Лечение тревожного расстройства без антидепрессантов: Психотерапия тревожных расстройств, лечение тревожных расстройств в ЦМЗ «Альянс»

Содержание

Психиатры нашли альтернативный способ лечения тревожных расстройств без антидепрессантов — Газета.Ru

Психиатры нашли альтернативный способ лечения тревожных расстройств без антидепрессантов — Газета.Ru | Новости

09 ноября 2022, 19:04

100%

Психиатры из Джорджтаунского университета установили, что осознанность помогает пациентам бороться с различными тревожными расстройствами не хуже антидепрессантов. Результаты работы опубликованы в журнале JAMA Psychiatry.

Тревожные расстройства — группа нарушений психики, характеризующаяся выраженной беспричинной тревогой или страхом. Они относятся к числу самых распространенных недугов. Несмотря на существование эффективного лечения, многие страдающие тревожными расстройствами не имеют возможности получить терапию по разным причинам.

В исследовании приняли участие 276 пациентов с различными тревожными расстройствами. Всех добровольцев разделили на две группы: первая была направлена на тренинг осознанности — способности сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание, а также объективно принимать решения, а вторая получала антидепрессанты. В конце исследования 102 пациента успешно завершили тренинг, а 106 – курс классического медикаментозного лечения.

Все участники в течение исследования также регулярно встречались со специалистами, которые оценивали уровень их тревожности и стресса. Врачи при этом не знали, какой вид терапии получали все пациенты.

Исследователи использовали шкалу от одного до семи, чтобы оценить тяжесть тревоги. В обеих группах наблюдалось снижение симптомов тревоги примерно на 30%. По словам ученых, их открытие поможет сделать терапию тревожных расстройств более доступной. В дальнейшем специалисты планируют провести еще ряд исследований влияния осознанности на психическое состояние человека.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.

Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Георгий Бовт

Квест «Найди Иуду»

О том, зачем чиновники всерьез реагируют на невежественные глупости

08:17

Владимир Трегубов

Дедолларизация мировой экономики

О том, скоро ли зеленые бумажки сойдут с пьедестала мировой резервной валюты

05.02.2023, 08:26

Дмитрий Воденников

Не слепой свет

О тексте про болезнь, который до сих пор актуален

04.02.2023, 08:33

«Дай Откусить»

Суповая миска

О том, как фо бо стал типичной московской едой

03.02.2023, 12:17

Дмитрий Самойлов

Не читал, но осуждаю!

О том, что нельзя запрещать книги

02. 02.2023, 08:11

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

Терапия тревожных расстройств: современный взгляд на проблему

Резюме. Группа тревожных расстройств, согласно Международной классификации болезней-10, включает генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфические фобии и социальное тревожное расстройство (F40 и F41). Тревожные расстройства весьма распространены в общей популяции и на протяжении жизни возникают у каждого 5-го жителя развитых стран. Одним из самых сложных в лечении в этой группе является генерализованное тревожное расстройство, характеризующееся чрезмерными переживаниями по поводу различных событий или видов активности, что приводит к значительному дистрессу и нарушению социального, трудового и повседневного функционирования. Применение антидепрессантов неэффективно у примерно ⅓ таких пациентов. В современных клинических рекомендациях в терапии первой и второй линии указаны и другие группы препаратов — антиконвульсанты, атипичные нейролептики. Среди них важное место занимает прегабалин — препарат группы антиконвульсантов, который также применяют при хроническом болевом синдроме. В статье рассмотрено современное состояние проблемы терапии тревожных расстройств и (на примере прегабалина) целесообразность применения альтернативных по отношению к антидепрессантам препаратов.

Актуальность проблемы

Тревожные расстройства относят к наиболее распространенным проблемам психического здоровья в мире. Кроме того, среди всех медицинских проблем тревога также занимает лидирующие позиции по распространенности. В рамках эпидемиологических исследований принято говорить о двух вариантах распространенности любого состояния — годичная, то есть оценка этого показателя в небольшом временном срезе (12-month prevalence), и пожизненная — доля людей, которые хотя бы однажды испытывали это состояние. Что касается всей группы тревожных расстройств, то, по данным исследований, 12-месячная распространенность составляет >15%, а на протяжении жизни — >20%.

В качестве наглядной демонстрации актуальности проблемы приведем результаты масштабного исследования по оценке психического и соматического здоровья жителей США «National Comorbidity Survey». Наряду с Фремингемским — это одно из наиболее крупных обсервационных исследований, результаты которого часто используют для оценки эпидемиологических данных и взаимосвязи между различными факторами, влияющими на здоровье. По его данным, 12-месячная распространенность тревожных расстройств составляет 17,2%, это означает, что у каждого 6-го жителя США на протяжении одного года возникает тревожное расстройство. Пожизненная распространенность составляет 24,9%; это означает, что каждый 4-й человек на протяжении жизни хотя бы один раз сталкивается с тревожным расстройством (Kessler R.C. et al., 1994). Эти данные приблизительно одинаковы как для европеоидов, так и для афроамериканцев. Таким образом, с достаточно высокой степенью точности их можно экстраполировать и на украинскую популяцию.

Результаты анализа данных Всемирной организации здравоохранения свидетельствуют о том, что эта группа проблем психического здоровья является 6-й по частоте причиной утраты трудоспособности как в странах с высоким уровнем дохода, так средним и низким, включая Украину. На каждые 100 тыс. жителей Земли на тревожные расстройства приходится 390 лет утраты трудоспособности. Среди женщин тревожные расстройства ответственны за 65% всех потерянных (нетрудоспособных) лет жизни среди всех причин (Baxter A.J. et al., 2014).

Среди тревожных расстройств особое место занимает генерализованное тревожное расстройство, которое характеризуется избыточной тревогой и переживаниями по отношению к большому числу событий или видов активности (например работы), сопровождается сильным беспокойством, быстрой утомляемостью, раздражительностью, трудностями в концентрации внимания, мышечным напряжением и нарушением сна. Подобное положение вещей приводит к значительному дистрессу и трудностями в социальном, трудовом или даже обычном повседневном функционировании. Например, тревога существенно затрудняет выполнение трудовых обязанностей, что может привести к потере работы или спровоцировать конфликт в семье.

Часто сопровождающее тревогу нарушение сна само по себе может стать серьезной проблемой, поскольку спровоцированная тревогой инсомния обычно имеет длительное течение и, таким образом, плохо контролируется бензодиазепинами или их производными, так как их не рекомендуют принимать длительно. Еще одной серьезной проблемой, заслуживающей внимания, является существенное снижение качества жизни пациентов с тревогой. Учитывая постепенный переход к пациентцентрированной медицинской помощи, в качестве маркера тяжести состояния, помимо стандартных диагностических мероприятий (клинических шкал для оценки тревоги), рекомендуется также использовать этот показатель.

По данным исследований, тревога ассоциирована со значительным снижением качества жизни, особенно если брать во внимание широко применяемую шкалу оценки качества жизни SF-36. В большей степени ухудшения касаются психологического и некоторых характеристик соматического компонента качества жизни. Так, тревога ассоциирована с ухудшением показателей по такой соматической шкале, как интенсивность боли. Это может быть связано с тем, что у пациентов с тревогой часто диагностируют состояния, ассоциированные с болевым синдромом, например хроническую головную боль напряжения, неспецифическую боль в спине и ряд других. В качестве примера приведем результаты масштабного мультинационального обследования, в которое также была включена и Украина. Согласно полученным данным по нашей стране, хроническую боль на протяжении последних 12 мес отмечали у себя 19,7% пациентов с тревогой или депрессией (Tsang A. et al., 2008). Таким образом, каждый 5-й пациент с тревожным расстройством нуждается также в терапии, направленной на устранение боли.

Терапия с доказанной эффективностью

Рациональный подход к лечению пациента подразумевает как индивидуализированный подход с учетом особенностей каждого отдельного случая, так и опору на имеющуюся доказательную базу, включая клинические руководства, метаанализы и результаты последних рандомизированных контролируемых клинических испытаний.

Одной из известных и лидирующих организаций, занимающейся составлением клинических руководств на основании доказательной базы, является Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (National Institute for Health and Care Excellence — NICE), Великобритания. В последних рекомендациях, посвященных стандарту качества оказания помощи при тревоге, коллектив ведущих специалистов отмечает, что в рутинной практике следует избегать назначения бензодиазепинов и антипсихотиков пациентам с тревожными расстройствами (NICE, 2014).

Эти рекомендации объясняют тем, что прием первых связан с развитием толерантности и зависимости, а последних — со сравнительно высоким риском побочных эффектов. Авторы рекомендует учитывать это, и, если назначать, то коротким курсом в случаях обострения симптоматики, когда другие методы лечения не демонстрируют достаточной эффективности. Таким образом, в качестве терапии первой линии рекомендуется применять антидепрессанты и/или когнитивно-поведенческую терапию. Для фармакологической терапии тревоги, в частности генерализованного тревожного расстройства, NICE рекомендует селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) и прегабалин. Авторы руководства отмечают, что также следует помнить о возможном синдроме отмены при применении СИОЗС и СИОЗСН, особенно пароксетина и венлафаксина.

Другими известными организациями, составляющими руководства по лечению психических расстройств, являются Американская академия семейных врачей (American Academy of Family Physicians — AAFP) и Американская психиатрическая ассоциация (American Psychiatric Association — APA), предлагающие использовать те же методы психологического и фармакологического лечения. Речь, в частности, о руководстве по диагностике и менеджменту генерализованного тревожного и панического расстройства (AAFP, 2015) и клинических рекомендациях APA (2009) только по паническому расстройству, которые практически дублируют вышеуказанные, однако схемы назначения препаратов и психологические методы лечения в них прописаны более детально. Список рекомендованных препаратов представлен в таблице.

Таблица Рекомендованные AAFP препараты для терапии первой и второй линии

при генерализованном и паническом расстройствах

Препарат	Рекомендации
СИОЗС
Эсциталопрам	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Флувоксамин	Паническое расстройство
Флуоксетин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Пароксетин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Сертралин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
СИОЗСН
Дулоксетин	Генерализованное тревожное расстройство
Венлафаксин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Азаперон
Буспирон	Генерализованное тревожное расстройство
Трициклические антидепрессанты
Амитриптилин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Имипрамин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Нортриптилин	Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство
Противоэпилептические препараты
Прегабалин	Генерализованное тревожное расстройство
Антипсихотики
Кветиапин	Генерализованное тревожное расстройство

Помимо медицинских сообществ Великобритании и США также отметим Всемирную федерацию биологической психиатрии (World Federation of Biological Psychiatry), которая объединяет специалистов различных стран. В 2012 г. на основании обзора доказательной базы эта организация также опубликовала клинические рекомендации по лечению тревожных расстройств. Авторы отдельно выделили для панического, генерализованного расстройства и социальной тревоги препараты, входящие в терапию первой линии:

для социальной тревоги: эсциталопрам, флувоксамин, пароксетин, сертралин, венлафаксин;
для панического расстройства: те же препараты + циталопрам и флуоксетин;
для генерализованного расстройства: эсциталопрам, пароксетин, сертралин, венлафаксин, кветиапин и прегабалин.

Особое внимание в этом списке следует уделить прегабалину, который относится к группе противоэпилептических препаратов. Отметим, что уже долгое время в медицинских и фармакологических сообществах ведется обсуждение смены существующего подхода к классификации психотропных препаратов. Часто название группы препаратов, например антидепрессанты, антипсихотики (нейролептики) или антиконвульсанты (противоэпилептические препараты) не соответствует диагнозу, при котором их назначают.

Так, антидепрессанты можно назначать при тревоге, булимии; антипсихотики — при тревоге, депрессии; антиконвульсанты — при той же тревоге или биполярном аффективном расстройстве. Отнесение назначенного препарата к какой-либо из этих групп часто сбивает с толку пациентов, что может служить поводом для дополнительного беспокойства или снижения комплаенса. Обсуждение перехода со старой классификационной модели, основанной на симптомах, на новую, было одной из основных тем одной из крупнейших ежегодных мировых конференций по психиатрии и психофармакологии «ECNP Congress» в 2014, 2015 и 2016 г., и не исключено, что в ближайшее время эта новая модель будет имплементирована.
Прегабалин по своей химической структуре и механизму действия отличается от СИОЗС и СИОЗСН и при этом остается высокоэффективным при генерализованном тревожном расстройстве, что подтверждается включением его в качестве терапии первой линии в различных руководствах, посвященных менеджменту таких пациентов. Прегабалин является производным γ-аминомасляной кислоты и изначально использовался и был одобрен Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Европейским медицинским агентством для лечения эпилепсии и различных видов хронического болевого синдрома, включая диабетическую периферическую невропатию, постгерпетическую невралгию и фибромиалгию.
Позже стали появляться доказательства его эффективности при тревожных расстройствах, особенно при генерализованном тревожном расстройстве и, в меньшей степени, социальной фобии.
В последнее время этот препарат все чаще становится предметом изучения именно в контексте лечения при тревоге как альтернатива медикаментам группы СИОЗС. Проблема широкого применения последних, главным образом, обусловлены сравнительно медленным началом действия, наличием риска формирования синдрома отмены и отсутствием существенного эффекта в отношении таких часто коморбидных состояний, как хронический болевой синдром различного генеза. Кроме того, у около ⅓ пациентов применение СИОЗС и СИОЗСН не приводит к должному эффекту и возникает необходимость в поиске другой терапии с иным механизмом действия.

Это нашло отображение в систематическом обзоре научных исследований, проведенном сотрудниками клиник «Villa San Benedetto Menni» в Риме, Маастрихтского университета и Университета Майами. Резюмируя имеющуюся доказательную базу по всем препаратам, применяемым при тревожных расстройствах, исследователи сделали вывод о высокой эффективности прегабалина при генерализованном тревожном расстройстве. При этом, как отмечают авторы, препарат продемонстрировал низкий риск нежелательных эффектов при длительном приеме и не оказывал негативного действия на когнитивное или психомоторное функционирование (Perna G. et al., 2016).
Также в этом году опубликованы результаты анализа сразу нескольких рандомизированных клинических испытаний, в которых оценивали эффективность прегабалина в контексте уменьшения выраженности боли и улучшения в различных сферах функционирования. Авторы отмечают, что прием прегабалина приводил к существенному уменьшению боли, улучшению качества сна и физического функционирования. В этом анализе оценивали также симптомы тревоги и депрессии по Госпитальной шкале тревоги и депрессии (Hospital Anxiety and Depression Scale — HADS). С одной стороны, значимых различий с группой контроля (плацебо) не выявили, с другой — исследуемая выборка состояла из лиц с низким исходным уровнем тревоги и депрессии, который не достигал уровня клинической значимости (по 6 баллов по подшкалам тревоги и депрессии HADS при пороговом уровне ≥8 баллов и клинически значимом ≥11 баллов) (Sadosky A. et al., 2016).
Проблема тревоги актуальна и для пациентов, проходящих хирургическое лечение. Это расстройство часто сопровождает этих пациентов как в пред-, так и в послеоперационный период. Кроме того, тревога по поводу предстоящей операции и болевых ощущений оказывает негативный эффект на оперативное вмешательство и анестезию. В рамках нового клинического испытания, проведенного в 2016 г., продемонстрирована эффективность дополнительной терапии прегабалином при оперативном вмешательстве на костной ткани. В этом исследовании пациентам экспериментальной группы перед блокадой периферических нервов провели премедикацию прегабалином в разных дозировках. Группе контроля никакой дополнительной терапии не назначали. Согласно результатам, прием прегабалина достоверно способствовал поддержанию гемодинамических показателей во время вмешательства на нормальном уровне и большему удовлетворению пациентом качеством анестезии. При применении прегабалина в дозе 150 и 300 мг отмечали также достоверно меньшую длительность оперативного вмешательства в сравнении с контролем (76,5; 68,0 и 83,3 мин соответственно).
Выводы
Тревожные расстройства — распространенная проблема современности, одной из главных характеристик которой является высокая коморбидность как с соматическими, так и другими психическими расстройствами. Постепенное открытие новых препаратов и изучение дополнительных свойств уже длительно применяемых вытеснило бензодиазепины из терапии первой линии, рекомендованной в современных руководствах для пациентов с тревожными расстройствами. Высокоэффективные препараты не ограничиваются группой СИОЗС и СИОЗСН; на сегодняшний день существуют и другие действенные медикаменты, классифицируемые как антиконвульсанты и атипичные нейролептики. В частности изучение дополнительных свойств прегабалина продемонстрировало его высокую эффективность при генерализованном тревожном расстройстве, что нашло отображение в наиболее весомых клинических руководствах и рекомендациях Европейского медицинского агентства. По заключению экспертов, прегабалин можно применять при данном расстройстве в качестве терапии первой линии, а также он может быть наилучшей фармакологической альтернативой СИОЗС при их неэффективности или плохой переносимости. Особое место этот препарат занимает при тревоге у пациентов неврологического профиля и тех, кто проходит оперативные вмешательства, поскольку, помимо эффекта в отношении тревоги, он уменьшает интенсивность боли и способствует улучшению послеоперационных исходов.
Список использованной литературы

Адрес для переписки:
Безшейко Виталий Григорьевич
01030, Киев,
ул. Михаила Коцюбинского, 8А
Украинский научно-исследовательский институт социальной и судебной психиатрии и наркологии
Неантидепрессантное лечение генерализованного тревожного расстройства
. 2015;10(2):86-96.
дои: 10.2174/157488471130899
.
Нада Захреддин, Сами Рича ¹
принадлежность
¹ Университетская больница Hôtel-Dieu de France, Ашрафие, Ливан.
PMID: 23438725
DOI: 10.2174/157488471130899
Нада Захреддин и др. Курр Клин Фармакол. 2015.
. 2015;10(2):86-96.
дои: 10.2174/157488471130899
.
Авторы
Нада Захреддин, Сами Рича ¹
принадлежность
¹ Университетская больница Hôtel-Dieu de France, Ашрафие, Ливан.
PMID: 23438725
DOI: 10. 2174/157488471130899
Абстрактный
Введение: Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) является распространенным и крайне инвалидизирующим тревожным расстройством. Препаратами первой линии являются антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Однако значительное число пациентов не достигают ремиссии при приеме антидепрессантов, и у них могут развиться неприятные побочные эффекты, что подчеркивает необходимость новых терапевтических возможностей при ГТР.
Методы: Целью данного обзора является обсуждение всех неантидепрессивных методов лечения, изученных при ГТР. Мы провели поиск в MedLine статей на английском языке, опубликованных в период с 1980 по 2012 год и содержащих следующие ключевые слова: «генерализованное (или генерализованное) тревожное расстройство» ИЛИ «тревожное расстройство», И «медикаментозная терапия» ИЛИ «фитотерапия». В итоге было отобрано 76 статей.
Полученные результаты: Прегабалин является противосудорожным средством с наиболее надежным уровнем доказательности при ГТР. Он быстро снижает тревожность, имеет безопасный профиль побочных эффектов и представляет собой низкий потенциал злоупотребления. Среди нейролептиков кветиапин является препаратом выбора при ГТР, с такой же эффективностью, что и СИОЗС в низких дозах, но с более низкой общей переносимостью. Бензодиазепины, буспирон и гидроксизин одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения ГТР и имеют относительно хорошие доказательства эффективности. Другие препараты (бета-блокаторы, золпидем, рилузол и т. д.) и природные средства (например, Piper methysticum) могут быть потенциальными вариантами лечения, однако необходимы дополнительные исследования.
Заключение: Прегабалин и кветиапин являются двумя наиболее многообещающими неантидепрессантными препаратами для лечения ГТР.
Ключевые слова: Противосудорожные препараты; нейролептики; медикаментозная терапия; генерализованная тревога; лечение травами; прегабалин; кветиапин.
Авторские права © Bentham Science Publishers; По любым вопросам пишите по адресу [email protected].
Похожие статьи
Новые подходы к фармакологическому лечению генерализованного тревожного расстройства.
Буоли М., Калдироли А., Калетти Э., Паоли Р.А., Альтамура А.С. Буоли М. и др. Эксперт Опин Фармаколог. 2013 февраль;14(2):175-84. дои: 10.1517/14656566.2013.759559. Epub 2013 3 января. Эксперт Опин Фармаколог. 2013. PMID: 23282069 Обзор.
Выбор фармакотерапии генерализованного тревожного расстройства.
Гудман В.К. Гудман В.К. Дж. Клин Психиатрия. 2004;65 Приложение 13:8-13. Дж. Клин Психиатрия. 2004. PMID: 15384931 Обзор.
Лечение генерализованного тревожного расстройства: всесторонний обзор литературы по психофармакологическим альтернативам новым антидепрессантам и бензодиазепинам.
Ху Дж., Гоберт Д., Такешита Дж., Лу Б.И., Канг М. Ха Дж. и др. Prim Care Companion Расстройство ЦНС. 2011;13(2):PCC.08r00709. doi: 10.4088/pcc.08r00709blu. Prim Care Companion Расстройство ЦНС. 2011. PMID: 21977338 Бесплатная статья ЧВК.
Фармакологическое лечение генерализованного тревожного расстройства.
Рейнхольд Дж.А., Мандос Л.А., Рикельс К., Лохофф Ф.В. Рейнхольд Дж.А. и соавт. Эксперт Опин Фармаколог. 2011 ноябрь;12(16):2457-67. дои: 10.1517/14656566.2011.618496. Epub 2011, 28 сентября. Эксперт Опин Фармаколог. 2011. PMID: 21950420 Обзор.
Фармакотерапия генерализованного тревожного расстройства у взрослых и детей: обзор лечения, основанный на доказательствах.
Строун Дж. Р., Герациоти Л., Райдев Н., Клеменца К., Левин А. Строун Дж. Р. и соавт. Эксперт Опин Фармаколог. 2018 июль; 19 (10): 1057-1070. дои: 10.1080/14656566.2018.1491966. Эксперт Опин Фармаколог. 2018. PMID: 30056792 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
AVN-101: многоцелевой препарат-кандидат для лечения расстройств ЦНС.
Иващенко А.В., Лавровский Ю.В., Окунь И. Иващенко А.В. и соавт. Дж. Альцгеймера Дис. 2016 25 мая; 53 (2): 583-620. дои: 10.3233/JAD-151146. Дж. Альцгеймера Дис. 2016. PMID: 27232215 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Анксиолитическая и антидепрессантоподобная активность нового и мощного неимидазольного антагониста гистаминовых H3-рецепторов ST-1283.
Бахи А., Швед Дж.С., Уолтер М., Старк Х., Садек Б. Бахи А. и др. Препарат Des Devel Ther. 2014 28 мая; 8: 627-37. doi: 10.2147/DDDT.S63088. Электронная коллекция 2014. Препарат Des Devel Ther. 2014. PMID: 24920886 Бесплатная статья ЧВК.
8 эффективных способов побороть тревогу без лекарств
Работа, счета, семья и попытки сохранить здоровье — ежедневные жизненные трудности могут превратить вас в тревожный беспорядок. Может быть, вы были тревожным ребенком, который превратился в тревожного взрослого, или, может быть, вы развили тревожность в более позднем возрасте. Независимо от того, когда начались симптомы, возможно, ваш разум перегружен, и вы всегда ждете, когда из-под вас выдернут ковер.
Вы не одиноки. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, которым страдают 40 миллионов взрослых. Как и многие другие, ищущие облегчения, вы, возможно, обратились за помощью к лекарствам. Хотя успокаивающие препараты могут уменьшить вашу тревогу, спокойствие может иметь свою цену в виде побочных эффектов. Проблемы со сном, снижение либидо, нервозность и повышенный голод — вот некоторые из наиболее распространенных неудобств, связанных с лечением тревожности лекарствами.
Хорошая новость заключается в том, что прием таблеток — не единственный способ взять под контроль свои страхи и нервы. Вот восемь простых и эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств.
Разговор с надежным другом — один из способов справиться с беспокойством. Но есть кое-что даже лучше, чем говорить: кричать во всю глотку. В детстве вас, вероятно, учили не кричать и говорили использовать свой «внутренний голос». Но как взрослый, вы можете установить свои собственные правила. Поэтому, если вы имеете дело с накопившимися разочарованиями и тревогой, выпустите их наружу.
Это не значит запугивать других, чтобы они чувствовали себя на грани, как и вы. Мы говорим о здоровом высвобождении эмоций в контролируемой среде. Чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее она может стать. Вместо этого примите беспокойство как часть своей жизни, а затем отпустите его. Кричите во всю силу легких, бейте подушку, топайте ногой или бейте себя в грудь. Делайте все, что поможет вам избавиться от этого! Один учитель йоги из Лос-Анджелеса даже разработал класс под названием Тантрум-йога, который поощряет йогов пробовать эти нетрадиционные методы как способ высвободить эмоции, которые «застревают в наших телах и могут превратиться в стресс, болезнь и т. д.».
Упражнения — это, пожалуй, последнее, чем вы хотите заниматься, когда ваши мысли перегружены. Вы можете беспокоиться о болезненных ощущениях после тренировки и невозможности ходить или сидеть в течение следующих двух дней. Или ваш разум может перейти к наихудшему сценарию, и вы боитесь перенапрячься и получить сердечный приступ. Но на самом деле физические упражнения — одно из лучших естественных средств против беспокойства.
Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, помогая вам чувствовать себя лучше эмоционально. А когда вы чувствуете себя лучше внутри, улучшается весь ваш внешний вид. А поскольку ваш мозг не может в равной степени сосредоточиться на двух вещах одновременно, упражнения также могут отвлечь вас от проблем. Стремитесь уделять физической активности не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Не думайте, что вам придется бороться с болезненной тренировкой. Любые движения хороши, так что надевайте свой любимый джем и двигайтесь по дому. Или возьмите коврик и приступайте к своим любимым позам йоги.
Чашка кофе, шоколад или ледяная кока-кола помогут вам почувствовать себя лучше. Но если кофеин является вашим любимым наркотиком, ваше беспокойство может ухудшиться.
Кофеин стимулирует нервную систему, повышая уровень энергии. Но под давлением эта нервная энергия может вызвать приступ тревоги. Итак, мысль о том, чтобы отказаться от любимого напитка с кофеином, может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, когда вы читаете это, но вам не нужно прекращать холодную индейку или полностью отказываться от кофеина. Все дело в умеренности.
Вместо четырех чашек кофе в день сократите потребление до одной-двух чашек нормального размера в день — нормальных 8 унций, а не 16 или 32 унций. Дайте ему пробный запуск и посмотрите, как вы себя чувствуете. По мере отвыкания постепенно вводите в свой рацион другие напитки, такие как травяной чай без кофеина, который может успокоить ваш разум и нервы.
С твоим плотным графиком времени на сон не остается, верно? Некоторые трудоголики хвастаются тем, что им нужно всего три-четыре часа сна в сутки, как бы говоря: «Я более целеустремленный и целеустремленный, чем все остальные». Но что бы вы ни говорили себе, вы не робот. Людям нужен сон, чтобы функционировать должным образом, поэтому, если вы не телепортировались с какой-то соседней планеты, это также относится и к вам.
Независимо от того, боретесь ли вы с бессонницей, намеренно ограничиваете ли вы количество сна или являетесь самопровозглашенной совой, хроническое недосыпание делает вас восприимчивым к беспокойству. Сделайте себе (и всем вокруг) одолжение и спите от восьми до девяти часов каждую ночь. Разработайте привычку перед сном читать книгу или делать что-то расслабляющее перед сном. Чем лучше вы подготовлены к хорошему ночному сну, тем лучше будет ваш сон, что также приведет к лучшему утру.
Ваша тарелка слишком велика, и если вы перегрузите себя чужими личными проблемами, ваше беспокойство также усилится. Все мы слышали пословицу: «Больше счастья отдавать, чем получать». Но нигде в этом предложении не говорится, что вы должны сидеть сложа руки и позволять другим отнимать ваше время.
Если вы возите кого-то по поручению, забираете детей из школы или выслушиваете их проблемы, у вас будет мало сил, чтобы заниматься своими личными делами, если вы тратите почти всю свою энергию на заботу о других. Это не значит, что вы никогда и никому не должны помогать, но знайте свои ограничения и не бойтесь сказать «нет», когда это необходимо.
Если тревога вызывает тошноту, мысль о еде так же привлекательна, как поедание грязи. Но пропуск приема пищи может усугубить тревогу. Уровень сахара в крови падает, когда вы не едите, что вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Кортизол может помочь вам лучше работать в условиях стресса, но он также может ухудшить ваше самочувствие, если вы уже склонны к тревоге.
Тот факт, что вам нужно есть, не оправдывает того, чтобы набивать рот чем попало, так что это не повод злоупотреблять сахаром и нездоровой пищей. Сахар не вызывает беспокойства, но прилив сахара может вызвать физические симптомы беспокойства, такие как нервозность и дрожь. И если вы начнете зацикливаться на реакции на сахар, у вас может случиться паническая атака.
Включите в свой рацион больше нежирных белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями и избегайте или ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.
Иногда тревога возникает из-за чувства потери контроля. Вы не можете всегда быть у руля своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы определить свои триггеры и справиться с обстоятельствами, которые вызывают беспокойство.
Мысль о том, чтобы выйти в свет или познакомиться с новыми людьми, вызывает у вас желание прыгнуть с моста? Когда все на вечеринке ведут увлекательные разговоры, возможно, вы видите, как держитесь за стену и отсчитываете секунды, пока не избавитесь от своих страданий. Вы ехали с друзьями и не можете уехать, поэтому всю ночь проводите в образе дежурного по чаше для пунша. Именно этот страх заставляет вас отказываться от приглашений и спать все выходные.
Но что, если у вас есть готовая стратегия выхода перед выходом из дома? Например, вместо того, чтобы ездить на машине с друзьями-животными, вы можете водить машину сами. Таким образом, вы сможете уйти, если ваше беспокойство начнет нарастать, и вы не сможете выдержать еще одну минуту неловких взаимодействий. Чем больше вы себя контролируете, тем меньше у вас будет беспокойства.
Помимо слов на этой странице, о чем вы сейчас думаете? Вы беспокоитесь о встрече, которая состоится на следующей неделе? Вы испытываете стресс из-за достижения своих финансовых целей? Или, может быть, вы зациклены на том, будете ли вы хорошим родителем, хотя у вас нет детей и вы не планируете забеременеть в ближайшем будущем.
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы только что раскрыли часть проблемы. Как и многим людям с тревожными расстройствами, вам трудно жить настоящим. Вместо того, чтобы беспокоиться о сегодняшнем дне, вы уже думаете о проблемах завтрашнего дня.