Когнитивно-поведенческая терапия

Что это такое? 

Этот метод психотерапии обращается к сознанию и помогает освободиться от стереотипов и предвзятых представлений, которые лишают нас свободы выбора и подталкивают действовать по шаблону. Метод позволяет при необходимости корректировать неосознанные, «автоматические» умозаключения пациента. Он воспринимает их как истину, а в действительности они могут сильно искажать реальные события. Эти мысли часто становятся источником болезненных эмоций, неадекватного поведения, депрессий, тревожных расстройств и других заболеваний.

Принцип действия 

Терапия основана на совместной работе терапевта и пациента. Терапевт не учит пациента, как ему думать правильно, а вместе с ним разбирается в том, помогает ему привычный тип мышления или мешает. Залог успеха — активное участие пациента, которому предстоит не только работать на сеансах, но и выполнять домашние задания.

Если в начале терапия фокусируется лишь на симптомах и жалобах пациента, то затем постепенно она начинает затрагивать неосознаваемые области мышления — глубинные убеждения, а также события детства, которые повлияли на их формирование.

Важен принцип обратной связи — терапевт постоянно проверяет, как пациент понимает происходящее в терапии, и обсуждает с ним возможные ошибки.

Ход работы 

Пациент вместе с психотерапевтом выясняют, при каких обстоятельствах проявляется проблема: как возникают «автоматические мысли» и как они влияют на его представления, переживания и поведение. На первом сеансе терапевт лишь внимательно выслушивает пациента, а на следующем они подробно обсуждают мысли пациента и его поведение в многочисленных повседневных ситуациях: о чем он думает при пробуждении? А за завтраком? Цель — составить список моментов и ситуаций, вызывающих тревогу.

Затем терапевт и пациент намечают программу работы. Она включает задания, которые надо выполнить в местах или обстоятельствах, вызывающих тревогу, — поехать на лифте, поужинать в общественном месте… Эти упражнения позволяют закрепить новые навыки и постепенно изменить поведение. Человек учится быть менее жестким и категоричным, видеть разные грани проблемной ситуации.

Терапевт постоянно задает вопросы и объясняет моменты, которые помогут пациенту понять проблему. Каждый сеанс отличается от предыдущего, потому что с каждым разом пациент немного продвигается вперед и привыкает уже без поддержки терапевта жить в соответствии с новыми, более гибкими, взглядами.

Вместо того чтобы «читать» чужие мысли, человек учится различать свои, начинает вести себя по-другому, а в результате меняется и его эмоциональное состояние. Он успокаивается, чувствует себя более живым и свободным. Он начинает дружить с собой и перестает судить себя и других людей.

В каких случаях это нужно? 

Когнитивная терапия эффективна при работе с депрессией, паническими приступами, социальной тревожностью, обсессивно-компульсивным расстройством и нарушениями пищевого поведения. Этот метод также применяется для лечения алкоголизма, наркомании и даже шизофрении (как поддерживающий метод). В то же время когнитивная терапия подходит и для работы с низкой самооценкой, трудностями в отношениях, перфекционизмом и прокрастинацией.

Она может применяться как в индивидуальной работе, так и в работе с семьями. Но не подходит тем пациентам, которые не готовы принимать активное участие в работе и ждут, что терапевт будет давать советы или просто интерпретировать происходящее.

Как долго нужно проходить терапию? Сколько это стоит? 

Количество встреч зависит от готовности клиента работать, от сложности проблемы и условий его жизни. Каждый сеанс длится 50 минут. Курс терапии составляет от 5–10 сессий 1–2 раза в неделю. В некоторых случаях терапия может длиться дольше полугода.

История метода 

1913. Американский психолог Джон Уотсон публикует свои первые статьи о бихевиоризме (англ. behavior — поведение). Он призывает коллег сосредоточиться исключительно на изучении поведения человека, на исследовании связи «внешний раздражитель — внешняя реакция (поведение)».

1960-е. Основатель рационально-эмоциональной психотерапии американский психолог Альберт Эллис заявляет о важности промежуточного звена в этой цепи — наших мыслей и представлений (когниций). Его коллега Аарон Бек начинает изучать сферу познания. Оценив результаты различных методов терапии, он пришел к выводу, что наши эмоции и наше поведение зависят от стиля нашего мышления. Аарон Бек и стал основателем когнитивно-поведенческой (или просто когнитивной) психотерапии.

Поделитесь с нами своим мнением

Читайте также

Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одна из самых общераспространенных форм психотерапевтической помощи людям с разными психическими патологиями, а также один из самых научно-исследованных психотерапевтических способов, относительно эффективности которого существует большая доказательная база.

Когнитивная модель депрессии

Когнитивная модель депрессии подробно разработана А. Беком и представлена ​​в его классическом труде «Когнитивная терапия депрессии». Согласно этой модели, фактором предрасположенности к депрессии является наличие у личности соответствующих «схем», связанных с негативным опытом с детства или пережитыми травматическими событиями – своего рода негативными убеждениями («я ничего не стою», «я – неудачник, ни на что не способен»). С этими «коренными» убеждениями могут быть связаны вторичные предположения («я чего-то стою только тогда, когда получаю успех и являюсь первым»).

Схемы могут быть скрытыми и быть активированными какими-то жизненными событиями. Эти события не обязательно должны быть в общем понимании особенно травматическими – суть в их значении для человека и в их способности активизировать схему (например, потеря работы, низкая оценка за экзамен или критическое замечание руководителя могут в равной степени активизировать схему «я ни на что не способен») и тогда эти схемы начинают определять способ восприятия человеком себя, своей нынешней жизненной ситуации, своего будущего.

Подобная негативная схема ведет к перцептивным нарушениям и соответственно порождает поток негативных мыслей («меня уволили, я неудачник, ничего не могу, с меня все смеются, меня никто не уважает, я никогда не найду больше работы, я не смогу обеспечить свою семью, я приношу всем одно несчастье, им всем станет только легче, когда я умру» и т.

п.). При депрессии, когда активирована схема, человек начинает воспринимать эти мысли как действительность, это соответственно порождает типичные симптомы депрессии – аффективные, когнитивные, мотивационные, поведенческие (подавленное настроение; ангедония; апатия, потеря энергии, нарушение памяти, внимания, сна, аппетита; пассивность, уменьшение активности; запустение выполнения своих обязанностей и т.д.). При этом когнитивная модель депрессии признает, что в происхождении депрессии не менее важную роль играют и биологические факторы – генетические факторы и биохимические нарушения в нейротрансмиттерных системах мозга.

Депрессивное мышление при депрессии

Депрессивное мышление не обязательно является причиной депрессии, но оно всегда является частью депрессии – или она более эндогенная, или экзогенная по происхождению. Наличие же симптомов депрессии вторично подвергается когнитивно-перцептивным ошибкам и порождает новый круг негативных мыслей («я никогда не вылечусь, закончу жизнь в психиатрической больнице, все только мучаются из-за меня» и т.

п.). Мысли же в свою очередь приводят к ухудшению эмоционального состояния, а последнее к новым поведенческим реакциям (например, избегание социальных контактов, прекращение посещения занятий или работы и т.д.).

А это уже порождает новые жизненные проблемы и новый круг депрессивного мышления («меня выгонят из университета», «мной никто не интересуется», «у меня нет друзей» и т.д.). Таким образом, по мере углубления депрессии в человеке начинает все больше доминировать негативное, пессимистическое мышление и параллельно этому происходит ухудшение эмоционального состояния и социального функционирования. Таким образом формируется злокачественный «замкнутый круг» депрессии.

Общие характеристики КПТ как метода в целом и при терапии депрессии в частности.

Согласно такой модели депрессии и согласно общей концепции когнитивной терапии, КПТ сосредоточена прежде всего на том, что критическим фокусом психотерапевтических вмешательств является изменение мышления пациента, его образа восприятия себя и своей жизненной ситуации. Критическим местом «прорыва» с целью «вырваться» из злокачественного лабиринта депрессии является собственное освобождение от тенденции к негативному восприятию действительности и потока негативного мышления, которое приводит к аффективным симптомам и поведенческим изменениям. Это происходит вместе с работой со схемами и убеждениями пациента, а также с вмешательствами об изменениях в сфере поведения.

Как метод КПТ характеризуется прежде всего тем, что терапевтическая работа происходит в соответствии с формулировкой каждого случая в рамках когнитивной теории. КПТ построена на эффективном партнерстве и сотрудничестве между терапевтом и пациентом, которому отводится активная роль в решении своих проблем и достижении поставленных целей. КПТ структурирована и ориентирована на решение этих проблем и достижение целей, а также пытается быть четко определенной во времени.

КПТ базируется на методе общего эмпирического исследования, поиска путей достижения целей, а не «чтении лекций», попытках убедить пациента и тому подобное.

Это учебная по своей сути методика, которая помогает пациенту в развитии необходимых умений и выработке необходимых стратегий для достижения все большей самостоятельности и независимости от психотерапевта. КПТ учит пациента стать самому себе психотерапевтом и нацелена не только на редукцию симптомов, но при необходимости и на освобождение от тех «схем» и личностных нарушений, которые их вызвали. Поэтому одной из основных задач КПТ является предупреждение рецидивов и соответственно поддержка личностного развития пациента, содействие его наиболее полной самореализации. КПТ – интегративный подход по своей сути и использует техники других психотерапевтических направлений с целью достижения изменений в мышлении, эмоциональном состоянии и поведении пациентов.

Вид обследования, формулировка случая и планирование терапии

Обследование – чрезвычайно важная предпосылка эффективной психотерапии. Психиатрическое обследование является первичным к собственно психотерапевтическому и является основой для определения перечня необходимых фармакотерапевтических и психотерапевтических вмешательств, определения показаний к психотерапии. Базовое психиатрическое обследование включает в себя также и замер «интенсивности» депрессии с помощью соответствующих опросников и шкал полуструктурированных клинических интервью – их данные будут важны для сравнения и дальнейшего мониторинга эффективности терапии. Так же очень важным компонентом при обследовании пациентов с депрессией является исследование присутствия и степени суицидальности, что также ставит свои определенные ударения как в общем лечении пациента, так и в психотерапии.

Само же психотерапевтическое обследование предусматривает не только установление точного диагноза депрессии. Прежде всего, это коммуникативный процесс между пациентом и психотерапевтом, во время которого строится терапевтический альянс, достигается понимание терапевтом жизненной ситуации пациента, формулируются цели терапии, список проблем, с которыми придется совместно работать. В процессе обследования врач строит формулировки случая в рамках когнитивной модели, которая предусматривает определение жизненной ситуации пациента, его личности и тех негативных схем, убеждений, которые были активированы критическими событиями, а также характер перцептивных нарушений, негативных мыслей, изменений в соматическом самочувствии, эмоциональном состоянии и поведении.

Когнитивная формулировка в соответствующий момент предоставляется пациенту. Она служит своего рода «картой» как для определения текущего состояния, так и для планирования «дороги» терапии. По мере продвижения в терапии и получении новой информации / опыта самопознания пациент совместно с психотерапевтом может дальше развивать эту формулировку, при необходимости менять / дополнять ее, а соответственно, и внедрять изменения в направлении и стратегии терапии.

Планирование и структурирование терапии

Обычно при КПТ в процессе первых двух встреч происходит собственное исследование ситуации, построение формулировки и психообразование пациента как о депрессии, так и о том, что будет происходить в процессе психотерапии. Это своего рода подготовка к «путешествию». Целью этих первых встреч является построение терапевтических отношений, представление информации о депрессии и содействие развитию надежды на выздоровление, достижение определенного базового понимания пациентом когнитивной модели депрессии и стратегии выхода из нее.

Устанавливаются и определенные ожидаемые временные рамки. В среднем КПТ депрессии неосложненной другими коморбидными расстройствами (в частности, расстройствами личности) продолжается в пределах до 20 сессий – по две сессии в неделю в течение первых 3-4 недель, далее – раз в неделю. Последние сессии, которые ориентированы на предупреждение рецидивов, могут проходить раз в две недели – месяц, три месяца. В более легких случаях может иметь место более короткая психотерапия из 4-6 сессий. Обычно продолжительность сессии до часа, при тяжелых формах депрессии в начале может иметь место более короткая (по 20 мин), но частая (3-5 раз в неделю) психотерапевтическая рамка, основой которой является противодействие отчаянию и унынию и поведенческая активация пациентов.

Возраст пациента, наличие коморбидных расстройств, выраженных медицинских, социальных, других проблем могут вносить свои существенные коррективы в планирование и структурирование терапии, потребовать сопутствующих / дополнительных фармакотерапевтических и психосоциальных вмешательств.

Роль психообразования

Психообразование, то есть предоставление пациенту информации о болезни, – чрезвычайно важный компонент КПТ. Как метод, в основе которого заложено партнерство и сотрудничество между пациентом и врачом, КПТ призвана помочь больному понять, что с ним происходит, дать существующее объяснение его симптомам и дороги исцеления, а соответственно, как распределяются роли между ним и терапевтом на этом пути.

Психообразование представляет пациенту в лаконичной, доступной форме не только современные знания о депрессии, ее причинах и т.д., но и когнитивную модель депрессии на примере самого пациента (диагностическую формулировку, концептуализацию данного случая). Это становится своего рода социализацией пациента, его внедрением в мир когнитивной терапии, представлением ее основных понятий и компонентов дороги к исцелению.

Вам также будет интересно:

Когнитивная терапия — Cognitive therapy

Когнитивная терапия ( КТ ) — это вид психотерапии, разработанный американским психиатром Аароном Т. Беком . КТ — один из терапевтических подходов в рамках более широкой группы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), впервые изложенный Беком в 1960-х годах. Когнитивная терапия основана на когнитивной модели , в которой говорится, что мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и что люди могут двигаться к преодолению трудностей и достижению своих целей, выявляя и изменяя бесполезное или неточное мышление, проблемное поведение и тревожные эмоциональные реакции. Это включает в себя совместную работу человека с терапевтом над развитием навыков проверки и изменения убеждений, выявления искаженного мышления, различных отношений с другими людьми и изменения поведения. Индивидуальная когнитивная концептуализация случая разрабатывается когнитивным терапевтом как дорожная карта для понимания внутренней реальности человека, выбора подходящих вмешательств и выявления областей дистресса.

История

Разочаровавшись в долгосрочных психодинамических подходах, основанных на постижении бессознательных эмоций и побуждений, Бек пришел к выводу, что то, как его пациенты воспринимали, интерпретировали и приписывали значение в своей повседневной жизни — процесс, известный в науке как познание, — был важным фактором. ключ к терапии. Альберт Эллис работал над подобными идеями с 1950-х годов (Ellis, 1956). Он назвал свой подход сначала рациональной терапией (RT), затем рациональной эмоциональной терапией (RET), а позже — рациональной терапией эмоционального поведения (REBT).

Бек изложил свой подход в книге «Депрессия: причины и лечение» в 1967 году. Позже он расширил сферу своей деятельности, включив в нее тревожные расстройства, « Когнитивную терапию и эмоциональные расстройства» в 1976 году, а также другие расстройства и проблемы. Он также сделал акцент на основной «схеме» — фундаментальных основных способах, которыми люди обрабатывают информацию — о себе, мире или будущем.

Новый когнитивный подход вступил в противоречие с господствовавшим в то время бихевиоризмом , который отрицал научность или значимость разговоров о психических причинах, а не просто оценку стимулов и поведенческих реакций. Однако в 1970-е годы в психологии произошла общая «когнитивная революция». Методы модификации поведения и методы когнитивной терапии объединились, дав начало когнитивно-поведенческой терапии . Хотя когнитивная терапия всегда включала некоторые поведенческие компоненты, сторонники особого подхода Бека стремятся сохранить и утвердить его целостность как отдельную, четко стандартизированную форму когнитивно-поведенческой терапии, в которой когнитивный сдвиг является ключевым механизмом изменения.

Предшественники некоторых фундаментальных аспектов когнитивной терапии были идентифицированы в различных древних философских традициях, особенно в стоицизме . Например, в оригинальном руководстве Бека по лечению депрессии говорится: «Философские истоки когнитивной терапии восходят к философам-стоикам».

По мере того, как популярность когнитивной терапии продолжала расти, была создана некоммерческая организация Academy of Cognitive Therapy, чтобы аккредитовать когнитивных терапевтов, создать форум для участников, чтобы они могли делиться новыми исследованиями и вмешательствами, а также информировать потребителей о когнитивной терапии и связанных с ней психических заболеваниях. проблемы со здоровьем.

Основа

Терапия может состоять из проверки допущений, которые человек делает, и поиска новой информации, которая могла бы помочь изменить предположения таким образом, чтобы это привело к различным эмоциональным или поведенческим реакциям. Изменения могут начинаться с определения мыслей (для изменения эмоций и поведения), поведения (для изменения чувств и мыслей) или целей человека (путем выявления мыслей, чувств или поведения, которые противоречат целям). Изначально Бек сосредоточился на депрессии и разработал список «ошибок» ( когнитивных искажений ) в мышлении, которые, по его мнению, могут поддерживать депрессию, включая произвольный вывод , выборочную абстракцию , чрезмерное обобщение и увеличение (негативов) и минимизацию (позитивов).

В качестве примера того, как может работать компьютерная томография: совершив ошибку на работе, мужчина может поверить: «Я бесполезен и ничего не могу делать правильно на работе». Затем он может сосредоточиться на ошибке (которую он принимает как доказательство своей верности), и его мысли о том, что он «бесполезен», могут привести к негативным эмоциям (разочарование, печаль, безнадежность). Учитывая эти мысли и чувства, он может затем начать избегать трудностей на работе, и это поведение может предоставить ему еще больше доказательств того, что его убеждение истинно. В результате любая адаптивная реакция и дальнейшие конструктивные последствия становятся маловероятными, и он может еще больше сосредоточиться на любых допущенных им ошибках, которые служат укреплению изначального убеждения в том, что он «бесполезен». В терапии этот пример можно определить как самоисполняющееся пророчество или «цикл проблем», и усилия терапевта и пациента будут направлены на совместную работу по исследованию и изменению этого цикла.

Люди, которые работают с когнитивным терапевтом, часто практикуют использование более гибких способов думать и реагировать, учатся спрашивать себя, полностью ли их мысли верны и помогают ли эти мысли им в достижении их целей. Мысли, не соответствующие этому описанию, затем могут быть перенесены на что-то более точное или полезное, что приведет к более позитивным эмоциям, более желаемому поведению и движению к целям человека. Когнитивная терапия использует подход, основанный на развитии навыков, когда терапевт помогает человеку изучить и практиковать эти навыки независимо, в конечном итоге «становясь его или ее собственным терапевтом».

Когнитивная модель

Когнитивная модель была первоначально построена после исследований, проведенных Аароном Беком для объяснения психологических процессов при депрессии. Он разделяет убеждения разума на три уровня:

В 2014 году было предложено обновление когнитивной модели, получившее название Generic Cognitive Model (GCM). GCM — это обновление модели Бека, которая предполагает, что психические расстройства можно дифференцировать по характеру их дисфункциональных убеждений . GCM включает концептуальную основу и клинический подход к пониманию общих когнитивных процессов психических расстройств с указанием уникальных особенностей конкретных расстройств.

В соответствии с когнитивной теорией психопатологии, компьютерная томография разработана так, чтобы быть структурированной, директивной, активной и ограниченной по времени, с явной целью выявления, тестирования реальности и исправления искаженного познания и основных дисфункциональных убеждений.

Когнитивная реструктуризация (методы)

Когнитивная реструктуризация включает четыре этапа:

1. Выявление проблемных познаний, известных как «автоматические мысли» (AT), которые представляют собой дисфункциональные или негативные взгляды на себя, мир или будущее, основанные на уже существующих представлениях о себе, мире или будущем.
2. Выявление когнитивных искажений в АТ
3. Рациональный диспут АТ методом Сократа
4. Разработка рационального опровержения АЦ

Есть шесть типов автоматических мыслей:

1. Самооценка мыслей
2. Мысли об оценках других
3. Оценочные мысли о другом человеке, с которым они взаимодействуют
4. Мысли о стратегиях выживания и поведенческих планах
5. Мысли избегания
6. Любые другие мысли, которые не были отнесены к категории

Другие основные методы включают:

• Мониторинг активности и планирование активности
• Поведенческие эксперименты
• Поймать, проверить и изменить мысли
• Совместный эмпиризм: терапевт и пациент становятся исследователями, исследуя доказательства в поддержку или опровержение познаний пациента. Эмпирические данные используются для определения того, служат ли определенные познания какой-либо полезной цели.
• Техника со стрелкой вниз
• Предотвращение воздействия и реагирования
• Анализ выгоды и затрат
• действовать как будто
• Управляемое открытие: терапевт выясняет поведенческие проблемы и ошибочное мышление, создавая новый опыт, который приводит к приобретению новых навыков и перспектив. С помощью когнитивных и поведенческих методов пациент обнаруживает более адаптивные способы мышления и борьбы со стрессовыми факторами окружающей среды путем корректировки когнитивной обработки.
• Техника мастерства и удовольствия
• Решение проблем
• Сократовский опрос : включает создание серии вопросов для: а) прояснения и определения проблем, б) помощи в идентификации мыслей, образов и предположений, в) изучения значения событий для пациента и г) оценки последствий поддержание дезадаптивных мыслей и поведения.

Сократов допрос

Сократические вопросы — это архетипические техники когнитивной реструктуризации. Вопросы такого рода предназначены для того, чтобы опровергнуть предположения:

• Придумывая разумные альтернативы:

«Какое может быть другое объяснение или точка зрения на ситуацию? Почему еще это случилось? ‘

• Оценка этих последствий:

«Каков эффект от мысли или веры в это? Каким может быть эффект, если мы будем думать по-другому и больше не придерживаться этой веры? »

• Дистанцирование:

«Представьте себе конкретного друга / члена семьи в такой же ситуации, или если бы они так смотрели на ситуацию, что бы я им сказал?»

Примеры сократических вопросов:

• «Опишите, как вы изначально сформировали свою точку зрения».
• «Что изначально убедило вас в том, что ваш текущий взгляд — лучший из имеющихся?»
• Подумайте о трех доказательствах, которые противоречат этой точке зрения или поддерживают противоположную точку зрения. Подумайте о противоположном этой точке зрения и задумайтесь на мгновение. Какой самый сильный аргумент в пользу этой противоположной точки зрения?
• Запишите любые конкретные преимущества, которые вы получаете от этого убеждения, например, социальные или психологические преимущества. Например, стать частью сообщества единомышленников, хорошо относиться к себе или к миру, чувствовать, что ваша точка зрения превосходит другие и т. Д. Есть ли какие-либо причины, по которым вы можете придерживаться этой точки зрения, кроме того, что это правда? ? ‘
• «Например, дает ли такая точка зрения некоторое душевное спокойствие, в отличие от другой точки зрения?»
• «Чтобы уточнить свою точку зрения и сделать ее как можно более точной, важно время от времени напрямую оспаривать ее и учитывать, есть ли причины, по которым она может быть неверной. Как вы думаете, какой аргумент против этой точки зрения является лучшим или самым сильным? »
• Что бы вам пришлось испытать или узнать, чтобы изменить свое «мнение об этой точке зрения»?
• Учитывая ваши мысли до сих пор, как вы думаете, может ли существовать более верная, более точная или более детальная версия вашего первоначального взгляда, которую вы могли бы изложить прямо сейчас?

Ложные предположения

Ложные предположения основаны на «когнитивных искажениях», таких как:

• Всегда быть правыми: «Нас постоянно судят, чтобы доказать, что наши мнения и действия верны. Ошибиться немыслимо, и мы пойдем на все, чтобы продемонстрировать свою правоту. Например: «Меня не волнует, насколько сильно вы чувствуете, что спорите со мной, я выиграю этот спор, несмотря ни на что, потому что я прав». Быть правым зачастую важнее, чем чувства окружающих человека, который вовлечен в это когнитивное искажение, даже близких ».
• Заблуждение о награде Небес: «Мы ожидаем, что наши жертвы и самоотречение окупятся, как будто кто-то ведет счет. Нам горько, когда не приходит награда ».

Ужасно и обязательно

Рациональная эмоционально-поведенческая терапия (REBT) включает в себя ужасное поведение, когда человек вызывает у себя беспокойство, называя предстоящую ситуацию « ужасной », вместо того, чтобы предвидеть, как ситуация может разворачиваться на самом деле, и обязанность, когда человек предъявляет к себе ложные требования что что-то «должно» произойти (например, «Я должен получить пятёрку на этом экзамене»).

Типы

Когнитивная терапия

основан на когнитивной модели, утверждающей, что мысли, чувства и поведение взаимно влияют друг на друга. Сдвиг познания рассматривается как основной механизм, с помощью которого происходят длительные эмоциональные и поведенческие изменения. Лечение очень совместное, индивидуализированное, ориентированное на навыки и основанное на концептуализации случая.

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (REBT)

основанный на убеждении, что большинство проблем возникает из-за ошибочного или иррационального мышления. Например, перфекционисты и пессимисты обычно страдают от проблем, связанных с иррациональным мышлением; например, если перфекционист сталкивается с небольшой неудачей, он может воспринять ее как гораздо большую неудачу. Лучше установить разумный эмоциональный стандарт, чтобы человек мог жить сбалансированной жизнью. Эта форма когнитивной терапии дает пациенту возможность узнать о своих нынешних искажениях и успешно их устранить.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

система подходов, основанная как на когнитивной, так и на поведенческой системах психотерапии. КПТ — это обобщающий термин для группы методов лечения, тогда как КТ — это отдельная форма терапии.

заявка

Депрессия

Согласно теории Бека об этиологии депрессии, депрессивные люди приобретают негативную схему мира в детстве и юности; дети и подростки, страдающие депрессией, раньше усваивают эту негативную схему. Депрессивные люди приобретают такие схемы из-за потери родителя, неприятия сверстниками, издевательств, критики со стороны учителей или родителей, депрессивного отношения родителей и других негативных событий. Когда человек с такими схемами сталкивается с ситуацией, которая чем-то похожа на исходные условия изученной схемы, активируются негативные схемы человека.

Негативная триада Бека утверждает, что депрессивные люди негативно думают о себе, своем опыте в мире и будущем. Например, депрессивный человек может подумать: «Я не получил работу, потому что я ужасен на собеседованиях. Я никогда не нравлюсь интервьюерам, и никто никогда не захочет меня нанять». В той же ситуации человек, не находящийся в депрессии, может подумать: «Интервьюер не обращал на меня особого внимания. Возможно, она уже имела в виду кого-то другого для этой работы. В следующий раз мне повезет больше, и я» скоро найду работу «. Бек также выявил ряд других когнитивных искажений , которые могут способствовать депрессии, в том числе следующие: произвольный вывод, избирательное абстрагирование, чрезмерное обобщение, увеличение и минимизация .

В 2008 году Бек предложил интегративную модель развития депрессии, целью которой является объединение исследований в области генетики и нейробиологии депрессии. Эта модель была обновлена ​​в 2016 году и теперь включает несколько уровней анализа, новые исследования и ключевые концепции (например, устойчивость) в рамках эволюционной перспективы.

Другие приложения

Когнитивная терапия применяется к очень широкому кругу проблем поведенческого здоровья, включая:

Критика

Критика заключалась в том, что клинические исследования эффективности КПТ (или любой психотерапии) не являются двойными слепыми (т. Е. Ни испытуемые, ни терапевты в исследованиях психотерапии не закрывают глаза на тип лечения). Они могут быть слепыми, оценщик может не знать, какое лечение получал пациент, но ни пациенты, ни терапевты не имеют информации о типе лечения (двое из трех лиц, участвовавших в исследовании, т. Е. Все лица, участвующие в лечении, неслепые). Пациент активно участвует в исправлении негативных искаженных мыслей, поэтому хорошо осведомлен о группе лечения, в которой он находится.

Смотрите также

Ссылки

внешние ссылки

Когнитивно-поведенческая терапия как средство борьбы с депрессией

Когнитивная терапия — хороший метод лечения депрессии.

Ранее мы уже подробно рассмотрели, что такое депрессия, как она возникает и какими способами можно избавиться от депресии самостоятельно, без антидепрессантов. Одним из популярных и эффективных средств лечения депрессии считается когнитивная терапия.

Что такое когнитивная терапия?

Когнитивная (познавательная) терапия явля­ется эффективным средством при лечении деп­рессии. Эта терапия рассматривает депрессию как последствие негативных мыслей, которые в основном отражают нарушения в восприятии и оценке событий.

Человек воспринимает ситуацию неадекватно и в основном негативно, так же искажённо её оценивает, переживает неадекватные чувства и совершает неадекватные поступки.

Следовательно, суть когни­тивной терапии заключается в изучении нега­тивных мыслей, выявлении искажений и их исправлении в процессе познания.

Основным положением когнитивной терапии считается влияние восприятия мира и мыслей на чувства и поведение человека в целом. Например, человек, увидев толпу громко шумящих ребят, может подумать, что это хулиганы и вызвать полицию, или с другой стороны, подумать, что ребята веселятся, и ничего предпринимать не станет. Данный пример показывает взаимосвязь мыслей и поведения человека.

Концепция когнитивной терапии заключается в том, чтобы мысли человека сделать наиболее объективными и реалистичными, что поможет человеку постепенно выходить из депрессивного состояния.

Такая форма лечения стала популярной по двум причинам. Во-первых, она действительно помогает, ее эффективность имеет докумен­тальное подтверждение. Во-вторых, хотя такой подход используется многими специалистами при лечении эмоциональных заболеваний, больной может прибегнуть к нему и самостоятельно (метод самопомощи).

Мы опишем когнитивную терапию и покажем, как практически использовать этот метод, чтобы помочь самому себе. Кстати, эта методика будет весьма эффективна и при лечении послеродовой депресии, о которой мы также рассказывали ранее.

Научиться когнитивным приемам легко, они основаны на здравом смысле. Надеемся, после прочтения этого материала вы начнете использовать эти приемы, чтобы уменьшить вашу депрессию. Кратковременное улучшение настроения не избавит oт серьезной болезни. Однако это все равно благотворно скажется на вашем самочувствии. Вы убедитесь, что способны контролировать эмоции. У вас появится искра надежды. К тому же, применяя когнитивную терапию в течение нескольких недель, вы можете значительно уменьшить симптомы депрессии.

Основной враг при депрессии – негативное мышление.

Негативное мышление способно как спровоцировать депрессию, так и усилить ее. Несмотря на то, что некоторые виды депрессии вызваны биологическим состоянием организма или его дисфункцией, в большинстве случаев к болезни подталкивают события, происходящими вокруг вас.

Иногда это конкретные события, их легко распознать. Например, развод, увольнение с работы, смерть близкого друга или родственника. Другие чреватые депрессией события могут быть менее очевидными. Скажем, постепенное охлаждение супружеских отношений, несбыточность надежд. (Думал преуспеть в бизнесе — не удалось; мечтала о большой любви — напрасно).

Какими бы — явными или не очень — ни были эти события, в большинстве случаев они ассоциируются с потерями и разочарованиями. Однако, разочарования и потери чаще всего вызывают не депрессию, а чувство печали. Уже говорилось, что между первой и вторым большая разница.

Искажения в восприятии приводят к депрессии.

Обратимся к простым фактам. «Настроение создается нашими мыслями (когнициями),»— писал доктор Давид Бернс в 1980 году. Термин «когниция» относится к разнообразным умственным процессам, включая мышление,

Ваша реакция на события влияет на то, как вы себя чувствуете.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, возникает цепная реакция когниций (рассуждений). Имеются два пути, по которым может пойти ваш мыслительный процесс.

Первый: вы воспринимаете ситуацию такой, какова она есть, и оцениваете ее реалистично. «Если ваше восприятие жизненной ситуации правильно, то эмоции, которые возникнут в результате, будут нормальными и приемлемыми», — говорит доктор Давид Бернс. Нормальная грусть может привести к эмоциональному выздоровлению. (Хотя грусть бывает болезненной). Когда у вас нормальная грусть, вас не захлестнет чрезмерный пессимизм, вы сохраните чувство собственной ценности.

Второй путь: ваш мыслительный процесс искажен, он особенно пессимистичен и негативен.

“Очень негативные когниции, хотя часто и обоснованные, почти всегда содержат искажения», — утверждает доктор Давид Бернс.

Искажения включают:

►     нереалистично негативная самооценка, негативная оценка конкретной ситуации и повседневных событий;

►     чрезвычайно пессимистический взгляд на будущее;

►     неумение распознать позитивные аспекты.

Такие негативные восприятия называются «когнитивными искажениями», поскольку они часто связаны с искажениями реальности.

Искажения в мышлении и восприятии приводят к следующим результатам:

►     чрезвычайный пессимизм;

►     потеря чувства уверенности в себе и собственной ценности;

►     разрушительные эмоции, которые чреваты неудачами и замедляют выздоровление.

Все эти эмоции часто вызывают депрессию, что приводит не к выздоровлению, а еще большей эмоциональной боли. С началом депрессии начинается цепная реакция когнитивных искажений (усугубляется негативное мышление), вызывая взрыв негативных когниций — похоже на искру, которая воспламеняет костер.

Когда люди находятся в депрессии, негативные мысли возникают постоянно, порождая еще больший пессимизм и страдания. Словно в разведенный костер, человек в депрессии добавляет «дровишек», чтобы пламя не угасло. Часто повторяющиеся и продолжительные негативные когниции поддерживают депрессию, препятствуя выздоровлению.

Одного понимания того, что негативное мышление вызывает депрессию, недостаточно для остановки процесса. Нужны конкретные меры, чтобы бороться с этой проблемой. Первый шаг — научиться распознавать, когда возникают когнитивные искажения. Давайте перечислим наиболее часто встречающиеся искажения.

Виды когнитивных искажений.

Мы рассмотрим следующие когнитивные искажения, которые очень часто вызывают и затем поддерживают депрессию.

1.      Негативные предсказания

2.      Рассуждения типа «Все или ничего»

3.      Скоропалительные выводы

4.      Ограниченное видение

5.      Персонализация

6.      Заявления типа «Следовало бы»

Негативные предсказания.

Тенденция делать крайне негативные, пессимистические прогнозы на будущее даже тогда, когда на то нет никаких оснований. Например, такая ситуация: одинокий мужчина приглашает женщину на свидание, но его приглашение не принимают. Он думает: «Я никогда не найду никого, кто захотел бы встречаться со мной». Женщина в состоянии депрессии думает: “Я месяцами нахожусь в подавленном состоянии. Мне из него не выйти. Ничто и никогда не избавит меня от депрессии». В обоих случаях в результате усиливается чувство отчаяния и безнадежности.

Рассуждения типа “Все или ничего”.

Склонность делать самые противоречивые, не соответствующие действительности обобщения. Например, бухгалтер только что сдала отчет на работе. Начальник раскритиковал его. Женщина приходит к выводу: «Я ничего не могу сделать как следует». На самом деле она многое делает хорошо, на прошлой неделе сдала пять других отчетов и все — без нареканий. Но ее внимание сосредоточено на последней неудаче. Она приходит к обобщенным, не соответствующим действительности, преувеличенно-отрицательным заключениям о себе: «Я ничего не умею делать как следует».

Другой пример. Недавно разведенный мужчина в одиночестве коротает вечер выходного дня. Он ждет звонка от друга, но телефон молчит. Он делает вывод: “Всем наплевать на меня. Я никому не нужен», — делает вывод мужчина. На самом деле у него, может быть, много хороших друзей и родных, которым он вовсе не безразличен. Просто именно в этот вечер они не позвонили.

Скоропалительные выводы.

Тенденция приходить к крайним выводам при отсутствии очевидных причин. Например, человек обращается в контору, надеясь получить там работу. Ему говорят: «Мы позвоним вам в понедельник, если решение о вашем трудоустройстве будет положительным». В понедельник до полудня с ним еще не связались, и он делает заключение: «Понятно, мне отказали».

Ограниченное видение.

Это обычная тенденция для депрессивного состояния — избирательно сосредотачивать внимание на негативных деталях, зацикливаться на них, отбрасывая все позитивные аспекты, относящиеся к себе или к ситуации. Пример. Мужчина средних лет, проходя мимо зеркала, видит свой большой живот. Он думает; «Я безобразен. Неудивительно, что женщины не обращают на меня внимания».

Возможно, этот мужчина действительно полноват. И сейчас перед зеркалом, это единственное, на чем он фиксирует свое внимание. Вместе с тем у него может быть много достоинств. Не исключено, что он прекрасно образован, у него хорошая работа, добрый и отзывчивый характер, да и внешность не такая уж отталкивающая. Однако это как бы не в счет. Относительный изъян собственной фигуры заслоняет для этого человека все.

Персонализация (возложение персональной ответственности на себя).

Тенденция считать себя виноватым во всем, что происходит. Зачастую без всяких на то оснований. Скажем, служащий приходит на работу, приветствует своего начальника. Тот небрежно кивает головой и при этом ничего не говорит. Служащий делает заключение: «Босс, должно быть, на меня сердит». Это может быть правильное или неправильное заключение. Если он этого не выяснит, то будет беспричинно волноваться. А ведь совсем не исключено, что холодность начальника объясняется какими-то иными причинами. Возможно, он был просто поглощен какой-то проблемой или расстроен из-за вчерашней ссоры с женой. Кто знает, что повлияло на его настроение. Дело в том, что мы не умеем читать чужие мысли, а люди, находящихся в состоянии депрессии, склонны все принимать слишком близко к сердцу.

Заявления типа «Следовало бы”.

Стремление настаивать на определенном порядке вещей. Такие заявления могут быть направлены на себя, на других или на окружающую действительность и часто выражаются словами типа: «следовало бы», «не следует», «должен», «обязан», «вынужден». Например: «Я должен выполнить работу на самом высоком уровне, иначе я буду чувствовать себя ужасно», «Моя жена должна знать, как я себя чувствую, мы ведь прожили вместе двадцать лет», «Он не должен был меня оставить. Я так хорошо к нему относилась… Я отдала ему всю свою жизнь!»

В каждом случае присутствует непоколебимая уверенность в том, что все должно происходить именно так или иначе. Рассуждения типа «Следовало бы» всегда усиливают болезненные эмоции, они никогда не снижают болезненных переживаний и не изменяют положения.

Каждый из вышеуказанных видов когнитивных искажений имеет два момента, общих для всех: они некоторым образом искажают восприятие реальности человеком, в результате чего появляется остронегативный, пессимистический взгляд на себя, существующую ситуацию и на будущее.

Каждое когнитивное искажение приводит к усилению эмоциональной боли. Если такое нарушение остается незамеченным и на него не обращают внимания, оно может превратиться в необратимый разрушительный процесс.

Поэтому очень важно научиться распознавать его сразу, при появлении. Основная проблема здесь заключается в том, что очень часто когнитивные искажения проявляются на подсознательном уровне. Чтобы прервать автоматичность их появления, вы прежде всего должны знать, что такой процесс происходит.

Даже если сейчас, на этом месте, вы прекратите читать эту статью,  вы уже узнали многое о когнитивных искажениях, возможно, имеющихся и у вас. Эта информация позволит вам внимательнее относиться к себе и заметить когнитивные ошибки.

Однако, если вы продолжите чтение, то узнаете о некоторых методах, которые более эффективно помогут прервать разрушительный процесс.

Как узнать, что у вас имеется когнитивное искажение?

Многие люди не имеют представления о внутреннем мышлении, которое появляется во время эмоциональной боли. Мы замечаем только чувство.

Важный и эффективный метод познания когниций включает в себя использование чувств как сигналов или связующих нитей к познанию. Ощутив такое неприятное „ чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: «Похоже, что-то происходит в моем сознании”. Затем задайте себе один или несколько вопросов из нижеследующих: «Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?», «Что я думаю?», “Что я говорю себе?», «Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?» Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует значительной практики.

Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при определенном навыке вы можете повлиять на ваш процесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.

Итак: распознайте чувство, прислушайтесь к своим мыслям, задайте вопросы и найдите внутреннюю мысль, вызывающую это чувство. Бросьте вызов когнитивному искажению. Подвергните сомнению ваше восприятие.

Один из методов изменения негативных когниций включает в себя следующие действия.

Сначала достаньте лист бумаги и посредине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: «Какие мысли проходят через мое сознание?» — запишите все свои мысли, слово в слово, на левой стороне листа. Эти первоначальные мысли и восприятия носят название «автоматические мысли, так как мелькают в нашем сознании с такой скоростью, что кажутся автоматическими.

Следующий шаг заключается в том, чтобы проанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: «Похоже ли это на когнитивное искажение?», «Точна ли и реалистична ли эта мысль?» То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли.

Ваша цель — заставить себя реалистично оценить ситуацию и себя в данной ситуации. Помните, что конечный смысл того, что вы подвергаете сомнению правильность вашего восприятия, — снизить излишнюю и ненужную боль.

Важно подчеркнуть, что наша цель не в том, чтобы затушевать или подсластить восприятие реальности. Важно правильно оценить события, и даже очень болезненные события.

Затем запишите более реалистичный, рациональный ответ в правой колонке листа.

Можете ли вы все это сделать в уме, не записывая? Конечно. Но запись дает намного более эффективные результаты. Она делает процесс более конкретным и осознанным.

А вот несколько более специфических способов подвергнуть сомнению когнитивные нарушения.

Негативные предсказания.

Напомните себе о том, что вы не можете предсказывать будущее, негативные предсказания редко сбываются, но они всегда усиливают депрессию. Также спросите себя: «Где доказательства? Что заставляет меня думать, что это случится?»

Рассуждения типа “Все или ничего».

Подвергните сомнению свое заявление, относящееся к типу «всё или ничего». Например: «Я ничего не могу сделать как следует». «Правда ли это? Неужели я ничего не могу сделать как следует?» Затем обратите внимание на сущность проблемы или ошибки, определите ее.

Поспешные выводы.

Спросите: «Где доказательства? Откуда я знаю, что это абсолютная правда?»

Ограниченное видение.

Напомните себе: «Мне нужно взглянуть на всю карту, а не на отдельные детали».

Персонализация.

Напомните себе, что, когда человек находится в состоянии депрессии, он часто во всем винит себя, но во многих случаях делает это напрасно. «Начальник не удостоил меня ответом. Но это вовсе не означает, что он сердит на меня. Кто знает, почему он не в духе? Я ведь не умею читать чужие мысли»,

Заявления типа “Следовало бы”.

Лучший способ усомниться в таких случаях — это признать, что, действительно, в жизни происходят многие неприятные вещи. Но это не значит, что они обязательно должны произойти. Лучше, если вы будете формулировать свои высказывания более конкретно и не столь категорично.

Давайте рассмотрим другой пример, показывающий, как разрушающе действуют когнитивные искажения. Возьмем двух женщин, которые пережили аналогичные стрессовые ситуации: после двадцати пяти лет супружества мужья оставили их, избрав более молодых спутниц жизни. Давайте будем откровенны: при таких обстоятельствах (независимо от того, насколько реалистичны ваши рассуждения) это очень болезненно. Однако перед лицом такой потери, каждая женщина может по-разному посмотреть на сложившуюся ситуацию и на себя.

Катя	Ирина
Мысли и восприятие Катя часто думает: «Я очень любила мужа». (Констатация чувств) «Он не должен был меня оставить. Я отдала ему всю жизнь» («Следовало бы») Вероятно, у меня нет того, что нравится мужчинам». («Все или ничего») «Он, вероятно, уже много лет был неверен мне». (Скоропалительные выводы) «Я останусь одна на всю жизнь. Никто никогда не захочет быть со мной». (Негативные предсказания) «Я ему не нужна», (воз можно, это так и есть). «Я уверена, я никому не нужна». («Все или ничего») «Я чувствую себя ужасно… Я никогда не избавлюсь от этой грусти». (Негативное предсказание)	Мысли и восприятие Ирина часто думает: «Я очень любила мужа. Мне очень горько от того, что он меня бросил». (Констатация чувств Когнитивных нарушений нет) «Я не уверена в причинах, почему он меня оставил. Мне трудно будет привыкнуть к новому образу жизни. Я должна подумать, как я буду жить одна». (Реалистичные предвидения; она начинает планировать, как жить в этом положении) «Я не знаю, что меня ожидает в будущем, но я точно знаю, что я хороший человек, т.к в прошлом у меня было много друзей. И как-нибудь в будущем, я уверена, я опять найду друзей… Это естественно, что мне сейчас грустно и я плачу».
РЕЗУЛЬТАТЫ 1. Постоянная грусть. 2. Ущемленное чувство собственного достоинства и самоуважения. Катя убедила себя в том, что она настолько хуже других, что вряд ли попытается найти себе компанию. Это может привести к дальнейшему отчуждению и одиночеству. 3. Пессимизм и безнадежность при мысли о будущем. 4. Катя отвергает или умаляет другие отношения, которые у нее сложились в личной жизни. Предположим, что, фактически, у нее есть несколько хороших друзей, дети и сестра, которая о ней заботится. Могут ли другие люди в ее жизни уменьшить боль потери мужа? Конечно, нет. Но в грустные минуты эти связи могут помочь.	РЕЗУЛЬТАТЫ 1 Большая печаль и, возможно, зло на мужа. Бетти дает волю слезам и горюет о своей потере. 2. Ирина сохраняет чувство собственного достоинства. 3. Для Ирины будущее неопределенно, но не мрачно. Она может сделать заключение: «Я не думаю, что кто-нибудь когда-нибудь займет в моем сердце место, принадлежавшее моему мужу двадцать лет, но…. Слава Богу, что у меня есть другие люди в жизни, которые заботятся обо мне, и я им нужна». 4. Ирина поддерживает контакт с друзьями и семьей, которые помогают ей в трудную минуту.

У Ирины, конечно, будут моменты, когда горе и печаль нахлынут на неё. Не раз и не два она всплакнет, острю почувствовав одиночество. Но она справится со своим настроением.

Катя тоже страдает от горькой потери, но она продолжает унижать себя, не может преодолеть пессимизма, замкнулась в себе. Это депрессия. А ведь у Кати все может быть по-другому. И ей ни к чему лишние страдания.

Давайте взглянем на то, каким образом Катя может бороться с потоком когнитивных искажений. Прежде всего, она должна убедить себя: «Я и так сильно переживаю случившееся. Я не позволю себе страдать больше того, что я должна выстрадать». Ей следует чаще подвергать сомнению свои мысли. Как только ее охватывает неприятное чувство, она должна найти минутку, чтобы записать как автоматические мысли, так и реалистичный отклик. Если она не может этого сделать сразу, можно чуть позже, минут через десять-пятнадцать, возвращаясь к событиям этого дня и к своим мыслям.

Часто люди в состоянии депрессии рассуждают примерно так: «Я не знаю, что со мной происходит. Я не должна чувствовать себя так плохо».

Человек страдает, но все же пытается отрицать боль, убеждая себя в том, что все в порядке. Поступать так не следует.

Признание реальности утраты во многих случаях является необходимым условием успешной терапии, часто — переломным пунктом в лечении.

Нет ничего более человечного, чем поплакать, если теряешь любимого человека. Нет ничего более естественного, чем чувство разочарования, если не удалось выполнить важную задачу. Вполне понятно негодование, если кто-то обидел вас или использовал в собственных корыстных целях. Открытое проявление чувств, не затемненное когнитивными нарушениями, не только естественно, но и чрезвычайно важно, даже необходимо для человека.

Идущие от сердца чувства — пусть иногда весьма болезненные способствуют окончательному выздоровлению. Активная борьба с депрессией, преодоление когнитивных нарушений при естественном проявлении человеческих чувств ведет к эмоциональному выздоровлению, победе над болезнью. С этим связана реальная надежда.

А теперь сравните те автоматические мысли, которые скорее всего возникают у вас, с реалистичными реакциями, которые как раз и должны появиться, если вы усвоили основы когнитивной терапии.

Автоматические мысли

Реалистичные реакции

1. «Я никогда не найду никого, кто захочет быть со мной», (негативные предсказания) 2. «Я нахожусь в депрессии уже несколько месяцев. Я никогда не выберусь из этого… Ничто не вытащит меня из депрессии». (негативное предсказания) 3. «Я ничего не могу сделать правильно». («Все или ничего») 4.  «Никому до меня нет дела». («Все или ничего») 5. «Я знаю, что мне не дали эту работу». (Скоропалительные выводы) 6. «Я отвратителен. Не удивительно, что женщины не интересуются мной». (Ограниченное видение. Скоропалительные выводы) 7. «Он, наверное зол на меня». (Персонализация, скоропалительные выводы) 8. «Я должен выполнять работу исключительно хорошо». («Следовало бы», «Должен») 9. «Моей жене следовало бы знать, что я чувствую сейчас». («Следовало бы») 10. «Он не должен был оставить меня!» («Следовало бы», «Должен»)

1. «Я не могу предвидеть будущее. Я знаю только, что эта женщина не захотела пойти на свидание со мной, и я чувствую разочарование». 2. «Я не уверен в этом. У меня нет доказательств, что я никогда не избавлюсь от депрессии». 3. «Это неправда. Есть многие вещи, которые я могу делать хорошо. Просто мой начальник раскритиковал этот отчет». 4. «Разве это правда? Единственный факт состоит в том, что я хотел, чтобы кто-то из друзей позвонил мне, но никто не позвонил сегодня вечером . Но значит ли это, что я никому не нужен? Я знаю, что в моей жизни есть люди, которые меня любят». 5. «Подожди минуту. Откуда я знаю это? Я не могу читать мысли других. Для меня очень важно получить эту работу, но не стоит делать поспешные выводы». 6. «Может быть, я действительно поправился, набрал несколько фунтов и не выгляжу привлекательно, но во мне есть много других качеств, не только большой живот. Я хороший, любящий человек. Я много работаю и сам могу хорошо обеспечить семью. Если я концентрируюсь на своих слабостях, это ничего кроме боли мне не приносит. Я должен помнить, что надо рассматривать себя в целом, а не только недостатки». 7. «Может быть, он зол на меня, но, вероятно, есть и другие причины почему он себя так вел». 8. «Я хочу выполнять свою работу хорошо». 9. «Я бы хотел, чтобы она понимала меня, но она не может читать мои мысли». 10. «Я не хотела бы, чтобы он оставил меня, и мне грустно, и я сержусь на него за то, что он сделал это».

Таким нехитрым образом когнитивно-поведенческая терапия поможет вам совершенно самостоятельно изменить ход своих мыслей, что окажет значительное влияние на процесс выхода из депрессии.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Американский институт когнитивной терапии

Что такое когнитивная терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия — это относительно краткосрочная целенаправленная психотерапия для широкого спектра психологических проблем , включая депрессию , тревогу , гнев, семейный конфликт , одиночество, панику , страхов , расстройства пищевого поведения , злоупотребление психоактивными веществами , злоупотребление алкоголем и зависимость и проблемы личности.Основное внимание в терапии уделяется тому, как вы думаете, ведете себя и общаетесь сегодня, а не опыту вашего раннего детства. Терапевт помогает пациенту выявить конкретные искажения (с помощью когнитивной оценки ) и предубеждения в мышлении и дает рекомендации, как изменить это мышление.

Когнитивная терапия помогает пациенту овладеть эффективными навыками самопомощи, которые используются в домашних заданиях, которые помогут вам изменить свой образ мыслей, чувств и поведения сейчас .Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на действия, практична, рациональна и помогает пациенту обрести независимость и эффективность в решении проблем реальной жизни.

Многие люди задаются вопросом, чего ожидать, когда они начнут терапию. Хотя ваш индивидуальный опыт будет зависеть от стоящих перед вами проблем и целей, многие пациенты могут ожидать следующего:

Первоначальная оценка | Материалы для чтения | Периодическая оценка | План лечения | Самопомощь | Постановка повестки дня | Разве мои эмоции не важны? | Разве лекарства не важны? | Почему когнитивная терапия? | А как насчет групповой терапии? |

Узнать больше о CBT

Первоначальная оценка: Вам будет предложено заполнить несколько форм самоотчета.Эти формы позволяют оценить вашу проблему и историю проблем. Эти стандартизированные анкеты позволяют оценить депрессию, тревогу, эмоции, принятие решений, личность, проблемы во взаимоотношениях, злоупотребление психоактивными веществами и другие проблемы. После того, как ваш терапевт изучит эти формы, вы можете вместе определить, какие области требуют работы и каков ваш «уровень симптомов» до лечения. Таким образом, вы также можете оценить, добиваетесь ли вы прогресса.

Материал для чтения: Вы и ваш терапевт можете вместе решить, какие дополнительные материалы для чтения помогут вам понять вашу проблему.Этот веб-сайт является отличным источником информации по большому количеству вопросов, поэтому вам следует потратить некоторое время и изучить содержание наших обширных материалов для чтения на этом веб-сайте. У нас также есть книги, доступные для покупки, и другие материалы для чтения по ряду проблем. Мы постараемся предложить чтения, которые отражают научно обоснованные подходы к депрессии, тревоге, проблемам взаимоотношений и другим проблемам.

Периодические осмотры: Периодически ваш терапевт может попросить вас заполнить дополнительные формы в ходе лечения, чтобы увидеть, что меняется, а что еще нужно изменить.Это дает вам и вашему терапевту возможность увидеть, что происходит на самом деле. Вы можете узнать, меняются ли ваши депрессия, тревога или эмоциональные реакции. Вы также можете установить некоторые цели для своего поведения — например, проекты, которые вы хотите выполнить, или дела, над которыми вы откладываете.

План лечения: Вы и ваш терапевт можете вместе составить список проблем или целей, над которыми вы хотите работать. Эти проблемы могут включать прокрастинацию, чувство собственного достоинства, грусть, бездействие, беспокойство, конфликты в отношениях или любые проблемы, с которыми, по вашему мнению, вам нужна помощь.В ходе лечения вы и ваш терапевт можете разработать планы и методы решения этих проблем.

Самопомощь: Большое количество исследований показывает, что пациенты, которые активно выполняют домашнее задание по самопомощи, с большей вероятностью улучшат и сохранят свое улучшение. Вы и ваш терапевт можете разработать методы и вмешательства, которые вы можете практиковать вне терапевтических сеансов, чтобы помочь вам чувствовать себя более эффективно в борьбе со своими эмоциями, негативными мыслями, отношениями и поведенческими проблемами.Самопомощь развивает чувство собственной эффективности.

Постановка повестки дня: Хотя вы и ваш терапевт захотите быть открытыми для решения ваших непосредственных проблем по мере их возникновения во время сеанса, мы рекомендуем вам приходить на каждый сеанс с одной или двумя проблемами, которые вы хотите решить для этого. встреча. В дополнение к темам, вы и ваш терапевт захотите пересмотреть свои чувства по поводу последнего сеанса, любую самопомощь, которую вы использовали, и свои планы на следующую неделю, включая дополнительную самопомощь.

Разве мои эмоции не важны? Наша группа использует новейшие разработки по обработке эмоций, чтобы сделать ваш опыт более человечным. Мы подчеркиваем важность сострадания и признания в терапии и призываем вас направлять сострадание и оценку по отношению к себе, когда вы чувствуете себя подавленным. Кроме того, наш подход подчеркивает, как вы думаете и справляетесь со своими эмоциями. Например, мы рассмотрим, чувствуете ли вы стыд или смущение по поводу своих чувств. Мы также изучим ваши убеждения в том, что ваши эмоции вышли из-под контроля или опасны.Фактически, мы считаем, что ваши эмоции являются центральной частью вашего опыта, и они часто содержат информацию о том, что вам нужно. Психотерапевт может помочь вам адаптировать терапию так, чтобы помочь вам понять и уважать свои эмоциональные переживания, не перегружая их.

Разве лекарства не важны? Медикаменты часто помогают лучше справляться с проблемами. Следовательно, вы захотите рассмотреть возможность приема лекарств как части своего лечения. Не всем пациентам необходимо принимать лекарства — на самом деле, многие люди поправляются от депрессии и тревоги без лекарств.Однако это может быть ценным дополнительным инструментом, который вы можете использовать. Мы можем предоставить вам направления к ведущим психофармакологам в этом районе для консультации по лекарствам. Некоторым пациентам — например, больным биполярным расстройством или шизофренией — следует принимать лекарства как неотъемлемую часть общей программы лечения.

Почему когнитивная терапия? Как вы знаете, существует множество видов терапии. Наша группа специализируется на широком спектре различных видов когнитивной и поведенческой терапии — чтобы найти лечение, наиболее подходящее для вас.Самое интересное в когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что она действительно работает. Этот вывод основан на большом количестве научных исследований. Многочисленные исследования результатов показывают, что когнитивная терапия столь же или более эффективна, чем медикаменты, в лечении депрессии , тревоги , навязчивых идей и других страхов и не имеет отрицательных побочных эффектов лекарств. Кроме того, он часто превосходит другие методы лечения в предотвращении рецидивов, потому что пациенты учатся самопомощи в терапии.Многие пациенты предпочитают сочетать когнитивно-поведенческую терапию с лекарствами. Когнитивная терапия — это наиболее широко апробированная форма психотерапии депрессии и тревожных расстройств. Недавние исследования показывают, что когнитивную терапию также можно использовать с лекарствами для пациентов с биполярным расстройством (маниакальной депрессией) и шизофренией.

Хотите узнать об истории когнитивной терапии? Нажмите здесь

Насколько эффективна когнитивная терапия? Нажмите здесь, чтобы узнать

Хотите узнать о достижениях в когнитивной терапии? Щелкните здесь , чтобы прочитать «Достижения в когнитивной теории и терапии: общая когнитивная модель» Бека и Хей

Чтобы узнать больше о когнитивной терапии, послушайте наши подкасты. Нажмите здесь, чтобы подписаться на наши подкасты

А как насчет групповой терапии?
В настоящее время институт предлагает групп по диалектической поведенческой терапии .

Как я могу узнать больше о когнитивно-поведенческой терапии?
В зависимости от проблем, которые вы хотите решить, ваш терапевт может порекомендовать вам несколько книг или материалов для чтения. Мы считаем, что чем больше вы знаете о себе, тем лучше вам будет. Мы надеемся, что вы сможете научиться становиться терапевтом самостоятельно.Чтобы узнать больше о том, как определить свое негативное мышление, вы можете прочитать главу « Выявление мыслей и предположений » в книге Роберта Лихи « методов когнитивной терапии ». Вы также можете прочитать его сообщение в блоге Когнитивно-поведенческая терапия: доказанная эффективность

Этот отрывок размещен с разрешения Guilford Publications, Inc., на него распространяется закон об авторском праве и его дальнейшее использование ограничено. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме и любыми средствами (электронными, фотокопировальными, записывающими или другими) без предварительного письменного разрешения издателя.Для получения разрешения свяжитесь с Guilford Publications, Inc. по указанному ниже адресу или по электронной почте: [email protected]. Эту книгу можно заказать непосредственно в Guilford Publishing по адресу http://www.Guilford.com

наверх

Все материалы на этом веб-сайте защищены авторским правом © Роберт Л. Лихи, доктор философии. Все права защищены.

Когнитивно-поведенческая терапия — Клиника Мэйо

Обзор

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это распространенный тип разговорной терапии (психотерапия).Вы структурированно работаете с консультантом по психическому здоровью (психотерапевтом или терапевтом), посещая ограниченное количество сеансов. КПТ помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно.

КПТ может быть очень полезным инструментом — самостоятельно или в сочетании с другими методами лечения — при лечении психических расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или расстройство пищевого поведения.Но не все, кому полезна КПТ, страдают психическим заболеванием. КПТ может быть эффективным инструментом, который поможет любому научиться лучше справляться со стрессовыми жизненными ситуациями.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Зачем это нужно

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения широкого круга проблем. Часто это предпочтительный тип психотерапии, потому что он может быстро помочь вам определить и справиться с конкретными проблемами.Обычно для этого требуется меньше сеансов, чем для других видов терапии, и он проводится структурированно.

CBT — полезный инструмент для решения эмоциональных проблем. Например, вам может помочь:

• Управлять симптомами психического заболевания
• Предотвратить рецидив симптомов психического заболевания
• Лечить психическое заболевание, когда лекарства не подходят
• Изучить методы борьбы со стрессовыми жизненными ситуациями
• Определите способы управления эмоциями
• Разрешите конфликты в отношениях и научитесь лучше общаться
• Справиться с горем или утратой
• Преодолеть эмоциональную травму, связанную с жестоким обращением или насилием
• Справиться с болезнью
• Управлять хроническими соматическими симптомами

Нарушения психического здоровья, которые могут улучшиться с помощью КПТ, включают:

• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Фобии
• PTSD
• Нарушения сна
• Расстройства пищевого поведения
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
• Биполярные расстройства
• Шизофрения
• Сексуальные расстройства

В некоторых случаях КПТ наиболее эффективна в сочетании с другими видами лечения, такими как антидепрессанты или другие лекарства.

Риски

В целом, когнитивно-поведенческая терапия сопряжена с небольшим риском. Но временами вы можете чувствовать себя эмоционально неуютно. Это потому, что КПТ может побудить вас исследовать болезненные чувства, эмоции и переживания. Вы можете плакать, расстраиваться или злиться во время сложной тренировки. Вы также можете почувствовать физическое истощение.

Некоторые формы КПТ, такие как экспозиционная терапия, могут потребовать от вас противостоять ситуациям, которых вы бы предпочли избегать, например, самолетам, если вы боитесь летать.Это может привести к временному стрессу или тревоге.

Однако работа с опытным терапевтом сводит к минимуму любые риски. Приобретенные вами навыки совладания могут помочь вам справиться и побороть негативные чувства и страхи.

Как вы готовитесь

Вы можете сами решить, что хотите попробовать когнитивно-поведенческую терапию. Либо врач, либо кто-то другой может предложить вам терапию. Вот как начать:

• Найдите терапевта. Вы можете получить направление от врача, плана медицинского страхования, друга или другого надежного источника. Многие работодатели предлагают консультационные услуги или направления через программы помощи сотрудникам (EAP). Или вы можете найти терапевта самостоятельно — например, через местную или государственную психологическую ассоциацию или через поиск в Интернете.
• Узнайте о затратах. Если у вас есть медицинская страховка, узнайте, какое покрытие психотерапии она предлагает. Некоторые планы медицинского страхования покрывают только определенное количество сеансов терапии в год.Кроме того, поговорите со своим терапевтом о гонорарах и вариантах оплаты.
• Изучите свои проблемы. Перед первым приемом подумайте, над чем вы хотели бы работать. Хотя вы также можете разобраться с этим со своим терапевтом, заранее некоторое понимание может стать отправной точкой.

Проверить квалификацию

Психотерапевт — это общий термин, а не название должности или указание на образование, подготовку или лицензию. Примеры психотерапевтов включают психиатров, психологов, лицензированных профессиональных консультантов, лицензированных социальных работников, лицензированных брачных и семейных терапевтов, психиатрических медсестер или других лицензированных специалистов с подготовкой в ​​области психического здоровья.

Перед тем, как обратиться к психотерапевту, проверьте его или ее:

• Справочная информация и образование. Обученные психотерапевты могут иметь разные должности в зависимости от их образования и роли. Большинство из них имеют степень магистра или доктора со специальной подготовкой в ​​области психологического консультирования. Врачи, специализирующиеся в области психического здоровья (психиатры), могут назначать лекарства, а также проводить психотерапию.
• Сертификация и лицензирование. Убедитесь, что выбранный вами терапевт соответствует требованиям государственной сертификации и лицензирования для его или ее конкретной дисциплины.
• Специализация. Спросите, есть ли у терапевта опыт и знания в лечении ваших симптомов или проблемной области, например, расстройств пищевого поведения или посттравматического стрессового расстройства.

Главное — найти квалифицированного терапевта, который сможет подобрать тип и интенсивность терапии в соответствии с вашими потребностями.

Чего можно ожидать

Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться индивидуально или в группах с членами семьи или людьми, имеющими аналогичные проблемы.Доступны онлайн-ресурсы, которые могут сделать участие в КПТ возможным, особенно если вы живете в районе с небольшим количеством местных ресурсов психического здоровья.

CBT часто включает:

• Информация о своем психическом состоянии
• Изучение и практика таких методов, как расслабление, совладание с трудностями, устойчивость, управление стрессом и напористость

Ваш первый сеанс терапии

На первом сеансе терапевт обычно собирает информацию о вас и спрашивает, над чем вы хотели бы работать.Скорее всего, терапевт спросит вас о вашем нынешнем и прошлом физическом и эмоциональном здоровье, чтобы лучше понять вашу ситуацию. Ваш терапевт может обсудить, может ли вам помочь другое лечение, например, лекарства.

На первом сеансе вы также можете взять интервью у терапевта, чтобы узнать, подойдет ли он вам. Убедитесь, что вы поняли:

• Его или ее подход
• Какой вид терапии вам подходит
• Цели вашего лечения
• Продолжительность каждого сеанса
• Сколько сеансов терапии вам может понадобиться

Вашему терапевту может потребоваться несколько сеансов, чтобы полностью понять вашу ситуацию и проблемы, а также определить наилучший курс действий.Если вам некомфортно с первым терапевтом, которого вы встретите, попробуйте кого-нибудь другого. Если вы хорошо подберете своего терапевта, это поможет вам получить максимальную пользу от КПТ.

Во время КПТ

Ваш терапевт посоветует вам рассказать о своих мыслях и чувствах, а также о том, что вас беспокоит. Не волнуйтесь, если вам трудно откровенно рассказать о своих чувствах. Ваш терапевт поможет вам обрести уверенность и комфорт.

CBT обычно фокусируется на конкретных проблемах, используя целенаправленный подход.По мере прохождения терапевтического процесса терапевт может попросить вас выполнить домашнее задание — упражнения, чтение или практики, основанные на том, что вы изучаете во время обычных сеансов терапии, — и побудить вас применять полученные знания в повседневной жизни.

Подход вашего терапевта будет зависеть от вашей конкретной ситуации и предпочтений. Ваш терапевт может комбинировать КПТ с другим терапевтическим подходом — например, межличностной терапией, которая фокусируется на ваших отношениях с другими людьми.

шагов в CBT

CBT обычно включает следующие шаги:

• Определите тревожные ситуации или условия в вашей жизни. Сюда могут входить такие проблемы, как состояние здоровья, развод, горе, гнев или симптомы психического расстройства. Вы и ваш терапевт можете потратить некоторое время на то, чтобы решить, на каких проблемах и целях вы хотите сосредоточиться.
• Узнайте о своих мыслях, эмоциях и убеждениях об этих проблемах. После того, как вы определили проблемы, над которыми нужно работать, ваш терапевт посоветует вам поделиться своими мыслями о них. Это может включать наблюдение за тем, что вы говорите себе о переживании (разговор с самим собой), вашей интерпретацией значения ситуации и своими убеждениями о себе, других людях и событиях. Ваш терапевт может посоветовать вам вести дневник своих мыслей.
• Определите отрицательное или неточное мышление. Чтобы помочь вам распознать модели мышления и поведения, которые могут способствовать возникновению вашей проблемы, ваш терапевт может попросить вас обратить внимание на ваши физические, эмоциональные и поведенческие реакции в различных ситуациях.
• Измените негативное или неточное мышление. Ваш терапевт, скорее всего, побудит вас спросить себя, основано ли ваше видение ситуации на фактах или на неточном восприятии того, что происходит. Этот шаг может быть трудным. У вас могут быть давние взгляды на свою жизнь и на себя. С практикой полезное мышление и модели поведения станут привычкой и не потребуют столько усилий.

Продолжительность терапии

КПТ обычно считается краткосрочной терапией — от пяти до 20 сеансов.Вы и ваш терапевт можете обсудить, сколько сеансов вам подходит. Факторы, которые следует учитывать, включают:

• Тип расстройства или ситуации
• Степень тяжести симптомов
• Как долго у вас были симптомы или как долго вы справлялись со своей ситуацией
• Как быстро вы прогрессируете
• Сколько стресса вы испытываете
• Какая поддержка вы получаете от членов семьи и других людей

Конфиденциальность

За исключением особых обстоятельств, разговоры с вашим терапевтом являются конфиденциальными.Однако терапевт может нарушить конфиденциальность, если существует непосредственная угроза безопасности или когда закон штата или федеральный закон требует сообщать о проблемах властям. К таким ситуациям относятся:

• Угроза немедленно или в ближайшее время (неминуемо) причинить себе вред или покончить с собой
• Угроза непосредственным причинением вреда или лишением жизни другого человека
• Жестокое обращение с ребенком или уязвимым взрослым — лицо старше 18 лет, госпитализированное или ставшее уязвимым из-за инвалидности
• Неспособность безопасно заботиться о себе

Результаты

Когнитивно-поведенческая терапия может не вылечить ваше состояние или избавить от неприятной ситуации.Но это может дать вам силу справиться с вашей ситуацией здоровым образом и лучше чувствовать себя и свою жизнь.

Получение максимальной отдачи от КПТ

КПТ эффективен не для всех. Но вы можете предпринять шаги, чтобы получить максимальную отдачу от своей терапии и помочь ей добиться успеха.

• Подход-терапия как партнерство. Терапия наиболее эффективна, когда вы активно участвуете в процессе принятия решений. Убедитесь, что вы и ваш терапевт согласны относительно основных проблем и способов их решения.Вместе вы можете ставить цели и оценивать прогресс с течением времени.
• Будьте открытыми и честными. Успех терапии зависит от вашей готовности делиться своими мыслями, чувствами и опытом, а также от открытости для новых идей и способов ведения дел. Если вы не хотите говорить об определенных вещах из-за болезненных эмоций, смущения или опасений по поводу реакции вашего терапевта, сообщите терапевту о ваших оговорках.
• Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете недостаток мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить сеанс терапии. Это может помешать вашему прогрессу. Посещайте все занятия и подумайте о том, что вы хотите обсудить.
• Не ждите мгновенных результатов. Работа над эмоциональными проблемами может быть болезненной и часто требует тяжелой работы. Нередко бывает хуже во время начальной части терапии, когда вы начинаете противостоять прошлым и текущим конфликтам. Вам может потребоваться несколько сеансов, прежде чем вы заметите улучшение.
• Делайте домашнее задание между занятиями. Если терапевт просит вас читать, вести дневник или заниматься другими делами помимо обычных сеансов терапии, продолжайте. Выполнение этих домашних заданий поможет вам применить то, что вы узнали во время сеансов терапии.
• Если терапия не помогает, поговорите со своим терапевтом. Если вы не чувствуете, что КПТ приносит вам пользу после нескольких сеансов, поговорите об этом со своим терапевтом. Вы и ваш терапевт можете решить внести некоторые изменения или попробовать другой подход.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого заболевания.

Когнитивно-поведенческая терапия: как работает КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это лечебный подход, который помогает вам распознавать негативные или бесполезные мысли и модели поведения. Многие специалисты считают это золотым стандартом психотерапии.

CBT призван помочь вам определить и изучить, как эмоции и мысли могут влиять на ваши действия. Как только вы заметите эти закономерности, вы можете начать учиться переосмысливать свои мысли в более позитивном и полезном виде.

В отличие от многих других терапевтических подходов, КПТ не уделяет много внимания разговору о вашем прошлом.

Прочтите, чтобы узнать больше о КПТ, включая основные концепции, что она может помочь в лечении и чего ожидать во время сеанса.

CBT в значительной степени основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны.Другими словами, то, как вы думаете и чувствуете о чем-то, может повлиять на то, что вы делаете.

Если вы, например, испытываете сильный стресс на работе, вы можете по-другому смотреть на ситуации и делать выбор, который обычно не делали бы.

Но еще одна ключевая концепция КПТ заключается в том, что эти модели мышления и поведения можно изменять.

цикл мыслей и поведения

Вот более пристальный взгляд на то, как мысли и эмоции могут влиять на поведение — в лучшую или худшую сторону:

• Неточные или негативные представления или мысли способствуют эмоциональному расстройству и проблемам психического здоровья.
• Эти мысли и связанные с ними переживания иногда приводят к бесполезному или вредному поведению.
• В конце концов, эти мысли и связанное с ними поведение могут стать повторяющейся моделью.
• Изучение того, как обращаться с этими шаблонами и изменять их, может помочь вам справляться с проблемами по мере их возникновения, что может помочь уменьшить стресс в будущем.

Итак, как можно переработать эти шаблоны? КПТ предполагает использование множества техник. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы найти те, которые подходят вам лучше всего.

Цель этих методов — заменить бесполезные или обреченные на провал мысли более обнадеживающими и реалистичными.

Например, «У меня никогда не будет длительных отношений» может выглядеть так: «Ни один из моих предыдущих отношений не длился очень долго. Переосмысление того, что мне действительно нужно от партнера, может помочь мне найти того, с кем я буду совместим в долгосрочной перспективе ».

Вот некоторые из самых популярных техник, используемых в CBT:

• SMART цели. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени.
• Управляемое открытие и допрос. Ставя под сомнение ваши предположения о себе или своей текущей ситуации, ваш терапевт может помочь вам научиться оспаривать их и учитывать различные точки зрения.
• Ведение журнала. Вас могут попросить записать негативные убеждения, возникающие в течение недели, и позитивные, которыми вы можете заменить их.
• Самостоятельный разговор. Ваш терапевт может спросить, что вы говорите себе об определенной ситуации или опыте, и попросить вас заменить негативный или критический разговор с самим собой сострадательным, конструктивным разговором с самим собой.
• Когнитивная реструктуризация. Это включает в себя рассмотрение любых когнитивных искажений, влияющих на ваши мысли, таких как черно-белое мышление, поспешные выводы или катастрофические выводы, и начало их распутывать.
• Запись мыслей. С помощью этой техники вы получите объективные доказательства, подтверждающие ваше отрицательное убеждение, и доказательства против него. Затем вы воспользуетесь этим свидетельством, чтобы выработать более реалистичную мысль.
• Положительная деятельность. Планирование полезных занятий каждый день может повысить общий позитив и улучшить ваше настроение. Например, покупка свежих цветов или фруктов, просмотр любимого фильма или пикник в парке.
• Ситуационный риск. Это включает в себя перечисление ситуаций или вещей, которые вызывают дистресс, в порядке их уровня и постепенное подвергание себя этим вещам, пока они не приведут к меньшему количеству негативных чувств. Систематическая десенсибилизация — это похожая техника, при которой вы изучите техники релаксации, которые помогут вам справиться со своими чувствами в трудной ситуации.

Домашнее задание — еще одна важная часть КПТ, независимо от используемых вами техник. Точно так же, как школьные задания помогают вам практиковать и развивать навыки, полученные в классе, терапевтические задания могут помочь вам лучше познакомиться с навыками, которые вы развиваете.

Это может включать в себя больше практики с навыками, которые вы приобретаете в терапии, например, замену самокритичных мыслей мыслями о самосострадании или отслеживание бесполезных мыслей в дневнике.

КПТ может помочь с целым рядом вещей, в том числе со следующими психическими расстройствами:

Но вам не обязательно иметь конкретное психическое заболевание, чтобы получить пользу от КПТ.Это также может помочь с:

Эти примеры могут дать вам лучшее представление о том, как CBT может реально разыграться в различных сценариях.

Проблемы во взаимоотношениях

Вы и ваш партнер в последнее время испытываете трудности с эффективным общением. Ваш партнер кажется отстраненным, и он часто забывает делать свою долю домашних дел. Вы начинаете беспокоиться о том, что они собираются расстаться с вами, но боитесь спросить, что у них на уме.

Вы упоминаете об этом во время терапии, и ваш терапевт помогает вам составить план действий в этой ситуации.Вы ставите себе цель поговорить со своим партнером, когда оба дома на выходных.

Ваш терапевт спросит о других возможных интерпретациях. Вы признаете, что, возможно, что-то на работе беспокоит вашего партнера, и решаете спросить, о чем он думает, в следующий раз, когда он будет казаться отвлеченным.

Но это вызывает у вас беспокойство, поэтому терапевт научит вас нескольким техникам расслабления, которые помогут вам оставаться спокойным.

Наконец, вы и ваш терапевт разыгрываете ролевую беседу со своим партнером.Чтобы помочь вам подготовиться, вы практикуете разговоры с двумя разными исходами.

В одном из них ваш партнер говорит, что он не удовлетворен своей работой и рассматривает другие варианты. В другом они говорят, что у них могли возникнуть романтические чувства к близкому другу и они подумывали о разрыве с вами.

Беспокойство

Несколько лет вы жили с легкой тревожностью, но в последнее время стало хуже. Ваши тревожные мысли сосредоточены на том, что происходит на работе.

Даже если ваши коллеги по-прежнему дружелюбны, а ваш руководитель, кажется, доволен вашей работой, вы не можете перестать беспокоиться о том, что другие вас не любят и что вы внезапно потеряете работу.

Ваш терапевт поможет вам составить список доказательств, подтверждающих ваше убеждение, что вас уволят, и свидетельств против него. Они просят вас отслеживать негативные мысли, которые возникают на работе, например, когда вы начинаете беспокоиться о потере работы.

Вы также исследуете свои отношения с коллегами, чтобы помочь определить причины, по которым вы чувствуете, что они вас не любят.

Ваш терапевт предлагает вам продолжать применять эти стратегии каждый день на работе, отмечая ваши чувства при взаимодействии с коллегами и начальником, чтобы помочь определить, почему вы чувствуете, что вы им не нравитесь.

Со временем вы начинаете понимать, что ваши мысли связаны со страхом оказаться недостаточно хорошим в своей работе, поэтому терапевт начинает помогать вам бороться с этими страхами, практикуя позитивный разговор с самим собой и ведя дневник о ваших успехах в работе.

PTSD

Год назад вы выжили в автокатастрофе.Близкий друг, который ехал с вами в машине, не выжил в аварии. После аварии вы не могли сесть в машину без особого страха.

Садясь в машину, вы паникуете и часто вспоминаете об аварии. У вас также есть проблемы со сном, так как вам часто снятся аварии. Вы чувствуете себя виноватым, что вы выжили, даже если вы не водили машину и авария произошла не по вашей вине.

В терапии вы начинаете преодолевать панику и страх, которые испытываете при езде в машине.Терапевт согласен с тем, что ваш страх является нормальным и ожидаемым, но он также помогает вам осознать, что эти страхи не оказывают вам никакой пользы.

Вместе вы и ваш терапевт обнаружите, что статистика автомобильных аварий помогает вам противостоять этим мыслям.

Вы также перечисляете действия, связанные с вождением, которые вызывают беспокойство, например сидение в машине, заправку, поездку в автомобиле и вождение автомобиля.

Постепенно вы снова начинаете привыкать к этим вещам. Ваш терапевт научит вас методам релаксации, которые можно использовать, когда вы чувствуете себя подавленным.Вы также узнаете о методах заземления, которые могут помочь предотвратить повторение воспоминаний.

КПТ — один из наиболее изученных терапевтических подходов. Фактически, многие эксперты считают, что это лучший доступный метод лечения ряда психических заболеваний.

• Обзор 41 исследования 2018 года, посвященного использованию КПТ в лечении тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства и ОКР, выявил доказательства, позволяющие предположить, что это может помочь улучшить симптомы во всех этих проблемах. Однако этот подход оказался наиболее эффективным при ОКР, тревоге и стрессе.
• Исследование 2018 года, посвященное когнитивно-поведенческой терапии при тревожности у молодых людей, показало, что этот подход дает хорошие долгосрочные результаты. Более половины участников исследования больше не соответствовали критериям тревожности при последующем наблюдении, которое имело место через два или более лет после завершения терапии.
• Исследование, опубликованное в 2011 году, предполагает, что КПТ может не только помочь в лечении депрессии, но и снизить вероятность рецидива после лечения. Это также может помочь улучшить симптомы биполярного расстройства в сочетании с лекарствами, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.
• Одно исследование 2017 года с участием 43 человек с ОКР обнаружило доказательства того, что функция мозга улучшилась после КПТ, особенно в отношении сопротивления компульсивным действиям.
• Исследование, проведенное в 2018 году с участием 104 человек, показало, что КПТ также может помочь улучшить когнитивные функции у людей с большой депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
• Исследования 2010 года показывают, что КПТ также может быть эффективным инструментом при злоупотреблении психоактивными веществами. По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, его также можно использовать, чтобы помочь людям справиться с зависимостью и избежать рецидива после лечения.

Начало терапии может показаться непосильным. Это нормально — нервничать по поводу первого сеанса. Вы можете задаться вопросом, что спросит терапевт. Вы даже можете беспокоиться о том, чтобы поделиться своими трудностями с незнакомцем.

Заседания CBT обычно очень структурированы, но ваша первая встреча может выглядеть немного иначе.

Вот приблизительный пример того, чего ожидать во время первого посещения:

• Ваш терапевт спросит вас о симптомах, эмоциях и чувствах, которые вы испытываете.Эмоциональное расстройство часто проявляется и физически. Такие симптомы, как головная боль, ломота в теле или расстройство желудка, могут иметь значение, поэтому стоит упомянуть о них.
• Они также спросят о конкретных трудностях, с которыми вы столкнулись. Не стесняйтесь делиться всем, что приходит в голову, даже если это вас не слишком беспокоит. Терапия может помочь вам справиться с любыми проблемами, большими или маленькими.
• Вы ознакомитесь с общими политиками терапии, такими как конфиденциальность, и поговорите о стоимости терапии, продолжительности сеанса и количестве сеансов, рекомендованных вашим терапевтом.
• Вы расскажете о своих целях в терапии или о том, чего вы хотите от лечения.

Не стесняйтесь задавать любые вопросы по мере их возникновения. Вы можете спросить:

• о том, чтобы попробовать лекарства вместе с терапией, если вы заинтересованы в сочетании двух
• , как ваш терапевт может помочь, если у вас возникли мысли о самоубийстве или вы оказались в кризисной ситуации
• , если ваш терапевт имеет опыт помощи другим с аналогичными проблемами
• откуда вы узнаете, что терапия помогает
• что произойдет на других сеансах

В целом, вы получите больше от терапии, когда увидите терапевта, вы можете общаться и хорошо работать с участием.Если что-то не так с одним психотерапевтом, совершенно нормально встретиться с другим. Не каждый терапевт подойдет вам или вашей ситуации.

CBT может быть невероятно полезным. Но если вы решите попробовать, нужно иметь в виду несколько вещей.

Это не лекарство

Терапия может помочь решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, но не обязательно устранит их. Проблемы с психическим здоровьем и эмоциональные расстройства могут сохраняться даже после окончания терапии.

Цель CBT — помочь вам развить навыки, позволяющие самостоятельно справляться с трудностями в тот момент, когда они возникают.Некоторые люди рассматривают этот подход как тренировку для самостоятельной терапии.

Результаты требуют времени

КПТ обычно длится от 5 до 20 недель, с одним сеансом каждую неделю. На первых нескольких сеансах вы и ваш терапевт, скорее всего, обсудите, как долго может длиться терапия.

При этом, прежде чем вы увидите результаты, потребуется некоторое время. Если вы не чувствуете себя лучше после нескольких сеансов, вы можете беспокоиться, что терапия не работает. Но дайте ему время и продолжайте делать уроки и тренировать свои навыки между занятиями.

Отмена глубоко укоренившихся шаблонов — серьезная работа, поэтому будьте осторожны с собой.

Это не всегда весело

Терапия может бросить вам вызов эмоционально. Это часто помогает вам со временем поправиться, но процесс может оказаться трудным. Вам нужно будет поговорить о вещах, которые могут быть болезненными или неприятными. Не волнуйтесь, если вы плачете во время сеанса — эта коробка с салфетками не зря.

Это всего лишь один из многих вариантов

Хотя CBT может быть полезен для многих людей, он работает не для всех.Если вы не видите результатов после нескольких сеансов, не расстраивайтесь. Посоветуйтесь со своим терапевтом.

Хороший терапевт поможет вам распознать, когда один подход не работает. Обычно они могут порекомендовать другие подходы, которые могут помочь больше.

Как найти терапевта

Найти терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:

• Какие проблемы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или неопределенными.
• Есть ли у терапевта какие-то особые черты характера? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
• Сколько вы реально можете позволить себе потратить на сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
• Где терапия впишется в ваш график? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого сеансы ночью?
• Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе.Если вы живете в Соединенных Штатах, обратитесь к поисковику терапевтов Американской психологической ассоциации.

Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.

Что такое когнитивная терапия? (с иллюстрациями)

Когнитивная терапия — это тип психотерапии, используемый для лечения депрессии, тревоги и целого ряда других психических расстройств. Когнитивная терапия работает по принципу, согласно которому мысли, системы убеждений и предубеждения влияют как на эмоции человека, так и на интенсивность этих эмоций.Этот тип терапии включает в себя распознавание и изменение пагубных стереотипов мышления и реакций.

Когнитивная терапия может быть полезна при лечении депрессии.

Хотя влияние негативного мышления на эмоции может показаться очевидным, многие люди не осознают, какое влияние такие модели мышления оказывают на их деятельность.Например, после неудачи в какой-либо деятельности или стремлении человек может начать думать, что он никогда не добьется успеха. В результате человек может впасть в депрессию и избегать подобных занятий в будущем.

Когнитивная терапия может быть полезна при лечении проблем со злоупотреблением психоактивными веществами.

Этот вид терапии, впервые предложенный доктором медицины Аароном Беком, первоначально использовался исключительно для лечения депрессии. Позже доктор Бек и другие исследователи разработали методы его применения для решения многих других психиатрических проблем, включая злоупотребление психоактивными веществами и трудности с контролем гнева. Первоначально этот метод лечения часто сравнивался с поведенческой терапией в исследованиях психотерапевтических методов лечения.Однако сегодня эти методы часто объединяются в метод, называемый когнитивно-поведенческой терапией.

Когнитивная терапия направлена ​​на изменение негативных стереотипов мышления человека.

Когнитивная терапия включает замену негативных, дезадаптивных мыслей на позитивные и реалистичные.Однако это лечение не так просто, как просто заставить пациента думать положительно. Часто негативные образы мышления прочно укоренились в психике человека. Часто эти мысли возникают автоматически, без ведома человека, который их переживает.

Когнитивная терапия может использоваться для лечения тревоги.

Изменение негативных стереотипов мышления часто требует процесса выявления нежелательных убеждений человека о себе и других. Как только вредные мысли были выявлены, пострадавший должен научиться их оспаривать. По сути, эта терапия требует от пациента развития новых навыков, в том числе тех, которые связаны с отслеживанием потоков мыслей и более реалистичным обоснованием установок и предубеждений. Наша цель — сделать использование этих навыков своей второй натурой.

Когнитивная терапия может быть полезной при лечении проблем с гневом.

Этот вид терапии может быть длительным. Изменения не происходят в одночасье. Некоторые пациенты могут получить удовлетворительные результаты через несколько месяцев, тогда как у других изменения могут произойти через годы.Однако, когда пациент пытается использовать навыки, полученные в ходе терапии, в своей реальной жизни, этот метод может привести к реальным и позитивным изменениям.

Некоторым поначалу когнитивная терапия кажется сложной. Часто это связано с тем, что он не сразу снимает симптомы.Изучение и использование навыков, необходимых для изменения негативного образа мышления, на начальном этапе может быть сложной задачей. Первые попытки пациента могут показаться неудобными. Однако со временем и со временем результат этого типа терапии может окупить затраченные усилия.

Когнитивная терапия может быть полезна молодым людям, попавшим в беду из-за издевательств или драк.

Когнитивно-поведенческая терапия — CHADD

Существует большой интерес к природе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и способ ее использования для помощи взрослым с СДВГ, но также, по-видимому, вызывает большую путаницу. Когнитивно-поведенческая терапия относится к типу лечения психического здоровья, которое сосредотачивается на мыслях и поведении, которые возникают в «здесь и сейчас». Этот подход отличается от традиционных форм психоаналитической или психодинамической терапии, которые включают повторный захват и переработку детских переживаний, которые могут привести к текущим эмоциональным проблемам.Отличие КПТ от этих более ранних методов лечения состоит в том, что ее цели и методы четко сформулированы и, следовательно, могут быть измерены для каждого человека.

Истоки и раннее использование CBT

КПТ возникла в результате слияния когнитивной терапии, разработанной в 1960-х годах Аароном Беком и популяризированной Альбертом Эллисом, и поведенческой терапии, разработанной Б.Ф. Скиннером, Джозефом Вольпе и другими. Бек и Эллис считали, что у всех нас есть автоматические мысли, которые возникают немедленно в ответ на событие, ситуацию или другой стимул.Эти мысли или познания могут быть полезны и вести к положительным переживаниям и эффективному преодолению трудностей, либо они могут быть отрицательными, приводя к чувству депрессии или беспокойства, а также к дезадаптивному поведению. Эти негативные мысли обычно основаны на иррациональных убеждениях или когнитивных искажениях. Примеры включают:

• мышление по принципу «все или ничего», порождающее перфекционизм
• избирательное внимание к негативным событиям или результатам (и игнорирование положительных результатов)
• катастрофически, полагая, что это будет катастрофой, если что-то произойдет или не произойдет
• персонализация, видение себя причиной некоторого негативного внешнего события, за которое человек фактически не несет основную ответственность

Терапия помогает выявить эти иррациональные убеждения, оспаривая и в конечном итоге отрицая эти убеждения посредством обсуждения и домашних упражнений, которые обычно включают ведение журнала мыслей.

С годами когнитивная терапия была расширена и адаптирована для лечения депрессии и многих конкретных типов тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, социальную тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство. Негативное поведение, а также негативные мысли рассматриваются в процессе лечения (отсюда и термин когнитивно-поведенческая терапия). Упражнения во время сеанса и дома обычно включают постепенное, систематическое знакомство с возбуждающими ситуациями, а также развитие и репетицию навыков для лучшего управления этими ситуациями, а также противодействие иррациональным автоматическим мыслям, которые могут возникнуть.

Какое значение имеет КПТ для взрослых с СДВГ?

КПТ актуален для взрослых с СДВГ по двум причинам. Во-первых, в последние годы были разработаны программы КПТ , в частности для взрослых с СДВГ. Некоторые из этих программ направлены на то, чтобы помочь взрослым преодолеть трудности в повседневных исполнительных функциях, которые необходимы для эффективного управления временем, организации и планирования в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Другие программы сосредоточены на эмоциональной саморегуляции, контроле над импульсами и управлении стрессом.

Кроме того, было хорошо установлено, что взрослые с СДВГ чаще, чем взрослые в общей популяции, страдают от сосуществующих тревожных и депрессивных расстройств. Крупное национальное исследование показало, что 51% взрослых с СДВГ страдали сопутствующей тревогой и 32% страдали сопутствующей депрессией. Таким образом, лечение этих расстройств, включающее КПТ, может быть весьма полезным для многих взрослых с СДВГ, даже если они не предназначены специально для устранения симптомов и нарушений, связанных с СДВГ.

Программы, направленные на устранение исполнительной дисфункции, попадают в категорию когнитивно-поведенческой терапии, потому что они передают более адаптивные познания о том, как осуществлять планирование, организацию и т. Д., А также прививают более эффективные поведенческие навыки. Примером адаптивного познания является самообучение «разбивать сложные или неприятные задачи на выполнимые части». Примеры поведенческих навыков — регулярное использование планировщика и внедрение системы хранения документов. Положительные мысли и положительное поведение усиливают друг друга; по мере того, как человек становится более эффективным в управлении временем, у него появляется больше положительных убеждений и познаний о себе, а это, в свою очередь, помогает генерировать и поддерживать более адаптивное поведение.

Чем отличается КПТ от лекарств для лечения СДВГ у взрослых?

В многочисленных исследованиях было показано, что стимулирующие и нестимулирующие препараты эффективны для лечения СДВГ у взрослых. На сегодняшний день исследования показывают, что КПТ может принести пользу независимо от того, лечится человек лекарствами или нет. Пока не проводилось никаких прямых сравнений КПТ и лекарств, но клинический опыт показывает, что они имеют разные эффекты: в то время как лекарства помогают контролировать основные симптомы отвлекаемости, непродолжительности внимания и импульсивности, КПТ более эффективна.