Ментальное истощение. Что делать, когда уставший мозг отказывается работать

Как и у боль­шин­ства лю­дей, ваш гра­фик на­вер­ня­ка рас­пи­сан до кон­ца неде­ли, а, мо­жет, и ме­ся­ца. На пе­ре­ры­вы вре­ме­ни едва хва­та­ет. В ито­ге вы чув­ству­е­те по­сто­ян­ную уста­лость. По­на­ча­лу — фи­зи­че­скую, но не успе­е­те за­ме­тить, и она обер­нет­ся мен­таль­ным ис­то­ще­ни­ем. Рас­ска­зы­ва­ем, что это та­кое, и де­лим­ся со­ве­та­ми ав­то­ра книг о лич­ном бла­го­по­лу­чии Пол­ли Кэм­п­белл — о том, как вер­нуть себе бод­рость и яс­ность ума.

При­чи­ны мен­таль­но­го ис­то­ще­ния

Мен­таль­ное ис­то­ще­ние не обя­за­тель­но знак того, что в ва­шей жиз­ни что-то не ла­дит­ся. Не все­гда это и по­след­ствие силь­ных пе­ре­жи­ва­ний — хотя мо­жет быть и так. Тем не ме­нее чаще все­го ум­ствен­ная уста­лость свя­за­на с тем, что слиш­ком мно­го все­го на­ко­пи­лось. Слиш­ком мно­го непри­ня­тых ре­ше­ний. Слиш­ком мно­го ра­бо­ты (и мало вре­ме­ни). Слиш­ком мно­го вас пре­ры­ва­ют, от­вле­ка­ют, об­ра­ща­ют­ся с прось­ба­ми. Слиш­ком мно­го дел, а вре­ме­ни оста­но­вить­ся и от­дох­нуть нет. Ко­гда ко­ли­че­ство за­дач и за­ня­тий, в ко­то­рые мы во­вле­че­ны, пре­вос­хо­дит нашу спо­соб­ность ком­форт­но справ­лять­ся со воз­ни­ка­ю­щим из-за них стрес­са (он мо­жет быть и по­лез­ным), то­гда и про­ис­хо­дит мен­таль­ное ис­то­ще­ние.

Впро­чем, будь­те вни­ма­тель­ны. Ино­гда мен­таль­ное ис­то­ще­ние — ре­зуль­тат про­блем со здо­ро­вьем. Де­прес­сия, за­бо­ле­ва­ния серд­ца, хро­ни­че­ские и ауто­им­мун­ные бо­лез­ни при­во­дят к бес­сон­ни­це и дру­гим про­бле­мам со сном. Недо­ста­ток сна в свою оче­редь ве­дет к ис­то­ще­нию ум­ствен­ных сил.

Мо­жет быть, спи­те вы хо­ро­шо и жиз­нью до­воль­ны. И все рав­но вре­мя от вре­ме­ни даже дела, при­но­ся­щие вам удо­воль­ствие, ста­но­вят­ся в тя­гость

Слиш­ком мно­го их об­ра­зу­ет­ся. И чем боль­ше мы ис­то­ще­ны, тем тя­же­лее нам справ­лять­ся с вы­зо­ва­ми. Слож­нее при­ни­мать здо­ро­вые ре­ше­ния, фо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те и со­хра­нять спо­кой­ствие. С управ­ле­ни­ем эмо­ци­я­ми тоже мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы. Прой­дет вре­мя, и мен­таль­ное ис­то­ще­ние мо­жет обер­нуть­ся вы­го­ра­ни­ем, фи­зи­че­ски­ми про­бле­ма­ми и вы­зван­ны­ми стрес­сом бо­лез­ня­ми. Од­на­ко, если вы на­учи­тесь рас­по­зна­вать при­зна­ки мен­таль­ной уста­ло­сти, столк­нув­шись с ним в оче­ред­ной раз, смо­же­те быст­ро спра­вить­ся.

При­зна­ки мен­таль­но­го ис­то­ще­ния

• Фи­зи­че­ское утом­ле­ние. Ваше тело ноет от уста­ло­сти, и ве­че­ром вы ско­рее по­ле­жи­те на ди­ване, чем со­гла­си­тесь пой­ти на про­беж­ку. Даже если вы и так весь день ра­бо­та­ли, не вста­вая.
• Нетер­пе­ли­вость и раз­дра­жи­тель­ность. Вы ме­нее сдер­жан­но ве­де­те себя с дру­ги­ми. Вас лег­че разо­злить или рас­стро­ить.
• Неспо­соб­ность со­сре­до­то­чить­ся. Вам ста­но­вит­ся непро­сто за­кон­чить на­ча­тую ра­бо­ту. Вам мо­жет быть труд­нее, чем обыч­но, при­ни­мать ре­ше­ния, най­ти нуж­ное сло­во или удер­жи­вать вни­ма­ние на од­ной за­да­че.

4 спо­со­ба смяг­чить мен­таль­ное ис­то­ще­ние

• При­ни­май­те мень­ше ре­ше­ний. Каж­дый день нам при­хо­дит­ся при­ни­мать мно­же­ство ре­ше­ний, и бли­же к кон­цу дня наша мен­таль­ная энер­гия и спо­соб­ность к са­мо­кон­тро­лю мо­гут за­мет­но по­стра­дать. То­гда мы на­чи­на­ем при­ни­мать не луч­шие ре­ше­ния и бе­рем­ся за что-ни­будь по­лег­че. Вме­сто про­беж­ки ло­жим­ся на ди­ван. Вме­сто того, что­бы при­го­то­вить здо­ро­вый ужин, по­ку­па­ем бур­гер. Что­бы упа­док сил был не та­ким зна­чи­тель­ным, по­про­буй­те в те­че­ние дня при­ни­мать мень­ше ре­ше­ний. Пей­те каж­дый день один и тот же кофе. По втор­ни­кам ешь­те на обед одно и то же. Пре­вра­щая неко­то­рые по­все­днев­ные ре­ше­ния в при­выч­ку (или во­все из­бав­ля­ясь от них), мы вы­сво­бож­да­ем мен­таль­ную энер­гию.
• Смот­ри­те на рас­те­ния или де­ре­вья. Сде­лай­те мини-па­у­зу и вы­глянь­те в окно. Ис­сле­до­ва­те­ли из Мель­бурн­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли экс­пе­ри­мент. Сту­ден­ты, его участ­ни­ки, в те­че­ние все­го ми­ну­ты смот­ре­ли в окно на кры­ши, где рос­ла зе­лень. В ре­зуль­та­те они ста­ли бо­лее со­сре­до­то­че­ны, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок. «Де­лать неболь­шие пе­ре­ры­вы очень важ­но, — го­во­рит ве­ду­щий ав­тор ис­сле­до­ва­ния Кейт Ли. — Это то, к чему мно­гие из нас при­бе­га­ют, ко­гда ис­пы­ты­ва­ют стресс или мен­таль­ную уста­лость. Мы смот­рим в окно в по­ис­ке при­ро­ды не без при­чи­ны: это по­мо­га­ет нам со­сре­до­то­чить­ся на ра­бо­те и со­хра­нить ра­бо­чее со­сто­я­ние до кон­ца дня». По­это­му вре­мя от вре­ме­ни вы­гля­ды­вай­те в окно, что­бы по­смот­реть на тра­ву или де­ре­вья. Еще луч­ше — если в обед мо­же­те про­гу­лять­ся по дво­ру.
• Про­сто вста­вай­те и хо­ди­те. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­мо­га­ет со­сре­до­то­чить­ся. Два­дцать ми­нут на­груз­ки мо­гут по­вы­сить про­дук­тив­ность, а ко­рот­кие, ин­тен­сив­ные се­рии упраж­не­ний мо­гут улуч­шить при­ток кро­ви к моз­гу. А это под­ни­мет на­стро­е­ние, ак­ти­ви­зи­ру­ет па­мять и по­вы­сит кре­а­тив­ность.
• Де­лай­те пе­ре­ры­вы. Будь то ко­рот­кий пе­ре­рыв или неде­ля от­пус­ка, от­дых чрез­вы­чай­но ва­жен для борь­бы с мен­таль­ным ис­то­ще­ни­ем. Вы на­учи­тесь от­ды­хать даже в са­мые за­гру­жен­ные дни, если не бу­де­те про­пус­кать обед или со­хра­ни­те для себя хотя бы 15 ми­нут в день, что­бы про­гу­лять­ся или, по край­ней мере, по­ды­шать. Остав­ляй­те для себя немно­го сво­бод­но­го, не за­ня­то­го ни­чем вре­ме­ни. Не за­би­вай­те гра­фик под за­вяз­ку.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

что это такое и как с ним бороться

Предпраздничная лихорадка вытянула все соки? Пришло время перевести дух. 

Ментальное истощение — это состояние эмоциональной усталости в результате накопленного стресса в личной или профессиональной жизни. Эмоциональное истощение является одним из признаков выгорания.

Люди, испытывающие ментальное истощение, часто чувствуют, что у них нет власти и контроля над тем, что происходит в их жизни. Им кажется, что они стали заложниками ситуации. Недостаток энергии, проблемы со сном и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального истощения. Со временем это хроническое стрессовое состояние может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Как понять, что у вас ментальное истощение? Мы собрали главные симптомы. 

Симптомы ментального истощения:

• вы быстро раздражаетесь. Любая мелочь может вывести вас из себя, а мир представляется в сгущенных темных красках.

• вы всюду опаздываете. Чувство того, что время течет сквозь пальцы и вам его катастрофически не хватает, приводит к тому, что вы постоянно в спешке, но никуда не успеваете. 

• вы испытываете проблемы с мотивацией. Задачи, которые раньше вызывали восторг и желание поскорее решить, сейчас представляются тяжелым грузом, который осложняет и так нелегкую жизнь. 

• вы страдаете от бессонницы. Ваше будущее представляется вам смутным, а в настоящем вы видите одни только проблемы и препятствия, что приводит к сложностям с засыпанием. 

• вы избегаете ответственности. Раньше это не было для вас проблемой, но сейчас вы не хотите быть в ответе за свои решения и слова. 

• вы плачете без причины. Вам просто иногда хочется пустить слезу и таким образом облегчить груз, который давит внутри. 

Читайте также: ОАЗИС СПОКОЙСТВИЯ: КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ И ЗАЧЕМ?

Как справиться с ментальным истощением: 

1. Делайте передышки

Если в данный момент у вас нет возможности уйти в полноценный отпуск, тогда начните с малого: делайте тайм-ауты. В очереди в супермаркете, в течении рабочего дня, во время мытья посуды. Позвольте себе хоть пять минут не думать о том, что вас беспокоит, и просто переключитесь на то, что доставляет вам удовольствие. Представьте, как вернетесь после тяжелого дня домой и включите любимый сериал или обнимите любимого человека, а лучше — и то, и другое. 

2. Перейдите на моносенсорность

Отдохните от лишних света и шума. Проведите несколько минут, сидя в темной тихой комнате, и отметьте про себя, насколько это действие расслабило вас. Примите меры для уменьшения избыточного сенсорного влияния, с которым вы сталкиваетесь каждый день. Например, наденьте наушники в метро, ​​выключите телевизор, если вы его не смотрите, купите плотные шторы. Делайте все, что уменьшит лишний сенсорный вклад в вашу жизнь.

Читайте также: 5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ВАМ НУЖЕН МЕНТАЛЬНЫЙ ОТДЫХ

3. Позвольте себе расслабиться

Если у вас много дел и список задач никогда не заканчивается, вы можете стать жертвой фразы «Я должна». Но если у вас перерыв на обед или кофе, то позвольте себе насладиться этим временем сполна. Почему мы так часто чувствуем себя виноватыми за то, что расслабляемся и отдыхаем? 

Быть взрослым — это хорошо знать себя и знать, что для вас является действительно расслабляющим, утешительным и поддерживающим. Если то, что вам нравится, — это смотреть в YouTube на спящих котиков, то делайте это без каких-либо угрызений совести. Позвольте себе спокойно наслаждаться простыми радостями будь то видео с котиками или бутерброд. 

4. Будьте реалистами

В современном мире редко кому удается выполнить хотя бы часть задач, которые перед ним стоят каждый день. Только вы вычеркнули одно дело, как на его месте появляется еще два. Осознайте, что вы (все мы) не в состоянии сделать все. Это понимание подарит вам чувство легкости и свободы. И не ругайте себя за то, что что-то не смогли. 

5. Определите приоритетные задачи

Некоторые усилия приносят дивиденды, в то время как другие — нет. Подумайте, какие сферы жизни достойны того, чтобы тратить на них свои силы и время, а какие нет. Это позволит вам не распыляться на ненужные вещи. Если вы начнете правильно распределять свои ресурсы и направлять энергию в нужное русло, это позволит вам делать меньше, а получать больше. 

Мини-советы по борьбе с ментальным истощением:

— определите стрессор и избавьтесь от него;

— занимайтесь спортом;

— питайтесь правильно;

— медитируйте;

— больше спите;

— обратитесь к специалисту. 

Берегите себя и свое ментальное здоровье! 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как живут люди, ежедневно борющиеся с ужасной усталостью

• Дэвид Робсон
• BBC Future

1 сентября 2016

Автор фото, Thinkstock

Те, кто пережил тяжелую травму или неврологическую болезнь, часто сталкиваются с загадочной, невообразимой усталостью, которая может длиться годами. Обозреватель BBC Future рассказывает о том, что это такое — когнитивная усталость.

Однажды вечером в 1999 году Дэнни оказался в самом эпицентре драки в туалете ночного клуба в лондонском Ист-Энде, куда он пришел, чтобы отпраздновать 21-й день рождения своего друга.

Он был молод, пьян и самоуверен. «Они ничего мне не сделают», — уверил он своего приятеля.

Все закончилось тем, что он ударил вожака повздорившей с ними компании. По его словам, это была худшая ошибка в его жизни. Одно мгновение — и на него набросилось пятеро.

Полученные им травмы были настолько серьезными, что он пролежал в коме три недели. Врачи опасались наступления смерти мозга, но он все же выкарабкался.

Благодаря реабилитационному лечению ему удалось восстановить речь и память, но один симптом все же остался — жестокая и беспощадная усталость.

Семнадцать лет спустя мало что изменилось. Усталость по-прежнему затуманивает его сознание и сбивает с толку, превращая даже обычные повседневные занятия в серьезное испытание на прочность.

Он может забыть что-то очень простое, вроде пароля от компьютера, или сесть не на тот поезд или автобус по дороге домой с работы.

Обычный телефонный разговор с банком может вывести его из себя и лишить последних сил.

«По правде говоря, это может случиться в любую минуту, в любое время, — рассказывает он мне. — Это не зависит от того, как много я работаю: если бы я вовсе не ходил на работу, я бы все равно чувствовал усталость».

По его словам, единственный способ расслабиться для него — это полежать в полной тишине и дать мозгу возможность постепенно восстановиться.

Прошло несколько лет, прежде чем Дэнни услышал медицинское объяснение этого феномена. Тем не менее, его случай далеко не уникален.

Ученые уделяют много внимания изучению многих других физических и речевых расстройств, однако «когнитивная усталость» является одним из наиболее серьезных симптомов ряда заболеваний нервной системы, а также важным препятствием к ведению активного образа жизни.

Она может развиться в результате инсульта или повреждения головного мозга, либо стать результатом нейродегенеративного заболевания, например, рассеянного склероза или болезни Паркинсона.

Однако недостаточная информированность об этих проблемах и их непонимание означают, что многие люди не получают столь необходимую им поддержку.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Один только вид магазина, звуки супермаркета могут стать настоящим испытанием для человека, страдающего от когнитивной усталости

Мы с Дэнни встретились в благотворительном центре Headway East London, расположенном в лондонском районе Хакни. Здесь помогают людям, страдающим от повреждений головного мозга.

Раньше Дэнни был одним из посетителей центра, однако теперь он — постоянный волонтер. Здесь никто не сидит без дела, и это подтверждают яркие картины, нарисованные посетителями, и звуки музыки, доносящиеся из зала музыкальной терапии.

Сейчас Дэнни выступает в роли наставника для таких же, как он, людей, переживших травму головного мозга. Он подчеркивает, что он уже далеко не тот агрессивный молодой человек, пришедший в клуб той роковой ночью.

«Я стал другим, более добрым и спокойным», — говорит он. Тем не менее из-за когнитивной усталости он может испытывать досаду или злость.

Дэнни говорит, что многие из тех, кто приходит в Headway, также пытались бороться с утомлением, однако большинство из них были уверены, что остались один на один со своей проблемой.

«Они чувствуют усталость, но не знают, почему. Они понятия не имеют, как это называется».

Однако, если верить исследованиям, более 60% людей, переживших повреждение головного мозга, называют утомление одним из главных симптомов.

«Эта цифра впечатляет», — говорит Донна Малли из Центра нейрофизиологической реабилитации имени Оливера Зангвилла в городе Или, Великобритания.

«Однако даже в клиниках, оказывающих помощь людям с повреждениями головного мозга, эту проблему мало кто понимает. Людей даже не спрашивают, испытывают ли они такой симптом как усталость».

По ее словам, врачи в первую очередь обращают внимание на непосредственные, физические симптомы заболевания.

Для доктора важно, может ли человек, перенесший повреждение головного мозга, есть, одеваться и мыться.

А усталость может стать очевидной намного позже, когда человек возвращается к повседневной жизни.

«Каша в голове»

Недопонимание также может вызывать тот факт, что когнитивная усталость во многом отличается от ежедневного утомления, сопутствующего обычным нагрузкам.

Во-первых, большинство из нас заранее знают, когда почувствуют усталость — например, вечером пятницы или после целого дня, проведенного в лекционном зале. А вот когнитивная усталость наступает внезапно.

«Она застает человека врасплох, — говорит Малли. — Пациенты часто жалуются на то, что их мозг отключается, или их накрывает волна, взявшаяся как бы ниоткуда».

Они говорят, что их сознание затуманивается, или что у них «каша в голове», или что все шестеренки в мозгу вдруг заклинило.

«Им кажется, что события вокруг происходят слишком быстро», — говорит Малли. По ее словам, один только вид магазина, звуки супермаркета или необходимость выбрать подходящий сорт молока могут оказаться для них непосильной нагрузкой.

Все это знакомо Дэнни. Из-за усталости он периодически испытывает раздражение и смены настроения.

«Это эффект домино, — говорит Дэнни. — Когда я чувствую утомление на самом его пике, я ни к кому не могу относиться нормально».

Сейчас он — отец годовалого малыша, и ухаживать за ним Дэнни бывает очень трудно. «Мой сын требует круглосуточного внимания, и мне трудно за ним успевать», — говорит он.

Когнитивная усталость также может проявляться в виде общей апатии. «Вас ничто не волнует, отсутствуют энтузиазм и мотивация».

Некоторым людям, пережившим повреждение головного мозга, эти препятствия кажутся непреодолимыми.

«Из-за усталости они часто не могут начать или продолжить работать», — говорит Наташа Локиер, врач-профпатолог из центра Headway East London.

«Это влияет на их личные отношения, на семейную жизнь и способность принимать решения. Некоторые люди просто замыкаются в себе и оказываются отрезанными от окружающего мира».

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Усталость может возникать из-за повреждения базальных ядер. На фото — мозг пациента с болезнью Паркинсона

Неудивительно, что многие из них очень хотели бы найти лекарство от своего недуга. Однако эта проблема настолько серьезна, что, несмотря на многочисленные попытки, врачи пока еще не нашли точного объяснения, почему повреждение головного мозга вызывает подобные ощущения.

Чтобы измерить уровень усталости, исследователи просят пациентов заполнить анкету или используют простые когнитивные тесты для определения изменений в работе мозга по мере его утомления.

Как ни странно, степень усталости не всегда зависит от масштаба повреждения мозга, однако деятельность некоторых областей мозга все же имеет решающее значение.

К ним относятся области, связывающие лобную кору — испещренную бороздками и напоминающую древесную кору поверхность мозга, расположенную непосредственно за глазницами и отвечающую за сознательное аналитическое мышление, внимание и память — с более глубокими областями мозга.

Последние включают базальные ядра и миндалевидное тело — области, связанные с автоматическими, инстинктивными действиями и поведением.

«Возможно, при нарушении определенных связей мозг уже не так эффективно передает информацию и быстрее устает», — говорит Малли.

Если это так, то для любого вида умственной деятельности потребуется больше энергии. Следовательно, ресурсы организма могут закончиться даже при небольшой нагрузке.

Екатерина Добрякова, исследователь из организации Kessler Foundation, Вест-Орандж, штат Нью-Джерси (США), занимается изучением одной определенной системы — корково-стриарного пути, участвующего в образовании таких ощущений, как удовольствие и мотивация.

«Эта система активируется, когда вы выигрываете тысячу долларов в казино, съедаете гамбургер в конце дня или получаете похвалу от учителя».

Она объясняет, что префронтальная кора и базальные ядра посылают сигналы туда и обратно, сравнивая усилие, необходимое для совершения действия, с потенциальной выгодой.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самое ужасное, что приступ усталости может застать вас в любую минуту, без особых на то причин

Это зависит от нейромедиатора дофамина, и, если его выработка нарушается, эти расчеты будут неправильными, и поэтому даже самое обычное действие будет казаться очень трудной задачей.

Важен тот факт, что у людей, страдающих от нейродегенеративных заболеваний, таких как рассеянный склероз, а также некоторых видов повреждений головного мозга, в этих областях мозга наблюдается аномальная активность, по-видимому, связанная с уровнем усталости.

Если передача сигналов при помощи дофамина все же играет роль в этом процессе, решение проблемы может заключаться в приеме лекарств, повышающих уровень поступления этого нейромедиатора к синапсам головного мозга.

На данный момент ранние фазы клинических исследований одного из таких лекарств, метилфенидата (также известного как «Риталин»), дают все основания надеяться на то, что скоро удастся помочь людям, страдающим от когнитивной усталости, вызванной травматическим повреждением мозга.

Кроме того, исследователи в настоящее время пытаются выяснить, может ли этот препарат снизить уровень усталости у пациентов с рассеянным склерозом.

Тем не менее это всего лишь одно звено огромной цепи, и на утомление может влиять множество факторов, в том числе повышенное беспокойство, проблемы с памятью, вниманием, общением и изменением настроения, что также может способствовать более быстрому утомлению.

А пока такие специалисты как Малли и Локиер помогают своим клиентам справиться с усталостью, внося изменения в их распорядок дня.

Прежде чем научить пациентов распознавать первые тревожные сигналы, они показывают им, как осознавать и описывать свои симптомы.

«Это может быть звон в ушах или проблемы со зрением. Человек может чувствовать себя неуклюжим, расстроенным, встревоженным или менее терпимым к окружающему миру», — говорит Малли.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У каждого свое представление об отдыхе: кто-то предпочитает прогулку в парке, а кто-то — громкую рок-музыку

Научившись распознавать эти признаки, пациент может найти способ организовывать свою деятельность таким образом, чтобы запасы его энергии вовремя восстанавливались.

Важно отметить, что отдых не обязательно должен быть пассивным, так как это может привести к появлению у человека тревожных мыслей о работе, которую ему еще предстоит сделать.

«Иногда нужно выйти на улицу и подвигаться. Смена рода деятельности может помочь освежить ум», — говорит Малли.

Исследования показывают, что ментальные практики также помогают справиться с усталостью некоторым пациентам, пережившим повреждение головного мозга.

Локиер соглашается, что представление об отдыхе у каждого свое. «Кому-то нужно помедитировать, а кому-то — послушать рок-музыку, прогуляться на свежем воздухе или просто посидеть в тишине».

По ее словам, несмотря на то, что полное выздоровление маловероятно, достичь существенных улучшений все же возможно. «Добиться ощущения того, что вы способны контролировать свою усталость — уже хороший результат».

К концу нашей короткой беседы с Дэнни он снова начинает уставать. Это видно по его движениям и замедленной речи.

В рамках своего лечения в течение последних 10 дней он ведет дневник. Это первый шаг на пути к тому, чтобы определить, что именно вызывает у него усталость.

Тем не менее он не ждет быстрых изменений. Дэнни хотелось бы, чтобы появились новые лекарства от его расстройства, но прежде всего он думает о том, что подобным проблемам нужно уделять должное внимание.

«Существует множество различных групп поддержки, и еще одну стоило бы организовать для тех, кто страдает от когнитивной усталости, — говорит Дэнни. — Мне кажется, недостатка в участниках не будет».

Ментальное долголетие – Коммерсантъ Екатеринбург

О тревогах нового времени и способах сохранить душевное здоровье на долгие годы рассказывает Михаил Перцель, психиатр, психотерапевт, руководитель клиники неврозов «Сосновый бор».

Уходящий год продолжает оставаться таким, какого не было на памяти ныне живущих поколений. Растущий уровень тревоги, усталость, напряжение и дискомфорт от вынужденных ограничений — все это заставляет людей всерьез задуматься о том, что душевное состояние требует такого же внимательного отношения, как и физическое здоровье, а молодость души едва ли не важнее здорового крепкого тела.

— Михаил Григорьевич, почему тема душевного здоровья для многих людей до сих пор остается вопросом болезненным и неприятным? К стоматологу идем с больным зубом, а болезни души игнорируем.

— Со сферой психологического здоровья связано много предрассудков. Проблемы ментального плана нередко воспринимаются обывателями как нечто унижающее человека, стыдное, нежелательное и при этом пугающее. Поэтому люди, которые сталкиваются с тем или иным психологическим неблагополучием, действительно стараются держаться от этой темы подальше. Людям свойственно избегать того, чего они боятся или не понимают. Часто пациенты рассуждают так: я проблемы не вижу, значит, ее не существует. Многие даже не задумываются о том, что они могут быть ментально нездоровы, потому что их сознание табуирует саму мысль об этом. Между тем статистика говорит, что различного рода неврозами и депрессиями страдает 30—40 % населения. В настоящее время, однако, мы наблюдаем, как подход людей к психическому здоровью и к тем структурам, которые оказывают помощь, становится более цивилизованным. Люди постепенно начинают понимать, что это важная область здравоохранения и что за душевным состоянием тоже надо следить. И лечить человека, когда это необходимо.

— По каким критериям можно определить ментально здорового человека?

— Есть определение психического здоровья, сформулированное ВОЗ: это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. То есть данное понятие предполагает не только отсутствие каких-то психологических проблем, но и способность человека активно существовать, реализовывать себя и преобразовывать свою жизнь к лучшему. В глобальном смысле психическое здоровье означает оптимальную адаптацию человека к жизни вообще и к жизни в конкретном социуме, который его окружает. Если речь идет о самодиагностике, ключевое значение имеет то, испытываете ли вы удовлетворение от своей жизни, от себя и своего взаимодействия с окружающими. Если ощущения благополучия нет и причины этого не столько внешние, сколько внутренние, то с большой долей вероятности можно говорить о том, что какие-то проблемы с ментальным здоровьем существуют.

— Как деликатно донести до близкого человека, что ему, возможно, необходима консультация специалиста вашего профиля?

— Для этого нужно уметь найти с ним общий язык, точки соприкосновения, чтобы он смог воспринять ваши рекомендации не как обидную критику, а как желание помочь. Важно понять, что ваш близкий и сам испытывает внутренний дискомфорт. То есть он демонстрирует какое-то неправильное поведение, усложняет, возможно, жизнь окружающим, но при этом он и сам страдает. И чаще всего убедить человека, что ему необходима помощь, можно в том случае, если в своих доводах вы будете опираться не на свои претензии к нему, а на его ощущения. Как правило, психические отклонения сопровождаются у больного такими эмоциональными состояниями, как тревога, страх, растерянность, ощущение угрозы, неопределенности. Возможность исправить эти моменты в его самочувствии и может стать аргументом в пользу обращения к специалисту.

— Этот год привнес в жизнь очень многих людей и тревогу, и беспокойство, и страх. В каком случае эти состояния являются достаточным поводом для обращения за психологической помощью?

— Тревога — это защитный механизм, который выработан природой для того, чтобы человек был более адаптивным. Тревога возникает, когда человек отмечает: что-то идет не так. Это вызывает у него обеспокоенность и заставляет действовать в направлении нормализации обстановки, ситуации, своего состояния. Например, появились новости о коронавирусе. Я пошел в аптеку, купил маски, соблюдаю изоляцию. Мое волнение до определенного уровня снизилось. В этом случае тревога носит конструктивный характер. Если же она не конструктивна, если тревога сама по себе является источником проблем, а не реакцией на них, если она мешает спать, действовать, общаться, то в этом состоянии надо обращаться к врачу. Это же касается и сниженного настроения. Грамотный специалист видит, имеет ли проблема психологический характер вследствие каких-то душевных переживаний и может быть решена с помощью психолога или является сигналом нарушений именно психического здоровья и требует вмешательства психотерапевта и психиатра. Мы стараемся выстроить систему таким образом, чтобы человек мог обратиться к любому специалисту и быть перенаправленным на тот уровень помощи, который ему необходим.

— Можно ли как-то профилактировать заболевания ментальной сферы?

— Да, для здоровья духа, как и для здоровья тела, есть различные формы профилактики, связанные и с диетами, и с определенным образом жизни, и с особенностями мышления. Активная жизненная позиция является одним из важнейших факторов психического здоровья. На сегодняшний день средняя продолжительность жизни человека увеличивается, и вопрос сохранения психического здоровья на максимально долгий срок приобретает все большую актуальность. Появился даже такой термин — психическое долголетие. Очень важно дожить до преклонных лет не только физически крепким, но и душевно здоровым, сохранить память, интеллект. Если посмотреть на долгожителей, то, как правило, это люди, которые ведут активную деятельность — бытовую, творческую, научную. При этом не обязательно становиться великим ученым. Можно быть энергичной бабушкой или неугомонным дедушкой, которые активно участвуют в жизни, постоянно тренируя таким образом свои психические функции. Поэтому психическое долголетие неразрывно связано с активностью человека, его психологическим тонусом.

— То есть самый главный совет для сохранения молодости духа — это чтобы мозг был занят.

— Да. Это важный момент. Но есть и генетическая предрасположенность к болезням, в том числе и ментальным. В этом случае помогает ранняя диагностика появляющихся нарушений и как можно более ранняя их коррекция. Это касается всех психических заболеваний и актуально для людей любых возрастов. Например, чем раньше будут выявлены признаки шизофрении, тем большая вероятность того, что лечение будет эффективным и болезненный процесс удастся остановить. Так что помимо активной жизненной позиции необходимо своевременное обращение за помощью.

— Если род деятельности человека предполагает регулярные стрессы, должен ли он включить в свою систему профилактики ежегодный поход к врачу-психотерапевту?

— Если человек тревожится за свое психическое здоровье, то это уже повод обратиться к кому-то из специалистов, занимающихся ментальным здоровьем. В современном мире вообще должно стать нормой ответственное и серьезное отношение к своему психическому здоровью. И такая тенденция есть. Спрос рождает множество предложений на рынке практикующих психологов, которых становится все больше. И это в целом отрадно. Другое дело, что качество таких услуг разное. То, что мы переживаем сейчас, — это нормальное становление сферы психологической помощи. Со временем вся пена уйдет, останутся только профессионалы. Потому что к непрофессионалам люди просто не будут ходить. Одновременно с этим, конечно, должны совершенствоваться регуляторные механизмы. Государство прикладывает усилия для того, чтобы навести порядок в этой сфере. Например, сейчас ведется работа над законом о психологической помощи. И это говорит о том, что такие услуги востребованы и нужны обществу.

Марина Архипова, Полина Синютина

10 признаков ментального расстройства

Эксперты указывают на некоторые физические и психические признаки, которые могут сообщить нам об эмоциональном стрессе.

Возможно, сегодня у вас тот самый «плохой день», может, вы себя так чувствуете в течение нескольких недель. Доминирует чувство беспокойства, тревоги, вы перегружены, ощущение как будто вы находитесь в шаге от «последней капли».

Вы можете быть удивлены, но врачи считают такое состояние совершенно

нормальным явлением, такое состояние является одним из компонентов человеческого существования. Доктор медицинских наук, Чарльз Гудштейн(Charles Goodstein), профессор психиатрии в Нью-Йоркском медицинском центре, утверждает, что беспокойство, вызванное депрессивным настроением или внутренним конфликтом, не свидетельствует о психологических проблемах человека. Такие состояния характерны для любого живого существа.

Однако, если вся ваша жизнь проходит в шаге от «последней капли на чаше

терпения” и это начинает становиться вашим стилем жизни, эксперты удтверждают, что это значит, что в вашем уме происходит какое-то неблагоприятное явление, которое требует пристального внимания.

Эбби Аронович(Abby Aronowitz), доктор философии, глава SelfHelpDirectives.com, говорит: «Обратите внимание, насколько часто вы испытываете эти ощущения, как они возникают и как долго они могут длится; это может помочь оценить серьезность вашей ситуации».

Далее предлогаем список симптомов, обозначенных, для того чтобы помочь вам

взглянуть на ваши проблемы и понять их. Данные симптомы нельзя игнорировать — если вы считаете, что какой-либо из этих признаков относится к вам, то обязательно следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом и просить о помощи. Даже если проведенные тесты показывают, что все в порядке, все равно попросите направление к специалисту.

1. Нарушения сна. Если вы замечаете, что спите дольше или меньше обычного, вам

трудно заснуть, а если вы просыпаетесь после нескольких часов сна — не можете заснуть снова. Эксперты утверждают, что вы подвергаетесь серьезной опасности эмоционального стресса. Профессор Гудштейн говорит: «Если вы испытываете повторные нарушения сна чаще, чем один — три раза в неделю, и ваш врач не может определить видимые физические причины, то это, вероятнее всего, будет психологическая проблема — скорее всего, беспокойство или депрессия».

2. Резкие колебания массы тела или внезапные изменения в паттернах питания.

Заметили ли вы значительный прирост или потерю веса без каких-либо диет и изменений в вашей физической активности? Вы замечаете за собой постоянные мысли о еде или наоборот – пытаетесь о ней не думать? По мнению экспертов, это признаки

эмоционального стресса. По словам доктора Аронвича, чрезмерная забота о еде, весе и внешнем виде является признаком того, что нарушение питания отнимает значительное колличество энергии которую можно было бы потратить в других сферах. Потеря менструации у женщин и девочек, наряду со значительными изменениями в аппетите, может свидетельствовать о возникающих психологических расстройствах. Также обратите внимание на отсутствие аппетита — иногда это может быть признаком депрессии.

3. Необъяснимые физические расстройства. Когда самые полные исследования

немогут обьяснить причины вашего плохого физического самочувствия, когда

бесчисленные специалисты к которым вы обращаетесть не могут понять что с вами

происходит, это может быть сигналом организма о том что в вашем уме происходят

неблагоприятные процессы. Это необычные симптомы которые не поддадются лечению даже за миллионы долларов, они могут быть звоночком вашего тела об эмоциональном расстройстве. Проблемы связанные с эмоциональным стрессом могут проявляться как головные боли, спазмы в животе, диарею, запоры, а также хронические боли (чаще всего- боли в спине).

4. У вас есть трудности в преодолении гнева и контроле настроения. Когда вы в

одиночестве то чувствуете себя хорошо, но супруг, друзья, коллеги могут легко вызвать ваш гнев? Если это так, то есть вероятность что вы перегружены стрессом, данная ситуация опасна для вашего физического и психического здоровья, а также

неблагоприятна для окружающих вас людей. Неспособность контролировать гнев

означает неспособность управлять своими чувствами. Данный симптом, вы оказываете наиболее неблагоприятное влияние на окружающих, особенно детей и женщин.

Обычно те, у кого проблемы с гневом, не замечают этого, ведь они в одиночестве чувствуют себя отлично. Вспышки гнева выражаются только по отношению к другому человеку – обвиняя ближнего в ваших проблемах. Обратите внимание, если вас критикует начальник, коллеги, супруг, члены семьи, друзья, которые предлагают вам успокоиться и контролировать свои эмоции. В таком случае задумайтесь о консультации со специалистом.

5. Беспокойство и навязчивые мысли. Часто моете руки без надобности? Может быть вы потеряли радость жизни и постоянно беспокоитесь о том что что-то плохое может случиться? Вам проблематично выйти из дома, потому что вы заняты серией ритуалов- например, проверкой замков, выключен ли утюг и плита, все ли вещи на месте? Если это так, вас одолевают навязчивые мысли, с которыми трудно справиться в одиночку. Доктор Арнович описывет одержимости как повторяющиеся снова и снова мысли, которые напоминают беспокойство, сопровождаемое тревогой. Соответственно, существует непреодолимая тенденция к действиям, которые могут уменьшить эти неприятные чувства. Когда ваш ум переполнен навязчивыми мыслями и идеями – получается что все ваше время занято непродуктивными действиями.

6. Хроническая усталость и недостаток энергии. Когда тело не в состоянии справиться с эмоциональной перегрузкой, оно просто начинает «отключаться». Чаще всего это проявляеться в виде сильной усталости и слабости. Неспособность сосредоточиться на обыденных и приятных занятиях, даже когда все обследования показывают, что вы здоровы. Это может сигнализировать об эмоциональном стрессе и депрессии.

7. Проблемы с памятью. Многие вещи могут вызвать временное ухудшение памяти —

такие как гормональные изменения во время менопаузы, одержимость проблемами на работе, недостаток сна.Также это может быть вызвано стрессом, реакцией на

эмоциональную травму, или заболеванием, таким как болезнь Альцгеймера. Как вы

можете разпознать эти причины? Прежде всего, требуется проверка физического

здоровья. Если все в этой области окажется в порядке, то за вашей забывчивостью

вполне может скрываться беспокойство, переживания, депрессия или иногда необъяснимая реакция на травмирующее событие.

8. Вы избегаете социальные активности. Вам больше не приносит удовольстве

посещение кинотеатра в компании друзей? Хорошо себя чувствуете на работе, но как только приходите домой – валитесь с ног? У вас есть склонность отклонять приглашения на мероприятия только потому, что чувствуете себя лучше дома? По мнению экспертов, все эти признаки могут указывать на эмоциональное опустошение. Любое значительное и длительное изменение социального поведения может указывать на перегрузку стрессом или эмоциональные проблемы на работе. Если фобии и страхи определенных мест или событий отговаривают вас от желаемой деятельности, это означает, что беспокойство и тревога начинают принимать опасные обороты.

9. Секс больше не доставляет удовольствия. Вы больше не чувствуете

удовлетворения, которого когда-то получали занимаясь сексом? Вы любите своего

партнера, но не хотите заниматься с ним любовью? Если физические осмотры

показывают, что все в порядке, причиной неудач в этой области, вероятнее всего, будет депрессия или беспокойство. Снижение полового влечения и невозможность получать удовольствие от секса могут быть эмоциональным сигналом бедствия. Хотя этот дискомфорт может быть связан с вашим партнером, эксперты говорят, что он зачастую вызывается тревогой и беспокойством, коренящимися в совершенно другой области вашей жизни.

10. Окружающие начали замечать ваши перепады настроения и необычное

поведение. Вам кажется что ваша жизнь течет в обычном русле, однако, ваши друзья и родственники начинают замечать и комментировать ваше капризное, непредсказуемое поведение, эксперты советуют обратить на это внимание. Вы должны прислушиваться не только к своему внутреннему голосу, но и стараться услышать своих близких, друзей, коллег, членов семьи. Со стороны можно заметить то, что сам человек за собой может не замечать. Чем больше людей пытаются сказать вам, что что-то не так, тем серьезнее надо к этому отнестись.

Если какой-либо из пунктов соответствует вашему состоянию, не скрывайтесь —

действуйте в свою пользу. Одним из способов является сеансы RigaBrain — тренировки по улучшению работы мозга. RIGABRAIN или позвоните по телефону +37127771821 для получения дополнительной информации!

http://www.RigaBrain.com/rus

6 типов усталости и способы их победить

2.Эмоциональная усталость

«Зима — традиционное время усталости: нехватка витаминов, солнечного света, холод — все это плохо действует на человека. Подступает и эмоциональная усталость: вы чувствуете себя не на высоте, ничего не успеваете, недовольны собой и миром, считаете, что у вас ничего не получится, постепенно погружаетесь в хандру. А список запланированных дел все растет, усугубляя это состояние», — описывает эмоциональную усталость психолог Виолэна Герито.

Как победить

У терпения и выносливости есть пределы. Надо копить не утомление, а положительные эмоции. Для начала попробуйте осознать, что слишком много на себя взвалили. Подумайте, какие дела можно перенести на следующий месяц или перепоручить. У вас не будет ощущения, что вы обязаны это сделать, а значит, не будет и чувства вины за то, что чего-то не успели.

Не требуйте от себя слишком многого и не поднимайте планку слишком высоко. Пусть дома не будет идеального порядка, пусть вы пропустили уже три занятия с инструктором и так и не сели на диету. Будьте к себе добрее в этот сложный период. Но даже если вы устали сверх всякой меры, сопротивляйтесь желанию залечь под одеяло. Одиночество только усиливает эмоциональную усталость. Общайтесь и выходите в свет, чтобы преодолеть нервное напряжение.

3.Гормональная усталость

«За несколько дней до конца цикла некоторые женщины чувствуют специфическую усталость, — объясняет гинеколог-эндокринолог Клэр Брике. — Обычно ее вызывает нарушение соотношения между эстрогеном и прогестероном, двумя женскими гормонами. Этот сбой вызывает раздражительность и упадок сил. Во время менструации резкое снижение количества гормонов вызывает другой тип усталости: отвращение ко всему. Кроме того, обильное кровотечение приводит к физической усталости из-за нехватки железа, а боль внизу живота ослабляет нервную систему. В более зрелом возрасте снижение уровня эстрогена тоже провоцирует усталость, которая кажется непреодолимой».

Как победить

Если вы узнали эти симптомы или обнаружили связь усталости с определенным периодом цикла, обсудите это с врачом. Возможно, он назначит анализы и выпишет гормональные препараты.

4.Пищевая усталость

«Пища тоже может вызывать ощущение упадка сил, — добавляет специалист по вопросам питания Жак Фрике. — После еды быстрые углеводы (печенье, белый хлеб, конфеты) повышают уровень сахара в крови и заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, чтобы понизить его уровень. Это приводит к ответной гипогликемии — снижению уровню сахара в крови, — сопровождающейся ощущением вялости».

Другой критический период — через три или четыре часа после еды, если она была жирной и тяжелой. Такая пища переваривается медленно и требует большого количества энергии. К тому же большое количество жира в крови увеличивает нагрузку на печень. В перспективе несбалансированное питание ведет к авитаминозу и недостатку магния, которые ощущаются как нервное истощение.

Как победить

Ешьте 3-4 раза в день. Утром съедайте медленные углеводы (хлеб с отрубями, фрукты, овсянку). Они дадут организму заряд энергии. В обед и на ужин налегайте на белковую пищу и овощи. Старайтесь не перекусывать каждый час и не заглатывать пищу на ходу. И конечно, пейте воду, чтобы помочь организму очищаться от шлаков и токсинов.

Астения или усталость. В чём разница? — Эмпатия

Астения в общем виде представляет собой патологическое состояние, характеризующееся повышенной утомляемостью, истощаемостью при физических и/или умственных нагрузках, сопровождающееся специфическими когнитивными расстройствами, что приводит к снижению работоспособности.

 При этом также характерен сниженный или неустойчивый фон настроения, часто встречается раздражительность и недовольство окружающим («раздражительная слабость») – ведь для того, чтобы быть спокойными и уравновешенными нам требуется большой ресурс, а при астении его просто не хватает!

От физиологической усталости, которую мы все подчас чувствуем, она отличается, в первую очередь, тем, что усталость полностью не проходит после отдыха: так, наутро, после 7-9 часов сна, все же отсутствует чувство бодрости, свежести; в течение дня, даже при отсутствии нагрузок (например, ламповое воскресенье наедине с собой) – чувствуется вялость и утомленность.

Частота встречаемости подобных расстройств, по данным ряда авторов, составляет от 1,2% до 18% среди пациентов, обращающихся за помощью к психиатрам. Астения может иметь различные причины возникновения в зависимости от физических, эмоциональных и психических проявлений.

Астения, являясь малоспецифичным симптомом, может встречаться при различных психических заболеваниях: от неврозов, циклотимии до «юношеской астенической несостоятельности» и шизофрении. При этом в каждом случае имеются свои особенности проявления и прогностические характеристики.

Учитывая то, что астения является прогрессирующим патологическим состоянием и редко бывает изолированным симптомом, а также не проходит после обычного отдыха, для избавления от нее часто требуется обращение к специалисту для выяснения причин ее возникновения и назначения необходимого медикаментозного лечения.

⠀

Преодоление умственной усталости: систематический подход

Шахматные гроссмейстеры сжигают до 6000 калорий в день во время турниров, просто сидя и думая.

Когда я достигаю точки умственного истощения, мне нравится размышлять над этим фактом. Слишком часто наша умственная энергия — или ее недостаток — ощущается скорее как моральный недостаток, чем как физический.

Если бы у меня было больше силы воли, я мог бы прорваться и сделать это. Почему я не могу просто сосредоточиться? Что со мной не так?!

Легко забыть, что нашему мозгу для работы требуется энергия.Мы бы не пробежали марафон и не почувствовали бы себя неудачниками, когда устали ноги. Так почему же мы так иначе относимся к умственной усталости? Наши умственные способности исчерпаемы, но они на 100% возобновимы, если мы будем ими разумно распоряжаться.

Считайте эту статью своей программой марафонской тренировки для вашего мозга. Я не могу обещать, что вы никогда не почувствуете умственную усталость, но вы можете испытывать ее реже, менее серьезно и с меньшими негативными последствиями для вашего психического здоровья и производительности.

Прежде всего, что мы вообще имеем в виду, когда говорим «умственная усталость»?

Что такое умственная усталость?

Психическая усталость — это ощущение, что ваш мозг просто не работает должным образом.Люди часто описывают это как мозговой туман. Вы не можете сосредоточиться, даже простые задачи занимают вечность, и вы обнаруживаете, что перечитываете один и тот же абзац или настраиваете одну и ту же строку кода снова и снова. Вещи, которые утром скатились бы с вашей спины, становятся более утомительными, и вы становитесь нетерпеливыми с коллегами.

Психическая усталость может быть острой или хронической. Острая утомляемость непродолжительна и проходит после непродолжительного отдыха. Большинство из нас испытывают острую усталость во время дневного спада или в конце особенно напряженного дня.Острая утомляемость — это нормально.

Однако, если острая усталость не устранить, она может превратиться в хроническую усталость и, в конечном итоге, привести к выгоранию. Определите первопричины своей умственной усталости и примите упреждающие меры, чтобы справиться с ней на раннем этапе.

Что вызывает умственное переутомление?

Психическая усталость — это комплексное явление, которое обычно не вызвано чем-то одним. Факторы, способствующие этому, могут быть физическими — например, плохое питание, недостаток сна или гормональный дисбаланс — или когнитивными — вы слишком много просите свой мозг.

Эта когнитивная перегрузка может проявляться в виде интенсивного сосредоточения на одной задаче в течение длительного периода времени — как в случае с гроссмейстерами, сжигающими 6000 калорий в день. Но это также может быть результатом распределения вашего внимания на слишком многих вещах — все решения, которые вы должны принять, информацию, которую вы должны обработать, электронные письма, на которые вам нужно ответить, задачи, которые вам нужно отслеживать, необходимые вам домашние дела. заботиться о. Что еще хуже, беспокойство о задаче может быть таким же утомительным для ума, как и ее выполнение.Это означает, что даже пока вы откладываете дела на потом, вы напрягаете свой мозг.

Все это когнитивное переключение задач берет свое. Представьте, что шахматист пытается спланировать свои следующие пять ходов и предугадать реакцию своих оппонентов, а также проверяет их сообщения в Slack, отвечает на электронные письма, думает о том, что они будут есть на обед, узнает о последних трендовых хэштегах в Twitter и беспокоясь о завтрашнем проекте, который они еще даже не начали.

Здравый смысл заключается в том, что каждая дополнительная когнитивная задача утомляет когнитивные функции шахматиста быстрее.Тем не менее, именно так большинство из нас действует ежедневно. Мысленное совмещение десятков задач и обязанностей стало нашим нормальным явлением. Неудивительно, что в конце дня мы чувствуем себя умственно истощенными!

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться как с физической, так и с когнитивной сторонами умственной усталости.

Существует множество основных медицинских причин, по которым вы можете чувствовать психическое истощение. Хотя в этой статье будут рассмотрены некоторые способы снижения и контроля умственной усталости, мы не являемся медицинскими специалистами.Если вы чувствуете ненормальную усталость в течение длительного периода времени, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью.

Обеспечьте свой мозг высококачественным топливом

Связь между спортивной продуктивностью и питанием очевидна, но когда дело доходит до умственной работоспособности, мы не всегда делаем то же самое. Для ясности: ваш мозг питается той же пищей, что и ваши мышцы! Фактически, наш мозг — это пожирающие газы Hummers органов тела, которые потребляют более половины глюкозы в нашем кровотоке.Это означает, что то, что вы едите, сильно влияет на ваши когнитивные функции.

Существует множество запутанных и противоречивых научных данных о правильном питании, но вам не нужно переходить на палео или кето или становиться печальным салатом на работе, чтобы избежать умственной усталости в середине дня. Вот несколько основных рекомендаций по поддержанию достаточного уровня энергии в течение дня без особых жертв:

• Сократите потребление рафинированного сахара . Это один из советов по питанию, с которым согласны исследователи.Мета-анализ литературы 2019 года показал, что, хотя нет никаких доказательств улучшения настроения или когнитивных функций от употребления сахара даже в краткосрочной перспективе, потребление сахара снижает бдительность в течение часа и увеличивает утомляемость в течение 30 минут. Другими словами, сахарная лихорадка нереальна, а сахарная катастрофа реальна. Стремитесь поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, сокращая количество потребляемого рафинированного сахара.
• Составьте план, что вы будете есть заранее .Если вы подождете, пока проголодаетесь, у вас уже мало энергии и силы воли, и вы с большей вероятностью захотите получить быстрый заряд энергии в виде вкусного сахара (кто-нибудь Kit Kat?).
• Не пропустите завтрак . Если вы обычно пропускаете завтрак, а затем теряете сознание посреди утра, попробуйте съесть такой завтрак, который будет поддерживать ваш уровень энергии до обеда. Еще яиц, йогурта и овсянки. Меньше пончиков, кексов и сладких хлопьев. Посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.
• Закуска .Постарайтесь обеспечить свое тело постоянным топливом, как минимум перекусывая в середине утра и во второй половине дня. Держите под рукой много необработанных закусок с низким содержанием сахара — миндаль, цельнозерновые крекеры и сыр или мои любимые творог и яблоко с большим количеством соли.
• Оставайтесь гидратированными . Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные способности. Пейте много воды — кофе не в счет.
• Определите, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего . Когда дело доходит до совета по питанию, вы всегда должны относиться к нему скептически.Даже базовый совет, приведенный выше, не подойдет всем. Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, пропускают завтрак каждый день и чувствуют себя прекрасно. Если вы испытываете сильные энергетические сбои в середине дня, попробуйте поэкспериментировать с содержанием и временем приема пищи. Ведите журнал уровней своей энергии и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. В конце концов, только вы можете с уверенностью сказать, от чего вы чувствуете себя лучше всего.

Самый эффективный способ здорового питания — также один из самых сложных: уделять больше времени приготовлению еды дома.Вот несколько практических советов, которые я лично считаю полезными для создания и соблюдения рутины «готовить дома», несмотря на то, что я не люблю готовить.

Exercise

Когда вы истощены, последнее, что вам нужно делать, — это вставать и двигаться, но исследования показывают, что физическая активность может быть именно тем, что вам нужно. Хотя причинные механизмы не совсем ясны, было показано, что упражнения повышают общий уровень энергии и улучшают когнитивные функции сразу и в долгосрочной перспективе.

Итак, как вы можете активизировать свои мозговые клетки с помощью упражнений?

• Начните с малого. Вам не нужно готовиться к марафону или посещать тренажерный зал CrossFit, чтобы увидеть преимущества упражнений. По крайней мере, одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности — эквивалент легкой ходьбы — на самом деле повышают энергию больше, чем упражнения средней интенсивности. Поставьте себе цель совершать 10-минутную прогулку каждый день. Как только вы будете делать это постоянно, постепенно увеличивайте количество времени. Сделайте начало работы максимально простым.
• Делайте это каждый день в одно и то же время . Когда вы составляете план, когда что-то сделаете, у вас больше шансов сделать это на самом деле. Когда вы делаете это каждый день в одно и то же время, что вызвано одними и теми же событиями — например, пробуждением, перерывом на обед или окончанием рабочего дня — легче выработать постоянную привычку.
• Получить отчет . С друзьями все проще.
• Заняться групповым фитнесом . Если вы умеете качаться, присоединяйтесь к тренажерному залу, в котором есть установленное расписание групповых занятий, в которое вы должны записаться.Я считаю, что когда кто-то говорит вам, что именно нужно делать, это избавляет от многих умственных усилий, связанных с упражнениями. Все, что мне нужно сделать, это засунуть туда свою ленивую задницу, а остальные решения принимаются за меня. Во время пандемии в большинстве тренажерных залов проводятся виртуальные занятия, что делает их еще более доступными.
• Найдите занятие по душе г. Или, по крайней мере, ненавидеть меньше, чем другие формы упражнений. Если вы ненавидите бегать, вам будет трудно придерживаться этой привычки. Попробуйте силовую йогу, скалолазание, переживание зомби-апокалипсиса или квиддич.Сделайте физическую активность похожей на игру, и вам больше никогда не придется заниматься спортом.

Расставьте приоритеты во сне

Сон — самое продуктивное, чем вы занимаетесь в течение дня. Период. На самом деле никто не знает, зачем нам спать. Мы просто знаем, что плохие вещи случаются, когда нам этого недостаточно.

Несмотря на первостепенное значение для вашего здоровья, счастья и продуктивности, сон кажется необязательным. Ваш босс требует от вас соблюдения сроков. Ваши друзья ждут, что вы появитесь, когда вы скажете.Ваша семья рассчитывает на то, что вы приготовите ужин на столе. Но никто, кроме вас, не несет ответственности за высыпание.

Вот несколько научно обоснованных способов улучшить качество сна:

• Сохраняйте прохладу, темноту и тишину . У Ikea есть относительно дешевые, приемлемо привлекательные плотные шторы. Если занавески нельзя носить, купите себе маску для сна. Если вы, как и я, живете на оживленной улице, купите себе беруши. По возможности поддерживайте в комнате комфортную температуру.Общая рекомендация — от 65 до 72 градусов по Фаренгейту (18-22 градуса по Цельсию), но поиграйте с температурой, чтобы подобрать наиболее комфортную для вас.
• Нет экранов перед сном . Синий свет мешает естественным часам вашего тела, поэтому перестаньте смотреть на экраны перед сном и полностью запретите им находиться в своей комнате. Приобретите будильник старой школы с единственной функцией — показывать время и будить вас, когда вы это скажете.
• Успокойтесь перед сном .Все внимание привлекает утренний распорядок, но менее привлекательный распорядок дня перед сном не менее важен. Выполнение одной и той же серии расслабляющих привычек каждую ночь перед сном сигнализирует вашему телу и разуму, что пора завершить день.
• Поддерживайте постоянное время пробуждения . Ваши естественные биологические часы настроены на время, когда вы просыпаетесь, а не время, когда вы засыпаете. Если вы хотите постоянно лучше спать, более важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали или не спали допоздна накануне.
• Не пейте кофе после полудня . Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов, поэтому, если вы хотите заснуть к 22:00, к полудню вам следует перейти на кофе без кофеина, а еще лучше — на воду.

💡 Совет : Нет времени поспать? Проведите полную инвентаризацию обязательств и выясните, что еще нужно сделать, чтобы освободить место для сна. Если вы не высыпаетесь, вы нарушите все свои обязательства, поэтому сделайте это своим приоритетом.

Постройте свой рабочий день в соответствии с уровнем энергии

Неважно, сколько вы спите, сколько миль вы пробежали или как даже поддерживаете уровень сахара в крови, вы будете испытывать естественные приливы и отливы энергии в течение дня.Это ваши ультрадианские ритмы.

Изображение предоставлено: Fast Company

Ультарадийские ритмы управляются целым рядом вещей, происходящих в вашем теле — уровнями гормонов, метаболическими процессами, сердечно-сосудистой системой — и они влияют на вашу энергию, настроение и когнитивные функции. Эти ритмы принимают форму 90-минутных пиков энергии, за которыми следует 20-минутный спад, который повторяется в течение дня, причем пики в течение дня становятся все ниже и ниже.

Вы не можете избежать естественных ритмов своего тела, поэтому планируйте свой день так, чтобы работать с ними.Вот как:

• Определите свои ритмы . Ультрадиановые ритмы испытывают все, но не у всех они возникают одновременно. Выделите неделю на то, чтобы отмечать свой уровень энергии в течение дня. Ищите закономерности, когда у вас самый высокий и самый низкий уровень энергии. Вот еженедельный журнал, любезно предоставленный Дэниелом Пинком, который вы можете распечатать и хранить на своем столе. Устанавливайте будильник каждые 90 минут и оценивайте свою умственную активность и уровень энергии.

Когда у вас высокий уровень энергии, делайте:

• Ваши несрочные и важные задачи — те, которые всегда откладываются на потом, потому что у них нет сроков
• Ваши когнитивные задачи, требующие концентрации — также известные как ваша «глубокая работа»
• Принятие любых важных решений и планирование

Когда у вас низкий уровень энергии:

• Выполняйте неважные или мелкие задачи, не требующие много размышлений
• Отвечайте на электронные письма
• Будьте осторожны личных административных вещей
• Прочтите статьи, которые вы сохранили на будущее
• Проявите творческий подход — исследования показывают, что люди лучше справляются с творческими задачами, когда их уровень энергии не на пике. @ high_energy🔥 »и« @ low_energy😴 », чтобы вы могли быстро вывести список задач, соответствующих их текущему уровню энергии.Используйте метку в Todoist для «@ high_energy🔥», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии. Используйте метку в Todoist для «@ low_energy», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии.

  Не можете определить, какие задачи должны быть «высокоэнергетичными», а какие — «низкоэнергетическими»? Матрица Эйзенхауэра — полезная основа для различия между ними.

  Делайте стратегические перерывы в течение дня

  Ваш уровень энергии будет естественным образом снижаться в течение дня, но есть простой способ подзарядить ваши батареи: делать перерывы.

  Вместо того, чтобы доводить до умственной усталости, дайте своему мозгу возможность расслабиться и перезагрузиться. Вернется ли ваша энергия к пиковому уровню? Вероятно, нет, но регулярное обновление поможет вам сохранить концентрацию в течение более длительного периода времени, а не сбой к полудню.

  В своей книге «Когда: научные секреты идеального выбора времени» Дэниел Пинк дает такой совет, как делать более продуктивные перерывы:

  1. Что-то не превосходит ничего, . Лучшие исполнители работают пятьдесят две минуты, а затем делают перерыв на семнадцать минут.

  2. Движущиеся удары неподвижно . Одно исследование показало, что ежечасные пятиминутные перерывы на ходьбу повышают уровень энергии, обостряют внимание, «улучшают настроение в течение дня и уменьшают чувство усталости в конце дня».

  3. Социальные ритмы соло . Исследования на рабочих местах в Южной Корее показывают, что социальные перерывы — разговоры с коллегами о чем-то, кроме работы — более эффективны для снижения стресса и улучшения настроения, чем когнитивные перерывы (ответ по электронной почте) или перерывы на питание (перекус).

  4. Внешние удары внутри . Люди, которые совершают короткие прогулки на свежем воздухе, возвращаются с лучшим настроением и более насыщенными, чем люди, которые гуляют в помещении.

  5. Полностью отсоединенные балки сблокированные . Перерывы без технических занятий также повышают бодрость и снижают эмоциональное истощение.

  Или вы можете использовать послеобеденный перерыв, чтобы просто поспать. Было доказано, что «легкий сон» улучшает бдительность и настроение, противодействуя дневному спаду.Только не спи слишком долго! Для большинства людей лучше всего подремать 20-40 минут в точке с низким уровнем энергии с полудня до 16:00.

  Управляйте умственной нагрузкой у источника

  Думайте о своем мозге как об оперативной памяти вашего компьютера — это краткосрочное хранилище данных, необходимое вашему компьютеру для выполнения того, что вы просите его сделать прямо сейчас. Когда у вас открыта одна программа, выполняющая одну задачу, вся оперативная память предназначена для этой одной задачи, и все идет хорошо. Но потом вы открываете другое окно. И другой.А потом новая вкладка интернета или двадцать. Каждый дополнительный запрос на ваш компьютер замедляет работу.

  У вас есть два варианта: вы можете либо увеличить свою «RAM» (см. Пункты выше о питании, сне, упражнениях), либо вы можете уменьшить количество приложений, которые вы открываете в любой момент времени. Вот несколько способов облегчить умственную нагрузку:

  • Прикасайтесь к вещам только один раз . В моем почтовом ящике есть электронное письмо, которому 3 месяца. Это не так важно, но требует ответа.Я вижу это каждый раз, когда проверяю свою электронную почту. Я открывал его несколько раз. На самом деле я ничего не сделал с этим, но он продолжает отнимать небольшие кусочки драгоценной умственной энергии. Не делай этого. Вместо этого следуйте правилу «дотронься один раз»:

  «Общая идея заключается в том, что как только вы дотрагиваетесь до чего-либо, будь то письмо или проект, который необходимо отправить, вы немедленно действуете в соответствии с этим. Это может быть полное выполнение задачи сразу или определение следующих действенных шагов по ее продвижению.”

  • Время заблокировать электронную почту . Отвечать на электронную почту утомительно, но переключаться между почтовым ящиком и любыми другими задачами, которые вам нужно выполнить, еще хуже. Вместо этого выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня для обработки вашего почтового ящика. Проверяйте электронные письма и отвечайте на них только в это время. Это касается и приложений для обмена сообщениями, таких как Slack или Twist.
  Выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня, чтобы делать свою работу.
  • Сосредоточьтесь на чем-то одном . На вашем компьютере, образно говоря, должно быть открыто только одно приложение.
  • Определите, какие решения вы можете включить в автопилот . Например, носить одну и ту же одежду каждый день, есть один и тот же завтрак, выполнять одни и те же упражнения. Разнообразие — это изюминка жизни, но принятие слишком большого количества решений утомляет ваш мозг.
  • Научитесь говорить «нет» . Каждая дополнительная ответственность, которую вы берете на себя, увеличивает умственную нагрузку на ваш мозг.Внимательно и внимательно посмотрите на свои обязательства и свои умственные способности и отбросьте все, что не является важным.

  Отключение в конце рабочего дня

  Я имею в виду не только физическое отключение. Если вы закрываете ноутбук, но ваш мозг все еще работает сверхурочно, беспокоясь о своем списке дел, это не считается отключением. Вашему мозгу нужно время для отдыха и восстановления каждый день, но это легче сказать, чем сделать. Это особенно тяжело, когда ваш офис одновременно является вашим домом, как это бывает со многими из нас прямо сейчас.

  Вот почему Кэл Ньюпорт, профессор информатики и автор книги Deep Work, считает, что у каждого должен быть ритуал завершения работы — последовательный ряд задач, которые сигнализируют вашему мозгу, что он может перестать думать о работе в течение дня.

  • Обновите и систематизируйте список дел . Ваш мозг имеет тенденцию беспокоиться о незавершенных задачах, но вы можете временно заставить его думать, что вы выполнили задачу, составив план ее выполнения. Вот почему составление списка дел может принести психологическое облегчение, даже если у вас остался такой же объем работы.Основатель и генеральный директор Doist, Амир, взял за привычку добираться до «нулевого списка дел» в конце каждого дня, перенося оставшиеся задачи на более позднее время недели.
  Сделайте привычкой проводить ритуал завершения работы в конце каждого дня, когда вы просматриваете и продвигаете задачи, которые у вас не выполнялись.
  • Запланируйте обязательство на конец рабочего дня . Трудно вывести себя из рабочего режима, даже если вы знаете, что должны запланировать что-то, что нельзя пропустить на конец дня — например, ужин (или звонок в Zoom) с друзьями или групповой фитнес-класс, о котором мы говорили ранее.
  • Отключить все уведомления от рабочих приложений на телефоне . По возможности полностью удалите рабочие приложения со своего телефона. Они слишком соблазнительны и вызывают привыкание. «Быстрый взгляд» во время ужина может вернуть ваш разум в рабочий режим.

  И не забывайте время от времени брать более продолжительный отпуск без связи.

  Если вам действительно нужно пройти через…

  Лучший способ справиться с умственной усталостью — это в первую очередь предпринять активные действия, чтобы минимизировать ее, а затем постараться как можно лучше ее обойти.Но иногда вам просто нужно продираться через свои энергетические желоба.

  Если вы работаете в срок — например, я не знаю, скажем, заканчиваете статью о умственной усталости перед отъездом в отпуск, просто чтобы привести случайный пример — и вам абсолютно необходимо что-то сделать, попробуйте нарушить переходите к следующему крошечному шагу, выполнение которого займет не более 10 минут. В нашем полностью гипотетическом примере это может быть «закончить писать этот абзац». Установите таймер и приступайте к нему.Как только таймер сработает, определите следующую микрозадачу и работайте над ней.

  Если вам нужно пробиться через умственный спад, разбейте работу на микрозадачи, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.

  Если вам нужно пробиться через умственный спад, разбейте работу на микрозадачи, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.

  Может быть, вы пройдете через энергетический желоб и выйдете на другую сторону, а может быть, это и дальше будет утомительно. В любом случае вы добьетесь прогресса, а не застрянете в туманном, непродуктивном цикле.

  ---

  Трудно найти выход из умственной усталости, когда вы ее переживаете. Признание того, что усталость — естественный результат работы вашего мозга, может освободить само по себе. Да, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы повысить наш уровень энергии, но в конце концов мы не кролики Energizer. Нам нужно научиться работать со своими естественными ритмами, а не просто пытаться их преодолеть.

  В следующий раз, вместо того чтобы перечитывать тот же абзац в пятый раз или переписывать эту строку кода для десятого, позвольте себе отойти, дать отдых мозгу и заняться проблемой, когда вы освежитесь.

  4 действия, которые нужно сделать, когда ваш мозг устал

  Источник: Ален Лауга / Shutterstock

  В последнее время я физически истощен к 19 часам. Просто устал. Тем не менее, это не похоже на то, что я пробежал марафон или что-то в этом роде: в большинстве случаев я просто бросал пару кусков белья, между сессиями настенного бала с моей дочерью, а также между телефонными интервью, сообщениями в блогах, заданиями в журналах, редактированием копий. , и выставление счетов, которое происходит сразу после короткой тренировки и до того, как я готовлю ужин.

  Как и у большинства людей, у меня полное расписание. И при всей моей гибкости в том, как я провожу свое время, я использую все это. В моем дне очень мало перерывов, чтобы расслабиться.

  Это нехорошо. Фактически, физическая усталость, которую я чувствую в конце дня, больше связана с моим умственным истощением, чем с любыми упражнениями, которые я выполняю. И такая умственная усталость может подкрасться к кому угодно.

  Причины умственной усталости

  Психическое истощение не обязательно является результатом того, что что-то пошло не так, или какого-либо серьезного расстройства (хотя оно может быть), но, скорее, скоплением слишком большого количества решений: слишком большого количества решений.Слишком много работы (недостаточно времени). Слишком много отвлечений, требований и переключений внимания. Слишком много вещей происходит без времени, чтобы приостановить и восстановить.

  Этот вид умственной усталости отбрасывает нас назад, когда объем задач и действий, которые мы выполняем, превышает нашу способность комфортно справляться со всем этим стрессом (даже положительным).

  Иногда умственное истощение может быть результатом проблем со здоровьем: депрессия, сердечные заболевания, хронические заболевания и аутоиммунные заболевания могут привести к бессоннице или нарушениям сна, что может вызвать умственную усталость.Возможно, стоит проконсультироваться с врачом об этом угле.

  Но что касается меня, я хорошо сплю, чувствую себя довольным своей жизнью, и тем не менее, бывают случаи, когда даже хорошее становится утомительным, потому что на просто слишком много всего на .

  Чем больше мы устаем морально, тем хуже мы справляемся с требованиями дня. Становится труднее принимать правильные решения, сосредоточиваться на задачах и сохранять спокойствие. Также может стать трудно контролировать свои эмоции.Со временем умственное истощение может привести к полномасштабному выгоранию, физическим проблемам и заболеваниям, связанным со стрессом. Но как только вы поймете, почему вы так устали, вы сможете быстро восстановиться и почувствовать себя лучше.

  Признаки умственной усталости

  Психическая усталость может проявляться по-разному:

  • Физическая усталость. Ваше тело устало, и вы лучше свернетесь калачиком на шезлонге с маргаритой, чем отправитесь на пробежку в конце дня, даже если вы провели большую часть дня, сидя за столом.
  • Нетерпение и раздражительность. Вы становитесь раздражительным по отношению к другим и можете быстрее разозлиться или расстроиться.
  • Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться. Становится труднее закончить работу или задачи. Возможно, вам будет труднее принимать решения, подбирать правильное слово или сосредоточиться на одной работе за раз.

  Четыре способа облегчить умственную усталость

  Как мы можем управлять некоторыми из этих более сложных дней, не позволяя им утомлять нас? Вот четыре предложения:

  1. Принимайте меньше решений. Ежедневно мы сталкиваемся с множеством решений, и к концу процесса принятия решений наша умственная энергия и самоконтроль могут пострадать, согласно исследованию Кэтлин Вохс. Тогда мы с большей вероятностью примем нездоровые решения и будем делать то, что кажется нам самым легким, например, лежим на диване, вместо того, чтобы заниматься спортом, или выбирать гамбургер для проезда, вместо того, чтобы готовить здоровую еду. Один из способов компенсировать это падение умственной энергии — ограничить свои решения в течение дня. Делайте один и тот же заказ кофе каждый день.Ешьте один и тот же ужин каждый вторник. Сохраняя простыми некоторые базовые, рутинные решения (или полностью исключая их), у нас появляется больше умственной энергии, чтобы справиться с остальной частью наших дней.
  2. Начните видеть зеленый. Сделайте небольшой перерыв и посмотрите в окно. Согласно исследованию Мельбурнского университета, всего одна минута взгляда на покрытые травой крыши снижает количество ошибок и улучшает концентрацию среди студентов. «Очень важно делать микроперерывы, — говорит доктор Кейт Ли, руководившая исследованием.«Это то, что многие из нас делают естественным образом, когда мы в стрессе или психологически устали. Есть причина, по которой вы смотрите в окно и ищете природу: она может помочь вам сосредоточиться на работе и поддерживать работоспособность в течение всего рабочего дня ». Так что сделайте перерыв и полюбуйтесь зеленым насаждением или отправьтесь на короткую прогулку по парку во время обеда. Перерыв поможет вам почувствовать себя восстановленным и лучше сосредоточиться на предстоящих задачах.
  3. Просто вставай и уходи. Несколько исследований показывают ценность упражнений для повышения концентрации и умственной сосредоточенности.Двадцать минут могут улучшить производительность, а короткие интенсивные тренировки могут увеличить приток крови к мозгу и улучшить ваше настроение, память и творческие способности.
  4. Отдых. Будь то небольшой перерыв или неделя, свободное время необходимо для борьбы с умственной усталостью. Вы можете сделать это даже в самые загруженные дни, сделав регулярный обеденный перерыв или выделив 15 минут без каких-либо планов на прогулку — или, по крайней мере, на вдох. Затем каждую неделю обязательно оставляйте свободное и незапланированное время.Просто не заполняйте все места в своем календаре. Это открытое время может дать вам передышку, но также дает возможность для развития неожиданных возможностей.

  LinkedIn Изображение предоставлено: потенциальный кинорежиссер / Shutterstock

  7 секретов предотвращения умственной усталости

  Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным, просто думая обо всем, что вам нужно сделать? Вы замечаете, что огрызаетесь на других, которые кажутся слишком расслабленными? Вы отказались от слишком многих вещей, которые раньше приносили удовольствие, потому что вы слишком сосредоточены на работе? Вы можете стать жертвой умственного переутомления.

  Психическая усталость — результат чрезмерной активности мозга. Это может произойти, когда вы затрачиваете слишком много умственных усилий на проект или задачу. Вы можете гордиться своей способностью к лазерной фокусировке, тратя много времени на задание изо дня в день. Но каждая сила, доведенная до крайности, становится обузой. В конечном итоге ваш овердрайв настигает вас, и вы исчерпываете свой умственный бензобак. Результат — умственное переутомление.

  Исследования показывают, что умственная усталость приводит к неспособности сосредоточиться и увеличению количества простых ошибок.Неконтролируемая умственная усталость приводит к чувству стресса, раздражения, которое вы не можете уследить, и даже к депрессии. Более того, состояние психической усталости не только влияет на ваше благополучие, но и влияет на ваше взаимодействие с семьей и другими людьми, с которыми вы общаетесь. Для них утомительно находиться рядом с кем-то, кто постоянно психически истощен.

  Если вы думаете, что у вас психическое утомление, вот семь советов, которые помогут вам предотвратить это и бороться с ним.

  1. Остановить низкодоходную деятельность

  Будьте безжалостны в отношении того, как вы проводите свое время.Вместо того, чтобы бездумно переходить от одной задачи к другой, сосредоточьтесь на деятельности, которая способствует развитию вашего бизнеса. Перестаньте тратить часы, читая обновления Facebook или отвечая на бесполезные электронные письма. Вместо этого оставьте эти занятия на запланированный перерыв, а затем перейдите к чему-нибудь более стоящему. Не встречайтесь со знакомыми, которые хотят вместе выпить кофе — часто это люди, у которых есть время тратить зря и которые хотят потратить его вместе с вами.

  Используйте сэкономленное время, чтобы узнать что-то новое и заниматься делами, которые улучшают ваше благополучие и качество вашей жизни.Сосредоточьтесь на укреплении своих связей с семьей, друзьями и единомышленниками. Делайте то, что питает ваш разум и наполняет ваше сердце. Если вы будете постоянно спасать потраченное впустую время в течение года, вы станете богаче и почувствуете себя более энергичным.

  2. Используйте технику Timebox

  Timebox — это термин, появившийся в индустрии разработки программного обеспечения. Он определяется как период времени, в течение которого задача должна быть выполнена. Такие предприниматели, как Стив Павлина, используют тайм-бокс для управления рабочими проектами.Поскольку временные рамки вынуждают вас ограничивать время, которое вы выделяете на определенные задачи, которые рискуют занять гораздо больше времени, чем они того стоят, он противодействует любым перфекционистским подходам к неправильным задачам и гарантирует, что вы сделаете лучшую работу, которую можете в рамках набора. период времени.

  3. Попробуйте Focus @ Will

  Focus @ Will — это музыкальный сервис, основанный на последних исследованиях в области нейробиологии. Выбранная музыка поможет вам сосредоточиться, отвлечься и сохранить информацию. Как объясняет компания, стоящая за этим пересечением искусства и науки, большинство людей могут концентрироваться только около 100 непрерывных минут: «Система focus @ will упрощает вам попадание в поток концентрации, а затем удерживает вас там.Он работает в фоновом режиме, тонко успокаивая ту часть вашего мозга, лимбическую систему, которая всегда находится в поиске опасности, еды, секса или блестящих вещей ».

  Сохраняя концентрацию, вы можете сделать больше за более короткий промежуток времени, чтобы освободить больше времени и снизить вероятность умственной усталости. Предприниматель Шон Огл назвал программу «волшебной». Вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней и посмотреть, что из этого выйдет.

  4. Будьте добры к своим глазам

  Длительное сидение за компьютером во время работы вызывает утомление глаз, которое может утомлять вас и отрицательно сказываться на вашей способности сосредотачиваться.К счастью, есть много способов избежать этого. Например, время от времени отводите взгляд от экрана компьютера и сосредотачивайтесь на удаленных объектах или на минуту смотрите в окно. Кроме того, уменьшите яркость монитора — исследования показывают, что, когда вы уменьшаете яркость, ваша способность фокусироваться снижается наполовину, и вы чувствуете себя менее утомляемым.

  Прочтите статью «Как бороться с усталостью глаз прямо сейчас», чтобы получить другие идеи. Если у вас есть сотрудники, обратите внимание на рекомендации по работе с компьютерами, опубликованные Управлением по охране труда и технике безопасности.

  5. Наденьте кроссовки

  Исследование, опубликованное в Science Daily , показывает, что упражнения делают мозг более устойчивым к утомлению. Согласно исследованию, «эти результаты могут привести к улучшению спортивных результатов за счет снижения умственной и физической усталости». То, что работает для спортсменов, может сработать и для вас.

  6. Научитесь ничего не делать время от времени

  Мы нация деятелей — постоянно в движении, спеша от встречи к встрече, от проекта к проекту.Даже когда мы в отпуске, многие из нас проводят больше времени в Интернете, чем на волнах. Джон Леннон однажды сказал: «Кажется, все думают, что я ленив. Я не возражаю, я думаю, они сумасшедшие. Бегают везде с такой скоростью, что они не обнаруживают в этом необходимости». Если вы пытаетесь освежить свой дух, планировать немного безделья в течение недели — это разумный шаг — это мощное противоядие от умственной усталости.

  7. Уменьшите сонливость

  Недосыпание — это разница между количеством сна, которое вы должны спать, и количеством, которое вы действительно получаете.Профессионалы нередко пропускают несколько часов сна несколько дней подряд. Это верный способ вызвать умственную усталость.

  Исследования показывают, что в среднем американцы теряют один час сна каждую ночь — более двух полных недель сна каждый год. Это негативно сказывается на нашем здоровье. Как показывают исследования, вы не можете научиться «спать недолго». Более того, исследование показало, что чем больше вы устаете, тем меньше вы чувствуете усталость, что заставляет вас думать, что вы не сокращаете себя.Пора вернуть потерянный сон: возьмите за правило ложиться спать, когда вы устали, и дайте своему телу необходимый отдых, чтобы вы могли остановить умственную усталость.

  «Энергия разума — это сущность жизни», — сказал Аристотель. Энергия — это все. Умственная усталость лишает нас самой драгоценной жизненной энергии. Эти семь стратегий помогут вам защититься от этого.

  Бруна Мартинуцци — основатель Clarion Enterprises Ltd. и автор двух книг: «Доверие к презентации: практические инструменты и методы эффективных презентаций» и «Лидер как человек: станьте тем человеком, за которым хотят последовать другие».

  Прочтите больше статей о производительности.

  Фото: iStockphoto

  Психическая усталость — Клиника ясности

  «Наша усталость часто вызвана не работой, а беспокойством, разочарованием и негодованием»

  — Дейл Карнеги

  Усталость

  ? Просыпаться от Психическая усталость

  Большинство из нас так или иначе страдает от усталости. Будь то работа, семья, бег за детьми или просто бессонница, мы все так или иначе имеем дело с чувством усталости.Для одних это чувство усталости может быть кратковременным и преодолеть его с помощью простых изменений, для других оно может превратиться в длительное истощение и утомление.

  Типы усталости

  Усталость можно разделить на две категории:

  Физическая усталость

  • Истощение от повторения мышечных движений и действий

  
  

  
  Психическое истощение 900 постоянные и продолжительные периоды познавательной активности

• Приводят к снижению познавательной деятельности

Почему умственная усталость так доставляет беспокойство?

Согласно недавнему исследованию, «умственная усталость представляет собой неспособность выполнять умственные задачи, требующие самомотивации и внутренних сигналов при отсутствии явных когнитивных нарушений или двигательной слабости.Таким образом, умственная усталость снижает эффективность работы или учебы больных в повседневной жизни ». Поскольку умственная усталость может иметь такое влияние на всю нашу повседневную жизнь, это может стать гораздо более серьезной проблемой.

Например, предположим, вы работаете сверхурочно, чтобы завершить проект в срок, установленный для вашего начальника. Из-за постоянных затрат времени, энергии и мозговой активности эта работа обязательно окажет влияние на другие аспекты вашей жизни, такие как привычки сна, выбор здорового питания, упражнения, поддержание вашей социальной жизни, выделение времени для семья, список можно продолжать и продолжать.Дело в том, что умственная усталость в результате продолжительных периодов работы и стресса может нездоровым образом повлиять на всю оставшуюся жизнь, как физически, так и психически.

Симптомы умственной усталости

Беспокойство

Чувство умственной усталости может вызвать стресс. Стресс по поводу того, что в первую очередь вызвало умственную усталость, или по поводу других аспектов нашей жизни. Этот стресс или беспокойство может вызвать чувство беспокойства, страха, нервозности и многие другие эмоции, которые создают неуверенность.

Депрессия

Депрессия — серьезное психическое состояние, которое может характеризоваться негативными чувствами и мыслями о себе и окружающем мире. Чувство безнадежности и невозможность найти позитив в повседневной жизни — еще один способ переживания депрессии. Когда человек морально утомлен, тревога, вызванная непомерным стрессом, может привести к тому, что человек почувствует себя разбитым. Переживание депрессии — это не то, к чему следует относиться легкомысленно.Если вы беспокоитесь, что можете впасть в депрессию, обратитесь за профессиональной помощью.

Бессонница

Иногда психическая усталость может вызвать бессонницу. Бессонница характеризуется проблемами, связанными со сном, чаще всего бессонницей. У вас могут возникнуть проблемы со сном, если вы беспокоитесь или постоянно беспокоитесь о проблемах, происходящих в вашей жизни, будь то работа или семья. Недостаток сна перерастает в дневную сонливость, которая затем приводит к неправильному принятию решений, плохому питанию и физическим упражнениям, а также к неспособности выполнять повседневные задачи.

Память

Как отмечалось выше, дневная сонливость и ночная бессонница влияют на элементы нашего дня. Неспособность сохранять и хранить информацию в нашем мозгу является признаком того, что умственная усталость может влиять на вашу память. Наши воспоминания, краткосрочные или долгосрочные, сохраняются в нашем банке памяти, когда мы отдыхаем и чувствуем себя бодрым. Это становится проблемой, когда мы страдаем от умственной усталости.

Эмоциональная чувствительность

Наши эмоции священны для нас.Они являются важной частью того, кто мы есть и как мы себя представляем. Когда мы находимся в состоянии психического стресса и истощения, наша способность обрабатывать свои эмоции и то, как мы реагируем на конкретные ситуации, может измениться. Вы можете обнаружить, что стали более раздражительными, злыми или подавленными, чем раньше, когда вас одолевала умственная усталость.

Изменения аппетита

Наше настроение и ум могут влиять на то, как мы едим. Некоторые люди могут справляться с умственной усталостью, питаясь стрессом.Стресс-переедание — это когда человек делает неправильный выбор в еде, в частности, переедает большие порции нездоровой нездоровой пищи или фаст-фуда. Напротив, другие люди могут справляться с умственной усталостью, теряя аппетит. Иногда из-за стресса человек не хочет есть или готовить.

Это также может быть связано с человеком, который настолько перегружен другими проблемами в своей жизни, что просто забывает поесть. Независимо от того, страдаете ли вы от стрессового переедания или теряете аппетит, ни один из них не дает вашему мозгу силы для правильного функционирования и принятия позитивных решений в других аспектах вашей жизни.

Отсутствие мотивации

Мотивация характеризуется готовностью действовать или действовать в соответствии с чем-либо стимулирующим, вдохновляющим или побуждающим образом. Когда мотивации не хватает, можно почувствовать, что ему не хочется быть активным участником. Часто умственная усталость может привести к этой идее отсутствия мотивации в повседневных взаимодействиях и повседневной жизни из-за умственного истощения.

Зависимость

Зависимость — это когда у человека развивается зависимость от определенного вещества или вида деятельности.При умственном переутомлении человек может обратиться к чему-то, что сначала может привести к спокойствию и отвлечению, но повторяющееся и нездоровое увеличение потребления алкоголя или наркотиков ухудшит и негативно повлияет на жизнь человека. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете зависимостью, обратитесь за профессиональной помощью.

Советы по пробуждению от умственной усталости

Дайте себе время отдохнуть

• Позвольте себе отдохнуть от всего, что вызывает у вас умственную усталость в течение дня

Создавайте реалистичные ожидания

• Ставьте значимые цели, исходя из того, что вы знаете, что это разумно и достижимо

Составьте график приема пищи / планирование приема пищи

• Найдите время в своем ежедневном графике, чтобы сесть и правильно поесть
  • Это также можно считать вашим перерывом от вашей работы или ежедневных стрессовых факторов
• Хорошо сбалансированная еда будет питать ваш мозг, чтобы сделать здоровый и осознанный выбор для вашего разума и тела

Скажите «нет»

• Постоять за себя установка границ и лимитов
• Выберите, на что и как вам важно тратить свое время и силы e быстро

Найти поддержку

• Окружите себя друзьями, семьей или профессиональной помощью, чтобы не сбиться с пути

Ресурсы:

Clarity Clinic

В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал которые специализируются на психотерапевтических и психиатрических услугах.Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Границы | Как физические нагрузки влияют на умственную усталость на основе энергии, связи и сложности ЭЭГ

Введение

Психическая усталость определяется как «состояние пониженной умственной активности, которое снижает работоспособность» (1, 2). Считается, что он существует в нервной системе и влияет на умственную деятельность людей, такую ​​как мотивация и внимание (3).Это часто происходит при работе над задачами, требующими познавательной способности, в течение длительного периода времени (3, 4) и вызывает трудности у людей в поддержании выполнения задач на адекватном уровне (5). Кроме того, в некоторых случаях умственная усталость может привести к жизненно важным последствиям для людей, например водителей, пилотов и хирургов. Натуралистическое исследование вождения показало, что умственная усталость является причиной 12% автомобильных аварий и 10% аварийных ситуаций (6, 7). Сонливость обычно связана с умственным переутомлением. Другое исследование французских водителей показало, что 46% водителей, попавших в аварию, сообщили о сонливости, а 5 -.2% автомобильных аварий были вызваны сонливостью (8). Усталость может повлиять на производительность водителей в отношении ЭЭГ и функциональной ближней инфракрасной спектроскопии (fNIRS) (9, 10). Психическая усталость также является фактором, способствующим возникновению некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (11), гипотиреоз (12) и фибромиалгия (13). Поэтому очень важно выяснить механизм (3, 14) и оценку (15, 16) умственного утомления. Однако уровень умственной усталости определить сложно.Обычно умственное утомление выявляют по значительному изменению показателей утомляемости.

Физическая активность обычно сопровождается физическим утомлением. Физическая усталость (или мышечная усталость) — это еще один вид усталости, который вызывается физическими нагрузками и определяется как неспособность поддерживать необходимый уровень силы после длительного использования мышц (17). Это сложное, многофакторное явление, на которое влияют особенности выполняемой задачи (18). Считается, что физическая усталость развивается постепенно вскоре после начала продолжительной физической активности (19).Обычный протокол для количественной оценки мышечной усталости состоит в том, чтобы прервать сеанс утомления коротким максимальным сокращением, чтобы оценить снижение максимальной передовой способности. Кроме того, ЭМГ можно использовать как индикатор мышечной усталости.

Исследования умственной усталости были ограничены когнитивными задачами (3, 4, 14, 20), такими как задачи N-back, арифметические задачи с вычитанием последовательных 7, тест сортировки карточек Wisconsin и прямой диапазон цифр. Все эти задачи связаны с высокоинтенсивной умственной деятельностью, которая может эффективно вызвать умственное утомление.Кроме того, практически нет физических нагрузок, кроме необходимых ответов когнитивных задач. Кажется, что существует изоляция между умственным переутомлением и физической нагрузкой. В недавнем исследовании использовалось моделирование задачи вождения, чтобы вызвать умственную усталость, и классифицировать психические состояния на основе обобщенной частичной направленной когерентности ЭЭГ (21). Есть лишь несколько исследований, посвященных взаимодействию между умственной усталостью и физической нагрузкой. Подтверждено, что умственная усталость снижает переносимость упражнений из-за более высокого восприятия усилия (22).Tanaka et al. исследовали влияние умственного утомления на физическую активность с использованием синхронизации событий (ERD) магнитоэнцефалографии (MEG) в альфа-диапазоне и обнаружили, что умственная усталость подавляет активность в правой передней поясной коре головного мозга во время физического утомления (23). Аналогичные результаты были получены Mehta et al. при исследовании активации префронтальной коры с помощью fNIRS умственная усталость приводила к нарушению двигательной активности и мышечной способности (17). Кроме того, Simth et al. проанализировали данные о движении во времени у умственно утомленных спортсменов и наблюдали снижение скорости низкоинтенсивной активности, которое, как было установлено, опосредовано повышенным восприятием усилия, а не сердечно-сосудистыми или метаболическими механизмами (24).Поэтому общепринято считать, что умственная усталость снижает физическую работоспособность, вероятно, из-за увеличения восприятия усилия. Однако пока неясно, как физические нагрузки влияют на умственную усталость. Выявление влияния физических нагрузок на умственную усталость поможет глубже понять умственную усталость, а с другой стороны, поможет предотвратить умственную усталость.

ЭЭГ — перспективный метод оценки умственного утомления (25). Было высказано предположение, что энергия ЭЭГ является достоверным и надежным индикатором умственного утомления (26).Отношение энергий ЭЭГ было предложено для учета изменения энергии ЭЭГ более чем в одной полосе частот и может использоваться как индикатор утомляемости во время вождения (27, 28). Отношение энергии α / β считалось более надежным показателем обнаружения усталости, чем показатель энергии, поскольку он демонстрировал явный процесс увеличения усталости при увеличении отношения между медленной и быстрой волновой активностью (28, 29). Совсем недавно α / β также использовался для обнаружения изменчивости утомляемости при просмотре 2D- и 3D-телевидения (30).Другой важный параметр — величина спектральной когерентности (СКК) ЭЭГ. SCV часто используется для исследования функциональной связи двух сигналов. В последнее время он считается эффективным индикатором умственной усталости. Межполушарное SCV бета-диапазона снижается после длительной когнитивной задачи (31), что может указывать на ослабленное взаимодействие этих областей мозга во время умственной усталости (32). Сообщается также, что умственная усталость снижает сложность мозга (33, 34). Уменьшение сложности мозга можно интерпретировать как снижение способности мозга продолжать выполнение задачи.Сложность мозга можно оценить с помощью множества параметров или методов, таких как метод внутренней нечеткой энтропии (35–37) и сложность Лемпеля Зива (LZC). LZC был впервые предложен Лемпелем и Зивом для оценки сложности системы (38). Он широко используется для определения сложности ЭЭГ (39). Было отмечено, что LZC была более чувствительной, чем обычные спектральные параметры ЭЭГ, для отражения умственной активности (40), которая отличала шизофрению, депрессию и здоровую контрольную группу. Совсем недавно этот метод также использовался для распознавания постинсультной депрессии (41).Таким образом, LZC может использоваться для определения сложности мозга и должен быть в состоянии отражать психические состояния.

Езда на велосипеде — очень распространенное упражнение в повседневной жизни. Движение на велосипеде может обеспечить безопасный и эффективный способ тренировки ходьбы и тренировки координации нижних конечностей (42). Обычно велосипедные исследования, связанные с утомлением, ограничиваются периферической усталостью, оцениваемой по параметрам электрокардиограммы (ЭКГ) и электромиограммы (ЭМГ) (43, 44). В настоящем исследовании умственная усталость была вызвана заданиями n-back.Задача n-back — это задача рабочей памяти, которая активирует познание более высокого порядка, такое как язык, рассуждение и решение проблем (45). Подтверждена надежность и валидность задачи n-back для умственной усталости (14, 23, 46). Физическая активность (езда на велосипеде) была добавлена ​​к заданию на 2 спины, чтобы вызвать умственное утомление во время активности.

Большинство исследований было сосредоточено только на умственном утомлении, игнорируя влияние физических нагрузок. Это взаимодействие поможет нам контролировать усталость и заболевания с синдромами усталости.Цель этого исследования — изучить, как физические нагрузки влияют на умственную усталость на основе ЭЭГ, и сравнить чувствительность различных показателей умственной усталости. По мере увеличения физического утомления нервная система будет прилагать больше усилий для поддержания двигательной активности. Таким образом, мы ожидаем, что физическая активность усилит умственную усталость, занимая больше нервных ресурсов. Работа организована следующим образом. В разделе «Материалы и методы» представлен план эксперимента и представлены методы обработки данных по обнаружению умственного утомления.В разделе Результаты показаны результаты расчета и анализа. Затем полученные результаты обсуждаются в разделе «Обсуждение». Выводы сделаны в разделе Выводы.

Материалы и методы

Участники

В эксперименте приняли участие четырнадцать здоровых участников (9 женщин и 5 мужчин; средний возраст: 22,4 ± 1,6) без какого-либо синдрома хронической усталости или двигательной дисфункции. Протокол эксперимента был одобрен этическим комитетом Тяньцзиньского университета, и перед началом эксперимента участники подписали форму согласия.

Экспериментальный дизайн

Эксперимент проводился в лаборатории ЭЭГ Тяньцзиньского университета. Он состоял из умственной задачи и физической умственной задачи, как на рисунке 1А. Для сбора данных предусмотрены двухминутные сеансы отдыха до и после сеансов, связанных с усталостью. Во время мысленного задания участник сидел на стуле перед компьютером. Мысленная задача включала в себя три сеанса по 2 спины, основанные на 26 заглавных буквах. Буквы появлялись на экране случайным образом, который был сгенерирован Psychtoolbox в Matlab.Во время этой задачи каждая буква отображалась в течение 0,5 с в центре экрана каждые 3 с, как показано на Рисунке 1B. Участники должны были оценить, было ли презентационное письмо таким же, как и в двух презентациях ранее. Если это было то же самое (целевой стимул), они должны были нажать левую кнопку указательным пальцем правой руки; если он был другим (нецелевой стимул), они должны были нажать правую кнопку средним пальцем правой руки. Во время показа этого письма участникам было поручено выполнить пробные задания как можно быстрее и правильно.Перед экспериментом участники были обучены с помощью сеанса «2 спины», чтобы полностью и правильно понять эксперимент. Сеанс 2-спины длился 20 мин и был повторен 3 раза. Соотношение количества целевого стимула и нецелевого стимула составляло 1: 2.

Рисунок 1 . Экспериментальная дизайн. (A) Блок-схема эксперимента. (B) Иллюстрация двух заданий. NT, нецелевой; Т, мишень. (C) Фотография одного участника во время эксперимента.

Велосипедная часть была добавлена ​​к умственной задаче, описанной ранее, чтобы сформировать физико-умственную задачу. Для езды на велосипеде использовали вращающийся велосипед (Yowza B300, Yowza Fitness, США) с измерителем мощности. Перед экспериментом была измерена максимальная мощность при езде на велосипеде каждого участника: участник сначала ехал на велосипеде в течение 2 минут при 30 Вт, а мощность увеличивалась на 10 Вт / мин до тех пор, пока участник не переставал поддерживать велосипед (когда скорость вращения <60 об / мин. ). Эта мощность была максимальной для участника циклической мощностью.Экспериментальная мощность (показанная в таблице 1) была выбрана равной 40% от максимальной мощности, которую участники могут поддерживать на протяжении всего эксперимента. Участник ехал на велосипеде с экспериментальной мощностью и одновременно завершил сеанс с двумя спинами. Физико-умственная задача длилась 20 минут и была повторена 3 раза.

Таблица 1 . Экспериментальная мощность 14 участников.

Участники воздерживались от интенсивных умственных и физических нагрузок, употребляли обычную диету и напитки (за исключением напитков с кофеином) и поддерживали нормальные часы сна в день перед экспериментом.Умственная задача и физико-умственная задача были разделены на 3 дня, чтобы исключить перекрестное вмешательство, и порядок выполнения двух задач был случайным.

Сбор данных

Данные ЭЭГ покоя регистрировались четыре раза во время умственного или физического умственного задания, когда участник (с открытыми глазами) сидел без какой-либо очевидной умственной или физической активности, как на Рисунке 1С: один (t0) перед заданием и три других ( t1, t2 и t3) после каждого сеанса, вызывающего утомление (показано на рисунке 1A).Таким образом, умственная усталость, вызванная умственными или физико-умственными задачами, сохранялась, и не было нарушений ЭМГ в t0, t1, t2 и t3.

данных ЭЭГ собирали с помощью усилителя Neuroscan SynAmps2 (частота дискретизации: 1000 Гц). Электроды помещали на кожу головы в соответствии с расширением международной системы позиционирования электродов 10–20 (47) с эталоном на правом сосцевидном отростке. Движение глаз и мигание отслеживали путем записи горизонтальной и вертикальной электроокулограммы (ЭОГ) с двумя биполярными парами электродов.В этом исследовании анализировались данные ЭЭГ в F3, F4, FZ, C3, C4, CZ, P3, P4, PZ, T3, T4, T5, T6, O1, O2 и OZ. Эти каналы были выбраны как представляющие каналы по отдельности: лобные, центральные, теменные, височные и затылочные. Каналы F3, F4, FZ, C3, C4, CZ, P3, P4 и PZ определяются на основе анализа когерентности при умственном утомлении (31), а также T3, T4, T5, T6, O1, O2 и OZ. дополняются для височной и затылочной областей.

Обработка данных

Целью предварительной обработки было получение четких данных ЭЭГ и увеличение скорости вычислений для извлечения признаков.Данные ЭЭГ были повторно привязаны к двусторонним сосцевидным отросткам, субдискретизированы до 500 Гц и отфильтрованы с частотой 0,5 ~ 45 Гц с помощью цифрового фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевой фазой. Интерференцию EOG удалили с помощью независимого компонентного анализа (EEGLAB) (48). Поскольку артефакты ЭОГ имеют большую амплитуду, чем чистая ЭЭГ, и случайным образом разделены на несколько секунд, компонент ICA с этими артефактами может быть выделен и удален с помощью EEGLAB. Чтобы получить устойчивые данные ЭЭГ в течение t0, t1, t2 и t3, данные за 1 мин, начиная с 30 с после начала записи ЭЭГ в состоянии покоя, были извлечены и проанализированы.

Затем на основе обработанных данных ЭЭГ были рассчитаны характеристики энергии, межполушарного SCV и сложности.

Энергия вейвлет-пакета

Разложение вейвлет-пакетов (WPD) является обобщением разложения вейвлет-пакетов (WD). Преимущество WPD состоит в том, что коэффициенты детализации и аппроксимации разлагаются (49), то есть для высоких частот получается точная частотная информация. Добеши («db10») использовался в качестве материнского вейвлета в этом исследовании. 60-секундная ЭЭГ покоя была разложена с помощью 8-уровневого WPD (28 ≈ fs / 2, fs = 500 Гц).

После WPD были получены коэффициенты вейвлет-пакета (WPC) для 256 элементов разрешения по частоте. WPE по частотам был рассчитан как:

WPE (fi) = ‖WPCi‖2, i = 0,1,…, 255 (1)

где || || ₂ — вычисление с двумя нормами, i — номер узла 8-го уровня, f _i — соответствующая частота i -го узла.

фи = я + 1256 · фс2 (2)

Мощность данных ЭЭГ подразделяется на четыре частотных диапазона: дельта (0.5 ~ 4 Гц), тета (4 ~ 8 Гц), альфа (8 ~ 16 Гц) и бета (16 ~ 32 Гц) диапазоны. Энергии ЭЭГ и соотношения энергий различных частотных диапазонов важны для индикации умственной усталости (28, 29). Отношение энергий более надежно, чем энергия полосы, и учитывает изменение энергии более чем одной полосы. Поскольку энергия дельта- и тета-ритмов не очень чувствительна к умственному утомлению (50), относительная энергия ЭЭГ покоя в бета-диапазоне E _β и соотношение энергий альфа- и бета-диапазонов E _{α / β} были рассчитаны как в уравнениях 3, 4.

Eβ = ∑j = 1632WPE (fj) ∑j = 146WPE (fj) (3) E∂ / β = ∑j = 816WPE (fj) ∑j = 1632WPE (fj) (4)

Значение спектральной когерентности

SCV ЭЭГ можно использовать для оценки взаимосвязи между двумя каналами ЭЭГ на любой заданной частоте. Если x и y являются данными ЭЭГ двух разных каналов, SCV x и y оценивается как

. SCVx, y (f) = | Sxy (f) | 2Sxx (f) · Syy (f) (5)

, где Sxx и Syy — спектральные плотности мощности x и y и Sxy перекрестный спектр x и y .Данные за 60 с были сегментированы на 59 сегментов с помощью окна Хэмминга 2 с с перекрытием 1 с. Перекрестный и автоспектр были получены по среднему спектру этих 59 сегментов.

Чтобы оценить межполушарную функциональную связность, была рассчитана SCV сигналов ЭЭГ в парах электродов F3-F4, C3-C4, P3-P4, T3-T4, T5-T6 и O1-O2. SCV в бета-диапазоне был получен по уравнению 6.

SCVβ = ∑f = 16 Гц 32 ГцSCV (f) (6)

Сложность Лемпеля-Зива

Подробный метод описан в работе Nagarajan et al.(51). Сложность c (N) была нормализована до N / log ₂ N, что дало

λ = c (N) / Nlog2N (7)

Данные за 60 секунд были сегментированы на 20 сегментов. Для каждого сегмента количество точек N = 1500.

Для каждого сегмента данные были преобразованы в двоичную форму путем сравнения каждой точки данных x ( i ) ( i = 1, 2,…, N) с ее медианным значением M _d в следующим образом:

s (i) = {0, x (i) ≤Md1, x (i)> Md (8)

Нормализованная сложность λjk для сегмента k канала j была получена согласно уравнению 7.Значение LZC λ _j для каждого канала j было средним значением λjk для 20 сегментов.

Анализ данных

Энергетические параметры E _β и E _{α / β} , межполушарного бета-диапазона SCV и LZC сравнивались, чтобы указать на умственную усталость. Знаковый ранговый тест использовался для обнаружения значительной разницы между состояниями до и после умственной или физико-умственной задачи в каждом канале или паре каналов.

Чтобы оценить тенденцию изменения параметров, была проведена линейная аппроксимация параметров каналов или пар электродов со значительной разницей для построения линейной полиномиальной кривой. Эти параметры представляют собой сумму средних значений в каналах со значимостью, т. Е. E _β в C3, P3, PZ, T3, T5 и OZ, E _{α / β} в C3, P3, и T4, SCV _β в P3-P4 и LZC в F8, P3, T3 и T5.Поскольку изменение каждого канала также важно для предоставления более точной информации, эти индексы для каждого значимого канала также рассчитываются во времени выполнения задач.

Результаты

Обработка данных

Поскольку артефакты ЭОГ очень сильны в FP1 и FP2 (они являются ближайшими положениями электродов к глазам), ЭЭГ в FP1 одного участника показана на рисунке 2, чтобы проиллюстрировать эффективность фильтрации в нашем исследовании. Красный прямоугольник указывает, где возникает артефакт EOG.На рисунке 2B показано, что обычная фильтрация может удалить шум только на определенных частотах и ​​не может стереть артефакты EOG. Однако артефакты EOG могут быть успешно удалены с помощью ICA, как показано на рисунке 2C.

Рисунок 2 . Эффект обработки данных. (A) Необработанная ЭЭГ. (B) ЭЭГ после фильтрации 0,5 ~ 45 Гц. (C) ЭЭГ после фильтрации и ВСА.

Энергия ЭЭГ

Среднее значение энергии бета-диапазона для всех каналов 14 участников умственных и физико-умственных задач показано на рисунке 3, таблице 2.Для умственной задачи нет существенной разницы в E _β на рисунке 3A, но на рисунке 3B E _β значительно уменьшился после физической умственной задачи в центральной (C3, p = 0,017), теменной (P3, p = 0,025 и PZ, p = 0,030), временный (T3, p = 0,020 и T5, p = 0,007) и затылочный (OZ, p = 0,042) области. На рисунках 4 и в таблице 3 показано соотношение энергий альфа- и бета-диапазонов E _{α / β} для всех каналов.Значительное увеличение E _{α / β} происходит только в центральной (C3, p = 0,025), теменной (P3, p = 0,049) и височной (T4, p = 0,035) областях после физического воздействия. умственная задача (рис. 4В).

Рисунок 3 . E _β для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * р <0,05.

Таблица 2 . E _β для умственных и физических умственных задач.

Рисунок 4 . E _{α / β} для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * р <0,05.

Таблица 3 . E _{α / β} для умственных и физических умственных задач.

С учетом средних значений, E _β во всех каналах имеет очевидное уменьшение после физической умственной задачи (рис. 3B), в то время как только E _β в 8 каналах немного уменьшается при умственных задачах (рис. 3А). E _{α / β} имеет такую ​​же тенденцию изменчивости, что E _{α / β} , очевидно, увеличивается в большинстве каналов после физической умственной задачи (Рисунок 4B).

Межполушарный SCV

Чтобы оценить межполушарную связь мозга, мы вычислили SCV _β между двумя симметричными каналами. Значения SCV _β остаются аналогичными до и после умственной задачи (рис. 5А, таблица 4). Однако наблюдается значительное снижение теменной (P3-P4, p = 0.042) после физической умственной задачи (Рисунок 5B). Межполушарная связь значительно уменьшилась после физической умственной задачи, но не было обнаружено никакого значения после умственной задачи.

Рисунок 5 . SCV _β для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * р <0,05.

Таблица 4 . SCV _β для умственных и физических умственных задач.

Сложность Лемпля-Зива

Среднее значение LZC всех участников для всех каналов показано на Рисунке 6, Таблице 5.Не наблюдается значительного снижения между LZC до и после умственной задачи, в то время как после физико-умственной задачи наблюдается значительное снижение во фронтальной (F8, p = 0,049), теменной (P3, p = 0,042) и височной ( T3, p = 0,019 и T5, p = 0,035) площадей. Следует отметить, что средние значения LZC до и после умственной задачи очень похожи на рисунке 6A, но значения уменьшаются после физической умственной задачи во всех каналах на рисунке 6B. Это указывает на то, что на сложность мозга значительное влияние оказала физическая умственная задача.

Рисунок 6 . LZC для умственных (A) и физических умственных задач (B) . * р <0,05.

Таблица 5 . LZC для умственных и физических умственных задач.

Линейная посадка

Во время эксперимента ЭЭГ покоя собиралась для t0, t1, t2 и t3 задач. Характеристики этих периодов показаны и подогнаны к рисунку 7. Наклоны этих характеристик показывают степень изменчивости этих характеристик во время выполнения задачи.Показано, что наклоны E, _β (рисунок 7A), SCV _β (рисунок 7C) и LZC (рисунок 7D) в физических умственных задачах меньше, чем в умственных задачах, в то время как наклон of E _{α / β} (Рисунок 7B) в физическом умственном задании больше, чем в умственном задании. Это показывает, что вариативность этих характеристик, вызванная физической умственной задачей, больше, чем вариативность, вызванная умственной задачей.

Рисунок 7 . Линейная посадка E _β (A) , E _{α / β} (B) , SCV _β (C) и LZC (D) .p1 _m : наклон индекса для умственной задачи. p1 _pm : наклон индекса для физико-умственной задачи.

Индексы в каждом канале со значимостью показаны на рисунке 8 (A, C, E и G для умственных задач и B, D, F и H для физических умственных задач). Было указано, что значительное изменение между значениями t0 и t3 происходит только в физических умственных задачах. Этот результат показывает, что все каналы изменяются в одном тренде, и есть большее падение или увеличение t1, чем t3.

Рисунок 8 . E _β (A, B) , E _{α / β} (C, D) , SCV _β (E, F) и LZC ( G, H) в каналах, имеющих значение со временем для ментальных (A , C , E, G) и физических ментальных (B , D , F, H) задач.

Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние физических нагрузок на умственную усталость с помощью специально разработанных экспериментов и различных параметров ЭЭГ.Эти характеристики ЭЭГ, включая энергию бета-диапазона, соотношение энергий, SCV и LZC, оценивают состояние усталости с точки зрения активации мозга, межполушарной связи и сложности мозга. По нашим результатам, умственная усталость вызывает значительное изменение индекса физической умственной задачи, а физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Этот результат показывает влияние физических нагрузок на умственную усталость, что отличается от традиционного мнения о том, что физические нагрузки не влияют на умственную усталость и помогают научить людей с утомляемостью выполнять упражнения.

Показатели умственной усталости

Рассчитанные в данном исследовании модели E _β и E _{α / β} ранее использовались для измерения умственной усталости (28, 30). Значительное увеличение этих показателей было обнаружено при умственной усталости в этом исследовании, что подтвердило выводы Eoh et al. (28) и Chen et al. (30). Jap et al. уделяли больше внимания соотношению энергии, поскольку они объединяли мощность разных частотных диапазонов (29) и обеспечивали измерение большей величины изменений мозговой активности во время вождения (52).Значительно снизились физико-умственные задания. Он был убежден, что умственная усталость имела место в обеих задачах, но эти параметры не были настолько чувствительны, чтобы не было значительной разницы в умственной задаче.

Zhang et al. оценили функциональную связность коры во фронтальной, центральной и теменной областях во время умственной усталости и обнаружили, что SCV _β снижается в теменных областях (31). Аналогичные результаты были получены и в настоящем исследовании (рис. 5).Бета-диапазон ЭЭГ — основная волна ЭЭГ, отражающая возбужденное состояние коры головного мозга, которое связано с повышенной настороженностью и возбуждением. Следовательно, снижение SCV _β бета-диапазона связано с умственной усталостью. Значительное уменьшение произошло в паре электродов P3-P4 после физико-умственной задачи. Был сделан вывод, что умственная усталость после физической умственной задачи вызвала значительное снижение SCV _β .

Было подтверждено, что сложность мозга снижается по мере увеличения уровня умственной усталости (33).Уменьшение сложности мозга можно объяснить функциональной изоляцией нейронов с большей автономией компонентов мозга (53). В этом исследовании LZC значительно снизился в лобной, теменной и височной областях при выполнении физико-умственной задачи. Однако существенных изменений LZC в умственной задаче не произошло. Оказалось, что LZC очень чувствителен к изменению сложности мозга, вызванному физическими нагрузками, и это изменение распространяется почти по всей коже черепа.

SCV обычно используется для характеристики синхронизации и функциональной связи двух сигналов.Исследование предоставило доказательства того, что это эффективный и надежный способ количественной оценки реакции мозга на умственную усталость (31). Кроме того, сложность — это еще одна перспектива для оценки психического состояния. LZC отлично подходит для анализа психических расстройств (41), напротив, он должен быть чувствителен к умственному утомлению, когда мозг менее активен.

Взаимодействие умственной и физической активности

Хорошо известно, что умственная усталость влияет на когнитивные способности (3, 5) и физическую работоспособность (22, 23) и даже вызывает мышечную усталость (54).Однако, насколько известно авторам, влияние физических нагрузок на умственное утомление не было тщательно исследовано. Исследование того, что когерентность ЭЭГ-ЭМГ может предсказать мышечную усталость (55), демонстрирует, что мышечная усталость влияет на мозг и мышечную активность одновременно. Машико и др. обнаружили, что игра в футбол по регби может вызвать умственное утомление (56), что согласуется с результатом настоящего исследования. Однако методом, который они использовали для оценки умственной усталости, был тест Профиля настроения (POMS).В интересном исследовании изучалась деятельность мозга во время упражнений при разных температурах (57). Основной вывод — связанная с гипертермией умственная усталость, оцениваемая по сдвигу в распределении мощности ЭЭГ. Однако в исследовании не было чисто физических задач в качестве контроля.

В данном исследовании сначала изучалась умственная усталость при умственных и физико-умственных задачах с E _β , E _{α / β} , SCV _β и LZC, и оценивались вариации параметров во время выполнения задачи используют линейную подгонку.Результат показал, что физические нагрузки (езда на велосипеде) могут вызывать умственное утомление, вызывая значительные различия в E _β , E _{α / β} , SCV _β и LZC. Результат линейной аппроксимации на рисунке 7 демонстрирует, что как умственные, так и физико-умственные задачи могут увеличивать E _{α / β} и уменьшать E _β , SCV _β и LZC, но вариация более быстр в физико-умственном задании.Таким образом, физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Сделан вывод, что управление движением — это вид умственной деятельности, которая может вызвать умственное утомление. По мере увеличения физической усталости участник должен приложить больше усилий для выполнения задания. Больше внимания, естественно, было уделено велоспорту. Задание с вниманием часто используется для выработки умственного утомления, а внимание во многом связано с умственным утомлением (58). Следовательно, существенные изменения этих показателей могут быть связаны с субъективными усилиями и вниманием к физическим нагрузкам.

Интересное явление показано на рисунке 8, где происходит очевидное уменьшение или увеличение t1, а изменение замедляется в следующие t2 и t3. Делается вывод, что по мере выполнения задачи участник знакомится с этой задачей и находит более простой способ выполнить задачу с меньшим количеством подключенных нейронов. Следовательно, умственная усталость медленно увеличивается в t2 и t3.

Ограничения и дальнейшая работа

Несмотря на то, что были получены некоторые ценные результаты, это исследование все же имеет ряд ограничений.В исследовании сравнивались только параметры умственных и физико-умственных задач. Чтобы определить влияние только физических нагрузок, в будущих исследованиях необходимо проанализировать физическое задание без задания на 2 спины. Связность ЭЭГ также оценивалась по изолированной эффективной когерентности (59, 60). Связь с направлением может быть новой попыткой исследовать состояния умственной усталости.

Выводы

В этом исследовании изучались энергетический параметр E _β и E _{α / β} , параметр подключения ( SCV _β ) и параметр сложности (LZC), чтобы указать на усталость при выполнении умственных и физико-умственных задач. .В отличие от традиционной точки зрения, согласно которой умственная усталость вызывается умственными задачами, настоящее исследование посвящено умственной усталости, вызванной физической активностью. Согласно статистическим результатам, участники больше устают после физико-умственного задания, чем после умственного. Результаты линейной подгонки также показывают, что физические нагрузки ускоряют процесс утомления. Таким образом, физические нагрузки значительно повышают умственную усталость. Результат этого исследования позволяет по-новому взглянуть на причину умственной усталости.Кроме того, это может помочь объяснить, почему умственная усталость может ухудшить физическую работоспособность: умственная усталость приводит к снижению способности управлять моторикой. Таким образом, это исследование помогает понять механизм взаимодействия между умственной усталостью и физической активностью.

Авторские взносы

Все авторы внесли свой вклад в концепцию и дизайн исследования, а также участвовали в составлении и критическом редактировании рукописи. Кроме того, RX, CZ и FH провели экспериментальные работы и обработку данных.RX подготовил первый черновик. XZ, HQ, PZ и LZ предоставили интерпретацию экспериментальных результатов. DM и RX доработали черновой вариант до окончательной версии. Все авторы дали окончательное разрешение на публикацию.

Финансирование

Эта работа была поддержана Национальной программой ключевых исследований и разработок Китая в рамках гранта (№ 2017YFB1300300), Национальным фондом естественных наук Китая (№ 81630051,

205, 61603269, 81601565, 81571762 и 31500865) и Tianjin Key Technology R&D. Программа (No.15ZCZDSY00930).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы выражают благодарность всем участникам эксперимента.

Список литературы

1. Гранджин Э. Подгонка задачи к человеку: эргономичный подход. 3-е изд.Лондон: Taylor & Francis Ltd (1980). п. 386.

2. Шен К.К., Ли ХР, Онг СиДжей, Шао С.Ю., Уайлдер-Смит Е.П. Измерение умственной усталости на основе ЭЭГ с использованием мультиклассовых машин опорных векторов с достоверной оценкой. Клин Нейрофизиол . (2008) 119: 1524–33. DOI: 10.1016 / j.clinph.2008.03.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. ван дер Линден Д., Фрезе М., Мейман Т.Ф. Психическая усталость и контроль когнитивных процессов: влияние на персеверацию и планирование. Acta Psychol. (2003) 113: 45–65. DOI: 10.1016 / S0001-6918 (02) 00150-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Дингус Т.А., Клауэр С.Г., Нил В.Л., Петерсен А., Ли С.Е., Судвикс Дж. Д. и др. Натуралистическое вождение на 100 автомобилей, этап II — Результаты полевого эксперимента на 100 автомобилей . Политехнический институт и университет штата Вирджиния, Блэксбург и Национальная администрация безопасности дорожного движения (2006 г.). Отчет №: HS-810 593.

7. Ной Ю.И., Хорри В.Дж., Попкин С.М., Фолкард С., Ховарт HD, Кортни Т.К.Будущие направления исследований усталости и безопасности. Accid Anal Пред. (2011) 43: 495–7. DOI: 10.1016 / j.aap.2009.12.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Сагасп П., Тайярд Дж., Байон В., Лагард Е., Мур Н., Буссюге Дж. И др. Сонливость, непредвиденные обстоятельства и дорожно-транспортные происшествия среди представительного населения французских водителей. Дж. Спящий режим . (2010) 19: 578–84. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2009.00818.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Чжуан СН, Цао З., Кинг Дж.Т., Ву Б.С., Ван Ю.К., Линь СТ. Электродинамические и гемодинамические характеристики мозга против усталости во время вождения. Front Neurosci. (2018) 12: 181. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Линь С.Т., Лю Ю.Т., Ву С.Л., Цао З., Ван Ю.К., Хуанг С.С. и др. Интерфейсы мозг-компьютер на основе ЭЭГ: новая нейротехнология и метод вычислительного интеллекта. IEEE Syst Man Cybernet Magaz. (2017) 3: 16–26.DOI: 10.1109 / MSMC.2017.2702378

CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Кояма Х., Фукуда С., Сёдзи Т., Инаба М., Цудзимото Ю., Табата Т. и др. Утомляемость является предиктором сердечно-сосудистых исходов у пациентов, находящихся на гемодиализе. Clin J Am Soc Nephrol. (2010) 5: 659–66. DOI: 10.2215 / CJN.08151109

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Кисеруд CE, Селанд М., Холте Х., Фосса А., Фосса С.Д., Боллерслев Дж. И др. Утомляемость у выживших после лимфомы у мужчин различается в разных диагностических группах и связана со скрытым гипотиреозом. Acta Oncol. (2015) 54: 49–59. DOI: 10.3109 / 0284186X.2014.948057

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Нес Л.С., Элерс С.Л., Уиппл М.О., Винсент А. Саморегулирующаяся усталость: недостающее звено в понимании фибромиалгии и других хронических мультисимптомных заболеваний. Pain Pract. (2016) 17: 460–9. DOI: 10.1111 / papr.12480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Танака М., Шигихара Ю., Исии А., Фунакура М., Канаи Е., Ватанабэ Ю.Влияние умственного переутомления на центральную нервную систему: исследование электроэнцефалографии. Behav Brain Funct. (2012) 8: 48–55. DOI: 10.1186 / 1744-9081-8-48

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Тяги Р., Шен К., Шао С., Ли X. Новое задание на бдительность слуховой рабочей памяти для оценки умственного утомления. Safe Sci. (2009) 47: 967–72. DOI: 10.1016 / j.ssci.2008.10.018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Чжао Ц., Чжао М., Лю Дж., Чжэн С. Электроэнцефалограмма и электрокардиографическая оценка умственной усталости на симуляторе вождения. Accid Anal Пред. (2012) 45: 83–90. DOI: 10.1016 / j.aap.2011.11.019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Мехта Р.К., Парасураман Р. Влияние умственного утомления на развитие физического утомления: нейроэргономический подход. Хум Факт. (2013) 56: 645–56. DOI: 10.1177 / 0018720813507279

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18.Boyas S, Guevel A. Нервно-мышечная усталость в здоровых мышцах: основные факторы и механизмы адаптации. Ann Phys Rehabil Med. (2011) 54: 88–108. DOI: 10.1016 / j.rehab.2011.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Charbonnier S, Roy RN, Bonnet S, Campagne A. Индекс ЭЭГ для мониторинга умственной усталости операторов управления с использованием взаимодействий между областями мозга. Expert Syst Appl. (2016) 52: 91–8. DOI: 10.1016 / j.eswa.2016.01.013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Димитракопулос Г.Н., Каккос И., Дай З., Ван Х., Сгарбас К., Такор Н. и др. Анализ функциональной связности при умственном утомлении выявляет различные топологические изменения сети между задачами вождения и бдительности. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. (2018) 26: 740–9. DOI: 10.1109 / TNSRE.2018.2791936

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Танака М., Исии А., Ватанабэ Ю.Нейронный эффект умственного утомления на физическое утомление: исследование магнитоэнцефалографии. Brain Res. (2014) 1542: 49–55. DOI: 10.1016 / j.brainres.2013.10.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Eoh HJ, Chung MK, Kim S.H. Электроэнцефалографическое исследование сонливости при моделировании вождения с депривацией сна. Int J Ind Ergonom. (2005) 35: 307–20. DOI: 10.1016 / j.ergon.2004.09.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

29.Яп Б.Т., Лал С., Фишер П., Бекиарис Э. Использование спектральных компонентов ЭЭГ для оценки алгоритмов обнаружения усталости. Expert Syst Appl. (2009) 36: 2352–9. DOI: 10.1016 / j.eswa.2007.12.043

CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Chen C, Li K, Wu Q, Wang H, Qian Z, Sudlow G. Обнаружение и оценка усталости, вызванной просмотром 3DTV, на основе ЭЭГ. Дисплеи (2013) 34: 81–8. DOI: 10.1016 / j.displa.2013.01.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

31.Чжан Ц., Ю X, Ян И, Сюй Л. Анализ фазовой синхронизации и спектральной когерентности активности ЭЭГ при умственном переутомлении. Clin EEG Neurosci. (2014) 45: 249–56. DOI: 10.1177 / 1550059413503961

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Liu J, Zhang C, Zheng C. Оценка умственной усталости на основе ЭЭГ с использованием KPCA – HMM и параметров сложности. Биомедицинские сигнальные процессы. (2010) 5: 124–30. DOI: 10.1016 / j.bspc.2010.01.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

34.Азарнош М., Моти Насрабади А., Мохаммади М.Р., Фироозабади М. Исследование умственной усталости с помощью обработки сигналов ЭЭГ на основе нелинейного анализа: символическая динамика. Фракт Солитона Хаоса. (2011) 44: 1054–62. DOI: 10.1016 / j.chaos.2011.08.012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Цао З., Линь СТ. Присущая нечеткая энтропия для улучшения оценки сложности ЭЭГ. IEEE Transact Fuzzy Syst. (2018) 26: 1032–5. DOI: 10.1109 / TFUZZ.2017.2666789

CrossRef Полный текст | Google Scholar

36.Цао З, Лай К.Л., Линь СТ, Чжуан СН, Чжоу С.К., Ван С.Дж. Изучение сложности ЭЭГ в состоянии покоя перед приступами мигрени. Цефалгия (2017) 38: 1296–306. DOI: 10.1177 / 0333102417733953

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Lin CT, Chuang CH, Cao Z, Singh AK, Hung CS, Yu YH, et al. ЭЭГ лба в поддержку возможных решений в области личного здравоохранения в будущем: управление сном, профилактика головных болей и лечение депрессии. Доступ IEEE. (2017) 5: 10612–21.DOI: 10.1109 / ACCESS.2017.2675884

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Зив Дж, Лемпель А. О сложности конечных последовательностей. IEEE Trans Inform Theory (1976) 22: 75–81. DOI: 10.1109 / TIT.1976.1055501

CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Ибанес-Молина А.Дж., Иглесиас-Парро С., Сориано М.Ф., Азнарте Д.И. Многомасштабная сложность Лемпеля-Зива для мер ЭЭГ. Clin Neurophysiol. (2015) 126: 541–8. DOI: 10.1016 / j.clinph.2014.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Ли Й, Тонг С., Лю Д., Гай Й, Ван Х, Ван Дж и др. Аномальная сложность ЭЭГ у больных шизофренией и депрессией. Clin Neurophysiol. (2008) 119: 1232–41. DOI: 10.1016 / j.clinph.2008.01.104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Чжан И, Ван Ц., Сунь Ц., Чжан Х, Ван И, Ци Х и др. Сложность нервной системы у пациентов с постинсультной депрессией: исследование ЭЭГ в покое. J Влияет на разлад. (2015) 188: 310–8. DOI: 10.1016 / j.jad.2015.09.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Chen SW, Liaw JW, Chang YJ, Chan HL, Chiu LY. Система на основе велосипедных движений для мониторинга и анализа мышечной усталости и сердечного стресса в режиме реального времени. PloS ONE (2015) 10: e0130798. DOI: 10.1371 / journal.pone.0130798

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Ван Л., Ван И, Ма А., Ма Г, Йе И, Ли Р. и др.Сравнительное исследование показателей ЭМГ при оценке мышечной утомляемости на основе реляционного анализа серого во время комплексных упражнений на велосипеде. BioMed Res Int. (2018) 2018: 9341215. DOI: 10.1155 / 2018/9341215

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Шигихара Ю., Танака М., Исии А., Таджима С., Канаи Е., Фунакура М. и др. Два разных типа умственной усталости порождают разные стили выполнения заданий. Neurol Psychiat Br. (2013) 19: 5–11.DOI: 10.1016 / j.npbr.2012.07.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Окамото М., Дэн Х., Сакамото К., Такео К., Симидзу К., Коно С. и др. Трехмерная вероятностная анатомическая кранио-церебральная корреляция через международную систему 10–20, ориентированную на транскраниальное функциональное картирование мозга. NeuroImage (2004) 21: 99–111. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2003.08.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Делорм А, Макейг С.EEGLAB: набор инструментов с открытым исходным кодом для анализа динамики ЭЭГ в одном исследовании, включая независимый компонентный анализ. J Neurosci Methods (2004) 134: 9–21. DOI: 10.1016 / j.jneumeth.2003.10.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Чжао Л., Цзя Ю. Управление масштабированием для класса дискретных стохастических систем на основе разложения вейвлет-пакетов. Inform Sci. (2015) 296: 25–41. DOI: 10.1016 / j.ins.2014.10.039

CrossRef Полный текст | Google Scholar

51.Нагараджан Р., Щепански Дж., Вайнриб Э. Интерпретация неслучайных сигнатур в биомедицинских сигналах со сложностью Лемпеля – Зива. Physica D (2008) 237: 359–64. DOI: 10.1016 / j.physd.2007.09.007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Яп Б.Т., Лал С., Фишер П. Сравнение комбинаций активности ЭЭГ у машинистов поездов во время монотонного вождения. Expert Syst Appl. (2011) 38: 996–1003. DOI: 10.1016 / j.eswa.2010.07.109

CrossRef Полный текст | Google Scholar

53.Пападелис С., Куртиду-Пападели С., Бамидис П.Д., Маглаверас Н., Паппас К. Влияние гипобарической гипоксии на сложность многоканального сигнала ЭЭГ. Clin Neurophysiol. (2007) 118: 31–52. DOI: 10.1016 / j.clinph.2006.09.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Грэм Дж. Д., Сонне М. В., Брей С. Р.. Это утомляет меня, просто представляя это! Мысленные образы приводят к мышечной усталости и снижению производительности изометрических упражнений. Biol Psychol. (2014) 103: 1–6.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2014.07.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Ян К., Семёнов В., Яо В., Сахгал В., Юэ Г. Х. Однократный анализ когерентности ЭЭГ-ЭМГ выявляет связанные с мышечной усталостью прогрессивные изменения кортико-мышечной связи. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. (2010) 18: 97–106. DOI: 10.1109 / TNSRE.2010.2047173

CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Машико Т., Умеда Т., Накадзи С., Сугавара К.Позиционный анализ внешнего вида и взаимосвязи послематчевого физического и умственного утомления у университетских футболистов по регби. Br J Sports Med. (2004) 38: 617–21. DOI: 10.1136 / bjsm.2003.007690

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Нильсен Б., Хильдиг Т., Бидструп Ф., Гонсалес-Алонсо Дж., Кристофферсен GRJ. Мозговая активность и утомляемость при длительных упражнениях в жару. Арка Пфлюгерса . (2001) 442: 41–8. DOI: 10.1007 / с004240100515

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Танака М., Исии А., Ватанабе Ю. Нейронные эффекты умственной усталости, вызванной постоянной нагрузкой на внимание: исследование магнитоэнцефалографии. Brain Res. (2014) 1561: 60–6. DOI: 10.1016 / j.brainres.2014.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Паскуаль-Марки Р.Д., Бискайский округ Р. Дж., Бош-Баярд Дж., Леманн Д., Кочи К., Киношита Т. и др. Оценка прямых путей внутрикортикального каузального информационного потока колебательной активности с изолированной эффективной когерентностью (iCoh). Front Hum Neurosci. (2014) 8: 448. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Cao Z, Lin CT, Chuang CH, Lai KL, Yang AC, Fuh JL, et al. Мощность и когерентность ЭЭГ в состоянии покоя варьируются в зависимости от фазы мигрени. J Головная боль. (2016) 17: 102. DOI: 10.1186 / s10194-016-0697-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вы страдаете умственным переутомлением? Вот на что обращать внимание — National

Как и наш организм, наш мозг может истощаться.

Постоянное чувство усталости, подавленности или неспособности сосредоточиться — признаки умственной усталости — состояния, от которого страдают многие из нас в какой-то момент жизни.

«У всех нас ограниченные познавательные ресурсы», — объяснил доктор Манит Бхатия, клинический психолог. «[Психическая усталость] может возникнуть, когда мы берем на себя больше, чем можем выдержать».

Каковы некоторые причины умственной усталости?

Чрезмерное увлечение делами, будь то общественные мероприятия или проекты на работе, вредно для вашего мозга. Когда у вас слишком много задач одновременно, вас тянут в разные стороны, что может повлиять на производительность и вызвать когнитивную перегрузку.

История продолжается под рекламой

«Некоторые люди [они думают]:« Я должен все это сделать », — сказал Бхатия. «Они оказывают на себя большое давление, и это может касаться любой области; это не обязательно должно быть просто на работе ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Мужчина умер дважды за один день, и ему поставили диагноз «синдром внезапной смерти». Что это такое?

С профессиональной точки зрения, работа больше, чем должна, также может привести к выгоранию — психологической реакции на хронический стресс.Время от времени задерживаться в офисе — это нормально, но это не должно быть повседневной привычкой.

Перфекционизм и нереально высокие стандарты для себя также способствуют умственной усталости. Это создает ненужный стресс для вас и может заставить вас тратить больше энергии, чем необходимо, при выполнении задач.

Популярные истории

• Онтарио сообщает о более 300 новых случаях COVID-19 второй день подряд

• Кевин Дюрант возглавляет U.С. к золоту в мужском баскетболе на Олимпийских играх в Токио

Каковы симптомы умственной усталости?

Затруднение с концентрацией внимания, раздражительность, психический затор, потеря интереса к определенным видам деятельности и изменение аппетита — все это симптомы умственного истощения.

История продолжается под рекламой

Проблемы со сном также указывают на усталость мозга. Качественный сон — это что-то вроде курицы и яйца: если вы не высыпаетесь, вы с большей вероятностью страдаете от истощения, но когда вы находитесь в состоянии стресса или морально истощены, ваш режим сна, как правило, страдает.

ПОДРОБНЕЕ: Для людей старше 50 одиночество является растущей законной проблемой для здоровья

Ваше психическое здоровье также может быть затронуто. «Вы можете начать испытывать беспокойство или даже симптомы депрессии, такие как плохое настроение, подавленность и усиление негативных мыслей», — сказал Бхатия.

«Это также может повлиять на ваше мировоззрение. Вы начинаете чувствовать себя более циничным, пессимистичным и отстраненным от вещей … Вы можете начать чувствовать, что не хотите быть рядом с другими людьми и оставаться наедине с собой.

Бхатия сказал, что этот симптом может повлиять на вашу работоспособность, так как вы можете начать отказываться от своих обязанностей из-за того, что сильно истощены. «Вы видите это на работе, когда люди начинают часто звонить по болезни, перестают отвечать на электронные письма или опаздывают», — пояснил он.

Как справиться с умственной усталостью?

По словам Бхатиа, если вы испытываете симптомы умственной усталости, важно вернуться к основам и проверить себя, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и правильно ли едите.Качественный сон и сбалансированная диета могут показаться очевидными, но они очень важны для психического здоровья.

История продолжается под рекламой

По словам Бхатиа, регулярные упражнения также помогают справиться со стрессом и уменьшить беспокойство.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Да, измельчение с 9 до 5 вредит вашему здоровью, но вы можете это исправить

Кроме того, важно понимать, что истощает вас, а что нет, и знать, как определенные вещи повлияет на ваше функционирование.Знание того, что вас истощает, поможет вам подготовить стратегии выживания.

«Если вы знаете, что, например, плохо разбираетесь в документах, и ваши налоги растут, и вам приходится тратить целый день на уплату налогов, то пойти на вечеринку после этого — не лучшая идея», — сказал Бхатия. «Скорее всего, вы будете истощены и истощены».

Также важно научиться говорить «нет». «Когда ваш календарь заполняется и звонит друг … и он хочет добавить [еще] вещь в ваш список, речь идет о том, чтобы научиться говорить« нет »», — сказал Бхатия.

«Это нормально — говорить« нет »и не брать на себя больше, чем мы можем выдержать».

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

8 научно доказанных способов избавиться от умственной усталости

Имеете ли вы дело с умственной усталостью?

Представьте себе такой сценарий: вы идете на работу, чувствуя себя хорошо отдохнувшим, а в середине утра вы уже устали.Вы истощены и измотаны, хотя ваш день только начинается.

Или в течение относительно легкого рабочего дня — без встреч, без налоговых решений, без серьезных пожаров, которые нужно тушить — вы чувствуете себя умственно и эмоционально истощенным.

Или вы испытываете те же чувства — умственную усталость, неспособность обрабатывать даже простейшие мысли — в субботу, когда все наименее напряженно.

Если что-либо из вышеперечисленного звучит знакомо или у вас были приступы истощения, снижения мотивации, недосыпания или потери аппетита, или постоянной раздражительности, скорее всего, вы страдаете от умственной усталости.

Без должного ухода и внимания к своему психическому здоровью умственная усталость может перерасти в гораздо более серьезные состояния, в том числе:

• Беспокойство
• Выгорание
• Депрессия
• Колебания веса
• Повышенная восприимчивость к болезням

В этом Мы расскажем, что такое умственная усталость, что ее вызывает и как ее преодолеть.

Фото Каллума Уэйла на Unsplash

Что такое умственная усталость и что ее вызывает?

Психическая усталость или умственное истощение — это просто ощущение, что ваш мозг работает на пустом месте.Вы не можете ясно мыслить. Сложно обработать даже самую простую информацию. Вы умственно и эмоционально истощены.

Многие люди чувствуют, что их разум находится в постоянном тумане.

Вот несколько примеров умственной усталости:

• Задавать кому-то один и тот же вопрос дважды, не осознавая этого
• Необходимость многократно просматривать основную информацию, прежде чем усвоить ее
• Грызть ничего не подозревающих друзей, семью или коллег из-за мелкого раздражения

Сосредоточиться на какой-то одной задаче практически невозможно, у вас проблемы с фокусировкой или удержанием внимания, и даже мелочи кажутся невозможными.

Психическое утомление может случиться с кем угодно и когда угодно, особенно с теми, кто мало отдыхал в течение определенного периода. Стресс является обычным триггером, и мозговой туман может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Для многих отдых — это решение умственной усталости. В других случаях, просто отойдя на время от источника стресса, вы можете вернуть себе контроль над своим психическим состоянием.

Для других, однако, умственное истощение может оказаться изнурительным.Если с ним не бороться должным образом, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, выходящие далеко за рамки мозгового тумана.

В крайних случаях умственная усталость может привести к отрешенности и изоляции от других, глубокому чувству гнева, апатии или безнадежности.

Фото Финна на Unsplash

Симптомы психического истощения

Хотя психическое истощение в первую очередь связано с вашим психическим здоровьем, оно также может нанести ущерб вашему физическому и эмоциональному благополучию.

Эмоционально вы можете испытать:

• Беспокойство и депрессию
• Чувство реальной немотивированности
• Раздражительность (часто усиливающаяся по мере нарастания усталости)
• Отсутствие продуктивности
• Проблемы с концентрацией внимания даже на самом простом и прямом задачи
• Чувство менее позитивного и более пессимистичного
• Гнев из-за мельчайших проблем или неудобств
• Отсутствие заботы о себе или окружающих (даже о тех, кто вам небезразличен)
• Изоляция или отстраненность от других, намеренная или подсознательная
• Чувство надвигающегося страха или постоянной безнадежности

С физической точки зрения умственное истощение может привести к:

• Головным болям
• Изменениям аппетита
• Увеличение или уменьшение веса (часто резкие изменения)
• Боли и боли
• Хроническая физическая усталость, слабость, утомляемость 9004 8
• Проблемы со сном, включая бессонницу
• Повышенная подверженность болезням

Хроническая умственная усталость усиливает физические и эмоциональные симптомы.То, что в противном случае могло бы быть незначительной головной болью, при умственном истощении может стать сокрушительной болью. Мимолетный приступ беспокойства в нормальных обстоятельствах может привести к неконтролируемому беспокойству.

Внешние признаки умственной усталости

Психическая усталость влияет не только на ваше психическое или физическое состояние, но и на ваше поведение. Если его не остановить, это может создать трещины в ваших отношениях, как личных, так и профессиональных.

Психическая усталость создает нагрузку на ваше социальное взаимодействие, заставляя вас набрасываться на других или отстраняться от самых близких вам людей.

Вы также можете испытать внезапную потерю мотивации. Чем сильнее психическое истощение, тем выше вероятность того, что вы заболеете, попытаетесь найти причины, чтобы избежать работы или пропустить ее, или откажетесь от социальных или связанных с работой обязательств.

В худшем случае ваша продуктивность может резко упасть, и вы можете не узнать человека, которым стали.

Фото engin akyurt на Unsplash

Причины психического истощения

Психическое утомление может случиться с кем угодно, в любом месте, в любое время и в любой среде.Это может быть вызвано множеством различных факторов, как личных, так и профессиональных.

Некоторые причины умственной усталости и истощения включают:

• Работа с высоким уровнем стресса
• Продолжительная работа без перерывов
• Необходимость принимать слишком много решений, что приводит к усталости от принятия решений
• Постоянное переключение между задачами
• Плохо баланс между личной и профессиональной жизнью
• Отсутствие удовлетворенности текущей работой или отсутствие работы
• Финансовые трудности
• Жизнь с тяжелым заболеванием или хроническими проблемами со здоровьем
• Необходимость ухода за человеком, имеющим серьезное заболевание или имеющим хронические проблемы со здоровьем
• Социальная изоляция

Итог: если вы не уделяете пристального внимания своему эмоциональному здоровью, системе социальной поддержки или общему балансу между работой и личной жизнью, вы более подвержены психической усталости.

Фото Эду Лаутона на Unsplash

8 научно доказанных стратегий преодоления умственной усталости

К счастью, если вы страдаете от умственной усталости, есть способы уменьшить умственное истощение.

От изменения образа жизни и рабочих привычек до того, чтобы уделить время себе, избавиться от истощения несложно. Однако для этого необходимо выработать здоровые привычки и придерживаться их.

Структурируйте свой день в соответствии с повышающимися и понижающимися уровнями энергии

Один из первых шагов к снижению умственной усталости — это согласование с тем, как ваши уровни энергии повышаются и понижаются.Даже в наиболее отдохнувшем состоянии вы сталкиваетесь с приливами и отливами энергии в течение дня.

Все делают. У вас бывают периоды высокой энергии и моменты, когда эта энергия ослабевает. Эти циклы подъема и спада называют «ультрадиановыми ритмами», и каждый цикл длится от 90 до 120 минут.

В своей книге The Power of Full Engagement, Джим Лоер и Тони Шварц примечание:

Эти ультрадианные ритмы помогают учесть приливы и отливы нашей энергии в течение дня.Физиологические показатели, такие как частота сердечных сокращений, гормональный фон, мышечное напряжение и активность мозговых волн, все увеличиваются в течение первой части цикла, как и бдительность. Примерно через час эти меры начинают снижаться. Где-то между 90 и 120 минутами тело начинает жаждать периода отдыха и восстановления.

Вы наиболее продуктивны в периоды пиковых энергетических циклов от 90 до 120 минут, а наименее продуктивны в течение 20-минутных периодов между ними.

Чтобы воспользоваться естественными ритмами своего тела, определите, когда происходят ваши пики и спады, и планируйте свои дневные задачи вокруг них.Чтобы узнать свои ультрадиановые ритмы, в течение нескольких недель ведите журнал уровней энергии каждый час. Это даст вам довольно хорошее представление о том, когда ваша энергия находится на пике, и когда вам нужно делать перерывы. Кроме того, вы можете использовать приложение Rise Sleep, которое поможет вам рассчитать свои ультрадианные ритмы.

Структурируйте свой день так, чтобы работать над наиболее важными задачами, когда у вас самый высокий уровень энергии. Когда ваш уровень энергии падает, займитесь повседневными вещами — отвечайте на электронные письма, просматривайте отчеты или сохраненные статьи или выполняйте низкоприоритетные задачи, которые не требуют слишком многого или ваших умственных способностей.

Тратьте энергию на важные дела

Если вы хотите максимально использовать свои умственные способности, не позволяйте им тратить зря. Подобно транспортному средству, оставленному в неприкосновенности для ржавчины и разложения, ваш мозг теряет свою остроту, когда его не вызывают регулярно и не задействуют. Когда вы менее вовлечены, вам легче подкрасться умственной усталостью.

Развивайте свои умственные силы, занимаясь ценной деятельностью, например, читая книги (а не на Facebook), изучая новый навык или выполняя хобби и задачи, которые обогатить вас.Найдите занятия и пообщайтесь с людьми, которые улучшат качество вашей жизни.

Очевидно, что есть время и место, чтобы выключить мозг и заняться Netflix. Но когда ваш разум постоянно занят тем, что приносит вам удовлетворение, или людьми, которых вы цените, ваше психическое здоровье вряд ли пострадает.

Ешьте продукты, которые подпитывают ваш мозг

Это в некоторой степени очевидно, но о нем нужно сказать. Питание — ключевой фактор в поддержании здоровья и достижении максимальной производительности.

Проще говоря, хорошая еда заставит вас чувствовать себя хорошо. Плохая еда заставит вас чувствовать себя плохо.

Если вы хотите, чтобы ваш ум работал на пике возможностей, исключите из своего рациона рафинированный сахар и продукты с высокой степенью переработки. Ограничьте употребление кофеина. Когда вы едите, сосредоточьтесь на белках и с умом перекусывайте. Избегайте шоколадных батончиков или чипсов в пользу орехов (например, миндаля), фруктов и цельнозерновых продуктов.

Кроме того, пейте много воды. Помимо головных болей, которые оно может вызвать, обезвоживание влияет на вашу способность думать, рассуждать и обрабатывать информацию.Сохранение гидратации также поддерживает ваш уровень энергии и предотвращает усталость.

Снижение утомляемости от принятия решений

Если вы когда-либо чувствовали себя опустошенными после принятия множества решений, то вы знаете, что такое усталость от принятия решений.

Усталость от принятия решений не только истощает вашу способность ясно мыслить, но и истощает вас физически. Может показаться, что на голове и плечах лежит тысяча фунтов веса.

Чтобы избежать усталости от решений, которая часто возникает из-за того, что вы берете на себя слишком много задач одновременно, попробуйте выделить определенные отрезки времени для решения конкретных задач.

Например, если вам нравится больше всего, вы читаете электронные письма и отвечаете на них в течение дня. Вместо этого выделите время утром и днем, чтобы обратиться ко всем сразу. Используйте Freedom, чтобы заблокировать вашу электронную почту, кроме установленного времени.

Вдобавок беритесь за свои самые важные или неотложные дела в начале дня, когда ваша бдительность и уровень энергии находятся на пике. Ваши умственные способности станут яснее, ваш ум — более сосредоточенным, а ваше внимание — дольше.

Оптимизируя свое время и сосредотачивая свое внимание на чем-то одном, вы будете больше сосредоточены на процессе принятия решений, не перегружая вас мысленно.

Убейте отвлекающих факторов

Из всех способов справиться с умственной усталостью, избавление от отвлекающих факторов, пожалуй, самый простой. И самое сложное в освоении.

В конце концов, когда в Интернете так много отвлекающих факторов, которые отвлекают ваше внимание от действительно важных вещей, тратить время впустую — это современное времяпрепровождение. Серфинг в Интернете, прокрутка Facebook, просмотр видео на YouTube, просмотр Pinterest, составление плейлистов на Spotify, игра в любое количество захватывающих игр-приложений. И так далее.

Однако вся эта сенсорная перегрузка перегружает и наш мозг. Чем больше мы отвлекаемся на пустую трату времени, тем больший стресс они могут создать.

Используйте Freedom, чтобы блокировать приложения и веб-сайты, которые отвлекают и перегружают ваш мозг. Создавайте повторяющиеся сеансы каждое утро, чтобы в первую очередь заняться глубокой работой, а не тратить время на прокрутку на Facebook.

Фото Гейба Пирса на Unsplash

Сделайте упражнения и сон приоритетом

Когда дело доходит до вашего психического здоровья, упражнения и сон неоценимы.

Что касается упражнений, то они не требуют затрат времени, как думают многие. Умеренные упражнения — ежедневная ходьба в быстром темпе по 20–30 минут — могут творить чудеса с вашим психическим благополучием.

Помимо улучшения физической формы, упражнения укрепляют вашу иммунную систему и повышают выносливость. Это также отличное средство для снятия стресса и улучшит ваше настроение и уровень тревожности.

Очень важно, чтобы какой бы распорядок тренировок вы ни выполняли, вам было легко следовать и придерживаться его.

Спящий режим также важен. Мало что улучшит ваше здоровье быстрее, чем постоянный, продолжительный сон. И правда в том, что то, как вы спите (то есть гигиена сна), не менее важно, чем сколько.

Окружающая среда должна способствовать хорошему ночному отдыху. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно и комфортно. Старайтесь избегать электроники, особенно смартфонов и планшетов, по крайней мере, за два-три часа до сна. (Чтение бумажной книги перед сном — это нормально.)

Как и в случае с упражнениями, создайте последовательный и легко повторяемый режим сна. Сохраняйте спокойствие и следите за тем, чтобы это происходило каждый вечер в одно и то же время (и чтобы вы просыпались в одно и то же время), чтобы обеспечить лучший ночной отдых.

Делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня

Согласно общепринятому мнению, чем усерднее вы работаете и чем меньше перерывов вы делаете, тем более продуктивным вы будете. Хотя может показаться, что вы добиваетесь большего, «пробиваясь вперед», на самом деле все наоборот.

Реальность такова, что ваша работа замедляется, ваше внимание смещается, и вы становитесь менее продуктивными с течением времени. У вас также больше шансов повысить уровень стресса по сравнению с теми, кто периодически делает перерывы в течение дня.

Вставайте из-за стола. Прогуляйтесь или займитесь другими упражнениями. Сидеть снаружи. Посетите с коллегами несколько минут о чем-нибудь другом, кроме работы.

Даже если это займет всего пять-десять минут, ненадолго избавиться от стресса дня может быть очень успокаивающим.Это также дает отдых вашему разуму и позволяет быстро перезарядиться для следующего блока задач.

Фото Джейми Стрит на Unsplash

Примите силовой сон

Наконец, если ваш мозг перегружен или кажется, что ваш разум вот-вот растает, выключите его, отключите от сети и вздремните. Серьезно.

Непрерывный сон, особенно сонный сон, эквивалентен включению смартфона в сеть в середине дня, чтобы получить небольшую дополнительную плату.

Возможно, вы не устали. У вас может быть еще много бензина в баллоне.Но короткий сон от 10 до 30 минут может вернуть вашу энергию и работоспособность к раннему утреннему уровню.

Альберт Эйнштейн использовал сон для работы своего мозга. Его стратегия заключалась в том, чтобы держать в руке что-то, что будет издавать громкий звук при ударе об пол. Затем он устраивался в своем кресле и дремал, пока его рука не расслаблялась и вещь, которую он держал, не падала на пол. Это позволило бы ему погрузиться в легкую дремоту, не впадая в глубокий сон.

Верните свой мозг

Психическая усталость и истощение — серьезное заболевание.Это не только влияет на ваше психическое и физическое здоровье, но также может нанести вред вашей производительности на работе и вашим личным отношениям дома.

Хуже того, это может изменить вашу личность, привести к депрессии и серьезно ограничить вашу способность нормально функционировать.

Однако, проанализировав свое психическое здоровье и применив один или несколько из вышеперечисленных методов борьбы с психической усталостью, вы почувствуете себя более здоровым, гораздо более сосредоточенным и свободным от изнурительного стресса.