Когнитивная психотерапия упражнения: 6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

  • Home
  • Разное
  • Когнитивная психотерапия упражнения: 6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Рубрики

Когнитивная психотерапия упражнения: 6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Содержание

6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Стереотипное мышление и предвзятые представления о жизни в той или иной степени свойственны каждому из нас. Некоторые люди всю жизнь живут с ними и не пытаются избавиться. Другие же понимают, что стереотипы, шаблоны, мысли-автоматизмы и прочие неосознанные разрушительные установки (когниции) существенно ухудшают качество жизни, так как заставляют действовать определенным образом, лишают свободы выбора и препятствуют реализации внутреннего потенциала.

От негативных эмоций и состояний, возникновение которых провоцируют разрушительные установки, избавиться хоть и не совсем просто, но вполне реально. Существует множество разных методик и практик, помогающих исследовать и менять образ мышления, избавляться от старых установок и начинать мыслить совершенно по-другому. Одной из таких терапевтических практик, которые можно по праву назвать самыми популярными, эффективными и востребованными, является когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое конгнитивно-поведенческая терапия? В чем заключается её суть? Кому показан этот вид терапии? В данной статье найдем ответы на эти вопросы и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от деструктивного образа мышления и уменьшить или полностью устранить разрушающие нашу повседневную жизнь факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60-х годах двадцатого столетия. Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.

Аарон Бек (слева) и Альберт Эллис

Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.

Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.

Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:

  • социальной тревожности,
  • депрессии,
  • панических приступов,
  • обсессивно-компульсивного расстройства,
  • определенных нарушений пищевого поведения.

При помощи данного вида терапии можно:

  • повысить самооценку,
  • разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
  • прокрастинацией
  • перфекционизмом.

Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:

  • алкоголизма
  • наркомании,
  • при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта. Упражнения помогут индивиду понять и принять тот факт, что он, как и любой другой человек, время от времени может совершать ошибки. Человек начнет осознавать, что ошибки – это повод для того чтобы сделать необходимые выводы, исправить ситуацию и двигаться дальше, а не зацикливаться на самобичевании и самоедстве.

Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.

Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.

Топ-6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.

Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!

Упражнение №1. Избавляемся от тревоги

Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:

✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,

✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,

✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т.д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».

Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.

Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.

Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.

Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире. Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.

Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.

Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.

Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.

Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой

Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.

Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.

✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?

✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?

✔ Влияют ли они на осанку?

Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.

Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.

Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их. Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.

Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов

От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.

Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.

» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей. Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!

Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.

Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.

Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы. Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.

» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!

Упражнение №4. Определяем собственную сущность

Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.

Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.

Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.

Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:

✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».

Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.

Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.

Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.

Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.

Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело. Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.

Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.

Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения

Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.

Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле. Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.

Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.

Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Упражнение №6. Повышаем творческую активность

Чтобы повысить творческую активность и решить возникшую проблему, вам необходимо взять лист бумаги и без долгих размышлений записать на нем все те идеи в виде решений проблемы, которые приходят вам в голову. Данные действия помогут избавиться от всех тех переживаний и страхов перед возможными неудачами, которые в процессе дальнейших размышлений обязательно возникнут на сознательном уровне.

Займитесь самооценкой записанных вами решений. Самооценка – это критико-аналитический аспект данного упражнения, благодаря которому вы сможете определить, является ли то или иное решение пригодным или непригодным для дальнейшего использования. Оценивайте каждое решение по пятибалльной системе. Разумным и верным решениям ставьте пятерки, а глупым, нецелесообразным и непригодным решениям можете смело ставить двойки или единицы.

Из всех записанных и оцененных вами решений выберете то решение, которое является самым подходящим вариантом в данной ситуации. Если таких решений у вас есть несколько, и каждое ведет к положительному исходу возникшей проблемы, то можете просто скомбинировать их.

Некоторые специалисты называют данное упражнение «Мозговым штурмом».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Когнитивная психотерапия — методы, техники, упражнения

Когнитивная психотерапия – это форма структурированной, кратковременной, директивной, ориентированной на симптоматику стратегии стимулирования трансформаций познавательной структуры личностного «Я» со свидетельством о трансформациях на поведенческом ярусе. Это направление в целом относится к одной из концепций современного когнитивно-поведенческого ученья в психотерапевтической практике.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия изучает механизмы восприятия индивидом обстоятельств и мышление личности, способствует выработке более реалистичного воззрения на совершающееся. Вследствие формирования адекватного отношения к случающимся событиям зарождается более сообразное поведение. В свой черед когнитивная психотерапия целенаправленна на помощь индивидуумам в нахождении решений проблемных ситуаций. Она работает в обстоятельствах, когда существует надобность в розыске новейших форм поведения, выстраивания будущего, закрепления результата.

Техники когнитивной психотерапии постоянно употребляются на определенных фазах психотерапевтического процесса в комплексе с иными методиками. Когнитивный подход к дефектам эмоциональной сферы трансформирует точку зрения индивидуумов на собственную личность и проблемы. Данный вид терапии удобен тем, что слаженно сочетается с любым подходом психотерапевтической направленности, способен дополнить другие методики и существенно обогатить их эффективность.

Когнитивная психотерапия Бека

Современная когнитивно-бихевиоральная психотерапия считается общим названием для психотерапий, базис которых заключается в утверждении, что фактором, провоцирующим все психологические отклонения, являются дисфункциональные воззрения и установки. Создателем направления когнитивной психотерапии считается Аарон Бек. Он дал старт развитию когнитивного направления в психиатрии и психологии. Суть ее лежит в том, что абсолютно все человеческие проблемы формируются негативным мышлением. Личность интерпретирует внешние события по следующей схеме: стимулы воздействуют на когнитивную систему, которая, в свой черед, интерпретирует посыл, то есть рождаются мысли, порождающие чувства или провоцирующие определенное поведение.

Аарон Бек полагал, что мысли людей обуславливают их эмоции, которые определяют соответствующие поведенческие реакции, а те, в свой черед, формируют их место в социуме. Он утверждал, что не мир изначально плохой, а люди видят его таким. Когда интерпретации индивида сильно расходятся с внешними событиями, появляется психическая патология.

Бек наблюдал пациентов, страдающих невротической депрессией. В ходе наблюдений он заметил, что в переживаниях больных постоянно раздавались темы пораженческого настроя, безысходности и неадекватности. Вследствие этого вывел следующий тезис, что депрессивное состояние развивается у субъектов, которые постигают мир через три негативные категории:

— отрицательный взор на настоящее, то есть в независимости от происходящего депрессивная личность концентрируется на негативных аспектах притом, что повседневная жизнь дает им определенный опыт, который большинству индивидуумов приносит удовольствие;

— безысходность, ощущаемая в отношении будущего, то есть депрессивный индивид, представляя будущее, находит в нем исключительно мрачные события;

— пониженное чувство собственного достоинства, то есть депрессивный субъект думает, что он несостоятельный, ничего нестоящая и беспомощная личность.

Аарон Бек в когнитивной психотерапии разработал терапевтическую программу поведенческой направленности, в которой используются такие механизмы, как самоконтроль, моделирование, домашние задания, ролевые игры и др. В основном он работал с пациентами, страдающими различными расстройствами личности.

Его концепция описана в труде под названием: «Бек, Фримен когнитивная психотерапия расстройств личности». Фримен и Бек были убеждены, что каждое расстройство личности характеризуется преобладанием определенных воззрений и стратегий, формирующих определенный профиль, свойственный конкретному расстройству. Бек выдвинул утверждение, что стратегии могут либо компенсировать определенный опыт, либо проистекать из него. Глубинные схемы коррекции личностных расстройств можно вывести в результате быстрого анализа машинальных мыслей индивида. Применение воображения и вторичного переживания травмирующего опыта может спровоцировать активизацию глубинных схем.

Также в труде Бек, Фримен «Когнитивная психотерапия расстройств личности» авторы акцентировали внимание на важности психотерапевтических отношений в работе с индивидами, мучающимися расстройствами личности. Поскольку довольно часто в практике встречается такой специфический аспект взаимоотношений, выстраивающихся между терапевтом и больным, известный как «сопротивление».

Когнитивная психотерапия расстройств личности является систематическим конструированным, разрешающим проблемные ситуации направлением современной психотерапевтической практики. Зачастую она ограничена временными рамками и практически никогда не превышает тридцати сеансов. Бек полагал, что психотерапевт должен быть благожелательным, сопереживающим и искренним. Сам терапевт должен являться эталоном того, чему он стремится научить.

Конечной целью когнитивной психотерапевтической помощи является обнаружение дисфункциональных суждений, которые провоцируют возникновение депрессивных настроев и поведения, а затем их трансформация. Следует отметить, что А. Бека интересовало не то, о чем пациент размышляет, а как он думает. Он считал, что проблема не заключается в том, любит ли себя данный пациент, а состоит в том, какими категориями он мыслит в зависимости от условий («Я хороший или плохой»).

Методы когнитивной психотерапии

К методам направления когнитивной психотерапии относят борьбу с мыслями негативной направленности, альтернативные стратегии восприятия проблемы, вторичное переживание ситуаций из детства, воображение. Данные методы направлены на создание возможности для забывания или нового научения. Практическим путем было выявлено, что когнитивная трансформация имеет зависимость от степени эмоционального опыта.

Когнитивная психотерапия расстройств личности предполагает использование в комплексе и когнитивных методов, и поведенческих методик, которые дополняют друг друга. Основным механизмом для положительного результата является развитие новых схем и трансформация старых.

Когнитивная психотерапия, применяемая в общепринятой форме, противодействует стремлению личности к негативной трактовке совершающихся событий и самих себя, что является особенно эффективным при депрессивных настроях. Так как депрессивные пациенты, зачастую, характеризуются наличием мыслей определенного типа негативной направленности. Выявление подобных дум и победа над ними обладает принципиальным значением. Так, например, депрессивный больной, вспоминая события прошлой недели, говорит, что тогда он еще умел смеяться, но сегодня это стало невозможным. Психотерапевт, практикующий когнитивный подход, вместо принятия таких мыслей беспрекословно, поощряет изучение и оспаривание хода подобных дум, предлагая больному вспомнить ситуации, когда он побеждал депрессивный настрой и отлично чувствовал себя.

Когнитивная психотерапия направлена на работу с тем, что больной сообщает самому себе. Основным психотерапевтическим шагом является распознавание пациентом определенных мыслей, вследствие чего возникает возможность остановиться и видоизменить такие мысли, пока их результаты не за­вели индивида очень далеко. Появляется возможность изменения негативных дум на другие, которые способны заведомо оказать положительное действие.

В дополнение к противодействию негативным мыслям альтернативные стратегии восприятия проблемы также обладают потенциальной возможностью трансформировать качество переживаний. К примеру, общее ощущение ситуации трансформируется, если субъект станет воспринимать ее в качестве вызова. Также, вместо того, чтобы отчаянно стремиться преуспеть, производя действия, которые индивид не способен совершать достаточно хорошо, следует поставить себе ближайшей целью практику, вследствие чего можно достичь гораздо большего успеха.

Психотерапевты, практикующие когнитивный подход, используют понятия вызов и практика, для противостояния определенным неосознанным предпосылкам. Признание факта, что субъект является обычным человеком, которому свойственны недостатки, может минимизировать сложности, порождаемые установкой на абсолютную устремленность к совер­шенству.

К конкретным методам обнаружения автоматических мыслей относят: записывание подобных мыслей, эмпирическую проверку, методику переоценки, децентрацию, самовыражение, декатастрофизацию, целенаправленное повторение использование воображения.

Когнитивная психотерапия упражнения сочетают в себе действия по исследованию автоматических мыслей, их анализ (какие именно условия провоцируют тревогу или негатив) и выполнение заданий в местах или условиях, провоцирующих тревогу. Подобные упражнения способствуют закреплению новых навыков и постепенно модифицируют поведение.

Техники когнитивной психотерапии

Когнитивный подход в терапии неразрывно связан с формированием когнитивной психологии, делающей основной акцент на познавательных структурах психики и занимающейся личностными элементами и способностями логического характера. Обучение когнитивной психотерапии сегодня получило широкое распространение. По мнению А. Бондаренко когнитивное направление соединяет три подхода: непосредственно когнитивную психотерапию А. Бека, рационально-эмотивную концепцию А. Эллиса, реалистичную концепцию В. Глассер.

Когнитивный подход заключается в структурированном обучении, эксперименте, тренировках в ментальном плане и поведенческом аспекте. Он призван оказать помощь личности в овладении нижеописанными операциями:

— обнаружение собственных негативных автоматических дум;

— нахождение связи между поведением, знаниями и аффектами;

— нахождение фактов «за» и «против» выявленных автоматических мыслей;

— нахождение более реалистичных трактовок для них;

— обучение выявлению и трансформации дезорганизующих убеждений, ведущих к уродованию навыков и пережитого опыта.

Обучение когнитивной психотерапии, ее основным методам и техникам помогает выявить, разобрать и в случае необходимости трансформировать негативное восприятие ситуаций или обстоятельств. Люди, зачастую, начинают бояться того, что сами себе напророчили, вследствие чего ожидают худшего. Иначе говоря, подсознание индивида предупреждает его о возможной опасности до момента попадания в опасную ситуацию. В результате этого субъект пугается заранее и стремится этого избежать.

Систематически отслеживая собственные эмоции и стремясь трансформировать негативное мышление, можно уменьшить преждевременный страх, который способен модифицироваться в паническую атаку. При помощи когнитивных техник существует возможность изменения характерного для таких мыслей фатального восприятия панических атак. Благодаря этому укорачивается длительность приступа паники, и понижается его отрицательное воздействие на эмоциональное состояние.

Техника когнитивной психотерапии состоит в выявлении установок больных (то есть для пациентов должны стать явными их негативные установки) и помощи в осознании разрушительного воздействия таких установок. Немаловажно также, чтобы субъект, основываясь на собственном опыте, удостоверился в том, что из-за собственных убеждений он недостаточно счастлив и что он мог быть счастливее, если бы руководился более реалистическими установками. Роль психотерапевта лежит в предоставлении пациенту альтернативных установок или правил.

Когнитивная психотерапия упражнения по релаксации, остановке потока мыслей, управлению побуждениями применяются в комплексе с анализом и регулированием повседневной деятельности с целью приумножения навыков субъектов и их акцентирования на позитивных воспоминаниях.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Когнитивная терапия Упражнение «ЖУРНАЛ МЫСЛЕЙ» | Психолог ярослав исайкин

Ведение журнала мыслей  — основное упражнение когнитивно-поведенческой терапии

Это упражнение применяется для любых психологических проблем. Оно учит изменять эмоциональную реакцию через переосмысление триггера. Клиент обучается отслеживать свои автоматические мысли, находить в них рациональную и иррациональную основу. 
С практикой начинают обнаруживаться мыслительные стереотипы и глубинные убеждения.

Шаги упражнения при самостоятельной работе следующие:

1. Запишите состояние, которое вы испытали и оцените интенсивность от 1 до 100% в столбец «РЕАКЦИЯ»

2. Запишите ситуацию, которая вызвала это состояние в столбец «СИТУАЦИЯ»

3. В столбец «МЫСЛИ» запишите то, как вы оценили, интерпретировали ситуацию, что отреагировали именно так и испытали эти эмоции

Вам могут помочь следующие вопросы:

  • Что я думаю о этой ситуации? Как я её воспринял?
  • Что я подумал о себе? О других? О мире?
  • Что я подумал о своей реакции на ситуацию? Почему я так поступил? Почему так отреагировал?

4. В столбцах «ЗА» и «ПРОТИВ» рассмотрите мысли со стороны. Трезво и рационально оцените их фактическую достоверность. Напишите все доказательства и опровержения для каждой мысли. Помните, чем более правдивой кажется определенная мысль, тем с большей вероятностью она требует хотя бы малейшего усомнения.

5. В столбце «ВЫВОД» напишите что вы поняли и узнали нового. Что оказалось правдой, а что нет? Как следует поступать в будущем? О чем помнить? Как теперь воспринимается ситуация и какое у вас теперь состояние по её поводу?

Эту технику ещё именуют аббревиатурой ABCDE:
Adversity > Belief > Consequence > Disputation > Energization
Ситуация > Убеждения > Последствия > Оспаривание > Энергизация

Скачать pdf-шаблон для печати на принтере под постом

Скачать редактируемый docx-шаблон для самостоятельного заполнения на компьютере

Когнитивно — поведенческая терапия (при неврозе, ВСД, тревоге) | Здоровье,красота,полезные советы

Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ) — это научно обоснованное лечение психологических проблем и расстройств.

Когнитивно-поведенческая терапия — это кульминация многих лет научных исследований психики и того, что заставляет нас чувствовать себя лучше.

В отличие от традиционной разговорной терапии, вмешательства КПТ используют ряд упражнений и навыков для уменьшения беспокойства, депрессии и многие другие психологические проблемы.К

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия

Эти упражнения были предметом многочисленных исследований и проверок и доказали свою эффективность в реальном мире. Все упражнения, представленные ниже, подтверждены десятилетиями клинических исследований и испытаний.

КАК РАБОТАЕТ КПТ?

Вмешательства КПТ предоставляют простые способы понимания сложных ситуаций и проблемных реакций на них.

Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает три основных компонента, связанных с психологическими проблемами:

  • мысли
  • эмоции
  • поведение

Разбив сложные чувства на эти составные части, становится очень ясно, где и как вмешиваться, когда возникает проблема.

Если определенная негативная мысль вызывает цепную реакцию негативных эмоций и поведения, лучшим решением может быть повторное рассмотрение этой мысли. Если какой-то поведенческий образец кажется ответственным, вероятно, будет полезна новая поведенческая реакция на ситуацию.Часто все три компонента переплетаются в сложных проблемах и чувствах.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии предназначены для одновременного воздействия на все три компонента. Например, когда проблемой является неконтролируемое беспокойство, упражнения КПТ могут помочь людям выявить более эффективные и обоснованные мысли, что уменьшает беспокойство. В свою очередь, снижение тревожности облегчает проявление умелого поведения для активного решения вызывающей проблемной ситуации.

Ниже приведен список упражнений когнитивно-поведенческой терапии, общих для ряда различных методов КПТ:

Когнитивная реструктуризация:

Также называемая когнитивной переоценкой — это упражнение по когнитивно-поведенческой терапии, призванное помочь людям изучить бесполезные модели мышления и разработать новые способы реагирования на проблемные ситуации. Когнитивная реструктуризация часто включает ведение записи мыслей, что является способом отслеживания дисфункциональных автоматических мыслей и разработки альтернативных адаптивных реакций.

Градуированное воздействие:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для уменьшения беспокойства и страха за счет повторяющегося контакта с тем, чего боятся. Это одно из наиболее эффективных методов лечения любой психологической проблемы. Основная теория состоит в том, что избегание того, чего мы боимся, приводит к усилению страха и беспокойства. Систематически подходя к тому, чего вы обычно избегаете, можно значительно и надолго снизить тревожность.

Последовательное приближение:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям решать сложные или непосильные цели. Систематически разбивая большие задачи на более мелкие шаги или выполняя задачу, аналогичную цели, но менее сложную, люди могут овладеть навыками, необходимыми для достижения более крупной цели.

Медитация осознанности:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям освободиться от пагубных переживаний или одержимости, научившись соединяться с настоящим моментом. Первоначально осознанность пришла из буддийской медитации и является предметом значительного количества новых исследований по эффективным методам лечения психологических проблем. Этот иетод помогает контролировать боль и регулировать эмоции.

Обучение навыкам:

Это упражнение по когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для устранения дефицита навыков, которое работает посредством моделирования, прямого обучения и ролевых игр. Наиболее распространенными предметами обучения навыкам являются обучение социальным навыкам, уверенности в себе и общению. Обучение навыкам также может происходить во время терапии по решению проблем.

Решение проблем:

Это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям играть активную роль в поиске решений проблем. Хронические проблемы с настроением или повторяющиеся разочарования могут привести к тому, что люди станут пассивными в сложных ситуациях. Обучая людей эффективным стратегиям решения проблем, они могут восстановить контроль и извлечь максимум из трудных ситуаций.

Расслабляющая тренировка дыхания:

Это упражнение на когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям уменьшить физиологические симптомы тревоги, такие как одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и т.д. За счет уменьшения тревожного возбуждения тела люди могут думать более ясно , таким образом усиливая чувство комфорта и уменьшая симптомы тревоги.

Положительные эффекты КПТ обычно связывают с изменением пагубных когнитивных искажений, с которыми сталкиваются люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством.

Чем КПТ отличается от других методов лечения?

КПТ оказалась безопасной и эффективной терапией как для острого, так и для хронического посттравматического стрессового расстройства, перенесенного после различных травм, у взрослых и детей во многих культурах.

Это связано с лучшими показателями ремиссии, чем другие поддерживающие методы лечения:

  • поддерживающая психотерапия
  • терапия для решения проблем
  • терапия, ориентированная на настоящее
  • психодинамическая терапия
  • иглоукалывание
  • гипнотерапия
  • структурированная письменная терапия.

Однако исследования показали, что количество пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, которые не реагируют на КПТ, может достигать 50%. Часто бросают учебу, и многим пациентам не удается достичь ремиссии. Это может быть связано с рядом факторов, таких как другие сопутствующие заболевания (например, депрессия) и характер исследуемой популяции (например, меньшее образование, более низкий уровень функционирования).

Пациенты, получающие КПТ, сообщают о менее выраженных симптомах посттравматического стрессового расстройства, чем пациенты, получающие поддерживающее консультирование.

Есть некоторые свидетельства того, что КПТ также может иметь профилактические преимущества, но результаты исследований неоднозначны, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Вывод

КПТ — это эффективная терапия острого и хронического посттравматического стрессового расстройства у детей и взрослых во многих культурах, после различных травмирующих событий, с краткосрочными и долгосрочными преимуществами, связанными как с психологическими, так и с нейрофизиологическими изменениями.

Когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР | Центр психотерапии профессора Малыгина

Когнитивно-поведенческая психотерапия является «золотым стандартом» лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Основными техниками когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР являются когнитивная реструктуризация, экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) и метакогнитивный подход.

Экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) включает в себя постепенное, согласованное с пациентом и поначалу сопровождающееся терапевтом столкновение с ситуациями, запускающими обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия). В ходе этого упражнения пациент учится не допускать появление навязчивостей в этих ситуациях. Упражнение поначалу сопровождается тревогой, но она всегда удерживается на переносимом для пациента уровне. Как правило ЭПР сложно выполнять в начале лечения, однако потом пациенты обнаруживают, что это не так сложно и тревожно, как им казалось. Это придает уверенности и позволять постепенно переходить ко всё более и более сложным ситуациям.

Перед началом ЭПР терапевт совместно с пациентом составляют список его навязчивостей, ранжируя их от наименее тревожных до самых трудных. Начиная с простых навязчивостей, пациент обучается навыкам контроля тревоги — он убеждается в том, что тревога постепенно снижается и проходит, даже если не совершать ритуалы.

Когнитивная реструктуризация позволяет выявить устойчивые убеждения («ошибки мышления»), лежащие в основе тревоги. Эти ошибки можно научиться распознавать и корректировать не прибегая к компульсиям (навязчивым действиям). Например, молодая мама может подумать «не могу ли я ударить своего ребенка ножом?» Большинство людей сможет легко отбросить эту мысль в духе «что за странная мысль, что только не лезет в голову». Однако если у человека есть убеждение о том, что нужно придавать большое значение собственным мыслям, или что думать о чем-либо плохом – это так же аморально, как это делать, реакция может быть гораздо более тревожной: «Раз я так думаю, я ужасная мать! Со мной что-то не так!» Однако, исследования показывают, что попытки контролировать собственные мысли или избавляться от них приводят лишь к усилению частоты пугающих, стыдных или неприятных мыслей. В этом случае помогают проводимые совместно с психотерапевтом:

  • реалистичная оценка шансов совершения пугающего события,
  • разделение себя и болезненных мыслей,
  • обращение к предыдущему опыту «раньше я никогда не причинял никому вреда;

Исследования показывают, что пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают насильственные действия, мысли о которых их пугают».

Ошибки мышления, лежащие в основе обсессивно-компульсивного расстройства:

Слияние мысли и факта (события)

  • Убеждение, что мысль об определенном событии может вызвать это событие и в том, что теперь его нужно предотвратить (пример)

Слияние мысли и действия

  • Убеждение, что мысль о действии может заставить человека выполнить это действие («Если я об этом подумал, я могу это сделать»)
  • Убеждение, что наличие мысли об определенном действии повышает вероятность его совершения (пример)
  • Убеждение, что плохие мысли могут быть только у плохих людей, способных на такие действия
  • Убеждение, что думать о плохом так же плохо, как это делать

Слияние мысли и объекта – убежденность, что мысли и чувства могут передаваться неживым предметам (что делает их более «реальными», в большей мере способными наносить вред) или портить предметы

  • Убеждение, что чувство беспокойства может передаваться книгам, загрязняя их. Теперь при использовании книг чувства беспокойства невозможно избежать.
  • Убеждение, что мысль о его педофилии во время бритья имеет силу передаваться бритве, таким образом, следующий акт бритья повысит риск стать педофилом.
  • цифровые суеверия (пример)
  • вера в «несчастливые» вещи

Метакогнитивный подход. В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии обсессивно-компульсивного расстройства также активно используются так называемые метакогнитивные техники, при помощи которых пациент обучается эмоционально отстраняться от обсессий (навязчивых мыслей) и безоценочно наблюдать за ними. Терапевтическая работа фокусируется на изменении субъективного восприятия значимости навязчивостей и необходимости реакции на них.

В большинстве случаев частота сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР составляет 1 в неделю с определенными заданиями, которые необходимо выполнять между сессиями.

В отдельных сложных случаях могут потребоваться более частые встречи или непродолжительная госпитализация. Психотерапия ОКР является длительной, однако первые результаты могут быть заметны уже после 3-5 сессий.

Большинство пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством уже безуспешно пробовали преодолеть компульсии (навязчивые действия) самостоятельно, и им сложно представить, что когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР может помочь. Однако исследования показывают, что при достаточной длительности курса когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР и регулярном выполнении домашних заданий 85% больных могут полностью взять под контроль свои симптомы. Мечты о том, какой стала бы их жизнь без тревоги, со свободным временем, которое сейчас занимают ритуалы, мотивируют многих пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством проходить через непростые этапы лечения. В ходе терапии пациент и терапевт не только избавляются от навязчивостей, но и работают над тем, чтобы возобновить активную социальную жизнь, найти новые увлечения, улучшить отношения с близкими, вернуться к работе, создать свою семью.

Лайфхак от психологов: взламываем свои автоматические мысли и перестаем гонять их по кругу

Ча­сто пси­хо­ло­ги дают кли­ен­там пись­мен­ные до­маш­ние за­да­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что люди, вы­пол­ня­ю­щие их, до­сти­га­ют луч­ших ре­зуль­та­тов. Од­ним из та­ких упраж­не­ний яв­ля­ет­ся фик­си­ро­ва­ние сво­их мыс­лей — по­пу­ляр­ная прак­ти­ка из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии. Сей­час мно­гие тре­во­ги по­яв­ля­ют­ся ав­то­ма­ти­че­ски и быст­ро вго­ня­ют в па­ни­ку — за­ме­чая их, мы мо­жем за­мед­лить­ся и бо­лее спра­вед­ли­во оце­нить си­ту­а­цию. По­дроб­но рас­ска­зы­ва­ем вам об этом упраж­не­нии и де­лим­ся по­лез­ным шаб­ло­ном, по ко­то­ро­му вы сами смо­же­те на­блю­дать за сво­и­ми мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми.

Ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ская те­ра­пия дает че­ло­ве­ку ин­стру­мен­ты, бла­го­да­ря ко­то­рым мож­но от­сле­жи­вать непри­ят­ные пат­тер­ны на­ше­го мыш­ле­ния. Имен­но мел­кие ав­то­ма­ти­че­ские идеи и фра­зы, всплы­ва­ю­щие в на­шей го­ло­ве, мо­гут стать при­чи­ной тре­во­ги, силь­ной яро­сти или гру­сти.

Упраж­не­ние с фик­си­ро­ва­ни­ем сво­их мыс­лей ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять вме­сте с пси­хо­те­ра­пев­том — так у вас бу­дет воз­мож­ность бо­лее глу­бо­ко по­дой­ти к ана­ли­зу каж­до­го пунк­та и не про­пу­стить важ­ные мо­мен­ты. Од­на­ко пси­хо­те­ра­певтка Эбби Лев за­ме­ча­ет, что за­пол­не­ние днев­ни­ка мыс­лей мо­жет по­мочь разо­брать­ся в сво­их пе­ре­жи­ва­ни­ях, даже если вы не об­ра­ща­е­тесь к спе­ци­а­ли­сту.

В чем суть?

Клю­че­вая идея упраж­не­ний из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии до­воль­но про­ста — то, как мы ду­ма­ем, и то, что мы де­ла­ем, вли­я­ет на то, что мы чув­ству­ем. В на­шей го­ло­ве по­яв­ля­ют­ся ты­ся­чи мыс­лей в день. Неко­то­рые из них под­дер­жи­ва­ю­щие и при­ят­ные («я так рада за­ни­мать­ся этой за­да­чей», «как я здо­ро­во спра­вил­ся с этим про­ек­том»), дру­гие — пе­чаль­ные и де­мо­ти­ви­ру­ю­щие («мне ни­ко­гда не да­дут по­вы­ше­ния», «ка­кой я глу­пый»). Что важ­нее — часть этих мыс­лей прав­ди­ва, а часть — нет. Надо пом­нить, что:

  • у нас все­гда есть быст­рые и ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, ко­то­рые неожи­дан­но всплы­ва­ют в го­ло­ве;
  • эти мыс­ли ча­сто ос­но­вы­ва­ют­ся на до­пу­ще­ни­ях, а не на ре­аль­ных фак­тах;
  • ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли ча­сто ка­жут­ся очень прав­до­по­доб­ны­ми.

Ис­поль­зуя днев­ник, мы мо­жем чет­ко уви­деть нега­тив­ные ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, про­сле­дить, как они по­яви­лись, и вне­сти опре­де­лен­ные из­ме­не­ния. Луч­ше все­го за­пи­сы­вать все на­блю­де­ния как мож­но быст­рее — пока ваши об­щие ощу­ще­ния и вос­по­ми­на­ния до­ста­точ­но све­жи. Не пе­ре­жи­вай­те, если не мо­же­те сра­зу за­пол­нить все бло­ки. Воз­вра­ща­ясь к за­да­нию сно­ва, по­ста­рай­тесь вер­нуть­ся в си­ту­а­цию, что­бы вспом­нить все де­та­ли.

©

Миша надь / цех

Пер­вый шаг

За­пи­ши­те де­та­ли си­ту­а­ции в пер­вом бло­ке. От­веть­те на сле­ду­ю­щие во­про­сы:

  • Что про­изо­шло?
  • Где это про­изо­шло?
  • Ко­гда это про­изо­шло?
  • С кем вы были?

Вто­рой шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­меть­те, ка­кие эмо­ции вы по­чув­ство­ва­ли в мо­мен­те. На­сколь­ко они были ин­тен­сив­ны­ми: 0% — вы со­всем не по­чув­ство­ва­ли из­ме­не­ний, 100% — вы очень ярко про­чув­ство­ва­ли эмо­ции (ча­сто в та­ких слу­ча­ях вы вспом­ни­те те­лес­ные ре­ак­ции). Как эмо­ции про­яв­ля­лись в ва­шем теле? Где вы их по­чув­ство­ва­ли?

Тре­тий шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­веть­те на во­про­сы: ка­кие мыс­ли пред­ше­ство­ва­ли эмо­ци­ям? На что вы сре­а­ги­ро­ва­ли? На ка­кое сла­бое/​​боль­ное ме­сто на­да­ви­ли ваши мыс­ли? Если вы на­ча­ли пред­став­лять худ­шие ва­ри­ан­ты раз­ви­тия со­бы­тий, по­ста­рай­тесь в по­дроб­но­стях опи­сать, как они для вас вы­гля­дят. Что про­изой­дет, если они дей­стви­тель­но про­изой­дут?

Чет­вер­тый шаг

По­ста­рай­тесь под­кре­пить свои тре­во­ги ре­аль­ны­ми фак­та­ми. На­при­мер, во вре­мя стрес­со­вой си­ту­а­ции на ра­бо­те вы ло­ви­те мысль о сво­ей бес­по­лез­но­сти. По­про­буй­те най­ти кон­струк­тив­ные и адек­ват­ные ар­гу­мен­ты, что­бы под­твер­дить этот факт. Уже здесь мо­гут воз­ник­нуть при­ят­ные труд­но­сти — вы про­сто не смо­же­те при­ду­мать ар­гу­мен­ты, что­бы «оправ­дать» тре­вож­ную мысль.

Пя­тый шаг

По­ста­рай­тесь опро­верг­нуть свои нега­тив­ные мыс­ли ре­аль­ны­ми фак­та­ми. Воз­мож­но, вам по­мо­гут сле­ду­ю­щие во­про­сы:

  • если мой хо­ро­ший друг ис­поль­зу­ет та­кие сло­ва по от­но­ше­нию к са­мо­му себе, что я ему ска­жу?
  • ко­гда я в по­след­ний раз за­ме­чал эту мысль и ока­зы­ва­лось, что она лож­ная?
  • ка­кие есть фак­ты и до­ка­за­тель­ства, ко­то­рые опро­вер­га­ют эту мысль?

Ше­стой шаг

Оста­но­ви­тесь и по­ду­май­те. Как вы­гля­дит но­вая, бо­лее пол­ная и адек­ват­ная кар­ти­на? Ваша ре­ак­ция оправ­да­на? Мо­же­те вслух про­го­во­рить: «Учи­ты­вая все до­ка­за­тель­ства, есть ли бо­лее спо­кой­ный ва­ри­ант ре­ак­ции на про­изо­шед­шее со­бы­тие?»

Седь­мой шаг

Как вы чув­ству­е­те себя сей­час? Ис­поль­зуй­те ту же шка­лу, что и во вто­ром бло­ке. Что вы мог­ли бы сде­лать ина­че в сле­ду­ю­щий раз? Ис­поль­зуй­те то, что ра­бо­та­ет имен­но для вас — та­кой днев­ник мо­жет по­мочь вам каж­дый раз бо­лее осо­знан­но ре­а­ги­ро­вать на са­мые стрес­со­вые си­ту­а­ции.

Мишени когнитивно-поведенческой психотерапии при работе с проблемами ревности | Лихи

1. Боулби Д. Создание и разрушение эмоциональных связей. М.: Академический проект. 2004.

2. Васильева А.В., Караваева Т.А., Полторак С.В., Мизинова Е.Б., Белан Р.М. Критерии и алгоритм диагностики тревожно-фобических расстройств. Обозрение психиатрии и медицинской психологии им. В.М. Бехтерева. 2015; 4:117-122.

3. Лихи Р. Ревность как с ней жить и сохранить отношения. Спб.: Питер; 2019.

4. Сирота Н.А., Московченко Д.В., Ялтонский В.М., Кочетков Я.А., Ялтонская А.В. Психодиагностика эмоциональных схем: результаты апробации русскоязычной кракой версии шкалы эмоциональных схем Р.Лихи. Обозрение психиатрии и медицинской психологии. 2016; 1:76-83.

5. Bevan J. L., Tidgewell K. D. Relational Uncertainty as a Consequence of Partner Jealousy Expressions . Communication Studies. 2009; 3:195-218.

6. Buunk B. P. Personality, Birth Order, and Attachment Styles as Related to Various Types of Jealousy. Personality and Individual Differences. 1997; 23 (6): 997-1006.

7. Collins N. L. Working Models of Attachment: Implications for Explanation, Emotion, and Behavior. Journal of Personality and Social Psychology. 1996; 4:810-832.

8. Dugas M. J., Buhr K., Ladouceur R. Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice. New York: Guilford Press. 2004.

9. Holtzworth-Munroe A., Stuart G. L., Hutchinson G. Violent Versus Nonviolent Husbands: Differences in Attachment Patterns, Dependency, and Jealousy. Journal of Family Psychology. 1997; 11:314-331.

10. Leahy R. L. Cognitive Therapy Techniques. New York: Guilford Press. 2017.

11. Leahy R. L., Tirch D. D., Napolitano L. A. Emotion Regulation in Psychotherapy: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford Press. 2011.

12. Leahy R. L. The Worry Cure. New York: Harmony Books. 2005.

13. Mikulincer M., Shaver P. R. Attachment Theory and Intergroup Bias: Evidence That Priming the Secure Base Schema Attenuates Negative Reactions to Out-Groups. Journal of Personality and Social Psychology. 2001; 1:97-115.

14. Wells A. A Cognitive Model of GAD: Metacognitions and Pathological Worry. New York: Guilford Press. 2004.

15. Wells A. Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press. 2009.

16. White G. L. Inducing Jealousy: A Power Perspective. Personality and Social Psychology Bulletin. 1980; 6:222-227.

17. White G. L. A Model of Romantic Jealousy. Motivation and Emotion. 1981; 5:295-310 .

18. White G. L., Mullen P. E. Jealousy: Theory, Research, and Clinical Strategies. New York: Guilford Press; 1989.

Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве

Фон: Физическая активность обсуждалась как терапевтическая альтернатива или дополнение к лечению тревожных расстройств. Мы изучали, могут ли аэробные упражнения по сравнению с физической активностью с низким уровнем воздействия улучшить эффект когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) у пациентов с паническим расстройством (ПД) с агорафобией или без нее.

Методы: 47 пациентов получали групповую терапию КПТ в течение 1 месяца, которая была дополнена 8-недельным протоколом либо аэробных упражнений (три раза в неделю, 30 минут, 70% VO (2) макс .; n = 24), либо программой тренировок. включение упражнений с очень низкой интенсивностью (n = 23) в рандомизированный контролируемый двойной слепой дизайн. Первичным критерием исхода был общий балл по шкале тревожности Гамильтона (Ham-A).Для анализа данных был проведен ковариационный анализ 2 × 3 (ANCOVA) с исходным значением в качестве ковариаты.

Полученные результаты: Взаимодействие время × группа для Ham-A выявило значительный эффект (P = 0,047, η (2) p = 0,072), который представлял значительную разницу между группами при 7-месячном наблюдении. Для других показателей клинических исходов статистической значимости не выявлено, хотя улучшение было более устойчивым в группе упражнений.

Выводы: Для пациентов с БП регулярные аэробные упражнения добавляют дополнительную пользу КПТ. Это подтверждает предыдущие результаты и свидетельствует об интенсивности упражнений, которые необходимо выполнять.

Ключевые слова: КПТ / когнитивно-поведенческая терапия; агорафобия; тревожные / тревожные расстройства; клинические испытания; упражнение; панические атаки / агорафобия; фобия / фобические расстройства.

Когнитивно-поведенческая терапия с упражнениями и реабилитация с помощью физических упражнений

  1. Дом
  2. Уход
  3. Когнитивно-поведенческая терапия с упражнениями и реабилитация с помощью физических упражнений

Программа BrainSPORT Стива Тиша Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе специализируется на лечении детей, подростков и взрослых, которые испытывают длительные симптомы после сотрясения мозга.Эти люди обычно переживают серьезные потрясения в своей жизни и не могут участвовать в занятиях, которые им нравятся, например, в спорте, общественных мероприятиях, учебе или работе. Часто бытует мнение, что симптомы могут быть постоянными и что им придется приспосабливаться к новой жизни с травмой головного мозга. Сочетание их продолжающихся симптомов, стресса и расстройства, которые они создают, часто приводят к тревоге, разочарованию, избеганию, грусти, депрессии и даже безнадежности.Но лечение может помочь!

Чтобы способствовать здоровому функционированию мозга, BrainSPORT разработал два типа психологических методов лечения, направленных на то, чтобы помочь пациентам справиться с симптомами, которые они испытывают, и преодолеть их. Цель состоит в том, чтобы помочь пациентам восстановить контроль над своим выздоровлением, приняв активный, а не пассивный подход и вернувшись к своей нормальной жизни! Ниже приводится список предлагаемых процедур:

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это доказанная форма структурированной психотерапии, предназначенная для того, чтобы бросить вызов и реструктурировать нежелательные или бесполезные стереотипы мышления, которые способствуют как эмоциональным, так и физическим переживаниям стресса.Спортивные нейропсихологи BrainSPORT оказывают пациентам эмоциональную поддержку, а также рассказывают об их симптомах. Лечение предназначено для того, чтобы помочь пациентам переобучить свой мозг для более управляемой интерпретации симптомов, а также развить навыки совладания, которые помогут им вернуться к своему обычному распорядку дня. Пациентам рекомендуется вернуться к занятиям, которых они избегали, при поддержке лечащего врача. Лечение обычно длится 6-7 недель и в настоящее время предлагается лично и с помощью телемедицины.

Когнитивно-поведенческая терапия с упражнениями

Эта процедура сочетает традиционную когнитивно-поведенческую терапию с упражнениями под присмотром. Спортивный нейропсихолог проводит когнитивно-поведенческую терапию для устранения боли, обострения симптомов и устранения причин симптомов, пока пациент тренируется на велотренажере. Режим упражнений индивидуален для пациента и настроен таким образом, чтобы постепенно возвращать его к физическим нагрузкам, не нагружая их слишком сильно. Цель состоит в том, чтобы помочь пациенту справиться с симптомами, одновременно повышая физическую форму.Лечение обычно длится 6-7 недель и в настоящее время предлагается лично и с помощью телемедицины (примечание: режим упражнений может быть изменен для пациентов с телемедициной, у которых нет доступа к оборудованию для упражнений, например, к велотренажеру)

Проверьте свою страховую защиту>

Открывая новые возможности: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи

Как терапевт, я неоднократно видел одни и те же выводы исследований: несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ) могут быть очень полезны при лечении тревожности и депрессии.Простые, но действенные изменения в образе мышления и действия КПТ могут оказать серьезное влияние на наше здоровье и благополучие.

Однако у многих людей нет доступа к терапевту КПТ — может быть, они не рядом, или они не в сети, или они слишком дороги. Также трудно каждую неделю брать отпуск на работу или по уходу за ребенком, чтобы пойти на прием к терапевту.

Если вы хотели попробовать КПТ при тревоге или депрессии, но не можете обратиться к терапевту КПТ, возможно, вам в этом нет необходимости. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной.Два обзора, каждый из которых включал более 30 исследований (см. Ссылки ниже), показали, что лечение самопомощи значительно снижает как тревогу, так и депрессию, особенно когда в лечении использовались методы КПТ. Среднее количество пользы было в пределах «умеренного», то есть люди не чувствовали себя на 100% лучше, но были заметно менее тревожными и подавленными.

(Примечание: КПТ самопомощи, вероятно, больше всего подходит для людей с легкими или умеренными симптомами, которые, как правило, могут нормально функционировать.Человек, который находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, вероятно, не подходит, и ему, вероятно, потребуется индивидуальное лечение у профессионала.)

Исследования также показывают, что люди склонны поддерживать свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из целей КПТ — «стать вашим собственным терапевтом» путем обучения навыкам, которые вы можете использовать самостоятельно после лечения, чтобы сохранять хорошее самочувствие.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, которым они присвоили «знак достоинства».«Я также недавно написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии под названием « Повторное обучение вашего мозга: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель » . курс в несколько недель. Включенные упражнения аналогичны тем, что я делаю, когда работаю с кем-то лично.

когнитивных техник, описанных в моей книге и других, включают:

  • Определение вашего образа мышления.
  • Узнавать, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.
  • Определение правильности ваших мыслей.
  • Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие поведенческие методы включают:

  • Составление расписания занятий, которые принесут вам удовольствие и чувство выполненного долга.
  • Узнавать, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
  • Как лучше использовать свое время.
  • Разбиение сложных задач на более управляемые.
  • Постепенно сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.

Эти подходы довольно просты и очевидны. Что привлекло меня в КПТ, так это то, насколько она проста и интуитивно понятна, что также делает ее хорошо подходящей для самостоятельной терапии. Следующие рекомендации могут быть полезны, если вы решите продолжить самостоятельную КПТ:

  1. Найдите книгу, которая вам понравится. Людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. Д.Если книга кажется вам подходящей, у вас больше шансов, что вы останетесь с ней увлечены.
  2. Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует значительного времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
  3. Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Хотя есть большая вероятность, что у вас всегда будут конкурирующие виды деятельности, лучше избегать периодов в вашей жизни, когда вы действительно перенапрягаетесь, и терапия, вероятно, будет отодвинута на второй план.
  4. Как можно точнее следуйте программе. Легко пропустить части программы, с которыми мы уже знакомы, или мы думаем, что это не сработает. Одна из опасностей заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не узнаем, потому ли это, что она не подходит для нас, или потому, что мы сделали только ее часть. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы на успех.

Во времена высокой тревожности, роста уровня депрессии, резкого роста расходов на здравоохранение и ограниченного страхового покрытия психического здоровья самостоятельное психологическое лечение имеет много преимуществ.Завершение программы, которая подходит вам, может снизить ваше беспокойство, улучшить настроение и дать вам навыки, которые вы можете использовать так часто, как вам нужно.

Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, является лицензированным психологом и доцентом кафедры психологии факультета психиатрии Пенсильванского университета. Он имеет клиническую практику в Хаверфорде, штат Пенсильвания, где специализируется на когнитивно-поведенческой терапии и вмешательствах на основе осознанности для лечения тревожности, депрессии, ОКР и бессонницы.Доктор Гиллихан ведет блог ThinkActBe на PsychologyToday.com, и его можно найти по адресу sethgillihan.com

.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): определение, виды, методы, эффективность

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапевтического лечения, который помогает людям научиться определять и изменять деструктивные или беспокоящие стереотипы мышления, которые оказывают негативное влияние на поведение и эмоции.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на изменение автоматических негативных мыслей, которые могут способствовать возникновению и ухудшению эмоциональных трудностей, депрессии и беспокойства.Эти спонтанные негативные мысли пагубно влияют на настроение.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии эти мысли идентифицируются, оспариваются и заменяются более объективными, реалистичными мыслями.

Все, что вам нужно знать о CBT

Типы когнитивно-поведенческой терапии

КПТ включает в себя ряд методов и подходов, направленных на устранение мыслей, эмоций и поведения. Они могут варьироваться от структурированной психотерапии до материалов для самопомощи.Есть несколько конкретных типов терапевтических подходов, которые включают КПТ, в том числе:

  • Когнитивная терапия сосредоточена на выявлении и изменении неточных или искаженных моделей мышления, эмоциональных реакций и поведения.
  • Диалектическая поведенческая терапия (DBT) направлена ​​на мысли и поведение, включая такие стратегии, как эмоциональная регуляция и внимательность.
  • Мультимодальная терапия предполагает, что психологические проблемы необходимо лечить, обращаясь к семи различным, но взаимосвязанным модальностям: поведению, аффектам, ощущениям, образам, познанию, межличностным факторам и наркотикам / биологическим соображениям.
  • Терапия рационального эмоционального поведения (REBT) включает выявление иррациональных убеждений, активное оспаривание этих убеждений и, наконец, обучение распознаванию и изменению этих образов мышления.

Хотя каждый тип когнитивно-поведенческой терапии использует свой подход, все они направлены на устранение основных стереотипов мышления, которые способствуют психологическому стрессу.

Техники CBT

КПТ — это больше, чем просто определение мыслительных образов; он ориентирован на использование широкого спектра стратегий, помогающих людям преодолеть эти мысли.Методы могут включать ведение дневника, ролевые игры, техники релаксации и умственные отвлечения.

Выявление негативных мыслей

Важно узнать, как мысли, чувства и ситуации могут способствовать неадаптивному поведению. Этот процесс может быть трудным, особенно для людей, которые борются с самоанализом, но в конечном итоге он может привести к самопознанию и пониманию, которые являются важной частью процесса лечения.

Практика новых навыков

Важно начать практиковать новые навыки, которые затем можно будет применить в реальных ситуациях.Например, человек с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, может начать практиковать новые навыки совладания и отрабатывать способы избежать или справиться с социальными ситуациями, которые потенциально могут спровоцировать рецидив.

Постановка целей

Постановка цели может стать важным шагом в выздоровлении от психического заболевания и помочь вам внести изменения, чтобы улучшить свое здоровье и жизнь. Во время КПТ терапевт может помочь в развитии навыков постановки целей, научив вас определять свою цель, различать краткосрочные и долгосрочные цели, ставить УМНЫЕ (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные, основанные на времени) цели и сосредотачиваться. на процессе столько же, сколько на конечный результат.

Решение проблем

Изучение навыков решения проблем может помочь вам выявлять и решать проблемы, возникающие из-за факторов жизненного стресса, как больших, так и малых, и уменьшать негативное влияние психологического и физического заболевания.

Решение проблем в КПТ часто включает пять шагов:

  1. Выявление проблемы
  2. Создание списка возможных решений
  3. Оценка сильных и слабых сторон каждого возможного решения
  4. Выбор решения для реализации
  5. Реализация решения

Самоконтроль

Самоконтроль, также известный как дневниковая работа, является важной частью когнитивно-поведенческой терапии, которая включает отслеживание поведения, симптомов или переживаний с течением времени и обмен ими с вашим терапевтом.Самоконтроль может помочь предоставить вашему терапевту информацию, необходимую для обеспечения наилучшего лечения. Например, для людей, которые борются с расстройствами пищевого поведения, самоконтроль может включать отслеживание пищевых привычек, а также любых мыслей или чувств, связанных с приемом пищи или перекуса.

Что может помочь КПТ?

Когнитивно-поведенческую терапию можно использовать в качестве краткосрочного лечения, чтобы помочь людям научиться сосредотачиваться на текущих мыслях и убеждениях.

КПТ используется для лечения широкого спектра состояний, включая:

Было обнаружено, что помимо психических расстройств КПТ помогает людям справляться со следующими проблемами:

  • Хроническая боль или серьезные заболевания
  • Развод или разрыв отношений
  • Горе или потеря
  • Бессонница
  • Низкая самооценка
  • Проблемы во взаимоотношениях
  • Управление стрессом

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

Основная концепция КПТ заключается в том, что мысли и чувства играют фундаментальную роль в поведении.Например, человек, который много времени думает о авиакатастрофах, авариях на взлетно-посадочных полосах и других авиакатастрофах, может в результате избежать авиаперелетов.

Цель когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы научить людей тому, что, хотя они не могут контролировать все аспекты окружающего мира, они могут контролировать то, как они интерпретируют вещи в своей среде и как поступают с ними.

КПТ часто известна следующими ключевыми преимуществами:

  • Это позволяет вам участвовать в более здоровых образцах мышления, осознавая негативные и часто нереалистичные мысли, которые ослабляют ваши чувства и настроение.
  • Это эффективный вариант краткосрочного лечения; например, улучшения можно увидеть за 5-20 сеансов.
  • Было обнаружено, что он эффективен при большом количестве видов дезадаптивного поведения.
  • Часто это более доступно, чем некоторые другие виды терапии.
  • Было признано, что он эффективен как в Интернете, так и при личной встрече.
  • Можно использовать тем, кому не нужны психотропные препараты.

Одним из самых больших преимуществ когнитивно-поведенческой терапии является то, что она помогает клиентам развить навыки совладания с ситуацией, которые могут быть полезны как сейчас, так и в будущем.

Эффективность CBT

КПТ возникла в 1960-х годах в результате работы психиатра Аарона Бека, который отметил, что определенные типы мышления способствуют возникновению эмоциональных проблем. Бек назвал эти «автоматические негативные мысли» и разработал процесс когнитивной терапии.

В то время как ранее поведенческая терапия была сосредоточена почти исключительно на ассоциациях, подкреплении и наказаниях для изменения поведения, когнитивный подход рассматривал вопрос о том, как мысли и чувства влияют на поведение.

Сегодня когнитивно-поведенческая терапия является одной из наиболее хорошо изученных форм лечения, и было показано, что она эффективна при лечении ряда психических состояний, включая тревогу, депрессию, расстройства пищевого поведения, бессонницу, обсессивно-компульсивное расстройство, паническое расстройство и т. Д. посттравматическое стрессовое расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.

  • КПТ — это ведущее научно-обоснованное лечение расстройств пищевого поведения.
  • КПТ оказалась полезной для людей с бессонницей, а также для тех, у кого есть общее заболевание, мешающее спать, в том числе страдающим болью или расстройствами настроения, такими как депрессия.
  • Научно доказана эффективность когнитивно-поведенческой терапии при лечении симптомов депрессии и тревоги у детей и подростков.
  • Метаанализ 41 исследования 2018 года показал, что КПТ помогла улучшить симптомы у людей с тревогой и тревожными расстройствами, включая обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.
  • КПТ имеет высокий уровень эмпирической поддержки для лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, помогая улучшить самоконтроль, избежать триггеров и разработать механизмы преодоления повседневных стрессоров.

КПТ — один из наиболее изученных видов терапии, отчасти потому, что лечение ориентировано на очень конкретные цели, а результаты можно относительно легко измерить.

На что следует обратить внимание и потенциальные проблемы КПТ

Есть несколько проблем, с которыми люди могут столкнуться в ходе когнитивно-поведенческой терапии.

Изменить бывает сложно

Первоначально некоторые пациенты предполагают, что, хотя они осознают, что определенные мысли не являются рациональными или здоровыми, простое осознание этих мыслей не позволяет легко их изменить.

CBT очень структурирован

Когнитивно-поведенческая терапия, как правило, не сосредотачивается на скрытом бессознательном сопротивлении изменениям, в отличие от других подходов, таких как психоаналитическая психотерапия. Часто это лучше всего подходит для клиентов, которым удобнее структурированный и сфокусированный подход, в котором терапевт часто играет обучающую роль.

Люди должны быть готовы к изменениям

Чтобы когнитивно-поведенческая терапия была эффективной, человек должен быть готов и желать тратить время и усилия на анализ своих мыслей и чувств.Такой самоанализ и домашнее задание могут быть трудными, но это отличный способ узнать больше о том, как внутренние состояния влияют на внешнее поведение.

Прогресс часто бывает постепенным

В большинстве случаев КПТ — это постепенный процесс, который помогает человеку делать постепенные шаги к изменению поведения. Например, человек с социальной тревожностью может начать с простого представления провоцирующих тревогу социальных ситуаций. Затем они могут начать практиковаться в общении с друзьями, семьей и знакомыми.Постепенно работая над достижением более крупной цели, процесс кажется менее сложным, а цели легче достижимы.

Как начать работу с CBT

Когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективным методом лечения ряда психологических проблем. Если вы чувствуете, что вам или кому-то, кого вы любите, эта форма терапии может принести пользу, подумайте о следующих шагах:

  • Проконсультируйтесь со своим врачом и / или ознакомьтесь со справочником сертифицированных терапевтов, предлагаемым Национальной ассоциацией когнитивно-поведенческих терапевтов, чтобы найти лицензированного специалиста в вашем районе.
  • Учитывайте свои личные предпочтения , в том числе, какая терапия лучше всего подойдет вам: личная или онлайн-терапия.
  • Обратитесь в свою медицинскую страховку , чтобы узнать, покрывают ли они КПТ, и если да, то сколько занятий они покрывают в год.
  • Ожидайте, что ваш первоначальный опыт будет аналогичен посещению врача , включая заполнение документов, таких как формы HIPAA, информацию о страховании, историю болезни, текущие лекарства, анкету о ваших симптомах и соглашение об обслуживании терапевта и пациента.Если вы участвуете в онлайн-терапии, вы, скорее всего, заполните эти формы онлайн.
  • Будьте готовы ответить на вопросы о том, что привело вас к терапии, о ваших симптомах и вашей истории, включая ваше детство, образование, карьеру, отношения (семья, романтика, друзья) и текущую жизненную ситуацию.

упражнений по когнитивно-поведенческой терапии | Программа КПТ Флориды

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это терапия, доказавшая свою эффективность в лечении широкого спектра поведенческих состояний, от тревоги и депрессии до шизофрении.Методы КПТ помогают изменить негативные мысли и поведение на позитивные. В свою очередь, это помогает вам улучшать вашу повседневную жизнь, уменьшая симптомы психического здоровья. Используя несколько простых домашних упражнений по когнитивно-поведенческой терапии, вы можете начать вносить эти позитивные изменения прямо сейчас.

Конечно, настоящее лечение КПТ предполагает встречу с лицензированным терапевтом. Благодаря их руководству и программе когнитивно-поведенческой терапии в Палм-Бич Гарденс, Флорида, вы добьетесь реального улучшения психического здоровья.

Что такое CBT?

КПТ — это простой процесс понимания того, как ваши негативные мысли и чувства приводят к проблемному поведению. Глядя на свои шаблоны в мыслях, чувствах и поведении, вы легче понимаете, где что-то идет не так в вашей жизни. Вы также узнаете, как изменить ситуацию к лучшему, начиная со своих негативных мыслей.

В упражнениях когнитивно-поведенческой терапии используются шаги, которые помогут вам изменить свои мысли, чувства и поведение.Эти упражнения очень эффективны для уменьшения многих симптомов проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Вы также более эффективно справляетесь с триггерами и меньше страдаете от стресса.

Пять упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Пять упражнений когнитивно-поведенческой терапии, которые нужно использовать сегодня, включают:

Использование Устранение проблем

Для любой ситуации постарайтесь найти решения для положительного опыта. Поступая так, вы чувствуете больший контроль над своей жизнью.Вам также легче пережить трудные времена, например, когда вы переживаете потерю работы, болезнь или смерть того, кого вы любите.

Чтобы практиковать это упражнение CBT, начните с понимания того, как вы думаете о проблеме. Далее четко определите проблему. Придумывайте возможные решения и принимайте меры в зависимости от того, что вы думаете о проблеме.

Измени свои мысли

Когда у вас есть негативные мысли, остановите их, прежде чем действовать негативно. Например, чувство подавленности или депрессии может заставить вас думать о вредных вещах и страдать от негативных эмоций.Эти мысли и чувства приводят к негативному поведению, например, к злоупотреблению психоактивными веществами или рискованному поведению.

Чтобы остановить этот цикл, сосредоточьтесь на осознании того, что ваши мысли — это просто негативные способы видения вещей. Сделайте явное усилие, чтобы изменить эти мысли на положительные.

Делайте маленькие шаги для достижения больших целей

Чтобы не перегружать себя большими целями, решайте их маленькими шагами. Это поможет вам избавиться от негативных эмоций по поводу цели и поможет вам набрать обороты благодаря серии небольших побед.

Заняться новой деятельностью

Попробуйте новые действия и модели поведения. Начните их медленно и постепенно увеличивайте свое участие. Примеры здоровой деятельности включают новые хобби, тренировки или волонтерство.

Практика медитации и внимательности

Медитация и внимательность подразумевают безмолвное размышление без самооценки. Эти занятия проясняют вашу голову, расслабляют и учат мыслить позитивно.

Другие виды лечения, которые вам необходимы с КПТ

При многих проблемах с психическим здоровьем когнитивно-поведенческая терапия работает очень хорошо.Но вам также нужны другие виды терапии, чтобы изменить вашу жизнь к лучшему в долгосрочной перспективе. Эти другие методы включают:

Все эти методы лечения и упражнения когнитивно-поведенческой терапии проводятся в Remedy Therapy в Палм-Бич-Гарденс, Флорида. Позвоните в Remedy Therapy прямо сейчас по номеру 855.509.1130, чтобы узнать больше о КПТ и о том, как эта терапия может помочь вам изменить вашу жизнь.

Комбинация упражнений и когнитивно-поведенческой терапии улучшает результаты у пациентов с сердечной недостаточностью

https: // doi.org / 10.1016 / j.jpsychores.2010.01.013Получить права и контент

Аннотация

Цель

Целью данного исследования является сравнение эффективности комбинированных 12-недельных домашних упражнений (EX) / когнитивно-поведенческой терапии (CBT ) ( n = 18) только с КПТ ( n = 19), только EX ( n = 20) и с обычным уходом (UC, n = 17) в стабильном классе New York Heart Association Пациенты с сердечной недостаточностью (СН) от II до III с диагнозом депрессия.

Методы

Тяжесть депрессивных симптомов [Шкала оценки депрессии Гамильтона (HAM-D)], физическая функция [тест с 6-минутной ходьбой (6MWT)] и качество жизни, связанное со здоровьем (HRQOL) (Миннесота, живущие с сердечной недостаточностью) Анкета) оценивались на исходном уровне (T1), после 12-недельного вмешательства / контроля (T2) и после 3-месячного последующего телефонного разговора (T3).Для определения групповых различий использовался дисперсионный анализ с повторными измерениями. Тяжесть депрессии дихотомически разделялась на незначительную (HAM-D, 11–14) и депрессию от умеренной до большой (HAM-D, ≥15), и на этом основании также оценивались групповое вмешательство и контрольные реакции.

Результаты

Наибольшее снижение баллов по шкале HAM-D с течением времени произошло в группе EX / CBT (-10,4), за которой следовали CBT (-9,6), EX (-7,3) и UC (-6,2), но ни одного из них не было. статистически значимый. Объединенная группа показала значительное увеличение дистанции 6-минутной ходьбы через 24 недели ( F = 13.5, P <0,001). Среди всех групп с депрессией от умеренной до большой, только те, кто проходил КПТ / ЭК, имели более низкие баллы по шкале HAM-D на 12 и 24 неделях, дистанции 6MWT были значительно больше на 12 ( P, = 0,018) и 24 ( P). = 0,013) недель, и также произошло наибольшее улучшение качества жизни.

Выводы

Вмешательства, направленные на улучшение как физических, так и психологических симптомов, могут обеспечить лучший метод для оптимизации функционирования и улучшения качества жизни пациентов с сердечной недостаточностью.

Ключевые слова

Когнитивно-поведенческая терапия

Депрессия

Сердечная недостаточность

Домашние упражнения

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Авторские права короны © 2010 Издатель Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Бесплатные рабочие листы CBT | Упражнения по когнитивно-поведенческой терапии

Следующие ниже рабочие листы по когнитивно-поведенческой терапии и упражнения по когнитивно-поведенческой терапии могут быть загружены бесплатно для использования лицами, проходящими терапию NHS, или практикующими специалистами NHS, обеспечивающими когнитивно-поведенческую терапию в учреждениях первичной или вторичной медицинской помощи.Эти рабочие листы составляют часть Think CBT Workbook, которую также можно загрузить в виде статического PDF-файла внизу этой страницы. Пожалуйста, поделитесь или дайте ссылку на нашу страницу, чтобы способствовать доступу к нашим бесплатным ресурсам CBT.

Рабочая тетрадь и рабочие листы Think CBT также доступны как интерактивный / динамический документ, который можно заполнять с помощью мобильных устройств, планшетов и компьютеров. Интерактивную версию учебного пособия можно приобрести для одноразового использования всего за 25 фунтов стерлингов. Все клиенты Think CBT бесплатно получают интерактивную / динамическую копию учебного пособия и рабочих листов.

Хотя эти рабочие листы могут использоваться для поддержки самопомощи или работы с другими терапевтами, когнитивно-поведенческую терапию лучше всего проводить при поддержке аккредитованного BABCP специалиста CBT. Если вы хотите записаться на прием к профессионально аккредитованному эксперту CBT, позвоните по телефону (01732) 808626, заполните простую контактную форму в правой части этой страницы или напишите по адресу [email protected]

Обратите внимание: , если вы являетесь частный бизнес или практикующий специалист и желающий использовать наши ресурсы, отправьте электронное письмо по адресу info @ thinkcbt.com, чтобы купить зарегистрированную копию. Этот материал защищен законом Великобритании об авторском праве. Пожалуйста, уважайте авторские права.

Упражнение 1 — Формулировка проблемы

Загрузите здесь

Упражнение 2 — Цели терапии

Загрузите здесь

Упражнение 3 — Личные сильные стороны / ресурсы

Загрузите здесь

Упражнение 4 — Стоимость / преимущества загрузки

Упражнение 5 — Личные ценности

Загрузить здесь

Упражнение 6 — Модель соединения CBT

Загрузить здесь

Упражнение 7 — Модель CBT в разрезе

Загрузить здесь

Упражнение 8 — Продольная оценка Загрузить

Здесь

Упражнение 9 — Уровни познания

Скачать здесь

Упражнение 10 — Когнитивные искажения

Скачать здесь

Упражнение 11 — Теория AB Упражнение

Скачать здесь

Упражнение 12 — CBT Thought Record

Упражнение 13 — Когнитивный диспут «Испытание ваших мыслей» 90 131

Скачать здесь

Упражнение 14 — Континуум CBT

Скачать здесь

Упражнение 15 — Континуум самовосприятия

Скачать здесь

Упражнение 16 — Круговая диаграмма ответственности CBT

Скачать здесь

Упражнение 17 — Замечание Мысль

Загрузить здесь

Упражнение 18 — Четыре уровня абстракции

Загрузить здесь

Упражнение 19 — Семантическое удовлетворение

Загрузить здесь

Упражнение 20 — Игра с характеристиками

Загрузить здесь

Упражнение 21 — Ускорение Замедление

Скачать здесь

Упражнение 22 — Перевод слов

Скачать здесь

Упражнение 23 — Журнал путешественника во времени

Скачать здесь

Упражнение 23A — Журнал путешественника во времени (продолжение)

Скачать здесь

Exercise — Листья в потоке

Загрузите здесь

Упражнение 25 — Трафик ic

Загрузить здесь

Упражнение 26 — Облака в небе

Загрузить здесь

Упражнение 27 — Укрощение APE — Упражнение по привязке

Загрузить здесь

Упражнение 28 — Форма ABC в функциональном анализе

Загрузить здесь

Упражнение 29 — Упражнение PACE.

Упражнение 33 — Беспокойство — Время обдумывания

Загрузить здесь

Упражнение 34 — Покорное, напористое и агрессивное общение

Загрузить здесь

Упражнение 35 — Факторы гигиены сна

Загрузить здесь

Упражнения

Дыхание, осознанное дыхание и пятиминутная ежедневная практика восстановления )

Загрузить здесь

Упражнение 39 — Колесо эмоций

Загрузить здесь

Упражнение 40 — Связь чувств и оценок

Загрузить здесь

Упражнение 41 — План личной устойчивости

Загрузить здесь

Журнал упражнений 42

Скачать здесь

ACT With Choice Exercise

Download Here

Angels and Devils Worksheet

Download Here

Transdiagnostic Model of OCD Worksheet

Download here

Tuning In Exercise Therapy

Скачать здесь

(PBT)

Скачать здесь

Big Picture Exercise

Download Here

Post-Therapy Journal

Download Here

Download The Think CBT Workbook Here

Чтобы получить бесплатную копию 90-страничной рабочей тетради Think CBT и навыков Primer, нажмите кнопку загрузки и сохраните PDF-документ на свой персональный компьютер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2025 Самарская область: забытые истории