелодии?

На первый взгляд, это очень сложно. Но мы собрали для вас 6 способов, которые точно помогут «наступить песне на горло»:

• Попробуйте спеть другую песню или сыграть любой другой отвлечённый мотив на музыкальном инструменте.
• Займитесь спортом — это вовлечёт ваш разум и тело в другой режим.
• Послушайте заевшую песню от начала до конца. Вероятно, песня застряла, потому что вы не можете вспомнить отдельные слова или концовку.
• Поделитесь песней с кем-нибудь ещё, как бы передав её таким образом по цепочке. Многим это помогает.
• Вообразите себе «ушного червя», пробирающегося сквозь ваш мозг, и представьте, как вы от него избавляетесь.
• Съешьте что-нибудь агрессивное для ваших вкусовых рецепторов — к примеру, палочку корицы. Это может помочь избавиться от навязчивой мелодии.

Застревали ли мелодии в вашей голове? Если да, делитесь ими в комментариях!

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Это, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать этих давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим.Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения ночью
• просыпаться рано утром
• дневная сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность

Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических заболеваний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.

2. Приглушите свет перед сном.

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Если вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет по мере приближения ко сну.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запретить работать из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.

Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования, даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. В целом позаботьтесь о себе: соблюдайте сбалансированную диету, занимайтесь физическими упражнениями и снимайте стресс, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте потребление кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Более частое пребывание на естественном свете в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора начинать охоту и поиск пищи, а не спать.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать обратное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

• палтус
• миндаль и кешью
• шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сдавайте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация полезна для нас практически во всех смыслах.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных обедов поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему бы и нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите чай из ромашки.

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела. Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь перенаправить кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .

Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенная методика.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j. 1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-рекомендаций или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором.

Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении сна: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не усну, я испорчу эту презентацию» завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

Не можете уснуть? Попробуйте эти 8 проверенных интеллектуальных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам. Надеемся, они вам пригодятся.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником.Беспрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет. Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослого населения). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, тревога является ключевой частью токсического цикла, потому что затрудняет засыпание и засыпание. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца. Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сочетается с тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основательница Центра здорового и счастливого образа жизни.«Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но из-за беспокойства становится труднее заснуть, а недостаток сна вызывает у людей большее беспокойство ».

Плохая новость в том, что даже когда вам удается уснуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, стресс / беспокойство могут затруднить засыпание или сон.”

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1. Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно очень заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание в пробке.”

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали преимущества выражения благодарности, начиная от повышения продуктивности до большего счастья и улучшения сна. Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о 3 или 4 вещах, за которые они благодарны. Конечно, вы можете делать это сколько угодно раз.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4. Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои сокровенные чувства от момента к моменту. Это чрезвычайно полезно для расслабления и для того, чтобы уснуть », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт и психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги The Self-Aware Parent . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте приложение, например Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат белого шума, чтобы заснуть.

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего тревожного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума.Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что громкость достаточно низкая — едва слышно — чтобы звук оставался фоновым.

7. Держите дневник тревог рядом с кроватью.

Беспокойство всегда связано с тем, «что, если», и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, которые меня так волновали, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем просить о помощи

Если беспокойство регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны достижимы.

Отдыхайте и просыпайтесь готовыми к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

Что делать, если ночью не спишь?

(лежа в постели без сна)

Я: (про себя) Мне действительно нужно поспать, мне нужно рано вставать завтра утром. Я не верю, что уже 2:21. Я собираюсь получить только 3.6 часов сна …

(проходит больше времени)

Я: (про себя) Почему я не могу спать? Я устал. Я все делал правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, последние 3 часа ничего не делал … Ого, уже 3:11. Как я буду работать завтра …

Обычно я ложусь спать, когда с трудом могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день, и я хочу спать пораньше, мне всегда трудно заснуть.

Это разочаровывает. Чем больше я хочу спать, тем больше бодрствую.

Я вставал с постели и пытался поработать. Я знаю, что стимулировать ум, когда вы пытаетесь заснуть, нехорошо, но просто лежать в постели без сна казалось пустой тратой времени. Я работал, пока глаза не становились тяжелыми, а потом ложился спать. На следующее утро мне было трудно просыпаться, и я мог легко отвлекаться на весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (нажмите здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вам следует больше спать») и на пути к моему успеху (нажмите здесь, чтобы прочитать «Как спать — ваш путь к успеху»).

К счастью для меня (и для вас), я нашел метод, который очень хорошо помогает мне уснуть. Это просто и эффективно, ничего особенного покупать не нужно. Самое замечательное, что эта техника все еще хороша, даже если вы не засыпаете.

Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …

Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.

Для тех из вас, кто все еще читает, чтобы лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы заснуть быстрее:

1.Идите в кровать и лягте на спину, руки по бокам

2. Полностью осознавайте свое дыхание (вдох и выдох). Обратите внимание на то, как ваш пресс поднимается и опускается вместе с дыханием.

3. Когда вы осознаете свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, а затем расслабление для каждой части тела вплоть до низа (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ступни -> пальцы ног).

Я обычно довольно быстро засыпаю. Я не помню, чтобы когда-нибудь проходил мимо плеча.

Это упражнение на глубокое расслабление помогает избавить мой разум от блужданий и в то же время помогает расслабить мое тело. Я использую его все время, и он работает. В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, глубоко расслабьтесь, оставаясь внимательным, а затем отпустите каждую часть своего тела.

Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.

Я не шучу.

(Для тех из вас, у кого по-прежнему возникают проблемы со сном по ночам, вы можете попробовать эти 15 советов по сну. Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)

Роберт Чен

Роберт Чен — основатель «Возможности объятия» и автор полевого журнала «Сны к реальности». Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности для своей жизни. Он специализируется на работе с высококлассными исполнителями, которые выходят на новый уровень. Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта о том, как почувствовать себя лучше прямо сейчас, а если у вас возникли проблемы с получением от жизни того, чего вы хотите, посмотрите статью «Как всегда добиваться своих целей».

Еще сообщения — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube

словарный запас IELTS для разговорной речи: разговоры о сне, утрах и вечерах!

Просыпайтесь и вдыхайте запах роз!

Сон — одна из самых распространенных тем в IELTS: аудирование, чтение, письмо и устная речь. Это может помочь улучшить все части вашего IELTS, если вы потратите некоторое время на то, чтобы выучить новую лексику, связанную со сном, утром и вечером.

Давайте сначала посмотрим на словарный запас, а затем попробуем упражнения и ссылки под ними!

Если вы хотите улучшить свой английский и чувствовать себя комфортно, сейчас я предлагаю онлайн-уроков с отзывами, видео, рабочими тетрадями и многим другим — вы можете узнать больше здесь !

Не пропустите мои эссе Patreon или исправления !

Вот запись на магнитофон на случай, если вы чего-то не поняли:

Я только что встал с постели, и вот как мои волосы обычно выглядят по утрам — вы можете назвать это «изголовьем кровати», «да, это изголовье кровати», когда ваши волосы спутаны — когда ваша подушка — это ваш парикмахер — чтобы спать — значит спать допоздна, это отличается от ночевки, когда группа детей собирается вместе », так как же была ночевка? у нас была ночевка для взрослых », и эта ночевка отличается от ночи в — ночь — это когда группа друзей обычно взрослые тусуются вместе и смотрят фильм -« мы можем провести ночь для девочек »- если вы плохо спите вы могу сказать, что я ворочался всю ночь ‘Я ворочался и вертелся — постарайтесь не ворочаться’ человек, который сова, тот, кто любит ложиться спать допоздна ‘мы оба полуночники, я думаю’ вы также можете называйте их ночным человеком, а не утренником или ранней пташкой, потому что, как вы знаете, ранняя пташка заболевает червем — наслаждайтесь остатком дня — хорошо выспитесь — расчешите волосы перед выходом на улицу, если только вы ты парень, и тогда это не имеет значения!

СОН

«Я спал как бревно . ’

Это означает, что вы спали очень хорошо, крепко.

«Я трясся и крутил всю ночь».

Напротив — ты совсем не спал.

«Он настоящая сова , ».

Он любит ложиться спать поздно ночью.

« Ранняя пташка получает червя ».

Если вы встанете рано, у вас будут лучшие возможности, чем у других людей.

« Проснись и пой сонная голова!»

Вставай, ленивый!

«Почему бы вам не попробовать спать на нем ?»

Подумайте о проблеме / решении на другой день, а затем примите решение.

«Я спал как младенец ».

То же, что спать как бревно — спать очень хорошо.

«Время поразит сено ».

Пора спать.

« Ложь в ».

Спите поздно утром.

«Я, , спал в , как ленивый кусок мусора».

То же, что лгать. «Лежать в» — британское выражение, а «спать в» — для американцев.Это означает поздно ложиться спать, обычно в выходные.

«Время до повернуть на .»

Пора ложиться спать.

«Он погас , как свет ».

Сразу пошел спать.

« Не мог уснуть и подмигнуть всю ночь».

Не может заснуть вообще.

«Купи себе косметичку — она ​​тебе нужна».

Спите, чтобы выглядеть красиво и не мешаться под глазами.

«Я просто задремал на секунду , офицер!»

Уснул ненадолго. Не делайте этого во время вождения!

УТРО

«Я сплю в первые 9035 часов утра ».

Раннее утро.

«Я встаю на рассвете ».

Я встаю рано — около 6 утра, когда встает солнце.

«Восход солнца великолепен.’

Восход солнца прекрасен.

«Я хочу получить рано утром ».

Я хочу встать рано утром.

«Я встал в нечестивый час , чтобы успеть на самолет».

Очень ранний час, например, в 3, 4 или 5 утра.

«Меня разбудил утренний свет ».

Солнце на рассвете.

«Будет , все утро .’

Используйте все утренние часы.

«Я не жаворонок или ночной — я вообще почти не человек!»

Я не люблю вставать рано (или поздно ложиться).

ВЕЧЕРА

« посреди ночи , я проснулся с криком».

Очень поздно ночью.

« Спи крепко , не позволяй клопам укусить…»

Спи спокойно.

«Закат не такой красивый».

Падающее солнце некрасиво.

«Я ночной человек .»

Я люблю не ложиться спать поздно ночью.

«Они как ночь и — полная противоположность!»

Совершенно разные личности — противоположности.

«Вчера вечером у меня был на одну ночь — все нормально».

Переспать с кем-нибудь на одну ночь — противоположность длительным отношениям.

«Пора позвонить в день ».

Пора ложиться спать.

«Я буду пораньше, ».

Я пойду спать рано.

«Я собираюсь переночевать в ».

Не собираюсь выходить сегодня вечером.

« глубокой ночью Санта-Клаус врывается в ваш дом».

Очень поздно ночью.

‘ Ночь за ночью , я не могу спать. ’

Каждую ночь.

«Пойдем ночевать в городе ».

Выйти и повеселиться.

Если вам нечего больше делать в свое время, я также объяснил весь этот словарный запас на живом уроке на моей учетной записи Facebook . Смотрите здесь:

Чтобы попрактиковаться в словарном запасе выше, прокомментируйте ниже, и я исправлю ваши ответы:

1.Вы ложитесь спать и встаете каждый день в одно и то же время?

2. Чем вы обычно занимаетесь по утрам?

3. Какой вечер для вас идеален?

Не забывайте использовать в ответах слова, указанные выше!

Научные ссылки ASAP

Это один из моих любимых каналов YouTube для изучения науки. Они говорят очень быстро, но вы можете замедлить воспроизведение или использовать визуальные эффекты для облегчения просмотра.Вот несколько идей, как смотреть .

Не пропустите свой c

Я не могу заснуть, пока не почувствую ваше прикосновение — sparklingmini

прошло шесть месяцев.

шесть месяцев с тех пор, как Серим встретил Аллена и решил, что, может быть, пора завести нового друга и продолжить его одинокое путешествие, которое, возможно, не будет таким одиноким с Алленом.

и он был прав. с Алленом всегда было скучно.они путешествовали друг с другом практически повсюду. Как только Аллен задал Сериму этот роковой вопрос, на следующий день они покинули Америку и отправились в Японию.

в настоящее время они находятся где-то в Австралии, только что побывав в Новой Зеландии. они провели три месяца в Японии, затем три месяца в Новой Зеландии, поэтому Серим может только предполагать, что они также будут в Австралии три месяца.

Голова Серима сейчас пуста. на самом деле он не на много живет, и он тоже.

Это было настоящим удовольствием совершить это путешествие с Алленом, и если бы Серим мог вернуться во времени, он бы никогда не изменил своего решения. покинуть свой дом, несмотря на то, что поначалу было страшно, вероятно, лучшее решение, которое он мог принять.

Аллен сделал это путешествие намного веселее. Не было момента, когда Сериму не нравилось бы общество Аллена, и Серим надеется, что Аллен чувствует то же самое.

но Серим все еще возвращается к «ослепляющим огням» каждый раз, когда он чувствует себя ужасно одиноким, и, как бы Серим не терпеливо это признавать, это случается гораздо чаще, чем то, о чем Аллен уже знает.

в голове Серима много чего проносится за ночь, и некоторые из этих мыслей даже хуже, чем то, что он чувствовал дома. он предполагает, что вы никогда не сможете избежать ужасов своего прошлого, независимо от того, как далеко вы себя чувствуете, токсичность все равно сожжет ваш разум и избавит вас от счастливых мыслей. почему же Серим удивлен? его семья всегда была такой ядовитой, обжигала его «моралью», которая даже не соответствовала нормам морали, обжигала его (больше похоже на то, чтобы бить его), о том, как он должен жить, даже если они не должны были говорить об этом в первое место.

Серим вообще не назвал бы жизнь с Алленом токсичной, он винит членов своей семьи в том, что они запечатлели ужасные взгляды на мир в его сознании. Аллен рад быть рядом. Серим мог смотреть на Аллена весь день, и он все равно не устал от младшего.

это подводит Серима к одной из величайших дилемм в его жизни. так долго, дома, в своей семье. быть геем или принадлежать к сообществу лгбт + считалось отвратительным, ему постоянно вбивали себе это в череп, как будто он не слышал этого в первые несколько раз.ему приходилось постоянно скрывать тот факт, что один из его друзей был геем, а другой — аромантиком и испытывал сексуальное влечение к мужчинам.

Было много вещей, которые Серим посчитал бы вызывающими стресс, но это, наверное, одна из худших вещей на свете. говорят, что это неестественно любить достаточно, чтобы запутать серима и никогда не задумываться о том, может ли он быть частью этого сообщества, всегда считая себя натуралом, чтобы его не избили или не оскорбили его родители.

Теперь это не имеет значения, Сериму нужно позволить свободно экспериментировать со своей сексуальностью, но есть тот крошечный голосок, который останавливает Серима, говоря ему, что, если бы он захотел, родители нашли бы его и выбили из него все дерьмо. хотя это невозможно, не должно быть.

«Ослепляющие огни»? » Серим приятно удивляется, когда Аллен сидит рядом с ним на крыше дома друзей Аллена.

Когда они впервые приехали в Австралию, их ждали двое друзей.чан и феликс. прекрасная пара, которая приветствовала Серима и Аллена с распростертыми объятиями. они — причина того, что Серим действительно начал сомневаться в собственной сексуальности. Увидев, что Чан и Феликс являются милыми парнями друг с другом, действительно удалось усилить милые мысли Аллена, которые были очень расплывчатыми вначале.

«да уж.» Серим тупо говорит, не желая слишком сильно раскрывать свои внутренние мысли, потому что что, если Аллен гомофоб? подожди, это звучит не так, Серим думает про себя, его лучшие друзья буквально геи.мужчины, любящие мужчин.

«Пенни за ваши мысли?»

«Нам в Австралии не нужны гроши, Аллен».

Аллен хихикает, этот сладкий голос тает сквозь кости Серима, словно мороженое в жаркий летний день. «Я знаю это селм» зельм Это милое прозвище, которое Аллен дал Сериму, а Серим дал Аллену прозвище «Леон», когда Аллен попросил вернуть его. «Это просто выражение, ты это знаешь, поэтому я начинаю думать, что ты пытаешься уклониться от вопроса.”

«Это глупый Леон, но я в порядке, правда».

Аллен приподнял бровь, но ничего не сказал, решив снова взглянуть на звезды, усеивающие небо.

«Что ж, я дам тебе свои мысли за копейки», Серим смотрит на Аллена широко раскрытыми глазами, но Аллен только хихикает, не отводя взгляда от неба. «Все в порядке, Слем, я хочу это сделать».

этого достаточно, но Серим все же предпочел бы, чтобы его мысли не выгоняли. Аллен продолжает, а Серим предпочитает сидеть в тишине, снова глядя в небо.

«Мои друзья снова пытаются связаться со мной», ой. «Феликс и Чан сказали мне несколько дней назад. с тех пор, как я ушел из дома, мои друзья поддерживали контакт с чаном и феликсом, получая от них «новости». Я проверил их сообщения сегодня вечером, когда они заснули. они ничего не сказали ни о том, что я здесь, ни о том, что вы еще не присоединились ко мне. Я наполовину не ожидаю, что они сохранят этот секрет надолго, поэтому я уже заказал нам билеты отсюда в следующем месяце.

«Я не собираюсь говорить им, куда мы идем, как бы я их ни любил, я не могу, чтобы кто-нибудь знал, где мы.это было чудесно, серим — сбежать с тобой и узнать, насколько испорченными были наши дома. это свело нас вместе, и я не могу выразить, как я вам благодарен. Я так долго мечтал об этом, убегая. мой дом был испорчен и токсичен, это сбывшаяся мечта, и я должен испытать это с тобой.

«Я тоже многое узнал о себе из этого приключения, оно принесло мне большое самопознание, и я бы никогда не почувствовал себя так, если бы не ты.Серим, я думаю, что влюблен в тебя.

Серим снова поворачивается к Аллену с широко открытыми глазами. нет не это, Блядь, не это, пожалуйста, не сейчас аллен. — умоляет он про себя, как будто Аллен умеет читать мысли и прямо сейчас может прочитать его панические мысли.

«Я…» Серим не может говорить, глаза снова зажмуриваются, паника поднимается по его телу, как пар над горячим блюдом. «Извини, Аллен, я-я-не знаю…»

«О, ммм.» похоже, что Аллен тоже ударился о кирпичную стену.

они оба испорчены своим опытом и своим детством, может быть, Аллену удалось контролировать свои ощущения быстрее, чем Серим, но Серим все еще не может избавиться от чувства своих родителей, нависших над его плечом, говоря ему, что если бы он с этим мальчиком, или даже признают, что у него есть чувства к парню, они пришли и выбили из него все дерьмо.