Страх и боязнь. Как справиться. Советы невролога

В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека. В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?

Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и

к тому же противоречивой. В условиях переизбытка информации головной мозг не в состоянии перерабатывать все то, что мы ежедневно получаем из СМИ, интернета, социальных сетей. Вследствие этого у человека появляются раздражительность, нарушение сна, тревога, страх, ощущение безнадежности, вплоть до состояния паники и отчаяния.

Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.

1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.

 

2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
 

3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.

 

4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
 

5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, т.  к. при стрессе увеличивается его расход. Уменьшите количество сахара и «быстрых» углеводов, а также кофе и крепкого чая. Употребляйте достаточно много кисломолочных продуктов. Прием алкоголя желательно полностью исключить.

 

6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.
 

7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.

8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией.

Помогая другим, мы еще больше помогаем себе, т.к. начинаем чувствовать себя сильнее.
 

9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.
 

10. Ежедневная стабильность.
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.

 

11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.
 

Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.

Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.

Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
— нарушение сна;
— снижение аппетита;

— частые головные боли;
— постоянное чувство усталости, слабость;
— мышечное напряжение в теле;
— часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
— подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие желания что—либо делать;
— приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
— эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.

Если Вас беспокоит что—то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.

Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г. Ростов-на-Дону.

Стресс и тревога – как определить разницу – статьи о здоровье

Многие люди путают понятия стресса и тревоги. И это объяснимо, ведь у них много общего. Иногда, находясь в стрессе, человек чувствует тревогу, а тревожное состояние может усиливаться в эти периоды. Тем не менее, различия между стрессом и тревогой важно понимать. Это знание поможет вам определить, в каком именно вы состоянии и какие действия стоит предпринять, чтобы себе помочь.

Как распознать стресс

Главное отличие стресса от тревоги в том, что у него есть четкая причина. Это могут быть болезнь, травма, сложная ситуация, переохлаждение, избыточная нагрузка и любые другие факторы, которые угрожают постоянству внутренней среды, или гомеостазу. Самая частая причина стрессов у современного человека – это психоэмоциональные переживания.

У стресса есть три стадии: ориентировочная, резистентность, по-другому стадия адаптации к стрессовой ситуации, и истощение. В определенном диапазоне человек может адаптироваться к стрессорам. Например, возникают события, при оценке которых человек чувствует воодушевление, прилив энергии, соотнося свои ресурсы с возникшей задачей, он понимает, что способен справиться с возникшими трудностями. В таком случае мы говорим о «положительном» стрессе, эустрессе, который дает мощный заряд энергии и необходим нам в ограниченном количестве по интенсивности и времени для преодоления различных жизненных препятствий.

Но если раздражитель становится слишком сильным и длительным по времени и при этом имеет негативную оценку человека, то мы говорим об «отрицательном» стрессе, дистрессе. Он истощает организм, запуская цепочку негативных реакций, которые со временем могут приводить к возникновению серьезных проблем со стороны здоровья.

Таким образом, если у вашего беспокойства, тревожности, раздражения, усталости имеется конкретная причина, то это стресс, а не тревога.

Как распознать тревогу

Во время переживания тревоги человек может очень ярко реагировать на те факторы, которые других людей нисколько не взволнуют. Повышаются бдительность, беспредметная настороженность, могут возникать проблемы со сном (бессонница), ускоряются процессы мышления, появляются двигательное возбуждение и мышечное напряжение (до дрожи), усиливаются сердцебиение и потоотделение, может ощущаться сухость во рту. Иногда состояние может расцениваться человеком как свойства характера. Но если эти свойства начинают пагубно влиять на жизнь, то тревогу необходимо лечить. Специалисты выделяют некоторые виды тревожных расстройств, например:

• Генерализованное тревожное расстройство. Человек в более чем половине дней на протяжении 6 месяцев чувствует напряжение и чрезмерную тревогу по самым различным поводам, которые не соответствуют его жизненной ситуации. Тревога устойчива и не является адекватной обстоятельствам, человек строит негативные прогнозы по поводу будущего, а мышление наполнено пессимистическими оценками
• Паническое расстройство. Оно проявляется повторяющимися паническими атаками (имеют приступообразный характер с выраженными состояниями беспокойства)
• Фобическое расстройство. Неоправданный, преувеличенный страх относительно конкретных объектов заставляет человека избегать их. К фобиям относят боязнь лифтов, публичных выступлений, открытых пространств и так далее

Таким образом, оценка ситуации, сопровождаемая беспокойством, негативным прогнозированием развития событий, не соответствующая объективной картине и отличающаяся от реакции большинства людей, является тревогой.

Как справиться со стрессом

Для коррекции стресса в острые моменты существует несколько рекомендаций. Применяйте их в том случае, если с вами только что случилась неприятная ситуация, вызывающая сильный эмоциональный отклик.

• Уединитесь. Если возможно, в течение 5 минут делайте интенсивные физические упражнения. Физическая работа помогает снизить уровень кортизола и «переработать» стресс
• Проделайте релаксационную технику, которая поможет вам расслабиться. Например, примените «дыхание по квадрату»: 4 счета медленный вдох, 4 счета задержка, 4 счета выдох, 4 счета – задержка. Дыхание с удлиненным выдохом «включает» парасимпатическую нервную систему, которая противостоит выбросу стрессовых гормонов и помогает успокоиться. Повторяйте цикл в течение 5 минут. Важно сосредоточиться на дыхании и постараться отстраниться от беспокойных мыслей
• Выпейте чашку чая или кофе, либо пожуйте жвачку. В состоянии психоэмоционального стресса основные события разворачиваются у человека в голове. Он находится во власти болезненных фантазий, негативного прогнозирования, внутренних диалогов – негативного проживания ситуации. «Подключение» тела, поступление сигналов от органов чувств возвращает человека в реальный мир, помогает переключится от эмоционального к рациональному
• Если ситуация требует действий, то избегайте действовать тогда, когда вы еще на взводе. В стрессе велика вероятность неправильных решений, последствия которых еще больше усугубят степень напряжения
• Избегайте бурных обсуждений проблемной ситуации со всеми, кто пожелает вас слушать. Каждый раз, когда в голове прокручивается проблема, вы возвращаетесь к эмоциям и снова запускаете у себя реакцию стресса
• Дайте себе паузу хотя бы в несколько часов, а после сядьте и решите: что вы реально можете сделать, какие действия предпринять, чтобы ситуация более не повторилась или не была для вас столь деструктивна

Что делать в случае тревожного расстройства и выраженной тревоги

В случае лечения тревожного расстройства прежде всего нужно определить, какое именно нарушение у человека имеется и насколько оно выражено, провести диагностику и установить точный диагноз. Это может сделать компетентный специалист.

В каких-то случаях пациенту оказывается только психологическая помощь. С пациентом проводят сеансы, во время которых обучают навыкам регуляции своего эмоционального состояния, а также навыкам самопомощи, иногда же требуется длительная терапия под наблюдением опытного специалиста. Наиболее тяжелые формы тревожных состояний требуют применения медикаментов.

Когда нужно обратиться к врачу

Если вы применяете доступные методы самопомощи, но состояние не улучшается в течение месяца или более, целесообразно записаться на прием к медицинскому психологу или психиатру. Обращение к специалистам не стигматизирует человека и не является чем-то постыдным. Психика не всегда справляется с нагрузками, и самое экологичное, что можно сделать – это организовать для себя компетентную помощь.

Преимущества лечения стресса и тревоги в МЕДСИ

• Психиатры, психотерапевты, медицинские психологи с опытом работы до 20 лет
• Специалисты, практикующие более чем в 30-ти направлениях психотерапии
• Комплексная диагностика тревожных расстройств
• Антистресс-программы
• Деликатный персонал
• Высокий процент успеха в коррекции стресса и тревоги

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Консультация психиатра
• Консультация психолога
• Консультация психотерапевта

15 простых способов снять стресс и тревогу

Участие в мероприятиях, поддерживающих заботу о себе, может помочь уменьшить стресс и тревогу. Это могут быть упражнения и практика осознанности.

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ с большей вероятностью подвержены более высокому уровню стресса (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9)., 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры:

• прогулка на свежем воздухе
• принятие ванны
• зажигание свечей
• чтение хорошей книги
• занятие спортом
• приготовление здоровой пищи
• растяжка перед сном
• массаж
• практика хобби
• использование диффузора с успокаивающими ароматами
• занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

• лаванда
• роза
• ветивер
• бергамот
• римская ромашка
• нероли
• ладан
• сандал
• иланг-иланг 9 0090
• апельсин или флердоранж
• герань

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — это не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Было ли это полезно?

Прочитайте эту статью на испанском языке.

9 Продукты, помогающие уменьшить беспокойство

Некоторые продукты, такие как миндаль и травы, такие как ромашка, могут улучшать работу мозга и потенциально облегчать симптомы беспокойства.

Тревога является одним из наиболее распространенных психических расстройств, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).

Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).

Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.

Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.

Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут помочь уменьшить тревогу.

Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.

Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).

Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейромедиаторы дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).

В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9). , 10).

Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).

Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).

В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).

Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.

Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.

Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).

Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).

Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).

В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.

Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).

Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).

Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки. Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.

Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).

Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).

Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).

Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).

В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).

Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).

Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.

Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.

Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).

Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.

Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).

Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).

Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть. Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.

Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).

Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).

Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).

Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).

Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.

Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.

Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу изучалось (39, 40, 41).

В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).

Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).

Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).

Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).

Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).

Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).

Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).

Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.

Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).

Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).

Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).

Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.

Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).

Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревожности (61).

Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).

Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.

Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.

• Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
• Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
• Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
• Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать беспокойство (46, 68).