Как помочь подростку справиться с негативными мыслями

Екатерина Ушахина

Иногда напряженные отношения с друзьями, школьные экзамены или свежие новости внушают подросткам мрачные, неприятные мысли. У каждого человека есть собственные механизмы, запускающие их. Как только нами овладевает беспокойство, избавиться от него довольно сложно.

Если вы заметили, что ваш сын или дочь часто зацикливаются на плохом, объясните им, что с негативными мыслями можно и нужно бороться.

В этой статье расскажем, как это сделать. Предложите вашему ребенку прочитать эти советы и обсудите их вместе.

Откуда берутся негативные мысли

Дыши. Как стать добрее

Негативные мысли появляются откуда угодно: к ним могут привести реально случившиеся события или страхи перед будущим. Эти мысли могут быть с оттенком осуждения окружающего мира («Этот фильм ужасно глупый») или себя («Какой же я дурак!»). Причем в мыслях мы куда злее, чем на словах.

Многие мысли мы не осознаём сразу, поэтому негативный образ мышления выстраивается постепенно. Когда у человека появляется мысль «Я так напряжен», организм реагирует на нее, как будто ему поступил приказ, и входит в напряженное состояние. В нем угроза может возникнуть откуда угодно, и в голову будет лезть все больше негативных мыслей. Так образуется порочный круг: от разума к телу, от тела к разуму.

Такая жизнь приносит ощущение чрезмерной нагрузки и тревоги. Кроме того, проявляются последствия и для физического здоровья, потому что в состоянии стресса организм хуже справляется с пищеварительной функцией, не так хорошо работает иммунитет. Проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, могут включать в себя изменения веса и колебания настроения, сбои в работе желудка, напряжение и боль в спине, шее и плечах.

От разума к телу

Один из способов избавиться от негативных мыслей — начать заниматься своим телом, обратить внимание на то, что ты чувствуешь. Результатов будет сразу несколько.

Во-первых, ты перестанешь думать о прошлом и будущем, а сконцентрируешься на настоящем.

Во-вторых, чувства несут в себе какую-то идею. Если позволить себе чувствовать, ты начнешь слышать свои истинные желания и интуицию. Пусть они помогут тебе понять, что тебя привлекает и что отталкивает. Тебе может оказаться нелегко быть честным в отношении своих чувств. Если ты заметишь, что кто-то или что-то вызывает у тебя неприятные эмоции, это может означать необходимость сделать сложный выбор. Будучи честным с самим собой, ты поймешь, чего ты действительно хочешь.

Смотри на вещи иначе

Когда ты решаешь избавиться от негативных мыслей, это значит, что ты сам принимаешь решение, на какие мысли обращать внимание. Перестань видеть мир только с точки зрения успеха или неудачи, делить поступки на умные и дурные, замечать только плохое и хорошее.

Сконцентрируйся на том, чему тебе удается научиться, на том, как ты растешь над собой, становишься сильнее и выносливее. В какой-то момент все мы так или иначе говорим глупости не тем людям или поступаем неправильно. В следующий раз, когда ты начнешь критиковать себя, а особенно — думать о себе в конкретном негативном ключе (что ты глуп, ленив и так далее), постарайся извлечь пользу из данной ситуации — освоить новый навык или завести новую привычку.

Сфокусируйся на желаемых мыслях

Еще один момент, о котором важно помнить, — учись настраивать себя на желаемые мысли и чувства. Тревожность приводит к стрессу. Если мысли об экзаменах тебя сильно беспокоят, то вместо того, чтобы думать: «Я провалюсь, и это конец», мысленно представь, как бы тебе хотелось чувствовать себя во время экзаменов.

«На экзамене по математике у меня будет ясная голова, и я вспомню все формулы». Сделай это предложение установкой или мантрой и постоянно прокручивай в голове. Это поможет тебе собраться в нужный момент.

Негативные мысли тебе не враги. Присмотрись к ним с интересом. Представь, например, что с помощью таких мыслей твой организм защищается. От чего ты себя спасаешь или боишься и не отпускаешь свои страхи? Постоянно задавай себе эти вопросы, и ты увидишь собственные мысли в новом свете.

У каждого из нас бывают периоды в жизни, когда душа не на месте или трудно справиться с напряжением. Однако если такое состояние не проходит две недели или больше, ситуация может принять очень серьезный оборот. Если это случилось, попытайся поговорить со взрослым, которому ты доверяешь, например с кем-то в семье, с врачом, учителем, школьным психологом или медсестрой.

Как изменить себя

Попытайся выполнять эти упражнения хотя бы раз в день в течение недели, когда замечаешь, что начинаешь думать о плохом.

Замечай свои мысли:

— Сделай глубокий вдох (положи руку себе на грудь, если это поможет).

— Спроси себя, какие чувства стоят за этими мыслями (страх, неуверенность в себе, любовь или грусть?).

— Теперь спроси себя, что можно изменить или научиться делать лучше, чтобы справиться с этим ощущением (может быть, тебе стоит лучше учиться, найти новых друзей, новый клуб по интересам или обсудить ситуацию с кем-то, кому ты доверяешь).

— Запиши свои мысли.

— Сделай еще один глубокий вдох.

— Поблагодари себя за то, что сумел себя выслушать.

Как перейти от разума к телу

Физическая нагрузка. Пройдись пешком, побегай или поплавай — это поможет прийти в себя, а с помощью йоги ты настроишься на то, что происходит в твоем разуме или теле.

Глубокое дыхание. Положи руки на ребра, чтобы почувствовать, как они двигаются при вдохе и выдохе.

Проводи время с людьми, которые поддерживают тебя. Вкладывайся в отношения с теми, рядом с кем тебе хорошо.

Сделай вдох и посмотри вокруг

Не отпускают беспокойные мысли и все время крутятся в голове? Подойди к окну и попробуй выполнить следующее упражнение.

Прими удобную позу сидя или стоя и посмотри в окно. Что ты видишь? Деревья, дорогу, небо? Посмотри налево, затем направо, потом вверх и вниз, чтобы увидеть полную картину. Обрати внимание на цвета, фактуру, какие-то особенности. Представь, сколько разных форм видно только в это крошечное окно в мир.

Посмотри на пространство выше горизонта и сделай глубокий вдох. Что там дальше горизонта, выше в небе? Замечаешь ли ты какое-то движение? Найди предмет, который двигается быстрее остальных. А теперь тот, что медленнее. Представь себе: они перемещаются, а ты просто стоишь. Выбери какой-либо предмет из живой природы и пару минут понаблюдай за ним. Это может быть растение, птица или даже облака. Посмотри так, как будто видишь его впервые. Обрати внимание на форму, вес, на то, как этот предмет соприкасается с другими. Присмотрись к мелким интересным деталям.

Не делай больше ничего, только разглядывай этот предмет. Расслабься и смотри столько, сколько получится удерживать внимание. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь возвращайся к своим делам.

По материалам книги «Дыши. Как стать добрее».

В статье использованы иллюстрации из книги.

пять лайфхаков, как быстро избавиться от негативных мыслей

Сюжет: 

Эксклюзивы ВМ

10 февраля 19:30Общество

Фото: Pexels

Время от времени каждого человека одолевают дурные мысли. Как справиться с тревогой, страхом, сильным раздражением и восстановить душевный баланс? Как противостоять негативным эмоциям, «Вечерней Москве» рассказал психолог и психотерапевт Артем Толоконин, основатель клиники психосоматической медицины NeoVita, института психосоматики, центра психотерапии, онлайн-школы и агентства психогенеалогических исследований.

Доведите ситуацию до абсурда

Самый простой способ справиться с сильной тревогой — это мысленно довести тревожащую вас ситуацию до абсурда. Советую представить, что все пугающее и раздражающее вас вдруг сбылось в реальности.

Например, если человека сильно беспокоит экономическая ситуация в стране или очень докучает назойливый сосед, он должен представить, что его самые мрачные прогнозы оправдались. Затем нужно прочувствовать свои мысли еще некоторое время. Уверяю, что после такой техники становится гораздо легче.

Этот способ является действенной практикой, которая реально работает, причем в любой ситуации. Еще один яркий пример: если мать все время боится, что ее ребенок заболеет, на приеме специалист попросит ее представить, что будет, если тот вдруг умрет.

Многие женщины говорят, что тогда станут помогать другим ребятам или родят другого ребенка. То есть они пытаются найти выход из ситуации, доведенной до абсурда. После этого проблема дурных мыслей на определенную тему исчезает.

«Полунаркотическая зависимость»: кто такая женщина-абьюзер и можно ли строить с ней отношения

«Полунаркотическая зависимость»: кто такая женщина-абьюзер и можно ли строить с ней отношения

Формируйте позитив в своей голове

Каждому человеку очень важно научиться фокусироваться на позитивных моментах. Что это значит на практике? Приучите себя концентрироваться на радостных и хороших событиях в своей жизни. Поступайте так не только тогда, когда в голову лезут плохие мысли, а постоянно. Рекомендую освоить данную технику и применять ее на практике каждый день. Если тревога, страх или раздражение сопровождают вас все время, концентрируйтесь на хороших моментах три–четыре раза в день по десять–пятнадцать минут.

С чего начать?

Обратить внимание на свое дыхание, сосредоточившись на нем и осознав, что вы получили настоящий дар. Думайте о том, что через дыхание жизнь ярким потоком устремляется в ваше сознание. Наслаждайтесь этим процессом, будьте благодарны вселенной и богу за такую простую, но в то же время чудесную вещь. Когда человек концентрируется на хорошем, его настроение заметно улучшается.

Наполнять свое пространство позитивом гораздо легче в кругу таких же жизнерадостных людей. Вот почему важно окружить себя личностями, которые говорят хорошие вещи и наполнены радостью. Позитив заразителен, поэтому при общении с веселыми личностями мы «отзеркаливаем» их поведение. Вскоре оно становится нашей нормой.

Психолог Слободчиков назвал неожиданную пользу одиночества

Психолог Слободчиков назвал неожиданную пользу одиночества

Обратитесь к специалисту

Психотерапия — очень полезная и важная вещь. Когда вы приходите на прием со своими проблемами, специалист вникает в них, ищет корни, изучает сложившуюся ситуацию. К каждому человеку профессионал подходит индивидуально, поскольку, что работает с одним, может не сработать с другим.

У хорошего специалиста всегда найдется много решений, такой способ справиться с проблемой очень эффективен. Рекомендую обращаться к экспертам, когда понимаете, что проблемы заметно снижают качество жизни, а избавиться от душевного дискомфорта другими методами не получается.

Работайте с телом

Еще одним способом борьбы с негативом является работа с телом, доступная каждому человеку. Очень важно регулярно заниматься спортом или любой другой активной деятельностью, которая вынуждает концентрироваться на процессе. Танцуя, занимаясь йогой или любой физической тренировкой, вы сосредотачиваетесь на том, что делаете, постепенно отвлекаясь от волнующей проблемы.

В этот самый момент настроение человека меняется, постепенно улучшается, и он обретает душевную гармонию. Так возникают необходимые позитивные мысли, которые в данном случае являются базой для дальнейшего формирования правильных установок.

Врачи Стресс Психология

4 ключа к преодолению негативного мышления навсегда

Вы боретесь с негативным мышлением? Если у вас есть суровый внутренний критик или вы попали в ловушку беспокойства, стресса, беспокойства, депрессии или боретесь с низкой самооценкой, тогда вы знаете некоторые симптомы из первых рук.

Негативные (бесполезные) модели мышления могут иметь сильное, а иногда и разрушительное влияние на наши отношения, наше здоровье, нашу работу… нашу жизнь.

С четырьмя ключами, перечисленными ниже, и небольшой практикой, я верю, что каждый может навсегда освободиться от негатива. Почему я в это верю? Потому что, если я могу сделать это (а у меня получилось) из темного места, в котором я был раньше, то я надеюсь, что эти инструменты будут работать и для вас — независимо от того, где вы находитесь.

НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ, КОТОРЫЕ ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ ОСТАНОВИТЬ НЕГАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Люди часто пробуют множество различных способов избавиться от своих негативных мыслей, включая отвлечение, отвлечение или «заглушение своих печалей», только для того, чтобы позже мысленно корить себя за то, что они все еще застряли в своих негативных мыслях. . Это может ощущаться как настоящая внутренняя битва. Это распространенные стратегии, которые пытаются остановить мысли и заглушить боль в краткосрочной перспективе, но они только ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Это не решает проблему в корне.

Исследования показывают, что борьба, споры, попытки заглушить или оттолкнуть бесполезные мысли только усиливают их и ухудшают ситуацию (1).

Если вы боретесь с негативным мышлением, я могу сказать вам по своему опыту, что можно изменить ситуацию, культивировать внутренний покой и жить богатой, значимой и полноценной жизнью. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать. Но сначала немного о моей истории.

МОЯ ИСТОРИЯ

Я прошел путь от страдающего булимией, ненавидящего себя и разочарованного человека до «пробуждения» от негатива, который преследовал меня, и к ощущению внутренней свободы, легкости и цельности, которые я никогда не мог себе представить в самые темные времена. дней. Это похоже на то, что мысленная тюрьма, в которой я был заперт, теперь стала теплым, уютным и дружелюбным домом, в котором можно жить. Мой разум — это место отдыха, комфорта и легкости.

Теперь я провожу свою жизнь, обучая других людей навыкам и инструментам, которые изменили мою жизнь. Они сработали для меня и сотен других — и они могут сработать и для вас, если вы попробуете.

Как только вы поймете, что вызывает негативное мышление, и по-новому научитесь работать со своим разумом, вы сможете полностью изменить свою жизнь.

Одна вещь, прежде чем вы продолжите чтение: важно отметить, что если вы ищете быстрое решение, это не то, что я могу предложить вам здесь. Это потребует от вас небольшой практики и настойчивости, но у меня есть небольшой набор медитаций и навыков ниже, чтобы поддержать и направить вас на этом пути (и отступления, если вы готовы совершить прыжок).

Все четыре ключа работают вместе, чтобы создать умственную устойчивость и спокойный, ясный ум.

КЛЮЧ ПЕРВЫЙ: УЗНАТЬ И ОТСТАТЬ ОТ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Негативные мыслительные модели — это повторяющиеся, бесполезные мысли. Они напрямую вызывают то, что мы могли бы назвать «отрицательными» (нежелательными или неприятными) эмоциями, такими как тревога, депрессия, стресс, страх, недостойность, стыд и т. д. отступить от них. Этот процесс отстранения от мыслей называется «когнитивным рассеянием». При когнитивном рассеянии мы учимся видеть мысли в своей голове просто как мысли. Не реальность. Видите ли, когда мы сливаемся со своими мыслями (когнитивное слияние), мы склонны относиться к своим мыслям очень и очень серьезно. Мы им верим. Мы покупаемся на них и подчиняемся им. Мы их разыгрываем.

Когда мы , а не слиты со своими мыслями — когда мы можем вернуться к когнитивному рассеянию, тогда мы не относимся к своим мыслям слишком серьезно. Слегка держим их. Мы прислушиваемся к ним только в том случае, если находим их ценными или полезными. Мы, конечно же, не принимаем наши мысли за «истину», не подчиняемся им автоматически и не проигрываем их. Мы видим наши мысли просто как фрагменты языка, которые проходят через разум. Ментальные события, если хотите, постоянно движущиеся в уме, как погода проходит по небу. У нас есть выбор, как реагировать на них.

Пример, который я люблю часто использовать, чтобы проиллюстрировать разницу между когнитивным слиянием и когнитивным разъединением, заключается в следующем… представьте, что однажды вы просыпаетесь, смотрите в окно и видите дождь. Возможно, вам в голову может прийти мысль «какой ужасный день». Правда ли, что день ужасен? Нет, конечно нет, просто идет дождь. Однако если вы верите мысли «какой ужасный день», другими словами, если вы застряли в когнитивном слиянии (буквально слился с мыслью) то угадайте что у вас скорее всего будет? Правильно, у вас, вероятно, будет ужасный день! Другими словами, , если вы верите в такую ​​мысль, она может породить то, что мы могли бы назвать негативностью.

Ниже я научу вас простому и мощному инструменту для создания когнитивного разъединения (распутывания мыслей) легко и быстро – но прежде всего есть кое-что, что вам важно знать…

Это совершенно нормальный иметь негативные мысли! Это часть нашей эволюционной истории. С тобой все в порядке. У всех нас есть ум, который эволюционировал, чтобы постоянно искать проблемы и опасности, поэтому у большинства из нас есть умы, склонные к негативным мыслям.

Проблема не в том, что у нас негативные мысли. Проблема возникает, когда мы верим наши мысли верны . Когда вы больше не запутались в мыслях, они теряют контроль над вами и теряют способность вызывать неприятные эмоции.

Вернемся к примеру выше. Представьте, что вы ложитесь утром в постель, смотрите в окно и видите, что идет дождь, и снова возникает мысль «какой ужасный день». Если вы не слиты с мыслью (вы не верите в это), тогда ваш опыт будет таким. Вы наблюдаете, как идет дождь, затем вы также наблюдаете, как мысль (как просто ментальное событие) «какой ужасный день» возникает и исчезает точно так же, как идет дождь… и, поскольку вы не воспринимаете это всерьез и не верите в это , он не вызывает негатива, легко проходит мимо, и вы можете лежать расслабленно и непринужденно, наслаждаясь стуком дождя по крыше.

Как видите, способность распознавать бесполезные мысли и отступать от них невероятно освобождает! Это может изменить качество всего вашего дня и всей вашей жизни. У него есть мой.

Важно уметь распознавать виды бесполезных стилей мышления, которые могут возникнуть, поэтому вот некоторые другие наиболее распространенные негативные модели мышления. Будьте начеку, и ниже я покажу вам, что делать, когда они прибудут…

ТРЕВОГА И БЕСПОКОЙСТВО

«Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых никогда не случалось». ~ Мишель де Монтень

Беспокойство — это когда разум проецирует воображаемое будущее и вызывает в воображении сцены и мысли о том, что может пойти не так. Здесь он часто создает сценарии «что, если».

Иногда это принимает форму представления или ожидания того, что с вами случится что-то плохое или что ничего хорошего для вас никогда не произойдет. Вы можете беспокоиться об ухудшении своего здоровья, об ухудшении отношений, поломке машины или разрушении карьеры, хотя на самом деле еще ничего не произошло.

Вы можете сосредоточиться на недостатках в своей жизни и верить, что ничто никогда не станет лучше для вас. Стресс, связанный с вашим финансовым будущим, благополучием ваших детей или уходом вашего партнера, подпадает под эту категорию.

КРИТИКА И САМОБИЕНИЕ

У вас есть суровый внутренний критик? Вы всегда пытаетесь привести себя в форму, мысленно ругая себя за то, что еще недостаточно хороши? Вы на миссии совершенства? Другой образец негативного мышления — постоянно критиковать и «самосовершенствоваться», потому что вы еще недостаточно хороши. Вы можете быть очень строги к себе, сосредотачиваясь на всех своих слабостях и предполагаемых недостатках.

Точно так же вы можете распространить эту привычку критиковать других в своей жизни. Это может быть причиной огромного напряжения в отношениях. Отрицательный разговор с самим собой и самокритика часто приводят к низкой самооценке и отсутствию уверенности в себе.

Одним из способов, которым некоторые люди справляются с низкой самооценкой, является компенсация этих чувств путем достижения статуса, достижений и признания. Другие могут чувствовать себя полностью истощенными из-за чувства собственной никчемности, впадая в депрессию или даже склонные к суициду.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь цели и стремиться стать лучше или здоровее и тому подобное — мы можем просто делать это, потому что это полезно для нас или мы хотим растянуться и расти. Делать такие вещи — совсем другое пространство, потому что мы еще не чувствуем, что этого достаточно.

Когда ум постоянно концентрируется на том, что не так с вами (и вашей жизнью) и отделяется от того, что идет хорошо и хорошо, мы можем застрять в негативе.

СОКРАЩЕНИЕ И ВИНА

Размышление об ошибках, совершенных в прошлом, часто вызывает чувство стыда, вины и негативности. Чувство бесполезности может возникнуть, когда вы снова и снова прокручиваете в уме «плохой» выбор или «неправильные» действия, которые, как вам кажется, вы совершили.

Нет ничего «негативного» per se в простом размышлении о прошлом опыте. Именно так мы можем учиться, расти и взрослеть как люди. Негатив возникает, когда вы неоднократно останавливаетесь на ситуации без реального намерения учиться и расти, но вместо этого вы бьете себя или желаете, чтобы все было по-другому, вместо того, чтобы принимать вещи такими, какие они есть.

ПРОБЛЕМЫ

Негативные мысли часто вращаются вокруг того, что не так в вашей жизни. Ваше внимание становится зацикленным на так называемых негативных аспектах вашей жизни и преувеличивает их. Здесь ваш разум часто будет преуменьшать то, что идет хорошо.

Например, у вас может быть замечательная семья, еда и кров, но ваша машина сломалась, и это все, о чем вы можете думать и думать всю неделю. Вы позволяете ситуации с автомобилем доминировать над вашим мышлением, и в результате возникают негативные эмоции.

Всю неделю вы расстроены, злы и подавлены из-за машины, в то время как ваше внимание может быть расширено до того, что идет хорошо и за что вы благодарны.

Правда в том, что у машины проблемы. Он больше не работает, и его нужно отнести к механику. Это простой факт. Постоянное размышление о ситуации совершенно неконструктивно, и это еще один способ попасть в ловушку негатива.

Если у вас есть привычка оплакивать свои горести и проблемы, вы можете постоянно чувствовать разочарование, тревогу, депрессию и апатию. Когда вы настолько поглощены тем, что неправильно, вы не в состоянии заметить, что правильно.

Выявление и распознавание этих распространенных моделей негативного мышления, когда они возникают, поможет вам понять, когда использовать приведенные ниже инструменты, чтобы умело работать с ними и вырваться из их хватки.

ВЫБИРАЕМ ИЗ ТРЯСА: ТЕХНИКА «НАЗВАЙ ЭТО, ЧТОБЫ ПРИРУЧИТЬ» мысли таким образом только усиливают их (1), как вы, возможно, заметили в своей собственной жизни. То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Так как же двигаться по жизни практично, мирно и искренне, не застревая в негативных стереотипах мышления?

Вот и первый шаг. Это очень мощная, простая, испытанная техника для распутывания мыслей без борьбы с ними. Это называется техника «назови, чтобы приручить».

«Назови, чтобы приручить» — фраза, придуманная писателем и психиатром доктором Дэниелом Сигелом. Вот основы того, как работает «назови, чтобы приручить»:

Когда возникает бесполезная модель мышления (и связанная с ней эмоция), вы просто мысленно «навешиваете ярлык» на историю. Вы, наверное, заметили, что многие наши мысли повторяются и включают одни и те же сюжетные линии. Например, одна из моих историй часто звучит так: «Кто я такой, чтобы выставлять себя напоказ, обучая внимательности. Разве ты не должен быть идеальным в первую очередь!? Все вместе?!» Я нахожу эту историю бесполезной, поэтому, когда возникают мысли по поводу этой сюжетной линии, я просто мысленно отмечаю про себя: «Аааа, история «кто ты себя возомнил» снова здесь», а затем отпускаю ее.

Под «отпустить» я просто имею в виду, что перестаю уделять этому все свое внимание и перестаю относиться к этому так серьезно. Я понимаю, что это всего лишь мысль, а не реальность , затем я снова открываю свое сознание окружающему миру — птицам на деревьях, звукам, ветру. Я выхожу из своей головы и вхожу в свою жизнь (подробнее об этом во втором ключе)

Как только вы называете ментальную историю или паттерн, вы отступаете от того, чтобы быть захваченным им. Другими словами, вы инициировали когнитивную дезинтеграцию. С точки зрения нейронауки, когда вы даете имена мыслям, они перестают быть захваченными ими из-за негатива, который они создают (2), потому что вы подключаете к сети самую умную часть своего мозга (лобную кору). Фронтальная кора отвечает за рефлексию и помогает вам сделать шаг назад и получить большую перспективу. Вы можете сделать то же самое с эмоциями, назвав их, чтобы приручить их, например, «ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааауууууууууууууму времяжащущее участье, настало в этом месте.

Когда вы называете или маркируете свои мысли или эмоции, один важный совет. Удостоверьтесь, что, когда вы мысленно навешиваете ярлыки, делайте это успокаивающим, добрым тоном голоса. Это важно, поскольку помогает вам успокоиться и вызвать в этот момент сострадание и утешение вместо агрессии или борьбы. Мы не собираемся сражаться с разумом здесь. Мы мягко обучаем его новым нервным путям покоя и легкости. На биологическом уровне, когда вы «называете его, чтобы приручить» успокаивающим голосом, вы даже получаете дозу успокаивающих нейротрансмиттеров в мозг! Это приносит чувство спокойствия, легкости и комфорта (3).

КЛЮЧ ВТОРОЙ: ПРИХОДИТЕ В СЕБЕ ЧУВСТВА

«Давайте не будем оглядываться назад в гневе или вперед в страхе, но будем осознавать». ~ Джеймс Тербер

Обратите внимание, что многие негативные мысли в основном исходят из двух направлений. Первый — это зацикливание на прошлом — возможно, вы размышляете об ошибках, проблемах, чувстве вины и обо всем, что в вашей жизни пошло не так, как, по вашему мнению, должно было пойти. Второй — беспокойство о будущем — страх перед тем, что может или не может случиться с вами, другими или планетой.

Это может принимать форму стресса из-за того, достигнете ли вы определенных целей или нет, или беспокойства по поводу безопасности ваших финансов или отношений. Или, возможно, вы можете беспокоиться о старости. Какими бы ни были ваши конкретные негативные мысли, заметьте, что для того, чтобы вовлекаться в негативные модели мышления, разум должен сосредоточить свое внимание в основном на прошлом или будущем. Либо так, либо мы оцениваем и мысленно обозначаем вещи в настоящий момент как «плохие».

Когда мы погружены в негативные мысли, мы склонны быть настолько поглощены мыслями, что полностью теряем связь с тем, что на самом деле происходит в настоящий момент нашей жизни. Нам не хватает маленьких радостей жизни каждый день. Солнечный свет на вашей коже, вкус еды, которую мы едим, реальная связь с кем-то, кого мы любим, пока он разговаривает. Когда мы теряем голову, мы теряем связь с окружающим миром… и мы теряем связь с самими собой.

Чтобы стать более присутствующим и способным с по выйти из негативного мышления, есть один действенный метод — «прийти в себя». Для этого просто перенаправьте внимание с мыслей в голове и сосредоточьтесь на чувственном восприятии.

Находитесь ли вы дома, в офисе, в парке или в метро, ​​замечайте все вокруг. Используйте свои чувства на полную катушку. Не вступайте в мысленный диалог о вещах, которые вы видите, просто осознайте, что вы испытываете в данный момент.

Обращайте внимание на звуки, запахи, ощущение воздуха на коже или точки соприкосновения с сиденьем под вами. Будьте полностью там в данный момент. Это форма практики осознанности (подробнее об этом ниже).

Исследование профессора Марка Уильямса из Оксфордского университета показало, что, когда в жизни возникают трудности, многие из нас склонны зацикливаться на бесполезных размышлениях. Иногда люди пытаются остановить постоянное бесполезное мышление, но нам не нужно пытаться останавливать свои мысли. Профессор Уильямс учит, что более эффективный способ ослабить весь этот внутренний шум — обратить внимание на наш непосредственный сенсорный опыт. Таким образом, в нашем внимании практически не остается места для всего этого чрезмерного мышления. Приход в себя успокаивает ум и заземляет нас в настоящем моменте.

Дело не в том, что мы стремимся жить, все время полностью погруженные в свои чувства. Уместно думать, когда это полезно, конечно. Но мы можем использовать это осознание наших чувств, чтобы заземлить и сосредоточить нас на более высоком осознании, когда мы оказываемся захваченными негативным мышлением.

На самом деле почти невозможно одновременно глубоко присутствовать в данный момент в наших чувствах и поддерживать негативность! Попробуйте это в качестве эксперимента и убедитесь сами, так ли это.

КЛЮЧ ТРЕТИЙ: РЕГУЛЯРНАЯ ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

В основе каждого из нас лежит пространство, знающее глубокий покой. По мере взросления мы все больше и больше погружаемся в разум — наши проблемы, наши цели, наши надежды, наши страхи и желания. Мы склонны быть настолько занятыми, захваченными и терять связь с этим более глубоким чувством себя… этим чистым необусловленным осознаванием.

Чем больше мы таким образом теряем связь с собой и теряемся в уме, тем легче нам становится вовлекаться в негативные мысли. На самом деле исследования Гарвардского университета показывают, что большинство людей «блуждают в мыслях» 47% своего дня, и это корень того, что вызывает когнитивное слияние (запутанность мыслей) (4).

Представьте себе океан. Иногда поверхностные волны могут быть бурными, но глубины остаются незатронутыми, спокойными и мирными. Наш разум имеет одинаковую природу. В каждом из нас есть совершенная тишина. Прямо под нашей обусловленностью, мыслями и привычками, которые иногда также могут быть бурными, внутри есть тихое место, и оно всегда доступно нам как спокойное убежище.

Осознанность — это практика пробуждения к этому источнику целостности и покоя. Это пробуждение от блуждания ума (где мы потерялись в наших головах, наших старых убеждениях, привычках, реакциях и моделях мышления), чтобы мы могли жить осознанно. Через внимательность мы строим нашу способность жить из этого более глубокого осознания и приручаем ум.

Доказано, что регулярная медитация осознанности уменьшает стресс, депрессию и тревогу, а также улучшает иммунную функцию. Люди, которые практикуют медитацию, сообщают об общем уровне удовлетворенности жизнью выше, чем другие. Фактически, исследователь и психолог Мэтт Киллингсворт обнаружил, что больше всего людей делает счастливыми, когда они полностью присутствуют в данный момент, и что чем больше наши мысли блуждают, тем более несчастными мы становимся (5). В этой простой практике столько силы.

Ежедневно практикуя медитацию осознанности, вы постепенно будете развивать больше осознанности и будете меньше зацикливаться на своем уме. Ниже я предоставил бесплатную медитацию, которую вы можете скачать и начать практиковать, но лучше всего начать с курса «7 дней осознанности», который вы можете пройти бесплатно здесь.

Четыре способа укрепить свой разум, практикуя медитацию:
Каждый раз, когда ваш разум блуждает в медитации, ваша задача — заметить это, а затем отделиться от потока мыслей и вернуться к своим чувствам в данный момент. Это практика распутывания мыслей снова и снова, привычка, которая проявляется и в остальной части вашей жизни. Становится привычкой замечать и с легкостью отпускать.

Каждый раз, когда вы отпускаете поток мыслей и возвращаетесь в настоящий момент, вы подключаетесь к тишине и целостности, которые лежат в основе того, кто вы есть. Ощущение умиротворения, легкости и радости возникает все больше и больше с каждой практикой.

Каждый раз, когда вы добры и нежны с собой, когда ваши мысли блуждают, вместо того, чтобы критиковать себя, вы укрепляете свое сострадание к себе для сложных моментов в остальной части вашей повседневной жизни. Вы становитесь более устойчивыми к стрессу и развиваете более добрый ум.

Каждый раз, когда вы наблюдаете за своим умом, это дает вам возможность «проникнуть в суть» его привычек и паттернов, чтобы вы выросли в том, что мы могли бы назвать мудростью или самосознанием.

КЛЮЧ ЧЕТЫРЕ: ПОЛЕЗНЫЕ ВОПРОСЫ ОТ НЕПОЛЕЗНЫХ МЫСЛЕЙ

Некоторые модели негативного мышления могут быть довольно «прилипчивыми». Вы можете обнаружить, что пытаетесь «назвать его, чтобы приручить» и прийти в себя, но мысли продолжают владеть вами. Если вы окажетесь в таком положении, есть еще несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы отвлечься от своих мыслей и изменить свое внимание. Это так называемые полезные вопросы для бесполезных мыслей. Они взяты из ACT (терапия принятия и приверженности).

Вы можете использовать некоторые из этих вопросов, чтобы мысленно подвергнуть сомнению негативные мысли, и использовать другие, чтобы изменить свое внимание.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы избавиться от этой мысли. Вы задаете их, а затем можете ответить на них в своей голове. Обычно вы просто выбираете один из них в любой момент времени.

• Эта мысль хоть как-то полезна или полезна?
• Это правда? (Могу ли я точно знать, что это правда)
• Это просто старая история, которую мой разум проигрывает по привычке?
• Помогает ли мне эта мысль предпринять эффективные действия?
• Это хоть и полезно, или я просто болтаю?

Затем вы можете (мысленно) задать эти вопросы ниже, чтобы создать новый фокус и новые возможности.

Эти вопросы помогут вам сосредоточиться на конструктивных мыслях и действиях, эффективно справляться с повседневными проблемами и двигаться к более значимой жизни. Опять же, вы можете использовать только один из них за раз, но вы всегда можете попробовать более одного.

• Что такое правда? Моя самая глубокая правда?
• Что я действительно хочу чувствовать или создавать в этой ситуации? Как я могу двигаться к этому?
• Как я могу извлечь максимальную пользу из этой ситуации?
• Кем бы я был без этой негативной мысли?
• На какой новой истории или мысли я могу сейчас сосредоточиться?
• Как я могу увидеть это по-другому или по-новому?
• За что я могу быть благодарен в этот момент?

С помощью этих эффективных вопросов вы можете переключить свое внимание с застрявшего в негативе на то, что все идет хорошо. Они также помогут вам предпринять конструктивные действия и двигаться к более осмысленной жизни.

Конструктивное мышление позволяет вам радоваться, когда дела идут хорошо, и рассматривать проблемы в перспективе, когда наступают трудные времена, чтобы вы могли сохранять спокойствие и ясную голову и справляться с ними практически эффективным способом.

ПРАКТИКА ЧЕТЫРЕХ КЛЮЧЕЙ

Как упоминалось выше, четыре ключа не являются методом «быстрого исправления» для создания постоянного изменения давно устоявшихся паттернов. Настоящие изменения требуют времени, но я обещаю вам немного терпения и практики, эти четыре ключа способны действительно изменить ваш мир изнутри.

В то же время, когда я говорю, что это не быстрое постоянное решение, вы обнаружите, что в любой момент негатива эти инструменты (особенно «назови это, чтобы приручить» и полезные вопросы) могут помочь вам немедленно распутать и изменить свое мышление.

Чем больше вы практикуетесь с этими инструментами, тем больше они становятся для вас второй натурой. Это похоже на наращивание мышц — чем больше вы их используете, тем умственно лучше и сильнее становитесь. Со временем старые привычки исчезнут, и вместо того, чтобы быть озабоченным негативом, вы станете более спокойными, сосредоточенными и самосознательными, что приведет к улучшению отношений, большему общему счастью и ощущению, что ваша жизнь проживается полноценно.

Со временем вы будете все больше и больше походить на эти океанские глубины, меньше зависеть от ряби на поверхности и все больше будете связаны с миром и целостностью, лежащими в основе того, кто вы есть.

Я надеюсь, что этот блог будет вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужны разъяснения по какому-либо пункту здесь, пожалуйста, запишите их в разделе комментариев ниже. Я всегда рад помочь вам.

П.С. Если вам понравился этот пост, вы также можете найти полезным пост «Как использовать осознанность для преодоления негативных эмоций» или «Осознанный путь через потерю и разбитое сердце». Четырехэтапный процесс и бесплатная медитация.

P.P.S. Вот медитация, которую вы можете использовать для преодоления негативного мышления, которая включает в себя некоторые из приведенных выше ключей. Это одна из многих медитаций, которые я записал для приложения Meditation Studio (мое любимое приложение для медитации) — здесь вы можете найти больше их высококачественных медитаций.

---

(1) Подавление мыслей
(2) Доктор Дэн Сигел: Если вы можете назвать это, вы можете это приручить
(3) Доктор Дэн Сигел Видео: Назовите это, чтобы приручить
(4) Блуждающий разум Не счастливый ум
(5) Хотите быть счастливее? Оставайтесь в моменте

Спасибо, что выслушали

Я очень ценю, что вы решили послушать или прочитать о силе духа вместе со мной. Если вы нашли пользу в сегодняшнем выпуске/сообщении и думаете, что другим будет полезно узнать об этом, поделитесь им, используя кнопки социальных сетей ниже.

Я также был бы очень признателен, если бы вы уделили минутку или две и оставили честный отзыв и оценку шоу в Apple Podcasts.  Они чрезвычайно полезны, когда дело доходит до нашей аудитории, и я читаю каждого лично!

Наконец, не забудьте подписаться на подкаст в Apple Podcasts , чтобы не пропустить выпуск.

Как выбраться из своих мыслей и вернуться к реальности

Быть в наших головах может быть полезно для нас. Это помогает с общим разъяснением, решением проблем и планированием на будущее, а также с широким спектром других вещей. Но в других случаях мы можем чувствовать себя пленниками своих мыслей. Иногда это может достичь точки, когда все, что мы хотим, это выяснить, как выбраться из своей головы.

Чрезмерные размышления потенциально могут привести к увеличению проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и стрессовые расстройства. Обычно это происходит только в результате чрезмерного размышления о прошлом или беспокойства о будущем.

Быть в вашей голове потенциально может быть вашим врагом, но может и не быть, ответ на этот вопрос зависит от ваших обстоятельств и того, о чем именно вы слишком много думаете. В не очень хороших обстоятельствах выбраться из головы может быть трудно и даже может казаться невозможным.

В этой статье я расскажу о многочисленных стратегиях, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь и которые еще больше помогут вам избавиться от мыслей.

9 способов выбросить из головы

1. Медитировать

Медитация чрезвычайно полезна по целому ряду причин и может быть использована для улучшения ясности ума, умственного и физического осознания и эмоционального покоя. В некоторых регионах мира медитация является повседневной практикой, и на то есть веская причина.

Практика медитации позволяет очистить голову от любых навязчивых мыслей, негативно влияющих на ваше внутреннее пространство. В свою очередь, это снизит уровень стресса, уменьшит чувство беспокойства и обеспечит более ясное мышление в целом, помогая вам мыслить более ясно, чтобы вы могли лучше контролировать свои эмоции.

Существует множество видов медитации, и неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что лучше всего работает для вас. Изучите многочисленные варианты и посмотрите, что работает для вас, но всегда имейте в виду, что медитация — это не поза или обстановка, а ваше мышление.

Лучше всего медитировать после пробуждения и отхода ко сну. Это позволит более ясно и умственно освежить начало утра, которое потенциально может продолжаться до сна. Делая это перед сном, вы обеспечите себе полноценный сон, который в долгосрочной перспективе принесет вам только пользу. Итак, выберите технику медитации и начните сегодня!

Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.

Исследуйте библиотеку медитации

2. Попробуйте интенсивную тренировку

Физически сложная задача принесет пользу не только физически, но и умственно. Участие в физической активности потребует сосредоточенности и решимости. Практика обоих этих аспектов очень поможет сфокусировать ваше мышление на чем-то более позитивном, а также поможет вам избавиться от мыслей.

Интенсивная тренировка не только отвлечет вас от мыслей, но и повысит уровень дофамина и серотонина. Ваш мозг вырабатывает дофамин, химическое вещество, выделяемое, когда вы принимаете участие в приятных действиях, таких как еда, питье, секс и физические упражнения. Именно это увеличение дофамина заставляет вас чувствовать себя хорошо после участия в подобных мероприятиях.

Серотонин, с другой стороны, является химическим веществом, ответственным за чувство счастья, радости и покоя. Эти чувства могут возникнуть, когда вы усердно работаете и достигаете своих целей, таких как повышение заработной платы, успешное собеседование или интенсивная тренировка.

Сочетание высвобождения этих двух химических веществ с отвлечением внимания, которое происходит во время интенсивной тренировки, создает очень продуктивный метод, который может помочь любому выйти из головы и остановить постоянный поток мыслей.

3. Уделите больше внимания внешнему миру

Намеренное переключение внимания с мыслей на окружающий мир — это очень быстрый и простой метод. Эта стратегия потребует от вас сосредоточиться на своем зрении и слухе. Делая это, вы не только переводите свое сознание в другой спектр, но также настраиваете свой разум на то, чтобы сосредоточиться на внешнем мире, а не на том, чтобы быть в своей голове.

Эту стратегию можно использовать в любое время и в любом месте, и она особенно полезна, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном. Это, как и многие аспекты нашей жизни, станет более эффективным с практикой, поэтому, когда у вас есть возможность, делайте это!

Чтобы эффективно использовать этот метод, начните с прослушивания. Закройте глаза и прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. Прислушайтесь к каждой детали и каждому звуку, который вы можете услышать, а затем откройте глаза. Обратите внимание на тот факт, что звук не изменился, и сфокусируйте взгляд на всем, что видите, сразу.

Даже не осознавая этого, в тот момент, когда вы начали это делать, вы уже покинули свое пространство. Как упоминалось ранее, этот метод можно использовать где угодно, и он работает мгновенно, что делает его очень эффективным методом для тех, кому нужно срочно покинуть свое пространство.

4. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании

Этот совет очень устарел, но его по-прежнему часто рекомендуют только специалисты в области психического здоровья. Почему? Это потому, что это работает! Перемещая все свое внимание на свое дыхание, вы мгновенно покидаете то потенциально негативное пространство, в котором пребывали.0003

Эта стратегия работает и по-другому. Когда вы переключаете частоту дыхания на более медленный, более контролируемый темп и делаете глубокие вдохи, вы обманываете мозг, заставляя его расслабляться. Это означает снижение уровня кортизола, небольшое повышение уровня серотонина и общее чувство расслабления.

Когда организм находится в тревожном состоянии, повышается кровяное давление, учащается сердцебиение и учащается дыхание. Целенаправленно замедляя дыхание в тревожных или нетревожных ситуациях, вы сразу сигнализируете организму, что все в порядке и причин для беспокойства нет.

В заключение, отвлечение, которое сопровождает этот метод сосредоточенного дыхания, наряду с чувством умственного и физического расслабления, которое сопровождает более медленное и глубокое дыхание, являются именно теми причинами, по которым этот метод настолько эффективен.

5. Посмотреть развлекательный сериал

Несомненно, это будет самый простой способ внедрить его в свою жизнь. Просмотр увлекательной телепередачи, несомненно, в развлекательной форме отвлечет вас от мыслей. В зависимости от того, какое шоу вы выберете, это потенциально может быть веселым и захватывающим способом полностью отделить себя от своих мыслей.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как выйти из своей головы, вам может понадобиться некоторое временное облегчение с отвлечением.

Просмотр развлекательного телесериала не только отвлечет вас от любых негативных затянувшихся мыслей, но и потенциально может удалить любые негативные мысли. Это по одной и только по одной причине: просмотр телевизора заставляет нас чувствовать себя хорошо!

Как вы думаете, почему просмотр телевизора является таким распространенным и ожидаемым занятием? Акт просмотра телевизора позволяет нам полностью забыть о нашей жизни и ежедневных стрессах, которые ее сопровождают, и вместо этого мы получаем возможность пережить другую вымышленную или не выдуманную историю.

Просмотр телевизора — отличный способ расслабиться и отдохнуть, особенно если вас посещает множество навязчивых мыслей, от которых вы не можете избавиться.

6. Не борись со своими мыслями

Что я имею в виду? Когда вы боретесь со своими мыслями, это обычно означает чувство раздражения или беспокойства по поводу мыслей, которые приходят вам в голову. Важно отметить, что никто из нас не может контролировать свои мысли, и хотя все мы время от времени будем испытывать очень недобрые мысли, это совершенно естественно и должно быть принято как часть нормальной жизни.

Не действовать в соответствии с негативными мыслями — это все, что имеет значение, и вы не должны бороться или пытаться стереть любые мысли, которые вы можете считать неестественными, поскольку это обычно приводит к тому, что мысли, с которыми вы боретесь, будут сопротивляться сильнее.

Если вы ежедневно сталкиваетесь с неприятными или навязчивыми мыслями, примите их. Легче сказать, чем сделать, я знаю, но принятие — это единственный способ мирно двигаться дальше, и как только это будет сделано, вы больше не будете чувствовать себя обремененными этими проблемами.

7. Регулярно записывайте беспокоящие вас мысли

Это может показаться немного противоречивым, учитывая, что цель этой статьи — помочь вам вырваться из головы, а не погрузиться в нее с головой, а выслушать меня. Этот метод может заставить вас сосредоточиться на любых мыслях, которые стали для вас проблемой, но как только вы запишете их на бумаге, вы заметите мгновенное облегчение.

Эта стратегия особенно эффективна для тех, кто обычно ни на что не направляет застрявшие чувства. Письмо может быть очень терапевтическим, особенно для тех, кто ежедневно борется с множеством внутренних мыслей.

Вы можете начать этот метод, записав свои самые частые и тревожные мысли. Вы заметите, что по мере того, как вы начинаете писать и думать более глубоко, ручка начинает двигаться сама по себе, по мере того как на поверхность выходит все больше и больше внутренних проблем. Это может быть дневник осознанности, который вы ведете, чтобы очистить голову.

Это скорее долгосрочное решение, чем краткосрочное, так как оно не обязательно поможет сразу, но после последовательной практики этой техники вы заметите, что с вашей груди спадает тяжесть от постоянного направления ваших внутренних мыслей на бумага. Это постоянное эмоциональное выражение на бумаге предотвратит застревание мыслей и чувств в вашей голове, а также поможет вам выбраться из головы.

8. Живите настоящим моментом

Как мы упоминали ранее, медитация помогает очистить голову, но также помогает вам жить настоящим моментом и быть более осознанным. Но медитация — не единственный способ заземлить ваше внимание, когда ваш ум блуждает. Есть много способов жить осознанно, в том числе делать вещи, которые входят в состояние потока, например играть на музыкальных инструментах, слушать музыку, заниматься творчеством или заниматься спортом.

Разум любит планировать будущее или зацикливаться на прошлом. Здесь полезна деятельность, которая останавливает ваш блуждающий ум, но также и просто размещение напоминаний вокруг вас, чтобы практиковать жизнь в настоящем моменте. Это может быть браслет, который вы носите, заметка на вашем компьютере или напоминание на вашем телефоне. Дайте себе эти напоминания, чтобы поймать себя и свой разум на блуждании, чтобы вы могли вырваться из головы и вернуться к более внимательному состоянию.

9. Замечать негативные модели мышления

Когда вы находитесь в своей голове, о чем вы думаете? Есть ли негативный внутренний диалог? Есть ли негативные мысли, которые только ухудшают ваше психическое здоровье? Это тревожные мысли, которые не служат вам? Ваше душевное состояние в целом несчастливое?

Сделайте шаг назад и понаблюдайте за собой. Как мы упоминали ранее, вы не хотите бороться со своими мыслями. Вы действительно можете отделиться от своих мыслей и наблюдать за ними, как если бы вы наблюдали за любыми ощущениями в своем теле. Обратите внимание, куда тяготеет ум. Посмотрите, можете ли вы бросить вызов своим мыслям, и когда вы это сделаете, какие оправдания и возражения создает ваш разум? Когда вы начинаете отделять себя от своих мыслей, они имеют меньше власти над вами, и, таким образом, вы можете выбраться из своей головы и мыслительных ловушек, которые она создает.

Прочитав эту статью, мы теперь знаем, что быть в своей голове может быть хорошо, но может быть и плохо.