как он меняется, чем это опасно и как ему помочь?

Мозг во время стресса: как он меняется, чем это опасно и как ему помочь?

Церебрамин

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы, он регулирует все важнейшие процессы в организме человека. А значит, и в случае стресса именно структуры мозга реагируют первыми и запускают ответную реакцию, цель которой — адаптация и выживание в сложных условиях.

Именно мозг определяет угрозу, распознает причину психологического или физического стресса. В ответ на воздействие стрессора запускаются защитные механизмы, которые меняют работу нервной и эндокринной систем. Краткосрочные адаптивные изменения полезны: они временно улучшают мозговые функции, позволяя быстро реагировать и оперативно принимать решения. Иная картина наблюдается при хроническом стрессе.

Устойчивые изменения в работе мозга, вызванные стрессом, нарушают нормальную работу его отделов. Последствиями затяжного стресса становятся дисфункции важнейших систем, снижение активности защитных механизмов и истощение резервов организма. Это, в свою очередь, может привести к развитию того или иного заболевания в зависимости от уже имеющейся предрасположенности к нему. Хронический стресс зачастую становится “последней каплей”, поэтому очень важно своевременно помочь организму восстановиться.

Как стресс влияет на мозг?

При стрессе активируются определенные зоны мозга, при этом неизбежно угасают функции других его структур. Если же человек испытывает стресс, длящийся на протяжении дней, а не часов, негативному воздействию подвергается работа головного мозга в целом — изменения происходят на всех уровнях: структурном, молекулярном, нейрохимическом. Стресс отражается на психике, изменяет работу важнейших систем организма, влияет на высшие мозговые функции. Их нарушение может проявляться снижением когнитивных способностей: памяти, внимания, речи.

Влияние стресса на когнитивные функции объясняется физиологией процесса. Головной мозг, определяя угрозу, запускает стрессовую реакцию. Ее задача — защитить организм от неблагоприятного эмоционального или физического воздействия. Реакцию мозга определяет предыдущий опыт, поэтому восприятие стресса субъективно и во многом зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Но звенья стрессовой цепи остаются неизменными:

Симпатическая вегетативная нервная система приводит в “боевую готовность” сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы, запускает активный синтез гормонов стресса – катехоламинов (адреналин, норадреналин), в мозговом веществе надпочечников.

Гипоталамо-гипофизарная ось мозга дает сигнал коре надпочечников, которые отвечают выбросом другой группы гормонов стресса – глюкокортикоидов (кортизол), регулирующих дальнейшие изменения.

Гормоны стресса распространяются с кровотоком по всему организму и в том числе попадают в мозг.

Именно на этом этапе может начаться негативное воздействие стресса на мозг, связанное с избытком кортизола. Этот гормон отвечает за «энергоснабжение» и повышает высвобождение глюкозы, что стимулирует в том числе и мозговую активность. Поэтому короткий умеренный стресс положительно влияет на мышление. В этот период повышается скорость реакций и концентрация внимания. При этом кортизол способствует подавлению “второстепенных” процессов в организме, в которых нет острой потребности для реакции на стресс.

При хроническом стрессе уровень глюкокортикоидов постоянно повышен, и положительные физиологические эффекты сменяются негативными: нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, угнетаются функции отделов головного мозга.

Когда гормоны стресса становятся опасными

В головном мозге есть два типа рецепторов, чувствительных к глюкокортикоидам. Гормоны этой группы сначала связываются с одним типом рецепторов, способствуя мозговой активности, но при увеличении концентрации глюкокортикоидов они также связываются с рецепторами второго типа, что пагубно сказывается на работе мозга:

Нарушаются связи между областями головного мозга

Развиваются воспалительные процессы

Уменьшается объем гиппокампа – части мозга, ответственной за оперативную, долгосрочную и декларативную (осознанную) память

Из-за стойкого изменения гормонального фона при длительном стрессе нарушается целый ряд функций мозга, снижается его способность к адаптации и восстановлению. Мозг становится менее нейропластичным, то есть ему становится сложно меняться под воздействием нового опыта – наращивать новые нейронные связи, которые позволяют запомнить этот опыт и применять его впоследствии. Проявляются признаки эмоционального выгорания и нервного истощения, развиваются нарушения сна, человек чувствует хроническую усталость и апатию. Наблюдаются растерянность, речевые и поведенческие нарушения, человеку становится трудно приспосабливаться к новому, снижение когнитивных функций — одно из самых распространенных постстрессовых состояний. Помимо неврологических и психологических проблем вплоть до депрессии, стресс часто становится причиной снижения либидо.

Интенсивность и продолжительность стресса определяет степень его воздействия на головной мозг. При длительном сохранении повышенного уровня гормонов стресса негативные последствия могут стать необратимыми. Так, под действием глюкокортикоидов происходит избыточная выработка возбуждающих аминокислот — считается, что именно это запускает цепь реакций, приводящих к болезни Альцгеймера.

Сказать точно, какая концентрация гормонов стресса является критической, невозможно, все очень индивидуально – количество рецепторов, их чувствительность и расположение для всех разные. В среднем хроническим, представляющим угрозу считается стресс, длящийся более трех недель. В этом случае стоит задуматься не только о том, как выйти из этого состояния, но и как компенсировать нанесенный организму ущерб.

Методы восстановления после стресса

Чтобы вернуть организм в равновесие и нормализовать работу нейроэндокринной системы, прежде всего нужно постараться устранить причины стресса или минимизировать их воздействие. Можно начать с простых изменений образа жизни: выровнять режим дня, добавить больше физической активности, наладить здоровое питание.

Чтобы справиться с психологическими последствиями стресса, используют психотерапию. Физиологические методы, такие как массаж, спорт, дыхательные практики, позволяют воздействовать на естественные процессы, нарушенные стрессом. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная поддержка по назначению невролога.

Для восстановления и поддержания функций головного мозга терапевт, невролог или психотерапевт могут назначить препараты-нейропротекторы с различным действием:

Ноотропы, улучшающие метаболизм нейронов

Антиоксиданты и антигипоксанты, улучшающие мозговой кровоток

Адаптогены и биорегуляторы, обеспечивающие питание и восстановление клеток

Биорегулятор Церебрамин для восстановления и поддержки функций головного мозга

Чтобы мозг работал полноценно, необходимо обеспечить клеткам достаточное кровоснабжение и поступление питательных веществ, среди которых особую роль играют белки (протеины). Протеины, являясь основным строительным материалом для клеток, выполняют структурную и защитную функции. Белки регулируют процессы взаимодействия на межклеточном уровне, отвечают за передачу импульсов, замедляют старение клеток.

Церебрамин помогает восстановить работу мозга, замедлить старение клеток, справиться с невротической депрессией и другими последствиями стресса. Прием препарата улучшает состояние при синдроме хронической усталости, помогает бороться с апатией после стресса и снижением либидо. Повышает внимание и память, поддерживает в периоды усиленной умственной деятельности.

Стресс влияет на головной мозг по многим направлениям. Он может изменять активность его структур и нарушать важнейшие функции, включая высшую нервную деятельность. Хорошая новость в том, что нервные клетки восстанавливаются. Наш мозг способен на удивительные вещи и при сочетании поддерживающей терапии с профилактикой, как правило, может вернуться к прежнему состоянию.

Поделиться

Подробнее о препаратах из статьи

• Церебрамин

  Биорегулятор мозга

  подробнее

Читайте

в нашем блоге

От головной боли до депрессии: как стресс сбивает организм с толку и как с этим справиться

Стрессовые реакции заложены физиологией: чувствуя опасность, организм бросает все резервы на выживание, активирует режим «бей и беги» и притупляет те зоны, которые не нужны ему для спасения здесь и сейчас.

Читать

Пищевое поведение «на нервах». Почему оно меняется при стрессе и как вернуть в норму питание и вес?

Сталкиваясь с физическим или психологическим стрессом, нервным и эмоциональным перенапряжением, организм перестраивает работу: бросает все резервы на адаптацию к новой ситуации.

Читать

Больше статей

Получить бесплатную консультацию

по применению препарата

Как стресс влияет на наш мозг, или Почему долго нервничать вредно

Мы сталкиваемся со стрессом каждый день — из-за дедлайнов на работе, проблем в семье, информационного шума и других факторов. Но далеко не всегда осознаем, как он опасен для здоровья. Стресс повышает риски развития тяжелых заболеваний и наносит вред всем системам организма. Сильнее всего страдают мозг и когнитивные способности: память, внимание, способность к принятию решений и планированию, логическое мышление.

Вместе с директором образовательного контента онлайн-школы английского языка Novakid Эдриан Лэндри разбираемся, как стресс воздействует на когнитивные функции и что поможет с ним справиться.

Эдриан Лэндри

Директор образовательного контента онлайн-школы английского языка Novakid

Краткосрочный стресс

Краткосрочный стресс запускает в организме реакцию «бей или беги». Ее механизм сформировался очень давно — еще в те доисторические времена, когда человеку приходилось в прямом смысле слова спасаться от хищников. Сегодня причиной стресса обычно становятся не саблезубые тигры, а пробки или конфликты с окружающими. Но реакция срабатывает автоматически.

Механизм «бей или беги» в головном мозгу запускает миндалевидное тело, или миндалина, — участок нервной ткани, ответственный за выявление угроз и ощущение гнева и страха. В условиях стресса миндалина увеличивается и командует организму подстроиться под встречу с опасностью. У человека учащается сердцебиение, замедляются пищеварительные процессы, бледнеет кожа — кровь отходит от кожных покровов, чтобы в случае боя не было массивной кровопотери. Кроме того, снижается острота зрения и слуха, а внимание становится туннельным — направленным исключительно на источник стресса.

Принято считать, что краткосрочный стресс повышает наши когнитивные способности. Попав в стрессовую ситуацию, человек прикладывает все силы для выхода из нее и, как следствие, становится более собранным и сконцентрированным. Это так, но только если стресс непосредственно связан с конкретной проблемой.

Допустим, вам предстоит сдать экзамен на водительские права. Если в преддверии тестов вы переживаете исключительно за их результат, но в остальном в жизни у вас все хорошо, краткосрочный стресс действительно активизирует вашу память и концентрацию. Однако если нервничать вас заставляет не сам экзамен, а, допустим, перспективы сокращения на работе, сосредоточиться на вождении вам будет крайне сложно.

Ученый Дэн Ариели в своей книге «Позитивная иррациональность. Как извлекать выгоду из своих нелогичных поступков» описывает эксперимент, который его команда провела в Индии. Группе испытуемых предложили сыграть в несколько простых детских игр-головоломок. За победу предложили определенные бонусы. Размер вознаграждения варьировался от скромных сумм до весьма солидных — равных зарплате участника за несколько месяцев. Выяснилось, что чем более высокие суммы были на кону, тем хуже испытуемые справлялись с заданиями. Перспектива маленького выигрыша не заставляла людей нервничать и не влияла на уровень их концентрации. А вот шанс сорвать большой куш приводил организм в стрессовое состояние и ухудшал когнитивные способности.

Дело в том, что краткосрочный стресс отключает префронтальную кору мозга, отвечающую за когнитивные способности. А именно за память, планирование, логическое мышление, способность к поиску решений и постановке целей. В обычной жизни префронтальная кора позволяет нам нормально функционировать, работать и учиться. Но при реакции «бей или беги» потребность в этих способностях у организма попросту отпадает — на первый план выходит работа с конкретной угрозой. Когнитивные функции в этот момент нам нужны в минимальном объеме: только те, которые помогут справиться с источником стресса.

Хронический стресс

Если из краткосрочной стрессовой ситуации мозг может извлечь хоть какую-то пользу, то длительный стресс буквально разрушает его.

Стресс усиливают выработку кортизола. Длительное превышение концентрации этого гормона негативно влияет на гиппокамп. Эта часть мозга отвечает за восприятие информации, память и нейрогенез — образование новых нейронов. Гиппокамп играет роль центра обработки данных: распределяет информацию между краткосрочной и долгосрочной памятью, принимает решения, какие знания сохранять, а какие нет. Под воздействием кортизола гиппокамп постепенно разрушается. В результате у человека ухудшается память: сначала становится сложнее запоминать новые вещи, а затем и вспоминать уже известные. Уменьшение числа нейронов и замедление нейрогенеза снижают способность к обучению и освоению новых навыков.

Хронический стресс и повышенная выработка кортизола разрушают и дендритные соединения, по которым информация передается между нейронами. Количество и качество дендритов также влияют на объем нашей памяти и скорость обработки данных. Чем их меньше, тем хуже и медленнее мы начинаем соображать. Человеку сложно даются даже простые решения: что надеть, какое блюдо приготовить на ужин и так далее.

Винить в этом стоит миндалевидное тело, о котором мы говорили ранее. При хроническом стрессе оно все время находится в возбужденном состоянии и повсюду видит опасность или угрозу — даже если объективных причин на то нет. Но что еще хуже, миндалевидное тело изо всех сил старается «перетянуть одеяло» на себя и заставляет нас постоянно бояться и думать об источнике стресса. В результате переключаться на повседневные дела становится все сложнее.

Наконец, длительный стресс разрушает префронтальную кору, которая непосредственно отвечает за когнитивные способности. В нормальном состоянии ее нервные соединения надежно защищены миелиновой оболочкой. Она не только защищает, но и участвует в цепной реакции между нейронами в моменты, когда мы думаем или принимаем решения. Кортизол истончает миелиновую оболочку и лишает нейроны защиты. Мозгу становится сложнее добраться до нужной информации и сформулировать команду к тому или иному действию.

Бывает ли стресс полезным?

Считается, что жизни без стресса не существует, и это действительно так. В норме в течение дня 80% времени человек должен пребывать в состоянии спокойствия, 20% — испытывать чувство радости и счастья, еще 20% — ощущать стресс. Позитивному влиянию умеренного стресса на мозг посвящено исследование ученых из Университета Джорджии, проведенное в рамках проекта Human Connectome Project.

Участие в эксперименте приняли 1200 молодых людей. Они заполнили анкету, в которой оценили свой уровень стресса и напряженности. После этого им предложили пройти тесты на оценку когнитивных способностей. Оказалось, что лучше всего с заданиями справились те участники, которые в повседневной жизни периодически испытывали легкий стресс. У тех, кто почти никогда не сталкивался со стрессовыми ситуациями, результаты оказались хуже.

Таким образом, можно предположить, что умеренный уровень стресса в повседневной жизни делает нас более устойчивыми к сильным стрессовым ситуациям и переживаниям. Однако важно понимать, что речь идет исключительно о легком краткосрочном стрессе, который не способен серьезно навредить мозгу.

Как снизить уровень стресса?

• Умеренная физическая активность. Потеть в спортзале по несколько часов в день совсем не обязательно. Отличной альтернативой станут плавание, йога и даже обычные прогулки.

• Питание. Снизить уровень стресса поможет отказ от быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Сюда относятся сладости, выпечка, газировка и любимый многими фастфуд. Такие продукты провоцируют скачки сахара в крови, которые дополнительно стимулируют мозг и приводят его в состояние перевозбуждения.

• Изучение нового. Здесь отлично подойдут иностранные языки. Хотя учеба в состоянии стресса кажется чем-то сложновыполнимым и не слишком продуктивным, это отличная возможность переключить мозг. Регулярность в занятиях может стать одним из шагов к налаживанию распорядка и режима дня. Наконец, изучение иностранных языков стимулирует нейрогенез, а значит, может хотя бы отчасти компенсировать мозгу потерянные из-за хронического стресса нейроны.

• Самоконтроль. Стрессовые факторы, например проблемы на работе или информационный шум, не исчезнут сами по себе. Однако мы можем изменить свое отношение к ним, научиться договариваться с собой и отключать непроизвольное включение реакции «бей или беги». Достичь этого можно с помощью дыхательных практик, физической активности, медитаций, нормализации режима дня и рациона.

Александра Смаракова

Теги

#well-being

#эрудиция

6 способов воздействия стресса на мозг

Мозг — удивительный и сложный орган. Это основной центр управления всем нашим телом, и стресс может влиять на него по-разному. Стресс сам по себе является важной частью жизни — он помогает нам подготовиться к опасности или реагировать на чрезвычайные ситуации. Но когда мы постоянно находимся в состоянии стресса, именно тогда наш мозг начинает расплачиваться за это. В этом сообщении в блоге будет рассмотрено, как стресс влияет на ваш мозг, как положительно, так и отрицательно, чтобы вы могли разработать стратегии для снижения уязвимости вашего мозга к его пагубным последствиям.

Для начала важно понять, как наш организм справляется со стрессом. Проще говоря, стресс — это реакция «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Это активирует миндалевидное тело, или «центр страха» мозга, и вызывает каскад событий. К ним относятся выработка гормона стресса кортизола, повышение уровня глюкозы, учащение пульса и увеличение притока крови к мышцам рук и ног. После того, как угроза миновала, организм со временем придет в норму.

Однако в случае хронического стресса постоянно активизируется центр страха в мозгу, а это означает, что тело находится в постоянном стрессовом состоянии. Уровень кортизола также постоянно повышен, что в конечном итоге может вызвать проблемы с пищеварением, сном и иммунной системой. Мало того, постулируется, что когда одна часть мозга постоянно задействована, другим частям мозга может не хватать энергии для правильного выполнения своих функций. Таким образом, стресс влияет на мозг шестью способами: 

Ухудшение памяти

Одним из наблюдаемых исследователями последствий хронического стресса является ухудшение памяти. В частности, было отмечено, что люди, находящиеся в состоянии стресса, как правило, более забывчивы и с меньшей вероятностью запоминают конкретную информацию. Исследователи считают, что даже незначительный стресс, например опоздание на работу, может привести к тому, что вы забудете о таких простых вещах, как, например, где находятся ваши ключи. Одно исследование, проведенное на старых крысах, даже отметило, что высокий уровень кортизола вызывает ухудшение кратковременной памяти. По словам доктора Керри Ресслера, главного научного сотрудника больницы Маклина и профессора психиатрии Гарвардской медицинской школы, «основная идея заключается в том, что мозг перераспределяет свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти».

Изменяет структуру мозга

Ваш мозг состоит как из серого, так и из белого вещества. Серое вещество используется для принятия решений и решения проблем, а белое вещество используется для соединения областей мозга и передачи информации. Было отмечено, что во время хронического стресса миелиновые оболочки, из которых состоит белое вещество, вырабатываются в избытке, в то время как серого вещества вырабатывается меньше. Когда это происходит, может возникнуть дисбаланс серого и белого вещества. В некоторых случаях это приводит к необратимым изменениям в структуре мозга.

Повышенная предрасположенность к психическим заболеваниям

Дисбаланс между белым и серым веществом также может играть роль в развитии психических заболеваний. Теория состоит в том, что избыток миелина в определенных областях мозга мешает времени и балансу общения. Также было отмечено, что хронический стресс может негативно влиять на функцию гиппокампа. Гиппокамп участвует в памяти, особенно в пространственной памяти, консолидации памяти и передаче памяти.

Стресс убивает клетки мозга

Исследователи предположили, что хронический стресс может даже убивать новые нейроны в гиппокампе мозга. Гиппокамп является одним из двух мест, где образуются нейроны. Несмотря на то, что образование новых нейронов, по-видимому, не затрагивается, исследования показывают, что новые нейроны, образовавшиеся в периоды стресса, с большей вероятностью погибнут в течение недели.

Стресс уменьшает размер мозга

Несмотря на то, что общий объем мозга имеет тенденцию оставаться примерно одинаковым, было обнаружено, что хронический стресс у здоровых в других отношениях людей может привести к тому, что области мозга, связанные с эмоциями, обменом веществ и памятью, начнут сокращаться. сокращать. Хронический стресс также сделал людей более склонными к уменьшению размера мозга при воздействии интенсивных стрессоров. Это означает, что людям, находящимся в постоянном стрессе, может быть труднее справляться с будущим стрессом.

Улучшает когнитивные функции

Стресс не совсем плох для вашего мозга. Фактически, умеренный стресс может улучшить работу мозга за счет укрепления связи между нейронами в мозге. Это помогает улучшить память и концентрацию внимания, чтобы сделать вас более продуктивным в целом. Вот почему некоторые люди склонны работать «лучше под давлением».

Д-р Кашути, , дипломат Американского совета по психиатрии и неврологии (ABPN), практикует общую неврологию со специализацией в области клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц наиболее интересной частью неврологии, что привело его к специализации в области нейрофизиологии с уделением большего внимания нервно-мышечным заболеваниям. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется лечению головных болей, двигательных нарушений и нервно-мышечных заболеваний.

Защитите свой мозг от стресса

Управление стрессом может уменьшить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, включая когнитивные проблемы и повышенный риск болезни Альцгеймера и деменции.

  Изображение: © iMrSquid/Getty Images

Во время сильного стресса нередко можно почувствовать себя неорганизованным и забывчивым. Но в долгосрочной перспективе стресс может изменить ваш мозг таким образом, что это повлияет на вашу память.

Исследования как на животных, так и на людях довольно ясно показывают, что стресс может влиять на работу мозга, говорит доктор Керри Ресслер, главный научный сотрудник больницы Маклина и профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы. Ученые наблюдали изменения в том, как мозг обрабатывает информацию, когда люди испытывают либо реальный стресс, либо стресс, созданный в исследовательской среде. (Что касается последнего, исследователи могут предложить испытуемым выполнить сложное задание, например, посчитать в обратном порядке от числа 1073 до 13 при оценке. ) Любой тип стресса, по-видимому, мешает познанию, вниманию и памяти, говорит он.

Стресс влияет не только на память и многие другие функции мозга, такие как настроение и тревожность, но также способствует воспалению, которое отрицательно сказывается на здоровье сердца, говорит Джилл Гольдштейн, профессор психиатрии и медицины Гарвардской медицинской школы. Таким образом, стресс был связан с множественными хроническими заболеваниями мозга и сердца. Кроме того, она может по-разному влиять на мужчин и женщин.

Стресс и мозг

Чтобы понять, почему стресс влияет на мышление и память, важно немного разобраться в том, как работает мозг. Ваш мозг — это не просто единое целое, а группа разных частей, выполняющих разные задачи, — говорит доктор Ресслер. Исследователи считают, что когда одна часть вашего мозга задействована, у других может не хватать энергии для решения своих собственных жизненно важных задач, говорит он. Например, если вы находитесь в опасной или эмоционально сложной ситуации, миндалевидное тело (часть вашего мозга, которая управляет вашими инстинктами выживания) может взять на себя управление, оставив части вашего мозга, которые помогают хранить воспоминания и выполнять задачи более высокого порядка, без помощи других. меньше энергии и способности выполнять свою работу. «Основная идея заключается в том, что мозг переключает свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти», — говорит доктор Ресслер. Вот почему вы можете быть более забывчивым, когда находитесь в состоянии стресса, или даже можете испытывать провалы в памяти во время травмирующих событий.

Воздействие стресса на мозг и тело также может различаться в зависимости от того, когда он происходит в течение жизни человека, говорит Гольдштейн. Определенные гормоны, известные как гонадные гормоны, которые выделяются в больших количествах во время развития плода, полового созревания и беременности и истощаются во время менопаузы, могут играть роль в том, как стресс влияет на человека, говорит Гольдштейн. «Например, снижение гонадного гормона эстрадиола во время менопаузального перехода может изменить то, как наш мозг реагирует на стресс», — говорит она.

Защитите себя от разрушающего стресса Чтобы лучше справляться со стрессом, подумайте, как минимизировать факторы, усугубляющие ситуацию. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше справляться со стрессом и, надеюсь, предотвратить его вредное воздействие на мозг. Установите контроль над своей ситуацией. Если стресс непредсказуем, сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать то, что предсказуемо. «Распорядок дня полезен для развития и здоровья», — говорит доктор Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы. Предсказуемость борется со стрессом. Выспитесь. Стресс может привести к проблемам со сном, а недостаток сна может усугубить стресс. «Недостаток сна заставляет части мозга, отвечающие за функции высшего порядка, работать хуже», — говорит доктор Ресслер. Здоровые привычки сна могут помочь. Это включает в себя отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, отказ от кофеина после полудня и создание расслабляющей обстановки для сна. Будьте организованы. Использование стратегий, помогающих управлять рабочей нагрузкой, также может уменьшить стресс. Например, каждый день создавайте конкретный список задач, которые вам необходимо выполнить. Таким образом, ваши обязанности не будут казаться непосильными. Составление списка также дает вам четкую конечную точку, чтобы вы знали, когда закончите. «Такая расстановка задач помогает уменьшить ощущение бомбардировки мозга», — говорит он. Это также может помочь вам предсказать, когда вы, вероятно, будете испытывать стресс. Получите помощь, если она вам понадобится. Общение может помочь вам стать более устойчивым и лучше справляться со стрессом, что в конечном итоге может защитить здоровье вашего мозга. Раннее вмешательство может впоследствии снизить инвалидность, вызванную осложнениями, связанными со стрессом. Измените свое отношение к стрессу. «Жизнь без стресса не только невозможна, но и, вероятно, была бы довольно неинтересной — на самом деле, определенная степень стресса способствует росту», — говорит доктор Ресслер. Таким образом, вместо того, чтобы стремиться к отсутствию стресса, стремитесь к более здоровой реакции на стресс.

Долгосрочные изменения мозга

Имеются данные о том, что хронический (постоянный) стресс может фактически перепрограммировать ваш мозг, говорит доктор Ресслер. Ученые выяснили, что у животных, испытывающих продолжительный стресс, меньше активности в тех частях мозга, которые отвечают за задачи более высокого порядка, например в префронтальной коре, и больше активности в примитивных частях их мозга, которые сосредоточены на выживании, таких как миндалевидное тело. Это очень похоже на то, что произошло бы, если бы вы тренировали одну часть своего тела, а не другую. По его словам, та часть, которая активировалась чаще, становилась сильнее, а та, которой уделялось меньше внимания, становилась слабее. Это то, что происходит в мозге, когда он находится в постоянном стрессе: он по существу создает часть мозга, предназначенную для обработки угроз, а часть мозга, отвечающая за более сложные мысли, отходит на второй план.

В некоторых случаях эти изменения в мозге могут быть обратимыми, говорит доктор Ресслер, но в других случаях обратить их труднее, в зависимости от типа и продолжительности стресса. В то время как стрессовые переживания в детстве, по-видимому, больше сказываются на развивающемся мозге, некоторые исследования показали, что люди, которые демонстрируют устойчивость перед лицом прошлой детской травмы, на самом деле, по-видимому, создали новые мозговые механизмы для компенсации. Считается, что эти новые пути помогают преодолеть изменения мозга, связанные со стрессом, которые сформировались в более раннем возрасте, говорит он.

Все ли напряжения одинаковы?

Хотя влияние стресса на мозг хорошо задокументировано, менее ясно, какой именно тип стресса окажется разрушительным и повысит риск проблем с памятью в более позднем возрасте. Возникают ли проблемы с мозгом, когда вы испытываете небольшой стресс или только когда испытываете длительный стресс?

«Это сложный вопрос, потому что стресс — это широкий термин, который используется для описания множества разных вещей», — говорит доктор Ресслер.

Стресс, который вы можете испытать перед сдачей теста, скорее всего, сильно отличается от стресса, связанного с автомобильной аварией или продолжительной болезнью. «Конечно, чем больше стресса, тем хуже, а длительный стресс, как правило, хуже, чем кратковременный», — говорит доктор Ресслер.

Но есть дополнительные факторы, которые делают стресс более вредным, говорит он. В частности:

• Стресс непредсказуем. Исследования на животных показывают, что животные, которые могли предвидеть стрессор — например, они получили удар электрическим током после включения света — подвергались меньшему стрессу, чем животные, которые получили такое же количество ударов током случайным образом. То же самое верно и для людей, говорит доктор Ресслер. Если человек может предвидеть стресс, он менее опасен, чем стресс, который кажется более случайным.

• Стресс не ограничен по времени. Если вы испытываете стресс из-за презентации на работе или предстоящего экзамена, стресс, который вы испытываете, имеет конечную точку, когда вы знаете, что почувствуете облегчение.