«Мысли крутятся в голове, не дают спать». Ученые раскрыли тайну новосибирской тревожности и депрессии — и объяснили, как их избежать.

Справка: Исследование склонностей к депрессии и особенностей организации осцилляторных сетей мозга получило финансирование в рамках гранта Российского научного фонда. Ученые ставили перед собой цель получить несколько моделей возникновения депрессии, каждая из которых будет отражать сочетание и взаимодействие определенных факторов риска — личностных, генетических, социальных, — и возникающее в результате их действия изменение функциональных сетей мозга. Размер гранта — по 5 млн в год с 2014 по 2016 годы.

Как проводилось исследование? 

Цель проекта — исследование предрасположенностей к депрессии на доклинических стадиях, генетических факторов и личностных особенностей людей и, главное, — исследование механизмов работы мозга. Основной метод у нас энцефалография, сейчас еще появилась функциональная магнитно-резонансная томография. Мы сравнивали эффекты тревожности и депрессии. Эти две патологии — большое депрессивное расстройство и генерализованное тревожное расстройство — очень часто коррелируют друг друга. Участвовали в эксперименте 44 человека в возрасте от 18 до 35, они также отвечали на два опросника — опросник Бека, который состоит из 21 вопроса на основные симптомы депрессии, и личностный опросник для определения тревожности.

Что общего между депрессией и тревожностью?

По мнению некоторых ученых, их нужно объединить вместе в международной классификации болезней и называть аффективными расстройствами. Исследования на однояйцевых близнецах показали, что тревожное расстройство и депрессия зависят от одних тех же генов. Но они влияют только примерно на 50 % вероятности того, что расстройство разовьется. Остальное — это влияние факторов внешней среды. 

В чем различие реакций мозга при тревожности и депрессии?

Несмотря на то что тревожность и депрессия связаны генетически и казуально, но как состояния, по нашим данным, они противоположны друг другу.

Когда человек находится в состоянии тревожности, он насторожен, внимание обращено вовне. Они хуже различают улыбку и агрессию, это видно по активности мозга. 

За внимание отвечает передняя часть поясной извилины — область между полушариями. У тревожных людей активность этой части мозга увеличена. А депрессия, наоборот, связана со сниженным вниманием. 

В нашей работе мы показывали людям изображения лиц с разными эмоциональными выражениями, а человек должен был выбрать вариант взаимодействия — подружиться, уклониться от контакта, атаковать, то есть агрессивное взаимодействие. Тревожные люди чаще пытались уклониться от контакта и реже предлагали дружбу. У тревожных была большая активация мозга при восприятии информации, а у депрессивных снижена.

Может ли одно вызвать другое?

Тревожность может быть триггером депрессии. До 95 % людей, страдающих депрессией, имеют симптоматику тревожности. Один из механизмов генеза депрессии — это тревожность. Человек очень долго испытывает высокую тревожность, она накапливается и переходит в депрессию. Диагностирование депрессии — это обычно только верхушка айсберга.

Чем полезно это исследование?

Мы занимаемся фундаментальными исследованиями, выявляем какие-то закономерности и публикуем их. Дальше заинтересованные специалисты начинают разрабатывать свои методики и способы лечения. За рубежом прикладных исследований проводится больше. По крайней мере мы внесли свое слово в дискуссию, что нужно различать тревожность и депрессию, а не объединять в одно.

Многие обыватели считают, что депрессия — это когда долгое время грустно. А как проявляется настоящее БДР?

Надо посмотреть, как это отражается на жизни. Если просто грустно, но человек с этим справляется, человек может что-то изменить, развлечь себя. Обратиться к специалисту нужно при нарушениях сна, половой функции и изменении аппетита, — это все соматические симптомы, в области когнитивных — мысли о самоубийстве.  

Разные люди по-разному обрабатывают информацию — есть способы здоровые, а есть патологичные. 

Один из способов — это подавление, когда человек пытается убедить себя и показать другим, что у него все в порядке. Это плохой способ, ведь так или иначе это уходит в соматику — опять же нарушение сна, аппетита, у кого-то даже изменяется давление. 

В разных культурах подавление является нормой окружения. В коллективистских культурах нежелательно показывать свои переживания. Типичная страна такой культуры — это Китай, а типичная индивидуалистская — это США. Россия где-то посередине. У нас коллективизм является больше фактором риска, чем защиты, ведь коллективизм не только дает поддержку, но и налагает и немалые ограничения на человека.

Другой способ ­ — это руминация, постоянное навязчивое возвращение к одним и тем же мыслям, человек постоянно думает, что про него думают другие. Он не может контролировать этот поток сознания, мысли постоянно крутятся в голове, не дают ему спать. Более правильный способ обработки информации — переосмысление, когда человек понимает, что могло бы быть и хуже. Нужно выйти из собственного «Я» и посмотреть со стороны. Прием переосмысления может помочь избежать депрессии.

Могут ли люди искусственно себя доводить до стрессовых ситуаций?

Они склонны создавать такие ситуации в силу своих особенностей взаимодействия с другими людьми, они не предвидят, что какие-то события могут произойти, слишком зацикливаются на своих бедах и несчастьях. Это происходит из того, что им труднее поддерживать отношения с близкими, коллегами. Развод, банкротство и другие неприятные события случаются чаще у людей с высокой предрасположенностью к невротизму.

Сколько новосибирцев склонны к депрессиям?

Трудно назвать региональные данные, но в России депрессия широко распространена. 

Процентов 5–8 популяции находятся в сфере потенциальной депрессии — это только диагностированные, реальные цифры намного больше. Некоторое время назад мы сравнивали москвичей с новосибирцами по личностным особенностям. По сравнению с москвичами новосибирцы более интровертированы и у них выше невротизм, выше склонность к депрессиям.

Почему осенью повышается риск психопатологий?

Есть сезонное аффективное расстройство — оно распространено в высоких широтах. Сейчас, осенью и зимой, у людей, склонных к депрессиям, увеличивается проявление патологий. Новосибирцы также этому подвержены. 

Хороший метод лечения, который применяют врачи, — это искусственный свет. Людям не хватает света, холодный климат оказывает свое влияние. А летом тепло, многие ездят в отпуск, чаще бывают на открытом воздухе, поэтому они испытывают меньше стресса.

Может ли депрессия быть наследственной?

В какой-то степени да. Психиатры, когда ставят диагноз, спрашивают, были ли самоубийства у родственников, была ли у них склонность к сниженному настроению.

Но это не клеймо, даже если все ближайшие родственники человека покончили с собой. Все во многом зависит от условий жизни человека. Человеку следует внимательнее следить за тем, как он обрабатывает информацию. Возможно, ему не следует выбирать то поприще, которое связано с большим стрессом: не идти в предприниматели, где деятельность чревата постоянными стрессами, а выбрать что-то более спокойное. 

Теги

СМИ о Фонде, Медицина

Почему мы не можем избавиться от негативных мыслей в своей голове? Похоже, ответ уже есть (он довольно прост)

04 Октября 2020 16:56

designecologist / Unsplash

Попытка подавить негативные мысли в голове не помогает от них избавиться. Это не новость: исследователи показывали это и раньше. Однако сейчас ученые из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии утверждают, что смогли понять, почему так.

Результаты их исследования изложены в научном издании Journal of Cognitive Neuroscience.

Умение контролировать свои мысли является одним из главных залогов нашего психического здоровья, а неспособность это делать является источником ряда психических расстройств. И все же, как показывают исследования, попытка подавить нежелательные мысли просто не работает.

«Несмотря на общее понимание важности механизма контроля мыслей, о судьбе нейронного представления подавленных мыслей известно мало», — пишут Роджер Кёниг-Роберт и Джоэль Пирсон из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии.

Иными словами, они решили установить, что происходит с нашим мозгом, когда мы пытаемся заблокировать негативные мысли. Для этого они исследовали мозговую активность 15 добровольцев с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) — она обнаруживает изменения в кровообращении головного мозга и часто используется в исследованиях такого рода.

Участников эксперимента просили визуализировать в голове какой-то овощ или фрукт, а потом не думать о нем в течение 12 секунд. Восемь участников сообщили, что им это удалось, впрочем, фМРТ показывала, что часть их мозга все еще была активной. С помощью алгоритма исследователям удалось установить, что мысль об овоще или фрукте все еще сохранялась в голове человека — хотя он сам не осознавал этого.

Как показала фМРТ, во время произвольного рассуждения об овоще или фрукте у волонтеров активировалось левое полушарие мозга, а при попытке подавить такое мнение — правое. В эксперименте наличие мыслей об овоще / фрукте подтвердила активность латеральной затылочной коры головного мозга, которая отвечает за распознавание объектов.

#virtualdissection Lateral Occipital Cortex. Helps you recognize objects, so you not only see, but know WHAT you see! pic.twitter.com/p0Wk3X1QZy

— dr. Marcia Goddard (@MarciaGoddard) October 30, 2014

«Эти результаты показывают, что содержание подавленных мыслей существует вне нашего сознания и, похоже, без знания этого человеком. Это есть убедительной причиной того, почему подавление мыслей не является действенным», — утверждают Кёниг-Роберт и Пирсон.

Авторы исследования, впрочем, признают, что оно имеет свои ограничения. Так, их интересовало именно целенаправленное подавление мыслей, а не, например, их замещение другими. Предыдущие исследования уже показывали, что эта стратегия является более эффективной, если вы хотите избавиться от нежелательных мыслей в своей голове.

Мысли о гонках: советы, как справиться с ситуацией

Обзор

Мысли о гонках — это быстрые и часто повторяющиеся мыслительные модели, которые могут подавлять. Они могут быть сосредоточены на одной теме или представлять несколько разных направлений мысли. У вас могут быть навязчивые мысли о финансовом вопросе, неловком моменте или фобии. Эти мысли также могут обостряться.

Мысли о скачках могут усилить тревогу или чувство беспокойства и нарушить концентрацию.

Когда у вас мчатся мысли, вы можете чувствовать себя так:

• Ваш разум движется со скоростью мили в минуту.
• Вы не можете замедлить свои мысли.
• Ваш разум не может «отключиться», и вы не можете полностью расслабиться.
• Трудно сосредоточиться на чем-то другом.
• Вы продолжаете думать о проблеме, которая была раздута до неузнаваемости.
• Вы начинаете катастрофизировать или думать о наихудшем сценарии.

Гоночные мысли могут привести к бессоннице. Это происходит, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, потому что не можете замедлить свои мысли ночью. Продолжайте читать, чтобы узнать о стратегиях, которые помогут вам успокоить свой разум, о долгосрочных вариантах лечения и о том, что может вызывать скачки мыслей.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с мыслями о беге или предотвратить их, если они у вас возникают прямо сейчас:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Сделайте несколько глубоких, осторожных вдохов и сосредоточьтесь на счете на вдохе и выдохе. Это может заставить ваш разум сосредоточиться на чем-то другом, кроме бегущих мыслей. Это также может оказать успокаивающее действие на вашу центральную нервную систему, что может уменьшить беспокойство.

Продолжайте читать: 5 простых способов успокоиться »

2. Попробуйте произнести мантру

Вы можете использовать мантру, повторяя ее при необходимости, чтобы отвлечься от бегущих мыслей. Даже фраза типа «Все будет хорошо» может быть очень эффективной.

3. Избавьтесь от стресса перед сном

Если мысли о беге обычно возникают ночью, когда вы пытаетесь уснуть, внесите изменения в свой распорядок дня перед сном, чтобы вы могли расслабиться и спать спокойно. Постарайтесь исключить стресс хотя бы за два часа до сна. Вы можете медитировать или заниматься легкой йогой, читать расслабляющую книгу или принимать ванну с пеной. Избегайте всех электронных экранов и чрезмерной стимуляции умственной деятельности за два часа до сна.

В долгосрочной перспективе терапия может помочь определить причину ваших бегущих мыслей. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезной. Это может научить вас механизмам преодоления и методам управления этими мыслями.

Эти техники могут включать:

• выполнение упражнений на глубокое дыхание
• запись мыслей на бумаге или в дневник
• использование мантр для успокоения ума
• сосредоточение внимания только на настоящем и на вещах, которые вы можете контролировать прямо сейчас

Ваш врач может также порекомендовать лекарства, помогающие справиться с какими-либо основными заболеваниями, особенно если кажется, что мчащиеся мысли сопровождают триггеры, такие как приступы тревоги или биполярные эпизоды. Эти лекарства могут включать:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• нейролептики
• стабилизаторы настроения

Гоночные мысли являются возможным симптомом ряда различных состояний. Хотя это чаще всего встречается при тревоге, есть и другие состояния, которые также могут вызывать скачки мыслей.

Тревога

Тревога — частая причина скачка мыслей. Хотя бегущие мысли чрезвычайно распространены во время приступа тревоги, они также могут возникнуть в любое время. Они также могут предшествовать приступу паники или следовать за ним.

Продолжайте читать: Лучшие приложения года для беспокойства »

СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) характеризуется невнимательностью или гиперактивностью. Некоторые люди описывают свою невнимательность как скачущие мысли, особенно когда они перегружены внешними раздражителями. При СДВГ чаще встречаются блуждающие мысли, когда вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на одном потоке мыслей.

Подробнее: В чем разница между СДВГ и СДВ? »

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние психического здоровья, при котором вы испытываете навязчивые идеи или принуждения, от которых трудно избавиться. Эти навязчивые идеи могут принимать форму бегущих мыслей, когда вы не можете остановить то, что кажется лавиной мыслей по определенной теме. У вас может быть принуждение, которое успокаивает мысли, например, мытье рук определенное количество раз, чтобы остановить бег мыслей, вызванный беспокойством о микробах.

Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это эмоциональное расстройство, при котором ваши эмоции взлетают до крайних эмоциональных высот (маний) и резко падают до тяжелой депрессии. Гоночные мысли чаще всего возникают во время маниакальной части биполярного эпизода, хотя они могут возникать и при депрессии, особенно в случаях ажитированной депрессии.

Ажитированная депрессия

Ажитированная депрессия — устаревший термин, обозначающий тяжелый подтип депрессии. Для него характерно чувство возбуждения, а не вялости, симптом, который обычно ассоциируется с большинством типов депрессии. Вы также можете чувствовать беспокойство, злость и быструю реакцию. Гоночные мысли чаще поражают людей с ажитированной депрессией, чем с другими типами депрессии.

Побочный эффект лекарств

Иногда лекарства могут лечить одни симптомы заболевания, но усугублять или даже вызывать другие. Лекарства, используемые для лечения депрессии, беспокойства или биполярного расстройства, иногда могут вызывать ажитированную депрессию, которая затем может вызвать скачок мыслей.

Если вы начнете принимать новое лекарство и у вас начнутся скачки мыслей, позвоните своему врачу, чтобы вы могли попробовать новое лекарство или скорректировать дозировку как можно скорее.

Узнайте больше о лекарствах от депрессии и их побочных эффектах »

Вам следует позвонить своему врачу или записаться на прием к терапевту, если у вас регулярно возникают скачки мыслей, и они стали мешать вам спать или мешают вам спать. Вам следует как можно скорее записаться на прием к терапевту для обследования на предмет расстройства настроения или психического здоровья, если вы испытываете скачкообразные мысли наряду с любым из следующих симптомов:

• симптомы депрессии
• сильная раздражительность
• сильные принуждения
• тревога или приступы паники
• серьезные перепады настроения

Подробнее: 11 способов остановить приступ паники »

Лечение можно начинать только после постановки диагноза. Как и другие виды заболеваний, психические расстройства легче поддаются лечению, если их выявить на ранней стадии.

7 советов, как их остановить

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Люди могут остановить гонку мыслей с помощью таких решений, как глубокое дыхание, методы отвлечения внимания и упражнения. Однако в хронических случаях могут потребоваться лекарства и психотерапия.

Гоночные мысли — это мысли, которые приходят быстро, одна за другой. Они могут относиться к одному предмету или множеству разных. Когда у человека мчатся мысли, его разум непроизвольно роется в случайных мыслях и воспоминаниях и быстро перемещается от одного к другому.

Темы могут не иметь ничего общего друг с другом или могут иметь ссылки друг на друга. Случайные мысли могут повлиять на способность человека спать или сосредоточиться на одной теме.

Если мысли движутся последовательно, они могут закончиться наихудшим сценарием. Человек может слышать их как голос, который он не может игнорировать, или как фоновый шум в мозгу.

Лечение основного заболевания или изучение некоторых стратегий выживания может помочь избавиться от этих мыслей.

Нет одной причины скачка мыслей. Согласно статье 2020 года, скачущие мысли могут быть симптомом биполярного расстройства, особенно во время маниакальной фазы.

Однако, согласно статье 2019 года, различные другие факторы могут вызывать скачки мыслей. К ним относятся:

• тревога
• депрессия
• панические расстройства
• хронический стресс
• употребление рекреационных наркотиков, таких как амфетамин или кокаин склероз и болезнь Кушинга
• черепно-мозговая травма

Другие состояния, которые могут привести к скачку мыслей, включают:

• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

человек с депрессией испытывает скачки мыслей, они могут подвергаться более высокому риску мыслей о самоубийстве.

По данным Mental Health America, скачки мыслей также могут сигнализировать о начале психоза.

Существует множество способов контролировать мысли о скачках и уменьшать их появление.

1. Сосредоточьтесь на настоящем, а не на будущем или прошлом

У некоторых людей мысли о гонках возникают из-за чего-то, чего еще не было и, возможно, никогда не произойдет. Другие сосредотачиваются на вещах, которые произошли в прошлом и которые они не могут изменить.

Людям, которые думают о гонках, следует попытаться сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Сказать себе: «Я не буду беспокоиться о прошлом или будущем, я сосредоточусь на том, что могу контролировать», — хорошее начало.

2. Сделайте глубокий вдох

Естественная паническая реакция организма — учащение сердцебиения и дыхания. Это может случиться, когда ум начинает мчаться.

MHA предполагают, что медленные глубокие вдохи могут уменьшить реакцию организма на стресс и вызвать чувство спокойствия, помогая успокоить или остановить бег мыслей.

Следующая стратегия может помочь. Попробуйте:

1. медленно вдохните, считая до пяти
2. задержите дыхание на несколько секунд
3. выдох, считая до пяти

Человек может практиковать глубокое дыхание в любое время без специальной подготовки.

3. Подумайте о других вариантах

Мысли о гонках часто заканчиваются наихудшим сценарием, и кому-то может легко создаться ощущение катастрофы.

Это может привести к порочному кругу беспокойства и постоянных бегущих мыслей.

Человек может попытаться противостоять этому:

1. повторяя себе, что этого наихудшего сценария не произойдет
2. учитывая вероятность наихудшего случая
3. думая о более желательных альтернативах, которые могут произойти

Вместо «Меня уволят за эту ошибку» измените мысль на «Все делают ошибки , и я сделаю все, что в моих силах, чтобы исправить это».

4. Используйте мантры

Согласно более ранней статье в Международном журнале поведенческих консультаций и терапии, мантры или позитивные самоутверждения — это простые слова или фразы, которые человек может повторять, чтобы успокоить свой ум. Некоторые люди находят их полезными во времена паники и скачущих мыслей.

Повторение таких фраз, как «Я могу пройти через это» или «Все будет хорошо», может помочь.

Мантры позволяют уму сосредоточиться на одной простой позитивной или ободряющей мысли. Это отвлекает ум от бегущих мыслей.

5. Попробуйте отвлечься

MHA также указывает на то, что отвлекающие факторы, такие как любимое хобби, например, любимое хобби, особенно успокаивающее, могут успокоить ум и помочь человеку сосредоточиться на чем-то другом, кроме бегущих мыслей.

В зависимости от предпочтений человека варианты снижения стресса и отвлечения внимания могут включать:

• с использованием раскрасок книг
• Картинка
• Садоводство
• Приготовление пищи
• поет или играя на инструменте
• . Регулярная физическая активность улучшает психическое самочувствие и может быть полезной во время приступа скачка мыслей.

  Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что упражнения улучшают симптомы депрессии, а другое показало, что всего 15 минут упражнений улучшают настроение у студентов колледжей.

  Текущие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для взрослых. CDC также рекомендует два раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.

  Если начинают появляться мысли о скачках, ходьба, бег трусцой или подобные занятия могут помочь успокоить ум.

  7. Вдыхайте эфирное масло лаванды

  Лаванда имеет репутацию успокаивающего средства, и некоторые исследования подтверждают это утверждение.

  Некоторые данные свидетельствуют о том, что вдыхание эфирного масла лаванды может успокоить ум и снизить активность мозга.

  Масло лаванды можно приобрести в Интернете.

  Не наносите масло на кожу, предварительно не разбавив его маслом-носителем, таким как миндальное или оливковое масло.

  Хотя исследования показывают, что эфирные масла могут быть полезны для здоровья, важно помнить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не отслеживает и не регулирует их чистоту или качество. Человек должен поговорить с врачом перед использованием эфирных масел, и он должен обязательно изучить качество продукции бренда. Человек всегда должен делать патч-тест перед тем, как попробовать новое эфирное масло.

  Многие психические расстройства могут вызывать скачки мыслей, поэтому необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения.

  Врач может использовать опросник для оценки типа мыслей человека и причин их возникновения.

  Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает:

  • повторяющиеся эпизоды скачка мыслей
  • плохое настроение и симптомы депрессии, длящиеся более 2 недель
  • проблемы со сном
  • симптомы тревожности, СДВГ или других проблем с психическим здоровьем

  Не существует единого лечения гонок мыслей, но некоторые варианты включают:

  • медикаментозное лечение, психотерапию и другие методы лечения расстройств настроения и других психических состояний
  • пересмотр лекарственные препараты, которые могут вызывать скачки мыслей

  Человек может испытывать скачки мыслей в ответ на травматическое событие, но они также могут указывать на основное состояние здоровья.